Что дают асаны стоя

Асаны йоги стоя направлены сразу на несколько аспектов:

• концентрация внимания;
• растяжка мышц;
• снятие напряжения;
• борьба с сутулостью и прочими проблемами позвоночника;
• развитие устойчивости и координации;
• нормализация дыхания.

Также некоторые упражнения помогают гармонизировать обменные процессы.

Ключевые правила выполнения

Рекомендуется:

• фиксировать каждое движение на 20-60 секунд;
• выполнять каждый элемент асаны в 2-3 подхода;
• надеть свободную не стесняющую тело одежду;
• дышать глубоко и медленное, синхронизируя вдохи и выдохи с движениями (обычно при движении вверх — вдох, вниз — выдох).
• максимально концентрироваться на дыхании и внутреннем состоянии.

В процессе можно закрыть глаза. При желании позу можно выполнить в один подход. Тогда длительность упражнения не превысит 10-12 минут.

Весь комплекс или лишь отдельные асаны возможно выполнить в перерыв — это не займет много времени. Особенно это будет полезно тем, у кого работа имеет сидячий характер. Воздействие на мышцы не слишком интенсивное, поэтому пот выделяться не будет.

8 асан стоя, о которых следует знать

Основные позы йоги стоя на ногах:

Тадасана или поза горы

Встать на твердую поверхность и выпрямиться. Стопы сведены вместе, руки расслабленно свисают вдоль туловища. Плечи — слегка назад, живот подтянуть. Взгляд — прямо вперед.

Представить, что макушка тянется вверх. Дыхание — расслабленное, равномерное и медленное.

Польза: тренировка осанки.

Таласана или поза пальмы

Стоя, выпрямиться, свести ноги и ступни вместе либо расставить их на дистанции в 10 см. Руки расслабленно опустить.

Производя вдох, плавно поднять руки над головой, сложить из кистей «замок» и развернуть его ладонями вверх. В этой позе — на выдохе положить кисти на макушку. Взгляд — вперед прямо. Параллельно с движением рук можно подниматься и опускать на носки.

Польза: осанка и тренировка дыхания. Асана нередко используется в Шанкапракшалане.

Уткатасана или позиция стула

Исходное положение — поза горы.

На вдохе руки поднимаются и начинают тянуться к небу. Положение рук — параллельно друг другу. На выдохе ноги сгибают в коленях, а корпус наклоняется чуть вперед. Затылок, шея и спина должны стремиться к одной прямой линии. Взгляд — прямо. Весь собственный вес должен перенестись на пятки.

Польза: растяжка ножных и плечевых мышц, постановка осанки.

Упрощенный вариант Собаки мордой вниз

Встать перед стулом с высокой спинкой, повернутой к лицу. Изначальное положение — поза горы.

На стульную спинку положить ладони и отойти немного назад, наклоняясь вперед. Ноги выпрямлены и стоят вместе. Спина также прямая. Положение должно напоминать прямой угол. Смотря вниз, следует сконцентрироваться на своем глубоком равномерном дыхании.

Польза: улучшение осанки и гибкости, подготовка мышц к более сложным асанам, растяжка подколенных сухожилий.

Вирабхадрасана II или позиция воина II

Выпрямиться и сделать выпад вперед правой ногой. Дистанция между ногами — примерная длина четырех стоп.

Левую стопу развернуть таким образом, чтобы ее пальцы были повернуты в сторону. Туда же нужно развернуть корпус. Правая стопа должна направляться вперед, а правая нога — согнута в колене, формируя 90-градусный угол. Правую руку протягивают вперед — параллельно правой ноге, вторую — назад, параллельно земле. Взгляд — прямо. Можно зафиксировать взгляд на пальцах вытянутой руки. Точное положение данной позы йоги стоя — на фото.

Польза: успокоение нервной системы, развитие выносливости и гибкости, укрепление икроножных мышц.

Триконасана или позиция треугольника

Выпрямиться и расположить стопы пошире. Направление правой стопы — вперед, второй — в область направления корпуса. Руки развести параллельно земле и наклониться к левой стопе так, чтобы линия рук стала перпендикулярной полу. Кисть нижней руки прижать к рядом стоящей стопе, опираясь на ладонь.

Направление головы и взгляда — вверх. Собственный вес лучше распределить на обе ноги. Туловище держать строго прямо — без прогибаний. Дыхание замедленное и глубокое.

