Узнаем как много надо ходить пешком?

В последние годы здоровый образ жизни начал приобретать особую популярность: люди начали следить за собой, заниматься спортом, правильно питаться и так далее. Однако при этом стоит обратить внимание на тот факт, что далеко не каждый решил изменить свой подход к жизни, поэтому и тех людей, которые ничем не занимаются, кроме привычных ленивых дел, осталось предостаточно. К сожалению, на данный момент их даже большинство. Но самое страшное заключается в том, что многие из них даже не подозревают, что они что-то делают не так. Они просто живут нормальной жизнью, но даже если провести небольшой эксперимент и посмотреть, сколько они умудряются ходить пешком в течение дня, то результаты могут неприятно удивить. Именно поэтому каждому человеку очень важно задуматься о том, в каком состоянии находится его здоровье, а также что именно он может сделать для его улучшения. Специальные диеты, физические упражнения и другие меры важны, без сомнения, однако все же самым первым и самым обыденным шагом должна стать ходьба. Ходить пешком очень важно, и многие люди не подозревают, насколько мало они ходят.

Норма

Когда речь заходит о ходьбе, то у людей сразу же возникает вопрос: а сколько же нужно ходить пешком, чтобы это положительно сказывалось на здоровье? В данном случае ответ искать долго не придется, так как он является универсальным и известен уже более пятидесяти лет. Стандартная дневная норма шагов у человека – десять тысяч в день, поэтому вам нужно будет всеми силами постараться добиться подобного результата. Естественно, это не так просто, как может показаться на первый взгляд, но в то же время в этом нет ничего сложного. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни, то вам придется постараться как следует. О том, как наиболее эффективно это сделать, будет рассказано немного позже. А пока что стоит разобраться с одним интересным вопросом: почему ходить пешком нужно именно десять тысяч шагов? Эта загадка терзает многих людей, которые слышат о данной норме, поэтому пришло время раскрыть ее секрет.

История нормы

Если вы интересуетесь тем, сколько надо ходить пешком ежедневно, то ответ вы уже получили: десять тысяч шагов являются оптимальной нормой для среднестатистического человека. Но откуда именно взялся этот показатель? Какие исследования были проведены, чтобы выйти на данное число? На самом деле никаких исследований изначально не велось, просто в середине шестидесятых годов, когда в Японии появился первый шагомер, ему дали название манпо-кей, что в переводе с японского и означает «десять тысяч шагов». Как оказывается, данный показатель – это лишь маркетинговый ход, с помощью привлекательной крупной цифры производители хотели привлечь внимание к своему творению, и им это удалось. С тех пор шагомеры начали делать повсеместно, и сегодня их можно приобрести где угодно и в различных конфигурациях.

Современные исследования

Но стоит понимать, что только из-за названия устройства пятидесятилетней давности вряд ли бы сейчас весь мир ориентировался на данный показатель. Так почему же, если вы пытаетесь понять, полезно ли ходить пешком, вам нужно ставить для себя планку именно в десять тысяч шагов?

Оказывается, со временем проводились различные исследования, которые и подтвердили, что данная норма чудесным образом оказалась идеальной для среднестатистического человека. Один из недавних экспериментов, проведенный чуть более пяти лет назад, привлек около 250 тысяч участников, и в его ходе опять же было установлено, что прохождение десяти тысяч шагов в день очень сильно в положительную сторону влияет на человеческое здоровье.

Таким образом, не остается никаких сомнений в том, стоит ли ходить пешком. Спорт может быть отличным способом нарастить мышечную массу, повысить выносливость, развить другие физические навыки, но именно ходьба должна составлять основу вашей жизни, особенно с учетом того, что сейчас больше половины людей работают, сидя в своем кресле восемь часов в сутки, а дома продолжают сидеть за телевизором или компьютером.

Шагомер

Конечно же, вы не будете ходить целый день по улице, высчитывая в уме, сколько именно шагов вы сделали. К счастью, сейчас вы без особых проблем можете приобрести себе специальное устройство, о котором речь шла выше, – шагомер. Именно он поможет вам отсчитывать, сколько надо ходить пешком в день. В зависимости от модели, он может надеваться на запястье руки, крепиться на груди или же на поясе, а также просто находиться в кармане, сумочке и так далее. Более того, различные модели могут предлагать разные наборы функций. И если простейший шагомер считает исключительно шаги, то более продвинутые модели могут считать ваш пульс, среднюю скорость и многие другие аспекты. Шагомер – это обязательная вещь в хозяйстве каждого человека, поэтому если вы собираетесь вести здоровый образ жизни, то вам обязательно нужно обзавестись таким, чтобы представлять себе, сколько вы проходите шагов в день.

Создание программы

Вы окончательно разобрались с тем, сколько человек должен ходить пешком в день, но теперь вам нужно понять, как достичь этого идеала. Понятно, что спортивные люди или же те, кто работает не в офисе, вероятнее всего, и без того каждый день достигают данного уровня. Но что делать тем, кто не привык к подобным физическим нагрузкам? В этом случае очень хорошо помогает разработка простейшей программы. В соответствии с ней вам нужно после покупки шагомера каждый день делать замеры, не пытаясь добиться какой-либо конкретной цели, то есть вышагивая ровно столько, сколько обычно. Так следует поступать в течение двух недель, фиксируя свои показатели. Затем вы сможете высчитать средний показатель количества шагов в день, и здесь уже можно начинать работать над собой. Каждый день (или каждые два-три дня, в зависимости от вашей физической формы) прибавляйте к полученному изначально показателю по пятьсот шагов, пока не доберетесь до заветной отметки в десять тысяч. И с этого момента все, что вам нужно будет делать, – это всегда поддерживать достигнутый уровень.

Лестницы

Многие шагомеры оснащены еще одной функцией – подсчета пройденных за день лестничных пролетов. И это неспроста, так как подобный вид активности является крайне важным и невероятно полезным. Поэтому вам нужно либо приобрести подобный шагомер с дополнительной функцией, либо самостоятельно считать ежедневные лестничные пролеты, к счастью, сделать это проще, чем посчитать шаги, так как за день вам нужно преодолеть лишь десять пролетов. Начинать можно с меньшего показателя, а затем, как и в случае с ходьбой, постепенно повышать количество.

Упрощение задачи

Многие люди, увидев перед собой показатель в десять тысяч шагов, удивляются и даже впадают в отчаяние: как же им удастся добиться такого результата? Но не стоит пугаться, потому что всегда есть возможность делать полезное, совмещая его с приятным. Вы любите ходить по магазинам? Так почему же не использовать это в своих интересах, ведь прогулка по торговой точке также может добавить вам внушительное количество шагов, особенно если это крупный гипермаркет. Кроме того, вы всегда можете отправиться на прогулку с интересным вам человеком, за беседой с которым на ходу время пролетит незаметно. Если же прогуляться вам не с кем, то вы можете записать на плеер любимую музыку, которая скрасит времяпрепровождение.

Финальные советы

Ходьба – это основа вашего здоровья, поэтому делайте все возможное, чтобы выполнять норму в десять тысяч шагов ежедневно. Но при этом всегда следите за своим здоровьем, не перегружайте себя, не игнорируйте одышку или боль в мышцах или суставах, так как это может привести к неприятным последствиям.

Больше ходить пешком!

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Ходьба пешком- шаг к долголетию : Ортопедический салон medi

Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.
Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес – инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.
Когда-то ходьба была естественным способом передвижения, и никто даже не задумывался о том, сколько нужно ходить в день пешком. Сейчас мы все больше и больше рассматриваем хождение, как способ сохранить здоровье.

