Стоит ли делать 10 000 шагов в день для похудения?

Вы, наверное, слышали, что вам нужно проходить 10 000 шагов в день для фитнеса и похудения. Это миф о фитнесе или есть исследования, которые показывают, что он работает?

Концепция «10 000 шагов в день» изначально была популяризирована в Японии и не была основана на медицинских исследованиях. Но сейчас исследователи выясняют, насколько это полезно.Взаимодействие с другими людьми

Пока что исследования показывают, что 10000 шагов в день — это не волшебное число, но это хороший показатель того, сколько активности человек выполняет за день. Если вы будете ходить больше шагов в день, значит, вы станете худее. Изучение количества шагов в день и веса, индекса массы тела (ИМТ) и других показателей показало, что люди, которые делали больше шагов шагомера в день, в среднем меньше весили и имели более низкий ИМТ.

Как пройти 10 000 шагов

Сделать 10 000 шагов — это пройти примерно пять миль.Если у вас нет активной работы, например официантом или медсестрой, трудно записать 10 000 шагов только при ежедневной активности. (Неактивный человек делает 3000 шагов или меньше в своей повседневной деятельности, перемещаясь по дому. )

Большинство людей делают 10 000 шагов, совершая одну или несколько длительных прогулок или пробежек, что эквивалентно 30-60 минутам ходьбы. Это соответствует минимальным рекомендациям большинства органов здравоохранения по ежедневным физическим упражнениям для снижения риска для здоровья.

Если вы хотите делать больше ежедневных шагов для здоровья и фитнеса, начните с определения своего базового уровня.Отслеживайте свои шаги в течение недели или около того с помощью простого шагомера, трекера активности или приложения для смартфона (многие телефоны имеют встроенный счетчик шагов). Вам не нужно перепрыгивать с 3000 шагов в день до 10000 за ночь.

После того, как вы получите представление о своей средней дневной норме, постарайтесь для начала добавлять от 2000 до 2500 шагов в день (около мили). Прохождение мили сжигает около 80 калорий на человека весом 150 фунтов. Когда вы освоитесь с этим дополнительным упражнением, удлините свои прогулки или совершите больше коротких прогулок, так что вы приблизитесь к 10 000 ежедневных шагов.

Как сжечь достаточно калорий для похудения

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в первую очередь от вашего веса и, во вторую очередь, от вашей скорости движения.

Все сжигают калории, просто сидя и дыша, что вы можете рассчитать с помощью этого калькулятора калорий в день. Вы сжигаете больше калорий в минуту, когда встаете и ходите, и даже больше, если бегаете.

В зависимости от вашего веса, ходьба 10000 шагов сжигает от 250 до 600 калорий. Вы можете использовать шкалу конвертера шагов шагомера в калории, чтобы оценить это для себя. Вам нужно будет знать приблизительное количество шагов на милю.

Еще проще: многие шагомеры подсчитывают количество сожженных калорий на основе количества шагов. Индикаторы активности и продвинутые шагомеры, такие как Fitbits, также учитывают, насколько быстро вы идете или бегаете, при оценке сжигаемых калорий.

Как добавить шаги и интенсивность

Ходьба 10 000 шагов в день, из которых 3 000 шагов от быстрой ходьбы до бега трусцой, должна помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть.Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете и не поддерживаете свой вес, то ключевым моментом является добавление еще 2 000 шагов в день, съедая то же количество или меньше.

Проблема в том, что регистрация большего количества шагов отнимает много времени. Сожгите больше калорий за тот же период времени, увеличив интенсивность упражнений. Вы можете повысить интенсивность, делая больше шагов в быстром темпе ходьбы или бега или добавляя интервалы, такие как холмы или лестницы.

Также постарайтесь выделить время для специальных упражнений средней или высокой интенсивности, будь то ходьба, силовые тренировки или другие упражнения, которые вам нравятся.Многие продвинутые шагомеры, фитнес-трекеры и умные часы определяют, достаточно ли вашего движения, чтобы считаться умеренным или интенсивным упражнением.

Для похудения также работайте над устранением пустых калорий и получайте полноценное питание из всего, что вы едите. Дневник питания и упражнений поможет вам определить, где можно улучшить. Некоторые онлайн-программы или приложения для телефона позволяют отслеживать все данные в одном месте (фитнес, питание, сон, потребление воды и т. Д.).

Сколько шагов в день поможет мне похудеть и прийти в форму?

Преимущества ходьбы безграничны, и одна из них — похудание.Большинство экспертов говорят, что 10000 шагов в день могут помочь вам оставаться здоровым, но когда дело доходит до похудения, есть и другие факторы, такие как потребление калорий и скорость ходьбы.

