Сколько нужно человеку белка в день: Суточная норма белка для роста мышц и для похудения

Содержание

Сколько белка нужно в день: норма белка в сутки

НОВОСТИ
L’МОДА
- Тренды
- Съемка
- Примерка
- Вещь дня
- ЧТО НАДЕТЬ
Lifestyle
- Искусство
- Технологии
- Стиль жизни
- Матовый глянец

Рауты
- События
- В гостях у
Личности
- Интервью
- Колумнисты
- Одеться как
- Белая рубашка
- Статьи
Красота
- Beauty-ревизор
- Новости beauty
Спецпроекты
Недели Моды
L’Homme
- Герои
- Стиль
- Lifestyle
- Уход и здоровье
- Foodie

НОВОСТИ
L’МОДА
- Тренды
- Съемка
- Примерка
- Вещь дня
- ЧТО НАДЕТЬ
Lifestyle
- Искусство
- Технологии
- Стиль жизни
- Матовый глянец
Рауты
- События
- В гостях у

Сколько белка нужно употреблять в день / Будьте здоровы

Белки — это «строительный материал» организма.

Они необходимы для нормального роста и других функций. Как можно вычислить количество белка, необходимого именно для вас? Сколько его должно содержаться в одной порции? Предлагаем пошаговую инструкцию.
Среднестатистическому человеку требуется 45-100 г белка в сутки: все зависит от веса тела и метаболических особенностей организма. Хотите выяснить, какой объем белка в день – ваша персональная норма?

Сколько белков можно употреблять

Возьмите калькулятор и, пользуясь предложенной инструкцией, вы сможете высчитать это заветное число.
Вычисляем норму белка

Шаг 1. Средний потребляемый объем белка каждый день составляет примерно 0,8-1,0 г вещества на каждый кг веса тела. Поэтому первым делом взвешиваемся, чтобы выяснить свой вес.
Шаг 2. Далее умножаем свой вес на объем белка в норме на каждый кг. Конечно, проще всего умножить на единичку. Но, если ваш образ жизни достаточно пассивен, норма белка будет ближе к нижней планке. Полученное значение – ваша суточная нора белкового потребления.

Шаг 3. Делим этот показатель на число приемов пищи за сутки, чтобы выяснить, сколько же белка можно съедать за одну трапезу.
Например: вы — активный человек весом 68 кг. Вот как проводятся необходимые вычисления.
1. Вес тела — 68 кг.

2. 68 х 1,0 = 68 г.

3. 68:5 (3 основных приема пищи + 2 перекуса) итого 13,6 – округляем до 14. Итак, человек весом в 68 кг, который ест 5 раз в день, во время одного приема пищи может употреблять 14 г белка.

Белковая проблема

Если белки необходимы организму, то выходит, что чем их нужно употреблять как можно больше? Нет! Качественные белки имеют большое значение в формировании и обеспечении здоровья, но, если превышать норму или принимать некачественную белковую пищу, можно навредить организму.
Тело человека не предназначено для того, чтоб перерабатывать чрезмерный объем белковой еды. Избыток белков чреват усилением окислительного стресса и развитием воспаления, что ускоряет старение клеток, возникновение болезней.

Избыток белков вредит почкам и печени, так как эти органы удаляют из организма отходы от усваивания белков.
Часто люди, в основе меню которых именно животные белки, предпочитают не те сорта мяса. Они приобретают мясо животных, выращенных на фермах (а оно включает на 30 % больше вредной пальмитиновой кислоты). Указанную кислоту «обвиняют» в развитии кардиологических недугов.
Гораздо полезнее употреблять мясо животных, которых выпасают в природных условиях. Оптимальный метод определить, какой объем белка можно съесть за один раз, состоит в том, чтобы воспользоваться своей ладонью (без пальцев) как шаблоном. Если вы можете «пожать руку» белкам, то это нормальное их количество.
Важно помнить, что при избыточном употреблении белков почти невозможно получить необходимый объем веществ (из растительной пищи), которые дают организму потенциал для борьбы с заболеваниями.

Сколько грамм белка нужно в день человеку? : Labuda.blog

30.07.2020 Алёна Машева Здоровье 138

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).

Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;

молоко — 4 гр на сто мл;

яйцо куриное отварное — 8 гр;

каша овсяная — 6 гр;

филе скумбрии — 23 гр;

филе минтая — 21 гр;

креветки — 18 гр;

кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:

саркоплазматические белки;

миофибриллярные белки;

белки стромы.

Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле — в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты — стоит сделать это.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион, но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;

протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;

аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;

аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

отмирание клеток почек;

склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;

полиурия;

синдром раздраженного кишечника;

запоры и кишечная непроходимость;

интоксикация организма;

образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Источник: fb.ru

Сколько белка нужно употреблять в день : Labuda.blog

30.09.2020 Алёна Машева Здоровье 27

Белки — это «строительный материал» организма. Они необходимы для нормального роста и других функций. Как можно вычислить количество белка, необходимого именно для вас? Сколько его должно содержаться в одной порции? Предлагаем пошаговую инструкцию.

Среднестатистическому человеку требуется 45-100 г белка в сутки: все зависит от веса тела и метаболических особенностей организма. Хотите выяснить, какой объем белка в день – ваша персональная норма?

Сколько белков можно употреблять

Возьмите калькулятор и, пользуясь предложенной инструкцией, вы сможете высчитать это заветное число.

Вычисляем норму белка

Шаг 1. Средний потребляемый объем белка каждый день составляет примерно 0,8-1,0 г вещества на каждый кг веса тела. Поэтому первым делом взвешиваемся, чтобы выяснить свой вес.

Шаг 2. Далее умножаем свой вес на объем белка в норме на каждый кг. Конечно, проще всего умножить на единичку. Но, если ваш образ жизни достаточно пассивен, норма белка будет ближе к нижней планке. Полученное значение – ваша суточная нора белкового потребления.

Шаг 3. Делим этот показатель на число приемов пищи за сутки, чтобы выяснить, сколько же белка можно съедать за одну трапезу.

Например: вы — активный человек весом 68 кг. Вот как проводятся необходимые вычисления.

1. Вес тела — 68 кг.

2. 68 х 1,0 = 68 г.

Белковая проблема

Тело человека не предназначено для того, чтоб перерабатывать чрезмерный объем белковой еды. Избыток белков чреват усилением окислительного стресса и развитием воспаления, что ускоряет старение клеток, возникновение болезней.

Избыток белков вредит почкам и печени, так как эти органы удаляют из организма отходы от усваивания белков.

Часто люди, в основе меню которых именно животные белки, предпочитают не те сорта мяса. Они приобретают мясо животных, выращенных на фермах (а оно включает на 30 % больше вредной пальмитиновой кислоты). Указанную кислоту «обвиняют» в развитии кардиологических недугов.

Гораздо полезнее употреблять мясо животных, которых выпасают в природных условиях. Оптимальный метод определить, какой объем белка можно съесть за один раз, состоит в том, чтобы воспользоваться своей ладонью (без пальцев) как шаблоном. Если вы можете «пожать руку» белкам, то это нормальное их количество.

Важно помнить, что при избыточном употреблении белков почти невозможно получить необходимый объем веществ (из растительной пищи), которые дают организму потенциал для борьбы с заболеваниями.

Источник: budtezdorovy.net

Сколько нужно белка в день

Как вы теперь знаете, ваше потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья.

И если вы хотите терять жир, построить мышцы, или просто улучшить ваше тело, чтобы оно прекрасно выглядело и все это практически может помочь сделать белок.

Сколько вы едите в день белка, становится еще более важным.

Так, что теперь вы знаете, почему вам это нужно знать.

Возникает вопрос, сколько нужно белка в день.

Как много белка идеально подходит для вас, вашей диеты, и конкретной цели?

Давайте ответим на эти вопросы.

Сколько белка в день нужно человеку

Каковы нормы потребления белков

Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой вес в кг на 0,8.

Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным.

Это составляет:

56 граммов в день для среднего мужчины ведущего малоподвижный образ жизни
46 граммов в день для средней женщины ведущей малоподвижный образ жизни

Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело.

Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.

На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.

Сколько грамм белков нужно в день

Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций

Человек, ситуация и цели	Идеально Ежедневно потребление белка
Для здоровых взрослых мужчин или женщин ведущих сидячий образ жизни. Это именно то минимальное ежедневное потребление белка для общего здоровья.	1,0-1,5 грамма белка на кг веса тела.
Для здоровых взрослых мужчин или женщин, которые делают некоторые физические упражнения регулярно или пытаются улучшить свое тело (терять жир, построить мышцы, и т.д.). Это минимальное ежедневное потребление белка в этом случае.	1,8-2,2 грамма белка на кг веса тела.
Для здоровой взрослой женщины чья основная цель наращивания мышечной массы, получить красивое тело и поддерживать мышцы при потери жира.	2,2-2,6 грамма белка на кг веса тела.
Для здорового взрослого мужчины, основной задачей которого является наращивание мышц, получить красивое тело и поддерживание мышц при потери жира.	2,2-3,3 грамма белка на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон немного широк.

В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела.

Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.

Вот 2 примера того, как это делать.

Скажем, женщина весом 60 кг имеет цели наращивания мышечной массы, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Вам необходимо просто умножить 60 на 2,2-2,6 и получите ежедневное потребление белка между 132-156 граммов в день.
Теперь давайте возьмем, мужчина весом 80 кг основной задачей, которого является наращивание мышц, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Ему необходимо 80 х 2,2-3.3 получим ежедневное потребление белка между 176-266 граммов в день.

