20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес.

Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть.

Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем, детям он нужен для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и т. Д.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть, а чего избегать

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйца и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

2. Миндаль.

Миндаль — популярный вид древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей, страдающих аллергией на орехи.

Предлагаем вам: 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка.

Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка тоже очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории.

Предлагаем вам: Лучшие продукты для похмелья: лучшая пища для похмелья

4. Овес

Овес входит в число самые полезные зерна доступны.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий.

5. Творог.

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.

Предлагаем вам: 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).%).

6. Греческий йогурт.

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат протеином, но содержит больше калорий.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40% калорий).%).

7. Молоко.

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин B2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.

8. Брокколи.

Брокколи это полезный овощ, который содержит витамин C, витамин K, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность за калорийность, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.

9. Постная говядина.

Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокобиодоступного железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.

Говядина подходит людям на низкоуглеводная диета.

10. Тунец

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце, консервированном в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.

11. Киноа

Квиноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Киноа имеет множество польза здоровью.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории.

12. Добавки сывороточного протеина.

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться белковая добавка.

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь потеря веса.

Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица.

Чечевица — один из видов бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Чечевица — один из лучших мировых источников растительный белок, и они отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19% калорий). %).

14. Иезекиильский хлеб

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он сделан из органических и проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

15. Тыквенные семечки.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые семена тыквы.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную.

Он состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов для снижения артериального давления

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий.

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий.

8. Креветки.

Креветки — это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории.

Предлагаем вам: 15 мягких продуктов, которые стоит съесть после удаления зубов мудрости

19. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста — еще один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.

20. Арахис

Арахис богат протеином, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но может быть и калорийной. Поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию.

Резюме

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

Предлагаем вам: 9 лучших блюд и напитков перед сном

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Последнее обновление — 1 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 4 октябрь 2021 г..

что это? Отвечаем на вопрос. Список продуктов с высоким содержанием белка

Сегодня все больше людей страдает от дефицита белков в рационе, но при этом многие даже не догадываются, чем именно вызвана подобная ситуация и как можно ее исправить. В действительности, белки — это основной строительный материал нашего организма и их недостаток ухудшает не только работу внутренних органов, но и внешний вид человека. При этом запастись протеинами невозможно и для полноценного здоровья необходимо регулярно потреблять их с пищей. В статье будет подробно описано, что же представляют собой белки, какие функции выполняют и в каких продуктах содержатся.

Определение

Протеины или, проще говоря, белки – это сложные химические соединения из аминокислот. Часть их может синтезироваться организмом самостоятельно, но есть и незаменимые, которые человек может получить только из пищи, причем в большей степени животной.

Впервые белки были обнаружены еще в 18 веке французским ученым, после чего разговоры об их пользе не умолкают. Интересно, что молекулы белка могут выполнять разные функции и не имеют четкого разделения на виды, но при этом часто определяются конкретными функциями.

Функции белков

Основной задачей протеинов в организме является ускорение различных процессов и реакций. Кроме этого, о пользе белков наслышаны все, кто хоть раз посещал тренировки, ведь именно эти молекулы являются основным строительным материалом мышечной ткани, и никакие нагрузки без правильного питания не помогут получить идеальную рельефную фигуру. Невозможно не упомянуть об известных всем красавицам кератине и коллагене – это белки. Именно они обеспечивают красоту наших кожи, волос и ногтей.

Кроме этого, протеины отвечают за свертываемость крови, активизацию иммунитета, детоксикацию организма, движение лейкоцитов и доставку питательных веществ к клеткам организма. К белкам относят и некоторые гормоны, самым известным из которых является инсулин. Ну и в завершение, белок – это самый полезный источник энергии.

Потребность человека

В зависимости от образа жизни и наличия стрессовых ситуаций, для организма необходимое количество белков может постоянно меняться. Чтобы не получить дефицит вещества за короткий срок, необходимо регулярно потреблять протеины с пищей, а при необходимости и в виде диетических добавок. Нужное количество белка для каждого человека определяется индивидуально его полу, возрасту, образу жизни и региону обитания. Когда вещество только было обнаружено, считалось, что достаточно потреблять в сутки всего 0,3 г чистого белка на каждый килограмм веса. Сегодня нормы значительно отличаются и в среднем составляют уже 0,8 г/кг. Белки должны составлять минимум 15% от суточного рациона и при наличии определенных условий этот показатель увеличивается. Так, содержание белка в пище следует повысить при:

• тяжелой физической работе;
• регулярных занятиях спортом;
• во время болезни и выздоровления;
• в холодное время года.

При этом нужно помнить, что избыток белка в организме ведет к ожирению, мочекаменной болезни и проблемам с пищеварительной системой.

Недостаток же протеинов не менее опасен и провоцирует упадок сил, снижение защитных функций организма, ухудшение внешнего вида и анемию. Именно поэтому перед корректировкой своего рациона нужно тщательно все рассчитать. В пожилом возрасте, в жаркую погоду или при некоторых болезнях, характеризующихся трудностями в усвоении белков, их количество требуется, наоборот, сократить.

Нормы потребления белков

Сегодня диетологи вывели средние показатели потребности в протеинах. Для новорожденных и детей до 3-х лет это 2,2 г/кг. Детям дошкольного возраста требуется приблизительно 20 г в сутки, а школьникам уже 35 г. В подростковом возрасте с 14 лет разделение в потребностях идет уже и по половому признаку. Так, молодым девушкам необходимо в день 45 г белка, а парням – 52 г. Женщинам и мужчинам с 19 лет и старше дозу определяют аналогично подросткам, но с возрастом постепенно уменьшая из-за замедления метаболизма.

Растительные белки

Протеины человек получает из многих продуктов питания, в числе которых есть и растительные. Наибольшее содержание белков при этом содержится в бобовых, грибах, орехах и семечках. Среди овощей следует выделить все виды капусты.

Кроме этого, в незначительных количествах растительные протеины имеются в муке и всех мучных изделиях, крупах, фруктах, сухофруктах и овощах. Несмотря на такой широкий список, обеспечить организму полноценное насыщение только растительными продуктами невозможно. Дело в том, что ни одно растение не содержит всех незаменимых аминокислот, необходимых для человека.

Животные белки

Продукты с большим содержанием белка не обязательно могут быть животного происхождения, но при этом только они могут обеспечить организм полным списком незаменимых аминокислот. В их числе мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Интересно, что многие ученые при этом не спешат называть их самыми полезными, ведь на переваривание животной пищи тратится очень много сил, а чрезмерное употребление таких продуктов ведет к подагре, болезни суставов и другим заболеваниям. Растительный белок не имеет таких последствий и усваивается организмом намного быстрее, улучшая при этом пищеварение.

В связи с такой спорной ситуацией для здорового питания, нужно правильно определять меру продуктов и научиться их сочетать между собой, чтобы не навредить организму.

Сочетание белковой пищи

Важно запомнить, что продукты с высоким содержанием белков животного происхождения сильно нагружают пищеварительную систему, поэтому лучше всего употреблять их вместе с зеленью и некрахмалистыми овощами. Это усилит выделение желудочного сока и поможет быстрее переварить тяжелую пищу.

Усложняет процесс пищеварения сочетание белков с противоположными жирами. То есть растительные белки можно употреблять только с растительными, а животные – с животными. Лучше всего запекать, тушить или варить мясо, а не жарить на растительном масле, так же как и заправлять овощной салат растительным жиром, а не сметаной. И, кстати, еще одно правило – не смешивать белки разного происхождения. То есть, рыбу не есть вместе с мясом, а сыр с овощами.

Усложняет процесс усвоения протеинов сладкая и кислая среда.

Особое место занимают бобовые – соя, чечевица, горох, нут, бобы и фасоль. Содержание белков в них не самое высокое, но по составу они отличаются от всего, поэтому сочетать их нельзя ни с растительными, ни с животными протеинами.

Учитывая эти правила, необходимо составлять рацион так, чтобы каждый прием пищи содержал треть от суточной нормы белков, а перекусы — еще по 3-5%.

Белки для похудения

Продукты с большим содержанием белка всегда требуют больших энергозатрат для своего расщепления, поэтому при попадании их в организм калорий тратится больше, чем поступает. Также протеины способствуют длительному чувству насыщения и помогают организму нормализовать многие важные процессы. Все это определяет белковую пищу как одну из наиболее полезных при диетах, конечно, только при соблюдении правил приготовления – варке, тушении или запекании.

Для желающих похудеть следует ознакомиться со списком продуктов с низким содержанием белка:

• нежирные кисломолочные продукты;
• молоко;
• крупы – овсянка, рис и гречка;
• некрахмалистые овощи и зелень;
• постное мясо, приготовленное без жира;
• мясные субпродукты, лучше всего язык;
• рыба и морепродукты всех сортов;
• бобовые;
• нежирные твердые сыры;
• отварные яйца.

Продукты с большим количеством протеина. Мясо

Для тех, кто старается нарастить мышечную массу или просто восполнить дефицит вещества в организме, необходимо ознакомиться со списком продуктов, имеющих повышенное содержание белков.

На первом месте стоит мясо. В свою очередь оно подразделяется на сорта, от которых зависит и количество ферментов:

1. Больше всего чистого протеина содержится в говядине – 25%. Кроме этого, продукт оказывает организму огромную пользу, обогащая его железом, витаминами группы В и практически полным списком необходимых человеку аминокислот. Лучше всего говядину варить или тушить несколько часов, чтобы сделать структуру мяса более мягкой.
2. Телятина стоит на втором месте. Это мясо усваивается намного легче и подразделяется на категории. Первые две имеют 20% чистого белка, а жира не более 2%.
3. Конина. В ней имеется высокое содержание белков – 21%. Несмотря на нераспространенность такого вида мяса, его регулярное употребление способно быстро восполнить нужды организма в «строительном материале». Кроме этого, конина богата железом и калием.
4. Крольчатина. По достоинству считается диетическим продуктом, ведь практически не содержит в себе жира. Его нежный вкус дарит человеку не только приятные ощущения, а и пользу от железа, фосфора, калия и множества витаминов в составе. Чистого протеина в мясе кролика – 21%.
5. Диетическим считается и мясо птицы. Легкого и чистого белка в нем приблизительно 20%, а его низкая калорийность и большой список витаминов, аминокислот и минеральных веществ делают продукт идеальным источником энергии во время диет.
6. Повышенное содержание белков имеется и в свинине, но определенных сортов. Самые жирные части могут содержать до 50% жира и всего 12% протеина. Выбирать источником протеина следует нежирные части, такие как вырезка или корейка. В них белка имеется 20%, а жира в три раза меньше.

Яйца

После мяса следует выделить куриные и перепелиные яйца.

Утиные также содержат в себе белок, но в минимальном количестве – всего 3% от общей массы. В куриных же протеина может быть 7-17% в зависимости от того, насколько качественно питалась птица. Кроме белков, в яйцах имеются жирные кислоты, сера, цинк, фосфор, железо и жирорастворимые витамины. Отрицательное действие жиров из желтка при употреблении полностью перекрывается лизином в составе, поэтому кушать яйца рекомендуется полностью. Лучшим способом приготовления при этом является варка, поскольку скорлупа сохраняет все полезные свойства.

Кисломолочные продукты

Вся пища животного происхождения имеет высокое содержание белка. В каких продуктах из молока его больше всего? Основным кисломолочным источником полноценного чистого протеина является творог.

В зависимости от жирности, белка в нем может быть 14-18%. Для облегчения переваривания творог следует смешивать с кефиром или йогуртом, но помните, что такое сочетание может повысить и калорийность блюда. Специалисты рекомендуют кушать творог на ужин, поскольку в его составе имеется вещество, которое усваивается организмом дольше всего, – казеин.

