можно ли накачать мышцы, бодибилдинг, питание, занятия спортом, фитнес и силовые физические упражнения, как часто и правильно тренироваться

Никогда не говорите, что сейчас уже поздно! Лучше скажите, лучше поздно, чем никогда.

У мужчин после 50 уровень тестостерона естественным образом падает, метаболизм замедляется, лишний жир начинает откладываться, повышается риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Поэтому люди ищут способ повернуть ход часов вспять.

Нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Возраст – понятие относительное. Тренировки после 50 лет для мужчин – правильная цель.

Принципы построения тренировочного процесса

Старайтесь выполнять около 30 минут кардио 5 дней в неделю. Также посвящайте 30 минут силовым упражнениям 3-5 раз в неделю.

Следите за питанием. Без него никакая тренировка не поможет. Сладости, высококалорийные углеводные, снеки и мучное ограничьте. Ешьте достаточно белка. Такое спортивное питание после 50 лет не только улучшит здоровье, но и сделает вас активнее.

До и после каждой тренировки проводите разминку и заминку. Помните, что у мужчин после 50 лет скорость регенерации снижена. Мышцы будет легче потянуть, а связки легче порвать. Для разминки достаточно прогулки быстрым шагом и растяжки мышц.

Занятия спортом после 50 лет включают силовые упражнения, если вы желаете не только стать здоровым, но и обрести мышечную массу.

Езда на велосипеде, плавание — прекрасные виды спорта для укрепления здоровья.

Интегрируйте в свои занятия высокоинтенсивный тренинг. Легко устать от однообразия или налететь на плато. Поэтому во время тренировки каждые 4-5 минут выполняйте высокоинтенсивные интервалы. Интервальная тренировка очень полезна для сердца и легких. Также от нее ускоряется метаболизм на несколько часов после окончания тренинга.

Совет!

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.

Итак, если вам за 50, на что обратить внимание:

• Дозируйте нагрузки. Делайте меньше повторов и давайте мышцам отдохнуть
• Выберите оптимальный вес. Забудьте про тренинг по максимуму. Вам нужно выбрать комфортный для вас вес для выполнения упражнений с хорошей техникой
• Увеличьте восстановительный период между тренингом до 48 часов
• Правильное питание – ваша панацея. Оно важно и для рельефа, и для общего здоровья.

Спортивное питание после 50

Ваш рацион должен содержать меньше углеводов и больше белков и здоровых жиров. Чтобы сократить количество углеводов, ограничьте количество потребляемого хлеба, макарон, сладостей и сладких напитков – замените их здоровыми белками и жирами.

В день можно потреблять около 130 граммов углеводов, и они должны быть медленными: бурый рис, греча.

Кардио нагрузки после 50

Кардио не только укрепляет здоровье сердца и легких, но и сжигает лишние калории. Лучшие упражнения в плане кардио: бег, плавание и езда на велосипеде. Оптимальный пульс при занятиях кардио – 50-80% от максимального пульса. Чтобы знать, как тренироваться, рассчитайте рабочий пульс.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 – возраст. То есть, если вам 50, 220 – 50 = 170 ударов в минуту ваш максимальный пульс.

Теперь, основываясь на ваших целях, рассчитайте нагрузку или рабочий пульс:

• Разминка или легкий тренинг — 50-60% от максимума, то есть для человека 50 лет пульс будет 85 ударов в минуту.
• Для снижения веса — 70% от максимума – 119 ударов.
• Аэробное кардио — 80% от максимума – 136 ударов.
• Анаэробная 90% от максимальных — 153.

Также полезна гимнастика. Заведите привычку делать зарядку каждое утро. Фитнес после 50 лет для мужчин включает упражнения с весом тела – подтягивания, отжимания, подъем ног. Выполняйте основные базовые упражнения. Именно они способствуют ускорению метаболизма даже в состоянии покоя и сжиганию большего количества калорий. К базовым относятся: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга.

Силовой тренинг

Бодибилдинг в 50 лет мужчине – сегодня нормальное явление. Выполняйте силовые тренировки до пяти раз в неделю.

Примерами эффективных упражнений для бодибилдинга будут:

• Спина: разведение рук, подтягивания, жим
• Ноги: приседания, выпады
• Грудь: жим с гантелями или штангой
• Плечи: жим над головой
• Торс: подъем ног в висе на перекладине

Не забывайте о разминке. Можно работать со свободными весами, но, если вы имеете проблемы с координацией и балансом, выбирайте упражнения в тренажерах, например, приседы. Намного легче выполнить их в тренажере Смита.

Идеальный план тренировки на неделю:

Понедельник, тренировка ног: 4-5 подходов по 6-12 подтягиваний, выпадов и приседов. Заканчиваем растяжкой и ходьбой для заминки.

Вторник: отдых.

Среда, руки: 4-5 подходов, по 6-12 повторов скручиваний, жимов на скамье с гантелями и сгибания для бицепса. Заканчиваем растяжкой и заминкой.

Четверг: отдыхаем.

Пятница: 4-5 подходов по 6-12 отжиманий, подтягиваний и разведения рук с гантелями.

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых и легкое кардио. Идем на невысокой скорости 30-60 минут (пройдите примерно три километра).

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине?

Да, можно. Причем в этом возрасте это может быть полезнее и нужнее, чем в 20 или 30. Мышечная масса ускорит метаболизм и снизит риск сердечных заболеваний и диабета.

Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Чтобы накачать мышцы после 50, надо выполнять силовые упражнения. Выполняйте их так же, как делали бы это в более молодом возрасте – просто будьте более осторожны, начинайте медленно и не забывайте о разминке. Но самое важное – опять же правильное питание. Нужно потреблять не только много белков, но и здоровые виды жира. Источники здорового жира – авокадо, рыба и мясо.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

• Плавание
• Йога
• Езда на велосипеде
• Бокс

Физические упражнения:

Подтягивания, приседы, скручивания, бег, сгибания для бицепса,

Можно заняться боксом?

Бокс — хороший вид спорта, потому что он сочетает интенсивные движения с тренировкой для реакции и координации.

