Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм.

Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным.

 

Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.

• Главная
»
• Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.

Содержание:

В наше время спорт становится неотъемлемой частью жизни все большего количества людей: модно быть ухоженным, здоровым, иметь красивое, натренированное тело. Но чтобы достичь идеального результата, одних занятий спортом недостаточно: необходимо еще и правильное спортивное питание. Для начала следует определиться, чего вы хотите достичь: набрать мышечную массу, избавиться от излишних жировых отложений, восстановить организм после усиленных физических нагрузок— в зависимости от этого, существуют разные виды пищевых добавок.

Виды спортивного питания

Спортивное питание стоит не дешево. Прежде чем отправляться в магазин за пищевой добавкой, нужно разобраться, какие виды этого товара представлены на рынке, в чем их различия и особенности, и что необходимо именно Вам.

Протеин.

Наверняка даже далекие от спорта люди слышали название самой популярной пищевой добавки — протеин. Что же это такое? Протеин содержит большое количество белка (70-95%) и используется спортсменами для наращивания мышечной массы. При попадании с пищей в организм человека, белки распадаются на а

минокислоты, которые необходимы для синтеза мышечной ткани.

Чаще всего в качестве пищевой добавки используется сывороточный протеин, вырабатываемый из сыворотки. Производители выпускают этот продукт в двух формах различной концентрации: изолят содержит около 95 % белка, а концентрат- примерно 80%. Сывороточный протеин употребляют сразу после силовой тренировки, так как он быстро активизирует мышечный метаболизм.

Следующий вид пр

отеина- казеин , выделяемый из молока с помощью метода ультрафильтрации. Казеин, в отличие от сывороточного протеина, усваивается медленно, около 8 часов, поэтому принимают его чаще всего перед сном.

Яичный протеин, как и следует из названия, получают из белков куриного яйца. Это одна из первых пищевых добавок, которую бодибилдеры стали применять для наращивания мышечной массы. Он не содержит жиров, холестерина, углеводов и молочного сахара, что позволяет применять его в диетическом питании, а также людям с непереносимостью лактозы.

Мясной протеин вырабатывают из говяжьего белка с применением метода ультраконцентрации, способствующего удалению лишнего жира и холестерина.

Соевый протеин чаще всего применяется вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. Он содержит практически все незаменимые аминокислоты, а также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо выбрать несколько разных видов протеинов: как правило, они хорошо дополняют друг друга. Наилучшее решение- применять каждый вид в нужное время и в определенном количестве: к примеру, после тренировки употреблять сывороточный протеин, на ночь — казеин. Также можно выбрать многокомпонентные добавки, в которые входят разные виды протеинов в различных комбинациях.

Производителей протеинов довольно много, среди них наиболее распространенные- Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

Аминокислоты

Как уже говорилось выше, для роста мышц необходимы аминокислоты, они поступают в организм не только из протеиновых препаратов. Существуют аминокислотные комплексы, которые не только способствуют увеличению мышечной массы, но и отвечают за выработку ферментов, регулируют сон, настроение, сексуальное влечение и внимание.

Все аминокислоты подразделяются на 2 типа: незаменимые — те, которые поступают в организм только с пищей, и заменимые, синтезируемые в человеческом организме. Некоторые аминокислоты называют условно-заменимыми, так как они в небольшом количестве вырабатываются в нашем организме, но для нормального функционирования всех систем этого не достаточно.

Какие аминокислоты необходимы людям, активно занимающимся спортом?

Аргинин отвечает за нормальную работу кровеносных сосудов, ускоряет ток крови, в результате организм лучше снабжается кислородом, ткани и органы получают достаточное количество питательных веществ, и функционируют активнее.

Глютамин — аминокислота, занимающая первое место по количественному содержанию в нашем организме: около 60% от всего количества аминокислот. Она отвечает за функционирование иммунной системы, синтез белка и регенерацию мышечной ткани.

Карнитин ( или L-карнитин) стимулирует сжигание жировой ткани засчет стимуляции использования жировых клеток в качестве источника энергии при физических нагрузках. Карнитин рекомендуется принимать для снижения веса.

Таурин способствует удержания клетками воды, что увеличивает их объем. Усиленная гидратация приводит к активному синтезу белка, что ускоряет набор мышечной массы.

Аминокислота тирозин снижает усталость организма. Она участвует в синтезе гормонов-медиаторов, необходимых для проведения нервного импульса по отросткам нейронов: адреналина, норадреналина и допамина. После активных физических нагрузок концентрация этих гормонов в организме падает, а употребление тирозина нормализует их уровень. Это помогает быстрее восстановиться после упражнений.

Чаще всего в продаже можно встретить аминокислотные комплексы, которые содержат весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для решения определенных задач. Они выпускаются в виде таблеток, капсул, жидкостей.

ВСАА

Следующая группа пищевых добавок — комплекс ВСАА. В его состав входят три незаменимых аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Эти вещества занимают

40% от общего количества аминокислот, которые входят в состав мышечной ткани. Во время активных физических нагрузок запас этих аминокислот иссякает в первую очередь. ВСАА входят в состав протеинов, но их количество там незначительно, и они находятся в соединениях с другими веществами, поэтому для их усвоения организмом требуется определенное время: сначала протеины должны подвергнуться взаимодействию пищеварительных ферментов, после чего они распадутся на аминокислот, которые поступят в кровоток. Даже для переваривания легко усваиваемого сывороточного протеина потребуется несколько часов. А комплекс ВСАА усваивается значительно быстрее.

Эту пищевую добавку следует принимать непосредственно перед тренировкой для создания запаса аминокислот, или после физических нагрузок, чтобы восполнить их недостаток.

Гейнеры

Гейнеры содержат большое количество высококачественных углеводов и протеина, иногда в состав этой добавки входят витамины и креатин. Они необходимы для быстрого наращивания мышечной массы, увеличения веса и улучшения силовых показателей. Эти смеси отличаются высокой калорийностью.

Гейнеры выпускаются в различных вариантах и подбираются индивидуально, с учетом задач и особенностей организма. К примеру, худощавым людям с быст

рым метаболизмом, которые медленно набирают мышечную массу, следует выбрать гейнер с высоким содержанием углеводов. А атлетам, которые легко набирают вес, нужно ориентироваться на добавки с максимальным содержанием протеина.

Перед тем, как купить гейнер, следует изучить его углеводный состав. Если он содержит большое количество «простых» углеводов — глюкозы, фруктозы, крахмала — он будет быстро усваиваться организмом, но прилив энергии будет кратковременным. Такой гейнер подойдет для быстрого восстановления сил после тренировки.

Входящие в состав гейнера «сложные» углеводы — злаки, к примеру, овес или ячмень — усваиваются медленно, поэтому такую добавку нужно употреблять за час до тренировки, чтобы она была более эффективной.

Производители, такие как как UniversalNutrition, UltimateNutrition, InnerArmour, Syntrax, выпускают гейнеры в виде растворимого порошка, хлопьев, капсул.

Жиросжигатели

Жиросжигатели используют не только те, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Эти добавки воздействуют только на жировую прослойку, не затрагивая при этом мышечную ткань и не уменьшая ее количество. Жиросжигатели стимулируют обменные процессы в организме, замедляют синтез липидов, уменьшают аппетит и выводят лишнюю жидкость из тканей.

Можно выделить несколько типов жиросжигателей.

Термогеники увеличивают температуру тела, в результате чего обменные процессы ускоряются, и сжигание жира идет быстрее. Кроме того, они понижают аппетит. Самый известный термогеник — кофеин.

Липотропики расщепляют липиды и способствуют выведению из организма излишков жидкости. Эффект от приема липотропиков не такой быстрый, как от термогеников, но зато более долговременный.

Блокаторы замедляют усвоение углеводов и жиров.

Добавки, подавляющие аппетит, корме этого, способствуют сжиганию жира. К этому виду жиросжигателей относятся пиколинат хрома и экстракт гарцинии.

Креатин

Креатин — азотсодержащее вещество, которое способствует быстрому росту мышц, восстановлению мышечной ткани после усиленных нагрузок, замедляет синтез молочной кислоты. Креатин обычно принимают в период интенсивных физических нагрузок. Креатин содержится в говядине, жирной морской рыбе — сельди, лососе, тунце. Для спортсменов, которые активно наращивают мышечную массу, содержащегося в пище креатина будет недостаточно, и в этот период лучше использовать добавки. Большинство производителей выпускают креатин в виде растворимого порошка или капсул.

Витамины и минералы

Специальные комплексы для спортсменов, содержащие витамины и минералы, ускоряют обменные процессы, способствуют усвоению питательных веществ из пищи, восстанавливают клетки, повышают иммунитет. Особенно эти препараты необходимы зимой и осенью, когда обычная пища бедна витаминами.Вернуться к содержанию

Энергетические батончики — быстрый способ снабдить организм нужными веществами в положеное по расписанию время. Не всегда есть возможность принять протеиновый коктейль, а батончики позволяют быстро получить белки и углеводы. Спортивные батончики не содержат сахара, вредных жиров, консервантов. Часто производители добавляют в энергетические батончики полезные вещества — карнитин, витамины.

Энергетики нужны для быстрого повышения мышечного тонуса после долгой и интенсивной физической нагрузки: к примеру, после соревнований, марафона, велосипедных гонок. Энергетик стимулирует кровообращение, снимает усталость, повышает концентрацию внимания. Большинство энергетиков содержит растительные компоненты — кофеин и экстракт гуараны, применяющиеся в качестве природных стимуляторов. Энергетики можно приобрести в вид напитка, растворимых порошков, гелей.

Предтренировочные комплексы принимают за 30-40 минут до физической нагрузки. В их состав входят аминокислоты, витамины и прочие составляющие, которые повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, благоприятно влияют на гормональный фон.

Предтренировочные препараты оказывают положительное воздействие на весь организм, в частности:

Выбирать предтренировочные комплексы следует ориентируясь на особенности Вашего организма и задачи, которые Вы ставите перед собой.

Конкретные рекомендации по поводу того, какое спортивное питание выбрать, дать достаточно сложно. Все индивидуально, зависит от конкретного случая (чего Вы хотите достичь, какова программа тренировок). Если Вы составляли ее совместно с инструктором, то он может дать советы, касающиеся выбора спортивного питания.

Если Вы тренируетесь без инструктора, можно воспользоваться советами опытных продавцов спортивного питания. Они расскажут Вам об особенностях различных типов добавок и брендов, посоветуют, как и в каком случае лучше принимать тот или иной препарат.

Следует помнить, что спортивное питание оказывает сильное воздействие на организм, поэтому следует серьезно подходить к этому вопросу, чтобы не нанести непоправимый вред здоровью.

Также нужно понимать, что спортивное питание- это добавки к пище, и основной рацион они не заменят. На Вашем столе должны ежедневно присутствовать нежирное мясо, рыба, яйца и кисломолочные продукты, крупы и свежие овощи.

Чтобы спортивные добавки оказали положительный эффект, следует принимать их регулярно, в соответствии с рекомендованным курсом, а не от случая к случаю.

Реакция организма на пищевую добавку индивидуальна, поэтому в процессе приема следите за своим самочувствием. Может оказаться, что этот препарат Вам противопоказан.

Перед применением тщательно изучите инструкцию, рекомендации по приему и список противопоказаний.

Принимая пищевые добавки, не забывайте соблюдать правильный режим питания и тренировок.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам добиться поставленной цели.

Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают?

Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов.

Что такое спортивные добавки

Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.

Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.

Зачем принимать добавки

Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут «исправить» его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше.

Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны.

Какие бывают спортивные добавки

Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают.

Протеин

Что это: концентрированный белок.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе.

Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи.

Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это «быстрые» и «медленные» белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей.

«Быстрые» протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты

Что это: составные элементы белков.

Форма выпуска: таблетки или капсулы.

Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.

Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.

Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.

Гейнер

Что это: комбинация углеводов и белков.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.

Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое» – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.

Углеводы тоже условно делят на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым» углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные», организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.

Креатин

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник – креатинфосфат.

Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.

Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.

L-карнитин (левокарнитин)

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.

Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания.

При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости.

Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.

Бывают ли побочные эффекты

Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма.

Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля.

Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки.

И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок.

ТОП 5 недорогих добавок спортивного питания, которые помогут Вам

Вы новичок в бодибилдинге, что означает что вы знаете лучшие базовые упражнения, сколько куриных грудок должны съедать каждый день и продукты ускоряют рост мышц и их восстановление.

Но что делать если ваш бюджет ограничен? Какое спортивное питание выбрать что бы, при минимальных затратах добиться максимального результата? Вот подборка самых эффективных добавок спортивного питания, которые спортсмен должен иметь в своем наборе.

Креатин

Мало того, что креатин поможет Вам увеличить силу и размер мышц, он также поможет восстановить их гораздо быстрее. Это позволит Вам тренироваться дольше, с большей эффективностью, приводя к лучшим результатам. Сотни исследований подтверждают этот факт.

