Список продуктов содержащих кальций: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

15 лучших источников КАЛЬЦИЯ среди продуктов. Укрепляем кости, зубы, сосуды. | ЛАВР.rusha

Фото из открытого источника

Друзья, поговорим о прочности.

Как всегда, совсем немного теории.

В нашем организме содержание кальция выше, чем любого другого минерала, он играет жизненно важную роль для функционирования всего организма. Кальций составляет большую часть наших костей и зубов, он необходим для правильного сокращения и расслабления кровеносных сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и производства гормонов.

Именно поэтому так важно, чтобы в нашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические изменения.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Для женщин старше 50 лет и любого человека старше 70 лет РСНП кальция — 1200 мг в день. Дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет должны потреблять 1300 мг кальция.

В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

Принято считать, что лучший источник кальция — молочная продукция. На самом деле многие продукты легко обгонят творог, сыр и молоко по содержанию этого микроэлемента на грамм продукта.

Существует еще один мегаважный аспект: Потреблять и усваивать — «две большие разницы..».

Усвоение кальция в организме происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Кратко это выглядит следующим образом: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему способствует активная форма витамина D (кальцитриол), помогающая проникновению минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая круговая порука.

Соответственно, употребляя продукты, богатые кальцием, обязательно дополняйте их — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Итак, мы подошли к рейтингу продуктов, наиболее богатых кальцием. Содержание кальция будет указано в 100 граммах продукта. В конце каждого пункта указан доля в РСНП стандартной меры потребляния каждого продукта (например, столовая ложка, стакан и т.д.)

1.Пряности.

Сушеные ароматные травы — богатейший источник кальция:Фото из открытого источника.

Фото из открытого источника.

В молотом чабере — ого!- 2132 мг минерала.

В майоране — 1990 мг.

В укропе, тимьяне, орегано, молотом шалфее, кориандре, фенхеле, эстрагоне, мяте, петрушке, корице — более1000 мг. Вывод — щедро добавляйте сушеные травы и пряности в повседневную пищу.

Резюме — 1 столовая ложка ароматной пряности содержит до 30% РСНП кальция.

2.Семена.Фото из открытого источника.

Несомненный лидер: мак — 1440 мг кальция.

Второе почетное место занимает кунжут — 980 мг, к тому же кальций содержится в кунжуте в органической отлично усваиваемой форме, для достижения максимальной пользы семена кунжута нужно обжарить.

Богаты кальцием и семена льна — 255 мг., особенно в молотом виде.

Резюме: 1 столовая ложка семян мака содержит 13% РСНП кальция..

3.Орехи.Фото из открытого источника.

Орехи мы любим за вкус, питательность, но они являются и ценным источником кальция.

Особенно: обжаренный миндаль — 270 мг , а также бразильский орех, жареный фундук, фисташки и грецкий орех. Орехи содержат полезные жиры, белок, магний и позволяют кальцию полностью усваиваться организмом.

Резюме: Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% РСНП кальция.

4.Бобовые.Фото из открытого источника.

Почти все бобовые богаты кальцием, однако, больше всего изобилуют ценным элементом соевые бобы. Абсолютный рекордсмен — сырой тофу — 350-650 мг кальция.

Бесспорно, полезны белая фасоль и нут. При этом бобовые являются прекрасным источником белка, а мы помним, что он помогает кальцию лучше усваиваться.

Резюме: Всего половина миски тофу обеспечивает 86% РСНП кальция. Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 г приготовленной белой фасоли — 14% РСНП кальция.

5.Яичная скорлупа.Фото из открытого источника.

Содержит огромное количество кальция — 700–800 мг минерала и, помимо этого, включает в себя и белки, благодаря чему кальций прекрасно усваивается организмом. 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день ПОЛНОСТЬЮ покрывает РСНП в кальцие, а это равносильно (!) 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Яичный порошок продается в супермаркетах и, при желании, его можно приготовить самостоятельно. Скорлупу необходимо тщательно вымыть, можно с щеткой, затем прокипятить 3-5 мин., полностью высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять яичный порошок можно, запивая его водой, или добавляя в пищу.

Резюме: 0,5 столовой ложки яичного порошка ПОЛНОСТЬЮ покрывает ежедневную норму потребления кальция.

6.Твердые сыры.Фото из открытого источника.

Сыры —вкусный гастрономический источник кальция. Несомненный рекордсмен — пармезан.

100 г пармезана ПОЛНОСТЬЮ покрывают РСНП кальция, а белок и витамин D, содержащиеся в сыре, позволяют минералу отлично усваиваться.

Очень полезны и все твердые сорта сыров — швейцарский, пошехонский, гауда, голландский. Смело включайте сыры в свой рацион, естественно, в разумных пределах, все-таки сыр — весьма калорийный продукт.

Резюме: 100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% РСНП кальция.

7.Овощи.Фото из открытого источника.

Хотя по количеству кальция овощам далеко до семян и пряностей, НО: их преимущество в том, что съесть мы их можем в гораздо больших количествах.

Листья репы и чеснок содержат 190 мг кальция,

Шпинат после термообработки и пекинская капуста — на втором месте с небольшим отрывом.. Приготовьте на обед большую миску зеленого салата, а чтобы кальций усвоился организмом, — добавьте в него печень трески: в ней много белка и высокое количество витамина D.

Резюме: В 250 граммовой порции приготовленного листового салата содержится 35% РСНП кальция.

8.Морская капуста.Фото из открытого источника.

Ламинария — невероятно полезный и экономичный продукт. Хотя прежде всего морская капуста — чемпион по количеству йода и железа, но она является и отличным источником кальция (168 мг). Непременно дополняйте свой рацион салатом из ламинарии: например, с консервированным тунцом и оливковым маслом.

9.Сушеный инжир.Фото из открытого источника.

Свежий инжир, безусловно, вкусен, но похвастаться большой концентрацией кальция не может. Но вот после сушки содержание минерала возрастает почти в пять раз и составляет 162 мг. Кроме того, сушеный инжир богат калием, магнием и железом, содержит антиоксиданты и клетчатку. Включайте его в свой рацион непременно, заменяя им кондитерские сладости.

Резюме: Употребляя 100 г сухого инжира мы получим 16% РСНП минерала.

10.Пшеничный хлеб.Фото из открытого источника.

В нем содержится отличная порция кальция. При этом больше всего полезного элемента в тостах (165 мг) и обычном пшеничном хлебе (138 мг). Чтобы помочь кальцию максимально усвоиться приготовьте тосты с авокадо, лососем или яйцом: это очень вкусно и содержит, помимо кальция, много витамина D и белка.

Читайте в наративе: Уровень сахара в крови повышен. 10

признаков.

Статья. 14 признаков того, что у Вас проблема с ЩИТОВИДКОЙ,

11.

Йогурт.

Йогурт является отличным источником кальция.

Фото из открытого источника.

Одна чашка обычного (240 г) йогурта содержит 30% РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Обезжиренный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% РСНП.

Греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, но обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт..

Резюме: Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция (одна чашка 240г). Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

12. Консервированные лосось и сардины.Фото из открытого источника.

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% РСНП. Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Резюме: Консервированные сардины и лосось — это очень отличный выбор для поддержания кальция в организме в норме. 250 г сардин (стандартная банка) снабжает наш организм кальцием на 91% РСНП.

13. Сывороточный протеин.

Сыворотка -это отличный источник белка, аминокислот и кальция.

Резюме: Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка и кальция. Мерная ложка (25г)порошка сывороточного белка содержит 200мг кальция, что составляет 20% РСНП микроэлемента

14. Обогащенные продукты.Фото из открытого источника.

Обогащенные напитки Даже если вы не употребляете молока, Вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Сегодня обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения, апельсиновый сок также может быть обогащен и обеспечить наш организм до 50% от РСНП кальция на стакан.

Резюме: Обогащенные молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обеспечить наш организм 50% РСНП кальция (один стакан)..

15. Молоко.

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. В зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным, 1 стакан (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция.. Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D, что позволяет кальцию превосходно усваиваться.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, 1 стакан содержит 327 мг кальция.

Резюме: Молоко – отличный источник превосходно усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% суточной нормы этого минерала.

Итак, друзья, теперь мы можем варьировать наш рацион и удовлетворить нашу потребность в кальции, употребляя продукты из этого достаточно разнообразного списка.

Как стать привлекательнее и стройнее, избавившись от отеков, — уберите из рациона 10 продуктов, провоцирующих отеки. (или нарратив)

Вам понравилась эта статья? Я трудилась над ней долго, с большим желанием и любовью. Если вы сочли мой труд не напрасным, оцените это лайками.

Если Вас интересует похожая тематика, — подпишитесь на мой канал.

Приятного и полезного времяпрепровождения Вам!

Нам было интересно вместе? Я всегда жду Ваших комментариев.

9 продуктов рекордсменов по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

С раннего детства всем внушают, что для укрепления костей и зубов важно есть молочные продукты. Конечно, в молоке, йогурте и твороге этот минерал содержится в огромных количествах. Но что делать, если такие продукты вам не по душе? Или вы относитесь к той группе людей, которым нельзя есть продукты с лактозой? Ответ довольно прост: ешьте растительную пищу, в которой кальция не меньше, чем в молочных продуктах.

Делимся с вами списком продуктов-рекордсменов по содержанию кальция. Смело включайте их в свой рацион, и дефицит кальция вас точно не коснется.

Апельсины

Вряд ли кто-то догадывался о том, что апельсины окажутся в этом списке продуктов, богатых кальцием. Оказывается, помимо витаминов этот фрукт содержит около 6% суточной нормы полезного минерала. Кроме того, содержание кальция в этом продукте может увеличится, если сделать из него фреш. В одном стакане апельсинового фреша содержится до 50% суточной нормы кальция.

Поэтому, если вы заботитесь о состоянии своей костной системы, начинайте день с апельсинов или свежевыжатого апельсинового сока. Сок может стать отличным дополнением к завтраку. А сами плоды апельсина можно смело добавлять в каши и смузи, готовить из них вкусные соусы к основным блюдам и использовать для любимых десертов.

Тофу

Продукты из сои незаслуженно отодвинуты на второй план. И тофу в этом плане не стал исключением. Но если вы заботитесь о своем здоровье и ищете альтернативу молочным продуктам, можете смело использовать тофу для приготовления блюд. В одной порции этого сырообразного продукта содержится почти суточная норма кальция. Помимо кальция, он еще богат белками. Поэтому в следующий раз обязательно добавьте этот ингредиент в свои блюда.

Нут

Турецкий горох состоит из широкого спектра питательных веществ и среди них, конечно, есть, полезный минерал — кальций. В одной чашке нута содержится также большое количество клетчатки и белка. Кроме того, в бобовой культуре есть ценнейший для организма селен, который продлевает молодость, способствует усилению мозговой активности и препятствует развитию онкологии.

Ешьте нут в качестве закуски, добавляйте в свежие салаты, используйте для приготовления рагу и супов. Помимо того, что он обогащает организм всем этим разнообразием полезных веществ, он еще и дарит долгое ощущение сытости.

Листовые овощи

Рекордсменами по содержанию кальция считаются также зеленые листовые овощи, капуста кейл и бок-чой. В некоторых из них содержание этого полезного минерала сопоставимо с тем же молоком. К примеру, в одном стакане свежей капусты около 20% суточной нормы кальция. Из них можно готовить вкусные и легкие закуски, прекрасные гарниры к основным блюдам и даже супы. Листовые овощи также прекрасно сочетаются с мясом и рыбой.

Добавляйте в свой рацион эти полезные продукты с высоким содержанием кальция, смело комбинируйте их с другими полезными источниками кальция: такие миксы позволят получить организму максимум пользы.

Репа

К сожалению, этот традиционный для русской кухни овощ редко используется для приготовления блюд. Он был несправедливо оттеснен картошкой, которая в отличие от репы не может похвастаться столь рекордным содержанием кальция. Только в одном стакане пюре из репы содержание кальция около 20% суточной нормы. Помимо кальция в репе есть антиоксиданты и фолиевая кислота, которые способствуют лучшему усвоению пищи и нормализации работы органов пищеварения.

Не бойтесь включать в свой рацион этот полезный продукт. Репа может стать прекрасным дополнением к повседневным блюдам. Запекайте ее в духовке, используйте в качестве основного ингредиента для салатов или первых блюд.

Инжир

При правильном питании у многих выработалась привычка добавлять в кашу различные сухофрукты. Но если вы хотите обогатить организм лишней дозой кальция, попробуйте добавить в любимое блюдо инжир. Этот южный плод является рекордсменом по содержанию кальция среди других сухофруктов. Для получения 5% суточной нормы полезного минерала достаточно будет съесть всего лишь 30 г инжира. Кроме того, инжир богат витамином К и калием.

Морские водоросли

Морские водоросли тоже содержат в своем составе внушительное количество кальция. В одном стакане сырого продукта около 13% суточной нормы полезного минерала. Дары моря также обогащены полезными для организма йодом и клетчаткой, которые играют немаловажную роль в работе щитовидной железы. Женщинам такой продукт будет особенно полезен, и тем более тем, кто заботиться о своем гормональном фоне и репродуктивной функции.

Включайте этот ингредиенты в легкие салаты, экспериментируйте с новыми сочетаниями и пробуйте традиционные блюда китайской и тайской кухни. Помимо новых вкусов, вы получите полный спектр полезных для организма микроэлементов.

Овсяные хлопья

О том, что овсяные хлопья полезны для организма, знает даже ребенок. В этом продукте содержатся огромные запасы клетчатки и витаминов группы В, которые не просто обогащают организм нужными вещества, но еще и способствуют снижению уровня холестерина. Но кроме витаминов и клетчатки, в сухих овсяных хлопьях присутствует большое количество кальция. В половине стакана овсянки содержится до 25% полезного минерала.

Так что если вы заботитесь о максимальном обогащении своего организма полезными микроэлементами, ешьте на завтрак овсяные хлопья. Этот продукт имеет максимум полезных веществ, да и к тому же способствует лучшему метаболизму. Что не может не порадовать тех, кто так пытается избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Семена кунжута

Эти скромные на первый взгляд семена, многими из нас используются в основном как украшение. Но по содержанию кальция этот продукт является настоящим рекордсменом среди остальных суперфудов. В столовой ложке семян присутствует почти 9% суточной нормы кальция. Семена этого растения также помогают снизить кровяное давление и способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме.