Хорошо подойдет плавание

Плавание очень полезно для людей, страдающих от артрита, потому что оно улучшает подвижность и гибкость.

Соблюдайте режим дня

Важно создать режим, которому вы неотступно следуете. Это позволит не только вовремя выполнять упражнения, но и разовьет силу воли.

Ходьба и бег

Ходьба полезна для сердца, легких и организма в целом. Хотя ее не назвать интенсивной тренировкой, час ходьбы является хорошим кардио.

Йога

Йога при правильном выполнении и соблюдении безопасности помогает расслабить мышцы и сознание.

Силовые тренировки

Силовые тренировки позволяют не только укрепить здоровье, но и нарастить мышечную массу. Мышечная масса в свою очередь ускоряет метаболизм и помогает сжечь больше калорий.

Без сомнения, оставаться в форме в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Но всегда помните, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, нужно принимать во внимание ваше общее состояние здоровья и самочувствия. Это гораздо важнее эстетики, больших рельефных мышц и достижений в тренажерном зале.

Похожие статьи

каким спортом заняться, бодибилдинг, фитнес, можно ли накачать мышцы, физические упражнения

Поддерживать себя в форме в любом возрасте — хорошая привычка многих. К такому выводу люди приходят в разном состоянии. Собираясь подтянуть тело после пересечения возрастного рубежа, нужно помнить, что тренировки после 40 лет для мужчин должны проходить под наблюдением тренера.

Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?

Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.

У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.

Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.

В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.

Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.

После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.

Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше. Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно. Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.

Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.

Каким спортом лучше всего заняться мужчине после 40?

Спорт важен в жизни каждого человека. При походе в зал рекомендуется не пропускать 3 составляющие полноценной тренировки. К ним относится:

• растяжка;
• разогрев;
• заминка.

Опыт показывает, что каждый из перечисленных этапов тренировки позволяет настроить организм на нужную частоту работы. Растяжка способствует разминке всех частей тела, разогрев — приводит мышцы в тонус и усиливает кровообращение для интенсивной силовой нагрузки, а заминка — закрепляет результат.

Практика показывает, что если человек раньше занимался каким-либо видом спорта, то после 40 к нему и возвращается. Специалисты отмечают, что после указанного возраста увеличивается травмоопасность при занятиях, поэтому более жесткие виды спорта нужно заменять щадящими, но не менее эффективными.

В 45 лет для мужчины подойдут:

• бег;
• гиревой спорт;
• йога;
• калистеника;
• пилатес.

Каждый из перечисленных видов спорта поможет держать тело в форме и обеспечит организм требуемой нагрузкой.

Можно ли накачать мышцы?

Чтобы соблюдать баланс при работе в зале после 45 лет, нужно найти «золотую середину», где 50% упражнений будет посвящено тренажерам, а остальная половина — упражнениям со свободным весом.

Со временем мышечная масса человека уменьшается, т.к. благодаря ей происходит расщепление белка в организме, поэтому вопросы о том, можно ли накачать мышцы, если тебе уже не 30, растут в актуальности. Опытные тренеры дают на этот счет положительный ответ и отмечают, что при правильном подборе и соблюдении нагрузки придать телу рельефность не тяжело.

В ходе тренировок нужно увеличивать вес, мышечную массу после 40 лет по программе, подобранной тренером. Чтобы результат не заставил себя ждать, рекомендуется соблюдать режим тренировок и отдыха. Нервная система у тех, кому «за» восстанавливается медленней, а повышение нагрузки воспринимает как внеочередной стресс, что чревато последствиями. Поэтому в зал рекомендуется ходить не каждый день, а максимум 3 раза в 7 дней при хорошем самочувствии и стабильных показателях.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Фитнес после 45 тонизирует организм и показан всем желающим улучшить свое внешнее и внутреннее состояние. Примерный график тренировок может выглядеть так:

Вторник

• присед классический — 3 сета по 8-12 повторов;
• разгибание ног в тренажере — 2 сета по 15 повторов;
• подъемы на носки — 2 сета по 15 повторов;
• жим лежа — 3 по 12;
• вертикальная тяга к груди в тренажере — 3 по 12;
• жим гантелей на плечи в сидячем положении — 3 по 12;
• сгибания рук со штангой — 3 по 12.

Четверг

• приседания со штангой перед собой — 5 сетов по 20 повторов;
• подъемы, сидя на носки — 2 по 12;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8;
• разводка гантелей в стороны — 3 по 8;
• отжимания на брусьях — 3 по 8;
• сгибания на скамье Скотта — 2 по 12.

Суббота

• приседания со штангой — 3 сета по 8-12 повторов;
• разгибание ног в тренажере — 2 сета по 8-12 повторов;
• подъемы на носки стоя — 2 по 15;
• тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 по 12 раз;
• французский жим — 3 по 8;
• сгибание стоя с гантелями — 3 сета по 12 раз.

Силовые тренировки должны составлять половину от запланированных упражнений. Дни и часы занятий каждый выбирает под себя, согласно жизненному графику и биологическим циклам организма. Кому-то проще тренироваться вечером, а кто-то любит ходить в зал до обеда.

Восстановление после тренировок

Узнав о том, как накачать мышцы, нужно помнить и о восстановлении после работы над собой. Ежедневные занятия противопоказаны, а походы в «тренажерку» 2-3 раза в неделю — требуемый график нагрузки. Более длительное, чем у молодого организма, восстановление связано со снижением выработки тестостерона. Также взрослая нервная система получает нагрузку в спортивном зале, как и мышцы, а с возрастом ей нужно больше времени на то, чтобы «прийти в себя».

Спортсменам рекомендуется соблюдать режим отдыха и работы, высыпаться и правильно питаться. Чтобы не переедать и наращивать мышцы, можно обратиться к тренеру, который поможет разработать диету и подскажет спортивное питание мужчинам после 39 лет.

В дни отдыха, если на месте не сидится, можно устраивать вечерние прогулки или покататься на велосипеде. Это и мышцы в тонусе будет содержать, и сон улучшит.

