Сколько ккал тратится. Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно . Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.

Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио — 7%.

Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы.

Эти данные тоже усреднены, но принцип остается — чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.

Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). . Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует — 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.

Существует миф, что мозг — главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час — всего 15 ккал.

Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность — больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.

Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.

В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.

Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и , которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.

Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты — неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.

Инструкция

Согласно санитарно-гигиеническим нормативам, к офисным те категории работ, интенсивность энергозатрат которых составляет до 120 ккал/ч при незначительном физическом напряжении, а также до 121-150 ккал/ч – при условии чередования сидения и ходьбы. Таким образом, в среднем работник офиса теряет в день всего-навсего 700-800 ккал. Это сравнимо с часом занятий вольными гимнастическими упражнениями, полутора часами плавания греблей, а также двумя часами бега трусцой по ровной дороге. Учитывая, что зачастую обед офисных состоит из бутербродов и пирожков из соседнего ларька, у них часто наблюдается стремительный набор веса.

Ходьба — эффективный способ борьбы с лишними калориями.

Если офис находится недалеко от места проживания, отличным способом сбросить лишние калории и накопившуюся за день усталость пешая домой.

Питание офисного работника должно быть сытным и полезным. Мясо, рыба, каша, овощи – это те продукты, которые придадут сил и не станут причиной накапливания жира. Мучные изделия полностью исключить из рациона при условии отсутствия -либо физической нагрузки. В день работник офиса должен употреблять не более 1300-1400 ккал, чтобы при минимальных занятиях спортом не лишний вес. В случае если отказать в еде он не в силах, в обеденный перерыв нужно обязательно выходить на свежий воздух и около 10-15 минут заниматься быстрой ходьбой.

Обратите внимание

Калорийность бутерброда, в состав которого входит батон, масло, сыр и колбаса составляет порядка 314 ккал. Это значит, что съедая в день три таких лакомства, офисный работник восполняет энергозатраты за целый рабочий день.

Полезный совет

Между основными приемами пищи в офисе нужно устраивать небольшие перекусы. Самое оптимальное их количество — три. Не следует употреблять сладкое печенье или конфеты — лучше и полезнее для организма будет получить йогурт или какой-либо фрукт.

Подсчет калорий для многих людей превратился в навязчивую идею. Любой прием пищи, любой вид физической нагрузки тщательно анализируется и включается в общие расчеты. Это, несомненно, работающий способ следить за своим весом, но стоит ли он затраченных нервов?

Инструкция

Ученые считают, что наши предки тратили калорий намного-намного больше. Тяжелая работа, отсутствие сидячего образа жизни, длительные пешие прогулки несомненно требуют большего количества энергии. Считается, что среднего рациона солдат Петра Первого составляла от четырех до четырех с половиной тысяч калорий. При этом тучных среди них практически не было, расход энергии тоже был весьма велик.

Современные люди, которые не занимаются профессионально спортом, много сидят за компьютером и мало ходят, тратят в среднем около двух тысяч калорий в сутки, что чаще всего приводит к тому, что неизрасходованные калории съеденной пищи откладываются на боках.

Чтобы этого не происходило, можно не только урезать рацион, но и немного схитрить, заставив организм тратить больше энергии на поддержание жизнедеятельности.

Разумеется, проще и сложнее всего заняться спортом, записаться в , заставить тело работать, такой подход принесет свои результаты довольно быстро. Но не у всех современных людей есть время на серьезные занятия спортом, а кто-то просто не может заставить себя уделить им достаточное количество времени. Но можно увеличить расход калорий другими .

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни , — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий .

И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.

Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий .

Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около

2090 калорий .

И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день .

Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.

Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.

Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.

Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики . Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки , в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий !

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер . За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час , а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

• 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
• 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
• 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
• 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
• 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
• 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
• 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице . За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час . При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?

Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.

Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

• выбирайте ходьбу по пересеченной местности
• чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
• подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов , тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

• говоря по телефону, не сидите, а ходите;
• замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
• каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
• выходите из транспорта на одну остановку раньше;
• паркуйтесь немного подальше от нужного места;
• носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
• забудьте о лифте;
• используйте утяжелители во время прогулок;
• пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

• Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

Не столь важно, сколько человек потребляет калорий. Намного важнее, сколько энергии человек тратит в течение суток. Всем известно, что у людей, занимающихся противоположными видами деятельности, количество потерянных калорий разнится. К примеру, офисным служащим для «отработки» лишнего гамбургера придется не один час попотеть в спортзале, а строителям для этого достаточно пару часов позаниматься своим непосредственным трудом.

Сколько калорий тратит человек в день, и как отработать съеденные калории, вы узнаете из этого материала.

Сколько калорий тратит человек в день таблица (с таблицей)

Сколько энергии тратит человек в день зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности. Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды физической активности (профессия, занятия фитнесом) и величиной основного обмена. Наибольшее количество энерготрат приходится именно на основной обмен, то есть на обеспечение работы всех систем нашего организма вне зависимости от нашего сознания. У женщин величина основного обмена примерно на 15% ниже, чем у мужчин.

К примеру, сколько калорий тратит человек мужского пола весом в 75 кг в возрасте от 30 до 40 лет, работа которого, в основном, сидячая (оператор компьютера, бухгалтер, офисный служащий) и который не посещает фитнес-зал или не занимается спортом? Эта цифра составляет всего 2400 ккал. Для женщины того же возраста и при такой же низкой физической активности суточные энерготраты не превышают 1900 ккал.

Ситуация меняется коренным образом, если ваша профессия связана со значительными физическими нагрузками, или если вы ежедневно активно занимаетесь в спортзале или посещаете спортивную секцию. В последнем случае затраты энергии для мужчины 30-40 лет весом в 75 кг составят примерно 3800 ккал, а для женщины того же возраста весом в 60 кг — почти 3000 ккал!

Таким образом, если вы мало двигаетесь в течение дня, то единственный способ контролировать вес — следить за питанием. Иначе лишние калории неизбежно превратятся в лишние сантиметры объемов и килограммы веса.

Вот простой пример:

Две барышни 30 лет, с одинаковым весом в 60 кг, при этом их энерготраты различаются в 1,5 раза. Одна живет по графику дом — работа — дом, а вторая старается вести активный образ жизни.

Таблица «Сколько калорий тратит человек в день», приведенная ниже, показывает суточный расход энергии:

На что тратим энергию	Время	«Пассивная» участница	Время	«Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых	14 часов	680 ккал	12,5 часа	680 ккал
Дорога на работу	1 час	На машине 120 ккал	0,5 часа	На транспорте 60 ккал
			0,5 часа
			7 часов	Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе	8 часов	Работа за компьютером 960 ккал
			1 час	Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы	1 час	На машине 120 ккал	0,5 часа	На транспорте 60 ккал
			0,5 часа	Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом	0	Нет	0,5 часа	Бег в среднем темпе 240 ккал
			0,5 часа	Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
			0,5 часа	Аэробика 240 ккал
Итого за день:	24 часа	1880 ккал	24 часа	2860 ккал

Как посчитать потраченные калории: шагомер и пульсометр

Как посчитать потраченные калории за день? Можно запастись сложными приборами для измерения суточных энергозатрат калтреками, а можно просто посчитать, сколько времени вы потратили на тот или иной вид физической активности. Именно это и сделает для вас профессиональный врач-диетолог, когда вы придете к нему за рекомендациями.

А как узнать, сколько калорий потрачено, не прибегая к услугам диетологов? Чтобы еще проще оценить, достаточно ли вы двигаетесь в течение дня, используйте шагомер — это прибор, который отсчитывает ваши шаги и переводит это в потраченные калории. Согласно нормам Всемирной Организации Здравоохранения, в день мы должны «набирать» не менее 5 тысяч шагов, а если хотим похудеть, то минимум три раза в неделю нужно отходить по 10 тысяч шагов. Укрепить мышцы ног и стать стройнее помогут эти фитнес-приборы: шагомер, пульсометр, счетчик калорий.

Шагомер — самый простой прибор, который крепиться на пояс, может быть встроен в подошвы кроссовок, быть в виде браслета. Он отображает количество сделанных шагов. Многофункциональные приборы помимо этого фиксируют пройденное расстояние и число потраченных калорий. Также в памяти шагомера может храниться информация об активности за несколько последних дней.

Очень удобен во время пеших прогулок, занятий на беговых дорожках. Легкий и компактный, его можно дер жать при себе, на поясе, в сумке или в кармане — благодаря сенсорам подсчет шагов будет произведен с высокой точностью.

Пульсометр определяет частоту сердцебиения и в зависимости от целей — обычное занятие, снижение веса или силовая тренировка — поможет оценить необходимую зону пульса с помощью звукового сигнала. Он надевается в виде наручных часов на запястье или как кольцо на палец. Контроль над частотой сердечных сокращений — главное условие, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы.

Как узнать, сколько калорий потрачено, при помощи счетчика

Это прибор, который крепится на пояс или руку, а может быть встроен в другие фитнес-устройства, например, в беговую дорожку или гантели, и позволяет задать рост, вес и желаемые параметры. С одной стороны, он показывает энергетические траты занимающегося. Но кроме этого, прибор может самостоятельно вычислить, сколько калорий нужно сжигать каждое занятие, чтобы достичь идеальных пропорций. Этот прибор будет очень полезен в тех случаях, когда надо точно знать расход калорий, например, во время силовой тренировки.

