Рацион питания эктоморфа для: Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Содержание

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

увеличение синтеза белка;
снижение катаболических процессов в организме;
улучшение распада жировой ткани;
ускорение восстановления после тренировок;
стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Оцените материал

план диеты с подробным рационом на каждый день

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Содержание статьи

Кто такие эктоморфы?

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом.

Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение — эктоморф, какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам

понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

Гречку

Овсянку

Рис

Мучные продукты

Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)

Макаронные изделия

Картофель

Сладкие фрукты

Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье. Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины.

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

1 скуп сывороточного изолята

1 стакан цельного молока

1 крупный банан

1/4 стакана овсяных хлопьев

2 ст. ложки арахисового масла

какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

Питательность (приблизительная)

Калории — 630-660

Белки – 40 г

Углеводы – 60 г

Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

2 ломтика цельнозернового хлеба

2 ст. ложки арахисового масла

1 ст. ложка джема

1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

Калории – 500-530

Белки – 15 г

Углеводы – 80-90 г

Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

150 г куриной грудки без шкурки

полстакана бурого риса

1/4 стакана салата из овощей

1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

Калории – 470-500

Белки – 40 г

Углеводы – 75 г

Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

1 скуп сывороточного протеина

1 порция порошкового креатина моногидрата

1 стакан обезжиренного молока

1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести креатин мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например
MFF Creatine Monohydrate Powder. Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

Калории – 350

Белки – 26 г

Углеводы – 60 г

Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

1 скуп сывороточного протеина

1 порция порошка BCAA

1 скуп декстрозы моногидрата

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана винограда

20 г черного шоколада

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

Калории – 560-600

Белки – 27 г

Углеводы – 100-120 г

Жиры – 8 г

Прием пищи № 6 – Ужин

150 г куриной грудки без шкурки или филе тунца

полстакана бурого риса

1/4 стакана овощного салата

1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Если вы не хотите еще раз есть куриную грудку, возьмите рыбу в том же количестве. Не нужно напоминать, что белому рису лучше предпочесть бурый. Следует упомянуть, что рекомендуется отужинать минимум на 3-4 часа до отхода ко сну. Поскольку такой ужин будет содержать много углеводов, лучше не есть его на ночь. После еды можете отправиться на небольшую прогулку. Такая привычка поможет не только сжечь калории, но и поспособствует скорейшему восстановлению.

Питательность (приблизительная)

Калории – 450-480

Белки – 40 г

Углеводы – 60 г

Жиры – 10 г

Общая питательность суточного рациона (приблизительная)

Калории – 3000-3100

Белки – 160-180 г

Углеводы – 400-450 г

Жиры – 60-70 г

Вот и все на сегодня. Следуйте основополагающим принципам, и питайтесь соответствующе. Представленный в этой статье план питания больше подходит для тех, кто тренируется вечером. Любителям утренних тренировок необходимо запланировать хотя бы один прием пищи или предтренировочный шейк перед занятием спортом. Будьте последовательны и терпеливы. Прогресс не заставит себя ждать.

Рацион питания для эктоморфа — Street-Sport
Набор мышечной массы является заветным желанием всех эктоморфов. Все хотят иметь красивую фигуру, но не все понимают, насколько большую роль в этом вопросе играет питание. На первом месте у эктоморфа должно стоять именно грамотно подобранное питание. Многие ошибочно полагают, что чем больше они будут тренироваться в поте лица, тем больше у них будет мышц, но на самом деле это не совсем так. Если вы являетесь представителем этого типа телосложения, вы часами должны проводить своё время на кухне (из-за быстрого обмена), только в этом случае возможен прогресс в борьбе с набором веса. Давайте же определимся, как правильно питаться эктоморфу и попробуем составить рацион питания для эктоморфа. Но прежде чем читать дальше эту статью, вам нужно точно определиться со своим соматотипом, а с этим вам поможет статья «типы телосложения».
Определяемся с количеством БЖУ
Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье «Как правильно считать калории» мы определили, что парню весом 65 кг, нужно «Внимание! Цифра 3000 Ккал была взята просто для примера! Для каждого человека подсчет калорий производится индивидуально!»ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 Ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.
Что есть? (общие рекомендации)
— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.
— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.
— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.
-Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.
-Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.
— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.
Рацион питания для эктоморфа
Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).
(6:45)- Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)
(7:00)- 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)
(9:00)- Гейнер+ банан (желательно с пятнами)
(11:00)- Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица)100г. + овощи (салат)
(13:00)- Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)
(15:30)- Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.
(16:40)- Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)
(19:00)- Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат
(21:00)- 2 яйца + овощи или творог 150г.
Гейнер, кому и зачем?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы проштудировали целый список отзывов о гейнерах здесь https://f.ua/shop/gejnery/ и вот что получили:
Срок действия гейнера – несколько часов. Главное предназначение – быстрое восстановление энергетических запасов. Если не идет физическая нагрузка, то принимать есть смысл только при трудностях с наращиванием мышечной массы. Так-же принимают те, у кого проблемы с режимом питания при этом есть режим спортивных нагрузок.
В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: программа и рацион

Опубликовано: 09.06.2020Время на чтение: 9 минут2086

Особенности телосложения эктоморфов

Метаболические процессы в организме эктоморфа проходят с невероятной скоростью, так что питательные вещества просто не успевают откладываться в жир. Однако у этой медали есть две стороны: добиться гипертрофии мышц им сложно, и для достижения результатов во время тренировки приходится прикладывать гораздо больше усилий.

Это интересно: ни один человек не принадлежит к одному из трех типов телосложения на сто процентов, а представляет собой сочетание этих разновидностей. Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.

Для выбора подходящей программы тренировок и более здорового питания необходимо учитывать особенности собственного телосложения.

Как быстрее набрать массу?

Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Подходящий режим питания

Для набора мышечный массы нужен определенный объем калорий. Как правило, именно эктоморфы нуждаются в усиленном питании, чтобы догнать по развитию мускулатуры более крупных мезоморфов. Такой рацион эктоморфа связан с его уникальным метаболизмом. Организм практически моментально перерабатывает пищу в энергию, а углеводы не успевают отложиться в подкожно-жировом слое. Именно из-за этой особенности эктоморфы легче справляются с аэробными нагрузками: им отлично подходят забеги на длинные дистанции, плавание и другие подобные дисциплины. Как рассчитать подходящую диету для набора мышечной массы? Необходимо учитывать два главных фактора.

Рассчитываем калорийность пищи

Для перестройки обменных процессов под собственные нужды придется пересматривать рацион. Питание эктоморфа для быстрого набора массы подразумевает высококалорийное меню с большим содержанием углеводов.

Формула выглядит следующим образом: 60 ккал × собственный вес (кг) × уровень дневной активности = необходимый суточный уровень калорий.

В рационе должно появиться много клетчатки: именно она будет обеспечивать организм необходимой энергией и нормализует обмен веществ. Не хотите тратить драгоценное время на поиск и приготовление подходящих продуктов? Обратите внимание на «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция содержит 5 г пищевых волокон и обеспечивает суточную норму в пищевых волокнах на 17 %. Дополнительно здесь 3 грамма пребиотиков для улучшения пищеварения и всего 16 ккал. Так что такую полезную добавку можно использовать, не меняя привычного рациона.

Рассчитываем уровень активности

Еще один важный элемент набора массы. Если Вы работаете в офисе, Ваш суточный уровень можно условно обозначить единицей. Для тех, чья работа связана с физическим трудом, он повышен до 1,5. Чем выше Ваша активность, тем больше питательных веществ необходимо организму для восстановления сил и плавного набора веса. Как уже было сказано выше, в основе рациона должны лежать углеводы. С учетом обычной дневной активности их количество должно составлять примерно 7–8 г на 1 килограмм массы тела. На втором месте идет белок, без которого невозможно нарастить мышцы. Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2,5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2,5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.