Занятия спортом полезны в любом возрасте. Правильно подобранный комплекс упражнений и режим тренировки и отдыха позволит добиться желаемого результата каждому.

Похожие статьи

силовые тренировки для пожилых людей

Средняя продолжительность жизни в России составляет около 72 лет. Некоторые считают возраст после 60 «золотым», но для большинства не все так радужно. Но не стоит сдаваться и плыть по течению, если вы хотите поддерживать качество жизни и в зрелом возрасте, то нужно действовать, не обращая внимания на годы, жить той жизнью, которой вы хотите.

Кривая физической формы

Не стоит думать о своей физической форме в параболическом формате, когда мы достигаем пика в раннем и среднем возрасте, а потом постепенно снижаемся с течением времени. Нужно постараться сгладить вторую половину кривой, чтобы предотвратить постоянный физический спад.

Один из лучших способов выравнивания кривой – силовые тренировки. И это не чье-то личное мнение, а научный факт, основанный на исследованиях.

 

Важность силовых тренировок для пожилых людей

Силовые тренировки помогают бороться со многими вещами, которые приводят к общему снижению активности, также они предотвращают развитие хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Благодаря силовым тренировкам вы сможете дольше сохранять равновесие и подвижность, так у вас получится избегать падений. И в то же время силовые тренировки позволяют нам дольше оставаться сильными, вне зависимости от естественных процессов, которые делают нас слабее с течением времени.

По данным Нью Йорк Таймс, к 40 годам многие люди теряют мышечную массу со скоростью около 5 процентов в десятилетие, причем это снижение часто приводит к ослаблению организма.

По мере того, как мы теряем мышечную массу и силу, увеличивается риск смерти. Мы также наблюдаем снижение мощности, что затрудняет такие простые задачи, как вставание со стула или подъем по лестнице.

Из-за естественного уменьшения содержания минералов в костях, наши кости со временем становятся более хрупкими, что увеличивает риск переломов. Мы также испытываем снижение некоторых когнитивных способностей, таких как память, обучаемость, скорость обработки информации.

Силовые тренировки – мощное оружие против всех этих естественных возрастных процессов.

По результатам одного исследования было выяснено, что взрослые старше 65 лет, которые выполняли силовые тренировки не реже двух раз в неделю, имели на 46 % меньше шансов умереть по любой причине, чем те, кто этого не делал.

К сожалению, даже с учетом этих причин, менее 10 % взрослых в возрасте старше 75 лет занимаются укрепляющими процедурами.

Силовые тренировки для пожилых

Представляем к вашему вниманию общие рекомендации, которых следует придерживаться пожилым людям при выполнении силовых тренировок:

• Подходы – выполняйте 1-3 подхода для определенной группы мышц. Новичкам следует стартовать с одного подхода, постепенно увеличивая их число до 2-3;
• Выполнения – 8-12 или 10-15. Для начала попробуйте делать 3-12 повторений одного упражнения, позже перейдите на 10-15.
• Нагрузка 70-85 %. Следует начинать с нагрузки, которую вы в силах поднять, постепенно увеличивая до 70-85 % собственного веса. Но при заболеваниях сердца, остеопорозе не стоит использовать такую большую нагрузку.
• Виды упражнений – 8-10 разных упражнений. Следует выполнять упражнения, ориентированные на разные мышечные группы.
• Оборудование – вы можете использовать свободные веса или тренажеры. Для новичков предпочтительнее начинать с тренажеров, позднее, по мере совершенствования формы, можно переходить к упражнениям со свободными весами.
• Регулярность – 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу.
• Тренировка взрывной силы – 40-60% собственного веса. Размер используемого веса напрямую зависит от текущей мышечной силы, растяжки, параметров и функциональных задач.
• Функциональная тренировка – позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в обычной жизни. В пожилом возрасте нужно достаточно времени уделять этому виду тренировок, ведь он задействует множество суставов и позволяют держать тело поддерживать активность тела.

Следует учитывать также наличие хронических болезней перед началом тренировок. 85 % пожилых людей имеют минимум одно хроническое заболевание (остеопороз, артрит, диабет, легкие когнитивные нарушения), поэтому им необходимо адаптировать нагрузки под свои потребности и возможности.

Итак, во сколько лет уже слишком поздно заниматься силовыми тренировками? Ответ простой: такого возраста не существует. При правильном подходе, после медицинского обследования и составления программы в абсолютно любом возрасте можно тренироваться.

Конечно, вы не сможете делать то, что выполняют 25-летние и это совершенно нормально. Практически любой вид физической активности полезен для пожилых людей, но силовые тренировки предлагают уникальные преимущества, которые могут продлить вам жизнь и сделать ее более счастливой.

Обязательно прочитайте об этом

Физические нагрузки в пожилом возрасте — ДОСТОЙНАЯ ЖИЗНЬ НА ПЕНСИИ

Согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, регулярно занимающихся спортом, выросла с 52% в 2014 году до 61% в 2015 году, достигнув максимума за девять лет. Постоянно тренируются 16% россиян, еще 24% делают физические упражнения время от времени и 21% — довольно редко. «Русская планета» узнала, какие виды физической нагрузки стоит выбрать людям разных возрастных категорий.

Тело старушки в 35 лет

Врачи убеждены: физические нагрузки жизненно необходимо любому человеку. Они являются лучшим средством профилактики артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения и других заболеваний. К тому же человеческий организм нуждается в движении не меньше, чем в еде и сне. Однако характер и интенсивность занятий спортом должны определяться двумя основными факторами — возрастом и состоянием здоровья.

