Витамин Д в каких продуктах

Кальциферолы (витамины группы Д) – это жирорастворимые биологически активные вещества, выполняющие в организме ряд важных функций. Наибольшее значение для человека имеют две формы: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).

Последний образуется клетками эпидермиса при контакте с солнечными лучами (B спектр ультрафиолетового излучения) и в кишечнике при приёме пищи. D2 поступает исключительно с продуктами питания.

Для чего нужен витамин Д

В организме витамин Д фактически преобразуется в стероидный гормон, регулирующий более 1000 физиологических процессов. Он контролирует около 5-10% процентов человеческого генома. Кальциферол отвечает за выработку «гормона счастья» (серотонина) и работу иммунной системы. Он обладает антиоксидантным и канцерогенным эффектами.

Основной его функцией считается поддержание высокого уровня неорганического кальция и фосфора в плазме крови. Благодаря витамину Д, Са2+ всасывается в кишечнике и поступает в костную ткань, предупреждая развитие остеомаляции у взрослых и рахита у детей.

Витамин Д: применение ежесуточно

Необходимую дозу кальциферола человек должен получать каждый день. Особенно это важно для детей в период активного роста и женщин, вынашивающих ребёнка. Учёные (доктор наук, биолог Ронда Патрик и другие) доказали связь дефицита витамина Д у беременной с различными расстройствами мозговой деятельности у новорожденного (аутизм, шизофрения, СДВГ и т.д.).

Получить нужную порцию активного вещества в тёплое время года несложно. В зависимости от индивидуальных особенностей (возраст, цвет кожи, наличие хронических заболеваний) человеку достаточно побыть на открытом солнце от 5 до 30 минут. Однако, это утверждение верно в случае, когда человек получает с пищей достаточное количество этого вещества. Принципиальное значение имеют четыре момента:

1. кожный покров должен быть доступен для загара;
2. нельзя пользоваться солнцезащитными средствами;
3. принимать «солнечные ванны» лучше за городом, где нет загазованности и весь спектр луча проходит через атмосферу.
4. загорать, особенно это касается детей и лиц с серьёзными заболеваниями (онкология, аутоиммунные процессы и т.д.), надо утром до 12.00 и вечером после 16.00, чтобы избежать негативного воздействия солнечной радиации.

Эргокальциферол (D2) и частично холекальциферол (D3), которого катастрофически не хватает россиянам в зимний период можно получить из продуктов питания. Для этого следует правильно составить ежедневный рацион и узнать в каких продуктах содержится витамин Д, а при наличии медицинских показаний – добавить синтетический аналог вещества.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

	Продукт	В 100 г (мкг)	% от сут. нормы
	Рыбий жир из печени трески	250	2500,00%
	Печень палтуса	250	2500,00%
	Пече

Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин

D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

• помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
• снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
• полезен для поддержания фигуры;
• препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
• ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
• активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
• поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
• положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

В каких продуктах содержится витамин Д: в большом количестве, таблица,

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

• хрупкость костей;
• долгое срастание переломов;
• мышечная слабость;
• разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Лучшие продукты с витамином D + их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из важнейших микроэлементов, когда речь заходит о здоровье. Он задействован практически во всем, от иммунитета до функций мозга. Исследователи регулярно ищут новые способы воздействия витамина D на наше самочувствие. Многие из нас не получают достаточного количества этого важного витамина, чтобы иметь возможность эффективно удовлетворять потребности организма. Мы не употребляем в достаточном количестве лучшие продукты с витамином D. В результате огромная часть населения подвержена риску дефицита витамина D, который может повлиять на здоровье организма.
К счастью, включение в рацион большого разнообразия продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и оптимизировать здоровье. Так какие лучшие продукты с витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте обсудим, почему нужно начать уделять больше внимания потреблению этого невероятно важного витамина с пищей.

Что такое витамин D? И какова его роль в организме?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов. Наш организм способен вырабатывать большую часть того, что ему необходимо, под воздействием солнечного света. Его часто еще называют «витамином солнечного света». Он также уникален тем, что действует как стероидный гормон и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.
Когда мы потребляем витамин D, он подвергается двухэтапному процессу превращения его в активную форму. Во-первых, он превращается в форму для хранения 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем в свою активную форму 1,25 (OH) 2D в почках. Оттуда он работает, связываясь с клетками, чтобы контролировать множественные функции в организме, от изменения усвоения кальция до укрепления иммунитета.
В момент воздействия на кожу солнечных лучей от солнца ультрафиолетовые лучи B (UVB) вырабатывают энергию. Эта энергия помогает холестерину в нашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется пребывать на солнце не менее 5–30 минут два раза в неделю, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. Хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.
К сожалению, недостаток витамина D влияет на миллионы людей во всем мире и способен привести к серьезным последствиям. Существует очень мало доступных продуктов с витамином D. Это может сделать невероятно трудным его получение из одних только источников пищи.
Однако, не все могут проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце. Некоторые проживают в местах, где пребывание на солнце ограничено. В этих случаях необходимо регулярно добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D. В результате возможно получить необходимый витамин D не выходя на улицу.
Так какие лучшие продукты с витамином D и сколько нужно их употребить?

ТОП-12 лучшие продукты с витамином D

В продуктах витамин D представлен в 2-х формах. Витамин D3 или холекальциферол — находится в продуктах животного происхождения, например в рыбе. А также витамин D2 или эргокальциферол – его можно найти в других источниках, например грибах. Наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах форма – это витамин D3. Эта форма наиболее эффективна для повышения уровня витамина D.

Увеличение употребления продуктов с витамином D — это один из лучших способов предотвращения дефицита витамина D и улучшения общее состояние здоровья. Младенцам до 12 месяцев требуется не менее 400 МЕ в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет — 600 МЕ в день. Пожилым людям необходимо еще большее количество витамина D. Они должны стремиться получать по меньшей мере 800 МЕ витамина D каждый день.

