Сколько нужно съедать калорий в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
Сколько нужно съедать калорий в день?
Приветствую Вас, дорогой читатель! Поздравляю всех с первым днем весны. Желаю приумножать женскую силу и красоту. Несите добро в этот мир, заботьтесь о себе и своих близких. И хотя готовиться к летнему сезону нужно было уже в сентябре прошлого года, никогда не поздно начать это делать сейчас. Яркое солнышко, ранний рассвет, увеличение светового дня поднимает настроение и появляется желание заняться своим телом и душой.
А как посчитать сколько нужно калорий в день?! В прошлом месяце я опубликовала статьи, посвященные различным типам метаболизма. Уверена, что вы все уже определили к какому типу относится ваш обмен веществ. В результате прохождения теста вы можете строить свой рацион согласно своим биологическим потребностям, но в пределах суточной потребности в еде. Кстати тест вы можете пройти здесь.
Я неоднократно говорила, чтобы не полнеть, т. е. чтобы вес был на одном уровне, необходимо придерживаться вашей суточной потребности в калориях. А чтобы скинуть лишний вес необходимо создать дефицит энергии, т. е. тратить калорий больше, чем их поступает с пищей. К сожалению, без нудных, но точных вычислений худеть получается далеко не у всех.Вам необходимо будет сделать расчеты всего несколько раз, а потом только корректировать. Как будем считать? Вот об этом вся эта статья…
Коротко напомню, что весь метаболизм можно разделить на: основной метаболизм и активный метаболизм. Первый обеспечивает работу всех клеток нашего организма в состоянии относительного покоя, второй — во время активных движений или тренировок. Более подробно читайте в статье: «Обмен веществ или метаболизм?»
Посмотрите на картинку. Здесь наглядно показано, на что у нас идет энергия.
Основной метаболизм по другому называют Basal Metabolic Rate или коротко BMR. Он занимает подавляющую часть всего обмена веществ человека и зависит напрямую от вашего возраста, пола, роста и веса.
В результате биохимических процессов выделяется энергия для работы сердца, мозга, почек, печени и других не менее важных органов. Урезать в калориях эту часть абсолютно нельзя, если хотите сохранить здоровье. Поэтому вам сначала нужно узнать сколько калорий нужно для обеспечения основного обмена.
Для расчета предлагают много формул, самые популярные это:
- ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
- ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Обе эти формулы имеют право на жизнь и вы можете использовать любую. Я рассчитывала по обеим и разница у меня получилась менее 100 ккал, а точнее 81 ккал. Указанные формулы покажут вам какой уровень базового обмена должны быть у вас на данный момент, а также применяя коэффициенты активности у вас получатся цифры сколько калорий нужно съедать в день при определенном уровне физической активности.
ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
Данная формула стара как мир и придумана была еще в далеком 1919 году. Представляете в начале прошлого века уже считали калории, а я думала это в последние десятилетия все с ума посходили)
Формула выглядит так:
Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Эту формулу придумала в нашем веке, в 2005 году. Именно ее сейчас рекомендует Американская диетическая Ассоциация в качестве самой точной формулы для расчета суточной потребности в энергии.
Выглядит эта формула так:
Для женщины: BMR = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) – 161
Для мужчины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) + 5
Это мы рассчитали только необходимые калории для поддержания основного обмена, ниже этой цифры не рекомендуется опускаться и ограничивать свой рацион.
Иначе вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и начнете наоборот поправляться, а также разрушите белки мышц и приобретете большие проблемы со здоровьем. Как ускорять метаболизм я расскажу уже в другой статье, подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.
Чтобы выяснить суточную потребность в калориях при определенных уровнях физической нагрузки вам нужно полученный результат умножить на специальный коэффициент, который я привожу ниже:
- Диванный образ жизни, сидячая работа, т. е. режим «дом-работа-дом» — умножаем на 1,2
- Легкие тренировки 1-3 раза в неделю, работа с легкой двигательной активностью — умножаем на 1,375
- Тренировки 4-5 раз в неделю, работа связанная с умеренным физическим трудом — умножаем на 1,4625
- Интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю — умножаем на 1.550
- Тренировки каждый день или 7 дней в неделю — умножаем на 1.6375
- Интенсивные силовые тренировки 7 дней в неделю или тренировки по 2 раза в день — умножаем на 1.725
- Тяжелый физический труд или интенсивные силовые тренировки 2 раза в день — умножаем на
В итоге вы получили цифру, которая обозначает какое количество килокалорий вам нужно съедать за сутки, чтобы оставаться в прежнем весе. А чтобы начать терять лишний вес вам нужно указанную цифру уменьшить на 10-20 %. Некоторые диетологи рекомендуют уменьшать на 500-700 ккал, но я считаю, что в процентах лучше, поскольку для некоторых людей уменьшение на 500 ккал считается существенным и приносит дискомфорт.
Существует масса онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою потребность в энергии. Я предлагаю вот этот. Мне он понравился тем, что у него есть дополнительные настройки. Сейчас расскажу какие…
Наверняка вы догадываетесь, что когда вы едите каждый день одно и тоже количество калорий, ваше тело начинает подстраиваться под эту еду и все равно замедляет скорость метаболизма.
Чтобы этого не случилось вам нужен зигзагобразный режим питания, когда каждый день вы едите разное количество калорий, то меньше, то больше, но в среднем за неделю у вас выйдет та самая рассчитанная цифра. Кстати, там можно настроить еще по какой из вышеописанных формул вы хотите рассчитывать калории, а также в зависимости от процентного содержания жира в теле. На картинке выше я показала мой расчет.
Есть еще один нехитрый способ высчитать количество калорий на каждый день, чтобы начать терять лишние килограммы. Вы в течении одной недели ведете дневник и записываете все-все что съели в граммах (вам придется купить кухонные весы). Далее вы высчитываете сколько калорий вы съели в каждый прием пищи и складываете, что получилось за день. И так все 7 дней.
Чтобы не было очень тяжело, можете кушать примерно одно и тоже. После этого вы складываете полученные суточные калории и делите на 7. Таким образом вы получите усредненный результат за неделю. И чтобы начать терять лишние кило вам нужно уменьшить полученный результат на 10 %. Если через месяц вы не потеряли ни одного килограмма, то снижайте еще на 10 % и пересмотрите состав вашей пищи по БЖУ (белкам-жирам-углеводам), он должен соответствовать вашему типу метаболизма.
Если вы резко начали сбрасывать вес, то это тоже не очень хорошо. С большой скоростью похудения вы теряете вместе с жиром и мышцы, а это очень плохо в перспективе. Поэтому в этом случае вам нужно будет прибавить обратно 5%.
Для чего это метод, если можно просто не парясь посчитать по формуле и все. А для того, чтобы снижать и повышать потребляемые калории с наиболее физилогической скоростью. Ведь вы можете реально потреблять 2500 ккал в сутки, а формула вам скажет, что вам и 1300 достаточно. В этом случае вы резко урезаете свой рацион подстраиваясь под выведенные цифры. Это очень тяжело переносится как психологически, так и самим телом. А уменьшая всего на 10 % от уже потребляемого калоража, вы все равно начнете худеть, а регулярные физические нагрузки 4-5 раз в день только ускорят этот процесс.
По какой формуле считать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, решать вам, милые дамы! У меня по формуле получилось 1390 ккал при тренировках 3 раза в неделю, но я еще рассчитала при пятидневных тренировках и получилось 1470 ккал при моем росте 163 см и весе 57 кг. Моя цель 52 кг и подтянутая попа. Экстремальное похудение не пропагандирую, чревато проблемами и срывами. Кто со мной?
Но вычислением суточной потребности в калориях мы еще не ограничиваемся. Нас ждет еще одна суперстатья «Как рассчитать соотношение БЖУ (белки-жиры -углеводы) в рационе?« А пока переваривайте данный материал и готовьтесь к выходу следующей.
Вот прошел еще один месяц и я спешу объявить победителей ежемесячного конкурса комментаторов. Напомню для вновь присоединившихся, что участвовать может каждый читатель, подписанный на обновления блога
I место и 500 р — Елена (ko…[email protected])
II место и 400 р — Юрий Йосифович (ara…[email protected])
III место и 300 р — Галина (gal…[email protected])
Специальный приз 500 р получает Елена (ko…[email protected])
Надеюсь все победители себя узнали? Жду ваши сообщения в течении 7 дней на [email protected], а остальных читательниц призываю к более активному общению, оставляйте свои комментарии и получайте призы.
На этом я с вами не прощаюсь, а говорю: «До новой статьи!»
Похожие записи
Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?
Избавиться от лишнего веса, как правило, позволяет уменьшение потребляемых калорий в течение дня. В таком случае, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?
Фото: http://liam.
org.ua/
Однозначный ответ был бы некорректным, потому что каждому человеку, в зависимости от его массы тела, роста, половой принадлежности, образа жизни и уровня активности требуется разное количество калорий.
Те, кто решил похудеть, должен руководствоваться одним основным правилом, — сократить порцию принимаемой пищи, соответственно, вместе с этим сократится и количество калорий.
Специалисты-диетологи советуют, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть. Для начала необходимо подсчитать те калории, которые попадают с пищей в организм на сегодняшний день, при обычном режиме питания. Полученное число умножаем на 0,8 и получаем то количество, которое нужно съедать при желании уменьшить вес. Более, чем на 20 % сокращать суточную норму не рекомендуется: почувствуется резкий упадок сил, аппетит усилится, следовательно, положительного результата не будет.
Для любого человека критичным считается количество калорий в сутки менее значения 1200. При потреблении такого количества источников энергии худеющему необходимо наблюдаться у врача, чтобы избежать потери сил и общего ухудшения самочувствия.
Люди, у которых суточная норма калорий превышает 4000, страдают ожирением. При потреблении 3000 калорий очень быстро появляется лишний вес. Если масса тела не меняется на протяжении длительного времени, нескольких лет, это говорит о том, что потребляемое количество калорий является оптимальным для человека, не стремящегося похудеть.
При похудении важно не только уменьшить количество калорий, но и увеличить их расходование. В любом случае, если человек потребляет меньше, чем ему приходится расходовать на протяжении дня, его вес будет изменяться в меньшую сторону.
Итак, задаваясь целью – потерять лишний вес, нужно задуматься не только о том, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть, но и о том, как можно изменить свой образ жизни.
Накопление «ненужных» калорий происходит при сидячем образе жизни и небольшой, недостаточной активности.
Здоровый образ жизни предполагает не только регулярную двигательную активность, но и усиленные физические нагрузки по мере того, насколько это позволительно по состоянию здоровья.
Здоровый образ жизни предполагает не только регулярную двигательную активность, но и усиленные физические нагрузки по мере того, насколько это позволительно по состоянию здоровья. Следить за энергетической ценностью продуктов, которые мы ежедневно употребляем в пищу, несложно. По собственному самочувствию можно понять, подходит ли измененный рацион конкретно вам. Уменьшая калории, нужно помнить о том, что в организм должно поступать достаточное количество витаминов, минералов и полезных микроэлементов. Их уменьшение может привести не только к плохому самочувствию, но и к ряду заболеваний.
Чтобы определить количество калорий, необходимое для суточного потребления, диетологи рекомендуют умножить собственный вес на число 28. Так, к примеру, при весе 65 килограммов человеку, ведущему обычный образ жизни без активных физических нагрузок, потребуется 1820 калорий. Если пища будет калорийнее, сохранить идеальное тело не получится. Если количество калорий еще уменьшить, самочувствие может ухудшиться, а нормальное функционирование всего организма будет под большим вопросом.
Источник информации: Чайковские.Новости
Нужна ли АЗС на Вокзальной?
В соцсетях появилась листовка, в которой депутат Дмитрий Новокрещенов объявляет о сборе подписей под обращением к главе Чайковского городского округа по вопросу строительства АЗС (автозаправки) на улице Вокзальная.
Чт 25 марта 2021, 16:22
Комментариев: 27
«Везёт» больше не везёт
В Чайковском прекратила своё существование служба такси «Везёт».
Пт 19 марта 2021, 17:15
Комментариев: 4
Евгений Габсаматов покидает город
В Чайковском в скором времени может стать вакантной должность начальника управления жилищно-коммунального хозяйства и транспорта администрации Чайковского городского округа.
Чт 11 марта 2021, 12:20
Комментариев: 32
Город Чайковский отмечает 65 лет! Что ни день, то событие!
В связи с 65-летием города Чайковского на нашей территории запланирован цикл различных мероприятий, затрагивающих практически все сферы жизнедеятельности: благоустройство микрорайонов, открытие социальных объектов, культурно-спортивные мероприятия и многое другое.
Пт 05 марта 2021, 10:20
Комментариев: 9
Не убранный с крыши снег стал причиной гибели женщины
Во время таяния снега жителям Чайковского следует быть осторожными, проходя мимо жилых домов и зданий учреждений и организаций. В Перми погибла женщина, на которую с крыши многоквартирного дома упала снежная масса. Ей были причинены травмы несовместимые с жизнью.
Пт 19 марта 2021, 12:21
Комментариев: 26
Роспотребнадзор запретил снимать маски
Говорить об отмене масочного режима и других санитарных требований в России преждевременно, заявила каналу «Россия 24» Анна Попова, глава Роспотребнадзора.
Чт 18 марта 2021, 15:00
Комментариев: 32
ЛЕНТА НОВОСТЕЙ
«Урал» и «УАЗ» не поделили дорогуВ Чайковском округе произошло ДТП с участием «УАЗа» и «Урала», в результате которого пострадали двое. Вт 23 марта 2021, 16:24 Комментариев: 0 | Нужна ли АЗС на Вокзальной?В соцсетях появилась листовка, в которой депутат Дмитрий Новокрещенов объявляет о сборе подписей под обращением к главе Чайковского городского округа по вопросу строительства АЗС (автозаправки) на улице Вокзальная. Чт 25 марта 2021, 16:22 Комментариев: 27 |
Фотофакт: В Фоках произошел крупный пожарВчера, 24 марта, вечером в селе Фоки Чайковского округа произошел крупный пожар. Пламенем была уничтожена баня, надворные постройки и кровля дома. Чт 25 марта 2021, 12:58 Комментариев: 0 | Семь часов — оптимальное время для снаЧем меньше мы спим, тем быстрее уменьшается в объеме наш мозг и тем хуже он работает. Такой вывод сделали ученые Медицинской школы Сингапура. Пн 07 июля 2014, 11:07 Комментариев: 4 |
Сколько нужно калорий употреблять человеку в день, чтобы поправиться, похудеть
Сколько калорий нужно употреблять
Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье.
В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.
Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть, постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.
1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.
2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.
3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть.
Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.
4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.
5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.
6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.
Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.
Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть
Сколько калорий мне нужно съедать в день, если я хочу похудеть?
Сколько блюд мне следует съесть? Стоит ли завтракать? Что говорят о кофеине? Как насчет углеводов, я слышал, они вредны для вас.
Притормози, приятель. Прежде чем вы начнете беспокоиться о чем-либо из этого, вам нужно твердо контролировать количество потребляемых калорий.
Если вы хотите иметь шанс успешно похудеть, вам нужно знать основы, прежде чем беспокоиться обо всем остальном.
Вы должны уметь ответить на этот вопрос — сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Подсчет калорий не должен расстраиватьРекомендации по калориям, чтобы похудеть
Следующие рекомендации позволяют просто терять в среднем около 1 фунта в неделю.
Формула: Ежедневное потребление калорий для похудения на 1 фунт в неделю = (ваш вес в фунтах) * 10-12
Сложно, да?
По правде говоря, существует масса причудливых формул и калькуляторов для определения суточного потребления калорий, учитывающих возраст, частоту упражнений и другие факторы, но я не люблю усложнять ситуацию, и эта формула очень проста. просто и эффективно.
Выбор умножения на 10, 11 или 12 зависит от вашего уровня активности.
- Умножьте на 10, если… вы не двигаетесь. Вы почти не тренируетесь, может быть, 1-2 раза в неделю. Вы сидите за столом весь день. Самая активная часть дня — поднимать вилку.
- Умножьте на 11, если … вы немного сдвинетесь. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Вам нравится вставать и немного двигаться.
- Умножьте на 12, если … у вас все нормально.Вы довольно активны. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.
Так, например, если вы весом 180 фунтов, который поднимает тяжести 3 раза в неделю, ходит по офису и время от времени встает, то вы будете есть примерно 2160 калорий в день (180 * 12 = 2160 ) потерять 1 фунт в неделю.
Для большинства людей умножение на 12 должно быть нормальным. Я рекомендую начинать с 10, только если они действительно неактивны.
Мне действительно нужно считать калории?
Короткий ответ = ДА.
Есть люди, которые спорят о долгосрочной эффективности подсчета калорий как образа жизни. Они утверждают, что подсчет калорий приведет к навязчивым расстройствам, и утверждают, что потеря веса зависит не от того, сколько вы едите, а от того, какую пищу вы едите.
Я лично с этим не согласен. Я понимаю, что есть продукты с более высокой питательной ценностью и что есть определенные продукты, которые утоляют голод лучше, чем другие, но, в конце концов, нет другого способа избавиться от жира, кроме как есть при дефиците калорий.
Никогда не позволяйте НИКОМУ сказать вам, что вы должны есть определенную пищу, чтобы похудеть. За последние несколько месяцев я получил свою долю критики за то, что говорил людям, что калория — это калория, несмотря ни на что, и я понимаю, откуда исходят эти аргументы.
Мне буквально приходили люди по электронной почте, чтобы просить «трахнуть себя» за совет, который я даю в этом блоге. Всякий раз, когда я пытался разумно объясниться, они просто бросали мне в лицо аргументы о пищевой промышленности, инсулине и других безумных вещах.Со временем я просто игнорировал этих людей. Это просто не стоит моего времени и сил.
Я пытаюсь сказать, что подсчет калорий не сведет вас с ума, пока вы не сводите его с ума. Просто следуйте формуле, которую я изложил, и при необходимости вносите небольшие корректировки.
Со временем вы естественным образом почувствуете, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить, набрать или сохранить свой вес. Но когда вы только начинаете, вы обязательно должны внимательно следить за своим потреблением.
После того, как вы определитесь с ежедневным потреблением калорий, вы можете начать применять в своей жизни другие тактики похудания, такие как прерывистое голодание. .
Надеюсь, это ответит на ваш вопрос о том, сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть.
Сколько еды мне следует съесть? Развернутый ответ
На этот вопрос нет точного ответа. В моей статье «Лучшая еда для походов — простая и питательная» я выбрал лучшее предположение (1,4: 1).7 фунтов еды в день. Но сколько еды вам нужно, зависит от того, кто вы и чем занимаетесь.
2015 Примечание: За последние 15 лет альпинизма я лично, кажется, остановился на примерно 1,7 фунта еды в день плюс-минус немного. Это для походов в теплое время года с 12-18 милями в день (возможно, больше) с некоторыми поездками вне троп. Если я собираюсь совершать убийственные поездки, например, 10-12 часов непрерывных пеших прогулок в день, я буду больше примерно 1,8 фунта еды в день.
Но ездит на 12 миль и меньше, в основном по трассе 1.Достаточно 5 фунтов еды.
С годами я снизил темп пеших прогулок, но хожу дольше и делаю меньше перерывов. Я считаю, что более медленный походный темп 2,5 мили в час (в среднем, включая остановки) намного эффективнее с точки зрения калорийности, чем поход в более быстром темпе. Большинство опытных путешественников на длинные дистанции, с которыми я разговаривал, используют аналогичный подход. Кроме того, я обнаружил, что более медленный темп меньше воздействует на мое тело, и на следующее утро я встаю свежим и готовым к походу на следующий день.
Оценка необходимого количества еды
В приведенном ниже примере, чтобы не похудеть, мужчине весом 160 фунтов, совершающему 10 миль в день с увеличением высоты на 3000 человек, потребуется около 4000 калорий в день, или 2.0 фунтов еды в день (при условии, что калорийность составляет 125 калорий на унцию). Это очень приблизительная оценка, и ее не следует воспринимать слишком серьезно. Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить свои потребности в калориях на тропе.
Из этого ясно, что 1,5 фунта еды в день (цифра, которую часто используют сверхлегкие туристы) подходит не для всех ситуаций и для всех людей. Хотя эти 1,5 фунта еды в день могут хорошо подойти многим людям в коротких поездках (например, трехдневных выходных), когда они не делают длинных миль и многочасовых походов в день.И для большинства из нас, если вы в конечном итоге метаболизируете / сжигаете полкило жира в поездке (поскольку пеший туризм — одно из главных способов сжигания жира), тем лучше!
Но то, что вы можете съедать 1,5 фунта еды в день, не означает, что это лучший способ есть в любой ситуации. На мой взгляд, избегать значительного дефицита калорий, особенно в длительных поездках, — не самая лучшая идея. Если вы в хорошей форме, совершаете многочасовые пешие прогулки в день, 1,5 фунта еды в день — тоже не лучшая идея.
См. Мой пример ниже для более подробной информации.
Факторы, которые следует учитывать при определении того, сколько продуктов вы упаковываете
- Сколько ты весишь?
- Ваш метаболизм ускоряется или замедляется?
- Как далеко вы будете ходить каждый день?
- Как быстро вы будете идти пешком?
- На сколько дней?
- Какое увеличение высоты?
- На какой высоте?
- При каких температурах?
- Насколько сложна местность?
- Какого ты типа фигуры?
- Что вы привыкли кушать?
- Сколько у вас лишнего жира?
- Хотите похудеть? И т.п.и т. д.
В 2000 году я принимал 1,6 фунта еды в день (примерно 125 кал / унцию) во время 5-дневной поездки в Скалистые горы. Я был голоден в те дни, когда проходил 8-10 миль в основном по тропам. Но я мог с этим справиться. Я бы почувствовал себя лучше и в конечном итоге стал бы ходить быстрее с большим количеством еды в день. Однажды я совершил 18-мильный поход, по большей части без тропы, с высотой более 13 000 футов. Боулдер-поля. Маршруты класса 3 и т. Д. Я взял с собой только 1,6 фунта еды. К 19:30, когда я вошел в лагерь, у меня был почти психотический голод.Я понимаю, что это моя вина. Я мог бы легко съесть 2 фунта еды в тот день.
Упрощенный (сверх) пример расчета потребности в продуктах питания. Оценка! (см. примечание 1):
- У человека весом 160 фунтов базовый метаболизм составляет прибл. 2200 кал / день
- Прогулка на 10 миль с рюкзаком весом 30 фунтов при 120 кал / мил — это еще 1200 калорий.
- Предположим, увеличение высоты на 3000 — это еще 600 калорий.
- Общий расход калорий: 4000 кал / день
- 1.5 фунтов пищи по 125 кал / унция = 3000 калорий. (см. примечание 2)
- Дефицит калорий = 1000 кал / день. Или около 1/3 фунта туристов в день (это метаболизм / сжигание жиров)
По этой очень упрощенной оценке, наш 160-фунтовый турист испытывает дефицит в 1000 калорий в день.
Они теряли около 1/3 фунта в день или около 2 фунтов в неделю. Если наш турист был немного полноват и не возражал против голода, это могло быть нормально или даже желательно. Но вполне вероятно, что они бы почувствовали себя лучше и пошли пешком быстрее, если бы у них не было дефицита калорий.
Для человека, близкого к своему идеальному весу, дефицит в 1000 калорий в день может быть не очень хорошей идеей. Это может быть нормально в течение нескольких дней, но не для длительных прогулок. Дело не в том, что ты не сможешь сделать это, если придется. Я три дня ходил без еды. Но стоит ли ходить пешком с дефицитом калорий?
- Это полезно для здоровья?
- Вы будете чувствовать себя прекрасно и получать удовольствие от прогулки?
- Пройдете ли вы быстрее всего?
- Будет ли у вашего тела необходимое питание для восстановления после тяжелого дня походов?
- Будете ли вы более склонны к травмам?
- Будете ли вы бдительны и будете принимать безопасные решения?
- Каким будет ваше настроение среди других?
Отвечая на эти вопросы для себя, я бы сказал, что походы с ежедневным дефицитом калорий — не лучшая идея.
Примечание 1: Я понимаю, что это очень упрощенная оценка . Базовый метаболизм, эффективность походов и т. Д. Различны. Наилучший подход — провести тест на пробежке или вне ее и посмотреть, какое количество калорий лучше всего подходит для вас. Обратите внимание, что вы можете получить до при низком потреблении калорий, но ваши спортивные результаты также могут снизиться. Я знаю, что могу съедать 2200 калорий в день и ездить на велосипеде 175-200 миль в неделю. Я также знаю, что если я сделаю это, я чувствую себя ужасно, я теряю около 2 фунтов в неделю, я могу сердиться на окружающих, и моя общая скорость езды падает на 1-2 мили в час.При потреблении примерно 3200–3500 калорий в день я чувствую себя прекрасно, не набираю вес и могу тренироваться с высокой интенсивностью.
Примечание 2: я полагаю, что большинство из нас в конечном итоге получат в среднем около 125–130 кал / унций, даже если упаковывают продукты с высоким содержанием жира, такие как шоколад, арахисовое масло и т. Д., Как часть нашей еды. Я знаю, что многие пытаются достичь нормы в 150 кал / унций, но я не думаю, что это реальный или здоровый способ питания для большинства людей. Только мое мнение.
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Как набрать или сбросить 5 фунтов за 30 дней
В этом выпуске Live Lean TV я отвечаю на вопрос: сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней или набрать 5 фунтов?
Знание своих потребностей в калориях — один из наиболее важных шагов, когда речь идет о похудании или наборе веса.
Да, некоторым людям тоже нужно набирать вес.
Поэтому расчет потребности в калориях является ключевым моментом, когда вы собираетесь похудеть или набрать вес.
Теперь, прежде чем двигаться дальше, мне нужно прояснить это.
Я сейчас не считаю калории.
Сказать что!?!
Означает ли это, что калории считать не нужно?
Вам нужно считать калории, чтобы похудеть?
Ну, как и в большинстве тем по фитнесу и питанию, это зависит от обстоятельств.
В начале своего превращения я считал калории и взвешивал всю пищу в течение нескольких месяцев.
Затем, после нескольких месяцев постоянного набора диет, я достиг своей физической цели и перестал считать калории.
Вот сделка.
Опыт, который я приобрел за месяцы подсчета макросов, теперь дал мне возможность просто смотреть на тарелку с едой и примерно знать, исчерпываю ли я свои потребности в калориях.
В некоторых случаях вам не нужно подсчитывать и считать калории, если вы : 1.Может смотреть на тарелку с едой и очень хорошо понимать количество калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров).
2. Следуйте твердому плану тренировок, например Live Lean Afterburn, и находитесь в режиме обслуживания, то есть не стремитесь похудеть или нарастить мышцы.
3. Употребляйте в основном один ингредиент, цельные натуральные продукты из земли, а не из упаковки.
Если вы можете делать все три из этих вещей, тогда вы можете отказаться от диеты, не считая калорий.
Но давайте будем честными …
Может быть, 5% населения соответствует всем 3 из этих категорий.
Итак, с учетом сказанного, если вы серьезно настроены похудеть или нарастить мышечную массу, важно знать количество калорий и отслеживать их во время трансформации.
Помните, что измеряемое — это то, что делается.
Итак, пора вернуться к основам питания и поговорить о главном из них — калориях.
В частности, сколько калорий вам нужно для достижения вашей конкретной цели в установленное определенное время.
Итак, сегодня я покажу вам, как рассчитать ваши потребности в калориях.
Но, во-первых, есть много разных способов и формул для расчета потребности в калориях.
Самый быстрый и простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, — это наш калькулятор калорий Live Lean.
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Один из наиболее стандартных используемых методов основан на вашем BMR (основной скорости метаболизма) и вашем Факторе активности (Харрис-Бенедикт).
Чтобы помочь вам быстро их рассчитать, мы создали бесплатный калькулятор калорийности калорий Live Lean, который сделает всю работу за вас.
Итак, если вы просто хотите получить желаемое количество калорий, воспользуйтесь приведенным ниже калькулятором калорий.
Просто заполните поля в калькуляторе калорий ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы:
- поддерживать свой текущий вес
- терять 1 фунт в неделю
- прибавлять 1 фунт в неделю
Калькулятор калорийности мяса в реальном времени
Активность Базальный уровень метаболизма (BMR) Сидячий образ жизни — небольшие упражнения или их отсутствие Легкая активность — легкие упражнения 1-3 дня в неделю Умеренно активный — Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю Очень активный образ жизни — Интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю
Примечание: Если вы помешаны на числах и хотите знать, каков ваш базовый уровень метаболизма и как рассчитывались ваши целевые калорийности, продолжайте читать.
Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?
В моей книге «Пробуди живые существа» я поделился точной формулой для расчета вашей основной скорости метаболизма.
Скорость основного обмена — это, по сути, количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования.
Подумайте об этом иначе.
Если бы вы просто лежали в постели весь день, ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигало бы в состоянии покоя.
4 простых шага для расчета потребности в калориях вручную
Опять же, если вы не умеете считать, просто воспользуйтесь калькулятором калорийности Live Lean, и все готово.
Шаг №1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью калькулятора BRM
Вот как рассчитать базальную скорость метаболизма.
Вы можете быстро рассчитать свой BMR с помощью бесплатного калькулятора BMR на этом веб-сайте.
Когда вы окажетесь там, в соответствующих полях введите свой:
- Рост: Я 5 футов 11 дюймов
- Вес: Я 173 фунта
- Возраст: Мне 39 лет
- Пол: Мужской
- Нажмите : “ Кнопка «Рассчитать BMR»
При отправке этой информации в течение нескольких секунд он рассчитает ваш BMR.
Используя мои данные, он рассчитал:
- Моя текущая скорость основного обмена составляет: 1780 калорий в день.
Все очень просто.
Примечание: , когда я снимал видео для этого поста, мне было 32 года и я весил 175 фунтов.
По моим расчетам, мой BMR составлял 1840 калорий.
Таким образом, мой BMR снизился на 60 калорий в день из-за того, что я стал старше и весил немного меньше.
Таким образом, когда вы становитесь старше и весите меньше, ваш BMR может снизиться.
Или вручную рассчитайте базальную скорость метаболизма (BMR)
Опять же, если вы помешаны на числах, в моей книге «Пробуди абсорбцию» я делюсь точной формулой для ручного расчета вашей основной скорости метаболизма.
Итак, если вы предпочитаете рассчитывать числа самостоятельно, вот формула BMR для мужчин и женщин.
Формула расчета BMR для мужчин:
- (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) + 66
Формула расчета BMR для женщин:
- (9.56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст) + 655
Примечание по преобразованию:
- 1 фунт = 0,45 кг
- 1 дюйм = 2,54 см
Давайте используем мою статистику в качестве примера для преобразования:
- 173 фунта x 0,45 кг = 77,85 кг
- 5’11 ”= 71 дюйм (5 футов x 12 дюймов / фут) + 11
- 71 дюйм x 2,54 см = 180,34 см
Расчет BMR формула для мужчин:
- (13.75 x 77,85 кг) + (5 x 180,34 см) — (6,76 x 39 лет) + 66
- 1070,44 + 901,70 — 263,64 + 66
- = 1774,5 калорий
. очень близко к расчету калькулятора BMR 1780 калорий.
Опять же, ваш BMR — это НЕ количество калорий, которое вам нужно для поддержания, набора или похудения.
Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.
Теперь, когда вы выполнили шаг № 1, рассчитав свою базальную скорость метаболизма, пришло время поговорить о следующем шаге — факторе активности.
Шаг № 2: Рассчитайте коэффициент активности
Следующим шагом в подсчете необходимого количества калорий является расчет коэффициента активности с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.
Фактор активности, по сути, определяет, сколько вы двигаете своим телом в течение дня.
Вот различные категории для выбора коэффициента активности:
Например, если вы вообще не занимаетесь спортом, вы должны выбрать коэффициент активности, равный 1.
2.
Если вы тренируетесь:
- 1-3 раза в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,375
- 4-5 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,55
- 6-7 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,725
- Каждый день выполняя физическую работу, умножайте свой BMR на коэффициент активности 1,9
Поскольку я тренируюсь 6-7 раз в неделю, мой коэффициент активности равен 1,725.
Шаг № 3: Подсчитайте свои калории обслуживания
Затем просто умножьте свою базальную скорость метаболизма, которую мы только что вычислили на шаге 1, на коэффициент активности из шага 2.
Это даст вам количество калорий для обслуживания.
BMR x коэффициент активности = поддерживающие калории
Мой расчет калорий для обслуживания:
- 1,780 BMR x 1,725 коэффициент активности
- Мои поддерживающие калории = 3070 калорий
Это основано на моем BMR и факторе активности.
Калькулятор калорий Live Lean калорий для обслуживания:
Таким образом, я оцениваю свои поддерживающие калории в пределах 2 970 — 3070 калорий в день.
Потребление поддерживающих калорий не приводит к увеличению или снижению веса.
Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса и размера.
Перейдя к шагу № 3, мы решим, хотим ли мы набрать или похудеть, и как мы можем это сделать в определенный период времени.
Шаг № 4: Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы иметь дефицит или избыток калорий
Шаг №4 — это забавная часть подсчета калорий.
Это шаг, на котором мы делаем его конкретным и измеримым для достижения ваших целей.
Начнем с примера.
Если бы я хотел сбросить 5 фунтов за 30 дней, вот как мне пришлось бы управлять своими поддерживающими калориями, рассчитанными на шаге № 3.
Чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь 3500 калорий.
3500 калорий = 1 фунт
Как сбросить 5 фунтов за 30 дней
Если ваша цель — похудеть на 5 фунтов за 30 дней, в конце месяца у вас должен быть дефицит калорий в 17 500 калорий.
- 17 500 калорий / 30 дней
- дневной дефицит калорий = 583 калории
Это означает, что каждый день вам необходимо испытывать дефицит калорий в размере 583 калорий.
2 распространенных способа создать дефицит калорий
Вот 2 наиболее распространенных способа создать дефицит калорий.
Я настоятельно рекомендую вам создать дефицит калорий, используя оба этих метода:
№1. Ешьте меньше еды
№2.Тренировка для сжигания большего количества калорий
Выполняя эту комбинацию, вы потребляете меньше калорий, но вы также сжигаете больше калорий, будучи более активными.
Я настоятельно рекомендую вам создать таким образом дефицит калорий, а не просто сократить количество калорий и вообще не заниматься спортом.
Это важно, потому что вы хотите поддерживать мышцы и, возможно, наращивать их на этом пути.
Вот пример того, как рассчитать дефицит калорий, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней
Исходя из ваших потребностей в калориях для поддержания текущего веса (рассчитанных на шаге № 2), теперь нам нужно вычесть 583 калории.
Чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:
- 3070 калорий — 583 калории = 2487 калорий в день
Это основано на моем BMR и факторе активности.
Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:
Вот пример того, как рассчитать избыток калорий, чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней
Если вы хотите набрать вес, вы должны сделать противоположный расчет, добавив 583 калории к дневным поддерживающим калориям, а не вычитая их.
Чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:
- 3070 калорий + 583 калории = 3653 калории в день
Это основано на моем BMR и факторе активности.
Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:
Вот и все.
Это были 4 простых шага для расчета вашего:- Основной уровень метаболизма: , это то, что вашему организму нужно только для работы.
- Фактор активности: — количество движений вашего тела
- Поддерживаемые калории: — количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса
- Конкретные потребности в калориях : на основе цели похудения или набирать вес в определенный период времени.
Надеюсь, это помогло устранить большую путаницу, связанную с вашим вопросом: сколько калорий мне нужно есть в день?
А теперь пора подсчитать калорийность.
Я не хочу, чтобы вы просто сидели и смотрели, как я подсчитываю свои потребности в калориях.
Я хочу, чтобы вы начали самостоятельно рассчитывать свои потребности в калориях.
Пожалуйста, поделитесь своими потребностями в калориях в разделе комментариев ниже.
Как рассчитать мои макросы?
Теперь, когда вы знаете свои потребности в калориях, следующим шагом будет вычисление того, как эти калории должны быть разделены с точки зрения процента и соотношения макроэлементов.
В помощь, вот статья о том, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно, на основе вашего нового расчета калорий.
Как мне распределить калории и макросы на прием пищи?
После этого вот пост о том, как распределять калории и макроэлементы в течение дня.
Как я уже сказал, мы возвращаемся к основам питания.
Этот год посвящен жизни бережливого производства.
Я скоро с вами поговорю.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения БЕСПЛАТНО Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени
Вам понравился этот пост о том, сколько калорий мне нужно есть в день?
Если вам понравился этот пост о том, сколько калорий я должен съедать в день, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.
Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.
Вопрос для вас:
- Каковы ваши потребности в калориях согласно информации в видео?
- Вы считаете калории?
Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.
Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.
Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь.
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — Национальный
Если вы постоянно едите, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно набирает вес), это может свести к минимуму размеры ваших порций.
Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи.
обед и ужин. Закуски не должны превышать 200 калорий.
СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции
Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.Но как это на самом деле выглядит?
История продолжается под рекламой
«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.
Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают много еды (а потом едят больше) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.
«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.
Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинная.
«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.
Понятие удовлетворения также помогает внимательно следить за порциями, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.
История продолжается под рекламой
«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера.
«Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам требуется больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.
Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.
Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.
Завтрак
«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.
Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.
История продолжается под рекламой
«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком малым, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.
Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).
Это не похоже на миску с хлопьями.
«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака.”
Обед
Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться.
Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.
История продолжается под рекламой
«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий.
Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.
ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и что о них говорят эксперты по питанию
Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий).Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).
При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться. «Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.
Ужин
Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант обеда, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы.Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.
История продолжается под рекламой
То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.
«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест.
Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака.
Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.
Тонг говорит, что независимо от того, что вы едите, вы всегда должны включать белок в свой рацион. Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.
ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают
Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полстакана коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир из несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).
Закуски
Часто не основные приемы пищи являются виновниками чрезмерного потребления калорий. Даже здоровые закуски могут похвастаться. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.
История продолжается под рекламой
«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить», — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня.Если вы съедите все сразу, вы потребляете много сахара за один прием, и это может перегрузить ваше тело. Это особенно опасно для людей с диабетом или преддиабетом ».
Идеальная закуска выглядит как четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельнозернового хлеба. (150 калорий).
© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.
Расчет количества еды
Сколько еды я должен взять с собой в поход?
Это будет зависеть от вашего метаболизма и того, насколько активны вы во время поездки, но просто для приблизительной оценки общего парка мячей около 1,5 фунтов (или 3000 калорий) в день — хорошая отправная точка для большинства людей.
Факторы, которые следует учитывать при упаковке продуктов
- Ваш вес
- Ваш метаболизм
- миль за день
- Угол подъема
- Высота
- Температура
- Вес вашего рюкзака
Это особенно важно при длительных походах, когда у вас нет доступа к ресурсам в течение нескольких дней или недель подряд.
Обычный турист, отправляющийся в поездку на срок до недели, может принести то, что, по его мнению, является для него хорошим количеством еды, и будет в порядке, не выполняя этих расчетов.
- Рассчитайте базовую скорость метаболизма (сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать текущий вес, не будучи активным). Калькулятор доступен здесь.
- Рассчитайте ожидаемое количество сжигаемых калорий в день во время поездки на основе веса упаковки, расстояния и набора высоты.Калькулятор доступен здесь.
- Сложите эти числа вместе , чтобы получить общее количество калорий, необходимых в день.
Это общее количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы просто поддерживать — и вы рассчитываете только свое движение для пеших прогулок в течение дня. Это не учитывает разбивку лагеря, прогулки по лагерю, чтобы сходить в туалет, упаковку вещей и т. Д. Поэтому используйте это число как МИНИМАЛЬНОЕ количество калорий, необходимых в день для поездки.Или, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, оставаясь при этом в безопасности, стремитесь к этой цифре как можно точнее.
~ Пример ~
У 30-летней женщины ростом 5 футов 3 дюйма, 115 фунтов, базовый уровень метаболизма составляет 1 306 . Это означает, что ее организму нужно 1306 калорий в день только для того, чтобы поддерживать его функционирование.
При прохождении 10 миль, с увеличением высоты 1500 футов и весом 30 фунтов, в общей сложности будет сожжено 1000 калорий туда и обратно.
Для этого похода ей потребуется 2306 калорий, , чтобы восполнить общее количество калорий, использованных в течение дня.
В целом, на одну унцию пищи приходится примерно 125–130 калорий. Да, здесь есть абсолютно разные вариации, но в целом даже продукты с высоким содержанием жира, которые часто едят во время походов, будут примерно здесь.
- Возьмите общего количества калорий, необходимых в день (ранее рассчитанное выше), и разделите его на 125 (среднее количество калорий на унцию пищи).
- Затем разделите на 16 (в фунте 16 унций)
- Это будет общее количество фунтов пищи , которое вам нужно принести для достижения необходимого количества калорий.
С числами, использованными в предыдущем примере, 2306 калорий составляют 1,15 фунта .
Некоторые продукты, такие как лиофилизированные пищевые пакеты, легче по весу и являются хорошей альтернативой, если вы хотите избавиться от лишних килограммов за счет сохранения калорий.
Ознакомьтесь с нашим планом походного питания здесь
Сколько калорий мне нужно съесть в день?
Не всем нужно 2000 или 2500 калорий в день, как рекомендует большинство экспертов в области здравоохранения.Ежедневное потребление калорий зависит от множества различных факторов, от вашего веса до состояния здоровья и тренировочных целей.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы , взрослые мужчины должны стремиться к потреблению от 2000 до 3000 калорий в день . Женщины же должны получать от 1600 до 2000 калорий. Как вы могли догадаться, нижняя часть этого диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Эти оценки, однако, относятся к населению в целом.У спортсменов другие потребности в питании, чем у обычного человека. Большинство исследований противоречат друг другу, поэтому совершенно нормально спросить себя : «Сколько калорий мне нужно есть в день?»
Спортсмены-бодибилдеры, например, имеют более высокие потребности в белке по сравнению с лифтерами-любителями. То же самое и с их потреблением энергии. Для наращивания массы требуется энергия, поэтому вы не сможете жить на салатах и протеиновых батончиках.
Однако это не означает, что ежедневное сжигание тысяч калорий из печенья и нездоровой пищи является ключом к росту мышц.Это правда, что калории имеют значение, но качество продуктов и состав продуктов еще более важны.
Создание основы для полноценной диеты может быть сложной задачей — и это то, что мы обсудим сегодня. Вот что вам следует знать о калориях в пище и как определить количество потребляемой энергии!
Откуда берутся калории?На всей упаковке пищевых продуктов указано количество калорий, которые составляют единиц энергии . Считайте калории энергией, которую вы получаете из потребляемых продуктов и напитков.Эти питательные вещества питают каждую клетку вашего тела и поступают из четырех источников:
- Белок — 4 калории на грамм
- Углеводы — 4 калории на грамм
- Жиры — 9 калорий на грамм
- Алкоголь — 7 калорий на грамм
Белки, жиры и углеводы назвали макроэлементов . Витамины, минералы и другие микроэлементы , напротив, не содержат калорий.
Алкоголь дает калории, но не считается макроэлементом , потому что вашему организму он не нужен для выживания.
Однако не все калории одинаковы. Порция стейка на 400 калорий имеет совершенно другую пищевую ценность, чем пакет картофельных чипсов с таким же количеством калорий. Убедитесь сами:
Стейк из говяжьей вырезки на гриле — 7 унций
- 400 калорий
- 72 грамма белка
- 16,8 грамма жира
- 40% дневной нормы железа
- 46% дневной нормы фосфора
- 17% дневной нормы калия
- 86 % ДН цинка
- 385% ДН витамина В12
Чипсы картофельные — 2.5 унций
- 400 калорий
- 4,8 грамма белка
- 25,3 грамма жира
- 38,2 грамма углеводов
- 6% дневной нормы железа
- 8% дневной нормы фосфора
- 20% дневной нормы калия
- 10% от суточной нормы цинка
Калорийность на калорию, и, как и ожидалось, стейк более питателен, чем картофельные чипсы и другие обработанные пищевые продукты.
Конечно, вам не обязательно съедать 7 унций стейка за один раз, но даже в половине этого количества белка, витаминов и минералов больше, чем в картофельных чипсах.
Имеют ли значение калории?Как упоминалось ранее, калории необходимы для выживания. Однако это лишь небольшая часть картины. Как спортсмен, вам следует сосредоточиться на белке, углеводах и жирах — трех макросах.
Считать калории на самом деле не обязательно, но полезно установить некоторые ограничения в зависимости от ваших тренировочных целей.
Для роста или гипертрофии мышц требуется избыток калорий. Для достижения наилучших результатов увеличьте потребление энергии на 360–480 калорий в день.Отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой рацион.
Редко можно увидеть бодибилдеров, которые потребляют 5000 и более калорий в день при наборе массы. Этот подход не обязательно ошибочен, но он усложняет задачу, когда вы начинаете резать. Чем выше вы потребляете калорий в межсезонье, тем больше вы наберете вес.
Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Exercise Science , существует большая разница в белковом и углеводном и / или жировом перекармливании в зависимости от состава тела.
Высококалорийная и высокобелковая диета с меньшей вероятностью приведет к увеличению жировой массы и массы тела по сравнению с высокоуглеводной или высокожировой диетой, которая превышает ваши энергетические потребности.
Несколько исследований, процитированных в вышеупомянутом обзоре, показали, что высокопротеиновые и высококалорийные диеты могут фактически предотвратить или минимизировать набор жира.
А как насчет генетики?
Кроме того, генетика, , , может влиять на изменения в составе тела при перекармливании.Этот фактор влияет на распределение жира, а также на количество накопленной жировой массы.
Эти данные подтверждают, что соотношение макроэлементов имеет наибольшее значение. Поэтому, если вы планируете набрать массу, употребляйте белок, а не углеводы или жиры.
С другой стороны, потеря весатребует дефицита калорий , что означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Опять же, сосредоточьтесь на наборе макросов. Белок способствует сжиганию жира с помощью нескольких механизмов:
- Подавляет аппетит и способствует сытости
- Помогает сохранить мышечную массу и поддерживает метаболизм
- Обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры и углеводы
- В сочетании с тренировками с отягощениями может помочь улучшить композицию тела
Хотите ли вы сбросить или набрать вес, вам должно быть интересно, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь своей цели.
Как вы, возможно, слышали, снижение потребления энергии на 500 калорий в день должно привести к потере веса на один фунт в неделю. Это имеет смысл, учитывая, что каждый фунт жира равен 3500 калориям.
К сожалению, все не так просто. Ваш метаболизм высокоадаптивный, и начинает замедляться по мере того, как вы уменьшаете потребление калорий.Вы можете терять один фунт в неделю в течение месяца или около того, но в какой-то момент вы выйдете на плато.
В зависимости от количества потребляемой энергии вы можете выйти из плато за счет дальнейшего сокращения калорий. Однако вы не можете использовать эту стратегию каждый раз, когда ваш вес не меняется. Недостаточное питание в течение длительного периода времени может привести к метаболическому повреждению и еще больше затруднить сжигание жира.
Кроме того, согласно журналу Международного общества спортивного питания (JISSN), серьезное или продолжительное ограничение энергии часто сопровождается гормональным дисбалансом, снижением работоспособности и сниженной митохондриальной эффективностью.
Эти отрицательные исходы связаны с метаболической адаптацией .
Фитнес-модели, бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к периодическому возобновлению питания или обратной диете , чтобы противодействовать этим изменениям. Эти методы требуют увеличения потребления калорий выше поддерживаемого уровня после длительного соблюдения диеты.
Например, некоторые спортсмены включают 24-часовые рефиты один или два раза в неделю, чтобы пополнить свои запасы гликогена и предотвратить замедление метаболизма.
Как указывает JISSN , восстановление веса является обычным явлением после прекращения ограничительной диеты. По этой причине многим спортсменам сложно вернуться в форму после окончания соревновательного сезона.
Как преодолеть плато потери весаВам нужно снизить потребление калорий, чтобы избавиться от жира. Однако ваш метаболизм в конечном итоге адаптируется к этим изменениям в потреблении энергии и замедлится, что приведет к плато потери веса.
Используйте эти стратегии, чтобы продолжать сжигать жир и предотвратить метаболические нарушения:
- Увеличьте количество протеина для сытости и развития мышц
- Уменьшайте потребление энергии постепенно, а не вносите резкие изменения
- Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои тренировки
- Увеличьте интенсивность или частоту упражнений
- Сократите количество углеводов
- Рассмотрите возможность временного цикла низкоуглеводной или кетогенной диеты.
- Попробуйте прерывистое голодание.
- Высыпайтесь и ограничьте стресс.
- Пересмотрите свои потребности в калориях.
Возьмем для примера HIIT.По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии этот метод тренировки дает лучшие результаты за меньшее время. Ознакомьтесь с нашим руководством по HIIT и кардио, чтобы увидеть разницу между ними!
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , оценивалось влияние HIIT на состав тела без ограничения калорийности.
Группа HIIT испытала значительное снижение жировой массы, а также улучшение липидов крови, максимального потребления кислорода (VO2 max) и соотношения жира к мышцам всего за 12 недель.
Другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир или жир на животе, улучшить кардиореспираторную физическую форму и уменьшить окружность талии.
Еще одна стратегия, которую вы можете использовать для выхода из плато, — это сокращение на углеводов на . А еще лучше, переключитесь на кетогенную диету , чтобы перевести свое тело в режим сжигания жира. Попробуйте эти кето-ярлыки, чтобы ускорить потерю жира и повысить метаболизм!
Если ничего не помогает, сядьте на обратную диету.Просто увеличьте потребление калорий на пару недель. Вы можете поправиться на несколько фунтов, но когда начнете сокращать, результаты будут лучше.
Сколько калорий мне нужно есть в день? Ключевые факторы, которые следует учитыватьА теперь вернемся к вашему вопросу — Сколько калорий мне нужно есть в день? Прежде всего, вам нужно определить свои цели . Как обсуждалось ранее, потеря веса требует дефицита энергии, в то время как гипертрофия требует избытка энергии.
Ваше ежедневное потребление калорий зависит от трех основных факторов:
- Базовая скорость метаболизма
- Уровень активности
- Пищеварение
Базовая скорость метаболизма (BMR) — это количество энергии или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Это количество энергии, которое ваше тело использует для пищеварения, дыхания и других жизненно важных функций. Это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, статус питания, высоту над уровнем моря, климат и многое другое.
Существует несколько онлайн-калькуляторов, которые могут помочь определить базальную скорость метаболизма .
Эти оценки не точны на 100%, но вы можете использовать их в качестве отправной точки.
Пример из реального мира
30-летний мужчина, который весит 180 фунтов и рост 5 футов 9 дюймов, например, имеет BMR примерно 1860, согласно Active.com. Это количество калорий, которые он сжигает в состоянии покоя. Однако его расход энергии также зависит от состава тела, общего состояния здоровья, климата и так далее.
Вы также должны учитывать свой уровень активности. Чем более вы активны, тем выше расход энергии.
То, что вы едите, тоже имеет значение. Ваше тело использует около от 5 до 15% калорий , чтобы расщепить и переваривать пищу. Этот процесс называется термогенез, индуцированный диетой, .
Белок, например, требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и пищевые жиры.Следовательно, вы будете сжигать больше калорий, употребляя продукты с высоким содержанием белка, чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров.
Оцените потребности в энергииЧувствуете замешательство? Ты не один. Если у вас нет доступа к современному оборудованию, трудно самостоятельно оценить свои потребности в энергии.
Руководство по питанию дает некоторые оценки по возрасту, полу и уровню активности. Если, скажем, вы 30-летний мужчина и ведете активный образ жизни, вам следует стремиться к потреблению около 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Лучшее, что вы можете сделать, — это определить ваше текущее потребление калорий и BMR , а затем скорректировать свой рацион в соответствии с вашими целями, будь то гипертрофия, потеря жира или поддержание веса.
Уменьшите потребление энергии на 250–500 калорий в день, чтобы стать стройнее, или увеличьте его на 360–480 калорий в день для набора массы. Отрегулируйте эти числа в зависимости от вашего прогресса.
Например, если ваша диета обеспечивает около 2500 калорий, стремитесь получать от 2000 до 2250 калорий в день, чтобы сбросить жир, или от 2860 до 2980 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.
Но есть более точный способ узнать, сколько калорий вам нужно. И это подводит нас к следующему пункту:
Расчет и отслеживание макросовКак упоминалось ранее, каждый макроэлемент обеспечивает определенное количество калорий. Таким образом, вы можете оценить потребление энергии на основе количества белков, углеводов и жиров в вашем рационе.
JISSN , например, рекомендует спортсменам потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. , равномерно распределяя их между приемами пищи.Каждый грамм белка содержит 4 калории, а это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен получать от 1000 до 1440 калорий в день только из белка.
Затем увеличьте или уменьшите ежедневное потребление углеводов или жиров в зависимости от ваших целей.
Итак, если вам необходимо снизить потребление энергии до 2000 калорий в день, чтобы стать стройнее, вычтите как минимум 1000 калорий из белка. Остальные 1000 калорий могут поступать из углеводов (4 калории на грамм) или жиров (9 калорий на грамм).
Поэкспериментируйте с разными соотношениями макроэлементов и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело.Прочтите наше руководство по диете IIFYM (если это соответствует вашим макросам), чтобы узнать, как набирать макросы. Или воспользуйтесь этими советами для расчета макросов в соответствии с вашими тренировочными целями.
Ваши потребности
Перед выполнением математических расчетов определите свой уровень активности , интенсивность тренировки и состав тела . Например, выносливым атлетам или пауэрлифтерам нужно больше углеводов, чем обычным бодибилдерам. Хотя это правда, что сокращение углеводов может помочь вам стать стройнее, низкоуглеводные диеты подходят не всем.
В исследовательской статье, опубликованной в журнале Sports , были проанализированы стратегии, которые используют элитные бодибилдеры для достижения стройной мускулистой фигуры.
Как указывают ученые, эти спортсменов постепенно снижают потребление жиров и углеводов , чтобы избавиться от жира и создать дефицит энергии. Тем не менее, их потребление белка остается таким же, как в межсезонье, чтобы сохранить мышечную массу.
Потребление углеводов зависит от физических упражнений, особенно до, во время и после тренировки.
Хотите узнать больше? Вот как выглядит типичная диета для бодибилдинга старой школы.
Получите максимальное количество питательных веществ за свой долларНадеемся, наш гид ответит на ваш вопрос: «Сколько калорий мне нужно съесть? ”Как видите, нет определенного количества калорий, которое нужно потреблять для похудания или наращивания мышечной массы. Все сводится к вашим индивидуальным потребностям.
Независимо от ваших тренировочных целей, обратите внимание на то, откуда поступают ваши калории.Источник калорий напрямую влияет на ваш метаболизм и состав тела. Даже когда вы набираете вес, вы должны питаться чисто и правильно выбирать пищу.
Помните, калории — это еще не все. Теоретически вы можете похудеть, съедая картофельные чипсы при каждом приеме пищи, если вы придерживаетесь своего калорийного бюджета.
Эти закуски, однако, полны трансжиров, добавленных сахаров и химикатов, которые могут испортить ваши гормоны и вывести аппетит из-под контроля.
Не говоря уже о том, что диета, основанная в основном на нездоровой пище, может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и преждевременной смерти.
Получайте калории из цельных продуктов. Жирная рыба, нежирное мясо, листовая зелень, бобовые, свежие фрукты, орехи и семена должны быть на первом месте в вашем списке. Не стесняйтесь время от времени употреблять читмил, но не превращайте это в привычку.
Как вы отслеживаете потребление энергии? Вы считаете калории или макросы или придерживаетесь определенной диеты? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.
продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
|