Ваш организм производит совсем немного креатина. Значит, чтобы повысить его содержание в организме вам потребуется съедать по полтора килограмма мяса в день, либо же купить креатин в виде спортивной пищевой добавки, что существенно сэкономит деньги.  

Есть два общепринятых способа употребления креатина. Одни из них состоит в том, чтобы быстро заполнить мышцы креатином, потребляя по 20грамм креатина в день в течении 5-7 дней.

Если же вы не стремитесь к быстрому повышению уровня креатина в мышцах, можно употреблять 5 грамм креатина ежедневно на протяжении месяца. При данной схеме Вы, вероятно, не почувствуете существенного прироста массы.

Купить креатин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Белок / Протеин

Многочисленные выгодные свойства белка включают в себя: увеличение мускулатуры, силы, уменьшение жировой прослойки и более быстрое восстановление. Это делает его главным продуктом в рационе любого спортсмена.

Синтез мышечного белка – важный процесс для увеличения мышечной массы и силы. Регулярные тренировки повышают синтез белка в организме, но также и повышают потребность организма в продуктах его распада. Вы должные масштабировать потребление белка соответственно Вашим тренировкам, чтобы избежать его нехватки.

Исследование показало, что употребление протеина после тренировки может существенно увеличить синтез мышечного белка. Со временем это, как показывали исследования, привело к большему приросту мышечной мессы и силы.

Если бы Вы решили выбрать только один тип белка, чтобы потратить Ваши кровно заработанные деньги, то мы рекомендовали бы купить сывороточный протеин. Сывороточный белок — быстро усваиваемый, и он быстро попадает в кровь. Это позволяет ему добираться до Ваших мышц быстрее и создавать больший скачок в синтезе белка по сравнению с другими источниками, такими как соя или казеин.

Исследования показали, что 20 грамм протеина – достаточно, чтобы полностью обеспечить его синтез после тренировки.

Купить протеин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Кофеин

Если ваша цель состоит в том, чтобы повысить уровень энергии на тренировке и наконец сбросить эти последние килограммы, Вам стоит обратить внимание на кофеин. Этот термогенный компонент может помочь увеличить скорость метаболизма, также предоставляя Вам быстрый источник энергии во время Ваших тренировок.

Наряду с его преимуществами во время тренировки, кофеин, как показали исследования, снижает уровень усталости. Мускульная усталость, уменьшает моторные функции мышцы, вызывая уменьшение силы мышечных сокращений. Употребляя кофеин перед тренировкой, Вы сможете отодвинуть предел мышечной усталости, увеличив темпы и время работы мышцы до отказа, сохраняя силу на протяжении всей тренировки.

Кофеин может также помочь Вам потерять те лишние килограммы, которые Вы получили, наслаждаясь последними несколькими днями лета. Раннее исследование показало, что потребление 3.6 миллиграммов кофеина за килограмм тела увеличивало скорость метаболизма до 12 процентов. Со временем, это увеличение скорости метаболизма поможет Вам сбросить лишний вес.

Мы рекомендуем придерживаться чистого кофеина, чтобы видеть, чтобы заметить реальные улучшения — не говоря уже о том, стоит чашка кофе относительно чистого кофеина.

BCAA

Сывороточный белок хорош для наращивания сухой мышечной массы, но если организму нахватает BCAA, то смысла даже от качественного протеина будет немного, поэтому мы настоятельно рекомендуем купить BCAA и употреблять его перед тренировками. BCAA состоит из трёх важных аминокислот, которые составляют почти треть Ваших скелетных мышц, и они помогают стимулировать синтез мышечного белка и восстанавливать мышечные ткани.

Полученный перед тренировкой BCAA, поможет облегчить и ускорить восстановительные процессы после занятий. BCAA увеличивает усваиваемость белка, запасает гликоген и уменьшает усталость при последующих тренировках, особенно если вы тренируетесь в быстром темпе.

Купить BCAA в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Омега 3 жирные кислоты

Омега 3 жирные кислоты — являются одними из самых важных питательных веществ для Вашего тела. В основном потому, что они не вырабатываются нашим организмом сами. Рыбий жир с высоким содержанием EPA/DHA, помогает значительно уменьшить пагубные последствия тренировок в мышцах, вызванные перенапряжением. Омега3 также важны для создания и поддержания мышечной массы, а также для развития мускулатуры и увеличения силовых показателей.

Для большинства людей, получить необходимое количество жирных кислот и Омега3 из потребляемой в пищу рыбы – достаточно проблематично и довольно дорого. Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам купить Омега 3 жирные кислоты в капсулах, чтобы насытить организм незаменимыми аминокислотами.

Купить Омега 3 в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Спортивных пищевых добавок на рынке гораздо больше, но, когда вы ограничены в бюджете – придерживайтесь этих рекомендаций при своём следующем заказе, чтобы Ваши, трудом

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

5 спортивных добавок, которые реально работают

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

---

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Спортивное питание и единоборства

Аминокислоты, белковые смеси, гейнеры, витаминные комплексы — всего этого на прилавках магазинов сегодня в избытке. Тоже самое можно сказать об информации о спортивных добавках — ее просто гора. Однако, разобраться, что именно, как и когда стоит принимать именно тебе, бывает сложно. Особенно, когда ты не просто качаешься, а занимаешься единоборствами или кроссфитом.

Нина Колмогорова — специалист по спортивному питанию, среди клиентов которой есть профессиональные бойцы ММА.

В новой серии статей она поможет нам сформировать представление о том, что представляет собой современное спортивное питание и как они помогут тебе добиться прогресса.

Самое главное о спортивном питании

Главная мысль в разговоре о спортивном питании — без качественной еды никакие пищевые добавки не помогут. Единоборства — не исключение, в плане улучшения физической формы тут тоже на 80% все зависит от питания. Какие бы мощные нагрузки бы вы себе не давали, в отсутствии подпитки ваш метаболизм будет стоять на месте, и для вашего тела мало что изменится.

В целом, при разговоре о спортпите наиболее желательно четко ориентироваться на вашу задачу. Как правило, в единоборствах это или набор массы, или восстановление в тренировочном процессе, или сгонка веса к соревнованиям, или восстановление после боя. Есть и более тонкие моменты, например, период после взвешивания у профессионалов.

Зачем единоборцу протеин?

Наиболее часто в обиходе спортсменов используется сывороточный протеин и казеиновый белок. Второе — это для восстановления “на ночь”, то есть в течение долгого времени. Сывороточный же белок требуется для восполнения ресурсов сразу после нагрузки.

Восстановление энергозатрат после тренировки должно происходить сразу же. Сразу по окончании работы надо что-то выпить или съесть, а именно — белок, лучше всего сывороточный. Он усваивается организмом в течении получаса после приема.  Почему именно сыворотка? Она очень быстро усваивается организмом, он практически не тратит на это энергии, которой у него уже итак дефицит после тренировки.

При этом, надо отметить, что сыворотка не всегда полезна для сушки — она задерживает воду. Если спортсмен сушится перед боем, то сывороточные смеси мы отменяем примерно за 2-3 недели.  Но если же вы занимаетесь единоборствами “для себя”, то купить сывороточный белок станет для вас прекрасным выбором.

Меня часто спрашивают, а нужно ли пить протеин, если ты получаешь свою норму белка из еды? Если вы способны принимать пищу, что называется “по часам” — тогда, в принципе, не обязательно. Но надо учитывать, опять же, тот факт, что белок из еды не разложится до аминокислот и соответственно не усвоится так легко и быстро, как готовый продукт из протеинового коктейля. Я бы рекомендовала все же пользоваться этой добавкой.  

О важнейшей добавке в спортивных единоборствах

Самая важная пищевая добавка для бойца, которая просто обязательно должна присутствовать в рационе, на мой взгляд, все же не протеин, а аминокислоты. Для восстановления, например, если такая замечательная аминокислота, как глютамин. Глютамин восстанавливает мышечную ткань и препятствует ее разрушению после тренировки, а также во время сна ночью (что очень важно — мы растем когда спим). Этой добавкой часто пренебрегают, а в аминокислотных комплексах она чаще всего содержится в очень маленьких дозировках. Советую покупать ее отдельно. Например, боец ММА Алексей Буторин, которого я веду по диетологии, отметил, что восстановление после многочисленных нагрузок проходит гораздо быстрее.

Второе, что я рекомендую принимать — незаменимые аминокислоты или BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Они играют просто огромную роль в процессах, происходящих в организме спортсмена. C пищей мы можем их получить только из определенного набора продуктов. 

Смотреть ли при выборе BCAA соотношение аминокислот в составе? В идеале — да, но это рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов. Если вы не являетесь профессионалом, можно не забивать себе этим голову. В конечном итоге, любые BCAA вкупе с качественным питанием работают.

Что касается дозировки, то спортсмену-единоборцу весом в районе 90кг потребуется порядка 27 грамм BCAA в день. Но количество принимаемой добавки с течением времени нужно снижать — организм насыщается, и прием добавки перестает играть какую-либо роль. Как можно рассчитать объем и график приема незаменимых аминоксилот? Эта тема требует отдельного разговора. Возможно, мы разберем ее в одной из следующих публикаций.

Какие еще добавки можно посоветовать спортсмену контактных единоборств?

Еще один вид спортивного питания, который стоит купить — добавки для суставов и связок. Многие бойцы страдают от проблем со связками — ломоты, каких-либо травм и тому подобного. Просто так наш организм восстанавливать это не будет. Такие суставы, как коленный и плечевой, дают о себе знать на протяжении долгого времени после травмы. Для восстановления связок и хрящей нужно принимать хондроитин и глюкозамин. Только не надо думать, что можно пропить его недельку и все станет нормально: чтобы почувствовать изменения нужно как минимум полгода.

<Продолжение следует>

Большой ассортимент аксессуаров для единоборств:

Добавок спортивного питания

Спортивные добавки представляют собой многомиллионную индустрию. Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг пищевых добавок. Обещания улучшенной производительности среди других заявлений являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов.

По оценкам, в 2016 году объем продаж индустрии пищевых добавок составил более 40 миллиардов долларов, при этом на спортивные пищевые добавки приходилось почти 14%.По данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья, спортсмены, особенно элитные спортсмены, чаще используют диетические добавки и продукты спортивного питания по сравнению с населением США в целом.

Однако, несмотря на популярность добавок, отсутствие федерального регулирования и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты.

Что такое добавка?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете.Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, которые помогают удовлетворить их потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе. Но без хорошо продуманного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к правилам и стандартам

Пищевые добавки помещены в специальную категорию пищевых продуктов и не считаются лекарствами. Добавки не требуется отправлять в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для регулирования.Хотя FDA имеет возможность проверять ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие из них изучаются.

Производители спортивных добавок могут делать заявления о пользе для здоровья с одобрения FDA, если заявления о продукте верны и основаны на научных доказательствах. К сожалению, очень немногие добавки, заявляющие об эргогенных свойствах, подтверждены клиническими исследованиями. Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

• Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты или концентраты растений или пищевых продуктов. Они обычно продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.
• Эргогенные средства включают вещества, лекарства или методы, используемые для улучшения спортивных результатов. Они могут варьироваться от приемлемых практик углеводной загрузки до незаконных и даже небезопасных подходов, включая использование анаболических андрогенных стероидов.

Оценка преимуществ добавок

Использование добавок остается спорным и является личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются производства и качества добавок. Перед тем, как рассматривать спортивное питание и пищевые добавки, настоятельно рекомендуется получить информацию о научно-обоснованных исследованиях.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную ценность заявлений о добавках для улучшения спортивных результатов.Предлагаются следующие вопросы:

• Имеет ли смысл заявление о добавке?
• Есть ли научные доказательства?
• Является ли добавка законной или безопасной?

Добавки продаются для улучшения здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, собранных в результате предварительных исследований. Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими выводами. Надежные онлайн-ссылки, такие как журнал Международного общества спортивного питания или PubMed Национальной медицинской библиотеки, помогут вам определить, основана ли добавка на надежных научных доказательствах или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут быть ценным ресурсом в интерпретации результатов исследований пищевых добавок. Собранная информация позволит вам принять правильное решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует пищевые добавки

На рынке продаются диетические добавки и эргогенные средства, которые, как утверждается, улучшают диету и улучшают спортивные результаты активного взрослого человека или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих заявлениях о полезности добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило классификацию пищевых добавок, основанную на клинических исследованиях:

1. Очевидно эффективный : Большинство исследований пищевых добавок показывают их безопасность и эффективность.
2. Возможно эффективен : Первоначальные данные о добавках хороши, но необходимы дополнительные исследования для изучения их влияния на тренировки и спортивные результаты.
3. Слишком рано говорить об этом. : Теория пищевых добавок имеет смысл, но для ее использования недостаточно исследований.
4. Очевидно неэффективно : Добавки не имеют убедительных научных доказательств и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированная по энергии и богатая питательными веществами диета. Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно эффективные).