Рацион для эктоморфа

Для набора мышечной массы необходимо много питательных веществ. Рацион должен на 90 % состоять из натуральных полезных продуктов. В отличие от других типов эктоморф легко справится с вредными жирами из фастфуда, так что может не ограничиваться в еде. Правда, здесь стоит руководиться принципом полезного питания и разумности. Съесть любимую булку с котлетой можно пару раз в месяц. Частое употребление фастфуда приводит не только к проблемам с пищеварением, но также плохо сказывается на состоянии кожи. Так что вкусные, но вредные продукты не должны становится основной Вашего рациона. Что обязательно должно войти в меню? Рассмотрим подробнее.

Белки.

Большое количество протеина содержится в мясных и молочных продуктах, особенно говядине, индейке, морской рыбе, яичных белках и твороге. Чтобы Вам было проще определить рацион, мы составили удобную таблицу.

Продукт Количества белка (на 100 г)
Куриные яйца 12,7
Творог 16,7
Сыр мягких сортов 25
Свинина (корейка) 16,4
Горбуша 21
Курица 20,8
Соя (необработанная) 34,9
Кукуруза 8,7
Молоко 3
Обратите внимание, что огромное количество белка содержится в сое. Однако важно понимать, что речь идет о необработанном продукте. Соевые сыры, молоко и продукты на основе сои содержат от 14 до 25 грамм белка.

Жиры.

Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно получить из растительного масла, авокадо или орехов. Они полезны для здоровья, насыщают организм питательными веществами и становятся полноценным транспортом для полезных микроэлементов. А вот трансжиры, которые можно встретить в фастфуде и вредных снеках, оказывают крайне негативное влияние на здоровье, повышая уровень плохого холестерина. Вряд ли они способны спровоцировать ожирение у эктоморфа, но могут привести к атеросклерозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если Вы не хотите включать в рацион больше масел, обратите внимание на продукт «Гербалайфлайн Макс»* от Herbalife Nutrition. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, входящие в состав продукта, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга и сердца. А приятный мятный вкус капсулы предотвратит появление неприятного рыбного послевкусия.

Углеводы.

Это очень важный элемент питания эктоморфа, который поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион крупы, овощи и фрукты, богатые углеводами. Обращайте внимание на то, что существует их «медленная» и «быстрая» разновидность. Долгие углеводы хорошо подходят для тех, кто планирует быстрее набрать массу. Короткие способствуют практически моментальной выработке глюкозы и поэтому отлично питают мозг, но перерабатываются стремительно, так что через час после еды Вы снова будете ощущать голод. Без ограничений можно есть овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения. Кстати, некоторые фрукты идеально подойдут для начала дня: в бананах, например, содержится до 30 грамм сахара: это помогает «разбудить» мозг.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов. Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом.

Это важно! Чтобы рацион эктоморфа принес максимум пользы, необходимо совмещать его с интенсивными силовыми тренировками. Кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров и не помогают увеличить объем мышечной массы**.

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

Повышается выносливость.

Нормализуется обмен веществ.

Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс. Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы.

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Рекомендации по режиму питания

О чем следует помнить, когда Вы будете составлять собственное меню и выбирать подходящий режим питания? В идеале – найти Консультанта по сбалансированному питанию Herbalife Nutrition.

Ориентируйтесь на общую калорийность пищи: для эктоморфов, особенно при интенсивных физических нагрузках, она должна быть достаточно высокой, не менее 2000 ккал в день.

Соблюдайте водно-солевой баланс. Для поддержания защитных сил организма и улучшения общего самочувствия необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день.

Питайтесь дробно. Кроме трех основных приемов пищи, введите в меню два или три перекуса. Это позволит съесть необходимое количество калорий и повысит уровень энергии.

Больше силовых упражнений. Кардиотренировки даются эктоморфам легче, но аэробная нагрузка способствует быстрому похудению и снижению мышечной массы. Так что если Вы хотите набрать вес, тренируйтесь правильно.

Подводим итоги

Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 9 июня 2020, 10:002020-06-09
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.
5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

(8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.

(8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.

(10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.

(12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.

(14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.

(15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.

(16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.

(16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.

(17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.

(18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.

(19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.

(21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.

(22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Питание для набора массы эктоморфам: особенности рациона

Набор массы для эктоморфа – всегда сложная задача, но при правильном питании и подходе к тренировкам задача становится вполне посильной.

Кто такие эктоморфы?

Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:

эндоморфному;

мезоморфному;

эктоморфному.

Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.

Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача

Сложности набора массы эктоморфами

Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.

Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.

Основные правила питания для набора массы

Поскольку быстрый обмен веществ не позволит организму зажиреть, сильно беспокоиться за это не стоит. К тому же после набора практически не придется сушиться.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно проходить по такому плану:

Количество приемов пищи – не менее 5, но и не больше 12.

Промежутки между приемами еды – не более двух часов.

Нужно пить большое количество воды – до 3 литров за день. За тренировку стоит выпивать до одного литра.

Следить за питанием нужно до и после тренировок

Для мужчин

Что нужно есть эктоморфу для набора массы? Подойдут продукты, которые пригодятся и для эндоморфов с мезоморфами.

Сосредоточиться нужно именно на правилах питания:

нужно следить за питанием до и после тренировок. Перед ней стоит зарядиться углеводами – энергией и легким белком. Лучше всего подойдет блюдо из круп и вареная куриная грудка;

питаться стоит за полтора часа до тренировки. Занятия натощак, особенно интенсивные, могут не только ухудшить свою эффективность, но даже привести к обратному результату (расщеплению мышц) или даже голодному обмороку;

после тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно – насытить организм соответствующими элементами. Для этого достаточно употребить порцию гейнера либо же протеина, но закусив бананом;

дневной рацион нужно обогащать продуктами со сложными углеводами – молочной продукцией, крупами, фруктами и овощами;

обязательно нужно включить в питание рыбу и яйца;

так как эктоморфы не боятся набрать жир, то им можно время от времени употреблять и сладости, но чем меньше будет таких бесполезных калорий – тем лучше. Лучше всего заменить сахар медом.

Нужно закрыть после тренировки белково-углеводное окно

Для девушек

Питание для набора массы для эктоморфа-девушки не сильно отличается мужского. Принципы абсолютно те же – увеличить количество и частоту приемов пищи, увеличить калорийность и количество белков со сложными углеводами.

Но отличия в физиологии вносят свои коррективы. У девушек в организме гораздо меньше тестостерона, необходимого для роста мышц, а потому заметных результатов стоит ждать еще дольше. Большое количество калорий опасно – девушки быстрее набирают жир, который в первую очередь откладывается на бедрах и животе. После чего ей будет нужна диета.

В целом, женщине достаточно от двух до трех тысяч калорий в сутки. Питание нужно менять, но оно должно оставаться умеренным. К примеру, в первую половину дня стоит налегать на сложные углеводы, разбавляя их употреблением фруктов. Во второй части дня лучше всего сосредоточиться на белках и клетчатке.

Режим питания на массу у эктоморфов

Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.

Расчет потребности в калориях

Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:

40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.

При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.

Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания

Баланс БЖУ

Помимо калорий, нужно учитывать сочетание белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять не менее трети от всех калорий – от 3,5 до 5 грамм на килограмм веса эктоморфа.

Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.

Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.

Расчет уровня активности

Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.

Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:

Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.

Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.

Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.

В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов

Примерное меню на день

Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:

После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.

На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.

На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.

Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.

Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.

На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.

Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.

Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.

Примерное меню на день

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?

Современное спортивное питание может оказать неплохую помощь эктоморфу. Главное, знать что и для чего употреблять.

Креатин

Эта добавка одна из самых эффективных. Накопление креатина позволяет мышцам дольше и эффективней работать. Также увеличивается скопление воды в мышцах, что позволит придать им больший объем.