— Сейчас это очень популярная тема — рассказывать о людях, которые в 60 лет тысячу раз подтягиваются на перекладине, в 70 — покоряют Эверест, а в 80 — по часу плавают в ледяной воде. Да, такие феноменальные люди встречаются. Но это исключение, а не правило, и подражать им не стоит. Подобное возможно, но лишь при длительной целенаправленной подготовке и определенных физических данных, — говорит корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина. — Я работала с женщиной, которой на момент начала занятий было 73 года. Однако по всем тестам ее двигательный возраст соответствовал 35 годам, никак не более. Но чтобы сохранять такие результаты, она ежедневно на протяжении 30 лет проводила в спортзале не менее часа в день и вела абсолютно здоровый образ жизни. Хронических заболеваний у нее не было, а возрастные изменения в работе организма были минимальными. Согласитесь, немногие из нас могут всем этим похвастаться. Зато обратных примеров я могу привести десятки. К сожалению, двигательный возраст 40-летней женщины сегодня зачастую может быть таким же, как у глубокой старушки. И именно это реальность, из которой надо исходить.

По мнению врачей, до 35 лет среднестатистическому человеку с обычным состоянием здоровья не стоит беспокоиться, что занятия в спортзале принесут ему больше вреда, чем пользы. Любые нагрузки любого типа вряд ли окажутся чрезмерными. Зато после 35 и мужчинам, и женщинам стоит трижды подумать, прежде чем поднимать тяжеленную штангу или сгонять по 5 кг в неделю.

— Конечно, для многих возраст, когда пора выбирать уровень и тип физической нагрузки осмотрительнее, наступает позже — в 40, даже в 50 лет. Но, к сожалению, в последнее время таких людей все меньше: сказываются малоподвижный образ жизни, низкое качество питания, экология и прочие факторы, — поясняет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Поэтому лучше не быть самонадеянными, и перед началом любых спортивных занятий попросить лечащего врача оценить состояние вашего здоровья, особенно если вы не занимались физкультурой регулярно в течение предшествующих нескольких лет, курите, страдаете от лишнего веса или питаетесь фастфудом.

Золотые часы

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала глобальные рекомендации по физической активности, учитывающие потребности организма в двигательной нагрузке в зависимости от возраста. В этом документе все люди делятся на три основные группы: первая — в возрасте до 18 лет, вторая — от 18 до 64 лет, третья — от 65 лет и старше. Взрослым людям в рекомендациях ВОЗ советуют еженедельно заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, два раза в неделю дополняя эти занятия силовыми упражнениями.

— Поскольку рекомендации ВОЗ разработаны для всех стран мира, они не учитывают специфику уровня физической активности и состояние здоровья населения той или иной страны, степень его занятости физическим трудом, уровень урбанизации и прочие факторы, — комментирует Давид Абрамович. — Поэтому предлагаю ориентироваться на отечественные исследования, определяющие, что среднестатистический россиянин в возрасте до от 18 до 35 лет должен заниматься физическими упражнениями не более двух часов в день, в возрасте от 35 до 60 лет — не более полутора часов, после 60 лет — не более часа. Минимальная длительность тренировок для людей любого возраста должна составлять полчаса в день.

Разумеется, все это лишь ориентировочные цифры. Нужно учитывать не только длительность, но и интенсивность физических нагрузок и корректировать время занятий, следую советам профессиональных тренеров. Так, час бега трусцой — это то же самое по уровню энергетических затрат, что 3–4 часа прогулочной ходьбы.

Здоровье в воде

Самым безопасным и полезным видом физической нагрузки вне зависимости от возраста врачи считают плавание.

— Плавание способствует укреплению костной ткани, благотворно влияет на суставы, помогает исправить нарушения осанки, — поясняет врач-ревматолог Игорь Бирюков. — Занятия плаванием нормализуют кровообращение. Но главное, что все мышцы организма при этом виде спорта задействованы, однако за счет уменьшения в воде веса тела нагрузка на них щадящая. Мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы, укрепляются, и поэтому уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза. Практически полностью снимаются все нагрузки, сдавливающие позвонки и межпозвоночные диски, в воде они могут расправиться и отдохнуть. А значит, в отличие от занятий в спортзале, плаванием безо всякого риска могут заниматься пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Сердечно-сосудистой системе плавание также приносит неоценимую пользу, особенно оно полезно людям в возрасте.

— После 50–60 лет сила сердечной мышцы снижается, одновременно эластичность стенок сосудов становится ниже, поэтому сопротивление кровотоку возрастает, а его скорость уменьшается. Повышается артериальное давление, — объясняет кардиолог, кандидат медицинских наук Валентина Палий. — Чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования организма объем кровообращения, сердечная мышца вынуждена сокращаться чаще, сердцебиение учащается. А при плавании сердечный ритм оптимизируется, давление и частота пульса снижаются, в то время как при других видах физических нагрузок они растут. Соответственно, снижается и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вне зависимости от возраста, врачи советуют непрерывно находиться в воде не менее 30–40 минут, проплывая за это время как минимум 500 м. Единственная мера предосторожности, которую следует соблюдать в бассейне пожилым людям — это следить за тем, чтобы не переохладиться, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательными к температуре воды стоит быть при патологиях почек.

Уходим от инсульта

Если возможности записаться в бассейн нет, то самой безопасной и полезной физической нагрузкой станет ходьба.

— Долгое время считалось, что бегать трусцой полезнее, чем просто прогуливаться, — рассказывает Оксана Демина. — Однако последние российские и зарубежные исследования доказали, что оздоровительный эффект от ходьбы даже в медленном темпе намного сильнее, чем при беге, а риск заполучить тот же инсульт от чрезмерной перегрузки минимален. При беге высока нагрузка на суставы, сердце, позвоночник, легкие, и если у вас есть какие-то проблемы с этими органами, то велика вероятность, что лечащий врач запретит вам любые пробежки даже в молодости. А в пожилом возрасте увлечения пробежками могут привести к развитию или обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата, поскольку при беге нагрузка на суставы намного выше, чем при ходьбе.

Ходьба улучшает кровообращение и обмен веществ, нормализует артериальное давление, тренирует сердечную мышцу, способствует улучшению пищеварения и понижению уровня холестерина в крови и является профилактикой развития сахарного диабета. А заодно помогает улучшить настроение, особенно если прогуливаться на природе, любуясь пейзажем.

Отечественные специалисты предлагают безо всяких скидок на прожитые годы ходьбу по 40–50 минут в день. Пожилым людям лучше прогуливаться перед сном — так они смогут заодно решить и проблемы с бессонницей.