Кроме творога, много белка имеется и в твердом сыре, но при этом продукт очень калорийный. Чтобы не навредить своей фигуре, его рекомендуется употреблять перед физическими нагрузками или отдавать предпочтение легким разновидностям. Например, сыр фета имеет в составе 16% белка, а камамбер – 19%. Наименьшая концентрация протеина в плавленом сыре – всего 4%.

Дары моря

Больше всего белка и других полезных веществ имеется именно в морской рыбе, поэтому речная не входит в перечень. Итак, протеинов в ней не менее 16%, при этом усваивается рыба намного быстрее мяса из-за низкого содержания соединительных волокон. Лучшим выбором будет форель, треска, камбала, анчоусы, сардины, лосось или тунец, поскольку эти сорта не имеют избытка жира. Кроме белка и жирных кислот, в рыбе имеется йод, магний, фосфор, калий, фтор, витамины А, D, Е и группы В.

Естественно, максимальный положительный эффект принесут блюда, приготовленные тушением или варкой, копченая рыба не принесет организму пользы.

Фрукты, овощи и орехи

Содержание белков в продуктах растительного происхождения нельзя назвать высоким в сравнении с животными, но все же вычеркивать их из своего рациона нельзя. Растительный белок в наибольшей концентрации сосредоточен в твердых фруктах, ягодах с косточками, бобовых и капусте. Так, ежедневно нужно употреблять яблоки, персики, вишни, абрикосы, груши, манго и другие плоды.

Орехи по количеству белка смело можно сравнивать даже с мясом, но стоит помнить, что в них содержится и большое количество растительного жира, поэтому при диетах такие продукты исключают. Наибольшая концентрация протеина имеется в арахисе, семенах подсолнечника и миндале – 20-25%. Грецкий, кедровый орех, фисташки и фундук имеют всего 7-10% белка.

Заключение

После ознакомления со списком наиболее богатых белком продуктов и важностью этого элемента для организма, многим все еще не понятно, почему возникает дефицит протеина? С такой проблемой может столкнуться даже человек, регулярно употребляющий в пищу мясо, рыбу и молочные продукты, не говоря уже о тех, кто добровольно ограничивает себя в питании.

Все дело в том, что регулярное питание может просто не обеспечивать организм нужным ему количеством веществ для функционирования. Именно поэтому при коррекции своего рациона следует особое внимание уделять не средним нормам, а индивидуальным потребностям, которые будут учитывать уровень физических нагрузок, возраст и пол человека. Кроме этого, потребность в белках определяется и целями человека. Если протеины нужны ему просто для поддержания работоспособности организма, то их рассчитанную норму нужно строго соблюдать. Если же белки нужны спортсмену для увеличения соей мышечной массы, то любой средний показатель нужно увеличивать на 10-15%.

Кроме этого, всегда нужно помнить о том, что организм не способен накапливать в себе белки, также как и обходиться без незаменимых аминокислот, которые синтезируются только из него. Именно поэтому необходимо потреблять протеины регулярно. Если у человека нет возможности ежедневно составлять свое меню согласно всем требованиям, потребность в белках легко можно восполнить пищевыми добавками.

Продукты с высоким содержанием белка: список

Белок участвует в важнейших процессах функционирования организма — без этого элемента питания невозможен синтез всех незаменимых аминокислот. Поэтому так важно знать, в каких продуктах большое количество белка. К тому же, вся наша энергия производится именно благодаря белку. 

Большинство диет предлагают исключать белок или наоборот — питаться только протеинами. На самом деле, всем нам необходимы разные группы полезных веществ, поэтому питание должно быть сбалансированным и включать в себя и углеводы, и белки, и жиры. 

Не всем подходят мясные блюда на завтрак обед и ужин, поэтому стоит разобраться в списке продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут закрыть дневную норму без переедания. 

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Творог является великолепным источником полезных протеинов и отличным продуктом для всех, кто внимательно следит за весом. Особенно важно выбирать творог с процентом жирности не меньше 5%, поскольку в обезжиренном просто нет смысла (по мнению диетологов и нутрициологов). 

2. Гречка

Не мясными продуктами едиными. Вот в гречке, например, тоже есть большое количество белка. Которое, к слову, хорошо усваивается благодаря не менее важному составляющему гречки — клетчатке. Многие диеты включают гречку как основной гарнир, вот чем не повод полюбить крупу?

3. Мясо

Порция куриного филе позволяет закрыть суточную норму белка для организма, а также выполняет важную функцию по выработке энергии организмом. Не зря все спортсмены едят куриное филе чаще, чем что-либо другое. Именно мясо поможет избавиться от высыпаний на лице и проблем с пищеварительной системой. 

4. Рыба

Омега-3 и жирные кислоты далеко не единственный повод любить морских и речных жителей. Белок, который содержится в рыбе — лучший строительный материал для организма.  

5. Яйца

Супер идея для завтрака и классный источник витаминов B12 и D. Омлет утром способен зарядить энергией гораздо сильнее, чем популярная овсяночка. 

6. Натуральный йогурт

Ешь натуральный йогурт вместо бутербродов на перекус и ты избавишься не только от лишнего веса, но и от проблем с кожей. Главное чтобы йогурт был без красителей и добавок. Уж лучше добавить в него горсть фруктов. 

7. Креветки

Чистый белок, который можно спокойно есть на ужин и не переживать о недостатке витаминов в организме. Сильно советуем есть креветки с авокадо — это сделает тебя энергичнее и здоровее. 

8. Твердый сыр

25 – 30 г белка в 100 г твердого сыра ну очень убедительная цифра для тех, кто почему-то решил отказаться от твердых сыров. Главное в пп — не использовать сыр как закуску к напитку, который некогда наколдовали из воды.  

Продукты с высоким содержанием белка © pinterest.com

---

Недавно мы рассказали про вкусные рецепты из сезонных овощей и фруктов июля. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

3 суперидеи для высокобелкового перекуса

Обычно приготовление домашней еды для перекуса на работе занимает последнее место в вашем списке приоритетов. Если вы успеваете что-то приготовить себе на обед в суете утренних сборов, то это просто здорово.

Конечно, многим из нас приходится питаться в закусочных рядом с работой. И все же для здоровья будет лучше, если вы сможете выделить время, чтобы ежедневно готовить себе обед. Более того, если вы сможете приготовить обед, содержащий не менее 20 граммов белка, ваше рабочее время после обеда обещает быть гораздо более продуктивным.

Преимущества обеда с высоким содержанием белка

Для большинства людей правильным выбором является здоровый обед с высоким содержанием белка. Употребление протеина в середине дня поможет вам:

• Наращивать и поддерживать мышцы
• Поддерживать здоровую массу тела
• Чувствовать сытость, чтобы избежать переедания за ужином

Ваша цель практически при каждом приеме пищи должна заключаться в том, чтобы получать 20-35 грамм белка и одну чашку овощей.

Как добавлять в рацион продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка

Если у вас есть возможность хранить продукты на рабочем месте, запаситесь некоторыми из этих вариантов продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка:

• Консервы с тунцом
• Мясо (сыровяленая ветчина, нарезанная индейка, ростбиф)
• Нежирный греческий йогурт
• Нежирный творог
• Вяленое мясо
• Протеиновый коктейль или батончики

Наличие под рукой легких продуктов с высоким содержанием белка — отличный способ добавить белок в свой обед, особенно если у вас не было много времени на приготовление еды. Бросьте их в холодильник или в ящик стола, и у вас всегда будет что-то полезное, что можно съесть на обед.

Идея обеда с высоким содержанием белка №1: походный перекус

Сделайте для себя обед, который принесет вам радость, как перекус в детстве во время похода. Выберите высокобелковый продукт и пару гарниров. Добавьте соус из греческого йогурта с высоким содержанием белка.

• 2-3 яйца вкрутую или ваше любимое вяленое мясо
• Свежие овощи с греческим йогуртовым соусом
• Крекеры

Идея обеда с высоким содержанием белка №2: ролл с индейкой

Возьмите тортилью, положите в центр горсть мяса индейки, сыр, зелень, соус и добавьте свои любимые приправы, чтобы придать роллу индивидуальный вкус.

• 4 ломтика индейки
• Тортилья с высоким содержанием белка
• 1 ломтик сыра
• 1 чашка шпината
• Майонез/горчица

Идея обеда с высоким содержанием белка №3 (веганская): чашка с киноа

Вегетарианцам и веганам тоже нужен белок! Чашка с киноа — один из лучших способов это сделать. Киноа — это крупа-суперфуд, содержащая полноценный белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Добавьте в блюдо чечевицу и овощи, чтобы получить дополнительный белок, витамины и минералы.

• 1 чашка киноа
• ½ стакана лимской фасоли
• ½ стакана черной фасоли
• ⅓ чашки нарезанного огурца
• ⅓ чашки помидоров черри, разрезанных пополам

Как приготовить еду на неделю?

Для большинства из нас идея готовить себе обеды на неделю или хотя бы несколько дней кажется нереализуемой. Мы никогда не можем найти на это время. Но искать каждый день, где перекусить — зачастую больший стресс, чем выделить немного времени на готовку дома.

Сделайте воскресенья днями готовки для будней

Воскресенья отлично подходят для приготовления еды, потому что для большинства из нас они обычно наименее загружены. Если можете, потратьте пару часов в воскресенье на приготовление еды на следующие 2-3 дня. Сложите ее в контейнеры и поставьте в холодильник, и тогда вы сможете быстро взять их в понедельник и продолжить свое напряженное утро.

Приготовьте «двойной» ужин

Один из самых простых способов «приготовить» обед на следующий день — приготовить больше, чем вам нужно. Приготовьте лишний стейк, дополнительную чашку риса или запеките дополнительную картошку. У вас наверняка останется еда после ужина, и вы можете отложить её для обеда на следующий день.

Приготовьте еду на одном противне

Мало времени? Не проблема. Возьмите куриные бедра, картофель, лук и перец. Если у вас есть все эти ингредиенты, немного оливкового масла и противень, все готово. Разогрейте духовку до 200 градусов по Цельсию, выложите на противень мясо и овощи и готовьте. Хитрость заключается в том, чтобы приправить мясо и картофель/кабачки и сразу поставить их в духовку. Когда они будут близки к полной готовности, добавьте лук и перец.

Жаркое, детка

Жаркое из любимого мяса и овощей — еще один отличный способ без особых усилий получить высокобелковый обед. Применяются те же правила, что и выше: сначала приготовьте мясо, чтобы не пережарить овощи. Если хотите, готовьте отдельно рис или лапшу, а затем добавляйте в жаркое, когда кладете продукты в контейнеры.

Курица-гриль — ваш друг

Курица-гриль уже приготовлена. Все, что вам нужно сделать, это измельчить мясо, и у вас будет МНОГО курицы, готовой к употреблению. Добавьте курицу в приготовленные овощи, рис или картофель. Вы также можете положить курицу в лепешки с фасолью и сыром для простых тако. Но в идеале, такую курицу лучше не покупать там, где торгуют шаурмой, а запечь дома.

Чили — это победа

Чили легко приготовить, оно полезно для здоровья и действительно богато белком. Из кастрюли чили можно приготовить до восьми порций, в зависимости от того, сколько мяса и фасоли вы добавите. Одна кастрюля на ужин может накормить семью из четырех человек на ужин, а также оставить вам пару дополнительных приемов пищи, которые вы сможете брать с собой на работу в течение недели.

Смешайте свои блюда

Один из способов сохранить привычку готовить еду — это смешивать то, что вы готовите и что едите. Если вы обнаружите, что едите одно и то же снова и снова, скорее всего, вам станет скучно и вы устанете. Скука и усталость — это не те эмоции, которые вам нужны, когда вы развиваете новые привычки. Готовьте еду, которую вы хотите есть, потому что знаете, что она вкусная и полезная.

