КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

1. Кардио
2. Суставная гимнастика
3. Растяжка
4. Техническая разминка

Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉

Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

Как помочь суставам?

Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

Батончики мюсли: проверка на сахар

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

 
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

Комплекс упражнений на растяжку

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

Упражнение №1

Прижимаем локоть к плечу

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Отведение рук за спиной

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка от стены

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Наклоны полулежа

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Наклоны с опорой

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.

Статические выпады

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Растягиваем поверхность бедра

Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.

После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминкаперед бегом нужна, чтобы подготовить кнагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистуюи дыхательную системы. Азы общей разминки,разминка для бега на короткие и надлинные дистанции – в руководстве«Советского спорта».

ОБЩАЯРАЗМИНКА

Длячего нужно:общая разминка улучшит кровообращениебегуна, его суставы и связки станутболее эластичными, сердечно-сосудистаясистема выйдет «из спячки» и будетготова к преодолению дистанции.

Какделать: начнитеразминку с махов ногами вперед-назад(по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайтекруговые махи (то же количество повторов).Голеностоп и колени испытывают наиболеесильную нагрузку при беге – разминайтеиз особенно тщательно.

Упритесьноском ступни в землю и сделайте 15-20вращательных движений в каждую сторону.Потяните носок ступни на себя и от себя– 10 раз в каждую сторону. Согните ногув колене, приподнимите ступню над землей– сделайте несколько вращательныхдвижений голенью влево-вправо. Встаньте,ноги вместе и слегка согнуты, положителадони на коленные чашечки и помассируйтеих – по часовой стрелке 8-10 раз и противнее.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем кроссовки для бега – пошаговоеруководство

Разомнитетазобедренный сустав и поясницу: рукина поясе, ноги на ширине плеч – делаемкруговые движения тазом по часовойстрелке и против (по 10-15 раз). Затемтянемся вниз, руками достаем земли,стараемся максимально приблизитьтуловище к бедрам и зафиксироваться вэтом положении на 1-2 секунды. Повторяем7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем рукиперед собой, сгибаем их в локтях иповорачиваем корпус влево-вправо – по10 раз в каждую сторону.

Разминаеммышцы плеч. Прямые руки разводим встороны – делаем круговые движениясначала небольшого диаметра, а затемувеличиваем его до максимально возможного(12 раз в каждую сторону).

Разминаеммышцы шеи. Плавно крутим головойвправо-влево. Поднимаем голову и опускаем,упираясь подбородком в грудь. Поворачиваемголову влево-вправо. Все по 7 раз в каждуюсторону.

Завершаемразминку серией солдатских прыжков –ноги в стороны, руками хлопок над головой,и воздушных приседаний. 20 прыжков-20приседаний, отдых 30 секунд, повторяемсерию 2-3 раза.

Сколькоделать:разминка должна занимать в среднем 15минут. Дополните ее легким бегом наместе и ходьбой – 1 минута бег, 1 минутаходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКАДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Длячего нужно: чтобыприучить мышцы и сухожилия справлятьсяс нагрузками долгого бега. Для этого ккомплексу обычной разминки добавляемряд упражнений на растяжку и укреплениемышц кора.

Какделать: делаемкомплекс обычной разминки. К солдатскимпрыжкам и приседаниям добавляем мостикна одной ноге (15 раз на каждую ногу),казачьи приседания (10 повторов на каждуюногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Гделучше заниматься бегом

Мостикна однойноге – ложимся на спину руки вдольтуловища. Одна нога согнута в колене,другая вытянута вперед и вверх. Разгибаяопорную ногу поднимаем таз вверх –фиксируем его 2 секунды, затем опускаемобратно.

Казачьиприседания– стоим, расставив ноги шире плеч.Приседаем на одну ногу, таз уводим назад,другуй ногу тянем как можно ниже к земле,поставив на пятку.

Сколькоделать: Объединяемсолдатские прыжки, приседания, мостик,казачьи приседания и планку в круговуютренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКАДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Длячего нужно: дляувеличения скорости бега, совершенствованиявзрывных рефлексов.

Какделать: добавляемк обычной разминке выпрыгивания изприседа (вместо обычных приседаний),упражнение «альпинист», бег на месте свысоко поднятыми коленями, прыжки свысоко поднятыми коленями.

Альпинист– принимаем упор лежа как при отжиманиях.Попеременно подносим колени к груди,стараясь выдержать максимальный темп.

Сколькоделать: 2-3круга после обычной разминки.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Начинаем бегать – первые тренировки,ошибки и прогрессии

Поднимите огонь! 6 головокружительных разминка для классов ESL

Когда вы осматриваетесь в классе ESL, видите ли вы учеников, готовых уснуть?

Вы слышите хор стонов, когда просите своих учеников открывать свои тексты?

Сосредоточены ли ваши ученики на на чем-нибудь , кроме часа ESL, который у них впереди?

Если да, не волнуйтесь, это не (всегда!) Ваша вина.

Мозги ваших учеников могут быть холодными и сонными, и им может потребоваться буквально и фигурально растянуться, чтобы подготовиться к тому, что грядет.

Им нужна разминка!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного и портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)

Зачем нужно разминаться, чтобы начать занятие?

Представьте, что вы хотите участвовать в гонке. Что вам все скажут перед тем, как вы начнете? Правильно, растяжку нужно! Если вы этого не сделаете, вы можете заболеть после бега или даже пораниться.

То же самое и с большинством других занятий. Подумайте только: спортсмены, танцоры, певцы и актеры разминаются перед своими действиями. Почему должно быть иначе для студентов ESL и даже их учителей?

