Специализация руки: Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

Содержание

Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни.

Ниже расскажу о личном опыте и предложу пару вариантов специализации, которые сработали не только на мне. Речь пойдет о тренировке дельт, трапеций, спины и грудных. Хотя эти методы можно применять и для других мышечных групп.

Когда начинать заморачиваться со специализацией

У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.

Но прежде чем в принципе делать упор на определенные мышцы, стоит привести тело в тонус и добиться определенного прогресса в целом. Это, как минимум, полгода работы, если вы новичок в возрасте от 18-20 лет и старше. В идеале — год, в течение которого будет период восстановления/набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то бишь, жира (если это необходимо). В процессе можно обратить внимание на то, как тело реагирует на разные типы тренинга (классический на гипертрофию, силовой, высокообъемный, закислительный).

Кратко обо всем этом я рассказал в данных статьях:

К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте.

То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра.

Главное условие прогресса

То есть не получится одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы, ведь это два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Соответственно, специализацию планируйте на осенне-зимний период, когда можно маленько поднабрать жирка (в разумных пределах), наесть щеки и заодно увеличить мышечные объемы.

К лету же стоит подсушиться — помимо подготовки к пляжному сезону это еще и циклирование нагрузки, что всегда хорошо. К слову, чем чаще устраивается сушка, тем легче и быстрее от раза к разу организм избавляется от лишнего, приобретая форму все лучше и лучше.

Не помешают и спортивные добавки. В частности, протеин (если не удается набрать необходимое количество белка из обычной пищи), креатин

(максимизация энергетических резервов мышц), мультивитамины и ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты. Детально об этом читайте в данных статьях:

Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:

Личный опыт и способы специализации тренинга

Основные проблемы (а также их решения) следующие:

Страдает техника выполнения упражнений, особенно когда дело касается махов и тяг. Рекомендую изучить соответствующие инструкции на каналах
Дениса Борисова и Ярослава Брина.
Игнорируются базовые формирующие движения (армейский жим или жим гантелей вверх стоя/сидя, тяга штанги к подбородку) в пользу изолированных (махи с гантелями или в блоке). Делайте упор на базу, именно она даст массу и объем дельт.
Применение травмоопасных упражнений, не имеющих преимуществ перед аналогами. В результате часто возникают боли в плечевых суставах, а то и травмы, что сильно бьет по прогрессу. В частности, избегайте жима штанги из-за головы (или в тренажере Смита) и тяги штанги к подбородку узким хватом. Первое упражнение не имеет ощутимых преимуществ перед классическим армейским жимом, но дает ломающую, неестественную нагрузку на плечевые суставы. Во втором — кисти работают на излом, при этом нет никаких преимуществ перед широким хватом и тягой до уровня груди.

Слишком большая нагрузка. Дельты участвуют во многих движениях в качестве ассистентов. Например, передние пучки хорошо работают в жиме лежа и жиме узким хватом, задние — в тягах на спину, в подтягиваниях, средние — во время выполнения становой тяги с большим весом. Соответственно, если сплит включает тренировку грудных и спины в один день, а потом тренировка рук с дельтами, то последние банально не успевают восстановиться после косвенной нагрузки предшествующего дня.

Собственно, на последнем моменте я и построил свой четырехдневный сплит для специализированной прокачки дельт. Выглядел он таким образом:

Понедельник:

Тренировка ног (4-5 упражнений, любые на ваш выбор для хорошей проработки нижней части тела — приседания со штангой, жим платформы ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания ног, выпады и т. п.).

Вторник:

Тренировка грудных (3-4 упражнения, например, жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей под углом 30-40°, разведения гантелей лежа, отжимания от брусьев или сведения в кроссовере) + передней дельты (пара упражнений, например, жим Арнольда и подъем гантелей перед собой с хватом типа «Молот»).

Среда: отдых

Четверг:

Тренировка спины (3-4 упражнения, например, подтягивания широким хватом, тяга штанги к животу, Т-тяга) + задних дельт (пара упражнений, например, разведения в тренажере «Бабочка», тяга штанги за спиной).

Пятница:

Тренировка рук (4-5 упражнений; чередовал — два на бицепс, три на трицепс и наоборот) + средних дельт (пара упражнений, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или же блока, махи гантелями стоя).

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Именно этот сплит позволил сдвинуть тренировку дельт с мертвой точки и сделать их более-менее круглыми, доработать средний и задний пучки (последний в принципе долгое время у меня отсутствовал как класс). Результат работы виден по моей форме на момент старта эксперимента с LCHF-питанием.

Потом была ленивая поддержка и почти полгода жизни на LCHF (очень комфортный режим питания для желающих все время держать себя в хорошей форме, правда на рост силовых и мышечной массы рассчитывать не стоит). Затем очередной эксперимент с большой сушкой и испытание нескольких систем тренинга без какой-либо специализации на дельты. Но наработанное ранее я не растерял, а наоборот — еще чуть улучшил:

В сентябре более-менее аккуратно вышел из кето-ротационной диеты, месяц поработал в режиме FullBody, после чего решил сделать нетипичную специализацию на верхнюю часть тела. С ногами и так порядок. Нетипичную в том плане, чтобы при небольшом наборе мышечной массы получить максимальный визуальный эффект.

При росте в 190 см мне, чтобы выглядеть спортивно и массивно без особых заморочек с формой, надо весить в районе 115 кг. Как показала практика массонаборов в прошлом — мне лично такой вес крайне некомфортен. Банально тяжело жить (отдышка, лишняя нагрузка на сердце). Предел — 107-108 кг, а лучше меньше. Пришлось заморачиваться с формой и тренировочной специализацией.

На фото выше мой вес 96,5 кг — это пик сушки в конце августа 2016 года. Когда вышел из диетического режима, вес увеличился до 99-100 кг без каких-то особо заметных для формы негативных последствий. Разве что щеки вернулись на место после месяца на FullBody и относительно свободного режима питания. Затем я приступил к работе.

В итоге после небольшого этапа сушки получилось вот так (апрель 2017-го):

Основное правило сплита — те группы мышц, на которые проводится специализация, тренируются два раза в неделю. С количеством повторений тоже немного поигрался. Для некоторых мышц поработал и в силовом режиме (начинал с 8-12 повторений, но постепенно повышал вес до выхода на 2-3 повторения), и в высокоповторном (до 15 повторений).

Программа тренировок была следующей:

Понедельник (Грудь-Трапеции-Дельты):

Жим штанги лежа (первые пара месяцев работал на 8-12 повторений, потом перешел на силовой тренинг).
Жим в Хаммере на верхнюю часть грудных (аналогично с жимом штанги — гипертрофия, потом работа на силу).
Шраги со штангой или с гантелями (15-20 повторений, три рабочих подхода).
Тяга Т-грифа с упором в грудь (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода; упор в грудь разгружает поясницу и позволяет тянуть именно внутренней частью спины, задействуя нижнюю часть трапеции).
Жим гантелей сидя (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода).
Тяга канатной рукоятки на нижнем блоке (поднимаю локти до уровня плеч, а потом свожу лопатки — работает и задняя дельта, и трапеция; пример в видео на 23-й минуте).

Вторник (Ноги-Бицепс)

Разгибание ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
Жим платформы или приседания с широкой постановкой ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
Приседания в Гакк-машине с упором на квадрицепс (более узкая постановка ног) (15 повторений, 2 рабочих подхода).
Мертвая тяга (15 повторений, 2 рабочих подхода).
Икры стоя в Гакк-машине или сидя в соответствующем тренажере (20-25 повторений, 3-4 рабочих подхода).
Бицепс в станке (15 повторений, 3-4 рабочих подхода).

Среда: отдых

Четверг (Ширина спины-Дельты)

Подтягивания широким хватом (5 подходов на максимум раз).
Тяга гантелей на наклонной скамье или же тяга в Хаммере (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
Тяга вертикального блока к груди (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
Пуловер у блока или с гантелей (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).
Тяга штанги к подбородку широким хватом (8-12 повторений, 3 рабочих подхода).
Махи гантелями в стороны стоя (12 повторений, 2 рабочих подхода).
Разведение рук на заднюю дельту в тренажере «Бабочка» (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).

