Что произойдет с вашим телом, если вы начнете ходить 10.000 шагов в день

Наталья Чередниченко

22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем четырехколесном друге и пройтись пешком. Это становится еще более актуальным в свете того, что большинство из нас знакомо с утверждением — чтобы быть в прекрасной физической форме и не иметь проблем со здоровьем, нужно делать 10 тысяч шагов в день. 

Почему именно 10 тысяч шагов?

На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.

С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо.

С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».

Интересно!

Этот прибор напоминал собой часы в форме луковицы и был предназначен для ношения на поясе либо в кармане. В нем использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10.000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и ожирения. Доктор Хатано исходил из того, что его сограждане делают до 4 000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться 500 ккал.

Справедливости ради отметим, что сегодня нет настолько большого объема научных изысканий, которые доказывали бы, что именно такое количество шагов, а не 8 / 12 / 15 тысяч будут идеальными для здоровья в долгосрочной перспективе. 

Всем ли нужно делать 10.000 шагов в день?

Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.

Факт!

Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive

Medicine показало, что у людей, которые делали более 5 тысяч шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто ходил пешком меньше. А другой научный труд, опубликованный в Journal of Physical Activity and Health свидетельствует о том, что у женщин, которые проходили хотя бы 5 тысяч шагов в день, риск избыточного веса и высокого артериального давления был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Однако в настоящее время существуют опасения, что слишком быстрый переход к 10 тысячам шагов в день может иметь неблагоприятные последствия для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни, например, у «синих воротничков» и пожилых людей, а также тех, у кого есть хронические заболевания либо диабет 2 типа.

В то же время есть и те, кто превышают норму в десяток тысяч шагов — дети, бегуны, представители некоторых профессий и многие другие категории — таким образом, можно сделать вывод, что эта цель подходит не всем. К тому же уже есть исследования показывающие, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.

Интересно!

Ученые из Университета Теннесси (США) еще в 2004 году провели исследование в фермерском сообществе амишей, где за последние 150 лет образ жизни заметно не изменился.

Например, они почти не ездят на автомобилях, и их предпочтительным занятием до сих пор является трудоемкое сельское хозяйство. Участники эксперимента носили электронный шагомер в течение 7 дней и заполняли журнал, где ежедневно отмечали количество пройденных шагов и виды физических нагрузок. При этом среднее количество шагов в день у мужчин составило 18 425 и, соответственно у женщин — 14 196. В результате исследователи пришли к выводу, что высокие уровни физической активности могут способствовать низкой распространенности ожирения у амишей — у мужчин его не наблюдалось совсем, среди женщин им страдали 9 процентов населения.

В настоящее время ученые, изучающие влияние на человека физических нагрузок, в том числе занятий спортом, ставят задачу провести еще больше исследований, чтобы понять, имеет ли большее количество шагов долгосрочную пользу для здоровья в сравнении с традиционными десятью тысячами.

Преимущества ходьбы как вида спорта

Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. В ней нет перепадов, как, например, в беге, поэтому во время пешей прогулки не оказывается отрицательного воздействия на суставы. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки. А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела. Вот 10 положительных эффектов, которые вы можете ожидать от выполнения этого задания.

1. Ваше сердце станет выносливее

Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, посылаемой вашим мышцам. Возрастает также ударный объем сердца — он определяет, сколько крови перекачивает сердце за один такт. Все это повышает сопротивляемость различным заболеваниям, и увеличивает продолжительность жизни.

Интересно!

Исследование среди работников почтового отделения Глазго (Шотландия), которое было опубликовано в журнале International Journal of Obesity, показало, что те из них, что работали на доставке почты и делали 15 тысяч шагов в день, имели более тонкую талию и низкий риск возникновения ишемической болезни сердца.

2. Это укрепит ваши легкие

Ежедневная ходьба укрепляет не только ваши легкие, но и окружающие их мышцы. По мере увеличения скорости и объема кислорода, который вы вдыхаете, увеличивается способность вашего тела эффективно использовать его. 

3. Это укрепляет ваши кости

Физическая активность (особенно упражнения с нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает улучшить их плотность и снизить в дальнейшем риск развития остеопороза. Ходьба, а еще лучше бег — отличный старт для этого.

4. Это улучшает работу вашего мозга

Физическая активность способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, например, эндорфинов, а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Поэтому при регулярном движении вы не только испытываете меньше беспокойства, но и работаете над повышением своей креативности, продуктивности и концентрации.

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что всего одна тренировка повышает способность мозга реорганизовываться, восстанавливаться и адаптироваться к новым ситуациям. Другое исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, где подопытными были крысы, показало, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут также стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.

5. Вы будете наращивать мышцы

Ежедневная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, а также повышает выносливость.

6. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови. Активность также помогает инсулину эффективнее работать в организме.

7.

Улучшает гибкость

Физическая активность делает вас более гибкими, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и снижает риск получения травм.

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Science and Practice доказало, что когда речь идет о снижении веса, 10 тыс. шагов в день равны по эффективности пяти тренировкам в неделю, продолжительностью по 30 минут.

8. Это может помочь снизить артериальное давление

Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневная ходьба может помочь уменьшить жесткость ваших сосудов и сделает их более эластичными, что позволит крови свободнее течь.

9. Повышает уровень энергии

Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии, ведь она укрепляет сердце и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, помогает бороться с усталостью. 

10. Улучшает ваше настроение

Физическая активность запускает высвобождение нейротрансмиттеров — эндорфинов, серотонина и дофамина. А они играют ключевую роль в контроле настроения. 

Кстати!

Интересно, но человек, измеряющий количество своих шагов, может перестать получать истинное удовольствие от ходьбы. По мнению Джордана Эткина, психолога из Университета Дьюка (Дарем, США), когда люди знают о цели и начинают обращать внимание на результат, это подрывает внутреннюю мотивацию, и в итоге они воспринимают физическую активность, как еще одну работу. Вследствие чего их уровень счастья будет намного ниже, чем, если бы они просто шли без отслеживания своих шагов.

Сколько все-таки надо отмерить шагов в день?

На самом деле, ходить нужно столько, сколько требует ваш организм. Однако установка ежедневной планки количества шагов является проблематичной по нескольким причинам.

Во-первых, интенсивность шага имеет значение. Десяток тысяч медленных шагов не равен по эффекту идентичному количеству быстрых. Это говорит о том, что, выбирая прогулку медленным шагом, нужно понимать, что провести на улице придется более продолжительное время.

Интересно!

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения необходимо еженедельно выделять 2,5 часа для занятий умеренными упражнениями либо 75 минут — чтобы позаниматься спортом интенсивно. Исследователи из Массачусетского университета (Амхерст, США) посчитали, что умеренной физической нагрузкой можно считать ходьбу со скоростью немногим выше 4 км/ч (это примерно 100 шагов в минуту). Соответственно, энергичной ходьбой они называют ту, что превышает 130 шагов в минуту. При этом ученые предложили любителям пешей ходьбы самим отслеживать уровень своей активности, а не полагаться на фитнес-гаджеты. Для этого следует подсчитать количество шагов за 15 секунд, а затем умножить полученную цифру на четыре.

Во-вторых, ориентироваться только на подсчет шагов — означает мыслить узко. Шагомер не учитывает некоторые виды движения, например, час йоги или силовых тренировок не будет им отражен точно. То же самое касается езды на велосипеде или плавания. В итоге можно получать все преимущества от занятий спортом, но никогда не делать 10.000 шагов.

В-третьих, вопрос об оптимальном количестве шагов необходимо рассматривать и в психологическом плане. Допустим, для некоторых показатель в 10 тыс. шагов и вовсе кажется недостижимым, в результате чего их намерения увеличить ежедневную физическую активность могут не увенчаться успехом.

Интересно!

Исследование, опубликованное в American Journal of Health Education, показало, что мотивация к достижению успеха может быть связана с конкуренцией: дух соревнования побуждал подростков быть более активными. В то же время, когда эффект новизны исчез, и цель показалось уже не такой привлекательной, а для некоторых — и вовсе недостижимой, молодые люди начали жаловаться на то, что норма в 10.000 шагов установлена несправедливо.