Любые другие добавки будут считаться экспериментальными.Кроме того, они не рекомендуют принимать добавки из третьей категории (пока рано говорить об этом) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки из четвертой категории (очевидно, неэффективные).

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Витамины — это органические соединения, необходимые для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток. Анализ питания активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов.

Хотя исследования показывают возможную пользу приема витаминов для общего состояния здоровья, об эргогенных преимуществах не сообщалось.Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Питательные вещества	Заявление об эргогенности	Результаты исследований
Витамин А	Может улучшить спортивное зрение	Нет улучшения спортивных результатов.
Витамин D	Может помочь предотвратить потерю костной массы	Помогает усвоению кальция / дополнительные добавки.Оптимальные количества необходимы для регулирования иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, роста и восстановления, здоровья мышц и силы.
Витамин E	Может предотвращать появление свободных радикалов	Достаточное количество снижает окислительный стресс, но требуются дополнительные исследования. Противоречивые доказательства того, что высокие дозы влияют на спортивные результаты.
Витамин К	Может способствовать метаболизму костей	Белок, содержащийся в мышцах и хрящах, необходим для метаболизма костей.никаких улучшений спортивных результатов сверх адекватных количеств.
Тиамин (B1)	Может улучшить анаэробный порог	При нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Рибофлавин (B2)	Может повысить доступность энергии во время упражнений	При нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Ниацин (B3)	Может улучшить энергетический обмен, улучшить холестерин и уменьшить запасы жира	Показано, что снижает уровень холестерина, триглицеридов и повышает уровень ЛПВП, но, по-видимому, не повышает переносимость физических упражнений при нормальном потреблении.
Пиридоксин (B6)	Может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию	У получивших хорошее питание спортсменов спортивные результаты не улучшаются.
Цианокобаламин (B12)	Может увеличить мышечную массу и уменьшить беспокойство	Об эргогенном эффекте не сообщалось.
Фолиевая кислота (фолат)	Может увеличить количество красных кровяных телец для улучшения кислорода в мышцах и уменьшить врожденные дефекты	Обнаружено, что снижает врожденные дефекты у беременных, но не улучшает спортивные результаты.
Пантотеновая кислота	Может принести пользу аэробной энергии	Research сообщает об отсутствии улучшенной аэробной производительности.
Бета-каротин	Может помочь при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой	Может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, но для улучшения спортивных результатов необходимы дополнительные исследования.
Витамин C	Может улучшить обмен веществ во время упражнений	Достаточное количество помогает снизить окислительный стресс и поддерживать иммунную систему после тяжелых упражнений.Дефицит витамина С показывает улучшение VO2 max, когда он возвращается к адекватному уровню. Высокие дозы могут снизить производительность.

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Минералы — это неорганические элементы, необходимые для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают дефицит этих важных элементов.

Дефицит минералов может негативно повлиять на спортивные результаты, поэтому прием добавок может оказаться полезным.Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых эргогенных пищевых добавок:

Показано, что

Питательные вещества	Заявка на эргогенность	Результаты исследований
Бор	Может способствовать росту мышц во время силовых тренировок	В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эту теорию.
Кальций	Может способствовать росту костей и метаболизму жиров	Показано, что он стимулирует рост костей, принимая витамин D, и может способствовать метаболизму жиров.Отсутствие эргогенной пользы для спортивных результатов.
Хром	Продается как пиколинат хрома и утверждает, что увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения	Недавние исследования не показали улучшения мышечной массы или уменьшения жировых отложений.
Утюг	Может помочь улучшить аэробную производительность	улучшает аэробные показатели только у спортсменов, страдающих дефицитом железа или анемией.
Магний	Может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ	Показано, что улучшает физическую работоспособность только у спортсменов, страдающих дефицитом магния.Острые изменения происходят при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и натрием.
Фосфор (фосфатные соли)	Может улучшить энергетические системы в организме	Только об эргогенных преимуществах не сообщалось. в сочетании с фосфатом натрия показано, что они увеличивают максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышают выносливость на 8-10%.
Калий	Может помочь при мышечных спазмах	Об эргогенных преимуществах не сообщалось, но острые изменения происходят при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с натрием и магнием.
Селен	Может улучшить аэробные упражнения	Не было продемонстрировано улучшений в выполнении аэробных упражнений.
Натрий	Может помочь при мышечных спазмах и снизить риск гипонатриемии	Показан для поддержания баланса жидкости во время тяжелых тренировок и предотвращения гипонатриемии. В сочетании с фосфатом натрия показано, что он увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и магнием.
Ванадилсульфат (ванадий)	Может стимулировать рост мышц, увеличить силу и мощность	Не показано, что оказывает какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность.
цинк	Может уменьшить инфекции верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок	Показано, чтобы минимизировать вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки.

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Вода считается важнейшим питательным эргогенным средством для активных взрослых и спортсменов. Если с потом теряется 2% или более веса тела, спортивные результаты могут быть значительно ухудшены. Снижение веса на 4% и более во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.

Для активных взрослых и спортсменов крайне важно применять контроль гидратации во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

• Употребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и гидратации в течение дня. Выпейте не менее 500 мл перед сном, а затем еще 400-600 мл воды за 20-30 минут до начала упражнений. Может потребоваться больше.
• Спортсмены должны выпивать от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю воды.
• Не полагайтесь на жажду как на индикатор, чтобы пить воду или спортивные напитки.
• Спортсмены должны взвешиваться до и после упражнения.
• Выпивайте три стакана воды на каждый фунт, потерянный во время спортивных тренировок.
• Избегайте чрезмерных методов похудания, включая потливость в сауне, ношение резиновых костюмов, использование мочегонных средств, рвоту или строгую диету.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Пищевые добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Тем не менее, их следует рассматривать как добавки к диете, а не заменители хорошей диеты. Хотя существует очень мало добавок, подтвержденных научными данными для улучшения спортивных результатов, есть некоторые, которые, как было показано, полезны для физических упражнений и восстановления. Независимо от того, являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или нанимаете специалиста по спортивному питанию, важно быть в курсе исследований пищевых добавок.

Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как: очевидно эффективные, возможно эффективные, слишком рано сказать или явно неэффективные:

На первый взгляд эффективный и в целом безопасный

Добавки для наращивания мышц

• Порошки для набора веса
• Креатин
• Белки
• Незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудания

• Низкокалорийные продукты, порошковые заменители еды (MRP), готовые коктейли (RTD)
• Термогенные добавки, содержащие эфедру, кофеин и салицин, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Добавки для повышения производительности

• Водные и спортивные напитки
• Углеводы
• Креатин
• Фосфат натрия
• Бикарбонат натрия
• Кофеин
• B-аланин

Возможно эффективно, но требуются дополнительные исследования

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

Добавки для повышения производительности

• Углеводы и белки после тренировки
• Незаменимые аминокислоты (EAA)
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• HMB
• Глицерин

Слишком рано говорить и недостаточно исследований

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

• Gymnema Sylvestre, хитозан
• Фосфатидилхолин
• Бетаин
• Колеус форсколин
• DHEA
• Психотропные питательные вещества / травы

Добавки для повышения производительности

• Триглицериды со средней длиной цепи

Неэффективно и / или небезопасно

Добавки для наращивания мышц

• Глютамин
• Smilax
• Изофлавоны
• Сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)
• Бор
• Хром
• Линолевая кислота конъюгированная
• Гамма оризанол
• Прогормоны
• Трибулус Террестрис
• Ванадилсульфат (ванадий)

Добавки для похудания

• Пируват кальция
• Хитозан
• Хром (для людей, не страдающих диабетом)
• HCA
• L-карнитин
• Фосфаты
• Травяные диуретики

Добавки для повышения производительности

Пищевые добавки для общего здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Очень важно поддерживать хорошее здоровье для активных взрослых и спортсменов.Атлетам рекомендуется принимать в пищу несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок.

Хотя среди экспертов в области здравоохранения нет единого мнения о том, следует ли взрослым принимать поливитамины, Американская медицинская ассоциация рекомендует ежедневный прием поливитаминов в низких дозах, чтобы обеспечить достаточный уровень питательных веществ в рационе.

Хотя поливитамины не рекомендуются для улучшения спортивных результатов, они могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Слово от Verywell

Пищевые добавки, как правило, не требуются для хорошо питающегося активного взрослого человека или спортсмена.Многие эргогенные средства ненадежны, и их следует рассматривать только после тщательной оценки эффективности, активности и безопасности. Также следует проявлять особую осторожность, потому что эти продукты не регулируются FDA. Однако спортивные добавки никуда не денутся и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок.

Любая рассматриваемая добавка должна подтверждаться хроническими клиническими исследованиями и четкими доказательствами их здоровья или эргогенности. Другими словами, примите разумные добавки для своего здоровья и спортивных результатов и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, диетологом или вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Обновлено 29 марта 2021 г.

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2018; 15 (1): 38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y

3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al.Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2010; 7 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевые добавки. Обновлено 16 августа 2019 г.

5. Martínez-Sanz J, Sospedra I, Ortiz C, Baladía E, Gil-Izquierdo A, Ortiz-Moncada R. Преднамеренный или непреднамеренный допинг? Обзор наличия допинговых веществ в пищевых добавках, используемых в спорте. Питательные вещества .2017; 9 (10): 1093. DOI: 10.3390 / nu

   93

6. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2016; 48 (3): 543-568. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852

7. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни, штат Мичиган. Риск дефицита нескольких одновременных питательных микроэлементов у детей и взрослых в США. Питательные вещества . 2017; 9 (7). DOI: 10.3390 / nu

55

Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B и др.Использование поливитаминных / мультиминеральных добавок связано с повышенным потреблением микронутриентов и биомаркеров, а также с уменьшением распространенности недостатков и недостатков у людей среднего и пожилого возраста в США. Дж Нутр Геронтол Гериатр . 2019; 38 (4): 307-328. DOI: 10.1080 / 21551197.2019.1656135

Porrini M, Del Bo C. Эргогенные добавки и добавки. Защита переднего гидроцилиндра . 2016; 47: 128-152. DOI: 10.1159 / 000445176

Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A.Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: повествовательный обзор биохимических и клинических данных. Питательные вещества . 2020; 12 (1). DOI: 10.3390 / nu12010228

Рой Б.А. Упражнения и восполнение жидкости: от американского колледжа спортивной медицины www. Acsm. Орг. Журнал здоровья и фитнеса ACSM . 2013; 17 (4): 3. DOI: 10.1249 / FIT.0b013e318296bc4b

Johns Hopkins Medicine. Обезвоживание и тепловой удар.

Клиника Кливленда.Стоит ли принимать поливитамины? 29 октября 2020 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ | Спортивная медицина сегодня

Что это?
Пищевые добавки — это любое имеющееся в продаже вещество, которое спортсмен принимает в качестве дополнения к своему обычному рациону. В их состав входят витамины, травы, аминокислоты, электролиты и минералы, и они используются рядом спортсменов, соревнующихся в самых разных видах спорта.Многие спортсмены используют эти продукты для поддержания здоровья, например, для похудания, поддержания энергии или повышения уровня питательных веществ. Другие используют их, чтобы улучшить свои результаты на соревнованиях, увеличивая концентрацию внимания, наращивая мышечную массу или ускоряя восстановление после тренировки. Хотя некоторые продукты заявляют о многих из этих и других результатов, для пользователя важно хорошо понимать ингредиенты добавки, возможные побочные эффекты и взаимодействие между добавкой и другими лекарствами, которые может принимать спортсмен.Если спортсмен рассматривает возможность приема добавок, ему или ей следует уделить некоторое время обсуждению рисков, преимуществ и альтернатив с врачом, который знаком с историей болезни и режимом тренировок.

Риски
Ненадлежащее использование добавок может иметь непреднамеренные последствия для здоровья спортсменов и статуса соревнований. Пищевые добавки не регулируются с помощью того же процесса, что и стандартные лекарства, и существуют значительные различия в качестве, чистоте и действии активных ингредиентов в разных продуктах.Согласно некоторым исследованиям, около 10-15% протестированных добавок продемонстрировали загрязнение другими ингредиентами, а около 7% добавок имеют неправильную маркировку. В зависимости от ингредиентов сообщаемые последствия использования добавок варьируются от дискомфортных (например, учащенное сердцебиение или диарея) до опасных для жизни (например, органная недостаточность, ведущая к смерти). Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не проводит регулярно тесты пищевых добавок, оно поддерживает частичную базу данных зараженных веществ, которая доступна в Интернете.Также были сообщения о добавках, содержащих ингредиенты, которые входят в список запрещенных веществ Всемирной антидопинговой ассоциации, и использование этих добавок может привести к дисквалификации пользователей с соревнований. Рекомендуется проконсультироваться с администрацией или руководящим органом спортсмена, чтобы получить список запрещенных веществ до начала приема добавки, и это может помочь спортсмену избежать непреднамеренного нарушения, которое может привести к дисквалификации.Запрещенный список Всемирной антидопинговой ассоциации также доступен в Интернете.