В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день

Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили.

Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь.

Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне 162-198 грамм в день (90 х 1,8-2,2).

Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка.

Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?

Хорошие источники белка

Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается.

Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка.

Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.

Курица (без кожи)
Рыба (все виды)
Говядина
Свинина
Целые яйца
Яичный белок
Белковые добавки (порошок сывороточного протеина, казеин порошок, протеиновые батончики и т.д.)
Фасоль (всех видов)
Орехи (все виды)
Молоко
Сыр

Это не окончательный список всех продуктов питания, которые содержат белок, но это список из тех продуктов, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белков.

Сколько грамм белка содержится в продуктах на самом деле

Рассмотрим распространенное заблуждение.

Когда говорят, сколько грамм белка имеется в продукте, как мясо или яйца, то имеют в виду грамм макроэлементов белка.

Говядина весит 226 грамм, но она фактически содержит только 61 грамма белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточное потребление белков

Если мы не получаем достаточно белка из рациона, наше здоровье и организм страдает.

Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, как много белка на самом деле нам нужно.

Давайте выясним.

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы должны есть в день и имеете список продуктов с высоким содержание белка, теперь остался один последний шаг, чтобы закончить.

Суточная норма потребления белков

Мы должны учитывать ежедневное потребление белка в калориях.

Не волнуйтесь, это просто.

Ответим на вопрос.

Сколько калорий в грамме белка

1 грамм белка содержит 4 калории.

Так, все, что вам нужно сделать, это умножить граммы белка, которые вы собираетесь съесть каждый день на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий белка вы должны потреблять.

Как рассчитать потребление белков

Это легко.

Вот 2 примера:

Используем ту же женщину 60 кг, которая решила потреблять 132 грамма белка в день. В этом примере, 528 калорий (132 х 4) из ее общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.
Используем того же мужчину 80 кг из примера выше, он решил потреблять 198 граммов белка в день. В этом примере, 704 калорий (176 х 4) из его общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.

Что дальше?

Ну, так как теперь мы выяснили, сколько нужно белка в день, пора переходить к следующему наиболее важному аспекту вашей диеты, это жиры.

Как жиры влияют на вашу диету и тело, и какие, есть типы пищевых жиров

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Суточная норма белка: сколько белка нужно человеку в день

Живот и бока втянутся за 3 дня (-4 кг), если пить каждое утро.

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Наши читатели рекомендуют!

Для того чтобы за пару недель сбросить до 25 кг. не потратив больше 1 рубля — наши читательницы рекомендуют высокоэффективный жиросжигатель OneTwoSlim.

«. Всего через 2 недели я была шокирована результатом — минус 23 кг! Я долго не могла поверить в то, что происходило с моим организмом, но килограммы продолжали уходить, объемы таяли, а моя фигура менялась на глазах. Я не узнавала саму себя. «

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

Соя – 35 г;
Куриная грудка — 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

И немного о секретах.

Вы когда-нибудь пытались похудеть с помощью диет и спорта? Судя по тому, что вы читаете эту статью – победа была не на вашей стороне. И конечно вы не понаслышке знаете что такое:

наблюдать очередную появившуюся складку и с грустью вспоминать себя молодую
проснуться утром с мыслью выкинуть к черту все зеркала в доме и никуда не выходить
снова и снова надеяться на успех, ожидать с нетерпением и разочаровываться после новой неудачи

Источники: http://uroki-pitaniya.ru/voprosy/sutochnaya-norma-belka.html

ли женщинам нужен белок | Преимущества и мифы | Навигация по сайту Infographic

— используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Пакеты
  - Новинки
  - Образцы
  - Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Прозрачный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский белок
  - Белковые смеси
- Еда и закуски
  - Продукты питания и закуски 9000ars8 9005
  - Ореховые масла
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Белковые напитки
  - Заменитель пищи
  - Белковые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы для дома
  - Мультивитаминные добавки
  - Минеральные добавки
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Home 900 08
  - BCAA Supplements
  - Glutamine Supplements
  - L-Carnitine Supplements
- Creatine
  - Creatine Home
  - Creatine Monohydrate
- Контроль веса
  - Weight Management Home
- До, во время и после тренировки
  - До, во время и после тренировки Домашний
  - Перед тренировкой
  - Внутри тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы
  - Углеводы Добавки
  - Energy Bars
  - Energy Gels
  - Energy Drinks
- Accessories
  - Accessories Home
  - Bags & Рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры
  - Головные уборы и перчатки
  - Контейнеры для приготовления еды

Сколько белка требуется спортсмену? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Каждый человек должен есть белок, независимо от того, насколько он активен, но из-за особенно напряженной нагрузки на его организм спортсменам требуется больше белка, чем обычному человеку.Рекомендуемая в США суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Но для большинства спортсменов этого, вероятно, недостаточно.