И, наконец, нет смысла устанавливать ограничение, потому что невозможно сделать слишком много шагов за день — если вы еще можете идти дальше, значит, чем больше вы идете, тем лучше. А произвольная цель может слишком легко стать потолком — точкой, в которой люди останавливаются только по той причине, что достигают этого магического числа. 

Поэтому просто выберите цель, которая подходит именно вам. Еще Аристотель утверждал, что нет ничего хуже для человеческого организма, чем длительное физическое бездействие. В движении — жизнь, поэтому оно и является лучшим лекарством, а когда оно осуществляется на открытом воздухе, количество очевидных преимуществ только возрастает.

Комментарий эксперта

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

По статистике, каждый год 2 миллиона человек умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией. Самая известная среди них — ожирение: недостаточная физическая активность приводит к неполному сжиганий калорий и набору лишнего веса. Он становится источником большого количества проблем со здоровьем: сахарного диабета, гипертонии, жировой болезни печени, заболеваний сердца, печени, опорно-двигательного аппарата и даже бесплодия.

Человеческий организм нуждается в физической активности. Наше тело на 40% состоит из мышц. Если им не хватает нагрузки, страдают различные системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая система.

Чтобы оставаться в форме, нужно как минимум 2 раза в неделю по 1-1,5 часа заниматься фитнесом / играть в теннис / плавать в бассейне или каждый день по 45 минут играть в футбол / волейбол / баскетбол либо бегать по 15 минут.

При этом желательно делать нагрузку равномерной. Если вы сидите в офисе несколько дней подряд, а потом идете ворочать «железки», это однозначно стресс для организма.

Я уже несколько лет занимаюсь бегом. В любое время года, в любую погоду я пробегаю около 8 километров. Это занимает час моего времени. Я участвую в марафонских забегах. Я похудела с 48 размера до 42-го и чувствую себя, как в рекламном слогане, бодрой и полной сил!

Впрочем, не все готовы отдать свое сердце бегу и найти на него время. Тогда альтернативой может стать ходьба. Благодаря знаменитому кардиохирургу Лео Бокерия, в России четыре года назад стартовала акция «10 тысяч шагов к жизни». Этот человек пытается приобщить как можно большее число людей к здоровому образу жизни.

Ходьба — самый простой и безопасный вид физической нагрузки. Он не требует затрат на форму, покупки абонемента, помощи тренера. Просто иди и не останавливайся! Специалисты рекомендуют ходьбу по пересеченной местности. Нужна не только ровная дорога, но и подъемы, и спуски. Тогда ваш пульс будет то замедляться, то ускоряться, а сердце тренироваться.

Если вы страдаете гипертонией, ежедневная ходьба поможет вам с ней справиться.

Вы не только поправите свое здоровье, но и избавитесь от лишних килограммов. Часовой променад при скорости около пяти километров в час «съедает» 280 калорий. А если ускорить темп до семи километров в час, то можно потерять 460 калорий.

Многим сложно найти время на спорт. Но это нужно сделать!  Можно ходить пешком до метро. Если вы ездите на машине, можно устраивать ежедневные прогулки. Возможно, в первые дни вы одолеете меньшее расстояние, но в итоге вы должны ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов (это в зависимости от ширины шага 6-9 километров). Пять тысяч или семь тысяч шагов — малоэффективная мера по укреплению здоровья. Меньше пяти тысяч шагов — ничто. Если человек проходит за день только пять тысяч шагов, он ведет сидячий образ жизни. И это не я придумала. Это заключение Всемирной организации здравоохранения.

Поэтому призываю: устанавливайте шагомер и попробуйте пройти 10 тысяч шагов! Это позволит вам избавиться от наметившихся проблем со здоровьем и повысит шансы на долголетие! 

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использованные источники

1. The Motivational Impact of Wearable Healthy Lifestyle Technologies: A Self-determination Perspective on Fitbits With Adolescents / Kerner C. , Goodyear V. A. // American Journal of Health Education. = 2017 Jul
2. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk / Tigbe W. W., Granat M. H., Sattar N. // International Journal of Obesity. = 2017 Jan
3. Effects of supervised and unsupervised physical activity programmes for weight loss / Creasy S. A., Rogers R. J., Davis K. K. // Obes Sci Pract. = 2017 Jun
4. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults / Tudor-Locke С., Elroy J. Aguiar E. J., Han H. // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. = 2019 Jan

Материал предоставлен medaboutme.ru

«Что произойдет с вашим телом, если вы начнете ходить 10.000 шагов в день» – Яндекс.Кью

Наталья Чередниченко

22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем четырехколесном друге и пройтись пешком. Это становится еще более актуальным в свете того, что большинство из нас знакомо с утверждением — чтобы быть в прекрасной физической форме и не иметь проблем со здоровьем, нужно делать 10 тысяч шагов в день. 

Почему именно 10 тысяч шагов?

На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.

С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».

Интересно!

Этот прибор напоминал собой часы в форме луковицы и был предназначен для ношения на поясе либо в кармане. В нем использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10.000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и ожирения. Доктор Хатано исходил из того, что его сограждане делают до 4 000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться 500 ккал.

Справедливости ради отметим, что сегодня нет настолько большого объема научных изысканий, которые доказывали бы, что именно такое количество шагов, а не 8 / 12 / 15 тысяч будут идеальными для здоровья в долгосрочной перспективе. 

Всем ли нужно делать 10.

000 шагов в день?

Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.

Факт!

Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine показало, что у людей, которые делали более 5 тысяч шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто ходил пешком меньше. А другой научный труд, опубликованный в Journal of Physical Activity and Health свидетельствует о том, что у женщин, которые проходили хотя бы 5 тысяч шагов в день, риск избыточного веса и высокого артериального давления был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Однако в настоящее время существуют опасения, что слишком быстрый переход к 10 тысячам шагов в день может иметь неблагоприятные последствия для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни, например, у «синих воротничков» и пожилых людей, а также тех, у кого есть хронические заболевания либо диабет 2 типа.

В то же время есть и те, кто превышают норму в десяток тысяч шагов — дети, бегуны, представители некоторых профессий и многие другие категории — таким образом, можно сделать вывод, что эта цель подходит не всем. К тому же уже есть исследования показывающие, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.

Интересно!

Ученые из Университета Теннесси (США) еще в 2004 году провели исследование в фермерском сообществе амишей, где за последние 150 лет образ жизни заметно не изменился. Например, они почти не ездят на автомобилях, и их предпочтительным занятием до сих пор является трудоемкое сельское хозяйство. Участники эксперимента носили электронный шагомер в течение 7 дней и заполняли журнал, где ежедневно отмечали количество пройденных шагов и виды физических нагрузок.  При этом среднее количество шагов в день у мужчин составило 18 425 и, соответственно у женщин — 14 196. В результате исследователи пришли к выводу, что высокие уровни физической активности могут способствовать низкой распространенности ожирения у амишей — у мужчин его не наблюдалось совсем, среди женщин им страдали 9 процентов населения.

В настоящее время ученые, изучающие влияние на человека физических нагрузок, в том числе занятий спортом, ставят задачу провести еще больше исследований, чтобы понять, имеет ли большее количество шагов долгосрочную пользу для здоровья в сравнении с традиционными десятью тысячами.

Преимущества ходьбы как вида спорта

Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. В ней нет перепадов, как, например, в беге, поэтому во время пешей прогулки не оказывается отрицательного воздействия на суставы. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки. А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела. Вот 10 положительных эффектов, которые вы можете ожидать от выполнения этого задания.

1. Ваше сердце станет выносливее

Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, посылаемой вашим мышцам. Возрастает также ударный объем сердца — он определяет, сколько крови перекачивает сердце за один такт. Все это повышает сопротивляемость различным заболеваниям, и увеличивает продолжительность жизни.

Интересно!