Кроме того, холодное начало занятия в любом случае просто превращает первые минуты занятия в импровизированную разминку. Эти первые несколько трудных минут часто являются результатом того, что материал урока не подходит для разминки.

Вот почему вам нужны отличные упражнения для разминки, чтобы помочь всем облегчить занятие — и вы даже можете спасти своих учеников или себя от растянутой мозговой мышцы!

К счастью для вас, вы можете сэкономить много времени на планировании, если воспользуетесь любым из этих веселых и интерактивных упражнений для разминки ESL.

Чтобы увидеть, как и почему они работают, мы начнем с рассмотрения нескольких принципов и общих типов разминки. Затем мы рассмотрим шесть реальных примеров разминки с инструкциями по их использованию в классе!

Что должно делать ваше упражнение на разминку

Прежде чем мы перейдем к нашим примерам, давайте кратко рассмотрим некоторые принципы разминки и почему они особенно важны для ESL и других языковых классов.

Физическая разминка учеников

Задумывались ли вы когда-нибудь о физической разминке перед тем, как перейти к своему плану урока? Это то, что делают футболисты или артисты балета, чтобы избежать травм, подготовить свое тело к физической активности.

Учеба может стать скучной и даже вызвать стресс, когда это чисто сидячая деятельность. Несколько раз покачивая плечами, головой или бедрами или выполняя упражнения на сгибание и растяжку, учащиеся смогут снять напряжение и насторожиться, прежде чем они обратятся к материалу урока.

Включите в упражнение инструкции (и, следовательно, словарный запас). Например, для разминки с перекатыванием головы вы произносите: «вперед, влево, назад, вправо», , в то время как ученики вращают головой. Вы также можете использовать другие полезные слова, такие как вверх, вниз, протянуть, тянуть, толкнуть и повернуть .

Предоставление инструкций при их физическом выполнении контекстуализирует этот словарь. Ваши ученики никогда больше не будут задумываться, какая у них левая рука, а какая правая!

Подготовьте голоса учащихся

Правильное произношение зависит от того, как вы задействуете мышцы, участвующие в производстве речи.Вероятно, что 99,9% ваших учеников говорили на родном языке непосредственно перед тем, как сесть за изучение английского языка как иностранного, а некоторые из них продолжают это делать даже после того, как вы начали преподавать!

Это означает, что сила мышц и артикуляция, необходимые им для произнесения английских слов, будут вторичными по сравнению с тем, что они только что использовали в своем родном языке. Вам нужно растянуть эти мышцы, чтобы хотя бы снять напряжение на родном языке и подготовить рты к мышечным движениям, необходимым для правильного английского произношения.

Важно также снимать стресс. Группы мышц, используемые при произношении, очень маленькие и очень легко реагируют на мышечное напряжение. Хотя маловероятно, что ваши ученики будут страдать от нарушений вокала из-за холодного английского произношения, выполнение простых вокальных разминок перед уроком поможет уменьшить стресс, который они испытывают, пытаясь обернуть губы, язык и зубы вокруг звуков английского языка.

Пробуди сознание учащихся

Студенты часто приходят в класс в своего рода пузыре, образованном их родным языком.Некоторые студенты, даже взрослые, могут быть отвлечены и морально не готовы к работе, которую им нужно выполнить. Чтобы лопнуть этот пузырь, вы захотите комбинировать различные типы разминки с языковыми навыками, чтобы подготовить их мысленно к задачам класса.

Вы можете вносить баллы по произношению, грамматике и языку в различные типы разминки, которые вы проводите со своими учениками. Разминка должна быть ледоколом, чтобы ваши ученики расслабились и были готовы учиться. Хотя вы можете попытаться включить пункты из учебной программы, имейте в виду, что ученики заметят, если разминка — это просто еще одно грамматическое упражнение.

Типы разминки

Шесть разминок в этом посте делятся на три разные категории:

• Музыка с движением : Подготовьте свой MP3 с песней дня; вы поставите своих учеников на ноги, и все будут танцевать вокруг.

• Пой вместе со мной : пение привносит ритм в язык и веселит упражнения.

• Слова с движением : Ускоренные школьные игры сочетают в себе движения тела с речью.

Музыка с движением

1. «The Hokey Pokey»

Эта широко известная популярная песня подходит для веселой танцевальной разминки для любой возрастной группы. Лирика проста и однообразна, а движение очевидно: просто сформируйте круг и делайте то, что вам говорит песня. И да, тебе тоже стоит танцевать! Вам также следует убедиться, что у вас достаточно места для создания круга учеников.

Придумайте собственное движение для той части, в которой говорится «вы делаете хоки-пой», например, вращайте руки или головы, пока вы «разворачиваетесь».«Через три минуты после того, как вы смеетесь в танце, вы можете переходить к занятиям в классе.

В качестве вариации этого занятия вы можете поиграть с освещением (выключить свет и оставить цепочку мигающих рождественских огней для эффекта дискотеки).

Несколько других старинных песен, которые включают танец, которые можно использовать для этого типа разминки:

2. «Knee Play 5»

Названный в честь песни Филипа Гласса, эта гипнотическая и повторяющаяся разминка включает в себя движения верхней части тела и дайте вашим ученикам пять полных минут расслабляющих упражнений, подобных йоге, с секретным упражнением на слушание в конце.

Вот как это сделать:

• Учащиеся должны стоять так, чтобы было достаточно места, чтобы поднять руки.