Так какие продукты содержат витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

1. Солнечный свет — не менее двух раз в неделю по 5–30 минут пребывания на солнце обеспечит более 100% от дневной нормы
2. Масло печени трески —1 ст. ложка содержит 1360 МЕ — 340% от дневной нормы
3. Лосось —  85 г содержат  447 МЕ – 112% от дневной нормы
4. Скумбрия –85 г содержат 306 МЕ – 76% от дневной нормы
5. Тунец – 85 г содержат 154 МЕ – 39% от дневной нормы
6. Обогащенное молоко —  1 стакан содержит 124 МЕ – 31% от дневной нормы
7. Сардины консервированные —  2 сардины содержат 47 МЕ – 12% от дневной нормы
8. Говяжья печень —  85 г содержат — 42 МЕ – 11% от дневной нормы
9. Яйца —  1 большое яйцо содержит 41 МЕ – 10% от дневной нормы
10. Обогащенные хлопья —  1 стакан содержит — 40 МЕ – 10% от дневной нормы
11. Икра —  1 ст. ложка содержит 37 МЕ – 9% от дневной нормы
12. Грибы —  1 чашка содержит 2 МЕ – 1% от дневной нормы

Польза продуктов с витамином D

1.Витамин D в управлении весом

Вам трудно избавиться от жира на животе несмотря на строгую диету и план тренировок? Тогда возможно, пора начать употреблять лучшие продукты с витамином D, чтобы удовлетворит свои ежедневные потребности в нем. Исследователи проводят связь между ожирением и дефицитом витамина D. Некоторые исследования даже показывают, что употребление необходимого количества витамина D способствует потере веса.

В исследовании говорится, что женщины, удовлетворяющие свои потребности в витамине D, потеряли на 3 кг больше, чем группа плацебо за один год. В другом исследовании показано, что более высокое содержание жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако, до сих пор неясно, ожирение увеличивает риск дефицита витамина D или способствует снижению количества витамина D. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять ту роль, которую витамин D играет в контроле веса.

2.Витамин D для улучшения здоровья мозга

Некоторые исследования установили, что в дополнение к поддержанию здоровья всего организма витамин D очень важен для здоровья мозга. В некоторых исследованиях показано, что недостаток витамина D связан с более высоким риском развития такого заболевания, как шизофрения. Другие исследования показали, что количество витамина D может влиять на депрессию, беспокойство, сезонные аффективные расстройства и бессонницу.

Получение необходимого количества витамина D способно улучшить работу мозга. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гериатрической психиатрии», сообщалось:

 «Более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на экзаменах, трудностями с вниманием и сосредоточенностью. А также с нарушением процесса принятия решений»

3.Витамин D для предотвращения рака

Не секрет, что то, что мы употребляем в пищу, может оказать серьезное влияние на риск хронических заболеваний, таких как рак. Но знаете ли Вы, что уровень витамина D также может оказать огромное влияние? Однако исследованиями до конца не установлено то, как именно витамин D может влиять на риск развития рака. Некоторые исследования показали, что нехватка витамина D может быть связана с более высоким риском некоторых видов рака. Сюда можно отнести рак предстательной железы, молочной железы и толстой кишки.

Согласно обзору  Frontiers in Endocrinology, витамин D влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Воздействие солнца и уровень витамина D в крови может быть связан с уменьшением риска возникновения и смертности для нескольких типов рака. Поэтому добавьте лучшие продукты с витамином D в свой рацион для борьбы с раком.

4.Витамин D для укрепления костей

Одним из наиболее известных преимуществ витамина D является его мощное влияние на плотность костей. Фактически, одним из характерных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит. Это заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и сниженной их минеральной плотности.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания, связанные с костями, такие как остеопороз, очень распространены. Недостаток витамина D связан не только с повышенным риском остеопороза, но также с уменьшением минеральной плотности костей. А также с повышенным риском переломов у пожилых людей.

Регулярное пребывание на солнце и употребление продуктов с витамином D — один из лучших способов сохранить кости здоровыми и крепкими. Это снизить риск возникновения вышеупомянутых заболеваний.  Чтобы укрепить здоровье костей наряду с употреблением витамина D необходимо принимать достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния.

5.Витамин D для улучшения иммунной системы

Низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций. Витамин D способствует репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных заболеваний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем. Исследования показывают, что воспаление может играть роль в заболеваниях сердца, при диабете. А также раке наряду с широким спектром воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Симптомы дефицита витамина D

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья. Поэтому абсолютно необходимо регулярно находиться на солнце или включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D. Низкий уровень витамина D связан с рядом хронических заболеваний, включая остеопороз, ишемическую болезнь сердца, диабет. А также аутоиммунные заболевания и даже рак.

Низкий уровень витамина D также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина D включают в себя:

• слабость
• хроническая усталость
• депрессия
• проблемы со сном
• тревожность
• слабые или ломкие кости
• ослабленная иммунная система
• воспаление и отек

При обнаружении каких-либо из перечисленных выше симптомов необходимо проконсультироваться с врачом. А также следует проверить уровень в крови витамина D.

Как получить больше витамина D в питании

Регулярное пребывание на солнце является лучшим вариантом для предотвращения нехватки витамина D. Для поддержания уровня витамина D можно также увеличить потребление продуктов, богатых витамином D. Старайтесь принимать по 1-2 порции в день продуктов с витамином D. Включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D – правильное сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы. Это необходимо, чтобы в дополнение к витамину D было добавлено множество важных микроэлементов.

Для тех, кто не употребляет рыбу, немного сложнее получить достаточно витамина D из одних только источников пищи. Тем не менее, для вегетарианцев и веганов все еще существует множество доступных вариантов витаминных продуктов. Помимо жирной рыбы и печени, витамин D содержится в таких продуктах, как яйца и грибы. А также в обогащенных продуктах, таких как злаки, соки и молочные продукты.

Также доступны добавки. Они могут предоставить мегадозу витамина D, чтобы помочь удовлетворить свои потребности всего за одну порцию. Если у Вас дефицит витамина D, обсудите со своим врачом, необходимы ли принимать добавки. Либо Вам достаточно употреблять только продуктов с витамином D. Если Вы решили принимать добавки, по возможности выбирайте высококачественный мультивитамин на основе пищевых продуктов. А также делайте предпочтение форме, в которой вместо витамина D2 используется витамин D3, чтобы усвоение было максимальным.