Хотите обогатить организм полезным минералом? Добавляйте семена кунжута в салаты, посыпайте ими основные блюда и выпечку. С любыми продуктами этот ингредиент прекрасно сочетается.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций – основа для формирования роста костей, а также для их пожизненной поддержки. Кальций также благоприятно сказывается на работе нервной системы, положительно влияет на состояние волос и ногтей. Кальций усваивается при достаточном поступлении в организм витамина D, так что обрати на это внимание. Где, помимо молочных продуктов, содержится много кальция?

Миндаль

Миндаль содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. В миндале также очень много кальция – на 100 грамм приходится 273 мг. Этот орех станет отличной профилактикой остеопороза. Также в миндале содержится магний, он также очень важен для крепости костей.

Соя

Соевых продуктов много и они – настоящие помощники вегетарианцев и людей, чей организм не принимает лактозу. Соевые продукты производятся из соевых бобовых, богаты белком и кальцием. 100 грамм тофу – это 350 мг кальция, например.

Сардины

Сардины содержат кальция больше, чем молоко: в 85 граммах сардины — 325 мг кальция, в стакане молока — 240 мг. Если тебе нужно укрепить кости, понизить уровень холестерина и успокоить нервную систему – добавь сардины в свой рацион.

Брокколи

Читай также: ТОП-6 продуктов, содержащих йод

Было бы совсем скучно набирать полезные микроэлементы без овощей. Зеленые овощи и травы особенно полезны. Среди них можно выделить брокколи, в 100 граммах которого 47 мг кальция, а также витамин К, который поможет сделать твои кости здоровее. Еще брокколи укрепляет иммунную систему и нормализует кровяное давление.

Бананы

Бананы хоть и не являются лидером по содержанию кальция, но в них, как известно, много калия, который также важен для здорового скелета. Эти плоды станут отличным дополнением к твоему кальцийсодержащему рациону и отлично повысят настроение.

Лосось

Красная рыба содержит все необходимое для нашего скелета. В 100 граммах лосося содержится 0,595 мг витамина D, а это суточная доза взрослого человека. В несолнечные дни включи в свое меню эту полезную рыбу. К тому же в ней много омега-3 жирных кислот, они не только укрепят кости, но и сделают лучше твои волосы и ногти.

Тыквенные семечки

И тыквенные, и кунжутные семечки станут отличным перекусом для тех, кому не хватает кальция в организме. В столовой ложке кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Семена полезны содержанием витаминов и жиров, которые полезны для сердца.

Фасоль

Белая фасоль содержит много кальция – в одной чашке 200 мг этого элемента, а также много магния для крепких костей. Плюс белая фасоль является отличным средством для чистки кишечника, так как неусваиваемые грубые волокна впитывают токсины и выводят их из организма.

Тунец

Еще одна рыба, о которой нужно помнить, желая пополнить запасы кальция в организме. В нем также много витамина D. Примечательно, что витамины в любой рыбе никуда не деваются при консервации, а поэтому есть ее можно круглый год.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит немного кальция и витамина D. И хотя оно не может являться полноценным источником, масло станет отличным дополнением к твоим ежедневным блюдам. Сего помощью можно уменьшить проявления остеопороза, улучшить работу сердца и нервной системы, а также предотвратить развитие онкологических заболеваний.

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме.

Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

Боли в костях;
Дрожь в конечностях;
Истощение нервной системы;
Слабость и недомогание;
Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

Ухудшение состояния зубов;
Повышенная хрупкость костей;
Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

Сократить потребление соли;
Сократить потребление кофе;
Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

Судороги;
Печеночная недостаточность;
Развитие остеопороза;
Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
Остеохондроз;
Развитие мочекаменной болезни;
Мышечная слабость;
Почечная недостаточность;

Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

злоупотребление кофе,
употребление алкоголя,
курение,
некоторые лекарства,
некоторые противозачаточные таблетки,
определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение	Название	Лучшие источники *
Макроэлементы
Na	натрий	поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы
K	калий	растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты
Ca	кальций	молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат
Mg	магний	орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи
P	фосфор	семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые
S	сера	продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)
Cl	хлор	поваренная соль
Микроэлементы
Fe	железо	печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника
Zn	цинк	печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца
Cu	медь	печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря
I	йод	йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта
Se	селен	арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Возраст	Натрий, мг	Кальций, мг	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, мкг	Селен, мкг
Дети
6–11 месяцев	до 650	550	1,1	80	8	5	0,3	60	15
12–23 месяца	до 830	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2–5 лет	до 1580	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6–9 лет	до 1580	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Женщины
10–13 лет	до 2400	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
18–30 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
31–60 лет	до 2400	800	3,1	320	15	9	0,9	150	50
61–74 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
> 75 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
Беременные	до 2400	900	3,1	360	15	10	1	175	60
Кормящие матери	до 2400	900	3,1	360	15	11	1,3	200	60
Мужчины
10–13 лет	до 2400	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,5	380	11	12	0,9	150	60
18–30 лет	до 2400	900	3,5	380	10	9	0,9	150	60
31–60 лет	до 2400	800	3,5	380	10	9	0,9	150	60
61–74 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60
> 75 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

Минеральное вещество	Доза
Кальций (мг)	2500
Фосфор (мг)	3000
Калий (мг)	3,7*
Железо (мг)	60
Цинк (мг)	25
Медь (мг)	5
Йод (мкг)	600
Селен (мкг)	300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Советы диетолога при непереносимости лактозы и молока у взрослых

«Почему у меня такая реакция на молоко?» — именно с этим вопросом очень часто пациенты приходят на визит к гастроэнтерологу. Давайте разбираться!

Молоко — это эмульсия, а следовательно по своим физическим свойствам очень благоприятный продукт для пищеварительного тракта. Оно обладает вязкостью и обволакивающими свойствами, что чаще имеет хороший эффект для пищеварительной системы и организма в целом.

Молоко — это многокомпонентный продукт: белки, жиры, углеводы. Сколько сторон у продукта, столько и вариантов проблем может быть. К жирности обычно претензии редки, а вот углеводный состав чаще всего вызывает нарекания, главным образом за счет основного сахара молока — лактозы!

Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) у взрослых достаточно распространенное явление и зависит как от наследственной предрасположенности, так и от места проживания и традиции употребления молока в пищу. Например, в северных районах Европы непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения, а у коренных народов Африки, Юго-Восточной Азии, Северной и Южной Америки, проживающих ближе к экватору, ее частота доходит до 95%.

Лактазную недостаточность у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Первичная лактазная недостаточность может проявить себя еще в детском возрасте, может развиться с возрастом. Вторичная возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.

По степени выраженности подразделяется на гиполактазию — частичную недостаточность фермента, и алактазию — полную его недостаточность.

Лактоза и лактаза в чем разница?

ЛактОза (молочный сахар) – углевод органического происхождения, который состоит из двух молекул глюкозы и галактозы и является одной из основных составляющих молока млекопитающих и человека. В нерасщепленном виде лактоза не может быть поглощена клетками кишечника. Поэтому для ее усвоения в тонком кишечнике производится реакция, разделяющая лактозу на составляющие – глюкозу и галактозу, которые, проникая в клетки тонкого кишечника, попадают в общий кровоток, а затем в печень. В печени они используются для синтеза и запасания гликогена, являющегося топливом для процессов, происходящих в нашем организме.

Полезные свойства лактозы

играет роль пребиотика, улучшая состав микрофлоры;
участвует в синтезе витаминов группы В;
влияет на усвоение кальция, магния и др. микроэлеменов и на собственную ферментативную активность;
является источником энергии.

ЛактАза — это особый фермент, который производится клетками тонкого кишечника и управляет реакцией расщепления лактозы. Когда производство этого фермента снижается или прекращается нерасщепленная лактоза попадает в толстый кишечник, где с участием бактерий происходит реакция брожения, при которой образуется обилие газов. Кроме того, если употребление молочных продуктов регулярно вызывает послабление стула или боли, спазмы, то запускается реакция воспаления, которая в дальнейшем может приводить к продолжительным дуоденитам или функциональным расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению кишечной микрофлоры.

Симптомы непереносимости лактозы

Основные клинические симптомы – это жидкий стул (диарея), вздутие, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.

Кроме того, при наличии дисбактериоза кишечника вещества, образующиеся при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием и могут стать причиной общего недомогания, головных болей и по некоторым данным даже психических расстройств.

Людей с непереносимостью лактозы беспокоят

диарея и послабление стула;
урчание в кишечнике;
метеоризм;
спазмы и боли в животе;
тошнота и рвота;
повышенная утомляемость;
слабость.

Интенсивность симптомов зависит от количества и от количества лактозы, полученной с пищей и лактазы, вырабатываемой клетками тонкого кишечника.

В каких продуктах содержится лактоза?

Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде, кроме того многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар. Любой продукт, содержащий молоко, лактозу, молочную сыворотку, творог, сухое молоко содержит лактозу, поэтому перед покупкой продуктов необходимо ознакомиться с перечисленными на его упаковке ингредиентами.

Готовые продукты, которые обычно содержат лактозу, включают в себя:

торты, печенье и выпечку;
сырный соус;
супы-пюре;
заварной крем;
молочный шоколад;
блины;
омлет;
некоторые виды картофельного пюре.

Некоторые продукты могут содержать “скрытую лактозу» и ее содержание может быть не задекларировано на упаковке. Примеры продуктов со скрытой лактозой:

батончики с мюсли;
хлеб;
зерновые завтраки;
маргарин;
некоторые супы быстрого приготовления;
леденцы, шоколадные конфеты и шоколадки;
ветчина или колбаса;
соус или заправка для салата и майонез.

Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, таких как противозачаточные таблетки, и около 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу. Поэтому людям с непереносимостью лактозы (особенно алактазией) необходимо сообщить о ее наличии своему врачу при назначении новых лекарств.

Чем заменить молоко при непереносимости лактозы?

Молочные продукты – хороший и доступный источник кальция, белков и витаминов. Поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать их альтернативные их источники.

Часть людей со сниженной выработкой лактазы сохраняют ее некоторую активность и могут включать различные количества лактозы в свой рацион, не испытывая симптомов. Например, они испытывают трудности с перевариванием свежего молока, но едят без дискомфорта определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт. Эти продукты производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы в молоке. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо низколактозные молочные продукты.

При необходимости полного исключения молока можно использовать безлактозное, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, а также его растительные альтернативы — ореховое (миндальное, кешью и др.), льняное, из круп(овсяное, рисовое, гречневое и др.) , кокосовое или соевое молоко. Продуктовые магазины часто предлагают широкий выбор безлактозных альтернатив различным продуктам.

Вместо молока можно добавить в рацион источники кальция растительного и животного происхождения:

кунжут;
орехи и семена;
соевые молоко и творог;
бобовые;
зелень – укроп, петрушку;
жирную рыбу, например лосось, тунец и скумбрию;
яйца.

Альтернативные источники витамина A включают в себя:

морковь, брокколи, сладкий картофель, тыкву,
дыню, абрикос, папайю, манго;
бобовые;
печень, яйца.

Уровень витамин D может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света, потребления жирной рыбы, яиц, рыбьего жира и некоторых обогащенных продуктов.

Основные положения безлактозной диеты

Как при первичной, так и при вторичной непереносимости лактозы безлактозная диета является основой лечения. Успешное ее соблюдение обеспечивает выздоровление и прекращение беспокоящих симптомов.

Диета подбирается индивидуально в зависимости от выраженности симптомов и предусматривает ограничение или исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Длительность применения диеты также зависит от причины, вызвавшей расстройство и тяжести симптомов. Норма лактозы, которая может быть употреблена без вреда для здоровья, зависит от характера расстройства. У многих людей сохраняется остаточная активность фермента лактазы, поэтому каждому необходимо определять индивидуальную пороговую дозу переносимости лактозы после консультации с врачом.

При использовании того или иного продукта с лактозой учитывается два фактора — количество в нем молочного сахара и его объем. Для составления рациона удобно использовать таблицы с содержанием лактозы в 100 г продукта.

Основу рациона при безлактозной диете составляют продукты, не содержащие лактозу. Безлактозные молочные продукты являются хорошей заменой привычных продуктов.

Возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов с низким содержанием лактозы:

жирные продукты — масло, сливки;
ферментированные продукты – сыры, йогурты, жирный творог.

Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара.

При приготовлении блюд заменить обычное молоко помогут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но блины, омлеты, вафли и выпечку.

Диета человека с непереносимостью лактозы должна быть сбалансированной и восполнять дефицит белка, витаминов и кальция, которых он лишается, исключая молочные продукты.

Если вас беспокоят симптомы непереносимости лактозы, не переходите на на безлактозную диету без консультации с врачом. Возможно, эти симптомы могут быть вызваны другими причинами, и в частности воспалительными заболеваниями кишечника. Дополнением к диете могут стать пищевые добавки (ферменты, содержащие лактазу), их принимают в капсулах или добавляют в молоко, используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.

Пищевая непереносимость белка коровьего молока у взрослых

Осталось обсудить последнюю грань молока – белок. Главным образом обсудим белок коровьего молока как самый распространенный из употребляемых в нашей стране.

Чаще всего он, как «чужеродный» белок для нашего организма, может запускать аллергические реакции, которые выявляются еще в детском возрасте в связи с яркостью проявлений- высыпания, кожный зуд, рвота или отек Квинке после употребления коровьего молока или продуктов из него.

Во взрослом возрасте чаще встречается пищевая непереносимость белка коровьего молока — это замедленная реакция иммунной системы с вялотекущей, но от этого не менее причиняющей неудобство симптоматикой: вздутие, неустойчивый стул, спазмы, боли, отрыжка, слабый периодический непонятный кожный зуд, общая слабость, ноющие боли в суставах.
В случае данной реакции главное, чтобы на фоне симптома не запустилось воспаление местное — желудочно-кишечный тракт или системное.

Для этих целей используются элиминационные (исключающие) диеты или ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Сроки должен определять врач, также важно не допустить недостатка белка, витаминов группы Д, кальция в питании и подобрать оптимальную доступную замену всем компонентам коровьего молока и кисломолочным продуктам, изготовленным из него.