Почему стоит чаще ходить пешком?
Во-первых, для занятий ходьбой не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.
Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.
Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком, стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице – 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.
Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.
Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:
Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65
После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий. Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Пять причин, почему полезно ходить пешком:
1. Полчаса быстрой ходьбы сжигают до 150 калорий. Теперь можно не ограничивать себя лишним печеньем, ведь после достаточно просто пройтись.
2. Даже непродолжительная прогулка — хороший антидепрессант для организма: она снимает стресс, расслабляет и поднимает настроение.
3. Регулярные прогулки приводят в тонус мышцы ног и благотворно влияют на здоровье сердца!
4. Ходьба на свежем воздухе улучшает память, повышает навыки обучения и нормализует сон.
5. Также во время прогулки все органы интенсивно обогащаются кислородом, что положительно сказывается на общем состоянии организма.

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка:
Одежда должна быть свободной.
Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией.
Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
Фляжку с водой на пояс, если жарко.
Салфетки вытирать пот.

ВАЖНО! При наличии заболеваний вен, а также для профилактики варикозного расширения вен, очень важно во время занятий ходьбой использовать антиварикозный трикотаж необходимого класса компрессии.
А подобрать нужную модель Вам помогут в Ортопедическом салоне medi по адресу:
ул. Раззакова,15
тел: 0559 98-60-90.

специалисты назвали точное количество шагов

Многим людям известно, что медики рекомендуют делать в день 10000 шагов. Для этого вам необходимо совершить прогулку протяженностью 6-8 км. Глядя на шагомер, мы часто переживаем, что не достигли этого идеального числа. Ведь далеко не у каждого человека есть время и возможность ежедневно ходить на большие расстояния. Последние исследования ученых доказали, что для здоровья вполне достаточно каждый день делать 4400 шагов. Это уменьшает раннюю смертность у женщин на 41%. Мы расскажем об этом подробно в статье.

Медицинский миф

Обязательные 10000 шагов в день — это всего лишь медицинский миф. Ведь никаких исследований и точных подсчетов по этому поводу не проводилось. Откуда же взялось это число?

Ученые считают, что «10000 шагов» — это маркетинговый ход. Он появился в 1965 году, когда японская компания Yamasa выпустила шагомер, который назывался Manpo-kei. В переводе это означает «десять тысяч шагов». Так и возникла эта норма ежедневной ходьбы, которая ничем не обоснована и не подтверждена научными исследованиями.

Нужно ли стремиться к 10000 шагов

Далеко не каждый человек способен совершать 10000 шагов ежедневно. Для многих людей, особенно пожилых и со слабым здоровьем, такая норма нереальна.

Даже молодой и здоровый человек не всегда может набрать такое количество шагов в сутки. Ведь для этого нужно совершать целенаправленные длительные прогулки. У современных занятых людей не всегда есть возможность гулять несколько часов в рабочие дни.

Поэтому ученые решили изучить, действительно ли человеку необходимо ежедневно делать такое большое количество шагов. Исследование показало, что это совсем необязательно.

Исследование

Профессор медицины из Гарварда Имин Ли исследовала около 16000 женщин в возрасте старше 70 лет. Вместе с коллегами она изучала связь между риском смерти от любых болезней и количеством шагов в день. Каждая испытуемая носила специальное устройство, которое фиксировало ее перемещения.

Затем в исследовании был сделан перерыв на 4 года. За это время около 500 участниц эксперимента ушли из жизни по разным причинам. Ученые выяснили, что в живых остались те испытуемые, которые делали в день не менее 4400 шагов. Это и есть необходимый минимум для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Ученые пришли к выводу, что даже небольшая разница в количестве шагов может повлиять на продолжительность жизни. Например, участницы, делавшие 4500 шагов в день, умирали гораздо реже, чем те, кто совершал 2700 шагов.

Означает ли это, что чем больше ходит человек, тем дольше он проживет? Ученые установили, что пользу для здоровья приносит лишь увеличение количества шагов в день до 7500.

Если вы добавляете количество шагов сверх этой цифры, то это уже не оказывает существенного влияния на продолжительность жизни.

Как сделать дополнительные шаги

Для того чтобы увеличить свою продолжительность жизни, вам необязательно совершать многокилометровые прогулки или идти в спортзал. Большинство людей делают примерно 2500 шагов в день. Это происходит, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, ходите по офису или по дому.

Для поддержания здоровья вам нужно добавить лишь дополнительные 2000 шагов в день. Это можно сделать, если соблюдать следующие правила:

1. Ходите во время рабочего дня. Во время обеденного перерыва совершите 5-минутную прогулку.
2. Выбирайте дальнюю парковку. Припаркуйтесь на несколько мест дальше, чем обычно. Это даст вам возможность совершить небольшую прогулку
3. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Попробуйте пройти пешком несколько этажей.
4. Танцуйте. Устройте дома небольшую танцевальную вечеринку с детьми или внуками.

Ходьба — это самый простой и доступный вид физкультуры. Набрать необходимое количество шагов в день совсем несложно.

Заключение

Если вы совершаете 10000 шагов в день, то это говорит о хорошей физической форме и выносливости. Но не каждому человеку следует стремиться к этому результату. Для увеличения продолжительности жизни вполне достаточно делать 4400-7500 шагов ежедневно.

Три секрета долголетия для каждого: ходить пешком

Сколько нужно ходить пешком за день?

Все мы знаем о пользе от пеших прогулок.

Сколько же нужно ходить пешком? Общеизвестно, что ежедневные пешие прогулки на дистанцию около 5 км просто необходимы каждому здоровому человеку для поддержания в тонусе сердечной мышцы. Ведь если сердце станет слабым, об активном отдыхе придется забыть.

Как правильно совершать оздоровительные пешие прогулки?

Время для ходьбы пешком выделить несложно, даже проживая в мегаполисе. Добираясь утром общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше. Естественно, для этого придется и встать чуточку пораньше. Что поделать – спортивный отдых дороже!

Итак, классическая ходьба со скоростью среднего пешехода, то есть 5 километров в час. Полчаса утром, когда идете на работу, и полчаса вечером. Но лучше час на работу и час обратно. Примерно столько нужно ходить пешком, поскольку это полезно для здоровья сердца.

Почему полезно ходить пешком?

Дополнительным бонусом ежедневной ходьбы является улучшение кровообращения в области таза, где в случае сидения за офисным столом за день образуется застой. Такое простое упражнение улучшает координацию движений.

Во время прогулки не должно появляться одышки – иначе в чем польза? Желудок также не должен быть полным. Поэтому не стоит гулять сразу после обеда.

Ходьба по лестнице для укрепления сердца и ног?

Следующая разновидность ходьбы – по лестнице. Естественно, большую нагрузку дает подъем по ступенькам вверх. Если появляется одышка, стоит передохнуть, а после подниматься в более медленном темпе. Упражнение помогает нормализовать показатели артериального давления, тренирует мышцы ног.

Начинать необходимо с преодоления нескольких лестничных пролетов. То есть утром вызвать лифт, спуститься на три этажа вниз, выйти, после пешком подняться на свой этаж и спуститься без лифта вниз. Вечером подняться на свой этаж без лифта. В течение рабочего дня лифтом не пользоваться.

Чтобы усложнить упражнение, необходимо перестать держаться за перила.