Вот некоторые рекомендуемые добавки с витамином D:

1. California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг 360 желатиновых капсул
2. MRM, Веганский витамин D3, 5000 МЕ, 60 веганских капсул
3. Now Foods, витамин D-3, высокая потенция, 5000 МЕ, 240 мягких капсул
4. Сольгар, витамин D3 (холекальциферол), 1000 МЕ, 250 мягких капсул
5. Life Extension, Витамины D и К с Sea-Iodine, 60 капсул
6. Nature’s Answer, Витамин D3 в каплях, 4000 МЕ, 15 мл 
7. Doctor’s Best, Витамин D3, 125 мг (5000 МЕ), 360 мягких таблеток
8. Meyenberg Goat Milk, Сухое козье молоко, витамин D, 340 г

Лучшие продукты с витамином D – рецепты приготовления

Готовы употреблять больше продуктов с витамином D в своем рационе, чтобы получить суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, чтобы вы начали:

Исторические факты и витамине D

Рахит — это состояние, вызванное дефицитом витамина D, что приводит к размягчению и деформации костей у детей. Первоначально подробно рахит описан британским врачом Фрэнсисом Глиссоном в 1650 году. Причина рахита оставалась загадкой до относительно недавнего времени. В 1824 году масло печени трески впервые было назначено для лечения рахита. Но только в 1906 году биохимик Фредерик Гоулэнд Хопкинс впервые предположил, что питание играет роль в развитии рахита и цинги.

Всего несколько лет спустя, в 1919 году, ученые начали проводить эксперименты на щенках. Они обнаружили, что кормление их рационом, состоящим из нежирного молока и хлеба, привело к возникновению рахита. Интересно, однако, что добавление масла печени трески и жира эффективно предотвращало рахит. Но в конечном итоге они пришли к выводу, что это было связано с присутствием витамина А.

В 1922 году Элмер МакКоллум наконец открыл для себя витамин D. Но до сих пор неизвестно, может ли он синтезироваться под воздействием солнца. Однако в 1925 году они отметили, что соединение 7-дегидрохолестерин производило жирорастворимый витамин при воздействии ультрафиолетового света. Также известный как витамин D3. В 1928г ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию за свою работу, направленную на понимание связи между стеролами и витаминами.

Сегодня мы продолжаем узнавать больше о полном объеме функций витамина D и о том, как он может влиять на здоровье. Когда-то он считался просто витамином для здоровья костей. Теперь считается, что витамин D участвует во всем — от иммунитета до контроля веса и не только.

Меры предосторожности

Лучшие продукты с витамином D, добавленные в рацион питания, могут снизить риск дефицита витамина D. Однако лучше сочетать употребление этих продуктов с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно. В некоторых случаях, чтобы гарантировать необходимый уровень витамина D в организме, его добавление может быть необходимым. Если у Вас недостаток витамина D, то следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с полезными жирами, для максимального усвоения. Топленое, кокосовое, травяное, оливковое масло экстра-класса, орехи и семена — отличный выбор для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна. Хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или продуктами питания. Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если Вы решили принимать добавки с витамином D, обязательно придерживайтесь рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов.

Лучшие продукты с витамином D — последние мысли

• Витамин D является жирорастворимым витамином, участвующим во многих аспектах здоровья.
• Он в основном получается под воздействием солнца, но также может поступать в организм из продуктов питания. Это жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и обогащенные продукты.
• Получение достаточного количества витамина D может быть связано с улучшением здоровья костей, контролем веса, улучшением функции мозга. А также повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.
• И наоборот, дефицит витамина D может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, усталость и депрессия.
• Существуют лучшие продукты с витамином D. Их регулярное употребление в пищу поможет легко удовлетворить в его потребности и снизить риск дефицита.

Читать далее: А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Поделиться с друзьями:

Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D — это группа биологически активных веществ. Для человека наиболее важными соединениями этой группы являются холекальциферол (витамин D3), который образуется самостоятельно в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает в организм человека с пищей, и эргокальциферол (витамин D2), который может поступать только с пищей.

В условиях современности остро стоит проблема дефицита жизненно важного нутриента. Причины нехватки витамина D: неправильное питание, применение солнцезащитных кремов, работа в ночные смены или на дому, редкие прогулки. Предлагаем вам подборку полезных продуктов, богатых витамином D.

Топ-15 продуктов с витамином D

Витамин D улучшает усвоение кальция, фосфора, магния, в чем и состоит его основная функция. Хронический дефицит витамина D повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные качества витамина D:

• восстановление иммунной защиты;
• нормализация обменных процессов;
• укрепление костной ткани и зубов;
• профилактика рахита, остеопороза;
• стабилизация свертываемости крови;
• регуляция артериального давления;
• поддержка работы мышц, щитовидки;
• замедление процесса старения тканей;
• устранение бессонницы, депрессии.

Кальциферолы не наделены биологическими функциями – благоприятно влияют на организм метаболиты, образующиеся после растворения витаминов в жирах. Поэтому жиры также необходимы для всасывания этого витамина в кишечнике. Суточная норма витамина D в возрасте от 4 до 70 лет – 15 мкг (600 МЕ). Значение выше для пожилых людей, спортсменов, беременных и тех, кто редко ходит на улицу.

Читайте также другие наши статьи о правильном питании: 

1. Рыбий жир (красная икра)

В чем польза продукта: Профилактика болезней костной системы, повышение выработки серотонина из триптофана. Регулируется: работа ЦНС, двигательная активность и аппетит. Улучшаются спортивные показатели, а мышечный объем быстрее увеличивается. Помимо витамина D, продукт поставляет магний, селен и железо, кобаламины, ретиноиды, Омега-3 кислоты и полезные жиры.

Примерная норма: В сутки – от 1000 до 2000 мг, в неделю – от 7 до 14 г.

2. Рыба (палтус, угорь, сардины, сельдь)

В чем польза продукта: Положительное влияние на работу ЦНС, возвращение волосам и коже здорового вида, нормализация формирования скелета. Сердце и сосуды становятся крепче, усиливается иммунитет, регулируется сон. В составе также Омега-3, легкоусвояемый белок, витамины группы B и минералы.

Примерная норма: В день – от 120 до 200 г, в неделю – 3 или 4 порции.

3. Печень трески

В чем польза продукта: Налаживание функций иммунитета, половых органов, гормональной системы, метаболизма и улучшение состояния кожного покрова. Находящийся в полезном продукте витамин D важен для ЦНС, костей, сердца и сосудов. Состав включает также ретинол, железо, кальций, фосфор, Омега-3.

Примерная норма: Не больше 30-50 г ежедневно, 210-350 г в неделю.

4. Куриные яйца

В чем польза продукта: Снижение риска сердечных, сосудистых заболеваний, поддержка активности мозга, нормализация уровней триглицеридов и глюкозы, поставка полноценного набора аминокислот. Улучшается усвоение минералов в ЖКТ, снижается риск рахита. В одном желтке содержится 20% суточной нормы витамина D.

Примерная норма: В сутки можно 2-3 цельных яйца, в неделю – до 20 штук.

