ТОП 7 лучших эффективных упражнений для роста мышц

Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Как тренировать спину

Лучшими упражнениями для тренировки спины считаются силовые, в которых используются максимально большие веса. Это позволяет включать в работу все мышечные группы, что приводит к быстрому росту массы атлета.

Но в то же время не стоит забывать о здоровье позвоночника, на который опирается весь организм.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

 

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

 

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

 

Тяга к поясу

Это упражнение сделает ваши плечи и трапециевидные мышцы больше. Большой вес штанги позволяет по максимуму использовать принцип суперкомпенсации, из-за которого человек становится сильнее.

Максимальное сокращение в верхней точке и полное растяжение ну позволяет мышцам оставаться в сжатом виде после завершения.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Заключение

Мышцы спины будут смотреться красиво на любом теле, это отличает их от других групп. При правильном развитии, они делают спину красивой и эстетичной.

Фото тренировки спины

Лучшие упражнения для спины: техника, комплекс, видео уроки + фото. в домашних условиях

В статье рассказывается про самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, все с подробным описанием техники их выполнения, с фото и видео демонстрациями.

Все упражнения в тренажерном зале и домашних условиях можно разделить на 3 группы:

• самые высоко эффективные
• средние по эффективности
• слабо эффективные

Вся информация в статье не просто из моего 10 летнего практического опыта в сфере фитнеса и бодибилдинга, но и на основе показателей электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

• Повисни на перекладине.
• Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
• После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
• Повтори нужно кол-во раз.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Основная теория в подтягиваниях:

• Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
• Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
• При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ:

• на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы)
• по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0)

Как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев.

.

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Тяга верхнего блока также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями, конечно же, не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52. 9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

• Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
• На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

Тяга верхнего блока к груди намного лучше (если и выполнять, то уж лучше его, чем за голову).

Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне без сомнений обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

• Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
• Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
• Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

• В качество примера используется правая рука.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Поставьте колено левой ноги на скамью.
• Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга горизонтального блока в тренажере

Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5  / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

• Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
• Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
• Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
• Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
• Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра (задняя поверхность бедра) и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
• Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Основные статьи которые рекомендую изучить:

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

«Good morning» (доброе утро)

Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это движение прорабатывает:

• ягодичные мышцы (попу)
• вспомогательно — задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
• разгибатели мышцы спины

Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

• нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
• задняя поверхность бедра (т.е. бицепсы бедер)
• ягодиц

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ: бицепс бедра (задняя поверхность бедра) — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).

Подробнее: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале

Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне

Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.

Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.

Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок «ноги + спина».

Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:

• Приседания со штангой на плечах
• Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне

Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка — спина (без других мышц):

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга
• Шраги со штангой / гантелями

Если вы внимательно читали — также обратили внимание на упражнение — подтягивания обратным хватом на бицепс, т. к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы.

Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете — а напротив только выиграете).

Домашние комплексы для развития мышц спины

Упражнения в домашних условиях сложны тем, что нет должного специального оборудования:

• гантелей
• штанг
• блинов (для прогрессии нагрузок)
• тренажеров

Поэтому из того, что можно придумать для домашних условий это выполнять некую подобию — тяги гантели в наклоне, используя различные подручные средства, к примеру: чемодан (с каком-то грузом внутри).

Также можно выполнять становую тягу, к примеру, с диваном (кроватью).

В идеале, конечно же, использовать подтягивания, турники есть во всех дворах.

Поэтому схема может быть таковой:

• Подтягивания широким хватом к груди / или подтягивания обратным хватом на бицепс (чередование)
• Некое подобие тяги гантели в наклоне
• Становая тяга с диваном (кроватью)

P. s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

Тренировка мышц спины: упражнения и программа тренировок

Для тренировки мышц спины имеется много самых разных упражнений, которые в свою очередь делятся на базовые и изолированные.

Если вы совсем недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то для вас лучше всего подойдут базовые упражнения, поскольку именно они позволят вам набрать хорошую мышечную массу спины. Изолированные упражнения есть смысл использовать только тогда, когда вы уже опытный спортсмен с солидной мышечной массой и вам необходимо точечно проработать отстающие мышцы. Но, не смотря на это, даже опытным спортсменам не рекомендуется использовать более двух изолированных упражнений на одну мышечную группу.

Мышцы спины входят в состав одних из самых крупных мышечных групп, что, впрочем, не удивительно, поскольку они охватывают всю заднюю часть корпуса.

Содержание статьи

Какие использовать упражнения?