Получить консультацию диетолога-гастроэнтеролога, специализирующего на ведении пациентов с непереносимостью молока (лактазной недостаточностью и пищевой непереносимостью молочного белка) вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт. Для экспресс-диагностики вышеуказанных состояний предлагаем воспользоваться комплексной программой ЛактоCheck, разработанной специалистами центра.

Фтор в продуктах питания

ФТОР, СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНЫЙ И… СПАСИТЕЛЬНЫЙ

Фтор — самый активный неметалл, чрезвычайно реакционноспособный, поэтому в свободном состоянии в природе не встречается, а находится только в виде соединений. Это и самый сильный из минеральных ядов, но в микроскопических дозах является жизненно важным микроэлементом для организма человека, который в среднем содержит 2,6 г фтора (для массы тела 70 кг). Для микроэлемента это немало.

Он входит в состав тканей, участвует в формировании зубов и костей, влияет на обмен жиров и углеводов, осуществляет активацию ряда ферментов, содержащих магний, марганец, железо. Стимулирует кроветворение и репаративные процессы при переломах костей, предупреждает развитие остеопороза (хрупкости костей). Также в сочетании с кальцием фтор влияет на устойчивость организма к радиационному поражению и является биокатализатором процессов минерализации, способствуя связыванию тканями фосфата кальция, использующегося с лечебной целью при рахите. Благодаря фтору зубные пломбы служат дольше.

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения – оптимальное суточное потребление фтора должно составлять 1,3-1,9 мг. При недостаточном поступлении фтора в организм снижается общий иммунитет и, в частности, развивается кариес, который ведет к разрушению зубной эмали.

Одну треть потребляемого фтора человек получает с пищей и две третьих – с водой, а также со вдыхаемым воздухом. Дополнительные источники поступления фтора:

фтор в бутилированной воде;
фторированная и фторированно-иодированная поваренная пищевая соль;
таблетки фтор-перпаратов, БАДы, капли, фтор-лаки для зубов.

БЛАГОДАТНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ ФТОРА

В наше время использование фторидсодержащих зубных паст стало повсеместным. Профилактический эффект для зубов заключается в том, что дополнительное введение фтора в эмаль зуба приводит к образованию особой формы фторапатита (основного компонента зубной ткани), который повышает устойчивость зубной эмали к разъедающему действию кислот.

При условии достаточного поступления углеводов микроорганизмы зубного налета производят кислоту, которая повреждает твердые ткани (деминерализирует их). Находящийся в ходе чистки зубов в слюне фтор способствует образованию прочных соединений, которые, накапливаясь в поврежденных местах, не позволяют зубу дальше разрушаться (происходит реминерализация). Однако это не уже поможет, если в зубе есть кариозные полости. Их необходимо лечить.

Особенно важен фтор для ребенка. Пероральное (через рот) потребление соединений фтора значительно укрепляет эмаль зубов. Даже если дети, заглатывают зубную фтористую пасту, то опасаться тут нечего – тем самым они восполняют потребность организма. С тем чтобы дети не ели зубную пасту как лакомство, все реже в их составе используют фруктовые отдушки типа малины с клубникой, а отдают предпочтение нейтральной мятной отдушке, которая не только хорошо дезодорирует, но и не вызывает позыва заглотить пасту.

Для защиты от кариеса также существуют и фторид-натривые таблетки или растворы. Но это – лекарства, они дают эффект только при длительном приеме (180-250 дней) и употреблять их можно лишь под наблюдением врача.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФТОР

Дефицит фтора легко восполнить фторированными продуктами питания и бутилированной водой. В пищевых продуктах фтора обычно содержится мало. Так, например, для того, чтобы удовлетворить суточную потребность во фторе взрослому человеку необходимо съесть 300 штук грецких орехов, 700 г лосося, 3,5 кг зернового хлеба или выпить 20 литров молока. Исключение составляет морская рыба (больше всего – в скумбрии).

К сожалению, в большинстве регионов нашей страны концентрация фтора в источниках питьевого водоснабжения очень низкая (менее 0,5 мг/л), при норме 0,7 — 1,0 миллиграмма на литр, следовательно, недостаточное количество фтора содержится и в напитках. Фторирование водопроводной воды – слишком дорогая и технически сложная проблема. Большинство европейских стран решили проблему за счет потребления питьевой бутилированной воды, обогащенной фтором.

Очень активный, фтор хорошо усваивается. Из поступающего микроэлемента более 90% попадает в кровоток и распространяется по всему организму. Но опять же из-за повышенной химической активности с мочой выделяется 50-66% этого микроэлемента, остальное его количество фиксируется в костной ткани и очень небольшая доля – в зубах.

Продукты питания, особенно богатые фтором	Содержание Фтора в мг
Морская рыба:
150 г трески	0,105
150 г морского окуня	0,210
150 г пикши	0,240
150 г сельди, скумбрии	0,525
Пресноводная рыба:
150 г угря	0,240
150 г лосося	0,870
Рыбные продукты длительного хранения:
45 г копченой сельди	0,160
45 г лосося	0,200
45 г вяленой трески	0,225
45 г филе сельди в томатном соусе	0,960
Птица:
150 г куриной грудки	0,210
100 г куриной печени	0,190
Хлебопродукты:
60 г гречихи, зернового хлеба (очищенного)	0,100

Достаточно богаты фторидами также такие продукты питания, как чёрный и зелёный чай, петрушка и морепродукты (морская капуста, креветки, рыбные консервы).

В нашей стране широко применяется метод введение фтора в организме вместе с поваренной солью. Концентрация фтора в поваренной соли 250 мг на один кг.

ОПАСАЙТЕСЬ ПЕРЕДОЗИРОВКИ ФТОРА!

Ни у какого другого микроэлемента физиологически необходимое количество не находится в такой близости от дозы, оказывающей токсическое действие. В больших концентрациях фтор ядовит и опасен. Одним из проявлений длительного потребления соединений фтора внутрь является развитие флюороза, когда у человека деформируются кости, разрушаются зубы, волосы, ногти, кожа и т.д. Он начинается с меловидных пятнышек на зубах. При дальнейшем развитии зубы становятся желто-бурыми, легко крошатся, истираются и кровоточат.

Потребление фтора должно быть строго дозированным. С помощью диетических мероприятий этого добиться сложно, так как содержание фтора в отдельных и по-разному приготовленных продуктах может значительно варьироваться. Поэтому очень важно, чтобы добавки фторидов были рекомендованы врачом-стоматологом. Тогда зубы, как ваши, так и ваших детей, будут здоровы и не повреждены ни кариесом, ни флюорозом.

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания отдела гигиены

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Кальций — информационный бюллетень для специалистов здравоохранения

Введение

Кальций, самый распространенный минерал в организме, содержится в некоторых продуктах питания, добавляется к другим, доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах (например, антацидах). Кальций необходим для сокращения сосудов и расширения сосудов, функции мышц, нервной передачи, внутриклеточной передачи сигналов и гормональной секреции, хотя для поддержания этих важнейших метаболических функций требуется менее 1% от общего количества кальция в организме [1].Уровень кальция в сыворотке очень строго регулируется и не меняется в зависимости от диетического потребления; Организм использует костную ткань в качестве резервуара и источника кальция для поддержания постоянной концентрации кальция в крови, мышцах и межклеточных жидкостях [1].

Остальные 99% запасов кальция в организме хранятся в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию [1]. Сама кость подвергается постоянному ремоделированию с постоянной резорбцией и отложением кальция в новой кости.Баланс между резорбцией и отложением костной ткани меняется с возрастом. Костеобразование превышает резорбцию в периоды роста у детей и подростков, тогда как в раннем и среднем взрослом возрасте оба процесса относительно равны. У стареющих взрослых, особенно среди женщин в постменопаузе, разрушение костей превышает образование, что приводит к потере костной массы, что со временем увеличивает риск остеопороза [1].

Таблица 1: Рекомендуемые дневные нормы потребления кальция [1]
Возраст	Мужской	Женский	Беременные	Кормящие
0–6 месяцев *	200 мг	200 мг
7–12 месяцев *	260 мг	260 мг
1–3 года	700 мг	700 мг
4–8 лет	1000 мг	1000 мг
9–13 лет	1300 мг	1300 мг
14–18 лет	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19–50 лет	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51–70 лет	1000 мг	1200 мг
71+ год	1200 мг	1200 мг

Источники кальция

Еда

Молоко, йогурт и сыр являются богатыми природными источниками кальция и являются основными источниками этого питательного вещества для людей в Соединенных Штатах [1].Немолочные источники включают овощи, такие как китайская капуста, капуста и брокколи. Шпинат содержит кальций, но его биодоступность оставляет желать лучшего. Большинство злаков не содержат большого количества кальция, если они не обогащены; однако они вносят кальций в рацион, потому что содержат небольшое количество кальция и люди часто их потребляют. Продукты, обогащенные кальцием, включают множество фруктовых соков и напитков, тофу и злаки. Отдельные пищевые источники кальция перечислены в таблице 2.

Таблица 2: Отдельные пищевые источники кальция [2]
Продукты питания	Миллиграммы (мг) за порцию	Процент DV *
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций	415	32
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 1 стакан	349	27
Моцарелла, частично обезжиренное, 1.5 унций	333	26
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции	325	25
Сыр Чеддер, 1,5 унции	307	24
Молоко, обезжиренное, 1 чашка **	299	23
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан	299	23
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 1 стакан	293	23
Молоко, пахта, с низким содержанием жира, 1 стакан	284	22
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 1 стакан	276	21
Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 6 унций	258	20
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана ***	253	19
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции	181	14
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан	138	11
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана ***	138	11
Сухие завтраки, обогащенные 10% дневной нормы кальция, 1 сев.	130	10
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана	103	8
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана	99	8
Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан	94	7
Мороженое, ваниль, ½ стакана	84	6
Семена чиа, 1 столовая ложка	76	6
Пекинская капуста (бок-чой), сырая, тертая, 1 стакан	74	6
Хлеб, белый, 1 ломтик	73	6
Тортилья кукурузная, одна, диаметр 6 дюймов	46	4
Тортилья, мука, одна, диаметр 6 дюймов	32	2
Сметана обезжиренная, 2 столовые ложки	31	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	30	2
Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан	24	2
Брокколи, сырая, ½ стакана	21	2
Сливочный сыр, обычный, 1 столовая ложка	14	1

* DV = дневная стоимость.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в пищевых продуктах и пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для кальция на новых этикетках «Факты о питании» и «Информация о добавках» и используется для значений в Таблице 2 составляет 1300 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [4]. FDA потребовало, чтобы производители использовали эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием дневной нормы кальция в 1000 мг до января 2021 года [3,5].FDA требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было указано содержание кальция. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию.
** Содержание кальция незначительно зависит от содержания жира; чем больше жира в пище, тем меньше в ней кальция.
*** Содержание кальция указано для тофу, обработанного кальциевой солью. Тофу, обработанный другими солями, не содержит значительного количества кальция.

FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих кальций, с разбивкой по содержанию питательных веществ и названию продукта.

Пищевые добавки

Две основные формы кальция в добавках — это карбонат и цитрат. Карбонат кальция более доступен, он недорог и удобен. Из-за своей зависимости от желудочного сока для абсорбции, карбонат кальция всасывается наиболее эффективно при приеме с пищей, тогда как цитрат кальция всасывается одинаково хорошо при приеме с пищей или без нее [7].Цитрат кальция также полезен для людей с ахлоргидрией, воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания [1]. Другие формы кальция в добавках или обогащенных пищевых продуктах включают глюконат, лактат и фосфат. Цитрат кальция малат — это хорошо усваиваемая форма кальция, содержащаяся в некоторых обогащенных соках [8].

Кальциевые добавки содержат разное количество элементарного кальция. Например, карбонат кальция на 40% состоит из кальция по весу, а цитрат кальция — на 21%. К счастью, элементарный кальций указан в панели «Факты о добавках», поэтому потребителям не нужно рассчитывать количество кальция, поступающего с различными формами добавок кальция.

Процент абсорбированного кальция зависит от общего количества элементарного кальция, потребляемого за один раз; по мере увеличения количества процент поглощения уменьшается. Абсорбция наиболее высока в дозах ≤500 мг [1]. Так, например, тот, кто принимает 1000 мг кальция в день из добавок, может разделить дозу и принимать 500 мг в два разных раза в течение дня.

Некоторые люди, принимающие добавки кальция, могут испытывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая газы, вздутие живота, запор или комбинацию этих симптомов.Карбонат кальция, по-видимому, вызывает больше этих побочных эффектов, чем цитрат кальция [1], поэтому при появлении сообщений об этих побочных эффектах следует рассмотреть вопрос о форме добавки кальция. Другие стратегии для облегчения симптомов включают распределение дозы кальция в течение дня и / или прием добавки во время еды.

Лекарства

Благодаря своей способности нейтрализовать желудочную кислоту карбонат кальция содержится в некоторых безрецептурных антацидных продуктах, таких как Tums® и Rolaids®.В зависимости от крепости каждая жевательная таблетка или жевательная резинка содержит от 200 до 400 мг элементарного кальция. Как отмечалось выше, карбонат кальция является приемлемой формой дополнительного кальция, особенно для людей с нормальным уровнем кислоты в желудке.

Потребление и состояние кальция

В Соединенных Штатах расчетное потребление кальция как с пищей, так и с диетическими добавками предоставлено Национальным обследованием здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг. [9]. Среднее потребление кальция с пищей для мужчин в возрасте 1 года и старше колебалось от 871 до 1266 мг / день в зависимости от группы стадии жизни; для женщин диапазон составлял от 748 до 968 мг / день.Группы со средним уровнем потребления ниже их соответствующего EAR — и, следовательно, с распространенностью недостаточности, превышающей 50% — включают мальчиков и девочек в возрасте 9–13 лет, девочек в возрасте 14–18 лет, женщин в возрасте 51–70 лет и обоих мужчин. и женщины старше 70 лет [1,9]. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают достаточное количество кальция с пищей [10].

Около 43% населения США (включая почти 70% пожилых женщин) употребляют пищевые добавки, содержащие кальций, что увеличивает потребление кальция примерно на 330 мг / день среди потребителей добавок [1,9].Согласно данным NHANES за 2003–2006 гг., Среднее общее потребление кальция с пищей и добавками колебалось от 918 до 1296 мг / день для людей в возрасте от 1 года и старше [9]. При рассмотрении общего потребления кальция недостаточность кальция остается проблемой для нескольких возрастных групп. К ним относятся женщины в возрасте от 4 лет и старше, особенно девочки-подростки, и мужчины в возрасте от 9 до 18 лет и старше 51 года [1,11]. С другой стороны, некоторые пожилые женщины, вероятно, превышают допустимую норму при включении потребления кальция как с пищей, так и с добавками [1].

