Сколько углеводов на 1 кг веса: Сколько нужно есть углеводов на кг веса — SportWiki энциклопедия
Сколько нужно есть углеводов на кг веса — SportWiki энциклопедия
Потребность в углеводах на килограмм веса[править | править код]
Большинство людей, занимающихся спортом, осведомлены о необходимости потреблять углеводы в качестве источника энергии для физических нагрузок. И правда, если взглянуть на диаграммы здорового питания вроде Eatwell Plate или Food Pyramid, можно увидеть, что на углеводную составляющую приходится большая доля. Но всегда ли получается добиться правильного баланса? Чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо научиться разбираться в разных видах углеводов, поскольку некоторые из них более полезны, а другие менее.
В общих словах, потребность в углеводах зависит от уровня активности; это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают глюкозу, используемую организмом для восполнения энергетических потерь и хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.
Именно эти запасы в силу своей легкодоступности и служат для работающей мускулатуры главным источником энергии. Однако запасы гликогена в мышцах ограниченны. Результатом недостатка «топлива» становится усталость, снижение результативности, а в перспективе — ослабление иммунитета и повышение риска заболеваний.
Так что, если вы занимаетесь спортом, крайне важно привязать к графику тренировок план потребления углеводов; необходимое их количество зависит от частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Следовательно, в дни, когда вы тренируетесь с большими нагрузками, вам потребуется больше углеводов.
Чтобы в полной мере удовлетворять потребности организма, очень важно понимать разницу между видами углеводов. Они неоднократно классифицировались по самым разным критериям. Наиболее традиционно их разделение на простые и сложные, однако вам, возможно, знакомы такие понятия, как высокий и низкий гликемический индекс. Гликемический индекс) — это ранжирование углеводосодержащих продуктов на основании их общего влияния на уровень сахара в крови. Медленно усвояемые имеют низкий гликемический индекс, и наоборот. С недавнего времени от спортивных диетологов можно услышать, что есть углеводы, богатые питательными веществами, бедные питательными веществами и с высоким содержанием жиров. Первые обеспечивают поступление в организм не только глюкозы, но и других питательных веществ. В качестве примера можно привести хлеб, фрукты и молочные продукты. Углеводы, бедные питательными веществами, служат только источником глюкозы и включают энергетические напитки и сахар. Продукты последней категории обеспечивают организм не только углеводами, но и большим количеством жиров, и их — в частности, шоколад и кондитерские изделия — следует свести к минимуму.
Таблица 1.1. Виды углеводов
Категория | Описание | Примеры | Использование спортсменами |
Углеводы, богатые питательными веществами | Продукты и напитки, являющиеся источником питательных веществ и включающие, помимо углеводов, протеины, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты | Хлеб, крупы и цельнозерновые продукты (овес, рис, макаронные изделия), фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква), бобовые (чечевица, фасоль, горох, арахис), молочные продукты с низкой жирностью (йогурт, молоко) | Повседневная пища, которая должна формировать основу рациона. Помогает восполнять потребности и в других питательных веществах, например в полезных жирах, протеинах, витаминах и минералах |
Углеводы, бедные питательными веществами | Продукты и напитки, в которых есть углеводы, но остальные питательные вещества отсутствуют или представлены в минимальном объеме | Все сахара (декстроза, сахароза, нектар агавы, меласса), безалкогольные и энергетические напитки, леденцы, спортивные и стимулирующие напитки, углеводные гели, все виды белого хлеба | Не должны составлять основную часть ежедневного рациона, но могут служить источником углеводов с привязкой к тренировкам |
Углеводы с высоким содержанием жиров | Продукты, содержащие углеводы, но при этом богатые жирами | Кондитерские изделия, чипсы, шоколад | Продукты, которые лучше есть лишь изредка, причем не до и не после тренировок |
Точно подсчитать процентное содержание углеводов в рационе непросто, поэтому руководствуйтесь принципами, приведенными в табл. 1.2. Однако, имейте в виду, что это приблизительные цифры, которые могут варьировать в индивидуальных случаях. Более того, не стоит забывать и о гендерных различиях: женщины, как правило, расходуют меньше углеводов. Например, если представители разных полов целый день сидят за рабочим столом, мужчина для получения энергии сжигает больше углеводов, а женщина — жиров. По этой причине потребности женщин обычно на 10-15% меньше указанных здесь.
Таблица 1.2. Потребление углеводов при различной интенсивности тренировок
Интенсивность тренировок | Ситуация | Потребление углеводов мужчинами | Потребление углеводов женщинами |
Низкая | Виды деятельности с небольшими нагрузками или требующие специфических навыков, например стрельба или пилатес (сюда же относятся тренировки, проводящиеся менее трех раз в неделю) | 3-5 г/кг МТ | 2-4 г/кг МТ |
Умеренная | Средние физические нагрузки (около 1 часа в день) | 5-7 г/кг МТ | 3-5 г/кг МТ |
Высокая | Программы на выносливость (нагрузки умеренной либо высокой интенсивности 1-3 часа в день) | 6-10 г/кг МТ | 5-7 г/кг МТ |
Высшая степень тяжести (нагрузки умеренной либо высокой интенсивности 4-5 часов в день) | 8-12 г/кг МТ | 8 г/кг МТ |
Таким образом, если говорить о большинстве умеренно активных взрослых людей весом 60 кг, которые в неторопливом темпе бегают по 30-45 минут трижды в неделю, им потребуется 3 х 60 = 180 г углеводов в день. Рекомендуется придерживаться этой нормы, считая только блюда, богатые питательными веществами (см. табл. 1.1). Но даже в данной категории одни продукты оказываются полезнее других, поскольку заставляют углеводы уходить быстрее. Так, 100 г овсяных хлопьев обеспечивают 60 г углеводов, а 100 г тыквы — лишь 20 г, следовательно, для получения того же количества энергии вам придется съесть втрое больше тыквы, чем овсянки. Несколько примеров:
- 100 г хлеба из муки грубого помола обеспечивают 60 г углеводов;
- 100 г сухих макаронных изделий обеспечивают 75 г углеводов;
- 100 г свеклы обеспечивают 20 г углеводов;
- 100 г манго обеспечивают 20 г углеводов;
- 1 банан обеспечивает 25 г углеводов;
- 400 г консервированного нута без жидкости обеспечивают 39 г углеводов.
Следовательно, вы можете увеличить объем съедаемой пищи за счет употребления большего количества овощей, фруктов и бобовых в качестве источника углеводов.
В случае с некоторыми видами тренировок желатиновые конфетки — наиболее предпочтительное «топливо». Например, вы готовитесь к триатлону и переходите к этапу brick (велосипед, а затем сразу бег), который, как вы знаете, продлится свыше 90 минут. Заправившись углеводами, богатыми питательными веществами, такими как макароны, бублики или овсянка, вы обеспечите приличные гликогеновые запасы. Однако их хватит лишь на 60-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому имеет смысл «дозаправиться» продуктами из категории бедных питательными веществами. Именно в таком случае пригодятся желатиновые конфеты, сухофрукты, белый хлеб, намазанный джемом, или энергетические гели. Сразу после окончания тренировки необходимо восполнить запасы, идеальным вариантом будет, например, молоко, богатое углеводами.
Помните, что спортсменам крайне важно получать углеводы в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений. Необходимо, однако, следить за тем, чтобы правильно выбранный вид углеводов поступал в организм в нужный момент и в нужном количестве.
Способствуют ли углеводы увеличению веса[править | править код]
В последнее время в мире циркулирует масса противоречивой и ложной информации, заставляющей множество людей верить в то, что именно углеводы — главная причина увеличения веса в Европе и Америке. Но как такое возможно, если грамм чистых углеводов обеспечивает всего 3,87 килокалории? Говоря простым языком, это «топливо», использовать которое организму проще всего. Потому, если они есть, организм отдает им предпочтение, и не важно, идет ли речь о напряженной тренировке, часовой уборке в доме или сидению перед компьютером с утра до вечера. Как только углеводное «топливо» заканчивается, организм принимается расходовать запасы жиров.
Проблемы возникают, если вы начинаете потреблять больше калорий, чем требуется организму, поскольку любые излишки хранятся в виде жира, и не важно, образуются они за счет углеводов, протеинов или жиров. Переборщить с потреблением углеводов совсем несложно, в особенности если они поступают в виде продуктов, небогатых питательными веществами, таких как напитки или сладости, или же в сочетании с жирами в кондитерских изделиях или пирогах. Хотя жиры дают больше энергии в расчете на грамм пищи, в общем и целом продукты с их высоким содержанием — сыр, определенные виды мяса, жирная рыба — обеспечивают более длительное насыщение. Жир медленнее проходит по пищеварительному тракту, вследствие чего замедляет усвоение пищи. В расчете на грамм продукта протеины обладают таким же энергетическим выходом, что и углеводы, но белковую еду, такую как курица, обезжиренный греческий йогурт и белая рыба, организму труднее переваривать, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Вот почему диета Аткинса и палеодиета так хорошо помогают сбросить вес. Диета Аткинса преимущественно низкоуглеводная, здесь делается упор на жирные и белковые продукты, сливки, масло и мясо. Палеодиета дозволяет употребление некоторых источников углеводов, например батата и картофеля, однако ограничивает цельнозерновые, молочные продукты и сахар. Ее основу составляют мясо и рыба с высоким содержанием протеинов, а также овощи.
Исключая те или иные виды пищи из рациона, вы ограничиваете общее потребление энергии, в особенности если эти продукты трудно компенсировать в новой диете. Предположим, ваш типичный обед до перехода на диету Аткинса состоял из куска цыпленка, картофеля в мундире и овощей на пару. После того как вы начали соблюдать диету, у вас остались только цыпленок и овощи, так что вы без особых трудов убрали 200 килокалорий из суточного потребления пищи. Основная идея, которую иллюстрирует приведенный пример, заключается не в том, что нужно отказываться от углеводов, а в том, что следует ограничить общее количество калорий. Ее справедливость была доказана несколько лет назад в ходе исследования, когда группу участников посадили на диету с общей питательностью блюд в 1500 килокалорий в день. Половина испытуемых ела кремовые торты, а вторая половина имела сбалансированный рацион, включающий сложные углеводы, протеины и жиры. И те и другие теряли вес одинаково быстро, но люди, питавшиеся исключительно кремовыми тортами, со временем стали апатичными, неудовлетворенными и начали испытывать острую жажду сладкого.
В случае со спортсменами, когда ограничение энергии необходимо для снижения веса, важнее всего не допустить потери мышечной массы, ведь это негативно сказывается на физической силе и результативности. В таких случаях для утоления чувства голода следует потреблять протеины в большем, нежели обычно, объеме, поскольку белковая пища хорошо насыщает. Это позволяет предотвратить извлечение энергии из мышц и сохранить мускулатуру без жира, что помогает избежать распространенной проблемы низкоэнергетических диет — снижения интенсивности метаболизма. Однако проделывать все это следует под контролем специалиста, иначе возможны сложности со здоровьем. Не стоит совсем исключать из рациона углеводы, достаточно уменьшить их количество и использовать с умом (с учетом тренировок) для обеспечения нужной энергии и снижения тяги к сладкому.
Приобретение
Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для набора мышечной массы есть в день
Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, сколько углеводов нужно в день при похудении и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.
Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.
Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.
Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.
Сколько углеводов необходимо потреблять в день?
Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.
Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?
Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.
Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.
Подсчёт
Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.
Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.
Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.
45% от 2,900 = 1305
Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326
Теперь следующий шаг…
Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.
326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.
Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.
В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?
Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.
Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.
Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.
Какой тип углеводов лучше всего?
Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой источник качественных углеводов. Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.
Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.
Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:
- фрукты;
- овощи;
- коричневый и белый рис
- цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
- овсянка
- белый и сладкий картофель;
- гречка.
Далее приводится более детальная информация об углеводах.
Что такое углеводы?
Простыми словами, углеводы – это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал представляют собой формы углеводов. Углеводы имеют определённую классификацию и делятся на простые и сложные.
Виды углеводов
Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.
Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.
Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.
Действие не организм?
Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.
Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.
Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.
В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.
Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.
Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!
Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).
Полезные и вредные углеводы
Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.
Но как это определяется?
Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.
Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).
Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.
Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.
К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.
Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.
Несмотря на то, что отсутствие диетических углеводов приводит к тому, что в организме откладывается жир в качестве энергетического ресурса, склонность некоторых бодибилдеров радикально снижать потребление углеводов в попытке убрать лишний жир, в корне неверна.
Углеводы – особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой – превосходные ресурс энергии и топлива, к которому больше всего привык организм. Употребление углеводов даёт возможность спортсмену или бодибилдеру больше тренироваться и быстрее наращивать мышечную массу, а следовательно и сжигать жир, улучшая телосложение.
На самом деле строгое ограничение углеводов может негативно сказаться на активности спортсмена. Когда снижается уровень глюкозы в крови, а резервы истощены, головной мозг и мышечная ткань лишаются лучшего вида топлива, что приводит к снижению умственных способностей, а также силы, выносливости и подвижности.
Не все углеводы созданы одинаково
Хроническое чрезмерное употребление белого хлеба, макарон, фаст-фуда и прочих продуктов с повышенным содержанием вредных углеводов может привести к дефициту питательных веществ, резко снижая уровень энергии. По возможности старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой и медленно сжигаемым ресурсам. Совместите их с достаточным количеством высококачественного белка и здоровых жиров. Это позволит увеличить скорость и силу.
Основная суть
Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.
Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть?
Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть. Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть.
В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты. Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров. Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.
Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга). Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям. Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.). А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.
Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.
Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма).
Если вы мужчина (парень), который хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.
Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).
Если вы женщина (девушка), которая хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.
Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).
Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.
В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые). Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин. Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок).
Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола.
Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
1 грамм углеводов на 1 кг веса: нашумевший метод похудения — Спорт
Почему люди толстеют? Потому что они поглощают больше энергии (едят), чем расходуют (двигаются). Так говорит теория калорийного баланса, которую вы услышите от каждого диетолога. Для сохранения стройной фигуры нужно тратить столько энергии, сколько она потребляет. Но это не так.
1 грамм углеводов на 1 килограмм веса — формула которая поможет похудеть
Из-за чего человек толстеет
Человек толстеет не из-за переедания. И не из-за того что не занимается никаким спортом. Большинство людей, страдающих ожирением, едят мало, часто даже голодают.
В последнем исследовании приняли участие более 120 тысяч человек. За ними наблюдали в течение 12-20 лет. Результаты показали, что большинство людей, несмотря на «здоровые» рекомендации, набрали в среднем около 7,6 кг в течение 20 лет. Физические упражнения не помогли сбросить вес!
Итог этих исследований следующий: большее влияние на вес имеет тип употребляемых продуктов, а не их количество или физическая активность. Эти исследования были опубликованы только в июне 2011 года, поэтому являются наиболее актуальными.
Человек толстеет из-за простых углеводов! Простые углеводы это сахар — глюкоза.
К вышесказанному выводу ученые пришли еще до войны. Уже тогда было понятно, почему люди толстеют. Проблема в том, что обнаружили это Немцы и Австрийцы во время войны. Они успешно лечили анорексиков дозами инсулина. А после Второй мировой войны не осталось ссылок на открытия немецких ученых. А жаль. Ведь почти 100 лет назад было известно, что люди толстеют по гормональным и ферментативным причинам. Потребление калорий тут не при чем.
Как это работает
У вашего тела есть какие-то энергетические потребности. Кому-то нужно 1800 калорий в сутки, кому-то 2500. У всех разные, потому что каждый имеет разную активность, гены, состояние здоровья.
Когда в рационе доля простых углеводов (крахмала, лактозы, фруктозы, глюкозы) является доминирующей, тело автоматически не хочет белка, жира и других углеводов. Оно охотно получает большие дозы легкой для усвоения энергии. Если на именинах вы сначала начнете есть пирожные и торт, не будет места для горячего и салатов. Если вы начинаете прием пищи с батончиков, вы не захотите есть жареную курицу.
Глюкоза очень быстро попадает из желудочно-кишечного тракта прямо в кровь. Откуда может питать клетки тела и поставлять энергию. И из-за этого простые сахар очень быстро насыщают. Но через некоторое время просыпается голод и опять хочется именно углеводов.
Я не ем сахар, но не худею
К сожалению, в рационе большинства людей преобладает именно сахар. Это факт. 500 лет назад люди ели мало сахара, потому что не имели к нему легкого доступа. Сегодня рацион богат углеводами и сахаром в любом виде.
Макароны, картофель, хлеб, фрукты, конфеты, выпечка, йогурты, которые слаще чем мед, хлопья на завтрак, сладкие крема, капучино с сиропом и так далее. Большинство людей получает энергию только из сахаров и углеводов. Проследите с чего начинается ваш день, что вы едите на обед и на ужин. Чем перекусывайте?
Как работает углеводный обмен и влияет на набор веса
В здоровом организме, после еды, углеводы превращаются в глюкозу. Она из пищеварительного тракта попадает прямо в кровь. Глюкоза может быть усвоена голодными клетками только в сопровождении инсулина. Его производство начинается в поджелудочной железе уже перед едой. Даже при мысли о еде богатой углеводами пищи. Чем больше глюкозы – тем больше поджелудочная железа должна вырабатывать инсулина.
Повышение уровня инсулина позволяет клеткам усваивать глюкозу, вырабатывать из нее энергию. Возникает чувство сытости.
Другие переваренные питательные вещества — аминокислоты из белка и жирные кислоты из жиров, также могут использоваться в клетках. Аминокислоты для ремонта, жирные кислоты в качестве топлива. Однако, при большом количестве сахара в первую очередь используется именно он.
Инсулин совершает еще одно действие – сообщает печени и жировой ткани, что в крови есть сахар и его нужно собрать. Печень создает триглицериды, а жировая ткань откладывает эти жиры на «худшие времена».
Если прием пищи содержал избыток углеводов (очень сладкий десерт, много сладких фруктов) клетки не в состоянии усвоить образовавшуюся глюкозу. Тогда глюкоза также попадает в печень, где преобразовывается в триглицериды, а затем передается в жировую ткань.
Примерно через 2 часа после такой еды уровень глюкозы падает. Также снижается уровень инсулина. Тогда организм переходит в режим голода. Запускается гормон, действующий противоположно инсулину – глюкагон. Его противоположные действия заключается в том, что он заставляет жировую ткань отдавать триглицериды в клетки, чтобы удовлетворить их голод. Но чувство голода хочется удовлетворить. И съеденная еда повторяет весь цикл.
В результате человек ест 4-5 раз в сутки. При такой форме питания, которая пропагандируется как здоровое, сахар в крови присутствует постоянно, в течение всего дня. Следовательно и инсулин. Глюкагон не вырабатывается и жировые запасы не расходуются.
Рацион для похудения может быть вкусным и разнообразным. Жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты — все можно и нужно есть.
Как похудеть
Вместо того, чтобы есть низкокалорийные продукты и диетические добавки, просто позаботьтесь о том, чтобы не превышать количество углеводов. Это 1 грамм углеводов на 1 кг веса вашего тела. Например в 100 граммах гречки 57 грамм углеводов. В 100 граммах овсянки 59 грамм углеводов.
Если вы весите 57 кг, то в день можете съесть 100 грамм гречки. Остальной рацион нужно составить из белков и жиров. Это рыба, мясо, яйца, молочные продукты без каких либо добавок — сливки, ряженка, творог, сыр, молоко. К мясным и рыбным блюдам добавляем зелень и не крахмалистые овощи — огурцы, перец, лук.
Самое главное — такое питание не вызывает чувство голода. Вам не будет хотеться есть.
При этом нужно полностью удалить из рациона любые мучные, бобовые и картофельные продукты и сахар в любой форме. Первые результаты можно увидеть уже через неделю. И именно сжигание жира, а не потерю воды, как на других диетах.
Благодаря такому питанию инсулинорезистентность может быть уменьшена, а через некоторое время ликвидирована. Небольшое количество глюкозы будет стимулировать выработку небольшого количества инсулина, который быстро будет всасываться. Тогда начинает работать глюкагон, который начинает мобилизовать накопленные триглицериды в жировой ткани, посылая их в клетки. Жировая ткань сократится, а работоспособность улучшится, потому что организм не будет голодать.
Поскольку такой способ питания приводит к гашению определенных метаболических путей (гликолиза) и активизации других (бета-окисления жиров), то в течение нескольких дней вы можете испытывать дискомфорт. Обычно перестройка проявляется потоотделением, общим расстройством, диареей, головной болью, слабостью, но через 2-4 дня проходит.
Источник: y-jenchina.ru
Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!
Привет!
Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.
Для наглядности берем два примера.
Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.
И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.
Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ.
БЕЛКИ
Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.
А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.
Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).
Примечание
Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.
Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.
70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)
Все очень просто.
Формулы выглядят таким образом:
Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)
Источники белка:
— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина
— яйца
— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.
— бобовые.
ЖИРЫ
С жирами немного все проще.
Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.
То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)
***
А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.
То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)
Формулы:
Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)
Норма жиров для похудения = вес в кг *коэффициент (от 0,8 до 1)
Норма жиров для набора массы = вес в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5)
Источники полезных жиров :
— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.
— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.
И напоследок углеводы.
УГЛЕВОДЫ
Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.
Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)
Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал
Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.
А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни худеть, ни поправляться.
876 / 4 = 219 г
219 г / 48 кг = 4,5 г
То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать здесь.
***
Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.
ООВ худеющей девушки = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.
Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)
Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал
А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.
Калорийность для похудения = 2181 — 20% (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал
То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.
Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).
560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал
А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.
559 / 4 = 139 г
139 г / 70 кг = 1,9 г
То есть девушке весом 70 кг нужно употреблять 1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).
Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.
Источники полезных углеводов:
— злаки и каши
— овощи и фрукты
— ржаной бездрожжевой хлеб
Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.
Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:
БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)
Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:
БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)
Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.
С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!
норма в граммах на кг веса
Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.
После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.
Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.
Виды углеводов и их назначение
Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.
Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:
- пшеничный хлеб и макаронные изделия;
- выпечка;
- пирожные;
- конфеты;
- сахар;
- газированные напитки и соки.
Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).
При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.
Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.
Норма углеводов в день при похудении
Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.
Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.
Возможные опасности
Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.
Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.
Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:
- головным болям;
- неприятному запаху изо рта;
- усталости и слабости;
- запорам или поносам.
В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:
- витаминной и минеральной недостаточностью;
- потерей костной массы;
- желудочно-кишечными заболеваниями.
Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:
- тошнота;
- головная боль;
- моральное и физическое истощение;
- неприятный запах изо рта.
Научные основы похудения
Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.
Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.
Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.
Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.
Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?
Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:
- Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
- для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) — (6,8*возраст);
- для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) — (4,7*возраст);
- умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
- для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
- Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
- Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
- Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.
Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.
Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.
Норма углеводов в день при похудении для женщин и мужчин
Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. Сколько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий.
Норма углеводов в день при похудении
Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения? Некоторые врачи-диетологи утверждают, что худеющему организму в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом такая диета обычно назначается в комплексе с рядом физических нагрузок. Другие же специалисты уверены, что для похудения дневная доза углеводов не должна превышать 2-3 г на 1 кг веса. Такого рода диеты, как правило, являются низкокалорийными, потому могут полностью исключать любые упражнения.
При соблюдении такого уровня углеводов худеющим обычно рекомендуют просто почаще ходить пешком (каждый день хотя бы по полчаса). А какая же норма потребления углеводов в сутки для женщин? Некоторые диетологи и вовсе считают, что при похудении нужно употреблять только 1-2 г углеводов на 1 кг массы. Однако в рамках такой диеты обычно разрешается 1-2 раза в неделю съедать любимое блюдо, даже если оно содержит много сахара.
Тем не менее, если по поводу допустимого количества углеводов у медиков и возникают разногласия, то по поводу их качества позиция у всех одна: при похудении предпочтительны сложные углеводы. К таковым относятся цельные каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, обогащенные пектином фрукты и овощи, не содержащие крахмал.
Читайте также:Полезные каши для похудения
Простые и сложные углеводы: в чем отличие?
Самые опасные и вредные углеводы – это простые. Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.
Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу. Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может. Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.
Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.
Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.
Нюансы
Если вы все же хотите самостоятельно составить для себя диетический курс, то рекомендуем помнить о том, что безотказно в борьбе с лишним весом работает только один метод: здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Потому, определяя дневную дозу углеводов, логичнее всего опираться на теорию специалистов о 3-4 г углеводов на 1 кг веса. Суточная норма углеводов для женщин для похудения? Если же в силу занятости у вас попросту нет времени на какие-либо тренировки, вам подойдет вторая версия медиков — 2-3 г на 1 кг массы тела. Однако в таком случае не упускайте возможность прогуляться пешком, пробежаться до остановки, отказаться от лифта в пользу лестницы и т. д.
Стремясь избавиться от лишних килограмм, не пытайтесь максимально ограничить себя в еде. Этим вы лишь нарушите свой обменный процесс, восстановление которого может занять по итогу не один месяц. Старайтесь всегда быть сытыми, но не переедать. Питаться желательно небольшими порциями, но часто — 4-5 раз в день.
Между основными приемами пищи не отказывайте себе и в перекусах, только это должны быть не чипсы, соленые орешки и конфеты, а здоровая пища — кисломолочные продукты, фрукты, овощи и т. д.
Особое внимание уделяйте завтраку — это наиболее важный прием пищи, так как он обеспечивает вам энергетический заряд на весь день и практически полностью перерабатывается, потому можете не бояться съесть слишком много. Однако завтрак не должен отягощать желудок, потому выбирайте для него подходящие блюда — каши на воде или на молоке, омлеты на пару, яйца всмятку или вкрутую и т.д.
Как легко похудеть
Существует одно золотое правило, при соблюдении которого вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограмм.
При отказе от вредных углеводов вы сделаете огромный шаг к желаемому результату. На сегодняшний день никакие журналы и статьи не могут указать суточную норму углеводов для мужчин и женщин. По этой причине мы опишем несколько хороших рекомендаций.
От 100 до 150гр углеводов в сутки. Это количество относится к тем, кто имеет хорошую форму тела, не страдают от лишних килограмм и планируют поддерживать свое здоровье и вес. Вам можно есть следующие углеводные продукты:
- Любые овощи.
- Любые фрукты.
- Немного крахмалистой пищи – картошка, рис с овсом.
От 50 до 100гр. Данный вариант подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и при этом не мучить свой организм, не отказываясь от углеводной еды. Вам разрешены:
- Овощи.
- Не более 3 фруктов в день.
- Практически исключить крахмалистую пищу.
От 20 до 50гр. Представленное количество углеводов дозволено тем, кто страдает от диабета и чрезмерного лишнего веса. Если вы употребляете менее 50гр углеводов в сутки, то в организме отмечается избыточный показатель кетоновых тел. Иными словами, он начинает отдавать энергию головному мозгу посредством кетоновых тел. Из-за этого пропадает аппетит, а лишний вес начинает уходить. Разрешается употреблять следующие продукты:
- Овощи.
- Ягоды.
- Авокадо.
- Орехи и семена.
Таким образом, вы можете видеть, что бояться продуктов, содержащих углеводы, во время похудения не стоит. Нужно просто разобраться, где и сколько их содержится, определив для себя индивидуальную допустимую норму. В любом случае, даже если вы решили худеть, казалось бы, столь безопасным и щадящим для здоровья методом, предварительно проконсультируйтесь с врачом, а лучше — посетите диетолога, который рассчитает вашу собственную дневную норму углеводов и подскажет, что будет полезно конкретно для вашего организма, а от чего желательно бы отказаться.
углеводных обменов :: Диабетическое образование онлайн
А как насчет продуктов без этикеток?
Не все продукты имеют этикетки с информацией о пищевой ценности, поэтому еще один способ подсчета углеводов — использовать Списки обмена углеводов .
В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменять» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге вы получите примерно одинаковое количество углеводов.
Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.
ОДИН УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН РАВНО 15 ГРАММУ УГЛЕВОДА.
Списки обмена для планирования питания — это полезный инструмент для создания блюд. У вас есть возможность смешивать и сочетать свой выбор углеводной пищи, оставаясь в пределах своего углеводного бюджета на каждый прием пищи.
Например, если ваша цель — 45 граммов углеводов за один прием пищи, вы можете съедать 3 углеводных обмена за каждый прием пищи.
Давайте поработаем:
Допустим, вы хотели пообедать рисом.
Одна замена риса — это 1/3 стакана вареного риса.
Если ваша цель — 45 граммов углеводов за один прием пищи, вы можете съесть 1 стакан риса (или 3 обмена углеводов).
Итак, 3 обмена х 15 граммов углеводов на обмен = 45 граммов углеводов.
Хотите поесть по-другому?
Используя ту же цель — 45 граммов углеводов на прием пищи, вы также можете выбрать:
- 1 кусок хлеба с арахисовым маслом
- 1 стакан (8 унций) обезжиренного молока
- 1 маленькое яблоко
Каждый из перечисленных выше продуктов питания соответствует 1 углеводному обмену, то есть всего 3 обмена, или 45 граммов углеводов.
Помните, что система обмена просто перечисляет ПОРЦИИ углеводов, которые равняются 15 граммам углеводов. Не путайте РАЗМЕР ПОРЦИИ с РАЗМЕРОМ ПОРЦИИ. Размер порции — это количество еды, которое вы планируете съесть. В большинстве случаев вы не ограничиваетесь употреблением только одной сменной порции определенного продукта. Обмены — это всего лишь способ наладить свой рацион и знать свой общий углеводный план каждый раз, когда вы едите.
Тест для самооценки
Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте.Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Carbohydrates , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.
.Объем муки в пересчете на вес | Граммы | Унции | Чашки | Фунты | Килограммы
Калькулятор для преобразования универсальной муки, простой муки, муки типа 00, муки саморазбавляющейся, ржаной муки, муки грубого помола и муки из цельного зерна. Преобразование весов и шкал сухого объема для рецептов выпечки.
Введите количество муки:
Точность:
Полученные результаты: Сумма:От единицы
Равно:К единице
Выберите муку Из единицы:
универсальная мука — чашка USbread мука — чашка USflour типа 00 — чашка USplain мука — чашка USrye мука — чашка US самоподъемная мука — чашка US цельная пшеничная мука — чашка US цельная мука — чашка USgram — гдекаграм фунт зерновой муки — гранулированная мука — кварта американо-четвертичная мука — кварта американо-квартовая мука тип 00 — кварта американо-квартовая мука — кварта кварта американской муки — кварта амер.Выбрать муку В единицу:
универсальная мука — чашка USbread мука — чашка USflour типа 00 — чашка USplain мука — чашка USrye мука — чашка US самоподъемная мука — чашка US цельная пшеничная мука — чашка US цельная мука — чашка USgram — гдекаграм фунт зерновой муки — гранулированная мука — кварта американо-четвертичная мука — кварта американо-квартовая мука тип 00 — кварта американо-квартовая мука — кварта кварта американской муки — кварта амер. Этот преобразователь позволяет мгновенно пересчитывать количество единиц веса и объема жидкости / жидкости для различных типов муки (универсальная мука , обычная мука, мука типа 00, самоподъемная мука, белая мука, ржаная мука, мука грубого помола, цельнозерновая и цельнозерновая мука .) Затем преобразуйте единицы измерения в (граммы г, чашки, унции унции, фунты фунты, кварты gt, столовые ложки.)
Вы можете ввести целые числа, десятичные дроби или дроби, например: 7, 29,35, 15 3/4
Простая мука PF | Мука универсальная НПФ | Самоподнимающаяся мука SRF | Хлебная мука | Мука для торта | 00 Тип муки | Ржаная мука | Цельнозерновая мука | Цельнозерновая мука WWF | Гречневая мука | Кукурузный крахмал | Мука без глютена GFF | Картофельная мука | Рисовая мука | Соевая мука
Что измерять, вес на весах или объем на чашках?
Если мешок цельнозерновой или цельнозерновой муки из местного магазина сообщает вам, что вес одной четверти чашки составляет 30 граммов, то получится 4.2 унции или 120 граммов на одну чашку. Но как вы узнаете, правильные ли плотность / вес, когда вы наполняете чашку? И это 5,66 или 5 2/3 стакана на 1,5 фунта или 680 граммов муки, 2,2 фунта на 1 килограмм (1000 грамм) или от 22 фунтов на 10 кг для большей партии теста. Если, например, вы толкнете его в чашку сильнее, вес станет намного выше, вот и все. Это хорошо известно в практике кулинарии.
Объемные методы измерения количества муки дают разные результаты.В зависимости от плотности муки, а не только от количества, фасованный стакан с мукой имеет гораздо больший вес по сравнению с весом просеянной муки. Это причина, по которой пекари используют меры веса для сухих ингредиентов, они хотят производить все партии одинаково. Тем, кто заинтересован в счастливой выпечке, лучше всего принять во внимание эти факты и лучше вложить средства в покупку кухонных весов для получения гораздо лучших результатов. Они стоят всего несколько баксов. Кроме того, если мука просто зачерпывается чашкой, она упаковывается к дну чашки, и количество снова меняется, а не является точной мерой, как должно.
Мука и Космополитания
В Австралии универсальная мука называется простой мукой или просто белой мукой, вес которой составляет 125 граммов на 1 стакан. То же самое касается цельнозерновой муки , в Австралии она называется цельнозерновой мукой , те же продукты — 120 граммов на 1 стакан. Любой орган называет муку немного по-другому (?) .. пожалуйста, дайте нам знать, чтобы мы могли добавить ее сюда.
- Информация о пищевой ценности на 100 г — 3.5 унций
- Углеводы: 75,6 грамма 2,66671 унция
- Белок: 9,3 грамма — 0,3280 унции
- Жиры: 1,2 грамма — 0,04233 унции
- Пищевые волокна: 3 грамма — 0,10582 унции
- Холестерин: 0 миллиграмм — 0 унций
- Энергия: 1488 кДж / 351 ккал
| График зависимости объема муки от веса: | ||||
| Чашка | Грамм | Унция | Фунт | Килограмм |
| 1/4 | 31 г | 1.1 унция | 0,06 фунта | 0,03 кг |
| 1/3 | 42 г | 1,5 унции | 0,09 фунта | 0,04 кг |
| 1/2 | 62 г | 2,2 унции | 0,13 фунта | 0,06 кг |
| 5/8 | 78 г | 2,7 унции | 0,7 фунта | 0,07 кг |
| 2/3 | 83 г | 2,9 унции | 0,18 фунта | 0,08 кг |
| 3/4 | 93 г | 3.3 унции | 0,2 фунта | 0,09 кг |
| 1 | 125 г | 4,4 унции | 0,27 фунта | 0,125 кг |
| 1 столовая ложка муки = прибл. 8 г или 1/3 унции 3 столовые ложки муки = прибл. 25 г или 1 унция | ||||
- Информация о пищевой ценности на 100 г — 3,5 унции
- Углеводы: 74,58 грамма 2,63073 унции
- Белок: 10,37 грамма — 0,36579 унции
- Жир: 1.25 грамм — 0,044409 унции
- Пищевые волокна: 2 грамма — 0,07055 унции
- Холестерин: 0 миллиграмм — 0 унций
- Энергия: 1452 кДж / 347 ккал
| График зависимости объема муки от веса: | ||||
| Чашка | Грамм | Унция | Фунт | Килограмм |
| 1/4 | 32 г | 1,1 унции | 0,07 фунта | 0,03 кг |
| 1/3 | 42 г | 1.5 унций | 0,1 фунта | 0,04 кг |
| 1/2 | 64 г | 2,2 унции | 0,13 фунта | 0,06 кг |
| 5/8 | 80 г | 2,8 унции | 0,17 фунта | 0,08 кг |
| 2/3 | 85 г | 3 унции | 0,2 фунта | 0,08 кг |
| 3/4 | 95 г | 3,4 унции | 0,2 фунта | 0,09 кг |
| 1 | 127г | 4.5 унций | 0,28 фунта | 0,127 кг |
| 1 столовая ложка муки = прибл. 8 г или 1/3 унции 3 столовые ложки напольного покрытия = прибл. 25 г или 1 унция | ||||
- Информация о пищевой ценности на 100 г — 3,5 унции
- Углеводы: 73 грамма 2,57500 унций
- Белок: 14 граммов — 0,49384 унции
- Жир: 2 грамма — 0,07055 унции
- Пищевые волокна: 12 граммов — 0,42329 унции
- Холестерин: 0 миллиграмм — 0 унций
- Энергия: 1336 кДж / 339 ккал
| Объем муки по сравнению стаблица веса: | ||||
| Чашка | Грамм | Унция | Фунт | Килограмм |
| 1/4 | 30 г | 1,05 унции | 0,06 фунта | 0,03 кг |
| 1/3 | 40 г | 1,4 унции | 0,08 фунта | 0,04 кг |
| 1/2 | 60 г | 2,1 унции | 0,13 фунта | 0,06 кг |
| 5/8 | 75 г | 2 .6 унций | 0,16 фунта | 0,075 кг |
| 2/3 | 80 г | 2,8 унции | 0,17 фунта | 0,08 кг |
| 3/4 | 90 г | 3,2 унции | 0,19 фунта | 0,09 кг |
| 1 | 120 г | 4,2 унции | 0,26 фунта | 0,12 кг |
| 1 столовая ложка муки = прибл. 8 г или 1/3 унции 3 столовые ложки муки = прибл. 25 г или 1 унция | ||||
- Информация о пищевой ценности на 100 г — 3.5 унций
- Углеводы: 69 граммов 2,43390 унций
- Белок: 14 граммов — 0,49384 унции
- Жир: 3 грамма — 0,10582 унции
- Пищевые волокна: 23 грамма — 0,81130 унции
- Холестерин: 0 миллиграмм — 0 унций
- Энергия: 1298 кДж / 324 ккал
| График зависимости объема муки от веса: | ||||
| Чашка | Грамм | Унция | Фунт | Килограмм |
| 1/4 | 26 г | 0.9 унций | 0,06 фунта | 0,026 кг |
| 1/3 | 34 г | 1,2 унции | 0,07 фунта | 0,034 кг |
| 1/2 | 52 г | 1,8 унции | 0,12 фунта | 0,052 кг |
| 5/8 | 64 г | 2,2 унции | 0,14 фунта | 0,064 кг |
| 2/3 | 68 г | 2,4 унции | 0,15 фунта | 0,068 кг |
| 3/4 | 77 г | 2.7 унций | 0,17 фунта | 0,077 кг |
| 1 | 102 г | 3,6 унции | 0,22 фунта | 0,102 кг |
| 1 столовая ложка муки = прибл. 8 г или 1/3 унции 3 столовые ложки муки = прибл. 25 г или 1 унция | ||||