Исследование среди работников почтового отделения Глазго (Шотландия), которое было опубликовано в журнале International Journal of Obesity, показало, что те из них, что работали на доставке почты и делали 15 тысяч шагов в день, имели более тонкую талию и низкий риск возникновения ишемической болезни сердца.

2. Это укрепит ваши легкие

Ежедневная ходьба укрепляет не только ваши легкие, но и окружающие их мышцы. По мере увеличения скорости и объема кислорода, который вы вдыхаете, увеличивается способность вашего тела эффективно использовать его. 

3. Это укрепляет ваши кости

Физическая активность (особенно упражнения с нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает улучшить их плотность и снизить в дальнейшем риск развития остеопороза. Ходьба, а еще лучше бег — отличный старт для этого.

4. Это улучшает работу вашего мозга

Физическая активность способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, например, эндорфинов, а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Поэтому при регулярном движении вы не только испытываете меньше беспокойства, но и работаете над повышением своей креативности, продуктивности и концентрации.

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что всего одна тренировка повышает способность мозга реорганизовываться, восстанавливаться и адаптироваться к новым ситуациям. Другое исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, где подопытными были крысы, показало, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут также стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.

5. Вы будете наращивать мышцы

Ежедневная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, а также повышает выносливость.

6. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови. Активность также помогает инсулину эффективнее работать в организме.

7.

Улучшает гибкость

Физическая активность делает вас более гибкими, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и снижает риск получения травм.

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Science and Practice доказало, что когда речь идет о снижении веса, 10 тыс. шагов в день равны по эффективности пяти тренировкам в неделю, продолжительностью по 30 минут.

8. Это может помочь снизить артериальное давление

Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневная ходьба может помочь уменьшить жесткость ваших сосудов и сделает их более эластичными, что позволит крови свободнее течь.

9. Повышает уровень энергии

Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии, ведь она укрепляет сердце и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, помогает бороться с усталостью. 

10. Улучшает ваше настроение

Физическая активность запускает высвобождение нейротрансмиттеров — эндорфинов, серотонина и дофамина. А они играют ключевую роль в контроле настроения. 

Кстати!

Интересно, но человек, измеряющий количество своих шагов, может перестать получать истинное удовольствие от ходьбы. По мнению Джордана Эткина, психолога из Университета Дьюка (Дарем, США), когда люди знают о цели и начинают обращать внимание на результат, это подрывает внутреннюю мотивацию, и в итоге они воспринимают физическую активность, как еще одну работу. Вследствие чего их уровень счастья будет намного ниже, чем, если бы они просто шли без отслеживания своих шагов.

Сколько все-таки надо отмерить шагов в день?

На самом деле, ходить нужно столько, сколько требует ваш организм. Однако установка ежедневной планки количества шагов является проблематичной по нескольким причинам.

Во-первых, интенсивность шага имеет значение. Десяток тысяч медленных шагов не равен по эффекту идентичному количеству быстрых. Это говорит о том, что, выбирая прогулку медленным шагом, нужно понимать, что провести на улице придется более продолжительное время.

Интересно!

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения необходимо еженедельно выделять 2,5 часа для занятий умеренными упражнениями либо 75 минут — чтобы позаниматься спортом интенсивно. Исследователи из Массачусетского университета (Амхерст, США) посчитали, что умеренной физической нагрузкой можно считать ходьбу со скоростью немногим выше 4 км/ч (это примерно 100 шагов в минуту). Соответственно, энергичной ходьбой они называют ту, что превышает 130 шагов в минуту. При этом ученые предложили любителям пешей ходьбы самим отслеживать уровень своей активности, а не полагаться на фитнес-гаджеты. Для этого следует подсчитать количество шагов за 15 секунд, а затем умножить полученную цифру на четыре.

Во-вторых, ориентироваться только на подсчет шагов — означает мыслить узко. Шагомер не учитывает некоторые виды движения, например, час йоги или силовых тренировок не будет им отражен точно. То же самое касается езды на велосипеде или плавания. В итоге можно получать все преимущества от занятий спортом, но никогда не делать 10.000 шагов.

В-третьих, вопрос об оптимальном количестве шагов необходимо рассматривать и в психологическом плане. Допустим, для некоторых показатель в 10 тыс. шагов и вовсе кажется недостижимым, в результате чего их намерения увеличить ежедневную физическую активность могут не увенчаться успехом.

Интересно!

Исследование, опубликованное в American Journal of Health Education, показало, что мотивация к достижению успеха может быть связана с конкуренцией: дух соревнования побуждал подростков быть более активными. В то же время, когда эффект новизны исчез, и цель показалось уже не такой привлекательной, а для некоторых — и вовсе недостижимой, молодые люди начали жаловаться на то, что норма в 10.000 шагов установлена несправедливо.

И, наконец, нет смысла устанавливать ограничение, потому что невозможно сделать слишком много шагов за день — если вы еще можете идти дальше, значит, чем больше вы идете, тем лучше. А произвольная цель может слишком легко стать потолком — точкой, в которой люди останавливаются только по той причине, что достигают этого магического числа. 

Поэтому просто выберите цель, которая подходит именно вам. Еще Аристотель утверждал, что нет ничего хуже для человеческого организма, чем длительное физическое бездействие. В движении — жизнь, поэтому оно и является лучшим лекарством, а когда оно осуществляется на открытом воздухе, количество очевидных преимуществ только возрастает.

Комментарий эксперта

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

По статистике, каждый год 2 миллиона человек умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией. Самая известная среди них — ожирение: недостаточная физическая активность приводит к неполному сжиганий калорий и набору лишнего веса. Он становится источником большого количества проблем со здоровьем: сахарного диабета, гипертонии, жировой болезни печени, заболеваний сердца, печени, опорно-двигательного аппарата и даже бесплодия.

Человеческий организм нуждается в физической активности. Наше тело на 40% состоит из мышц. Если им не хватает нагрузки, страдают различные системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая система.

Чтобы оставаться в форме, нужно как минимум 2 раза в неделю по 1-1,5 часа заниматься фитнесом / играть в теннис / плавать в бассейне или каждый день по 45 минут играть в футбол / волейбол / баскетбол либо бегать по 15 минут.

При этом желательно делать нагрузку равномерной. Если вы сидите в офисе несколько дней подряд, а потом идете ворочать «железки», это однозначно стресс для организма.

Я уже несколько лет занимаюсь бегом. В любое время года, в любую погоду я пробегаю около 8 километров. Это занимает час моего времени. Я участвую в марафонских забегах. Я похудела с 48 размера до 42-го и чувствую себя, как в рекламном слогане, бодрой и полной сил!

Впрочем, не все готовы отдать свое сердце бегу и найти на него время. Тогда альтернативой может стать ходьба. Благодаря знаменитому кардиохирургу Лео Бокерия, в России четыре года назад стартовала акция «10 тысяч шагов к жизни». Этот человек пытается приобщить как можно большее число людей к здоровому образу жизни.

Ходьба — самый простой и безопасный вид физической нагрузки. Он не требует затрат на форму, покупки абонемента, помощи тренера. Просто иди и не останавливайся! Специалисты рекомендуют ходьбу по пересеченной местности. Нужна не только ровная дорога, но и подъемы, и спуски. Тогда ваш пульс будет то замедляться, то ускоряться, а сердце тренироваться.

Если вы страдаете гипертонией, ежедневная ходьба поможет вам с ней справиться.

Вы не только поправите свое здоровье, но и избавитесь от лишних килограммов. Часовой променад при скорости около пяти километров в час «съедает» 280 калорий. А если ускорить темп до семи километров в час, то можно потерять 460 калорий.

Многим сложно найти время на спорт. Но это нужно сделать!  Можно ходить пешком до метро. Если вы ездите на машине, можно устраивать ежедневные прогулки. Возможно, в первые дни вы одолеете меньшее расстояние, но в итоге вы должны ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов (это в зависимости от ширины шага 6-9 километров). Пять тысяч или семь тысяч шагов — малоэффективная мера по укреплению здоровья. Меньше пяти тысяч шагов — ничто. Если человек проходит за день только пять тысяч шагов, он ведет сидячий образ жизни. И это не я придумала. Это заключение Всемирной организации здравоохранения.