Продается добавка во всех спортивных магазинах. Достаточно принимать не более 5 грамм за день, запивая подслащенной водой или сладким соком. Первые результаты проявляются примерно через две недели после начала приема.

Гейнер

Под этим названием имеется в виду белково-углеводная смесь, с акцентом на быстрые углеводы. Гейнеры позволяют экономить время и вовремя заполнять белково-углеводное окно после тренировки.

Лучше всего покупать более дорогие гейнеры, так как в них будет присутствовать дорогостоящий компонент – амилопектин. Этот углевод позволяет избежать всплеска инсулина, что означает быстрое сгорание углеводов и получение чистой энергии, без накопления жира. Собственно, то что и нужно любому спортсмену.

Протеин

Этот спортпит дороже, чем гейнер, но позволит гораздо легче набрать нужное количество белка в сутки. Лучше всего принимать его между приемами пищи и сразу после тренировки. Для обычного набора массы подойдет и недорогой сывороточный протеин. Главное, выбрать известный и проверенный бренд.

BCAA

Эта добавка содержит три наиболее важные для мышечного набора аминокислоты. Их концентрация в мышечных волокнах наиболее высокая и их усиленный прием увеличит синтез белка, наладит жиросжигание и позволит быстрее восстанавливаться после занятий. Также будут замедлены катаболические процессы.

Лучше всего принимать BCAA сразу после пробуждения, а также до/после тренировки и перед сном. Но в целом за сутки рекомендуется пить не менее 30 грамм, иначе эктоморф попросту не почувствует никакого результата.

сколько калорий необходимо, питание для набора массы

Эктоморфу довольно сложно набрать вес и качественную мышечную массу, в то время как мезоморфу не всегда удается быстро похудеть. Это связано с плохой генетикой и чаще всего с неправильно составленным рационом. Питание для эктоморфа подбирается индивидуально, так как есть весомые различия в работе организма каждого человека.

Причины похудения у мужчин при нормальном питании

При соблюдении правил правильного питания вес может теряться. Причины похудения у мужчин при нормальном питании следующие:

дефицит пищеварительных ферментов;

быстрая перистальтика;

нарушение работы кишечника;

гормональные сбои.

Причины похудения у мужчин при нормальном питании

Эти проблемы могут скрывать за собой целый ряд серьезных заболеваний. Чтобы набрать правильно вес и восстановить работу организма, нужно скорректировать рацион и тренировки. Также не обойтись без медицинского осмотра и посещения диетолога.

Сколько калорий необходимо эктоморфу ежесуточно

Для каждого типа рассчитывается индивидуальная суточная норма. Для эктоморфов нужен больший калораж, чем для мезоморфа. Правильное питание для набора веса мужчине должно быть комплексным, программа составляется четко по плану.

Расчет калорий для набора массы эктоморфу

Чтобы запустить правильную работу организма, надо составить специальное меню для набора веса. Для эктоморфов суточный калораж повышается. В основу диеты для набора массы входят продукты с натуральным составом, а не мучное, сладкое и вредное. Товары c высокой пищевой ценностью составляют 85 % рациона. В остальные 15 % можно включить вредную любимую пищу, чтобы добирать массу и не худеть.

Расчет калорий для набора массы

Суточная норма калорий считается по формуле: количество калорий х собственный вес х дневная активность = необходимый калораж.

Сколько калорий эктоморфу нужно по схеме? Для такого типа 60 калорий — это оптимальный уровень. Для мезоморфов — 50, эндоморфов — 45.

Как рассчитать активность? Для этого нужно понять, к какой категории людей относится человек. К примеру, если он мало двигается и больше сидит за компьютером/рулем, то присваивается цифра 1, если ежедневного занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то 1,5. Чем выше активность днем, тем больше организму нужно полезных элементов для восстановления.

Обратите внимание! Также учитывается возраст человека: у пожилых людей не только замедляется обмен веществ, но им еще и значительно труднее набрать мышечную массу, поэтому им необходимы регулярные силовые тренировки с постепенным повышением весов.

Питание эктоморфа для правильного набора массы должно содержать много углеводов, 1 грамм = 4,1 ккал. Чтобы мышцы росли, необходимо 7-8 граммов углеводов на 1 кг живого веса.

Рацион питания

Расчет белков: 1 грамм = 4,1 ккал. На один кг приходится 2 грамма белка для эктоморфа.

Жиры в меню сводятся к минимуму, 1 грамм = 9 калорий. Рассчитывается следующим образом: 1 грамм на 1 кг. Этого вполне хватает для нормального функционирования организма.

Программа питания для эктоморфа

85 % мужского и женского меню должно состоять из продуктов, в которых много полезных элементов и минералов. Чтобы составить правильную программу, в рацион включаются следующие группы белковых продуктов:

рыба,

яйца,

мясо,

молочные продукты,

морепродукты.

Программа питания для эктоморфа

При выборе мяса лучше всего отдавать предпочтение более постным кускам. Рыба разрешена красная и белая. В ней много полезных элементов, что делает ее незаменимой и очень важной. В молочных продуктах содержится много аминокислот, восстанавливающих микрофлору кишечника и улучшающих обменные процессы. Необходимо выбирать товары с минимальным процентом жирности.

На заметку! В некоторых случаях говядину можно заменить на свинину.

Углеводы:

крупы;

макароны из твердых сортов пшеницы;

картофель;

овощи;

фрукты.

Следует приобретать товары с минимальным гликемическим показателем.

Жиры:

арахисовая паста;

желток;

авокадо;

орехи.

Орехи в рационе эктоморфа

Стоит избегать ненасыщенных жиров. Они опасны для здоровья и способны привести к набору некачественных мышц и ухудшению здоровья.

Примечание! Под «некачественными» в бодибилдинге подразумеваются мышцы, покрытые слоем жира.

Питаться необходимо 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа. Обязательны 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию. Для удобства составляется специальное расписание. Ежедневное меню должно включать жиры, белки и углеводы. Необходимое количество калорий рассчитывается индивидуально.

Спортивное питание для худых парней, чтобы набрать массу

Чаще всего одной диеты для набора веса недостаточно. Эктоморфу сложно набрать необходимое количество белков, жиров и углеводов за сутки. Без дополнительной помощи не обойтись, особенно если человек очень худой. На помощь приходит спортивное питание для очень худых парней и девушек. Рацион правильного питания для набора веса очень худым включает ежедневный прием биодобавок и других веществ.

Спортивное питание

Протеин

Правильный белок — залог хорошей фигуры. Протеин позволяет добрать необходимую суточную норму белка, повышает аппетит. Особенно он необходим после силовых тренировок. Для эктоморфов подходит простой сывороточный протеин разных производителей.

BCAA и аминокислоты

Всем спортсменам прием ВСАА будет только на пользу. Все необходимые аминокислоты, входящие в добавку, помогут насытить мышцы и придать им рельефности.

Плюсы ВСАА:

улучшает синтез белка;

ускоряет обменные процессы;

улучшает синтез инсулина;

ускоряет процесс регенерации после тренировки.

Важно! В сутки оптимальная доза ВСАА — 40-50 граммов.

Витаминные комплексы

Занимаясь в тренажерном зале, спортсмен затрачивает много витаминов и микроэлементов. Поэтому понижается иммунитет, ухудшается качество кожи лица. Чтобы этого избежать, следует принимать витаминные комплексы для восстановления и укрепления здоровья.

Витаминные комплексы

Креатин

Это наиболее эффективная добавка, позволяющая быстро и качественно набрать мышечную массу. Она накапливает АТФ в мышечной ткани, что позволяет повысить выносливость. За счет креатина увеличиваются мышцы и сила спортсмена. В сутки следует принимать не более 7 граммов добавки.

Советы диетологов

Чтобы правильно набрать массу, эктоморфу следует придерживаться советов диетологов:

Калорийность. Ежедневно человек должен потреблять одинаковое количество калорий. Допустимо различие на 100-200 г в большую/меньшую сторону.

