Сколько упражнений делать за тренировку

Узнайте сколько делать упражнений на тренировке, чтобы достичь максимального эффекта и не перетренировать мышцы.

На самом деле количество выполняемых упражнений должно быть столько, чтобы организм в процессе физических нагрузок не перетренировался, а все мышцы на протяжении недели получили хорошую нагрузку, как минимум 1 раз.

Это правило одинаково как для женщин, так и мужчин, при этом не важно значение цели – похудение или увеличение объёма мышц, физиология организма практически одинакова, чтобы чётко узнать, сколько делать упражнений за тренировку, нужно разобрать 4 ситуации.

1. СТАЖ ТРЕНИРОВОК

Чем больший период времени человек тренируется, тем меньше упражнений используется за 1 тренировку, мышцы за долгие годы тренировок уже приобрели силу и массу и основное усилие направлено, на поддержание существующей формы. При этом основное усилие направлено на выполнение

базовых упражнений, чтобы как можно больше мышц включить в работу, а изолированные упражнения идут точечно, чтобы подтянуть отстающую мышцу и убрать дисбаланс мускулатуры.

2. БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.

Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.

    

3. КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК

В течении недели необходимо дать хотя б 1 раз нагрузку на все мышечные группы, к примеру если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то упражнений будет меньше, если в течении недели всего 2 тренировки, то количество упражнений увеличивается.

В плане набора массы лучше выполнять 3-4 упражнений в течении 4-5 тренировок в неделю, если для похудения, то можно использовать высокоинтенсивные тренировки круговым методом 2-3 раза в неделю.

    

4. КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

Если вы на каждое упражнение тратите 3 подхода, то понятно что упражнений можно выполнить больше, если наоборот по 5-6 подходов, то мышцы устанут сильнее и количество упражнений снизится.

ВЫВОД

Сколько делать упражнений решать Вам, но в течении недели должны быть тренированы все мышцы, как минимум 1 раз, а отстающие группы можно тренировать 2 раза.

    За 1 тренировку, если в течении недели тренируетесь как минимум:

— 2 раза, необходимо выполнять от 7 до 8 упражнений

— 3 раза, необходимо выполнять от 4 до 6 упражнений

— 4-5 тренировок, нужно выполнение от 2 до 4 упражнений

Самым оптимальным вариантом для обычных людей не профессионалов сгодятся 3-х разовые тренировки, только выкладывайтесь на них по полной, а не приходите просто отбыть номер и «почесать» языком.

Рекомендуем Вам:

Количество упражнений на одну группу мышц — SportWiki энциклопедия

Количество упражнений за тренировку[править | править код]

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок — это соответствующая подборка упражнений. Очень сложно определить оптимальное количество упражнений, и некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной упражнениями и утомительной для спортсмена. Вместо этого следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. Читайте подробнее: Сколько делать подходов.

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

Цель	6 мышечных групп на тренировке (все тело)	4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)	3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)	2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)	1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
Сила	1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении	2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
Масса			2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении	4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении

Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести. Подробнее читайте: Стратегии тренинга

Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

• Первое упражнение: 5 подходов
• Второе упражнение: 5 подходов

или

• Первое упражнение: 6 подходов
• Второе упражнение: 4 подходов

или

• Первое упражнение: 7 подходов
• Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.

С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.

Силовые упражнения должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.

По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.

По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений — от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в американский футбол, хоккей, баскетбол или волейбол будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.

Силовая тренировка проводится в дополнение к техническо-тактическим занятиям. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной силы мышц и мощности спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон, адаптация отходит на второй план, и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.

Даже несмотря на то, что в некоторых видах спорта (например, футбол, многие дисциплины в легкой атлетике и велоспорт) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени, во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям, нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того, многие тренеры по физической подготовке, которые подпадают под влияние бодибилдинга, предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены, выполняющие большое количество упражнений, снижают количество подходов, направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации, в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.

Желаемый результат — высокий уровень адаптации и улучшение результативности — возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении микроцикла или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер .
Дата: 2012-10-23

Все статьи автора >

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?
2. Когда нужно менять программу тренировок?
3. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
4. Влияние количества повторений на силу мышц
5. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Не можете решить, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц? Ознакомьтесь с данной статьей, которая поможет вам составить максимально продуктивный план тренировок.

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

 

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

Мышцы растут в процессе восстановления, а не во время тренировки в тренажерном зале.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

 

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

 

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

 

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

 

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни. А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

 

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Запомните: больше — не значит лучше.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

💪Подходы на массу | схема для новичков💪

Доброе время суток, дорогие друзья! Вы уже, наверное, прочитали нашу предыдущую статью про оптимальное количество повторений для роста. Если да, то прекрасно, идем дальше! Ну а если нет, то обязательно прочтите ее, чтобы иметь полное представление о таком важном вопросе, как интенсивность тренировки. Итак, поехали!