Не ленитесь работать над собой! Все советы будут бесполезны, если постоянно откладывать новую жизнь «до понедельника». Больше двигайтесь. Постарайтесь достичь 10 000 шагов в день. Ходите, когда разговариваете по телефону, добавьте еще одну прогулку с собакой, маршируйте на месте во время телерекламы или крутите велотренажер во время просмотра телевизора.

Сколько калорий сжигается в спортзале и как их потратить

Лучший способ, как истратить калории — «сжечь» их в спортзале. Ниже приведена таблица «Сколько калорий сжигается в спортзале», из которой вы узнаете, сколько нужно «попотеть», чтобы избавиться от лишних калорий, осевших на талии после употребления 50 г семечек, 100 г картофеля-фри, одного гамбургера, плитки шоколада, 500 мл сладкой газировки или чашки кофе со сливками и сахаром.

Итак, как потратить калории в спортзале, набранные в течение дня:

Семечки очищенные, пакет (50 г), 300 ккал	45 минут бега в среднем темпе, 1 час плавания в бассейне, 2 часа ходьбы
100 г картофеля фри, 316 ккал	1 час 30 минут игры в настольный теннис, 30 минут бега трусцой, 50 минут занятий на степпере
Гамбургер с майонезом или плитка шоколада, 500 ккал	1 час бега в среднем темпе, 1,5 часа занятий фитнесом в спортзале, 1 час езды на велотре­нажере или велосипеде
Бутылка сладкой газированной воды (500 мл), 200 ккал	30 минут интенсивно­го бега или плавания, 1,5 часа ходьбы в среднем темпе, 20 минут расчищать снег на даче
Чашка кофе со сливками и сахаром, 116 ккал	40 минут мытья полов и вытирания пыли в своей квартире, 25 минут быстрой ходьбы, например от метро до дома

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями. ..

как рассчитать и сколько калорий нужно есть в день?

Продолжаем цикл наших статей о здоровом образе жизни и сегодня поговорим о расчете базового метаболизма. Базовый метаболизм — это индивидуальное количество калорий, которое организм каждого человека затрачивает на основную жизнедеятельность. То есть это определенное число калорий, которое вы расходуете в состоянии покоя, даже когда просто лежите на диване.

Данный расчет важен для всех людей, которые хотят контролировать свой организм и количество потребляемых калорий, будет актуально для тех, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать массу.

От чего зависит базовый обмен веществ и для чего нужен данный расчет?

Как правило, специалисты не рекомендуют употреблять в день менее 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Это предельная граница, так как меньшее количество калорий приведет к более быстрой потере веса, но вы просто не успеете адаптироваться. Рано или поздно вы вернетесь к прежнему режиму, ваш организм испугается и начнет активно запасать все на черный день. В итоге вес наберется снова и прихватит с собой несколько веселых друзей: сорванный обмен веществ и проблемы со здоровьем. Такие эксперименты могут привести к тому, что в будущем нормализовать метаболизм будет очень сложно.

Эти данные относительны. У каждого человека показатель будет индивидуальным. Именно для этого и нужен расчет коэффициента базового обмена веществ.

От чего зависит показатель обмена веществ?

Прежде чем перейти к подсчетам, важно понять, от чего будет зависеть величина показателя основного метаболизма:

• возраст. Чем старше мы становимся, тем больше замедляется обмен веществ;
• коэффициент мышечной массы. Чем больше в организме процент жира, тем медленнее у нас метаболизм. Мышцы сжигают на 3 калории больше, чем жир, поэтому люди, у которых преобладает мышечная масса, будут сжигать больше даже в состоянии покоя;
• температура воздуха. В жару и мороз наш организм расходует больше калорий. Этим и объясняется всеми любимые зимние наборы веса;
• кофе и никотин заставляют организм расходовать больше калорий. Но такую убойную комбинацию лучше не использовать, так как злоупотребление кофеином и курение пагубно влияет на все остальные системы организма;
• сон и бодрствование. В дневное время калории тратятся активнее, а ночью организм в прямом смысле засыпает, прихватывая с собой и наш метаболизм.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

В интернете есть много автоматических калькуляторов для расчета базового метаболизма. Но так как ручаться за них на 100% нельзя, лучше произвести расчет самостоятельно.

Стоит учесть, что при расчетах мы получим показатель гораздо ниже, чем на самом деле, так как он не учитывает нашу физическую активность. На протяжении дня мы тратим калории даже когда готовим завтрак, что говорить о походе на работу, прогулке или тренировках. Тем не менее, чтобы иметь ориентиры для построения грамотной системы питания, нужно знать показатель основного метаболизма своего организма.

Итак, существует точная формула, по которой определяется обмен веществ человека.

Выглядит она следующим образом:

9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Для примера возьмем девушку 25 лет, вес 70 килограмм, рост 170 сантиметров. Базовый обмен веществ составит:

9,99 * 70 + 6,25 * 170 — 5*25 — 161 = 1468,5 калорий в день.

Как посчитать расход калорий с физической активностью

Итак, в состоянии покоя девушка тратит 1468,5 калорий в сутки. То есть, если она будет употреблять 1468,5 калорий из еды, то вряд ли наберет вес, конечно, если не будет питаться только бигмаками.

Для того, чтобы рассчитать показатель базового метаболизма с учетом дневной физической активности, нужно полученный результат (1468 калорий) умножить на такие коэффициенты:

• 1, 2 при малоподвижном образе жизни с сидячей работой;
• 1, 375 при небольшой нагрузке пару раз в неделю;
• 1, 55 при активном образе жизни и 4-5 тренировках;
• 1, 75 при напряженной физической работе и ежедневных тренировках;
• 1, 9 при сверхтяжелой работе и ежедневных продолжительных тренировках.

Предположим, что наша девушка ходит в спортзал 3 раза в неделю. В таком случае 1468,5 калорий нужно умножить на 1, 375. Получаем показатель базового обмена веществ 2020 калорий в сутки.

Сколько калорий нужно есть в сутки?

Для поддержания здорового образа жизни нельзя делать большие разрывы в потребляемых калориях со своим основным показателем. Истина проста: если вы хотите похудеть — ешьте меньше, если набрать массу — больше.

Вопрос в другом: насколько больше и насколько меньше?

Для плавного, постепенного и качественного похудения нужно уменьшать суточную калорийность не более чем на 500 калорий. 1 килограмм жира — это 7000 калорий. Если вы создадите дефицит 500 калорий в сутки, то в среднем, с учетом индивидуальных показателей, будете терять 0,5 кг жира в неделю. В месяц это 2 килограмма чистого жира. Кажется, что мало, но по объемам вы заметите большой прогресс. На деле с таким дефицитом уходит в месяц до 4 кг, половина из которых жир, а вторая часть — немного мышц (что неизбежно) и всякие гадости, которые мы копили годами поглощения бабушкиных пирожков.

Для набора веса, если вы не заядлый бодибилдер, можно повышать калорийность так же примерно на 500 калорий в сутки. Если вы будете есть больше калорий, то скорее всего просто наберете больше жира. В остальном, при правильном режиме питания и регулярных тренировках, у вас будут расти именно мышцы и появляться красивый рельеф.

Ну что, скорее запасайтесь блокнотом и калькулятором, рассчитывайте свой базовый обмен веществ и вперед за идеальными формами и крепким здоровьем!

Статьи по теме

Сколько калорий сжигается во время родов, кормления грудью и ухода за ребенком?

Оказывает от «беременных» килограммов не так уж сложно избавиться!

Материнство конечно влияет на женскую фигуру и общий вид , но количество калорий, потраченных во время родов говорит об обратном.

Сколько килограмм  теряется во время родов?

Большинству из нас кажется, что во время родов мы «худеем» только на массу ребенка. А как же плацента, околоплодные воды, матка, которая после беременности возвращается к нормальным размерам?

Принято считать, что вес беременной женщины включает:

— ребенок – от 3 до 4 кг;
— матка – от 1 до 1,5кг;
— плацента – 0,7 кг;
— околоплодные воды – 0,9 кг;
— жировая ткань – от 2 до 3 кг;
— молочные железы – от 0,2 до 0,4 кг;
— увеличение объема плазмы крови – от 1,5 кг до 2 кг;
— вода, задерживающаяся в организме – 1,5 кг.

В результате родов масса тела  уменьшается не только на вес малыша, но и все «сопутствующие реквизиты». Конечно, сразу все не уйдет. Эти изменения требуют нескольких месяцев.

Во время физического усилия человек сжигает калории, факт известный. То, что роды связаны с огромным физическим усилием, тоже не подлежит сомнению. А если это объединить?

Получается, что калории сжигаются благодаря самому процессу родов. Сколько? На этот вопрос нет однозначного ответа. Это дело индивидуальное. Влияние здесь имеет продолжительность родов, их ход и даже состояние женщины.

Считается, что роженица сжигает тысячу калорий за один час родов (хотя некоторые источники указывают цифру в пять раз больше)! Достаточно умножить эти цифры на каждый час родового процесса, получается внушительная цифра.

Сколько сжигается калорий во время кормления грудью?

Исследования показывают, что грудное вскармливание дает женщинам возможность избавиться от 500-700 калорий ежедневно. Если предположить, кормление малыша будет  в течение первых шести месяцев, то на таком «фитнесе» мама сможет сжечь 90000 калорий!

Как же это происходит? Жир, который накапливается во время беременности, в частности, на бедрах и животе, после родов все еще необходим для производства молока. 

Конечно, имеет значение в это время рацион питания. Он должен состоять из здоровых и разнообразных продуктов, и не должен содержать переработанные элементы, сахар и соль в избытке. Важно кушать часто и регулярно, но небольшими порциями. Кроме того, стоит помнить, что молоко на 50% состоит из воды, которая ускоряет метаболизм, поэтому выпивать надо минимум 8 стаканов в день, а также есть овощи и фрукты.