Другое усложнение — подниматься на носках, чередуя пролеты: один проходить на носках, другой обычным способом.

С увеличением выносливости и тренированности можно ходить, перешагивая через ступеньку.

Необходимая ходьба пешком по магазинам с пользой для здоровья?

Женщинам наверняка придется по вкусу пройтись пешком по магазинам. Поскольку это замечательная возможность сочетать приятное с полезным. И польза здоровью от такой разновидности ходьбы — совсем не шутка.

Не обязательно при посещении магазина тратить деньги. Хотя женщинам это психологически очень сложно! Зато, даже накупив всякой всячины, придется еще интенсивнее тренировать организм, поскольку домой придется возвращаться с тяжелыми сумками.

Десять причин, чтобы чаще ходить пешком

Ходьба приносит пользу
Фото: pixabay

Регулярные пешие прогулки пойдут на пользу и телу, и душе.

Еще Гиппократ утверждал, что «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Современные эксперты заявляют, что всего 15-30 минут ходьбы в день могут радикально улучшить как ваш внешний вид, так и самочувствие.

Вот десять преимуществ, которые вам дают регулярные пешие прогулки

1. Здоровье мозга. Ходьба противодействуют раннему слабоумию, уменьшает риск Альцгеймера и улучшает общее психологическое здоровье.

2. Улучшение зрения. Пешие прогулки способствуют благополучию глаз, и даже помогают бороться с глаукомой.

3. Крепкое сердце. Кардиологи утверждают, что ходьба не менее полезна, чем бег с точки зрения противодействия сердечным заболеваниям или инсульту, снижает риск гипертонии.

4. Сильные легкие. Ходьба — это аэробное упражнение, которое расширяет приток кислорода и способствует очищению легких.

5. Польза для поджелудочной железы. Ходьба оказывается даже более эффективным средством в борьбе с диабетом, чем бег.

6. Улучшенное пищеварение. 30 минут ходьбы каждый день могут снизить опасность заболевания толстой кишки в будущем.

7. Эластичные мышцы. Мышечный тонус и снижение веса также могут быть достигнуты при ходьбе.

8. Крепкие кости и суставы. Получасовая ежедневная ходьба может повысить подвижность суставов, избежать потери костной массы и даже снизить опасность переломов.

9. Облегчение болей в спине. Ходьба способствует более эффективному течению крови внутри позвоночника и повышает его стойкость и приспособляемость.

10. Устойчивость к депрессиям. Пешие прогулки помогают адаптироваться к чувству подавленности или эмоционального истощения.

    Более того, прогулка с другом или семьей только увеличит позитивный настрой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как правильно ходить.

Ходьба пешком — польза и вред для организма

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком

Во-первых, для занятий ходьбой не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или по возвращении с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки в любом случае быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80 – 120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5 – 15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом», увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5 – 2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком, стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограммов. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице – 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности, также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий. Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту.  А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

• Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
• Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
• Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

 

секретных побочных эффектов ходьбы всего 30 минут в день, говорит наука

Для многих людей ходьба настолько проста, насколько это возможно, когда речь идет об упражнениях и физической активности. И в простоте нет ничего плохого. Способность людей стоять прямо и ставить одну ногу перед другой в буквальном смысле отделяет нас от других жителей нашей планеты.

Так что неудивительно, что ходьба может быть неотъемлемой частью поддержания хорошего здоровья.В конце концов, ранние люди ходили гораздо больше, чем современные люди. Подсчитано, что охотники-собиратели проходили в среднем шесть миль (!) в день. (Вся эта работа ног была сделана во имя выживания, а не фитнеса.)

Дэн Либерман, доктор философии, ученый-эволюционист из Гарвардского университета, доходит до того, что называет традиционные современные упражнения неестественными. «Когда люди не занимаются спортом, мы называем их ленивыми, но на самом деле они делают то, для чего мы эволюционировали, а именно избегают ненужной физической активности», — сказал он

The Irish Times .

Это не означает, что вы должны отменить абонемент в тренажерный зал или отказаться от свободных весов. Но факт остается фактом: ходьба — это простой и легкий способ выполнять ежедневные рекомендации по физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что взрослые должны получать около 150 минут умеренной активности в неделю, что соответствует 30 минутам ходьбы пять дней в неделю. Какие более конкретные преимущества для здоровья связаны с 30-минутной ходьбой каждый день? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

А чтобы получить дополнительные советы по ходьбе, ознакомьтесь с: Попробуйте эту 20-минутную тренировку ходьбы, чтобы привести себя в форму и сжечь жир, говорит тренер.

Shutterstock

Было доказано, что добавление прогулки к вашему распорядку дня обеспечивает серьезную стимуляцию мозга. Рассмотрим результаты этого исследования, опубликованные в Proceedings of the National Academy of Sciences . Исследователи поручили группе студентов колледжа выполнять быстрые, умеренные 10-минутные упражнения, такие как короткая прогулка. Конечно же, учащиеся показали гораздо лучшие результаты после того, как перешли к оценкам как познания, так и памяти.Если всего 10 минут ходьбы полезны для памяти, можно с уверенностью предположить, что добавление дополнительных 20 минут может быть гораздо полезнее.

Майкл Ясса, доктор философии, нейробиолог из Калифорнийского университета в Ирвине и соавтор исследования, даже добавил несколько 10-минутных прогулок к распорядку дня сотрудников своей лаборатории. «Я стараюсь время от времени устраивать прогулочные встречи, и мы стараемся вставать каждые пару часов и отправляться на приятную 10-минутную прогулку. Исходя из моего опыта, группа не только более продуктивна, но и мы счастливее. », — сказал он The Guardian. Если вы хотите узнать больше о пользе ходьбы для мозга, обязательно прочитайте: Новое исследование выявило огромный побочный эффект ходьбы.

Shutterstock

Нет большей пользы для здоровья, чем более долгая жизнь. Исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией в прошлом году, сообщает, что пожилые люди (средний возраст: 69 лет), ходившие по 150 минут в неделю (или по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю), на 67% реже умирали по любой причине по сравнению с менее активными людьми. лица. Каждое 30-минутное легкое упражнение (например, ходьба) было связано с 20-процентным снижением риска смерти от любой причины.Исследование охватило более 1200 человек.

Точно так же другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , пришло к выводу, что ходьба в течение примерно 20 минут каждый день снижает риск смерти на 30%. Участники, ведущие малоподвижный образ жизни, получили наибольшую пользу для здоровья от ежедневных прогулок. «Наибольшее снижение риска смертности наблюдалось между двумя группами с самой низкой активностью по уровням общего и абдоминального ожирения, что говорит о том, что усилия, направленные на поощрение даже небольшого увеличения активности у неактивных людей, могут быть полезны для общественного здравоохранения», — пишут авторы исследования.

Shutterstock

The Heart Foundation сообщает нам, что ходьба в течение 30 минут каждый день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта на 35% и риск диабета 2 типа на 40%. По данным Мичиганской медицины, ходьба также увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет сердечные мышцы и улучшает кровообращение, что означает, что к вашим органам поступает больше необходимых питательных веществ и кислорода.

Кроме того, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , сообщает, что соблюдение постоянного режима ходьбы помогло группе участников улучшить свое кровяное давление, частоту сердечных сокращений в покое и общий уровень холестерина. И к вашему сведению: вот сколько вам нужно ходить каждый день для вашего сердца, говорится в исследовании.