5. Говяжья печень

В чем польза продукта: Усиление умственной активности, памяти и внимания с концентрацией, очистка организма от токсинов, налаживание работы печени, желчного пузыря. Выстраивается защита от болезней сосудов, стабилизируется гормональный фон. В составе много железа, витаминов A и K, белка, жиров.

Примерная норма: В день можно съедать до 250 г, в неделю не более 3 раз.

6. Грибы (шиитаке, лисички, вешенки)

В чем польза продукта: Повышение иммунитета, улучшение проводимости по нервным волокнам, ускорение обменных процессов. Укрепляются ткани костей и мышц, поднимается настроение, восстанавливается нормальный сон. В крови снижается сахар, холестерин. В грибах мало калорий, много микроэлементов.

Примерная норма: В сутки можно 100-130 г, за неделю не больше 2 порций.

7. Молоко

В чем польза продукта: Регуляция сна, аппетита и настроения, стабилизация в костях обменных процессов, нормализация всасывания кальция в кишечнике. В крови понижается уровень вредного холестерина, восстанавливается липидный обмен. В организм поступают фосфатиды, ферменты, белки, микроэлементы.

Примерная норма: В день можно 200-300 мл, в неделю выходит до 2 литров.

8. Сливочное масло

В чем польза продукта: Стабилизация кровяного давления, выведение из ЖКТ токсинов, канцерогенов и солей металлов, помощь в образовании тканей костей и зубов. Поддерживается работа кишечника, иммунитета, сердца, сосудов, глаз. В составе также жирные кислоты, витамины A и E, кальций, фосфор и цинк.

Примерная норма: Съедать за день можно 10-30 г, в неделю – до 200 г.

9. Натуральный (греческий) йогурт

В чем польза продукта: Профилактика остеопороза, поддержка тонуса мышц, активизация обменных процессов и стабилизация сахара в крови. Налаживается усвоение пищи, улучшается перистальтика кишечника, купируются воспаления в ЖКТ, улучшается настроения. Много в йогурте кальция, калия, протеинов.

Примерная норма: До 200 г в сутки, в неделю получается около 1-1,5 кг.

10. Сыр рикотта

В чем польза продукта: Поддержка всасывания минералов, обеспечение роста и развития скелета, укрепление костей и зубов. Полезен сыр для мозга, сосудов, сердца, зрения и иммунитета. Появляется длительное насыщение, регулируется давление. В составе продукта витамины D, A, K и B, белок, фосфор, селен.

Примерная норма: Допускается в день – 150-200 г, в неделю – до 1,5 кг.

11. Творог (козий, коровий)

В чем польза продукта: Восстановление кишечной микрофлоры, налаживание кровообращения, обмена липидов и работы сердца, почек. Укрепляется костная и зубная ткань, нормализуется настроение, метаболизм. Белки из творога легко усваиваются, в организм поступают кальций, фосфор, железо, цинк и селен.

Примерная норма: Не более 300 г в сутки, в неделю не больше 2-4 порций.

12. Обогащенный апельсиновый сок

В чем польза продукта: Восстановление пищеварения, формирование защиты, устойчивости к болезнетворным микроорганизмам. Снимается воспалительный процесс, улучшается работа печени и сосудов, утоляется жажда, и регулируется аппетит. Витамин D присутствует только в обогащенной вытяжке апельсина.

Примерная норма: В день рекомендуется 200 мл, в неделю – до 1,5 литров.

13. Соевое молоко

В чем польза продукта: Нормализация работы щитовидки и ускорение обмена веществ, улучшение пищеварения, укрепление стенок сосудов. Состав: магний, калий, железо, ретинол и изофлавоны, фосфолипиды. Кальцием и витамином D полезный продукт обогащают во время производства.

Примерная норма: Разрешается 200-400 мл в день, 1,5-2,5 литра в неделю.

14. Свиное сало

В чем польза продукта: Стабилизация гормонального фона, усиление защиты организма от вредоносных микробов, притупление чувства голода. Метаболизм активизируется, уровень холестерина снижается. Минералы лучше усваиваются в ЖКТ. Много в сале витаминов A, E и D, селена, жиров и жирных кислот.

Примерная норма: Допускается в день 10-30 г, в неделю – от 100 до 200 г.

15. Ранняя зелень (петрушка, крапива)

В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры, чистка ЖКТ от вредных веществ, поддержка гомеостаза. Купируются воспаления, проявляются антиоксидантные свойства, улучшаются функции печени. В зелени много йода, калия, магния и селена, витаминов C, K, D, A, E и группы B, клетчатки.

Примерная норма: Чем больше, тем лучше. В день до 500 г, в неделю 2-3 кг.

Недостаток кальциферолов ведет к минеральному дисбалансу. Кости перестают получать достаточное количество микроэлементов, что мешает обновлению. На иммунитет, сердце и сосуды, ЦНС дефицит влияет негативно. Баланс помогают восстановить продукты с витамином D, но практикуются и другие способы.

Рекомендации по пополнению запаса кальциферолов:

• Регулярное принятие солнечных ванн, лучше за городом.
• Нормализация сна (не меньше 5-7 часов ежедневно).
• Похудение, уменьшение толщины жировой прослойки.
• Прием аптечных или спортивных добавок с витамином.
• Пересмотр лекарств, которые могут снижать уровень D.

Сейчас получать кальциферол естественным способом становится все сложнее, поэтому приходится перестраивать рацион. Нужно добавлять больше полезных продуктов с витамином D. Обязательны рыба, говяжья печень, грибы, молочная продукция и яйца. Это восстановит запасы и в целом улучшит здоровье.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Нормы физиологической потребности в витамине D

Таблица 1 – Потребность в витамине (мг) для разных групп населения

Группы населения	Нормы витамина Д, МГ/день
Новорожденные массой тела меньше 2500 г	1400
Новорожденные с нормальной массой тела	700
Дети от 5 до 14 лет	500
Молодежь	300 — 600
Взрослые	300 — 600
Беременные и кормящие женщины	700
Люди старшего возраста	300

Продукты животного происхождения с витамином D

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта

Наименование продукта животного происхождения	Витамин D, мкг на 100 г
Рыбий жир	125
Печень трески	100
Сельдь атлантическая	<40
Шпроты в масле	<20
Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)	<17
Макрель	<10
Желток яйца	<8
Сливочное масло	<4
Печень говяжья	<3
Печень (свиная, говяжья, домашней птицы)	<1,3
Сыр «Чеддер»	1
Сметана	<1
Молоко	0,05