Сколько вы сжигаете во время ухода и игры с ребенком?

Все зависит от того, как выглядит этот уход. И здесь нет никаких сомнений, что это отчасти зависит и от ребенка, его требований, потребностей, привычек, активности. Ученым, однако, удалось «посчитать», что один час ухода за младенцами (включая пеленание, одевание, купание) равнозначен потере 100-150 калорий.

Важно отметить, что уходят калории и во время игры с малышом. Потряхивание погремушкой над кроваткой не так полезно для фигуры, как прыжки или бег за маленьким непоседой. Вот примерные данные, сколько женщина может потерять во время:

— игры кубиками в течение 30 минут – около 35 калорий;
— уборки разбросанных игрушек – около 80 калорий;
— прыжков в течение 30 минут – около 300 калорий;
— ползания с ребенком по полу в течение 30 минут – около 400 калорий.

Очередным занятием, во время которого теряются килограммы, является прогулка. Избавление  от калорий происходит во время самой обыкновенной ходьбы, а гуляя с ребенком, мы дополнительно двигаем коляску, что равнозначно дополнительному физическому усилию. Считается, что спокойная прогулка с коляской позволяет избавиться от 200 калорий, а быстрая ходьба от 300. Но здесь следует учитывать такие факторы, как темп ходьбы, преодоление препятствий (например, ступени), перерывы. 

Сколько сжигается во время ежедневных обязанностей?

Пребывание в декретном отпуске с отпуском имеет мало общего. Даже если мама по рукам и ногам связана обязательствами относительно ребенка, она все равно пытается найти время для других хозяйственных работ. К счастью, и они могут помочь похудеть!

Считается, что при выполнении следующих дел женщина сжигает:

— при приготовлении пищи – 100 калорий;
— при мытье посуды – около 114 калорий;
— при глажке белья – около 140 калорий;
— при уборке пылесосом – около 260 калорий;
— при вытирании пыли – около 240 калорий;
— при подметании пола – около 100 калорий;
— при ручной стирке – около 150 калорий.

Не секрет, что будущим папам также удается набрать вес во время беременности жены. Это, так называемый синдром Кувад. Так что спокойно можно оставить некоторые из этих «мероприятий» своим мужьям. Пусть у них тоже будет возможность похудеть после беременности!

Важно помнить, что на увеличение веса у будущей мамы ушло 9 месяцев, поэтому избавление от всех килограммов в течение месяца будет не очень разумным.

мое меню на массонаборе за 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автора

Мне 30 лет, рост 161 см, вес 58 кг. Работаю в ИТ, сидячий образ жизни. Дважды в неделю хожу в спортзал на силовые тренировки, по выходным гуляю на 12 000—15 000 шагов. Фитнесом сейчас занимаюсь с онлайн-тренером: решили взять на ближайшие полгода программу на набор мышечной массы, а ближе к лету немного подсушиться.

Что предпочитаю есть. У меня нет времени долго готовить, поэтому я предпочитаю максимально простую еду. Мясо тушу или готовлю на пару, стараюсь наготовить на 3—4 дня вперед, чтобы в холодильнике всегда было что достать и закинуть в микроволновку.

Что стараюсь ограничить. Особых ограничений по еде у меня нет, но я стараюсь не увлекаться сладким: калорий много, пользы ноль. Лучше эти же калории потратить на питательную еду. Однако, раз в неделю устраиваю себе праздник и заказываю какую-нибудь пироженку в кондитерской.

Доставками пользуюсь крайне редко, в моем районе нет приличных ресторанов, а пиццу-роллы я не люблю. В самом крайнем случае куплю готовую еду во Вкусвилле. Фастфуд не люблю, но если выбор стоит между макдаком или голодной смертью, то все-таки макдак.

Как я планирую рацион

На выходных я продумываю меню на неделю, особенно обеды и ужины, покупаю нужные продукты. Если этого не сделать, то будут одни макароны с сыром, и ничего хорошего из этого не выйдет. Поскольку у меня стоит задача набрать массу, но не разжиреть, я заношу всю еду в счетчик калорий. Нынешняя норма — 2000 ккал в сутки, но этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, с какой скоростью будет изменяться вес и объемы тела.

Я придерживаюсь 5-разового питания, потому что мне сложно за раз съесть большой объем еды. Расписания обычно следующее:

• 9:00 — завтрак
• 12:00 — обед
• 14:00 — полдник
• 17:00 — ужин
• 21:00 — поздний ужин

Такой распорядок продиктован образом жизни: после работы я либо иду в зал, либо на вторую работу, поэтому поужинать надо пораньше. Но на голодный желудок не могу уснуть, а небольшой прием пищи в 21:00 решает эту проблему.

Мое меню на день

Завтрак. 658 ккал:

• творог со сметаной и клубникой — 160 гр, 249 ккал;
• лепешка тортилья — 40 гр, с хумусом — 50 гр, 232 ккал;
• банан — 100 гр, 87 ккал;
• сливки в кофе — 30 гр, 36 ккал; шоколад — 10 гр, 54 ккал.

Обед. 488 ккал:

• рис с соевым соусом — 65 гр, 223 ккал;
• куриное филе терияки — 130 гр, 143 ккал;
• огурец — 120 гр, 14 ккал;
• помидор — 100 гр, 18 ккал;
• яблоко — 200 гр, 90 ккал.

Полдник. 180 ккал:

• сливки в кофе — 40 гр, 48 ккал;
• арахисовая паста — 20 гр, 132 ккал.

Ужин. 691 ккал:

• макароны — 75 гр, с сыром — 50 гр, и томатным соусом — 50 гр, 466 ккал;
• тефтели из курицы и свинины — 90 гр, 115 ккал;
• соус сулини — 100 гр, 110 ккал.

Поздний ужин. Йогурт — 200 гр, 174 ккал.

В течение дня я пью воду и несколько чашек чая без сахара, их в трекер калорий не записываю.

Сколько трачу на еду за неделю

В месяц я оставляю в супермаркетах 20 000 — 21 000 Р. Сюда входит и еда, и бытовая химия, и средства гигиены, короче, все что продается в супермаркете. На еду в неделю, думаю, уходит примерно 3800 — 4000 Р.

Закупаюсь в обычных магазинах — Ашане, Вкусвилле, Пятерочке. На еде особенно не экономлю, акции в Едадиле не мониторю. Некоторые продукты беру марки магазина, например, сливки Ашан дешевле других брендов, а на вкус то же самое. Если случайно вижу нужный товар со скидкой, то возьму 2—3 пачки. Короче, разумная экономия, но без фанатизма.

Самый дорогой товар в моей корзине — это рыба. Даже на обычного окуня ценник огого, а иногда хочется побаловать себя лососем. Консервы не люблю, покупаю заморозку во Вкусвилле или Ашане.

В целом я довольна своим рационом. Иногда мне кажется, что он слишком однообразный, но мне лень осваивать новые блюда и часами торчать у плиты. Надеюсь, что в один прекрасный день я разбогатею и смогу позволить себе личного повара, который будет приходить ко мне домой и готовить всякие деликатесы.

Сожжённые калории на тренировке. Силовые и выносливость. Набор мышечной массы.

Надеюсь тема закрепится и таких вопросов уже не будет возникать.
Информация не моя, просто подсобрал в кучку.
Если с чем то не согласны, есть что добавить. Дополняйте!

Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?
Если вкратце то: НЕ НАДО!!!!

Пример:
Предположим, что ваш BMR, что то около 1400 ккалорий/день.
Пусть, на TEF у вас уходит порядка 100 ккалорий/день.
Пусть, вы тратите около 300 ккалорий на своей работе.
Плюс, допустим, еще 300 ккалорий вы тратите на пешую активность, болтологию, не особо физически активные игры, приготовление пищи и т.д. (часть повседневной рутины).
На тренировку пусть у вас уходит еще 500 ккалорий.
В совокупности мы получаем TDEE что то около 2600 ккалорий/сут.

Допустим ваша цель похудение, и в качестве дефицита вы выбрали 20% от TDEE.
20% от 2600 ккалорий/сут составит 520 ккал/сут, что дает нам целевую калорийность для похудения 2080 ккалорий/сут (2600 — 520 = 2080). Т.е. именно столько вам нужно съедать, чтобы худеть с предполагаемой динамикой.

Итак, допустим вы хорошо потренировались сегодня, и потратили аж 600 ккал, и руководствуясь той логикой, что этот калорийный разрыв нужно компенсировать, добавляете к своим 2080 ккал/сут, эти самые потраченные 600 ккал. Такая манипуляция, в итоге приводит нас к тому, что вы съели 2680 ккалорий/сут, что даже выше вашего уровня недефицитного TDEE в 2600 ккал/сут. Я думаю, что дальнейшее развитие мысли особо не нужно, понятно, что если совокупная калорийность, например за текущую неделю, не будет дефицитной (т.е. вам необходимо будет другие дни увеличивать дефицит, опуская его ниже 2080 ккал/сут (это просто цифры из примера, а не ориентир для вашей диеты)), то вы либо получите застой в диете, либо наоборот, будете набирать вес.

*
TEE (Total Energy Expenditure) = BMR + EAT + NEAT + TEF.