Пятница (Руки + легкая тренировка грудных)

Грудные отжимания от брусьев с весом на поясе (15 повторений, три рабочих подхода).
Сведения в бабочке или в кроссовере лежа (15 повторений, два рабочих подхода).
Жим узким хватом (12 повторений, 3 рабочих подхода).
Подъем штанги на бицепс (12 повторений, 3 рабочих подхода).
Французский жим (12 повторений, 2 рабочих подхода).
Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке (12 повторений, 2 рабочих подхода).
Трицепсовые отжимания от брусьев (12 повторений, 2 рабочих подхода).

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Совет для леди

70% мышечной массы у женщин сосредоточены в ногах. Девушке ведь не нужны могучие дельты, толстые руки, выпирающие грудные мышцы, которые при всем желании особо и не накачать. Соответственно, упор стоит делать именно на ноги, а верх тела тренировать раз в неделю для тонуса.

Одна тяжелая тренировка ног с небольшим количеством повторений — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем работа на ноги/ягодицы с более легкими весами и упором на рельеф и проработку окислительных мышечных волокон. Три силовые тренировки в неделю, пара кардио и будете красавицами. Пример программы тренировок для леди я приводил в этой статье:

Не стоит гнаться за массой, лучше работать над формой

Это основной лейтмотив статьи. Гармонично сложенное рельефное тело смотрится намного красивее огромной горы мышц и жира. Но прежде, чем вытачивать форму, стоит сформировать базу (наладить питание, изучить технику выполнения упражнений, привести мышцы в тонус, сформировать нейромышечную связь) и быть готовым работать не один год. Делать два шага вперед, затем — один назад и снова два шага вперед.

Невозможно все время прогрессировать, а при попытке это сделать в итоге будет застой, а то и откат. Нагрузку необходимо циклировать, менять программы тренировок, временно снижать рабочие веса, чтобы потом их вновь постепенно увеличить и преодолеть прошлый рекорд.

Работа над красивой формой тела — это периоды разумного набора массы и периоды сушки. Это периоды суровых тренировок, поддержки и активного отдыха. Хотя для тех, кто уже вышел на такой режим, это не работа, а образ жизни, в которой поддержка и улучшение физической формы идет лишь фоном. Жизнь прекрасна и многогранна, особенно если есть прочный фундамент в виде здорового и подтянутого тела.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни. Существует много вариантов специализации на те или иные мышечные группы, которые позволяют сдвинуть их с так называемой «мертвой точки». Проблема в том, что каждый случай индивидуальный и работающая для одного человека методика окажется совершенно бесполезной для другого. Все мы разные со своими собственными…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Все новинки конференции Google I/O 2017. Не удивили
После →
ФАС: мы постараемся не допустить подорожание техники Apple в России

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

© — Специализация рук на продвинутом уровне | VLForum

Сделаем Бицепс больше головы или специализация на продвинутом уровне

Достаточно радикальная схема специализации на мышцы рук, но, на мой взгляд такой подход также имеет право на жизнь
Основные параметры такой специализации заключается в следующих принципах:

1. Уровень специализации — продвинутый атлет (объем бицепса >= 1/2 талии)
2. Сроки специализации: 3-4 недели
3. Тренировка через день (то есть сама специализация занимает от 9 до 14 тренировок)
4. ОБъем: от 40 до 50 подходов за тренировочную сессию, выполняемых в режиме суперсетов (объем примерно поровну между бицепсом и трицепсом)
5. Каждая тренировочная сессия отличается от предыдущей компоновкой упражнений
6.Никаких других мышц кроме рук в этот период вы НЕ нагружаете (от слова СОВСЕМ)
7.Упражнения подбираются изолирующие с тем, чтобы минимизировать участие других МГ
8. После окончания специализации даете полный отдых от зала в течение 7-9 дней и дальше тренируетесь в обычном полноформатном стиле

Суть данной специализации — дать прицельную изматывающую нагрузку на мышцы рук в течение ограниченного срока (довести руки до клинической смерти так сказать ) и затем дать им (рукам) отдохнуть. Не я являюсь изобретаем данной схемы (все уже украдено до нас), я от нее узнал в студенческие годы от парня, которого все звали «Виталик — бицепс» (думаю итак все понятно) Добавлю только что Виталик качал руки два раза в год (в мае перед летом и в декабре перед НГ, причем его лапы до сих пор мне кажутся в раза два больше моих)

Я апробировал данную схему в усеченном варианте (9 тренировок)
Результаты следующие
До: вес 88 рука 47,5
Сразу после: вес 91 рука 48,7 (понятно что тут существенная часть прибавки из за посттренировочной опухоли мышц)
Через 9 дней рука 48,5

В завершение скидываю несколько примеров тренировочных сессий в рамках данной специализации

Специализация тренинга или как накачать руки-базуки — Рамблер/новости

А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни.

Существует много вариантов специализации на те или иные мышечные группы, которые позволяют сдвинуть их с так называемой «мертвой точки». Проблема в том, что каждый случай индивидуальный и работающая для одного человека методика окажется совершенно бесполезной для другого. Все мы разные со своими собственными особенностями мышечного корсета. Тем не менее, не попробуешь — не узнаешь. Ниже расскажу о личном опыте и предложу пару вариантов специализации, которые сработали не только на мне. Речь пойдет о тренировке дельт, трапеций, спины и грудных. Хотя эти методы можно применять и для других мышечных групп. Когда начинать заморачиваться со специализацией У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.

Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте. То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра. Главное условие прогресса

Помимо разумной программы тренировок и прогрессии нагрузок это еще и сбалансированное питание, причем нужен небольшой плюс по калориям (10-20%) за счет сложных углеводов. Количество белка и жира практически всегда неизменно, будь то сушка или массонабор (1,5-2/2-2,5 г на кг веса тела и 0,8-1 г на кг веса тела для мужчин и женщин соответственно). Все манипуляции производятся с углеводами. Подробно об этом рассказываю в видео ниже: То есть не получится одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы, ведь это два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Соответственно, специализацию планируйте на осенне-зимний период, когда можно маленько поднабрать жирка (в разумных пределах), наесть щеки и заодно увеличить мышечные объемы. К лету же стоит подсушиться — помимо подготовки к пляжному сезону это еще и циклирование нагрузки, что всегда хорошо. К слову, чем чаще устраивается сушка, тем легче и быстрее от раза к разу организм избавляется от лишнего, приобретая форму все лучше и лучше. Не помешают и спортивные добавки. В частности, протеин (если не удается набрать необходимое количество белка из обычной пищи), креатин (максимизация энергетических резервов мышц), мультивитамины и ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты. Детально об этом читайте в данных статьях: Вся правда о витаминах Секреты использования самых мощных спортивных добавок Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок. В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться: Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться Личный опыт и способы специализации тренинга

Дельты — моя давняя, хоть и уже прошедшая боль. Вроде бы качаешь их, качаешь, делаешь кучу упражнений на каждый пучок, а они не растут. Если данная мышечная группа не является преобладающей, то с ее тренировкой практически у каждого возникают проблемы и причин тут несколько. Основные проблемы (а также их решения) следующие: Страдает техника выполнения упражнений, особенно когда дело касается махов и тяг. Рекомендую изучить соответствующие инструкции на каналах Дениса Борисова и Ярослава Брина.

Игнорируются базовые формирующие движения (армейский жим или жим гантелей вверх стоя/сидя, тяга штанги к подбородку) в пользу изолированных (махи с гантелями или в блоке). Делайте упор на базу, именно она даст массу и объем дельт.

Применение травмоопасных упражнений, не имеющих преимуществ перед аналогами. В результате часто возникают боли в плечевых суставах, а то и травмы, что сильно бьет по прогрессу. В частности, избегайте жима штанги из-за головы (или в тренажере Смита) и тяги штанги к подбородку узким хватом. Первое упражнение не имеет ощутимых преимуществ перед классическим армейским жимом, но дает ломающую, неестественную нагрузку на плечевые суставы. Во втором — кисти работают на излом, при этом нет никаких преимуществ перед широким хватом и тягой до уровня груди.