Одно из самых эффективных упражнений для спины – это подтягивания на турнике. Базовое упражнение, которое заставляет работать большое количество мышц спины (широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции). Также можете менять хваты (узкий, обратный, широкий), тем самым разнообразив упражнение.

Еще одно отличное упражнение, направленное на тренировку широчайших мышц – тяга штанги в наклоне. Увеличивает массу «крыльев» и делает их шире. Можно экспериментировать и менять штангу на гантели.

Для тренировки трапециевидных мышц отлично подойдет упражнение шраги со штангой или гантелями.

Одно из самых мощных и тяжелых упражнений – классическая становая тяга. Вовлекает в работу не только мышцы спины, но и много других мышц. Отлично подойдет для набора мышечной массы.

Это основные базовые упражнения, которые способны отлично развить мышцы спины. Что касается изолированных упражнений, то с ними вы можете ознакомиться в разделе «Бодибилдинг упражнения для спины».

Варианты хватов при тренировке спины

При тренировке спины можно использовать как обычный хват (ладони на себя), так и обратный (ладони от себя). Также хват можно изменять по ширине: узкий, на ширине плеч и широкий. Обычно, оптимальным вариантом является обычный хват на ширине плеч.

Правильная техника

При тренировке спины, одним из важных моментов является соблюдение правильной техники. Вы должны стараться максимально исключать из работы бицепсы рук (для этого можете воспользоваться специальными лямками) и держать спину ровно. Не сокращайте амплитуду движения, так вы снижаете эффективность упражнений. Все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков.

Страховка

При выполнении становой тяги и тяг в наклоне, можете воспользоваться атлетическим поясом, который поможет вам не прогибать поясницу и держать спину ровно.

Как часто тренировать спину?

Оптимальное количество тренировок для спины – один раз в неделю. Поскольку это большая мышечная группа, то и восстанавливаться она должна достаточное количество времени. Недели вполне хватит.

Повторения и подходы

Во всех базовых упражнениях делайте 8-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 12-15 повторений и 2 рабочих подхода (можно без разминочных).

Также помните, что независимо от того, что и как вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Упражнения для мышц спины в конце тренировки: завершающие

Тренировка спины — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения для спины

Под мышцами спины подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы – поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

• тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
• тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
• активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Программа 1[править | править код]

• Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
• Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2[править | править код]

• Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
• Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
• Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3[править | править код]

• Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
• Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4[править | править код]

• Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
• Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5[править | править код]

День 1

• Тяга штанги к поясу 3х6-10
• Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

День 2

• Подтягивание широким хватом 2х12- 15
• Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Источник Журнал Muscle and Fitness №2 Сделать спину широкой и мощной — это только полдела. Вдобавок спина должна иметь впечатляющий рельеф

Широкая тяга сверху[править | править код]

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

ЦЕЛЬ: Верх спины

Тяга на верхнем блоке имеет репутацию отличного разминочного упражнения. Это является лишним аргументом в его пользу. Вспомните, стоит сделать лишь несколько сетов, как вы чувствуете глубокий «разогрев» всего мышечного массива верхней области спины. Такое воздействие связано с очень широкой амплитудой верхней тяги. Она требует предельной подвижности лопаток. Чтобы заставить верхнюю тягу работать на рельеф спины, повышайте вес от сета к сету. Последний сет должен получиться запредельно тяжелым.

СТАРТ: Сядьте на сиденье блочного тренажера. Заведите колени под опорные валики. Опустите валики книзу и прочно зафиксируйте ими колени. Заранее прицепите к оконечности троса блока длинную прямую рукоять. Попросите партнера опустить рукоять книзу, чтобы вы смогли взяться за нее прямыми руками.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно тяните рукоять книзу, в направлении ключиц. При этом незначительно отклоните корпус назад, чтобы удлинить амплитуду тяги. Добейтесь максимального сведения лопаток и сделайте короткую паузу в нижней позиции. Подконтрольно «отпустите» рукоять. Полностью распрямите руки и прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

Тяга гантели[править | править код]

Цель: Низ спины

Нижние области широчайших мышц у профи резко очерчены и похожи на два симметричных треугольника, поставленные на острые вершины. У любителей низ широчайших незаметно теряется в жировых складках талии. Между тем, ничто так не удивляет глаз, как волны мышечных сокращений пробегающие по спине до самого ее низа. Тяга гантели в наклоне — одно из редких упражнений, которое прицельно прорисовывает нижнюю область широчайших. Правда, при условии, что такая тяга выполняется в полной амплитуде.