Употребление фаст-фуда. Сводится к минимуму потребление вредной, тяжелой пищи. Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда.

Питьевой режим. Нужно пить больше воды. Суточную норму можно рассчитать, так: 1 л воды на 30 кг массы тела.

Переедания. Спустя 2,5—3 часа человек должен хоть немного проголодаться. Нужно есть еду маленькими порциями.

Разгрузочные дни. Они помогают нормализовать работу ЖКТ, поэтому для эктоморфов такие дни будут полезными. Разгрузка делается 1 раз в неделю.

Если эктоморф не знает, как набрать мышечную массу, то ему в первую очередь надо обратить внимание на рацион. От него зависит 80 % фигуры. Скорректировав рацион, удастся добиться положительных результатов и набрать нужный вес.

Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы, многое другое

День 1

Завтрак Старомодная овсяная каша или стальной нарезанный сверху с клубникой и грецкими орехами

Закуска Вареное яйцо и латте из соевого молока

Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

Закуска Яблоко и миндаль

Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черной фасолью

День 2

Smoothie Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

Snack Дип из моркови и черной фасоли

Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

90 003 День 3

Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки

Закуска Груша с ореховой смесью

Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Курица-гриль, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

День 4

Завтрак Цельнозерновые или нежирные тосты -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

Закуска Протеиновый батончик

Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

Закуска Яблоко и ломтик сыра

Курица и ужин жаркое с грибами на коричневом рисе

День 5

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

Snack Банан с миндальным маслом

Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

Snack Протеиновый батончик

Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи

День 6

Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком

Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

День 7

9000 сало Завтрак 3 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

Снэк Варка вкрутую яйцо, фрукт

Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

Закуска Брокколи в хумусе

Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель
.
Лучшая диета для эктоморфа для создания спортивного тела

Эктоморфы обладают уникальным набором генетических особенностей. Помимо того, что они обладают молниеносным метаболизмом, они также могут столкнуться с трудностями в наращивании мышечной массы.

Итак, если вы эктоморф, который хочет хорошо питаться в соответствии со своим типом телосложения, как будет выглядеть хорошая диета для эктоморфа ?

Что должны есть эктоморфы?

Вы должны выяснить, как выглядит здоровое блюдо и какая программа упражнений подходит для и .

Что есть эктоморфу в первую очередь зависит от его целей. Кто-то хочет сохранить стройное телосложение, кто-то хочет повысить выносливость, а кто-то хочет набрать больше мышечной массы.

Для каждой из этих целей требуется особая диета для эктоморфа.

Быстрый метаболизм означает, что эктоморфы за очень короткое время получают необходимую им энергию из углеводов. Добавив к этому режим упражнений, вы поймете, почему эктоморф может испытывать трудности с набором веса.

Что нужно есть эктоморфу, чтобы набрать вес?

Набор веса кажется достаточно простым уравнением: вы просто едите больше калорий, чем потребляете.

Но вот загвоздка: эктоморфам нужно больше калорий, чем большинству, чтобы набрать вес. Но дело не только в большем. Это еще и вопрос качества.

Выбирайте закуски, богатые питательными веществами, такие как орехи и семена, а также фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, цветная капуста и брокколи.

углеводов заслуживают особого внимания, поэтому мы поговорим о них чуть позже.

Сколько едят эктоморфы?

У некоторых эктоморфов настолько быстрый метаболизм, что они могут есть практически все, что им нравится, и при этом не набирать вес.

Хотя многие люди (особенно эндоморфы) будут завидовать им за это, это может стать проблемой. Без хорошего плана питания, богатого суперпродуктами, эктоморфы будут оставаться стройными, пока их метаболизм не упадет.

Следует ли эктоморфам есть больше углеводов?

Совершенно верно! Диета эктоморфа должна состоять примерно на 50-60% из углеводов, поэтому убедитесь, что вы употребляете высококачественные углеводы, такие как бобовые, бобовые, орехи и семена, предназначенные для долгосрочного питания вашего тела.

Чтобы набор веса был стабильным и здоровым, ешьте крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, картофель, сладкий картофель и киноа. Для лучшего наращивания мышечных волокон не забывайте употреблять фрукты и овощи, подобные упомянутым выше.

Эти рекомендации по питанию особенно важны после тренировки. Типичная тренировка для эктоморфа расходует много гликогена, поэтому убедитесь, что после тренировки есть еда, богатая углеводами и белками.

Основные выводы

Поддержание сбалансированной диеты, содержащей все необходимые питательные вещества, важно для эктоморфов, которые хотят набрать вес и мышечную массу.

Это особенно актуально для тех, кто привержен строгому режиму тренировок, поскольку им нужно правильное количество высококачественных углеводов для наращивания мышечной массы.

Обязательно разработайте подходящую стратегию питания для вашего конкретного типа телосложения и придерживайтесь ее, чтобы вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.

Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?
Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, — это миф.
Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.

К сожалению, так бывает не всегда. На самом деле 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.

Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .

Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.

Но эти методы не решают реальной проблемы — того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.

Если вы хотите добиться настоящего и прочного здоровья, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.
✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40, чем в 27, всего за 8 недель — без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.

✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, чтобы обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать жизненно важные изменения в своем здоровье и фитнесе!

Есть ли у вас какие-нибудь блюда, которые вы бы порекомендовали эктоморфам? Оставьте их в комментариях ниже.
.
планов диеты для эктоморфов и эндоморфов

Знаете ли вы, что тренировка вашего тела в соответствии с вашим типом телосложения даст потрясающие преимущества? Вы часто тренируете свое тело, думая о том, чтобы оставаться в форме или сбросить вес. Вы делаете это, идя в спортзал, или попробуйте тренироваться дома. Вы когда-нибудь задавались вопросом, какой тип тела у вас есть? Вы не можете решить, какой у вас тип телосложения, так как вы обладаете таким телом с самого рождения, которое передается генетически.Невозможно изменить структуру или рост костей, но можно изменить форму тела с помощью правильных упражнений и хорошей диеты, чтобы быстро похудеть.

Планы тренировок и диеты для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа:

Есть несколько интересных фактов, связанных с этими типами телосложения. Возможно, вы встречали людей, которые много едят, но при этом сохраняют идеальную внешность, а люди, которые всегда придерживаются хорошей диеты, в конечном итоге выглядят округлыми.Это говорит о том, что независимо от того, соблюдаете ли вы определенные диеты или нет, они всегда отстают от вашего типа телосложения. Независимо от того, какой у вас тип телосложения, у вас все еще есть множество методов, чтобы сформировать свой внешний вид, и это достигается за счет тренировок в соответствии с вашим типом телосложения.

Согласно физиологам, ваш тип телосложения делится на три категории — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы обычно высокие и худые и могут есть все, что захотят. Мезоморфы обычно мускулистые и имеют меньший процент жира.У эндоморфов обычно округлая форма тела, и им сложно сбросить лишний вес / вес. Все эти типы телосложения предопределены генетически, и все мы попадаем в одну из этих категорий. Мы можем поддерживать метаболическую активность организма с помощью правильных упражнений и здорового питания.

Ознакомьтесь с некоторыми советами по тренировкам и диетам, которым вы должны следовать в зависимости от вашего типа телосложения.

Эктоморф: Тело эктоморфа

Эктоморфы — это те, кому сложно набрать вес, будь то мышцы или жир.У них нет мускулистого типа, вместо этого они кажутся стройными и высокими. У них нет изгибов, они плоские. Это люди, которые всю жизнь остаются худыми. У них высокий уровень метаболизма, а мышечный рост медленнее. Набор жира минимален, поэтому им нужно приложить дополнительные усилия, чтобы набрать вес и укрепить мышцы.

Они могут есть все и вся и при этом оставаться худыми на протяжении всей жизни. Они менее склонны к ожирению. Соблюдение правильных тренировок и диеты помогает им выглядеть лучше.

Эктоморф: Тренировка

Эктоморфы должны прилагать большие усилия, чтобы тренировать свое тело, потому что, как я уже сказал, мышечный рост идет медленно, а создание более сильных и крупных мышц — непростая задача. В то же время, когда они набирают хорошую силу в своих мышцах, они должны ежедневно контролировать их рост, поскольку не менее важно не перетренировать свое тело.

Тренировка для эктоморфов должна начинаться с тренировки с отягощениями, за которой следует кардиотренировка в помещении .Им нужно следить за тем, чтобы они работали около 1 часа каждый день. Лучше, если они сконцентрируются на руках, груди, спине, ногах и плечах, а работа по 9–12 подходов в день даст лучшие результаты. Помните, что вы не должны превышать 12 подходов, так как основным недостатком будет чрезмерная тренировка вашего тела.

Эффективно выбирайте упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела. Различные упражнения, которые работают на разные части мышц, принесут вам оптимальные результаты. Если вы сделаете 1 упражнение на 3 подхода, вы можете выполнить от 3 до 4 упражнений в зависимости от количества подходов, которые вы решили сделать.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом, и это повысит ваш уровень энергии при выполнении других подходов. Выполнение различных сложных упражнений, таких как бицепс, поможет вам укрепить мышцы. Лучшая тренировка для эктоморфа — это базовые приседания, тяги, подъемы и отжимания. Ходьба на беговой дорожке и кикбоксинг также принесут хорошие результаты. Планы тренировок для эктоморфа для получения большего количества изгибов должны включать плавание, поскольку оно обеспечивает сопротивление вашему телу. Ежедневные тренировки в бассейне обеспечат дополнительную изоляцию от жира худым.

Эктоморф: диета

Поскольку у эктоморфов высокое, худое или худощавое тело, им необходимо увеличить потребление калорий в своем рационе с помощью сбалансированной диеты для бодибилдинга для набора массы. Если вы настоящий эктоморф, вы должны съесть 1000 калорий, а если вы умеренный — 750 калорий, это неплохо для вашего уровня поддержания. Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. Нет, на самом деле эти калории помогают вам в быстром росте мышц и их восстановлении, поскольку у эктосов высокий уровень метаболизма.

Не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно. При необходимости избегайте нездоровой и жареной пищи. Ешьте каждые 1 час 30 минут (как минимум 6 раз в день), так как главное — потреблять больше калорий, чем сжигать. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, поможет вам добиться максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными, а также необходимо достаточно отдыхать, чтобы набрать идеальный вес и мышечную силу.

План диеты для эктоморфа с типом телосложения

Типичный тип телосложения эктоморфа характеризуется небольшой костной структурой и костяком, сухими мышцами и плоской грудью. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ. Здесь мы представили примерный план диеты для эктоморфа, способствующий увеличению мышечной массы.

Завтрак — смузи с бананом и малиной (348 калорий) или французские тосты, общее количество калорий (315 калорий)

Midmorning Snack — Горсть сухофруктов и орехов (350 калорий)

Обед — Рагу из баранины (300 калорий) + жареные овощи (122 калории)

Evening Snack — Бананово-клубничный смузи (197 калорий)

Ужин — Коричневый рис (332 кал.) + Кисло-сладкая курица (237 кал.)

Плюсы и минусы телосложения эктоморфа

Хотя проблемы с лишним весом вызывают зависть у эктоморфов, у всех трех типов телосложения есть ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества:

Лучшее преимущество типов телосложения эктоморфа в том, что людям с этим типом телосложения никогда не нужно заботиться о калориях.

Этот тип телосложения генетически наделен превосходной аэробной способностью.

Эктоморфы наделены быстрым метаболизмом, который способствует быстрому сжиганию жира.

Недостатки:

Люди с типом телосложения эктоморф обладают низким потенциалом наращивания мышц, и им сложно набрать мышечную массу.

Мезоморф: Тело мезоморфа

Вы наделены идеальным телосложением, если от природы одарены мезоморфным типом телосложения. Мезоморфы считаются атлетами и мускулистыми, с широкими плечами и дерзкой внешностью. Они имеют тенденцию легко терять жир и не набирают много жира, если контролируют себя, за исключением редких случаев. Вам не нужно прикладывать много усилий, как в случае с эктоморфом, пока ваше тело не будет смесью эктоморфа и мезоморфа или эндоморфа и мезоморфа.Все, что вам, мезоморфам, нужно делать, это поддерживать свой тип телосложения с помощью тренировок, поскольку ваше тело очень хорошо подходит для бодибилдинга и соблюдения здоровой диеты.

Мезоморф: Тренировка

Тренировки для мезоморфов должны быть тяжелыми и тяжелыми, поскольку они уже обладают мускулистым телом и достаточной выносливостью. Тренировки в учебном лагере, йога, пилатес, список базовых упражнений по художественной гимнастике и степ-классы можно считать одними из лучших планов тренировок для мезоморфов. Мезоморфы, пробующие круговые тренировки, кажутся замечательными, поскольку они помогают в наращивании силы и выносливости более эффективно, чем наращивание мышц, что не является необходимым режимом для мезоморфов.

Для силовых тренировок попробуйте сначала тренироваться с легкими и умеренными подъемами, если вы новичок и выполняете не более 3 упражнений для каждой части тела трижды в неделю. Для каждого упражнения вы можете сделать от 3 до 4 подходов, которые помогут вам придать тонус. Вы можете запланировать тренировку примерно на час, и отдых от 30 секунд до 1 минуты после завершения каждого подхода является обязательным. Вам нужно постоянно менять интенсивность выполняемых упражнений, которые помогут вам придать своему телу идеальную форму, а не объемную.Техники бега, пропусков, стрип-сетов и силовых сетов могут быть включены в вашу интеллектуальную тренировку.

Мезоморф: диета

Для мезоморфа нет серьезных проблем при соблюдении здорового питания. Все, что им нужно сделать, это поддерживать сбалансированную диету, например, план питания на 1200 калорий с 40% углеводов, 30-40% нежирного белка и 20-30% жиров. Вам необходимо поддерживать регулярное потребление диеты на 500 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня, и если вы хотите похудеть в необходимых условиях, вы можете снизить потребление калорий на 200-500 калорий в день.

Можно легко получить больше углеводов из сухофруктов, овсянки, картофеля и других продуктов. Чтобы включить полезные жиры, увеличьте потребление орехов, льняного масла, оливкового масла, авокадо и т. Д. В своем рационе.

План диеты для мезоморфа с типом телосложения

Мезоморфы наделены хорошей генетикой, так что любой тип диеты им подходит. Мезоморфы отличаются хорошо сложенным и мускулистым телом, атлетическим телосложением и широким телосложением. Здесь мы представили примерный план питания для мезоморфов.

Завтрак — Чаша овсянки со свежими или замороженными ягодами (161 калорий) + 2 вареных яйца (156 калорий)

Midmorning Snack — 2 рисовых торта с арахисовой пастой (214 калорий) + 1 стакан обезжиренного молока (83 калории)

Обед — Куриная грудка гриль (141 калория) + салат из киноа, листовой зелени, помидоров, огурцов и грибов (430 калорий)

Вечерний перекус — Творог со свежими фруктами (219 калорий)

Ужин — Запеченный сладкий картофель (90 калорий) + жареный цыпленок и овощи (439 калорий)

Плюсы и минусы мезоморфа Тип телосложения

Это, пожалуй, идеальный тип телосложения, не имеющий абсолютно никаких отрицательных сторон.Люди с мезоморфным типом телосложения обладают удивительным потенциалом в области коррекции фигуры и наращивания мышц, и им приходится тратить минимум времени на избавление от нежелательного жира.

Преимущества:

Людям с таким типом телосложения не нужно беспокоиться о калориях.