В прошлом выпуске про количество повторений на массу мы с вами пришли к выводу, что для лучшего роста мышечного волокна нужны две обязательные составляющие – миофибриллярная гипертрофия (рост сократительных структур волокна) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет повышения количества несократительных белков и энергетических структур).

В общем, если говорить простым языком, то для роста мышц нужно одновременно тренировать и силу, и энергетическую составляющую наших мышц.

Мы также сделали вывод, что для накопления в мышцах тех или иных факторов, активирующих мышечный рост, нам лучше всего в каждом рабочем подходе добиваться мышечного отказа в пределах 30 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

Почему мы выделяем словосочетание «рабочий подход»

— Дело в том, что нужно отличать рабочие подходы от разминочных.

При выполнении разминочного подхода мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам, во-первых, чтобы как следует разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

Ну а рабочие подходы (сеты) – это те, которые представляют собой серию из тех самых 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.

Дело в том, что это только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают, например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому нашей мышце по барабану, делаете вы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

Сегодня мы поговорим именно об общем количестве самих рабочих подходов на мышечную группу, не зависимо от упражнений. На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое  упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным.

Как и с количеством повторений, количество самих подходов очень сильно зависит от цели ваших тренировок.

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (h4PO4 и Молочная кислота).

Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся».

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Второй вариант тренировок

Когда вы делаете большое количество рабочих подходов (20 и выше) с минимальным отдыхом между ними. В таком случае вы добиваетесь серьезной саркоплазматической гипертрофии, путем повышения количества энергетических составляющих в саркоплазме мышечного волокна. Также вы становитесь достаточно выносливым по сравнению с пауэрлифтерами, т.к. «затачиваете» ваши мышцы под высокообъемную работу. Следующий плюс такого тренинга – при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) наблюдается максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но!

Есть один очень важный минус

Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.

В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.

Однако представьте себе, что вам кто-нибудь предложит побороться на руках или посостязаться в каком-нибудь силовом споре! А современным ленивым людям только это и нужно, что доказать «слабость» и «ненадобность» больших мышц.

Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.

Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.

Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.

Но есть одно «НО»!

Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.

Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.

Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.

Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!

Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.

Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.

Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.

Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

• 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
• 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
• 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе. Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Когда вам будет не хватать 3 подходов, вы можете прибавить еще один подход в данном упражнении, либо сделать это в другом аналогичном упражнении, например, жиме гантелей. Если вы добавляете новое упражнение, то в нем вы также должны выполнить 1-2 разминочных подхода, но уже не для разогрева (т.к. мышцы у вас уже разогреты), а для улучшения нервно-мышечной координации.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Итоги

Количество подходов

Высокая интенсивность – большие веса, малое количество подходов и повторений, длительный отдых между подходами (3-5 и более минут). Плюсы развивается огромная сила, немного растут мышцы за счет уплотнения миофибрилл. Минусы выносливость хромает, отсутствует саркоплазматическая гипертрофия.

Высокий объем – веса намного меньше, большое количество подходов (20 и более), отдых между подходами минимальный (30-45 секунд). Плюсы достигается чудовищная саркоплазматическая гипертрофия, тренируется выносливость, из-за короткого отдыха большой всплеск анаболических гормонов, хороший пампинг (накачка мышцы кровью). Минусы сила отстает, маленькие веса не способны вызвать хороший рост миофибрилл.

Универсальный вариант – То, что мы предлагаем для роста мышц и силы. Количество подходов для мышечной группы 8-15, отдых между подходами 60-90 секунд. Плюсы достигается как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия. Развивается и сила, и выносливость, и мышечный рост.  Остается эффект пампинга, т.к. кровь за 60-90 секунд не успевает выйти из тренируемой мышцы. Новичкам начинать с количество 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку.

Поделитесь публикацией

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Объем тренировки с отягощениями

— сколько подходов, повторений и упражнений?

В силовой тренировке объем относится к объему выполняемой работы.

«Работа», конечно же, будет заключаться в форме упражнений, которые вы делаете, и в том, сколько подходов и повторений вы делаете для каждого из них.

Это означает, что объем можно измерить множеством различных способов, наиболее важными из которых являются:

• Сколько объема выполняется на каждую группу мышц / часть тела как за тренировку, так и за неделю.
• Сколько объема выполняется за одно упражнение.
• Какой общий объем выполняется за тренировку.
• Сколько общего объема выполняется за неделю.