Совет

Спортсмены должны стремиться съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм своего веса каждый день.

Роль протеина

Белок строит, поддерживает и восстанавливает мышцы по всему телу, а также его можно расщепить и использовать для получения энергии.Когда спортсмены завершают тяжелую тренировку, они нагружают свои мышцы до уровня незначительных повреждений, требующих восстановления. Физический отдых является частью этого уравнения, но питание — еще одна часть, и получение достаточного количества белка гарантирует, что спортсмены могут набрать и сохранить мышечную массу, необходимую для их выступления. В целом, чем больше времени вы проводите на тренировках и чем выше интенсивность тренировки, тем больше белка вам нужно, независимо от того, работаете ли вы в первую очередь на силу или на выносливость.

Продукты на выбор

Подумайте о своих целях, когда вы рассматриваете потенциальные источники белка. Например, полноценные белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, являются оптимальным выбором для

Сколько белка вы должны есть в день?

Сколько белка нужно есть в день?

Белок особенно важен во время беременности и с возрастом, поскольку способность нашего организма перерабатывать белок с возрастом снижается. Тем не менее, как бы ни был важен белок, особенно с учетом того, насколько вредны «пустые углеводы» для людей, важно знать, что чрезмерное потребление белка может быть довольно вредным . Он может вызвать увеличение веса, лишний жир, нагрузку на почки, обезвоживание и вымывание важных минералов из костей. В среднем американцы потребляют от трех до пяти раз больше белка, чем им нужно для оптимального здоровья, а также слишком много углеводов и недостаточно здоровых жиров.

Некоторые исследования показывают, что высококачественные белки животных, выращенных на пастбищах, легче усваиваются вашим организмом, чем белки растений (источник 2), но есть исследования, которые показывают множество отрицательных эффектов животных белков, и также важно, по крайней мере, также комбинируйте высококачественный белок из растительных источников.

Избыток белка может вызвать увеличение веса, чрезмерный рост дрожжей и рак

Для начала, если вы потребляете больше белка, чем требуется вашему организму, большая часть этих калорий преобразуется в сахар, а затем в жир. Повышенный уровень сахара в крови также может подпитывать патогенные бактерии и дрожжи, такие как Candida и рост раковых клеток.
Это также может вызвать хроническое обезвоживание, потому что избыток белка вызывает больше азотных отходов из крови, которые необходимо фильтровать, вызывая нагрузку на почки.(согласно этому исследованию. (3)

Снижение потребления белка может увеличить продолжительность жизни

Некоторые исследования показали, что пониженное потребление аминокислоты метионина, которого много в мясе, может продлить жизнь. Тем не менее, другие новые исследования показывают, что ключевым фактором может быть баланс аминокислот, особенно с другими аминокислотами, такими как глицин, которые действительно могут помочь снизить уровень метионина. Это также можно сделать с помощью так называемого периодического голодания, когда вы не едите в течение 12–16 часов с момента обеда до полудня следующего дня.Костный бульон также может быть особенно полезен, поскольку он особенно богат глицином.

Сколько это слишком много и как узнать, что нужно нашему организму?

Как только вы определите свою безжировую массу тела, легко узнать, сколько белка вам нужно. Скорее всего, вам потребуется около половины грамма белка на фунт мышечной массы.
Для большинства людей это составляет от 40 до 70 граммов белка в день. Это оно! Редко человеку нужно больше белка, чем это — исключение составляют те, кто активно тренируется (или соревнуется), и беременные женщины, у которых должно быть примерно на 25 процентов больше.

От 40 до 70 граммов в день — это общий диапазон рекомендаций CDC для взрослых (46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин). Но главное преимущество формулы состоит в том, что она учитывает ваш вес и состав тела, что более важно, чем возраст и пол. Это сводится к порции протеина размером с колоду карт.

Определение безжировой массы тела:

Вычтите процент жира в организме из 100. Например, если у вас 20 процентов жира, то у вас 80 процентов безжировой массы тела.Просто умножьте этот процент (в данном случае 0,8) на ваш текущий вес, чтобы получить безжировую массу тела в фунтах или килограммах. Итак, в приведенном выше примере, если вы весили 160 фунтов, 0,8, умноженное на 160, дает 128 фунтов безжировой массы тела. По правилу «полграмма белка» вам потребуется около 64 граммов белка в день.

В этом видео Пол Чек дополнительно объясняет опасность употребления слишком большого количества мяса:

Перевод идеальных потребностей в белке в продукты питания

Значительное количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.Некоторые овощи также содержат большое количество белка — например, брокколи. Сорок граммов белка — это небольшое количество пищи, это эквивалент двух небольших котлет для гамбургера или одной куриной грудки на шесть унций. Определив необходимое количество пищи сверху, ведите дневник того, что вы едите.

Что касается граммов белка, вы можете использовать приведенные ниже примеры или просто погуглить продукт, который вы хотите узнать, и вы быстро найдете граммы белка в этой пище.

Красное мясо, свинина, птица и морепродукты содержат в среднем 6–9 граммов белка на унцию.

Идеальным количеством для большинства людей будет:
— порция мяса или морепродуктов на 3 унции (не стейки на 9 или 12 унций!), Что обеспечит около 18-27 граммов белка
— Яйца содержат около 6-8 граммов белка на яйцо. Таким образом, омлет из двух яиц даст вам примерно 12-16 граммов белка
— Если вы добавите сыр , вам нужно будет также рассчитать этот белок (проверьте этикетку вашего сыра)
— Семена и орехи содержат в среднем 4-8 граммов белка на четверть чашки
— Вареные бобы в среднем около 7-8 граммов на половину чашки
— Вареные зерна в среднем 5-7 граммов на чашку
— Большинство овощей содержат около 1-2 граммов белка на унцию

Употребление ТОЛЬКО растительных продуктов может привести к дефициту

Чтобы получить максимальную питательную пользу от белков, которые вы едите, я рекомендую употреблять широкий спектр высококачественных белков из цельных пищевых источников животного и растительного происхождения. Исследования неизменно показывают, что дефицита питательных веществ чрезвычайно трудно избежать, если вы ограничитесь строго растительной диетой. С точки зрения питания предков, охота и добыча пищи наших предков привели к тому, что они потребляли гораздо более широкий выбор продуктов, чем мы сегодня, а это означает, что они получали гораздо более широкий набор питательных веществ, включая белки.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показывает, что люди, придерживающиеся строго растительной диеты, могут страдать от субклинической недостаточности белков. Это подвергает человека риску не получать достаточно серы с пищей . Сера получают почти исключительно из диетического белка, такого как рыба и высококачественная (органическая и / или пастбищная / пастбищная) говядина и птица. Мясо и рыба считаются «полноценными», поскольку они содержат все серосодержащие аминокислоты, необходимые для производства нового белка.

Новое японское исследование показывает, что адекватное потребление животного белка может снизить риск возрастного функционального снижения. Мужчины, которые потребляли больше мяса и рыбы, имели на 39% меньший риск умственного и физического упадка по сравнению с теми, кто ел меньше всего животного белка. (8)

С другой стороны, растительный белок может помочь снизить кровяное давление. Недавний метаанализ показал, что исключение мяса из рациона привело к снижению артериального давления, аналогичному снижению веса на пять килограммов. Итак … что лучше — растение или животное? Я считаю, что ответ отрицательный — это означает, что с клинической точки зрения, для большинства из них лучше всего было бы употреблять разнообразные высококачественные белки, чтобы воспользоваться преимуществами источников белка как растительного, так и животного происхождения, поскольку каждый из них обеспечивает свое собственное здоровье. льготы.

* Выберите органические пастбища, говядину и курицу травяного откорма или, по крайней мере, на свободном выгуле или вообще ничего.

Качество мяса, которое вы едите, так же важно, как и количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую есть, — это мясо пастбищных, пастбищных, в идеале органически выращенных животных (и, конечно же, то же самое касается молочных продуктов и яиц). Мясо пастбищных или пастбищных животных НАМНОГО превосходит мясо от животные, выращенные в условиях ограниченного кормления животных (CAFOs).

CAFO (или обычные — неорганические) говядина и птица, вероятно, будут загрязнены гербицидами, пестицидами, гормонами, антибиотиками и другими лекарствами, а также ГМО из генетически модифицированных (ГМ) зерен, которые обычно потребляют эти животные.

Исследователи даже предполагают, что говядина CAFO может распространять медленно действующую прионную инфекцию, вызывающую болезнь Альцгеймера. Ущерб идентичен тому, который наблюдается при болезни коровьего бешенства, за исключением скорости, с которой инфекция разрушает ваш мозг и вызывает смерть.В 2009 году совместный исследовательский проект Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Университета Клемсона определил в общей сложности 10 ключевых областей, где кормление травой лучше для здоровья человека, чем говядина зернового откорма.

При параллельном сравнении они определили, что говядина травяного откорма была лучше по следующим параметрам: (10)

— Более высокое общее количество омега-3
— Более здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (1,65 против 4,84)
— Более высокое содержание CLA (цис-9 транс-11), потенциального борца с раком
— Более высокое содержание вакценовая кислота (которая может быть преобразована в CLA)
— Более высокое содержание тиамина и рибофлавина витаминов группы B
— Более высокое содержание минералов кальция, магния и калия
— Более высокое содержание витамина E (альфа-токоферол)
— Более высокое содержание бета каротин

Отличным источником удобного и быстрого приготовления высококачественного протеина является сывороточный протеин.Сывороточный протеин — отличная «пища для фитнеса», потому что он содержит не только высококачественный белок, но и чрезвычайно большое количество лейцина, который особенно важен для роста и восстановления мышц. Одна из причин, по которой сывороточный протеин настолько эффективен для восстановления после упражнений, заключается в том, что он очень быстро усваивается — он попадает в ваши мышцы в течение 10-15 минут после его проглатывания, как раз тогда, когда они больше всего в нем нуждаются. Сыворотка также отлично подходит для вашей иммунной системы, поскольку она богата иммуноглобулинами, лактоферрином и другими предшественниками глутатиона.

Что касается сывороточных добавок, следует сделать одно предостережение. Изолированные аминокислотные добавки и изоляты аминокислот с разветвленной цепью (такие как лейцин и глутамин) опасны и потенциально вредны для вашего здоровья, поэтому держитесь подальше от изолятов сыворотки. Многие из них содержат «гнилостные белки», а также белки в неправильной форме (изомеры), поэтому они не могут использоваться вашим организмом должным образом. Они также, как правило, подвергаются кислотной обработке и содержат поверхностно-активные вещества, искусственные подсластители, примеси тяжелых металлов (мышьяк, кадмий, свинец и ртуть (11)), а также длинный список химических добавок.

Вместо этого ищите высококачественную добавку из цельной пищевой сыворотки, которая подвергается минимальной обработке, поступает от коров, выращенных на органической, травяной и негормональной основе, и проходит независимые испытания и проверку на чистоту. Я сам больше не принимаю добавки с порошком сывороточного протеина, потому что я делаю кефир, а он производит достаточное количество сыворотки. Смотрите мое видео о том, как приготовить кефир здесь. Если вы действительно хотите использовать сывороточный протеин, ознакомьтесь с его преимуществами в моем блоге здесь, и я бы порекомендовал эти органические бренды травяного откорма:

Семена, проростки и спирулина — другие отличные белковые продукты

Ключевым фактором в достижении максимального рациона является достижение правильного баланса макроэлементов — углеводов, белков и жиров. Безусловно, большинство жителей Запада потребляют слишком много белков и углеводов и недостаточно здоровых жиров. Подробное руководство см. В Оптимизированном плане питания доктора Мерколы (начиная с плана для новичков: протеин, а затем переходя к промежуточному плану: протеин).

Другие полезные растительные белки:

- • Семена конопли (сердца конопли) : около 33 процентов белка, что дает 11 граммов на три столовые ложки; также содержат все 20 аминокислот в легкоусвояемой форме и богаты жирами омега-3 (12)

- • Семена чиа: Около 14 процентов белка, обеспечивая около четырех граммов на три столовые ложки; (13) также с высоким содержанием омега-3 жиров (но большинство из них — АЛК)

- • Спирулина : 70 процентов белка по массе; шесть грамм протеина на 10 граммовую порцию; содержит 18 аминокислот и все необходимые вещества и легко усваивается (избегайте спирулины, если у вас аллергия на йод или морепродукты)

Сколько протеина достаточно? Ученые выбирают диету с высоким содержанием белка: соль: NPR

Если вы не являетесь экстремальным спортсменом, восстанавливающимся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков. Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR
Если вы не спортсмен-экстремал, восстанавливающийся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков.
Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR
Маркетинг заманчивый: сделайте мышцы сильнее и здоровее с минимальными усилиями, добавив протеиновый порошок в утренний коктейль или сок. Или возьмите протеиновый батончик на обед или быстро перекусите. Сегодня протеиновые добавки можно найти повсюду — в Интернете, в аптеке, продуктовом магазине или магазине здорового питания.Они бывают в порошках, таблетках и батончиках.
При продажах более 12 миллиардов долларов в этом году отрасль находится на подъеме и, по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2025 году продаст еще миллиарды долларов. Но действительно ли нам нужен весь этот дополнительный белок? Это зависит. Есть плюсы, минусы и некоторые глупости, которые следует учитывать.
Во-первых, белок важен для каждой клетки нашего тела. Он помогает наращивать ногти, волосы, кости и мышцы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление продуктов без белка.И, в отличие от питательных веществ, которые содержатся только в нескольких продуктах, белок встречается повсеместно. «Типичная американская диета содержит намного больше белка, чем многие из нас думают», — говорит зарегистрированный диетолог Анджела Пипитоне из Института генетической медицины Джонса Хопкинса МакКусика-Натанса.
Она говорит, что он есть в продуктах, которые многие из нас ожидают, например, в говядине, курице и других мясных и молочных продуктах. Но это также и в продуктах, которые не сразу приходят в голову, например, в овощах, фруктах, бобах и зернах.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) правительства США для среднего взрослого человека составляет от 50 до 60 граммов белка в день. Это может показаться большим, но Пипитон говорит: «Мы получаем кусочки белка здесь и там, и это действительно накапливается в течение дня».
Возьмем, к примеру, завтрак. Если вы съели два яйца с небольшим количеством сыра и апельсин, у вас уже есть 22 грамма белка. Каждое яйцо дает вам 7 граммов, сыр дает вам около 6 граммов, а апельсин — около 2 граммов.Добавьте на обед курицу, рис и брокколи, и вы уже превысите рекомендованные 50 граммов. «Вы можете получить достаточно белка и выполнить суточную норму потребления еще до обеда», — говорит Пипитон.
Итак, если так легко получить белок из пищи, зачем добавлять больше в виде порошков, закусок или добавок в местном соковом баре? По словам Пипитона, в этом нет необходимости, потому что на самом деле большинство из нас уже получают достаточно белка с пищей.
«Цельные продукты всегда лучший вариант, чем добавление добавок», — говорит она, отмечая, что FDA не регулирует добавки так же строго, как продукты или лекарства, поэтому может быть меньше белка, больше сахара и некоторых добавок, которых вы не ожидаете , например, кофеин и даже стероиды.
Если вы подумываете о добавке, прочтите список ингредиентов, говорит она, хотя это не всегда надежно. «Я видела очень дорогие протеиновые добавки, которые заявляют о своем высоком качестве, но на самом деле они не могут быть полезны для среднего здорового взрослого», — говорит она. «Это могло быть просто пустой тратой денег».
Протеиновые добавки бывают разных форм, включая протеиновые батончики (слева) и протеиновые коктейли (справа). Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись
переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR
Но есть определенные ситуации, которые действительно требуют дополнительного белка. «Каждый раз, когда вы находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышцы», — говорит Пипитон, например, если вы спортсмен на экстремальную выносливость, готовитесь к марафону или занимаетесь бодибилдингом.
Если вы занимаетесь умеренными упражнениями в течение 150 минут в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний, или меньше, вы, вероятно, не экстремальный спортсмен.
Спортсмены-экстремалы тратят много энергии на расщепление, восстановление и наращивание мышц. Белок может дать им необходимое преимущество для ускорения этого процесса.
Веганам могут быть полезны белковые добавки, поскольку они не употребляют в пищу источники белка животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или яйца.А для тех, кто всегда в пути и у кого нет времени на перекус, белковые закуски могут быть хорошим вариантом для случайной замены еды.
Кроме того, люди, выздоравливающие после операции или травмы, также могут получить дополнительный белок. То же самое можно сказать и о пожилых людях. Примерно в 60 лет «мышцы действительно начинают разрушаться, — говорит Кэтрин Старр, исследователь старения из Медицинской школы Университета Дьюка, — и из-за этого, в дополнение к тому факту, что по мере того, как мы становимся старше, наше тело разрушается. белок уменьшается, потребность в белке у пожилых людей фактически увеличивается.«
Фактически, вместе со своей коллегой Конни Бейлз Старр недавно провела небольшое исследование, которое показало, что добавление дополнительных белковых продуктов в рацион пожилых людей с ожирением, которые пытались похудеть, укрепило их мышцы. Участники исследования были разделены на две группы — одной группе было предложено съедать 30 граммов белка за один прием пищи в виде цельных продуктов. Это означало, что они ели 90 граммов белка в день. Другая группа — контрольная группа — получала типичный низкокалорийный диета с примерно 50-60 граммами белка в день.
Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что группа с высоким содержанием белка значительно улучшила свои мышечные функции — почти вдвое больше, чем в контрольной группе.
«Они могли ходить быстрее, у них улучшилось равновесие, а также они могли вставать со стула быстрее, чем контрольная группа», — говорит Старр.
Все 67 участников были старше 60 лет, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.
Старр сейчас изучает, улучшают ли диеты с высоким содержанием белка качество самих мышц у пожилых людей. Она использует компьютерную томографию для измерения размера мышц и жира и сравнивает пожилых людей, соблюдающих высокобелковую диету, с людьми, соблюдающими обычную диету. Она говорит, что ее результаты будут доступны через пару месяцев.
Тем временем 70-летняя Корлисс Кейт, которая была в группе с высоким содержанием белка в последнем исследовании Старра, говорит, что она чувствует большую разницу. «Я чувствую себя отлично», — говорит она. «Я чувствую, что у меня другое тело, у меня больше энергии, я сильнее.«Она говорит, что может посещать занятия по зумбе три раза в неделю, заниматься на беговой дорожке и совершать длительные оживленные прогулки. Кейт также похудела более чем на 15 фунтов». «Я модный человек, поэтому теперь я «Я снова чувствую себя на своих трехдюймовых каблуках», — говорит она.
По мере того, как люди стареют, исследователь Старр говорит, что сила мышц является ключом к тому, чтобы помочь им оставаться сильными и продолжать жить самостоятельно в своем собственном доме. — говорит Кейт. — Я чувствую, что могу остаться один, пока мне не исполнится 100 лет »
Но могут ли люди переусердствовать с белком? Пипитон говорит, что нужно быть осторожным.Другие исследователи говорят, что слишком много белка может вызвать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота.
Обезвоживание также представляет собой риск, если вы едите слишком много белка. Пипитон говорит, что если вы увеличиваете потребление белка, вам также необходимо увеличить потребление жидкости. «Я всегда говорю людям, чтобы они пили достаточно жидкости», что для среднего человека составляет от 60 до 70 унций в день, что соответствует восьми стаканам по 8 унций воды или жидкости в день.
Были некоторые признаки того, что дополнительный белок заставляет почки работать сильнее, что может быть проблематичным для людей с заболеваниями почек в анамнезе, и для них добавки могут увеличить риск образования камней в почках.
В итоге, если вы считаете, что вам нужно больше белка в вашем рационе, подумайте над следующими вопросами: являетесь ли вы спортсменом-экстремалом; вы восстанавливаетесь после травмы или операции; или тебе 60 лет и старше?
Если это так, добавление в рацион продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца и мясные продукты, может быть полезным.
И, если вы не уверены, всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Белок в диете для беременных
Почему вам нужен белок во время беременности
Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками клеток вашего тела, а также тела вашего ребенка.Очень важно получать достаточно белка на протяжении всей беременности, но это особенно важно во втором и третьем триместрах. Именно тогда ваш ребенок растет быстрее всего, а ваша грудь и внутренние органы становятся больше, чтобы соответствовать потребностям растущего ребенка.
Сколько белка вам нужно
Потребность в белке для беременных женщин может варьироваться от 40 до 70 граммов в день, в зависимости от вашего веса. Чтобы узнать, сколько белка требуется вашему организму каждый день, вы можете перейти на ChooseMyPlate.gov и составьте индивидуальный план питания.
Необязательно получать рекомендованное количество белка каждый день. Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.
Большинство женщин в Соединенных Штатах регулярно едят больше белка, чем им необходимо, поэтому у вас, вероятно, не возникнет проблем с удовлетворением потребностей своего организма во время беременности. Если вы не едите мясо, вы можете удовлетворить свои потребности в белке из других источников, включая молочные продукты, бобы, яйца или соевые продукты.
Похудание, мышечная усталость, частые инфекции и сильная задержка жидкости могут быть признаками того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе.
Пищевые источники белка
Бобы являются прекрасным источником белка, так же как и нежирное мясо, птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу и йогурт. Хотя продукты животного происхождения содержат полноценные белки (все девять аминокислотных компонентов), а растительные источники, как правило, не содержат, употребление разнообразных продуктов в течение дня поможет вам получить все необходимые аминокислоты.
Съешьте три или четыре порции протеина в день, и вы будете на правильном пути к правильному питанию для здоровой беременности и здоровья ребенка. (Семьдесят граммов белка примерно равны сумме двух стаканов молока по 8 унций, куриной грудки на 5 унций и одной емкости обезжиренного греческого йогурта на 7 унций.)
Вот несколько хороших источников белка:
Молочные продукты
1/2 стакана сыра рикотта: 14 г
1/2 стакана нежирного творога: 12 г
8 унций нежирного йогурта: от 9 до 12 г
1 унция сыра Пармезан: 11 г
1 унция швейцарского сыра: 8 г
1 чашка нежирного молока: 8 г
30 грамм сыра чеддер: 7 г
30 грамм сыра моцарелла: 6 г
Одно большое свежее яйцо: 6 г
Фасоль, орехи, бобовые
1/2 стакана сырого тофу (твердого): 20 г
1 стакан вареной чечевицы: 18 г
1 стакан консервированной черной фасоли: 15 г
1 стакан консервированной фасоли : 13 г
1 стакан консервированных гарбанзо: 12 г
1 стакан консервированных бобов пинто: 12 г
2 столовые ложки гладкого пе анутовое масло: 8 г
30 грамм сухого жареного арахиса: 7 г
1 стакан светлого простого соевого молока: 6 г
Мясо, птица и рыба
Обратите внимание, что 3 унции приготовленного мяса или рыбы примерно соответствуют размеру колоды карт.
No related posts.