BMR; метаболизм покоя, т.е. параметр говорящий о том сколько калорий вам нужно, если вы будет только «лежать, дышать и изредка моргать» Базовый обмен

EAT Упражнения (термический эффект активности)

TEF (термический эффект пищи)

NEAT нетренировочной активности

Для набора мышечной массы

Необходимый для роста мышечной массы размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим (речь идет что то о +100 до +300 ккал/сут к вашему TDEE, в зависимости от стажа тренированности атлета.
Наличие профицита является обязательным для оптимального мышечного роста (это позволит обеспечить необходимое кол-во энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови, достаточное кол-во АТФ, необходимой, в том числе, для синтеза белка, необходимое кол-во гликогена для синтеза мРНК в первые 24-36 часов после силового тренинга и пр. ). Соответственно следите за тем, чтобы общий уровень энергии затрачиваемый на тренировочную активность не «съедал» ваш предполагаемый профицит калорийности.

Необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Есть примерные цифры

Новичок (первые 2 года тренинга) 4350 — 9300 ккал/мес (около 7000 ккал/ мес в среднем или около 250 ккал/сут)
Средний уровень (2-4 года тренинга) 2480 — 4350 ккал/мес (около 3500 ккал/ мес в среднем или около 120 ккал/сут)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) 1240 — 2480 ккал/мес (около 1900 ккал/ мес в среднем или до 100 ккал/сут)

Совмещение силовых и на выносливость.
Исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.
Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу.

Все указанные цифры относительные и не надо их принимать как некую истину! Много факторов, которые могут корректировать конечный показатель.

Калькулятор расчета потраченных калорий онлайн — конвертер величин

Если вы уже знаете количество потребяемых с пищей калорий, надо определить, сколько вы их сжигаете, занимаясь различными видами деятельности. Ведь не только во время пробежки, но даже в процессе неспешной беседы за столом вы сколько-то калорий теряете! Узнайте об этом, выбирая нужные данные в таблице, – и порадуйтесь результату.

Если бы объявили рейтинг на самое приятное расходование калорий, то, наверное, победил бы… сон! Хотя секс, думаю, занял бы свое почетное второе место. Интересно, что даже во время поглощения пищи, то есть, собственно, набора калорий, человек их тоже теряет!

Кому и для чего нужно считать, какой расход калорий происходит каждый час нашей жизнедеятельности? Уж конечно, не для того, чтобы, сгибая палец, думать, не съесть ли лишнюю карамельку взамен. И даже если вы целенаправленно худеете и следите, чтобы уровень потребления не превышал, а был ниже, чем израсходованные калории, все равно делать каждый вдох с калькулятором в руках абсурдно.

Но между тем, каждый человек, изнуряющий себя строгой диетой, дополняет ее обычно физической нагрузкой: бегает по ступенькам вместо лифта, ходит пешком на работу (лучше не на другой конец города, конечно), делает комплекс гимнастических упражнений, ездит на рыбалку. Точных расчетов при этом делать не стоит, именно потому, что расходовать калории надо без фанатизма – весело!

Итак, сон. Сладко посапывая на подушке, мы теряем 50 килокалорий в час, то есть за 9-часовой сон это составит 450 килокалорий. Эта удивительная цифра может увеличиться, если просто отдыхать или читать лежа – 65 килокалорий в час. А вот занимаясь веб-серфингом в интернете или болтая в аське, можно терять до 100 и даже более ккал в час, в зависимости от накала эмоций!

Можно успешно тратить калории, даже исполняя обязанности по отношению к родственникам. «Мой дядя самых честных правил, когда не в шутку занемог, он вслух себе читать заставил, и лучше выдумать не мог!» Чтение вслух любимому больному дяде помогает сжечь 90 ккал/час. Если приготовить обед и устроить уборку дома у дяди, который сладко заснул под ваше чтение, то можно повысить норму расхода до 140 ккал/час. Дядя выспался, съел ваш обед и почувствовал себя лучше — в качестве укрепляющих процедур отправляйтесь с ним на тихую медленную прогулку, теряя 190 ккал в час. Глядишь, через день-два вы довольно быстро продефилируете по аллеям под ручку с любимым родственником – и останетесь без 300 ккал за час.

Да что там долг перед дядями и тетями! Как насчет супружеского долга? Исполняя его, мы теряем массу калорий, в зависимости от интенсивности процесса. Например, британские ученые специально проводили опыт и заставляли в течение суток одну девушку – трудиться на тренажерах, а вторую заниматься сексом. Как вы думаете, вторая похудела в два раза интенсивнее первой! Существует мнение, что мужчинам секс больше на пользу. Что ж, это повод девушкам задуматься о своей активности и самоотдаче. Вот только подсчитывать в самые горячие минуты, сколько калорий ушло на снятие одежды, надевание презерватива и собственно оргазм – это, конечно, перебор. И так ясно, что 1000 ккал/час как ни бывало!

И в заключение. Лучше поступить так: если в конце дня чувствуете усталость, то прежде чем отправляться в спортзал или на пробежку, вспомните все, что сделали за день, и получится, что израсходовали вы достаточно. Значит, можно остаться дремать перед телевизором!

Ссылка на «Калькулятор калорий» для форума [url=http://convertr.ru/calculator/calorcount/]Посчитать потраченных калорий[/url] Ссылка на «Калькулятор калорий» для сайта или блога <a title="Как определить сколько калорий сжигается при определенном действии или работе?" href="http://convertr. ru/calculator/calorcount/">Калькулятор расчета потраченных калорий</a>

Что нужно знать о том, сколько калорий вы сжигаете в день

Любой, кто хочет похудеть, вероятно, слышал поговорку: «Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите». Вот как получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день.

Что такое калория?

Калории можно рассматривать как топливо для вашего тела. Как и автомобиль, ваше тело должно сжигать топливо, чтобы работать. Потребность вашего тела в калориях подобна бензобаку в вашей машине. Если вы позволите баку опустеть, ваша машина не поедет.Если вы не даете своему телу достаточно энергии, оно не может работать должным образом.

Большая разница, однако, заключается в том, что в бензобаке вашего автомобиля мало места для топлива. Вы не можете переполнить его. Но вы можете легко поместить в свое тело больше калорий, чем вам нужно в данный день. Когда это происходит, избыточная энергия сохраняется в жировых клетках, чтобы вы могли использовать ее позже. Это слишком часто приводит к увеличению веса.

Что такое метаболизм?

‌Когда ваше тело перерабатывает пищу в энергию, это называется метаболизмом.Ваш метаболизм — это система превращения пищи в энергию, которую вы можете использовать для поддержания работы вашего тела. Ваше тело использует энергию все время, даже когда вы спите. Вы постоянно усваиваете калории. Энергия используется для подпитки общих функций вашего тела.

Вот некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать об этом процессе:

Скорость основного обмена. Это количество калорий, необходимое для поддержания всех основных функций организма. Это включает в себя дыхание, сердцебиение, нервную систему и все остальные автоматические действия, которые ваше тело делает каждый день.

Термогенез. Это технический термин для обозначения энергии, необходимой для преобразования пищи в полезную энергию. Прием пищи, переваривание, транспортировка и хранение пищи внутри вашего тела забирает до 10% энергии из пищи, которую вы едите.

Физическая активность. Движение тела требует больше энергии. Это в дополнение к тому, что вы используете, чтобы поддерживать работу всех основных функций. Каждое действие, независимо от того, большое оно или маленькое, требует некоторого количества калорий. Простая задача, такая как разгрузка посудомоечной машины, требует небольшого количества калорий.Напряженная деятельность использует больше калорий.

Сколько калорий я использую?

Все люди немного разные. Вы можете сделать приблизительную оценку своих потребностей в калориях, не связанных с физическими упражнениями, исходя из своего возраста, веса и пола.

Например, 50-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 165 фунтов может сжигать около 1650 калорий в день. 50-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 135 фунтов может сжигать около 1400 калорий. в день. Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем пожилые.

Упражнения сжигают больше. Физическая активность в течение дня увеличивает количество сжигаемых калорий. Различные виды упражнений требуют разного количества энергии.

• Эллиптический тренажер: 365 калорий
• Гольф (с клюшками): 314 калорий
• Бег (5 миль в час): 606 калорий.
• Ходьба (3,5 мили в час): 314 калорий
• Езда на велосипеде (менее 10 миль в час): 292 калории
• Пеший туризм: 435 калорий

Самый эффективный способ сжечь больше калорий — добавить физическую активность в свой распорядок дня.Ваш базовый уровень метаболизма остается достаточно стабильным, хотя с возрастом он замедляется. Исследователи обнаружили, что вы можете немного ускорить его, нарастив больше мышц. Это потому, что мышцы требуют больше энергии, чем жир. Больше мышечной ткани означает, что вы сжигаете больше калорий в целом.

Влияние состояния здоровья. Некоторые проблемы со здоровьем снижают скорость основного обмена, например, заболевание щитовидной железы, синдром поликистозных яичников или синдром Кушинга. Однако они не очень распространены. Если вы обеспокоены тем, что у вас могут быть какие-либо из этих проблем, вы можете попросить своего врача провести анализы, чтобы выяснить, что с вами происходит.

Большинство экспертов считают, что 30 минут активности в день полезны для общего состояния здоровья и сжигания лишних калорий. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о добавлении упражнений в ваш распорядок дня — они могут помочь вам начать.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Независимо от вашей цели в области питания, достижение результатов начинается с понимания того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.Ваши ежедневные потребности в калориях говорят вам, как подпитывать ваше тело для повышения производительности, устанавливают отправную точку для снижения веса или набора мышечной массы и являются ключом к пониманию того, как работает ваш метаболизм.