В список физических нагрузок, полезных в любом возрасте, также входят аэробика, катание на велосипеде, ходьба на лыжах. Заняться этими видами спорта никогда не поздно.

Стоит ли заниматься спортом тем, кому за 60?

С возрастом мужчины всё чаще начинают поддаваться соблазну и выбирать для отдыха более спокойные занятия. Однако ключом к здоровью является баланс между физической активностью и отдыхом, поэтому тренировки имеют очень важное значение. Регулярные физические упражнения помогают:

• поддерживать нормальную работу лёгких;
• замедлить снижение эластичности артерий;
• поддерживать нормальный приток крови к тканям и органам;
• улучшить работу суставов;
• увеличить мышечную силу и тонус мышц и т.д.

И наоборот, чем меньше вы активны, тем больше вероятность того, что с возрастом вы станете замечать признаки ухудшения здоровья. Например, лишний вес и дряблость кожи, боли в спине, бессонницу, общую усталость, проблемы с сердцем, сниженную устойчивость к инфекциям, потерю концентрации и т.п.

Поэтому сейчас как раз самое время заняться спортом — просто начните с лёгкой активности. Боулинг, настольный теннис, ходьба, езда на велосипеде не потребуют от вас сверхъестественных усилий. В теории, даже трёх-четырёх часов в неделю достаточно, чтобы обеспечить адекватный уровень физической нагрузки.

Преимущества спорта для мужчин в возрасте

О том, что спорт полезен, говорят уже довольно давно, однако до недавнего времени некоторые категории населения — в том числе и те, кому за 60 — оставались «за бортом» статистики. «Спорт полезен всем» — такой должна быть правильная формулировка. Многочисленные исследования подтверждают: физическая активность нужна всем — вне зависимости от возраста и физических возможностей.

Регулярные тренировки помогают предотвратить или замедлить развитие многих заболеваний — например, деменции. Специалисты Национального института здоровья сообщают, что даже умеренная физическая нагрузка может улучшить здоровье пожилых людей, у которых уже имеют признаки заболеваний, которые сопровождают старение.

Не бойтесь упражняться

Упражнения и физическая активность — как раз то, чего большинство пожилых людей избегает. Они боятся, что физическая активность может лишь вредить и без того хрупкому здоровью. Исследования, проведенные в Национальном институте здоровья, показали, что на самом деле все наоборот: грамотно составленные (с учётом особенностей конкретной возрастной группы) тренировки абсолютно безопасны. Гораздо больше пожилые люди вредят своему здоровью, избегая активности, которую считают излишней.

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что люди теряют в силе, равновесии, гибкости и выносливости. А эти характеристики очень важны для сохранения здоровья и независимости.

Никогда не поздно начать заниматься

Никогда не поздно заняться своим здоровьем. Исследования показывают, что физическая активность может помочь вам сохранить или восстановить силы, сделать вас более гибкости и выносливым. Стареть ещё не значит терять силу или утрачивать способность заниматься повседневными делами. Регулярное выполнение упражнений помогает пожилым людям чувствовать себя лучше и наслаждаться жизнью. Даже тем, кто думает, что он окончательно потерял форму. 

Когда я был моложе, я не беспокоился о своем здоровье и качестве жизни. Только с возрастом я понял, насколько это важно.

Причём, убедился в этом не только на собственном опыте, но и на опыте своих учеников. Некоторые из них были даже в лучшей форме, чем я — что и натолкнуло меня на мысль о том, что нужно заботиться о своём теле на будущее. И о том, что никогда не слишком поздно начать заниматься…

Вы можете остановить время… Несмотря на разнообразие омолаживающих продуктов и технологий, наше старение неизбежно. Тем не менее, кое-что мы в силах предотвратить. Например: 

• Потерю мышечной массы и сил. Саркопения — причудливый термин, которым учёные назвали потерю мышечной ткани, обусловленную возрастными изменениями. Некоторые специалисты предполагают, что после 30 лет мы теряем примерно 1% мышечной массы ежегодно.
• Снижение выносливости сердечной мышцы. С годами мы начинаем пренебрегать аэробными нагрузками, что, естественно, способствует ухудшению качества жизни.
• Снижение гибкости. Суставы с возрастом претерпевают значительные изменения — это приводит к уменьшению подвижности и травмам.
• Потерю равновесия. Больницы переполнены пожилыми пациентами с переломами шейки бедра в результате падения. Упражнения, направленные на развитие баланса, помогают человеку избегать травм от падений и позволяют как можно дольше оставаться подвижным и независимым от окружающих.

Хорошая новость: силу, выносливость, гибкость и равновесие можно восставновить. Специалисты утверждают: «Когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно, причиной тому не их возраст. В большинстве случаев виноват малоподвижный образ жизни». Независимо от того, сколько вам лет, физические упражнения благоприятно отразятся на качестве вашей жизни: вы довольно скоро после начала тренировок почувствуете улучшения.

Как и всем остальным, пожилым людям необходимы кардио, силовые тренировки и упражнения на развитие гибкости, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать своё тело в тонусе. 

Силовая тренировка для старшего поколения

Эксперты считают, что «регулярные упражнения на сопротивление могут предотвратить снижение мышечной массы на многие десятилетия». Однако прежде чем вы начнете заниматься, стоит проконсультироваться с врачом и, по возможности, пройти обследование. Если у вас диагностированы какие-либо заболевания (например, артрит, остеопороз, высокое кровяное давление или болезни сердца), вам придётся обращать внимание на те упражнения, которые вам противопоказаны.

Составляя собственную программу, используйте следующие рекомендации:

• Отведите на упражнения с весом для всех групп мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и т.д.) по крайней мере 2 дня в неделю Первое время советуем вам выполнять упражнения с собственным весом, а затем переходить уже к дополнительной нагрузке. Вы можете использовать для этого гантели, тренажёры и другое оборудование.
• В каждом подходе делайте не менее 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и дополнительный вес.
• Старайтесь правильно выполнять каждое упражнение, если вы не уверены — не стесняйтесь консультироваться с тренером. Особенно, если вы никогда раньше не тренировались с весом.
• Обязательно делайте разминку перед тренировкой.
• Убедитесь, что у вашего тренера есть опыт работы с пожилыми людьми, особенно если у вас имеются какие-либо травмы или заболевания. После тренировки делайте растяжку.
• Зайдите для начала в местный тренажерный зал или спортивный клуб — вам расскажут о занятиях, которые там предлагаются для пожилых людей, и, возможно, посоветуют что-то конкретное.