Поэтому призываю: устанавливайте шагомер и попробуйте пройти 10 тысяч шагов! Это позволит вам избавиться от наметившихся проблем со здоровьем и повысит шансы на долголетие! 

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использованные источники

1. The Motivational Impact of Wearable Healthy Lifestyle Technologies: A Self-determination Perspective on Fitbits With Adolescents / Kerner C. , Goodyear V. A. // American Journal of Health Education. = 2017 Jul
2. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk / Tigbe W. W., Granat M. H., Sattar N. // International Journal of Obesity. = 2017 Jan
3. Effects of supervised and unsupervised physical activity programmes for weight loss / Creasy S. A., Rogers R. J., Davis K. K. // Obes Sci Pract. = 2017 Jun
4. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults / Tudor-Locke С., Elroy J. Aguiar E. J., Han H. // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. = 2019 Jan

Материал предоставлен medaboutme.ru

Сколько шагов в день нужно проходить человеку?

Только расслабишься, а фитнес-браслет напоминает, что пора «дохаживать»‌ дневную норму? Прерывать серию достижений не хочется, но при этом прогулка превращается в обязаловку. Попробуем разобраться, сколько шагов надо делать в день, чтобы улучшить здоровье, сбросить лишние килограммы и при этом получать максимум удовольствия от физической активности.

Почему не нужно гнаться за показателем 10 000 шагов 

Цифра 10 000 засела в общественном сознании благодаря удачной рекламной кампании. В 1965 компания Yamasa Clock выпустила один из первых шагомеров под названием Manpo-Kei — в переводе с японского «10 000 шагов». После Олимпийских игр в Токио спорт был на пике популярности, и все старались следовать этой норме, хотя ее не подтверждали никакие научные исследования.

Даже сегодня большинство фитнес-трекеров по умолчанию ориентированы именно на такое число шагов в день. Но превращать эту отметку в обязательную цель не стоит. Сколько шагов нужно делать в день, лучше высчитывать индивидуально с учетом уровня подготовки, возраста и веса.

Как ходьба влияет на здоровье

Проходить 10 000 шагов — действительно полезно. Как показали исследования мельбурнского университета, это помогает укрепить сердце, уменьшить риск диабета и улучшить психическое самочувствие1. Но так действуют практически любые аэробные нагрузки. Возможно, планку можно снизить?

Сколько шагов в день для здоровья действительно необходимо, решили выяснить в Гарвардской медицинской школе2. Оказалось, что в среднем человек проходит в день 2700 шагов. Если увеличить ежедневный маршрут до 4400 шагов, это позволит значительно укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Хорошая новость для тех, кто следит за фигурой: по данным Техасского университета организм меньше набирает жировую массу, если ежедневно проходить более 5000 шагов3. А вот после 7500 шагов ученые не заметили никаких дополнительных преимуществ.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности хотя бы 150 минут в неделю4. При этом ходьба — наиболее универсальный тип физической нагрузки. Она подходит всем без исключения: юным и пожилым, людям с избыточным весом, а также проходящим курс реабилитации после болезни или травмы. 

Пешие прогулки легко даются даже для неподготовленного организма. По сравнению с бегом или силовыми тренировками ходьба — максимально безопасна. Вес распределяется равномернее, а благодаря отсутствию фазы полета ты не перегружаешь голеностоп, колени и позвоночник.

 

 

 

Сколько шагов на самом деле нужно делать за день?

Более полувека назад в Японии был изобретен шагомер (педометр), благодаря которому можно было контролировать число шагов, сделанных человеком за день. Предполагалось, что необходимое ежедневное их количество для поддержания здоровья и сохранения стройности – 10 тысяч.

С тех пор тренд «10 тысяч шагов в день» стал общепринятым для тех, кто заботится о своем теле и самочувствии.  Однако, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of the American Medical Association, этот тренд не является аксиомой.

Американские ученые провели эксперимент, исследовав активность 16 тысяч пожилых женщин в возрасте 62 -101 год. Каждая из них в течение недели носила с собой специальный прибор, замеряющий число шагов.

Через 4 года после этого опыта ученые определили, кто из его участниц и когда умерла, и обнаружили: риск смертности снижался почти вдвое для женщин без серьезных заболеваний, совершавших по 4400 шагов в день. Положительная тенденция наблюдалась также от этой границы и до 7500 шагов, затем спадала на нет.

Таким образом, 4400 шагов можно взять за базу в случае с пожилыми, в целом здоровыми женщинами. В то же время, как считают в Американской кардиологической ассоциации (АНА), базовый уровень — 10 тысяч шагов в день, если хотите гарантированно хорошо себя чувствовать и не беспокоиться о развитии рака, инсульта, диабета и болезней сердца.

Есть и другие рекомендации. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что человеку необходимо 5 часов быстрой ходьбы в неделю, плюс 2 силовые тренировки для основных групп мышц. При этом быстрая ходьба – это 7 км/час. Однако предполагается, что количество шагов и их скорость все же должны рассчитываться индивидуально. Исходя из возраста, например.

То есть прежде всего важны ваши индивидуальные возможности, которые в процессе тренировки расширяются и позволяют в итоге достигать более высоких целей. Без оглядки на запущенные когда-то тренды!

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы худеть

Не все любят посещать спортзал, многие ненавидят бегать, но практически все могут ходить – и в этом настоящее спасение от лишнего веса. На самом деле, чтобы избавиться от складок на талии, достаточно соблюдать дефицит калорий (как его рассчитать, написано в этой статье) и хотя бы немного двигаться. А именно – делать больше шагов при каждой удобной возможности. Можно ходить пешком на работу или гулять специально, если вы фрилансер, пенсионер или мама в декрете и вам никуда не надо.

Главное преимущество ходьбы – «доступность» и практически полное отсутствие противопоказаний. Гулять можно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Это можно делать в торговом центре, в сквере, на дорожке и даже дома. Для этого есть специальные методики, одна из них – ходьба с Лесли Сансон (подробнее в этой статье).

Сказать, что ходьба вам недоступна, значит, слукавить. Всегда можно выкроить час для прогулки, если вы домохозяйка, или пройти пару остановок пешком, если вы работаете даже на сидячей работе. Ходить пешком могут все, у кого не ограничена эта способность. Теперь вопрос, сколько шагов нужно проходить, чтобы худеть. Остановимся на этом поподробнее.

Сколько шагов в день нужно проходить?

Вам нужно проходить 10 000 шагов ежедневно, чтобы сбрасывать по 0,45 кг в неделю. Это нормальные темпы снижения веса. Нагрузки рекомендуется начинать с малого, постепенно наращивая темпы и увеличивая расстояния. Вы можете начать с любой комфортной отметки – с 2000 или даже 1000 шагов в день, прибавляя по 1000 каждую неделю, пока не дойдете до 10 000. Медики всего мира договорились, что 10 000 шагов – нормальная здоровая отметка, к которой можно и нужно стремиться. Но и это не предел, если чувствуете, что можете, двигайтесь еще! Если вы намерены худеть интенсивно, лучше увеличить норму до 12 – 15 тысяч шагов.

Когда вес придет в норму, ходить можно не каждый день, но 5 – 7 раз в неделю.

А чтобы измерять количество шагов, лучше приобрести шагомер. Есть, конечно, приложения для смартфона, но не все они корректно работают – многие сильно искажают данные, считая за шаги передвижение в транспорте. Шагомер – «умный» компактный гаджет, который будет следить за вами и мотивировать больше двигаться. Носить его можно на запястье или даже в кармане. А как выбрать шагомер, мы напишем в следующих статьях, не пропустите.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Теперь мы знаем, сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть. Осталось разобраться с расходом калорий. При среднем темпе, когда вы идете 3,5 мили в час, или 5,63 км в час, вы сжигаете около 175 ккал. Так, человек с весом около 70 кг может сжечь до 400 ккал при быстрой ходьбе в течение часа. Примечательно, чем больше вес, тем больше вы калорий сжигаете, двигаясь. И, естественно, скорость. Чем быстрее вы идете, тем лучше худеете.