Оценка и лечение в спортивной медицине
Когда спортсмен встречается с врачом для обсуждения пищевых добавок, визит должен включать в себя всестороннее интервью, касающееся здоровья, развития и спортивного анамнеза спортсмена. Общие темы, обсуждаемые в этом процессе, могут включать в себя обзор аллергии, лекарств, тренировочных привычек, текущей диеты, стратегий гидратации, привычек сна, истории предыдущего использования добавок, беспокойства по поводу образа тела и семейного медицинского анамнеза.Затем врач может провести физическое обследование основных систем органов и конечностей. Иногда врач может назначить лабораторные анализы крови или мочи. Если спортсмен рассматривает конкретную добавку, может быть полезно принести врачу некоторую информацию, такую ​​как листок-вкладыш или флакон.

Профилактика травм
Отсутствие стандартизированных тестов, единообразного контроля качества и отчетности по ингредиентам может затруднить спортсменам понимание того, как безопасно использовать пищевую добавку.Спортсмену будет полезно найти врача, которому он доверяет и который заставит его чувствовать себя комфортно, обсуждая эти темы. Полное изучение рисков и преимуществ приема добавки наряду с регулярным обменом информацией об изменениях в состоянии здоровья или тренировочном статусе будет иметь большое значение для предотвращения опасных результатов. Консультации с врачом, который разбирается в истории болезни спортсмена, требованиях этого вида спорта и выборе доступных пищевых добавок, может помочь спортсмену определить безопасный и подходящий режим.Пищевые добавки не следует рассматривать как замену сбалансированной диеты, поддержания адекватной гидратации и обеспечения необходимого времени для отдыха и восстановления после тренировки.

Вернуться к игре
Участие в тренировках и соревнованиях во время приема пищевой добавки требует понимания ингредиентов добавки и знания того, разрешены или запрещены эти ингредиенты администрацией или руководящим органом данного вида спорта.Безопасное и правильное использование добавки также важно для обеспечения того, чтобы спортсмен мог работать на самом высоком уровне без риска для его или ее общего здоровья.

Авторы-члены AMSSM
Асад Сиддики, Д.О. и Ирфан Асиф, доктор медицины

Ссылки
1. Knapik J, et al. Распространенность использования диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2016; 46: 103-123.
2. Отрам С., Стюарт Б. Допинг с помощью добавок: обзор имеющихся эмпирических данных.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; 25: 54-59.
3. Коэн П. Опасности ретроспективного мониторинга безопасности пищевых добавок. Медицинский журнал Новой Англии. 2014; 370: 1277-1280.
4. Испорченные продукты, продаваемые как диетические добавки. Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2016 г. Доступно по адресу http: //www.accessdata.fda. gov / scripts / sda / sdNavigation.cfm? filter = & sortColumn = 1d & sd = tainted_supplements_cder & page = 1. Доступ 15 января 2016 г.
5.Список запрещенных веществ и методов ВАДА 2016 г. Веб-сайт Всемирного антидопингового агентства. 2016. Доступно на http://list.wada-ama.org. По состоянию на 15 января 2016 г.

Заявление МОК о консенсусе: диетические добавки и высокопроизводительный спортсмен

Введение

Пищевые добавки используются спортсменами на всех уровнях спорта, что отражает распространенность их использования в обществе. Около половины взрослого населения США употребляет те или иные пищевые добавки1, и, хотя существуют региональные, культурные и экономические различия, аналогичная распространенность вероятна во многих других странах.Спортсмены описывают ряд различных причин для своего выбора пищевых добавок 2, и продукты, которые соответствуют описанию «добавки», могут быть предназначены для различных ролей в плане спортивных достижений спортсмена. К ним относятся поддержание хорошего здоровья путем внесения вклада в необходимое потребление определенных питательных веществ, устранение дефицита питательных микроэлементов и обеспечение потребностей в энергии и макроэлементах, которые может быть трудно удовлетворить только за счет приема пищи. Другие конкретные применения добавок, о которых сообщают спортсмены, включают прямое повышение производительности или косвенные преимущества, возникающие в результате поддержки тяжелых тренировок, манипулирования телосложением, облегчения скелетно-мышечной боли, быстрого восстановления после травм и улучшения настроения.

Некоторые спортивные организации теперь поддерживают прагматичное использование добавок, которые прошли анализ соотношения риска и пользы, будучи эффективными, безопасными и разрешенными для использования, а также соответствующими возрасту спортсмена и зрелости в его виде спорта. В этом обзоре обобщены проблемы, с которыми сталкиваются высокопроизводительные спортсмены и их группа поддержки (тренер, тренер, диетолог, врач) при рассмотрении вопроса об использовании добавок, с целью предоставления информации, которая поможет им принимать обоснованные решения.

Что такое добавка?

Не существует единого определения, ни юридического, ни диетологического, того, что является пищевой добавкой. Конгресс США, например, при разработке Закона о здоровье и образовании пищевых добавок 1994 г. (DSHEA; https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx) описал пищевую добавку как:

‘… продукт, кроме табака, который используется в сочетании со здоровым питанием и содержит один или несколько из следующих диетических ингредиентов: витамин, минерал, траву или другое растительное вещество, аминокислоту, диетическое вещество для использования человеком в качестве добавки диета за счет увеличения общего суточного потребления или концентрата, метаболита, компонента, экстракта или комбинации этих ингредиентов ».3

Это определение неудовлетворительно, поскольку оно зависит от того, соблюдается ли «здоровая диета». Для целей этого обзора мы определяем диетическую добавку как следующее:

Пища, пищевой компонент, питательное или непищевое соединение, которое целенаправленно потребляется в дополнение к обычно потребляемой диете с целью достижения определенного здоровье и / или производительность.

Кроме того, мы признаем, что диетические добавки бывают разных форм, включая следующие:

1. функциональные продукты, продукты, обогащенные дополнительными питательными веществами или компонентами, выходящими за рамки их типичного питательного состава (например, обогащенные минералами и витаминами, как а также продукты, обогащенные питательными веществами)

2. сформулированные пищевые продукты и спортивное питание, продукты, обеспечивающие энергию и питательные вещества в более удобной форме, чем обычные продукты, для поддержки общего питания (например, жидкие заменители пищи) или для целевого использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики)

3. отдельных питательных веществ и других компонентов пищевых продуктов или растительных продуктов, поставляемых в изолированной или концентрированной форме

4. многокомпонентных продуктов, содержащих различные комбинации этих продуктов, описанных выше, которые нацелены на аналогичные результаты.

Распространенность и обоснование использования спортсменами

При таком широком использовании добавок среди населения в целом и с особым вниманием спортсменов к достижению максимальной производительности неудивительно, что высокая распространенность использования добавок является сообщается в большинстве опросов спортсменов4. Сопоставления между опросами затруднены множеством факторов: они включают различия в определении того, что представляет собой пищевая добавка; способность фиксировать нерегулярное использование; неправильный отбор образцов; и использование непроверенных и нестандартных инструментов обследования.5 Тем не менее, опросы в целом показывают, что использование добавок:

1. варьируется в зависимости от вида спорта и занятий

2. увеличивается с уровнем тренировки / производительности

3. увеличивается с возрастом

4. выше у мужчин, чем у женщин

5. находится под сильным влиянием воспринимаемых культурных норм (как спортивных, так и неспортивных).

Хотя спортсмены часто употребляют добавки, чтобы воспользоваться предполагаемыми / заявленными эффектами или преимуществами, в основе их использования лежит ряд мотивов.5 Например, спортсмены используют добавки:

1. для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, который может ухудшить здоровье или работоспособность

2. для удобного обеспечения энергией и питательными веществами во время тренировки

3. для достижения конкретной и прямой результативности выгода в соревнованиях

4. для повышения производительности, косвенно обусловленного такими результатами, как обеспечение более эффективных тренировок (т. е. более высокая интенсивность, больший объем), лучшее восстановление после тренировок, оптимизация массы и состава тела или снижение рисков травм и болезнь

5. для финансовой выгоды (спонсорство) или потому что продукты предоставляются бесплатно

6. в качестве страхового полиса «на всякий случай»

7. , потому что они знают или считают, что другие спортсмены / участники используют добавку (s).

Некоторые дополнения могут использоваться для выполнения нескольких функций. Цинк, например, можно принимать с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей 6 или уменьшения тяжести и продолжительности симптомов инфекции верхних дыхательных путей7. топливного субстрата, 8 для поддержки иммунной системы9 или для улучшения биодоступности других добавок, например креатина.10 Точно так же добавка креатина может напрямую повысить производительность в силовых и силовых упражнениях и может помочь в более интенсивных тренировках, наборе мышечной массы или поддержание мышечной массы в периоды иммобилизации после травм.11–13 Таким образом, решения об использовании добавок должны учитывать как контекст использования, так и конкретный используемый протокол.

Оценка доказательной базы использования добавок

Добавки нацелены на ряд сценариев использования, поэтому для оценки их эффективности необходимы разные подходы. Добавки, направленные на коррекцию дефицита питательных веществ, необходимо оценивать по их способности предотвращать или лечить неоптимальный статус питательных веществ, с получением пользы от устранения связанного с этим ухудшения здоровья, тренировочной способности или производительности.Эффективность спортивного питания трудно определить, если оно используется в рамках общей диеты для удовлетворения повседневных энергетических потребностей и целевых показателей питательных веществ. Однако преимущества могут быть более легко обнаружены, когда они специально потребляются до, во время или после мероприятия или тренировки для обеспечения питательных веществ, ограничивающих производительность (например, для обеспечения энергией мышц или мозга) или для защиты гомеостаза (например, за счет возмещения потерь воды и солей). Добавки, повышающие производительность, которые, как утверждается, приносят прямую или косвенную пользу, представляют большую проблему с точки зрения надежной доказательной базы.За некоторыми исключениями, исследований мало, а многие из доступных исследований не обладают достаточным качеством, чтобы их можно было применять к элитным спортсменам.

Обосновать утверждения о добавках для повышения производительности и спортивном питании сложно14. Для разной аудитории «доказательства» принимают разные формы. На рисунке 1 представлена ​​предлагаемая иерархическая модель относительной силы свидетельств, предоставленных различными источниками информации. Однако большая часть информации об эффективности добавок в спорте поступает от моделей с самой низкой строгостью: анекдоты / наблюдения спортсменов; а также научные или механистические гипотезы, объясняющие, как добавка может воздействовать на критический / ограничивающий фактор производительности, но практически без доказательств.Систематические обзоры и метаанализы, которые синтезируют результаты многих исследований, чтобы дать окончательное заявление об эффективности в широком смысле, находятся на вершине иерархии доказательств. Хотя эти резюме помогают предоставить информацию об общем использовании добавок для повышения производительности, научные исследования, которые должным образом контролируются и хорошо проводятся, обеспечивают основу для этих обзоров, а также возможность ответить на более конкретные вопросы о применении добавок. Таким образом, метаанализ отражает только качество и количество исследований, доступных для обзора, а также может зависеть от критериев включения и исключения, применяемых к доступным данным.

Рисунок 1

Иерархия доказательств, используемых для установления надлежащей практики, сосредоточена на проблеме пищевых добавок.

«Золотым стандартом» для исследования влияния добавок на спортивные результаты является проспективное, рандомизированное, контролируемое научное исследование, в котором субъекты случайным образом распределяются для получения экспериментального лечения или лечения плацебо (в идеале двойным слепым методом) или перешли, чтобы получить оба лечения в уравновешенном порядке при стандартных условиях.Практические проблемы могут привести к некоторым изменениям в идеальном дизайне, но спортивные ученые, если они хотят, чтобы их результаты были применимы к спортсменам, участвующим в соревнованиях, должны убедиться, что их исследования включают следующее:

1. адекватный размер выборки и соответствующие характеристики участников (например, событие, тренировочный статус, калибр), чтобы результаты имели статистическую силу и были применимы к высокопроизводительным спортсменам

2. , максимально имитируя условия (например, окружающая среда, подготовка к питанию, стратегии соревнований) ), которые существуют в реальной конкуренции

3. стандартизация, насколько это возможно, переменных, которые могут повлиять на результаты (например, предварительные упражнения и диета, условия окружающей среды, внешнее поощрение или отвлечение) — признано, что это в некоторой степени конфликтует с (2) выше и ограничивает ситуации, в которых могут быть применены результаты

4. 9000 2 использование протокола использования добавки (например, конкретный продукт, доза и время приема), который может оптимизировать любые эффекты

5. независимая проверка содержания исследуемой добавки, чтобы гарантировать, что продукт действительно не содержит никаких примесей , как для обеспечения целостности исследования, так и для предотвращения непреднамеренных положительных результатов на допинг, если субъекты являются спортсменами

6. подтверждение того, что добавка была принята и вызвала биологический ответ (например, через мышцы, кровь, мочу или слюну)

7. протокол эффективности, который действителен и достаточно надежен для обнаружения небольших, но потенциально значимых изменений / различий в результатах деятельности

8. Интерпретация результатов в свете ограничений дизайна исследования и изменения, которое было бы значимым для реальной жизни спорт.

Учитывая специфику информации, которая требуется некоторым спортсменам и их вспомогательному персоналу для оценки эффективности добавки (например, в отношении целевого события и его условий, конкретного человека, комбинации с другими стратегиями производительности) , неразумно ожидать, что всегда будут доступны окончательные доказательства. Вопросы, которые особенно мало изучены и должны считаться высокоприоритетными, включают измерение производительности в полевых условиях или в «реальных» условиях, исследование комбинированного использования ряда добавок и повторное использование добавок, которое может произойти. в многодневных соревнованиях или когда заплывы и финалы проходят близко друг к другу.Сценарии, которые выходят за рамки доступной литературы или практического плана исследования, могут нуждаться в исследовании отдельных случаев или небольших групп. Рекомендуемые методики для этих исследований включают повторные базовые показатели перед введением добавки или чередующиеся серии презентаций и отсутствия добавки15.

Для целей этого обзора мы в первую очередь полагаемся на исследования здоровых взрослых, которые имеют отношение к спортсменам. Мы признаем, что данные исследований профессиональных спортсменов почти полностью отсутствуют.Мы также признаем, что механистические исследования на моделях животных и клеточных культур полезны для выявления механизмов, но механизм не является необходимым для демонстрации эффекта, который может иметь значение для спортсмена: то, что мы сегодня считаем механизмом, с помощью которого повышение производительности или здоровье может быть ошибочно доказано более поздними исследованиями. Также необходимо признать, что обычная диета человека может повлиять на экспрессию генов и его микробиоту, а это, в свою очередь, может повлиять на реакцию на добавки.Хотя вариации в геноме между людьми составляют менее 0,01%, вариации в микробиоте значительны (80–90%), и появляющиеся данные показывают, что оба эти фактора могут влиять на спортивные результаты16. 17 В следующих разделах представлен обзор этих факторов. использование добавок для решения различных ролей в спортивном питании, сначала путем определения принципов использования, а затем путем изучения некоторых конкретных продуктов, которые имеют хорошую или формирующуюся доказательную базу, подтверждающую использование спортсменами в конкретной ситуации.

Добавки, используемые для предотвращения или лечения дефицита питательных веществ

Многие микроэлементы играют важную роль в регулировании процессов, лежащих в основе спортивных результатов, от выработки энергии до производства новых клеток и белков. Откровенный дефицит одного или нескольких из этих питательных веществ может привести к поддающимся измерению ухудшению спортивных результатов — либо напрямую, либо за счет снижения способности спортсмена эффективно тренироваться (например, железодефицитная анемия) или избежать болезней или травм (например, ударов дефицита витамина D на здоровье костей).Спортсмены не застрахованы от неправильного питания или повышенной потери / потребности в питательных веществах, обнаруживаемой у некоторых представителей населения в целом, и даже могут подвергаться большему риску дефицита из-за увеличения оборота питательных веществ или увеличения потерь. Еще одна проблема заключается в возникновении субклинических недостатков, которые может быть трудно оценить (т. Е. У них отсутствует четкая метрика или универсальный порог того, что является «адекватным»), а также являются предметом споров о том, существует ли «оптимальный» уровень. для показателей, которые отличаются от обычных систем классификации статуса питательных веществ (дефицит / субклинический дефицит / нормальный).При диагностировании неоптимального нутритивного статуса использование пищевых добавок для устранения или предотвращения дальнейшего дефицита может внести свой вклад в общий план лечения.

Оценка питания спортсмена включает систематические протоколы, которые собирают, проверяют и интерпретируют данные о проблемах, связанных с питанием, а также их причинах и значимости. В идеале полная оценка должна включать подробный медицинский анамнез и сведения о питании, оценку диеты, антропометрию и анализ состава тела, а также биохимические тесты.18 В отличие от специального использования питательных добавок, принимаемых спортсменами в качестве страхового полиса, эта оценка питания должна гарантировать, что спортсмен:

1. может устранить факторы, которые привели к дефициту питательных веществ, включая обеспечение адекватности плана питания спортсмена. по энергии, макроэлементам и микроэлементам

2. получит пользу от острого или хронического периода приема добавок для коррекции и / или предотвращения дефицита питательных веществ и может понять соответствующий протокол приема добавок

3. не подвержен риску проблем со здоровьем, связанных с добавкой использование, включая взаимодействие с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта.

4. имеет базовую оценку, с которой можно сравнивать будущие меры по оценке прогресса.

Питательные вещества, которые часто необходимо дополнять в этих условиях, включают железо, кальций и витамин D (таблица 1). Добавки йода (для тех, кто живет в районах с низким уровнем йода в продуктах питания или не использует йодированную соль), фолиевой кислоты (для женщин, которые могут забеременеть) и витамина B ₁₂ (для тех, кто придерживается веганской или почти веганской диеты) могут быть оправданным в этих группах населения, но эти соображения не относятся конкретно к спортсменам.

Таблица 1

Примеры микронутриентов, часто требующих добавления спортсменов (см. Larson-Meyer et al 18 для получения дополнительной информации)

Добавки (спортивное питание), используемые для обеспечения практической формы энергии и питательных веществ

Руководства по спортивному питанию содержат четкие рекомендации по целевому потреблению энергии и питательных веществ в различных контекстах.В некоторых ситуациях для спортсмена непрактично потреблять « повседневную » или обычную пищу для достижения своих целей в области питания из-за проблем, связанных с приготовлением или хранением, простотой употребления пищи из-за расписания тренировок, комфортом кишечника или проблемой удовлетворения питательных веществ. цели в пределах доступного бюджета энергии. В этих случаях спортивное питание может стать удобным, хотя обычно более дорогим альтернативным вариантом для достижения этих целей в отношении питательных веществ. В таблице 2 представлен обзор продуктов, которые соответствуют этому описанию, и их наиболее частое использование, основанное на фактических данных.

Таблица 2

Краткое описание общепринятого спортивного питания и функционального питания, используемого спортсменами.

Добавки, которые непосредственно улучшают спортивные результаты

Некоторые добавки, улучшающие спортивные результаты, в настоящее время можно считать имеющими адекватный уровень поддержки, чтобы предположить, что возможен незначительный прирост результатов. Эти добавки включают кофеин, креатин (в форме моногидрата креатина), нитрат, бикарбонат натрия и, возможно, также бета-аланин. Механизмы действия, типичная доза, потенциальные преимущества и известные побочные эффекты каждой из этих добавок приведены в таблице 3.Добавки, улучшающие спортивные результаты, следует рассматривать только в том случае, если убедительная доказательная база подтверждает их безопасное, законное и эффективное использование, а в идеале — после того, как будет обеспечено соответствие диетической практике спортивного питания. По возможности, спортсмен должен тщательно опробовать добавки на тренировках, максимально имитирующих условия соревнований, прежде чем принимать решение об их использовании в условиях соревнований. Спортсмены должны провести тщательный анализ рисков, чтобы увидеть, перевешивают ли незначительные выгоды риск непреднамеренного допинга из-за контаминации.

Таблица 3

Добавки с хорошими или убедительными доказательствами повышения производительности при использовании в определенных сценариях

Добавки, которые косвенно улучшают производительность

Многие диетические добавки утверждают, что улучшают производительность косвенно — за счет поддержки здоровья, состава тела и способностей спортсмена упорно тренироваться, быстро восстанавливаться, оптимально адаптироваться, избегать травм или восстанавливаться после них, а также терпеть боль или болезненные ощущения. Болезнь является серьезной проблемой для спортсменов, если она прерывает тренировку или возникает в критический момент, например, во время отбора или крупного соревнования.Восприимчивость к болезням повышается в ситуациях, когда спортсмены участвуют в большом объеме тренировок или соревнований и либо намеренно, либо непреднамеренно испытывают дефицит энергии (например, диеты для похудания), потребления макроэлементов (например, мало тренировок или мало сна. -углеводы) и статус микронутриентов (например, недостаточность витамина D зимой) .19 Спортсменам могут быть полезны пищевые добавки для поддержки иммунитета в этих сценариях и в других случаях, когда они либо подвержены инфекции (например, в холодное время года и после дальних путешествий) или страдающих инфекцией.В таблице 4 обобщены данные о некоторых из широко рекламируемых «иммуноподдерживающих» добавок, отмечая, что наиболее многообещающими кандидатами на помощь в профилактике или лечении симптомов со стороны верхних дыхательных путей являются витамин D и пробиотики. Витамин C в периоды тяжелых физических нагрузок и таблетки цинка в начале симптомов могут быть полезны, но высокие дозы отдельных антиоксидантов, особенно витаминов C и E, могут ослабить адаптацию к тренировкам, вызванную физическими упражнениями.20–22 Добавление пробиотиков может снизить частоту возникновения симптомов. диарея путешественников и желудочно-кишечные инфекции.Кокрановские обзоры отмечают низкое качество многих исследований пищевых добавок, которые, как утверждается, поддерживают иммунитет; в частности, небольшие выборки, плохой контроль и нечеткие процедуры рандомизации и ослепления были обычным явлением.23 24 Ясно, что существует острая необходимость в рандомизированных контролируемых исследованиях с участием спортсменов высокого уровня с достаточным количеством участников, строгим контролем и процедурами, соответствующими схемами приема добавок и клинически значимые показатели иммунитета.

Таблица 4

Пищевые добавки для иммунного здоровья спортсменов: предлагаемый механизм действия и доказательства эффективности

Добавки, которые помогают спортсмену более интенсивно тренироваться, быстрее восстанавливаться и предотвращать травмы или ускорять возврат к игре, когда травма все же происходит, могут явно улучшить подготовка спортсмена и, косвенно, результаты его соревнований.Многие продукты утверждают, что обладают преимуществами такого рода; В таблице 5 приведены данные о некоторых из наиболее популярных соединений. Наконец, изменение состава тела, включая набор сухой (мышечной) массы и снижение уровня жира в организме, может способствовать повышению производительности во многих упражнениях. Это объясняет большое количество «гейнеров» и «сжигателей жира» на рынке обычных и спортивных добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Белок считается основным ингредиентом добавок, способствующих увеличению веса, и основанные на фактах обзоры показывают, что белок эффективен для увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с сопротивлением.25 Доказательства эффективности добавок для «сжигания жира», тем не менее, далеко не окончательные, и существует полное отсутствие доказательств эффективности подавляющего большинства добавок, продаваемых в этой категории. В таблице 6 приведены данные о некоторых наиболее распространенных ингредиентах или продуктах этого типа.25

Таблица 5

Добавки, которые могут помочь с тренировочной способностью, восстановлением, болезненностью мышц и лечением травм

Таблица 6

Добавки, продвигаемые для помощи в изменении телосложения: увеличение мышечной массы и потеря жировой массы тела

Побочные эффекты

Побочные эффекты от Использование добавок может быть связано с рядом факторов, включая безопасность и состав продукта как такового, а также несоответствующие модели использования спортсменами.Плохая практика спортсменов включает неизбирательное смешивание и подбор многих продуктов без учета общих доз некоторых ингредиентов или проблемных взаимодействий между ингредиентами. Даже часто используемые продукты могут иметь отрицательные побочные эффекты, особенно при использовании вне оптимального протокола. Например, добавление железа тем, у кого уже есть достаточные запасы железа, может вызвать симптомы, которые могут начаться с рвоты, диареи и боли в животе и перерасти в гемохроматоз и печеночную недостаточность.26 Бикарбонат может вызвать желудочно-кишечные расстройства при проглатывании в количествах, достаточных для повышения работоспособности; это может ухудшить, а не улучшить производительность, и может противодействовать преимуществам других добавок, принимаемых одновременно.27 Философия «больше — лучше» применительно к кофеину может привести к побочным эффектам, включая тошноту, беспокойство, учащенное сердцебиение и т. д. бессонница, которая перевешивает преимущества для производительности.28 Нежелательные исходы становятся более частыми при дозах кофеина ≥9 мг / кг массы тела, но максимальные преимущества обычно достигаются при дозах 3–6 мг / кг.29 Возможность более серьезных исходов иллюстрируется неблагоприятными и потенциально фатальными реакциями в двух отдельных инцидентах, в которых очень большие дозы (до 30 г) кофеина вводились здоровым добровольцам, участвовавшим в лабораторных исследованиях (http: // www. telegraph.co.uk/news/2017/01/25/university-fined-400k-students-taking-part-caffeine-experiment/). Эти инциденты произошли из-за ошибок в расчете дозы: если это может произойти в университетской исследовательской среде с предполагаемым надзором со стороны опытного персонала, очевидно, существует вероятность аналогичных ошибок со стороны спортсменов и тренеров.

Спортсмены и члены их группы поддержки должны знать правила, регулирующие производство и маркетинг добавок. Согласно DSHEA 1994 г. (https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx), принятому Конгрессом США, пищевые добавки, продаваемые в США, которые не претендуют на диагностику, предотвращение или лечение заболеваний, не подлежат регулирование Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Подобные правила применяются в большинстве других стран, где добавки регулируются так же, как пищевые ингредиенты, и поэтому не подпадают под строгие правила, применяемые в фармацевтической промышленности.Это означает, что нет требований доказывать заявленные преимущества, нет требований доказывать безопасность при остром или хроническом введении, нет гарантии качества контента и либеральных требований к маркировке. Общеизвестно, что существуют проблемы с некоторыми продаваемыми пищевыми добавками, но возможности, доступные тем, кто отвечает за безопасность пищевых продуктов, ограничены действующим законодательством. FDA регулярно использует свои полномочия для отзыва продуктов с нарушением правил, хотя полностью признает, что их ресурсов недостаточно для всестороннего мониторинга, и отзывы обычно происходят только после того, как многие люди пострадали (https: // www.fda.gov/food/recallsoutbreaksemergencies/recalls/default.htm): недавно они отозвали продукты-добавки, содержащие чрезмерные дозы витаминов A, D, B ₆ и селена из-за потенциально токсичных уровней этих компонентов. Примеры жалоб на продукцию включают присутствие примесей, в том числе свинца, битого стекла и металлических фрагментов, из-за несоблюдения производителями надлежащей производственной практики. Также вызывает беспокойство риск желудочно-кишечного расстройства из-за несоблюдения правил гигиены при производстве и хранении продуктов.Хотя это может показаться незначительным неудобством и похоже на вопросы безопасности пищевых продуктов, совпадение проблем во время решающего тренировочного периода или соревновательного мероприятия может значительно повлиять на достижение целей спортсмена. Однако следует отметить, что все эти проблемы также регулярно возникают при употреблении обычных продуктов.

Некоторые добавки на самом деле могут причинить вред здоровью, но их бывает трудно идентифицировать, и продукты обычно отменяются только после того, как произошло значительное количество побочных эффектов.Например, ряд продуктов, содержащих гидроксицитриновую кислоту, был изъят из продажи, но только после того, как они были связаны со смертью одного потребителя и со значительным количеством других случаев отравления печени, сердечно-сосудистых заболеваний и судорог (https: // www. fda.gov/downloads/safety/recalls/enforcementreports/ucm169089.pdf). Масштабы проблемы иллюстрируются тем фактом, что в США в 2015 г. ежегодно около 23 000 обращений в отделения неотложной помощи связаны с употреблением пищевых добавок.30 Эту цифру можно рассматривать как существенную или как малую по сравнению с общим количеством побочных реакций, связанных с использованием лекарств.15 Однако незначительные проблемы, не требующие неотложной медицинской помощи, могут быть достаточными, чтобы прервать тренировку. или препятствовать участию, поэтому эта статистика, вероятно, недооценивает риск для спортсменов.

Наибольшую озабоченность у спортсменов, соревнующихся в соответствии с антидопинговым кодексом (обычно Всемирным антидопинговым кодексом, опубликованным ВАДА), вызывает то, что добавки могут содержать запрещенные вещества, которые приводят к нарушению антидопинговых правил (ADRV).Спортсмены и их группы поддержки могут подвергаться риску ADRV, если есть доказательства того, что они использовали или пытались использовать продукты, содержащие ингредиенты из Запрещенного списка (www.wada.ama.org). Распространенной проблемой является регистрация отрицательного результата анализа (AAF) запрещенного вещества в образце мочи (« положительный тест на наркотики ») в результате использования добавок.31 Миллионы спортсменов могут пройти антидопинговое тестирование, хотя они в основном спортсмены профессионального, национального или международного уровня.В частности, для этих спортсменов, даже если прием запрещенного вещества был непреднамеренным, правила строгой ответственности в рамках Всемирного антидопингового кодекса означают, что AAF будет зарегистрирован, и может означать потерю выигранных медалей или установленных рекордов, и финансовые санкции, а также временное или постоянное отстранение от соревнований. Это также вредит репутации спортсмена и может привести к потере работы и дохода из-за неудачных возможностей спонсорства. В тех случаях, когда имело место преднамеренное мошенничество или выгода от использования запрещенного вещества, эти наказания кажутся вполне уместными, но несомненно верно то, что некоторые ADRV могут быть отнесены к невинному употреблению запрещенных веществ в пищевых добавках, что приводит к катастрофическим последствиям для человека. спортсмен.

Одна из причин AAF, возникающих в результате использования добавок, связана с неспособностью спортсмена прочитать этикетки продуктов, чтобы распознать присутствие запрещенных веществ. Многие спортсмены считают добавки «естественными» или «регулируемыми» и, следовательно, безопасными. Других спортсменов смущает количество химических названий некоторых запрещенных веществ, и поэтому они не могут распознать их на этикетке продукта. Однако наиболее тревожной причиной непреднамеренного AAF является использование добавок, которые содержат запрещенные вещества в качестве незаявленного ингредиента или загрязнителя.С момента публикации основополагающего исследования присутствия необъявленных запрещенных веществ в добавках 32 было много сообщений о контаминации добавок.31 Недавние обзоры показывают, что эта проблема сохраняется33 (http://www.informed-sport.com/news/ австралийские дополнения-опрос-основные-тесты-потребности). Трудно составить представление об истинной распространенности контаминации добавками. Хотя первоначальное исследование показало, что около 15% из более чем 600 продуктов, приобретенных по всему миру, содержат необъявленные прогормоны 32, это и другие исследования редко включают действительно случайную выборку добавок и спортивного питания, используемых спортсменами.Некоторые отдельные продукты или категории продуктов могут считаться по своей природе более подверженными риску заражения из-за страны происхождения, производителя, типа продукта и диапазона заявленных ингредиентов (https://www.usada.org/substances/supplement -411 /). Тем не менее, следует также признать, что обычные добавки, включая витамин С, поливитамины и минералы, также были обнаружены, хотя и редко, чтобы содержать запрещенные вещества34. Диапазон запрещенных веществ, обнаруженных в качестве незаявленных ингредиентов в добавках, теперь включает продукты из многих разделов. из Списка запрещенных веществ и методов ВАДА, включая стимуляторы, анаболические агенты, селективные модуляторы рецепторов андрогенов, диуретики, аноректики и агонисты β2.33

В некоторых случаях количество запрещенного вещества в добавке может быть высоким, даже выше, чем обычная терапевтическая доза. Например, Гейер и др. 35 сообщили об анализе метандиенона (широко известного как метандростенолон или дианабол) в больших количествах в добавке для «бодибилдинга» из Англии. Рекомендуемое количество добавки составляет 10–43 мг; для сравнения, типичная терапевтическая доза этого препарата составляла 2,5–5 мг / день 36, хотя его медицинское применение было прекращено в большинстве стран в течение многих лет.Это количество, безусловно, будет иметь мощный анаболический эффект, но, вероятно, вызовет серьезные побочные эффекты, включая психиатрические и поведенческие эффекты, а также значительный ущерб целому ряду систем организма, включая печень.37 В отличие от многих более ранних случаев, связанных со стероидами, относящимися к нандролону и тестостероном, это нетривиальный уровень загрязнения, который повышает вероятность преднамеренного фальсификации продукта с намерением оказать ощутимое влияние на мышечную силу и мышечную массу.Большинство сообщений о неблагоприятных последствиях для здоровья в результате употребления добавок касаются проблем с печенью различной степени тяжести, но также затрагиваются и другие органы. В одном эпидемиологическом исследовании «случай-контроль» 38 изучалась связь между использованием добавок для наращивания мышечной массы и риском рака семенных клеток яичка (TGCC) с 356 случаями TGCC и 513 контрольными случаями из восточной части США. OR для использования добавок для наращивания мышечной массы по отношению к риску TGCC был повышен (OR = 1,65, 95% ДИ от 1,11 до 2,46), со значительно более сильными ассоциациями для ранних пользователей и более длительных периодов использования.

По иронии судьбы, добавки, содержащие крайне малые количества запрещенных веществ — слишком низкие, чтобы оказывать какое-либо физиологическое воздействие, — все же могут вызывать положительный результат приема допинга. Например, прием 19-норандростендиона, предшественника нандролона, приведет к появлению в моче 19-норандростерона, диагностического метаболита нандролона. Если концентрация 19-норандростерона в моче превышает 2 нг / мл, регистрируется AAF.39 Добавление всего 2 нг / мл.5 мкг 19-норандростендиона в добавке могут привести к концентрации 19-норандростерона в моче, превышающей этот порог.40 Эти количества близки к пределам обнаружения аналитических методов, применяемых в настоящее время для анализа пищевых добавок, и далеко ниже уровней загрязнения, которые считаются приемлемыми с точки зрения здоровья и безопасности.

Прилагаются различные усилия для решения проблем, включая использование сторонних аудиторских мероприятий для выявления продуктов, которые спортсмены могут рассматривать как имеющие «низкий риск» содержания запрещенных веществ.Не может быть абсолютной гарантии, что любой продукт полностью безопасен, но эти схемы действительно помогают спортсмену управлять риском. Спортсмены, планирующие употребление пищевых добавок, должны очень внимательно подумать, перевешивают ли возможные преимущества риски допингового нарушения, которое может положить конец их карьере.

Практическое значение и дерево решений

Пищевые добавки являются неотъемлемой частью современного спорта и, вероятно, останутся таковыми. Спортсмены, принимающие добавки, часто не имеют четкого представления о потенциальных эффектах добавок, которые они используют, но добавки следует использовать только после проведения тщательного анализа затрат и выгод.На одной стороне дерева решений находятся награды, наиболее очевидными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, достижение целей в области питания или усиление той или иной физиологической / биохимической функции для прямого или косвенного повышения производительности. С другой стороны, лежат затраты, возможность использования неэффективной добавки, возможные риски для здоровья и потенциал для ADRV. Поток вопросов, которые можно задать для принятия обоснованного решения, показан на рисунках 2 и 3.

Рис. 2

Блок-схема для принятия обоснованных решений и снижения риска нарушения антидопинговых правил при использовании пищевых добавок. Д.м.н., врачи.

Рисунок 3

Блок-схема для принятия обоснованных решений и снижения риска нарушения антидопинговых правил во время использования эргогенных добавок.

При принятии решения о том, использовать ли добавку, спортсмены должны учитывать все аспекты своего созревания и подготовки к соревнованиям, чтобы убедиться, что рассматриваемая добавка дает преимущество, которого не может решить никакая другая стратегия.Следует также оценить практичность использования добавки: доступен ли продукт, доступен ли он по цене, приемлем и совместим ли он с другими целями спортсмена? Важен вклад тренерской команды спортсмена и сети медицинской / научной поддержки. Спортсмены, у которых нет регулярного доступа к такой сети, должны рассматривать решения об использовании добавок как важную причину для консультации с независимым экспертом по спортивному питанию, а также с врачом. Анализ данных об эффективности добавок и их безопасности часто бывает затруднен.Полная оценка питания может предоставить соответствующее обоснование для конкретного использования пищевых добавок и спортивного питания. Для небольшого количества спортивных добавок есть убедительные доказательства влияния на производительность или косвенной пользы для некоторых спортсменов в некоторых конкретных ситуациях с небольшим риском неблагоприятных исходов или без него.28 41 Часто важны профессиональные советы для обеспечения достаточной осведомленности спортсмена о соответствующем протоколе использования этих добавок, но отдельные спортсмены могут очень по-разному реагировать на данную добавку, причем некоторые из них демонстрируют заметный положительный эффект, в то время как другие не испытывают никакой пользы или даже отрицательного влияния на результаты.Кроме того, ситуация, в которой спортсмен желает использовать добавку, может во многом отличаться от ее обоснованного использования. Могут потребоваться повторные испытания, чтобы установить, наблюдается ли истинный эффект, а не просто случайная вариация, в ответ на использование любого нового вмешательства. Некоторые методы проб и ошибок также могут быть вовлечены в точную настройку протокола приема добавок в соответствии с потребностями конкретной ситуации использования или конкретного спортсмена.

Доказательства эффективности и безопасности многих добавок, предназначенных для спортсменов, в основном отсутствуют.Похоже, что у продавцов добавок мало стимулов инвестировать значительные суммы, необходимые для проведения подробной научной оценки своих продуктов. Даже там, где существуют некоторые доказательства, они могут не иметь отношения к высокопроизводительным спортсменам из-за ограничений в дизайне исследования (например, специфичности тестов с физической нагрузкой), исследуемой популяции или контекста использования. Отсутствие проверки состава используемых добавок также может привести к ошибочным результатам. Кажется разумным проявлять осторожность при использовании добавок, поскольку любое соединение, которое может улучшать здоровье или выполнять упражнения путем изменения физиологической функции, также должно иметь потенциал для побочных эффектов у некоторых людей.Спортсмены должны увидеть убедительные доказательства эффективности или другой пользы и должны быть уверены, что это не причинит вреда здоровью, прежде чем соглашаться с финансовыми затратами и рисками для здоровья или производительности, связанными с любой добавкой. Наконец, спортсмен должен быть уверен, что при использовании пищевых добавок или спортивного питания он предпринял должную осмотрительность в отношении источников продуктов с низким риском содержания запрещенных веществ.

Заключение

Пищевые добавки могут играть небольшую роль в плане спортивного питания спортсмена, поскольку продукты, содержащие основные питательные микроэлементы, спортивное питание, спортивные добавки и добавки для здоровья, потенциально могут принести пользу.Некоторые добавки при правильном применении могут помочь спортсменам достичь целей в области спортивного питания, упорно тренироваться и оставаться здоровыми и не получать травм. Несколько добавок могут напрямую улучшить результаты соревнований. Тем не менее, требуются значительные усилия и экспертные знания, чтобы определить, какие продукты подходят, как интегрировать их в план спортивного питания спортсмена и как гарантировать, что любые преимущества перевешивают возможные негативные побочные эффекты, включая потенциал ADRV. Строгий анализ риска и пользы, включающий древовидный подход к эффективности, безопасности и рискам, должен выявить небольшое количество продуктов, которые могут принести пользу спортсмену.Такой анализ требует участия хорошо информированного специалиста по спортивному питанию.

А – Я пищевых добавок: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и работоспособности: Часть 40

Вступительные замечания

Как упоминалось ранее, микронутриенты, включая витаминные добавки, широко используются населением в целом и спортсменами и имеют множество клинических применений. Как и в части 39, мы снова посвятили целую часть нашей серии A – Z витаминным добавкам — на этот раз витамину D.Впервые витамин D обсуждался в нашей серии A – Z в более ранней статье о кальции и других питательных веществах для здоровья костей в 2010 году. В Части 40 тема витамина D была вновь обсуждена нашим нынешним автором в контексте более поздней литературы.

Витамин D

D E Larson-Meyer

Общеизвестно, что витамин D играет важную роль в регуляции кальция и здоровье костей. Однако новые данные также свидетельствуют о том, что витамин D играет важную роль в иммунной и воспалительной модуляциях и функции скелетных мышц и, следовательно, может влиять на здоровье, тренировку и производительность спортсменов.В этой статье представлен обзор потенциальной важности добавок витамина D и витамина D для здоровья и производительности спортсменов, а также приведены рекомендации по соответствующим добавкам.

Синтез витамина D и источники

Хотя витамин D считается «витамином», необходимые количества могут быть получены полностью за счет кожного синтеза путем воздействия ультрафиолетового излучения B (UVB) на солнечном свете2. Кожный синтез витамина D, однако, зависит от факторов, включая время воздействия, сезон, широта, облачность, смог, пигментация кожи, покрытие солнцезащитным кремом и возраст.Витамин D не синтезируется зимой на широтах выше 35–37 ° северной или южной широты, поскольку в эти месяцы на поверхность Земли поступает недостаточное количество фотонов UVB2, 3

Витамин D также поступает с пищей из ограниченных натуральных и обогащенных источников (таблица 1). Диетический витамин D включает витамин D ₃ (холекальциферол, полученный из животных источников) и витамин D ₂ (эргокальциферол, полученный в результате воздействия ультрафиолетового излучения грибов и дрожжевых эргостеринов) .2 Оба…

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте.Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Спортбары

Глюкозамин

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу.Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

Продукты, богатые белком, содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

• Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка. Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
• Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выберите тот, который содержит только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя.Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
• Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом. Это поможет максимально увеличить вашу силу и мышечную массу.

Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

• 2 стакана молока
• ½ стакана вареного мяса
• 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 яйцо вкрутую
• 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

Помните, больше протеинового порошка не лучше.Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

• Беговые или велосипедные спринты
• Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
• Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Креатиновые добавки безопасны?

Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

Сколько креатина мне нужно использовать?

Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Количество креатина, которое помогает улучшить спортивные результаты, составляет:

.

• 15-25 г в день в течение 5-7 дней в качестве начальной дозы
• От 2 до 5 граммов в день в последующие несколько месяцев

Что я ищу на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина.Это наиболее изученная форма креатина, которую рекомендуется использовать. Моногидрат креатина в сочетании с углеводом (например, декстрозой или другими сахарами) лучше всего усваивается мышцами.

Если вы покупаете добавку креатина, ищите номер натурального продукта (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти цифры говорят вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен ли он в использовании.

Креатиновые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом. При приеме креатина всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке.

Кофеин

Кофеин — это натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает внимательность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых фруктах, некоторых энергетических напитках и в спорт-барах.

Может ли кофеин помочь мне лучше заниматься спортом?

Может быть. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрым и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом.

Может ли кофеин повредить моей работе?

да. У некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. У людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

• проблемы со сном
• раздражительность
• нервозность
• учащенное сердцебиение
• головные боли

Кофеин в очень больших количествах содержится в энергетических напитках.Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина, когда пьете эти продукты.

Если я употребляю кофеин, насколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, оставайтесь в пределах, рекомендованных Министерством здравоохранения Канады:

• Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе)
• Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (что соответствует чуть более 2 чашкам кофе)

Спортбары

Спорт-бары могут быть хорошим выбором, если вам нужно немного энергии перед тем, как заняться спортом.Они также могут помочь вам восстановить мышцы после занятий спортом.

Однако использовать спортивные штанги необязательно. Вы можете получить необходимую энергию из еды, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что мне следует искать на этикетке?

Прочтите ингредиенты

• Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновые, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молочный) белок, сухофрукты и орехи
• Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам необходимы углеводы (сахар) для получения энергии
• Избегайте спортивных батончиков с транс-жирами.Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжир
.
• Ищите минимум 10 граммов протеина на батончик
.
• Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спорт-бар перед тем, как заняться спортом

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина — это вещество, которое содержится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут быть получены из природных источников, таких как моллюски, или их можно приготовить в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают добавки глюкозамина в надежде предотвратить или обратить вспять повреждение суставов, вызванное интенсивными видами спорта или очень длительными спортивными сессиями. К сожалению, исследования не показывают, что глюкозамин предотвращает или обращает вспять «износ» суставов.

Глюкозамин безопасен?

Сульфат глюкозамина, вероятно, безопасен, если вы принимаете его в соответствии с указаниями. Внимательно читайте этикетки, если у вас аллергия на моллюсков.Некоторые бренды глюкозамина могут содержать ингредиенты моллюсков.

Перед тем, как начать прием глюкозаминовой добавки, поговорите со своим врачом, чтобы он или она помогли вам решить, что вам подходит.

Итог

Соблюдение здоровой диеты на основе Канадского кулинарного гида — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью. Если вы решите использовать спортивную добавку, такую ​​как протеиновый порошок, креатин, кофеин, спортивные батончики или глюкозамин, проконсультируйтесь с врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

спортивных добавок (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое спортивные добавки?

Спортивные добавки — это таблетки, порошки или напитки, используемые для наращивания мышечной массы, похудания или повышения выносливости.

Работают ли спортивные добавки?

Согласно утверждениям большинства спортивных добавок, они так или иначе помогают спортсменам. Но исследования показывают, что только несколько добавок доказали свою пользу для спортсменов.

Безопасны ли спортивные добавки для подростков?

Трудно сказать, безопасны ли спортивные добавки, потому что:

• Долгосрочных исследований у подростков не проводилось.
• Спортивные добавки могут содержать вредные лекарства или добавки, не указанные на этикетке.

Если вы планируете принимать спортивные добавки, сначала поговорите со своим врачом.

Проверяются ли спортивные добавки на безопасность?

Спортивные добавки считаются диетическими добавками. Пищевые добавки — это продукты, принимаемые внутрь для поддержки диеты. Перед продажей диетическим добавкам не требуется одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Предполагается, что компании, производящие добавки, должны следовать действующим надлежащим производственным практикам FDA для обеспечения качества и безопасности своей продукции. Но это происходит не всегда, и некоторые добавки могут содержать лекарства или добавки, не указанные на этикетке.

Если есть проблема с добавкой, FDA расследует ее.

Какие бывают виды спортивных добавок?

Доступно множество спортивных добавок. Общие включают:

Креатин

Креатин (произносится: КРИ-э-тин) — это вещество, вырабатываемое в организме. Он участвует в выработке энергии для мышечных сокращений.

Искусственный креатин продается в виде порошка или таблеток, а также в виде энергетических батончиков и смесей для напитков. Исследования показывают, что он может помочь спортсменам, которые занимаются спортом с короткими сериями интенсивных упражнений с коротким временем восстановления (например, спринт и пауэрлифтинг).

Несмотря на то, что креатин может иметь преимущества, он может вызывать такие побочные эффекты, как:

• прибавка в весе
• жесткость шарнира
• Спазмы в мышцах
• тошнота
• головные боли

Несколько исследований изучали долгосрочную безопасность использования креатина подростками. Некоторые исследования показывают, что это может нанести вред почкам. Врачи обычно рекомендуют использовать его только спортсменам старше 18 лет.

Аминокислотные добавки

Аминокислоты, строительные блоки белков, помогают наращивать мышцы.Аминокислоты, используемые в качестве добавок, включают глутатион, цистеин, аргинин, лейцин, глутамин и цитруллин. Обычно они продаются в виде таблеток или порошка.

В рекламе аминокислотных добавок говорится, что они улучшают выносливость, снижают расщепление белков и уменьшают болезненность от упражнений. Но большинство исследований не показывают преимуществ приема аминокислотных добавок.

Некоторые аминокислотные добавки могут вызывать серьезные побочные эффекты. Недостаточно долгосрочных исследований, чтобы узнать, безопасны ли аминокислотные добавки для подростков.

Белковые добавки

Большинство протеиновых добавок состоит из казеина и сывороточного протеина. Добавки обычно выпускаются в виде порошков, которые можно смешивать с водой, молоком, заменителем молока или другой жидкостью.

Протеиновые добавки часто рекламируются как средство для наращивания мышечной массы. Но большинство людей получают весь необходимый белок с пищей.

Белковая добавка может помочь тем, кто не получает достаточного количества белка в своем рационе. Такое может случиться:

• в периоды быстрого роста
• при первом запуске на тренировку
• при увеличении интенсивности тренировок
• при восстановлении после травмы
• , если они вегетарианцы или веганы

В целом белковые добавки не вызывают серьезных побочных эффектов.В высоких дозах они могут вызвать:

• жажда
• вздутие живота
• судороги
• понос
• плохой аппетит
• усталость

Как и в случае с другими добавками, долгосрочных исследований у подростков не проводилось. Большинство врачей согласны с тем, что подросткам лучше всего получать белок из своего рациона.

Кофеин

Есть некоторые свидетельства того, что кофеин может улучшить спортивные результаты. Кофеин содержится во многих продуктах, включая энергетические напитки, газированные напитки, энергетические жевательные таблетки и таблетки.

Побочные эффекты варьируются от человека к человеку, но могут включать:

• головные боли
• Раздражительность
• нервозность
• обезвоживание
• Расстройство желудка
• проблемы со сном
• гоночное сердце
• Нерегулярное сердцебиение

Долгосрочные эффекты кофеина на подростков неизвестны, поэтому лучше избегать его.

Что я могу сделать, чтобы получить лучшую тренировку без спортивных добавок?

Чтобы получить максимальную отдачу от спортивных тренировок без использования спортивных добавок:

• Соблюдайте здоровую диету. Диетолог или диетолог может помочь спланировать диету, которая лучше всего подходит для вашего возраста, веса и занятий.
• Поезд умный. Тренер или фитнес-инструктор может помочь вам составить план тренировок, включающий как силовые, так и фитнес-тренировки.
• Высыпайтесь.
• Избегайте алкоголя и курения.

Что еще я должен знать?

Важно помнить, что многие утверждения компаний, производящих спортивные добавки, не подтверждены.Цель компании — продавать больше добавок, и их утверждения могут вводить в заблуждение. Если вы подумываете о том, чтобы начать принимать спортивные добавки, сначала обязательно поговорите со своим врачом.

Для получения дополнительной информации о спортивных добавках посетите:

Объем рынка спортивного питания и отчет о росте, 2021-2028 гг.

Обзор отчета

Объем мирового рынка спортивного питания оценивается в 10,7 млрд долларов США в 2020 году и, как ожидается, будет расти со среднегодовым темпом роста (CAGR) 10.9% с 2021 по 2028 год. Растет число потребителей, ориентированных на уход за собой, профилактические препараты и фитнес. Кроме того, растет осведомленность о повышенном риске серьезных заболеваний у пациентов с COVID-19, страдающих ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. Кроме того, быстро растет число потребителей с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. По данным Международной федерации диабета, 463 миллиона взрослых в возрасте от 20 до 79 лет страдали диабетом в 2019 году, а к 2045 году их число увеличится до 700 миллионов.Все эти факторы, по оценкам, увеличивают количество людей, занимающихся фитнесом, и стимулируют потребление различных добавок, включая продукты спортивного питания, в течение прогнозируемого периода.