Не весь потребляемый кальций действительно всасывается в кишечнике. Люди поглощают около 30% кальция с пищей, но это зависит от типа потребляемой пищи [1]. На усвоение кальция также влияют другие факторы, в том числе следующие:

Потребленное количество: эффективность абсорбции снижается по мере увеличения потребления кальция [1].
Возраст и стадия жизни: чистое всасывание кальция достигает 60% у младенцев и детей младшего возраста, которым требуется значительное количество минерала для построения костей [1,12].Абсорбция снижается до 15–20% в зрелом возрасте (хотя она увеличивается во время беременности) и продолжает снижаться с возрастом; по сравнению с более молодыми людьми рекомендуемое потребление кальция выше для женщин старше 50 лет, а также для мужчин и женщин старше 70 лет [1,12,13].
Потребление витамина D: это питательное вещество, полученное с пищей и вырабатываемое кожей при воздействии солнечного света достаточной интенсивности, улучшает усвоение кальция [1].
Другие компоненты в пище: фитиновая кислота и щавелевая кислота, которые в природе содержатся в некоторых растениях, связываются с кальцием и могут препятствовать его усвоению.Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты включают шпинат, зелень капусты, сладкий картофель, ревень и бобы. К продуктам с высоким содержанием фитиновой кислоты относятся цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, а также пшеничные отруби, бобы, семена, орехи и изоляты сои [1]. Степень, в которой эти соединения влияют на абсорбцию кальция, варьируется. Исследования показывают, например, что одновременное употребление шпината и молока снижает абсорбцию кальция с молоком [14]. Напротив, продукты из пшеницы (за исключением пшеничных отрубей), по-видимому, не снижают абсорбцию кальция [15].Для людей, которые едят разнообразную пищу, эти взаимодействия, вероятно, имеют незначительные последствия для питания или вообще не имеют их и, кроме того, учитываются в общих потребляемых кальциевых дозах, которые влияют на различия в усвоении кальция при смешанных диетах.

Некоторое количество абсорбированного кальция выводится из организма с мочой, калом и потом. На эту сумму влияют следующие факторы:

Потребление натрия и белка: высокое потребление натрия увеличивает выведение кальция с мочой [16,17].Высокое потребление белка также увеличивает выведение кальция и, следовательно, считается, что это отрицательно влияет на кальциевый статус [16,17]. Однако более поздние исследования показывают, что высокое потребление белка также увеличивает всасывание кальция в кишечнике, эффективно компенсируя его влияние на выведение кальция, поэтому удержание кальция во всем организме остается неизменным [18].
Потребление кофеина: этот стимулятор, содержащийся в кофе и чае, может незначительно увеличить выведение кальция и снизить абсорбцию [19]. Например, одна чашка обычного сваренного кофе вызывает потерю всего 2–3 мг кальция [17].Умеренное потребление кофеина (1 чашка кофе или 2 чашки чая в день) молодыми женщинами не оказывает отрицательного воздействия на кости [20].
Прием алкоголя: прием алкоголя может влиять на уровень кальция, снижая его всасывание [21] и ингибируя ферменты в печени, которые помогают преобразовывать витамин D в его активную форму [22]. Однако количество алкоголя, необходимое для влияния на кальциевый статус, и то, полезно или вредно умеренное употребление алкоголя для костей, неизвестно.
Потребление фосфора: влияние этого минерала на выведение кальция минимально.Несколько наблюдательных исследований показывают, что потребление газированных безалкогольных напитков с высоким уровнем фосфатов связано со снижением костной массы и повышенным риском переломов. Однако эффект, вероятно, связан с заменой молока содой, а не с самим фосфором [23,24].
Потребление фруктов и овощей: метаболические кислоты, вырабатываемые диетами с высоким содержанием белка и зерновыми культурами, увеличивают выведение кальция [25]. Фрукты и овощи при метаболизме смещают кислотно-щелочной баланс организма в сторону щелочного за счет выработки бикарбоната, который снижает выведение кальция.Однако неясно, влияет ли потребление большего количества фруктов и овощей на минеральную плотность костей. Эти продукты, помимо снижения экскреции кальция, могут снизить всасывание кальция из кишечника и, следовательно, не имеют чистого влияния на баланс кальция.

Дефицит кальция

Недостаточное потребление кальция с пищей и добавками не вызывает явных симптомов в краткосрочной перспективе. Уровень кальция в циркулирующей крови строго регулируется. Гипокальциемия возникает в основном из-за медицинских проблем или лечения, включая почечную недостаточность, хирургическое удаление желудка и использование определенных лекарств (например, диуретиков).Симптомы гипокальциемии включают онемение и покалывание в пальцах, мышечные спазмы, судороги, летаргию, плохой аппетит и нарушение сердечного ритма [26]. Если не лечить, дефицит кальция приводит к смерти.

В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция вызывает остеопению, которая при отсутствии лечения может привести к остеопорозу. Также увеличивается риск переломов костей, особенно у пожилых людей [1]. Дефицит кальция также может вызывать рахит, хотя чаще он связан с дефицитом витамина D [1].

Группы с риском недостаточности кальция

Хотя явный дефицит кальция встречается редко, потребление питательных веществ с пищей ниже рекомендованных уровней может иметь негативные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе. Следующие группы относятся к тем, кому больше всего нужен дополнительный кальций.

Женщины в постменопаузе

Менопауза приводит к потере костной массы, поскольку снижение выработки эстрогена увеличивает резорбцию костной ткани и снижает всасывание кальция [13,27,28]. Ежегодное снижение костной массы на 3–5% в год часто происходит в первые годы менопаузы, но обычно это снижение составляет менее 1% в год после 65 лет [29].Повышенное потребление кальция во время менопаузы не полностью компенсирует потерю костной массы [30,31]. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) эстрогеном и прогестероном помогает повысить уровень кальция и предотвратить остеопороз и переломы. Терапия эстрогенами восстанавливает ремоделирование костей в постменопаузе до тех же уровней, что и в пременопаузе, что приводит к снижению показателей потери костной массы [27], возможно, частично за счет увеличения абсорбции кальция в кишечнике. Несколько медицинских групп и профессиональных сообществ поддерживают использование ЗГТ в качестве варианта для женщин с повышенным риском остеопороза или переломов [32–34].Таким женщинам следует обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. Кроме того, потребление достаточного количества кальция с пищей может помочь снизить скорость потери костной массы у всех женщин.

Женщины с аменореей и триада спортсменок

Аменорея, состояние, при котором менструальный цикл прекращается или не начинается у женщин детородного возраста, является результатом снижения уровня циркулирующего эстрогена, что, в свою очередь, отрицательно влияет на баланс кальция. У женщин с аменореей и нервной анорексией наблюдается снижение всасывания кальция и более высокая скорость выведения кальция с мочой, а также более низкая скорость образования костей, чем у здоровых женщин [35].«Триада спортсменок» относится к комбинации расстройства пищевого поведения, аменореи и остеопороза. Аменорея, вызванная физическими упражнениями, обычно приводит к снижению костной массы [36,37]. У спортсменок и активных женщин в армии низкая минеральная плотность костной ткани, нарушения менструального цикла, определенные режимы питания и перенесенные стрессовые переломы в анамнезе связаны с повышенным риском стрессовых переломов в будущем [38]. Таким женщинам следует рекомендовать потреблять достаточное количество кальция и витамина D.Было показано, что добавки этих питательных веществ снижают риск стрессовых переломов у женщин-новобранцев во время базовой подготовки [39].

Лица с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко

Непереносимость лактозы относится к симптомам (таким как вздутие живота, метеоризм и диарея), которые возникают, когда человек потребляет больше лактозы, природного сахара в молоке, чем фермент лактаза, вырабатываемый тонкой кишкой, может гидролизоваться до составляющих его моносахаридов, глюкозы и галактозы. [40].Симптомы различаются в зависимости от количества потребляемой лактозы, истории потребления продуктов, содержащих лактозу, и типа еды. Хотя распространенность непереносимости лактозы трудно определить [41], некоторые отчеты предполагают, что примерно 25% взрослого населения США имеют ограниченную способность переваривать лактозу, в том числе 85% азиатов, 50% афроамериканцев и 10% кавказцев [ 42-44].

Люди с непереносимостью лактозы подвергаются риску недостаточности кальция, если они избегают молочных продуктов [1,41,42].Исследования показывают, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут потреблять до 12 граммов лактозы, такой как та, которая содержится в 8 унциях молока, с минимальными симптомами или без них, особенно при употреблении с другими продуктами; большие количества часто можно употреблять, если распределить их в течение дня и есть с другими продуктами [1,41,42]. Другие варианты уменьшения симптомов включают употребление в пищу молочных продуктов с низким содержанием лактозы, включая выдержанные сыры (такие как чеддер и швейцарский), йогурт или молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы [1,41,42]. В некоторых исследованиях изучали, можно ли вызвать адаптацию, увеличивая потребление лактозы в течение определенного периода времени [44,46], но доказательства в поддержку этой стратегии противоречивы [41].

Аллергия на коровье молоко встречается реже, чем непереносимость лактозы, от 0,6% до 0,9% населения [47]. Люди с этим заболеванием не могут употреблять какие-либо продукты, содержащие белки коровьего молока, и поэтому подвергаются более высокому риску получения недостаточного количества кальция.

Чтобы обеспечить адекватное потребление кальция, люди с непереносимостью лактозы и аллергией на коровье молоко могут выбирать немолочные источники питательных веществ (например, капуста, китайская капуста, брокколи, капуста и обогащенные продукты) или принимать добавки с кальцием.

Вегетарианцы

Вегетарианцы могут поглощать меньше кальция, чем всеядные, потому что они потребляют больше растительных продуктов, содержащих щавелевую и фитиновую кислоты [1]. Лакто-ово-вегетарианцы (которые потребляют яйца и молочные продукты) и невегетарианцы имеют одинаковое потребление кальция [48,49]. Однако веганы, которые не едят продукты животного происхождения, и ово-вегетарианцы (которые едят яйца, но не молочные) могут не получать достаточного количества кальция из-за того, что они избегают молочных продуктов [50,51]. В Оксфордской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания риск переломов костей был одинаковым у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев, но был выше у веганов, вероятно, из-за более низкого среднего потребления кальция [52].Трудно оценить влияние вегетарианской диеты на кальциевый статус из-за большого разнообразия методов питания, и поэтому следует рассматривать это в индивидуальном порядке.

Кальций и здоровье

Многие заявляют о потенциальной пользе кальция для укрепления здоровья, профилактики и лечения заболеваний. В этом разделе основное внимание уделяется нескольким областям, в которых кальций участвует или может быть задействован: здоровье костей и остеопороз; сердечно-сосудистые заболевания; регуляция артериального давления и гипертония; рак толстой и прямой кишки и простаты; камни в почках; и управление весом.

Здоровье костей и остеопороз

Кости увеличиваются в размере и массе в периоды роста в детстве и подростковом возрасте, достигая пика костной массы в возрасте около 30 лет. Чем больше пиковая костная масса, тем дольше можно отсрочить серьезную потерю костной массы с возрастом. Поэтому каждый должен потреблять достаточное количество кальция и витамина D в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Остеопороз, заболевание, характеризующееся пористыми и хрупкими костями, является серьезной проблемой общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов U.С. взрослых, 80% которых составляют женщины. (Еще 34 миллиона страдают остеопенией или низкой костной массой, которая предшествует остеопорозу.) Остеопороз чаще всего связан с переломами бедра, позвонков, запястья, таза, ребер и других костей [53]. По оценкам, в США ежегодно происходит 1,5 миллиона переломов из-за остеопороза [54].

Когда потребление кальция низкое или кальций плохо усваивается, происходит разрушение костей, поскольку организм использует накопленный кальций для поддержания нормальных биологических функций.Потеря костной массы также является частью нормального процесса старения, особенно у женщин в постменопаузе, из-за снижения количества эстрогена. Многие факторы повышают риск развития остеопороза, в том числе женское тело, худощавость, малоподвижность или преклонный возраст; курить сигареты; употребление чрезмерного количества алкоголя; и наличие в семейном анамнезе остеопороза [55].

Доступны различные тесты на минеральную плотность костной ткани (МПК). Т-балл из этих тестов сравнивает МПК человека с оптимальной МПК (МПК здорового 30-летнего взрослого).Т-балл -1,0 или выше указывает на нормальную плотность костей, от -1,0 до -2,5 указывает на низкую костную массу (остеопению), а ниже -2,5 указывает на остеопороз [56]. Хотя остеопороз поражает людей всех рас, национальностей и обоих полов, женщины подвергаются наибольшему риску, потому что их скелет меньше, чем у мужчин, и из-за ускоренной потери костной массы, которая сопровождает менопаузу. Регулярные упражнения и адекватное потребление кальция и витамина D имеют решающее значение для развития и поддержания здоровья костей на протяжении всего жизненного цикла.Как упражнения с отягощением (такие как ходьба, бег и действия, при которых ноги отрываются и ударяются о землю и работают против силы тяжести), так и упражнения с отягощениями (например, гимнастика и упражнения с отягощениями) поддерживают здоровье костей.

Было показано, что добавление кальция и витамина D эффективно для уменьшения переломов и падений (которые могут вызвать переломы) у пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях [57]. Однако среди пожилых людей старше 50 лет, проживающих в общинах, преимущества добавления этих питательных веществ в отношении устойчивости к переломам гораздо менее очевидны.Недавний систематический обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавки кальция с витамином D или без него незначительно, но значительно снижают риск полных и позвоночных переломов, но не переломов бедра или предплечья [58]. Но четыре испытания с наименьшим риском систематической ошибки, в которых участвовало в общей сложности 44 505 человек, не показали влияния добавок на риск перелома на любом участке. Соответствующий мета-анализ потребления кальция на минеральную плотность костей показал, что добавление кальция вызывало лишь небольшое начальное и непрогрессирующее увеличение минеральной плотности костей, которое вряд ли привело к клинически значимому снижению риска переломов костей [59 ].Целевая группа профилактических услуг США (USPSTF) пришла к выводу, что имеющихся данных недостаточно для оценки баланса пользы и вреда комбинированного приема витамина D и кальция для предотвращения переломов костей у женщин в пременопаузе или у мужчин [60]. Для женщин в постменопаузе, не находящихся в лечебных учреждениях, USPSTF пришел к выводу, что, хотя имеющихся данных недостаточно для оценки баланса пользы и вреда комбинированного приема добавок с витамином D (более 400 МЕ / день) и кальцием (более 1000 мг / день) Очевидно, что для предотвращения переломов костей не было никакой пользы в добавлении меньших доз этих питательных веществ для этой цели.