Мезоморфам легче набирать мышечную массу и оставаться в хорошей форме по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Люди с типом телосложения мезоморфа обладают превосходным анаэробным потенциалом, что делает их лучшим кандидатом для занятий силовыми видами спорта.

Подобно эктосу, мезо также наделены быстрым метаболизмом.

Недостатки:

Минусов у мезоморфа на самом деле нет.

Эндоморф: тело эндоморфа

Типы телосложения эндоморфов обычно имеют округлую изогнутую форму. Эндоморфы — это люди с пухлым или толстым телосложением. У них действительно мягкое тело, недоразвитые мышцы и чрезмерно развитая пищеварительная система, а общая костная структура, безусловно, будет большой.У них повышенное количество жировых отложений; в результате они имеют большое количество жировых клеток, в отличие от людей других типов телосложения. Они не могут легко сбросить жир, но имеют тенденцию быстро набирать жир. Единственное, что этим людям следует делать, — это контролировать свой жир и соответствующим образом планировать свой рацион.

Эндоморф: Тренировка

Эндоморфы в основном должны сосредоточиться на сбросе фунтов жира, накопленного в их клетках. Им нужно поднимать тяжелые веса, потому что поднятие небольшого веса не помогает им так легко терять жир.Однако им следует продолжать поднимать тяжести, только если они чувствуют себя комфортно. Им необходимо набрать мышечный рост и похудеть в средней части тела с помощью эффективных упражнений для уменьшения живота. Таким образом, кардиоупражнения принесут им максимальную пользу, так как основная цель эндоскопии — сжигание калорий.

Упражнения для вашего тела должны быть ограничены одним часом или меньше, иначе вы можете перетренировать свое тело или некоторые другие побочные эффекты в цепочке. Рекомендуемое количество сетов для этого типа телосложения — 9 и не более.Так же, как и в случае с эктоморфами, эндоморфам также необходимо выбирать упражнения, которые помогают проработать все части тела. Вы можете попробовать круговые тренировки трижды в неделю, так как они помогают в силовых тренировках всего тела. Для максимального сжигания жира необходимо выполнять кардиоупражнения высокой интенсивности по 20 минут дважды в неделю. Быстрая ходьба на беговой дорожке, включая вращение и степ-упражнения, является обязательным условием для снижения вашего веса.

Эндоморф: диета

Этим людям необходимо сконцентрироваться на сжигании огромного количества жиров в своем теле.Им необходимо увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, и натуральных белковых продуктов, которые помогают им снизить количество калорий в организме и увеличить мышечную массу. Им нужно избегать нежелательной и жареной пищи и заменить их полезными напитками и большим количеством воды. Ограничьте потребление жиров примерно до 20% от общей калорийности.

Диета эндоморфа должна включать углеводы, такие как зерна, фрукты, овсянку, коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Принимайте от 5 до 6 приемов пищи в день, что улучшает метаболизм.Соблюдение такой диеты действительно поможет эндоморфам обрести хорошую форму и фигуру.

План диеты для эндоморфа с типом телосложения

Эндоморфы характеризуются пышными чертами лица, полнофигурным и грушевидным телом со средне-крупной костной структурой, маленькими плечами и более короткими конечностями. Эндоморфы несут свой вес в нижней части тела, что затрудняет им похудание. Здесь мы представили примерный план питания для эндоморфов.

Завтрак — Омлет из яичных белков и овощей (61 кал.) + 1 яблоко (52 кал.)

Midmorning Snack — греческий йогурт с клубникой (136 калорий)

Обед — Цельнозерновые макароны (174 калории) + куриная грудка на гриле (141 калория)

Вечерний перекус — 1 груша (96 калорий) + горсть миндаля (92 калории)

Ужин — Коричневый рис (332 калории) + жареные овощи (122 калории)

Плюсы и минусы эндоморфа с телосложением

Хотя, большинство из нас думает, что у эндоморфа нет преимуществ, и этот тип телосложения характеризуется только отложением жира вокруг средних частей тела, но на самом деле у этого типа телосложения есть несколько положительных сторон.

Преимущества:

Подобно мезоморфам, эндоморфы могут быстро набирать мышечную массу.

Эндоморфы обычно обладают высокой физической силой и спортивным потенциалом.

Люди с типом телосложения эндоморф лучше всего подходят для занятий спортом, требующим взрывной силы, например, поднятием тяжестей.

Недостатки:

Главный недостаток типа телосложения эндоморф — более медленный метаболизм, который затрудняет избавление от жира.

Хотя эндоморфов нельзя назвать «хард-гейнерами», но медленный метаболизм означает, что нужно больше сосредоточиться на удержании жира, чем на наращивании мышц.

Я думаю, что вышеупомянутые тренировки, советы по диете и примерные планы питания помогут вам лучше понять свой тип телосложения. Я надеюсь, что теперь вы можете выбрать схему тренировок и сбалансированного питания в соответствии с вашим типом телосложения и получить идеальную форму тела, следуя инструкциям. Не стесняйтесь делиться своим мнением в разделе комментариев. Оставайся в форме и здоровым!

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиастка фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.
.
Лучшая диета для эктоморфа — это вовсе не диета

Может быть трудно понять, какая диета лучше всего подходит для эктоморфов. Когда вы будете искать самые здоровые диеты, вы найдете диеты, которые помогут людям сбросить вес. И в этом есть смысл. В конце концов, по крайней мере в Соединенных Штатах, по оценкам CDC, только 1,9% людей имеют недостаточный вес. Желание набрать вес встречается довольно редко.

Причина, по которой CDC заботится об этом, заключается в том, что означает , что многие люди сталкиваются с проблемами со здоровьем из-за избыточного веса.В результате большинству людей необходимо придерживаться различных диет, чтобы помочь им похудеть. Это стало стандартной рекомендацией для улучшения здоровья: выбирайте диету, которая помогает вам похудеть.

Фактически, сам термин «диета» подразумевает, что мы должны ограничивать пищу и калории, чтобы меньше есть. Но что, если мы пытаемся набрать вес? Нужна ли эктоморфам диета против ?

Да. Мы делаем.

Несколько недель назад я пил кофе с моим хорошим другом из Монреаля.Я только что закончил пару месяцев по программе Bony to Beastly и набрал 20 фунтов мышц с тех пор, как она видела меня в последний раз. Она была поражена моим прогрессом и сказала мне, что я выгляжу чертовски сильнее. Мое физическое здоровье, очевидно, не было проблемой, но она беспокоилась, что я скатываюсь по дороге к одержимости. Она знает, что я почти не тренируюсь 3 часа в неделю, так что явно нет навязчивого поведения. Но она также знает, что меня очень восхищает роль, которую питание играет в похудании, здоровье и наращивании мышц, особенно для нас, эктоморфов.Поэтому, несмотря на то, что мы только что закончили наливать ром в кофе, она была обеспокоена тем, что у меня развивается одержимость здоровой пищей и только здоровой пищей.

Интересно то, что употребление здоровой и только здоровой пищи может помешать вашим результатам. Многим людям трудно нарастить мышцы, сбросить жир, полюбить жизнь и достичь своих целей, потому что они придают слишком большое значение «здоровому» питанию.

Истинный секрет того, как стать сверхчеловеком, заключается не в том, чтобы есть суперпродукты, а в том, чтобы есть продукты «Кларк Кент» — повседневные продукты для увеличения объема, которые дадут вам сверхчеловеческие результаты.

Эктоморф с недостаточным весом для одержимого культуриста?

Раньше я страдал от того, что я сейчас называю «явной анорексией», когда я мечтал стать более мускулистым, но незнакомцы часто задавались вопросом: «У этого парня расстройство пищевого поведения?» Я был ростом 6 футов 2 дюйма и 130 фунтов, а мое тело заставляло голодных женщин-моделей ревновать. Проклятая генетика эктоморфа. Фактически, мой отец был в той же худой лодке в моем возрасте, несмотря на печально известную возможность доедать несколько блюд за раз в ресторанах.