Сколько шагов нужно пройти для здоровья?

Регулярная ходьба не только позволит держать вес в норме, но и снизить риски развития болезней сердца и сосудов, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака.

Узнаем, сколько шагов нужно проходить в день детям, взрослым и пожилым людям не для похудения, а для здоровья.

• Дети до 8 лет – 10 тысяч шагов
• Дети от 8 до 10 лет – от 12 до 16 тысяч шагов
• Взрослые люди (до 50) – от 7 до 13 тысяч
• Пожилые – от 6 до 8 тысяч шагов
• Взрослые с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями – от 3,5 до 5,5 шагов в день.

Как приучить себя ходить больше: 5 простых советов

Беда в том, что среднестатистический житель России ведет малоподвижный образ жизни и едва проходит мизерное расстояние в 5 000 шагов. И то не всегда, есть же личный транспорт, маршрутки и такси. А, между тем, это негативно сказывается на здоровье. Надо больше двигаться. Расскажем, как.

1. Обязательно купите шагомер и активно используйте все его функции, а не просто носите в кармане.
2. Планируйте ваш день таким образом, чтобы в нем всегда было место прогулке. Планируете заранее, если надо.
3. Если ходьба для вас – слишком утомительно, заведите собаку, договоритесь гулять с подругой или вместе с соседкой, слушайте музыку, говорите по телефону или смотрите кино, пока шагаете, только очень аккуратно – смотрите по сторонам!
4. Передвигайтесь больше, даже если необходимости нет. Не катайтесь на лифте, ходите подписывать бумаги в соседний отдел лично, а не отсылайте по электронке, без необходимости не берите свою машину и не садитесь в транспорт или такси. Если погода позволяет, прогуляйтесь до работы пешком. И настроение улучшится, и на здоровье отразится благотворно.
5. Двигайтесь и дома. Если вам кажется, что «засчитываются» только шаги по асфальту, то вы ошибаетесь. Во время выполнения повседневных действий вы тоже худеете. Мойте чаще полы и посуду, играйте с детьми и котятами, а в перерыве между делами можно и потанцевать!

Внимание: при наличии любых ограничений и противопоказаний по здоровью не начинайте ходьбу и похудение без консультации врача!

Фитнес под открытым небом: сколько шагов нужно делать ежедневно для укрепления здоровья — Общество

По данным Всемирной организация здравоохранения, в среднем для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день. Общий километраж составит примерно 4,5 километра. Кстати, в счетчик шагов учитывается любая активность — поход в магазин и даже подъем по лестнице.

Это гораздо безопаснее для коленей, для позвоночника, ходите, как можно больше. Действительно, дышать воздухом, желательно в местах, где экология чуть лучше, чем в городе, у нас прекрасный парк есть.

Артем Кононюк, гребец-байдарочник.

Какое количество шагов нужно делать в день — это вопрос индивидуальный, все зависит от желаемого результата, общей активности в течение дня, а также возраста и здоровья человека.

Цифра 10 000 шагов, которая на слуху у каждого человека, оказалась маркетинговой стратегией по продажам шагомеров. Появилась такая концепция в 1964 году в Японии, тогда не было никаких реальных доказательств в поддержку этой цифры. Сейчас большинство людей не придерживается каких-то конкретных показателей, многие просто гуляют и не думают о пройденных шагах.

В отличии от бега, ходьба — это естественное состояние для организма, в этот момент не происходит повышенной нагрузки, но несмотря на это мышцы все равно тренируются, а калории сгорают.

Я пешком хожу очень много, несмотря на то, что мне лет очень много. Хожу и люблю ходить пешком.

Раиса Болотина.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшает настроение и снижает риск развития различных заболеваний. При малоподвижном образе жизни процесс старения заметно ускоряется, тело становится вялым, вследствие чего возникают проблемы со здоровьем. Сейчас шагомеры есть в каждом смартфоне, также существуют фитнес-трекеры и специальные часы, которые помогут вам отслеживать пройденное за весь день расстояние, включайте и тренируйтесь.

Сколько тысяч шагов в день нужно ходить для здоровья: комментарий врача

Илья Богомолов

По мнению терапевта, стоит уделять внимание не расстоянию прогулки, а ее интенсивности.

А какое занятие помогает вам набирать количество шагов? Фото: Global Look Press

Возвращаемся к извечному спору о том, сколько шагов в день нужно ходить, чтобы давать своему организму достаточно активности и быть здоровым. Журналисты обратились с этим вопросом к врачу-терапевту Варваре Веретюк.

«Начнем с того, что даже три минуты в день дополнительной физической активности, умеренной или интенсивной, способны снизить риск смерти на 17% от болезней сердца и сосудов — это уже отлично», — прокомментировала специалист.

По ее словам, некая норма все-таки существует. К примеру, если ходить по 4,5 тысячи шагов в день, то уже можно считать, что это не малоподвижный образ жизни. Но желательным минимумом принято считать 6,5 тысяч шагов. А те, кто регулярно превышает это значение, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний болезней на 40%.

Фитнес-тренер рассказал, зачем нужно ходить 10 тысяч шагов в деньЧеловеку в день нужен минимум час физической активности.

Но доктор все-таки уверена, что в ежедневных прогулках важно не количество пройденных метров, а их качество. Она приводит результаты исследований британских ученых, которые говорят, что 30 минут ходьбы в бодром темпе (или три подхода по 10 минут) гораздо полезнее размеренной прогулки в несколько километров.

«Необязательно иметь шагомер, отслеживать эти тысячи: засеките десять минут — и идите в бодром темпе. Можете совмещать это с дорогой на работу или с работы, с какими-то текущими делами и накапливать физическую активность в течение дня», — цитирует врача Пятый канал.

Итого в день должно быть минимум полчаса физической активности. Причем это не обязательно может быть бодрая ходьба — в данное время можно приплюсовать зарядку, приседания, отжимания и прочие умеренные упражнения.

Справка Teleprogramma.pro

Варвара Васильевна Веретюк — врач-терапевт, семейный врач, нутрициолог. Окончила Государственный медицинский и фармацевтический университет «Николае Тестемицану». Работает в Центре семейной медицины «Здравица» (Новосибирск) и на кафедре неотложной терапии с эндокринологией и профпатологией Новосибирского государственного медицинского университета.

Смотрите также:

Сколько шагов шагомера вы должны стремиться к каждому дню?

Является ли 10 000 шагов в день правильным числом для ежедневной цели? Вы можете задаться вопросом, откуда взялось это число и является ли это хорошей целью для большинства людей. Означает ли это, что вы делаете достаточно упражнений для фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и поддержать потерю веса?

Почему 10 000 шагов — это волшебное число?

Цель — 10 000 шагов в день — была поставлена ​​японской компанией по производству шагомеров в 1960-х годах в качестве рекламной акции.Число не было основано на исследованиях — оно просто звучало хорошо. Он стал популярным, поскольку был принят клубами ходьбы.

После того, как была установлена ​​цель — 10 000 шагов в день, исследователи попытались наверстать упущенное. Исследования показали, что эта цифра может быть индикатором того, что человек приближается к рекомендуемой ежедневной физической активности, чтобы снизить риски для здоровья.

Сегодня многие мониторы активности и приложения для шагомеров используют 10 000 шагов в качестве стандартной цели.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

10 000 шагов — это достаточно или слишком много?

Многие сложные шагомеры и трекеры активности также измеряют, достаточно ли быстрые шаги, которые вы делаете, чтобы соответствовать стандарту физической активности средней или высокой интенсивности.

Например, Fitbit называет этот показатель активными минутами и включает ежедневную цель — 30 минут «повышенного уровня активности» (что рекомендуется для снижения риска для здоровья).

Если 3000 шагов, которые вы делаете каждый день, выполняются со скоростью 100 шагов в минуту в течение как минимум 10 минут, вы достигнете цели.

10 000 шагов могут оказаться слишком сложными для людей пожилого возраста, ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих хроническими заболеваниями. Тем не менее, даже небольшое увеличение количества шагов в день по сравнению с периодом бездействия может повлиять на ваше здоровье.Исследования показали, что всего 6000 шагов в день коррелируют с более низким уровнем смертности среди мужчин.

Если похудение или предотвращение набора веса является вашей главной заботой, вам может потребоваться более умеренная физическая активность — от 60 до 90 минут в большинство дней недели, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Чтобы достичь этих целей, вам нужно увеличить количество шагов еще на 3000-6000 шагов, в результате чего общее количество шагов достигнет 15000 в день.

Исследования, проведенные в сообществе амишей старого порядка, показали, что члены сообщества ходят больше рекомендованных шагов в день и имеют очень низкий уровень ожирения.

Эксперты считают, что 10 000 шагов в день — это слишком мало для детей. Детям требуется 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности — в два раза больше, чем взрослым.

Рекомендуемое количество шагов шагомера в день для детей в возрасте от 6 до 12 лет составляет 12 000 для девочек и 15 000 для мальчиков.

Насколько вы активны, исходя из того, сколько шагов в день вы делаете?

Кэтрин Тюдор-Лок из Университета Северной Каролины в Шарлотте уже много лет изучает ходьбу с шагомером.Ее исследование установило эти категории для здоровых взрослых на основе количества пройденных ими шагов за день.

• Индекс малоподвижного образа жизни. Менее 5000 шагов в день — это показатель бездействия. Известно, что слишком много сидения повышает риск для здоровья.
• Низкий активный. От 5000 до 7499 шагов в день типично для повседневной активности, за исключением спорта и физических упражнений. Этот уровень можно считать низкоактивным. Средний американец проходит от 5900 до 6900 шагов в день, то есть большинство жителей США.С. попадают в низкоактивную категорию.
• Скорее активен. От 7 500 до 9 999 шагов в день, скорее всего, относятся некоторые упражнения или ходьба и / или работа, требующая большего количества ходьбы. Уровень можно считать несколько активным.
• Активно. 10 000 шагов в день — это точка, в которой люди классифицируются как активные. Это хорошая цель для здоровых людей, которым нужен простой способ узнать, делают ли они свои ежедневные упражнения.
• Высокоактивный. Лица, которые делают более 12 500 шагов в день, могут быть классифицированы как высокоактивные.

Увеличение ежедневных шагов, чтобы добавить эквивалент 30 минут ходьбы

Вместо того, чтобы использовать в качестве цели 10 000 шагов в день, вы можете выбрать более индивидуальный подход. Ваша личная ежедневная цель по количеству шагов должна основываться на вашем обычном базовом уровне и дополнительных шагах.

Например, наденьте шагомер или фитнес-монитор или носите смартфон с собой в течение дня.Занимайтесь своими обычными повседневными делами. Проверяйте количество шагов в конце дня на устройстве или в приложении шагомера. Делайте это в течение недели, чтобы найти свое среднее значение.

Вы могли заметить, что вы регистрируете всего около 5000 шагов в день. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы добавить количество шагов, эквивалентное ходьбе за 30 минут (это будет от 2000 до 4000 шагов, в зависимости от вашей скорости ходьбы). Это от 1 до 2 миль пешком.

Количество шагов на милю зависит от вашего роста и длины шага.Если ваше приложение или устройство регистрируют активные минуты, обратите внимание на это. Постарайтесь увеличить это количество до 30 минут в день.

Какой должна быть цель подсчета шагов шагомера?

Тюдор-Локк советует, что цель в 10 000 шагов в день является хорошей отправной точкой, а также предлагает другие советы, которые соответствуют рекомендациям по физической активности для здоровья сердца.

• Увеличьте свои ежедневные шаги на 3000–4000 шагов во время 10-минутных или более продолжительных приступов с умеренной или высокой интенсивностью (темп от быстрой ходьбы до бега трусцой).
• Постарайтесь достичь цели от 8 900 до 9 900 шагов хотя бы пять дней в неделю, используя не менее 3000 шагов из серий умеренной и высокой интенсивности продолжительностью 10 минут и более.
• Вы можете установить цель от 9150 до 10150 шагов не менее трех дней в неделю, используя не менее 3250 шагов интенсивных приступов продолжительностью 10 минут и более.

Слово от Verywell

Средний американец регистрирует от 5000 до 7000 шагов в день, что не соответствует большинству рекомендаций.Может быть сложно установить цель шагомера в 10000 шагов и видеть, что большую часть времени вы его не выполняете, но вы можете начать с меньшего.

Если вы хотите получить достаточную физическую активность, чтобы снизить риски для здоровья и контролировать свой вес, поищите способы увеличить ежедневное количество шагов шагомера до 10 000 или более.

Ваша цель может быть стимулом к ​​тому, чтобы заниматься хотя бы 30 минутами упражнений умеренной или высокой интенсивности каждый день, а также помочь вам сократить длительное сидение.

Считая ваши шаги | 10 000 шагов

Шагомер — это портативное, удобное в использовании устройство, которое считает шаги путем определения движения бедер. Шагомер следует надежно закрепить на поясе, штанах или юбке чуть выше бедра на уровне колена. Шагомер должен оставаться в вертикальном положении, так как он считает шаги с помощью маятника и пружины. механизм, который перемещается вверх и вниз при ходьбе.

Чаще всего носят на запястье трекеры физической активности, такие как часы Fitbit, Garmin и Apple, преобразуют количество шагов с помощью алгоритмов в меры, такие как расстояние покрытые и количество сожженных калорий.Связанные мобильные приложения дать представление об индивидуальном поведении при физической активности в течение определенного промежуток времени.

Почему 10 000 шагов

Цель — 10 000 шагов — это рекомендуемая ежедневная цель для здоровых взрослых людей с целью достижения пользы для здоровья. В связи с постоянным развитием технологий и ростом числа людей на рабочих местах, теперь требуются согласованные усилия, чтобы делать активный выбор. Шаги можно накапливать во время повседневных действий, таких как парковка подальше от входа в магазины, подъем по лестнице вместо эскалатора, ходьба во время работы и ходьба для общения с друзьями и семьей.

Трекеры активности предоставляют данные, которые позволяют вам узнавать об уровне своей физической активности, работать над достижением цели и отслеживать прогресс. Исследования, в которых использовалась цель «10 000 шагов в день», показали потерю веса, улучшение толерантности к глюкозе и снижение артериального давления в результате увеличения физической активности для достижения этой цели. Для определения количества шагов и уровней активности были разработаны следующие индексы шагомера:

• Сидячий образ жизни — менее 5000 шагов в день
  
• Низкий уровень активности — от 5000 до 7499 шагов в день
  
• Частично активный — от 7500 до 9999 шагов в день
  
• Активный — более 10000 шагов в день
  
• Высокоактивный — более 12500

Хотя программа способствует достижению 10000 шагов в день для здоровых взрослых, эта цель не всегда подходит для всех возрастов и физическая функция.Есть группы, для которых цель в 10 000 шагов может быть неточной, например, пожилые люди и дети. Ваша индивидуальная цель по количеству шагов должна основываться на текущем уровне активности и общих целях в отношении здоровья и фитнеса. Для людей, которые обычно делают менее 10 000 шагов, увеличение ежедневной активности на 1-2 000 шагов в день принесет пользу для здоровья.

Перед началом программы физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Сочетание двух рекомендаций

Здоровым взрослым следует поощрять достижение 10 000 шагов в день вместе с Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению.Чтобы сделать 10 000 шагов, необходимо делать активный выбор в течение дня, поскольку многие взрослые изо всех сил пытаются достичь 10 000 шагов, не выполняя при этом какую-либо форму запланированной умеренной активности.

Тридцать минут умеренной физической активности, такой как ходьба, составляют примерно 3 000–4 000 шагов. Комбинируя цель — 10 000 шагов каждый день и 30 минут умеренной активности, как рекомендовано в Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному поведению, люди с большей вероятностью достигнут уровня физической активности, связанного с пользой для здоровья.Однако помните один из основных моментов Руководства: делать что-то лучше, чем ничего, а делать больше — снова лучше, — вполне соответствует нашему лозунгу Каждый шаг на счету.