Причина, по которой эта информация так важна, заключается в том, что объем является одним из ключевых факторов, влияющих на эффективность вашей тренировки.

Я имею в виду…

• Если вы сделаете слишком большой объем , вы рискуете помешать (или полностью разрушить) способность вашего тела восстанавливаться и восстанавливаться с идеальной скоростью. И если процесс ремонта / восстановления не происходит с оптимальной скоростью, желаемых результатов, вероятно, не будет вообще.
• Если вы сделаете слишком малый объем , вы рискуете не обеспечить достаточного тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы дать вашему телу сигнал на самом деле внести изменения / улучшения, которые вы хотите.

Как вы можете ясно видеть, цель здесь — найти объем, достаточно высокий, чтобы обеспечить тренировочный стимул, необходимый для получения желаемых результатов, но достаточно низкий, чтобы не повлиять отрицательно на вашу способность к восстановлению.

Для достижения наилучших результатов нам нужна оптимальная золотая середина.

Итак, какой объем лучше для меня?

Теперь, пытаясь выяснить, какой объем лучше всего подходит для вас, некоторые люди думают: «Просто скажите мне, сколько упражнений мне нужно сделать на группу мышц / тренировку / неделю», и дааадааа, вот ваш объем тренировки.

Дело в том, что это немного, посложнее. Вот почему…

Упражнения не позволяют точно измерить объем

Видите ли, даже если рекомендовано точное количество упражнений, общий объем выполненных упражнений все равно может варьироваться ОЧЕНЬ .

Например, допустим, я только что сказал, что лучший объем — 3 упражнения на группу мышц, и три разных человека следуют моему совету.

• Человек А может сделать по 2 подхода для каждого упражнения, всего 6 подхода.
• Человек Б может сделать по 3 подхода в каждом упражнении, всего 9 подхода.
• Человек C может сделать 4 подхода для каждого упражнения, всего 12 подхода.

Итак, у вас есть три наглядных примера того, как выполнение одного и того же количества упражнений на каждую группу мышц может привести к очень разному объему выполняемого объема.

По этой причине пытаться измерить или прописать объем с помощью упражнений — довольно ужасная идея.

Наборы не могут точно измерить объем, либо

Следующая мысль состоит в том, что наборов следует использовать для измерения и определения объема. Тогда я мог бы просто сказать делать 6 подходов для каждой группы мышц за тренировку, и вы могли бы разделить эти подходы на любое количество упражнений, которое захотите.

Используя в качестве примера 6 подходов, вы можете сделать 3 упражнения по 2 подхода каждое, 2 упражнения по 3 подхода каждое, 1 упражнение для 4 подходов и 1 упражнение для 2 подходов и так далее.

В отличие от предыдущих, количество выполняемых подходов остается неизменным в любом случае, что делает подходы MUCH лучшим способом измерения / назначения объема, чем упражнения раньше.

Однако очень похожая проблема все еще существует: сколько повторений вы делаете в подходе?

Конечно, я определил идеальное количество повторений, которое вы должны делать в подходе для достижения вашей цели, но общий объем выполненных упражнений все же может немного отличаться.

Например, я сказал, что диапазон из 5-12 повторений лучше всего подходит для людей, которые хотят нарастить мышцы / получить тонус / хорошо выглядеть, что, вероятно, большинство из читающих это.

Используя тот же пример с 6 подходами на каждую мышцу из предыдущего…

• Человек А может сделать 6 подходов по 6 повторений, всего 36 повторений на группу мышц за тренировку.
• Человек Б может сделать 6 подходов по 10 повторений, всего 60 повторений на группу мышц за тренировку.

Как видите, это все еще довольно значительная разница даже при использовании того же идеального диапазона повторений (5–12).

По этой причине измерение или прописывание объема в наборах терминов все еще не лучшая идея.Это в миллион раз лучше, чем упражнения, но все же в нем есть недостатки.

Итак, что осталось? Повторы !

Повторения — наиболее точное измерение объема

Если вы рекомендуете выполнять определенное количество повторений для каждой группы мышц, тренировки или недели, его можно разделить на 1000 различных комбинаций упражнений и подходов.

Но, в конце концов… количество выполняемых повторений всегда остается неизменным.

По этой причине лучший способ измерить и назначить объем силовой тренировки — это общее количество повторений, выполняемых для каждой группы мышц, за тренировку и за неделю.

Итак, какое общее количество повторений лучше для меня?

Теперь — это вопрос, который мы ищем. Давайте перейдем к конкретным деталям и ответим на них …

Оптимальный объем на группу мышц, часть тела, тренировку и неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)

.

