Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько я наберу с банки/мешка?

Каждый новичок в спортпите задает один и тот же вопрос: а сколько я наберу с банки/мешка гейнера или протеина? Однозначного ответа добиться сложно, так как чтобы рассказать о том, как именно растут мышцы, потребуется написать целую энциклопедию. Но попробуем разобраться, какие продукты повлияют на набор мышечной массы наиболее благоприятным образом, и что нужно еще делать, чтобы добиться впечатляющих результатов.

В основе мышечного роста лежит множество факторов: питание и частота приемов пищи, режим дня, программа тренировок. Предположим, что вы выбрали программу, которая предполагает тренировки на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, а период восстановления для нее предусмотрен не менее семидесяти двух часов. Следующий фактор, который обеспечит прирост мышечной массы – питание. При дефиците калорий вы не будете наращивать мышечную массу, а будете худеть, в том числе и за ее счет. Если вы потребляете достаточное количество воды, то с массой тоже будет беда. В день спортсмену требуется выпивать не менее двух литров жидкости.

Полезные советы по эффективному рациону для набора массы вы можете прочесть в статье из двух частей на нашем сайте.

Белки – это основной строительный элемент ваших мышц. Минимальной нормой потребления белков считается 2г на 1кг  вашего веса в сутки. Для наглядности: обычный здоровый мужчина весит в среднем около 75 килограммов, а значит в идеале должен потреблять около 150 г белка в день. При употреблении протеина два раза в день можно получить 50 г из спортивного, а остальные 100 г добирать обычным питанием. А если ваш вес 100 кг?  Необходимые двести-триста граммов белка в день получить из привычной пищи задача уже не из легких. Продуктом с самой высокой концентрацией белка является куриная груда, но и в ней всего 25% белка! Представьте себе, сколько нужно съесть грудки в день, чтобы добиться нормы в 2 г на килограмм веса в день?

Логично, что такой удар по кошельку и пищеварительной системе не вариант. Поэтому рассмотрим альтернативные обычной пище источники белка. Для примера возьмем банку сывороточного изолята Maxler: 100% Golden Whey Protein. В ней 2270 г. В порции 33 г 80%белка, что в пересчете на граммы дает 24 г. Этой банки, если вы пьете протеин два раза в день, хватит на 68 приемов, то есть примерно месяц вы сможете получать дополнительные 48 г белка к основному рациону. Согласитесь, это не мало.

Очень важно осознавать, что самый высокий потенциал для мышечного роста у новичка, который только начинает свой путь. И именно они наберут с банки протеина больше всех остальных категорий.По мнению различных экспертов, у них возможен рост мышц до 1,5 % от общей массы или до 13 кг в год при условии доведения рациона до нужного соотношения КБЖУ, соблюдения всех требований к тренировкам и режиму.

Опытные спортсмены могут набирать от 0,5 до 1 % мышечной массы ежемесячно от общего веса. Опять же, при учете всех факторов.
Важно понимать, что протеины и генеры не являются волшебным порошком, от которого твои мышцы сами по себе начнут расти, как на дрожжах. Протеин – это источник нужного количества белка, а гейнер пригодится тем, кто не может добрать нужное количество калорий для мышечного роста.

Нет никаких волшебных схем приема протеина и гейнера! Ни прием месяц через месяц, ни три через три не усилят ваш мышечный рост. Нужно лишь подобрать подходящее спортивное питание, наладить режим и выбрать эффективные программы тренировок. Других рецептов набора мышечной массы нет.

Протеин не способен заменить полностью пищу, он лишь хорошая добавка для восполнения дефицита белка, как и гейнер – добавка к основному рациону для выведения калоража в профицит.

Как видите, все приведенные нами результаты расчетов, далеки от вожделенного ответа, что с банки протеина вы сможете набрать десятки килограммов мышц. Такой прирост массы не обеспечит ни один продукт, чтобы там не говорили в рекламе.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как набрать мышечную массу | WildAthletic

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы состоит из трех частей. При игнорировании хотя бы одной из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться.

ЧАСТЬ 1. ПИТАНИЕ

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине, в том числе и в нашем фитнес клубе, можно купить изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.

Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.

Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

ЧАСТЬ 2. СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в тренажерном зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровонаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания. Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.

После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон. Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.

Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки. В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

ЧАСТЬ 3. ОТДЫХ

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

Не тренируйтесь более 2 дней подряд

Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.

Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.

Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.

Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.

В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.

После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы:

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, но далеко не каждый знает, что порядка 80% успеха зависит от питания.

Чтобы добиться желаемых результатов, следует изначально изменить принципы своего питания и добавить физической активности. Как именно это сделать, попробуем разобрать сегодня.

Роль БЖУ в наборе массы тела

Белки жиры и углеводы являются составляющей любого рациона и от нас зависит, преобладание каких именно элементов будет в нашем питании. Соответственно, дисбаланс пропорций приводит к набору не мышечной массы, а жировой.

Таким образом:

• белки являются строительным материалом для мышц. Естественно, без них никуда;
• углеводы – источник энергии, без их употребления сил для активных физических занятий просто не будет Вернее, силы будут, но бОльшая часть энергии будет браться из белков, так нужных нам для строительства мышц;
• жиры – также могут выступать источником энергии (однако, организм начинает тратить их в последнюю очередь). Помимо этого, жиры ответственны за состояние нашей кожи, волос, ногтей и других важных функций организма. Но жиры, как и углеводы, тоже бывают разные. В данном случае речь идет о полиненасыщенных жирах, например, Омега-3. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают плохой.

К этим трем составляющим также необходимо добавить и тренировки. Сбалансированное БЖУ и тренировки — набираете мышечную массу. Нет тренировок и дисбаланс углеводов в большую сторону – происходит прирост жировой массы, так как энергия не тратится в правильное русло, а накапливается в виде жиров «про запас».

Роль углеводов и их различие между собой

Скорее всего вам известно, что все углеводы делятся на две большие группы:

• сложные углеводы;
• простые углеводы.

Разница между этими двумя видами углеводов в длине молекулярной цепочки. Простые углеводы имеют короткую цепочку, которая быстро повышает уровень сахара в крови, и также быстро снижает его. Такие углеводы следует максимально сократить из рациона, так как энергии они дают лишь на короткий промежуток времени, а высокое содержание сахара в них приводит лишь к набору жировой массы. Простых углеводов должно потребляться при наборе мышечной массы не более 100 г в сутки и преимущественно в первой половине дня.

Сложные углеводы имеют длинную молекулярную цепь, что позволяет получить заряд энергии на длительное время, запуская все нужные процессы в ЖКТ и поднимая уровень глюкозы постепенно без резких скачков.

Содержание углеводов и расчет необходимого их количества

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы не в состоянии получить нужное вам количество углеводов из пищи, то можно порекомендовать купить спортивное питание.

Например, можете купить гейнер и дополнять им свой рацион. Таким образом вы довольно легко получите недостающее количество углеводов и белков в вашем рационе.

Однако, как говорилось в одной известной рекламе, не все йогурты одинаково полезны! Что это значит? Это значит, что необходимо смотреть на состав продукта. В гейнерах особенно важно обратить внимание на углеводную составляющую.

Более подробно про выбор спортивного питания для набора мышечной массы вы можете ознакомиться в наших статьях:

Помните, что углеводы играют косвенную роль в строении мышц, они лишь являются источником энергии и при отсутствии адекватной физической активности, углеводы окажут противоположный эффект в виде новых жировых отложений.

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Если вы думаете, что для роста мышц главное — силовые тренировки, то сильно ошибаетесь.

Тренировки в тренажерном зале – это только спусковой механизм процесса мышечного роста. А сам набор мышечной массы происходит в перерывах между ними.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин – это 50% успеха. И следить за рационом необходимо также серьезно, как и заниматься.

Принципы питания для роста мышечной массы

Рекомендации по поводу того, каким должен быть рацион питания для набора массы, разработаны уже давно.

Он должен строиться с учетом нескольких пунктов. А именно:

• суточная калорийность
• количество белков, жиров, углеводов и их соотношение
• питьевой режим и прочее

О каждом пункте расскажем поподробнее.