Кстати, гораздо интереснее заниматься вместе с другими, поэтому привлекайте к тренировкам своих друзей.

Тренировки на развитие гибкости и равновесия 

Очень важно сохранять гибкость, поэтому подумайте над тем, чтобы включить в своё расписание йогу. Только помните: перед занятием мышцы обязательно должны быть разогреты — либо в ходе разминки, либо с помощью горячей ванны.

Помните, что любая активность лучше, чем ничего, так что всегда начинайте с чего-то лёгкого и приятного. И вскоре вы поймёте, что физические упражнения могут не только улучшить качество вашей жизни, но и получать удовольствие, а также стареть красиво.

Полезны ли физические нагрузки мужчинам после 60 лет? — Станица Полтавская Красноармейский район Краснодарский край

Вести активный образ жизни и заниматься спортом можно любой возрастной категории людей! Занимаясь спортом, человек держит мышцы тела в тонусе, закаляет иммунную систему и повышает общую выносливость организма, заставляет быстрее циркулировать кровь по организму. Занятия в более молодом возрасте требует определенных корректировок, а при достижении 60 лет, необходимо очень ответственно подходить к тренировкам.

Польза и вред от занятий спортом

Организм человека не вечный и при достижении 60-ти летнего возраста, начинают появляться определенные изменения в гормональном фоне, мышечная масса может усыхать. Занимаясь активным спортом, человек поддерживает системы организма в нормальном состоянии и предотвращает преждевременную утрату мышц. Стоит учитывать, что физические упражнения и занятия должны быть правильно подобраны, в ином случае, они будут только негативно отражаться на здоровье.

Даже обычные занятия фитнесом, могут снять нервное раздражение и побороть возрастную депрессию. Психологическое состояние человека, очень важный фактор, который влияет на здоровье и развитие хронических болезней. Постоянные тренировки способны оказать положительное влияние на гормональный фон и улучшить выработку тестостерона.

Противопоказания

Любое занятие спортом это тяжелая нагрузка на организм человека, имея некоторые противопоказания, лучше отказаться от нагрузок и заняться более спокойными упражнениями – йогой или обычной зарядкой.

При достижении 60-ти летнего возраста, врачи не рекомендуют заниматься физической активностью людям, имеющим следующие проблемы:

— Черепно-мозговые травмы;

— Эпилепсия;

— Злокачественные опухоли;

— Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

— Проблемы с сердцем (инфаркты, патологии).

Лучше всего заняться более спокойной йогой или утренней зарядкой без силовых упражнений, которые сильно влияют на организм человека.

Приступая к тренировкам, мужчина пожилого возраста должен постоянно следить за своим самочувствием. Если присутствуют болевые ощущения, головокружения и общее недомогание, лучше прекратить физические упражнения и обратиться к врачу за консультацией.

Комплекс силовых упражнений

Любой вид спорта начинается с разминки. Это очень важная процедура, особенно в возрасте 60 лет. Не стоит сразу тягать штангу или отжиматься от груди, мышцы организма должны быть подготовлены к силовым упражнениям.

Неплохой результат и нагрузку дают следующие виды спорта:

— Гимнастика;

— Занятие плаваньем;

— Гольф;

— Настольный теннис.

Занимаясь в домашних условиях, лучше всего выполнять комплекс упражнений с гантелями. Они бывают разными от 1 до 36 кг. Лучше начинать с малого веса, 2-4 килограмма. Нагрузки можно умеренно повышать. Гантели очень хорошо тренируют и растягивают мышцы. Главное выполнять правильные упражнения и не перегружать организм. При отсутствии болезней спины, с гантелями можно приседать и выполнять силовые упражнения для тренировки поясничной мышцы.

Как подтянуть мышцы живота после 60 лет | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 29 апреля 2019 г.

Сильный пресс важен для людей всех возрастов, но особенно для пожилых людей. Как центр тела, ядро ​​(пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины) помогает стабилизировать тело, улучшая баланс, подвижность и функциональность. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Aging and Physical Activity, по мере того как с возрастом мускулатура снижается, ослабленные мышцы живота могут усложнять повседневные задачи и повышать риск падения.Активный образ жизни и выполнение упражнений для укрепления живота несколько раз в неделю помогут вам выглядеть, чувствовать себя и лучше функционировать в возрасте 60 лет и старше.

Приоритет силе ядра после 60 лет

Согласно AARP, падения являются одной из основных причин смерти от непреднамеренных травм среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. Проблема заключается в снижении способности сохранять равновесие, которое зависит от нервно-мышечной, проприоцептивной, вестибулярной и зрительной систем, по мнению исследователей исследования Journal of Aging and Physical Activity 2014 года, которые предполагают, что укрепление кора является одним из самых эффективных и простых способы улучшить баланс и предотвратить падения.

На самом деле, по мнению авторов исследования 2015 года, опубликованного в Journal of Physical Therapy Science, укрепление кора может быть более эффективным, чем укрепление всего тела для повышения стабильности. Исследователи разделили 30 пожилых людей на две группы, одна из которых выполняла стандартные укрепляющие упражнения, а другая группа выполняла упражнения на укрепление кора. По прошествии восьми недель исследователи оценили распределение веса и стабильность в обеих группах и обнаружили, что только в группе, укрепляющей мышцы кора, наблюдалось значительное улучшение.

Get Active

Практически любой вид фитнеса поможет вам развить более сильные мышцы живота. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, пожилым людям необходимо как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю в дополнение к двум еженедельным силовым тренировкам, нацеленным на все основные группы мышц, включая пресс. Ходьба, езда на велосипеде, занятия аэробикой и плавание помогут вам выполнить требования к аэробным упражнениям и начать наращивать силу живота.