• Когда начнется воспроизведение текста, вы услышите хор, отсчитывающий числа. Цифры будут в следующей последовательности, и вы должны проинструктировать студентов двигать руками и дышать по-разному для каждой последовательности:
  • 1 2 3 4 (Студенты поднимают руки перед собой на вдохе)
  • 1 2 3 4 5 6 (Студенты разводят руки в стороны, задерживая вдох)
  • 1 2 3 4 5 6 7 8 (Студенты поднимают руки над головой, а затем медленно опускают их в стороны выдох)

Теперь вы подошли к секретной части упражнения.Пока певцы считают, на заднем плане вы услышите, как актеры произносят, казалось бы, несвязанные предложения. На самом деле, сначала они в основном случайные, но примерно в 3:30 говорящий начинает рассказывать очаровательную историю любви!

Не говорите своим ученикам заранее, но когда они снова сядут, попросите их запомнить случайные слова или фразы, которые они слышали во время упражнения.

Попросите их попробовать пересказать историю любви. Задайте конкретные вопросы, например:

• «Как звали этого человека?»

• «Как он объяснил свою любовь к ней?»

Наконец, оставьте упражнение на время и продолжайте занятия.

Дней спустя сделайте ту же разминку. На этот раз ученики, вероятно, будут ожидать, что вы спросите о текстах. Они могут уделять больше внимания. Опять же, не инструктируйте их специально.

Нет викторины и нет правильных ответов. Это просто приятный способ подготовиться к сосредоточению внимания и получить опыт понимания английского языка, даже если вас об этом не просят.

Sing Along with Me

3. Английская оперетта

Английская оперетта хорошо известна своей веселой музыкой и энергичными текстами.Среди лидеров этого жанра музыкального театра были композитор Артур Салливан и лирик У.С. Гилберт. Их волшебное сочетание популярной композиции с остроумной игрой слов может дать вам целый ряд различных разогревающих упражнений.

В английской оперетте слова соответствуют основному ритму музыки, усиливая многие из основных ритмических паттернов английского языка, языка с акцентом на высказываниях, а не в отдельных словах.

Вы можете использовать припев популярной песни «I Am So Proud» из «Микадо», чтобы провести своих учеников через упражнение в стиле скороговорки:

Сидеть в торжественной тишине / в тусклой темноте док
В чумной тюрьме / с пожизненным замком
В ожидании ощущения / короткого резкого шока
Из дешевого и крутого вертолета / на большом черном блоке

Вот как можно эта разминка:

• Прочтите текст и объясните значение.

• Попросите их поупражняться в каждой строчке несколько раз, каждый раз быстрее.

• Разделите линии на «/» и попросите их смешать и сопоставить секции.

• Включите запись и сначала пусть они слушают, произнося слова.

• Наконец, пусть они попробуют подпевать записи вслух.

Другие песни Гилберта и Салливана, которые подходят для этого типа разминки, включают:

4. Sing It Like a…

Для этой разминки вы захотите использовать песню, которую вы изучили вместе раньше.Смысл упражнения — спеть песню разными стилями голоса.

Вот как это можно сделать:

• Попросите учащихся спеть песню один раз вместе, как они всегда делали.

• Попросите их закрыть глаза и представить, что они находятся на сцене Метрополитен-опера в Нью-Йорке, и что эта песня является частью большой новой оперы. То есть они должны петь песню, как преувеличенные оперные сопрано и теноры.

• Теперь отнесите их в Grand Ole Opry в Нэшвилле.В этом случае они споют ту же песню, но с богатым звучанием кантри-вестерна.

• Для более длинных песен меняйте место и стиль с каждым куплетом или припевом. Вы можете включить другие стили пения:
  • Церковный хор (в южной баптистской церкви)
  • Группа пятилетних детей (на школьном мероприятии)
  • Группа хэви-метал или хард-рок (на спортивном стадионе) )
  • Торговец рыбой или овощами (на местном рынке)
  • Григорианский монах X века (в массивном соборе)
  • Группа пожилых людей старше 80 (в доме престарелых)

Words с механизмом

5.Резиновый цыпленок

Даже сама опора довольно забавная. Возьмите резинового цыпленка (или хотя бы мешок с фасолью). Что бы вы ни выбрали, вы будете использовать его для кружения по группе.

Попробуйте сделать это следующим образом:

• Скажите вашим ученикам, какой набор словарных слов они должны использовать для этого упражнения. Например, вы можете использовать одежду, профессии или причастия прошедшего времени или даже что-то более конкретное, например, продукты, которые начинаются с буквы «B».

• Когда ученики входят в круг, они случайным образом бросают курицу друг другу.У человека, который его поймает, есть три секунды (или любое другое время, которое вы установили), чтобы произнести слово, которое вписывается в словарь.

• Если они потерпят неудачу, они должны встать в центре круга и попытаться перехватить цыпленка, чтобы вернуться во внешний круг.

• Если ученик перехватывает цыпленка, он должен произнести слово, чтобы вернуться в круг.

• Несколько студентов могут оказаться в центре, соревнуясь за перехват.

6. Утес слепого

Это хорошая разминка для небольших групп, поскольку одновременно будет говорить только один ученик.

Вот как это сделать:

• Подготовьте (или, что еще лучше, попросите своих учеников подготовить) карточки со списками вопросов на основе недавно изученных тем. Как вариант, вы также можете использовать случайные викторины. Проще всего, если на вопросы есть один четкий ответ, например:
  • «Какое причастие прошедшего времени у глагола« пить »»?
  • «Что будет пять умножить на три?»
  • «Сколько яиц составляет дюжину?»
  • «Что такое столица Канады?»

• Один ученик надевает повязку на глаза и держит список вопросов, в то время как остальные свободно бродят по комнате.

• Когда «слепой» прикасается к «страннику», слепой снимает повязку с глаз и задает страннику вопрос из списка.