Калорийность суточного рациона

Питание на набор мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным.

Рекомендации для каждого типа телосложения:

1. Эктоморфы – 50-60 килокалорий на 1 кг собственного веса тела

Эктоморфы тяжелее всех набирают вес (как мышечный, так и жировой). В связи с чем их рацион питания должен быть максимально калорийным.

Для многих вышеприведенные цифры покажутся нереальными, ведь это очень большие объемы пищи.

Рассматривайте их поначалу как ориентиры. Постепенно повышайте общую калорийность, пока не достигнете цифры из рекомендаций.

2. Мезоморф – 40-50 ккал на 1 кг веса

Мезоморф – это спортивный тип телосложения. Они довольно легко и быстро набирают сухую мышечную массу.

В питании необходимо придерживаться “золотой середины”. Если потреблять больше, чем необходимо, вместе с мышцами будет прибавляться большой процент жира.

3. Эндоморф – 30 ккал на 1 кг веса

Этот тип телосложения легко набирает вес, как мышечный, так и жировой.

Калорийность в два раза меньше, чем у эктоморфов. Но даже этого с хватает, чтобы набирать мышечную массу.

Из всех трех соматотипов эндоморфам нужно следить за калорийностью пристальнее всех. Так как малейший перебор моментально приводит к отложению подкожного жира.

С тем, как набрать мышечную массу парню с помощью профицита калорий разобрались. Теперь поговорим о качественном наполнении рациона.

Белки

Протеин, он же белок — строительный материал для мышц.

Его потребление в нужном количестве важно не только для увеличения мышечных объемов, но и для нормального функционирования всего организма.

Здесь рекомендации для всех типов телосложения едины.

Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Хотя у эндоморфов довольно часто количество белка чуть больше — до 2,5 грамм. Так как их норма по жирам и углеводам меньше в сравнении с остальными.

Предпочтение отдается белку животного происхождения:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• морепродукты
• молоко и кисломолочные продукты

Растительный белок не так предпочтителен, поскольку его аминокислотный состав неполный.

Жиры

Приверженцы здорового образа жизни часто ограничивают прием жиров. Особенно это любят делать женщины.

Но увлекаться такой практикой не стоит.

Дело в том, то из жиров (холестерина) в организме синтезируются некоторые гормоны. Например, мужской половой гормон – тестостерон. Одна из основных функций которого — стимуляция мышечного роста и силы.

Нехватка жиров в рационе питания у мужчин (и у женщин тоже), может тормозить мышечный рост из-за пониженной выработки анаболических гормонов.

Это не значит, что надо есть побольше жирных продуктов. Напротив, к их потреблению нужно подходить ответственно.

Различают животные и растительные жиры.

Старайтесь в рационе свести животные к минимуму. Среди них жирное мясо, соусы, жареные продукты и прочее.

Основное количество жиров, необходимых человеку, находится в его растительных источниках:

• растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное и тому подобное)
• орехи
• красная рыба
• авокадо и т.д.

Обычная норма потребления жиров при тренировках на массу – 20% от суточной калорийности.

Углеводы

Набор массы немыслим без углеводов.

В первую очередь углеводы – это топливо, которое обеспечивает энергией мышечную и нервную системы, а также мозговую деятельность.

Научные данные подтверждают, что белок лучше усваивается организмом в присутствии углеводов. Их идеальное соотношение – 1:3. То есть, на 1 грамм белка приходится минимум 3 грамма углеводов.

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

К простым углеводам относят:

• сахар
• мед
• сладости (соки, напитки, конфеты и т.д.)
• хлебобулочные изделия из белой муки
• колбасы
• фастфуд
• алкоголь

Сложные углеводы:

• крупы
• бобовые
• овощи
• цельнозерновые продукты
• макароны из твердых сортов и прочее

Для эктоморфов нет строгих ограничений по типу углеводов. Разрешается потребление и простых, и сложных.

Специалисты по питанию советуют потреблять эктоморфам минимум 6 грамм на 1 кг собственного веса, в соотношении 60:40. Где 60% – сложные углеводы, а 40% — простые.