Целевые упражнения для пресса

В рамках программы силовых тренировок всего тела выберите два или три упражнения на пресс и выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом. Вы можете изменять упражнения и делать больше или меньше подходов и повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Планка: На четвереньках отведите ноги назад так, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пят. Сожмите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.Удерживайте от 15 до 60 секунд, затем отпустите. Чтобы облегчить задачу, поставьте колени на землю. Если у вас болят запястья, попробуйте выполнить планку на предплечьях.

Подъем ног: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Поднимите одну ногу на 5 дюймов от земли и задержитесь на 3-5 вдохов. Освободите ногу и поменяйте сторону.

Велосипед: Лягте на спину, вытянув ноги.Слегка поместите кончики пальцев за уши, как будто делаете хруст. Согните оба колена так, чтобы голени были параллельны земле. Сожмите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу. Поднимите левый локоть поперек тела к левому колену, отрывая верхнюю часть спины от земли. Отпустите спину и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Скручивания стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.Напрягите брюшной пресс и наклоните туловище вперед хрустящим движением. Поднимитесь и повторите, уделяя внимание сокращению живота.

Владимир Путин «уйдет в январе» на фоне «опасений по поводу болезни Паркинсона»

«Путин НЕ уходит»: Кремль настаивает на том, что 68-летний президент России находится в «отличном здоровье», и отрицает, что он уйдет в январе на фоне заявлений о том, что у него болезнь Паркинсона — поскольку выяснилось, что он получит пожизненный иммунитет от судебного преследования

• Известный критик заявил, что 68-летний Путин «страдает болезнью Паркинсона»
• Предложил, чтобы его семья — и любовница Алина Кабаева — призвала его уйти в январе
• Кремль отклонил заявления как «ерунду» о том, что Путин находится в «отличное здоровье»
• Лидер также добивается пожизненного иммунитета в новых законопроектах, представленных на этой неделе.
• Путин станет пожизненным сенатором и получит государственные льготы после вступления в должность

Росс Иббетсон Mailonline

Опубликовано: 02:18 GMT, 6 ноября 2020 г. | Обновлено: 12:49 GMT, 6 ноября 2020 г.

Кремль отрицает, что Владимир Путин планирует уйти с поста президента России на фоне заявлений о том, что он страдает плохим здоровьем и может уйти в отставку уже в январе.

Будущее 68-летнего силача стало предметом растущих слухов после того, как известный критик профессор Валерий Соловей предположил, что у лидера болезнь Паркинсона и что его семья и возлюбленная Алина Кабаева призвали его уйти на пенсию в новом году.

Но в пятницу утром официальный представитель Кремля и заместитель главы администрации Дмитрий Песков заявил, что у Путина «отличное здоровье», и отклонил эти утверждения как «полную чушь».

На вопрос, планирует ли Путин в ближайшем будущем уйти в отставку, как предлагал Соловей, Песков ответил «нет», добавив: «С президентом все в порядке.’

Это произошло после того, как выяснилось, что Путин строит пенсионные планы, внося новый закон, который сделает его пожизненным сенатором и гарантирует ему пожизненную неприкосновенность после прихода к власти.

Президент России Владимир Путин во время рабочей встречи по телеконференции в Кремле в Москве, Россия, в четверг

68-летнего стронгмена-президента России призывает уйти на пенсию его бывшая возлюбленная гимнастки Алина Кабаева, 37 лет, инсайдеры говорят (на недавнем фото, слева, победа на Олимпийских играх в 2004 году, справа)

Последние новости о выборах в США: Верховный суд приказал PA разделить бюллетени, прибывшие после дня выборов

Штат Невада продолжит обработку бюллетеней по почте до ноября 10 октября госсекретарь штата Невада Барбара Цегавске заявила, что осталось 123 554 бюллетеня, которые были либо возвращены по почте, либо доставлены лично в указанные места в штате.

«В соответствии с законодательством штата Невада, будут учитываться почтовые бюллетени с почтовым штемпелем в день выборов или до него и полученные не позднее 17:00 10 ноября. Это означает, что в настоящее время в потоке почты Почтовой службы США находится неизвестное количество бюллетеней, содержащих почтовый штемпель от 3 ноября или ранее, который в конечном итоге будет засчитан, если они прибудут к 17:00 10 ноября », — говорится в заявлении Чегавске в четверг.

Закон Невады гласит, что все бюллетени должны быть подсчитаны до конца 12 ноября, поэтому окончательные неофициальные результаты выборов в штате ожидаются 13 ноября.

«В дополнение к приблизительно 190 650 бюллетеням, которые еще предстоит подсчитать, есть две категории бюллетеней, которые не подсчитываются и останутся неучтенными, если избиратель не предпримет необходимых действий, необходимых для подсчета бюллетеней. Во-первых, имеется примерно 2500 временных бюллетеней которые были поданы в соответствии с требованиями Закона о помощи Америке в голосовании (HAVA). Эти бюллетени будут подсчитаны только в том случае, если избиратель удовлетворит необходимые условия до 17:00 6 ноября. Во-вторых, существует примерно 3500 бюллетеней по почте, требующих подписи. лекарство «, — пояснил Чегавске в своем заявлении.

По словам госсекретаря Невады, из более чем 190 000 бюллетеней по всему штату, которые еще предстоит подсчитать, 123 554 бюллетеня — это бюллетени, которые были либо возвращены по почте, либо доставлены лично в месте сдачи бюллетеней.

«Остальные 66 596 бюллетеней были опущены лично на избирательном участке либо во время досрочного голосования, либо в день выборов избирателями, которые воспользовались новым законом Невады о регистрации избирателей в тот же день. Из общего числа бюллетеней, оставшихся для подсчета, 90 процентов находятся в округе Кларк », — сказал Цегавске.

Построение мышц после 60 лет

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу после 60 ?: Вы можете нарастить мускулистое тело даже в пожилом возрасте, используя приведенные здесь советы.