Продукты питания с высоким содержанием витамина D

Таблица 3 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Название продукта	Содержание витамина D в 100гр	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Печень трески (консервы)	100 мкг	1000%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Российский» 50%	0.96 мкг	10%
Сыр «Камамбер»	0.93 мкг	9%
Треска	0.9 мкг	9%
Сыр «Рокфор» 50%	0.89 мкг	9%
Сыр «Голландский» 45%	0.86 мкг	9%
Сыр «Пошехонский» 45%	0.84 мкг	8%
Сыр плавленый «Российский»	0.74 мкг	7%
Сыр «Сулугуни»	0.71 мкг	7%
Гриб вешенка	0.7 мкг	7%
Сыр «Адыгейский»	0.64 мкг	6%
Брынза (из коровьего молока)	0.62 мкг	6%
Сыр плавленый «Колбасный»	0.62 мкг	6%
Творог 18% (жирный)	0.58 мкг	6%
Сыр «Пармезан»	0.5 мкг	5%
Сыр Гауда	0.5 мкг	5%
Грибы шиитаке	0.4 мкг	4%
Сыр «Фета»	0.4 мкг	4%
Творог 9% (полужирный)	0.3 мкг	3%
Молоко сухое 25%	0.25 мкг	3%
Сливки 35%	0.21 мкг	2%
Грибы белые	0.2 мкг	2%
Сливки 25%	0.15 мкг	2%
Сметана 30%, 20%, 25%	0.15 мкг	2%
Грибы шампиньоны	0.1 мкг	1%
Сметана 20%	0.1 мкг	1%
Творог 2%, 5%	0.1 мкг	1%

Купить продукты, содержащие витамин D, оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставке свежих продуктов питания с высоким содержанием витамина D. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

В каких продуктах содержится витамин Д – таблица (список)

Кальциферолы, или витамины группы Д, поддерживают постоянный уровень кальция в крови, способствуют его усвоению, регулируют возбудимость нервной системы. Эргокальциферол (Д2) содержат продукты. Холекальциферол (Д3) организм синтезирует под действием ультрафиолета.

Польза кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относят к жирорастворимым витаминам. Организм накапливает их в жировой ткани, печени для последующего использования.

Витамины группы Д не что иное, как стероидные гормоны. Данные органические соединения распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму, которая помогает усвоить кальций, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

После усвоения продуктов, содержащих витамин Д, его преобразования в печени и почках клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает и транспортирует кальций.

Продукты, содержащие витамин Д, участвуют в процессах роста костей, тканей, поддерживают состав крови, здоровье волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы применяют при лечении глазных заболеваний, артрита, их включают в рацион для профилактики рака и диабета.

Их поступление с продуктами и образование в коже оказывает противовоспалительное действие, защищает мозг от свободных радикалов, активирует рецепторы нейронов, способствует силе и наращиванию мышечной массы, улучшает настроение, гладкость и эластичность кожи.

Современные исследования подтвердили, что «витамины света» стимулируют иммунную систему избавлять мозг от разновидности белка, которая, как считают, причина болезни Альцгеймера.

Организм синтезирует кальциферолы под действием ультрафиолетовых лучей, их источник – солнце, кварцевая лампа. Преобразует провитамин Д3, который содержат кожные покровы, в кальциферол.

Действие ультрафиолета по образованию витамина Д эффективнее при светлой коже, чем при загорелой или смуглой.

Кальциферолы снижают развитие мочекаменной болезни – заболевание провоцируют дефицит или избыток витамина Д.

Регулярное употребление 90-летними продуктов, содержащих витамин Д (500МЕ) в сочетании с 700мг кальция через 2-3 года укрепляет кости, возвращает их к состоянию в 50 лет.

Оптимальное поступление витаминов группы Д с продуктами полезно при беременности.

• Чтобы в три раза снизить риск детского рахита, врачи рекомендуют будущим мамам ежедневно принимать по 2с.л. рыбьего жира за три месяца до и после родов.

Передозировка кальциферолов во время беременности – причина преждевременного отвердения и срастания костей черепа у ребенка.

Суточная норма

Оптимальное ежедневное поступление продуктов, содержащих витамин Д, определяет биологическая активность кальциферолов. Ее измеряют в единицах действия (МЕ).

Биологическое действие 0,025 мкг «чистого» витамина Д соответствует 1МЕ.

Российское министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день. Таким образом, суточную норму покрывает 2,5мкг кальциферолов.

Норма маленьких и беременных выше – до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых – до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов, богатых витамином Д, учесть воздействие солнца. Во время получасовой прогулки в летний солнечный день организм синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому дополнительные витаминные добавки не нужны.

Нехватка витамина Д

Недостаток ультрафиолета и продуктов, содержащих кальциферолы – причина заболеваний печени, нарушений функции нервной системы, снижения иммунитета, кариеса, размягчения костей, развития рахита у детей, недостаточной минерализация костных тканей (остеомаляции) у взрослых.

Нехватка нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает. Организм забирает его из головок трубчатых костей, что вызывает ацидоз (закисление), и, как следствие, снижение возбудимости центральной нервной системы, общего тонуса. Ноют и распухают суставы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, нарушает деятельность сердца, печени, почек, портит зубы. Становятся ломкими волосы и ногти.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память.

Дефицитом часто страдают жители больших городов – стекла задерживают ультрафиолетовые лучи, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Избыток кальциферолов

Свободные радикалы провоцируют старение, воспаления, злокачественные образования. Их источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, стресс, чрезмерная физическая нагрузка, избыток витамина Д, продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло, сало, торты, мясо, колбасные изделия, сыр, сливки, жирная сметана.

Избыток встречают у детей, которым заботливые родители превышают рекомендуемую норму.

Признаки: отсутствие аппетита, тошнота, рвота, запор, сонливость, снижение тонуса мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети плохо прибавляют в весе, худеют. Судороги, периоды возбуждения. Кожа бледная, землистая, желтоватая. Частое и болезненное мочеиспускание, болит голова.

Распространенная причина избытка – не продукты питания, а превышение поступления искусственного витамина Д. Его назначает врач для восстановления уровня кальция в крови при гормональных или почечных нарушениях.

Препараты, содержащие кальциферолы:

• капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
• масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
• крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Увеличенные дозы вызывают нарушения обмена веществ, атеросклероз, мочекаменную болезнь.