Зарегистрируйтесь бесплатно

Еще не являетесь участником 10,000 Steps? Зарегистрируйтесь бесплатно на нашем веб-сайте, чтобы отслеживать и контролировать свою физическую активность и соревноваться по шагам с собой, друзьями и коллегами по работе.

10 000 шагов или бюст? Идеальное число, чтобы оставаться здоровым, меньше, чем вы думаете.

Когда дело доходит до хорошей формы и здоровья, нам часто напоминают, что нужно стремиться пройти 10 000 шагов в день.Достижение этой цели может быть затруднительным, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами. Большинство из нас уже знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 000 шагов в день, по-видимому, возникла из шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии. Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «10 000 шагов на метр». Это был маркетинговый инструмент для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве ежедневной цели шага.Он даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Fitbit.

Research с тех пор исследовало цель 10 000 шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. Фактически, слово «миля» произошло от латинского словосочетания mila passum , что означает 1000 шагов — около 2000 шагов.Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Чтобы достичь цели в 10 000 шагов, нужно проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активности).

Но хотя некоторые исследования показали пользу для здоровья при 10 000 шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Это было по сравнению с ходьбой около 2700 шагов в день. Чем больше шагов проходили люди, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они стабилизировались примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не наблюдалось. Хотя неизвестно, будут ли аналогичные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как более частые ежедневные движения могут улучшить здоровье и снизить риск смерти.

Хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье — за счет умеренной интенсивности. упражнения улучшают его в большей степени.Это означает, что ваши шаги в течение дня могут способствовать вашей 150-минутной целевой активности.

Это упражнение также может помочь уменьшить вред сидения в течение длительного времени. Исследования показали, что у людей, сидящих по восемь и более часов каждый день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто сидит менее четырех часов в день. Однако они также обнаружили, что если люди выполняли 60-75 минут в день физической активности средней интенсивности, это, казалось, устраняло повышенный риск смерти.Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваше тело будет хуже усваивать жир на следующий день. Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения состояния здоровья, включая снижение риска развития хронических заболеваний, таких как слабоумие и некоторые виды рака. В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например диабет 2 типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что выполнение 10 000 шагов в день не является важным для пользы для здоровья — половина этого целевого показателя оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или хотите двигаться больше, один из простых способов сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для передвижения, если вы весь день работаете за столом, легко увеличивают физическую активность.

Эта статья была первоначально опубликована на сайте The Conversation by Lindsay Bottoms в UCL. Прочтите оригинальную статью здесь .

Сколько шагов в день вам действительно нужно?

Вы, наверное, слышали рекомендацию делать 10000 шагов в день, чтобы улучшить здоровье и похудеть, но откуда на самом деле взялось это волшебное число и подходит ли оно вам? Независимо от того, начинаете ли вы программу упражнений или являетесь ветераном фитнеса, вот что вам нужно знать о подсчете шагов и некоторые идеи для достижения вашей ежедневной цели.

История 10000 шагов

Учитывая, как часто вы слышите об этом, можно предположить, что рекомендация проходить 10000 шагов в день была получена в результате крупных научных исследований. Фактически, он был разработан японской компанией-шагомером еще в 1960-х годах.

Более того, компания на самом деле не проводила никаких исследований, чтобы сформулировать свою рекомендацию. По мнению экспертов из Университета штата Луизиана, это был просто маркетинговый слоган, который японским семьям легко запомнить.

Сколько шагов нужно пройти?

Рекомендация проходить 10000 шагов в день могла быть неожиданной, но это не значит, что это плохой совет. По данным некоммерческой организации Shape Up America, делая 10000 шагов в день, вы пройдете около 5 миль и сожжете до 500 калорий, которых может быть достаточно, чтобы помочь вам улучшить свою физическую форму и, возможно, поддерживать свой вес — или даже похудеть.

Тем не менее, эксперты говорят, что нет никаких научных доказательств того, что 10000 шагов подходят каждому.Если вы старше инвалида или только начинаете тренироваться, это число может быть слишком большим. Поэтому, если у вас возникли проблемы с достижением магического числа или вы думаете, что вам нужно больше двигаться, чтобы похудеть, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете определить ежедневную цель по количеству шагов, которая подходит именно вам.

Счетчик шагов

Ходьба 10000 шагов в день может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете. По данным Shape Up America! большинство из нас делает около 900–3000 шагов, даже не задумываясь об этом — например, идти в машину и выходить из нее, гулять по офису или делать работу по дому.

Так как же компенсировать разницу? Вот несколько простых способов ежедневно увеличивать количество шагов. Используйте шагомер или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свой прогресс!

• Превратите ходьбу в тренировку. Выйдите на улицу или запрыгивайте на беговую дорожку, чтобы прогуляться бодро. 30-минутная ходьба в сумме составляет около 2 миль или около 4000 шагов.
• Делайте больше движения в свой день. Проведите ребенка до школьного парка в дальнем конце парковки и поднимитесь по лестнице вместо лифта.В течение дня ваши дополнительные шаги начнут накапливаться.
• Превратите семейное время в активное время. Вместо того, чтобы болтаться на диване с бандой, двигайтесь. 30-минутная танцевальная вечеринка добавляет до 3000 шагов. По словам экспертов Калифорнийского университета в Риверсайде, час катания на коньках охватывает более 7000 человек.

Напоследок запомните: если вы только начинаете быть более активными, вам не нужно сразу делать 10000 шагов. Вместо этого просто делайте то, что можете, и ищите способы добавлять со временем больше шагов.Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете свой путь к успеху.

Сколько шагов в день вам действительно нужно, чтобы оставаться здоровым?

Когда дело доходит до хорошей формы и здоровья, нам часто напоминают, что нужно делать 10 000 шагов в день. Достижение этой цели может быть затруднительным, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами. Большинство из нас уже знают, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 000 шагов в день, похоже, была достигнута с помощью шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии.Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «метр 10 000 шагов». Это был маркетинговый инструмент для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве ежедневной цели шага. Он даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Fitbit.

Research с тех пор исследовало цель в 10 000 шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. Фактически, слово «миля» произошло от латинского словосочетания mila passum , что означает 1000 шагов — около 2000 шагов. Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 000 шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активности).

Но хотя некоторые исследования показали пользу для здоровья при выполнении 10 000 шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Это было по сравнению с ежедневной ходьбой около 2700 шагов. Чем больше шагов проходили люди, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они стабилизировались примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не наблюдалось. Хотя неизвестно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти.

Хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, хотя упражнения средней интенсивности улучшают это в большей степени. Это означает, что ваши шаги в течение дня могут способствовать вашей 150-минутной целевой активности.

Активность также может помочь уменьшить вред сидения в течение длительного времени.Исследования показали, что у людей, которые сидят по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако они также обнаружили, что если люди выполняли 60-75 минут в день физической активности средней интенсивности, это, казалось, устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваше тело будет хуже усваивать жир на следующий день.Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронических заболеваний, таких как слабоумие и некоторых видов рака. В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа.Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что выполнение 10 000 шагов в день не является важным для пользы для здоровья — половина этого целевого показателя оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома.Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для передвижения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить больше физической активности.

Линдси Боттомс, читатель по физическим упражнениям и физиологии здоровья, Университет Хартфордшира

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

рекомендуемых шагов в день по возрасту

Возможно, вы уже являетесь обычным счетчиком или даже имеете приложение на своем смартфоне, которое записывает каждый ваш шаг. Если вы в настоящее время не отслеживаете это, стоит задуматься, сколько именно шагов врачи рекомендуют нам предпринимать каждый день, чтобы поддерживать физическое здоровье нашего организма.

Почему важно достигать рекомендуемого ежедневного количества шагов?

Регулярные движения нашего тела имеют бесчисленные преимущества: от улучшения кровообращения и здоровья сердца до поддержки потери веса и снижения риска некоторых хронических заболеваний ¹ .