Для мезоморфов соотношение сложных углеводов к простым 80:20, а суточная норма – 5 грамм на 1 кг веса.

Для эндоморфов – 3 грамма на 1 кг веса тела.

У них самые жесткие ограничения. Это связано с особенностями типа телосложения — от природы замедленный метаболизм и склонность к накоплению жира.

Для эндоморфов основа углеводных продуктов – это крупы, овощи, некоторые виды фруктов и цельнозерновой хлеб.

Соотношение БЖУ

В зависимости от типа телосложения соотношение белков, жиров и углеводов меняется в ту или иную сторону.

1. Для эктоморфов рекомендуется БЖУ – 15:20:65. Где 15% — это количество белка, 20% — жиры, 65% — углеводы
2. Мезоморфы: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы
3. Эндоморфы: 40% — белки, 20% — жиры, 40% — углеводы

Частота приема пищи

Еще один важный параметр при наборе мышечной массы – это количество приемов пищи за день.

Объемы еды в бодибилдинге внушительные, поэтому чтобы не растягивать желудок большими порциями и не увеличивать тем самым объем талии, принято питаться дробно, с равными промежутками времени.

Кроме того, так проще съесть необходимую норму нутриентов.

Обычно это 5-6 приемов пищи в сутки. Хотя многие профессиональные бодибилдеры доходят и до 8-10 раз, где 1-2 приема пищи приходится на время ночного сна.

Мы предлагаем не впадать в крайности. Если вы привыкли есть 2 раза, попробуйте расширить количество приемов хотя бы до 4-х.

Оптимальное время для приема пищи

Помимо количественного и качественного состава продуктов, нужно также брать во внимание и время их приема.

Учитывайте так называемые белковые и углеводные окна — временные промежутки, когда питательные вещества усваиваются быстрее. А это означает более быстрый мышечный рост.

Время углеводных окон:

• Утром, сразу после пробуждения

• За 1-1.5 часа до тренировки

• 30-40 минут после тренировки

Белковые окна:

• утром
• в течение 1 часа после силовой нагрузки (лучше принять легкоусвояемый белок)
• перед сном (медленноусвояемый белок)

Питьевой режим

Организм человека на 80% состоит из воды, а наши мышцы – на 75%.

Даже этих цифр уже достаточно, чтобы понять, насколько важно для бодибилдера соблюдение питьевого режима.

Воду необходимо пить регулярно и равномерно, на протяжении всего дня. Особенно активно пополняйте запасы жидкости во время физической активности, когда вода выходит с потом и дыханием.

Суточная потребность в чистой воде — 30-40 мл на 1 кг веса собственного тела. Потребление других жидкостей не учитывается (чай, кофе, соки, первые блюда).

Примерное меню для набора мышечной массы для мужчины

Как вы уже поняли, рацион для увеличения мышечных объемов для каждого будет разным.

Составлять меню для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом индивидуальных особенностей.

В качестве примера приведем меню для парня с мезоморфным типом телосложения и весом 75 кг.

Другие соматотипы могут скорректировать его. Например, эктоморфы — в сторону увеличения общей калорийности, в основном за счет углеводов.

Эндоморфы — в сторону снижения общей калорийности, за счет меньшего потребления углеводов и жиров. При этом общее количество белка в рационе немного повышается.

Прием 1

• каша (овсянка – 100 грамм сухого продукта)
• 3 вареных яйца
• чай/кофе с сухофруктами (курага, финики, чернослив – 50 грамм)

Прием 2

• творог — 150 грамм
• фрукты по сезону (яблоки, апельсины, банан – 1-2 штуки)

Прием 3

• мясо запеченное — 200 грамм
• каша (рис, гречка – 100 грамм сухого продукта)
• овощной салат

Прием 4

• Молоко (кефир, ряженка) – 0.5-1 литр
• сдобная булочка — 1шт

Прием 5

• рыба запеченная — 200 грамм
• овощное рагу
• черный хлеб — 2 кусочка

Прием 6

• Творог — 150 грамм

Общая калорийность – 3500-3800 ккал. Из них белки – 150 грамм, жиры – 100, углеводы – 500.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что набор мышечной массы состоит не только из тренировок, но и на 50% зависит от питания.

Используйте наши советы, грамотно распределяйте нагрузки и прогрессируйте на здоровье!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

белков для набора мышечной массы; Сколько, когда и как часто?

Всем привет. Добро пожаловать в публикацию 39 «Сила и кондиционирование для терапевтов». Осталось всего пара недель, прежде чем я объявлю подробности онлайн-курса «Сила и кондиционирование для терапевтов»! А пока давайте вернемся к завершению темы гипертрофии мышц. Итак, я думаю, что за последние пару недель мы подошли к тому моменту, когда мы знаем, что такое гипертрофия, и имеем хорошее представление о рецепте для достижения оптимального результата.Не хватает только одного — ТОПЛИВА. Вы когда-нибудь задумывались о топливе, которое может потребоваться для ремоделирования тканей, например, о белке для набора мышечной массы?

Потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина (MPS)

… но упражнение важно!

Хорошо, как вы, наверное, догадались, топливо, которое мы здесь используем, — это белок. Белок — это основное топливо, необходимое для максимальных морфологических изменений в мышцах. Но все не так просто, нужны другие стимулы …

«Острые физические нагрузки, в частности упражнения с отягощениями, и прием протеина стимулируют синтез мышечного протеина (MPS) и действуют синергетически, когда потребление протеина происходит до или после упражнений с отягощениями.”

Jäger et al (2017)

Итак, мы разработали программу гипертрофии мышц для пациента; упражнение с отягощениями будет стимулировать MPS — отлично. Но потребляет ли человек достаточно белка, чтобы должным образом подпитывать адаптацию? Этот вопрос может быть особенно актуальным для некоторых групп пациентов, возможно, тех пациентов и спортсменов, которые беспокоятся о наборе веса во время травмы … и, таким образом, они могут ограничить потребление калорий.

Цитата выше означает, что комбинация протеина и упражнений с отягощениями приводит к большей стимуляции MPS, чем любая из них по отдельности.Итак, если вы ищете оптимальную адаптацию, то есть достижение наилучшего уравнения ввода-вывода, то об этом стоит подумать вместе с вашими пациентами. Количество потребляемого протеина особенно важно при MPS после тренировки.

протеина для набора мышечной массы, сколько его достаточно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых в США составляет 0,8 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день), что аналогично рекомендациям Всемирной организации здравоохранения 0,83 г / кг / день.Однако имейте в виду, что это отражает минимальное количество необходимого пищевого белка , и его не следует интерпретировать как рекомендуемое суточное потребление (Carbone & Pasiakon, 2019), особенно для людей, выполняющих программу тренировок с отягощениями или любых упражнений для иметь значение. На этом уровне для человека весом 70 кг это составляет около 50 г белка в день.

Давайте посмотрим на наращивание мышечной массы; требования к белку для набора мышечной массы совсем другие. Позиционная позиция Международного общества спортивного питания (Jager et al.2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что даже до 2,2 г / кг / день потенциально даже более полезно для тяжелоатлетов и культуристов и, возможно, даже больше для тех, кто соблюдает диету, я не думаю, что мы сильно ошибемся в использовании этот диапазон 1,4–2,0 г / кг / сут для применения в реабилитации, возможно, выбирая последний конец континуума.

Сколько протеина в порции?

Белок для набора мышечной массы — имеет значение, сколько вы потребляете на порцию? Если, скажем, вы этот человек весом 70 кг, имеет ли значение, съели ли вы все 98–140 г за один прием пищи или кормите его капельно в течение дня? Ну да.

Принято считать, что дозы высококачественного протеина 20-25 г достаточно для стимуляции MPS, меньше, ну не так много и больше…? Ну, возможно. Macnaughton et al. (2016) показали, что у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, 40 г сывороточного протеина стимулировали более выраженную реакцию MPS по сравнению с 20 г после тренировки с отягощениями всего тела.Это интересно, но опять же, с точки зрения общего пациента и реабилитации, прагматично доза 20-25 г должна сделать это, и немного больше для пожилых людей (это другой пост!).

Время потребления белка; Это имеет значение?

Итак, что касается вышеупомянутого пункта, да, время имеет значение. Таким образом, не идеально иметь все назначенное вам количество в одной порции (ваше тело может обрабатывать только определенное количество), но вам нужно убедиться, что у вас достаточно, чтобы стимулировать MPS, и для максимального эффекта в какой-то момент приготовьте часть своей порции. после упражнений с отягощениями.Ваше тело становится особенно чувствительным к белку в течение некоторого времени после упражнений с отягощениями, а не только «этого 30-минутного окна».

Итак, резюмируя вышесказанное:

• 1,4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
• потребляйте одну порцию после тренировки с отягощениями, если можете

А как насчет протеиновых коктейлей?

Протеиновый коктейль — это быстрый и простой способ съесть одну из ваших порций, когда у вас мало времени.Не случайно многие тренажерные залы их продают! Если да, убедитесь, что он содержит не менее 20 г белка. Обратите внимание: коктейли не должны заменять приемы пищи. Очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, и разумно получать большую часть белка из цельной пищи, которая содержит другие питательные вещества, необходимые организму.

Что такое протеин высокого качества?

Итак, это снова отдельная статья, и я определенно не претендую на то, чтобы быть профессионалом в области питания! Для обсуждения этой темы в открытом доступе см. Здесь.Основной ответ заключается в том, что для того, чтобы источник белка был полезным, он должен быть усваиваемым и пригодным для использования организмом, а также иметь достаточное количество и разнообразие аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы организму. Альбумин (яичный белок) является одним из наиболее полноценных белков, обезжиренное молоко также полезно и показало такое же влияние, как и сыворотка на MPS, при приеме после тренировки с отягощениями. Кстати, для обзора пользы молока для продуктивности человека ознакомьтесь с блестящей обзорной статьей моего друга доктора Льюиса Джеймса (аннотация здесь).Напитки с сывороточным белком демонстрируют неизменно положительное влияние на MPS после тренировки (при правильной дозировке), а казеин, вероятно, более эффективен для синтеза белка в течение длительного времени. Затем, очевидно, есть тысячи других источников растительного и животного происхождения. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше обзором в открытом доступе, чтобы узнать о качестве других источников диетического белка.

Сводка

Итак, что же нам остается? Итак, сначала целесообразно поговорить о диете и потреблении белка с пациентами, которые проходят программу тренировок с отягощениями.Но помните: если они новичок в упражнениях, лучше не перегружать их на первом занятии — сначала попросите их выработать новое (реабилитационное / тренировочное) поведение, а затем перейти к диете. Если вы заговорите о поднятии тяжестей и протеиновых коктейлях, они могут неправильно понять!

Затем несколько основных принципов, которые помогут оптимизировать эффект упражнений с отягощениями, как указано выше. Подойдите ближе к этому, и вы хорошо поработаете!

• 1.4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
• потребляйте одну порцию после тренировки с отягощением, если можете

ОНЛАЙН КУРС

Присоединяйтесь к нашей международной программе . Если вы заинтересованы в силе, гипертрофии и улучшении результатов лечения пациентов, используя принципы силы и кондиционирования, обязательно зарегистрируйтесь на наш курс или присоединитесь к списку ожидания.

А пока вы скачали бесплатное 14-страничное руководство по S&C для терапевтов, значит, вы попали в список рассылки и первым услышите об онлайн-курсе S&C. Убедитесь, что вы проверяете нежелательную почту на наличие наших писем!

Если вы еще не загрузили это руководство, чего вы ждете? Сейчас им пользуются более 5000 человек. Просто нажмите на ссылку выше, и все готово!

• Карбон и Пасиакон (2019).Питательные вещества; 11 (5): 1136-
• Jäger et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2017) 14:20
• Macnaughton et al. (2016). Physiol Rep, 4 (15).

Сколько протеина нужно употреблять, если вы пытаетесь набрать вес? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Многие люди, пытающиеся набрать вес, предпочитают набирать безжировую мышечную массу, а не жир. Потребление большого количества белка важно для максимального увеличения мышечной массы.Увеличение количества потребляемых калорий и физические упражнения также являются важными составляющими здорового набора веса. Американская диетическая ассоциация сообщает, что спортсмены, пытающиеся набрать вес, должны потреблять белок при каждом приеме пищи и перекусе.

Белок для набора веса

Текущая суточная суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, или около 0,36 грамма белка на фунт массы тела, по данным Института медицины. Потребление белка RDA может помочь сохранить мышечную массу.Однако для наращивания мышечной массы и набора веса Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм, или от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен потреблять от 96 до 123 граммов белка каждый день, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете удовлетворить суточную потребность в белке для набора веса, употребляя различные продукты с высоким содержанием белка каждые несколько часов. Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, рыбу, соевые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.Например, одно яйцо содержит около 6 граммов белка, 3 унции мяса содержат около 25 граммов белка, 1 чашка молока содержит 8 граммов, 1 чашка творога содержит около 25 граммов, 2 столовые ложки арахисового масла содержат около 7 граммов. 1 чашка чечевицы дает около 18 граммов, 3 унции тофу — около 8 граммов, а 1 унция сыра с пониженным содержанием жира содержит около 8 граммов белка.

Важность упражнений

Тренировки с отягощениями — важный компонент набора мышечной массы.Примеры упражнений с отягощениями включают тяжелую атлетику, отжимания, приседания, тренировки с отягощениями и пилатес. Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять цельнозерновые углеводы с продуктами с высоким содержанием белка в течение 30 минут после тренировки. Примеры включают цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.

Советы по увеличению веса

Помимо удовлетворения ваших потребностей в белке для набора веса, увеличение количества потребляемых калорий важно для достижения ваших целей по увеличению веса.Ешьте каждые два-три часа и выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, вместо низкокалорийных и обезжиренных продуктов, чтобы увеличить потребление калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Например, выберите 2-процентное молоко вместо обезжиренного молока, добавьте арахисовое масло в цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рогалики и крекеры, добавьте орехи и семена в закуски и готовьте овощи и мясо в дополнительном растительном масле. Кроме того, Американская диетическая ассоциация рекомендует перекусывать каждый вечер перед сном, чтобы набрать вес.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Четверг, 10 августа 2017 г. Автор Натан Уэст Ph.D.

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии — сколько белка мне нужно съесть, чтобы набрать силу и нарастить мышцы?

Рекомендации варьируются от минимума, необходимого для выживания — около 56 граммов в день для мужчин (19-50 лет, ~ 70 кг / 154 фунта) и 46 граммов в день для женщин (19-50 лет, ~ 57.5 кг / 127 фунтов и не беременных), что соответствует 0,8 грамма на кг массы тела (0,363 грамма на фунт) — в крайнем случае — 6,6 грамма на кг массы тела (3 грамма на фунт) или выше, что эквивалентно 462 граммам белка. в день для того, кто весит 70 кг. Это много куриных грудок — почти 1,5 кг сырого цыпленка и почти 1850 калорий только из белка, а всего более 2300 калорий. Просто съесть столько курицы — это тренировка!

Промышленный стандарт

К счастью, не так много людей рекомендуют либо минимальный уровень выживаемости, либо гиперболическое потребление белка, и стандартная цифра фитнес-индустрии обычно равна 2.2 грамма на кг (или 1 грамм на фунт). Опять же, для человека весом 70 кг, что соответствует 154 г белка или 0,5 кг сырой куриной грудки. Это все еще довольно много курицы, но, поскольку большинство людей будут потреблять другие источники белка в течение дня, это вполне достижимая цифра. 154 г белка = 616 калорий, что позволяет дополнить ваш ежедневный план питания достаточным количеством калорий.

Является ли «отраслевой стандарт» оптимальным количеством, которое поможет вам нарастить мышцы?

Вместо того, чтобы обсуждать достоинства анекдотических свидетельств, которые вы найдете на фитнес-форумах, я воспользуюсь чисто научным подходом и резюмирую метаанализ, опубликованный в этом году ^{1 ​​} (метаанализ — это когда исследователи объединяют данные из нескольких исследований для посмотрите, есть ли устойчивый эффект).Это хорошо продуманное и хорошо изученное исследование было проведено Менно Хенсельмансом, Эриком Хелмсом, Аланом Арагоном и Брэдом Шонфельдом, все из которых хорошо известны, обладают высокой степенью честности и являются уважаемыми тренерами / исследователями из индустрии фитнеса.

Что они изучали?

Они изучали, влияет ли потребление дополнительного белка на прирост мышц и силы при тренировках с отягощениями (RET). Они также посмотрели на максимальное потребление белка, после которого не было замечено заметного улучшения силы и роста мышц.Они включали данные 49 исследований и включали такие параметры, как одно повторение, масса без жира (безжировая масса) и размер мышц (площадь поперечного сечения мышечных волокон).

Кого они изучали?

В 49 исследованиях, включенных в их метаанализ, приняли участие 1863 здоровых взрослых участника из 17 разных стран. В 10 исследованиях участвовали люди, тренирующиеся с отягощениями, а в 14 исследованиях были исключительно женщины. Средний возраст — 35 лет.

Какие упражнения с отягощениями выполняли участники?

Продолжительность программ RET в исследованиях составляла от 6 до 52 недель, в среднем 13 недель.RET проводился от 2 до 5 дней в неделю, в среднем 3 дня. Количество упражнений за сеанс варьировалось от 1 до 14, в среднем 7. Что касается подходов и повторений, диапазоны из разных исследований составляли от 1 до 12 подходов на упражнение (в среднем = 4) и от 3 до 25 повторений (в среднем = 9). Некоторые исследования были сосредоточены только на RET для нижней части тела, другие выполняли RET для нижней и верхней части тела, в то время как некоторые выполняли только одно упражнение с участием одного сустава (например, разгибание колена или сгибание локтя).

Сколько белка они потребляли?

В экспериментальных группах потребление белка увеличивалось за счет протеиновых добавок, в то время как контрольные группы получали плацебо или не получали добавок.

Белковые добавки составляли от 4 до 106 граммов дополнительного белка в день. Этот дополнительный белок поступал из различных источников, включая порошки сывороточного, казеинового, яичного, молочного, соевого и горохового протеинов, смешанные смеси протеиновых порошков, а также цельные продукты, включая говядину, йогурт и молоко. Среднее увеличение потребления белка во всех исследованиях составило 23 грамма в день.

Что они нашли?

Хотя и контрольная, и белковая группы ответили на RET, те, кто потреблял дополнительный белок, ответили немного лучше.

Общие результаты как в контрольной, так и в экспериментальной группах показали среднее увеличение силы одного повторения (1ПМ) на 27 кг (~ 60 фунтов). При сравнении контроля с теми, кто получал дополнительный белок, средняя разница в 1ПМ между двумя группами составила 2,49 кг (5,5 фунта) в пользу групп с высоким содержанием белка.

Для обезжиренной массы (то есть набора сухой мышечной массы) общее среднее увеличение составило 1,1 кг (2,4 фунта), и снова те, кто потреблял белок, получили немного лучшие результаты со средней разницей, равной 0.3 кг (0,7).

При сравнении опытных и ранее нетренированных / новичков они также обнаружили, что увеличение потребления белка в большей степени влияет на тех, кто ранее имел опыт тренировок с отягощениями.

Общее среднее потребление белка составляло 1,4 грамма на кг в день (0,64 грамма на фунт), а увеличения примерно на 35 граммов в день было достаточно, чтобы увидеть улучшение мышечной массы. Хотя увеличение количества протеина, кажется, действительно увеличивает прирост мышц , было плато на 1.62 грамма на кг (0,73 грамма на фунт).

Они также обнаружили, что доза протеина после тренировки не усиливала положительный эффект, наблюдаемый от потребления большего количества протеина, означает, что общее увеличение протеина в течение дня имело гораздо большее влияние на силу и рост мышц, чем количество, потребляемое после тренировки. упражнение.