Повышенное содержание кальция защелачивает кровь, увеличивает ее свертываемость и густоту, что способствует развитию гипертонии, риску инсульта, инфаркта.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир, их много в продуктах животного происхождения.

Для укрепления кожи, профилактики дефицита кальциферолов полезно съедать раз в неделю кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кефир образует в желудке кислую среду, которая способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает выделение желудочного сока, активность пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)	Витамин D (мг)
Рыбий жир	250
Печень трески (консервы)	100
Сельдь атлантическая жирная	30
Шпроты	20,5
Кета	16,3
Скумбрия атлантическая	16,1
Яичный желток	3,7
Куриное яйцо	2,2
Сливочное масло	1,5
Сметана 30%	0,15
Сливки 20%	0,12
Сливки 10%	0,08
Молоко коровье (сгущенное)	0,05
Печень говяжья	0,02
Сливочное мороженное	0,02

Противопоказания

Витамин Д вреден при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Приложение 12. Пищевые источники витамина D — Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A12-1. Витамин D: источники пищи, ранжированные по количеству витамина D и энергии в стандартных порциях пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания	Размер стандартной порции	Калорий в стандартной порции a	Витамин D в стандартной порции (мкг) a, b	Калорий на 100 грамм a	Витамин D на 100 грамм (мкг) a, b
Лосось нерка консервированный	3 унции	142	17.9	167	21,0
Форель радужная, выращенная, приготовленная	3 унции	143	16,2	168	19,0
Лосось, чавыч, копченый	3 унции	99	14,5	117	17,1
Рыба-меч, приготовленная	3 унции	146	14.1	172	16,6
Осетр смешанный, копченый	3 унции	147	13,7	173	16,1
Лосось розовый консервированный	3 унции	117	12,3	138	14,5
Рыбий жир, печень трески	1 чайная ложка	41	11.3	902	250
Cisco, копченый	3 унции	150	11,3	177	13,3
Лосось, нерка, приготовленная	3 унции	144	11,1	169	13,1
Лосось, розовый, вареный	3 унции	130	11.1	153	13,0
Осетр смешанный, вареный	3 унции	115	11,0	135	12,9
Сиг смешанный, копченый	3 унции	92	10,9	108	12,8
Скумбрия тихоокеанская и джек, приготовленная	3 унции	171	9.7	201	11,4
Лосось, кижуч, дикий, приготовленный	3 унции	118	9,6	139	11,3
Грибы, портабеллы, экспонированные в ультрафиолетовом свете, жареные на гриле	½ стакана	18	7,9	29	13,1
Тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный	3 унции	168	5.7	198	6,7
Палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленный	3 унции	94	4,9	111	5,8
Сельдь атлантическая, приготовленная	3 унции	173	4,6	203	5,4
Сардина, консервированная в масле, осушенная	3 унции	177	4.1	208	4,8
Морской окунь тихоокеанский смешанный, приготовленный	3 унции	93	3,9	109	4,6
Молоко цельное c	1 стакан	149	3,2	61	1,3
Цельный шоколад с молоком c	1 стакан	208	3.2	83	1,3
Тилапия, приготовленная	3 унции	109	3,1	128	3,7
Камбала (камбала и камбала), приготовленная	3 унции	73	3,0	86	3,5
Обезжиренный шоколад, молоко (2%) c	1 стакан	190	3.0	76	1,2
Йогурт (различных видов и вкусов) c	8 унций	98-254	2,0–3,0	43-112	0,9–1,3
Молоко (обезжиренное, 1% и 2%) c	1 стакан	83-122	2,9	34-50	1,2
Соевое молоко c	1 стакан	109	2.9	45	1,2
Шоколадное молоко с низким содержанием жира (1%) c	1 стакан	178	2,8	71	1,1
Обогащенные готовые к употреблению злаки (разные) c	& frac13; -1¼ чашка	74-247	0,2–2,5	248-443	0.8-8,6
Апельсиновый сок обогащенный c	1 стакан	117	2,5	47	1,0
Миндальное молоко (все вкусы) c	1 стакан	91-120	2,4	38-50	1,0
Рисовый напиток c	1 стакан	113	2.4	47	1,0
Свинина вареная (разные нарезки)	3 унции	122-390	0,2–2,2	143-459	0,2–2,6
Грибы сморчки сырые	½ стакана	10	1,7	31	5,1
Маргарин (разный) c	1 столовая ложка	75-100	1.5	533-717	10,7
Грибы, лисички, сырые	½ стакана	10	1,4	38	5,3
Яйцо, сваренное вкрутую	1 большой	78	1,1	155	2,2

^a Источник: U.S Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

^b 1 мкг витамина D эквивалентен 40 МЕ.

^c Обогащенный витамином D.

.

20 продуктов с витамином D для крепких и здоровых костей

Витамин D имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он играет важную роль в нашем организме. Помимо прочего, он необходим для поддержания здоровья и прочности наших костей. Интересно, что наше тело может вырабатывать его, когда мы подвергаем кожу воздействию солнечного света. Однако нам также необходимо потреблять продукты с витамином D, чтобы предотвратить дефицит этого питательного вещества. Здесь мы предоставим вам одни из самых богатых источников этого витамина, поэтому постарайтесь включить их в свой рацион.Не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразным, поскольку наш организм зависит от множества питательных веществ. Чтобы узнать больше о роли других витаминов, взгляните на инфографику «Мир витаминов», предоставленную нашей опытной командой с сайта medalerthelp.org.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который может вырабатываться нашим телом, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнечного света. Он также присутствует в некоторых продуктах питания, которые должны быть частью вашего рациона, чтобы поддерживать адекватный уровень витамина D в вашем организме.Витамин D3 (также известный как холекальциферол) — это форма, вырабатываемая кожей при воздействии солнечного света, в то время как витамин D2 (эргокальциферол) можно найти в пище и использовать в качестве пищевой добавки. Этот витамин выполняет множество важных функций в нашем организме, например помогает нашему организму усваивать кальций. Кроме того, он отвечает за поддержание адекватной концентрации кальция и фосфата, которые являются ключом к здоровью наших костей. Это также позволяет нашей иммунной системе нормально функционировать.

Преимущества витамина D

Поскольку витамин D улучшает усвоение кальция и регулирует концентрацию кальция и фосфата в нашем организме, он жизненно важен для нормального роста и здоровья наших костей.Следовательно, он может предотвратить размягчение костей или остеомаляцию у взрослых и рахит у детей. Кроме того, он снижает риск развития остеопороза, который характеризуется хрупкими костями, склонными к переломам.