Польза: тренировка гибкости, развитие равновесия, растяжка ножных мышц (особенно бедерных).

Врикшасана или поза дерева

Изначальное положение — позиция горы. Правое колено согнуть, а стопу прижать стопой к внутренней бедренной области левой ноги.

Если сложно, можно поставить стопу ниже — в районе колена. Кисти рук соединить и поднять над головой. Локти — чуть согнуты. Можно прикрыть глаза, однако так удержаться будет сложнее.

Польза: развитие вестибулярного аппарата, нагрузка на бедерные мышцы и лодыжки.

Уштрасана или поза верблюда

Это — поза йоги стоя на коленях.

Йога Айенгара — О йоге Айенгара — Энциклопедия йоги

Особенности метода

Сватамарама, «Хатха-Йога-Прадипика», 1 глава 

Эти слова были написаны много веков назад, но они как нельзя лучше отражают суть метода Айенгара. В ХХ веке йога — древняя эзотерическая традиция доступная лишь немногим избранным и практически не выходящая за пределы Индии — переживает свое второе рождение и завоевывает мир, становясь достоянием всего человечества. Шри Б.К.С. Айенгар сыграл в этом процессе значительную роль. Он учит йоге мужчин и женщин независимо от их возраста, состояния здоровья, происхождения, национальности и вероисповедания, справедливо полагая, что все люди стремятся избежать болезней и страдания, обрести гармонию и внутреннее спокойствие и что йога может помочь каждому.

Йога является единым и всеобъемлющим учением, в рамках которого существует множество различных школ. Школы отличаются друг от друга распределением акцентов, сосредоточением на разных аспектах одного и того же предмета. Йога Айенгара является классической хатха-йогой, истоки которой уходят в глубину веков. Шри Б.К.С. Айенгар создал свой метод обучения йоге, который, благодаря своим особенностям, снискал себе огромную популярность и на сегодняшний день является одним из самых распространенных в мире.

Шри Б.К.С. Айенгар учит йоге более шестидесяти лет, и в течение всего этого времени развивается и углубляется его метод. Практика йоги с самого начала требовала от него огромных усилий и внимания, так как здоровье его было слабым. Годы практики не только сделали его тело выносливым и сильным, но и дали уникальное понимание поз — ведь результаты их воздействия были проверены на собственном опыте. Он объяснил и подкрепил примерами все традиционные аспекты йоги… заново открыл и систематизировал целый ряд поз и методов дыхания… вел обширные исследования терапевтических эффектов йоги.

Молодой Айенгар отдавал предпочтение динамичной, силовой и даже несколько жесткой практике, которая в первую очередь была призвана укрепить тело. Гуру Айенгара, Т. Кришнамачар, учил таким образом молодых аристократов из воинского сословия (другой ученик Кришнамачара — Патабхи Джойс стал продолжателем этого метода, который в последствие был назван Аштанга Виньяса йогой).

Однако со временем Айенгар понял, что такая практика эффективна только для молодых и здоровых людей. Возраст или проблемы со здоровьем становились препятствием для занятий йогой. Айенгар начинает посвящать все больше внимания глубокой и тонкой работе в позе. Практика становится более статичной, длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Таким образом, поза действует не только на поверхностном, физическом, но и внутреннем, физиологическом уровне, что является одной из основополагающих черт метода.

Тесно связана с этим и другая особенность: в процессе практики тело становится не только более сильным и гибким, но также более симметричным и ровным. Понятия ровности и выравнивания тела в позе являются ключевыми в йоге Айенгара. Дело в том, что тело выравнивается не только на физическом уровне. Постепенно изменения начинают происходить и на более тонких и глубоких уровнях: выравнивается и уравновешивается система энергетических каналов и центров, которая оказывает самое непосредственное влияние на психо-эмоциональное состояние и сознание, ум. Асана — значит поза, которая есть искусство расположения тела как единого целого: физически, ментально и духовно… когда асана выполняется правильно, различия между телом и умом, умом и душой должны исчезнуть. … Если посредством правильной практики асан сохраняется здоровье клеток, здоровой становится и физиологическая оболочка, а ум приближается к душе. (Б.К.С. Айенгар, «Дерево йоги», Москва «Медси ХХI», 1998, стр. 81-82)