Вот ваш полный анализ того, как ваше тело использует калории и что может привести к соответствующему увеличению или уменьшению ваших потребностей.

Подсчитайте свои сожженные калории каждый день

Узнайте свою точную суточную потребность в калориях за считанные минуты с помощью этого простого калькулятора сожженных калорий:

калорий объяснил

Калории — это единица измерения, используемая для описания энергии, необходимой вашему телу для выживания и функционирования каждый день.Они питают ваши мышечные сокращения, расширение легких, чтобы вдыхать воздух и дышать, ваши мысли, ваше пищеварение и кровоток по всему телу, а также любые другие функции организма, о которых вы только можете подумать!

Единственный известный вам источник калорий — это еда и напитки.

Калории являются неотъемлемой частью жизни; у вашего тела есть способ сохранить их в виде мышц и жировой ткани на тот случай, если у вас закончится еда или вам понадобится энергия между приемами пищи. Когда вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, ваше тело использует некоторые из этих запасов в качестве топлива.

Уравнение калорийности

Уравнение калорий объясняет взаимосвязь между потреблением калорий (сколько пищи поступает) и тем, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если количество пищи, которую вы едите, равно количеству, которое вы сжигаете, вы сохраните свой текущий вес; если меньше есть, то похудеешь; и если вы едите больше, вы будете набирать вес.

Ключом к снижению веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

Если вы сможете точно определить, сколько калорий вы сжигаете, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) или общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, определяется комбинацией следующих факторов:

• Базальная скорость метаболизма (BMR)
• Термогенез без физической нагрузки (NEAT).
• Термический эффект активности (TEA)
• Термический эффект пищи (TEF)

Вместе все эти компоненты составляют ваш общий дневной расход калорий и непосредственно определяют, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания, потери или набора веса.

БМР

Ваш BMR, также обычно называемый скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR), представляет собой минимальное количество калорий, необходимое для запуска метаболизма вашего тела в зависимости от массы вашего тела. Это не включает энергию, необходимую для движения, и составляет около 60% или большую часть вашего TDEE.

Изменение вашего веса или состава тела оказывает наибольшее влияние на ваши потребности в калориях, поскольку это является движущей силой вашего BMR. Чем больше у вас мышечной массы и чем больше вы весите, тем выше потребность в калориях.И наоборот, если вы худеете, потребность в калориях уменьшается.

Наращивание мышечной массы увеличивает ваш RMR, потому что мышцы являются более метаболическими, чем жир, что помогает вам естественным образом сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий в день (1,2,3).

Помимо изменений в весе, эту систему невозможно взломать, чтобы ускорить метаболизм или каким-либо образом изменить его.

Анализ состава жировых отложений, такой как DXA-сканирование, является одним из лучших способов определить вашу текущую нежировую массу и BMR.

ЧИСТЫЙ

Следующая по величине часть вашего TDEE определяется вашей типичной дневной производительностью или термогенезом физической активности (NEAT). Это обусловлено ежедневными движениями, такими как ходьба, выполнение обычных задач, стояние и ерзание.

Ваш NEAT составляет примерно 20% ваших ежедневных потребностей в калориях, и для тех, кто больше двигается в течение дня, это может иметь большое влияние на ваши общие потребности в энергии. NEAT также, как правило, является причиной того, почему у одних людей метаболизм выше, чем у других при том же весе.

ЧАЙ

Упражнения также могут изменить вашу производительность, помогая вам сжигать больше калорий каждый день. Но поскольку большинство людей не занимаются спортом более часа или двух в день, ваш термический эффект активности (TEA) составляет только 10% ваших ежедневных потребностей в калориях. Другими словами, вы не можете отказаться от плохой диеты!

ТЭФ

Оставшиеся 10% ваших энергетических затрат связаны с перевариванием и метаболизмом пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

В зависимости от того, какую пищу вы едите, вашему телу требуются калории для ее переваривания. Белок является наиболее термогенным из всех макроэлементов, на его переваривание уходит до 30% потребляемых калорий. По сравнению с углеводами, которые используют от 5 до 10%, и жирами, которые используют менее 3% (4).

Тем не менее, большинство людей не едят макросы в единственном числе, обычно их едят в смешанных приемах пищи. И когда продукты объединены, средний TEF продуктов остается где-то около 10% от общего количества.

Даже если вы увеличили потребление белка, термогенные эффекты составляют лишь небольшую часть вашего общего метаболизма. И хотя это важно, TEF не может радикально изменить сжигание калорий так же, как вес тела и движение.

Калькулятор сжигания калорий

Существует несколько различных калькуляторов TDEE с небольшими различиями между ними. Наиболее популярными являются уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джеора. Хотя уравнения немного отличаются, оба дают довольно точные оценки без существенной разницы между ними.

Уравнение Харриса Бенедикта

Мужчина:

• • Потребность в калориях в день = (88.4 + 13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в сантиметрах) – (5,68 х возраст)

Женщина:

• • Потребность в калориях в день = (447,6 + 9,25 х вес в кг) + (3,10 х рост в сантиметрах) – (4,33 х возраст)

Уравнение Миффлина Сент-Джора

Мужчина:

• • Потребность в калориях в день = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст + 5

Женщина:

• • Потребность в калориях в день = 9. 99 х вес в кг + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 161

 

Если известна ваша безжировая масса тела, можно использовать формулы Катча-МакАрдла и Каннингема для обеспечения еще более точного измерения.

Катч-МакАрдл

• Калорий в день = 370 + (21,6 x LBM в кг)

Каннингем

• Калорий в день = 500 + (22 x LBM в кг)

На самом продвинутом уровне метаболическую тележку можно использовать для непосредственного измерения соотношения кислорода и углекислого газа и получения наиболее точных показаний RMR.

Но все эти уравнения калорий измеряют только ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR) и требуют коэффициента активности или множителя для учета дополнительных потребностей в зависимости от уровня вашей ежедневной активности.

калорий сожжено в упражнении

Самый простой способ учесть физическую активность — использовать оценочное числовое значение. Однако это не делает различий между различными потребностями в калориях от одного дня к другому, если ваши тренировки меняются.

Вы можете умножить рассчитанный выше BMR/RMR на одно из следующих значений, чтобы рассчитать свой общий ежедневный расход энергии:

Уровень активности	Описание	Множественный коэффициент активности
Сидячий	Практически не тренируется.Используйте этот коэффициент активности, если большую часть дня вы сидите за столом и не планируете заниматься спортом.	1.1
Слабоактивный	Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу и другие виды деятельности, которые не вызывают у вас потливости.	1,2
Умеренно активный	Умеренные физические нагрузки 2 или более дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если вы тренируетесь пару дней или больше в неделю и слегка потеете.	1,35
Очень активный	Тяжелые физические упражнения 3 или более дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и сильно потеете.	1,4
Чрезвычайно активный	Тренировки 2 и более раз в день.Используйте этот коэффициент активности, если вы высокоэффективный спортсмен, тренирующийся 90 230.	от 1,5 до 1,7

Или, чтобы получить еще более точную ежедневную оценку калорий, сожженных во время упражнений, вы можете использовать метаболические эквиваленты.

Что такое метаболический эквивалент (MET)?

Ваши мышечные клетки нуждаются в кислороде для производства энергии, необходимой для сокращения и приложения силы. Скорость, с которой это происходит, может повлиять на то, сколько калорий вы используете во время тренировки.Другими словами, чем больше кислорода использует ваше тело и чем быстрее, тем больше калорий вы сжигаете.

Метаболические эквиваленты или МЕТ — это единица измерения, используемая для определения количества калорий, которые вы сжигаете во время различных занятий, исходя из вашего уникального веса тела и скорости потребления кислорода (5). Один МЕТ эквивалентен количеству кислорода, используемому организмом в минуту в состоянии покоя, и рассчитывается по следующей формуле:

.

3,5 мл кислорода на кг массы тела x мин

В среднем вы используете пять калорий на каждый литр потребленного кислорода.

• Пример: для взрослого человека весом 150 фунтов (68,18 кг) один МЕТ соответствует потреблению 238,63 мл кислорода (0,23863 литра) и сжиганию 1,19 калорий в минуту в состоянии покоя.

МЕТ могут быть полезны для определения того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, если известна МЕТ вашей активности. Например, активность, которая составляет 3 МЕТ, использует примерно в три раза больше кислорода, чем вы используете в состоянии покоя. И, таким образом, сжигает значительно больше калорий в минуту.

• Пример: взрослый весом 150 фунтов сожжет 3.57 калорий в минуту (1 MET x 3) или 214 калорий в час.

Используйте следующие известные MET для оценки сжигания калорий в результате различных видов деятельности в зависимости от массы тела и продолжительности занятия: 

 

Вы можете использовать MET, чтобы рассчитать, сколько вы сжигаете во время тренировок и повседневной деятельности, и учесть это в своем ежедневном количестве калорий. Некоторые приложения даже позволят вам отслеживать ваши тренировки вместе с потреблением пищи.

Тем не менее, важно отметить, что использование MET не является совершенной наукой, и есть несколько факторов, которые могут повлиять на точность этих цифр, включая уровень вашей подготовки и метаболическую эффективность.

VO2 Макс.

VO2 max определяется как наивысшая скорость, с которой кислород может поглощаться и использоваться организмом во время тренировки, и используется для измерения работоспособности спортсменов (6).

MET измеряют, сколько кислорода потребляется, тогда как VO2 max измеряет, насколько эффективно этот кислород доставляется вашим мышцам. Чем выше ваш VO2 max, тем эффективнее ваше тело использует кислород при более высокой интенсивности. И, таким образом, тем больше калорий вы сможете сжечь.