• Если странник отвечает правильно, слепой надевает повязку на глаза и пытается поймать другого странника.

• Если странник не отвечает правильно, он или она становится следующим слепым.

Если вы хотите расширить возможности общения учащихся, вы также можете принести несколько повязок на глаза, чтобы сделать несколько «слепых».”

Когда вы используете эффективные разминки и видите, как они меняют ваш класс, я уверен, что вы сделаете их регулярной частью своих планов уроков ESL.

Выделите не менее пяти минут в начале каждого занятия, чтобы использовать разминку. Это поможет вашим ученикам перенести из внешнего мира в классную атмосферу, а в качестве бонуса расслабит их и подготовит их голосовые мышцы.

И если вы добавите немного лексического содержания к разминке, вы получите дополнительное преимущество — ученики будут гораздо внимательнее и готовы выполнять задачи, которые вы запланировали на урок.

Плюс, они просто развлекают вас и ваших учеников!

И еще кое-что…

Видео также отлично подходят для разминки. Если вы ищете подлинные развлекательные видео, вам подойдет FluentU! FluentU берет реальные видео — например, музыкальные клипы, мультфильмы, документальные фильмы и многое другое — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка для вас и ваших учеников.

Это огромная коллекция подлинных англоязычных видео, которые люди в англоязычном мире на самом деле смотрят регулярно.Когда вы ищете песни для занятий в классе, у вас есть масса отличных вариантов. Вы найдете музыкальные видеоклипы, музыкальные номера из кино и театра, детские песни, рекламные джинглы и многое, многое другое.

На FluentU все видео отсортированы по уровню навыков и тщательно аннотированы для студентов. Слова приходят с примерами предложений и определений. Учащиеся смогут добавлять их в свои списки словаря и даже видеть, как эти слова используются в других видеороликах.

Например, если ученик нажмет на слово «принес», он увидит следующее:

Кроме того, все эти замечательные видео сопровождаются интерактивными функциями и инструментами активного обучения для студентов, например, мультимедийные карточки и веселые игры типа «заполните пробел».

Идеально подходит для занятий в классе, групповых проектов и индивидуальных домашних заданий. Не говоря уже о том, что вашим ученикам обязательно понравится английский!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного и портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно.Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)

Ревел Эрроуэй преподавал английский как иностранный язык в течение 30 лет, прежде чем уйти в систему подготовки учителей. Его блог Interpretive ESL предлагает взгляды на преподавание языков, упрощение занятий в классе, занятия языковых классов и общие мысли об обучении ESL.

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ преподавать английский язык с помощью реальных видео.

Погрузитесь в английский в вашем классе!

Как разминаться для пауэрлифтинга (Пошаговое руководство)

Ваша разминка должна быть такой же спланированной, как и остальная часть вашей тренировочной программы. По моему опыту, каждый примет свой уникальный «стиль», который ему подходит — потратит немного больше времени на «то» или «то». Но независимо от индивидуальных различий, все разминки должны включать определенные ключевые элементы.

Любая успешная разминка в пауэрлифтинге состоит из пяти этапов:

Цель прохождения каждой из этих фаз разминки — увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить диапазон движений, активировать мышцы, которые стабилизируют основные движущие силы, улучшить контроль моторики / осознание тела и психологически подготовиться к тренировке.Эти результаты будут важны для каждого упражнения в пауэрлифтинге: приседания, жима лежа и становой тяги.

Я хочу дать вам четкий план правильной разминки для пауэрлифтинга. Итак, давайте погрузимся в эти разные фазы!

1. Общая разминка

Цель общей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений.

Увеличивая частоту пульса, вы подготовите тело к выполнению следующих нескольких этапов разминки (т.е.е. динамическое растяжение), снижают риск травмы мягких тканей в начале нагрузки со штангой (Fradkin et al., 2006) и улучшают производительность (Barroso et al., 2006).

Общая разминка — это фаза, на которой большинство людей пропускает упражнения, особенно пауэрлифтеры. Но исследования показывают, что это важный этап разминки для пауэрлифтеров.

На основе исследования Cesar et al. (2011), спортсмены, которые выполняли общую сердечно-сосудистую разминку перед выполнением силового теста на 1 повторение, увеличили свою силу в среднем на 8.4% по сравнению с теми, кто только начал разминку с отягощениями.

Итак, для тех из вас, кто пропускает эту фазу разминки, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть влияние, которое она оказывает на производительность.

Как я опишу, процесс увеличения частоты пульса посредством общей разминки может немного отличаться в зависимости от того, выполняете ли вы «ежедневную тренировку» или проверяете свою максимальную силу в 1 повторение.

Общая разминка для «повседневной тренировки»

«Ежедневную тренировку» можно определить как посещение тренажерного зала и выполнение заданного количества подходов и повторений с определенной нагрузкой.Целью может быть наращивание мышц или увеличение силы, но не проверка вашей силы (например, увеличение до 1 повторения).

Правильный протокол для этого типа тренировки включает выполнение 5 минут некоторых кардиоваскулярных упражнений , таких как: езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, прыжки с трамплина, толкание / тяга салазок или что-то подобное. Что касается интенсивности, вам нужно, чтобы оставался довольно низким / умеренным, но к тому времени, когда вы закончите, вы должны будете слегка вспотеть .

Интересно, что исследование Wilson et al. (2012) рекомендовали ездить на велосипеде, а НЕ бегать, перед силовой тренировкой:

Исследование показало, что бег перед силовой тренировкой приводит к значительному снижению силы и гипертрофии. Следует отметить, что кардио-протоколы в этом исследовании до силовых тренировок были больше похожи на аэробные упражнения, чем на традиционную программу «разминки».