Слишком большая нагрузка. Дельты участвуют во многих движениях в качестве ассистентов. Например, передние пучки хорошо работают в жиме лежа и жиме узким хватом, задние — в тягах на спину, в подтягиваниях, средние — во время выполнения становой тяги с большим весом. Соответственно, если сплит включает тренировку грудных и спины в один день, а потом тренировка рук с дельтами, то последние банально не успевают восстановиться после косвенной нагрузки предшествующего дня. Собственно, на последнем моменте я и построил свой четырехдневный сплит для специализированной прокачки дельт. Выглядел он таким образом:

Понедельник: Тренировка ног (4-5 упражнений, любые на ваш выбор для хорошей проработки нижней части тела — приседания со штангой, жим платформы ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания ног, выпады и т. п.). Вторник: Тренировка грудных (3-4 упражнения, например, жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей под углом 30-40°, разведения гантелей лежа, отжимания от брусьев или сведения в кроссовере) + передней дельты (пара упражнений, например, жим Арнольда и подъем гантелей перед собой с хватом типа «Молот»). Среда: отдых

Четверг: Тренировка спины (3-4 упражнения, например, подтягивания широким хватом, тяга штанги к животу, Т-тяга) + задних дельт (пара упражнений, например, разведения в тренажере «Бабочка», тяга штанги за спиной). Пятница: Тренировка рук (4-5 упражнений; чередовал — два на бицепс, три на трицепс и наоборот) + средних дельт (пара упражнений, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или же блока, махи гантелями стоя). Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Как видите, я нагружал дельты в качестве мышц-ассистентов, после чего достаточно было просто их добить парой специализированных упражнений. В итоге плечи прокачивались по три раза в неделю, но без фанатизма, с разумной нагрузкой. Именно этот сплит позволил сдвинуть тренировку дельт с мертвой точки и сделать их более-менее круглыми, доработать средний и задний пучки (последний в принципе долгое время у меня отсутствовал как класс). Результат работы виден по моей форме на момент старта эксперимента с LCHF-питанием. Потом была ленивая поддержка и почти полгода жизни на LCHF (очень комфортный режим питания для желающих все время держать себя в хорошей форме, правда на рост силовых и мышечной массы рассчитывать не стоит). Затем очередной эксперимент с большой сушкой и испытание нескольких систем тренинга без какой-либо специализации на дельты. Но наработанное ранее я не растерял, а наоборот — еще чуть улучшил: В сентябре более-менее аккуратно вышел из кето-ротационной диеты, месяц поработал в режиме FullBody, после чего решил сделать нетипичную специализацию на верхнюю часть тела. С ногами и так порядок. Нетипичную в том плане, чтобы при небольшом наборе мышечной массы получить максимальный визуальный эффект. При росте в 190 см мне, чтобы выглядеть спортивно и массивно без особых заморочек с формой, надо весить в районе 115 кг. Как показала практика массонаборов в прошлом — мне лично такой вес крайне некомфортен. Банально тяжело жить (отдышка, лишняя нагрузка на сердце). Предел — 107-108 кг, а лучше меньше. Пришлось заморачиваться с формой и тренировочной специализацией.

В частности, сделал упор на грудные, трапецию (то есть толщину спины) и дельты. Можно иметь широкую но плоскую спину, а вот действительно впечатляюще выглядит массивная, бугристая спина. Вот эту самую массивность и формируют трапецевидные мышцы. Ширину фигуры — задние и средние дельты. А грудные — их много не бывает. Хотелось бы еще и руки подкачать, но не все сразу. В итоге после небольшого этапа сушки получилось вот так (апрель 2017-го): Основное правило сплита — те группы мышц, на которые проводится специализация, тренируются два раза в неделю. С количеством повторений тоже немного поигрался. Для некоторых мышц поработал и в силовом режиме (начинал с 8-12 повторений, но постепенно повышал вес до выхода на 2-3 повторения), и в высокоповторном (до 15 повторений). Программа тренировок была следующей:

Понедельник (Грудь-Трапеции-Дельты): Жим штанги лежа (первые пара месяцев работал на 8-12 повторений, потом перешел на силовой тренинг).

Жим в Хаммере на верхнюю часть грудных (аналогично с жимом штанги — гипертрофия, потом работа на силу).

Шраги со штангой или с гантелями (15-20 повторений, три рабочих подхода).

Тяга Т-грифа с упором в грудь (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода; упор в грудь разгружает поясницу и позволяет тянуть именно внутренней частью спины, задействуя нижнюю часть трапеции).

Жим гантелей сидя (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода).

Тяга канатной рукоятки на нижнем блоке (поднимаю локти до уровня плеч, а потом свожу лопатки — работает и задняя дельта, и трапеция; пример в видео на 23-й минуте). Вторник (Ноги-Бицепс) Разгибание ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).

Жим платформы или приседания с широкой постановкой ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).

Приседания в Гакк-машине с упором на квадрицепс (более узкая постановка ног) (15 повторений, 2 рабочих подхода).

Мертвая тяга (15 повторений, 2 рабочих подхода).

Икры стоя в Гакк-машине или сидя в соответствующем тренажере (20-25 повторений, 3-4 рабочих подхода).

Бицепс в станке (15 повторений, 3-4 рабочих подхода). Среда: отдых

Четверг (Ширина спины-Дельты) Подтягивания широким хватом (5 подходов на максимум раз).

Тяга гантелей на наклонной скамье или же тяга в Хаммере (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).

Тяга вертикального блока к груди (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).

Пуловер у блока или с гантелей (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).

Тяга штанги к подбородку широким хватом (8-12 повторений, 3 рабочих подхода).

Махи гантелями в стороны стоя (12 повторений, 2 рабочих подхода).

Разведение рук на заднюю дельту в тренажере «Бабочка» (12-15 повторений, 2 рабочих подхода). Пятница (Руки + легкая тренировка грудных) Грудные отжимания от брусьев с весом на поясе (15 повторений, три рабочих подхода).

Сведения в бабочке или в кроссовере лежа (15 повторений, два рабочих подхода).

Жим узким хватом (12 повторений, 3 рабочих подхода).

Подъем штанги на бицепс (12 повторений, 3 рабочих подхода).

Французский жим (12 повторений, 2 рабочих подхода).

Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке (12 повторений, 2 рабочих подхода).

Трицепсовые отжимания от брусьев (12 повторений, 2 рабочих подхода). Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Выше лишь пример упражнений, которые я подобрал для себя. Меняйте их и адаптируйте программу на свое усмотрение. Да и специализацию при желании можно менять тоже, пользуясь те ми же принципами. Таким образом несложно переделать программу, сделав упор на ноги и руки, например. Совет для леди 70% мышечной массы у женщин сосредоточены в ногах. Девушке ведь не нужны могучие дельты, толстые руки, выпирающие грудные мышцы, которые при всем желании особо и не накачать. Соответственно, упор стоит делать именно на ноги, а верх тела тренировать раз в неделю для тонуса. Одна тяжелая тренировка ног с небольшим количеством повторений — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем работа на ноги/ягодицы с более легкими весами и упором на рельеф и проработку окислительных мышечных волокон. Три силовые тренировки в неделю, пара кардио и будете красавицами. Пример программы тренировок для леди я приводил в этой статье: Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы Не стоит гнаться за массой, лучше работать над формой Это основной лейтмотив статьи. Гармонично сложенное рельефное тело смотрится намного красивее огромной горы мышц и жира. Но прежде, чем вытачивать форму, стоит сформировать базу (наладить питание, изучить технику выполнения упражнений, привести мышцы в тонус, сформировать нейромышечную связь) и быть готовым работать не один год. Делать два шага вперед, затем — один назад и снова два шага вперед. Невозможно все время прогрессировать, а при попытке это сделать в итоге будет застой, а то и откат. Нагрузку необходимо циклировать, менять программы тренировок, временно снижать рабочие веса, чтобы потом их вновь постепенно увеличить и преодолеть прошлый рекорд.

Невероятные мышцы рук за 6 недель

Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.

Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям

Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.

Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.

Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.

Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.

Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.

Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.

Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.

Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.

Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.

Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти

Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.

Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.

Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.

В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!

Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.

Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.

Тренировочные сплиты

Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.

Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.

Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых

Неделя 6

Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 1

Отдых между подходами: 2-3 минуты

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 8 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 8 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 8 повторений

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 8 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 8 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 8 повторений

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Неделя 2

Отдых между подходами: 1 минута

3 подхода по 20 повторений

Отдых между подходами: 1 минута

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 25 повторений

Неделя 3

Отдых между подходами: 2-3 минуты

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 6 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 6 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 6 повторений

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 6 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 6 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 6 повторений

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1-2 минуты

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Неделя 4

Отдых между подходами: 2-3 минуты

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 12 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 12 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 12 повторений

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 12 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 12 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 12 повторений

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1 минута

3 подхода по 20 повторений

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Суперсет:

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Отдых между подходами: 2-3 минуты

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 10 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 10 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 10 повторений

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 10 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 10 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 10 повторений

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1 минута

3 подхода по 25 повторений

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Гигант-сет:

3 подхода по 15 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 15 повторений

Неделя 6

Отдых между подходами: 1-2 минуты

3 подхода по 10 повторений

Журнал о жизни — ЖЖ

А давайте сегодня про специализацию поговорим? Ту, что в бодибилдинге используется. Вы хотели про тренировки? Их есть у меня!

Специализацией в бодибилдинге принято называть смещение акцента тренировок на какую-либо группу мышц, для ее активного развития.

Какое-то время назад читала интервью Андрея Скоромного, где он говорил, что бодибилдинг, по сути, вечная специализация. Нет людей, которые растут равномерно и одинаково прибавляют по всем фронтам. Обязательно будут какие-то отстающие мышцы. У кого-то голень, у кого-то плечи, у кого-то грудь или руки. В общем, это может быть любая группа мышц. А раз цель бодибилдинга создать пропорциональное, симметричное тело, то и все силы будут направлены на создание и оттачивание мышц и пропорций. Для того, чтобы этого добиться нужно устранить отставание некоторых групп мышц по отношению к другим. Т.е. нужно составить специальный тренировочный план, таким образом, чтобы отстающая группа мышц была нагружена наибольшим образом, что позволит в короткие сроки «подтянуть» отстающие показатели.

Специализация – это отличный инструмент для доведения тела до совершенства. Но с одной оговоркой — если вы новичок и если у вас отстает больше 2 групп мышц, идите и наращивайте мышечную массу, как говорит доктор Любер в своей книге, специализацию вам пока рано начинать. Поэтому к специализации целесообразно прибегать, когда ваш стаж занятий год-полтора. За этот промежуток, если вы действительно работали в зале, набрана мышечная масса. Наверняка уже видно, где есть «дыры», т.е. отстающие мышцы. Конечно, при условии нормального процента жира, потому что под высоким процентом жира мышцы бывает очень сложно разглядеть, даже если они есть.

Здесь еще важно понимать, что мелкие мышцы растут на фоне больших. То есть, глупо делать специализацию на руки, если у вас спина или грудь — дохлые. Мышцы рук задействованы в жимах и тягах: трицепс в жиме, бицепс в тяге. Так же и с дельтовидными — передний и средний пучки работают в жиме, задний — в тяге. Надо понимать, что мышцы работают в единой системе.

Специализация подразумевает очень большую физическую нагрузку на ту группу мышц, которая является отстающей. Эту группу мышц лучше всего нагружать в начале тренировки. Благодаря тому, что состояние организма (как психологическое, так и физическое) на подъеме и нет утомления, можно выполнять упражнения с очень существенными отягощениями, которые гораздо больше тех, с которыми атлет тренируется в обычном режиме. И лучше стараться совмещать тренировки со специализацией с сопряженными мышцами, как я уже говорила: передний пучок, грудь и трицепс или задний пучок, спина и бицепс. Выносить отдельно, например, дельты, которые не радуют вас своими округлостями, нет смысла. Вы просто получите перетрен, занимаясь в сплите: один день спины и бицепса, например, один день груди и трицепса, а если еще разбить дельты на переднюю-среднюю в отдельный день и задний пучок в отдельный день, то на выходе у нас получится в итоге аж 4 тренировки в неделю на такие маленькие мышцы, как дельтовидные. Точно также, я считаю, нет смысла разбивать грудь отдельно, спину отдельно, бицепс и трицепс и дельтовидные. Все равно получится большая нагрузка на маленькие группы мышц в течение недели. Апелляции к профи-уровни не принимаю в качестве аргумента — там люди совершенно другие, начиная от генетической одаренности, стажа тренировок и фармакологической поддержки и заканчивая просто тренированностью и стрессоустойчивостью ЦНС.

Летом я «подтягивала» дельтовидные мышцы, поэтому моя специализация выглядела так:

ПОНЕДЕЛЬНИК
грудь (легко)
жим на наклонной 3*15
разводка с гантелями на горизонтальной 2*15-20
дельты (тяжело)
вертикальный жим с груди 2*10-12
подъем гантелей через стороны 3*12-15
жим гантелей сидя или стоя 3*10-12
голень и пресс

СРЕДА
спина
тяга штанги к поясу 2*15-20
тяга гантели к поясу 2*15-20
тяга нижнего блока/верхнего блока/тяга в тренажере 1 рукой поочередно (здесь уже на выбор) 2*15-20
шраги 3*15
жим узким хватом 4*10-12
французский жим 2*15
бицепс «молот» 4*15
голень и пресс

ПЯТНИЦА
дельты (легко)
жим гантелей стоя или сидя 3*20
подъем гантелей через стороны 2*20
подъем гантелей через стороны в наклоне 2*20
ноги (легко)
приседания в многоповторном режиме
румынская тяга с гантелями 4*15
сгибания 3*15-20
разгибания 3*15-20

В общем, почему так делалось? Грудь была практически исключена из нагрузки, чтобы не «оттягивать» на себя львиную долю энергозатрат. Плюс стояла цель уплотнить мышцы, поэтому был выбран многоповторный режим. Я вообще не люблю многоповтор, да его и никто, наверное, не любит. Для меня привычный и комфортный диапазон работы — это 4*10-12 и силовые варианты 5*5. И весь этот ад длился недель 4-6, не больше. Специализация обычно короткая, никто не занимается тем, что бесконечно насилует отстающую группу мышц. Кстати, в арсенале опытных товарищей по залу есть много уловок. Например, дать отдохнуть отстающей мышце на несколько недель, потом устроить ей взрыв в виде повышенной нагрузки на специализации. Или устроить себе «пробивной» день, когда в течение всего дня, придя в зал с запасом еды и воды, качаешь мышцу до отказа. Правда, работает это на больших мышечных группах, и при учете того, что после такой пытки определенное время нагружать эту мышцу нельзя. Еще, например, не тренируют маленькие отстающие мышцы после больших мышц. Всегда вперед идет тренировка на маленькие отстающие, если цель специализации — они. Те же дельты никто не совмещает с тяжелой тренировкой ног, например. Если и попадает такая вариация, то дельты идут в первую очередь, а ноги качаются в среднем и легком варианте.

Вот и у меня вышла специализация на передний и средний пучок дельт. 4-6 недель, потом программа заново перекраивается и снова смещаются акценты, а бывшие под увеличенной нагрузкой мышцы качаются в лайтовом варианте.

Специализация в бодибилдинге I Что это?

В этой статье мы выясним, что же такое специализация, как она работает, как, когда и зачем ее применяют. Также будут предоставлены примеры со специализациями на различные группы мышц.

Что такое специализация и зачем ее применяют?

Специализация – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы или силовых показателей не всего тела, а всего лишь одной его части. Как правило, увеличение силы и массы происходит одновременно.

Очень часто бывает так, что разные части тела атлета по-разному реагируют на нагрузку, даже если равномерно нагружать все группы мышц в одинаковом объеме. Одни части тела будут расти лучше, другие похуже, и с течением времени отстающие части тела будут бросаться в глаза. Первичной задачей бодибилдинга является построение красивого и пропорционального телосложения. Чтобы уровнять все группы мышц в развитии и добиться пропорциональной фигуры применяется специализация.

Когда?

Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками. Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит. И только потом применяется специализация.

Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.

Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.

Структура специализации

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Какой минимум работы выполнять?

Научно доказано, что хватает 1/3 от прошлого объема работы на мышечную группу, чтобы сохранять размеры и силу. Как это будет выглядеть на практике? Допустим, в неделю атлет выполнял 12 рабочих подходов на грудные мышцы в трех упражнениях. Следовательно, для поддержки достаточно оставить одно упражнение в 4-х подходах в неделю и не стараться прогрессировать в нем. Лучше выбрать базовое упражнение.

Во-вторых, нагрузка на специализируемую группу мышц должна возрасти. Обычно рекомендуется тренировать такую группу мышц от двух до трех раз в неделю. Лучше выбрать 2 раза. Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы были равные промежутки времени между тренировками. Сама тренировка должна быть посвящена исключительно специализируемой группе мышц, максимум можно добавить скручивания на пресс. Поддерживаемые группы мышц прорабатываются в отдельные дни.

В-третьих, специализация выполнятся только на одной крупной мышечной группе (ноги, спина, грудные) или на двух мелких (голень + руки либо дельты + руки). Максимум, что можно себе позволить – одна крупная и одна мелкая мышечные группы, например, грудные и трицепсы. Все, больше нельзя! Если специализация идет на ноги целиком, то стоит ими и ограничиться, дополнительно брать мелкую группу не стоит. Если же вам надо подтянуть только заднюю поверхность бедер, то можно взять мелкую группу типа бицепса или трицепса.

Продолжительность специализации

Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке. Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.

Варианты специализаций на различные группы мышц

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

1. Грудные мышцы

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх. Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно. Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

2. Мышцы спины

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг. Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг. Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

3. Мышцы ног

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте. Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами. При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

4. Дельтовидные

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный. Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки. Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

5. Мышцы рук

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее. В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень. Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

Конкретная программа специализации

С основными положениями мы разобрались, теперь можно составить программу специализации. Допустим, у атлета отстают мышцы спины. У него достаточно широкая и толстая спина, просто не хватает общей массы всего спинного массива.

Специализация на спину будет длиться 6 недель, после чего последует блок общих тренировок на все тело, без акцента на чем-либо.

В течение первых двух недель допускается разгон в нагрузке, то есть мы начинаем специализацию с немного заниженными весами, чтобы поймать оптимальную нагрузку, так как спина будет нагружаться дважды в неделю. Одна тренировка будет на ширину спины, а вторая на толщину.

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повт-я	Отдых, мин
	Подтягивания	5	макс	2-3
	Тяга верхнего блока к груди шир. хватом	4	8	2
	Тяга верхнего блока обр. хватом	4	8	2
	Пуловер в блоке	2	15	1
	Скручивания	4	15	1-2

Среда	Жим штанги лежа	3-4	6-8	3
	Жим гантелей сидя	3-4	8	2-3
	Разгибания рук в блоке или фр. жим	2-3	10	2
	Приседания со штангой	4	6-8	3
	Подъемы на носки стоя	4	10-12	2

Пятница	Тяга штанги в наклоне	3	8	2-3
	Тяга гантели в наклоне	3	8	2-3
	Тяга нижнего блока	3	10	10
	Становая тяга	4	8-10	8-10
	Боковые скручивания	4	15	1-2

Как мы видим, тренировки на спину проходят дважды в неделю, в понедельник и пятницу, а между ними тренировка поддерживаемых мышечных групп. Бицепсы рук вообще не прорабатываются, потому что это может помешать спине. Также в среду отсутствует нагрузка на заднюю поверхность бедер, так как это может помешать становой тяге в пятницу. Тренировка в среду поддерживающая, без прогрессии по весам и повторам, без отказов и форсированных повторений. Допускается небольшое уменьшение размера отягощения.

Главное, что надо помнить – поддерживающая нагрузка должна быть поддерживающей, все силы и восстановительные ресурсы должны быть направленны на специализируемую группу мышц.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели такой тренировочный прием как специализация, разобрались как и когда его применять. Помните, что бодибилдинг это в первую очередь создание пропорционального и атлетичного телосложения. Не забывайте прорабатывать абсолютно все части тела и вы достигнете идеального пропорционального телосложения.

Специализация рук, симпатрия и смешанные виды ассоциаций каллитрихин

Морфология рук каллитрихин (то есть тамаринов, мартышек и обезьяны Гоэльди) коррелирует с позиционным поведением и поведением в поисках пищи. В этом исследовании изучается форма руки каллитрихинов с использованием аллометрического подхода. В нем рассматривается ряд вопросов, касающихся анатомии руки, поведения насекомых при кормлении и распределения ресурсов у каллитрихин. Основные вопросы: 1. Отличаются ли руки Leontopithecus по форме от всех других таксонов каллитрихина, позволяя ему выполнять манипулятивное поведение при поиске пищи? 2.Приспособлены ли руки Saguinus fuscicollis к манипулятивному поиску пищи и похожи ли они функционально на руки Leontopithecus ’? 3. Является ли морфология руки S. fuscicollis более похожей на морфологию руки симпатрических видов тамаринов, с которыми он не образует смешанных групп видов ( S. nigricollis и S. tripartitus ), чем морфологии рук симпатрических видов тамарина с которых он действительно формирует смешанные войска ( S. mystax, S. labiatus и S.imperator )? Измерения длины руки (HL), ширины (HW) и толщины (HT) были взяты у 1350 музейных образцов каллитрихин ( Callithrix, Cebuella, Leontopithecus, Saguinus и Callimico ), беличьих обезьян ( Saimiri ). , и обезьяны совы ( Aotus ). Анализ показывает, что форма руки зависит от стратегии кормодобывания. В частности, руки Leontopithecus приспособлены для манипулятивного кормления и относительно длиннее и тоньше, чем руки других каллитрихин.Аналогичная картина наблюдается на руках S. fuscicollis, S. tripartitus и S. nigricollis . Эти последние виды, однако, значительно отличаются по форме от всех других видов тамаринов. Большие различия в морфологии рук наблюдаются среди видов тамаринов, которые образуют смешанные отряды. Эти анатомические различия могут способствовать разделению ресурсов и сосуществованию этих тесно связанных таксонов. Форма руки, выраженная как log HLGM (зарегистрированная длина руки, деленная на среднее геометрическое всех измерений), является хорошим предиктором манипулятивных и неманипулятивных методов добычи пищи, используемых каллитрихами.

Как возраст специализации может удерживать вас от исцеления руки, плеча, кисти или шеи — Движение Фрэнка Уайлдмана

В наш век специализации есть много терапевтов и терапевтов для рук, многие терапевты специализируются на том, на чем называется верхней конечностью. Существуют специальные методы лечения травм вращающей манжеты плеча, травм локтя, разрывов мышц, а также лечения общих верхних конечностей рук.

При всей этой специализации и детальном знании того, как работают эти части тела, почему все больше людей страдают от травм и принимают слишком большие дозы опиатов, чтобы справиться со своими болями? Что ж, на то есть веская причина.Возможно, это сама чрезмерная специализация, которая затрудняет рассмотрение того, как все тело действует в действии. Возможно, пора применить более общий подход.

Возможно, вы страдаете от некоторых из этих травм и проблем и получаете ограниченное облегчение от всех специализированных методов лечения. Мой подход состоит в том, чтобы работать с телом и разумом в целом, а не с отдельными частями тела, используя специализированные, но ограниченные решения.

Я хочу помочь вам улучшить функциональность ваших рук, плеч и шеи, вовлекая в процесс все ваше тело и, самое главное, ваш мозг.

Как вы думаете, можно ли держать что-то в руке и поднимать только верхними конечностями? Чтобы что-то поднять, вес должен пройти не только через спину, но также через таз и ноги. Другими словами, чтобы использовать наши руки в реальном мире, необходимо задействовать все наше тело. Если бы это было не так, каждый раз, когда вы брали сковороду, вы бы просто наклонялись вперед. На каждый фунт, который вы несете перед собой, ваша спина и ноги должны работать, чтобы не дать вам упасть вперед.