Мы поговорили с тремя знающими экспертами по фитнесу, чтобы дать вам подробное руководство о том, как вы можете проходить правильное количество шагов в день, чтобы сжечь эти калории и похудеть. Итак, наденьте подходящую для упражнений обувь (у нас есть несколько советов, если вы ищете лучшую женскую обувь для ходьбы), и давайте начнем.

Преимущества прогулки

Собираетесь ли вы на быструю прогулку с собакой или на долгую загородную прогулку, есть множество преимуществ, — говорит тренер Beachbody On Demand Идалис Веласкес. «Ходьба может улучшить ваше настроение, кровообращение и укрепить суставы. Ходьба не только помогает сжигать калории и худеть, но и помогает лучше спать по ночам. Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить иммунную функцию, а также повысить энергию ».

На самом деле, исследование Гарвардского университета показало, что 75 минут быстрой ходьбы каждую неделю могут продлить вашу жизнь почти на два года.NHS рекомендует, чтобы мы были активными в течение 150 минут в неделю. Таким образом, добавление ходьбы к вашему еженедельному режиму тренировок дает вам возможность легко достичь этой цели.

Сколько шагов в день сжигает калории?

Может показаться, что 10 000 шагов в день — отличный ориентир для определения того, сколько шагов вам следует пройти. Но на самом деле речь идет о том, что правильно для вашего тела.

Идалис говорит, что это также зависит от факторов. Это включает в себя ваш вес, интенсивность ходьбы и время, которое вам потребуется.В то время какOpenfittrainer Аласдер Фитц-Десоргер говорит, что потеря веса — это все, что нужно калориям вместо калорий. «Для устойчивого похудения вы должны сжигать примерно на 300 калорий больше, чем потребляете каждый день».

В среднем, чтобы сбросить полкило жира, вам нужно сжигать около 3500 калорий в неделю. Расчеты, основанные на средней массе тела, показывают, что 10 000 шагов в день достаточно, чтобы помочь вам сжечь 3 500 калорий. Однако вы можете использовать вычисления и фитнес-устройства, чтобы сделать его более личным.

Сколько шагов в день я на самом деле иду?

Эксперты используют формулы, чтобы точно определить, сколько шагов вам нужно сделать, чтобы сжечь необходимое количество калорий, в зависимости от вашего веса, шагового темпа и уровня интенсивности — это может быть немного сложно, так что попробуйте полезный онлайн калькулятор.

Знаете, сколько шагов вам нужно делать каждый день для оптимальной физической формы? Тогда один из лучших способов отслеживать ваши шаги и потерю веса — использовать один из лучших фитнес-трекеров. Они позволяют вам вводить свой вес, отслеживать калории, а также иметь другие функции, такие как мониторы сердечного ритма.Вы можете отслеживать, сколько шагов в день вам подходит — 10 000 шагов в день или больше.

Как увеличить интенсивность ходьбы

Если вы не сжигаете достаточно калорий во время ходьбы, всегда есть способы усилить сжигание. Некоторые из них так же просты, как покупка палок для северной ходьбы. Идалис рекомендует холмы: «Подъем в гору увеличивает частоту сердечных сокращений и активацию мышц. Вы будете сжигать больше калорий, а также укрепите ягодицы, мышцы кора, подколенные сухожилия и икры.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford, использует эту программу, похожую на интервал, чтобы ускорить ее: «Идите 30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро, затем продолжайте в течение 20 минут или получаса. Это существенно повлияет на количество сжигаемых калорий ».

Уловки для поддержания мотивации

Правильная обувь для ходьбы или хорошие кроссовки также помогут вашей мотивации. Если ваша старая пара обуви для ходьбы знала лучшие времена, купите новую пару. Однако убедитесь, что они плотно прилегают к телу, чтобы они не терли вам ноги во время ходьбы.

Все еще работаете из дома и у вас нет ежедневных поездок на работу, чтобы помочь вам успокоиться? Тогда будет отличной идеей использовать обеденное время для ежедневной прогулки. Включите музыку или посмотрите подкаст, и вы быстро пройдете эти шаги.

Аласдер также рекомендует «выбрать для прогулок интересное или живописное место, чтобы вы могли погрузиться в удовольствие, а не просто думать об этом как о упражнении».

Лучшие предложения женской обуви для ходьбы на сегодня

Я перешла с 500 шагов на 10000 каждый день в течение месяца

В современных условиях работы довольно сложно оставаться активным.

Многие люди работают за столом, и им приходится сидеть по восемь-девять часов в день. Кроме того, есть время, проведенное в машине или в общественном транспорте по дороге на работу и с работы, что еще больше усиливает этот малоподвижный образ жизни.

Я работаю из дома, а это значит, что моя повседневная деятельность состоит в том, чтобы дойти до холодильника или ванной в моей маленькой квартире.