Собираем вместе

1. Постарайтесь выработать у себя здоровую привычку готовить себе еду на ужин. И не просто еду, а высокобелковую. Потому что пища с высоким содержанием белка помогает сохранять мышцы, поддерживать здоровую массу тела и долго чувствовать сытость.
2. Простые продукты, которые всегда должны быть у вас под рукой для приготовления быстрого и здорового перекуса: консервы с тунцом, любимое мясо, греческий нежирный йогурт, нежирный творог, вяленое мясо, протеиновый коктейль или батончики.
3. Чередуйте идеи для высокобелковых обедов: походный перекус с вареными яйцами, овощами и крекерами; ролл из тортильи с овощами, сыром и индейкой; веганский — с киноа, фасолью, огурцами и помидорами черри.
4. Приучите себя готовить обеды на работу по воскресеньям. Например, можно готовить побольше на ужин, чтобы осталась еда для будней.
5. Используйте простые рецепты приготовления мяса и овощей, а также готовьте экономичное чили и курицу-гриль.
6. Перемешивайте блюда, чтобы сделать здоровый рацион разнообразней и быстрей привыкнуть к новой пользе

Продукты питания с высоким содержанием белка. Продукты, богатые белками

Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.

Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.

Почему так важен белок?

Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:

• построения мышечной ткани;
• протекания восстановительных процессов в клетках;
• поддержания кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и прекрасном виде.

Особенно нуждаются в пище с повышенным дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.

Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.

Плюсы белкового питания

Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.

Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.

Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.

• Действительно, лишние килограммы постепенно уходят, поскольку организм, вынужден черпать силы, сжигая жировые запасы.
• Описываемая пища и богатые белком блюда является очень сытными, поэтому чувство голода не преследует.
• Употребляя блюда, насыщенные протеином, можно избежать таких неприятных явлений, как выпадение и ломкость волос, расслаивание ногтей.
• Не страдает мышечная ткань, а ведь именно благодаря работе мышц происходит сгорание лишнего жира в организме.

Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!

Опасность излишнего потребления протеина

• Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
• Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
• Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.

На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.

А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

• Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
• Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
• Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
• Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
• Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.

Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.

Подводим итоги

Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.

В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.

Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.

Те, кто занимается спортом, знают, что белок – жизненно необходимый для человеческого организма элемент, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и сформировать красивую фигуру. Если вы решили взяться за себя всерьез, вам придется пересмотреть свой рацион в пользу богатых белком видов пищи. Ниже представлен список пяти продуктов с наиболее высоким содержанием этого элемента.

Куриное мясо.

Среди всех сортов мяса курятина – самый богатый белком продукт. При калорийности около 180 ккал она содержит от 25 до 30 г белка и около 10 г жиров в зависимости от того, какая часть тушки выбрана для приготовления блюда. Самой ценной частью считают белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего. Благодаря тому, что в курином мясе практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять, сидя на диете.

Куриный белок является полноценным – то есть, в его состав входят все необходимые нашему организму аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, присутствующего в других мясных продуктах, он легко усваивается, не нагружая пищеварительную систему и не вызывая несварения. Стоит также отметить, что курятина – самый безопасный для здоровья сорт мяса, поскольку в нем очень мало холестерина .

Творог, сыр и брынза.

Молочные продукты издавна известны как незаменимый источник белков и аминокислот. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Большинство сортов сыра и брынзы содержат до 25 г белка на 100 г продукта.

Способ приготовления этих деликатесов позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Творог и брынза, например, хороши тем, что делаются из скисшего молока, которое при нагревании сворачивается, формируя сырную массу. За счет этого они усваиваются намного легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы. В твердых сырах практически отсутствует лактоза, что делает их пригодными в пищу для людей с индивидуальной непереносимостью молочного сахара.

Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами. Калорийность домашнего творога составляет от 150 до 230 ккал, при этом процент жирности может достигать 18%. На 100 г брынзы приходится около 250 ккал и до 20 г жира. Наконец, чемпион по калорийности среди молочных продуктов – сыр – «стоит» от 350 до 400 ккал и содержит до 35% жира. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти продукты следует в умеренных количествах, не более 300 г в день.

Рыба и морепродукты.

Дары моря – отличный источник белков и редких аминокислот. В разных видах рыбы содержится от 16 до 22 г белка, среди которых наиболее богаты этим элементом тунец, лосось, треска и семга. Высоким содержанием белка могут похвастаться и различные морепродукты. Например, на 100г крабового мяса приходится около 16 г белка, а любимые всеми вареные креветки состоят из него на 18%.

Одно из главных достоинств рыбных продуктов – небольшой процент жирности и сравнительно низкая калорийность. В среднем на 100 готового продукта приходится около 5 г жира и 80-120 ккал. Многое зависит от способа приготовления: жареные блюда и копченые сорта практически вдвое калорийнее отварной рыбы, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.

Говядина и телятина.

Эти сорта мяса пользуются наибольшей популярностью среди потребителей, и не зря. Помимо прекрасных вкусовых качеств, они отличаются высоким содержанием белка – от 15 до 20 г на 100 готового продукта. При этом телятина предпочтительнее в диетическом отношении. Если мясо молодого теленка содержит около 1,5 г жира и 150 ккал на 100 г продукта, жирность говядины почти в 10 раз выше, при этом она в два раза калорийнее. То есть, худеющим людям следует делать выбор именно в пользу телятины.

Следует отметить, что наиболее полезной является отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Этот сорт мяса также входит в число продуктов, богатых холестерином , и его чрезмерное потребление, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов.

Грубо говоря, это зародыш будущей птицы, поэтому в яйце есть все необходимые строительные элементы. В двух куриных яйцах содержится 12 г белка, причем большая его часть сосредоточенна именно в желтке. В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным.

Как все продукты животного происхождения, яйца отличаются довольно высоким процентом содержания жира. На 100 г продукта приходится около 10 г этого элемента. К тому же, все мы слышали об опасностях холестерина , который также в изобилии содержится в куриных яйцах. В связи с этим не рекомендуется съедать больше 1-2 яиц в сутки.

Продукты, богатые белками

Качественный состав нашей пищи, которую мы ежедневно употребляем, во многом определяет развитие и состояние организма, его отдельных систем и органов. Поскольку регулируя соотношение продуктов, содержащих те или иные предпочтительные компоненты, можно влиять не только на самочувствие человека, но и на строение его тела и внешний вид, крайне необходимо знать количественный состав наиболее ценных ингредиентов в пище, которая ежедневно присутствует на нашем столе.

Всем известно, что белковая еда является обязательной для , желающих увеличить свою , а работу мышц обеспечивают белки актин и миозин. Но не всем известно, что белок принимает активное участие в сжигании жиров при правильном употреблении. А потому простое ограничение в питании и прием пищи без определенного, совершенно необходимого количества белка может абсолютно не дать результатов при желании сократить вес. Кроме того, ферменты белка, содержащиеся в слюне, желудке и тонкой кишке активно участвуют в переваривании поступившей в организм пищи, а белки под названием альфа — креатины определяют состояние волос и ногтей.

Продукты, богатые белками, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, белка, участвующего в кислородном снабжении каждой клетки нашего организма. А антитела, благодаря которым иммунная система каждого из нас реагирует на любое вирусное вмешательство, также являются белками.

По количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, всю белковую еду можно разделить на отдельные подгруппы:

• самые белковые продукты, к которым можно отнести сыры, творог, мясные и рыбные изделия, соевые продукты, орехи и бобовые, где содержится свыше 15 г белка;
• белковые продукты, включающие некоторые виды мяса и колбасные изделия, яйца и крупы, макаронные изделия и содержащие белок в количестве от 10 до 15 г;
• малобелковые продукты — хлеб, картофель, рис, в которых всего 5-9 г белка;
• низкобелковые продукты, к которым относятся почти все ягоды, овощи, кроме указанных выше, фрукты, а также грибы, так как содержание белка вниз составляет лишь 0,4-1,9 г.

Если расставить продукты, богатые белками, в порядке возрастания приоритетности по содержанию в них белка, то топ-10 будет выглядеть следующим образом (в единицах на 100г продукта):

10. Брюссельская капуста — несмотря на низкое содержание белка в овощах, этот продукт содержит до 9% белков. Данный вид капусты имеет в два раза большее содержание , чем прочие сорта. При совершенно низкой калорийности и отсутствии жиров, она становится просто незаменимым диетическим продуктом, а сок капусты данного вида используется как эффективное средство при лечении онкологических и других опухолевых заболеваний.

9. Крупы — считаются прекрасным источником белков и витаминов при очень низкой жирности и средней калорийности. Самой «белковой» из всех круп считается кинва, в составе которой может содержаться до 18% белка! Рис в зависимости от сорта содержит от 2 до 6% белков при калорийности в 80-100ккал. Более высока доля белка в гречневой и пшенной крупе, которая равна соответственно 12,6 и 11,5%. Немного меньше, а именно 11% белка, содержат овсяная и манная крупы. Помимо этого, все крупы способствуют улучшению пищеварения и хорошо усваиваются нашим организмом.

8. Соевые продукты — они вполне могли бы расположиться и на более высокой позиции среди белковосодержащих продуктов, но вследствие низкой популярности достаточно редко используются. И напрасно, ведь изолят соевого белка может содержать до 90% протеина, и это при не самом низком коэффициенте усвоения. В 100г соевого молока или изделиях текстурированного соевого белка содержится до 40-50% протеина при жирности чуть более 17% и низкой калорийности. Тем, кто не является ярым поклонников соевых продуктов, можно использовать их не в качестве замены мяса, а как гарнир к мясным блюдам.

7. Мясные субпродукты — одни из самых ценных не только по содержанию белковых компонентов, но и из-за наличия большого количества железа, витаминов и минеральных веществ, что крайне важно для питания спортсменов и людей, контролирующих свой вес. К тому же стоимость этих продуктов гораздо ниже цены на цельное мясо. При калорийности в 165-180 ккал в 100г говяжьей тушеной печени содержится более 17г белков и 9,6г жиров при отсутствии углеводов. Высокий процент содержания белка и низкую жирность при хорошей усваиваемой вследствие малого содержания соединительной ткани имеют язык и сердце. В мозговой ткани больше жира (более 8%) и меньше белков (до 12%).

6. Творог и другие молочные продукты. Калорийность 100г нежирного творога составляет от 80 до 100ккал, при этом в нем содержится до 18г белков, 0,6г жиров и 1,8г простых углеводов. Для лучшего усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.

5.Сыры — в твердых видах сыра при невысокой жирности в 15% и калорийности от 190 до 255 ккал наблюдается высокое содержание белков (до 25-30%), что позволяет с успехом использовать этот превосходный по вкусовым качествам продукт в диетическом и , причем вследствие высокой калорийности его рекомендуется употреблять перед тренировкой.

4. Яйца — при калорийности в 13-15ккал одно яйцо содержит приблизительно в зависимости от размеров 3-6г белка, который практически полностью усваивается человеческим организмом. При невысоком содержании крахмальных углеводов(0,15г) и отсутствии жиров куриное яйцо становится одним из лидеров среди продуктов, богатых белками. А заблуждение по поводу вредности содержащегося в яйцах холестерина не имеют под собой никаких научных оснований. Однако стоит помнить, что употреблять предпочтительнее вареные яйца, в белке которых нет овомукоида и авидина, ферментов, подавляющих работу пищеварительной системы и разрушающихся при варке.

3. Мясо рыб и рыбные продукты — содержат прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как метионин. Процентное содержание белка и жирность, а соответственно и калорийность в зависимости от вида рыбы колеблются в достаточно широких пределах. Так в мясе тунца и лосося содержится до 24% белка, а горбуши — 22% при жирности 7-8% и калорийности 160-170ккал. Достаточно высоким содержание белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов.

Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и редкие фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).

2. Говядина, телятина и прочие виды мяса — калорийность отварной телятины составляет около 135ккал при наличии 21г белков и 0,9-1,5г жиров. Отварная говядина содержит чуть меньше, 20г белка, но при этом ее жирность больше в 15 раз, а калорийность — почти в два раза, чем у телятины. К тому же мясо теленка возрастом от 1 до 2-х лет обладает лучшими вкусовыми и более ценными питательными свойствами.