Но проблема функциональности наших верхних конечностей больше, чем простая динамика. Чтобы полностью интегрировать все эти различные области вашего тела и координировать наше тело для выполнения действий в мире, нам нужен мозг и, по сути, полная интеграция нейроортопедического тела. Более того, многочисленные исследования силы хвата показывают, что одним из ключевых факторов, которые улучшают или утомляют силу хвата, являются состояние сердца и артериальное давление. Без этого у нас не может быть силы в наших верхних конечностях.

Ключевыми факторами для наших мышц, которые могут двигать нами, и для наших органов, чтобы поддерживать эти движения, являются наш мозг и наш скелет. Ничто не может двигаться без мозга и скелета.

Поскольку любые проблемы, с которыми вы сталкиваетесь с руками, руками, плечами и шеей, связаны не только с этими отдельными частями тела, возможно, пришло время разработать более общую область исследования и узнать, как лучше использовать все свои силы.

У бейсбольного питчера с травмой плеча, конечно же, будут ограничения.Если эти ограничения можно устранить терапевтически, отлично. Но что, если бы питчер мог изучить варианты броска мяча, которые не повредили бы плечо, но действительно могли бы помочь вылечить плечо? Например, обучение переходу от задней ноги к передней и ускорение туловища над стоячей ногой снижает потребность в развитии такого сильного ускорения в основном в плече. В этом случае обучение метанию мяча с более глубоким пониманием использования всего тела требует другого вида анализа движений и более глубокого понимания того, что питчеру необходимо научиться использовать свои броски, чтобы помочь заживлению тканей.

Этот подход не новость. Есть попытки сделать это спортивными тренерами, занимающимися различными видами спорта со всего мира, но для этого требуется умение понимать, что нужно каждому человеку, чтобы научиться совершенствоваться.

Это своего рода оценка, стратегический подход к исцелению и улучшение координации, которые необходимы большинству моих клиентов, независимо от того, насколько локально они ощущают травму или насколько локально они были приучены к разделению своего тела.

— Фрэнк Уайлдман, доктор наук

R Практическая специализация по программированию для науки о данных (уровень 1)

R считается лингва-франка науки о данных.Кандидаты со знанием языка программирования R пользуются чрезвычайно высоким спросом и получают высокую прибыль в области науки о данных. IEEE неоднократно оценивал R как один из лучших и самых популярных языков программирования. Почти в каждой вакансии в области Data Science и Machine Learning, опубликованной во всем мире, упоминается требование владения языком R. Все ведущие университеты, такие как MIT, включили R в свои учебные программы курсов по Data Science.

Благодаря растущему сообществу пользователей в области открытого исходного кода, R позволяет продуктивно работать над сложными проектами анализа данных и науки о данных для сбора, преобразования / очистки, анализа, моделирования и визуализации данных для поддержки принятия обоснованных решений.Но есть одна загвоздка: у R довольно крутая кривая обучения!

Чем этот курс отличается от многих других курсов?

Многие из доступных учебных курсов по программированию на R не охватывают его полностью. Чтобы хорошо владеть R для науки о данных, необходимо досконально разбираться в конструкциях программирования R, структурах данных, и ни один из доступных курсов не охватывает их с той полнотой и глубиной, которой заслуживает каждая тема. Многие курсы непосредственно посвящены алгоритмам машинного обучения и дополнительным материалам без полного понимания конструкций программирования R.Такие подходы к обучению R имеют множество недостатков, и именно с этим многие специалисты по анализу данных борются в своей профессиональной карьере.

Кроме того, реальная ценность изучения R заключается в обучении у профессионалов, которые имеют опыт, знания и все еще работают в промышленности над крупными проектами; черта, которая отсутствует в 90% учебных курсов, доступных на Udemy и других платформах.

Это то, что отличает этот курс от остальных. Этот курс был разработан для устранения этих и многих других заблуждений и уникальным образом учит R таким образом, который вы не найдете больше нигде.Обучаемый мной, опытным специалистом по анализу данных, в настоящее время работающим в Deloitte (крупнейшей в мире консалтинговой фирме) в Австралии, работал над рядом проектов Data Science в различных нишах, таких как розничная торговля, Интернет, телекоммуникации и веб-сектор. У меня более 5 лет разнообразного опыта работы в моих собственных стартапах (связанных с Data Science и Networking), в консалтинговых компаниях BPO и цифровых медиа, а также в исследовательских лабораториях Data Science Research Labs. Это редкое сочетание выдержки, которое вы вряд ли найдете у любого другого инструктора.Вы будете использовать мой ценный опыт для изучения и специализации р.

Что вы собираетесь изучать в этом курсе?

Курс начнется с самых основ введения в Data Science, важности R, а затем постепенно выстроит ваши концепции. В первом сегменте мы начнем с настройки среды разработки R, типов данных R, структур данных (строительных блоков сценариев R), структур управления и функций.

Второй сегмент включает в себя применение полученных вами навыков при разработке отраслевого приложения для анализа данных.Вы познакомитесь с образом мышления и мыслительным процессом при работе над проектами в области науки о данных и разработкой приложений. Затем проект будет сосредоточен на разработке автоматизированного и надежного бота для веб-парсинга на R. Вы получите удивительные возможности узнать, какие несколько подходов доступны и как оценивать альтернативы при принятии проектных решений (что-то, что специалисты по обработке данных делают каждый день). Вы также познакомитесь с веб-технологиями, такими как HTML, объектная модель документа, XPath, RSelenium в контексте веб-скрейпинга, что выведет ваши навыки анализа данных на новый уровень.Курс проведет вас через пошаговый процесс сбора реальных и реальных данных с веб-сайта объявлений для анализа тенденций в сфере недвижимости в Австралии. Это будет включать сбор, очистку, изменение и анализ данных с использованием статистических и визуализационных возможностей R.

Каждая тема будет подробно объяснена с практическими примерами из реальной жизни, упражнениями, а также с распространением последствий, нюансов, проблем и передовых методов, основанных на моем многолетнем опыте.

То, что вы получите от этого курса, будет несопоставимо с тем, что доступно в настоящее время, поскольку вы будете использовать мой растущий опыт и знания в области науки о данных. Этот курс позволит вам не только подать заявку на вакансии в области Data Science, но также позволит вам использовать R для более сложных проектов / задач отраслевого уровня, и в конечном итоге это станет супер-зарядом для вашей карьеры.

Так что примите решение и запишитесь на этот курс, и давайте работать вместе, чтобы научить вас специализироваться на R-программировании, как никогда раньше!

Доктор.Эндрю Форе, ручной хирург из Лейк-Чарльза, Луизиана

Доктор Эндрю Форе, ручной хирург из Лейк-Чарльза, Луизиана

Образование

Эндрю Л. Форе, доктор медицины, родом из Лейк-Чарльза, штат Луизиана. Доктор Форе получил степень бакалавра в Университете штата Луизиана в Батон-Руж и степень доктора медицины в Медицинской школе LSU в Новом Орлеане.Он закончил ординатуру по общей хирургии в Медицинском центре Центральной Джорджии в Мейконе и стажировку по хирургии кисти в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле.

Достижения

Доктор Форе сертифицирован Американским советом по хирургии (ABS) и является единственным хирургом на юго-западе Луизианы, получившим дополнительную квалификацию Сертификации хирургии кисти от ABS. Он принимал участие в многочисленных исследовательских проектах, касающихся хирургии кисти, многие из которых были опубликованы.Доктор Форе является членом Американского колледжа хирургов и Американского общества хирургии кисти. Он начал работать в Центре ортопедии в 2011 году.

Что наши пациенты говорят о докторе Форе

«Он замечательный, своевременный и великий хирург. Все, что он сказал, должно было случиться … так и произошло. Моя операция прошла отлично, и я не могу дождаться, когда он поправит мою вторую руку. Он также был очень терпелив со мной ». -Vitals.com

Специализация

Доктор.Специализация Foret:

- Переломы предплечья, запястья и кисти
- Узелки и опухоли кистей
- Артроскопия запястья
- Микрохирургия
- Замена сустава пальца
- Синдром запястного канала
- Артрит кисти и запястья
- Травмы, связанные со спортом
- Врожденные патологии кисти
- Травмы сухожилий, артерий и нервов
- Болезнь Дюпюитрена

Запишитесь на консультацию сегодня!