СТАРТ: Примите положение упора на скамье на руку и одноименное колено. Гантель держите у пола другой рукой. Одноименную ногу отставьте в сторону, чтобы упрочить стойку. Голову не задирайте, держите «в линию» с позвоночником.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Правильная биомеханика тяги такова. Вы поднимаете локоть кверху как можно выше, тем самым, увлекая кверху гантель. Локтевой сустав при этом сгибается пассивно, без напряжения бицепса. Секрет в том, что широчайшая мышца управляет движением локтя. Если вы сгибаете локоть силой бицепса, вы оставляете свою широчайшую без работы. Запомните главное: тяга в наклоне делается исключительно «локтем»! Второе условие успеха звучит так: поднимайте локоть как можно выше!

Тяга Т-штанги[править | править код]

ЦЕЛЬ: Середина спины

Опора тела освобождает вас от заботы о равновесии и делает этот вид тяги исключительно прицельным. Упражнение имеет сразу два плюса. Оно эффектно обрисовывает контур средней области трапециевидных мышц и выделяет группу мелких мышц, покрывающих лопатки. При этом тягу нужно делать в максимальной амплитуде, не увлекаясь силовыми рекордами. Чрезмерный вес, наоборот, укорачивает длину тяги.

СТАРТ: Примите положение упора на опорную скамью тренажера. При этом ее верхний торец должен приходиться точно под нижнюю границу грудных мышц. Ступни уприте в ножные упоры и добейтесь прочной фиксации тела. Далее возьмитесь за рукояти грифа и снимите его со стопора. Держите отягощение на весу прямыми руками, ощущая сильное растяжение мышц спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным движением локтей подтяните отягощение к себе как можно ближе. В верхней точке тяги сделайте отчетливую паузу. Подконтрольно опустите отягощение в исходное положение. В упражнении действует уже известное вам правило: тяните вес «локтями». Бицепсы полностью выключены из движения.

Тяга к поясу сидя[править | править код]

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Низ спины

Это упражнение не знает себе равных в борьбе за мышечный рельеф спины. На старте отягощение тянет вас к себе и, тем самым, максимально разводит ваши лопатки. Чтобы свести их, приходится активизировать все мышечные слои верха спины. Поскольку при использовании любой рукояти тяга сопровождается сведением лопаток, вы получите отличную прорисовку мышц верха спины в любом варианте упражнения. Однако узкая нейтральная рукоять вдобавок резко очерчивает нижние части широчайших мышц.

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока V-рукоять. Примите положение сидя на скамье тренажера и поставьте ступни на упор для ног. Удерживая рукоять прямыми руками, добейтесь максимального растяжения мышц спины. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Изолированным движением отведите локти как можно дальше назад. Не напрягайте бицепсы! Ваши локти должны сгибаться пассивно. В конечной точке тяги сделайте отчетливую паузу. Если пауза не выходит, значит, ваш рабочий вес слишком велик. Убавьте нагрузку и добейтесь максимальной амплитуды движения.

Подтягивания[править | править код]

ЦЕЛЬ: Верх спины
Чтобы заставить подтягивания работать на мышечный рельеф спины, их нужно делать, как и тяги, «локтями». Обычно подтягиваются совокупным усилием мышц плечевого пояса и спины. В нашем случае мышцы плечевого пояса нужно напрочь выключить из работы. Вместо того, чтобы сгибать руки силой бицепсов, пытайтесь опустить локти как можно ниже. Тем самым, вы сможете вытолкнуть свое тело к перекладине. Такой вариант подтягиваний сопровождается максимальным напряжением всего мышечного массива верхней области спины.

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мысленно сосредоточьтесь на своих локтях. Опустите их книзу как можно ниже, выталкивая себя к перекладине. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. Чтобы освоить правильную технику подтягиваний, нацеленных на мышечный рельеф спины, поначалу делайте их в тренажере с противовесом. Когда научитесь выжимать себя кверху за счет изолированного опускания локтей, попробуйте повторить упражнение на перекладине с помощью партнера.

Спина мощный рельеф[править | править код]

Примечания: Выполнив разминочные сеты, наденьте кистевые ремни. Не снимайте их до конца комплекса. Добивайтесь рекордных рабочих весов в заданном числе повторов.
(а)Разминочные сеты выполняются с малым весом.
(б)В последнем сете после «отказа» сделайте 3 последовательных ступенчатых сета, всякий раз убавляя вес отягощения на 20-30%.
(в)В последнем сете после «отказа» выполните несколько чисто негативных повторений, вставая на заранее поставленную под перекладину скамью.