В 1993 г. FDA одобрило заявление о пользе для здоровья, связанное с кальцием и остеопорозом, для пищевых продуктов и добавок [61]. В январе 2010 года это заявление о здоровье было расширено и теперь включает витамин D. Типовые заявления о здоровье включают следующее: «Достаточное количество кальция на протяжении всей жизни, как часть хорошо сбалансированной диеты, может снизить риск остеопороза» и «Достаточное количество кальция и витамина D как часть здоровой диеты, наряду с физической активностью, может снизить риск остеопороза в более позднем возрасте »[61].

Рак толстой и прямой кишки

Данные наблюдательных и экспериментальных исследований потенциальной роли кальция в предотвращении колоректального рака, хотя и несколько противоречивы, с большой вероятностью свидетельствуют о защитном эффекте [1].Несколько исследований показали, что более высокое потребление кальция из пищевых продуктов (обезжиренных молочных продуктов) и / или добавок связано со снижением риска рака толстой кишки [62–65]. В последующем исследовании после исследования профилактики полипов кальция добавление карбоната кальция привело к снижению риска аденомы (доброкачественной опухоли) толстой кишки, предшественника рака [66,67], даже в течение 5 лет. после того, как испытуемые прекратили прием добавки [68]. В двух крупных проспективных эпидемиологических исследованиях мужчины и женщины, потреблявшие 700–800 мг кальция в день, имели на 40–50% более низкий риск развития рака левой кишки [69].Но другие обсервационные исследования показали, что ассоциации неубедительны [65,70,71].

В рамках Инициативы по охране здоровья женщин, клиническое испытание с участием 36 282 женщин в постменопаузе, ежедневного приема 1000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D в течение 7 лет не выявило существенных различий в риске инвазивного колоректального рака. к плацебо [72]. Авторы Кокрановского систематического обзора пришли к выводу, что добавление кальция может умеренно помочь предотвратить колоректальные аденомы, но недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать рутинное использование добавок кальция для предотвращения колоректального рака [73].Учитывая длительный латентный период развития рака толстой кишки, необходимы долгосрочные исследования, чтобы полностью понять, влияет ли потребление кальция на риск колоректального рака.

Рак простаты

Несколько эпидемиологических исследований обнаружили связь между высоким потреблением кальция, молочных продуктов или того и другого и повышенным риском развития рака простаты [74-80]. Однако другие обнаружили только слабую связь, отсутствие связи или отрицательную связь между потреблением кальция и риском рака простаты [81–84].Авторы метаанализа проспективных исследований пришли к выводу, что высокое потребление молочных продуктов и кальция может незначительно повысить риск рака простаты [85].

Интерпретация имеющихся доказательств осложняется тем, что трудно отделить действие молочных продуктов от воздействия кальция. Но в целом результаты обсервационных исследований показывают, что общее потребление кальция> 1500 мг / день или> 2000 мг / день может быть связано с повышенным риском рака простаты (особенно на поздних стадиях и метастатическом раке) по сравнению с меньшим количеством кальция (500–1000 мг / день). день [1,86].Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить влияние кальция и / или молочных продуктов на риск рака простаты и выяснить потенциальные биологические механизмы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Было предложено, чтобы кальций помог снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) за счет уменьшения всасывания липидов в кишечнике, увеличения выведения липидов, снижения уровня холестерина в крови и содействия притоку кальция в клетки [1]. Однако данные проспективных исследований влияния кальция на риск сердечно-сосудистых заболеваний противоречивы, и неясно, оказывает ли диетический кальций иное влияние на сердечно-сосудистую систему, чем дополнительный кальций.В исследовании здоровья женщин Айовы более высокое потребление кальция с пищей и / или добавками было связано со снижением смертности от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе [87]. Напротив, в группе пожилых шведских женщин потребление как общего, так и пищевого кальция в размере 1400 мг / день и выше было связано с более высокими показателями смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, чем потребление 600–1000 мг / день [88]. Другие проспективные исследования не показали значительной связи между потреблением кальция и сердечными событиями или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний [86].Данные по инсульту неоднозначны: одни исследования связывают более высокое потребление кальция с более низким риском инсульта, а другие не обнаруживают никаких ассоциаций или тенденций в противоположном направлении [86,88].

В нескольких исследованиях высказывались опасения, что кальций из добавок может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда и ишемическую болезнь сердца [89-92]. Например, Сяо и его коллеги сообщили, что у мужчин, которые принимали дополнительный кальций более 1000 мг / день, риск полной смерти от ССЗ был на 20% выше, чем у мужчин, которые не принимали дополнительный кальций, но дополнительное потребление кальция женщинами не было связано со смертностью от ССЗ [ 93].Повторный анализ данных Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) показал, что добавки кальция (1000 мг / день), принимаемые с витамином D или без него (400 МЕ / день), увеличивают риск сердечно-сосудистых событий у женщин, которые не принимали добавки кальция, когда они вошел в исследование [94]. Хотя не существует установленного биологического механизма, поддерживающего связь между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторые ученые предполагают, что чрезмерно высокое потребление кальция из добавок может перекрыть нормальный гомеостатический контроль уровня кальция в сыворотке и вызвать временную гиперкальциемию [88,94,95].Гиперкальциемия связана с повышенной свертываемостью крови, кальцификацией сосудов и ригидностью артерий, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний [93,94,96,97].

Многие ученые сомневаются в силе имеющихся доказательств связи дополнительного потребления кальция с риском сердечно-сосудистых заболеваний, отмечая, что никакие клинические испытания не предназначались в первую очередь для оценки этой потенциальной связи, поэтому исследователи рассматривали исходы сердечно-сосудистых заболеваний только при вторичном анализе данных испытаний [96,98, 99]. Основываясь на систематическом обзоре 2016 года и метаанализе 4 рандомизированных испытаний и 27 обсервационных исследований [100], Американское общество профилактической кардиологии и Национальный фонд остеопороза пришли к выводу, что существуют «доказательства среднего качества», что кальций с витамином D или без него (из добавок или пищевых продуктов) «не имеет отношения (полезного или вредного) к риску сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний, смертности или смертности от всех причин у здоровых взрослых людей в целом» [95].Они добавили, что на основании имеющихся на сегодняшний день данных, «потребление кальция с пищей и добавками, которое не превышает [UL], следует считать безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы».

Артериальное давление и гипертония

Несколько клинических испытаний продемонстрировали взаимосвязь между повышенным потреблением кальция и снижением артериального давления и риском гипертонии [101-103], хотя снижение непоследовательно. В исследовании «Здоровье женщин» потребление кальция было обратно пропорционально связано с риском гипертонии у женщин среднего и старшего возраста [104].Однако другие исследования не обнаружили связи между потреблением кальция и частотой гипертонии [86]. Авторы систематического обзора эффектов добавок кальция при гипертонии обнаружили, что любая связь в лучшем случае является слабой, в основном из-за низкого качества большинства исследований и различий в методологиях [105].

Эффект кальция на кровяное давление может зависеть от исследуемой популяции. У пациентов с гипертонией добавка кальция снижает систолическое артериальное давление на 2–4 мм рт. Ст., Тогда как у пациентов с нормальным АД кальций не оказывает значительного влияния на систолическое или диастолическое артериальное давление [86].

Другие наблюдательные и экспериментальные исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты с высоким содержанием минералов (таких как кальций, магний и калий) и клетчатки, но с низким содержанием жира, как правило, имеют более низкое кровяное давление [51,106-109]. Исследование диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) было проведено для проверки влияния трех различных режимов питания на артериальное давление: контрольной «типичной» американской диеты; один с высоким содержанием фруктов и овощей; и третья диета с высоким содержанием фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.Диета, содержащая молочные продукты, привела к наибольшему снижению артериального давления [110], хотя вклад кальция в этот эффект не оценивался. Дополнительная информация и образцы планов меню DASH доступны на веб-сайте Национального института сердца, легких и крови.

Преэклампсия

Преэклампсия — серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развиваются гипертония и протеинурия, обычно после 20 недель беременности [111]. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, от которой страдает около 5-8% беременностей в США и до 14% беременностей во всем мире [111, 112].

Исследования показывают, что добавление кальция во время беременности снижает риск преэклампсии, но преимущества могут применяться только к группам населения с недостаточным потреблением кальция [112,113]. Например, в рандомизированном клиническом исследовании с участием 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным уровнем потребления кальция всего 314 мг / день ежедневный прием 2000 мг кальция, начиная с 12-25 недель беременности и продолжаясь до родов, значительно снижал риск преэклампсии. , а также преждевременных родов по сравнению с плацебо [114].Напротив, в рандомизированном исследовании с участием 4589 здоровых женщин в Соединенных Штатах ежедневный прием 2000 мг кальция с 13–21 недели беременности и до конца беременности не снизил частоту преэклампсии, гипертензии, вызванной беременностью, или других неблагоприятных перинатальных заболеваний. результаты по сравнению с плацебо [115]. Однако среднее исходное потребление кальция этими женщинами составляло около 1100 мг / день. Авторы Кокрановского обзора 13 клинических испытаний, проведенного в 2014 г., пришли к выводу, что ежедневный прием 1000 мг или более кальция во время беременности снижает риск преэклампсии на 55% [116].Снижение риска было наибольшим у женщин с высоким риском преэклампсии и у женщин с низким исходным уровнем потребления кальция (менее 900 мг / день). Однако для женщин с повышенным потреблением кальция с пищей снижение риска преэклампсии не было статистически значимым.

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности женщинам с низким потреблением кальция, чтобы снизить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) утверждает, что ежедневный прием добавок 1500–2000 мг кальция может снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин, потребляющих менее 600 мг кальция в день [112].Точно так же Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1 500–2 000 мг кальция беременным женщинам с низким потреблением кальция с пищей, особенно тем, кто подвержен более высокому риску гестационной гипертензии [113]. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три приема, предпочтительно во время еды, и принимать добавки с 20 недель беременности до родов. ВОЗ также рекомендует разделять кальций и пренатальные добавки железа на несколько часов, чтобы минимизировать ингибирующие эффекты кальция на всасывание железа.Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и предполагают, что медработники не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема добавок и облегчить соблюдение режима [117]. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам во время беременности [118], Международное общество по изучению гипертонии при беременности [119] и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии [120] выпустили аналогичные рекомендации для ACOG и ВОЗ. .

Камни в почках

Камни в почках мочевыводящих путей чаще всего состоят из оксалата кальция. Некоторые, но не все исследования предполагают положительную связь между дополнительным потреблением кальция и риском образования камней в почках, и эти результаты были использованы в качестве основы для установления предельно допустимого содержания кальция у взрослых [1]. В рамках Инициативы по охране здоровья женщин у женщин в постменопаузе, которые потребляли 1000 мг дополнительного кальция и 400 МЕ витамина D в день в течение 7 лет, риск образования камней в почках был на 17% выше, чем у субъектов, принимавших плацебо [121].Исследование здоровья медсестер также показало положительную связь между дополнительным потреблением кальция и образованием камней в почках [120]. С другой стороны, высокое потребление кальция с пищей, по-видимому, не вызывает образования камней в почках и может фактически защитить от их развития [1,122-125]. Для большинства людей другие факторы риска почечнокаменной болезни, такие как высокое потребление оксалатов с пищей и низкое потребление жидкости, вероятно, играют большую роль, чем потребление кальция [126].

Управление весом

Несколько исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела или меньшим набором веса с течением времени [127-130].Было предложено два объяснения. Во-первых, высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках за счет уменьшения выработки паратироидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, увеличивает расщепление жира и препятствует накоплению жира в этих клетках [129]. Во-вторых, кальций из пищи или добавок может связываться с небольшим количеством пищевых жиров в пищеварительном тракте и препятствовать его всасыванию [129, 131, 132]. Молочные продукты, в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно предположить только по содержанию кальция [130, 133–137].

Несмотря на эти выводы, результаты клинических испытаний были в основном отрицательными. Например, добавление к пище 1500 мг / день кальция (из карбоната кальция) в течение 2 лет не оказало клинически значимого влияния на вес у 340 взрослых с избыточным весом и ожирением по сравнению с плацебо [136]. Три обзора опубликованных исследований по содержанию кальция в добавках или молочных продуктах по контролю веса пришли к аналогичным выводам [86, 139, 140]. Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в 2006 году, показал, что ни добавление кальция, ни увеличение потребления молочных продуктов не оказали статистически значимого влияния на снижение веса [139].Совсем недавно в отчете Агентства по исследованиям и качеству в области здравоохранения за 2009 год был сделан вывод о том, что в целом результаты клинических испытаний не подтверждают влияние добавок кальция на потерю веса [86]. Кроме того, метаанализ 29 рандомизированных контролируемых исследований 2012 г. не выявил положительного влияния увеличения потребления молочных продуктов на массу тела и потерю жира в долгосрочных исследованиях [140]. В целом, результаты клинических испытаний не подтверждают связь между более высоким потреблением кальция и более низкой массой тела или потерей веса.

Для получения дополнительной информации о кальции и контроле веса см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о Weight Loss .

Риск для здоровья из-за чрезмерного потребления кальция

Чрезмерно высокий уровень кальция в крови, известный как гиперкальциемия, может вызывать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, гиперкальциурию (высокий уровень кальция в моче) и камни в почках [1]. Хотя очень высокое потребление кальция может вызвать гиперкальциемию [88], чаще всего это связано с первичным гиперпаратиреозом или злокачественными новообразованиями [1].