Измерение уровня активности по шагам — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно физических упражнений каждый день. Помимо обычной ходьбы, в счет вашего ежедневного количества шагов учитываются и другие занятия, такие как аэробные тренировки, бег или йога. У вас есть активная работа, на которой вы большую часть дня находитесь на ногах? Это тоже имеет значение.

Возможно, вам сказали, что 10 000 шагов в день — это идеальный вариант. Хотя это неплохая цель, больше или меньше шагов может быть лучше для вас в зависимости от определенных факторов, таких как ваш возраст, состояние здоровья или физические способности ² .

Руководство по рекомендуемым шагам в день для возраста

Хотите знать, сколько именно шагов вы должны делать в день для вашего возраста? Вот базовое руководство по ежедневному подсчету шагов для возраста 90 277 3 90 278:

Рекомендуемое количество шагов в день для детей младше 18 лет

Как правило, чем вы моложе, тем больше шагов вам нужно сделать. Когда дети научатся правильно ходить и их кости полностью разовьются, они захотят делать минимум 6000 шагов в день. Это должно быть почти вдвое, если ваши дети регулярно занимаются спортом, бегают по детской площадке или просто очень активны ⁴ .

Рекомендуемые ежедневные шаги для взрослых

Как только вы достигнете совершеннолетия, ваше ежедневное количество шагов, вероятно, естественным образом снизится, когда вы начнете работать или станете студентом. 10 000 шагов — это хороший показатель, к которому стоит стремиться, однако, если количество шагов ближе к 7 000, это тоже нормально. Регулярно посещаете спортзал или пытаетесь похудеть? У вас должно быть более 12000 шагов.

Рекомендуемое количество шагов в день для взрослых старше 65 лет

По мере того, как вы становитесь старше, ваши кости становятся более хрупкими, и ваша физическая форма имеет тенденцию к ухудшению.Однако это не значит, что вам может сойти с рук и без упражнений! Достижение ежедневного количества шагов по-прежнему важно, и вам нужно будет стремиться где-то между 3000 и 10 000 шагов в зависимости от уровня вашей активности и общего состояния здоровья.

Отличные способы увеличить количество шагов

Если вы работаете в офисе или большую часть дня проводите сидя в помещении, не отчаивайтесь. Есть разные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество шагов. К ним относятся ⁵ :

• Гулять каждый день — приспособление к ежедневной прогулке — отличный способ увеличить количество шагов.В течение недели постарайтесь половину обеденного перерыва на прогулке на свежем воздухе.


• Использование стоячего стола — те из вас, кто работает в офисе, могут с трудом вписаться в ежедневное количество шагов, особенно если вы добираетесь до работы на машине. Рабочий стол — отличный способ сохранить мышцы активными, к тому же вы можете ходить на месте во время работы, чтобы подниматься вверх.


• Подняться по лестнице — работаете ли вы в высотном здании или просто заходите в магазин, подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора — отличный способ подняться наверх по своим повседневным ступеням.


• Хождение по телефону — если вам нужно отвечать на телефонные звонки по работе или вы просто любите болтать с друзьями и семьей, попробуйте встать и пройтись по комнате во время разговора.


• Парковка подальше — ехали ли вы в магазин или на работу, старайтесь каждый день припарковывать машину немного дальше, чтобы вам пришлось идти немного дольше, чтобы добраться до места назначения. Если вы хотите подняться наверх, подумайте о том, чтобы пройти весь путь от дома, если вы живете рядом с
.

Хотите поддерживать общее состояние здоровья, чтобы не отставать от рекомендуемого ежедневного количества шагов? Подумайте о том, чтобы принимать пищевые добавки, такие как омега-рыбий жир, которые, как считается, помогают поддерживать ваше сердце и улучшают работу мозга. ⁶ .Или узнайте, как усложнить ходьбу с нашим гидом.

Последнее обновление : 25 апреля 2020 г.

10000 шагов в день? Фитнес-трекеры подталкивают, но сколько вам действительно нужно? : Выстрелов

Новое исследование показывает, что ежедневная легкая ходьба важна для сохранения здоровья с возрастом. Но если вы не можете сделать 10 000 шагов, не волнуйтесь. Питер Мюллер / Getty Images / Cultura RF скрыть подпись

переключить подпись Питер Мюллер / Getty Images / Cultura RF

Новое исследование показывает, что ежедневная легкая ходьба важна для сохранения здоровья с возрастом.Но если вы не можете сделать 10 000 шагов, не волнуйтесь.

Питер Мюллер / Getty Images / Cultura RF

В числе 10 000 нет ничего волшебного.

На самом деле, идея проходить не менее 10 000 шагов в день для здоровья восходит к десятилетиям маркетинговой кампании, запущенной в Японии по продвижению шагомера. А в последующие годы он был принят в США как цель укрепления здоровья. Часто это настройка по умолчанию для фитнес-трекеров, но на чем она действительно основана?

«Первоначальная основа числа не была определена с научной точки зрения», — говорит исследователь Ай-Мин Ли из Бригама и женской больницы.

Ей было любопытно узнать, сколько шагов нужно сделать в день, чтобы сохранить хорошее здоровье и прожить долгую жизнь, поэтому она и ее коллеги разработали исследование, в котором приняли участие около 17 000 пожилых женщин. Их средний возраст составлял 72 года. Все женщины согласились прикрепить носимые устройства, чтобы отслеживать свои шаги, когда они занимаются своими повседневными делами.

Оказывается, женщины, которые делали около 4000 шагов в день, добились увеличения продолжительности жизни по сравнению с женщинами, которые делали меньше шагов. «Это было немного удивительно», — говорит Ли.

Фактически, женщины, которые делали 4400 шагов в день, в среднем, имели примерно на 40 процентов меньше шансов умереть в течение периода последующего наблюдения период около четырех лет по сравнению с женщинами, которые делали 2700 шагов. Результаты были опубликованы в среду в JAMA Internal Medicine.

Еще один сюрприз: преимущества ходьбы достигаются примерно при 7500 шагах. Другими словами, женщины, которые проходили более 7500 шагов в день, не видели дополнительного увеличения продолжительности жизни.

«Мне нравится это исследование.Я думаю, что это действительно хорошая новость для женщин, которые могут быть не особенно активными », — говорит Кэтлин Янц, изучающая, как физическая активность влияет на здоровье в Университете Айовы. Она не принимала участия в этом исследовании.

Янц, которая помогла сформировать новое В федеральных рекомендациях по физическим упражнениям, опубликованных в ноябре прошлого года, говорится, что результаты этого исследования заключаются в том, что пожилым женщинам может быть полезна даже легкая ходьба.

«Им не нужно было ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в личного тренера или тренажеры», — она говорит.Все, что им нужно было делать, это ходить.

Янц говорит, что это обнадеживает.

«Для меня это исследование показывает, что легкая активность приносит больше пользы, чем мы думали ранее», — говорит она.

Конечно, отмечают исследователи, они хотели бы знать гораздо больше о том, как ходьба может влиять на другие параметры здоровья, такие как качество жизни, память и когнитивные функции. Возможно, на эти результаты может повлиять ежедневная ходьба большего количества шагов.

Янц также отмечает, что это исследование измеряет только ходьбу. Он не измерял вещи, которые многие из нас делают, не требующие шагов, такие как садоводство, плавание или езда на велосипеде. И можно с уверенностью предположить, что некоторые женщины, участвовавшие в исследовании, занимались другими вещами, которые также могут повлиять на здоровье.

Янц говорит, что следует помнить, что федеральные правила физических упражнений предусматривают умеренную физическую активность в течение 150 минут в неделю, которая включает в себя все виды ежедневных движений, а не только шаги.

Итак, если 10 000 шагов кажутся вам недоступными, возможно, пришло время сбросить эти заводские настройки на вашем фитнес-трекере. Вместо этого старайтесь набирать не менее 4400 фунтов в день наряду с повседневными делами, которые вам нравятся. И придерживайтесь этого.

.