До того, как я начал этот эксперимент по прохождению 10000 шагов каждый день в течение месяца, я делал в среднем около 1500 шагов в день, но только потому, что иногда я проходил ближе к 2000 шагов по выходным, в отличие от моих обычных 300-500 шагов по выходным. рабочий день.Честно говоря, я мало двигался.

В среднем взрослому человеку необходимо выполнять около 20 минут умеренных упражнений в день

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что взрослые должны стремиться как минимум 150 минут заниматься упражнениями средней интенсивности в неделю.

Это поможет снизить риск сердечное заболевание , ожирение, диабет, депрессия и высокое кровяное давление, по данным Mayo Clinic.

Но это рекомендуемое количество упражнений не соответствует 10 000 шагов, которые ставятся перед большинством целей фитнес-трекеров. USA Today сообщает, что взрослые, которые применяют это правило 150 минут в неделю в своей жизни, обычно проходят около 7500 шагов в день. Даже Fitbit, устройство для отслеживания фитнеса, известное своим подсчетом шагов, не обязательно рекомендует 10 000 в качестве общего числа шагов.

Начиная с цели в 10 000 шагов, я сразу же готов к серьезным испытаниям.

Согласно веб-сайту Fitbit, тот, кто от природы более активен, может стремиться к цели даже выше 10 000. Если вы только начинаете, вы можете прицелиться ниже.

Fitbit говорит, что вам следует отслеживать свое обычное количество шагов в течение недели и использовать его в качестве основы. Затем добавьте 1000 шагов к своему базовому плану, чтобы они стали вашей целью на следующую неделю. Вы можете добавлять еще 1000 шагов каждую неделю, пока не достигнете числа, которое вам подходит. Если вы пытаетесь поддерживать потерю веса, вы можете меньше ходить, но если вы хотите сбросить больше веса, вы можете стремиться к большему количеству шагов.

Я ничего из этого не знал, пока не закончил этот эксперимент, но он объясняет некоторые проблемы, с которыми я столкнулся во время эксперимента, особенно в первую неделю.

Раньше я использовал приложение Health на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги. Но для этого эксперимента я приобрел трекер активности на браслете за 30 долларов от Target. Группа считала мои шаги, пройденные мили, подключилась к приложению на моем телефоне и даже отслеживала мой режим сна.

Мне дважды не удавалось достичь своей цели в 10 000 шагов за первую неделю.Первая неудача случилась в первый день эксперимента. В этот день я двигался по стране. Мне пришлось совершить два рейса, чтобы добраться до моего нового пункта назначения, и я подумал, что прогулка по аэропорту, чтобы добраться до разных выходов, поможет мне легко преодолеть 10 000 шагов.

Однако изменение времени означало, что я потерял два часа в течение дня, а также я не мог много ходить в течение четырех часов в воздухе.Оказывается, мои ворота были не так далеко друг от друга, как я планировал. К тому времени, когда я приземлился, у меня было всего 4100 шагов, и я начинал понимать, насколько сложной будет цель в 10000 шагов.

Мне удалось заработать еще пару тысяч, просто прогулявшись по своей новой квартире и немного распаковав вещи, но я просто слишком устал от путешествий, чтобы прикладывать гораздо больше усилий. Я закончил день с 6083 ступенями. Это было буквально миль выше моего среднего, но все же меньше того, что мне нужно было получить.

Вторая ошибка произошла на пятый день. К концу дня я набрал 7600 фунтов, но у меня было необычно много работы. Как писатель, мне нужно использовать обе руки для набора текста, а мой счетчик шагов отслеживает мои шаги только тогда, когда моя рука движется. В тот раз у меня не получилось этого добиться, потому что срок написания был важнее подсчета шагов.

На оставшуюся часть первой недели я зачисляю 10 000 на мою новую квартиру и весь процесс переезда. У меня было несколько поездок в Target, я бегал туда-сюда, чтобы вытащить вещи из машины, и убирал все сверху вниз.Для меня это была не обычная неделя активности, но она помогала мне добиваться успеха почти каждый день, когда я начинал это путешествие.

Когда мои задачи по перемещению были выполнены, я был вынужден придумывать действия, которые нужно было добавить к моему обычному расписанию, чтобы успеть по шагам. Я не мог Я не рассчитываю только на длительную поездку по Таргетингу.

Я начал гулять со своей маленькой собакой по кварталу несколько раз в день. Чтобы добраться до конца улицы и обратно, нужно было сделать около 1000 шагов. Она маленькая, так что дольше этого не может. Но идея брать ее на 10 прогулок в день казалась нелепой, поэтому я сосредоточился на том, чтобы делать от двух до трех прогулок от 2000 до 3000 шагов в день.