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Спина — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для спины

Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Анатомия и функции[править | править код]

Читайте подробнее: Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Спина. Анатомия и особенности тренировки

• Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
• Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
• Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
• Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
• Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Базовые упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Изолирующие упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Упражнения с отягощениями[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Изолирующие упражнения:

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для дома
2. — Советы для домашней тренировки
3. — Комплексная тренировка в тренажерном зале
4. — Задействованные мышцы
5. — Виды упражнений

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга	3	12
Выход с рывком	3	10
Подтягивания	3	12
Тяга в наклоне одной рукой	3	15
Гиперэкстензия для выполнения дома	3	15
Отжимания от пола	3	15
Поднимание плеч вверх (Шраги)	3	20

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

9-недельная программа базовой подготовки

Это старая программа, которую я написал некоторое время назад для многих моих клиентов, которые только начинали проходить этот тип обучения. Эта программа не использует цепочки или ленты, потому что мы не использовали их в то время. Я до сих пор использую его как вводную программу обучения.

Неделя 1

День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Доброе утро
Разминка, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Glute Ham Raises (3 подхода / 10 повторений)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на спуске.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Подъемы на прямые ноги (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 2
(Максимальное усилие на скамье, день)

Жим с досок
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Разгибания рук со штангой лежа (6 подходов / 10 повторений)

Отжимания вниз (3 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Жим одной рукой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик

Это с 50% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Приседания на одной ноге (4 подхода по 10 повторений)
Каждой ногой.

Тяга гантелей (4 подхода по 6 повторений)

Шраги со штангой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа

Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Разгибание гантелей на трицепс лежа (4 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремня.

Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (3 подхода / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

Неделя 2

День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Доброе утро
Разминка, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (3 подхода / 8 повторений)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре, когда они спускаются.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Подъемы на прямые ноги (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 2
(Максимальное усилие на скамье, день)

Жим с досок
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Разгибания рук со штангой лежа (6 подходов / 10 повторений)

Отжимания вниз (3 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Жим одной рукой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик

Это с 54% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Приседания на одной ноге (4 подхода по 10 повторений)
Каждой ногой.

Тяга гантелей (4 подхода по 6 повторений)

Шраги со штангой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа

Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Разгибание гантелей на трицепс лежа (4 подхода по 8 повторений)

Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (3 подхода / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

Неделя 3

День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Доброе утро
Разминка, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Glute Ham Raises (3 подхода / 3 повторения)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на спуске.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Подъемы на прямые ноги (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 2
(Максимальное усилие на скамье, день)

Жим с досок
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Разгибание трицепса лежа со штангой (6 подходов / 10 повторений)

Отжимания вниз (3 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Жим одной рукой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик

Это с 56% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Приседания на одной ноге (4 подхода по 10 повторений)
Каждой ногой.

Тяга гантелей (4 подхода по 6 повторений)

Шраги со штангой (3 подхода по 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа

Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Разгибание гантелей на трицепс лежа (4 подхода / 8 повторений)
Использование небольшого ремня.

Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (3 подхода / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

Неделя 4

День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Приседания с низким ящиком
Разминка, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Glute Ham Raises (3 подхода / 3 повторения)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на спуске.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Частичная становая тяга (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 2
(Максимальное усилие на скамье, день)

Жим с пола
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

JM Press (До: 2 подходов / 3 повторения)

Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Поднимание гантелей сидя (4 подхода по 8 повторений)

Подъемы на прямые ноги (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик

Это с 60% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд) После подходов приседаний на ящик работайте над тяжелым дабл. Это не максимальная попытка, поэтому не пропускайте попытки.

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Тяга к груди с опорой (4 подхода / 8 повторений)

Glute Ham Raise (3 подхода / 6 повторений)

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа

Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Жим лежа узким хватом (До: 2 подходов / 3 повторения)

Разгибание гантели на одной руке (3 подхода / 10 повторений)

Подъемы на переднюю плиту (3 подхода по 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

Неделя 5

День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Приседания с низким ящиком
Разминка, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (5 подходов / 5 повторений)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на пути вниз.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Частичная становая тяга (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 2
(Максимальное усилие на скамье, день)

Жим с пола
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

JM Press (До: 2 подходов / 3 повторения)

Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10 повторений)

Поднимание гантелей сидя (4 подхода по 8 повторений)

Подъемы на прямые ноги (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик

Это с 50% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Тяга к груди с опорой (4 подхода / 8 повторений)

Glute Ham Raise (3 подхода / 6 повторений)

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа

Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд) После подходов приседаний на ящик работайте над тяжелым дабл. Это не максимальная попытка, поэтому не пропускайте попытки.