Лично я предпочитаю потратить 5 минут на велотренажер, постепенно увеличивая обороты в минуту (RPM) в течение отведенного времени.Мне нравится велотренажер, потому что он немного легче влияет на мои суставы, чем при других занятиях, таких как бег или скакалка. Но, несмотря на то, что было сказано выше в исследовании, если вы предпочитаете бег в качестве разминки, я не думаю, что 5 минут легкой пробежки на беговой дорожке негативно повлияют на производительность. Выберите занятие, которое вам больше всего подходит, только не делайте заранее полноценную кардио-сессию.

Общая разминка для «проверки вашего максимального 1 повторения»

Проверка своей силы означает, что вы идете в спортзал с четкой целью — набрать максимум 1 повторение.Есть основания полагать, что следует применять другой вид общей разминки, если ваша цель — проверить силу.

Исследование Barroso et al. (2006) оценили продолжительность и интенсивность общей разминки в зависимости от силы жима ногами в 1 повторение в максимуме. В различных испытанных условиях разминки (высокая интенсивность, низкая интенсивность, высокая продолжительность, низкая продолжительность) они пришли к выводу, что 15-минутная разминка низкой интенсивности лучше в улучшении силы на 1 повторение макс. «легкий пот».Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше для группы, выполнявшей этот стиль разминки, по сравнению с другими стилями.

Хотя жим ногами — это только одно упражнение, я бы сказал, что выводы исследования все еще актуальны для пауэрлифтинговых движений в целом. Основываясь на этом исследовании, если вы собираетесь проверить свои силы, возможно, более длительная общая разминка может оказаться полезной. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с 15-минутной общей разминкой в ​​следующий раз, когда вы проверите свое приседание с максимальным повторением 1 повторения и сами оцените его эффективность. Как я уже сказал в начале, у каждого будут свои уникальные индивидуальные различия, и это может или не может быть тем, что работает для вас.

2. Мобильность

Цель выполнения упражнений на подвижность — увеличить диапазон движений и улучшить приток крови к мышцам.

Программа подвижности включает расслабление напряженных мышц и соединительной ткани для улучшения конечного диапазона определенного угла сустава. Это форма самомассажа или мио-лицевого расслабления — способ приложения мягкого длительного давления для восстановления движения.

Например, вы можете думать об этом как о расслаблении напряженных подколенных сухожилий или ягодиц, чтобы вы могли глубже приседать.

Итак, как расслабить эти мышцы? Вам понадобятся какие-то средства передвижения, такие как валик из поролона или мяч для лакросса, а затем надавите на целевую группу мышц.

Есть несколько важных исследований, которые следует учитывать, когда дело доходит до использования пенопласта для улучшения диапазона движений и производительности.

Во-первых, увеличение диапазона движений носит временный характер.

Несколько исследований пришли к выводу, что практика включения упражнений с валиком с пеной в вашу разминку увеличит диапазон движений суставов. Однако этот эффект носит кратковременный характер, что означает, что вы можете временно увеличить диапазон движений во время тренировки с помощью перекатывания с пеной, но эти преимущества не сохранятся впоследствии (Cheatham et al, 2015).

Считайте это значительным, что если у вас есть серьезные проблемы с движением, то катание пеной само по себе не является волшебным лекарством.В данный момент это даст вам небольшое повышение производительности, но вам, вероятно, потребуется дополнительная работа, чтобы иметь длительное влияние на диапазон ваших движений.

Во-вторых, когда вы комбинируете катание с пеной с другими фазами разминки (например, динамическая растяжка), у вас есть потенциал для повышения производительности.

Исследование Peacock et al. (2014) показали, что сочетание катания с пеной с другими элементами разминки улучшает работу мышц.В частности, исследователи изучили силу жима лежа, которая улучшилась на 3,5% в группе прокатки с пеной и группе статического растяжения.

Хотя в этом исследовании рассматривался только жим лежа, я бы сказал, что некоторые из тех же преимуществ могут быть применимы и к приседаниям и становой тяге. Важно понимать, что преимущества были получены от , объединившего как пенопласт с другими элементами разминки, такими как динамическая растяжка (о которых мы поговорим далее). Итак, именно поэтому вам не следует пропускать одну фазу разминки, а следует применять комплексный подход и выполнять действия, описанные в этой статье, в указанном порядке.

Протокол мобильной связи

Что касается точного протокола для приложения давления посредством прокатки пенопласта, исследования по этому вопросу до сих пор не обоснованы. Никакого конкретного протокола не приводится, потому что исследование является довольно новым, и исследования различаются по методам анализа и людям, которых они выбирают для исследования (молодые, старые и т. Д.).

Однако моя общая рекомендация следующая:

• Найдите болезненное место на мышцах и поддерживайте давление до тех пор, пока боль / нежность не уменьшатся примерно на 75% (Clarket al.2014).

• Вам нужно приложить давление, чтобы вы почувствовали первое ощущение «воспринимаемой боли» (Macdonald et al., 2014). Вы не должны оказывать легкое давление, поначалу это должно быть несколько болезненно.

• Стремитесь сделать 5-10 движений над целевой группой мышц в течение примерно 30-60 секунд (Peacock et al., 2014).

• Постарайтесь максимально расслабиться (не напрягайте мышцы)

На какие мышцы мы должны работать?

Мышцы, на которые вы воздействуете при выполнении упражнений на мобильность, могут варьироваться от человека к человеку и зависеть от типа движения пауэрлифтинга, которое вы выполняете на каждой тренировке.

Например, группы мышц могут включать:

• Для приседаний: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы или икры.
• Для жима лежа: широчайшие, грудные мышцы, трицепсы или выпрямители позвоночника.
• Для становой тяги: подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника или внутренняя поверхность бедра (для тягачей сумо).

Любая чрезмерная мышечная напряженность в этих мышечных группах может ограничить диапазон движений на уровне суставов (плечи, локти, бедра, колени, лодыжки).Вам потребуется базовый уровень подвижности этих суставов, чтобы успешно выполнять подъемы и свободно перемещаться в требуемом диапазоне движений.

Я определенно не думаю, что вам нужно выполнять подвижность каждой из этих групп мышц, чтобы иметь хорошую разминку. Я рекомендую выбрать 1–3 области, которые наиболее соответствуют вашим текущим потребностям и уровню мышечной напряженности.

Подвижные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

Это мои любимые упражнения на мобильность, которые можно разбить на приседания, жим лежа или становую тягу.Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

Программа подвижности для приседаний

Программа подвижности для жима лежа

Программа подвижности для становой тяги

Одна ошибка, которую делают люди

Слишком много людей придают слишком большое значение подвижности во время разминки.

У меня буквально были партнеры по тренировкам, которые потратили 45 минут на выполнение своих рутинных упражнений.Эта часть вашей разминки должна занять менее 5 минут и включать только 1-3 целевые группы мышц. Не стесняйтесь чередовать упражнения и выбирать разные движения с пеной, но не выполняйте весь список за одну разминку.

3. Динамическое растяжение

Цель динамической растяжки — удлинить мышцы и улучшить их функции.

Многие люди путают разницу между динамическим и статическим растяжением, поэтому давайте рассмотрим некоторые основные определения.

Разница между динамическим и статическим растяжением

Динамическое растяжение — это процесс перемещения ваших мышц в диапазон движения (иногда быстро) примерно 15-30 раз и из него.

Например, динамическая растяжка может включать в себя такие вещи, как вращение рук и махи ногами. Тем не менее, он также может включать в себя такие движения, как приседания и выпады, но вместо того, чтобы выполнять их в нормальных условиях, вы входите и выходите из самого глубокого конечного диапазона с с целью увеличения диапазона в последнем повторении по сравнению с первым. .

Статическая растяжка — это процесс удержания мышцы фиксированной длины в течение более длительного периода времени , примерно 1-2 минуты.

Например, статическая растяжка может включать такие вещи, как удерживание подколенного сухожилия или сгибателя бедра в фиксированном положении в течение нескольких минут.

Зачем нужна динамическая растяжка?

Исследования показали, что использование динамической растяжки перед тренировкой намного выгоднее, чем использование протоколов статической растяжки.

В исследовании McMillian et al. (2006), динамическая растяжка продемонстрировала улучшение показателей по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой. В том же исследовании, однако, статическое растяжение имело противоположный эффект , и было показано, что оно ухудшает производительность.

Важно понимать, что статическая растяжка — это совсем не плохо. Если вы выполняете статическую растяжку после тренировки, это может быть полезно для увеличения общей длины мышц и восстановления.Но поскольку мы говорим о том, как эффективно разминаться в пауэрлифтинге, если статическая растяжка проводится перед тренировкой, это отрицательно скажется на производительности.

Таким образом, вы должны быть уверены, что всегда выполняете протоколы динамической растяжки, а не статической, как часть вашей процедуры разминки.

Примеры протоколов динамического растяжения

Динамическая растяжка для приседаний

Динамическая растяжка для жима лежа

Динамические растяжки для становой тяги

4.Активация мышц

Цель активации мышц — задействовать стабилизирующие мышцы, которые играют роль в поддержке основных движителей.

Когда вы поднимаете тяжести, у вас есть как тягачи, так и мышцы-стабилизаторы.

Первичные двигатели — это мышцы, которые способствуют перемещению веса в любом диапазоне движений, который вы намереваетесь. Например, в жиме лежа основные двигатели — это грудные мышцы, плечи и трицепсы, и они помогают толкать штангу от груди до локаута.

Стабилизирующие мышцы не участвуют напрямую в перемещении груза, но работают, чтобы замедлить штангу (при спуске) и ограничить неэффективные модели движений. Например, в жиме лежа к стабилизирующим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие.

Вместе первичные двигатели и стабилизирующие мышцы работают вместе, создавая силу и хорошо скоординированное движение. Однако мы часто пренебрегаем разминкой стабилизирующих мышц, поддерживающих тягачи.

Протокол активации мышц

Цель состоит в том, чтобы активировать или «включить» стабилизирующие мышцы, но не утомлять их. Таким образом, мы хотим, чтобы сопротивление было достаточно легким, и сосредоточились на «связи между мозгом и мышцами». Здесь вы сильно концентрируетесь на мышце, которую пытаетесь активировать, и ваша задача — полностью изолировать ее.

Вот мои общие протоколы активации мышц:

• Выберите 1-2 упражнения, которые нацелены на стабилизирующие мышцы, необходимые в течение дня
• Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с легким сопротивлением или собственным весом
• Используйте контролируемый темп, чтобы убедиться, что вы отсутствие компенсации с помощью более крупных групп мышц
• Со временем чередуйте выполняемые вами упражнения для активации, чтобы добавить вариации к вашей программе разминки

На какие стабилизирующие мышцы мы должны ориентироваться?

Мышцы, на которые вы воздействуете, будут зависеть от личных предпочтений и того, какие пауэрлифтинговые движения вы выполняете на каждой тренировке.

Например, стабилизирующие мышцы могут включать:

• Для приседаний: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
• Для жима лежа: вращающая манжета, задняя дельта, передняя зубчатая мышца
• Для становой тяги: туловище, средняя ягодичная мышца

Точные стабилизирующие мышцы, на которые воздействуют, будут основываться на недостатках движений, присутствующих при выполнении движения в пауэрлифтинге. Если вам не хватает стабильности в какой-то области, вам нужно будет нацелить ее более конкретно на разминку.

Например, в приседе вы можете заметить, что ваши колени согнуты внутрь. Это может быть связано с несколькими причинами, но одно из возможных объяснений заключается в том, что ваша средняя ягодичная мышца, мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, не активирована или недостаточно сильна, чтобы удерживать ваши колени в одном положении. В этом случае было бы важно добавить некоторые упражнения на среднюю ягодичную мышцу как часть вашей разминки, чтобы обеспечить ее готовность к поддержанию сил на уровне тазобедренного сустава во время приседания.

Каждая процедура активации будет отличаться, но вы можете позаимствовать некоторые идеи, приведенные ниже, и включить их в свою собственную разминку.

Активационные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

Это мои любимые процедуры активации, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жим лежа или становую тягу. Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

Активационные упражнения для приседаний

Активационные упражнения для жима лежа

Активационные упражнения для становой тяги

5.Разминка со штангой

Целью разминки со штангой является более конкретная разминка основных движущих сил и нервной системы. На этом этапе вы также увеличите свое внимание к тренировке.

Мировой призер по пауэрлифтингу однажды сказал мне, что он относится к «разминке со штангой» как к своим «тренировочным подходам». Это полезный способ понять, как выполнять разминку со штангой.

Рассматривая повторения как «практику», вы повышаете осведомленность о модели движений и пытаетесь выполнять упражнения с помощью звуковой техники. Тот факт, что вы поднимаете более легкие грузы во время разминки со штангой, не означает, что вам не следует сосредотачиваться на том, как вы двигаетесь. Техника должна быть одинаковой, используете ли вы максимальную нагрузку или разминаетесь со штангой.

Рассмотрим баскетболиста на разминке со штрафным броском. Игрок будет использовать то же положение локтя и проследовать через нижнюю руку, чтобы бросить мяч. Несмотря на то, что это не «игровая установка», игрок использует время разминки как тренировку для «реальных вещей».

То же самое и в пауэрлифтинге. Практикуйте технику, которую вы хотите выполнить с тяжелым весом, и начните сосредотачивать свое внимание на предстоящей тренировке.

Правильные прыжки

Цель правильных прыжков — обеспечить достаточную разминку периферической и нервной системы.

Периферическая система относится к вашим мышцам, сухожилиям и связкам.

нервная система относится к способности вашего мозга передавать электрические сигналы в мышцы.

Надлежащая разминка периферической и нервной системы — это тонкий баланс. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были в тепле, а ваш мозг имел шанс привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, но вы не хотите делать слишком много там, где вы устали, перед тем, как перейти к лучшим сетам. И наоборот, если вы будете слишком мало делать перед топ-сетами, это может привести к травме или шоку вашей системы при более высоких нагрузках.

Так как же найти этот баланс?

Все начинается с планирования конкретной тренировки.Если вы знаете, какими будут ваши «рабочие подходы» или «лучшие подходы» в течение дня, это поможет вам работать в обратном направлении, чтобы спланировать разминки со штангой.

Хотя ниже я приведу несколько примеров, планирование правильных прыжков — это больше искусство, чем наука. Важно знать, что ваша разминка перед приседом может отличаться от жима лежа, и наоборот. Люди также будут различаться в зависимости от личных предпочтений — поэтому копирование кого-то в точности может работать, а может и не работать.

Я рекомендую начать с общего примера, приведенного ниже, а затем продолжать улучшать разминки со штангой.Не стесняйтесь экспериментировать с меньшими или большими прыжками, большим или меньшим количеством подходов и оценивайте их эффективность в зависимости от того, как вы выполняете.

Примеры разминки со штангой

Общее практическое правило следующее:

• Выполняйте более легкие разминки, чтобы закрепить технику и начать фокусировку
• Добавьте вес, чтобы привыкнуть к ощущению более тяжелого веса
• Оцените, как вы выполняете каждый подход
• Рассмотрите возможность корректировки разминки или рабочие подходы, основанные на ваших результатах

Этот последний пункт не следует недооценивать.Не игнорируйте ощущения вашего тела во время разминки.

Если разминочные веса слишком тяжелые, возможно, подумайте о том, чтобы немного уменьшить свои «рабочие веса». И наоборот, если разминка проходит быстрее, чем обычно, возможно, подумайте об увеличении рабочего веса, чтобы воспользоваться преимуществами своей превосходной производительности в этот день.

Точная разминка со штангой будет зависеть от:

• Сколько повторений вы делаете в «рабочих подходах». Чем меньше диапазон повторений, тем больше подходов вам нужно, потому что обычно по мере уменьшения повторений нагрузка увеличивается.
• Ваш уровень силы. Чем вы сильнее, тем больше подходов вам нужно, потому что рабочие веса будут тяжелее.

С учетом сказанного, вот моя общая рекомендация:

• Гриф 1-2 подхода по 8-10 повторений

• 5-8 повторений при 30% рабочего веса (более сильным лифтерам этот подход понадобится, но большинство людей могут подумать о пропуске)

• 5-8 повторений при 45% рабочего веса

• 5 повторений при 60% рабочего веса

• 5 повторений при 75% рабочего веса

В этот момент вы можете почувствовать уверенно прыгает прямо в свои лучшие подходы, если количество повторений больше (8-10 повторений).Если нет, продолжайте.