Shutterstock

Ищете вдохновение для своего следующего увлеченного проекта? Попробуйте прогуляться, чтобы очистить голову. Многие исследования связывают ходьбу с улучшением творческих способностей. Это исследование, опубликованное только в прошлом году в журнале Scientific Reports , показало, что физическая активность, позитивное настроение и креативность «связаны друг с другом». Говоря менее научным языком, это означает, что чем больше участники ходили и двигались каждый день, тем более творческими и счастливыми они себя чувствовали.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , пришло к выводу, что творческое мышление испытывает подъем как во время ходьбы, так и вскоре после этого. Примечательно, что не имеет значения, находитесь ли вы на улице или на беговой дорожке, главное, чтобы вы шли.

«Мы не говорим, что ходьба может превратить вас в Микеланджело», — говорит соавтор исследования Мэрили Оппеццо, доктор философии. «Но это может помочь вам на начальных этапах творчества».

Мы уже говорили о том, как ходьба может улучшить память и познание.Теперь давайте углубимся в еще одно неврологическое преимущество, связанное с прогулкой. Всего несколько лет назад исследователи из Университета Нью-Мексико-Хайлендс обнаружили, что ходячие искры увеличивают приток крови к мозгу. Больший приток крови к мозгу означает больше энергии, кислорода и, в конечном счете, более сильную работу нервной системы. (Это может объяснить № 1 и № 4 в этом списке.)

«Новые данные убедительно свидетельствуют о том, что кровоток в головном мозге очень динамичен и напрямую зависит от циклического давления в аорте, которое взаимодействует с ретроградными импульсами давления от ударов ногой», — говорится в исследовании.Говоря ненаучным языком: ходьба напрямую влияет на системы, которые посылают кровь в ваш мозг.

Многие люди думают, что им нужно делать много интенсивных упражнений, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Удивительно, но исследования показывают, что всего 30 минут ходьбы в день достаточно для поддержания здорового контроля веса.

«С точки зрения профилактики кажется, что 30 минут в день не позволят большинству людей набрать дополнительный вес, связанный с бездействием», — прокомментировал Крис Сленц, доктор философии из Университета Дьюка, автор исследования в журнале JAMA Internal Medicine. исследует эту тему.«Учитывая рост ожирения в США, вполне вероятно, что многие в нашем обществе, возможно, упали ниже этого минимального уровня физической активности, необходимого для поддержания массы тела». Хотите больше советов по ходьбе для контроля веса? Ознакомьтесь с «Секретным приемом ходьбы, чтобы стать стройнее», — говорится в исследовании.

7 удивительных вещей, которые происходят каждый день, когда вы ходите пешком

Ходьба — один из лучших видов физических упражнений. Это бесплатно и предлагает множество доказанных преимуществ для здоровья.

Вам не нужно посвящать большую часть своего дня прогулкам и пожинать плоды. Всего 30 минут ходьбы в день достаточно, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие.

Ходьба приносит много пользы. Регулярная ходьба может:

• Улучшить ваше настроение

• Помогите вам похудеть

  2 Опустить риск хронического заболевания

• Сделать вас более креативным и продуктивным (действительно!)

• Улучшение пищеварения

• Улучшение циркуляции

• Уменьшить стресс и беспокойство

по сравнению с другими упражнениями, такими как бега, ходьба — это хороший вариант, потому что:

• Это более низкое влияние, так что ставит меньше напряжения на суставах

• для начала для людей, которые не занимаются спортом регулярно

• Вы можете легко вписать его в свой рабочий день — легко вписаться в 10-минутную прогулку во время обеда без необходимости переодеваться в спортивную одежду

• Вы можете легко гуляйте и разговаривайте с друзьями, превращая это в социальную активность

Найдите способы добавить несколько дополнительных минут гуляйте в течение дня или выделяйте регулярное время каждое утро или вечер, чтобы насладиться некоторыми из этих удивительных преимуществ!

Давайте более подробно рассмотрим пользу ходьбы для здоровья:
 

1.

Ваше настроение улучшается

Ходьба — один из самых здоровых способов улучшить настроение. Исследования показывают, что регулярная ходьба изменяет нервную систему, поэтому гнев и враждебность уменьшаются. Многие психологи рекомендуют прогулку человеку, который чувствует депрессию или беспокойство, потому что это может дать ему умственную поддержку без необходимости приема лекарств.

Прогулки на солнце имеют дополнительное преимущество, так как содержат витамин D, который также помогает улучшить настроение и внешний вид человека.
 

2.Вы худеете   

Ходьба каждый день — это хороший способ сжечь больше калорий для снижения веса. Это упражнение мягко воздействует на тело, что важно для людей, восстанавливающихся после травмы. Упражнения с низкой ударной нагрузкой хороши для крупных людей, потому что их размер может оказывать давление на суставы и сердце. Регулярная ходьба увеличивает обмен веществ в организме, поэтому лишние калории сжигаются, а не накапливаются.
 

Можно ли похудеть с помощью ходьбы?

Одним из наиболее опасных жиров является тот тип жира, который располагается вокруг вашей талии, поэтому уменьшение брюшного жира улучшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Ходьба улучшает реакцию организма на инсулин, что помогает уменьшить жир на животе.
 

3. Вы снижаете риск хронических заболеваний

Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний, поэтому ежедневная ходьба может снизить риск развития хронического заболевания. Когда вы ходите, уровень сахара в крови снижается — регулярная физическая активность может снизить риск развития диабета 2 типа на 40%.

Регулярная ходьба также снижает кровяное давление, что снижает риск инсульта на 20–40%.Сердечно-сосудистые заболевания являются серьезным убийцей, но статья в Медицинском журнале Новой Англии, опубликованная в 2002 году, показала, что 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Риск некоторых видов рака можно снизить, если регулярно ходить пешком.

Пожилым людям очень важна сила костей и мышц. Физическая активность помогает предотвратить остеопороз.
 

4. Ходьба делает вас более творческим и продуктивным

Вы когда-нибудь замечали, что иногда вам хочется встать из-за стола и начать ходить по комнате, пытаясь решить проблему или обсудить сложную ситуацию по телефону?

Прогулка может помочь решить проблему, которую невозможно решить, сидя за столом.Увеличение притока крови к мозгу также может улучшить ваши творческие способности. Исследование Стэнфордского университета показало, что творческая продуктивность увеличилась на 60 процентов, когда участники шли пешком по сравнению с сидячими.

Так что, если вы застряли на какой-то проблеме или у вас дневной рабочий спад, отправляйтесь на тропинку, а не на кухню, чтобы выпить свой обычный кофеин.
 

5.

Улучшение пищеварения

Проблемы с пищеварением можно решить, совершив прогулку после еды. Одно исследование показало, что ходьба после еды ускоряет скорость прохождения пищи через желудок, а другое исследование показало, что ходьба может снизить уровень сахара в крови.Снижение уровня сахара в крови снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Ходьба идеальна, потому что это умеренная форма упражнений. Интенсивные упражнения после еды замедлят переваривание пищи, потому что мышцам нужен приток крови.
 

6. Повышение кровообращения

Кровеносная система человека питает и поддерживает клетки организма и выводит отходы из органов, поэтому поддержание ее в хорошем состоянии жизненно важно.

Здоровое сердце и кровь, нормальное кровяное давление и чистые артерии — все это необходимо для хорошего кровообращения.Быстрая прогулка каждый день увеличит частоту сердечных сокращений и заставит кровь циркулировать по всему телу. Плохое кровообращение может вызвать варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, потерю памяти, головные боли и головокружение.
 