Жим лежа узким хватом (До: 2 подходов / 3 повторения)

Разгибание гантели на одной руке (3 подхода / 10 повторений)

Подъемы на переднюю плиту (3 подхода по 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

6 неделя

День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Приседания с низким ящиком
Разминка, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (5 подходов / 5 повторений)
Напрягите эксцентрика, постарайтесь посчитать четыре на пути вниз.

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Частичная становая тяга (3 подхода по 20 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 2
(Максимальное усилие на скамье, день)

Жим с пола
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

JM Press (до: 2 подходов / 3 повторения)

Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10 повторений)
Использование ремня

Поднимание гантелей сидя (4 подхода по 8 повторений)

Подъемы на прямые ноги (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик

Это 52% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Тяга к груди с опорой (4 подхода / 8 повторений)

Glute Ham Raise (3 подхода / 6 повторений)

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа

Это с 60% от 1ПМ.Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Жим лежа узким хватом (До: 2 подходов / 3 повторения)

Разгибание гантели на одной руке (3 подхода / 10 повторений)

Подъемы на переднюю плиту (3 подхода по 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

7 неделя

День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Приседания с низким ящиком
Разминка, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (5 подходов / 5 повторений)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Выпады (4 подхода по 10 повторений)
На каждую ногу.

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 2
(Максимальное усилие на скамье, день)

Шаровой пресс

Средний период отдыха составляет примерно 5 мин.

Жим гантелей сидя (5 подходов / 10 повторений)

Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье (5 подходов / 6 повторений)

Подтягивания лицом (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик

Это с 54% от 1ПМ. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд) После подходов приседаний на ящик работайте над тяжелым дабл.Это не максимальная попытка, поэтому не пропускайте попытки.

Обратные гиперэкстензии (4 подхода по 8 повторений)

Glute Ham Raise (4 подхода по 15 повторений)

Подтягивания вниз (3 подхода по 8 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа

Это с 60% от 1ПМ. Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд) После подходов приседаний на ящик работайте над тяжелым дабл.Это не максимальная попытка, поэтому не пропускайте попытки.

Разгибания гантелей на трицепс (4 подхода / 6 повторений)

Отжимания вниз обратным хватом (3 подхода / 15 повторений)

Комбо-подъем на дельты спереди — сбоку — сзади (2 подхода / 60 повторений)
20 повторений для каждого подъема.

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

Неделя 8

День 1
(День приседаний с максимальным усилием)

Добрые утренние приседания
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

Подъемы ягодиц на ветчину (5 подходов / 5 повторений)

Обратные гиперэкстензии (3 подхода / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Пресс для пресса (5 подходов по 10-15 повторений)

Выпады (4 подхода по 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 2
(Максимальное усилие на скамье, день)

Жим с пола
Разминка, выполняя подходы по три повторения, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения.На этом этапе уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одного повторения.

JM Press (до: 2 подхода / 3 повторения)
Среднее время повторения составляет примерно 5 минут.

Жим гантелей сидя (5 подходов / 10 повторений)

Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье (5 подходов / 6 повторений)

Подтягивания лицом (5 подходов / 15 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 3
(День динамических приседаний)

Приседания на ящик

Это 62% от 1ПМ.(Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Обратные гиперэкстензии (5 подходов / 8 повторений)
Используя небольшой ремешок.

Glute Ham Raise (4 подхода по 15 повторений)

Подтягивания вниз (3 подхода по 8 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

День 4
(День на скамье с динамическими нагрузками)

Жим лежа

Это с 60% от 1ПМ. Используйте три разных ручки. (Отдых между подходами от 45 до 60 секунд)

Разгибания гантелей на трицепс (4 подхода / 6 повторений)

Отжимания вниз обратным хватом (3 подхода / 15 повторений)

Комбо-подъем на дельты спереди — сбоку — сзади (2 подхода / 60 повторений)
20 повторений для каждого подъема.

Пресс для пресса (5 подходов / 10 повторений)

Щелкните здесь, чтобы распечатать тренировку.