Я тоже укусил пулю и пошел в спортзал. В первый день, когда я пошел в спортзал, я был поражен тем, насколько легче было выбить ступеньки. Вместо того чтобы распределять их на целый день, я накапливал тысячи менее чем за час.

Я занимался на эллиптическом тренажере в течение 30 минут утром и был уже на 4600 к 10:30 утра. Помогло то, что я делал это в субботу, когда у меня было больше времени в течение дня на ходьбу. Позже я посетил местный фермерский рынок и к 17:00 достиг своих 10 000 шагов.

Две прогулки с собакой и поездка в местный CVS позже, я закончил свой день колоссальными 15 500 шагами.

Когда у меня не хватало времени, мне приходилось проявлять творческий подход, чтобы втиснуться в последние минуты

Помимо того, что я неохотно тащился в спортзал пару раз на этой неделе, я также гулял или бегал один в своей комнате на ночь перед сном, чтобы поразить мою цель. Обычно я заканчивал свой день примерно на 6000-8000 шагов, поэтому каждую последнюю минуту до полуночи я гулял во время просмотра телешоу, чтобы убедиться, что я сделаю 10 000 шагов.

Честно говоря, я не хотел бодрствовать до полуночи каждую ночь, и достижение своей цели было утомительным.Иногда у меня была другая работа, которую я хотел выполнить, но всегда приходилось откладывать ее на следующее утро и расставлять приоритеты. Часто мне приходилось начинать работать в 5 утра после того, как я не спала до полуночи, просто чтобы завершить работу, которую я отложил, потому что бегал трусцой в своей комнате.

В какой-то момент мне пришлось прочитать книгу для одного из моих письменных заданий. Я пытался ходить на месте во время чтения, но мне было очень трудно сосредоточиться. Вместо этого я надел шагомер на лодыжку и имитировал движение велосипеда в воздухе, чтобы во время чтения делать шаги.

Примерно в это же время я также начал сжиматься ступенчато, когда мог, например, пока я чистил зубы или ждал, пока моя пища закончится в микроволновой печи.На счету каждая мелочь.

Две мои неудачи на этой неделе были связаны с тем, что я (по неотложным рабочим причинам или из-за того, что ко мне приходили люди) не мог полагаться на ночную пробежку перед сном, чтобы завершить мои шаги. Это определенно было костылем для меня, и я хотел попытаться найти способ уйти с дороги раньше днем, чтобы освободить мою ночь.

Мой самый успешный день пришелся на третью неделю.

Я не только ходил утром в спортзал и гулял с собакой, но и ходил пешком на футбольный матч в колледже и обратно, который длился около часа.

Я достиг своей цели в 10 000 шагов к 14:30. Позже поездка в торговый центр, а затем в центр города за напитками позволила мне преодолеть 18000 шагов — максимальное число, которое я смог достичь за весь эксперимент.

Ободренный идеей, что более длительная прогулка, чем та, на которую я брал свою собаку, может дать лучшие результаты, я ввел дополнительные прогулки в оставшуюся часть моей недели.

Поездка в кофейню здесь, и поручение в сувенирный магазин там, или даже случайная прогулка в продуктовый магазин. Мне все еще нужно было время от времени прогуливаться по спальне, но я постепенно начинал делать больше шагов раньше днем, совершая длительные прогулки.

Моя последняя неделя была определенно самой гладкой. Поняв, что изолированного времени в тренажерном зале недостаточно, чтобы пройти все мои шаги, а также долгих прогулок, я совместил их.

Обычный день для меня на четвертой неделе выглядел следующим образом: просыпаюсь и выгуливаю собаку (около 1000 шагов), гуляю за продуктами или бегаю по делам (около 3000 шагов), иду в тренажерный зал и занимаюсь на эллиптическом тренажере 20 до 30 минут (около 4000 шагов), выгуливаю мою собаку вечером (1000 шагов), бегаю трусцой последние 1000 шагов в своей комнате на телешоу.

Однако в некоторые дни мне все еще не всегда удавалось сходить в спортзал и погулять. Возможно, я был слишком занят работой, друзьями или из-за того, что шел дождь. Но по большей части это была успешная модель, которая позволяла делать 10 000 шагов каждый день.

Мне всегда удавалось успокаиваться по выходным, когда мне не приходилось работать и в целом я был более активен.

Определенно, одна из самых больших лежачих полицейских, на которую я столкнулся в этом путешествии, — это ожидание конца дня, чтобы закончить мои шаги, что иногда приводило к тому, что мне приходилось делать слишком много работы или я слишком устал, чтобы завершить все.

В то же время досадно, что учитываются только шаги. Часто в тренажерном зале я делал от 20 до 30 минут кардио, а затем переходил к тренажерам.

Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует два дня в неделю силовых тренировок, но ваш шагомер не улавливает это, поэтому я часто покидал спортзал, имея меньше возможностей для пошаговых тренировок, чем то, что я делал на самом деле. .