7. Ходьба снижает стресс

Регулярные физические упражнения — хороший способ улучшить свое психическое здоровье. Теперь мы знаем, что физические упражнения могут поднять и стабилизировать наше настроение, снять тревогу и уменьшить стресс. Фактически, исследования показали, что ходьба всего в течение 10 минут может быть столь же полезна для вашего психического здоровья, как и интенсивная 45-минутная тренировка.

Эксперты обнаружили, что ходьба вызывает выброс эндорфинов — химических веществ в мозгу, которые облегчают боль и стимулируют расслабление. Чем больше эндорфинов циркулирует в организме, тем большее чувство спокойствия и благополучия испытывает человек.

 

Сколько вы должны ходить каждый день? (Может быть достаточно 30 минут)

Преимущество ходьбы в том, что вам не нужно часами стучать по тротуару каждый день, чтобы получить пользу. Эксперты считают, что 30-минутная прогулка пять раз в неделю может принести существенную пользу для здоровья.
 

Можно ли похудеть, гуляя по 30 минут в день?

Многие люди считают, что ходьба не приведет к потере веса, потому что они недостаточно напрягаются. Однако 30 минут в день достаточно для поддержания и даже похудения людям с избыточным весом.
 

Что произойдет, если вы будете ходить по часу в день в течение месяца?

Увеличение уровня упражнений с 30 минут до одного часа сжигает в два раза больше калорий и может улучшить результаты в снижении веса и сжигании жировых отложений.Исследования показывают, что люди, которые получают в три-пять раз больше рекомендуемой физической активности, снижают риск смерти на 39%. Выполнение одного часа физической активности в день устраняет повышенный риск преждевременной смерти, связанный с восьмичасовым сидением в день.
 

Доказанные результаты ежедневных прогулок

Восьмимесячное исследование физических упражнений и снижения веса в США включало мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом в возрасте от 40 до 65 лет. Они ходили по 30 минут в день (12 миль в неделю) при максимальной частоте сердечных сокращений 40-55%, при этом участники зафиксировали среднюю потерю массы тела на 1%, потерю жира на 2%, 1.Уменьшение объема талии на 6% и увеличение мышечной массы на 0,7%.

Другая группа в исследовании, которая бегала трусцой, а не шла пешком 12 миль, зафиксировала увеличение потери жира и набора мышечной массы, но другие результаты были аналогичны тем, кто ходил пешком. Тем не менее, группа, которая бегала 20 миль в неделю, показала хорошие результаты во всех измерениях. Контрольная группа, которая продолжала не заниматься физическими упражнениями, набрала жир и вес за восемь месяцев.

Итак, теперь вы знаете. Ходьба по 30 минут в день для похудения и улучшения здоровья на самом деле является реальностью для многих людей.Это не произойдет за одну ночь, но если вы будете регулярно ходить пешком, это может сработать для вас.
 

Утренняя прогулка имеет свои преимущества

Прогулка утром (а не в конце дня) имеет дополнительные преимущества. Быстрая утренняя прогулка улучшает кровообращение, чтобы улучшить остроту ума на весь оставшийся день. Это также дает вам чувство достижения и мешает вам искать предлог, чтобы не пойти на прогулку позже в тот же день. Вы можете использовать время ходьбы, чтобы спланировать свой день и определить приоритетность задач, которые необходимо выполнить.По крайней мере, 10-15 минут утреннего солнца помогут вашему организму вырабатывать витамин D, который жизненно важен для крепких, здоровых костей и предотвращения рака.
 

Преимущества ходьбы по сравнению с бегом

Хотя бег сжигает больше калорий и потенциально больше жира, чем ходьба, у ходьбы есть некоторые преимущества. Ходьба является предпочтительной формой упражнений по сравнению с бегом по следующим причинам:

Легче для ваших суставов и тела

Ходьба является формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, в то время как бег оказывает сильное воздействие.Если у вас болит колено или болит спина, тряска от бега по пешеходной дорожке может усугубить травму. Шипы голени и колени бегуна — два риска травм при регулярном беге. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, ходьба с меньшей вероятностью нанесет какой-либо вред по сравнению с бегом.

Меньше сложностей для начала

Сказать себе, что нужно изо всех сил и бегать каждый день, может быть достаточно, чтобы некоторые люди прятались под дуной. Если вы знаете, что идете только на прогулку, это менее пугающе, а для некоторых людей более приятно, поэтому они идут.

Меньше усилий

Если не жаркий день, многие люди могут ходить, не переодевшись в спортивную одежду. Они могут ходить в обеденное время в своей рабочей одежде и возвращаться к своему рабочему столу, не нуждаясь в душе. Во время пробежки они могут тянуться за мылом и полотенцем.
 

Правильная техника ходьбы

Чтобы получить от ходьбы максимум удовольствия и избежать травм, существует правильный способ ходьбы. Правильная техника ходьбы позволит вам ходить быстрее и дольше.Правильная осанка при ходьбе означает, что вы можете делать глубокие вдохи, чтобы получить больше энергии.

Голова – держите голову высоко. Смотрите вперед, а не на землю, чтобы не нагружать верхнюю часть спины и шею. Проверьте наличие препятствий, сосредоточившись на несколько метров вперед.

Спина – держите ее прямой, а не выгнутой вперед или назад. Высокая ходьба останавливает боли в спине и помогает дышать.

Руки – позволяют им свободно качаться, слегка согнуты в локтях. Уменьшите напряжение, удерживая плечи расслабленными и опущенными, не подтягивая их к ушам.

Живот – слегка напрягите мышцы живота, чтобы живот не выпирал, и старайтесь не подворачивать копчик.

Стопы – перекатывайте стопы с пятки на носок при каждом шаге. Не приземляйтесь тяжело с плоскостопием или длинным шагом, который не является естественным. Плавный шаг снизит риск получения травмы.

Прогулка с друзьями

Превратить прогулку в общение можно множеством преимуществ. Если вы организуете прогулку с соседом, другом или партнером, у вас меньше шансов отказаться от прогулки, потому что вы не захотите подводить своего приятеля по тренировкам.

Ходьба и разговор помогают оставаться на связи и полезны для психического здоровья. Если вы не общаетесь с людьми, потому что работаете или живете в одиночестве, регулярное свидание с партнером по прогулкам дает вам значительное время для социального взаимодействия.

Отслеживайте свой прогресс

Нет ничего более приятного, чем поставить себе цель и следить за своим прогрессом.

Запишите, сколько дней вы ходите, не разрывая цепи. Может быть приятно оглянуться назад и увидеть, как вы сделали ходьбу частью своей повседневной жизни.

Если вы занимаетесь ходьбой с целью похудеть, следите за своими успехами и повышайте свою мотивацию.

Используйте фитнес-трекер или приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать количество шагов, которые вы проходите каждый день, или записывайте его в журнал упражнений. Постепенно увеличивайте количество шагов и расстояние для большей пользы для здоровья. Если вы не уверены, сможете ли вы выделить 30 минут в день, разбейте их на несколько пяти- или десятиминутных прогулок в течение дня. Самое главное, если вы не ходите один или два дня, вернитесь на правильный путь и снова начните ходить.
 

Пройдите медицинский осмотр перед началом любых новых упражнений

Ежедневная ходьба является безопасным занятием для большинства людей, но, если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Счастливой прогулки!

 

Ходить по 10 миль в день слишком много для похудения?

Вид сбоку на пару, прогуливающуюся по пляжу.

Изображение предоставлено: Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Если вам нужно похудеть, ходьба определенно может дать старт любой программе по снижению веса, особенно если вы проходите 10 миль каждый день.Если бы ежедневную фитнес-прогулку можно было упаковать в таблетку, она стала бы одним из самых популярных рецептов в мире. Это относительно простое упражнение является самым недооцененным упражнением, но при этом одним из самых эффективных. И это лучшая отправная точка, если вы не двигались должным образом веками.

Преимущества ходьбы

Ходить пешком можно в любом возрасте, и преимущества можно почувствовать очень быстро. Он укрепляет сердце, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, одновременно улучшая мышечную выносливость и прочность костей, что в конечном итоге приводит к снижению риска остеопороза.Кроме того, достижение или поддержание идеального веса, а также снижение артериального давления и контроль уровня сахара в крови — это другие воздействия, которые могут быть вызваны ходьбой. В кратчайшие сроки можно улучшить сон, что приведет к повышению уровня энергии.

Хотите знать, как рассчитать калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить работу и помочь вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достичь своих целей!

Ходьба и потеря веса

Если ваша цель — похудеть, и вы много лет вели малоподвижный образ жизни, начать программу ходьбы — один из лучших способов начать двигаться.Кроме того, помимо физической активности важную роль в снижении веса играют благоприятные изменения в питании. Усилия, направленные на то, чтобы двигаться 30 минут в большинстве дней, помогут усилить потерю веса. Обратите внимание, что 30 минут не обязательно должны быть выполнены за один полный сеанс; его можно разделить в течение дня.

Рекомендации по ходьбе и сожженным калориям

В среднем прогулка в 10 миль может занять примерно 150 минут в естественном или быстром темпе. Прогулка по тропе и в гору также займет больше времени, чтобы пройти милю, но в конечном итоге сожжет больше калорий. Необходимо учитывать ваш рост, поскольку длина шага у более низких людей уменьшается, что затрудняет ходьбу на более высоких скоростях. Кроме того, ваш вес также будет определять, сколько калорий будет сожжено.

Калории, сожженные во время 10-мильной прогулки

При рассмотрении того, сколько веса теряется при ходьбе на 10 миль, фактический вес человека имеет решающее значение для определения количества сожженных калорий, а также темпа.Для среднего мужчины ростом 5 футов 8 дюймов и весом 165 фунтов приблизительное количество калорий, сожженных во время быстрой ходьбы со скоростью 4 мили в час, составило бы от 800 до 900 калорий, если бы маршрут был относительно плоским, что заняло бы у него два с половиной часа. .

Количество ходьбы, необходимое для похудения

Если у вас есть время проходить 10 миль ежедневно, этого количества, вероятно, более чем достаточно для любого человека, чтобы похудеть, особенно если вы также вносите питательные изменения в рацион. Хотя для тех, кто только начинает, постепенное увеличение ежедневного пробега до 10 миль может стать отличной целью.

Несмотря на то, что Walk BC считает от 12 000 до 15 000 шагов в день общим ориентиром для похудения, выход за эти рамки определенно приведет к изменениям на шкале веса.

достаточно ли упражнений для достижения еженедельных целей?

В чем польза ходьбы?

Керри считает, что ходьба серьезно недооценивается. Хотя это не такая высокая интенсивность, как другие формы кардио, такие как бег, «оно эффективно само по себе, и независимо от того, в какой вы форме, оно чрезвычайно полезно».Ходьба особенно полезна для людей, страдающих «проблемами с коленями, лодыжками или спиной», говорит Керри, поскольку она может «уменьшить боль и улучшить кровообращение и осанку».

Ходьба дает массу преимуществ. По словам доктора Дэвиса, это может помочь вам «улучшить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений, почувствовать себя счастливее, стать более связанным с окружающей средой и испытывать меньше боли, если вы боретесь с проблемами со здоровьем, связанными с болью».

Как часто вам нужно ходить, чтобы получать достаточную физическую нагрузку?

Достаточно ли ежедневных прогулок? Взрослые должны заниматься «не менее 150 минут умеренной активности в неделю»

. По данным NHS, взрослые должны заниматься «не менее 150 минут умеренной активности в неделю».Ходьба засчитывается в эту еженедельную цель упражнений и может помочь вам повысить выносливость и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но вы должны убедиться, что вы идете в «быстром» темпе. Во время упражнения, доктор Дэвис говорит, что «вы должны чувствовать, как ваше сердце немного бьется, ваше дыхание должно быть более затрудненным, и вы должны немного вспотеть».

Керри рекомендует «ежедневную прогулку не менее 30 минут». Это лучший способ «улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, помочь укрепить кости и повысить мышечную выносливость и силу».Однако Таши Скервин, бегун, тренер и основатель фитнес-буткемпа TSC Method, говорит, что все люди разные. «Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, потребуется больше движений, в то время как тому, чья работа связана с движением в течение всего дня, не нужно так много, чтобы обеспечить минимально необходимое количество», — говорит она.

Какую технику следует использовать?

По словам Керри, во время ходьбы «важно соблюдать правильную осанку», чтобы упражнения были комфортными и эффективными.Это означает, что вы должны «держать голову прямо, вытянуть спину, опустить шею и плечи и попытаться задействовать корпус». Вы также должны убедиться, что вы «размахиваете руками с каждым шагом, чтобы создать импульс».

Д-р Дэвис рекомендует «определять базовую продолжительность каждого сеанса». Ваш базовый уровень — это, по сути, «все, с чем вы можете справиться, не вызывая проблем», например, потеря формы или травмирование себя. Она предлагает стремиться увеличивать свой базовый уровень не более чем на 8-10% каждую неделю, чтобы обеспечить нагрузку на «сердце, легкие, мышцы и другие системы организма».

Также можно варьировать интенсивность упражнений. Таши говорит, что «некоторые из ваших прогулок могут быть длинными и медленными, а другие — короткими и быстрыми, и это поможет работать различным энергетическим системам и улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображение предоставлено: Getty

Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?

 

Но даже в этом случае подсчет шагов рискует лишить нас удовольствия, присущего ходьбе.Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, которые отслеживали свои шаги, действительно шли дальше, но им это нравилось меньше, говоря, что это походило на работу. Когда их оценивали в конце дня, их уровень счастья был ниже, чем у тех, кто ходил без отслеживания шагов.

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для самых подготовленных — сигнализируя о том, что они должны остановиться, как только они достигнут волшебных 10 000, вместо того, чтобы становиться лучше, скажем, делая больше.

Что мы можем сделать из всего этого? Считайте, если это вас мотивирует, но помните, что в 10 000 шагов нет ничего особенного. Поставьте цель, которая подходит именно вам. Это может быть больше, это может быть меньше — или он может полностью выбросить ваш трекер.

—

Заявление об отказе от ответственности
Все содержимое этого столбца предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего лечащего врача или любого другого медицинского работника.BBC не несет ответственности за любой диагноз, поставленный пользователем на основании содержания этого сайта. BBC не несет ответственности за содержание любых перечисленных внешних интернет-сайтов, а также не поддерживает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упомянутые или рекомендованные на каком-либо из сайтов. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы каким-либо образом беспокоитесь о своем здоровье.

Присоединяйтесь к более миллионам будущих поклонников, потрясающий нас на Facebook , или следуйте за нами на Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень bbc.com под названием «The Essential List». Подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, доставляемая на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Сколько шагов в день вам действительно нужно?

Вам знакомо это чувство: вы смотрите на свой Fitbit перед сном, и это число намного меньше, чем 10 000 шагов, на которые вы рассчитывали.Но вместо того, чтобы мучиться с чувством вины из-за того, что вы не угадали «волшебное число», если вы достигли хотя бы половины пути, вы можете быть спокойны. Новое исследование показало, что всего 4400 шагов снижают риск преждевременной смерти у женщин на 41%. И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардского университета и ведущий автор исследования, объясняет почему.

Были ли вы удивлены результатами вашего исследования?

Ли : Да и нет. Предыдущие исследования показали, что когда дело доходит до физической активности, «немного хорошо, больше — лучше», но данных о количестве шагов и состоянии здоровья, особенно долгосрочных результатов для здоровья, мало.Я знал, что это был критический пробел в знаниях, так как многие люди следят за своим шагом. Но 4400 шагов в день — это очень скромное количество шагов.

Откуда взялась более известная цель в 10 000 шагов в день?

Lee: Скорее всего, это маркетинговый инструмент. В 1965 году компания Yamasa Clock and Instrument Company в Японии продала шагомер под названием «Manpo-kei», [что примерно переводится как] «метр десяти тысяч шагов» на японском языке. Но особенно для многих пожилых людей 10 000 шагов в день могут быть очень сложной задачей.Вот почему мы хотели выяснить, необходимо ли это число для снижения уровня смертности.

10 000 все еще хорошая цель? Или женщины теперь должны стрелять по 4400 шагов в день?

Lee: Если вы можете пройти 10 000 шагов в день, это фантастика, и я, конечно, не стал бы отговаривать вас от этой цели. Однако для тех, кто неактивен, это может быть недостижимо. Большинство людей в среднем делают 2500 шагов в день, просто занимаясь обычными делами, такими как посещение туалета, прогулка по офису и получение почты, поэтому добавление еще 2000 шагов в день к вашему обычному распорядку вполне выполнимо.

Что, по вашему мнению, женщины вынесут из вашего исследования?

Ли: Просто больше двигайся. Даже скромное количество шагов связано с более низкой смертностью. Вам не нужно ходить пешком или ходить в спортзал. Дополнительные 2000 шагов (что составляет примерно одну милю) можно накапливать в течение дня. Как только вы выработаете привычку не сидеть без дела так много, вы будете удивлены тем, насколько легко делать дополнительные шаги.

4 подсказки

Когда дело доходит до шагов, то в течение дня по чуть-чуть получается.Попробуйте внести эти небольшие изменения в свой распорядок дня.

1. Прогулка на работе

Совершите 5-минутную прогулку во время обеденного перерыва.

2. Не выбирайте ближайшее парковочное место

Припаркуйтесь на несколько мест дальше от пункта назначения, чем обычно.

3. Распределите домашние дела

Например, если ваше белье находится в подвале, вместо того, чтобы ждать, пока ваша корзина для белья наполнится, чтобы отнести ее вниз, попробуйте каждый день сносить грязную одежду вниз.

4. Играть

Устройте танцевальную вечеринку с детьми, внуками или даже домашними животными.

Найдите другие статьи, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий выпуск WebMD Magazine .

Сколько упражнений нужно лаборатории? [Вес, бег, плавание и многое другое!]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Мы можем зарабатывать деньги или продукты от компаний, упомянутых в этом посте.

Фото: © Depositphotos.com / martince2

Как и люди, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, лабрадоры должны заниматься спортом.

Молодой или старый, большой или маленький, желтый, черный, шоколадный, с полевых или выставочных полей, вашему лабрадору нужны упражнения.

Он будет держать их сердце и мышцы сильными, стимулировать их ум и контролировать их вес.

Но сколько упражнений нужно лабрадору ?

Содержание и быстрая навигация

Лабрадоры — порода с высокой энергией

Лабрадор-ретривер — это энергичная рабочая порода, изначально выведенная для очень тяжелой физической работы по добыче дичи для охотников.

Это включает в себя целый день походов, бега и плавания в сложных условиях.

Итак, лабрадоры-ретриверы были выведены, чтобы иметь много энергии и быть очень активными. И хотя их основная роль в жизни сегодня — быть домашними любимцами, у них все еще есть та же генетика, которая сделала их подходящими для их первоначальной роли.

Это означает, что у них есть тело, для которого они созданы и которые жаждут большой физической активности, и если вы не предоставите им способ высвободить свою сдерживаемую энергию, они вполне могут найти выход для нее сами.

СОВЕТ: Chuckit — одна из наших любимых недорогих игрушек для тренировки наших лабрадоров! Метатель собачьих мячей. Да, с помощью Chuckit вы можете бросить теннисный мяч очень далеко, но мне он нравится по двум причинам: 1. Вам не нужно касаться слюнявого мяча и 2. Вам не нужно наклоняться, чтобы поднять мяч. (отлично подходит для моего старого тела).

Что произойдет, если вы недостаточно тренируете своего лабрадора?

Если вы не будете достаточно тренировать своего лабрадора, ему станет скучно, и он просто лопнет по швам от сдерживаемой энергии.

В этом состоянии они часто прибегают к деструктивным действиям, таким как копание и жевание… и часто будут очень беспокойными, могут чрезмерно лаять и пытаться сбежать из вашего дома и сада при каждой возможности.

Именно сейчас многие люди начинают использовать слова «непослушный и неуправляемый» при описании своего лабрадора, когда все, что нужно, это удовлетворить их потребности.

Недостаточная физическая нагрузка также может привести к проблемам с весом у лабрадоров. Они, как правило, очень легко набирают вес, будучи ненасытными едоками, и если они недостаточно тренируются, они быстро набирают вес.

Избыточный вес является проблемой, поскольку он может привести к разного рода проблемам, таким как повреждение суставов (тазобедренных и локтевых), заболеваниям сердца, повышению артериального давления и увеличению риска развития диабета.

Таким образом, отсутствие физических упражнений приводит к поведенческим проблемам, гиперактивности и, возможно, целому ряду проблем со здоровьем. Поэтому очень важно правильно их тренировать!

Итак, сколько упражнений нужно лабрадору?

На этот вопрос нет абсолютно конкретного ответа, так как это зависит от возраста вашего лабрадора, его общего состояния здоровья и даже генетики, поскольку лабрадорам из рабочей линии обычно требуется больше упражнений, чем лабрадорам из шоу-линий.

Однако, как правило, обычно здоровому взрослому лабрадору-ретриверу требуется 1 час упражнений каждый день. Чем расслабленнее Лабс всего 45 минут в день, тем энергичнее 1,5 часа+.

Это может быть бег, плавание, игра в мяч, пробежки вместе с вами… все, что выходит за рамки легкой ходьбы.

Но если в первую очередь учитывать возраст лабрадоров, сколько нужно щенкам и пожилым людям?

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Раньше мы бегали с нашей помесью лабрадора-ретривера, Линусом.Да, я бегал марафоны… так давно… Как бы то ни было, нам нравилось использовать поводок без рук, такой как Tuff Mutts Hands Free Leash. Хорошо подходит для длительных пробежек с вашей лабораторией.

Сколько упражнений нужно щенку лабрадора?

Щенок лабрадора не нуждается в каких-либо «структурированных» упражнениях в течение первых 3 месяцев, так как он еще маленький, быстро утомляется и достаточно тренируется только при обычной игре.

В течение первых 3 месяцев очень важно не «перегружать» щенка.

Если у вас есть пожилые собаки или дети, щенок вполне может пытаться не отставать от них и перенапрягаться, играя до изнеможения и повреждая развивающиеся суставы.

Так что следите за ними и прерывайте игру, если нужно, чтобы дать им как следует отдохнуть.

Для детей от 3 месяцев и старше существует широко распространенное эмпирическое правило, называемое «правилом пяти минут», которое я нашел на многочисленных сайтах в Интернете во время исследований и увидел в статье Британского клуба собаководства:

«Хороший Эмпирическое правило — это соотношение пяти минут упражнений в месяц (до двух раз в день), пока щенок полностью не вырастет, т.е.е. 15 минут, когда им три месяца, 20 минут, когда им четыре месяца и т. д. Когда они полностью вырастут, они смогут гулять намного дольше».

-The UK Kennel Club

Это означает структурированные, преднамеренные упражнения, когда вы уделяете время правильному тренированию щенка и не включает естественное свободное время для игр.

Важно начинать структурированные, запланированные упражнения уже в 3 месяца, чтобы ваш лабрадор привык к регулярным тренировкам вместе с вами.

Правило 5 минут должно быть достаточно, чтобы ваш щенок был в хорошей форме, сжигал лишнюю энергию, но не перенапрягал его и не вызывал возможных проблем с развитием.

Продолжайте применять правило пяти минут до тех пор, пока вашему щенку не исполнится один год, после чего вы сможете начать тренировать его более энергично.

Сколько упражнений нужно пожилому лабрадору?

Это сильно зависит от общего состояния здоровья ваших лабрадоров и может сильно различаться от одного лабрадора к другому.

Некоторым лабораториям, возможно, придется замедлить свою деятельность начиная с 7-го года, в то время как другие остаются чрезвычайно активными после 10-го года жизни.

По мере того, как лабрадоры становятся старше, у многих из них развивается артрит, дисплазия и другие проблемы со здоровьем, которые могут помешать лабрадору получать удовольствие от физических упражнений или нуждаться в них так, как раньше, когда они были молодыми и здоровыми.

Упражнения могут усугубить некоторые проблемы со здоровьем, поэтому, если у вашего лабрадора были диагностированы какие-либо проблемы со здоровьем, обратитесь к ветеринару за советом по упражнениям.

Для пожилого лабрадора, который с возрастом замедляется и, возможно, страдает от скованности суставов, наилучшей формой упражнений являются легкая ходьба и особенно плавание, которое снимает нагрузку с конечностей.

В старости старайтесь меньше требовать от своего лабрадора. Скорее всего, они по-прежнему будут пытаться весь день гоняться за теннисным мячом и ходить в горы только для того, чтобы доставить вам удовольствие, даже если это может принести им больше вреда, чем пользы.Старайтесь не ставить их в такое положение.

По мере взросления лабрадора вам нужно быть более наблюдательным, выискивая изменения в его движениях, учащенное дыхание, замедление движения, чувство усталости. А во время сеансов груминга и массажа проверяйте наличие болезненных пятен, указывающих на боль в суставах или другие проблемы.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Когда ваш лабрадор подрастет, вы можете рассмотреть вопрос о приеме глюкозамина для собак, чтобы облегчить некоторую скованность в его суставах. Мы заметили, что Линус не может вставать по утрам, и решили попробовать добавить в свой рацион глюкозамин.Несколько дней спустя мы заметили заметную разницу и добавили пружинистости в его походке.

Признаки того, что ваш лабрадор недостаточно тренируется

Относительно легко определить, когда ваш лабрадор недостаточно тренируется, и знание признаков позволит вам соответствующим образом приспособиться.

Если ваш лабрадор пронесется по вашему дому, как торнадо. Если они жуют, лают и копают то, что кажется «все время».

Если они не слушаются команд, которым они были надежно обучены, то можно с уверенностью сказать, что они недостаточно тренируются.

Кроме того, если ваши лабрадоры набирают лишний вес и не перекармливаете их, в том числе объедками со стола и лакомствами, то, вероятно, они недостаточно двигаются.

Однако, если ваш лабрадор может расслабиться в доме, не агрессивен и следует вашим командам, выглядит спортивным и не имеет избыточного веса, то можно с уверенностью сказать, что он достаточно тренируется.

Если у вашего лабрадора проявляются какие-либо из описанных выше беспокойных и деструктивных симптомов, попробуйте повысить уровень физической активности на несколько дней и посмотрите, улучшатся ли его проблемы с поведением.Вы можете быть приятно удивлены 🙂

БЫСТРАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: Ранее мы рекомендовали Chuckit! который мы любим. Однако, если у вас есть деньги, которые прожигают дыру в вашем кармане, вы можете попробовать автоматическую ракетницу для мячей PetSafe. У нас лично его нет, но мы видели очаровательного золотистого ретривера, демонстрирующего программу запуска на конференции, которую мы недавно посетили.

Говоря об автоматических пусковых установках для мячей, это один из наших фаворитов:

Это здорово, когда ваша собака берет на себя инициативу, чтобы тренироваться.:)

Заключение

Лабрадоры энергичны и нуждаются в регулярных физических нагрузках. Если не доберутся, то скоро об этом узнаете вы, ваши уши, ваша обувь, мебель и клумбы!

Не перегружайте щенка, наблюдайте и помните о недугах и потребностях пожилого лабрадора. Чрезмерные физические нагрузки очень молодым и пожилым лабрадорам могут принести больше вреда, чем пользы.

Для подростков и взрослых лабрадоров хорошо тренируйте их. Они смогут превзойти вас, поэтому маловероятно, что вы будете тренировать их слишком много, они могут работать весь день.

Как правило, ориентируйтесь на 1 час в день и увеличивайте или уменьшайте это значение в зависимости от индивидуальных потребностей вашего лабрадора.

Это может означать 45 минут для более уравновешенных и пожилых людей или 1,5 часа+ для более энергичных и нервных.

В частности, если они беспокойны и деструктивны, попробуйте увеличить количество упражнений, которые вы предоставляете, и их поведение должно улучшиться.

И, в конце концов, подумайте об этом так: у вас есть лучший тренажер, который может конкурировать с любым тренажерным залом, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым.

Ходьба, пеший туризм, метание, плавание… Лаборатория будет неустанно тренировать вас и сводить с ума, если вы не будете выходить на улицу для совместных упражнений более 1 часа в день.

Ого, как весело!!! Какая лучшая мотивация и потребность держать себя в форме? 🙂

Есть что добавить?

Как всегда, мы будем рады услышать ваши отзывы, комментарии и любые мысли, которые могут у вас возникнуть на тему «сколько упражнений нужно лабрадору?».

Вы в основном согласны с вышесказанным? Каков ваш опыт общения с лабрадорами, которые у вас были? Пожалуйста, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Сохранить в Pinterest:

Лучший выбор для наших собак

1. ЛУЧШАЯ ИГРУШКА ДЛЯ ЩЕНКОВ
   Нам нравится: Snuggle Puppy w/ Heart Beat & Heat Pack — Идеально подходит для новых щенков. Мы получаем всех наших щенков служебной собаки Snuggle Puppy.
2. BEST CHEW TOY
   We Like: KONG Extreme — Отличная игрушка для любителей жевать, таких как наши лабрадоры-ретриверы.

   No related posts.