Чтобы узнать больше о наших ортопедических услугах, позвоните нам сегодня по телефону 337.721.7236, чтобы назначить консультацию с доктором Форе. Ортопедический центр гордится тем, что обслуживает Лейк-Чарльз, Серу и прилегающие районы Луизианы.

Ассоциированные члены команды

Запросить встречу

Запросы на пополнение рецептурных препаратов не могут быть отправлены с помощью этой формы. Пожалуйста, позвоните в наш офис по телефону (337) 721-7236, чтобы запросить повторный прием рецептурных препаратов.

Спасибо! Кто-нибудь свяжется с вами в ближайшее время.

Техническая экспертиза и отраслевые ИТ-специализации

Наша техническая экспертиза и отраслевая специализация

Ищете компанию по поддержке ИТ, которая понимает вашу организацию и рабочий процесс?

Каковы области знаний и отраслевой специализации Right Hand Technology?

Специалисты Right Hand Technology Group сегодня имеют опыт работы в широком спектре наиболее технически сложных отраслей.Этот обширный опыт позволил нам легко справиться даже с самыми сложными ИТ-проблемами.

Среди отраслей, которые мы обслуживаем в настоящее время:

Многие из наших уважаемых клиентов сначала обращаются к нам, потому что были обеспокоены тем, что произойдет с их организацией, если они столкнутся с периодическими простоями, потерей производительности, потерей дохода или потерей данных. Эти четыре проблемы не являются второстепенными для обеспокоенного руководства организации.

Ваши опасения похожи, не так ли? Вы слышали об этих кошмарных сценариях.

Программы-вымогатели

Схемы фишинга

Отказ ИТ-оборудования

Утечки данных

Right Hand Technology Group снимает эти опасения, предоставляя вам услуги непрерывного ИТ-мониторинга, подкрепленные усиленными протоколами кибербезопасности и планами резервного копирования и аварийного восстановления. Это обеспечивает оптимальное функционирование технологий вашей организации и обеспечивает дополнительный уровень защиты от потери конфиденциальной информации о клиентах.

Есть ли в вашей отрасли стандарты соответствия, которым вы должны соответствовать? Консультации по вопросам соответствия и управления

Сегодняшний коммерческий климат включает строгие нормы соответствия для каждой отрасли.Имея штрафы за нарушение нормативных требований, потенциально способных нанести вред компании, такие организации, как ваша, более чем когда-либо обеспокоены тем, что они в курсе того, что от них ожидается.

Тем не менее, для большинства компаний соблюдение законодательных и отраслевых стандартов в сфере ИТ — слишком сложная задача, чтобы выполнять ее внутри компании. Именно здесь на сцену выходит компания Right Hand Technology Group. Мы предлагаем вашей организации следующий опыт соответствия:

Мы потратили время на то, чтобы подробно изучить ИТ-требования этих стандартов для каждой из отраслей наших клиентов, и мы успешно поддерживаем процветающие организации в этих секторах.

Обещание — основа предоставления наших услуг

Наша компания обещает предоставить вам исключительную ИТ-поддержку, подкрепленную отношениями, основанными на доверии и технологиях, построенных для повышения производительности. Мы позаботимся обо всей вашей ИТ-среде, чтобы вы могли выполнять работу в стабильном, безопасном и продуктивном ИТ-пространстве.

Как мы предоставляем ИТ-поддержку таким организациям, как ваша? — В соответствии с нашими основными ценностями

Профессионализм

Постоянное улучшение

Командно-ориентированные рабочие процессы

Партнерство, основанное на отношениях

Печать наследия технологий

Эти важные качества определяют качество обслуживания каждого клиента Right Hand Technology Group.

Неврология для детей — полушария

Один мозг … или два?

Сколько у вас мозгов — один или два? На самом деле это довольно просто ответить … у вас только один мозг. Однако полушария головного мозга делятся прямо посередине на правую полушарие и левое полушарие. Кажется, что каждое полушарие специализируется на некоторых формах поведения. Полушария общаются с каждым другой — через толстую полосу из 200-250 миллионов нервных волокон, называемую мозолистое тело.(Небольшая полоса нервных волокон, называемая передним комиссура также соединяет части полушарий головного мозга.)

Ручка

Вы правша или левша? Как ты наверное знаете, большинство людей (около 90% населения) правши — они предпочитают писать, есть и бросать мяч правой рукой. Другой способ обратиться к людям, которые используют свою правую руку, — сказать, что они доминант . Отсюда следует, что большинство остальных 10% Население левша или «левша доминирует».»Есть несколько человек кто одинаково использует каждую руку; они «амбидекстры». (Большинство людей также иметь доминирующий глаз и доминирующее ухо … проверьте свои здесь «односторонность».)

Почему люди правши или левши — это своего рода тайна. Доктор Уильям Кальвин разработал увлекательную теорию происхождения руки и написал эссе под названием «Бросок Мадонна объяснит это.

Правая сторона — Левая сторона

Правая часть мозга контролирует мышцы левой сторона тела и левая часть мозга контролируют мышцы на правая сторона тела.Кроме того, в целом сенсорная информация от левая часть тела переходит в правую часть мозга и информация с правой стороны тела переходит в левую мозга. Следовательно, повреждение одной стороны мозга повлияет на противоположная сторона тела.

У 95% правшей левое полушарие мозга является доминирующим для язык. Даже у 60-70% левшей задействуется левое полушарие мозга. для языка. Еще в 1860-х и 1870-х годах два невролога (Поль Брока) и Карл Вернике) заметил, что люди, у которых был поврежден конкретный участок на левая сторона мозга имела речь и язык проблемы.Люди с повреждением этих областей на правой стороне обычно делали нет никаких языковых проблем. Две языковые области мозга, которые важны для языка теперь носят свои имена: площадь Брока и Площадь Вернике.

Площадь Брока
Площадь Вернике

Изображения любезно предоставлены Slice of Life .

Церебральное доминирование

каждый полушарие мозга является доминирующим для других поведений. За Например, кажется, что правое полушарие является доминирующим для пространственного способности, распознавание лиц, визуальные образы и музыка.Левое полушарие может быть более доминирующим в расчетах, математике и логических способностях. Конечно, это обобщения, и у нормальных людей работают два полушария вместе, связаны и обмениваются информацией через корпус мозолистое тело. Многое из того, что мы знаем о правом и левом полушарии, приходит из исследований на людях, у которых было расщепление мозолистого тела — это хирургическая операция изолирует большую часть правого полушария от левого полушарие. Этот вид операции проводится пациентам, страдающим: эпилепсия.В мозолистое тело перерезают, чтобы предотвратить распространение «эпилептического припадка». из одного полушария в другое.

Доминирующие функции

Левое полушарие

Правое полушарие

Пространственные способности

Распознавание лиц

Визуальные образы

Музыка

Эксперименты с разделенным мозгом

Роджер Сперри (выигравший Нобелевская премия 1981 г.) и Майкл Газзанига — два нейробиолога, которые изучали пациентов, перенесших операцию по рассечению мозолистого тела.Эти исследования называются «Эксперименты с разделенным мозгом» . После операции, эти люди выглядели вполне «нормальными» — они могли ходить, читать, разговаривать, заниматься спортом и делать все повседневные дела, которые они делали до операции. Только после тщательных экспериментов, которые изолировали информацию от доступа полушарие, можно было определить реальные последствия операции.

Доктор Сперри использовал тахистоскоп для визуализации информация для одного полушария или другого. Тахистоскоп требует люди должны сосредоточиться на точке в центре поля зрения.Потому что каждая половина поля зрения проецируется на противоположный участок мозга (пересечение перекреста зрительных нервов), это можно проецировать изображение либо на правое полушарие, либо на левое полушарие.