Я не проводил этот эксперимент, чтобы похудеть, но в конечном итоге потерял семь фунтов за месяц. Отчасти это, вероятно, было связано с тем, что я стал лучше питаться после того, как диетолог посадил меня на диету, чтобы помочь справиться с СРК. Но другая часть заключалась в том, что я вообще двигалась, что сильно отличалось от моего предыдущего образа жизни.

Я ходил в спортзал девять раз в месяц, что в семь раз больше, чем я ходил в спортзал в прошлом году.

Делать 10 000 шагов каждый день было для меня очень трудоемким проектом. Я остро осознавал, что находился недостаточно близко, и часто откладывал другую работу, чтобы пойти в спортзал, совершить дополнительные прогулки и пробежаться в своей комнате. Это делало будни довольно напряженными.

Двигаясь вперед, я хотел бы стремиться к модели упражнений 150 минут в неделю, которая приводит к примерно 7500 шагам в день. Я думаю, что для буднего дня 7000 шагов — это неплохо.

А вот по выходным я бы на самом деле хотел набрать больше 10 000, потому что в эти дни легче вмешаться.Может, для начала я пойду с 12000.

Я с радостью снимаю свой фитнес-трекер, потому что он не всегда идет с каждой одеждой, но еще и из-за его недостатков. Я хочу пойти в тренажерный зал и однажды заниматься только отягощениями и все равно чувствовать себя выполненным, хотя мой счетчик шагов не отслеживал бы ничего из этого.

Ключ к здоровью и его поддержанию — двигаться и разнообразить тренировки. Я хочу попробовать добавить в свои дни больше езды на велосипеде, бега, кардиотренажеров, гантелей и йоги в дополнение к ходьбе, чтобы убедиться, что я тренирую все аспекты своего тела, а не просто топаю ногами по тротуару.

10 000 шагов — это хорошая цель, но это еще не предел для упражнений. Все дело в том, чтобы найти план, который работает для вас и вашего образа жизни, как бы он ни выглядел.

Подробнее:

Сколько шагов нужно предпринять в день, чтобы избавиться от жира? (УДАЛИТЬ ЭТО НОМЕР!)

Ходьба, без сомнения, одна из самых эффективных, но недооцененных форм активности, которую вы можете выполнять для сжигания жира.И я говорю из собственного опыта. Я лично перепробовала все это для похудания. HIIT кардио, стационарное кардио, круговые тренировки, все. И я обнаружил, что просто выполняя большую часть своих «кардио» в виде ходьбы и просто стремясь делать больше шагов каждый день, это был самый простой и эффективный способ для меня:

• Постоянно сжигать больше калорий, И
• Наклониться

БЕЗ

• Оставив мое тело уничтоженным И
• Разжигая аппетит

Как и другие виды кардио.

И дело не только в этом. Прелесть ходьбы в том, что ею можно заниматься буквально где угодно. И, как вы увидите позже, резко увеличить количество шагов можно легко, даже не выходя из дома. Вы можете сделать это, просто выполнив несколько простых советов.

Но прежде чем мы углубимся в это, давайте попробуем ответить, сколько шагов вы должны предпринять, чтобы вообще потерять жир.

Обычно число, которое приходит в голову большинству людей, составляет 10 000 шагов в день.Это обычно используется как идеальный ориентир для достижения цели. Но знаете что? Идея 10000 шагов в день на самом деле была просто маркетинговым инструментом, который использовался для продажи некоторых из первых разработанных в Японии шагомеров! И что еще хуже, в то время у этого числа не было никакой научной поддержки.

Однако исследования теперь показывают, что это действительно имеет определенную ценность. Например, мы знаем, что общественное здравоохранение рекомендует заниматься умеренной физической активностью по 30 минут в день. И было показано, что это соответствует примерно 8000 шагов в день. Итак, как это влияет на потерю веса? Если вы посчитаете нужным, то окажется, что увеличение этого показателя примерно до 10 000 шагов в день является наиболее эффективным не только для похудания, но и для сохранения этого жира в долгосрочной перспективе.

И это означает, что 10 000 шагов в день, по-видимому, на самом деле являются хорошим общим числом, к которому нужно стремиться с точки зрения общего здоровья и долгосрочного контроля веса.

Однако с учетом сказанного, идеальное количество шагов для вас и то, что позволит вам сбросить лишний вес и оставаться стройным, в конечном итоге зависит от:

1. Ваша диета И
2. Где сейчас ваше среднее количество шагов

Например, не вдаваясь в подробности и не утомляя вас математикой, когда вы вычислите числа, вы обнаружите, что средний человек весом 180 фунтов может рассчитывать сжечь примерно 60 калорий на 1000 шагов при ходьбе с умеренной скоростью. шаг.

Итак, предположим, что вы в настоящее время поддерживаете свой вес, делая в среднем 6000 шагов в день. На каждые 1000 дополнительных шагов, которые вы делаете в день, вы можете увеличить расход калорий примерно на 60 калорий.

Обратите внимание, что в фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Итак, если вы будете придерживаться диеты и всего остального, просто перейдя с 6000 шагов в день на 8000 шагов в день, вы теоретически сможете сжигать лишний фунт жира в месяц.

И исследования действительно соответствуют этому. Например, в одной статье из Journal of Nutrition от 2017 года субъекты случайным образом распределялись по:

• Просто низкокалорийная диета ИЛИ
• Та же низкокалорийная диета плюс быстрая ходьба

Ходьба состояла из 3 дополнительных часов ходьбы в неделю. Или, другими словами, дополнительные 25 минут ходьбы в день. А это примерно от 2000 до 3000 дополнительных шагов в день.

Через 12 недель группа ходьбы потеряла примерно на 3 фунта больше жира, чем группа, которая не ходила. Звучит не так уж и много, но это очень легко внедрить в свой распорядок дня, который может как дать толчок, так и значительно ускорить процесс похудения.

Однако имейте в виду, что это работает в обоих направлениях.Поскольку исследования показали, что когда худые, активные люди, которые, вероятно, делали более 10 000 шагов в день, затем переходили к более малоподвижному образу жизни, делая менее 5 000 шагов в день, в результате они сжигали примерно на 700 калорий МЕНЬШЕ в день. Почему? Потому что испытуемые не меняли для этого свою диету! Вместо этого они ели столько же, сколько и раньше, когда были более активными. Итак, они, очевидно, начали набирать значительно больше веса, причем большая часть этого веса откладывалась в виде жира.

Простое указание на то, что количество шагов, которые вы делаете в день, намного важнее с точки зрения состава нашего тела, чем мы думаем. И, следовательно, следует внимательно следить за:

• Быстрый старт и ускорение потери жира И
• Избавьтесь от этого жира, когда мы его сбросим

Подводя итог всем предыдущим пунктам, вот что я порекомендую.

Если в данный момент вы не очень активны и изо всех сил пытаетесь наклониться, установите реалистичное целевое количество шагов, которые вы можете делать каждый день.В этом вам поможет:

• Создавайте и поддерживайте дефицит калорий ПРИ
• Обеспечение того, чтобы вы не компенсировали это тем, что просто ешьте больше, когда вы это делаете

И стремление сделать по крайней мере 8 000 или даже 10 000 шагов в день — действительно хорошие цели. Это не только для увеличения калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но это также связано с тем, что исследования показали, что активные люди, которые сжигают больше калорий в течение дня, будь то ходьба или любые другие упражнения, могут лучше контролировать свой аппетит и потребление пищи. Это связано с различными физиологическими изменениями, которые начинают происходить в организме, когда вы становитесь более активными.

Это означает, что выгода от 10 000 шагов в день, например, выходит за рамки просто сожженных калорий. Увеличение количества шагов может начать влиять на калорийность «входящей» части уравнения. Следовательно, это может еще больше ускорить процесс похудания.

Сейчас 10 000 или даже 8 000 шагов в день могут показаться многим из вас пугающим и недоступным. Особенно, если вы большую часть дня находитесь дома или сидите в офисе.Но, как вы скоро увидите, на самом деле это не так. И сделать это намного проще, если просто связать это с существующими привычками, которые уже являются частью вашей повседневной жизни.

Например:

• После каждого приема пищи в течение дня (например, завтрака, обеда и ужина) возьмите за привычку после этого совершать 10-минутную прогулку. Само по себе это, если делать это 3-х разовое питание, добавит в среднем колоссальных 3500 шагов.
• Затем привяжите это к другой своей привычке, которую вы, надеюсь, делаете каждый день. Вместо того, чтобы смотреть на себя в зеркало, чистя зубы, прогуляйтесь по дому. Предположим, вы чистите зубы два раза в день примерно по 2 минуты. Одно это может увеличить количество ваших шагов примерно на 400 шагов.
• Затем, следите за обезвоживанием и пейте больше воды в течение дня. Я лично езжу в туалет чаще, чем кто-либо из моих знакомых. И если предположить, что это не проблема с мочевым пузырем, это потому, что я выпиваю тонну воды.Но это также помогает мне действовать, потому что мне часто приходится вставать со стула, чтобы воспользоваться туалетом. И когда я это делаю, я делаю привычкой ходить в самую дальнюю и наименее удобную уборную. Может показаться не таким уж большим. Но с 3-5 дополнительными походами в туалет в течение дня, это может легко добавить еще 400 шагов к вашему счету. Это даже если ты просто дома.
• И, наконец, некоторые из вас могут в конечном итоге возненавидеть меня за это, но вы можете выбрать коридор или дверной проем в своем доме и установить правило.Каждый раз, проходя по коридору, вы сразу делаете 20 прыжков. Если предположить, что вы не будете постоянно избегать этого коридора и проходить по нему хотя бы 5 раз в день, это легко сделает еще 200 шагов. Это если мы предположим, что на каждое прыгающее гнездо приходится 2 шага.