• 2-4 повторения @ 85-90% рабочего веса

На этом этапе вы можете уверенно прыгать прямо к своим максимальным сетам, если количество повторений умеренное (4-6 повторений). Если нет, продолжайте.

• 1-3 повторения @ 95% рабочего веса

На этом этапе вы должны уверенно прыгать прямо в свои лучшие подходы, особенно если количество повторений небольшое (1-3 повторения)

Важно знать, что этот пример представляет собой , а не стратегию разминки, которую я бы реализовал, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу.В рамках этой статьи эта разминка со штангой применима только к вашим тренировкам.

Последние мысли

Надеюсь, я убедил вас в том, что каждая фаза разминки является важной частью вашей тренировки по пауэрлифтингу.

• Общая разминка увеличивает температуру вашего тела
• Подвижность увеличивает кровоток и диапазон движений
• Динамическое растяжение удлиняет мышцу и улучшает ее функцию
• Активация мышц нацелена на стабилизирующие мышцы, которые помогают основным движущимся силам
• Разминка со штангой активирует периферическую и нервную систему и подготавливает вас мысленно.

Каждая из этих фаз должна занять у вас несколько минут, а весь процесс разминки займет не более 15 минут.Имейте в виду, что разминка будет отличаться от человека к человеку, и со временем вы разовьете свой собственный уникальный процесс.

Список литературы

Баррозо, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

Цезарь, А., Макрос, П., Угринович, К., Вальмор, Т., Ренато, Б.(2011). Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимум одного повторения жима ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . (25 (8) 2243-2245,

Фрадкин А., Зазрын Т., Смолига Дж. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (1), 140-148.

Макдональд, Г., Баттон, Д., Дринкуотер, Э. Бем, Д. (2014). Прокатка пены как инструмент после интенсивных физических нагрузок. Медицинские науки Спортивные упражнения . 46 (1), 131-143.

Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая растяжка: разминка: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях . 7 (3), 202-211.

Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (8), 2293-2307.

Разминка — Учебные ресурсы

Показать больше

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo.И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Это определенно большая честь и удовольствие находиться здесь.

Интервьюер : Приятно видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика.Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию, и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я работаю в фитнес-индустрии чуть более 20 лет. Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и соревноваться в плавании с раннего возраста. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку.За это время мне посчастливилось работать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и кондиционированию не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделывал со своими спортсменами. И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одним из замечательных моментов в работе с Колом было то, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты.Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас только что был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта. Но также обратите внимание на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился.И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которую мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм. Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник.Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани продвижения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно растягиваться, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к атлетике и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это заблуждение, возникшее в последние несколько лет. И что я хочу сделать, так это посмотреть, откуда эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка стоя или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогала или не помогала этим спортсменам в той конкретной ситуации. Теперь произошло следующее: люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недостаточно реагировать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о том, что силовые тренировки были на том же уровне, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Был большой спор о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. Было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не давали никаких преимуществ для повышения производительности. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить ваши спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а затем мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и неправильных представлений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была опубликована по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. довольно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которую не смогли сделать эти ранние исследования, — это то, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в определенных случаях статическая растяжка предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это выяснить, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследования требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед физической нагрузкой не оказало реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы добьемся от этого действительно хороших результатов.Начинает выходить множество других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. Многие люди думали, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести ум и тело на физический пик, который будет готов к спортивным результатам и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спорте. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы собираемся очень быстро взглянуть на — тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы вспомнить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки, и у нас есть динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает позу для растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела, чтобы постепенно удлинить мышцы и мягкие ткани вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы смотрим на то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более тяжелой деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и в течение долгого времени здесь, в Институте растяжки, мы получали немало возражений от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если ее использовать в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, что статическим растяжением пренебрегли, и что это будет ребенок, которого выбросят с водой в ванне, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Это помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, это имеет большой эффект, действительно готовя тело к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка, относящаяся к конкретному виду спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальным результатам в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5–15 минут для общей разминки, еще 10 или около того минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу на чемпионате мира или Олимпийских играх в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физической активностью, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в основную часть разминки или в основную часть тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет перемещается через разминку в тренировку, и он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте посмотрим или сделаем небольшой обзор и посмотрим на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Я думаю, что сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие типы упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется не тем человеком или человеком, имеющим травму.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать различные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В заключение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении результатов. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и улучшения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство личных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен для — не обязательно для личных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники с максимальной пользой и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто идите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему этапу вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте рассмотрим их.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень учится только в старшей школе; так что это продолжается уже около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, слишком часто, к сожалению, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что стал лучше, а затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы восстанавливать себя новыми мышцами, они фактически восстанавливаются с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась со временем из-за этой повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от рубцовой ткани, у вас будет оставаться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и это как статьи на 10 страницах.

В них содержится много деталей, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять так называемую технику риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Таким образом, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE заключается в уменьшении отека, уменьшении кровотока в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничивает образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления этих травм.

Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно будет чувствовать, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам на уровне соревнований. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Эй, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированную область более способной выдерживать взрывные или плиометрические действия и так далее.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем, очевидно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы точно настроить область и убедиться, что мы в порядке и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, и вы можете получить ее на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это круто. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если, по его мнению, оно перенапряжено?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, наблюдаемая у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженной области и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил в себя много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растяжки Piriformis? » Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы никак не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы использовал много упражнений на растяжку PNF. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и т. Д.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют определенные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и сейчас у меня его нет рядом, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.