VO2 max также может влиять на потребление кислорода после тренировки.Упражнения с интенсивностью, близкой к вашему максимальному VO2 (более 75%), могут увеличить количество избыточного потребления после тренировки (EPOC).

ЭПОК

Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, — это эффект «догорания» после интенсивных тренировок. То, что вы закончили тренировку, не означает, что ваше тело вернется в нормальное состояние. EPOC относится к количеству кислорода, необходимому для восстановления клеток вашего тела до их нормального уровня метаболической функции (в состоянии покоя).

Из-за продолжающегося повышенного потребления кислорода после тренажерного зала это также означает, что вы продолжаете сжигать калории на более высоком уровне.И чем дольше вы тренируетесь на максимальном уровне VO2, тем дольше длится этот эффект.

Другими словами, высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам сжигать калории даже после того, как вы перестали тренироваться (7,8). Также считается, что силовые тренировки дают аналогичные результаты (9,10).

Как считать калории

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, как рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет согласование вашего рациона.

Хотите похудеть? Чтобы сбросить один фунт жира, нужно сократить примерно 3500 калорий.Таким образом, если вы уменьшите потребление или увеличите сжигание на 500 калорий в день, вы потенциально можете терять один фунт в неделю. Тем не менее, этот подход не всегда является лучшим решением для всех, поскольку некоторым из них требуется гораздо меньше калорий, чем другим — сократить 500 калорий в день из диеты в 3000 калорий намного проще, чем из диеты в 1600 калорий.

Для большинства лучше подходит использование процентного соотношения для оценки более устойчивого подхода. Вот как именно настроить свои цели калорий для:

И когда дело доходит до точного определения того, сколько калорий вы потребляете каждый день, отслеживание ежедневного потребления пищи — самый простой способ сделать это! Начните с этой простой привычки, и вы удивитесь, насколько легче станет получать результаты.

Готовы начать отслеживание?

Калорий, сжигаемых в состоянии покоя: Сколько калорий я сжигаю, ничего не делая?

О, те редкие и прекрасные дни, когда мы действительно чувствуем, что ничего не сделали. Даже когда мы совершенно ленивы, наши тела, очевидно, все еще очень заняты (у них впереди большое шоу).

Количество калорий, сожженных в состоянии покоя, называется скоростью основного обмена, и это мера того, сколько энергии ваше тело использует только для того, чтобы поддерживать все ваши сложные телесные функции в рабочем состоянии и под контролем (т. е. ваша температура тела регулируется, ваше сердце бьется, ваш мозг гудит и так далее).

Идея сжигания запасов энергии в организме при абсолютном бездействии кажется захватывающей, пока вы не осознаете, как мало вам нужно есть, чтобы не набрать лишний вес.

Связанный : Найдите более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете делать в своей собственной гостиной

Сколько калорий я сжигаю, ничего не делая?
Вот формула для определения скорости метаболизма в состоянии покоя:

Для женщин: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,8 х возраст в годах)

Еще один более ленивый способ получить (очень грубую) оценку — умножить массу тела на фунтов на 11.

К настоящему времени известно, что поддержание или потеря веса зависит от количества сожженной энергии по сравнению с потребляемой, и ясно, что физические упражнения могут значительно увеличить количество пищи, которую мы можем есть каждый день, не набирая лишний вес.

Вот одна из причин, почему я думаю, что многие из нас имеют лишний вес; очень легко ничего не делать (или почти ничего не делать), даже не осознавая этого, и мы очень редко достаточно осознаем уровень своей активности, чтобы скорректировать наши диеты, чтобы отразить небольшое количество калорий, которые мы сжигаем.

Например, рассмотрим рекомендацию делать не менее 10 000 шагов в день. В среднем такое количество миль в день (примерно 5) поможет увеличить количество пищи, которую вы можете съесть, и удержать лишний вес, если вы не переусердствуете за обеденным столом на регулярной основе.К сожалению, очень немногие действительно преодолевают это расстояние; большинство людей в среднем делают около 3500 шагов в день. Выполнение только около 30% рекомендуемых ежедневных шагов дает вам очень мало дополнительного места для еды сверх количества калорий, сжигаемых в состоянии покоя (базового метаболического числа в покое).

Если вы боретесь с лишним весом или считаете, что диеты просто не работают для вас, вероятно, вам нужно честно взглянуть на уровень своей активности. Подумайте о том, насколько лучше вы себя чувствуете в дни тренировок.Если у вас возникли проблемы с началом занятий, подумайте о том, чтобы посвятить хотя бы 20 минут физической активности, и в конечном итоге вы улучшите свое здоровье, настроение и поможете поддерживать здоровый вес тела. Как только вы освоитесь с 20 минутами, возможно, вы почувствуете себя более уверенно, выполняя 30-40-минутную тренировку или 2 20-минутные тренировки в день.

Вот несколько забавных тренировок продолжительностью до 20 минут на выбор:

Да, тело сжигает калории, в то время как вы вообще ничего не делаете, но эта энергия легко расходуется на пищу, которую вы едите, если вы не добавляете намеренно движения в свой день.Ленивые дни прекрасны; просто убедитесь, что вы не проводите слишком много дней подряд, не вставая с дивана.

Посмотрите полные видеоролики о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы узнать, как хорошенько попотеть (не отходя слишком далеко от дивана).

Сколько калорий ваше тело сжигает в час? | Живите здоровой

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Трудно определить точное количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый час в течение дня, потому что это очень индивидуально.Каждый день приносит новый набор действий в повседневной жизни. Тем не менее, вы можете использовать массу тела для оценки почасового расхода калорий. Если ваша цель — похудеть, постарайтесь сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы едите ежедневно, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.

В покое

Используя свой рост, вес и возраст, вы можете оценить, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, что является вашим основным уровнем метаболизма. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, уравнение Миффлина-Сент-Джора является хорошим индикатором вашего BMR.Для мужчин это уравнение выглядит следующим образом: 9,99 х вес в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст в годах + 5. Для женщин используйте формулу: 9,99 х вес в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст в годах – 161.

Занятия спортом

Наибольший ежедневный расход калорий приходится на занятия спортом. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 155 фунтов сжигает 520 калорий в час при езде на велосипеде в умеренном темпе, 670 калорий в час на эллиптическом тренажере и 818 калорий в час при плавании кролем или беге в темпе 6.7 миль в час. Если вы весите менее 155 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий, но если вы тяжелее 155 фунтов, вы будете сжигать больше калорий, выполняя те же действия, что и человек весом 155 фунтов.

Работа

Большинство американцев проводят большую часть своих рабочих дней на работе. Количество калорий, которые вы будете сжигать за час на работе, зависит от того, чем вы занимаетесь. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 155 фунтов тратит около 102 калорий в час на работу за компьютером, 120 калорий на сидячие совещания, 148 калорий на вождение автомобиля, 186 калорий на работу в полиции, барменом или официанткой, 410 калорий на строительные работы и 892 калории в час. пожаротушение.

Домашняя деятельность

По данным Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов тратит 372 калории в час на тяжелую уборку дома, 260 калорий в час на кормление и купание детей, 186 калорий на приготовление пищи, 84 калории на чтение, 56 калорий на просмотр телевизора и 46 калорий на просмотр телевизора. калорий в час сна. Те же люди сжигают 334 калории, кося траву газонокосилкой, 344 калории, пропалывая сад, и 446 калорий в час, убирая снег.

Среднесуточная оценка

Вы можете рассчитать свои общие потребности в калориях для поддержания веса, т. е. свой ежедневный расход калорий, используя массу тела.По оценкам Вашингтонского университета, ваше тело использует 13 калорий на фунт веса тела, если у вас низкий уровень активности или вы старше 55 лет, 15 калорий на фунт веса, если вы умеренно активны, и 18 калорий на фунт веса вашего тела, если вы занимаетесь спортом. при высокой интенсивности на регулярной основе. Например, 170-фунтовому умеренно активному мужчине в возрасте до 55 лет требуется и расходуется около 2550 калорий в день. Один и тот же мужчина сжигает в среднем около 106 калорий в час.

Таблица сжигания калорий, What’s Cooking America

 

Как насчет упражнений?

Таблица сжигания калорий – Таблица интенсивности тренировок

 

Каждое ваше действие сжигает калории.Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваш организм расходует поступающее топливо (пищу). Если ваши потребности превышают калории, обеспечиваемые поступающим топливом, организм использует свои запасы (жиры), чтобы обеспечить вас необходимой энергией. Снижая потребление калорий и увеличивая активность, вы можете похудеть. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Полные люди сжигают калории быстрее, чем худые. Точное количество калорий, расходуемых каждым человеком, будет варьироваться.

В следующей таблице показано приблизительное количество калорий, сжигаемых в минуту при различных видах деятельности.

Для каждого занятия умножьте свой точный вес на число в столбце за фунт, чтобы получить количество сожженных калорий в минуту. Умножьте это число на количество минут в этой деятельности, чтобы получить общее количество сожженных калорий.