Подсчитайте все. И это легко добавляет к вашему количеству шагов еще 4500 шагов. Помните наше предыдущее предположение, что на тысячу шагов сжигается примерно 60 калорий? Что ж, вам только что удалось увеличить свой метаболизм и ежедневный расход калорий на 270 калорий в день! И это теоретически приведет к сжиганию дополнительных полфунта жира в неделю.Это только из-за этих изменений.

Итак, да, цель делать примерно 10 000 шагов в день может сначала показаться устрашающей и нереальной. Но это станет намного проще и доступнее для вас, когда вы примените советы, которые я использовал. И в результате вы сможете воспользоваться преимуществами ходьбы, которую часто недооценивают. И ощутите преимущества этого средства для похудания.

Но на этом примечании, ребята, просто имейте в виду, что для достижения наилучших результатов эти дополнительные шаги, которые вы будете предпринимать, должны сочетаться с твердым планом питания и регулярными силовыми тренировками.Ведь это действительно то, что ускорит для вас процесс и заложит основу для вашего долгосрочного успеха. А для комплексной, простой в использовании программы, которая точно покажет вам, как лучше всего сочетать питание, тренировки и общую активность, чтобы вы могли наклоняться как можно более эффективно с наукой, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента.

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Мы все знаем, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), и наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают нас проходить 10 000 шагов каждый день. И хотя такие показатели, как частота сердечных сокращений, важны, действительно ли количество шагов, которые вы делаете, хоть как-то влияет на ваше здоровье?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерения активности?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение.Например, решение идти на работу пешком, парковаться подальше или подниматься по лестнице учитывается в вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10 000 шагов каждый день? И имеет ли значение , как вы их получаете, ? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый.Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но действительно ли для обычного человека 10000 шагов в день достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога и заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может быть отличной целью и отправной точкой.

«Среднестатистический человек собирается сделать от 3000 до 6000 шагов в течение дня из поездок на работу, покупок и т. Д.Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), мы сделаем примерно 10 000 шагов », — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, большее количество шагов лучше для вашего здоровья.

Так что, если вы не просто ходьба для упражнений (или даже отслеживание ваших шагов), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам нужно как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут. минут интенсивной активности (например, бега или кардио-танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Помните, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют вас. ..

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время является основной, но задумывались ли вы, откуда она изначально? Хотя вы можете ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал количество шагов в 10 000 произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день. Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать свою повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги не лучший показатель физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов деятельности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Так как шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть так, как если бы вы выполняли упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещаете занятия йогой два дня в неделю, чтобы работать над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если сейчас 10 000 шагов в день кажутся произвольной целью, то какие цели можно достичь, когда дело касается активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя. «Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите сидя каждый день, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Чрезмерное сидение связано с более высоким риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Могу ли я похудеть ходьбой?

Я похудел на десять фунтов с начала года и каждый день проходил 20 000 шагов. Будьте осторожны с выводами, которые вы можете сделать из этих двух фактов.

Я не из тех, кто много думал о своем весе. Я был худым ребенком, который ненавидел быть худым.Взрослые в моей жизни постоянно говорили мне, насколько я буду ценить свой тип телосложения, когда стану старше. На самом деле, я не думаю, что они использовали фразу «телосложение», но они имели в виду именно это.

По большей части они были правы.

Несмотря на то, что мой тип телосложения не склонен к увеличению веса, я все равно набираю вес. Это называется тощий жир, и это вредно для здоровья и, честно говоря, не очень привлекательно. Почти все мои лишние килограммы уходят в средний отдел, а не растягиваются.

Это не было большой проблемой, пока мне не исполнилось 40.Было постепенное снижение веса, пока я больше не мог игнорировать это. Мне не нравились тенденции развития событий, и мне также не нравилось то, что я при этом чувствовал. Вот тогда я и начал бегать. Я, наверное, сбросил большую часть лишнего веса за несколько месяцев.

С тех пор я перешел от бега к ходьбе, и мой вес колебался в пределах 15 фунтов. В начале этого года он достиг максимума в этом диапазоне. Я не беспокоился, потому что думал, что добавленный вес — это мышцы.

