советы по питанию для снижения веса

Уже давно известно, что поддержание хорошей физической формы и нормального веса тела имеет много преимуществ, хотя на этой почве все еще возникают разногласия во всем мире.

Идея любой программы по снижению веса довольно проста: тратить больше энергии, чем получаете из еды. Сделать это на практике, однако, гораздо сложнее.

Ограничение употребления углеводов стало популярным способом избавления от лишних килограммов. Это автоматическое уменьшение количество калорий в вашем рационе, что также может помочь снизить аппетит.

Некоторые считают, что план питания с низким содержанием углеводов избавит вас от необходимости трудоемкого подсчета калорий.

Еще одна особенность диеты с низким содержанием углеводов заключается в том, что уменьшается потребность в порционном контроле, и вы можете позволить себе более свободный подход к плану питания. Если повезет, вы сможете есть, пока не почувствуете себя сытым, избегая ощущения голода, которое проверяет вашу силу воли.

Что представляет собой низкоуглеводная диета?

Рацион питания с низким содержанием углеводов – это диета, которая ограничивает потребление сладких и крахмалистых продуктов, наполненных углеводами, таких как картофель, хлеб и макароны. Вместо этих продуктов вы употребляете белки и жиры.

Зачем придерживаться этой диеты?

До недавнего времени эксперты отдавали предпочтение планам снижения веса, которые ограничивают потребление жира и количество калорий. В целом, трудно придерживаться такого плана питания и он не дает эффективных результатов.

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов, как правило, намного эффективнее, они помогают снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий.

По результатам исследований, намного легче придерживаться низкоуглеводной диеты и ее результаты гораздо лучше в сравнении с низкожировой диетой. Из этого следует, что рацион питания с низким содержанием углеводов может оказывать значительное положительное влияние на здоровье.

В исследованиях, где сравниваются обе диеты, именно низкоуглеводные постоянно дают лучшие результаты по снижению веса.

Планы питания с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для здоровья, помогают в похудении, а также имеют ряд других плюсов, которые мы рассмотрим ниже.

Понижает артериальное давление

Одним из преимуществ диеты с низким содержанием углеводов является то, что она значительно снижает артериальное давление – больше, чем любой другой план снижения веса.

Понижает уровень глюкозы в крови

Углеводы в крови и во всем человеческом теле  расщепляются до глюкозы.

Одной из основных особенностей этой диеты является то, что организм получает меньше углеводов, и в результате уровень глюкозы в организме автоматически понижается.

Повышает уровень «хорошего» холестерина

Хотя большинство уверены в негативном воздействии холестерина, все не совсем так.

Холестерин является неотъемлемой частью нашего рациона – он необходим нам для выработки множества гормонов и других жизненно важных веществ.

Считается, что риски для здоровья связаны с молекулами в организме, которые переносят холестерин. Особым классом его переносчиков в крови, который, как считается, вызывает проблемы, являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Второй класс переносчиков холестерина в крови — липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Его целью является транспортировка холестерина из потока крови в печень, где он синтезируется, либо выводится в виде отходов. Его обычно называют также «хорошим холестерином».

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты повышают уровень HDL («хорошего холестерина») в организме и улучшают характеристики холестерина ЛПНП.

Насколько низким может быть содержание углеводов в диете?

Во-первых, нет ни единого показателя, который бы подошел всем. Мы все разные, как и наши потребности в углеводе.

Кроме того, наши потребности в нем различаются в зависимости от пола, возраста, активности и метаболического здоровья.

Углеводы и физическая активность

Для многих упражнений, особенно наиболее интенсивных, углеводы являются основным источником энергии, используемой мышцами.

Если у вас обычная программа упражнений, организм гораздо эффективнее использует и перерабатывает углеводы, которые вы употребляете.

Если у вас большая мышечная масса, то во время тренировки вы задействуете большее количество мышц. Это означает, что организм будет сжигать и метаболизировать больше углеводов.

При отсутствии активного образа жизни соответственно потребности в углеводах меньше.

Так, например, количество углеводов в низкоуглеводной диете у строителя, который напряженно работает пять раз в неделю, будет намного выше, чем у служащего, который не имеет регулярной физической нагрузки.

Низкоуглеводные диеты и метаболическое здоровье

Метаболическое здоровье включает в себя целый спектр биохимических процессов, которые выполняются организмом для поддержания его работоспособности. Следовательно, метаболическое здоровье является очень важным.

Чем здоровее вы, тем выше способность организма переносить и перерабатывать пищу.

Так, например, у людей больных диабетом или имеющих  ожирение, как правило, плохое метаболическое здоровье. У таких людей организм не может перерабатывать пищу, в том числе углеводы, через метаболические пути так же эффективно, как у людей с хорошим метаболическим здоровьем.

Полезные и вредные продукты с низким содержанием углеводов

Не все продукты питания равноценны. Одна из целей низкоуглеводной диеты – улучшение вашего общее состояние здоровья, поэтому важно включать в рацион множество полезных продуктов.

Как правило, это необработанные продукты.

Чтобы улучшить здоровье за счет низкоуглеводной диеты, важно употреблять много таких продуктов, как необработанное мясо, курица и рыба, яйца, орехи, овощи. Также важны здоровые жиры и молочные продукты.

Клетчатка также является чрезвычайно важной составляющей любой диеты. Она помогает пищеварению, уменьшает влияние сахара и продуктов содержащих крахмал на уровень глюкозы в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета II типа и дивертикулярной болезни.

Хорошими источниками клетчатки в низкоуглеводной диете являются зеленые овощи, такие как шпинат и мангольд, лен, авокадо и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Сжигание жира

Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной диеты является то, что она ограничивает основной источник энергии организма. В результате начинает сжигаться другой источник энергии – жир. Тем не менее, это большие перемены для организма, и ему нужно время, чтобы к ним приспособиться.

На первых этапах диеты с низким содержанием углеводов многие люди жалуются на появление вялости и апатичности. Однако, после привыкания организма к новому источнику энергии, многие люди имеют более стабильные энергетические уровни в течение дня.

Первоначально небольшое количество доступных углеводов и связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови уменьшают количество инсулина, необходимого организму. Одна из функций инсулина ˗ накопление жира, поэтому его низкий уровень влияет на уменьшение количества накопленного жира

Инсулин также заставляет почки накапливать натрий, что стимулирует организм удерживать воду. Одним из первых заметных изменений благодаря низкоуглеводной диете является резкая потеря веса в течение первой недели. Таким образом, организм избавляется от лишней воды.

После первоначального снижения веса в последующие недели  темп будет замедляться, но снижение будет происходить благодаря сжиганию накопленного организмом жира.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета не только уменьшает количество общего жира, но особенно эффективна в сжигании жира в верхних слоях тела, что связано со многими серьезными заболеваниями, такими как резистентность к инсулину, диабет, дислипидемия и атеросклероз.

Что же нужно есть?

Первым шагом в этой диете является простое сокращение употребления продуктов с содержанием углеводов в вашем рационе.

Количество и тип углеводов, которые нам нужно употреблять, определяется многими факторами.

Обычная норма употребления углеводов составляет около 125 г в день и состоит из множества овощей, нескольких фруктов и небольшого количества риса, овёса и сладкого картофеля.

Более низкое употребление углеводов около 75 г в день, которое было предложено в качестве хорошего количества несколько замедленной, но более устойчивой программы по снижению веса, также включает большое количество овощей, немного фруктов и углеводов на основе крахмала, как например рис.

При очень низком употреблении углеводов, приблизительно 35 граммов в день, происходит интенсивная потеря веса и в этом заключается метаболическая польза диеты.

Эта порция, вероятно, будет состоять из большого количества низкоуглеводных овощей, совсем немного фруктов и углеводов из натуральных, наполненных клетчаткой, необработанных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо.

Разумеется, каждый должен определить норму для себя, и стоит поэкспериментировать с изменениями в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать этот выбор.

Как и при любых изменениях образа жизни, всегда рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Даже при стабильном состоянии здоровья очень важно проконсультироваться со специалистом, перед тем как садится на такую диету.

Выводы

Независимо от вашего выбора плана питания, очевидно то, что существует много преимуществ для здоровья при использовании диеты с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета положительно влияет на давление и работу сердца, контролирует уровень глюкозы в крови и снижает риски развития диабета.

Эта диета может помочь снизить риск развития многих серьезных заболеваний, а также поддерживать стабильный энергетический уровень в течение дня.

Вот интересная картинка поолезные / вредные продукты с содержанием углеводов:

 

Оцените на сколько вам понравилась статья

Сколько углеводов нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Почему вы можете захотеть есть меньше углеводов?

Dietary Guidelines for Americans рекомендует, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашего ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) углеводов составляет 300 грамм в день на диете с 2000 калориями (2).

Некоторые люди уменьшают свое ежедневное потребление углеводов с целью похудения, сокращая до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии снижения избыточной массы тела.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, в том числе сахара и крахмала, таких как хлебобулочные и макаронные изделия, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем на других диетах, при условии соблюдения диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов все еще обычно более эффективны (4, 5).

Диеты с низким содержанием углеводов также имеют преимущества, которые выходят за рамки просто похудения. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохой) (6, 7).

Диеты с низким содержанием углеводов часто вызывают большее снижение массы тела и улучшают здоровье по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые многие люди до сих пор рекомендуют. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).

Вывод:

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается диетой с низким содержанием углеводов?

Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня физической активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, которые попадают в эти категории, менее способны переносить много углеводов.

Вывод:

Оптимальное потребление углеводов варьируется между людьми, в зависимости от уровня физической активности, текущего метаболического здоровья и многих других факторов.

Как определить свое ежедневное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы будете на пути к улучшению здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, которые бы точно объясняли, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и похудении.

Потребление 100–150 грамм в день

Это умеренный уровень потребления углеводов. Он может подходить для людей, которые худы, физически активны, и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

При таком и любом другом уровне потребления углеводов можно снизить избыточную массу тела, но, чтобы похудеть, вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

• все овощи
• несколько кусочков фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, батат и более здоровые зерна, такие как рис и овес

Потребление 50–100 грамм в день

Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Этот уровень потребления также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

• много овощей
• 2–3 кусочка фруктов в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Потребление 20–50 грамм в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или у которых есть проблемы с обменом веществ, ожирение или сахарный диабет.