 

ПРИМЕР:

Калорий, сожженных на фунт в минуту (бадминтон – 0,044) х (умножить) на ваш точный вес (140 фунтов) = (равно) общее количество сожженных калорий в минуту (6,16 сожженных калорий в минуту) х (умножить) минут активности (30 минут ) = (равно) 184.Общее количество сожженных калорий 80 за занятие

 

Активность (в алфавитном порядке)	Количество сожженных калорий на фунт в минуту.	Ваш вес — фунты.	Общее количество сожженных калорий в минуту.	Минуты активности	Общее количество сожженных калорий
Бадминтон	.044
Баскетбол	.063
Езда на велосипеде (5.5 миль в час)	.029
Езда на велосипеде (9,5 миль в час)	. 045
Восхождение на холмы (без груза)	.055
Восхождение на холмы (нагрузка 9 фунтов)	.058
Восхождение на холмы (нагрузка 22 фунта)	.064
Кулинария	.022
Танцы, бальные танцы	.023
Танцы, аэробика, средняя	.046
Танцевальная, аэробная, интенсивная	.061
Гольф	.038
Продуктовые магазины	.028
Скакалка (70 прыжков в минуту)	.074
Скакалка (125 прыжков в минуту)	.080
Скакалка (145 прыжков в минуту)	. 089
Стрижка газона	.051
Ракетбол	.081
Сгребающие листы	.025
бег (6-минутная миля)	.115
бег (8-минутная миля)	.095
бег (9-минутная миля)	.087
Неподвижно	.009
Лыжи, беговые, пешие прогулки	.065
Лыжи, беговые, в гору	.125
Прогулки на снегоступах, мягкий снег	.075
Приседания	.096
Плавание, кроль, медленное	. 058
Плавание, кроль, быстро	.071
Плавание, брасс, быстрый	.074
Настольный теннис	.031
Ходьба, нормальный темп, асфальтированная дорога	.036
Ходьба, нормальный темп, поля и холмы	.037
прополка	.033
Силовые тренировки, свободные веса	.039
силовые тренировки, круговые тренировки	.042

 

Ознакомьтесь со следующими замечательными статьями, которые помогут вам с диетой:

Калорийность кофейного напитка

Определите свой индекс массы тела (ИМТ)

Указатель диетических рецептов

Советы и подсказки по диете

Этикетки для пищевых продуктов 101

Таблица пищевой ценности продуктов

Определите цель калорий

Соки для похудения

Как питаться вне дома на диете или как выжить, не сорвав диету!

Заявление о диете Линды

Разбираемся в размерах порций — секреты контроля порций

Менопауза и увеличение веса

Сахар: натуральный подсластитель – всего 15 калорий на чайную ложку!

Как насчет упражнений? Калорий, сожженных за минуту упражнений по весу

Сколько калорий вы сжигаете в день без физических упражнений? – Кухня

Средний человек сжигает около 1800 калорий в день абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает около 1800 калорий в день.

Сколько калорий я сжигаю в день без упражнений?

При нынешнем малоподвижном образе жизни вы подсчитали, что сжигаете около 2500 ккал в день. Это означает, что для того, чтобы поддерживать свой вес, когда вы не тренируетесь, вы должны стремиться уменьшить потребление калорий примерно на 500 ккал в день.

Сколько калорий вы сжигаете в день, если просто сидите?

Сидя, для сравнения, сжигается от 60 до 130 калорий в час. Подумайте о том, как быстро это складывается! Вы можете сжечь от 120 до 210 калорий, просто заменив 3 часа сидения на стояние.

Можно ли похудеть без упражнений?

Ну, вообще говоря, вполне возможно похудеть без упражнений, если вы правильно питаетесь. Но все не так просто.Еще один важный фактор, который может определить общее количество калорий: мышечная масса.

Как рассчитать, сколько калорий я сжигаю в день?

Расчет ежедневного сжигания калорий

1. Для мужчин: 66 + (6,2 х вес) + (12,7 х рост) – (6,76 х возраст)
2. Для женщин: 655,1 + (4,35 х вес) + (4,7 х рост) – (4,7 х возраст)

Сколько калорий вы сжигаете, ничего не делая в час?

Среднестатистический человек сжигает 75-100 калорий, отдыхая и ничего не делая.Если они стоят или ерзают, они будут сжигать больше калорий в час. Человек, ничего не делающий, будет сжигать примерно 1,05 калории в час на килограмм веса или 0,48 калории в час на фунт веса.

Сколько калорий я сжигаю в состоянии покоя?

Вы начинаете с количества калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (так называемая скорость основного обмена). BMR варьируется в зависимости от массы, роста и возраста (вы можете определить свой с помощью этого калькулятора), но в среднем он составляет около 45 калорий в час.

Можно ли сжигать калории сидя?

Это правда: просто сидеть на диване и смотреть в космос требует, чтобы вы сжигали калории. Это BMR, и на его долю приходится около 2/3 от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Например, вы сжигаете 40-55 калорий в час во время сна и немного больше, когда сидите перед телевизором или читаете.

Сколько калорий вы сжигаете, сидя за столом?

Основываясь на среднем весе человека весом 155 фунтов (чуть более 11 стоунов), исследования подсчитали, что вы будете сжигать примерно 102 калории за каждый час, когда сидите за столом.

Как сжечь калории, сидя за рабочим столом?

Давайте проверим их и попробуем!

1. Быстрые импульсы кардио. Один из простых и быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений — прыгать на скакалке.
2. Используйте лестницу.
3. Стул с мячом для упражнений.
4. Офисная йога.
5. Выпады на стуле.
6. Вперед и ерзай.
7. Отжимания от стола.
8. Задействовать добычу.

Как избавиться от жира без физических упражнений?

Как сжечь жир естественным путем без упражнений? [12 проверенных методов]

1. Спи спокойно.Во-первых, вы должны правильно спать по ночам.
2. Возьмите маленькие тарелки для нездоровой пищи.
3. Обратите внимание на свою еду.
4. Придерживайтесь здорового образа жизни.
5. Добавьте клетчатку в свой завтрак.
6. Держите под рукой здоровую пищу.
7. Ешьте больше белка.
8. Скажи нет сладким напиткам.

Можно ли сделать живот плоским без упражнений?

Если вы едите с закрытым ртом и не разговариваете во время жевания, это уменьшит количество воздуха, который в противном случае попал бы в желудок.Вы также должны стараться жевать больше — исследования показали, что калории можно уменьшить на целых 12 процентов, пережевывая каждый кусок 40 раз, а не 15 раз.

Помогает ли удержание в животе сделать его плоским?

Простое «всасывание» активирует основные мышцы и помогает поддерживать хорошую осанку. Если вы встанете и попробуете это прямо сейчас, вы заметите, что мгновенно почувствуете себя выше. Ваши плечи расслабятся, и ваш живот сразу же станет меньше.

Как можно измерить количество сжигаемых калорий?

Вы можете:

1. Используйте трекер активности или приложение, которое рассчитает для вас количество сожженных калорий. Но будьте осторожны с этим.
2. Пульсометр — один из лучших способов измерить количество сожженных калорий.
3. Таблица значений MET также может показать вам, сколько калорий обычно сжигается во время определенной деятельности в зависимости от вашего веса.

Точен ли Fitbit в подсчете сожженных калорий?

В своих исследованиях они обнаружили, что трекер невероятно точен при измерении калорий, сожженных во время бега.Fitbit недооценил сжигание калорий всего на 4%, что впечатляет. Напротив, Fitbit Charge 2 менее точен, когда речь идет об измерении количества сожженных калорий во время ходьбы.

Сожгите 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) – Fitbod

Не бойтесь фитнес-друга — вы можете сжечь 500 калорий, тренируясь дома, начиная с 30-минутной тренировки!

Будучи опытным удаленным работником и любителем фитнеса, мне приходилось находить творческие способы сжигать калории, находясь дома. Вот мои любимые занятия по сжиганию калорий:

В этой статье мы подробно расскажем, как сжечь 500 калорий с помощью каждого из этих видов деятельности, тренируясь дома. Я дам вам точные тренировки, чтобы следовать!

Калория 101: как сжечь калории

Когда дело доходит до сути, калория — это единица тепловой энергии. Говоря научным языком, калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия.

Medical News Today описывает, что калории являются мерой того, сколько энергии требуется организму для функционирования.Это включает в себя все, от дыхания до физической активности.

БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ (BMR)

Когда вы отдыхаете, вашему телу по-прежнему требуется энергия для функционирования, включая дыхание, циркуляцию крови, рост и восстановление клеток, а также выработку гормонов и ферментов. Это называется скоростью основного обмена (BMR).

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ BMR

Mayoclinic объясняет, что существуют различные факторы, влияющие на базовое сжигание калорий. В том числе:

• Возраст: Когда вы становитесь старше, количество мышц уменьшается, что замедляет сжигание калорий.

Существуют и другие факторы, влияющие на сжигание калорий. Это включает кишечные бактерии и гормоны. Некоторые исследования показали, что изменения в дружественных бактериях в вашем кишечнике могут повлиять на ваш метаболизм в состоянии покоя.

Что касается гормонов, то лептин и грелин могут влиять на уровень аппетита, а инсулин может влиять на обмен веществ. Например, Министерство здравоохранения и социальных служб правительства штата Виктория, Австралия, объясняет, что инсулин, который важен для регулирования углеводов, также может определять метаболизм жира.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или на улице: что лучше?

ФАКТОРЫ АКТИВНОСТИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ)

Помимо вашего основного обмена веществ, существуют и другие факторы, определяющие, сколько калорий вы сжигаете в день. В том числе:

Это подводит нас к животрепещущей теме, за которой вы пришли… как сжечь 500 калорий, тренируясь дома.

Статья по теме: Как потреблять больше калорий и худеть: возможно ли это?

Сожгите 500 калорий на домашней тренировке

Время, чтобы начать нагревать эти калории, не выходя из собственного дома (или района).