МАТЕРИАЛ ВЕСА

Согласно медицинским исследованиям, в среднем человеку необходимо сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Другими словами, если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, вам нужно создавать дефицит в 3500 калорий каждую неделю, либо уменьшая количество потребляемых калорий, либо увеличивая физическую активность, чтобы сжечь такое количество калорий, либо сочетая эти два варианта.

Конечно, человеческое тело гораздо сложнее, чем одна универсальная формула.Есть множество факторов, которые мешают большинству из нас быть такими «обычными людьми». И даже если бы вы были этим человеком, у человеческого тела есть хитрый способ изменить правила, не предупредив вас об этом заранее. Я думаю, что эксперты по снижению веса называют это «плато» во время похудания.

Но на столе стоит вопрос: «Могу ли я похудеть ходьбой?»

Исследования показывают, что «средний человек» сжигает около 100 калорий, пройдя одну милю. Итак, если «среднему человеку» нужно проходить около 35 дополнительных миль каждую неделю, чтобы сбросить один фунт.Это предполагает, что этот «средний человек» также не начинает есть больше еды из-за всей этой дополнительной прогулки.

Если вам интересно, 35 миль в неделю — это примерно 10 000 дополнительных шагов в день.

Есть истории о людях, которые сбросили вес, используя ходьбу в качестве основного или единственного вида физических упражнений. Одна из моих любимых — Джессика Слотер. Она попала в национальные новости после того, как потеряла 120 фунтов, ежедневно проходя 3000 шагов в своей квартире. Чтобы быть ясным, эти 3000 шагов были не единственными шагами, которые она проходила каждый день.Это было ее упражнение, когда она ходила взад и вперед по своей маленькой квартирке. Она не останавливалась, пока не набрала 3000.

Майкл Уотсон также попал в заголовки газет, теряя 115 фунтов, ходя в школу каждый день. Каждый путь занял около 20 минут, так что я предполагаю, что его прогулка туда и обратно потребовала около 4000 шагов.

Джессика и Майкл не являются исключением. Недавно в группе Fitbit Friends в Facebook группа людей рассказала свои истории о похудании.

Кевин потерял 165 фунтов за год.Он говорит, что начал с 2500 шагов в день и постепенно увеличил его до 15000 шагов каждый день. Дэниел похудел на 140 фунтов за 74 недели, делая в среднем 20 000 шагов в будний день и 35 000 шагов по выходным. Ян говорит, что она потеряла 30 фунтов за три месяца, проходя дополнительно 12 миль в неделю. И я похудел на 10 фунтов за три месяца, проходя 20000 шагов в день.

Было бы легко сделать вывод, что все, что мы делали, это много гуляли и наблюдали, как падают фунты. Это тоже был бы неправильный вывод.

Fitness — это не только упражнения. Чтобы быть в хорошей форме и здоровым, мне также нужно правильно питаться, должным образом пить воду и хорошо спать. Я неплохо справляюсь с упражнениями и увлажнением. Я поправляюсь со сном, но правильное питание было моей самой большой проблемой.

Поскольку я не борюсь с лишним весом, как другие, я всегда чувствовал «свободу» есть все, что хочу. Поскольку я не переедаю, это не было проблемой. Но я узнал, что это действительно так.И так очень медленно я вносил коррективы в питание, чтобы поддерживать их.

После праздников я сменил один из продуктов для завтрака и весь обед.

Я чередую свой завтрак в течение нескольких часов. Он включает греческий йогурт и пару протеиновых батончиков. Но лучшая часть моего завтрака — это первое, что я ем… четыре ломтика тоста с арахисовым маслом с большим количеством масла на итальянском хлебе с семенами.

Несмотря на то, что мне очень понравился этот тост, я давно понял, что это, вероятно, не самый здоровый способ начать свой день, поэтому 2 января внес коррективы.Я перешел на три ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с миндальным маслом. Удивительно, но это довольно хорошо, и у меня не было соблазна вернуться. Это большая победа!

Обед был более сложным. Обожаю куриный деликатес с парой кусочков швейцарского сыра с майонезом на ржаном хлебе. Лучше всего была большая куча обычных картофельных чипсов UTZ сбоку. Ага. Вам даже не нужно этого говорить.

Теперь мой обед — сваренное вкрутую яйцо, миндаль и пучок черники или клубники.К счастью, мне все три очень нравятся. Я просто никогда не думал о том, чтобы объединить их в обед.

Я не пытался похудеть, когда вносил эти изменения. Я просто пытался поправиться. Мой недавний ежегодный осмотр показывает, что он работает, и мне нравится, что мои штаны лучше сидят.

30 Day Fitness Challenge разработан, чтобы помочь вам выработать новую спортивную привычку, начиная с малого. Это бесплатное руководство расскажет, как начать работу. Это очень просто.

Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить The 30 Day Fitness Challenge

Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить бесплатное руководство по 37 способам добавления 1000 шагов