Выбор упражнений с отягощениями для вашей программы тренировки

На этом этапе вы должны знать, какая частота тренировок с отягощениями наиболее подходит для вас, и выбрать график тренировок, соответствующий этой частоте.

Вы также должны были выяснить, сколько повторений сделать в подходе для достижения вашей цели, и спланировать, какой объем (общее количество подходов, повторений и упражнений) вы собираетесь выполнять на каждой тренировке для каждой группы мышц.

С учетом всего этого, последний большой шаг в создании вашей программы силовых тренировок — выбор упражнений .

Итак, вот вопрос. Какие упражнения с отягощениями следует использовать в тренировках?

Это действительно не такой уж сложный вопрос, но многие люди тратят много времени, пытаясь ответить. На выбор так много разных упражнений, что это может немного сбить с толку, если вы не до конца понимаете, что ищете.

Итак, давайте прямо сейчас проясним всю эту путаницу.

4 различных способа классификации упражнений с отягощениями

На мой взгляд, существует 4 различных способа классификации упражнений с отягощениями.И каждый раз по-разному приводит к появлению нового набора важных деталей, которые вам необходимо знать, чтобы обеспечить наилучший выбор упражнений в вашей программе тренировок.

Давайте теперь рассмотрим эти категории одну за другой и посмотрим, как каждая из них повлияет на ваш процесс выбора.

1. Упражнения со свободным весом, упражнения с собственным весом и тренажеры

Один из простейших способов классифицировать упражнения — по типу необходимого оборудования.

Имеется в виду, выполняется ли это с использованием свободных весов, веса собственного тела или какого-либо тренажера.В зависимости от вашей конкретной цели и уровня тренировок с отягощениями одно может быть для вас более идеальным, чем другое.

2. Комплексные упражнения и изолирующие упражнения

Другой простой способ классифицировать упражнения с отягощениями — это то, как они тренируют ваше тело.

В частности, нацеливается ли он на более чем 1 основную группу мышц одновременно (состав) или нацелен только на одну группу мышц (изоляция)?

Еще раз, в зависимости от вашей конкретной цели, один тип упражнений определенно более идеален для вас, чем другой.Кроме того, чем больше групп мышц нацелено на упражнение, тем больше внимания вам нужно уделять тому, как оно влияет на запланированный объем / частоту для этих дополнительных групп мышц.

3. Различные модели движений

А вот кое-что, с чем многие люди будут незнакомы, и это большая часть причины, по которой травмы возникают так часто среди людей, которые регулярно тренируются.

Выбор упражнений с отягощениями в зависимости от их специфики движений (горизонтальный толчок или тяга, вертикальный толчок или тяга и т.д.) не только полезен для эффективности ваших тренировок, но и абсолютно необходим, если вы хотите избежать дисбаланса и травм.

4. Части тела и группы мышц

И, наконец, что не менее важно, у нас есть наиболее распространенный способ классификации упражнений с отягощениями, который заключается в том, на какую группу мышц / часть тела нацелены упражнения.

Это, к сожалению, единственная категория, которой большинство людей уделяет сколько-нибудь значимое внимание (она полезна по очевидным причинам), но для достижения наилучших результатов ее действительно нужно использовать вместе с другими тремя, которые я только что упомянул.

Давайте приступим к процессу выбора упражнений…

Итак, без лишних слов, давайте подробно рассмотрим каждую категорию и определим, какие именно силовые тренировки лучше всего подходят вам, вашему телу, уровню вашего опыта и вашей цели. Давайте начнем здесь …

Упражнения со свободным отягощением против Упражнений с собственным весом против машин

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей точной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями )

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: The Home Workout Guide

.

Сколько упражнений достаточно для достижения моих целей в фитнесе?

В соответствии с директивами Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку. Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.

Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю.Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которое, как было показано, улучшает стабильность и снижает риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в Европейском журнале интегративной медицины — , и продолжайте выполнять столько аэробных и укрепляющих мышц, сколько может выдержать их тело. (2)

СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не выполняют рекомендации по упражнениям

В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (которые были обновлены в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для расчета вашей еженедельной потребности.В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности можно засчитать для достижения вашей еженедельной цели.

«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке. По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования по аэробике и укреплению мышц.(1)

«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пайр.

HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени в играх для ускорения роста и развития. Это включает в себя сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день. Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, увеличение частоты пульса и дыхание.(1)

Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, например прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)

Другой важной частью рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых является предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни. В рекомендациях взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.

.

Как часто вы должны тренироваться в неделю?

При составлении расписания тренировки первым важным компонентом, который вам нужно выяснить, является частота упражнений . Например, как часто и сколько раз вы должны тренироваться в неделю?

Итак, признаю … это довольно широкий вопрос. В конце концов, такие термины, как «частота тренировок» и «частота тренировок» могут иметь множество разных значений.

Но для нас, вот 3 конкретных частоты упражнений, о которых нам нужно больше всего заботиться:

• Общая частота упражнений: Как часто и сколько раз мы будем выполнять любую форму упражнений (силовые тренировки, кардио , так далее.) в неделю?
• Частота тренировок с отягощениями: Как часто и сколько раз мы будем тренироваться с отягощениями в неделю?
• Частота группы мышц / частей тела: Как часто и сколько раз мы будем тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю?

Основная частота упражнений, отсутствующая в этом списке, — это частота кардиотренировок, но, поскольку это руководство по составлению наилучших возможных тренировок с отягощениями , кардио — это тема, к которой мы подробно рассмотрим в другой раз. (не волнуйтесь, кардио-руководство уже в моем списке дел).

А пока давайте сосредоточимся на этих трех чрезвычайно важных частотах.

Общая частота упражнений

Итак, первое, что нам нужно решить, это сколько раз мы будем тренироваться в общей сложности в неделю. Сюда входят тренировки с отягощениями, кардиотренировки и т. Д. Это общая частота тренировок.

Теперь это тот, который может варьироваться в наибольшей степени, потому что он зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей цели (пример: толстый человек с основной целью похудеть может проводить 4 кардиотренировки в неделю, в то время как худощавый человек с основной целью наращивания мышечной массы может вообще не делать кардио).

Из-за этого невозможно точно сказать, как часто / сколько раз каждый должен тренироваться в общей сложности в неделю.

Тем не менее, есть одно общее правило, которое я могу окончательно установить в отношении общей частоты упражнений каждого.

И это правило таково: возьмите минимум 1 полный выходной день в неделю из всех видов упражнений .

Это означает, что ОЧЕНЬ БОЛЬШЕ , вы должны тренироваться 6 раз в неделю (и опять же, это включает силовые тренировки, кардио и любые другие упражнения).

Я устанавливаю это правило, потому что совершенно уверен, что нет никого, кто читает это, которому нужно или было бы полезно заниматься спортом 7 дней в неделю.

На самом деле, я бы сказал, что есть много людей, читающих это, которым следует установить максимальную общую частоту упражнений 3-5 раз в неделю в зависимости от их цели.

Почему? Потому что это не только НЕ обязательно для достижения вашей цели … это почти всегда контрпродуктивно.

Частота тренировок с отягощениями

В то время как слишком много индивидуальных факторов вступает в игру, чтобы я мог точно определить частоту тренировок в целом, частота тренировок с отягощениями — обратное.Я могу уточнить здесь чертовски подробно.

Если это недостаточно очевидно, частота силовых тренировок в данном случае будет означать, как часто и сколько раз мы тренируемся с отягощениями в неделю.

Моя рекомендация: Большинство населения должно тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, но никогда не более двух дней подряд.

Кому-то сойдет с рук 5 (хотя немногим это действительно нужно), а кому-то достаточно 2. Однако для большинство людей, в большинстве случаев , вы получите ваши лучшие результаты с 3 или 4 тренировками с отягощениями в неделю .

Это основано на том факте, что большинство наиболее проверенных и грамотно разработанных программ тренировок построены на выполнении 3 или 4 силовых тренировок в неделю.

То же самое касается проведения не более 2 тренировок с отягощениями в дни подряд .

Эти рекомендации, кажется, создают золотую середину с точки зрения обеспечения оптимального восстановления, и когда восстановление будет наилучшим, ваши результаты также будут наилучшими.

Частота группы мышц / частей тела

И последнее, но не менее важное: у нас есть частота группы мышц / частей тела.

Из всех различных частот упражнений, как часто и сколько раз вы должны тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю, по мнению FAR, наиболее обсуждаемый, спорный, обдумываемый, ошибочный и потенциально сбивающий с толку один из них.

Вот почему я думаю, что лучший способ полностью объяснить все это — взглянуть на плюсы и минусы каждой из трех наиболее распространенных частот групп мышц / частей тела.

Эти 3 частоты:

1. Тренировка каждой группы мышц / части тела один раз в неделю .
2. Тренировка каждой группы мышц / части тела два раза в неделю .
3. Тренировка каждой группы мышц / части тела три раза в неделю .

Теперь давайте разберем их по очереди и посмотрим, какая именно частота вам подойдет. Сначала…

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)

.

No related posts.