Высокое потребление кальция может вызвать запор. Он также может мешать всасыванию железа и цинка, хотя этот эффект не установлен [1]. Высокое потребление кальция из добавок, но не из продуктов питания, было связано с повышенным риском образования камней в почках [1,119,120]. Некоторые данные связывают более высокое потребление кальция с повышенным риском рака простаты, но этот эффект недостаточно изучен, отчасти потому, что сложно отделить потенциальный эффект молочных продуктов от воздействия кальция [1].Некоторые исследования также связывают высокое потребление кальция, особенно из добавок, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [88-91,93,94].

Допустимые верхние уровни потребления (ПД) кальция, установленные Советом по пищевым продуктам и питанию, перечислены в таблице 3 в миллиграммах (мг) в день. Получение слишком большого количества кальция из продуктов — редкость; чрезмерное потребление, скорее всего, будет вызвано употреблением добавок кальция. Данные NHANES за 2003–2006 гг. Показывают, что примерно 5% женщин старше 50 лет оценили общее потребление кальция (с пищей и добавками), которое превышает допустимую норму примерно на 300–365 мг [1,9].

Таблица 3: Допустимые верхние уровни потребления (UL) для кальция [1]
Возраст	Мужской	Женский	Беременные	Кормящие
0–6 месяцев	1000 мг	1000 мг
7–12 месяцев	1500 мг	1500 мг
1–8 лет	2,500 мг	2,500 мг
9–18 лет	3000 мг	3000 мг	3000 мг	3000 мг
19–50 лет	2,500 мг	2,500 мг	2,500 мг	2,500 мг
51+ лет	2000 мг	2000 мг

Взаимодействие с лекарствами

Добавки кальция могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств.В этом разделе приводится несколько примеров. Лица, регулярно принимающие эти лекарства, должны обсудить потребление кальция со своим лечащим врачом.

При совместном приеме кальций может снизить абсорбцию следующих лекарств: бисфосфонатов (для лечения остеопороза), фторхинолонов и тетрациклинов классов антибиотиков, левотироксина, фенитоина (противосудорожное средство) и динатрия тилудроната (для лечения болезни Педжета) [141-143] .

Диуретики тиазидного типа могут взаимодействовать с добавками карбоната кальция и витамина D, увеличивая риск гиперкальциемии и гиперкальциурии [142].

Антациды, содержащие алюминий и магний, увеличивают выведение кальция с мочой. Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства уменьшают всасывание кальция. Глюкокортикоиды, такие как преднизон, могут вызывать истощение кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если они используются в течение месяцев [142].

Кальций и здоровое питание

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг. отмечается, что «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов…. Пища, богатая питательными веществами, содержит необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и диетические добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных ».

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую:

Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.

Многие молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются богатыми источниками кальция. Некоторые овощи содержат значительное количество кальция, равно как и обогащенные злаки и соки.
Включает разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.

Тофу, приготовленный из солей кальция, является хорошим источником кальция (см. Этикетку), как и консервированные сардины и консервированный лосось со съедобными костями.
Ограничивает насыщенных и трансжиров , добавленных сахаров и натрия.

Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты содержат кальций в количестве, примерно равном количеству в их полножирных версиях.
Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

Комитет по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2010.
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Рассчитайте процентную дневную норму для соответствующих питательных веществ). 2013.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и добавках.2016.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые могут быть разумно употреблены за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет для дыхания; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения. 2017.
Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения в области питания.ChooseMyPlate.gov, 2011.
Штрауб Д.А. Добавки кальция в клинической практике: обзор форм, доз и показаний. Nutr Clin Pract. 2007; 22: 286-96. [Аннотация PubMed]
Андон МБ, Павлин М., Канерва Р.Л., Де Кастро Х.А. Абсорбция кальция из яблочного и апельсинового сока, обогащенного малатом цитрата кальция (CCM). J Am Coll Nutr 1996; 15: 313-6. [Аннотация PubMed]
Бейли Р.Л., Додд К.В., Гольдман Дж. А., Гахче Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Мошфег А. Дж., Семпос Коннектикут, Пиччиано М. Ф.Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в США. J Nutr. 2010 Апрель; 140 (4): 817-22. [Аннотация PubMed]
Эрвин Р. Б., Ван Си-И, Райт Дж. Д., Кеннеди-Стивенсон Дж. Диетическое потребление избранных минералов для населения США: 1999-2000 гг. Предварительные данные из статистики естественного движения населения и здоровья, номер 341. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения, 2004 г.
Росс А.С., Мэнсон Дж. Э., Абрамс С. А., Алоя Дж. Ф., Браннон П. М., Клинтон С.К., Дуразо-Арвизу Р.А., Галлахер Дж. К., Галло Р. Л., Джонс Дж., Ковач С. С., Мейн СТ, Розен С. Дж., Шапсес С. А..Уточнение DRI для кальция и витамина D для разных возрастных групп. J Am Diet Assoc. 2011 Октябрь; 111 (10): 1467. [Аннотация PubMed]
Национальные институты здоровья. Оптимальное потребление кальция. Заявление о консенсусе NIH: 1994; 12: 1-31. [Аннотация PubMed]
Хини Р.П., Рекер Р.Р., Стегман М.Р., Мой А.Дж. Всасывание кальция у женщин: связь с потреблением кальция, статусом эстрогена и возрастом. J Bone Miner Res 1989; 4: 469-75. [Аннотация PubMed]
Уивер К.М., Хини РП.Изотопный обмен проглоченного кальция между обозначенными источниками: свидетельство того, что проглоченный кальций не образует общего абсорбирующего пула. Calcif Tissue Int 1991; 49: 244-7. [Аннотация PubMed]
Уивер С.М., Хини Р.П., Мартин Б.Р., Фицсиммонс М.Л. Всасывание кальция человеком из цельнозерновых продуктов. J Nutr 1991; 121: 1769-75. [Аннотация PubMed]
Уивер С.М., Пру В.Р., Хини Р.П. Выбор для достижения адекватного диетического кальция с помощью вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1999; 70: 543S-8S.[Аннотация PubMed]
Хини РП. Костная масса, питание и другие факторы образа жизни. Nutr Ред. 1996; 54: S3-S10. [Аннотация PubMed]
Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Янв; 90 (1): 26-31. [Аннотация PubMed]
Барретт-Коннор Э, Чанг Дж. К., Эдельштейн С. Л.. Связанный с кофе остеопороз компенсируется ежедневным потреблением молока.JAMA 1994; 271: 280-3. [Аннотация PubMed]
Massey LK, Whiting SJ. Кофеин, кальций в моче, метаболизм кальция и кости. J Nutr 1993; 123: 1611-4. [Аннотация PubMed]
Hirsch PE, Peng TC. Влияние алкоголя на гомеостаз кальция и кости. В: Андерсон Дж., Гарнер С., ред. Кальций и фосфор в здоровье и болезнях. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, 1996: 289-300.
Министерство сельского хозяйства США. Результаты продолжающегося исследования потребления пищи отдельными лицами / исследования питания и здоровья, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1994-96 гг., 1994-96 гг.
Calvo MS. Пищевой фосфор, метаболизм кальция и кости. J Nutr 1993; 123: 1627-33. [Аннотация PubMed]
Хини Р.П., Рафферти К. Газированные напитки и экскреция кальция с мочой. Am J Clin Nutr 2001; 74: 343-7. [Аннотация PubMed]
Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA. Мета-анализ количества экскреции кальция, связанного с чистым выделением кислоты при современной диете в соответствии с гипотезой кислотно-зольной диеты.Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 1159-66. [Аннотация PubMed]
Уивер К.М., Хини РП. Кальций. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ. Современное питание в здоровье и болезнях. 10-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2006: 194-210.
Breslau NA. Кальций, эстроген и прогестин в лечении остеопороза. Rheum Dis Clin North Am 1994; 20: 691-716. [Аннотация PubMed]
Gallagher JC, Riggs BL, Deluca HF.Влияние эстрогена на абсорбцию кальция и метаболиты витамина D в сыворотке крови при постменопаузальном остеопорозе. J. Clin Endocrinol Metab 1980; 51: 1359-64. [Аннотация PubMed]
Дэниэлс CE. Эстрогеновая терапия для профилактики остеопороза у женщин в постменопаузе. Обновление аптек-NIH 2001; март / апрель.
Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Sadowski L, Sahyoun N, Tannenbaum S. Контролируемое испытание влияния добавок кальция на плотность костей у женщин в постменопаузе.N Engl J Med 1990; 323: 878-83. [Аннотация PubMed]
Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, Khoe E, van der Vijgh WJ, et al. Долгосрочное влияние добавок кальция на потерю костной массы у женщин в перименопаузе. J Bone Min Res 1994; 9: 963-70. [Аннотация PubMed]
Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, Национальные институты здоровья. Раздаточный материал по остеопорозу по здоровью. Публикация NIH № 11-5158; 2011.
Американский колледж акушеров и гинекологов.Гормональная терапия, апрель 2013 г.
Североамериканское общество менопаузы. Заявление о позиции по гормональной терапии 2012 года: Североамериканское общество менопаузы. Менопауза 2012; 19: 257-71. [Аннотация PubMed]
Abrams SA, Silber TJ, Esteban NV, Vieira NE, Stuff J.E., Meyers R и др. Минеральный баланс и метаболизм костной ткани у подростков с нервной анорексией. J Pediatr 1993; 123: 326-31. [Аннотация PubMed]
Дринкуотер Б., Брумнер Б., Чеснат С.Менструальный анамнез как фактор, определяющий текущую плотность костной ткани у молодых спортсменов. JAMA 1990; 263: 545-8. [Аннотация PubMed]
Маркус Р., Канн С., Мэдвиг П., Минкофф Дж., Годдард М., Байер М. и др. Менструальная функция и костная масса у элитных бегунов на длинные дистанции: эндокринные и метаболические особенности. Энн Интерн Мед 1985; 102: 158-63. [Аннотация PubMed]
Наттив А. Стресс-переломы и здоровье костей у легкоатлетов. J Sci Med Sport 2000; 3: 268-79. [Аннотация PubMed]
Лаппе Дж., Каллен Д., Хайнацки Дж., Рекер Р., Альф Р., Томпсон К.Добавки кальция и витамина D снижают частоту стрессовых переломов у женщин-военнослужащих. J Bone Miner Res. 2008 Май; 23 (5): 741-9. [Аннотация PubMed]
Уилт Т.Дж., Шаукат А., Шамлиян Т., Тейлор BC, Макдональд Р., Тэклинд Дж., Раткс I, Шварценберг С.Дж., Кейн Р.Л. и Левитт М. Непереносимость лактозы и здоровье. № 192 (Подготовлено Миннесотским центром доказательной практики по контракту № HHSA 290-2007-10064-I.) Публикация AHRQ № 10-E004. Роквилл, Мэриленд. Агентство медицинских исследований и качества.Февраль 2010.
Суши Ф.Дж., Браннон П.М., Карпентер Т.О., Фернандес Дж. Р., Гилсанц В., Гулд Дж. Б., Холл К., Хуэй С.Л., Луптон Дж., Меннелла Дж., Миллер Нью-Джерси, Осганиан С.К., Селлмейер Д.Э., Вольф М.А. Заявление конференции по развитию консенсуса NIH: Непереносимость лактозы и здоровье. Государственные научные заявления NIH Consens. 22–24 февраля 2010 г .; 27 (2): 1-27.
Джонсон А.О., Семеня Дж. Г., Буховски М.С., Энвонву, Колорадо, Скримшоу Н.С. Корреляция нарушения пищеварения лактозы, непереносимости лактозы и непереносимости молока.Am J Clin Nutr 1993; 57: 399-401. [Аннотация PubMed]
Nose O, Iida Y, Kai H, Harada T., Ogawa M, Yabuuchi H. Дыхательный водородный тест для выявления мальабсорбции лактозы у младенцев и детей: распространенность мальабсорбции лактозы у японских детей и взрослых. Arch Dis Child 1979; 54: 436-40. [Аннотация PubMed]
Рао Д.Р., Белло Х., Уоррен А.П., Браун Г.Е. Распространенность нарушения пищеварения лактозы: влияние и взаимодействие возраста, расы и пола. Dig Dis Sci 1994; 39: 1519-24.[Аннотация PubMed]
Hertzler SR, Savaiano DA. Адаптация толстой кишки к ежедневному кормлению лактозными мальдигестерами снижает непереносимость лактозы. Am J Clin Nutr 1996; 64: 232-6. [Аннотация PubMed]
Прибила Б.А., Герцлер С.Р., Мартин Б.Р., Уивер С.М., Саваяно Д.А. Улучшение переваривания лактозы и непереносимость лактозы среди девочек-подростков афроамериканского происхождения, питающихся молочными продуктами. J Am Diet Assoc 2000; 100: 524-8. [Аннотация PubMed]
Рона Р.Дж., Кейл Т., Саммерс К., Гисласон Д., Зюидмер Л., Содергрен Е., Сигурдардоттир С.Т., Линднер Т., Голдхан К., Дальстром Дж., Макбрайд Д., Мэдсен К.Распространенность пищевой аллергии: метаанализ. J Allergy Clin Immunol. 2007 сентябрь; 120 (3): 638-46. [Аннотация PubMed]
Marsh AG, Sanchez TV, Midkelsen O, Keizer J, Mayor G. Плотность кортикальной кости взрослых лакто-ово-вегетарианцев и всеядных женщин. J Am Diet Assoc 1980; 76: 148-51. [Аннотация PubMed]
Рид Дж. А., Андерсон Дж. Дж., Тылавский Ф. А., Галлахер Дж. С. Дж. Сравнительные изменения плотности лучевой кости у пожилых самок лактововегетарианцев и всеядных животных.Am J Clin Nutr 1994; 59: 1197S-202S. [Аннотация PubMed]
Жанель К.С., Барр С.И. Потребление питательных веществ и пищевое поведение вегетарианок и невегетарианок. J Am Diet Assoc 1995; 95: 180-6. [Аннотация PubMed]
Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-65. [Аннотация PubMed]
Эпплби П., Роддам А., Аллен Н., Ки Т.Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 декабрь; 61 (12): 1400-6. [Аннотация PubMed]
Национальные институты здоровья. Профилактика, диагностика и лечение остеопороза. Заявление о консенсусе NIH Online 2000: 1-45. [Аннотация PubMed]
Риггс Б.Л., Мелтон Л. Мировая проблема остеопороза: выводы, полученные с помощью эпидемиологии. Кость 1995; 17: 505С-11С. [Аннотация PubMed]
Национальный фонд остеопороза.Об остеопорозе: факторы риска, 2011.
Национальный фонд остеопороза. Об остеопорозе: тест на плотность костей, 2011.
Крэнни А., Хорсли Т., О’Доннелл С., Вейлер А.А., Пуйл Л., Оои Д.С., Аткинсон С.А., Уорд Л.М., Мохер Д., Хэнли Д.А., Фанг М., Язди Ф., Гарритти С., Сэмпсон М., Барроумен Н., Церцвадзе А. , Мамаладзе В. Эффективность и безопасность витамина D в отношении здоровья костей. Отчет о доказательствах / Оценка технологии №158 (Подготовлено Центром доказательной практики Университета Оттавы (UO-EPC) по контракту № 290-02-0021. Публикация AHRQ № 07-E013. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Август 2007 г.).
Болланд М.Дж., Люнг В., Тай В., Бастин С., Гэмбл Г.Д., Грей А., Рид И.Р. Потребление кальция и риск переломов: систематический обзор. BMJ 2015; 351: h5580 DOI: 10.1136 / bmj.h5580.
Tai V, Leung W, Gray A, Reid IR, Bolland MJ. Потребление кальция и минеральная плотность костей: систематический обзор и метаанализ.BMJ 2015; 351: h5183 DOI: 10.1136 / bmj.h5183.
Мойер В.А. Добавки витамина D и кальция для предотвращения переломов у взрослых: рекомендации Рабочей группы США по профилактике. Энн Интерн Мед, 2013; 158: 691-6. [Аннотация PubMed]
Управление Федерального реестра, Государственное издательство. §101.72 Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья: кальций, витамин D и остеопороз. Электронный свод федеральных правил, раздел 21: Продукты питания и лекарства.
Слэттери М., Эдвардс С., Баучер К., Андерсон К., Каан Б. Образ жизни и рак толстой кишки: оценка факторов, связанных с риском. Am J Epidemiol 1999; 150: 869-77. [Аннотация PubMed]
Кампман Э, Слэттери М., Бетт С., Поттер Дж. Кальций, витамин D, воздействие солнечных лучей, молочные продукты и риск рака толстой кишки. Контроль причин рака 2000; 11: 459-66. [Аннотация PubMed]
Холт П., Атилласой Э., Гилман Дж., Гасс Дж., Мосс С.Ф., Ньюмарк Х. и др.Модуляция аномальной пролиферации и дифференцировки эпителиальных клеток толстой кишки с помощью нежирных молочных продуктов. JAMA 1998; 280: 1074-9. [Аннотация PubMed]
Биаско Дж., Паганелли М. Европейские испытания пищевых добавок для профилактики рака. Энн Н. И. Акад. Наук 1999; 889: 152-6. [Аннотация PubMed]
Барон Дж. А., Бич М., Мандель Дж. С., ван Столк РУ, Хайле Р. У., Сандлер Р. С. и др. Добавки кальция для профилактики колоректальных аденом. N Engl J Med 1999; 340: 101-7.[Аннотация PubMed]
Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, Rath U, Faivre J. Добавки кальция и клетчатки для предотвращения рецидива колоректальной аденомы: рандомизированное интервенционное исследование. Исследовательская группа Европейской организации по профилактике рака. Ланцет. 2000; 356: 1300-6. [Аннотация PubMed]
Грау М.В., Барон Дж. А., Сандлер Р. С., Уоллес К., Хейл Р. В., Черч Т. Р. и др. Длительное влияние добавок кальция на риск развития колоректальных аденом в рандомизированном исследовании.J Natl Cancer Inst 2007; 99: 129-36. [Аннотация PubMed]
Wu K, Willett WC, Fuchs CS, Colditz GA, Giovannucci EL. Потребление кальция и риск рака толстой кишки у женщин и мужчин. J Natl Cancer Inst 2002; 94: 437-46. [Аннотация PubMed]
Cascinu S, Del Ferro E, Cioccolini P. Влияние добавок кальция и витаминов на пролиферацию клеток рака толстой кишки при колоректальном раке. Рак Инвест 2000; 18: 411-6. [Аннотация PubMed]
Мартинес ME, Виллетт WC.Кальций, витамин D и колоректальный рак: обзор эпидемиологических данных. Эпидемиологические биомаркеры рака до 1998 г .; 7: 163-8. [Аннотация PubMed]
Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’Sullivan MJ, et al. Добавки кальция плюс витамина D и риск колоректального рака. N Engl J Med 2006; 354: 684-96. [Аннотация PubMed]
Weingarten MA, Zalmanovici A, Yaphe J. Пищевые добавки с кальцием для предотвращения колоректального рака и аденоматозных полипов.Кокрановская база данных Syst Rev.2008, 23 января; (1): CD003548. [Аннотация PubMed]
Чан JM, Штампфер MJ, Ганн PH, Газиано JM, Джованнуччи EL. Молочные продукты, кальций и риск рака предстательной железы в исследовании «Здоровье врачей». Am J Clin Nutr 2001; 74: 549-54. [Аннотация PubMed]
Джованнуччи Е.Л., Римм Э.Б., Волк А., Ашерио А., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А. и др. Потребление кальция и фруктозы в зависимости от риска рака простаты. Cancer Res 1998; 58: 442-7. [Аннотация PubMed]
Чан Дж.М., Джованнуччи Э., Андерссон С.О., Юэн Дж., Адами Х.О., Вок А.Молочные продукты, кальций, фосфор, витамин D и риск рака простаты (Швеция). Контроль причин рака 1998; 9: 559-66. [Аннотация PubMed]
Чан Дж. М., Джованнуччи ЭЛ. Молочные продукты, кальций и витамин D и риск рака простаты. Epidemiol Rev 2001; 23: 87-92. [Аннотация PubMed]
Родригес К., Маккалоу М.Л., Мондул А.М., Джейкобс Э.Дж., Фахрабади-Шокухи Д., Джованнуччи Е.Л. и др. Кальций, молочные продукты и риск рака простаты в потенциальной когорте мужчин из США.Эпидемиологические биомаркеры рака до 2003 г .; 12: 597-603. [Аннотация PubMed]
Кессе Э., Бертре С., Асторг П., Жауэн А., Арно Н., Галан П. и др. Молочные продукты, потребление кальция и фосфора и риск рака простаты: результаты французского проспективного исследования SU.VI.MAX (Supplementation en Vitamines et Mineraux Antioxydants). Br J Nutr 2006; 95: 539-45. [Аннотация PubMed]
Mitrou PN, Albanes D, Weinstein SJ, Pietinen P, Taylor PR, Virtamo J, et al.Проспективное исследование диетического кальция, молочных продуктов и риска рака простаты (Финляндия). Int J Cancer 2007; 120: 2466-73. [Аннотация PubMed]
Чан Дж. М., Пиетинен П., Виртанен М., Чан Дж. М., Пиетинен П., Виртанен М. и др. Риск диеты и рака простаты в группе курильщиков с особым вниманием к кальцию и фосфору (Финляндия). Контроль причин рака 2000; 11: 859-67. [Аннотация PubMed]
Schuurman AG, Van den Brandt PA, Dorant E, Goldbohm RA.Продукты животного происхождения, кальций и белок, а также риск рака простаты в когортном исследовании Нидерландов. Br J Cancer 1999; 80: 1107-13. [Аннотация PubMed]
Kristal AR, Stanford JL, Cohen JH, Wicklund K, Patterson RE. Использование витаминов и минеральных добавок снижает риск рака простаты. Эпидемиологические биомаркеры рака до 1999 г .; 8: 887-92. [Аннотация PubMed]
Vlajinac HD, Marinkovic JM, Ilic MD, Kocev NI. Диета и рак простаты: исследование случай-контроль.Eur J Cancer 1997; 33: 101-7. [Аннотация PubMed]
Гао Х, депутат ЛаВалли, Такер К.Л. Проспективные исследования потребления молочных продуктов и кальция и риска рака простаты: метаанализ. J Natl Cancer Inst 2005; 97: 1768-77. [Аннотация PubMed]
Чунг М., Балк Е.М., Брендель М., Ип С., Лау Дж., Ли Дж., Лихтенштейн А., Патель К., Раман Г., Тациони А., Терасава Т., Трикалинос Т.А. Витамин D и кальций: систематический обзор результатов для здоровья. Отчет о доказательствах / Оценка технологии №183. (Подготовлено Центром доказательной практики Тафтса по контракту № 290-2007-10055-I). Публикация AHRQ № 09-E015, Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Август 2009.
Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Связь потребления кальция, витамина D и молочных продуктов со смертностью от ишемической болезни сердца среди женщин в постменопаузе. Am J Epidemiol. 1999, 15 января; 149 (2): 151-61. [Аннотация PubMed]
Michaelsson K, Melhus H, Warensjo Lemming E, Wold A, Byberg L.Долгосрочное потребление кальция и уровни смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное продольное когортное исследование на уровне сообщества. BMJ 2013; 12; 346: f228. [Аннотация PubMed]
Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Gray A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Влияние добавок кальция на риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых событий: метаанализ. BMJ. 29 июля 2010 г .; 341: c3691. [Аннотация PubMed]
Болланд М.Дж., Барбер П.А., Даути Р.Н., Мейсон Б., Хорн А., Эймс Р., Гэмбл Г.Д., Грей А., Рид И.Р.Сосудистые события у здоровых пожилых женщин, получающих кальций: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2008; 2; 336: 262-6. [Аннотация PubMed]
Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Связи потребления кальция с пищей и добавок кальция с инфарктом миокарда и риском инсульта и общей сердечно-сосудистой смертностью в Гейдельбергской когорте исследования Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Heidelberg) . Сердце 2012; 98: 920-5.[Аннотация PubMed]
Пентти К., Туппурайнен М.Т., Хонканен Р., Сандини Л., Крегер Х., Альхава Э., Саарикоски С. Использование кальциевых добавок и риск ишемической болезни сердца у женщин 52–62 лет: фактор риска и профилактика остеопороза Куопио Изучать. Maturitas 2009; 63: 73-8. [Аннотация PubMed]
Сяо К., Мерфи Р.А., Хьюстон, округ Колумбия, Харрис ТБ, Чоу У.Х., Парк Й. Диетическое и дополнительное потребление кальция и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP.JAMA Intern Med. 2013 Февраль 4: 1-8. [Аннотация PubMed]
Болланд М.Дж., Грей А., Авенелл А., Гэмбл Г.Д., Рейд И.Р. Добавки кальция с витамином D или без него и риск сердечно-сосудистых событий: повторный анализ набора данных с ограниченным доступом и метаанализа Инициативы по охране здоровья женщин. BMJ. 2011 19 апреля; 342: d2040. [Аннотация PubMed]
Kopecky SL, Bauer DC, Giulati M, Nieves JW, Singer AJ, Toth PP, UInderberg JA, Wallace TC, Weaver C. Отсутствие доказательств связи кальция с добавлением витамина D или без него с сердечно-сосудистыми заболеваниями у здоровых взрослых людей: клиническое руководство от Национального фонда остеопороза и Американского общества профилактической кардиологии.Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Сессо HD. Потребление кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор проспективных исследований и рандомизированных клинических испытаний. Am J Cardiovasc Drugs 2012; 12: 105-16. [Аннотация PubMed]
Сили С. Является ли избыток кальция в западной диете основной причиной артериальных заболеваний? Int J Cardiol 1991; 33: 191-8. [Аннотация PubMed]
Марголис К.Л., Мэнсон Дж. Э.Добавки кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: что нужно знать врачам и пациентам? Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
Хини Р.П., Копецки С., Маки К.С., Хэткок Дж., Маккей Д., Уоллес Т.К. Обзор добавок кальция и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Adv Nutr 2012; 3: 763-71. [Аннотация PubMed]
Чанг М., Тан А.М., Фу З., Ван Д.Д., Ньюберри С.Дж. Потребление кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ.Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
Allender PS, Cutler JA, Follmann D, Cappuccio FP, Pryer J, Elliott P. Диетический кальций и кровяное давление. Энн Интерн Мед 1996; 124: 825-31. [Аннотация PubMed]
Bucher HC, Cook RJ, Guyatt GH, Lang JD, Cook DJ, Hatala R и др. Влияние пищевых добавок с кальцием на кровяное давление. JAMA 1996; 275: 1016-22. [Аннотация PubMed]
Маккаррон Д., Реуссер М.Достижение консенсуса в дебатах о диетическом кальции и кровяном давлении. J Am Coll Nutr 1999; 18: 398S-405S. [Аннотация PubMed]
Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Ли И. М., Sesso HD. Потребление с пищей молочных продуктов, кальция и витамина D и риск гипертонии у женщин среднего и пожилого возраста. Гипертония. 2008 апр; 51 (4): 1073-9. [Аннотация PubMed]
Дикинсон Х.О., Николсон Д.Д., Кук СП, Кэмпбелл Ф., Бейер Ф.Р., Форд Г.А. и др. Добавки кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых.Кокрановская база данных Syst Rev 2006; (2): CD004639. [Аннотация PubMed]
Rouse IL, Beilin LJ, Armstrong BK, Vandongen R. Влияние вегетарианской диеты на снижение артериального давления: контролируемое испытание на нормотензивных субъектах. Ланцет 1983; 1: 5-10. [Аннотация PubMed]
Маргеттс Б.М., Бейлин Л., Армстронг Б.К., Вандонген Р. Вегетарианская диета в лечении легкой гипертензии: рандомизированное контролируемое исследование. J. Hypertens 1985: S429-31. [Аннотация PubMed]
Бейлин Л.Дж., Армстронг Б.К., Маргеттс Б.М., Роуз И.Л., Вандонген Р.Вегетарианская диета и артериальное давление. Нефрон 1987; 47: 37-41. [Аннотация PubMed]
Berkow SE, Barnard ND. Регулирование артериального давления и вегетарианские диеты. Nutr Rev 2005; 63: 1-8. [Аннотация PubMed]
Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Воллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М. и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. N Engl J Med 1997; 336: 1117-24. [Аннотация PubMed]
Cudihy D, Lee RV. Патофизиология преэклампсии: современные клинические концепции.J Obstet Gynaecol. 2009; 29: 576-82. [Аннотация PubMed]
Целевая группа ACOG по гипертонии у беременных. Гипертония при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов, 2013.
Всемирная организация здравоохранения. Рекомендация: Добавки кальция беременным женщинам. Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2013.
Кумар А., Деви С.Г., Батра С., Сингх С., Шукла Д.К. Добавки кальция для профилактики преэклампсии.Int J Gynaecol Obstet. 2009; 104: 32-6. [Аннотация PubMed]
Левин Р.Дж., Хаут Дж.С., Курет Л.Б., Сибай Б.М., Каталано П.М., Моррис С.Д. и др. Испытание кальция для предотвращения преэклампсии. N Engl J Med. 1997; 337: 69-76. [Аннотация PubMed]
Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah AN, Duley L, Torloni MR. Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных Syst Rev.2014; 6: CD001059. [Аннотация PubMed]
Омотайо, Миссури, Дикин К.Л., О’Брайен К.О., Нойфельд Л.М., Де Региль Л.М., Штольцфус Р.Дж.Добавки кальция для предотвращения преэклампсии: практическое применение рекомендаций в странах с низким уровнем дохода. Adv Nutr. 2016; 7: 275-8. [Аннотация PubMed]
Magee LA, Pels A, Helewa M, Rey E, von Dadelszen P; Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности. Диагностика, оценка и лечение гипертонических расстройств во время беременности: краткое содержание. J Obstet Gynaecol Can. 2014; 36: 416-41.
[Аннотация PubMed]
Транквилли А.Л., Деккер Г., Маги Л., Робертс Дж., Сибай Б.М., Стейн В. и др.Классификация, диагностика и лечение гипертонических расстройств во время беременности: пересмотренное заявление ISSHP. Беременность. Гипертоническая болезнь. 2014; 4: 97-104. [Аннотация PubMed]
Lowe SA, Bowyer L, Lust K, McMahon LP, Morton M, North RA, et al. Руководство SOMANZ по ведению гипертонических расстройств во время беременности, 2014 г. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2015; 55: e1-29. [Аннотация PubMed]
Джексон Р.Д., ЛаКруа, Аризона, Гасс М., Уоллес Р.Б., Роббинс Дж., Льюис К.Э. и др.Добавки кальция плюс витамина D и риск переломов. N Engl J Med 2006; 354: 669-83. [Аннотация PubMed]
Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Сравнение диетического кальция с дополнительным кальцием и другими питательными веществами как факторов, влияющих на риск образования камней в почках у женщин. Ann Intern Med. 1997 г., 1 апреля; 126 (7): 497-504. [Аннотация PubMed]
Curhan G, Willett WC, Rimm E, Stampher MJ. Проспективное исследование диетического кальция и других питательных веществ и риска появления симптоматических камней в почках.N Engl J Med 1993; 328: 833-8. [Аннотация PubMed]
Биль Г., Мейерс А. Рецидивирующая почечно-каменная болезнь — достижения в патогенезе и клиническом лечении. Ланцет 2001; 358: 651-6. [Аннотация PubMed]
Холл В.Д., Петтингер М., Оберман А., Уоттс Н.Б., Джонсон К.С., Паскетт Э.Д. и др. Факторы риска почечнокаменной болезни у пожилых женщин на юге США. Am J Med Sci 2001; 322: 12-8. [Аннотация PubMed]
Borghi L, Schianchi T, Meschi T, Guerra A, Allegri F, Maggiore U и др.Сравнение двух диет для профилактики рецидивов камней при идиопатической гиперкальциурии. N Engl J Med 2002; 346: 77-84. [Аннотация PubMed]
Дэвис К.М., Хини Р.П., Рекер Р.Р., Лаппе Дж.М., Баргер-Люкс М.Дж., Рафферти К. и др. Потребление кальция и масса тела. J. Clin Endocrinol Metab 2000; 85: 4635-8. [Аннотация PubMed]
Хини РП. Нормализация потребления кальция: прогнозируемое влияние на массу тела среди населения. J Nutr 2003; 133: 268S-70S. [Аннотация PubMed]
Парих С.Ю., Яновский Я.Потребление кальция и ожирение. Am J Clin Nutr 2003; 77: 281-7. [Аннотация PubMed]
Zemel MB, Shi H, Greer B, DiRienzo D, Zemel P. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J 2000; 14: 1132-8. [Аннотация PubMed]
Якобсен Р., Лоренцен Дж. К., Тубро С., Крог-Миккельсен И., Аструп А. Влияние кратковременного высокого потребления кальция с пищей на 24-часовой расход энергии, окисление жиров и экскрецию жиров с фекалиями. Инт Дж. Обес 2005; 29: 292-301. [Аннотация PubMed]
Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH, et al.Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 2009; 10: 475-86. [Аннотация PubMed]
Хини РП. Кальций и вес: клинические исследования. J Am Coll Nutr 2002; 21: 152S-5S. [Аннотация PubMed]
Ши Х, ДиРиенцо Д.Д., Земель МБ. Влияние диетического кальция на липидный обмен в адипоцитах и регуляцию массы тела у трансгенных мышей с ограничением энергии aP2-agouti. FASEB J 2001; 15: 291-3.[Аннотация PubMed]
Земель МБ, Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res 2004; 12: 582-90. [Аннотация PubMed]
Земель М.Б., Ричардс Дж., Матис С., Милстед А., Гебхардт Л., Сильва Э. Молочное увеличение общей и центральной потери жира у лиц с ожирением. Int J Obes 2005; 29: 391-7. [Аннотация PubMed]
Земель МБ, Ричардс Дж., Милстед А., Кэмпбелл П.Влияние кальция и молочных продуктов на состав тела и потерю веса у взрослых афроамериканцев. Obes Res 2005; 13: 1218-25. [Аннотация PubMed]
Яновски Дж., Парих С. Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением. Энн Интерн Мед 2009; 150: 821-829. [Аннотация PubMed]
Trowman R, Dumville JC, Hahn S, Torgerson DJ. Систематический обзор влияния добавок кальция на массу тела.Br J Nutr 2006; 95: 1033-8. [Аннотация PubMed]
Чен М., Пан А., Малик В.С., Ху Ф.Б. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 735-747. [Аннотация PubMed]
Шеннон MT, Уилсон BA, Stang CL. Справочник по лекарствам для медицинских работников. Стэмфорд, Коннектикут: Эпплтон и Ланге, 2000.
Джеллин Дж. М., Грегори П., Бац Ф., Хитченс К. Письмо фармацевта / Письмо врача-консультанта Всеобъемлющая база данных по натуральным лекарствам.3-е изд. Стоктон, Калифорния: Центр терапевтических исследований, 2000.
Петерс М.Л., Леонард М., Ликата А.А. Роль алендроната и ризедроната в профилактике и лечении остеопороза. Клив Клин Дж. Мед 2001; 68: 945-51. [Аннотация PubMed]