Когда вы едите менее 50 грамм углеводов в день, организм входит в состояние под названием кетоз, используя для получения энергии вместо углеводов кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически помочь похудеть.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• немного ягод (можно есть со взбитыми сливками)
• другие низкоуглеводные продукты, такие как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета включает небольшое количество углеводов, поступающих преимущественно из большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Для того, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно немного поэкспериментировать.

Если у вас сахарный диабет 2 типа, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, потому что эта диета может значительно сократить ваши потребности в лекарствах.

Вывод:

Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, может быть полезен диапазон от 100 до 150 граммов углеводов в день. Для тех, кто хочет быстро похудеть, может подойти до 50 граммов в день под руководством врача или диетолога.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только похудение, но и улучшение вашего здоровья.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и здоровых источниках углеводов.

Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, отдавайте предпочтение необработанным продуктам, таким как:

• диетическое мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• орехи
• авокадо
• полезные жиры

Отдавайте предпочтение источникам углеводов, которые включают пищевые волокна (клетчатку). Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, попробуйте отдавать предпочтение необработанным источникам крахмала, таким как картофель, батат, овес и коричневый рис.

Добавленные сахара и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется их ограничивать или избегать.

Вывод:

Очень важно отдавать предпочтение здоровым, богатым клетчаткой источникам углеводов. Здоровая диета включает в себя много овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина – гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты так хорошо работают, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин – сообщает почкам, чтобы они удерживали натрий. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием углеводов могут привести к чрезмерной задержке воды в теле.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы уменьшаете количество инсулина, и ваши почки начинают терять избыток воды (11, 12).

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы можете потерять до 2,3–4,5 кг.

Потеря веса замедлится после первой недели, но, если вы будете придерживаться диеты ваша жировая масса может продолжать уменьшаться.

В одном исследовании сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовалось DEXA-сканирование, которое является очень точными показателем состава тела. Люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира в организме и одновременно приобрели мышцы (13).

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир. Это самый опасный жир и тесно связан со многими заболеваниями (14).

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.

Это называется «низкоуглеводный грипп», и обычно он заканчивается в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза закончена, многие люди сообщают о том, что у них больше энергии, чем раньше, без полуденных падений энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

Вывод:

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, ваш организм быстро потеряет много воды, а потеря жира займет немного больше времени. В первые несколько дней снижения потребления углеводов человек может начать плохо себя чувствовать. Тем не менее после этого начального этапа адаптации многие люди чувствуют себя превосходно.

Подведем итог

Прежде чем начинать низкоуглеводную диету, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день, и являются ли они здоровыми или нездоровыми.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводом, вы можете исключить граммы клетчатки из общего количества потребляемых вами углеводов. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя этот расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что многим людям ей легко следовать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте белковую пищу, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите некоторое количество орехов, семян, авокадо и жирных молочных продуктов. Также отдавайте предпочтение необработанным продуктам.

Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

• цуккини
• цветная капуста
• кудрявая капуста
• шпинат
• брокколи
• ботва
• руккола
• грибы
• сельдерей
• томаты
• сладкий перец
• оливки
• баклажаны
• редис
• водяной кресс
• бок чой
• авокадо
• земляника
• рыба
• курица
• индейка
• свинина
• ростбиф
• яйца
• Масло
• творог
• жирный греческий йогурт
• тофу

Запрещенные продукты

• чипсы и крекеры
• пасты, хлеб и крупы
• сахар (чай и кофе придется пить несладким)
• большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
• бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
• десерты, такие как торты, пироги и печенье
• сливки (для кофе и мороженого)
• замороженные блюда
• жирные соусы, кетчуп, майонез
• соки, компоты и любые другие сладкие напитки
• крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

Сколько белка нужно употреблять на диете?

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на день

 

Завтрак

Обед

• Курица на гриле с овощами

Ужин

• Салат с тунцом

Пример меню на неделю

№1

№2

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Шопинг-лист

1. Творог, йогурт, сыр;
2. Рыба;
3. Морепродукты;
4. Говядина и свинина;
5. Яйца;
6. Орехи и семена;
7. Свежие фрукты и овощи

Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

Эффективна ли эта диета для похудения?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

Преимущества диеты

1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
2. Не много обработанных продуктов в рационе
3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
5. Выведение лишней воды

Недостатки

1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Фото «до и после» диеты

Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

Хизер (@keto_kray_)

«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

Кимми (@simply_lchfkim)

«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

Бриджит (@keto_lovin_livin)

«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

Гермиона (@themarnz)

«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса,

Какое количество углеводов нужно есть на сушке?

Сколько углеводов можно есть на сушке? Как правильно нужно рассчитать их количество?

Сушка тела предназначена для уменьшения жировой подкожной прослойки с целью прорисовки мышц. Чтобы достигнуть желаемого результата необходимо придерживаться специального комплекса питания и уделять достаточное время физическим нагрузкам. Своеобразная диета подразумевает постепенное снижение углеводов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос, какое количество углеводов на сушке является оптимальным и как правильно их посчитать.

Углеводы во время сушки

Прежде чем узнать, как считать углеводы на сушке и сколько их должно быть в суточном рационе, следует разобраться, какую ценность они представляют для спортсмена. Углеводы – важное органическое вещество, которое повышает выносливость и прибавляет энергию. К тому же углеводы необходимы для восстановления и правильного наращивая мышечной массы. Абсолютно минимизировать количество суточных углеводов крайне не рекомендовано.

Также каждый спортсмен должен знать о том, что углеводы бывают сложными и простыми, иначе говоря «хорошими» и «плохими». Простые углеводы не несут пользы для человеческого организма, они довольно быстро перерабатываются и превращаются в жир. По этой причине простые углеводы должны быть исключены из рациона.

Углеводы и тренировки

Каждый спортсмен имеет свою точку зрения по отношению к углеводам. Некоторые придерживаются тактики, что во время сушки углеводы нужно свести к минимуму или вовсе от них отказаться. Даже если вы имеете идентичную точку зрения, употреблять углеводы все же вам придется, хотя бы до и после интенсивных физических нагрузок. Это обусловлено тем, что они повышают выносливость и прибавляют энергию, то есть без них вы не сможете закончить тренировку и в скором времени ваши силы иссякнут. Если у вас имеются подозрения на этот счет, попробуйте хоть один раз провести тренировку на голодный желудок и сделайте выводы.

По окончании тренировки углеводы не менее полезны. Чтобы мышцы восстановились и окрепли им необходимо достаточное количество инсулина в крови, который повышается благодаря употреблению полисахаридов (сложных углеводов).

Сколько углеводов нужно употреблять при сушке

Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.

В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом. Углеводы на сушке разрешены исключительно сложные, которые перевариваются более длительное время, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте об употреблении белков. На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.

Правильная сушка: как безопасно снизить количество углеводов?

Основное снижение калорийности при сушке должно быть достигнуто за счет каких исключения простых углеводов и жиров животного происхождения. Снижать калорийность нужно постепенно, для начала достаточно сократить ее на 10%. После нововведения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если выполнение тренировок не приносит дискомфорта в виде усталости и нехватки энергии, при этом вес на весах не изменяется, можно урезать калорийность еще на 10%.

Не забывайте о правильности тренировок. Находясь на сушке не рекомендованы чрезмерные кардионагрузки, которые помимо веса способны снижать мышечную массу. По этой причине основой тренировок становятся анаэробные нагрузки, которые способствуют сжиганию жира и не несут негативного влияния на мышечную массу. Если вы привыкли бегать каждое утро, замените привычку на обычную ходьбу. Таким образом вы запустите процесс жиросжигания и не затронете качество мышц.

Это важно! Для мужчин и женщин программы тренировок и их интенсивность различны. Для уточнения оптимального уровня физических нагрузок проконсультируйтесь со специалистом.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Как было сказано выше, на сушке должны присутствовать сложные углеводы. Они содержатся во многих продуктах питания: овощи, фрукты, крупы. Диетологи утверждают, что продукты нужно выбирать правильно, чтобы исключить отложение жировых запасов.

1. Овощи. Чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактов, нужно выбирать медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. К таковым относят огурцы, картофель, тыква, кабачок.
2. Фрукты. При их выборе следует быть осторожным и выбирать те, в которых содержится наименьшее количество сахаров. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам и гранатам. Изредка можно употреблять черную смородину, инжир и ежевику.
3. Зерновые и бобовые. Данная категория пищевых продуктов отличается высоким содержанием полезных витаминов и микроэлементов. При сушке рекомендуют употреблять гречку, рожь, овес, коричневый дикий рис.
4. Каши. Практически все крупы являются сложными углеводами, за исключением манной. При сушке можно готовить каши на воде или на обезжиренном молоке.
5. Макароны. Можно кушать 3 раза в неделю, при условии, что продукт изготовлен из муки грубого помола.

Если вы заядлый сладкоежка и от сладостей очень сложно отказаться, изредка на завтрак можно употреблять кусочек горького шоколада или домашнее желе на основе ягод или фруктов.

Справка! Рассчитать белки, жиры и углеводы на сушке можно с помощью онлайн-калькулятора.

Общие рекомендации

1. Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Первый прием пищи запасает энергию на целый день. Завтрак должен состоять из белка, сложных углеводов и растительных жиров.
2. Важным правилом является употребление углеводов исключительно в первой половине дня.
3. Не наедайтесь перед сном. Оптимальным вариантом является принятие пищи за 2-3 часа до сна.
4. Пейте достаточное количество чистой воды, не менее 2.5 литров в сутки.
5. Обязательно принимайте достаточное количество белка, чтобы помимо сжигания жира не потерять мышечную массу.

Это важно! Газированные напитки, различные соусы. Жирные, копченые и соленые продукты запрещены на время сушки.

Заключение

Прежде чем «сушить» тело, проконсультируйтесь с тренером и диетологом. Добиться желаемого результата можно только в случае правильно подобранного питания и программы тренировок. Заказать индивидуальный план питания.

Сколько углеводов нужно употреблять в день

На протяжении многих лет люди считают, что углеводы являются врагом любой диеты. На самом деле это не так. Углеводы относятся к классу питательных веществ под названием макроэлементы, в которых организм человека, чтобы нормально функционировать, нуждается в больших количествах. Углеводы снабжают тело глюкозой — простой сахар, который мозг и мышцы используют для получения энергии.

От 45 до 65 процентов ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Для многих это может показаться большим количеством, особенно учитывая тенденцию последних лет с низким содержанием углеводов в организме. Однако они нужны человеку для поддержания оптимального ритма жизни.

Для расчета оптимального количества потребления углеводов в граммах нужно провести не трудную математическую задачу. Взять суточное потребление калорий, разделить на два и полученное число разделить на четыре (такое количество калорий содержится в одном грамме углеводов). Например, человек, который съедает около 2000 калорий в день, должен употреблять 250 г углеводов (2000 делим на число 2 = 1000 и 1000 делим на 4 = 250). Люди, ведущие активный образ жизни, в частности спортсмены нуждаются в употреблении большего количества углеводов от приведенной нормы.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и метаболического здоровья. Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Точного научного ответа на этот вопрос нет, однако: 100-150 г углеводов в день подойдет для людей соблюдающих режим питания и оптимальный вес, 50-100 г углеводов в день позволяет похудеть без усилий, 20-50 г углеводов в день идеально подходит для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Когда речь заходит об углеводах, важно отметить их важный тип – клетчатка. Она незаменима в сохранности пищеварительной системы человека. Клетчатка помогает держать уровень глюкозы в крови устойчивым, уменьшая риск развития диабета 2 типа. Она также помогает снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать вес, создавая чувство насыщения. Мужчины должны употреблять не менее 38 г клетчатки в день, женщины 25 г.

Не смотря на то, что углеводы являются важным компонентом пищеварительной системы, нужно знать из каких источников их получает организм. Некоторые продукты помогут с легкостью удовлетворить потребности в углеводах, но они не содержат важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, в которых нуждается тело человека. Такие обработанные углеводы содержатся в белом хлебе, белых макаронах, печеньях, тортах, крекерах и белом рисе. Лимонад и сладкие напитки имеют высокое содержание углеводов, но все они поступают в организм в виде сахаров. Нужно правильно выбирать продукты с полезными углеводами, в которых присутствует клетчатка и другие питательные вещества. Ими являются фрукты, овощи и цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овес, кус кус и коричневый рис.

Сколько углеводов нужно в день?

Снижение количества углеводов в вашем рационе – один из лучших способов, чтобы похудеть. Как правило, этот способ помогает снизить аппетит и вызывает «автоматическую» потерю веса. Более того, грамотный контроль количества углеводов избавляет от необходимости каждый день подсчитывать калории в каждой порции съеденной пищи.

Почему нужно снижать количество углеводов?

В последние несколько десятилетий авторитеты в области диетологии рекомендовали ограничивать калорийность и переходить на диету с низким содержанием жиров.

Но проблема в том, что эта диета на самом деле не работает. Даже если люди умудряются ее придерживаться, они получают не слишком заметные результаты. Хорошая альтернатива – долгое время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает употребление сахара и крахмала (хлеб, макароны, и т.д.), и замещает их протеином и жирами.

Преимущества низкоуглеводной диеты – не только эффективная потеря веса. Грамотное потребление углеводов снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и содержание холестерола.

Сколько углеводов нужно потреблять в сутки, зависит от возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, пищевой культуры и текущего состояния пищеварения.

100–150 граммов углеводов в день

Это довольно умеренное потребление углеводов. Этого достаточно для людей со средней фигурой и активных, для тех, кто ведет здоровый образ жизни просто для поддержания тонуса.

Углеводы, которые можно есть в таком случае:

• все овощи без ограничений;
• несколько кусочков фруктов в день;
• немного крахмалосодержащих продуктов (например, картофеля, риса, овса).

50-100 граммов углеводов в сутки необходимо для похудения без особых усилий. 20-50 граммов углеводов в сутки – вариант для женщин, которым нужно быстро избавиться от лишнего веса, кто подвержен булимии или страдает от диабета.

Однако следует помнить, что низкоуглеводная диета – это не призыв вовсе прекратить прием углеводов. Отказ от них порождает дисбаланс и нарушает правильную работу организма.

 

Сколько углеводов нужно есть, если у вас диабет?

Выяснить, сколько углеводов нужно есть при диабете, может показаться запутанным.

Диетические рекомендации со всего мира традиционно рекомендуют получать около 45–60% дневных калорий из углеводов, если у вас диабет (1, 2).

Однако все большее число экспертов считают, что людям с диабетом следует употреблять гораздо меньше углеводов. На самом деле многие рекомендуют меньше половины этой суммы.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съесть, если у вас диабет.

Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником топлива для клеток вашего тела.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, ваша способность перерабатывать и использовать сахар в крови снижается.

Диабет 1 типа

При диабете 1 типа поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет сахару из кровотока попадать в клетки. Вместо этого необходимо ввести инсулин.

Это заболевание вызвано аутоиммунным процессом, при котором ваше тело атакует свои инсулин-продуцирующие клетки, которые называются бета-клетками.Обычно его диагностируют у детей, но он может начаться в любом возрасте — даже в позднем взрослом возрасте (3).

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа встречается чаще, на его долю приходится около 90% диагнозов. Как и тип 1, он может развиваться как у взрослых, так и у детей. Однако это не так часто встречается у детей и обычно возникает у людей с избыточным весом или ожирением.

При этой форме заболевания ваша поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо ваши клетки устойчивы к воздействию инсулина.Следовательно, в вашем кровотоке остается слишком много сахара.

Со временем ваши бета-клетки могут деградировать в результате выкачивания все большего и большего количества инсулина в попытке снизить уровень сахара в крови. Они также могут быть повреждены из-за высокого уровня сахара в крови (4).

Диабет может быть диагностирован по повышенному уровню сахара в крови натощак или по повышенному уровню гликозилированного гемоглобина (HbA1c), что отражает контроль уровня сахара в крови в течение 2–3 месяцев (5).

Предиабет

До того, как возникнет диабет 2 типа, уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет.Эта стадия называется предиабетом.

Предиабет диагностируется при уровне сахара в крови 100–125 мг / дл (5,6–6,9 ммоль / л) или уровне HbA1c 5,7–6,4% (5).

Хотя не у всех с преддиабетом развивается диабет 2 типа, по оценкам, примерно у 70% в конечном итоге это заболевание разовьется (6).

Более того, даже если преддиабет никогда не переходит в диабет, люди с этим заболеванием все еще могут подвергаться повышенному риску сердечных заболеваний, заболеваний почек и других осложнений, связанных с высоким уровнем сахара в крови (6).

РЕЗЮМЕ

Диабет 1 типа развивается в результате разрушения бета-клеток поджелудочной железы, а диабет 2 типа возникает из-за недостаточного инсулина или инсулинорезистентности. Предиабет часто переходит в диабет.

Многие факторы, включая физические упражнения, стресс и болезни, влияют на уровень сахара в крови.

Тем не менее, один из важнейших факторов — это то, что вы едите.

Из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.Это потому, что ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который попадает в ваш кровоток.

Это происходит со всеми углеводами, такими как очищенные продукты, такие как чипсы и печенье, а также со здоровыми углеводами, такими как фрукты и овощи.

Однако цельные продукты содержат клетчатку. В отличие от крахмала и сахара, натуральные волокна не повышают уровень сахара в крови и могут даже замедлить его.

Когда люди с диабетом едят продукты с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, уровень сахара в их крови может резко возрасти.Высокое потребление углеводов обычно требует высоких доз инсулина или лекарств от диабета для контроля уровня сахара в крови.

Учитывая, что они не могут вырабатывать инсулин, людям с диабетом 1 типа необходимо вводить инсулин несколько раз в день, независимо от того, что они едят. Однако потребление меньшего количества углеводов может значительно снизить дозировку инсулина во время еды.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело расщепляет углеводы до сахара, который попадает в ваш кровоток. Людям с диабетом, которые едят много углеводов, требуется инсулин или лекарства, чтобы сахар в крови не повышался слишком сильно.

Многие исследования поддерживают использование ограничения углеводов у людей с диабетом.

Очень низкоуглеводные кетогенные диеты

Очень низкоуглеводные диеты обычно вызывают легкий или умеренный кетоз, состояние, при котором ваше тело использует кетоны и жир, а не сахар, в качестве основных источников энергии.

Кетоз обычно возникает при ежедневном потреблении менее 50 или 30 граммов общих или усвояемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) соответственно. Это соответствует не более 10% калорий при диете в 2000 калорий.

Кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов были прописаны людям с диабетом еще до открытия инсулина в 1921 году (7).

Несколько исследований показывают, что ограничение потребления углеводов 20–50 граммами в день может значительно снизить уровень сахара в крови, способствовать снижению веса и улучшить здоровье сердца у людей с диабетом (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Кроме того, эти улучшения часто происходят очень быстро.

Например, в исследовании с участием людей с ожирением и диабетом ограничение углеводов до 21 грамма в день в течение 2 недель привело к спонтанному снижению потребления калорий, снижению уровня сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину на 75% (16) .

В небольшом трехмесячном исследовании люди придерживались низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров или диеты с низким содержанием углеводов, содержащей до 50 граммов углеводов в день.

Группа с низким содержанием углеводов в среднем снизила HbA1c на 0,6% и потеряла вдвое больше веса, чем группа с низким содержанием жира. Более того, 44% из них прекратили прием хотя бы одного лекарства от диабета по сравнению с 11% в группе с низким содержанием жиров (17).

Фактически, в нескольких исследованиях количество инсулина и других лекарств от диабета было уменьшено или прекращено из-за улучшения контроля уровня сахара в крови (8, 10, 12, 13, 15, 17).

Было также показано, что диеты, содержащие 20–50 граммов углеводов, снижают уровень сахара в крови и снижают риск заболеваний у людей с преддиабетом (17, 18, 19).

В небольшом 12-недельном исследовании мужчины с ожирением и преддиабетом придерживались средиземноморской диеты с ограничением до 30 граммов углеводов в день. Их уровень сахара в крови натощак упал в среднем до 90 мг / дл (5 ммоль / л), что находится в пределах нормы (19).

Кроме того, мужчины потеряли в среднем впечатляющие 32 фунта (14,5 кг) и испытали значительное снижение уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, помимо других преимуществ (19).

Важно отметить, что эти мужчины больше не соответствовали критериям метаболического синдрома из-за снижения уровня сахара в крови, веса и других показателей здоровья.

Хотя высказывались опасения, что более высокое потребление белка при низкоуглеводной диете может привести к проблемам с почками, недавнее 12-месячное исследование показало, что очень низкое потребление углеводов не увеличивает риск заболевания почек (20).

Низкоуглеводные диеты

Многие низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов до 50–100 граммов, или 10–20% калорий в день.

Несмотря на то, что исследований ограничения углеводов у людей с диабетом 1 типа очень мало, те, которые существуют, показали впечатляющие результаты (21, 22, 23).

В долгосрочном исследовании с участием людей с диабетом 1 типа, которые ограничивали потребление углеводов до 70 граммов в день, их HbA1c снизился в среднем с 7,7% до 6,4%. Более того, их уровень HbA1c остался прежним 4 года спустя (22).

Снижение уровня HbA1c на 1,3% — существенное изменение, которое необходимо поддерживать в течение нескольких лет, особенно для людей с диабетом 1 типа.

Одной из самых серьезных проблем для людей с диабетом 1 типа является гипогликемия или уровень сахара в крови, который падает до опасно низкого уровня.

В ходе 12-месячного исследования у взрослых с диабетом 1 типа, которые ограничивали ежедневное потребление углеводов до менее 90 граммов, было на 82% меньше эпизодов низкого уровня сахара в крови, чем до того, как они начали диету (23).

Людям с диабетом 2 типа также может быть полезно ограничение ежедневного потребления углеводов (24, 25, 26).

В небольшом 5-недельном исследовании у мужчин с диабетом 2 типа, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и клетчатки, 20% калорий которой составляли углеводы, в среднем на 29% снизился уровень сахара в крови натощак (25).

Умеренно-углеводная диета

Более умеренно-углеводная диета может обеспечить 100–150 граммов легкоусвояемых углеводов, или 20–35% калорий в день.

Несколько исследований таких диет показали хорошие результаты у людей с диабетом (27, 28).

В 12-месячном исследовании с участием 259 человек с диабетом 2 типа у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, обеспечивающей 35% или меньше калорий из углеводов, наблюдалось значительное снижение HbA1c — в среднем с 8,3% до 6,3% (28).

В поисках правильного диапазона

Исследования подтвердили, что многие уровни ограничения углеводов могут эффективно снизить уровень сахара в крови.

Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, их снижение в любой степени может помочь контролировать его уровень.

Например, если вы в настоящее время потребляете около 250 граммов углеводов в день, сокращение их потребления до 150 граммов должно привести к значительному снижению уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, строго ограниченное потребление 20-50 граммов углеводов в день, по-видимому, дает самые впечатляющие результаты, вплоть до уменьшения или даже устранения потребности в инсулине или лекарствах от диабета.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что ограничение углеводов может принести пользу людям с диабетом. Чем ниже потребление углеводов, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови и другие показатели здоровья.

Многие вкусные, питательные продукты с низким содержанием углеводов лишь минимально повышают уровень сахара в крови. Эти продукты можно употреблять в умеренных или обильных количествах на диетах с низким содержанием углеводов.

Однако вам следует избегать следующих продуктов с высоким содержанием углеводов:

• хлеб, кексы, булочки и рогалики
• макароны, рис, кукуруза и другие зерна
• картофель, сладкий картофель, ямс и таро
• молоко и подслащенный йогурт
• большинство фруктов, кроме ягод
• пирожных, печенья, пирогов, мороженого и других сладостей
• закусок, таких как крендели, чипсы и попкорн
• сок, газировка, подслащенный чай со льдом и другие сахаросодержащие напитки
• пиво

Имейте в виду, что не все эти продукты вредны для здоровья.Например, фрукты могут быть очень питательными. Тем не менее, они не оптимальны для тех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови, потребляя меньше углеводов.

РЕЗЮМЕ

При низкоуглеводной диете следует избегать таких продуктов, как пиво, хлеб, картофель, фрукты и сладости.

Было доказано, что низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели здоровья у людей с диабетом.

В то же время некоторые высокоуглеводные диеты обладают аналогичным эффектом.

Например, некоторые исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета с низким содержанием жиров может улучшить контроль уровня сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья (29, 30, 31, 32).

В ходе 12-недельного исследования веганская диета на основе коричневого риса, содержащая 268 граммов углеводов в день (72% калорий), снизила уровни HbA1c у участников больше, чем стандартная диета для диабета с 249 граммами общих дневных углеводов (64 % калорий) (32).

Анализ 4 исследований показал, что люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкожировую макробиотическую диету, состоящую из 70% углеводов, достигли значительного снижения уровня сахара в крови и других маркеров здоровья (33).

Средиземноморская диета также улучшает контроль сахара в крови и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей с диабетом (34, 35).

Однако важно отметить, что эти диеты сравнивались не напрямую с диетами с низким содержанием углеводов, а со стандартными диетами с низким содержанием жиров, часто используемыми для лечения диабета.

Кроме того, необходимы дополнительные исследования этих диет.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием углеводов могут помочь в лечении диабета.Тем не менее, исследования необходимы.

Хотя исследования показали, что много разных уровней потребления углеводов могут помочь контролировать уровень сахара в крови, оптимальное количество зависит от человека.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендовала людям с диабетом получать около 45% калорий из углеводов.

Однако теперь ADA предлагает индивидуальный подход, при котором идеальное потребление углеводов должно учитывать ваши диетические предпочтения и метаболические цели (36).

Очень важно съедать такое количество углеводов, при котором вы чувствуете себя лучше и можете поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Таким образом, чтобы выяснить, сколько углеводов нужно съесть, необходимо провести некоторое тестирование и оценку, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Чтобы определить идеальное количество углеводов, измерьте уровень сахара в крови глюкометром перед едой и еще раз через 1-2 часа после еды.

Чтобы предотвратить повреждение кровеносных сосудов и нервов, максимальный уровень сахара в крови должен достигать 139 мг / дл (8 ммоль / л).

Однако вы можете стремиться к еще более низкому потолку.

Чтобы достичь желаемого уровня сахара в крови, вам может потребоваться ограничить потребление углеводов до менее 10, 15 или 25 граммов за один прием пищи.

Кроме того, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови повышается сильнее в определенное время дня, поэтому ваш верхний предел углеводов может быть ниже на ужин, чем на завтрак или обед.

В целом, чем меньше углеводов вы потребляете, тем меньше будет повышаться уровень сахара в крови и тем меньше потребуется лекарств от диабета или инсулина, чтобы оставаться в пределах нормы.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, очень важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем сокращать потребление углеводов, чтобы обеспечить соответствующую дозировку.

РЕЗЮМЕ

Чтобы определить оптимальное количество углеводов для лечения диабета, необходимо проверить уровень сахара в крови и внести необходимые корректировки в зависимости от вашей реакции, в том числе от того, как вы себя чувствуете.

Если у вас диабет, может оказаться полезным сокращение потребления углеводов.

Многочисленные исследования показали, что ежедневное потребление углеводов в размере 20–150 граммов, или 5–35% калорий, не только приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови, но также может способствовать снижению веса и другим улучшениям здоровья.

Однако некоторые люди могут переносить больше углеводов, чем другие.

Проверка уровня сахара в крови и внимание к тому, как вы себя чувствуете при разном потреблении углеводов, может помочь вам найти диапазон для оптимального контроля диабета, уровня энергии и качества жизни.

Также может быть полезно обратиться за поддержкой к другим. Наше бесплатное приложение T2D Healthline соединит вас с реальными людьми, страдающими диабетом 2 типа. Задавайте вопросы, связанные с диетой, и обращайтесь за советом к тем, кто их понимает.Загрузите приложение для iPhone или Android.

Какова функция углеводов? Факты и многое другое

Углеводы дают людям энергию и являются жизненно важной частью здорового питания.

Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов или выбор неправильного типа может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также то, откуда они берутся, как их обрабатывает организм и какие из них выбрать.

Углеводы дают человеку энергию.Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белок и жиры, но предпочтительным источником для организма являются углеводы.

Если человек не имеет достаточного количества углеводов, его организм будет использовать белки и жиры в качестве источника энергии.

Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как строительство и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для получения энергии.

Углеводы в организме расщепляются на глюкозу. Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина.Все клетки в организме человека используют глюкозу для своего функционирования.

Мозг использует 20-25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя и зависит от постоянного снабжения.

Откуда берутся углеводы?

Люди получают углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона человека.

Углеводы содержат молекулы сахара, называемые сахаридами. Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.

Ученые классифицируют углеводы как простые или сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

Простые углеводы естественным образом встречаются в:

• фруктах
• фруктовых соках
• молоке
• молочных продуктах

Сложных углеводах

Сложные углеводы содержат более длинные и сложные цепи сахаров.В их состав входят олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.

Примеры сложных углеводов включают:

• цельнозерновые, включая некоторые виды хлеба, крупы, макаронные изделия и рис
• горох и бобы
• овощи и фрукты

рафинированные углеводы

рафинированные углеводы путем обработки, при которой удаляются некоторые из их ингредиентов, такие как клетчатка и минералы.

Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Примеры рафинированных углеводов:

• белый хлеб, макаронные изделия и рис
• обработанные сухие завтраки
• торты, сладости и выпечка
• подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Организм расщепляет углеводы на глюкозу. использовать их как:

• постоянный источник энергии для функций организма
• быстрый и мгновенный источник энергии при тренировке
• запас энергии, который организм хранит в мышцах или печени и высвобождает при необходимости

Если организм уже накапливает достаточно энергии и не требует большего, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.

Глюкоза не может оставаться в кровотоке, так как она может быть опасной и токсичной. После еды поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает переместить глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить ее.

Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови.

Диета, содержащая много сладких продуктов и углеводов, может слишком сильно зависеть от инсулиновой реакции, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет или ожирение.

Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может хранить избыток глюкозы в виде жира. Если кто-то очень активен или много тренируется, он может относительно быстро израсходовать эти углеводы.

Однако люди, которые не употребляют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавили в весе.

Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, медленнее высвобождают энергию и дольше сохраняют чувство сытости.

Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включить этот жизненно важный макроэлемент в свой рацион.

К более полезным крахмалистым овощам относятся:

Бобовые, такие как фасоль и горох, также содержат сложные углеводы, и они могут быть отличным продуктом питательной диеты.

Зерновые составляют значительную часть рациона многих людей. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют употреблять в день эквивалент 6 унций зерна при диете в 2000 калорий.

По крайней мере половину этого количества должно составлять цельное зерно, а не очищенное или переработанное зерно.

Для людей хороший способ добиться этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.

Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макароны, белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест слишком много из них.

Организм очень быстро усваивает сахар из этих продуктов, что может дать им быстрый прилив энергии, но не сохраняет их надолго. Этот эффект может привести к перееданию.

Здоровые заменители

Чтобы поддерживать здоровую диету, человек может попробовать следующие заменители:

• заменить белые макароны или рис цельнозерновыми
• заменить сэндвич с белым хлебом салатом из киноа или запеченным сладким картофелем и добавить овощи к еде
• вместо того, чтобы есть обработанные хлопья для завтрака, замочите цельнозерновой овес в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику
• замените кусок пиццы на полезный и сытный суп, содержащий овощи и чечевицу или бобы

Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и поддержки его оптимального функционирования.Люди могут иметь разные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.

Большинство людей могут обеспечить себе здоровую диету, включив сложные углеводы и ограничив потребление рафинированных углеводов.

Внимательное отношение к выбору углеводов может помочь человеку добиться хорошего баланса глюкозы в крови и ограничить риск сопутствующих заболеваний.

Сколько углеводов вы должны есть в день при диабете?

Итак, вы решили попробовать низкоуглеводный образ жизни, чтобы контролировать свой диабет.Хороший выбор! Было доказано, что он помогает уменьшить симптомы и контролировать уровень сахара в крови.

Но термин «низкоуглеводный» может сбивать с толку, потому что он очень расплывчатый. Что именно это означает? Какое количество углеводов нужно есть в день, если вы живете с диабетом?

К сожалению, не существует волшебного числа углеводов, которое избавит от ваших симптомов и заставит вас чувствовать себя лучше. Все по-разному переносят углеводы, и необходимое количество может меняться день ото дня в зависимости от таких факторов, как уровень вашей активности.

Прежде чем кардинально изменить свой рацион, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, какой метод будет работать в вашей жизни в долгосрочной перспективе.

Но мы не оставим вас в покое. Возможно, не существует универсального решения, но вы можете использовать простые стратегии, чтобы отслеживать потребление углеводов и определять, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

Как мы уже говорили, это зависит от человека, но средний человек с диабетом получает от 40 до 45 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.Некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать половину этого количества в день.

Начните медленно и неуклонно снижать потребление углеводов, это поможет вам избежать чувства усталости или подавленности из-за изменения образа жизни.

JK — это даже не близко к 50. Чтобы понять, как выглядит ограничение углеводов, важно знать разницу между двумя основными типами углеводов: простыми и сложными.

Простые углеводы имеют очень простую молекулярную структуру, которая требует минимальной обработки вашим телом, прежде чем попадет в кровоток.В эту категорию входят необработанный сахар и даже 100-процентные несладкие фруктовые соки.

Сложные углеводы имеют более сложный молекулярный состав, поэтому вашему организму требуется больше времени для преобразования в сахар. К ним относятся цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые и цельные фрукты. Сложные углеводы содержат важные питательные вещества, такие как витамины и клетчатка.

В целом, употребление цельных продуктов с минимальной обработкой снижает потребление простых и рафинированных углеводов, что помогает устранить скачки уровня сахара в крови.

Когда вы решите начать есть с низким содержанием углеводов, знайте, что хотя уменьшение углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови, вам нужно делать это правильно (все дело в балансе, приятель).

Как вы это сделаете, зависит только от вас. Некоторые исследования показали, что кетогенная диета (от 20 до 50 граммов углеводов в день) является лучшим способом контролировать симптомы диабета, но другие предпочитают более умеренное ограничение углеводов (от 90 до 130 граммов в день).

Важно отметить, что критики кето-диеты говорят, что она неустойчива в долгосрочной перспективе и может увеличить риск сердечных заболеваний (среди других состояний), если ее не соблюдать должным образом.

Вывод заключается в том, что, хотя кето может иметь множество преимуществ — снижение веса, уменьшение симптомов диабета, снижение артериального давления — это не все полоски бекона и сырные палочки.

Какой бы подход вы ни выбрали, гликемический индекс поможет вам готовить низкоуглеводные блюда. И помните, что лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям и целям.

Самый простой способ контролировать ежедневное потребление углеводов — обращать внимание на количество углеводов, которые вы едите, и на то, когда вы их потребляете.

Обсудите с вашим документом свой точный номер. В общем, женщины хотят придерживаться 30-45 граммов за один прием пищи, а мужчины — от 45 до 60 граммов за один прием пищи.

Такие приложения, как MyFitnessPal, позволяют вводить все, что вы ели в течение дня, и видеть полный профиль питания, чтобы вы могли понять, откуда поступают ваши углеводы, белок и жир.

Или вы можете выбрать калькулятор, специально разработанный для людей с диабетом, например Fooducate или BG Monitor Diabetes. Если вы амбициозны, записывайте все это в дневник питания.

Это поможет вам точно узнать, сколько углеводов вы едите, и лучше понять, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы потребляете чаще всего.

Как только вы начнете регистрировать и отслеживать углеводы, не забудьте выделить время, чтобы заранее спланировать приемы пищи, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием углеводов и предотвратить раздражающую тягу к картофелю фри.

Обычно продукты с самым высоким содержанием углеводов — это злаки, крахмалистые овощи, сахар и полуфабрикаты.

К продуктам с низким содержанием углеводов относятся листовые овощи, постное мясо, молочные продукты, масла, орехи и семена.Эти продукты не повышают уровень сахара в крови и помогут вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, особенно если их регулярно есть при каждом приеме пищи.

Для начала определите, где можно ограничить потребление углеводов. Если вы регулярно едите простые углеводы, например сладкие хлопья, белый хлеб или другие полуфабрикаты, постарайтесь сократить их, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Важно помнить, что ограничение углеводов не означает голодание — всякий раз, когда вы что-то сокращаете, вам нужно заменить это высококачественной пищей с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться довольным.

Не знаете, с чего начать? Вот как может выглядеть обычный день низкоуглеводной диеты.

Завтрак

Начните свой день с яичницы-болтуньи и авокадо на цельнозерновых тостах, посыпанных сыром чеддер, если вы переносите молочные продукты. Сделайте свой кофе пуленепробиваемым, чтобы добавить аромата без утренней сахарной бомбы.

Обед

Вы можете сохранить свой ежедневный рабочий распорядок сэндвичей, заменив хлеб на листья салата. Вы также можете упаковать овощные палочки, кубики сыра, греческий йогурт или ореховую смесь, чтобы перекусить.

Закуска

Жаждете сладкого без углеводной загрузки? Сочетайте ложку ореховой пасты с фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды или яблоко.

Ужин

Варианты приготовления с низким содержанием углеводов безграничны. Сделайте миску тако без скорлупы, используя рис с цветной капустой вместо зерна. Выпекать спагетти из тыквы в запеканку или использовать как добавку к пасте. Вы даже можете использовать толстые ломтики обжаренных цуккини в качестве булочки для бургера.

Чего бы вы ни мечтали, вы можете найти низкоуглеводную версию, которая будет столь же вкусной.

Бонус: вот список покупок для больных диабетом, список закусок и список напитков, если вам нужны другие идеи для сокращения углеводов.

Вот некоторые из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов, а также простые заменители продуктов с низким содержанием углеводов. Вы почти не заметите, что изменили свою диету (за исключением того, что, очевидно, будете чувствовать себя прекрасно).

Хлеб: Замените листья салата, ломтики грибов портобелло или лепешки с низким содержанием углеводов.

Рис: Заменитель нарезанной цветной капусты или брокколи.

Макаронные изделия: Заменитель спагетти из тыквы, макарон из нута или спиральных кабачков.

Чипсы: Замените ломтики огурца, морковь или чипсы из капусты.

Пицца: Из цветной капусты можно сделать корочку с низким содержанием углеводов. Да, мы серьезно … и да, это меняет жизнь.

Лакомства: Тот факт, что вы сокращаете употребление полуфабрикатов, не означает, что вы должны отказываться от десертов. Сделайте мусс для чизкейка, брауни из авокадо или кору темного шоколада без сахара, когда вам нравится сладкое.

Конечно, в лучшем виде. Приведенный выше план питания является отличным ориентиром, но то, что вы едите, будет зависеть от того, что заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо.

У каждого человека ежедневная потребность в углеводах немного разная, в зависимости от жира в организме, количества ежедневных упражнений и уровня инсулина. Хотя поэкспериментировать с меньшим количеством углеводов — это здорово, не бросайтесь с головой в диету, которую вы не сможете выдержать.

Жизнь с низким содержанием углеводов (#LCL) может поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помочь вам справиться с диабетом естественным путем.

Хотя не существует идеального решения для всех, вы можете лучше понять, сколько углеводов вам нужно сократить, отслеживая свое ежедневное потребление пищи, чтобы узнать больше о том, откуда поступают ваши питательные вещества.

Поговорите со своим врачом или диетологом о том, может ли низкоуглеводное питание улучшить уровень сахара в крови — и если да, то сколько углеводов вам нужно. Они могут изучить ваше телосложение и образ жизни, чтобы определить план питания, который позволит вам чувствовать себя лучше.

Как только вы это сделаете, попробуйте внести простые изменения в свой рацион (например, есть яйца вместо хлопьев на завтрак), чтобы снизить потребление углеводов и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Отслеживайте уровень сахара в крови, держите в курсе основной цыпленок doc и корректируйте курс по мере необходимости. Наконец, оцените преимущества жизни #LCL. Ты получил это!

Если у вас диабет, узнайте, сколько углеводов вы можете есть каждый день

Когда вам поставят такой диагноз, как диабет, первое, о чем ваша медицинская бригада, вероятно, захочет поговорить, — это ваша диета, а именно, сколько углеводов вы получаете ежедневно.Это потому, что углеводы играют огромную роль в лечении диабета, поскольку их распад в вашей пищеварительной системе приводит к повышению уровня сахара в крови. К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что контроль над диабетом напрямую связан с контролем уровня сахара в крови.

Итак, даже если в прошлом вы не тратили много времени на размышления об углеводах, теперь вы можете задаться вопросом, что же такое углеводы, помимо того, какие продукты содержат углеводы и сколько граммов вы должны съедать ежедневно.

Но прежде, чем вы остановитесь на количестве углеводов или откажетесь от углеводов вообще, узнайте больше о различных типах углеводов и о том, как они влияют на вашу диету при диабете. Как только вы немного больше узнаете, где вы найдете углеводы и как они вписываются в план управления диабетом, вы сможете сосредоточиться на правильном количестве углеводов для вас.

Основы питания для лечения диабета

Подсчет углеводов идет рука об руку с подсчетом калорий.Поэтому, прежде чем перейти к мелочам с подсчетом углеводов, полезно быстро вспомнить, из чего состоит калория. Калории поступают из трех питательных веществ: углеводов, белков и жиров, которые также известны как макроэлементы. В алкоголе тоже есть калории. Напротив, витамины и минералы являются микронутриентами и не содержат калорий. Пища, которую мы едим, состоит из различного количества углеводов, белков и жиров. Например, картофель в основном состоит из углеводов с небольшим количеством белка.Сверху полейте сметаной, и вы добавите калорий из жира. Кусок куриной грудки без кожи, подобный той, что описан выше в рецепте блюд с куриным буррито, содержит в основном белок, небольшое количество жира и не содержит углеводов. Способ приготовления курицы может добавить другие питательные вещества и калории. Например, курица в панировке добавит больше углеводов; жарка добавит больше жира.

Какие продукты содержат углеводы?

Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.Если вы считаете углеводы, обратите внимание на общее количество углеводов на этикетке питания, которое представляет собой сумму всех трех типов.

Вы, наверное, уже знаете, что в ломтике хлеба или миске макарон есть углеводы. Но есть и другие продукты, которые в основном получают калории из углеводов (некоторые также содержат белок и жир).

• Зерна : Хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, лепешки, крекеры, овес, цельнозерновые
• Бобовые Чечевица, фасоль, горох
• Крахмалистые овощи : Картофель, кукуруза
• Некрахмалистые овощи : Все остальные овощи (например,г., стручковая фасоль, помидоры, салат, морковь, спаржа, цветная капуста, брокколи, шпинат, капуста, свекла и т. д.)
• Фрукты: Все виды
• Молочные продукты: Молоко, йогурт
• Сладкие напитки : Обычные газированные напитки, фруктовые соки
• Сладости : Мороженое, конфеты, выпечка

Какая связь между углеводами, инсулином и сахаром в крови?

Вам может быть интересно, почему ваша медицинская бригада так озабочена подсчетом углеводов и почему важно выделять углеводы, которые вы едите в течение дня.Вот почему: когда вы едите продукты с углеводами, углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которая попадает в ваш кровоток, повышая уровень сахара в крови. Это сигнализирует поджелудочной железе о высвобождении инсулина. Затем инсулин переносит сахар из крови в клетки, которые используются для получения энергии. Впоследствии количество сахара в крови снижается. В следующий раз, когда вы будете есть, этот процесс повторится снова.

Если у вас диабет, ваш организм не использует инсулин должным образом, что затрудняет регулирование количества сахара в крови.Поскольку углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, контроль потребления углеводов также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Но вот небольшой совет: хотя есть три типа углеводов — сахар, клетчатка и крахмал, — они не все перевариваются одинаково.

Некрахмалистые овощи в основном содержат клетчатку и практически не содержат сахара, поэтому они не повышают уровень сахара в крови очень высоко, и, следовательно, не нужно выделять столько инсулина.(Так что положите эти некрахмалистые овощи на тарелку!)

Напротив, фруктовый сок, сода и очищенные зерна (например, белая паста, рис или хлеб) содержат мало или совсем не содержат клетчатки, поэтому они повышают уровень сахара в крови и выделяют больше инсулина. Гликемический индекс также объясняет влияние различных продуктов на уровень сахара в крови, но для начала стоит начать с здоровой низкоуглеводной диеты с высоким содержанием овощей.

Почему я должен есть продукты, содержащие углеводы?

Хотя может показаться, что радикальное сокращение или исключение углеводов из своего рациона было бы хорошей идеей, если у вас диабет, это нереалистичная или здоровая цель. Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела. В отличие от белков и жиров, которые перевариваются медленнее, углеводы обеспечивают быстро доступную энергию. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые все являются углеводами, также содержат необходимые калории (энергию), витамины, минералы и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья. Диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, связана с поддержанием здорового веса, здоровым сердцем, снижением риска рака, поддержанием нормального кровяного давления и уровня сахара в крови и продолжением жизни.

Кроме того, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растительной пищи. Большая часть клетчатки проходит через кишечник и не переваривается. Поскольку клетчатка не переваривается, она не повышает уровень глюкозы в крови, как сахар и крахмалы. Исследования показывают, что люди с диабетом, которые едят достаточно клетчатки, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем те, кто ест меньше клетчатки.

Клетчатка

также снижает уровень холестерина, поддерживает регулярность дефекации и дольше сохраняет чувство сытости. Текущая ежедневная рекомендация по употреблению клетчатки — 25-35 граммов в день. Большинство американцев съедают половину этого количества. Ищите рецепты с упором на овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок, например, лосось с травами и лимоном с капонатой и фарро, описанный выше, который обеспечивает хорошее сочетание клетчатки, белка и углеводов.

Какой процент калорий должен поступать из углеводов?

Не существует универсальной диеты для людей с диабетом. Очень важно поработать с врачом и диетологом, чтобы выяснить, какой процент углеводов, жиров и белков вы должны есть каждый день.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 45-65 процентов дневных калорий поступало из углеводов. Однако некоторые исследования показывают, что если у вас диабет, меньше еды может быть полезно по двум причинам. Во-первых, чем меньше углеводов вы едите, тем ниже уровень сахара в крови. Во-вторых, употребление меньшего количества углеводов приравнивается к потреблению меньшего количества калорий (если вы не заменяете углеводы калориями из белков или жиров), а потребление меньшего количества калорий приводит к потере веса.Похудение связано с лучшим контролем уровня сахара в крови и меньшим количеством осложнений для здоровья от диабета.

Joslin Diabetes Center, филиал Гарвардской медицинской школы и диабетическая клиника, рекомендует придерживаться примерно 40 процентов калорий, поступающих из углеводов, и 20-30 процентов из белков, чтобы способствовать снижению веса.

Как считать углеводы

Отслеживание углеводов является ключевым моментом, если вы соблюдаете диету, благоприятную для диабета, но если вам никогда не приходилось считать углеводы, вам может быть интересно, с чего начать.В 1 грамме углеводов содержится 4 калории, поэтому вам нужно преобразовать калории углеводов в граммы, чтобы знать, сколько граммов потреблять каждый день. Во-первых, посоветуйтесь с диетологом, чтобы выяснить ваши ежедневные потребности в калориях. Если, например, вам нужно 2000 калорий в день и вы стремитесь получить 40 процентов из углеводов, вам нужно взять 40 процентов от 2000:

.

0.4 x 2000 = 800 калорий

Затем разделите на 4, поскольку в 1 грамме углеводов 4 калории:

Вы должны стремиться к потреблению 200 граммов углеводов в день. Обязательно распределяйте их равномерно в течение дня во время еды и закусок. Также важно сочетать углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить пищеварение, предотвратить скачок сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.Поработайте со своим врачом, чтобы выяснить, как сбалансировать потребление углеводов с вашими лекарствами, инсулином и тренировками — все это повлияет на то, как и когда вы будете есть углеводы.

Почему нужно выбирать углеводы с клетчаткой, а не сахар?

Помните, что углеводы можно расщепить на клетчатку и сахар.Исследования показывают, что американцы едят слишком много добавленного сахара (около 22 чайных ложек в день, что составляет около 350 калорий!) И недостаточно фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. Добавленный сахар — это не просто молочные продукты или фрукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять менее 24 граммов добавленного сахара в день (6 чайных ложек), а мужчинам — не более 36 граммов в день (9 чайных ложек).

Вместо этого постарайтесь сделать упор на углеводы, которые обеспечивают клетчатку.Стремитесь получать 25–35 граммов полноценной клетчатки каждый день. Сосредоточьтесь на качестве углеводов, которые вы едите, стремясь приготовить половину тарелки некрахмалистых овощей, четверть тарелки цельнозерновых и четверть протеина в большинстве приемов пищи. Сократите потребление сладких продуктов и напитков с низким содержанием клетчатки, включая десерты, кексы, газированные напитки, сладкие кофейные напитки, фруктовые соки, мороженое и выпечку, которые содержат углеводы без особого питания.

Приведенный выше рецепт салата из клубники и тунца со шпинатом содержит 20 граммов протеина и 10 граммов клетчатки для здоровой, сытной еды, которая также благоприятна для диабета.

Что делать с низкоуглеводными диетами и диабетом?

Низкоуглеводные диеты часто становятся популярными, и если у вас диабет, у вас может возникнуть соблазн попробовать их. Но имейте в виду: трудно изучать низкоуглеводные диеты, потому что нет единого мнения о том, сколько углеводов содержит низкоуглеводная диета. В целом, это менее 45 процентов калорий из углеводов, но может быть и 10 процентов, как в кетогенной диете.

Если вы едите от диабета, вы также должны учитывать то, что изучается — влияние низкоуглеводной диеты на контроль сахара в крови? Чувствительность к инсулину? Потеря веса? A1C? Уровни холестерина?

В краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты приводят к снижению веса и улучшению контроля сахара в крови. Однако одно исследование показало, что через год не было разницы в потерянном весе или уровне A1C между теми, кто придерживался низкоуглеводной диеты, и теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Вот о чем еще нужно подумать: когда люди придерживаются низкоуглеводной диеты, они, как правило, едят больше жиров и белков. Выбор насыщенных жиров, таких как красное мясо и молочные продукты, может повысить уровень холестерина. Таким образом, хотя вы можете улучшить свой уровень сахара в крови, употребляя низкоуглеводные продукты, вы можете ухудшить здоровье своего сердца в этом процессе.

А как насчет кетогенной диеты и диабета?

Менее 5-10 процентов калорий поступает из углеводов при кетогенной диете (около 20-50 граммов в день).Хотя эта диета существует уже много лет для контроля припадков у пациентов с эпилепсией, в последние годы она приобрела популярность, поскольку очень низкое потребление углеводов приводит к быстрой потере веса. Когда вы потребляете очень мало углеводов, организм использует жир (кетоны) для получения энергии вместо углеводов. Хотя это звучит хорошо в теории, трудно поддерживать кетоз в течение длительного времени. Некоторые недавние исследования показывают успешную потерю веса и снижение уровня A1C у тех, кто придерживается кетогенной диеты, но исследования небольшие, имеют ограничения и не требуют долгосрочных исследований.

Итог по низкоуглеводной и кето-диете: вам не нужно придерживаться очень низкоуглеводной диеты, чтобы увидеть улучшения в контроле уровня сахара в крови или похудеть. Самая эффективная диета — это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Большинство людей не могут поддерживать потребление углеводов всего на 5-10 процентов своих калорий, как это требуется при кетогенной диете. Тем не менее, вы можете получить 40-45 процентов калорий из углеводов, что является нижним пределом рекомендуемых 45-65 процентов.Поговорите со своим врачом, чтобы составить план, прежде чем предпринимать какие-либо радикальные меры.

Что нужно знать о похудании и диабете

Исследования показывают, что потеря веса может помочь вам достичь целевых показателей уровня глюкозы в крови и контролировать или замедлить прогрессирование преддиабета или диабета 2 типа.Исследования не показали, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров, для длительного похудания и поддержания веса. Но вам необходимо поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

В двух крупных многолетних исследованиях, финансируемых Национальными институтами здравоохранения — Программе профилактики диабета (DPP) по преддиабету и Look AHEAD (Действия по охране здоровья при диабете) при диабете 2 типа, использовался план низкокалорийного питания и поощрялся лучше следить за потреблением жира, считая граммы жира и калории.Они не сосредоточились на углеводах. Оба исследования показали, что люди, которые сбросили вес — но не сохранили его, на протяжении многих лет получали многочисленные преимущества для здоровья. Оба исследования также поощряли физическую активность почти каждый день.

Джослин также рекомендует 60–90 минут физической активности средней интенсивности большую часть дней в неделю. Сюда входят как кардио, так и силовые тренировки.Мышцы сжигают калории, поэтому, если вы занимаетесь только кардио, подумайте об увеличении силовых тренировок, чтобы сжигать больше калорий в течение дня.

Вот итог по потере веса и диабету: вы можете похудеть, потребляя мало углеводов или мало жира, если вы потребляете меньше калорий. Но самое сложное — не допустить этого. Так что работайте над созданием здорового образа жизни, который вы сможете поддерживать надолго. Обычно это включает в себя физическую активность большую часть дней, потребление большего количества клетчатки, отдавая приоритет овощам и цельнозерновым продуктам, употребление меньшего количества сахара, замену насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, потребление достаточного количества белка и самоконтроль своего прогресса.

Сколько углеводов вам подходит?

Чтобы определить нужное количество углеводов в граммах, которое нужно включить в свой план питания, выберите одну из категорий ниже, которая лучше всего соответствует вашему росту, статусу веса, целевым показателям веса и уровню активности.

Считайте цели отправной точкой.Получите направление от вашего основного лечащего врача или эндокринолога для встречи с диетологом и инструктором по диабету и / или для участия в программе обучения и поддержки по вопросам самоконтроля диабета (DSMES), чтобы определить наилучшие цели для вашего здоровья.

Категория 1: Женщина небольшого роста, желающая похудеть

Вы женщина, которая хочет похудеть, небольшого роста и / или мало двигается.Рассмотрим следующее:

Ежедневный диапазон калорий: 1 200–1 400

Углеводы в граммах / день *: 135–228 граммов

Грамм углеводов на один прием пищи (3 приема пищи в день): 45–76 грамм

* На основе 45–65% калорий из углеводов

Категория 2: 65-летняя женщина, которая хочет похудеть

Вы — женщина 65 лет и старше, которая хочет похудеть, имеет средний или высокий рост и / или мало двигается.Вот несколько основных рекомендаций по потреблению калорий и углеводов:

Ежедневный диапазон калорий: 1,400–1600

Углеводы в граммах / день *: 158–260 граммов

Грамм углеводов на один прием пищи (3 приема пищи в день): 53–87 грамм

* На основе 45–65% калорий из углеводов

Категория 3: Женщина, которая хочет поддерживать вес

Вы — женщина моложе 65 лет, среднего и большого роста и здорового веса.Рассмотрим следующее:

Ежедневный диапазон калорий: 1,600–1900

Углеводы в граммах / день *: 180–308 граммов

Грамм углеводов на один прием пищи (3 приема пищи в день): 60–103 грамма

* На основе 45–65% калорий из углеводов.

Примечание: Женщинам в возрасте до 65 лет, среднего или большого роста, со здоровым весом и много упражняющихся, может потребоваться больше калорий и граммов углеводов.

Категория 4: Мужчина небольшого роста, который хочет похудеть

Вы мужчина 65 лет и старше, меньше ростом, хотите похудеть и / или мало двигаетесь.Вот ваши рекомендации:

Ежедневный диапазон калорий: 1,600–1900

Углеводы в граммах / день *: 180–308 граммов

Грамм углеводов на один прием пищи (3 приема пищи в день): 60–103 грамма

* На основе 45–65% калорий из углеводов.

Примечание: Эти рекомендации одинаковы для женщин небольшого роста, которые хотят поддерживать вес.

Категория 5: Мужчина, который хочет поддерживать вес

Вы мужчина 65 лет и младше, от среднего до большого роста, со здоровым весом и мало двигается.Вот несколько основных рекомендаций по потреблению калорий и углеводов:

Ежедневный диапазон калорий: 2 300–2 800

Грамм углеводов в день *: 259–455 грамм

Грамм углеводов на один прием пищи (3 приема пищи в день): 86–151 грамм

* На основе 45–65% калорий из углеводов.

Примечание: Мужчинам младше 65 лет, среднего или большого роста, со здоровым весом и много упражняющихся, может потребоваться больше калорий и граммов углеводов.

Что делать, если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни и по-прежнему имеете высокий уровень сахара в крови?

Согласно рекомендациям Американской диабетической ассоциации, большинству людей с диабетом 2 типа следует начинать принимать препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, обычно метформин (общий препарат, который помогает организму лучше использовать инсулин, который вы все еще производите), как только им будет поставлен диагноз.

У большинства людей с диагнозом диабет 2 типа уровень сахара в крови находился в диапазоне диабета в течение нескольких месяцев, если не лет до постановки диагноза. Не думайте, что прием сахароснижающих препаратов — это неудача. Диабет 2 типа с предиабетом в качестве отправной точки — это прогрессирующее заболевание, во время которого люди постепенно теряют способность вырабатывать инсулин с течением времени.Строго ограничивать количество потребляемых углеводов для контроля уровня сахара в крови и / или для задержки приема лекарств не имеет никакого значения для здоровья. Рекомендуемый курс действий, чтобы оставаться здоровым при диабете 2 типа, заключается в том, чтобы контролировать уровень глюкозы, холестерина и артериального давления в крови вскоре после постановки диагноза и поддерживать целевые показатели, регулируя диету и лекарства по мере необходимости.

T

Умеренное потребление жиров, углеводов, наиболее полезных для здоровья, показывают международные исследования — ScienceDaily

Исследования, проведенные с участием более 135 000 человек на пяти континентах, показали, что диета, включающая умеренное потребление жиров, фруктов и овощей и избегание высокое содержание углеводов связано с более низким риском смерти.

Если говорить об умеренном уровне, то самый низкий риск смерти был у тех людей, которые потребляли от трех до четырех порций (или всего от 375 до 500 граммов) фруктов, овощей и бобовых в день, с небольшой дополнительной пользой от большего.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, потребление большего количества жира (около 35 процентов энергии) связано с более низким риском смерти по сравнению с более низким потреблением. Однако диета с высоким содержанием углеводов (более 60 процентов энергии) связана с более высокой смертностью, хотя и не с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Это главные сообщения двух отчетов, опубликованных сегодня в журнале The Lancet , оба подготовлены в результате крупного глобального исследования, проведенного исследователями из Института исследований здоровья населения (PHRI) Университета Макмастера и Hamilton Health Sciences в Гамильтоне, Канада. Отчеты также представлены сегодня на Конгрессе Европейского общества кардиологов в Барселоне, Испания.

Данные взяты из проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE), в котором приняли участие более 135 000 человек из 18 стран с низким, средним и высоким доходом.В исследовании спрашивали людей об их диете и следили за ними в среднем семь с половиной лет.

Исследование пищевых жиров показало, что они не связаны с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, но более высокое потребление жиров связано с более низкой смертностью; это наблюдалось для всех основных типов жиров (насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры), причем насыщенные жиры связаны с более низким риском инсульта.

Общий жир и отдельные типы жиров не были связаны с риском сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи отмечают, что, хотя это может показаться некоторым удивительным, эти новые результаты согласуются с результатами нескольких наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в западных странах в течение последних двух десятилетий.

Большое новое исследование, рассматриваемое в контексте большинства предыдущих исследований, ставит под сомнение общепринятые представления о пищевых жирах и клинических исходах, говорит Махшид Дехган, ведущий автор исследования и исследователь PHRI.

«Снижение потребления жиров автоматически привело к увеличению потребления углеводов, и наши результаты могут объяснить, почему определенные группы населения, такие как жители Южной Азии, которые не потребляют много жира, но потребляют много углеводов, имеют более высокий уровень смертности», — сказала она.

Дехган указал, что диетические рекомендации на протяжении десятилетий были сосредоточены на снижении общего количества жиров до менее 30 процентов дневной нормы калорий и насыщенных жиров до менее 10 процентов от калорийности. Это основано на идее о том, что сокращение количества насыщенных жиров должно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не учитывает то, как насыщенные жиры заменяются в рационе.

Она добавила, что текущие руководящие принципы были разработаны около четырех десятилетий назад с использованием данных из некоторых западных стран, где жир составлял более 40 процентов или 45 процентов от калорийности, а потребление насыщенных жиров составляло более 20 процентов.Их потребление сейчас намного ниже в Северной Америке и Европе (31 процент и 11 процентов соответственно).

Во втором документе исследования PURE оценивалось потребление фруктов, овощей и бобовых и связывалось их потребление со смертельным исходом, сердечными заболеваниями и инсультами.

Исследование показало, что в настоящее время потребление фруктов, овощей и бобовых во всем мире составляет от трех до четырех порций в день, но большинство диетических рекомендаций рекомендуют минимум пять порций в день. Учитывая, что фрукты и овощи относительно дороги в большинстве стран со средним и низким доходом, такой уровень потребления недоступен для большинства людей во многих регионах мира, таких как Южная Азия, Китай, Юго-Восточная Азия и Африка, где уровни потребления их потребление намного ниже, чем в западных странах.

«Наше исследование показало, что самый низкий риск смерти у тех, кто потреблял от трех до четырех порций или эквивалентных 375-500 граммов фруктов, овощей и бобовых в день, с небольшим дополнительным преимуществом при потреблении сверх этого диапазона», — сказала Виктория Миллер. докторант Макмастера и ведущий автор статьи. «Кроме того, употребление фруктов было сильнее связано с пользой, чем овощи.

«Исследование PURE включает население из географических регионов, которые ранее не изучались, и разнообразие популяций добавляет значительную силу тому, что эти продукты снижают риск заболеваний.«

Предыдущее исследование показало, что употребление фруктов, овощей и бобовых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, но большинство исследований проводилось в основном в Северной Америке и Европе с некоторыми из других частей мира.

«Потребление сырых овощей было более тесно связано с более низким риском смерти по сравнению с потреблением вареных овощей, но сырые овощи редко едят в Южной Азии, Африке и Юго-Восточной Азии», — сказал Миллер. «Диетические рекомендации не делают различий между преимуществами сырых и вареных овощей — наши результаты показывают, что в рекомендациях следует делать упор на потребление сырых овощей, а не на приготовленных.«

Бобовые включают фасоль, черную фасоль, чечевицу, горох, нут и черноглазый горох, и их часто едят в качестве альтернативы мясу или некоторым зерновым культурам и крахмалу, таким как макаронные изделия и белый хлеб.

«Бобовые обычно потребляются многими группами населения в Южной Азии, Африке и Латинской Америке. Употребление даже одной порции в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Бобовые обычно не потребляются за пределами этих географических регионов, поэтому потребление среди населения в Европе растет. или Северная Америка может быть благоприятной », — сказал Миллер.

В третьем исследовании, опубликованном одновременно с изданием The Lancet Diabetes and Endocrinology , те же исследователи изучали влияние жиров и углеводов на липиды крови и артериальное давление.

Они обнаружили, что ЛПНП (так называемый «плохой» холестерин) не является надежным средством прогнозирования воздействия насыщенных жиров на будущие сердечно-сосудистые события. Напротив, соотношение аполипопротеина B (ApoB) и аполипопротеина A1 (ApoA1) или организующих белков в крови лучше всего показывает влияние насыщенных жиров на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эндрю Менте, исследователь PHRI и доцент кафедры методов исследования, доказательств и воздействия в области здравоохранения McMaster, является автором трех исследований.

«Результаты этих исследований надежны, применимы в глобальном масштабе и предоставляют доказательства для обоснования политики в области питания. Это актуально, потому что в некоторых частях мира недостаточность питания является проблемой, тогда как в других частях мира проблемой может быть переизбыток питания, » он сказал.

«Большинство людей в мире потребляют от трех до четырех порций фруктов, овощей и бобовых в день.Эта цель, вероятно, более доступна и достижима, особенно в странах с низким и средним уровнем доходов, где стоимость фруктов и овощей относительно высока «.

«Умеренность в большинстве аспектов диеты предпочтительнее, чем очень низкое или очень высокое потребление большинства питательных веществ», — сказал Салим Юсуф, главный исследователь исследования и директор PHRI.

Углеводов и почечная диета

Автор: Диетолог Давита Кристин Сваффорд, MS, RD, CSR, LD

Углеводы, белок и жир — три основных питательных вещества, содержащихся в пищевых продуктах.Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они поставляют энергию, которая измеряется в калориях. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу, источник энергии для клеток организма. Благодаря инсулину клетки могут использовать эту энергию для выполнения повседневных функций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помимо обеспечения организма энергией, продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и других соединений, которые помогают защитить ваше тело.

Углеводы, клетчатка и диализ

Некоторые углеводные продукты содержат клетчатку, которая играет важную роль в защите сердца, кровеносных сосудов и толстой кишки.Если вам поставили диагноз хронической болезни почек (ХБП), вы более подвержены сердечным заболеваниям, которые являются основной причиной смерти диализных пациентов. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может даже помочь вам отказаться от приема некоторых лекарств. Некоторые исследования показывают, что повышенное содержание клетчатки в рационе может снизить кровяное давление и воспаление. Многие люди, находящиеся на диализе, жалуются на симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как запор или диарея.Клетчатка может помочь уменьшить эти симптомы, а также помочь контролировать вес и уровень сахара в крови. Спросите своего диетолога, какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут работать в вашей почечной диете.

Углеводные продукты

Некоторые продукты содержат углеводы, в том числе:

• Крахмалистые овощи
• Хлеб и крупы
• Фасоль, горох и чечевица
• Фрукты и фруктовые соки
• Молочные продукты, кроме сыра, масла и сливок
• Сладости и десерты

Эти продукты служат источником энергии для организма и влияют на уровень сахара в крови, если у вас диабет.Мясо и жир не содержат углеводов, если в него не добавлена ​​панировка или подливка. Мясо и жир мало влияют на уровень сахара в крови, но они содержат калории и, как и чрезмерное потребление углеводов, вызывают увеличение веса, если их есть в больших количествах. Поговорите со своим диетологом о том, какие углеводные продукты лучше всего подходят для почечной диеты.

Размеры порций углеводов для почечной диеты

Размер порции почечной диеты важен для общего контроля веса и контроля уровня глюкозы, если у вас диабет.Одна порция углеводной пищи обеспечивает 60-100 калорий и 15 граммов углеводов. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить количество потребляемых порций. Если у вас недостаточный вес, подумайте об увеличении количества порций углеводов. Если у вас диабет, вы можете следовать плану, называемому подсчетом углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуального плана лечения или лечения диабета. Для правильного функционирования вашему организму требуется не менее 130 граммов углеводов в день.

Прием пищи обычно содержит от двух до четырех порций углеводов, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно. Закуска может содержать одну или две порции углеводов. Ниже приведены примеры распространенных углеводных продуктов, благоприятных для почек, и соответствующий размер порций.

Крахмалы, крупы и злаки (Каждая порция содержит приблизительно 15 граммов углеводов)

Продукты питания	Размер порции	Продукты питания	Размер порции
Бублик простой	1 маленький или 1/2 обычного	Злаки вареные	1/2 стакана
Хлеб (французский, итальянский, пумперникель, ржаной, на закваске, цельнозерновой)	1 ломтик	Злаки воздушные	1 1/2 стакана
Английский маффин	1/2	Злаки несладкие	3/4 стакана
Хот-дог или булочка для гамбургера (белый или пшеничный хлеб)	1/2 (1 унция)	Злаки, покрытые сахаром	1/2 стакана
Пита, простой, 6 дюймов в поперечнике	1/2	Кускус, приготовленный	1/3 стакана
Рулон, простой, малый	1 (1 унция)	Гранола	1/4 стакана
Гречка, булгур	1/2 стакана	Ячмень крупа	1/3 стакана
Табуле, подготовлено	1/2 стакана	Крупа вареная	1/2 стакана
Оболочка тако, 5 дюймов в поперечнике	2	Макаронные изделия, приготовленные	1/3 стакана
Тортилья, мука или кукуруза, 6 дюймов в поперечнике	1	Рис, белый или дикий, вареный	1/3 стакана
Вафля, 4 дюйма в поперечнике	1	Полента, приготовленная	1/3 стакана

Крахмалистые овощи (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания	Размер порции	Продукты питания	Обслуживание размер
Маниока	1/2 стакана	Пастернак	1/2 стакана
Кукуруза (с высоким содержанием фосфора)	1/2 стакана	Зеленый горошек (с повышенным содержанием фосфора)	1/2 стакана

Крекеры и закуски (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания	Обслуживание размер	Продукты питания	Обслуживание размер
Крекеры с животными	8	Крекеры круглые сливочные	6
Крекеры соленые с несоленой ботвой	6	Крекеры бутербродные (сыр, с повышенным содержанием фосфора)	3
Крекер Грэма, квадрат 2 1/2 дюйма	3	Тост Мельба, 2 x 4 дюйма	4 штуки
Крекеры с устрицами	20	Попкорн несоленый	3 чашки
Крендели несоленые	3/4 унции	Рисовые лепешки, 4 дюйма в ширину	2

Фрукты (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания	Обслуживание размер	Продукты питания	Обслуживание размер
Яблоко	1 средний	Яблочное пюре несладкое	1/2 стакана
Половинки абрикоса	1/2 стакана	Ягоды (ежевика, черника, клюква, малина, клубника)	1 стакан
Вишня	15 больших	Фруктовый коктейль (консервированный в соке, сушеный)	1/2 стакана
Виноград	15 малых	Грейпфрут	1/2
Мандарины	1 средний или 1/2 стакана	персик	1 малая
Груши	1 маленькая или 1/2 стакана	Ананас	1 средний ломтик или 3/4 стакана
Сливы	1 средний или 2 малых	Арбуз	1 стакан
Фруктовый сок (яблочный, виноградный, клюквенный)	1/2 стакана (4 унции)

Молочные продукты и заменители молока (Каждая порция содержит приблизительно 6-12 граммов углеводов)

.