Еще одной особенностью метода Айенгара является постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным позам и пранаяме по мере того, как тело и сознание становятся готовыми к их выполнению. На начальных этапах практики Айенгар не рекомендует выполнять сложные позы, потому что тело еще не обладает необходимой силой и стабильностью, а ум недостаточно внимателен и сконцентрирован. Неоценимую роль в практике начинающих играют позы стоя, в йоге Айенгара они занимают особое место. Несмотря на то, что эти позы существовали очень давно, до Айенгара им не придавали большого значения, считая чем-то второстепенным. Шри Б.К.С. Айенгар посвятил много внимания углублению и более утонченному выполнению поз стоя, видя в них неисчерпаемый источник укрепления и раскрытия тела, подготовки к более продвинутым этапам практики. Позы стоя можно без преувеличения считать фундаментом метода Айенгара.

Как уже было сказано выше, только правильно выполняемые позы дают желаемый результат. Придать телу правильное положение, которое затем нужно сохранить в течение определенного периода времени может далеко не каждый. По началу это вызывает проблемы даже у молодых и здоровых людей: к сожалению, наш малоподвижный образ жизни не способствует поддержанию хорошей физической формы, делая тело жестким, зажатым и в то же время слабым. Очередной особенностью метода Айенгара является использование разнообразных вспомогательных материалов (мягких валиков, деревянных брусков, подставок разной высоты и формы, одеял, ковриков с шероховатой поверхностью, стульев, ремней и веревок), которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве. Благодаря им тело получает опору, которая абсолютно необходима для правильного развития и стабильности позы. Большой выбор материалов и практически безграничные возможности их сочетания позволяют учитывать индивидуальные особенности строения тела и степень его подготовленности. В соответствии с этим подбирается уровень нагрузки и обеспечивается правильное ее распределение.

Детальная работа и индивидуальный подход дают возможность заниматься йогой всем желающим и сделать практику каждого оптимальной. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.

Лучшие позы йоги для новичков: самые простые асаны

Улучшение собственного тела и сознания можно начать уже сегодня, используя 29 основных поз для йоги. Далее мы рассмотрим эту заветную тридцатку, без лишних слов, начнем.

Поза горы или тадасана

Известная поза учит человека устойчивости, развивает фокусировку и концентрацию на выполнении позы. Именно тадасану учат перед выполнением других, сложных поз. Встаем, расслабляя пятки, опуская руки по бокам.

Нужно прочувствовать собственный вес, ощутить давление тела на пол, полностью доверить устойчивость полу. При этом важно тянуться к потолку, постепенно выдыхая и расслабляя плечи.

Поза дерева или врикшасана

Отличная поза подойдет для укрепления нижних конечностей, позвоночника, развития умения балансировать, распределять вес.

Понять собственный вес, определить центры тяжести и центральные линии получится в ходе практики данной позы. Асана развивает нервы, укрепляя мышечные волокна, преобразуя психику и успокаивая йога.

Собака мордой вниз

Популярная асана, помогающая поддержанию баланса и развитию гибкости. Поэтому в ходе тренировки нужно как минимум пару раз выполнить собаку мордой вниз.

Встаем на колени, руки размещаем на ширине плеч, встаем на пальцы ступней и поднимаем бедра, выпрямляя при этом ноги.

Аккуратно выталкивайте таз повыше, при этом отталкивая пол и подтягивая копчик кверху. Позвоночник растягивается, а шея расслабляется. Глубоко дышим 4 раза, возвращаемся на исходную.

Чатуранга Дандасана

Позы йогов бывают сложными, поэтому с выполнением данного упражнения, на подобии планки, случаются проблемы.

Главное – соблюдать технические моменты, переходя из упора лежа и опуская корпус, постепенно сгибая руки в локтевых суставах.

Локти следует держать близко с туловищем. Ноги развиваются, а расслабленный живот позволяет качать пресс. Тело следует держать прямо, подобно доске, без провисаний или подъемов поясницы.

Кобра, поза Бхуджангасана

Данная асана развивает грудной отдел, важно реализовать качественный прогиб в данном участке тела. Не вытягивайтесь, работая исключительно спиной.

Выберите удобное положение рук, размещая ладони далеко впереди или перед линией плеч. Плечи, к слову, следует опустить на пол, одновременно отводя лопатки назад. Ноги держите сильно, вытягивая носочки.