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.).) о вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 26 марта 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

пищевых источников кальция — разблокировать еду

Знаете ли вы? Есть много продуктов, содержащих кальций! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат кальций, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

,00

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Молоко
Пахта	250 мл (1 чашка)	370
Козье молоко	250 мл (1 чашка)	350
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад	250 мл (1 чашка)	300
Сухое молоко	24 г (4 столовые ложки)	300
Сыр
Сыр — грюйер, швейцарский, козий, нежирный чеддер или моцарелла	50 г (1 1/2 унции)	400-500
Сыр — плавленый (обычный / нежирный швейцарский, обычный / нежирный чеддер)	50 г (1 1/2 унции)	275-375
Сыр рикотта	125 мл (1/2 стакана)	275-350
Сыр — Чеддер, Колби, эдам, гауда, моцарелла, синий	50 г (1 1/2 унции)	250–350
Творог	250 мл (1 чашка)	150-200
Йогурт и кефир
Йогурт простой	175 г (3/4 стакана)	300-325
Йогурт — фруктовое дно	175 г (3/4 стакана)	200-300
Йогуртовый напиток	200 мл (1 контейнер)	200
Кефир (кисломолочный напиток)	175 г (3/4 стакана)	175

Содержание кальция в немолочных напитках, обогащенных кальцием

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Соевый напиток, обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300
Рисовый напиток, обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300

Содержание кальция в немолочных продуктах

,00

Рыба, тофу, бобы, орехи и семена

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Сардины атлантические консервированные в масле с костями	75 г (2 ½ унции)	275
Тофу — приготовленный с сульфатом кальция	150 г (3/4 стакана)	225-350
Лосось (горбуша / горбинка, красная / нерка) — костяная консерва	75 г (2 1/2 унции)	175-200
Скумбрия консервированная	75 г (2 1/2 унции)	175
Анчоусы консервированные	75 г (2 1/2 унции)	175
Фасоль (белая, темно-синяя) — консервированная или приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	100–140
Фасоль — запеченная, консервированная	175 мл (3/4 стакана)	100
Тахини / кунжутное масло	30 мл (2 столовые ложки)	130
Миндаль сухой обжарки	60 мл (1/4 стакана)	100

Овощи

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Колларды — замороженные, вареные	125 мл (1/2 стакана)	200
Шпинат — замороженный, приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	150
Зелень репы — замороженная, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	130
Шпинат — приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	130
Зелень репы — приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	100
Капуста — замороженная, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	100

Другое

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Патока — черная полоса	15 мл (1 столовая ложка)	175

Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием молока и молочных продуктов

Для приготовления вкусных смузи используйте молоко, йогурт или кефир.Попробуйте добавить ложку сухого молока в смузи или горячий шоколад!
Проявите творческий подход с йогуртом! Сделайте гору гранол из йогурта и используйте миндаль для добавления кальция.
Нужна подзарядка после обеда? Выпейте латте или капучино вместо кофе. Попробуйте чай латте вместо чая. Готовьте горячий шоколад с молоком вместо воды.
Для здорового перекуса попробуйте мюсли с молоком и йогуртом.
Выбирайте рецепты, в которых используется молоко и сыр, например макароны с сыром, зубчатый картофель, лазанья, сырные тортеллини или сырные вареники.
Добавьте сыр к долькам яблока и запекайте, чтобы получить теплый перекус.
Наслаждайтесь творогом или рикоттой с персиками и черникой.
Приготовьте овсяные хлопья, сливки, блины и французские тосты с молоком.

Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием немолочных продуктов

Сделайте пирожные с лососем! Используйте консервированный лосось с костями и смешайте с яйцом, панировочными сухарями, петрушкой, луком, лимонным соком и перцем.Сделайте пирожки и запекайте или жарьте на гриле на ужин.
Выбирайте богатые кальцием овощи, такие как капуста и зелень репы, для жарки, запеканки, супа или тушеного мяса.
Приготовьте вегетарианский перец чили, суп или запеканку с фасолью и тофу.
Украсьте свой любимый салат миндалем, белой / темно-синей фасолью, сардинами или анчоусами.
Перекусите хрустящими чипсами из капусты.
Приготовьте кесадильи из фасоли для быстрого и легкого ужина.
Попробуйте смузи или ласси из манго с обогащенным соевым или рисовым напитком.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции
Нужна ли мне добавка кальция?
Получение достаточного количества кальция при непереносимости лактозы
Буклет с рецептами для детей

Последнее обновление — 26 апреля 2018 г.

Список продуктов с кальцием и витамином D

Для крепких костей девочкам необходимо много кальция и витамина D, а также много физической активности каждый день.

Количество кальция в пище может быть немного больше или немного меньше, чем указано в этой таблице. Это потому, что разные бренды иногда имеют немного разные ингредиенты. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько кальция в нем.

Стремитесь получать 1300 миллиграммов или 130% дневной нормы (% DV) каждый день.

Продукты питания	Порция	Миллиграммы
Молоко
Без жира	1 стакан	306
Лактоза пониженная, обезжиренная	1 стакан	300
1% с низким содержанием жира	1 стакан	290
Йогурт
Обычное, обезжиренное	8 унций	452
Фрукты с низким содержанием жира	8 унций	343
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача	1/2 стакана	103
Сыр
Пастеризованный процесс Швейцарский	2 унции	438
Рикотта, частично обезжиренная	1/2 стакана	335
Пастеризованный процесс Американский	2 унции	323
Моцарелла частично обезжиренная	1.5 унций	311
Обогащенные продукты
Соевый напиток с добавлением кальция	1 стакан	368
Апельсиновый сок с добавлением кальция	1 стакан	300
Тофу с добавлением кальция	1/2 стакана	253
Злаки с добавлением кальция	1 унция	236-1043
Зерновой батончик с добавлением кальция	1 бар	200
Хлеб с добавлением кальция	1 ломтик	100
Цельнозерновая лепешка с добавлением кальция	1 тортилья	40
Овощи
Колларды, приготовленные из замороженных	1/2 стакана	178
Капуста, приготовленная из замороженных продуктов	1/2 стакана	90
Бок-чой, приготовленный из свежих продуктов	1/2 стакана	79
Брокколи, вареная или свежая	1 стакан	61
Прочие продукты
Соя, зеленая, вареная	1/2 стакана	130
Фасоль белая, консервированная	1/2 стакана	96
Миндаль, обжаренный в сухом виде	1 унция	75

Здоровье костей и кальция — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе — это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?
Возраст	Мужчины	Женщины
Новорожденные до 6 месяцев	200 мг / день	200 мг / день
От 6 до 12 месяцев	260101 260 мг мг / день
От 1 до 3 лет	700 мг / день	700 мг / день
4-8 лет	1000 мг / день	1000 мг / день
От 9 до 18 лет	1300 мг / день	1300 мг / день
от 19 до 50 лет	1000 мг / день	1000 мг / день
от 51 до 70 лет	1000 мг / день	1200 мг / день
71+ лет	1000 мг / день	1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют который вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, в среднем потребляют больше, у тех, кто получает кальций из пищи, кости крепче. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и обогащенные кальцием продукты, такие как крупы и апельсиновый сок.

1,5 унции

Сыр Чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка

41 904 Молоко , обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

905 38

Хорошие источники кальция в пище
Пища	Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций	415
333 307 138 14	299 293 276 299
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан	100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции Лосось, розовый, консервированный, твердые с костями, 3 унции	325 181
Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана	253 138
Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан Брокколи, сырая, 1/2 стакана	99 100 94 74 21
Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывает, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион кальция из молочных продуктов

Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
Заменить молоко частью жидкости в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки, используя молоко или йогурт.
Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте в свои блюда дополнительные порции овощей , например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подсадите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья делают сытный завтрак. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , например, миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращая остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите на солнце не менее 15 минут и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Уменьшите потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из ваших костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие нагрузки, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и пешие прогулки. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за один раз.