Отменным диетическим продуктом с высоким содержанием ценных белков (до 21-24%), витаминов группы В, а также железа и фосфора, магния и калия является мясо кролика. Нежирные виды свинины содержат до 19% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности(4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.

Колбасные изделия и мясные консервы при наличии достаточно высокого содержания белков, отличаются высоким содержанием жиров, что крайне нежелательно для спортивного и диетического питания. Исключение могут составить лишь сосиски, сардельки или диетические вареные колбасы.

1. Мясо птиц — при калорийности 170-195ккал содержит до 30г белка в зависимости от части тушки, 7-10г жиров при нулевом содержании углеводов. Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается белое мясо грудки, содержание помимо большого количества белков, необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.

Необходимо отметить, что данный список является весьма относительным, так как существует еще целый ряд не менее полезных и ценных продуктов, содержащих значительное количество белка и других полезных компонентов. Среди них стоит выделить чечевицу, в составе которой 24% белка и всего 1% жиров, миндальное масло и миндаль с 8г белка в 100г продукта, семена подсолнечника, тыквы и льна, содержащие соответственно 21, 19 и 8% белков.

При включении указанных продуктов, богатых белками, в стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших и меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма. Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной , что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой продукт богат незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и мясо птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина. Такая разновидность мяса богата белками. Условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая. Мясо коня или конина. С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, содержание белков в которой составляет около 20 % от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса . Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Мясо рыбы. Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты богатые белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего это овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: , груши, апельсины и прочие , брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: , фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Такая своего рода таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в своей рацион продукты с высоким содержанием протеинов.

• Говядина – до 24 гр;
• Баранина – до 20 гр;
• Свинина – 25;
• Телятина – 23;
• Кролик – 25;
• Курица – 22;
• Утка – 10;
• Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
• Печень – до 20;
• Все виды рыб – до 26 гр.

Что касается яиц:

• Куриные – 7 гр;
• Утиные – 3 гр;
• Перепелиные – 6 гр.

• Молоко – от 3 гр;
• Сметана – 3,5;
• – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным содержанием белка, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную потребность в потреблении продуктов с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь норма и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

На сегодня белок представлен единственным полимером на планете, состоящим из кислорода, углерода, азота, водорода и других элементов. По структуре белок состоит из различного количества аминокислот, соединенных между собой в произвольном порядке. Некоторые белки твой организм может синтезировать сам, но для большинства необходимо «топливо», получаемое извне.

Для синтеза данного вещества человеческому организму необходимы продукты с большим содержанием белков, которые дадут твоему организму все двадцать требующихся аминокислот (только с их помощью возможна регенерация внутренних органов и мышечной ткани).

Являются прекрасными источниками энергии, при их расщеплении твой организм затрачивает массу энергии на переработку и ты можешь спокойно сбрасывать вес на низкоуглеводной диете даже без тренировок.

Дефицит белка в продуктах питания в твоем рационе может привести к ряду заболеваний, таких как всевозможные нарушения гормонального фона, ослабление сердечно-сосудистой системы, значительное снижение иммунитета и многие другие.

Сторонниками раздельного питания давно было подмечено, что потребление белковой пищи дает заряд энергии на значительно больший период времени, нежели при употреблении медленных углеводов. Выбирая, какие продукты содержат белок в достаточном количестве, ты можешь ориентироваться согласно информации, приведенной ниже.

Прекрасным примером продуктов в которых много белка, служит говядина. Она содержит примерно двадцать пять процентов белка. Это значит, что потребляя всего сто граммов отварной или тушенной (жареные продукты лучше навсегда исключи из своего рациона) говядины ты получишь двадцать пять грамм чистого протеина.

К продуктам с большим содержанием белков относится печень. Она недорога, легка в приготовлении и содержит также двадцать пять процентов белка. Лучше всего подавай ее к столу в отварном или тушенном виде, а также в виде нежного паштета.

Белок в продуктах питания в наибольшем количестве содержится в твердых сырах. Только в подобном продукте ты встретишь тридцать процентов чистого протеина, однако, из-за высокого каллоража сыров тебе следует его употреблять только перед тренировками.

Задаваясь вопросом, какие продукты содержат белок, не забудь о рыбе и морепродуктах. В зависимости от сорта рыбы она может содержать от пятнадцати до двадцати пяти процентов чистого протеина. Разнообразив свой рацион сайрой, сельдью, треской, скумбрией, лососем, анчоусами, тунцом и другими, ты получишь прекрасное диетическое блюдо, которое сможешь съесть не только на обед, но и на ужин.

Морепродукты представляют собой прекрасные продукты с большим содержанием белков, поэтому постарайся включить в свой рацион креветок, раков, крабов, мидий и другие морские дары.

Птица — сравнительно недорогой источник протеина. На каждые сто граммов птицы может приходиться от пятнадцати до двадцати граммов белка. Такой продукт содержит белок в достаточном количестве, является диетической пищей (ведь птичье мясо фактически не содержит жира), его можно запекать, тушить и варить, при этом птица никогда не надоест.

Белок в продуктах питания можно получить и из яиц. Это достаточно дешевый способ получения протеина: ведь в ста граммах (примерно два яйца) продукта содержится семнадцать процентов белка. Ты можешь съедать любое количество белков от яиц, при условии, что будешь употреблять не более двух желтков в день. В противном случае ты можешь получить аллергию на яйца и надолго забыть об этом, богатом протеинами, продукте.

Также не забудь включить в свой ежедневный рацион хотя бы небольшое количество творога. Кроме снабжения твоего организма кальцием он выступит источником протеина: в твороге содержится пятнадцать процентов белка. Для улучшения метаболизма к творогу можешь добавлять немного молока, кефира или ряженки, но при этом учитывай, что все продукты должны быть обезжиренными, иначе ты существенно превысишь свой суточный каллораж.

Продукты в которых много белка , могут быть не только животного, но и растительного происхождения. Соя и все ее производные содержат около четырнадцати процентов протеина, поэтому прекрасно могут выступать заменителями мяса.

Рекомендуем также

all2u.pro — Список продуктов с высоким содержанием белка,…

Список продуктов с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.
⠀
Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка
⠀
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
⠀
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
⠀
PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.
⠀
Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
⠀
Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.
Лучшие продукты для наращивания мышц
⠀
1. Молоко
⠀
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
⠀
Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
⠀
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
⠀
2. Творог
⠀
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
⠀
Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.
⠀
3. Яйца
⠀
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.
⠀
Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.
⠀
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
⠀
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
⠀
В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.
⠀
4. Говядина
⠀
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
⠀
Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.
⠀
Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.
⠀
Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
⠀
5. Куриная грудка
⠀
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.
⠀
Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
⠀
6. Рыба (форель, лосось, треска)
⠀
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.
⠀
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
⠀
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.
⠀
7. Нут
⠀
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.
Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.
⠀
Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
⠀
В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.
⠀
Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.
⠀
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

14 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны всегда держать в своей кладовой

Получение достаточного количества белка для ежедневного употребления может быть проблемой. Одна большая причина? Так много продуктов с высоким содержанием белка, откровенно говоря, требуют больших затрат. Мясо, рыба, яйца, сыры и молочные продукты — хотя все они являются источником питательных веществ и отличными источниками белка — также должны храниться в холодильнике, а некоторые из них также имеют тенденцию довольно быстро портиться. (Рыба? Мы говорим с вами.) Но это не значит, что единственными продуктами с высоким содержанием белка являются те, которые вы храните в своем холодильнике.Люди часто упускают из виду основные продукты с высоким содержанием белка, но это не так! Есть так много отличных, и это превосходно, поскольку белок необходим для таких вещей, как помощь вам в поддержании энергии, поддержка ваших мышц, помощь вашей коже, ногтям, волосам и многому другому.

Чтобы продукт считался основным продуктом питания с высоким содержанием белка, он должен быть доступным по цене, удобным для хранения и способным храниться в течение длительного периода времени. В этом смысле продукты из кладовой могут стать спасательным кругом, спасая день, когда вы забыли запастись продуктами в холодильнике или просто не хотите идти в продуктовый магазин.Итак, SELF попросила зарегистрированных диетологов предоставить им необходимые, стабильные при хранении ингредиенты с высоким содержанием белка. Возьмите ручку и начните составлять список покупок прямо сейчас.

1. Орехи и ореховое масло

Большинство орехов являются надежным источником белка, но Максин Юнг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, владелица The Wellness Whisk, говорит SELF, что предпочитает держать миндаль под рукой из-за его универсальности. «Вы можете есть их отдельно, добавлять в овсянку или хлопья на завтрак, добавлять в салаты или нарезать и добавлять в жареные овощи для придания текстуры», — объясняет она.В дополнение к 20 граммам белка в одной чашке, они также полны «полезных жиров, клетчатки и витаминов, таких как кальций», — говорит она.

Не любите миндаль? Кейт Гейган, MS, RDN, также рекомендует грецкие орехи, фисташки и арахис. Выбирайте ореховое масло, если вам нужен тот же вкус, но более кремовая текстура. Вы даже можете сделать свое собственное ореховое масло, если хотите.

2. Фасоль каннеллини

«Наличие одной или двух банок фасоли в кладовой может спасти жизнь», — говорит Йенг.Она объясняет, что полстакана этих бобов содержит восемь граммов белка и, подобно миндалю, обладает чрезвычайно универсальным вкусом. Она любит добавлять их в супы, пасту и соусы. «Я возьму немного белой фасоли и сделаю из нее пюре с чесноком, лимонным соком, свежими травами и специями», — говорит она. Вот некоторые доказательства восхитительного богатства рецептов белой фасоли.

3. Тыквенные семечки

В следующий раз, когда наступит сезон разделки тыквы, держите эти обрезки поближе! Или, вы знаете, не делайте этого и просто возьмите немного, когда в следующий раз пойдете в магазин.Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по коммуникациям в области питания в Международном информационном совете по продуктам питания, рассказывает SELF, что скромные тыквенные семечки делают большую работу в белковой игре. «Тыквенные семечки богаты минералами, такими как цинк и магний, полезными ненасыщенными жирами и белком», — говорит он. Одна унция тыквенных семечек содержит около семи граммов.

4. Чечевица

Приготовление этого популярного бобового блюда может занять некоторое время, но его стоит иметь на кухне. Джессика Левинсон, Р.Д. Н., объясняет, что «они придают блюдам приятный мясной вкус умами и могут использоваться в вегетарианских тако и вместо мяса в соусе болоньезе». О, и только одна чашка содержит 18 граммов белка. Если вы говорите еще большее «да, пожалуйста!» к чечевице после прочтения, ознакомьтесь с этими рецептами чечевицы, наполненными белком и ароматом.

5. Макароны

Да, верно! Макароны — недооцененный источник белка. «Все макаронные изделия содержат белок, а некоторые сорта дополнительно обогащены растительным белком.Макароны могут быть хорошим источником клетчатки и отличным источником витаминов группы В (фолиевой кислоты, ниацина и тиамина)», — говорит Соллид. Сорта, обогащенные белком, содержат больше всего полезных веществ, но макароны из цельного зерна и традиционные макароны могут содержать до восьми граммов на порцию. Если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими простыми рецептами пасты с использованием ингредиентов, которые у вас, вероятно, уже есть.

6. Мука из бобов гарбанзо

Также известная как мука из нута, Гейган любит использовать эту альтернативу для выпечки в сладких и соленых блюдах.В нем нет глютена, поэтому это отличный выбор для людей, у которых проблемы с пищеварением этого семейства белков. Гейган любит использовать эту муку при приготовлении блинов, печенья и фалафеля.

35 лучших закусок с высоким содержанием белка в супермаркете — ешь это, а не то

Американцы имеют двойную одержимость перекусами и потреблением большего количества белка. Фактически, отчет NPD показывает, что потребители хотят получать больше белка в своем рационе, но целых 71% не знают, сколько они должны получать (для справки, это не менее 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин).Добавление в свой ежедневный рацион закусок с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка — простой способ выполнить эту норму.