Если не указано иное, приведенные оценки калорий получены из Harvard Health и основаны на человеке весом 155 фунтов (70 кг), выполняющем 30-минутную физическую активность. Будут примечания относительно того, какие упражнения требуют более 30 минут, чтобы достичь цели в 500 калорий.

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории не так, как другие. Хотите узнать расход калорий в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса?

Ознакомьтесь с автоматическим калькулятором калорий Health Status : Сожженные калории.

РАБОТАЕТ

Бег и бег трусцой — один из самых эффективных способов сжигания калорий — до 539 калорий за 30 минут, когда вы бежите со скоростью 8,6 миль в час (7 мин/милю).

Если у вас дома есть беговая дорожка, но вы чаще используете ее для развешивания одежды, вы можете преодолеть препятствия на пути к тренировкам, просматривая любимое шоу Netflix во время бега.

Нет беговой дорожки? Попробуйте отправиться на пробежку на свежем воздухе, чтобы понежиться на солнце, повышающем выработку серотонина, если, конечно, позволяете.

Для дополнительного сжигания калорий попробуйте интервальный бег. Это означает, что вы работаете в полную силу в течение определенного периода времени, а затем активно восстанавливаетесь с помощью работы или ходьбы. Хорошей отправной точкой является бег средней сложности в течение трех-пяти минут, а затем полный спринт в течение 20-30 секунд.

В качестве дополнительного бонуса, если ваша цель — похудеть или сохранить вес, исследования показывают, что бег действительно лучше регулирует гормоны аппетита, чем ходьба. Это означает, что когда вы бегаете, вы с большей вероятностью сожжете больше, чем съедите, по сравнению с ходьбой.

Если вы презираете бег, попробуйте сделать то же самое с силовой ходьбой. Просто имейте в виду, что если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется ходить в течение более длительного периода времени.

Статья по теме: Как тренироваться два раза в день для похудения (Полное руководство)

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позволяют сжигать до 450 калорий за 30 минут.

HIIT — это активность, которая выполняется на очень высоком уровне или с большой силой в течение коротких периодов времени, за которыми следует период отдыха или легкого восстановления. Интенсивная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут.

Как поясняется в статье «Стоит ли делать ВИИТ каждый день?» (5 вещей, которые следует учитывать), типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с 20-30-секундными периодами отдыха. Интенсивные тренировки переводят ваше тело в анаэробное состояние, помогая организму сжигать больше калорий и жира.

HIIT может включать в себя что угодно, например, езду на велосипеде, прыжки или спринт, поэтому его можно выполнять дома. Существуют различные типы тренировок HIIT, в том числе табата. Для тренировки табата вы делаете максимальные усилия в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 и повторяете то же упражнение в общей сложности четыре минуты.

Статьи по теме: Можно ли выполнять упражнения с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ВЕЛОСИПЕДА

По данным Гарвардского университета, существуют небольшие различия в сжигании калорий при езде на велосипеде на открытом воздухе и в помещении.Например, они подсчитали, что человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий, двигаясь в умеренном темпе на велотренажере, и сжигая около 298 калорий, катаясь на велосипеде на открытом воздухе.

В исследовании интервальных тренировок на велосипеде исследователи обнаружили, что тренирующиеся могут сжечь до 200 дополнительных калорий всего за 2,5 минуты концентрированных интенсивных усилий, если они чередуют более длительные периоды легкого восстановления в спринтерских интервальных тренировках.

Если у вас дома есть велотренажер, включите домашнюю мотивацию. The New York Times предлагает советы о том, как заниматься вращением дома: будь своим собственным классом вращения.

ПЛИОМЕТРИКИ

По данным Health Research Fund, плиометрика может помочь вам сжечь 500 калорий за один час.

Плиометрические упражнения известны как упражнения для тренировки прыжков. Это упражнения, в которых ваши мышцы работают с максимальной силой в течение коротких промежутков времени с целью увеличения мощности, скорости и силы.

ACE Fitness поясняет, что любой, кто занимается плиометрическими упражнениями, должен уже иметь установленную программу тренировок и силовых упражнений, потому что многие из плиометрических упражнений требуют сильных связок и сухожилий.

Чем более взрывным или интенсивным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более продолжительный период отдыха. ACE использует пример трех повторений или 10 секунд с отдыхом от 20 секунд до двух минут. Это может помочь вам сжечь до 10 калорий в минуту!

Примеры плиометрики включают боковые прыжки, прыжки в приседе, толчковые приседания, прыжки на ящик и плиометрический шаг назад (или выпад) с прыжком. Подробную информацию и изображения см. в статье ACE.

Статья по теме: Ознакомьтесь с нашими Часовая тренировка на свежем воздухе

ЛЕСТНИЦА ДЛЯ ПОДЪЕМА

Лестничный тренажёр общего назначения сжигает около 225 калорий за полчаса.

Подъем по лестнице, конечно, зависит от того, есть ли у вас доступ к ступенчатому тренажеру или есть ли лестница в вашем доме или квартире. Вы также можете проявить творческий подход и подумать, есть ли в вашем районе общественные лестницы, которыми вы могли бы воспользоваться.

Дополнительный бонус: тренировка на лестнице с гирями. Это поможет вам подготовиться к реальным жизненным ситуациям, таким как перенос продуктов домой.

Продолжайте тренироваться на лестнице, установив цель, сколько раз вы будете подниматься и спускаться по лестнице, меняя скорость и сколько шагов вы пропустите на пути вверх. Пожалуйста, не пытайтесь пропускать ступеньки на пути вниз, так как это может быть опасно.

ТАНЦЫ

Танцы — иногда неожиданный способ сжечь приличное количество калорий. Такие занятия, как зумба, позволяют сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время диско, бальных танцев, кадриль сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте танцевальную вечеринку в одиночестве или встряхните ее с соседями по комнате или детьми. Если вы застряли дома, включите биты и двигайтесь в своем собственном ритме или посмотрите танцевальное видео.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в дополнение к своим преимуществам для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются упражнением с весовой нагрузкой, что может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу и улучшить координацию и остаток средств.

У этого также есть психологические преимущества, поскольку это приятно и увлекательно для многих людей. ACE объясняет, что это может помочь уменьшить стресс и усталость, улучшая энергию, настроение и самооценку.

РАБОТА ПО ДОМУ

Верно, вы можете сжигать значительное количество калорий, будучи продуктивным.Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение солнцем и потренироваться. Стрижка газона является одним из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий за полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее озеленение, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Деятельность более низкого уровня, такая как приготовление пищи, сжигает около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними при энергичных усилиях можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Дома нет гирь или оборудования? Не беспокойся! Занятия тяжелой атлетикой, в том числе с использованием веса собственного тела, позволяют сжечь около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что при силовых упражнениях начальное сжигание калорий оказывается значительно ниже, чем при занятиях, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Трин из Fitbod в своей статье «Можно ли выполнять упражнения с собственным весом каждый день» описывает, что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже если используете собственный вес, но также сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру к норме, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете нарастить больше сжигающих калории мышц, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышечную массу с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

Каждый бит на счету

Согласно Руководству по физической активности для американцев, 2-е издание, взрослые должны делать:

• Не менее 150-300 минут умеренной интенсивности в неделю.

• Или от 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности.

• Они также должны заниматься силовыми упражнениями 2 или более дней в неделю.

Рекомендуемое количество активности не изменилось, но теперь для достижения этой цели важна каждая мелочь. Даже одна-две минуты могут внести свой вклад.

Это общее количество упражнений не обязательно выполнять одновременно. То же самое касается достижения цели сжигания 500 калорий.Вы можете комбинировать некоторые виды деятельности, о которых мы говорили выше, чтобы получить 500 калорий, тренируясь дома.

Вот пример того, как вы можете увеличить свою ежедневную активность до 500 калорий:

• 30 минут стрижки газона = 205 калорий

• 15-минутная тренировка по лестнице = 110 калорий

• Игра с детьми 30 минут = 185 калорий

• Итого: 500 калорий!

Статьи по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Поддерживать мотивацию

Из всех вышеперечисленных упражнений на сжигание калорий самое важное, что вы можете сделать, это не отставать от них! Это будет решающим фактором, который определит ваш успех в достижении ваших целей в долгосрочной перспективе. Легко наскучить или мешать тренировкам жизненными событиями.

Вот несколько советов, как продолжить тренировки и сжечь 500 калорий!

• Ставить цели

• Сделайте это рутиной

• Отследить

• Делай то, что любишь

• Найти Ответственность

Узнайте больше о поддержании уровня мотивации: Преодоление препятствий для занятий спортом, когда вы дома

Последние мысли

Если ваша цель — похудеть, важно знать, что не существует волшебной таблетки, которая одновременно и полезна для здоровья, и способствует значительной потере веса.Основой здорового плана похудения является сосредоточение внимания на физической активности и сбалансированном питании, при этом потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется повышать это количество калорий в сравнении с количеством калорий вне шкалы примерно на 500 калорий в день. Это может помочь стимулировать потерю веса примерно на один фунт в неделю. Поэтому, когда вы добавите эти 500 калорий в свой день, вы будете на пути к поддержанию здорового веса.

Просто помните, что все люди разные и сжигают калории по-разному.Ключ в том, чтобы постоянно тренироваться и выталкивать себя за пределы своей зоны комфорта.

Узнайте больше о диете, способствующей снижению веса: может ли еда дома помочь вам похудеть? (Да, вот как)

---

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области обучения и обучения питанию, фитнесу и психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в холистическом питании Университета Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.