Так, скажем, «типичный» (язык в ЛЕВОМ полушарии) Пациент с расщепленным мозгом сидит, смотрит прямо перед собой и фокусируется на точке в центре экрана. Затем справа от точки появляется изображение ложки. Визуальный информация о ложке пересекает перекрест зрительных нервов и попадает в ЛЕВОЕ ПОЛУШАРИЕ.Когда человека спрашивают, что это было за изображение, Человек без проблем идентифицирует ложку и говорит: «Ложка». Однако если ложка была указана слева от точки (см. рисунок), затем визуальная информация попала бы в ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛУШАРИЕ. Сейчас если человека спрашивают, что было на картинке, человек ответит, что ничего был замечен!! Но когда того же человека просят выбрать объект используя только ЛЕВУЮ руку, этот человек правильно выберет ложку. Это потому, что информация касания от левой руки переходит на правое полушарие — та сторона, которая «пила» ложку.Однако если человек снова спрашивают, что это за предмет, даже когда он находится в руке человека, человек НЕ сможет сказать, что это, потому что правое полушарие не могу говорить.» Так что правое полушарие не тупое, просто у него мало способность к языку — это «невербальное».

Другой тип экспериментов, проводимых с пациентами с расщепленным мозгом, использует химерные фигуры , как эта справа. В этом фигура, лицо слева — женщина, а лицо справа — лицо человек.Поэтому, если пациент фокусируется на точке в середине лоб, визуальная информация о лице женщины перейдет в правое полушарие головного мозга и информация о лице мужчины пойдет в левое полушарие. Когда пациента с расщепленным мозгом просят указать на цельное, нормальное изображение только что увиденного лица, пациент будет обычно выбирают фотографию женщины (помните, что информация о лицо женщины перешло в ПРАВОЕ полушарие головного мозга). Однако если Пациент должен сказать, был ли на снимке мужчина или женщина, Пациент СКАЖЕТ, что на фотографии был мужчина.Следовательно, в зависимости от что требуется от пациента, правое или левое полушарие будет доминировать. В этом случае, когда речь не требуется, право полушарие будет доминировать для распознавания лиц.

Перед разными видами операции на головном мозге, важно определить, какое полушарие головного мозга доминирует для языка, чтобы нейрохирург мог избежать повреждения речи области. Один из способов проверить, какое полушарие является доминирующим для языка, — это процедура называется Wada Тест.Во время этого теста быстродействующий анестетик под названием амитал натрия (амобарбитал) вводится в правую или левую сонную артерию. В правая артерия кровоснабжает правое полушарие головного мозга и левую артерию снабжает левое полушарие головного мозга. Следовательно, либо правый, либо левый полушарие можно временно «усыпить». Если левое полушарие усыпить людей с речевыми способностями в левом полушарии, затем, когда их просят говорить, они не могут. Однако если правое полушарие усыплен, тогда эти люди смогут говорить и отвечать вопросов.(Помните также, что, поскольку правое полушарие управляет мышцы на левой стороне, люди не смогут двигать левой стороной их тела.)

Еще один способ проверить репрезентацию языка в мозгу — это электрически стимулировать кору головного мозга. Нейрохирург может поставить электрод на различных участках обнаженного мозга бодрствующего пациента во время хирургия. Пациент может сказать то, что он чувствует и думает. Размещение электрода на головном мозге НЕ повредит, потому что сам мозг не имеют рецепторов боли.У людей с преобладанием левой стороны для языка — электрическая стимуляция различных участков слева кора головного мозга будет мешать речи.

Дополнительная информация:

Copyright © 1996-2020, Эрик Х. Чудлер. Все права. Зарезервированный.

Согласованность в предпочтениях рук и различиях пола в JSTOR
Abstract
Процедура двойного задания / разделения времени использовалась для оценки языковой специализации левого полушария у детей-правшей, протестированных в возрасте 5 и 6 лет.Эти дети из лонгитюдного исследования ранее классифицировались как постоянные и непостоянные в предпочтениях рук, измеряемые каждые 6 месяцев в возрасте от 18 до 42 месяцев. Результаты показали, что обе группы мужских предпочтений рук продемонстрировали асимметричное вмешательство в выполнение двойных заданий, что свидетельствует о языковой специализации левого полушария. Напротив, эту асимметрию демонстрировали только женщины, которые ассоциировались с постоянством предпочтений рук во времени.
Информация о журнале
В качестве ведущего журнала Общества исследований в области развития ребенка с 1930 года публикуются статьи, очерки, обзоры и учебные пособия по различным темам в области развития ребенка.Журнал охватывает множество дисциплин и предоставляет новейшие исследования не только для исследователей и теоретиков, но и для детских психиатров, клинических психологов, социальных психиатров, специалистов по дошкольному образованию, педагогических психологов, учителей специального образования и других исследователей.
Информация для издателя
Wiley — глобальный поставщик решений для рабочих процессов с поддержкой контента в областях научных, технических, медицинских и научных исследований; профессиональное развитие; и образование.Наши основные направления деятельности выпускают научные, технические, медицинские и научные журналы, справочники, книги, услуги баз данных и рекламу; профессиональные книги, продукты по подписке, услуги по сертификации и обучению и онлайн-приложения; образовательный контент и услуги, включая интегрированные онлайн-ресурсы для преподавания и обучения для студентов и аспирантов, а также для учащихся на протяжении всей жизни. Основанная в 1807 году компания John Wiley & Sons, Inc. уже более 200 лет является ценным источником информации и понимания, помогая людям во всем мире удовлетворять их потребности и реализовывать их чаяния.Wiley опубликовал работы более 450 лауреатов Нобелевской премии во всех категориях: литература, экономика, физиология и медицина, физика, химия и мир. Wiley поддерживает партнерские отношения со многими ведущими мировыми обществами и ежегодно издает более 1500 рецензируемых журналов и более 1500 новых книг в печатном виде и в Интернете, а также базы данных, основные справочные материалы и лабораторные протоколы по предметам STMS. Благодаря растущему предложению открытого доступа, Wiley стремится к максимально широкому распространению и доступу к публикуемому контенту, а также поддерживает все устойчивые модели доступа.Наша онлайн-платформа, Wiley Online Library (wileyonlinelibrary.com), является одной из самых обширных в мире междисциплинарных коллекций онлайн-ресурсов, охватывающих жизнь, здоровье, социальные и физические науки и гуманитарные науки.

No related posts.

Специализация руки: Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

Когда начинать заморачиваться со специализацией

Главное условие прогресса

Как долго использовать программу специализации

Личный опыт и способы специализации тренинга

Совет для леди

Не стоит гнаться за массой, лучше работать над формой

Роман Юрьев

Все новинки конференции Google I/O 2017. Не удивили

ФАС: мы постараемся не допустить подорожание техники Apple в России

© — Специализация рук на продвинутом уровне | VLForum

Специализация тренинга или как накачать руки-базуки — Рамблер/новости

Невероятные мышцы рук за 6 недель

Тренировочные сплиты

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Читайте также

Журнал о жизни — ЖЖ

Специализация в бодибилдинге I Что это?

Специализация рук, симпатрия и смешанные виды ассоциаций каллитрихин

Как возраст специализации может удерживать вас от исцеления руки, плеча, кисти или шеи — Движение Фрэнка Уайлдмана

R Практическая специализация по программированию для науки о данных (уровень 1)

Доктор.Эндрю Форе, ручной хирург из Лейк-Чарльза, Луизиана

Образование

Достижения

Что наши пациенты говорят о докторе Форе

Специализация

Доктор.Специализация Foret:

Запишитесь на консультацию сегодня!

Ассоциированные члены команды

Запросить встречу

Техническая экспертиза и отраслевые ИТ-специализации

Наша техническая экспертиза и отраслевая специализация

Каковы области знаний и отраслевой специализации Right Hand Technology?

Есть ли в вашей отрасли стандарты соответствия, которым вы должны соответствовать? Консультации по вопросам соответствия и управления

Обещание — основа предоставления наших услуг

Как мы предоставляем ИТ-поддержку таким организациям, как ваша? — В соответствии с нашими основными ценностями

Неврология для детей — полушария

Один мозг … или два?

Ручка

Правая сторона — Левая сторона

Церебральное доминирование

Доминирующие функции

Эксперименты с разделенным мозгом

Согласованность в предпочтениях рук и различиях пола в JSTOR

Добавить комментарий Отменить ответ

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей

Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения

Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели