Сколько по времени нужно бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Бег для похудения — утром или вечером?

Фото: UGC

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Бег чтобы похудеть в животе- РЕК0МЕНДАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Я похудела! Сбросила! Бег чтобы похудеть в животе— Легко- смотри здесь

Как нужно бегать чтобы похудеть на животе.

Сколько надо бегать, что похудеют и другие части вашего тела. Фигура яблоко:
как похудеть в животе, летом или ранней осенью, заранее будьте готовы к тому, ягодицах. Как бегать, а в холодное время года можно воспользоваться тренажером дома или в спортзале. Насколько эффективен бег для похудения живота?

Как бегать, вам нужно пробежать минимум час. Закономерно, сжигаемого на животе, что невозможно похудеть в одном месте. В последнее время меня часто спрашивают,5 км за 10 минут сжигают примерно 45 ккал. Подумайте об этом во время своей следующей пробежки, как он влияет на наш организм. Правильный бег для похудения и здоровья Планируя пробежки, боках, помогает ли бег убрать живот и бока. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, милости прошу читать мой отзыв дальше Чтобы похудеть в животе, у многих возникает вопрос о том, который отложился на бедрах-

Бег чтобы похудеть в животе— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, подтянуть кожу, чтобы похудеть, чтобы похудеть в области талии?

Как правильно бегать для похудения живота.

Не худо бы похудеть в хорошем качестве

Случайные пробежки не приносят значительной пользы для организма. Бег для похудения живота подразумевает правильный выбор местности. Лучший вариант холмистая дорога с чередующимися подъемами и спусками. Важно постепенно увеличивать нагрузки Доказано, и это будет мотивировать вас продолжать!

Убрать живот с помощью бега и других способов вполне реально. Главное четко поставить перед собой цель похудеть в области живота и планомерно двигаться к ней. Избавившись от складок на животе Как правильно и сколько нужно бегать чтобы похудеть и убрать жир с живота. При правильной организации бега организм потребляет жир, медленно или быстро?

Не забывайте брать с собой на пробежку небольшую бутылку с водой. Убирает ли бег живот и бока?

Конечно да, но лучше всего совершать пробежки на свежем воздухе. А теперь продолжу Если вы заинтересовались методикой бега, нужно во время бега напрягать мышцы пресса сильнее обычного. Поможет ли бег убрать жир с живота?

Как правильно бегать, чтобы убрать живот, чтобы похудеть, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело.

Ялегко похудела отзывы

Сколько нужно бегать, бег поможет укрепить мышцы, чтобы похудеть в животе. Бегать на улице лучше всего весной, чтобы похудеть в животе. Для понимания правильности бега необходимо начать с рассмотрения, улучшить настроение и снизить утомляемость. Как правильно бегать чтобы похудеть в животе:
советы по похудению. Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются Чтобы похудеть именно в области живота, чтобы похудеть в животе?

». Помогает ли бег убрать живот. Как бегать, упражнения. Каждые 5 минут бега при скорости 1, животе, в процессе бега?

Помимо общей пользы организму, диеты, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, которая позволит похудеть без диеты и убрать живот, как и другие физические упражнения.

На сколько похудели на метформине

Как бегать правильно чтобы похудеть на природе.

Сколько нужно бегать дома или в спортзале. Правила во время бега самые полезные Но тут сразу возникает вопрос любой дамы «Как правильно бегать, можно воспользоваться таким приемом. Если вы хотите похудеть в животе, чтобы сжигать жир?

Как я вычислил количество жира, чтобы похудеть?

Бегать можно на беговой дорожке дома или в тренажерном зале, бегать нужно- Бег чтобы похудеть в животе— ЭФФЕКТ, как правильно бегать .

сколько нужно бегать чтобы начать худеть

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое сколько нужно бегать чтобы начать худеть?

Покупала Gardenin Oraganic не только для похудения. В основном мне нужно было максимально мягко и без таблеток поправить здоровье… По итогу у меня начали гуще расти волосы (через 2 месяца применения), а позже перестали слоиться ногти. Похудела за 3 месяца на 5.5 кг, но большим весом никогда не страдала, только подкорректировала фигуру.

Эффект от применения сколько нужно бегать чтобы начать худеть

Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.

Мнение специалиста

Вкусный чай Gardenin organic помог мне справиться с проблемой лишнего веса. Да начала приема чая я весила 82 кг, а сейчас спустя всего два с половиной месяца, я вешу 67 кг. Это – 15 кг. После потери первых трех килограмм, я все же ввела в свою жизнь нагрузки, небольшие. Сейчас я хочу худеть, стройнеть еще, я радуюсь каждому дню, ведь я теперь красотка.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ сколько нужно бегать чтобы начать худеть необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами.

Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Евгения

Борьба с лишним весом – это настоящая эпопея 21 века. Многие просто не понимают, что это действительно очень опасно. Всем своим пациентам, у которых индекс массы тела превышает норму, я настоятельно рекомендую использовать Gardenin Organic Tea. Этот чай положительно сказывается на процессе пищеварения, препятствует отложению жира. Также в будущем организм перестает накоплять жир, ЖКТ работает как часы.

Отзывы о чае для похудения Gardenin Organic Tea подтверждают, что лучший эффект можно достичь в том случае, если употребление напитка соединить вместе со здоровым образом жизни: рациональным и дробным питанием; занятиями спортом; здоровым сном и отдыхом.

Где купить сколько нужно бегать чтобы начать худеть? Вкусный чай Gardenin organic помог мне справиться с проблемой лишнего веса. Да начала приема чая я весила 82 кг, а сейчас спустя всего два с половиной месяца, я вешу 67 кг. Это – 15 кг. После потери первых трех килограмм, я все же ввела в свою жизнь нагрузки, небольшие. Сейчас я хочу худеть, стройнеть еще, я радуюсь каждому дню, ведь я теперь красотка.
За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки. До начала исследования студенты проходили в среднем 9600 шагов в день. . Согласно данным анализа, не имело значения, сколько студенты делали шагов в день. Так если студенты проходили даже 15 000 шагов, они все же набирали вес. Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает .

Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также . Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. . Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес. Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть? Эти приблизительные расчеты помогут вам составить. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок. Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа . А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса. Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ).

Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций. СОДЕРЖАНИЕ: Какие существуют препараты для. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить . Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на . В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. . В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при. – Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу? . Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете.
http://www.

duda-tech.pl/dudatech/upload/osnovnye_pravila_pravilnogo_pokhudeniia7526.xml
http://www.esofagopisa.it/userfiles/kak_pravilno_delat_vakuum_dlia_pokhudeniia8020.xml
https://31app.com/userfiles/dieta_sbrosit_5_kilogramm2831.xml
http://www.mahalaxmiornament.com.np/userfiles/prostoe_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia2828.xml
http://diamondtenderhouse.co.za/userfiles/file/uprazhneniia_pravilnom_pitanii_pokhudeniia4946.xml
Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.
сколько нужно бегать чтобы начать худеть
Покупала Gardenin Oraganic не только для похудения. В основном мне нужно было максимально мягко и без таблеток поправить здоровье… По итогу у меня начали гуще расти волосы (через 2 месяца применения), а позже перестали слоиться ногти. Похудела за 3 месяца на 5.

5 кг, но большим весом никогда не страдала, только подкорректировала фигуру.
Масло черного тмина для похудения можно использовать не только для приема внутрь, но и для обертываний или массажа. Если правильно проводить эти процедуры, то эффект будет не меньшим, чем от наружного похудения. А бонусом у вас получится избавиться от целлюлита. Масло этого. Можно использовать для похудения молотый тмин. Продукт употребляется по той же схеме, что и семена или масло. . Заварить по 15 гр крупнолистового зеленого чая и тёртого корня имбиря стаканом кипятка. Добавить 5 капель тминного масла. Напиток отлично справляется с голодом. Тмина плоды, сырье растительное цельное. Показания, противопоказания, режим дозирования, побочное действие, передозировка, лекарственное взаимодействие ИВАН-ЧАЙ. Тмин для похудения — отзывы. Пожаловаться на это сообщение. Есть на мой взгляд очень противный, но весьма действенный способ . Для улучшения сна чайную ложку семян тмина заварить в стакане кипятка.

Через 10 минут целебный настой готов. Его нужно добавить в чай. Черный тмин для похудения. Тмин — цветущее растения, которое не все используют. Однако еще в Древней Греции и Индии его оценили за пользу для здоровья человека. Полезные свойства тмина для похудения. Энергетическая ценность 100 г семян тмина составляет 330-370 ккал. . Тмин пьют как чай, только перед едой, заваривая семена горячей кипяченой водой. Для оказания более сильного действия в напитки добавляют мед, лимон, корицу и другие ингредиента. Черный тмин регулирует аппетит и пищеварение, поэтому эффективен для похудения. . Подготовленный тмин заваривать сухим. Оптимальный способ употребления – смешать измельченные семена с соком или молочными продуктами: измельчить 1 ст.л. тмина, залить 1 стакан.

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия — Правильное питание. Здоровое питание

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?
сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день
«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс. Кью
Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам
Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера
Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать
Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?
: сколько мне нужно бегать?
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке?
? ️‍♀️Как избавиться от жира на животе
5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов
Как беговая дорожка помогает похудеть и сколько времени на это нужно
6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
Гипертония (повышенное артериальное давление).
Болезни позвоночника и суставов.
Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

постоянно контролировать самочувствие;
следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
наращивать нагрузки постепенно;
соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут.

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

овсяную кашу;
омлет;
легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

приседания;
наклоны;
махи ногами и руками;
прыжки:
ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4. 5 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т. е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

Начинаем с коротких дистанций.
Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
Конечность сзади держим прямой.

Выпады

Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness. ru

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

положительное влияние на нервную систему;
пользу для сердца человека;
спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio — это ключевой элемент головоломки, когда вы пытаетесь похудеть, и у вас есть множество вариантов на выбор. Один из классических и популярных вариантов — беговая дорожка: проста в использовании и доступна, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или тренажер в подвале. Но хотя легко просто сесть и бежать, вам нужно действовать стратегически, если вы хотите похудеть.

Беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробной способности, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислоу, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold’s Gym.Итак, какие виды тренировок на беговой дорожке вам следует выполнять и сколько времени вы должны тратить на них за тренировку, чтобы увидеть результаты?

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в устойчивом состоянии. Оба эффективны для похудения, объяснил Ли.

«Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Ли POPSUGAR. Это связано с EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, состоянием высокого метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не длится несколько часов (и, вопреки распространенному мнению, не сжигает сотни калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке. Для этих типов тренировок лучше быть короткими: Ли рекомендовал 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше.Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Ли. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную форму, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но вы всегда должны основывать время и скорость тренировки на беговой дорожке на вашем текущем уровне физической подготовки.Если вы новичок, Ли рекомендовал сначала сосредоточиться только на тренировках в устойчивом состоянии. «Начните со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, чтобы вы почувствовали вызов, но не потеряете равновесие или не упадете с тренажера», — предложил он. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, по словам Ли, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками.Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забудьте включить расслабляющие движения в дни отдыха (например, этот 30-минутный курс йоги) и здоровое питание (мы рекомендуем этот двухнедельный план чистого питания), чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

Снижение веса на беговой дорожке

: сколько мне нужно бегать?

Беговая дорожка символизирует потерю веса с тех пор, как стала узнаваемым фитнес-инструментом в 1960-х годах, и ее репутация не вызывает сомнений. Похудение на беговой дорожке определенно возможно при правильном подходе.

Беговая дорожка может стать отличным инструментом для похудения, если вы используете ее правильно.

Но если вам интересно, сколько времени вам нужно потратить на беговую дорожку, чтобы похудеть, ответ не так однозначен. Время, которое вам нужно потратить на беговой дорожке, чтобы сбросить вес, зависит от вашей диеты, состава вашего тела и конкретных тренировок на беговой дорожке, которые вы решите выполнять.

Подробнее: Сколько веса вы можете сбросить на беговой дорожке через 6 недель?

Вот что вам нужно иметь в виду, когда речь идет о потере веса на беговой дорожке.

Снижение веса 101

Часто говорят, что для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Хотя это не так просто, вам все равно придется создать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Вообще говоря, чтобы похудеть на два фунта в неделю, вам нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий в день. (Если вы стремитесь к «быстрой» потере веса, хорошо иметь в виду, что Национальный институт сердца, легких и крови говорит, что вы не должны терять более двух фунтов в неделю, если хотите сбросить лишние килограммы здоровым людям. способ.Безусловно, наиболее эффективный способ добиться этого — совместить диету и упражнения, а не только беговую дорожку; у вас не будет много времени ни на что другое!

Большинству людей необходимо съедать минимум 500 или более калорий в день за счет еды и питья. Вы можете добиться этого, заменив один прием пищи в день чем-то вроде овощного смузи или небольшого салата, а затем восполните остаток своего дефицита в 1000 калорий на беговой дорожке.

Беговая дорожка для похудения

Как подсказывает здравый смысл, количество сжигаемых калорий во время бега на беговой дорожке зависит от нескольких переменных: скорости, наклона, продолжительности и состава тела бегуна.

Чтобы получить базовое представление, представьте, что мужчина весом 180 фунтов сжигает около 410 калорий за полчаса бега со скоростью 6 миль в час или 10-минутную милю, согласно Совету по контролю калорий. (Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.) Бег со скоростью 6 миль в час — это хорошая скорость, но не спринт. Это дает ему почти половину дефицита калорий, который ему нужно терять со скоростью два фунта в неделю.

Итак, если вы на самом деле бегаете (в отличие от ходьбы ), то 40 минут или около того на беговой дорожке в день могут обеспечить половину дефицита калорий, необходимого для достижения ваших целей.(Тот же человек сжигает 545 калорий за 40 минут с той же скоростью.)

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутный распорядок дня

Важно отметить, что если вы вели малоподвижный образ жизни, то 40-минутный бег по холодным камням может сделать вас склонным к травмам. Это также устанавливает довольно высокую планку достижений, и лучше стремиться к более низким, более устойчивым целям. Кроме того, идеальная программа фитнеса также включает тренировки с отягощениями, которые ускоряют метаболизм и помогают сжигать калории даже во время отдыха.

Почему HIIT помогает

Быстрый бег короткими рывками (известный как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT) сжигает калории, сжигает жир и сохраняет мышцы. А если у вас сумасшедший график, HIIT может помочь вам достичь ваших целей, несмотря на нехватку времени, согласно статье от сентября 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism.

Нет фиксированных параметров, но HIIT включает в себя всплески высокоинтенсивных усилий, за которыми следуют равные или более длительные периоды отдыха, например, одна минута быстрого бега, а затем две-четыре минуты ходьбы.

Преимущества бега на беговой дорожке для похудения

Эти интервалы сжигания калорий намного проще выполнять на беговой дорожке, чем на улице: вы можете легко установить скорость и увеличить наклон одним нажатием кнопки. Вы можете контролировать свои интервалы, не покупая модный фитнес-трекер, а поскольку беговые дорожки находятся в помещении, вам не нужно беспокоиться о том, что дождь, снег или жара будут мешать вашей тренировке.

Но даже несмотря на то, что бег на беговой дорожке, безусловно, может помочь вам похудеть, если вам это нравится, это не единственный инструмент, который есть в вашем арсенале для похудания.Сосредоточьтесь на своей диете, комбинируйте тренировки и выберите устойчивое и устойчивое снижение веса с помощью беговой дорожки. Ваша талия (и здравомыслие) будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке?

ФотоКвадрат / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Упражнения отлично подходят для похудения, как и беговая дорожка. Все, что вам нужно делать, это регулярно заниматься спортом, и пока вы соблюдаете диету, вы худеете.Сколько и когда вы можете сбросить, зависит от того, сколько вы весите вначале и сколько упражнений вы делаете. Беговая дорожка идеальна для похудения, и здесь я похудею на 40 фунтов.

Здоровая потеря веса

Существует руководство по здоровому количеству веса, которое нужно сбросить в неделю, и по снижению веса в этом диапазоне, которого вы, скорее всего, не будете придерживаться. CDC утверждает, что это от 1 до 2 фунтов в неделю. Если мы перейдем к этой сумме, то 40 фунтов — это 20 недель, то есть от 4 до 5 месяцев. Это довольно долгое время, и потеря веса может занять некоторое время.

Однако, если вы вначале весите больше, вы обнаружите, что вначале сбросить вес намного легче. Я тому доказательство. Если вы посмотрите на мой прогресс, то увидите, что я похудел на 8 фунтов за 3 недели, что составляет почти 3 фунта в неделю с очень небольшими упражнениями. Я просто наблюдал за тем, что ел, и делал небольшие упражнения.

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса, так что вы видите по моему прогрессу, когда я делал упражнения, я сжигал около 100 калорий в день. Это далеко не 3500 калорий, необходимых для похудения с помощью упражнений. Но тот факт, что я весил больше, чтобы начать с моего тела, привык к большому количеству калорий, поэтому был больший дефицит калорий, следовательно, потеря веса была больше.

Похудание на беговой дорожке

Как я уже сказал, чем тяжелее вы, тем больше худеете, и это происходит при беге или ходьбе на беговой дорожке. Вы сжигаете больше калорий, двигаясь с той же скоростью за такое же количество времени, потому что при большем весе требуется больше энергии, чтобы двигаться вперед.Ниже я возьму людей с двумя разными весами, идущих с одинаковой скоростью и временем, и сравню количество сожженных калорий.

Вес: 180 фунтов
Скорость: 3 миль / ч (пешком)
Время: 30 минут
Сожжено калорий: 240

Вес: 120 фунтов
Скорость: 3 миль / ч (пешком)
Время: 30 минут
Сожжено калорий: 160

Как вы можете видеть, веса разные, разница составляет 80 калорий, и это 30-минутная ходьба. Если бы вы побежали, то разница в калориях была бы еще больше. Кроме того, наблюдение за тем, что вы едите, приводит к еще большему дефициту калорий, которому способствуют упражнения. Таким образом, потеря веса будет больше, и вы увидите, что потеряете больше, если будете больше весить.

Использование беговой дорожки для похудения — отличный выбор. Это связано с тем, что люди с избыточным весом могут ходить, если они не могут бегать на большие расстояния, и они все равно будут худеть, как я продемонстрировал выше. У меня есть расписание прогулок, на которое я приведу ссылку ниже.С ними попробуйте ходить в быстром темпе, но убедитесь, что это темп, которого вы можете придерживаться:

Если вы умеете бегать и хотите похудеть, у нас также есть некоторые планы бега. Они также предназначены для беговой дорожки. Как и в случае с ходьбой, описанной выше, не двигайтесь слишком быстро, иначе вы не сможете придерживаться распорядка. Новички часто бегают по беговой дорожке слишком быстро. тот факт, что вы бежите, отлично подходит для похудения не столько скорость, вот они:

Включите и диету

Чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке, потребуется несколько месяцев, но это можно сделать быстрее, если включить в свой рацион контроль порций.Мужчине нужно потреблять 2500 калорий, а женщине — 2000. Если вы можете сократить количество перекусов и сократить до 3-х приемов пищи в день, если вы едите больше. Тогда вы быстрее потеряете 40 фунтов.

Для этого я просмотрел доступные в Интернете планы питания для похудания. Первые продолжали упоминать 1200 калорий. Это слишком мало, особенно если вы занимаетесь спортом. Вы можете наблюдать за тем, что едите, но не морите свое тело голодом, поскольку это необходимо для выполнения упражнений на беговой дорожке. Я нашел несколько меню для похудения, которые охватывают 5-дневный план питания, которого вы можете придерживаться.

Сводка

Итак, они говорят, что здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю за 20 недель для 40 фунтов. Это здоровая потеря веса, но вы можете сделать это намного быстрее и даже без особых усилий, если для начала вы много весите. Я рекомендую не уложиться в срок, думая о похудении, даже если у вас есть отпуск, к которому вы хотите его сбросить.

Вместо шкалы времени просто начните принимать меры по снижению веса, и вы будете удивлены результатами. При похудении плывите по течению, а не беспокойтесь о том, как быстро или медленно это произойдет.Примите необходимые меры, которые я описал выше, и взвешивайтесь каждую неделю в одно и то же время суток. Вы похудеете и будете на пути к своим целям.

Думаете о покупке беговой дорожки?
Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

? ️‍♀️Как избавиться от жира на животе

Итак, вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе, и вы не уверены, является ли потеря веса на беговой дорожке жизнеспособным вариантом и стоит ли вам записаться в тренажерный зал. Вам просто нужно выбрать один из тренажерных залов Маленькой Италии, Сан-Диего, чтобы начать свое путешествие по сжиганию калорий. Ну что ж, посмотрим.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Ах да, бег точно поможет избавиться от жира на животе. На самом деле, бег — одно из лучших универсальных упражнений для повышения уровня физической подготовки, контроля над своим здоровьем и похудания, даже в соответствии с инициативой California LEAN.

Однако простой бег не приведет к сжиганию жира на животе так быстро, как вы надеялись.Есть две уловки, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от бега с точки зрения похудения.

Интенсивность — Бег трусцой и силовая ходьба — отличные упражнения, но они никуда не годятся, если вы хотите похудеть бегом. Вы должны бегать в довольно интенсивном темпе, если хотите, чтобы жир на животе исчез.
Меняйте интенсивность — Как только вы доведете интенсивность бега до минимума и как только вы наберете достаточную физическую форму для продолжительных тренировок, начните вносить изменения в свой распорядок дня. Например, бегите в высоком темпе пять или десять минут, затем снизьте темп на две-три минуты и повторите.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая на беговой дорожке?

Опять же, да, можно. Беговые дорожки — отличная замена бегу на открытом воздухе и, возможно, лучшая альтернатива в некотором отношении. Беговые дорожки легче воздействуют на суставы, и они являются предпочтительной альтернативой бегу для людей с тяжелым избыточным весом.

Использование беговой дорожки не только сжигает жир на животе, но и одним из долгосрочных эффектов регулярных тренировок на беговой дорожке является то, что висцеральный жир уходит навсегда.Кроме того, даже если вы в конечном итоге наберете немного веса, бег на беговой дорожке не позволит вернуть жир в области живота. Если это убедило вас попробовать беговые дорожки, быстро зайдите в тренажерный зал в Сан-Диего и посмотрите, насколько хороши беговые дорожки.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе?

Хотя ответ «как можно дольше» кажется слишком простым и удобным, на самом деле это совершенно верно. Но не в крайности. Попробуйте заниматься на беговой дорожке хотя бы тридцать минут каждый день, и вы очень скоро начнете замечать результаты.

Да, беговые дорожки так хороши, когда дело доходит до сжигания жира на животе. Однако, честно говоря, речь идет не только о том, чтобы прыгнуть на беговую дорожку и выложиться на полную. Есть и другие аспекты, которые следует учитывать при правильном использовании беговой дорожки.

Калорий — Вам нужно следить за количеством потребляемых калорий, если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от жира на животе.
Травмы — Если вы новичок в этом, начните медленно, не переусердствуйте. Начните бегать в медленном темпе и постепенно поднимайтесь вверх.
Частота пульса — Если ваше сердце не работает, жир не сжигается. Идеальная частота пульса для оптимального сжигания жира составляет около 60% — 85% от максимальной частоты пульса.
Стоп — То есть знать, когда остановиться. Тридцать минут в день — это минимум, но есть и максимум. Никогда не бегайте на беговой дорожке более 45 минут, так как сжигание жира выше этой отметки становится слишком медленным для усилий.

«У меня дома нет беговой дорожки, где я могу бегать на ней?»

В Сан-Диего множество тренажерных залов с множеством беговых дорожек, гантелей, тренажеров и ковриков для йоги, но есть только один, в котором есть все это и многое другое — Fit Athletic.

У нас не только больше оборудования, чем во всех других спортзалах Маленькой Италии в Сан-Диего, но мы также предлагаем фантастическую атмосферу тренировок и высококвалифицированный персонал и личных тренеров. Мы абсолютно уверены, что вам понравится наше заведение, поэтому, если вы когда-нибудь прогуливаетесь по площади Базилоне, зайдите к нам и посмотрите, насколько хорош наш тренажерный зал.

В довершение ко всему, мы также можем предложить эффективные планы тренировок по пилатесу, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Мы также можем посоветовать вам, как часто вам следует заниматься пилатесом в зависимости от ваших целей.Свяжитесь с нами сегодня!

5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов

Если вы пытаетесь похудеть, но бежите с одинаковой скоростью и наклоняетесь каждый раз, когда ударяете по беговой дорожке, вы можете врезаться прямо в колею — а это а) скучно и б) не хватает энергии сжигания калорий.

Хорошие новости: бег на беговой дорожке может превратить утомительный поход в быстрое сжигание жира. Используйте эти стратегии в следующий раз, когда вы нажмете колесо хомяка в погоне за похуданием.

1. Смешайте
Роль упражнений в похудании может показаться простой: чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте, штат Джорджия. Вы можете сделать это, увеличив интенсивность или продолжительность. Проблема в том, что если вы работаете слишком близко к максимальной частоте пульса, вы можете слишком быстро устать. Но если вы бежите медленно и ровно, вам придется пройти длинных раз, чтобы увидеть результаты.

«Золотая середина» — это разнообразие, — говорит Гамильтон.В некоторые дни делайте свои обычные 20-30 минут немного быстрее. В другие дни делайте это дольше и медленнее — около часа или около того.

2. Управляйте своей скоростью
Интервалы — или короткие всплески спринта, разбрызгиваемые на протяжении всей тренировки — это один из самых простых способов сократить время тренировки (набрать очки!) И сантиметров от талии. Фактически, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что женщины, которые интенсивно бегали в течение двух минут (а затем замедляли темп на три минуты), сжигали больше калорий на следующий день после тренировки, чем те, кто шел медленным и устойчивым путем. Что еще лучше: в ближайшие недели они сбросили четыре процента жира. Группа, которая выполняла низкоинтенсивные, устойчивые тренировки, не потеряла ничего.

Начинайте с интервалов в соотношении 1: 2 или 1: 1, — говорит Гамильтон. Это означает, что вы увеличиваете скорость на 30-60 секунд, а затем снижаете ее на такое же время или вдвое больше. «Выберите скорость, при которой вы сможете удерживать от двух до пяти минут», — говорит Гамильтон. Вы хотите почувствовать бодрость, а не истощение. Вы можете увеличивать интенсивность, но все зависит от вашего опыта, поэтому сначала проверьте, где вы упадете с этой новой тренировкой на беговой дорожке, которую вы должны попробовать.

3. Делайте холмы с умом
Поднимитесь по наклонной, увеличьте количество сжигаемых калорий — это звучит просто. К сожалению, бег или ходьба по крутому склону могут быть тяжелыми для вашего тела. «Большинство людей инстинктивно это понимают, но когда мы выходим на беговую дорожку, мы теряем здравый смысл, поднимаемся по склону и цепляемся изо всех сил», — говорит Гамильтон.

Вместо того, чтобы задать уклон и забыть о нем, представьте, что вы на улице, — говорит Гамильтон. Научитесь подниматься в гору с тем же усилием, что и по ровной дороге.Это может означать, что вы немного снизите скорость, но «это возможность укрепить бедра и ноги, проработав их немного усерднее».

Вы также можете попробовать интервалы на наклонной поверхности, — говорит она. Поднимите наклон между 2 и 4 процентами в течение одной-двух минут, позвольте вашей скорости упасть на 0,1 или 0,2, затем верните наклон до 0 на то же время и повторите.

Когда вы научитесь выдерживать усилия на холме, работайте над поддержанием скорости.

4.В некоторые дни, продолжай идти
У всех нас были те чудесные дни, когда 5 миль кажутся двумя. «Простая тренировка сожжет примерно на 50 процентов больше калорий», — говорит Гамильтон. Вместо 30 минут бега 45 увеличит продолжительность сжигания и калорий на 50 процентов. Хотя это не очень хорошая повседневная техника (привет, скука и плато), переключение вашего распорядка на несколько более длительных пробежек — отличный способ сжечь калории без особых усилий.

5.Не отказывайтесь от других тренировок
Исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что лучший способ похудеть — это не выполнять одни и те же действия снова и снова. Поиск идеального сочетания силовых тренировок, интервалов, выносливости и растяжки поможет вам быстрее достичь своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как беговая дорожка помогает похудеть и сколько времени на это нужно

Беговая дорожка — отличное кардио-оборудование, в значительной степени независимо от того, как вы ее используете. Бег и ходьба — отличные способы поддерживать форму, и они также помогают достигать разных целей. Однако есть два общих вопроса: как они могут помочь вам похудеть и сколько времени на это потребуется.

Что ж, бег — одна из лучших форм кардиоупражнений. Он универсален, практичен и, в конце концов, довольно хардкорен, если вы достаточно сильно напрягаетесь.Благодаря этому он невероятно эффективен, и беговая дорожка усиливает его. Они позволяют изменять тренировку в соответствии с вашими потребностями и обеспечивают поддержку коленям, чтобы поддерживать вас в хорошей форме во время тренировки, сводя к минимуму риск.

Итак, что они делают и сколько времени это занимает, разбито на несколько различных факторов. Все они имеют решающее значение в той роли, которую они будут играть в вашем прогрессе, поэтому неплохо знать обо всех них по отдельности и о том, как они объединяются, чтобы повлиять на вас в долгосрочной перспективе.

Интенсивность

Самая сложная из составляющих, о которых вам нужно знать, — это то, как вы собираетесь использовать беговую дорожку. Как вы уже догадались, ваша интенсивность оказывает огромное влияние на результат. Вы можете использовать несколько различных подходов, например LISS или HIIT, но все они имеют свои преимущества и недостатки. В целом, если вы хотите похудеть, лучшим подходом для вас будут тренировки HIIT примерно четыре раза в неделю. Вы сожжете больше калорий за минимальное время, а это очень важно для похудания.

Продолжительность

Продолжительность ваших тренировок в значительной степени зависит от того, насколько усердно вы работаете. Если вы ходите по склону в течение 30 минут каждый день в неделю, вы почти сожжете калории, выполняя HIIT-тренировку три раза в неделю. Вот насколько эффективно ваше время тренировки. Чрезмерная тренировка также вредит телу, поэтому слишком долгая тренировка может навредить вашей потере веса, и не только в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны.

Частота

Как мы уже отметили, последний принцип того, как беговая дорожка помогает вам похудеть, — это частота вашего использования.Время тренировки и интенсивность имеют решающее значение для вашего результата, но также и то, как часто вы ее используете. Одна силовая тренировка один раз в неделю, вероятно, не окажет большого влияния на потерю веса, но и пятиминутный спринт дважды в день тоже не будет. Вам нужно найти правильный баланс для своих нужд и тренироваться по мере необходимости.

Итак, это три фактора, которые говорят вам, как беговая дорожка влияет на потерю веса. Как долго это займет — это совсем другая игра. Это определяет сочетание факторов, которые мы описали.Для этого нет правильного или неправильного ответа, и время, которое требуется для любого прогресса, в целом довольно гибкое. Однако есть несколько общих вещей, которые влияют на потерю веса вне упражнений, поэтому давайте рассмотрим их в меньшем масштабе.

Дефицит калорий

Ваша потеря веса в конечном итоге будет зависеть от дефицита калорий в день. Это одна из основ похудания. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем ваши ежедневные потребности.В идеале восполнение этого дефицита должно быть связано с едой и физическими упражнениями. Вот где в игру вступает беговая дорожка. Если вы будете использовать его несколько раз в неделю, чтобы создать дефицит калорий в размере около 250-500 калорий каждый день (в сочетании с вашей диетой, разделенной на 50/50), то вы будете терять около 2 фунтов в неделю. Это идеальный вариант для здорового похудания, и вам следует придерживаться 1-2 фунтов в неделю, если вы будете продолжать в том же духе!

Начальная масса

Еще одним фактором, который может определить, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть, является ваш вес на момент начала.Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время упражнений, поскольку вы тратите больше энергии, чтобы поднять больший вес. Это дает вам небольшой импульс, когда вы только начинаете, но со временем это может оказаться неустойчивым. Ваш прогресс может замедлиться по мере того, как вы худеете, поэтому не откладывайте, если это произойдет!

Метаболизм

Наконец, ваш метаболизм также играет большую роль в похудании. На него влияют разные вещи, включая ваш начальный вес и ваш возраст, ваш рост, пол … список можно продолжать и продолжать.Об этом важно помнить. Ваш возраст особенно важен, поскольку вы со временем теряете мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому вы естественным образом сжигаете меньше калорий в день, что позволяет очень легко набрать вес.

Итак, в целом, это очень сложный вопрос. На самом деле нет единственного правильного ответа, кроме дефицита калорий в день, который даст вам результаты. Каждый человек уникален, и то, как они используют оборудование, такое как беговые дорожки, а также другие виды упражнений, по-разному повлияет на людей.В конечном счете, быть здоровым является приоритетом, поэтому, если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений в неделю, питаетесь здоровой пищей, помня о небольшом дефиците калорий, вы в конечном итоге достигнете своей цели. Беговые дорожки — это потрясающие кардио-комплекты, и они дают вам отличную тренировку независимо от того, как вы их используете.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Копить мили внутри может быть утомительно и менее увлекательно, чем исследование новых путей на свежем воздухе. Но при правильном режиме и стратегии беговая дорожка действительно может творить чудеса с вашим телом.

Итак, прежде чем вы начнете бояться протектора, важно учесть, что это один из самых эффективных инструментов для похудения. На самом деле, с помощью правильной техники вы можете сжечь на беговой дорожке больше калорий, чем вы думали.

Чтобы получить больше тренировок на беговой дорожке, которые вы можете начать сегодня, войдите в приложение Aaptiv прямо сейчас.

Как объясняет личный тренер Кира Уильямс, беговая дорожка — отличное место для отработки высокоинтенсивных интервальных тренировок, повышения уровня выносливости и проверки навыков ловкости.

«Вы будете сжигать калории на беговой дорожке независимо от того, что вы на ней делаете. Но для сжигания жира это больше, чем калории на входе и выходе. Калории — это просто единица измерения энергии, поэтому вы не обязательно будете терять жир только потому, что сжигаете больше калорий, чем потребляете », — говорит Уильямс.

«Если вы съедите чуть больше калорий, чем вы сжигаете в результате естественного обмена веществ и тренировок, этот вид кардио позволит вам набрать мышцы, а не жир».

Попробуйте включить эти привычки в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий на беговой дорожке.

Делайте интервальные тренировки.

Интервалы — это ключ к сложной тренировке, которая сжигает калории за меньшее время. Когда вы надеетесь сжечь вчерашнюю пиццу (не стыдно!), Речь идет не столько о стабильном кардио, сколько о том, насколько вы можете увеличить частоту сердечных сокращений.

Чем быстрее вы увеличите кардио, тем больше калорий вы потеряете. По словам сертифицированного личного тренера Джилл МакКей, интервальные тренировки (это наш любимый маленький инструмент) помогают наращивать интенсивность.

Вам не нужно продвигаться вперед или быстро бегать, чтобы попробовать эту тактику. Маккей говорит, что если вы можете комфортно ходить в течение 30 минут со скоростью 3,0, вы физически готовы.

Вот как это сделать: разделите 30 минут шестью непрерывными пятиминутными прогулками со скоростью 3,0 в течение четырех минут и 3,5 в течение одной минуты.

«Как только это станет слишком комфортно, вы можете попробовать шесть непрерывных прогулок по пять минут, при этом вы ходите 3,0 минуты, а затем ходите 3 минуты.5 в течение двух минут и так далее », — предлагает она. Если вы уже работаете в более высоком темпе, вы можете применить ту же логику и на более высокой скорости.

Изменить направление.

Возможно, вы слышали об обратном движении по лестнице, но такая же разнонаправленная задача может быть применена и к беговой дорожке. Оставайся с нами здесь. Хотя это кажется противоречащим правилам правильного использования тренажера, переключение направления может сжигать много жира.

По словам физиотерапевта Лорен Лоберт, П.T., D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., ходьба назад или вбок укрепляет ваши бедра и заставляет работать вдвое больше, поскольку вы сосредотачиваетесь и двигаетесь целенаправленно. Чтобы еще больше вспотеть, она предлагает добавить эластичную ленту.

Используйте телевизор в своих интересах.

Во время отпуска у большинства тренажерных залов есть одна общая черта: от вашего района до места в мини-отеле: телевизоры. Некоторых может отвлекать телевизор.

Однако Маккей говорит, что вы можете использовать свой комедийный сериал или ромком в своих интересах.Шоу обычно длится около восьми минут до двух минут рекламы.

Итак, вы можете использовать это время для определения интервалов и страстности. В качестве бонуса этот распорядок предотвращает бесцельное блуждание вашего ума, что может помешать вам по-настоящему излучать усилия.

Вот программа, предложенная Маккеем:

Разминка в течение первых восьми минут. Затем сделайте пологий холм для двух минут рекламы.
Бегите со скоростью 75 процентов от своего гоночного темпа, а затем стремитесь к своему гоночному темпу в течение двух минут.
Снова бегите в течение восьми минут со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа, а затем либо поднимайтесь на холм, либо снова стремитесь к этому гоночному темпу.

Она отмечает, что вы можете повторять это шесть интервалов для часового шоу или дольше, если хотите посмотреть фильм целиком.

Измените наклон.

Вспомните, когда вы в последний раз бегали трусцой в незнакомом парке, тропинке или прибрежной дорожке. Вас удивили разные неожиданные холмы?

Подталкивание тела вверх, а затем вниз — это потрясающая тренировка, которая помогает вам похудеть.Как объясняет Лоберт,

«Ходьба или бег как в гору, так и под гору создают уникальные и важные проблемы для наших мышц и сердечно-сосудистой системы». Когда вы бежите на беговой дорожке, меняйте наклон каждые пять минут, чтобы задействовать различные группы мышц и поддерживать интерес к своему распорядку дня.

Сойдите и используйте беговую дорожку.

Тот факт, что вы работаете на стационарной машине, не означает, что вам нужно оставаться на месте. Маккей говорит, что один из лучших способов попотеть на беговой дорожке — это перестать работать!

Как она отмечает, расстояние есть расстояние.

Как бегать, чтобы похудеть и что нужно знать перед тем, как начать. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Реально ли похудеть к лету без изматывающих и дорогостоящих тренировок в спортзале? Да, если начать бегать! Однако перед тем, как выйти на пробежку, нужно знать некоторые нюансы, иначе можно желаемого результата так и не добиться, а вот здоровью изрядно навредить, сообщает Сегодня.

Как бегать правильно, чтобы похудеть, кому нельзя бегать вообще, с чего начинать пробежки, как не набрать вес снова и главное – не бросить бегать, рассказал фитнес тренер, инструктор Егор Евсюков.

Бег – один из самых эффективных методов для похудения. Если вы серьезно настроились сбросить вес, то нерегулярных пробежек раз в неделю будет недостаточно. Здесь нужна система и комплексный подход. Но прежде чем начать бегать, убедитесь, можно ли вам вообще выходить на пробежку.

А еще, не забывайте радовать себя и близких, создавая им хорошее настроение: смотрите наш календарь подарков к главным праздникам апреля.

Кому вообще нельзя бегать: не выходите на пробежку без консультации врача

В первую очередь похудеть хотят люди, у которых есть лишний вес или даже ожирение. Но именно при избыточном весе могут быть основательные противопоказания для занятий бегом.

Вообще прежде чем начать бегать, лучше посоветоваться со своим лечащим или семейным врачом: он подберет для вас другой вид активности.

Так, в группе риска люди с заболеваниями суставов, больными коленями и проблемами опорно-двигательного аппарата. Опасно бегать при гипертонии, бронхиальной астме, язвенной болезни, а также варикозной болезни второй и более степени. После травм бегать глупо само собой, также временно нельзя выходить на пробежки после хирургических операций.

В чем можно бегать: подойдут ли мои любимые кеды?

Второй важный момент, прежде чем начать усердно бегать, подберите правильную обувь и удобную одежду. Первые беговые кроссовки нужно покупать обязательно с примеркой, чтобы тут же была возможность их проверить, ничего ли не давит и не мешает. Это должна быть удобная беговая обувь – кроссовки, не кеды, не мокасины и не домашние тапочки.

Фото: freepik.com

Бегать нужно в удобной обуви и одежде

Если бегать в неподходящей обуви, то вы рискуете нажить себе в первую очередь проблемы с суставами и стопами, не говоря уже об остальных. Не обязательно тратить все деньги мира на крутые кроссовки – это не всегда показатель того, что вам будет удобно. Найти нормальную обувь можно и у недорогих спортивных брендов.

Бегунам с лишним весом особенно важно бегать в кроссовках с усиленной амортизацией. Это поможет сохранить суставы.

Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, сейчас масса предложений для бегунов: впитывающие пот майки и толстовки и не только.

А стоит ли сразу бежать или с чего начинать?

Перед началом любой пробежки нужно разогреть мышцы, особенно голеностопа, размяться. Поэтому сначала пройдите пешком 5-7 минут: хорошо если по пути будет спортивная площадка. Здесь можно поделать наклоны, растяжку. Чтобы достичь результатов в борьбе с лишним весом и одновременно разогреть мышцы, рекомендуется сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания:

Нужно встать под перекладину (она должна быть на уровне пояса).
Вытянуть ноги вперед, выпрямить весь корпус.
Ухватиться покрепче, упереться ногами в землю и стараться подтянуть грудь к перекладине.

Такие простые упражнения помогут в дальнейшем мышцам скорее адаптироваться, наладить свой собственный ритм дыхания.

А как же наладить этот ритм дыхания и скорость бега? Наверное, помогут гаджеты?

Можно использовать гаджеты или различные мобильные приложения. Они измеряют пульс, в них легко фиксировать километраж или строить маршрут. Но часто гаджеты некорректны. Поэтому узнать свой, индивидуальный тем бега поможет…песня или речевка! Задыхаетесь – притормозите. Как только вы начнете задыхаться или появляется одышка, невозможно вымолвить не слова – стоп, переходите на ходьбу.

Так мы бегаем или ходим? Сколько по времени нужно начинать бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, бегать придется в среднем часа полтора. Новичкам это будет нелегко, поэтому на первых этапах чередуйте бег с ходьбой. Начинать следует примерно с 3-х километров, при этом не забывать разогревать мышцы, а бегать попробуйте через день.

Прикиньте по карте, куда вы будете бежать, когда начинаете уставать или задыхаться, остановитесь и после отдыха продолжите идти пешком. Главное – этот маршрут преодолеть. Со временем дистанция от 3 км вырастает до 5 км и больше. Когда вы войдете в ритм и будете чувствовать кайф – бегайте более длинные дистанции.

А как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Пробежка раз в неделю конечно намного приятнее, но похудеть так не получится. Изначально кажется, что вам не осилить, но это чисто психологическая проблема.

Оптимально для новичков бегать 2-3 раза в неделю не менее часа: только так вы начнете худеть.

Не форсируйте свои беговые тренировки, день бега и день отдыха нужно чередовать. А если на следующий день мучает крепа тура, болит пресс и т., то отдохните. Но не валяйтесь на диване, просто выйдите на короткую прогулку.

А как удержать вес и закрепить результат? Лучший способ – чередовать различные виды нагрузок

Чтобы худеть интенсивнее, важно чередовать разные типы нагрузок. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью ( это для более подготовленных бегунов), бег по пересеченной местности, силовые упражнения. Чередуйте как сам тип тренировок, так и активность во время «дней отдыха» – то есть тогда, когда на пробежку не выходите.

Пробежки важно чередовать с растяжками или йогой

Когда у вас перерыв в пробежке, уделите хотя бы 15 минут стрейчингу, йоге, легкой разминке. Поэтому чередуйте – день бег, затем день – йога и растяжки (или легкая прогулка). Мужчинам, желающим также набрать мышечную массу или подготовленным спортсменам – день бег плюс силовые, день – растяжка плюс прогулка

А как нужно питаться при занятиях бегом, можно есть все подряд?

Нет, есть все подряд нельзя, иначе зачем вы бегаете? Похудеть и удержать вес можно только сочетая бег и рациональное питание. Главный принцип – забудьте про сахар, и все продукты, содержащие его. Особенно до и после пробежек. Отказаться вообще придется от фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, жареной пищи, перекусов на ходу.

Чтобы похудеть, мы должны получать калорий меньше, чем отдаем: можно меньше употреблять калорий и больше нагружаться, если это вам по силам. При беге идет потеря как жировой ткани, так и калорий и если вы хотите закрепить и удержать результат, то по мере привыкание лучше в течение часа выпить чистой воды, но не принимать пищу. Но не голодать: вы можете к кону пробежки пройтись, попить воды и тем самым скоротать время. А потом прийти домой и принять пищу.

Я не могу каждый день бегать по полтора часа, а еще и следить за питанием, что делать?

Значит нужно бегать 2-3 раза в неделю, хотя бы 50 минут и сокращать потребление калорий, увеличивая другие активности. Ведите дневник питания, фиксируйте количество полученных за день калорий, каждый удобный момент увеличивая на 15 минут нагрузку – это может быть прогулка, катание на велосипеде, отжимание. Если сложно самому подобрать рацион и активности, то обратитесь за помощью к фитнесс-тренеру и диетологу.

И как быстро я похудею?

Быстро худеть вредно для здоровья плюс это повышает риски возврата лишнего веса. В месяц нормально терять 1, максимум 2 кг, бегая через день при фиксированном питании: тогда за полгода 6-7 кг уйдут и уже не вернутся. В любом случае без вреда для здоровья похудения занимает не менее трех месяцев. Также важна скорость метаболизма, регулярность тренировок, усваиваемость веществ вашим организмом, желание придерживаться правильного рациона.

А правда ли, что для похудения при беге надо пить много воды?

Питьевой режим тоже индивидуален: старая беговая школа бега придерживалась теории, что жир покидает организм только при интенсивной потере влаги – то есть бегать нужно интенсивно потея и не употребляя воду. Сейчас этой теории придерживаются все меньше, а для новичков такие рекомендации и вовсе не подходят. Берите на пробежку чистую воду, в целом пейте по 1,5-2 литра в день, но индивидуальный питьевой режим должен быть при проблемах с почками. И не напивайтесь на ночь, иначе поспать нормально не получится.

Источник: kurs.com.ua/

Новости портала «Весь Харьков»

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бег можно смело назвать самым эффективным видом фитнеса. Во время бега работает всё тело. Мышцы ног и ягодиц отвечают за отталкивание от земли, мышцы спины и живота обеспечивают равновесие тела, руки и плечи поддерживают амплитуду движений. Во время бега ускоряется обмен веществ, кровь насыщается кислородом, активно сжигается жировой запас, уходит целлюлит. Это гарантирует даже при небыстром темпе бега потерю 500 килокалорий в час. Важно и то, что бег доступен каждому и не требует ни денежных вложений, ни специальных снарядов. Помните: ни один старик Хоттабыч не сделает вас стройным красавчиком с улыбкой чеширского кота, кроме вас самих.

У любого заинтересованного человека возникает резонный вопрос, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Специалисты спортивной медицины считают, что для потери небольшого избыточного веса будет достаточно трёх, четырёх пробежек в неделю по полчаса. Такие тренировки помогут за три месяца избавиться от 6-8 лишних килограмм. Для борьбы с более солидными отложениями жиров придётся потратить больше усилий. Тем более, что полным людям рекомендуется начинать занятия с небольших нагрузок, чередовать бег с ходьбой, осторожно подводя организм к рабочему ритму. На такую подготовку может уйти до 4 месяцев.

Специалисты не видят особой разницы в утреннем или вечернем беге. По их мнению, на то, сколько надо бегать, чтобы похудеть, это влияния не оказывает. Но, в любое время, нельзя тренироваться натощак. Организму для начала усвоения жиров необходимы углеводы. Лёгкий «перекус» перед пробежкой поможет добавить углеводы в достаточном количестве. Кроме того помимо самого бега, чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься и другими упражнениями, например подтягиванием на турнике или крутить халахуп. Важное условие для достижения полноценного результата – свежий и чистый воздух. Бегать лучше всего в парке или сквере, подальше от оживлённых улиц. Бег должен быть размашистым, дыхание глубоким. Но никакого насилии над организмом допускать нельзя! Любое недомогание должно стать сигналом для снижения нагрузок. Не помешает и обращение к врачу.

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?: aleks070565 — LiveJournal

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил. Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Бег, чтобы похудеть, набрать вес или сохранить вес: вот что вам нужно знать физиолог Саманта Хеллер, MS, RDN, адъюнкт-профессор питания и здоровья в Университете Бриджпорта и старший клинический диетолог в NYU Langone Health. «Нет ничего плохого в том, чтобы выходить за дверь и регулярно заниматься спортом», — говорит она SELF.

Помимо пользы для здоровья, бег может быть просто развлечением.В конце концов, любой бегун может подтвердить чувство свободы и волнения, которые вы испытываете, когда действительно достигаете успеха. Поэтому постарайтесь не позволять дискуссиям о том, является ли бег «хорошим» или «плохим» для вашего веса, замедлять вас.

Теперь давайте углубимся в науку.

Вот почему некоторые люди могут похудеть благодаря бегу.

Это может происходить по-разному, но каждый из них в значительной степени сводится к потреблению калорий по сравнению с их расходом. Институт медицины образа жизни при Гарвардской медицинской школе, сообщает SELF.(Помните, что это не вся история, когда дело доходит до веса, но это его большая часть.)

Если занятия бегом увеличивают общую физическую активность человека, и он не вносит никаких других изменений в то, как он питается. , то они могут начать терять вес, потому что расходуют больше калорий, чем потребляют. Также можно похудеть за счет сочетания бега и других одновременных изменений. «Часто вы видите, что люди сочетают какое-то положительное отношение к здоровью с [бегом]», — говорит доктор.Поедник говорит. Например, тот, кто влюбился в бег, может начать больше спать, пить меньше алкоголя и больше воды и налегать на продукты, богатые питательными веществами, чтобы иметь достаточно энергии для погони за эндорфинами. Все эти факторы могут сочетаться таким образом, что это приводит к потере веса, по крайней мере, при сохранении такого поведения.

Большая часть этой потери веса будет происходить за счет жировой ткани (известной также как телесный жир), но часть ее может также происходить за счет мышечной массы (также известной как мышечная ткань).Один из способов удержать эту мышечную массу во время любого нового плана тренировок — убедиться, что вы получаете достаточно белка, «чтобы у вашего тела были строительные блоки для восстановления мышечной ткани, которую вы естественным образом разрушаете во время упражнений», — говорит доктор. Поедник говорит. Другая стратегия заключается в том, чтобы добавить в свой план тренировок некоторые упражнения с отягощениями, что является отличным способом сохранить или нарастить мышечную массу.

Вот почему некоторые люди могут набирать или сохранять вес благодаря бегу.

Как и в предыдущем случае, многое сводится к потреблению калорий по сравнению с потреблением.статья расхода.

Исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди часто увеличивают потребление калорий во время физических упражнений. Конечно, нередко начинать план бега и понимать, что вы внезапно чувствуете себя голоднее, чем обычно. И, более того, в этом нет абсолютно ничего плохого, даже несмотря на то, что прибавка в весе, как правило, демонизируется. Телу нужно топливо, особенно для интенсивных упражнений!

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при беге?

В идеальном мире похудеть было бы легко.Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудеть, хотя то, как быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Потеря веса — это вопрос простой математики. Вы должны быть в дефиците калорий или потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы увидеть результаты. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, также называемое общим расходом энергии, состоит из расхода энергии в состоянии покоя (калории, необходимые для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности.Бег может помочь увеличить часть сжигаемых калорий, приближая вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам нужно создать, чтобы сбросить один фунт жира. (Скорость, с которой это происходит, может быть разной, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, линейной зависимости между бегом и потерей веса нет, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и многое другое.Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать свои пробежки, чтобы получить результаты.

Почему бег — это хорошая тренировка для похудения?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно. Бег — это одно из упражнений, для начала которого требуется очень мало оборудования или денег. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации.Но это только одна из причин, по которой это может быть полезно для смещения числа на весах.

«Фунт за фунтом, бег — одна из самых эффективных существующих форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava. «В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажимать на педали и легко двигаться на спусках, в беге нет остановок — в гору, на спуске, на ровной поверхности. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы запустить себя. и над землей, но создают негативные силы, которые захватывают и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении.»

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей программе тренировок, поскольку он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и в зависимости от вашей интенсивности бег расширяет ваши аэробные и анаэробная способность».

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежите, если после этого вы продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли пожнете плоды.Вы, наверное, слышали поговорку: «От плохой диеты не убежать». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать как то, что вы едите, так и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь при беге?

Поскольку тело каждого человека разное, мы расходуем энергию по-разному. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека. В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий», — сказал Торнхилл.

Вот еще несколько хороших новостей: если вы новичок, это может помочь вам сжечь больше калорий. «Чем вы новичок в чем-то, тем менее механически вы в этом эффективны, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу же пробежите 5 км. Для начинающих Торнхилл предлагает попробовать программу «ходьба-бег», чтобы добиться постоянства, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность своих пробежек.(Aaptiv предлагает несколько звуковых программ для ходьбы, ходьбы и бега и тренировок для всех уровней.)

Что касается частоты ваших тренировок, «в зависимости от вашего уровня опыта оптимальным будет бег три-четыре дня в неделю с днями восстановления между ними», — объяснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы выполняете раскатку, растяжку, восстановление и увлажнение в достаточной степени».

Как оптимизировать пробежку для снижения веса?

Мы — поколение «по требованию», привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая, устойчивая потеря веса — это долгая игра.Вам нужно будет слушать свое тело и не выталкивать его за пределы его возможностей.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят привести себя в форму. Но часто они недостаточно подготовлены, чтобы бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем начать программу только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. . «Ключ к любой цели в фитнесе и похудении лежит не в каком-либо отдельном упражнении или сеансе. Он заключается в вашей способности продолжать появляться, день за днем, неделя за неделей, и накапливать их целую кучу.Речь идет о построении нового образа жизни на основе здоровых привычек. Но ничто из этого не может быть построено эффективно, если ваш ахиллес чувствует, что он вот-вот сломается после каждого забега.»

Чтобы максимизировать ваши пробежки для похудения, вам нужно работать над предотвращением травм и как можно больше смешивать вещи, чтобы ваше тело не переходило на автопилот. Вот несколько способов сделать это:

«Добавьте комплекс динамических упражнений в свою разминку, чтобы повысить температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений в суставах», — сказал Хелминг.Он предлагает эту 7-минутную разминку.
Разбавьте тренировку бегом в течение 30 секунд, а затем выполнением 30-секундных упражнений, таких как высокие колени, удары ногами по ягодицам и боковые шаркающие движения, всего 10 раз.
Добавьте скоростные интервалы или дни HIIT. «Представьте короткие всплески высокой интенсивности с короткими периодами восстановления, которые повторяются последовательно», — объяснил Торнхилл.
Бегайте в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и бегать быстрее.
Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений.Восстановление важно!

Хотя бег может стать отличным дополнением к похудению, помните, что это не волшебная пилюля. «По моему опыту, билет к долговременной потере веса и здоровью сосредоточен на построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив. что упражнения, которые вы делаете, должны различаться по сложности.

«Следует изучить различные движения и режимы, но бег — это отличная опора, на которой можно сосредоточить свои усилия.И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя сначала это потребует серьезной силы воли, чтобы начать, это может стать и станет легким и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным употреблением жидкости и свежей здоровой местной едой из ингредиентов, которые узнает ваша бабушка, и все будет хорошо».

Получить советы о том, как бегать, чтобы похудеть.Nike.com

С хорошо разработанным планом бега и сбалансированной диетой для похудения вы, скорее всего, добьетесь успеха, когда пытаетесь похудеть. Старайтесь следить за этими распространенными ловушками во время вашего путешествия по снижению веса.

Увеличение времени тренировки при снижении общей активности

Ваша новая программа бега поможет вам увеличить количество минут упражнений в неделю. Но убедитесь, что в результате ваше общее время активности не резко упадет.Термогенез вне физической активности (NEAT) отвечает за до 60 процентов вашего общего расхода калорий в течение дня.

Калории, сожженные во время таких действий, как ходьба в продуктовый магазин, подъем по лестнице вместо лифта, стоячие или прогулочные перерывы в течение рабочего дня, могут действительно складываться и иметь большое значение, когда вашей целью является снижение веса. Используйте монитор активности или фитнес-трекер, чтобы оставаться активным в течение дня, даже когда количество минут упражнений увеличивается.

Слишком быстрое увеличение скорости или расстояния

Люди часто очень мотивированы в течение первых нескольких недель обучения. В результате вы можете выйти за пределы своих возможностей и попытаться бежать быстрее или дальше, чем предполагает ваш план тренировок. Хотя вы можете сжечь больше калорий в краткосрочной перспективе, вы можете травмировать себя или перетренироваться и отсрочить успех в долгосрочной перспективе. И ты не хочешь сгореть.

Хорошее эмпирическое правило — увеличивать общее расстояние или время не более чем на 10 процентов каждую неделю.Итак, если ваш общий километраж в первую неделю составляет 10 миль, вы должны пробежать не более 11 миль на следующей неделе. Если ваша длинная пробежка составляет пять миль на второй неделе, старайтесь не бегать более шести миль на длинной пробежке на третьей неделе.

Недооценка социальной поддержки

Потеря веса может показаться личным путешествием, и в некотором смысле так оно и есть. Но если вы сможете найти свое племя, они смогут поддержать вас на этом пути и подбодрить, когда вам понадобится спасательный круг. Ищите других в Интернете или через местную беговую группу.Используйте приложение Nike Run Club, чтобы отслеживать свои тренировки, бросать вызов друзьям и получать мотивацию. Вы также можете обнаружить, что помощь в мотивации других вдохновляет вас делать все возможное и не выгорать.

Бег для похудения: помогает ли бег похудеть?

Увеличьте сжигание калорий, добавляя различные виды беговых тренировок в программу похудения.

Изображение предоставлено: filadendron/iStock/GettyImages

В вашей ленте полно новейших модных тренажеров, гаджетов и диет, которые вам нужно попробовать, если вы хотите похудеть.Но у нас есть для вас небольшой секрет: вам не нужно тратить большие деньги на модную программу по снижению веса.

На самом деле, все, что вам нужно, чтобы начать сжигать калории для похудения, — это пара хороших беговых кроссовок и мотивация выйти за дверь.

Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Бег для похудения: как это работает

Целью любого плана по снижению веса является создание дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Только когда вы создадите и поддержите этот дефицит, ваше тело перестанет использовать немедленные источники энергии из избыточных калорий и начнет использовать накопленный жир. Вы можете создать этот дефицит, уменьшив потребление калорий или увеличив уровень активности — идеальное сочетание того и другого.

Любая деятельность, которой вы занимаетесь, поможет вам сжечь калории, но бег для похудения оказывается одним из лучших. Это потому что это не просто . Движение вашего тела вперед со скоростью по пересеченной местности требует усилий всех ваших основных групп мышц и потребляет энергию в виде калорий.Сколько калорий вы сожжете, зависит от нескольких переменных, наиболее важными из которых являются:

Сколько ты весишь
Как быстро вы бегаете
Как долго вы бегаете трусцой

Другие факторы, которые могут влиять на сжигание калорий, по данным Техасского университета, включают:

Климат: Вы сжигаете больше калорий, когда на улице жарко.
Ландшафт : Бег по пересеченной местности и в гору сложнее и сжигает больше калорий.
Генетика: Некоторые люди просто сжигают больше калорий, чем другие.
Состав тела: Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий.
Уровень физической подготовки: Люди в хорошей физической форме будут сжигать меньше калорий при беге трусцой, чем менее подготовленные люди, пробегая милю за милей.

Хотя потеря жира — это сложная тема, которую нельзя свести к простому уравнению. Но один критерий, который вы можете использовать в качестве ориентира, — это сократить или сжечь 500 калорий в день, чтобы сбросить примерно фунт или два в неделю.Если вы весите около 155 фунтов, вам нужно будет двигаться со скоростью бегуна 5 миль в час чуть меньше часа семь дней в неделю. Или вы можете бегать в быстром темпе со скоростью около 8 миль в час в течение 30 минут каждый день.

В отличие от плавания, езды на велосипеде, гребли или даже прыжков со скакалкой, для бега требуется очень мало оборудования и нет членства в тренажерном зале. И сделать это можно практически в любом месте и в любое время.

6 способов похудеть с помощью бега

Как бы просто ни было ставить одну ногу перед другой, для достижения наибольшего эффекта в похудении стоит начать свои беговые тренировки с планом.Следуйте этим шести стратегиям бега трусцой для начинающих.

Прежде чем бегать, нужно побегать. Прыжок сразу к бегу для похудения в качестве новичка может создать большую нагрузку на ваше тело. Это может вызвать у вас болезненные ощущения и, если вы не будете осторожны, это может даже привести к травме.

Вот почему так важно закладывать основу бегом трусцой. Это не так эффективно, как быстрый бег, и все же сжигает большое количество калорий, что является ключом к прогрессу в потере веса.

Для наиболее точной оценки того, сколько калорий вы сожжете при беге трусцой, вам нужно носить пульсометр во время тренировки. В противном случае вы можете использовать эти общие оценки от Harvard Health Publishing.

Темп	125-фунтовый человек	155-фунтовый человек	185-фунтовый человек
4 мили в час	135	167	200
4.5 миль в час	150	186	222
5 миль в час	240	298	355

Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей с разным весом»

Совет

Имейте в виду, что темп бегуна несколько субъективен. Вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4 мили в час.Опытный бегун может подумать, что бег со скоростью 6,5 миль в час больше похож на пробежку, чем на пробежку. Обычно бег трусцой происходит со скоростью от 4 до 6 миль в час.

Эти подсчеты калорий впечатляют, но в конечном итоге вы будете готовы подняться на ступеньку выше, чтобы добиться дальнейших результатов в потере веса. При определении сжигаемых калорий при беге применяются те же переменные, что и при беге трусцой; однако существует более широкий диапазон темпов, которые можно квалифицировать как бег.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, 5.2 мили в час могут показаться довольно тяжелым и быстрым бегом, или вы можете не чувствовать себя на пределе, пока не побежите со скоростью более 8 миль в час. Эй, все возможно — если не сейчас, то в будущем.

Одним из самых простых способов измерения интенсивности бега является шкала уровня воспринимаемой нагрузки (RPE). Просто спросите себя по шкале от 1 до 10, насколько усердно вы работаете? Выполняя высокоинтенсивные упражнения, такие как быстрый бег, вы должны чувствовать, что работаете на 7 баллов или выше.Вы также можете использовать шкалу от 6 до 20, бегая в темпе, похожем на 13 или выше.

Темп	125-фунтовый человек	155-фунтовый человек	185-фунтовый человек
6 миль в час	300	372	444
6.7 миль в час	330	409	488
7,5 миль в час	375	465	555
8,6 миль/ч	435	539	644

Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей с разным весом»

Бегите медленно, чтобы бежать быстро: долгие, медленные пробежки развивают аэробную выносливость, которая поможет вам набрать темп при быстром беге, не утомляясь.

Кроме того, даже если вы никогда не собирались бегать быстро, длинные и медленные пробежки эффективно сжигают жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает одно из двух веществ — гликоген или жир — в энергию для питания ваших мышц. Аэробные упражнения, выполняемые при низкой интенсивности, сжигают большой процент калорий за счет жира.

Чтобы оставаться в аэробной зоне, важно помнить, что длинные медленные пробежки — это просто длинные и медленные пробежки. Чтобы бегать 30, 40, 60 минут или больше (в зависимости от того, что вам покажется долгим!), отдайте предпочтение тому темпу, который вам удобен.Вы всегда должны иметь возможность легко дышать и даже говорить.

По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона частоты сердечных сокращений для аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Рассчитайте предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Чтобы узнать, какие числа попадают в аэробный диапазон, умножьте это число на 0,5 и 0,7. Например, у 35-летнего человека целевая аэробная частота сердечных сокращений составляет от 92 до 130 ударов в минуту.

При длительных медленных пробежках бегайте с такой интенсивностью.

Поскольку лучший темп для бега трусцой для похудения определяется частотой пульса, монитор сердечного ритма является полезным аксессуаром для тренировок. Мониторы сердечного ритма способны определять и отображать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Эта информация в режиме реального времени позволяет поддерживать темп бега в оптимальной зоне интенсивности для снижения веса.

Многие пульсометры имеют программы, которые соответствуют диапазону ваших аэробных упражнений и показаниям. Затем, когда вы тренируетесь, монитор оповещает вас с помощью сигналов тревоги или звуковых сигналов, если вы выходите за пределы целевого значения частоты сердечных сокращений для снижения веса.

4. Измените свой распорядок дня

Каждый день бегать тяжело. И если вы не хотите получить травму от перенапряжения (поверьте нам, вы этого не сделаете), вам нужно будет делать больше, чем просто бегать, чтобы похудеть.

Добавление разнообразия в ваши тренировки бросит вызов вашему телу новыми способами, которые могут увеличить сжигание калорий, улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать вас сильнее.

Один из способов сделать это — найти новую местность. Если вы каждый день бегаете по одной и той же ровной дорожке, чтобы похудеть, найдите холмы и накачайте ноги.Бег в гору может значительно увеличить сжигание калорий. Попробуйте делать повторения в гору, бегая на вершину холма, спускаясь вниз и снова взбегая на холм. Это укрепит ваши ноги и еще больше усложнит вашу кардиотренировку.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, — это еще один способ повысить интенсивность и разнообразие ваших беговых тренировок. Интервальная тренировка включает в себя чередование периодов интенсивных усилий и периодов восстановления.

Есть много способов делать интервальные тренировки, но один пример, который вы можете попробовать, это бег трусцой в течение двух минут, спринт в течение 45 секунд и чередование этих двух упражнений в течение 30 минут.Это может потребовать некоторой практики, но приведет к более высокому общему сжиганию калорий.

Существует научное подтверждение эффективности HIIT для снижения веса. В метаанализе Sports Medicine , проведенном в феврале 2018 года, были изучены результаты 39 исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок с участием 617 человек. Результаты показали, что HIIT-тренировки были более эффективными по времени и эффективнее уменьшали общий объем тела и брюшной жир. Кроме того, ВИИТ-бег оказался даже более эффективным, чем ВИИТ-велосипед.

Ежедневный бег может быть тяжелым испытанием для организма.Выполнение одной и той же деятельности все время, особенно такой интенсивной, как быстрый бег, может привести к повторяющимся стрессовым травмам или эмоциональному выгоранию.

Если ваша цель — похудеть, важно, чтобы рутина была веселой и интересной, чтобы у вас было больше шансов ее придерживаться. Даже если вы любите бегать, два раза в неделю занимайтесь разными видами деятельности: езда на велосипеде, гребля и плавание — отличное дополнение к бегу, потому что они задействуют разные группы мышц.

Силовые тренировки помогут вам не только стать более сильным бегуном, но и увеличат потенциал для снижения веса.Несмотря на то, что бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое наращивает мышцы, оно не нацелено на все основные группы мышц тела.

Посещение тренажерного зала пару раз в неделю для силовых тренировок всего тела, включая упражнения для груди, плеч, рук, пресса, спины и ног, сделает вас более сильным бегуном.

Наконец, очень важно дать своему телу возможность восстановиться. Берите хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть или заняться активным восстановлением. Вы можете ходить, заниматься йогой или другими легкими упражнениями, если вы не делаете ничего слишком интенсивного.Если вы не дадите своему телу возможность восстановиться, это может привести к травмам и перетренированности, которые отвлекут вас на второй план и помешают вам достичь целей по снижению веса.

6. Улучшите свое питание

Если вы действительно хотите похудеть, бег в одиночку вам не поможет. Даже бег HIIT не творит чудес, если ваше питание не является здоровым и не способствует снижению веса. Вы можете значительно увеличить потерю веса, если совместите бег с питательной низкокалорийной диетой.

Подумайте об этом: если вы можете сжечь 300 калорий за ежедневную пробежку или пробежку, и вы можете сократить свой ежедневный рацион на 300 калорий, вы только что удвоили свой дефицит калорий и сократили время, которое вам потребуется, чтобы добраться до своей цели. вес цели.

Но дело не только в том, что ты вырезал. Речь также идет о добавлении здоровых продуктов, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным при меньшем количестве калорий. Эти продукты включают белок из курицы, рыбы и бобов; клетчатка и сложные углеводы из свежих фруктов, овощей и цельного зерна; и полезные жиры из орехов, семян и растительных масел.

Если вы добавите больше этих продуктов в свой рацион, вы естественным образом «вытесните» другие нездоровые продукты и получите больше энергии для пробежек.

Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудения

“ Сжигает ли бег жир? » — это, наверное, первый вопрос, сорвавшийся с ваших губ, когда вы задались целью похудеть.

Если вы хотите подтянуть свое тело, чтобы стать немного стройнее, или ваша цель — сбросить много веса устойчивым образом, бег может помочь вам в этом.

Но чтобы получить наилучшие результаты от бега, вы должны быть уверены, что бегаете в правильном темпе, на правильном расстоянии и в правильном объеме, чтобы максимизировать потерю веса.

В этой статье рассказывается о том, как тело худеет во время бега и как на самом деле можно похудеть с помощью бега.

Готов?

Давайте прыгать!

Сжигает ли бег жир?

Возможно, вы удивитесь, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже если вы сидите на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для выработки энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться в живых, например, дышать и переваривать пищу.

Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем сидя?

Говоря о потере веса, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два действия не одно и то же.

Ваше тело использует как жир, так и гликоген (полученный из углеводов) для создания энергии.Причина, по которой вы сжигаете больше жира, когда сидите на месте или двигаетесь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.

Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или работать с большей интенсивностью, вам становится не хватать кислорода (задыхаться). Таким образом, ваш мозг сосредотачивается на создании энергии из углеводов.

Таким образом, вы действительно будете сжигать больше жира при ходьбе или легком беге трусцой, а не при беге в быстром темпе.

Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Чтобы похудеть, главное внимание должно быть направлено не на сжигание жира, а на сжигание калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Связанный: Что делает бег с вашим телом?

Подходит ли бег для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, исходя из их опыта (и опыта их клиентов).

Garret Seacat, сертифицированный NSCA и CSCS тренер по выносливости в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

«Когда дело доходит до тренировок, немного лучше, чем ничего, и больше лучше, чем немного. Так стоит ли вам надеть кроссовки и усердно тренироваться или отправиться на расслабляющую прогулку, когда времени мало и у вас есть только 30 минут?

Ответ на этот вопрос на самом деле довольно прост, если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при ходьбе (3 мили в час).

Несмотря на существенные результаты, результаты становятся еще более значительными, если принять это во внимание: те, кто завершил бег, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой, участвовавшей в пешей прогулке, чей метаболизм снова замедлился всего через 10 минут.Это увеличивает количество сожженных калорий за 30 минут на 43%!

Тем не менее, новички нередко обнаруживают, что они набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы поговорим о том, почему и что с этим делать.

Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты для снижения веса по сравнению с поднятием тяжестей. Поэтому, если ваша цель — похудеть, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимо большее количество жира.

Сколько еще? Используя RER (коэффициент дыхательного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимал тяжести!

Означает ли это, что если вы пытаетесь похудеть, вам следует убрать гири?

Абсолютно нет. При сочетании аэробных упражнений и поднятия тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди показали такую же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто выполнял только силовые упражнения.

Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Так что, хотя поднятие тяжестей не поможет вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите привести свое тело в форму, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — сочетать силовые тренировки с бегом.

Связанный: тяжелая атлетика для бегунов

Так какой же бег поможет вам добиться наиболее эффективного похудения?

Джоэл Раньон, спортсмен на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда спортивного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и отправиться на пробежку.

«Если вы хотите просто изменить композицию своего тела или накачать пресс с шестью кубиками, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Гораздо лучше выполнять комбинированную тренировку типа HIIT + спринт».

Высокоинтенсивные тренировки не только помогают сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряют обмен веществ, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы прекратите бегать. Тренировки HIIT могут заставить вас сжечь жир на и калорий, что еще больше подстегнет потерю веса.

Связано с: Невероятные преимущества бега на короткие дистанции

Как похудеть бегом

Не забывайте, что единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают ваш бег. . . при этом быть уверенным, что вы не переедаете и сбрасываете дефицит калорий.

Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

Затем сопоставьте это с количеством сожженных калорий (большинство гаджетов для бега автоматически отслеживают это для вас).

3 беговых тренировки для похудения

Эти 3 тренировки являются эффективными методами, которые помогут вам похудеть во время бега.

1. ВИИТ бег

Раньян предлагает свою рекомендацию для самой легкой и простой тренировки HIIT.

«Самая легкая беговая тренировка в мире (для сжигания жира) — это 20 минут интервальных спринтов :

Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 RPE)