Закуски с высоким содержанием белка могут помочь в борьбе с лишним весом, ускоряя метаболизм и уменьшая чувство голода. «Несмотря на то, что перекусы обычно имеют «плохую репутацию» у людей, сидящих на диете, они могут быть очень важны, если их выбирать с умом. Белки не зря считаются строительными блоками нашего тела», — говорит Бонни Балк, RD , эксперт по здоровью и благополучию для Кленовая холистика.

«Закуски с высоким содержанием белка, которые едят между приемами пищи, могут уменьшить чувство голода, предотвратить переедание во время еды и помочь поддерживать потерю веса», — говорит Балк.

К счастью, вам не нужно держать в сумке пакеты с куриной грудкой или индейкой, чтобы пожинать плоды. Есть много портативных, не скоропортящихся способов получить немного белка. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, не расстраивайтесь. Вместо этого используйте этот список в качестве руководства для покупки самых полезных продуктов с высоким содержанием белка, купленных в магазине. Если вы ищете больше продуктов, богатых белком, не пропустите эти лучшие протеиновые батончики с низким содержанием сахара.

Как мы выбирали лучшие магазинные белковые снеки.

Не всякая закуска попала в наш список. Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, чтобы составить некоторые рекомендации по питанию, которым следует следовать при выборе.

Какое количество белка вам необходимо? «Я стараюсь, чтобы порция белка составляла от 8 до 15 граммов. Если она превышает 20 граммов, вы не усвоите ее полностью», — говорит диетолог Джесси Холден, MS, RDN, CSOWM . В то время как вы должны стремиться получать не менее 8 граммов белка в своих высокобелковых закусках, мы также включили некоторые закуски с содержанием не менее 6 граммов белка на случай, если вы захотите смешивать и сочетать.

Какие еще питательные вещества следует искать помимо белка? «Я стараюсь, чтобы перекус содержал менее 15 граммов сахара и, возможно, немного клетчатки и полезных жиров в зависимости от пищи», — говорит диетолог Кейси Хатчинсон, RDN , владелец Vibrant Nutrition, RD.

Что насчет ингредиентов? «Важно читать этикетку с пищевой ценностью. Избегайте закусок с высоким содержанием насыщенных жиров. Помните о закусках с высоким содержанием натрия и консервантов», — говорит Ли Коттон, RDN, LDN .

Помня об этих советах, мы составили список из 25 лучших магазинных закусок с высоким содержанием белка, которые соответствуют этим рекомендациям. Многие из них одобрены самими диетологами.

Следующие купленные в магазине закуски с высоким содержанием белка содержат не менее 6 граммов белка на порцию.

Белок на порцию: 15 г

Несмотря на то, что существуют десятки, если не сотни протеиновых батончиков, ни один из них не сравнится с батончиком Perfect (не зря его называют «идеальным»!).Арахисовое масло, мед, шоколадная стружка и более 20 суперпродуктов объединяются, чтобы создать этот 15-граммовый протеиновый батончик, который станет отличной закуской с высоким содержанием белка или заменителем пищи с высоким содержанием белка.

$ 24,00 за упаковку из 8 штук в Perfect Snacks

купить сейчас

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Белок на порцию: 16 грамм

Stryve технически не является вяленой говядиной — это лучше.Эта классическая южноафриканская закуска билтонг избегает сахара, который часто содержится в вяленом мясе, и готовится только из говядины, уксуса и специй. Он тонкий и нежный, и вам обязательно стоит купить несколько пакетиков.

Белок на порцию: 13 грамм

Если вы ищете перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы пришли в нужное место. Чипсы из сушеного сыра Whisps сделаны только из одного ингредиента: сыра пармезан. Ешьте отдельно, в сочетании с вяленым мясом или ешьте вместе с яблоком, чтобы сытно перекусить в полдень.

Белок на порцию: 7 грамм

Это почти волшебство, что вы можете получить 7 граммов белка, поддержать свою иммунную систему (каждая порция содержит 300% дневной нормы витамина С) и получить пользу для тела и кожи (от комбинации коллагена, биотина и гиалуроновой кислоты). ) всего за одну секунду. Для наиболее эффективной и удобной закуски (или напитка) с высоким содержанием белка эти шоты более чем стоят вложений.

45 долларов.00 за упаковку из 12 штук в Vital Proteins

купить сейчас

Белок на порцию: 15 г

Исландский йогурт Siggi проходит несколько этапов процеживания, чтобы увеличить содержание натурального белка в йогурте. На унцию siggi’s имеет одно из самых высоких показателей белка на рынке. Дополнительный белок полезен, если вы хотите набрать дополнительную мышечную массу или похудеть. Балк говорит, что она большая поклонница Зигги. «Благодаря высокому содержанию белка и минимальному количеству добавок, это отличный выбор для завтрака или перекуса.«Если вы хотите отказаться от сахара, Балк рекомендует выбирать простой вкус и добавлять собственные свежие фрукты для сладости.

Белок на порцию: 11 грамм

Стаканы с овсянкой делают здоровые, богатые белком перекусы легкими и сытными — без добавления кусочков сахара, как в некоторых других брендах. Держите контейнер или два в ящике стола. Когда вы присматриваетесь к своему любимому торговому автомату, подавите это нездоровое желание в зародыше, просто добавив воды в один из них, прежде чем ставить его в микроволновую печь в комнате отдыха.Ваша талия скажет вам спасибо.

11,55 долларов США за упаковку из 4 штук на Амазонке

купить сейчас

Белок на порцию: 7 грамм

Унция за унцией, арахис является одним из самых богатых белком орехов. На ходу? Разорвите верхнюю часть пакетика и съешьте масло без сахара прямо из пакетика. Для более приятного перекуса нанесите немного спреда с флавоноидами на несколько ломтиков груши. Чтобы получить более полное представление об одном из самых популярных ореховых масел, не пропустите 36 лучших видов арахисового масла — в рейтинге!

$6,90 за упаковку из 10 штук на Амазонке

купить сейчас

Белок на порцию: 6 грамм

Enjoy Life’s Dark Raspberry Protein Bites — это восхитительный дуэт темного шоколада и пикантной малины, которые содержат 6 граммов растительного белка.

Белок на порцию: 11 грамм

Лучшее в этом хумусе то, что он портативный. Перекусите высокобелковым хумусом с чипсами из лаваша или возьмите пакет вместе с пакетиком сырых овощей, чтобы получить дополнительную клетчатку на бегу.

Белок на порцию: 19 г

Чтобы разнообразить ситуацию, выберите этот молочный продукт, который часто упускают из виду, вместо ежедневного йогурта. Благодаря низкому содержанию сахара он содержит впечатляющие 19 граммов белка в миниатюрном контейнере объемом 5,3 унции. «Тот факт, что [творог от Good Culture] содержит живые и активные пробиотики, делает его хорошей альтернативой всем, кто любит йогурт, но все же хочет перекусить с высоким содержанием белка, который может помочь здоровью кишечника», — говорит диетолог Эмили Тиллс, MS. RDN, CDN, основатель Nourished With Emily.

Находите вкус слегка пресным? Добавьте несколько небольших кусочков ананаса или дыни. Оба фрукта создают восхитительное сочетание.

Белок на порцию: 6 грамм

KIND использует настоящие фрукты, арахис, миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи и многое другое для приготовления полезных закусок с высоким содержанием белка. Этот батончик содержит 200 калорий и отлично подходит для того, чтобы предотвратить послеобеденный спад или утолить тягу к чему-нибудь сладкому и хрустящему.

19 долларов.95 за упаковку из 12 штук на Амазонке

купить сейчас

Белок на порцию: 15 г

Если вы ищете чистый белок, противовоспалительные омега-3 жирные кислоты и взрыв вкуса (благодаря песто из садовых трав), инвестируйте в эту банку тунца, выловленного в дикой природе, тихоокеанского северо-запада.

Белок на порцию: 9 грамм

Вгрызитесь в самую нежную вяленую говядину травяного откорма, какую только можно купить за деньги.

Белок на порцию: 7 грамм

Изготовленный из обжаренных бобов и кусочка шрирачи, этот портативный предварительно порционный перекус с высоким содержанием белка легко положить в сумочку, портфель или спортивную сумку. Семь граммов белка и клетчатки гарантируют чувство сытости до следующего приема пищи. Чтобы узнать больше о закусках, богатых клетчаткой, см.: 25 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя сытыми.

26,57 долларов США за упаковку из 24 штук на Амазонке

купить сейчас

Белок на порцию: 6 грамм

Существует очень мало закусок с высоким содержанием белка, которые также богаты белком — этот содержит более 28 процентов вашей дневной нормы всего в одной порции.

Белок на порцию: 7 грамм

Устали от сухих снеков с высоким содержанием белка? Разорвите пакетик БРАМИ — слегка маринованной закуски из бобовых, которая невероятно питательна (7 граммов растительного белка) и вкусна (кто может отказаться от чеснока и розмарина).

Белок на порцию: 7 грамм

Даже если вы не любите свиные шкварки, вам не стоит отказываться от этой версии популярной закуски с высоким содержанием белка на растительной основе. Изготовленный из горохового белка и идеальной смеси специй, вы потребляете 7 граммов белка на порцию или 25 граммов белка на упаковку.

Белок на порцию: 13 грамм

Любой день может стать вечером вина и сыра с этими хрустящими кусочками пепперони.

Белок на порцию: 6 грамм

Можете ли вы придумать более вкусную закуску с высоким содержанием белка, чем черный трюфель миндаль?!

Белок на порцию: 6 грамм

Если вы не думаете, что фасоль может быть закуской, то вы, очевидно, не знаете, что сейчас 2021 год и все возможно.Где еще вы сможете получить 6 граммов белка и 10 граммов клетчатки всего за 90 калорий и вкус, напоминающий приготовление пищи на костре? Возьмите пакет риса, который можно разогревать в микроволновой печи, или крекеров с клетчаткой, чтобы подавать их вместе с острой фасолью.

$29,99 за упаковку из 8 штук в дюжине кузенов

купить сейчас

Белок на порцию: 10 грамм

Надоело перекусывать миндалем и грецкими орехами? Смешайте вещи (в то же время удовлетворив свою тягу к чему-то хрустящему), включив упаковки сухих жареных эдамаме в свою линейку закусок с высоким содержанием белка. В каждой 100-калорийной порции содержится 11 граммов соевого белка и шесть граммов клетчатки, наполняющей живот! «Обжаренные эдамаме от Seapoint Farms — отличный источник железа и кальция, а также отличная закуска между приемами пищи или перед ужином!» добавляет диетолог из Нью-Йорка Рэйчел Файн, MS, RD, CSSD, CDN и владелец To The Pointe Nutrition.

Протеиновый пунш: 12 г

«Как правило, если вы можете произнести все ингредиенты, перечисленные в фактах о питании, вы находитесь в хорошем месте.В батончике RXBAR содержится 12 граммов белка, полученного из яичного белка, миндаля и орехов кешью», — говорит Балк.

Белок на порцию: 6 грамм

Эти закуски с высоким содержанием белка содержат хрустящий жареный нут, который очень горячий, горячий! Было доказано, что продукты, богатые капсаицином — соединением, ответственным за придание чили остроты, — уменьшают жир на животе, подавляют аппетит и повышают термогенез — способность организма сжигать пищу в качестве энергии.

Белок на порцию: 19 г

Этот тунец предварительно приправлен лимоном и перцем, поэтому майонез или соусы не нужны для усиления вкуса. Кроме того, этот набор поставляется с небольшим ножом и несколькими крекерами, так что вы можете легко съесть этот белковый мини-блюд, независимо от того, когда вы голодны.

$17,76 за упаковку из 12 штук на Амазонке

купить сейчас

Белок на порцию: 13 грамм

В отличие от Slim Jims, в которых используются пугающие ингредиенты, такие как нитрит натрия и глутамат натрия (MSG), в Field Trip классическая, натуральная белковая закуска не содержит консервантов, MSG, нитритов (они даже избегают «натурального» альтернативного сока сельдерея). порошок) и кукурузный сироп.Кроме того, в нем меньше жира и натрия, чем во многих традиционных сортах, и это еще одна причина, по которой он занимает место в нашем списке.

$19,99 за упаковку из 4 штук на Амазонке

купить сейчас

Белок на порцию: 6 грамм

Забудьте о сырных булочках из прошлого: эта классика старой школы на основе нута содержит 7 граммов растительного белка и на 40 % меньше углеводов на порцию.

Белок на порцию: 7 грамм

Они портативны, их приятно есть, они богаты белком и кальцием — вот лишь некоторые из причин, по которым мы такие большие поклонники этих сырных палочек.Они являются долгожданным дополнением как к ланч-боксам для детей, так и к коричневым сумкам для взрослых.

Белок на порцию: 7 грамм

Эта упаковка для закусок состоит из простых ингредиентов: сыра чеддер, миндаля и сушеной клюквы и содержит менее 200 калорий на упаковку. Он имеет хорошее соотношение белков и углеводов: 14 граммов углеводов и 7 граммов белка, которые удовлетворят вас, не повышая уровень сахара в крови.

Белок на порцию: 9 грамм

Эти палео-батончики без глютена изготовлены из мяса и птицы без гормонов, органических специй и сухофруктов.Хотя у нас нет костей, которые можно было бы выбрать из списка полезных ингредиентов, в них немного много натрия. Лучше всего насладиться им после изнурительной тренировки. Поскольку вы только что истощили свой уровень натрия, дополнительная соль может быть полезной, плюс белок может помочь восстановить мышцы, разрушенные во время тренировки в спортзале.

$ 29,99 за упаковку из 12 штук на Амазонке

купить сейчас

Белок на порцию: 18 г (на 2 укуса)

Это яйца, выращенные на пастбище, приготовленные, взвешенные и готовые к употреблению — в любимом вами классическом сочетании яиц с беконом и сыром.Просто подойдите к микроволновке и получите огромный протеиновый пунш!

Белок на порцию: 6 грамм

Орехи — отличный источник белка и полезных жиров; они обеспечивают все питательные вещества, повышающие энергию, в которых нуждается ваш организм, при этом контролируя порции. Всего за 160 калорий вы получите 6 граммов белка. «Миндаль также является отличной закуской, потому что он богат витамином Е, медью и магнием», — говорит Файн.

Белок на порцию: 10 грамм

В этой безглютеновой закуске используется комбинация соевой белковой муки, которая содержит 10 граммов белка в каждой порции, что делает их достаточно сытными, чтобы ими можно было наслаждаться сами по себе.Не можете переваривать простые крекеры? Соедините их с заранее нарезанным кусочком сыра.

$16,99 за упаковку из 20 штук на Амазонке

купить сейчас

Белок на порцию: 12 грамм

Яичный белок — один из самых дешевых и простых источников этого макроэлемента. «Невероятное съедобное яйцо — это идеальная закуска с высоким содержанием белка», — говорит Лаура Лагано, доктор медицинских наук, RDN, CDN, специалист по комплексному и функциональному питанию с личной и виртуальной частной практикой.«Яйца — это полноценный белок, портативный в приготовленном вкрутую варианте и вкусный. Многочисленные магазины продают сваренные вкрутую яйца в качестве закуски, а относительный новичок, Peckish, предлагает органические яйца с различными хрустящими соусами. Обожаю этот продукт!»

Белок на порцию: 20 г

Используя белок травяного откорма из молока новозеландских коров, ICONIC производит высококачественный протеиновый напиток с небольшим количеством сахара. Это отличный вариант для здорового восстановления после тренировки или когда у вас запланирована встреча во время обеда.

Белок на порцию: 10 грамм

Начните свой день с вкусных цельнозерновых продуктов и 10 г белка на порцию. Мы объединили сливочное миндальное масло с нашей хрустящей зерновой смесью и щепоткой корицы, чтобы создать закуску, которая идеально подходит для наслаждения небольшими порциями или в сочетании с молоком или йогуртом. Это гораздо лучший утренний прием пищи, чем один из худших продуктов для завтрака на планете.

$ 28,74 за 6 упаковок на Амазонке

купить сейчас

Вот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить к низкоуглеводной диете

Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает восстанавливать мышцы

Основные моменты

• Белок помогает поддерживать здоровый вес
• Миндаль богат белком с минимальным содержанием углеводов
• Вы можете добавить семена чиа в свою низкоуглеводную диету

Возможно, из-за пандемии вы застряли дома, но это не значит, что вы не можете заниматься своими фитнес-целями. Правильный баланс питательной диеты и физических упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые вы могли набрать, работая дома. Низкоуглеводная и высокобелковая диета может помочь в этом. Углеводы содержатся, в частности, в злаках, крахмалистых фруктах и ​​овощах. Сокращение потребления углеводов может помочь вам избавиться от лишнего веса, а также снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Между тем, диета с высоким содержанием белка помогает наращивать мышечную массу, сжигать больше калорий и дольше сохранять чувство сытости, тем самым предотвращая ненужное пережевывание высококалорийных закусок.

Вот несколько продуктов, богатых белком при минимальном содержании углеводов

1. Яйца

Яйца являются одним из самых основных и необходимых продуктов питания, которые могут обеспечить организм высоким содержанием белка. Включите это в свой рацион, начиная с одного большого яйца, которого достаточно, чтобы обеспечить вас достаточным количеством белка. Съешьте на завтрак вареные яйца или омлет, и они надолго сохранят чувство сытости и предотвратят переедание. Яйца также являются отличным перекусом после тренировки.

Яйца богаты белком и некоторыми другими питательными веществами
Фото: iStock

2. Греческий йогурт

Сливочная миска греческого йогурта вкусна и полезна для здоровья с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Йогурты низкокалорийны. Это натуральный пробиотик, который поддерживает здоровье кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением.

Также читайте: Похудение: углеводы или белок — вот что вам следует употреблять после тренировки

3. Семена чиа

здоровое содержание жира и омега-3 жирных кислот.Семена чиа могут дольше сохранять чувство сытости и повышать потребление питательных веществ.

Читайте также: Потеря веса: попробуйте эти домашние протеиновые батончики на растительной основе, чтобы утолить голод в середине приема пищи

Семена чиа богаты клетчаткой и белком. источник белка. Он содержит меньше жира. Он состоит из кальция и витамина D, которые необходимы для вашего здоровья во многих отношениях.

Читайте также: Потеря веса: диетолог объясняет, как распределить тарелку по углеводам, белкам и жирам

5.Миндаль

Еще одна легкая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это миндаль. Замочите на ночь и употребляйте утром, чтобы зарядиться энергией. Миндаль также богат витамином Е и несколькими другими жизненно важными питательными веществами.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Список продуктов с высоким содержанием белка для диеты с высоким содержанием белка

Список здоровых продуктов с высоким содержанием белка (ниже) для диеты с высоким содержанием белка включает все здоровые продукты, богатые белком, с высоким содержанием белка.

В нашей бесплатной распечатке списка продуктов с высоким содержанием белка есть все, что вам нужно для здорового питания с высоким содержанием белка.

Этот список здоровых продуктов, богатых белком, включая углеводы, калории, содержание жира и белка, может помочь вам чувствовать себя прекрасно, похудеть, нарастить и сохранить мышечную массу, оставаться в форме, подтянуться и стать супер здоровым, а также выглядеть на все сто.

Так что распечатайте наш красивый список продуктов с высоким содержанием белка и повесьте его на холодильник. Благодаря легкому доступу вы будете выбирать более здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Хотя многие продукты с высоким содержанием белка также очень богаты насыщенными жирами, в этот список белковых продуктов входят только продукты с отличным вкусом, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

ФАСОЛЬ

ПРОДУКТЫ	СУММА	КАЛОРИЙ	БЕЛОК	УГЛЕВОДЫ	ЖИР
Черная фасоль	1/2 чашки приготовленного	113	7. 6	20,4	.5
Гарбанзо (нут)	1/2 чашки приготовленного	134	7,3	22,5	2,1
Фасоль	1/2 чашки приготовленного	112	7,6	20,1	.4
Фасоль чечевичная	1/2 чашки приготовленного	115	8,9	19,9	.4
Лимская фасоль	1/2 чашки приготовленного	108	7.3	19,6	.4
Фасоль	1/2 чашки приготовленного	129	7,9	24,0	.5
Соевые бобы (эдамаме)	1/2 чашки приготовленного	127	11,1	10,0	5,8
Тофу	1/2 стакана свежего	94	10,0	2,3	5,9

МОЛОЧНАЯ

ПРОДУКТЫ	СУММА	КАЛОРИЙ	БЕЛОК	УГЛЕВОДЫ	ЖИР
Сыр Чеддер	1 унция	114	7. 1	.4	9,4
Творог	1/2 чашки	110	14,0	3,1	5,0
Творог с низким содержанием жира	1/2 чашки	90	16,0	3,0	1,0
Яйцо	1 большой	75	6,3	0	5,0
Молоко нежирное	1 чашка	121	8.1	11,7	4,7
Молоко обезжиренное	1 чашка	86	8,4	11,8	.4
Сыр Мюнстер	1 унция	104	6,7	.3	8,5
Швейцарский сыр	1 унция	107	8,1	1,0	7,8
Йогурт с низким содержанием жира	1 чашка	144	11. 9	16	3,5
Йогурт обезжиренный	1 чашка	127	13,0	17,4	.4

РЫБА

ПРОДУКТЫ	СУММА	КАЛОРИЙ	БЕЛОК	УГЛЕВОДЫ	ЖИР
Анчоусы в воде	1 унция	37	5,8	0	1,4
Палтус	3 унции	93	17.7	0	2.0
Скумбрия	3 унции	180	15,8	0	11,8
Лосось	3 унции	121	16,9	0	5,4
Сардины в воде	1 банка	130	22,0	0	5,0
Тунец, тонгол	1/4 стакана	70	16. 0	0	0

ЗЕРНО

ПРОДУКТЫ	СУММА	КАЛОРИЙ	БЕЛОК	УГЛЕВОДЫ	ЖИР
Овсяная крупа	1 чашка	145	6,0	25,2	2,4
Блины гречневые	1 Диаметр 4″	54	1,8	6,4	2.2
Блины, цельнозерновые	1 Диаметр 4″	74	3,4	8,8	3,2
Попкорн, сухой	1 чашка	54	1,8	10,7	.7
Киноа, приготовленная	1/2 стакана	115	4,3	21,5	2
Рис, коричневый, приготовленный	1/2 чашки	108	2. 4	22,8	.8
Ржаной хлеб	1 ломтик	56	2,1	12	.3
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	56	2,4	11	.7

ПТИЦА

ПРОДУКТЫ	СУММА	КАЛОРИЙ	БЕЛОК	УГЛЕВОДЫ	ЖИР
Куриная грудка	4 унции	193	29.3	0	7,6
Курица, светлое мясо, без кожи	4 унции	196	35,1	0	5,1
Цыпленок, темное мясо, без кожи	4 унции	232	31,0	0	5,1
Индейка, светлое мясо, без кожи	4 унции	178	33,9	0	3,7
Индейка, темное мясо, без кожи	4 унции	212	32. 4	0	8,2

Вы заметите, что, несмотря на то, что количество жиров включено в список продуктов с высоким содержанием белка выше, количество насыщенных жиров не указано. Это потому, что продукты в этом списке продуктов с высоким содержанием белка содержат мало насыщенных жиров.

Например, в списке нет красного мяса по двум очень веским причинам.

Красное мясо обычно содержит слишком много насыщенных жиров, что, как было доказано, приводит ко многим дегенеративным заболеваниям. А еще красное мясо усиливает воспаление, которое вызывает боль, страдания и многочисленные проблемы со здоровьем.

Когда дело доходит до выбора продуктов для диеты с высоким содержанием белка, жизненно важно выбирать здоровые продукты с высоким содержанием белка из лучших источников белка.

Таким образом, вы можете уверенно распечатать и использовать этот список продуктов с высоким содержанием белка для диеты с высоким содержанием белка, так как в нем есть все здоровые продукты, богатые белком, с высоким содержанием белка, которые помогут вам сказать «здоровый», похудеть и нарастить мышечную массу.

Больше здравого смысла для вас:
Как избавиться от запоров натуральными средствами
Здоровая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки
Наращивание мышечной массы для потери жира – диаграмма «Жир против мышц»
Сахарозависимое руководство по преодолению сахарной зависимости

Каталожные номера:

База данных питательных веществ USDA для стандартного справочника.Министерство сельского хозяйства США, Данные о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Выпуск 14.

Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Медицинский журнал Новой Англии. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med 2009;360:859-873.

Симомура Ю., Ямамото Ю., Баджотто Г., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Журнал питания. Нутрицевтическое влияние аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr 2006 Feb; 136 (2): 529S-32S.

Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Американский журнал клинического питания. Потребление красного мяса и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. Am J Clin Nutr  2011; 1088–96.

Бернстайн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К. Американская кардиологическая ассоциация Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж 2010; 122: 876–83.

Дуайер Дж.Т., Голдин Р.Б., Саул Н., Гаультьери Л., Баракат С., Адкеркройц Х.Журнал Американской диетической ассоциации. Тофу и соевые напитки содержат фитоэстрогены. J Am Diet Assoc 1994; 94: 739-743.

Ауне Д., Урсин Г., Вейрод М.Б. Журнал диабетологии. Потребление мяса и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология. 2009; 52: 2277–87.

Вестертерп-Плантенг М.С. и соавт. Ежегодный обзор питания. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Ежегодные обзоры 2009; 29:21.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: списки для похудения

Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой в плане хорошего самочувствия — снижение веса, контроль веса или увеличение веса — питание важно.На самом деле, это 80 процентов головоломки о здоровье, в то время как на упражнения приходится около 20 процентов. Мы не говорим, что вы не должны заниматься спортом, но когда дело доходит до достижения ваших целей, продукты, которые вы вводите в свой организм, должны быть в центре вашего внимания.

Лучший способ похудеть — это сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это дает вашему телу необходимую энергию и заставляет вас более внимательно относиться к высококалорийным ингредиентам, которые вы добавляете в свой рацион, например. овсянка, мультизерновой хлеб, бананы, сладкий картофель, рис, бобовые.Конечно, большинство из этих ингредиентов полезны для здоровья, но, как и большинство вещей, ими следует пользоваться в умеренных количествах.

Не волнуйтесь, мы не говорим: «Больше никаких бананов и сладкого картофеля!» Мы также не говорим вам, что вам следует перейти на кето или ультранизкоуглеводную диету. Все дело в том, чтобы более внимательно относиться к балансу макронутриентов в ваших блюдах и любым ненужным добавленным ингредиентам (например, сахарам, искусственным ароматизаторам, натрию и т. д.).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить необходимый вам белок, вы должны включить в свой рацион ряд постных белков с низким содержанием углеводов.Наиболее очевидные продукты высокого белка включают в себя:

• говядины

• Турция

Tuna

• орехов и семена

• молочных продуктов

Список белковых продуктов для похудения

Список отличных источников пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно продолжать. Давайте разделим это на общие планы питания 8fit — стандартные, вегетарианские и веганские (также подходят для гурманов на растительной основе).Во-первых, стандартная всеядная диета.

Эти источники белка отлично подходят для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, а также способствуют контролю веса и набору мышечной массы:

• Говядина : Стрип-стейк весом 4 унции содержит около 25 г. белка. Выбирайте органическую говядину травяного откорма, она доступна для вас, потому что она более постная и не содержит гормонов.

• Свинина : В той же порции свинины весом 4 унции содержится около 24 г белка и меньше калорий, чем в говядине.Лучший кусок свинины – постная, свиная вырезка.

• Цыпленок : Доведите до совершенства приготовление куриной грудки, и у вас на всю жизнь останется любимое блюдо с высоким содержанием белка. Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка.

• Турция : Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жиров. Пропустите прилавок гастронома и вместо этого возьмите необработанную грудку индейки. Вы получите 16 г белка в бургере из индейки весом 4 унции (например, наш бургер из греческой индейки , изображенный ниже).

Яйца : Этот недорогой продукт с высоким содержанием белка содержит большое количество питательных веществ, но при этом содержит относительно мало калорий. В одном крупном яйце содержится около 6 г белка.

Лосось : Такая рыба, как лосось, является отличным источником полезных жирных кислот омега-3. Порция весом 3 унции содержит около 17 г белка. Выбирайте дикого, свежего лосося, если это возможно.

Палтус : Как и лосось, выбирайте дикого палтуса, если он вам доступен. В нем примерно такое же количество белка, как в лососе (16 г в нарезке на 3 унции), но меньше калорий.

Консервированный тунец : Получите 16 г белка в 3 унциях консервированного тунца. Как и в случае с большинством упакованных продуктов, мы предлагаем выбирать версии без добавок — в случае с тунцом это означает выбор несоленой версии, консервированной в воде, а не в масле.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Вегетарианцы могут есть богатые белком продукты из этого списка и списка растительных продуктов в разделе ниже.

• Сыр моцарелла : Давай, съешь моцареллу.Порция в 1 унцию содержит около 7 г белка и только 1 г углеводов. По возможности покупайте качественную свежую моцареллу.

• Греческий йогурт : Чобани без добавок с низким содержанием жира содержит 17 г белка на порцию. Добавьте немного орехов и фруктов для добавления жира, клетчатки и белка.

• Сыр рикотта : ½ порции сыра рикотта содержит 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который можно добавлять в пасту, взбивать с яйцами или подавать к столу. с фруктами.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Этот список продуктов подходит как для любителей растительной пищи, так и для веганов. Мы очень быстро объясним разницу: если вы придерживаетесь растительной диеты, вы исключаете из своего рациона все белки животного происхождения. С другой стороны, веганство глубоко укоренилось в правах животных и сосредоточено на исключении из рациона и повседневной жизни всех продуктов животного происхождения, включая мех, шерсть, шелк, мед и продукты, протестированные на животных.

Вот несколько замечательных продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для всех диет, особенно для растительных:

• Шпинат : Есть причина, по которой Попай ел так много этого продукта.Одна чашка приготовленного шпината содержит всего 41 калорию и 5 г белка.

• Черная фасоль : Отличный источник растительного белка и клетчатки, черная фасоль содержит 15 г белка на 1 порцию.

• Seitan : Seitan — это пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, приготовленная из пшеницы, порция весом 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.

• Тофу : Тофу наполнен питательными веществами, а порция весом 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов в зависимости от сорта, который вы покупаете (шелковистый, твердый, очень твердый и т. д.).).

• Горох : Горох — отличный способ добавить в пищу белок и здоровую дозу углеводов. Сварите 1 стакан гороха и получите 8 г белка.

• Edamame : порция в 1 чашке содержит 14 г углеводов, 18 г белка и много клетчатки и железа.

• Фисташки : ½ чашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Выбирайте несоленую или слабосоленую версию. Добавьте фисташки в свой рацион с нашим латте с куркумой .

• Миндаль : ¼ стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Смешайте миндаль с небольшой порцией фруктов для идеального перекуса до или после тренировки.

• Тыквенные семечки : Горсть тыквенных семечек — или ¼ чашки — содержит около 4 г углеводов и 8 г белка. В следующий раз, когда вы захотите перекусить, попробуйте наш рецепт попкорна с розмарином, чесноком и тыквенными семечками.

Сколько белка мне нужно потреблять?

Рекомендуемое ежедневное потребление белка зависит от ваших целей, уровня активности, возраста, текущей мышечной массы и текущего состояния здоровья.Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (0,36 г/фунт) в соответствии с рекомендуемой диетической нормой (RDA). Тем не менее, мы должны упомянуть, что это число RDA было первоначально разработано для предотвращения недоедания и что количество белка, необходимое для выживания, отличается от количества, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности.

Согласно RDA, 30-летней женщине с весом 80 кг (176 фунтов) для предотвращения недоедания необходимо 64 грамма белка в день.Уравнение для этого: 80 кг x 0,8 г = 64 г. Это число, вероятно, слишком мало для этого человека, потому что уравнение RDA не учитывает возраст, мышечную массу или уровень активности. Относительно здоровым взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, может быть достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но бегунам на выносливость или спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы питать свои мышцы и повышать эффективность тренировок.

Вот наши рекомендации:

• Smedentary Lifestyle : 11-15% ежедневных калорий от белка

• кто-то, кто регулярно упражнения : 15-20% ежедневных калорий от белка

• Соревнующийся спортсмен : 20% дневных калорий из белка

• Бодибилдеры : 35% дневных калорий из белка, или около 1. 8 граммов белка на килограмм массы тела

Вас интересуют блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Подпишитесь на 8fit , чтобы получить индивидуальный план питания сегодня.

Лучшие белковые продукты

Диета с высоким содержанием белка может показаться причудой для бодибилдеров, но белок сам по себе является важным макроэлементом для всех людей любого возраста. Он составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и даже ваших гормонов, поэтому стоит убедиться, что в вашей тарелке достаточно белка.Но сколько белка вам нужно, каковы лучшие белковые продукты и какой самый здоровый способ увеличить запасы белка?

Мы поговорили с экспертом по питанию Fresh Fitness Food, руководитель штата Джорджия, о том, почему нам нужен белок, и какие продукты с высоким содержанием белка лучше включить в свой рацион:

Зачем нам нужен белок?

Белок является строительным материалом всей жизни и необходим для многих жизненно важных процессов в организме человека, включая рост клеток и восстановление тканей. Белок также отвечает за производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, вы должны соблюдать дневную норму белка. Однако, если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, удовлетворение ваших потребностей в белке может быть более сложной задачей.

---

---

Сколько белка нам нужно?

Белок является важным питательным веществом, и его недостаточное потребление может серьезно повлиять на ваше здоровье, но мнения о том, сколько именно белка вам нужно в день, разделились.Текущие рекомендации говорят, что белок должен составлять только 10-15 процентов вашего ежедневного рациона, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

«Существует большое количество исследований потребности в белке, многие из которых дают противоречивые результаты, — объясняет Хед. «Поэтому руководящие принципы должны использоваться в качестве руководящих принципов, а не строгих правил. Суть в том, что требования очень индивидуальны, поскольку то, что работает для одного человека, может не работать для другого в аналогичных обстоятельствах».

По данным Британского фонда питания, взрослым в Великобритании требуется 0.6 г белка на кг массы тела. Референтное потребление питательных веществ (количество питательных веществ, достаточное как минимум для 97% населения) установлено на уровне 0,75 г белка на кг в день, что означает:

• В среднем мужчине требуется 56 г белка на день.
• Среднестатистической женщине необходимо 45 г белка в день.

Рекомендуемая диетическая норма эквивалентна примерно двум порциям мяса, рыбы, тофу, бобов или бобовых размером с ладонь, объясняет Хед.«Но это руководство для населения, а не отдельных лиц, то есть это очень общее руководство», — добавляет она.


Количество белка, которое вам нужно, также меняется в течение жизни, и после 50 лет ваши потребности могут возрасти. Кроме того, на определенных этапах естественной жизни, таких как беременность, кормление грудью и подростковый возраст, людям может потребоваться дополнительный белок. Во время восстановления после травмы или болезни потребность в белке естественным образом увеличивается, а пожилые люди и спортсмены имеют дополнительные потребности.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления белка, поговорите со своим врачом общей практики или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете рекомендованную диетическую норму, соответствующую вашим индивидуальным потребностям.

---

---

Должны ли мы использовать белковые добавки?

Протеиновые коктейли и пищевые добавки сейчас в моде, но можем ли мы полагаться на них как на адекватные источники белка, или нам следует придерживаться пищи? Хорошее питание поступает из пищевых источников, а не из добавок или порошков, поэтому придерживайтесь здоровой и питательной пищи, а не добавок, если это не рекомендовано вашим врачом или поставщиком медицинских услуг, советует Хед.

«Несмотря на то, что есть время и место для белковых добавок — и они не должны быть полностью вытеснены — как и в случае всех макро- и микронутриентов, приоритетом должно быть получение адекватного потребления посредством здорового и сбалансированного питания», — она объясняет. «Настоящая, полезная еда всегда должна быть на первом месте. Добавки не должны использоваться в качестве замены».

---

---

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Хед рассказывает о своих лучших источниках белковых продуктов:

Гетти Изображений

Цыпленок

---

Этот нежирный белок содержит примерно 31 г белка на 100 г, что делает его хорошим выбором для любителей мяса, заботящихся о своем здоровье, и одним из лучших белковых продуктов.

Гетти Изображений

Лосось

---

Обладая внушительными 20 г белка на 100 г, лосось также является отличным источником полезных для мозга омега-3 жирных кислот.

Гетти Изображений

Тофу

---

Тофу — очень универсальный ингредиент, который содержит 8 г белка на 100 г, что делает его отличным источником белка для веганов, вегетарианцев и тех, кто хочет сократить потребление мяса. Он также богат клетчаткой, кальцием и железом.

Гетти Изображений

Киноа

---

Не содержащая глютена и насыщенная белком киноа (произносится как ки-вах ) также является отличным источником витаминов группы В, железа, калия и витамина Е, что делает ее универсальным суперпродуктом.


Гетти Изображений

Красная фасоль

---

Эта скромная маленькая фасоль обладает огромным преимуществом в области питания.Он не только содержит 24 г белка на 100 г, но и является хорошим источником железа, цинка, калия, фолиевой кислоты и витаминов В6 и К.

Гетти Изображений

Яйца

---

Старое доброе яйцо — фантастический источник здорового белка, который содержит около 6 г под скорлупой. Яйца также полны других необходимых витаминов и минералов, включая витамины группы В, витамин D и холин.

Гетти Изображений

Нут

---

Восхитительный жареный нут или добавленный к согревающим карри или тушеным блюдам, недорогой как чипсы нут — это здоровый способ увеличить потребление белка, содержащий 19 г на 100 г.

Гетти Изображений

Чечевица

---

Чечевица не только является отличным растительным источником белка (9 г на 100 г, если быть точным), но и фантастическим источником железа, калия и пищевых волокон. Они очень сытные и вкусные, добавляются в сытные супы и тушеные блюда.

Гетти Изображений

Ореховое масло

---

Ореховое масло (например, арахисовое или миндальное) не только вкусное, но и питательное! Содержащие около 25 г белка на 100 г, они вкусны, добавляются в коктейли или намазываются на тосты из цельнозерновой муки или овсяные лепешки.

Гетти Изображений

Тыквенные семечки

---

Идеальные в качестве перекуса в середине приема пищи, эти маленькие зеленые семечки богаты белком (19 г на 100 г), а также содержат множество других необходимых питательных веществ, включая цинк, магний, железо, калий и кальций.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Последнее обновление : 01.08.2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выбрать лучшие белки для вашего сердца

Опубликовано: 12 апреля 2021 г.

Выбор белковых продуктов, полезных для сердца, может помочь минимизировать риск сердечных заболеваний.Какие продукты являются лучшими источниками белка и других питательных веществ?

Многие продукты содержат белок, и каждый из них может по-разному влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, мы рекомендуем вам есть разнообразные продукты, богатые белком, с минимальной обработкой.

Возьмем, к примеру, курицу. Куриная грудка или кусочки курицы являются высококачественными источниками белка. Однако, когда из курицы делают наггетсы или колбаски, она подвергается высокой степени обработки, с длинным списком добавленных ингредиентов и часто с более низким питательным профилем.

Что делает белок в нашем организме?

Независимо от того, в каком возрасте или на каком этапе жизни вы находитесь, белок является важным питательным веществом. Его основная роль в организме – рост и восстановление. Большинство людей думают, что получение достаточного количества белка важно для их мышц, но это так же важно для формирования и поддержания наших волос, ногтей, кожи и органов, включая ваше сердце ¹ .

Белок состоит из 20 аминокислот. Некоторые из них могут вырабатываться нашим организмом, но другие («незаменимые аминокислоты») должны поступать с пищей, которую мы едим.

Сколько белка нам нужно?

Количество белка, необходимого каждому человеку, варьируется. Это зависит от вашего возраста и пола, но также может зависеть от вашего образа жизни и здоровья. Подростки, беременные женщины и пожилые люди нуждаются в большем количестве белка.

Рекомендуемое ежедневное количество белка. ¹ :

• Женщины (от 19 до 70 лет): 46 г
• Женщины (старше 70 лет): 57 г
• Мужчины (от 19 до 70 лет): 64 г

9 Мужчины) (пожилые) : 81 г


Если в вашем рационе недостаточно качественного белка, это может привести к потере мышечной массы (включая повреждение сердца) и повлиять на вашу иммунную систему ³ .Если в вашем рационе слишком много белка, вы можете упустить необходимые питательные вещества из-за недостаточного употребления таких продуктов, как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Растительные и животные белки

Белки могут поступать из продуктов растительного или животного происхождения.

• Источники животного происхождения: мясо, рыба, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт.
• Растительные источники: бобовые (включая соевый белок), орехи и семена.

Каждый источник белка может оказывать благотворное, нейтральное или потенциально вредное влияние на здоровье вашего сердца и риск сердечных заболеваний.Например, жирная рыба содержит полезные для сердца жиры, такие как жиры омега-3, которые могут помочь предотвратить образование тромбов и снизить кровяное давление. В то время как красное мясо, курица и яйца содержат насыщенные жиры, а слишком много насыщенных жиров связано с увеличением «плохого» холестерина ЛПНП.

Продукты животного происхождения, как правило, являются «полноценными белками», что означает, что они содержат все девять «незаменимых аминокислот». Некоторые растительные продукты содержат все девять «незаменимых аминокислот», в том числе соевый белок, квиноа и семена чиа.Однако большинству растительных белков не хватает одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, поэтому важно употреблять в пищу разнообразные растительные белки из разных источников.

Источники белка

Эти продукты содержат различное количество белка на порцию. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на белке, постарайтесь думать о всей пище и других питательных веществах, которые каждая пища дает вашему телу.

1. Бобовые, орехи и семена

Бобовые, такие как нут и фасоль, содержат растительный белок и растворимую клетчатку, которые помогают дольше чувствовать себя сытым.Бобовые, орехи и семена являются хорошими растительными источниками белка для всех, включая людей, которые предпочитают веганскую или вегетарианскую диету. Было показано, что употребление бобовых вместо мяса снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Совет: Бобовые бывают разных форм и размеров, их можно купить сушеными, консервированными или замороженными. В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, попробуйте выбрать что-то новое, например, колотый горох или замороженные бобы эдамаме.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличным источником белка с низким содержанием насыщенных жиров.Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины
и лосось, особенно богата жирами омега-3, которые повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови и полезны для сердца.

Средиземноморская диета содержит умеренно большое количество рыбы и снижает риск сердечных заболеваний (включая ишемическую болезнь сердца и инсульт) ⁴ .

Совет:  Стремитесь есть рыбу пару раз в неделю, особенно жирную рыбу. Консервы или простая замороженная рыба дешевы и удобны.Обратите внимание на замороженные креветки, замороженную обычную рыбу или консервированный лосось.

3. Домашняя птица

Домашняя птица включает курицу, утку и индейку и является хорошим источником белка, витамина А, магния и цинка ⁵ .

При употреблении в пищу птицы в рамках диеты, полезной для сердца, она оказывает нейтральное влияние на здоровье сердца. Мясо птицы можно есть как часть общей диеты, полезной для сердца, наряду с множеством других высококачественных источников белка и растительных продуктов ⁵ .

Совет: Покупайте курицу оптом, когда она продается по акции, и замораживайте ее небольшими порциями, чтобы использовать при необходимости.Выбирайте нежирные куски, такие как куриное бедро или грудка, или удаляйте кожу.

4. Красное мясо

Красное мясо включает говядину, телятину, баранину, баранину, свинину, козлятину и оленину. Нежирное красное мясо (мясо с меньшим содержанием жира) является богатым источником белка, а также железа, цинка и витамина B12 ⁵ . Употребление большого количества красного мяса может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Для здоровья сердца мы рекомендуем ограничить еженедельное потребление вареного красного мяса до 350 граммов или менее ⁵ .

Было доказано, что замена красного мяса растительными альтернативами, такими как бобовые, соя или орехи, снижает уровень холестерина ЛПНП.

Совет: добавляйте чечевицу, нут или фасоль в такие блюда, как спагетти с соусом болоньезе, запеканки, тушеные блюда и зимние супы, чтобы увеличить их объем и уменьшить количество необходимого мяса.

5. Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, витаминов А, Е, В12 и минералов, таких как селен. Яйца содержат холестерин, однако это мало влияет на уровень холестерина в крови.Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров оказывают наибольшее влияние на уровень холестерина.

Для большинства людей яйца могут быть включены в рацион, полезный для сердца. Люди с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний могут съедать до шести яиц в неделю в рамках здоровой для сердца диеты ⁶ .

Совет: Вся ваша тарелка важнее всего. Когда вы едите яйца, замените бекон и белый хлеб на обжаренные помидоры, шпинат и цельнозерновой хлеб.

Как насчет переработанного мяса?

Переработанное мясо включает колбасы, ветчину, бекон и солонину, которые не являются источниками белка хорошего качества.В них много соли, добавок и насыщенных жиров, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Есть также убедительные доказательства того, что употребление обработанного мяса связано с повышенным риском развития колоректального рака ⁷ .

Вам нужно принимать белковую добавку?

Белковые добавки могут быть получены как из животного, так и из растительного белка и могут продаваться в виде протеиновых порошков, коктейлей или батончиков. Это удобный и концентрированный источник белка ⁸ .

Большинству людей не нужны белковые добавки для удовлетворения их потребностей в белке, и они получают более чем достаточно белка и множество других полезных для сердца питательных веществ, просто потребляя разнообразные продукты, богатые белком.

Однако, если вы считаете, что ваши потребности в белке высоки, и вы не можете получить достаточно белка из своего рациона, лучше всего поговорить с зарегистрированным диетологом или нутрициологом.

Выбирайте качество, а не количество

Помните, что ни один продукт или питательное вещество не способствует здоровью сердца, и самое главное – это ваша общая диета. Выбирайте разнообразные белковые продукты растительного и животного происхождения, уделяя особое внимание бобовым, орехам, семечкам, рыбе и морепродуктам. Куриное и красное мясо можно есть как часть общей диеты, полезной для сердца — чем меньше обработано, тем лучше.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Lily Henderson, NZRD

Национальный советник по вопросам питания

Я увлечена улучшением здоровья всех киви, от мала до велика.Мне нравилось работать в области питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки

1. Министерство здравоохранения Новой Зеландии (2006 г.). Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии. Версия 1.2. Обновлено в сентябре 2017 г.
2. Новая Зеландия FOODfiles™ 2018, версия 01 (2018 г.): пищевой состав.co.nz
3. Afzali et al (2018). Клетки скелетных мышц активно формируют (ауто) иммунные реакции. Auto Imm Rev. 17: 518-529.
4. Фонд Сердца (2013 г.). Рацион питания и сердце: доказательный документ
5. Heart Foundation (2020).

   No related posts.