Существует ряд исследований, изучающих роль витамина D в профилактике некоторых серьезных заболеваний, включая гипертонию и непереносимость глюкозы. Согласно статье, опубликованной в 2006 году, этот витамин может снизить риск рассеянного склероза. Другое исследование показало, что витамин D может предотвратить диабет 1 типа.Однако все эти результаты требуют дополнительных исследований.

Источники питания витамина D

Существует не так много продуктов с высоким содержанием витамина D. Одними из самых богатых источников этого питательного вещества являются жир печени рыб и жирная рыба, такая как лосось и тунец. Вот почему некоторые пищевые продукты обогащены витамином D. Например, этим витамином часто обогащены молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки. Учитывая все преимущества этого питательного вещества для здоровья, очень важно включать его в свой рацион.Итак, давайте посмотрим, какие продукты богаты витамином D.

Масло печени трески

Масло печени трески — один из лучших источников этого питательного вещества, жизненно важного для нашего здоровья. Всего одна столовая ложка этого масла содержит 340% дневной нормы витамина D. Кроме того, оно является прекрасным источником витамина А.

Рыба-меч

Многие виды рыб, например рыба-меч, относятся к продуктам, богатым витамином D. Три унции приготовленной рыбы-меч содержат 142% рекомендуемой нормы этого витамина.Этот сорт рыбы также богат ниацином, витамином B6 и витамином B12. Кроме того, это отличный источник селена, фосфора и калия.

Нерка

Другой вид рыбы, богатой витамином D, — это нерка. Порция приготовленного лосося в трех унциях обеспечивает 112% дневной нормы этого витамина. Эта жирная рыба также является отличным источником витамина B12, ниацина и тиамина. Нерка богата не только жирными кислотами омега-3, но и множеством минералов, в том числе селеном и фосфором.

Тунец

Тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина D. В трех унциях консервированного тунца вы получите 39% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, этот вид рыбы богат витамином B, включая ниацин, витамин B12 и витамин B6. Среди других минералов он содержит селен, фосфор и калий.

Сардины

Сардины богаты различными витаминами и минералами, поэтому рекомендуется включить их в свой рацион.Две сардины содержат 12% рекомендуемой дневной нормы витамина D. Они также являются очень хорошим источником витамина B12, ниацина и рибофлавина. Более того, они могут обеспечить вас большим количеством селена, фосфора и кальция.

Скумбрия атлантическая

Если вы съедите одно филе атлантической скумбрии, вы покроете 101% своей дневной потребности в витамине D. Помимо того, что этот вид рыбы является одним из продуктов, богатых витамином D, он также богат витамином B12, ниацином и витамином B6.Это также отличный источник селена, фосфора и магния.

Радужная форель

Радужная форель — еще один отличный источник витамина D. В одном филе радужной форели вы получите 67% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, эта рыба богата витамином B12, ниацином и тиамином. Когда дело доходит до минералов, форель является хорошим источником марганца и фосфора.

Сельдь атлантическая

Атлантическая сельдь является одним из прекрасных источников витамина D, поскольку одно филе атлантической сельди содержит 39% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.Кроме того, это богатый источник рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина B12.

Атлантическая треска

Атлантическая треска — еще одна рыба, богатая витаминами и минералами. В одном филе этой рыбы вы получите 25% дневной нормы витамина D. Кроме того, оно обеспечит вас тиамином, ниацином, витамином B6 и витамином B12. Атлантическая треска также богата селеном, фосфором и калием.

Пикша

Пикша обладает мягким вкусом, поэтому даже люди, не предпочитающие рыбу, могут легко добавить ее в свой рацион.Одно филе приготовленной пикши содержит 5% дневной нормы витамина D. Помимо продуктов с витамином D, этот вид рыбы богат ниацином, витамином B12, селеном и фосфором.

Сиг

Сиг также является отличным источником витамина D. Порция этой рыбы в три унции обеспечивает 51% дневной нормы этого витамина. Кроме того, он богат ниацином, витамином B6 и витамином B12. Сиг также является отличным источником различных минералов, так как он содержит фосфор, селен и калий.

Осетр

Осетр обладает рядом преимуществ для здоровья, так как является богатым источником омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Три унции приготовленного осетра могут покрыть до 55% вашей дневной потребности в витамине D. Эта рыба не только один из продуктов, содержащих витамин D, но и богата ниацином, витамином B12 и фосфором.

Печень говяжья

Помимо рыбы, некоторые виды мяса также содержат определенное количество витамина D. Например, три унции вареной говяжьей печени содержат 11% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.Более того, это мясо является прекрасным источником витаминов группы B, включая рибофлавин и витамин B12.

Яйца

Одно большое яйцо содержит 10% дневной нормы витамина D. Поскольку вегетарианцы могут есть не так много источников витамина D, им обязательно следует включить яйца в свой рацион. Кроме того, этот продукт животного происхождения является прекрасным источником других витаминов и минералов.

Обогащенное молоко

Одна чашка молока может покрыть около 30% дневной нормы витамина D, поскольку это питательное вещество обычно добавляется в этот пищевой продукт.Молоко также является отличным источником рибофлавина, витамина B12, кальция и фосфора.

Йогурт

Йогурт также обычно обогащен витамином D, поэтому мы можем добавить его в список продуктов с витамином D. В зависимости от марки этот молочный продукт содержит разное количество этого важного питательного вещества. Он очень питателен, поскольку содержит различные витамины группы B, кальций, фосфор и другие минералы.

Маргарин

Маргарин по вкусу похож на сливочное масло, но сделан из растительных масел.Одна столовая ложка обогащенного маргарина может покрыть 15% дневной нормы витамина D. Маргарин, как правило, не богат витаминами, но он содержит витамин A и витамин E.

Сыр Чеддер

Сыр Чеддер — еще один источник витамина D, подходящий для вегетарианцев. Одна чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит 4% дневной нормы этого витамина. Это также отличный источник витамина А, рибофлавина и многих минералов, включая кальций, фосфор, цинк и селен.

Зерновые культуры

Существует очень ограниченный выбор продуктов с витамином D, которые можно есть веганам, поскольку этот витамин в природе не присутствует во фруктах и ​​овощах.К счастью, некоторые продукты питания обогащены витамином D, включая обогащенные хлопья для завтрака. Однако количество содержащихся в них витаминов различается в зависимости от марки, поэтому вам нужно внимательно прочитать этикетку.