Поза младенца

Хорошее расслабляющее упражнение. Использовать асану можно пару раз в течение тренировки, чтобы отдохнуть. Соединяем стопы, вытягиваем корпус вперед, перекладывая вес на бедра. Руки следует вытянуть, расслабиться и при этом глубоко дышать, концентрируя внимание на области между бровей.

Асана сапожника

Благодаря гравитации, можно расслабить суставы в тазу. Садимся, соединяем ступни, подтягивая пятки намного ближе к паху. При этом старайтесь дышать глубоко, расслабляя тазовые мышцы, постепенно освобождая зажимы.

Скручивания в лежачем положении

Скрутка поможет эффективному массированию органов, вывести загрязнения из организма. Устраиваемся на спине, сгибаем ноги в коленных суставах.

Руки разводим в стороны. Выдыхая, опускаем колени в стороны. Голову следует повернуть в противоположную сторону. Скручивание корпуса, подобно полотенцу, может дорабатываться рукой, опускающей колени еще ниже.

Ардха Матсиендрасана

Улучшенная вариация предыдущего упражнения, обеспечивающая серьезную скрутку мышц. Находясь в данной позе, получится максимально скрутить корпус.

Выполняем те же действия, что и выше, сгибаем левую ногу, поворачивая тело также налево. С помощью правого локтя получится оттолкнуться от стороны внутреннего бедра, скручивая тем самым позвоночные отделы.

Параллельно следует выполнить 5 дыхательных циклов, повторив упражнение в другую сторону.

Асана Мост

Известная асана моста начинается с размещения на спине, сводим ноги в коленных суставах. Ступни размещаем на уровне бедер.

Обхватываем руками лодыжки, поднимая таз выше. На достигнутом положении следует закрепиться. Поддерживайте тело руками, размещая ноги под поясницей, скрещивая пальцы. Подбородок не следует прижимать к груди, сохраните расстояние и вытягивайте шею.

Асана Полумесяц

С помощью данной асаны получится растянуть и укрепить мышцы нижнего отдела. Становимся в «гору», выполняя широкий шаг правой ногой, вставая тем самым в достаточно широкую стойку.

Отметим, что правое колено не должно выходить с линии правой стопы, сохраняйте прямой или тупой угол в колене. Сделайте акцент на задней ноге, натягивая мышцы, параллельно вытягивая руки над головой, расслабляя верхнюю половину тела.

Сохраните минимально возможное напряжение, помогающее поддержанию позы. Асана повторяется и на левую ногу.

Прямой боковой угол

Боковой угол помогает раскрыть внутренние части бедер, растягивая при этом плечевой пояс. Встаем в широкую стойку, оставляя левую ногу сзади.

Сгибаем правую ногу, достигая прямого угла в колене. Важно, чтобы колено не выходило с линии стопы. Ногу, расположенную сзади, следует натянуть, подобно струне. Делаем боковой наклон к правому бедру, вытягивая левую руку выше головы. Правой рукой следует опереться на пол.

Поза Воин 2

Поза помогает тренировать силу и развивать гибкость. Поза помогает улучшить внутреннюю поверхность бедер. В стоячем положении следует отвести одну ногу назад, сгибая переднюю ногу в коленном суставе. Угол – в 90 градусов.

Стопу разворачиваем вперед, а заднюю стопу отворачиваем в сторону. Руки следует развести, подобно букве Т, раскрывая плечи и бедра. Повторяем во вторую сторону.

Асана Треугольник

Данную асану также можно причислить к стоячим позам. Отводим ногу назад, разворачивая переднюю сторону вперед, размещая заднюю стопу под прямым углом к передней ноге.

Разводим руки, как буква Т, делая после этого боковой наклон к ноге, стоящей впереди. Растягиваем боковую часть тела, касаясь рукой стопы, находящейся впереди.

Опор держат на голенях, голова же поворачивается благодаря направлению взгляда к другой руке. Повторяем во вторую сторону.

Поза Кошка и корова

Асана заключается в проведении двух прогибов спины, изначально встаем на четвереньки, вдыхая, прогибаем спину книзу, а затем поднимаем голову, растягивая тем самым спину.

Выдыхая, следует прогнуть спину выше, потягиваясь, подобно кошке, прогревая мускулатуру спины. Постепенно чередуем оба упражнения в одном комплексе.

Асана Вытяжение

Аккуратное вытягивание спины выполняется из позы горы с поднятыми коленями. Выдыхая, осторожно наклоняемся вперед, касаясь руками пальцев ног.

Важно не сгибать ноги в коленных суставах, а достаточная растяжка помогает положить ладони на пол, по бокам от стоп.

Важно полностью свесить верхнюю половину тела, положив голову на колени, максимально расслабившись. В данном положении следует выполнить 4 глубоких вдоха.

Поза Воин 1

Отличная асана для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни и хочет компенсировать отсутствие физических нагрузок. Упражнение снимает нагрузку с ног, растягивает сухожилия под коленями, а также расслабляет ягодицы.

Становимся в стойку пошире, правую ногу разворачиваем вперед, а левую стопу следует повернуть под острым углом. Корпусом следует повернуться в направлении правой ноги, сгибая последнюю до 90 градусов в колене.

Левую ногу следует максимально натянуть. Руки поднимаем вверх, соединяя ладони. Вверх следует тянуться, слегка прогибая спину, направляя взгляд в небо.

Асана Планка

Планка – это хорошее упражнение, развивающее внимание и успокаивает психику. Становимся с упором на руки, а также стопы.

Прижимаем руки к туловищу, активируя пресс и ягодицы. Напрягите мышцы ног, не поднимая и не заваливая таз. Тело следует максимально выровнять, а также нормализовать дыхание.

Интенсивное боковое вытяжение

Упражнение поможет проверить устойчивость, развить гибкость. Нужно встать прямо, выставить ногу вперед, развернув стопы вперед.

Нагибаемся к ноге, расположенной спереди, соединяя ладони за спиной. В крайнем случае, можно опустить руки на пол. Постарайтесь выпрямить спину, раскрыть грудь, не образуя спиной дугу.

Асана Счастливый ребенок

Выполнение асаны – чистое удовольствие. Ложимся на спину, подтягиваем колени к уровню груди. За стопы следует взяться руками, а колени согнуть под прямым углом. Колени осторожно подтягиваем по бокам тела, слегка покачиваясь, расслабляя ноги.

Поза Гирлянда

Состоит в низком приседе, не переживайте за кажущуюся сложность, это хорошее упражнение, помогающее растягивать бедра и удалять зажимы в тазобедренных суставах.

Аккуратно встаем, разводим ноги на ширину плеч, чтобы пальцы ног слегка направлялись в стороны. Приседаем на корточки, складываем руки перед грудью, упираясь локтями в бедра.

Поза стула

Хорошая асана укрепляет поясницу, пресс и ноги. Сперва становимся, сводя ноги вместе и соединяя колени. Руки поднимаем вверх, соединяя ладони.

Также следует согнуть ноги в коленях до 90 градусов. Подворачиваем копчик, не выставляя при этом таз. Пупок необходимо прижать как можно ближе к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену

Асана состоит из растяжки в наклоненном положении и скручивания корпуса. Садимся, выпрямляем правую ногу, подводя левую пятку к промежности.

Поворачиваем туловище к правой ноге, делаем глубокий наклон, пытаясь коснуться правого колена лбом. Тянитесь вперед, держа спину прямо, без сгибаний. Постепенно выдыхая, уменьшайте напряжение в бедрах.

Собака, смотрящая вверх

Упражнение повторяет вышеупомянутую собаку мордой вверх. Ложимся на живот, вытягиваем носки и располагаем ладони под плечами. Прижимаем руки к корпусу, поднимая тело, одновременно прогибая спину.

Плечи отводим от ушей, вместе с лопатками, раскрывая тем самым грудную клетку. Подтягивайтесь макушкой вверх, растягивая мышцы.

Наклон из положения сидя

Держим спину прямо, вытягивае

Асаны стоя

Асаны стоя

Врикшасана Поза Дерева, несмотря на внешнюю простоту, обладает массой ценных свойств. Она ценится за уникальную способность уравновешивать потоки энергии в теле.

Уткатасана От слова «утката» — сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом ступе.

Ардха Чандрасана Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза напоминает полумесяц.

Паривритта Ардха Чандрасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад, Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза один из вариантов полумесяца или Ардха Чандрасаны.

Вирапхадрасана I Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

 Вирабхадрасана II От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Вирабхадрасана III Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I

Вирабхадра мудра Более сложный вариант Вирабхадрасаны

 Ардха уттанасана укрепляет ноги, спину, плечи и руки и повышает общую выносливость организма. Имеет все те же эффекты что и уттанасана.

 Уттанасана Название образовано от «ут» — частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «тан» — вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Ардха Баддха Падмоттанасана Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника.

Паривритта Паршваконасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад. «Паршва» — это бок. «Кона» — угол. Это поза развернутого бокового угла.

Уттхита Паршваконасана «Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Уттхита Триконасана Практику йоги невозможно представить без позы треугольника. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Паривритта Триконасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад, «трикона» — треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане.

Утгхита Хаста Падангуштхасана «Утгхита» означает вытянутый, «хаста» — кисть руки, а «падангуштха» -большой палец ноги.  

Натараджасана Многие позы йоги имеют символическое значение, как и поза Бога Танца (так называется асана в классической йоге). Асана является одной из самых красивых и энергичных, посвящена Богу танца – Шиве, который одновременно является Богом смерти и разрушения.

Гарудасана — Поза Орла Одна из равновесных поз, требующих особенной концентрации и внимания. «Гаруда» значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом. 

Паршва Анжанеясана

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Позы йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить гибкость. Вот почему эти позы идеально подходят новичкам!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) — это тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела.Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы развить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание на то, как ваше сознательное дыхание помогает вам проводить время на коврике. В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма.Узнайте, как это сделать с помощью Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. В качестве базовой позы это намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя — идеальное место для начинающих йогинов.



Как практиковать позу горы:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
• Равномерно распределите вес на обе ноги
• Открой плечи назад
• Обведите руки по бокам ладонями вперед или к телу
• Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
• Задержка на 5-7 вдохов

2.Поза высокого выпада

Поза высокого выпада заряжает тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс. Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад — сложная и укрепляющая поза, но также очень доступная поза йоги для новичков.



Как выполнять позу высокого выпада:

• Из Down Dog сделайте шаг вперед между руками
• Положите колено на переднюю щиколотку
• Держитесь высоко на подушечке задней стопы, удерживая заднее колено приподнятым
• Включите ядро, чтобы поднять туловище
• Поднимите руки над головой ладонями к центру
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает чувствовать себя более уверенно, поэтому отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 — это веселая и вдохновляющая поза йоги для начинающих, которую можно практиковать в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.



Как практиковать позу Воина 2:

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю ступню на 45 градусов так, чтобы свод задней ступни совпал с пяткой передней ступни
• Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Включите мышцы кора, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
• Раскройте бедра до длинного края коврика
• Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях ладонями к земле
• Обведите взглядом средний палец передней части
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

4.Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Парсваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Это также помогает укрепить и тонизировать ноги и брюшной пресс. Теперь мы совершенствуемся в наших позах йоги стоя для новичков!



Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

• Поза воина 2
• Поднесите передний локоть к переднему бедру
• Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
• Взгляните ввысь
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

Время пропуска!

• Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы

5.Поза треугольника

, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете радикулитом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза для начинающих стоя предлагает широкий спектр преимуществ.



Как практиковать позу треугольника:

• Найди воина 2
• Держите ноги как есть, но выпрямите обе ноги
• Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
• Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
• Поднимите противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыла в вытянутом состоянии
• Взгляните на свою верхнюю руку
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. Он имеет тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .



Как практиковать Поза Воина 1:

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
• Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Включите мышцы кора, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
• Вытяните бедра на переднюю часть коврика
• Вытяните руки к небу ладонями к центру
• Поднимите взгляд на руки
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и открывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете — никогда не пропускайте Приветствие Солнцу!)



Как практиковать позу Стула:

• Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
• Сядьте назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
• Перенести вес больше на пятки, чем на пальцы ног
• Слегка подтяните тазовую кость, задействуя сердечник
• Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
• Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 позы стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз стоя, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться силы, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять напряжение в верхней части тела и бедрах.

Обретите уверенность в йоге для длительной и здоровой практики йоги!

Возьмите эту программу йоги

С Leah Sugerman

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

Обзор поз стоя в Аштанга Виньяса Йоге

YIYT Release2_21 октября 2014 г. 1

Учителя йоги имеют право зарегистрироваться для получения сертификата YogaNext Intermediate Yoga Teacher (YIYT), если они продемонстрируют, что у них достаточно учебных часов и опыта преподавания для выполнения требований YogaNext