Наши диеты, возможно, были не лучшими, но мы не делали себя худыми намеренно — как раз наоборот. Это пример того, как я понятия не имел, что делаю с питанием, и совершенно очевидно, что это не помогло мне.

Теперь, когда я на 60 фунтов тяжелее и с моей «генетикой», меня обвинили в чем-то более лестном: ortho rexia. «Орторексия» — это нездоровая одержимость употреблением исключительно здоровой пищи.

Обвинение поднимает очень интересный момент, хотя я считаю свой интерес к питанию вполне психологически здоровым. Я имею в виду, что мне никогда не нравилось то, что я ем больше, чем сейчас, и я не хочу и не избегаю выходить за кружкой пива или крылышками самоубийства с друзьями. Я также очень доволен своим телосложением, хотя я стараюсь улучшить здоровье и силу.

На самом деле, если бы вам пришлось классифицировать меня как чистоплотного или грязного сборщика, я бы, вероятно, больше склонялся к грязной стороне вещей.

Но это не всегда относится к парням, любящим питание, и многие парни постоянно следуют чрезвычайно строгим и ограниченным диетам, состоящим из добавок и суперпродуктов. Дает ли это им результаты? Конечно. Но дает ли это им лучших результатов ? Нет. На самом деле, большинство людей, придерживающихся популярных диетических тенденций, сталкиваются с дефицитом питательных веществ.

Проблема ограничительного питания

Отчасти они сталкиваются с дефицитом продуктов питания, потому что они потребляют меньше калорий.Употребление меньшего количества калорий означает, что в целом поступает меньше питательных веществ, что повышает вероятность того, что вы их не получите (исследование).

Но здесь все становится безумно. Люди, заботящиеся о своем здоровье и соблюдающие ограничительную диету , имеют наивысший шанс страдать от дефицита питательных веществ, даже при сравнении их с населением в целом. Фактически, дефицит питательных веществ обычен среди спортсменов и бодибилдеров (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).От этого страдают люди, которые уделяют наибольшее внимание своему питанию.

Причина этого довольно очевидна, если взглянуть на эти диеты. Например, соблюдение «чистой» диеты для бодибилдинга — это своего рода странный способ питания. Обычно в его основе всего несколько продуктов: куриная грудка без кожи, яичные белки, нежирные куски стейка, оливковое масло, рыбий жир, шпинат, брокколи, сладкий картофель, коричневый рис, тунец, овес, протеиновый порошок и креатин.

Я имею в виду, что если вы отказываетесь от молочных продуктов, картофеля, фруктов, яичных желтков, жирного мяса и т. Д., Неудивительно, что вы столкнетесь с некоторыми проблемами.Вы не можете составить список из двенадцати «чистых» продуктов, есть их изо дня в день и ожидать, что они внесут вклад в сбалансированную диету.

Большинство культур нашли способ удовлетворить свои потребности в питании, и со временем эти обычаи стали культурными традициями. Мексиканцы не могут просто отказаться от палео и вырезать бобы, северные европейцы не могут просто вырезать молочные продукты, потому что это продукт животного происхождения, американцы не могут просто вырезать фрукты из-за углеводов / фруктозы, а мы, канадцы, не могут просто разрезать стейки белого медведя из-за насыщенных жиров.

Если вы лишите его группы продуктов, которые обычно потребляются в вашей культуре (зерновые, молочные продукты, завтрак, углеводы, сахар, бобровые хвосты и т. Д.), Вы оставляете отверстие для питания, которое необходимо закрыть. Я не говорю, что вы зациклились на брюссельской капусте, даже если ненавидите ее. Эти отверстия могут быть закрыты . Если вам нужно (или вы хотите) избегать определенной пищи, это нормально. Я просто говорю, что вам нужно помнить об этом.

Одна из проблем заключается в том, что в наши дни ограничительные диеты очень распространены.Вы, наверное, много слышали о веганских диетах, кетогенных диетах, прерывистом голодании и необходимости есть каждые 2-3 часа. Вы также, вероятно, много слышали о ягодах асаи, льне, гранатах, красном вине, ягодах годжи, брокколи, шпинате, кокосовом масле, горохе, чернике, куркуме и чесноке.

Интересно то, что, несмотря на всю шумиху, для того, чтобы выглядеть как Супермен, не следует ограничивать вредную пищу, есть «суперпродукты» и следовать модным диетам. Вместо этого вы должны есть продукты Кларка Кента — основные продукты питания.

Модные диеты работают,
При соблюдении основных принципов.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, в которой основное внимание уделяется цельным необработанным продуктам (и добавкам с лейцином), вы можете нарастить тонну мышц. Точно так же, если вы будете следовать палеодиете, богатой мясом, вы также сможете достичь невероятного телосложения. Еда девять раз в день работает. Можно использовать два квадратных приема пищи, если вы принимаете одинаковое количество и качество пищи. Если вы обнаружите, что ваш образ жизни или моральный кодекс хорошо сочетаются с определенной доктриной, тогда это здорово — вы, вероятно, сможете заставить ее творить чудеса для вас.Большинство диет работают, по крайней мере частично, но, вероятно, не по той причине, по которой, как вы думаете, они работают.

Впрочем, не заблуждайтесь. Если вы едите три раза в день или двенадцать, вы получите сопоставимые результаты, если продуктов , которые вы едите, будут одинаковыми. Смеси горохового протеина на растительной основе — отличный источник протеина, как и стейк. Есть много эффективных способов получить макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

«Суперпродукты» невероятно полезны,
при включении в сбалансированный рацион.

Черника чрезвычайно богата антиоксидантами и полифенолами, брокколи обладает свойствами борьбы с жирами и токсинами, лен является отличным источником полиненасыщенных жиров, а куркума обладает невероятными противовоспалительными свойствами. Если вы любите эти продукты, тогда просто замечательно — ешьте их в большом количестве. Знать о них и их преимуществах — это здорово. Я люблю пробовать странные суперпродукты, и многие из них имеют фантастический вкус.

Черника — это круто, но также и яблоки и апельсины — повседневная еда Кларка Кента.Нут великолепен, но ямс тоже. Не уделяйте слишком много внимания суперпродуктам или суперподобавкам, потому что не так строится сверхчеловеческое тело. Скорее всего, они не принесут заметной разницы в ваших результатах, если вы не выработаете отличный подход к еде в целом.

Рассмотрим это исследование, в котором черника проверяется на ее суперпродуктовый фитохимический и антиоксидантный уровень. Предпосылка состоит в том, что черника может улучшить время восстановления силовых тренировок, что позволит вам быстрее наращивать мышцы.Одной группе участников исследования давали 2,2 фунта черники между тренировками, а контрольной группе давали 2,2 фунта обычных фруктов (бананы, яблочный сок и т. Д.). Оба были в форме фруктовых смузи, и ни одна из групп не знала, какой смузи они пили. Результат? Употребление 2,2 фунтов черники слегка улучшило восстановление мышц по сравнению с контрольной группой.

А теперь посмотрите это исследование, в котором участники начали силовые тренировки и начали есть с избытком калорий.Первая группа, которая вообще не меняла свою диету, набрала 3 фунта мышц за 8 недель только после силовых тренировок. Довольно хорошо. Вторая группа, которая потребляла дополнительно 356 г углеводов и 106 г протеинового порошка, набрала более 6 фунтов мышечной массы. Увеличение мышечной массы более чем в два раза! Третья группа, которая потребляла дополнительно 438 г углеводов и всего 24 г протеинового порошка, набрала 7,5 фунтов мышечной массы!