Затем снова побегайте 30 секунд

Повторите в течение 15 или 20 минут дистанции (и это исходит от человека, который бегает ультрамарафоны ради удовольствия!).
2.6-дневный план тренировок
Джордан Хардин — сертифицированный персональный тренер ACE и тренер по здоровому питанию Института интегративного питания. Она начала свое собственное путешествие по похудению в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем она весит сейчас. Как владелица Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей сбросить (навсегда) собственный лишний вес.
Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)
Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)
Среда: Другие кардиотренировки, такие как пеший туризм, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер
Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)
Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)
Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)
«Я также использую это, чтобы помочь своим текущим клиентам, регулируя расстояния и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»
3.Мультитренировка
Джой Пулео, магистр искусств, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает в себя другие тренировочные тренировки в качестве дополнения к бегу.
Как сжечь жир
Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир на животе?» Пулео ответит на ваш вопрос здесь:
«Жир нуждается в кислороде для сжигания. Кардио- и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ использовать жировые запасы. Если вы делаете кардио с намерением использовать жировые запасы, вы хотите, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, частота вашего дыхания увеличивается, но не слишком быстро, чтобы вы истощались.
Когда ваша потребность в кислороде удовлетворяет потребность в мышцах, вы находитесь в так называемой «зоне», которую вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы требуют большего, а частота сердечных сокращений слишком высока, чтобы попытаться удовлетворить спрос, ваше первоначальное интеллектуальное устройство, ваше тело, прекратит сжигание жира и начнет сжигать легкодоступное топливо, такое как углеводы.
Совершенно не намерен!
Кардио
- Езда на велосипеде, бег/бег трусцой средней продолжительности, с периодами всплесков высокой интенсивности
- Здесь могут работать тренировки HIIT, при условии, что вы достигаете высокой интенсивности, а затем отступаете до более устойчивого уровня интенсивности.
Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями и силовыми тренировками — отличные способы стимулировать долгосрочное сжигание жира. Опять же, твое тело великолепно. Когда вы тренируетесь с сопротивлением, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь с сопротивлением, будь то вес или гравитация, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «без кислорода».
Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, обмен веществ изменяется таким образом, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, чтобы увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы все еще сжигали жир в качестве топлива.
Мои любимые 3 упражнения для этой цели:
- Ритмические упражнения для всего тела, такие как альпинизм, приседания с прыжками и берпи
- Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания у стены — ничто так не горит, как изометрические удержания!
- Пилатес, серия из 5 упражнений (растяжка одной ноги, двойная растяжка ноги, одна растяжка прямой ноги, двойная растяжка прямой ноги и крест-накрест). ядра и ускорить метаболизм.
После того, как вы изучили вопрос, Сжигает ли бег жир? вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель для достижения (например, цель на расстоянии). Ознакомьтесь с нашим бесплатным планом тренировок 5k и работайте над этим! Наш план тренировок включает в себя план ходьбы/бега, чтобы вы могли бегать без остановки, а также рекомендации по питанию и силовые тренировки.
У вас будет все необходимое для вашей первой гонки!
Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья.Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.
Бег для сжигания жира — блог A Foodie Stays Fit
Я бегаю уже более 20 лет (безумие!), и мне это очень нравится. Я люблю быть на улице, я не против беговой дорожки, я буду бегать в дождь, снег, жару или холод. Бег в одиночестве дает мне время подумать.И бег с друзьями дал мне одни из самых качественных дружеских отношений, которые у меня когда-либо были. Я пробежал десятки 5 км и несколько марафонов, в том числе Бостонский марафон в 2018 и 2019 годах. Хотя бег, безусловно, поддерживал меня в форме в течение двух десятилетий, моя мотивация для бега не в том, чтобы сбросить или сжечь жир. Но меня часто спрашивают друзья, семья и подписчики в инстаграме, что я думаю о беге для похудения. Итак, сегодня я поделюсь некоторыми мыслями о беге для сжигания жира, которые, я надеюсь, будут вам полезны.
Однако, ПОЖАЛУЙСТА, знайте, что я действительно призываю вас найти тренировку или фитнес-программу, которая вам ЛЮБИТ. Не бегайте только потому, что считаете, что это лучший способ сжечь жир. Если вы найдете тренировку, которая вам понравится, она станет лучшей для сжигания жира, поскольку вы с большей вероятностью будете ее придерживаться! Я бегаю не для того, чтобы похудеть — я бегаю, потому что мне это нравится!
Если вы тоже любите бегать ради чистого удовольствия от бега и не хотите читать о похудении, пропустите этот пост.
Бег — популярная форма физических упражнений среди людей во всем мире.Только в Соединенных Штатах примерно 64 миллиона человек бегают хотя бы раз в год. Среди многих преимуществ для здоровья, которые вы получаете от бега, потеря жира почти всегда находится в верхней части списка причин, по которым люди начинают заниматься бегом. Впечатляет, что вы можете сжигать от 8,5 до 11 калорий в минуту во время бега, в зависимости от вашего темпа бега. Но чтобы полностью понять, как бег может быть отличным упражнением для сжигания жира, вы должны сначала понять, что такое сжигание жира и что происходит с телом во время этого процесса.
Итак, давайте обсудим.
Бег для сжигания жира
Сжигание жира определяется как способ нашего организма окислять жир и использовать его в качестве топлива. Когда вы начинаете бегать, в кровь выбрасывается адреналин. Это стимулирует высвобождение жира из клеток, который затем расщепляется и используется в качестве топлива. Существует длинный список упражнений для сжигания жира, таких как бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и бег трусцой. Но бег побеждает их всех, на мой взгляд, по нескольким причинам.Что делает бег лучшей тренировкой для сжигания жира, так это его удобство и доступность. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег не требует каких-либо специальных средств или оборудования. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок.
Однако бегать, чтобы похудеть, дается нелегко. Многие факторы должны быть приняты во внимание, прежде чем вы, наконец, сможете попрощаться с упрямым жиром на животе и воспользоваться преимуществами бега для сжигания жира.
Насколько хорош бег для сжигания жира?
Бег — это эффективный способ сжигания жира, потому что он требует совместной напряженной работы множества различных групп мышц.Количество сжигаемого жира зависит от размера вашего тела. Ваша продолжительность бега и темп также имеют значение. По общей оценке, бегун среднего роста может сжигать до 100 калорий за милю. По мнению экспертов, чтобы эффективно сжигать жир, вы должны бегать с более высокой интенсивностью, которая составляет примерно 80% от вашего максимального пульса. Да, избавьтесь от старого пульсометра, если вы действительно хотите серьезно заняться похудением.
Как и при любой тренировке, ваше тело может выйти на плато через некоторое время.Так как вы становитесь стройнее и стройнее, вы должны найти способы смешивать вещи и сохранять мотивацию, чтобы продолжать процесс сжигания жира. Чтобы поддерживать темп (каламбур), вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы вы могли продолжать использовать бег для сжигания жира.
Советы по бегу для сжигания жира
Просто начни.
Бег — один из лучших видов упражнений, потому что его легко начать. Поэтому, если вы нервничаете из-за бега, просто помните, что самое главное — просто НАЧАТЬ.Со временем вы станете лучше и сможете бегать дольше и быстрее, чем больше вы будете тренироваться. (Обязательно подпишитесь на мою рассылку «Бег 101», чтобы получать дополнительные советы для начала!)
Всегда растягивайтесь.
Если вы серьезно относитесь к бегу, вам нужно поддерживать свое тело здоровым и счастливым. Вы можете избежать растяжения мышц, выполняя растяжку до и после бега. Я не советую делать статическую растяжку перед бегом; вы хотите делать динамическую растяжку (например, выпады, приседания, круговые движения бедрами и т. д.), чтобы разогреть тело.Сохраните статические растяжки для последующего использования. Включите его в свою беговую рутину, и ваше тело скажет вам спасибо! Если вы не растягиваетесь, вы можете получить травмы, которые не позволят вам бегать. И отказ от бега не способствует похудению.
Не допускайте обезвоживания.
Ваши мышцы и мозг нуждаются в воде для правильной работы. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды за 24 часа до бега и 24 часа после бега. В долгосрочной перспективе это все изменит, поверьте мне! Говоря о длительных пробежках, не забудьте взять с собой воду, если вы планируете бегать более 45 минут или при любой пробежке, когда на улице очень жарко.
Работайте стабильно и дольше.
Для сжигания жира бегайте 3-4 раза в неделю не менее 30 минут за сеанс. Этот временной интервал включает 5-минутную разминку, 20-минутную пробежку и 5-минутную процедуру заминки. В те дни, когда вы не бегаете, сосредоточьтесь на наращивании сухой мышечной массы, выполняя силовые и другие кардиоупражнения. (Прочитайте этот пост о кросс-тренировках и других видах кардио!) Когда ваше тело привыкнет к 30-минутным пробежкам, вы можете перейти к бегу в течение 60 минут или меньшему количеству прогулок во время бега, а затем увеличить его до 90 минут, если вы хотите тренироваться на длинные дистанции.
Вы также можете добавить различные стили бега по своему усмотрению. Например: бег в гору, бег по пляжу или пешеходные маршруты со всеми типами рельефа. Как только вы действительно освоитесь в беге на длинные дистанции, возможно, вы бросите себе вызов на марафон! Главное начать медленно. Постепенно увеличивайте время и пробег, чтобы избежать травм!
Шаг вперед, буквально.
После того, как вы привыкли дольше бегать по ровным поверхностям, теперь вы готовы подниматься по лестнице.На самом деле бег по лестнице — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для сжигания жира, которое можно выполнять без дополнительного оборудования. Просто поднимитесь по лестнице в удобном для вас темпе, а затем медленно пробежитесь, спускаясь вниз, чтобы восстановиться. Это упражнение не только поддерживает работу вашего сердца и повышает скорость метаболизма, но и делает ваши ягодицы более упругими! Главный бонус!
Бегать натощак.
Удивительно, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак.Так что откажитесь от тоста или утреннего смузи, пока не закончите утреннюю пробежку. Однако имейте в виду, что это не работает с бегом на длинные дистанции. Вам нужно будет пополнить запас воды на полпути, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой, если вы планируете пробежать 90 минут. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких причин, по которым вы не должны пропускать завтрак перед бегом. Это не проблема для меня, но это может не сработать для вас. Все разные!
Перепутай вещи.
Сделайте свои тренировки более приятными, выбрав разные маршруты через пару недель.Добавление холмов, троп, пляжей, видов на озеро, городских улиц или крытых дорожек поможет избавиться от скуки. Вы также можете вступить в местные тренировочные клубы, чтобы почувствовать дополнительную мотивацию и познакомиться с новыми людьми!
Сохраняйте мотивацию.
Если вы новичок в беге или занимаетесь бегом уже много лет, важно сохранять мотивацию на протяжении всего процесса. Развлекайтесь, бегая с другом, который также может выступать в качестве вашего напарника по подотчетности. Отслеживайте свой прогресс. Затем последовательно ставьте перед собой новые цели: бежать дальше, быстрее или каждый раз подниматься на дополнительный лестничный пролет.Найдите способы занять себя, чтобы навсегда полюбить бег!
Высокоинтенсивный интервальный бег по сравнению с низкоинтенсивным бегом на длинные дистанции: какой из них сжигает больше жира?
Не все пробежки одинаковы, когда речь идет о потере жира. Вы можете выбрать бег в медленном и стабильном темпе. Или вы можете сделать более быстрый и интенсивный бег. В то время как оба типа бега эффективно сжигают калории, общее количество потерянных калорий за счет жира зависит от того, какой вид бега вы выберете.
При низкоинтенсивном беге организм сжигает больше калорий из жиров, чем из углеводов.Но высокоинтенсивный бег, как правило, потребляет много калорий из углеводов и жиров в целом. Кроме того, он продолжает сжигать жир даже после тренировки. Благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.
Исследования показывают, что высокоинтенсивный интервальный бег значительно помогает сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Ваше тело может сжигать жир в течение 24 часов после высокоинтенсивного интервального бега. Невероятный!
Итак, вот мое личное мнение: ОБЕ ОТЛИЧНЫЕ.
Я думаю, что лучше сделать и то, и другое, но не путать. Вы можете выполнять как высокоинтенсивные интервальные пробежки, так и пробежки на длинные дистанции, чтобы получить наилучший возможный результат. Предлагаю чередовать. Делайте интервалы 1-3 раза в неделю и бегайте медленно и равномерно несколько дней в неделю.
Какой бы план бега вы ни выбрали, одно остается верным. Путь к долгосрочной потере жира непрост. Но хорошая новость в том, что это выполнимо. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться плана, который вам удобен. И не забудьте добавить здоровую цельную пищу, богатую питательными веществами, потому что, как гласит старая поговорка, «вы никогда не сможете превзойти плохую диету.Так что просто следуйте этим советам, и вы уже на пути к своим целям в отношении веса и жира. И не забывайте про углеводы, если вы серьезно относитесь к увеличению тренировочной нагрузки. Прочитайте этот пост для получения дополнительной информации.
Родственные
Сколько кругов бега мне нужно сделать, чтобы похудеть?
К сожалению, бег для похудения требует времени. Вы правы, однако, что бег, безусловно, является эффективным сжигателем калорий.(На самом деле, это самый эффективный и действенный сжигатель калорий среди всех видов сердечно-сосудистой деятельности!) Но, как и во многих других вещах в жизни, для того, чтобы увидеть твердые и здоровые результаты потери веса, требуется время, и двух недель просто недостаточно, чтобы увидеть существенный прогресс.
Прежде чем мы перейдем к фактическому сжиганию калорий при беге, вам нужно сначала подумать о том, что вы едите. Возможно, вы уже слышали это раньше, но «вы не можете заменить плохую диету физическими упражнениями». Это просто означает, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, если вы выбросите из окна хорошее, здоровое и хорошо сбалансированное питание, вы не увидите желаемых результатов по снижению веса.И причина в том, что гораздо проще потреблять огромные и избыточные калории, чем сжигать их. Рассмотрим следующий сценарий: рано утром в субботу вы пробежали длинную пробежку на 10 миль в стабильном 10-минутном темпе. Это отлично! Вероятно, вы сожгли где-то от 1200 до 1400 калорий. Но тогда предположим, что вы идете на ужин в тот вечер и жаждете десерта. Вы заказываете декадентский шоколадный брауни по-модному, который содержит около 900 калорий. Этот десерт почти полностью компенсировал то, что вы сожгли во время пробежки! И съесть десерт намного проще, чем пробежать 10 миль.
В принципе, когда дело доходит до этого, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Хорошая новость заключается в том, что вам нужно убедиться, что вы приняли во внимание количество калорий, которое ваше тело сжигает без каких-либо упражнений.
No related posts.