Апельсиновый сок

Витамин D также добавляют в апельсиновый сок, который является практически единственным фруктовым продуктом, богатым этим витамином. Опять же, вам следует проверить этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько витамина D было добавлено.

Рекомендуемое дневное потребление

Рекомендуемые суточные значения для всех питательных веществ приведены в Нормах диетического потребления, которые были разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB).Рекомендуемая диета (RDA) витамина D основана на ежедневных потребностях здоровых людей. Поскольку люди производят разное количество этого витамина под воздействием солнечного света, эти значения были установлены для минимального воздействия солнца.

Итак, если вы искали ответ на вопрос «Сколько витамина D мне следует принимать?», Знайте, что это зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемые суточные нормы для этого витамина представлены ниже:

• От рождения до 12 месяцев — 10 мкг (400 МЕ)
• От 1 до 70 лет — 15 мкг (600 МЕ)
• 70+ лет — 20 мкг (800 МЕ)

Рекомендуемые суточные нормы витамина D даны как в международных единицах (МЕ), так и в микрограммах (мкг), где 1 мкг равен 40 МЕ.

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D обычно является результатом неправильного питания, нехватки продуктов, богатых этим питательным веществом, или недостаточного воздействия солнечного света. Например, у людей, страдающих аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или придерживающихся веганской диеты, выше вероятность развития такого дефицита. Это также может быть вызвано некоторыми заболеваниями, когда почки не могут преобразовывать витамин D из пищи или солнечного света в его активную форму или когда усвоение этого витамина нарушено.

Низкий уровень витамина D может вызвать рахит и остеомаляцию. Для рахита у детей характерны мягкие кости и деформации скелета. Благодаря добавлению витамина D в молоко и витаминным добавкам это заболевание стало редким. Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть у взрослых при низком уровне витамина D, включают боль в костях и мышечную слабость. Это состояние может привести к остеомаляции или возникновению мягких костей.

Кому следует принимать добавки с витамином D ?

Добавки рекомендуются тем, кто не может получить достаточное количество витамина D из пищи или солнечного света.Поскольку грудное молоко не обеспечивает достаточного количества этого витамина, младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать добавки витамина D. Кроме того, у пожилых людей уровень витамина D ниже, поскольку их кожа теряет способность эффективно вырабатывать витамин D. К тому же они обычно меньше времени проводят на открытом воздухе. Другие люди, которые также проводят большую часть своего времени в помещении или носят одежду, закрывающую большую часть кожи, имеют более высокий риск развития дефицита витамина D.

Людям с темной кожей следует есть больше продуктов с этим питательным веществом или принимать добавки, так как их кожа имеет пониженную способность синтезировать витамин D.Более того, некоторые медицинские состояния, такие как глютеновая болезнь и болезнь Крона, снижают абсорбцию пищевых жиров, и, следовательно, у людей с этими состояниями могут быть более низкие концентрации витамина D, который является жирорастворимым. Другая группа, подверженная риску дефицита витамина D, — это люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза. Итак, в зависимости от вашей диеты и воздействия солнечного света вы должны найти лучшую добавку витамина D.

Побочные эффекты витамина D

Высокое потребление витамина D может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья и даже быть токсичным.Симптомы отравления витамином D включают потерю веса, анорексию и сердечную аритмию. Чрезмерное количество витамина D также может повредить сердце, кровеносные сосуды и почки, поскольку может повысить уровень кальция в крови. Вот почему FNB установил допустимый верхний уровень потребления этого питательного вещества.

В то время как высокие дозы добавки могут привести к

.

Как получить больше витамина D из еды — Основы здоровья от клиники Кливленда

Витамин D — важный компонент здоровья. Этот провозглашенный витамин наиболее ответственен за здоровье костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что этот витамин также может играть роль в защите вас от таких болезней, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и даже депрессия.

А дефицит витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и увеличить риск переломов.Недостаток витамина D может даже повлиять на вашу иммунную и нервную систему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), добавки и еда источники могут помочь получить ваши цифры там, где они должны быть.

«Многие люди могут удовлетворить свою суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита».

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

• Пожилые люди.
• Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
• Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
• Темнокожие.
• Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании без добавок витамина D.
• Люди с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы, приводящими к нарушению всасывания.

Для большинства детей и взрослых около 600 Рекомендуется использовать международные единицы в день, но может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья. (Большинство добавок предлагают около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.)

Витамин D: цельные продукты по сравнению с обогащенными продуктами

Обогащенные продукты предназначены для увеличения количества витаминов и минералов. потребление. Они созданы для добавления питательных веществ, которые не встречаются в природе товар.Иногда добавляется железо, клетчатка, цинк или витамин А. Например, большинство молока обогащен витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

«Поскольку в природе очень мало продуктов, которые являются хорошими источниками витамин D, обогащенные продукты содержат большую часть витамина D, обнаруженного в американском диета », — объясняет Тейлор.

Но она предупреждает, что некоторые обогащенные продукты могут содержать ингредиенты, которые делают продукт менее полезным, например сахар или гидрогенизированный жиры. Коровье молоко и большинство растительных альтернативных видов молока обычно обогащены витамин D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамин D, но может содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто обогащается, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированный масла, которых следует избегать. Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своего семья.

Продукты с витамином D

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в рационе — это есть разнообразные здоровые продукты из всех пищевых групп, в том числе некоторые обогащенные продукты.Также старайтесь как минимум 15 минут находиться на солнце в полдень. два раза в неделю.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

международных единиц на порцию.

• Печень говяжья (приготовленная). 3 унции: 42 МЕ.
• Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D. 0,75 до 1 чашки: 40 МЕ.
• Масло печени трески. 1 столовая ложка: 1360 МЕ.
• Яичный желток. 1 большое яйцо: 41 МЕ.
• Маргарин обогащенный. 1 столовая ложка: 60 ​​МЕ.
• Молоко обогащенное. 1 чашка: 115-124 МЕ.
• Апельсиновый сок крепленый. 1 чашка: 137 МЕ.
• Лосось (нерка, приготовленная). 3 унции: 447 МЕ.
• Сардины (консервированные в масле, осушенные). 2 сардины: 46 МЕ.
• Швейцарский сыр. 1 унция: 6 МЕ.
• Рыба-меч (приготовленная). 3 унции: 566 МЕ.
• Тунец (консервированный в воде, сушеный). 3 унции: 154 МЕ.
• Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D. 6 унций: 80 МЕ.

.