Осведомленность о доступности продуктов спортивного питания быстро растет, что стимулирует рынок. Более того, потребители узнают о преимуществах различных ингредиентов и добавок из разных источников. Согласно исследованию, опубликованному Friesland Campina Ingredients, в 2020 году, помимо медицинских работников, 45% потребителей ищут информацию о питании в спортзалах и у личных тренеров, а 53% — у друзей и семьи.Более того, потребительский спрос на пищевые продукты с растительными ингредиентами и свойствами, повышающими иммунитет, быстро растет. Ключевые игроки запускают новые продукты, чтобы удовлетворить потребительский спрос. Например, в мае 2020 года Orgain представила порошки органических белков на растительной основе, в том числе порошок органического спортивного протеина, порошок органического спортивного восстановления и порошок органической спортивной энергии.

Растущее число людей, ведущих активный образ жизни, движет рынком спортивного питания.По данным Международной ассоциации клубов здоровья, ракетки и спортивных клубов (IHRSA), бостонской торговой ассоциации коммерческих клубов здоровья, количество посетителей клубов здоровья в 2010 году составило 58 миллионов человек, а в 2019 году оно увеличилось до 73,6 миллиона. удовлетворение потребностей в питании наряду с физической активностью для повышения их работоспособности. Это, в свою очередь, будет стимулировать рынок пищевых добавок.

Ключевые участники рынка представляют новые вкусы, ингредиенты и технологии.В сентябре 2020 года Lonza запустила TWK10, пробиотик для продуктов спортивного питания. TWK10 — это штамм Lactobacillus Plantarum, выделенный из тайваньского штамма кимчи, который помогает улучшить спортивные результаты за счет увеличения сбора энергии и выносливости мышц. В октябре 2020 года Synergy запустила ряд новых вкусов для растительных белковых продуктов, включая ваниль, клубнику и шоколад, а также другие ароматы на основе кофе и десертов.

Влияние COVID19 на рынок спортивного питания: 32.Снижение выручки на 1%

Воздействие пандемии	Опубликовать COVID Outlook
Рынок спортивного питания сократился на 32,1% с 2019 по 2020 год, согласно более ранним прогнозам, объем рынка в 2020 году должен был превысить 15,0 миллиардов долларов США.	По оценкам, в период с 2022 по 2028 год рынок спортивного питания вырастет в годовом исчислении примерно от 10% до 11%.
Временное закрытие тренажерных залов и фитнес-центров из-за ограничений, связанных с пандемией COVID-19, и норм социального дистанцирования было ключевым параметром снижения продаж.	Открытие спортивных залов и фитнес-центров; повышение осведомленности о здоровье и фитнесе; маркетинговая и рекламная деятельность, сотрудничество и партнерство, которые, по оценкам, способствуют увеличению продаж.
Фитнес-центры, такие как Flywheel Sports, Town Sports International и 24 Hour Fitness, объявили о банкротстве из-за пандемии COVID-19.	По оценкам, в ближайшем будущем спрос на ноотропы, персонализированные препараты, усилители иммунитета и электронную коммерцию будет быстро расти.

Ключевые производители реализуют различные инициативы и маркетинговые стратегии для продвижения своей продукции. Например, в январе 2021 года Healthspan Elite, поставщик витаминов и пищевых добавок, объявил о своем партнерстве с British Cycling. В рамках этого партнерства член Британской велосипедной ассоциации получит скидки на все продукты Healthspan и Healthspan Elite.В январе 2021 года Iovate Health Sciences International, Inc. объявила о партнерстве с 72 и Sunny для своего бренда Purely Inspired. Партнерство положило начало процессу ребрендинга компании, запустив кампанию «Делай то, что заставляет тебя чувствовать себя хорошо», направленную на преобразование цифрового пространства.

Анализ типа продукта

Сегмент спортивных добавок доминировал на рынке спортивного питания и занимал самую большую долю выручки — 82,2% в 2020 году. Растущее потребление добавок спортсменами и посетителями тренажерного зала для различных целей, таких как выносливость, увеличение силы, рост мышц, восстановление, энергия и т. Д. Управление весом, повышение иммунитета и когнитивное восстановление являются движущими силами этого сегмента.Легкая доступность спортивных добавок ведущих розничных продавцов, включая Bodybuilding.com, Walmart и Amazon с различными вкусами и ингредиентами, способствует росту сегмента. Более того, доступность веганских и растительных добавок увеличивает распространение спортивных добавок.

Однако сегмент спортивного питания является наиболее быстрорастущим типовым сегментом. Это связано с растущим распространением протеиновых и энергетических батончиков в качестве полезных для здоровья перекусов. Более того, разработка инновационного спортивного питания для получения конкурентного преимущества стимулирует рост сегмента во всем мире.Например, в июне 2018 года Clif Bar расширил свой продуктовый портфель, выпустив на рынок два новых энергетических батончика — Clif Fruit Smoothie Filled Energy Bar и Clif Sweet & Salty Energy Bar. В январе 2020 года бразильская компания Nutry выпустила послетренировочный протеиновый батончик со вкусом ванили.

Анализ каналов сбыта

На рынке спортивного питания доминировал кирпичный и минометный сегмент, на который в 2020 году приходилась самая большая доля выручки — 77,5%.Это связано с доступностью большого количества продуктов спортивного питания в обычных магазинах. Более того, эти магазины применяют различные стратегии, чтобы привлечь внимание потребителей и получить конкурентное преимущество. Например, в октябре 2019 года The Vitamin Shoppe открыла новый магазин в Нью-Джерси, США, который состоит из цифровых руководств по продуктам, персонализированной оценки состояния здоровья, мобильной кассы POS, машины для отбора проб добавок и станции анализа состава тела. Кроме того, в январе 2021 года The Vitamin Shoppe открыла свой первый магазин во Вьетнаме в партнерстве с Kim Lien Group.

Однако ожидается, что в течение прогнозируемого периода в сегменте электронной коммерции будут наблюдаться значительные темпы роста благодаря быстрому внедрению технологий и растущему использованию электронной коммерции. Более того, онлайн-продажи быстро выросли из-за распространения пандемии COVID-19 и связанных с этим ограничений. Согласно опросу, проведенному Конференцией Организации Объединенных Наций по торговле и развитию и Ассоциацией электронной коммерции Netcomm Suisse, онлайн-покупки фармацевтических препаратов и товаров для здоровья увеличились на 9 человек.0%.

Региональные исследования

Северная Америка доминировала на рынке спортивного питания, и на ее долю приходилась самая большая доля выручки — 59,2% в 2020 году. Это связано с повышением осведомленности о здоровье, а также с доступностью продуктов спортивного питания. Согласно опросу, проведенному Optimum Nutrition, брендом спортивного питания, проведенным в сентябре 2020 года, 62,0% американцев обеспокоены общим состоянием здоровья. Более того, государственные инициативы в поддержку питания и фитнеса поддерживают рост рынка.Например, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN) — это консультативный комитет в США, пропагандирующий физическую активность и здоровое питание среди американцев.

Однако ожидается, что в Европе рынок спортивного питания будет расти самыми быстрыми темпами в течение прогнозируемого периода. Ожидается, что ключевые факторы, такие как растущая осведомленность о физической форме, здоровом образе жизни, контроле веса, здоровом питании и продуктах питания, будут стимулировать рынок в Европе. Более того, различные инициативы ключевых игроков по увеличению распространения продуктов спортивного питания увеличивают их распространение в Европе.Например, в январе 2021 года Westomatic запустил диспенсер для напитков для бесконтактного спортивного питания, который, в свою очередь, поможет снизить распространение COVID-19.

Ключевые компании и анализ доли рынка

Ключевые игроки запускают инновационные продукты, чтобы получить конкурентное преимущество. Например, в январе 2020 года бразильская компания Nutry выпустила послетренировочный протеиновый батончик со вкусом ванили. В июле 2019 года Herbalife Nutrition представила свой новый продукт — порошок Herbalife 24 — BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в своей линейке спортивных продуктов.Продукт содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые обеспечивают быстрое восстановление, наращивают и удерживают мышечную массу, а также запускают рост мышц после тренировки. Продукт не содержит глютена, кофеина и искусственных ароматизаторов или подсластителей, что позволяет спортсменам потреблять только те ингредиенты, которые необходимы организму для оптимальной производительности. Вот некоторые из видных игроков на рынке спортивного питания:

• PepsiCo.

• Эбботт

• Clif Bar & Company

• Наука в спорте

• TheHut.com Ltd.

• Cardiff Sports Nutrition Limited

• Iovate Health Sciences International, Inc.

• Компания Coca-Cola

• Glanbia plc

• MusclePharm

• Баунтифул Компани

• Post Holdings, Inc.

• ООО «БА Спортивное питание»

Объем отчета о рынке спортивного питания

Атрибут отчета	Детали
Объем рынка в 2021 году	16 долларов США.7 миллиардов
Прогноз выручки в 2028 году	34,5 млрд долларов США
Скорость роста	CAGR 10,9% с 2021 по 2028 год
Базовый год для оценки	2020
Исторические данные	2016-2019
Период прогноза	2021 — 2028
Количественные единицы	Выручка в млн долларов США и среднегодовой темп роста с 2021 по 2028 год
Охват отчета	Прогноз выручки, рейтинг компаний, конкурентная среда, факторы роста и тенденции
Покрытые сегменты	Тип товара, канал сбыта, регион
Региональный охват	Северная Америка; Европа; Азиатско-Тихоокеанский регион; Латинская Америка; MEA
Область применения страны	U.S .; Канада; СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.; Германия; Франция; Испания; Италия; Япония; Китай; Австралия; Индия; Новая Зеландия; Бразилия; Мексика; Аргентина; Южная Африка; ОАЭ; Саудовская Аравия
Профилированные ключевые компании	PepsiCo .; Эбботт; Клиф Бар и Компания; Наука в спорте; TheHut.com Ltd .; Cardiff Sports Nutrition Limited; Iovate Health Sciences International, Inc.; Компания «Кока-Кола»; Glanbia plc; MusclePharm; Щедрая компания; Post Holdings, Inc .; БА Спортивное питание, ООО
Объем настройки	Бесплатная настройка отчета (эквивалент до 8 рабочих дней аналитика) при покупке.Дополнение или изменение в зависимости от страны, региона или сегмента.
Варианты цены и покупки	Доступны индивидуальные варианты покупки, соответствующие вашим точным исследовательским потребностям. Изучить варианты покупки

Сегменты, включенные в отчет

В этом отчете прогнозируется рост доходов на глобальном, региональном и страновом уровнях, а также приводится анализ последних отраслевых тенденций в каждом из подсегментов с 2016 по 2028 год.Для целей данного исследования компания Grand View Research, Inc. сегментировала глобальный отчет о рынке спортивного питания на основе типа продукта, канала сбыта и региона:

• Прогноз по типу продукта (выручка, миллионов долларов США , 2016-2028 гг.)

  • Спортивный напиток

    • Изотонический

    • Гипотонический

    • Гипертонический

  • Спортивные добавки

    • Пробиотики

    • Омега -3

    • Углеводы

    • Белок

    • Витамин

    • Минералы

    • Аминокислоты

  • Спортивное питание

    • Протеиновые батончики

    • Энергетические батончики

    • Белковые гели

• Канал сбыта Прогноз (выручка, млн долл. США млн , 2016-2028 гг.)

  • Электронная коммерция

  • Кирпич и раствор

• Региональный прогноз (выручка, миллионов долларов США , 2016 — 2028 годы)

  • Северная Америка

  • Европа

    • U.К.

    • Германия

    • Франция

    • Италия

    • Испания

  • Азиатско-Тихоокеанский регион

    • Япония

    • Китай

    • Индия

    • Австралия

    • Новая Зеландия

  • Латинская Америка

  • Ближний Восток и Африка

    • Южная Африка

    • Саудовская Аравия

    • ОАЭ

Часто задаваемые вопросы об этом отчете

г.Объем мирового рынка спортивного питания оценивается в 10,7 млрд долларов США в 2020 году и, как ожидается, достигнет 16,7 млрд долларов США в 2021 году.

г. Ожидается, что мировой рынок спортивного питания будет расти со среднегодовыми темпами роста в 10,9% с 2021 по 2028 год и достигнет 34,5 миллиардов долларов США в 2028 году.

г. Сегмент спортивных добавок доминировал на рынке спортивного питания и имел самую большую долю выручки — 82,2% в 2020 году.

г. Некоторые ключевые игроки, работающие на рынке спортивного питания, включают Glanbia Plc.; Hormel Foods Corporation; Стокли-Ван Комп, Инк .; и MusclePharm.

г. Ключевые факторы, способствующие росту рынка спортивного питания, включают увеличение спроса на различные типы протеиновых батончиков, диетических добавок и энергетических напитков среди спортсменов и бодибилдеров.

г. На рынке спортивного питания доминировал сегмент кирпича и раствора, на который в 2020 году приходилась самая большая доля выручки — 77,5%.