Неделя 9

День 1
(Максимальный день — ближе к концу недели)

Приседания с ящиком

Жим лежа Работайте до 1 повторения макс.

* Эти максимумы будут использоваться как 1ПМ для следующего восьминедельного цикла.

Дополнительная информация

1ПМ — Рассчитайте максимальное количество повторений

Инструкции:

Введите количество поднятого вами веса (фунты / кг) и количество выполненных повторений.Ваш One Rep Max (1 RM) появится внизу слева, а ваши различные проценты от 1 RM появятся справа.

Максимум в процентах на 1 повторение

Представители	% 1ПМ
1	100
2	95
3	90
4	88
5	86
6	83
7	80
8	78
9	76
10	75
11	72
12	70

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТАБЛИЦЫ: Вот как вы используете таблицу.Найдите количество повторений до концентрического отказа, которое вы можете выполнить с определенным весом. Другими словами, если вы можете сделать только восемь повторений с определенным весом и не можете сделать еще одно полное повторение, это ваша точка отказа. Найдите процент, связанный с этим количеством повторений, из таблицы выше.

Теперь разделите вес, который вы можете сделать, на этот процент, используя десятичные дроби (83 процента равняются 0,83), и это даст вам приблизительное значение вашего максимума одного повторения. Например, если вы можете выполнить 10 повторений с весом 175 фунтов.в жиме лежа это означает, что 175 фунтов. составляет 75% (0,75) от вашего максимального количества повторений. Итак, вам нужно разделить 175 на 0,75, и это составит 233 фунта. Вам, вероятно, следует использовать свой калькулятор, мы знали парня, который делал это в уме и сказал, что может жать 3000 фунтов. Удачи!

Беговая тренировка для спины | СТЕК

Если вы собираетесь быть ранним бэном, вы должны понимать, что вы, вероятно, будете в меньшем размере по сравнению с линейными игроками, которые намереваются вас сбить.Средний размер бегущего бека в НФЛ составляет 5 футов 11 дюймов и вес 215 фунтов. Большинство защитников имеют рост более 6 футов и вес от 250 до 300 фунтов.

Итак, тренируясь в качестве бегущего бека, вы должны сосредоточиться на скорости сила и мощь. Это поможет вам прорваться через линию, защитить мяч и выбраться во второстепенный.

Если вы собираетесь быть ранним бэном, вы должны понимать, что вы, вероятно, будете в меньшем размере по сравнению с линейными игроками, которые намереваются вас сбить.Средний раннинбэк в НФЛ имеет рост 5 футов 11 дюймов и вес 215 фунтов. Рост большинства защитников на линии выше 6 футов и вес от 250 до 300 фунтов.

Итак, тренируясь в качестве бегуна, вы должны сосредоточиться на скорости, силе и мощности. Это поможет вам прорваться через линию, защитить мяч и попасть во второстепенный.

Ниже представлена ​​тренировка, которая превратит вас в взрывную спину. Он включает в себя комплексные тренировки, плиометрику, упражнения с собственным весом и силовые упражнения.Выполняйте эту тренировку от 4 до 6 недель в межсезонье и воспользуйтесь преимуществами.

День 1

Суперсет: приседания — 3×3 @ 90-95% макс + прыжки в глубокие приседания — 3×8
Доброе утро — 3×8
Суперсет: обратные выпады со штангой — 3×8 с + прыжки из сплит-приседаний — 3×8
Прыжки конькобежца — 3×8-10

День 2

Суперсет: жим лежа — 3×3 с максимумом 90-95% + отжимания на плио — 3×6-8
Суперсет: шраги со штангой — 3×3 с максимумом 90-95% + тяги со штангой — 3×6-8
Суперсет: жим гантелей с плеч — 3×3 @ 90-95% max + толчок и жим штанги — 3×6
Суперсет: жим лежа (от пола) — 3×5 + взрывной средний жим мячом — 3×10

День 3

Суперсет: Подтягивания с отягощением — 3×3 с максимумом 90-95% + взрывные подтягивания — 3×6-8
Становые тяги — 3×3 с максимумом 90-95%
Суперсет: Отжимания с отягощением — 3×3 с максимумом 90-95% + взрывные отжимания — 3×6-8
Жим штанги от плеч — 3×5

Подробнее

Фото: Кливленд.com

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Строим культуриста Назад | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и сжигание жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Комбат
  • Кондиционирование
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Клэй Хайт, округ Колумбия | 23.

No related posts.