Подтянутые мышцы с хорошей формой не только помогут вам выглядеть более сильными для других мужчин и более сексуальными для женщин, но также принесут вам ряд преимуществ для здоровья. Наращивание мышц после 60 лет помогает ограничить их потерю, нарастить силу, повысить скорость метаболизма, уменьшить боль в пояснице и артрите, улучшить плотность костей и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тела физически более сильных мужчин обычно быстрее восстанавливаются после болезни.

Сможете ли вы накачать мышцы после 60?

По некоторым причинам средний мужчина или женщина имеет более естественную мышечную массу, когда он / она моложе, чем когда он / она становится старше. Процесс естественного развития мышц с возрастом прогрессирует медленнее. Несмотря на эти факты, это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может приобрести здоровое мускулистое телосложение: да, он может.Хотя пожилые люди наращивают мышцы не так быстро, как молодые, но они все же могут добиться заметного увеличения, если будут следовать рекомендациям, приведенным в этой статье. Продолжайте читать эту статью, чтобы найти способы быстро нарастить мышцы в возрасте 60 лет и даже после 60.

Наращивание мышц старше 60

Если вы заинтересованы в наращивании мышц после 60 лет, вот 10 уловок, которые помогут нарастить мышцы быстрее:

1. Разминка : Обязательно сделайте 10-15-минутную прогулку в более быстром темпе или сделайте кардио, например, на беговой дорожке, чтобы разогреться, перед началом тренировки и 10-минутную прогулку в меньшем темпе после тренировки. остыть.Вы можете делать это даже дома, гуляя взад и вперед по комнате, на беговой дорожке или можете разогреваться с помощью художественной гимнастики. Будьте осторожны, чтобы не израсходовать слишком много энергии, если вы занимаетесь гимнастикой или беговой дорожкой для разминки. Вам нужно сэкономить как можно больше энергии для основной тренировки.

Примечания:

(i) Выполнение разминки в более быстром темпе имеет дополнительное преимущество, поскольку оно укрепляет ваше сердце и помогает контролировать кровяное давление.

(ii) Как вариант, вы можете начать тренировку с набора легких разминочных растяжек.Хотя растяжка перед тренировкой важна в любом возрасте, это еще более важно с учетом возраста нашего тела.

2. Постепенный прогресс : Не пытайтесь побить рекорды на тренировке за одну ночь. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировки. Не торопитесь. Лучше идти постепенно, чем слишком быстро и рисковать травмой.

3. Силовые тренировки : Никогда не поздно заняться силовыми тренировками. Я сам начал силовые тренировки в тренажерном зале после 64 лет. Самый успешный и проверенный способ набора мышечной массы — это силовые тренировки.Свободные веса, такие как штанги и гантели, дают вам прекрасную возможность начать добавлять соблазнительную твердость и форму мышцам груди, плеч, рук, спины, ног и живота.

4. Избегайте рывков во время тренировки : Поддерживайте свою форму «гладкой». Никогда не делайте рывков и не раскачивайте вес во время тренировки. Поддерживайте наилучшую форму плавных движений, которой вы можете управлять при выполнении упражнений. Это гарантирует, что вы получите наилучшие результаты во время тренировок и сведете к минимуму вероятность получения травм.Используйте более легкие веса, если вы не можете выполнять правильные движения с более тяжелыми весами. Как говорится, форма — король. Больше, чтобы с возрастом.

Например, избегайте раскачивания тяжестей при выполнении таких тренировок, как сгибание рук или подъемы в стороны. Сделайте паузу в конце упражнения, а затем снова поднимите вес.

5. Больше повторений : Попробуйте увеличить количество повторений во всех или некоторых упражнениях. Например, 15-20, 20-25. Чем больше повторений с меньшим весом, тем меньше они воздействуют на суставы и не только защитят вас от травм, но и излечят травмы.Однако, чтобы получить максимальную отдачу от большего количества повторений, вам нужно работать с повторениями до мышечного утомления. Не полный отказ, только до того момента, когда мышца достаточно устает, и вам будет трудно сделать еще несколько повторений.

6. Восстановление и движение : Восстановление мышц так же важно, как тренировки и диета. Если вы чувствуете себя истощенным на следующий день после тренировки, это может быть указанием уменьшить объем выполняемой тренировки или меньше тренироваться. Например, вместо того, чтобы тренироваться по 5 или 6 дней в неделю, вы можете подумать о тренировках 3 или 4 раза в неделю с выходными днями между тренировками.

7. Выберите упражнения : если упражнение вам не подходит или вы получили травму во время выполнения какого-либо упражнения, выберите альтернативное упражнение. После 60 лет растяжения и травмы могут возникнуть быстрее, чем когда вы были намного моложе. Лучше тренироваться безопасно, чем быть не в состоянии заниматься из-за травм. Например, будьте осторожны при выполнении становой тяги, так как вы можете повредить мышцы спины. Другой пример — жим лежа. Иногда у пожилых людей болят плечи после жима.Альтернативой могут быть жимы гантелей нейтральным хватом, отжимания или отжимания от груди. Всегда есть альтернативные варианты, которые вы можете попробовать или выбрать с помощью своего тренера.

8. Выполняйте подходы в соответствии с вашими возможностями : Если вы чувствуете усталость после завершения тренировки, подумайте о том, чтобы сделать 2 подхода во всех или большей части упражнений вместо 3 или более подходов. После более коротких тренировок будет легче восстановиться. Примечание: некоторые люди после 60 по-прежнему делают 3 или более подходов и 6-дневные интервалы.Я сам делаю 3-4 подхода с 5-6 дневными интервалами. При этом это индивидуальный выбор и возможность, включающая множество переменных.

9. Whey Protein : выпейте 25-30 граммов смеси сывороточного протеина в течение получаса после завершения тренировки. Это помогает набрать мышечную массу и сократить жировые отложения. Согласно многим исследованиям и научным работам, пожилые мужчины, которые пьют 20-40 граммов сывороточного протеина за полчаса после тренировки, набирают больше мышечной массы, чем те, кто принимает меньше или не принимает сывороточного протеина.