Это не были необычные углеводы — просто сахар и крахмал. Картофель, фрукты или бублик имели такой же эффект.Интересно, что употребление большего количества бананов и картофеля, похоже, приводит к увеличению мышечной массы на больше, чем даже употребление протеиновых порошков.

Мораль истории? Суперпродукты могут иметь самые незначительные отличия, поэтому, если вы хотите на этой неделе набрать 1,1 фунта мышц вместо 1 фунта мышц, сделайте это. Как удвоить прибыль? Ешьте большое количество основных продуктов. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать.) Проблема в том, что люди падают на крючок и грузило из-за рекламы пищевых добавок и новых диетических стратегий, хотя простая правда заключается в том, что надежная программа тренировок и цельная сытная пища — вот где достигаются реальные результаты .

«Антидиета» для эктоморфов

Если вы пытаетесь набрать массу, нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, для этого, вероятно, потребуется поднимать тяжести и изменить свой рацион. Что касается диеты, я не говорю, что вы не должны знать о питании. На самом деле вам абсолютно необходимо.

Если у вас нет желаемого телосложения, очевидно, что некоторые вещи нужно изменить. Если вы такой же худой от природы парень, как я, то, возможно, вам даже придется немного изменить свой образ жизни.Я хочу сказать, что вам не нужно принимать какие-либо экстремальные диеты.

Мы помогаем нашим участникам построить диету для набора массы, соответствующую их предпочтениям, образу жизни и бюджету. Наши участники в Техасе питаются совсем не так, как наши участники в Латинской Америке, которые придерживаются совсем другой диеты, чем наши участники в Индии. И это нормально. Вы можете набрать массу на самых разных продуктах. Если вы читаете это с другого конца света, будьте уверены, что местные продукты идеально подходят для набора массы.Вам не нужно импортировать еду из Лос-Анджелеса, потому что какой-то там фитнес-блогер влюблен в говядину травяного откорма или в любую другую новую причуду.

Хорошая «диета» для набора массы эктоморфа должна строиться на основе продуктов, которые вам нравятся. В разумных пределах, конечно. Мы не сможем нарастить ваши мускулы полностью с помощью McDonalds и Pop Tarts, нет. Но мы можем сделать их из гамбургеров и куриного пармезана. Вы можете съесть часть стручковой фасоли с гамбургерами, чтобы сделать свой рацион более сбалансированным, но нет необходимости придерживаться ограничительной диеты.

Худые парни, пытающиеся нарастить мышцы и набрать вес, — последние парни, которым следует ограничивать пищу без причины. Все эти ограничения больше подходят для людей, которые стараются избегать еды, которую легко переедать. Мы пытаемся переедать и намеренно потребляем много калорий. В нашем рационе есть много места для любимых вещей, даже если они технически не являются «чистыми» продуктами.

Даже десерт может помочь. Когда дело доходит до еды, достаточной для наращивания внушительного количества мускулов, нам, худым, часто бывает трудно.Это одна из самых больших наших проблем. Это тоже сложный вопрос. Существует множество причин, по которым эктоморфам так сложно набрать вес. Обработанные продукты и десерты предлагают нам простой способ получить больше калорий. Пока мы также получаем питательных веществ, которые нам нужны для здоровья и наращивания мышечной массы, из других продуктов, что ж, десерт наверняка поможет нам получить больше цели по калориям.

Мы не применяем случайный подход к диетам для набора массы, потому что нас не волнуют результаты.Будьте уверены, наша цель — помочь вам нарастить мышечную массу как можно быстрее. Мы используем этот подход, потому что так вы получите результатов.

У меня всегда были отношения любви-ненависти к суперпродуктам и добавкам. Это увлекательно, но становится так легко забыть общую картину.

Рассмотрим этот пример. Многие испытывающие трудности эктоморфы склонны принимать популярные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), узнав о их свойствах наращивания мышц.BCAA — это низкокалорийный способ получения лейцина, в первую очередь, который отлично подходит для наращивания мышечной массы. Как еще можно получить BCAA? Пить молоко, есть мясо или жарить яйца. В стейке приличного размера 13-15 г BCAA. Это 2-3 ложки необычного порошка BCAA на каждый стейк.

И эти цельные продукты не только на лучше, чем на , но и на способ усвоить BCAA, они также полны других полезных для наращивания мышц и полезных для здоровья питательных веществ — и они полны калорий!

На фото вверху изображен стейк, приготовленный с луком и чесноком и подаваемый вместе с полбуханкой масляного хлеба и небольшим количеством брокколи.950 калорий. Вы можете заказать что-то подобное в ресторане или подать себе такое блюдо на День Благодарения.

Это вполне нормальная еда. Но если бы вы пытались продать его в магазине пищевых добавок, вы могли бы сказать, что крахмал в хлебе пополняет запасы гликогена в мышцах и печени, необычные аминокислоты в стейке повышают синтез мышечного белка, брокколи — это запатентованная смесь фитонутриенты, которые улучшат вашу работоспособность, а масло содержит мононенасыщенные жиры и диетический холестерин, которые отлично подходят для выработки тестостерона.

У вас есть шкаф, полный продуктов, которые могут соперничать с лучшими добавками для наращивания мышечной массы на рынке.

Советы по увеличению массы при антидиете

Придерживайтесь сбалансированной диеты, не содержащей слишком мало белка или белка. Умеренное потребление белка стимулирует наибольший рост мышц у эктоморфов.

Ешьте много углеводов, особенно после тренировки. Ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель, бананы. Это анаболическое топливо для нас, эктоморфов.

Безответственно ешьте много фруктов и овощей. Морковь, яблоки, ананасы, вишня, ягоды, апельсины, морские огурцы — все, что вы хотите. Все фрукты и овощи по-своему полезны, и лучше всего их разнообразие. Если ваш аппетит или желудок являются ограничивающим фактором, как это часто бывает для нас, худых, вам может быть полезно придерживаться тех, которые высококалорийны.

Ешьте много полезных жиров. Орехи, сливочное масло, рыба, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, яйца, сыр, жирный йогурт.

Не основывайте свой рацион на полуфабрикатах, но и не бойтесь этого. Круто, если в вашем десерте есть мука и сахар.

Ешьте необходимое количество еды, но не беспокойтесь о своем расписании. Вам нужно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, но не беспокойтесь о том, сколько еды вам потребуется.

Добавки могут помочь, но они — вишенка на торте, поэтому относитесь к ним как к таковым — сосредоточьтесь на обычных продуктах.

Наслаждайтесь напитком время от времени.Это не причинит вам вреда, а может даже помочь.

Пейте больше молока (смузи или протеиновых коктейлей). Жидкие калории, как правило, облегчают аппетит.

Если вам нравится есть суперпродукты, не позволяйте мне останавливать вас! Они действительно рок.

Основывайте свою диету на ваших личных предпочтениях и личных убеждениях. Вы можете нарастить мышцы на веганской диете. Вы можете нарастить мышцы на палеодиете. Накачать мышцы можно в Индии, Китае, Греции, Мексике и т. Д.

Придерживайтесь диеты, которая помогает потреблять больше калорий. Это может означать следование противоположному совету, который вы видите в большинстве фитнес-журналов и в большинстве блогов, поскольку большинство из них говорят о продуктах, которые облегчают потерю веса на .

Хорошее практическое правило — получать около 80% калорий из цельных продуктов. А затем, когда дело доходит до выбора, какие цельные продукты есть, выбирайте самые разные продукты, которые вы действительно хотите есть. Если вы сможете это сделать, у вас будет хороший шанс избежать дефицита питательных веществ.Вам также будет намного легче набрать вес.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.
.

No related posts.

Продукт	Количества белка (на 100 г)
Куриные яйца	12,7
Творог	16,7
Сыр мягких сортов	25
Свинина (корейка)	16,4
Горбуша	21
Курица	20,8
Соя (необработанная)	34,9
Кукуруза	8,7
Молоко	3

Рацион питания эктоморфа для: Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона