Сколько надо проходить пешком в день для здоровья: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

10 000 шагов к жизни

Почему 10 000 шагов

Сейчас многие считают выражение о том, что если проходить в день по 10 000 шагов, то можно прожить около 100 лет, какой-то восточной мудростью, которая существует испокон веков. На самом деле все не так прозаично. Примерно 50 лет назад Есиро Хатано написал исследовательскую работу о пользе ходьбы, которая стала основой для создания первого электронного измерителя количества шагов. Этот уникальный в своем роде гаджет назывался Manpo-Kei, что по-японски дословно можно перевести как «измеритель 10 000 шагов». Таким образом, данная теория изначально была всего лишь удачным маркетинговым ходом, с помощью которого удалось продать десятки тысяч устройств.

На создание шагомера Хатано толкнули размышления о качестве жизни его соотечественников. Он заметил, что с течением времени японцы стали перенимать повадки поведения у американцев, которые преимущественно ведут малоподвижный образ жизни и несильно задумываются о сохранении своего здоровья.

Чтобы повысить активность населения, Есиро начал убеждать людей в пользе ходьбы: если человек сможет проходить в день более 4 000 шагов, то он будет тратить больше калорий, а значит, его тело всегда будет подтянутым, а организм здоровым. Такое заявление не осталось незамеченным, и уже вскоре тысячи людей начали повышать свою физическую активность, замеряя количество шагов.

Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.

Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?

Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.

Стройность и подтянутость

Эффект похудения зависит от того, сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день. За час ходьбы можно потратить около 300-500 ккал в зависимости от темпа.

Чем выше скорость, тем быстрее человек будет избавляться от лишних калорий. Во время интенсивной прогулки тренируются брюшные мышцы, а также руки и ноги, поэтому тело после такой ходьбы будет не только стройным, но и подтянутым.

Улучшение кровоснабжения

Для женщин ходьба полезна тем, что положительно воздействует на органы малого таза, благодаря чему происходит естественная профилактика гинекологических заболеваний. У мужчин происходит активное кровоснабжение органов репродуктивной системы. У пары, занимающейся ходьбой, выше вероятность удачной беременности.

Повышение эффективности умственной деятельности

На прогулке можно отвлечься, тем самым дав мозгу отдохнуть от постоянного напряжения. Часто случается так, что во время ходьбы голову посещают интересные мысли, появляется вдохновение для активной работы.

Ускорение обмена веществ

За счет активного движения происходит стимулирование кишечника, еда начинает перевариваться эффективнее. Улучшается процесс метаболизма. Происходят естественные процессы, которые помогают при профилактике желудочно-кишечных болезней.

https://www.youtube.com/watch?v=2JrklnvxNfw

Как начать делать 10 000 шагов

Ежедневно человек проходит пару тысяч шагов, даже не придавая этому значения. Такая ходьба считается естественной и также способна приносить пользу для организма. Однако, чтобы увеличить этот показатель до 10 000, необходимо приложить усилия:

Приобретите шагомер или используйте для замера количества шагов специальные приложения для смартфонов. Таким образом, будет намного легче отслеживать прогресс. Наблюдая за положительной динамикой показателей, появится дополнительная мотивация.

Начинать лучше постепенно, чтобы не создавать стрессовые условия для организма. Если раньше нормой были 2 000 шагов, то с каждым днем этот показатель можно увеличивать примерно на 500 шагов. Так, появится время привыкнуть к новым нагрузкам и в то же время можно будет избежать лишнего переутомления.

Если есть возможность пройтись пешком, идите. Вместо использования лифта можно спуститься по лестнице, езду на транспорте заменить пешими прогулками, а в обед, когда появляется лишнее время, всегда есть возможность немного пройтись по этажам или коридорам. Свободное от работы время лучше использовать для активного отдыха.

Чтобы увидеть положительное влияние 10 000 шагов для похудения, необходимо совмещать физическую нагрузку с правильным питанием. Не стоит ограничивать себя в еде и садиться на диеты, однако пища должна быть здоровой и полезной, а от перекусов на бегу лучше отказаться.

Заключение

Принимая по внимание все вышеизложенное, можно утверждать наверняка, что теория о 10 000 шагов давно перестала быть просто рекламной акцией, теперь это подтвержденная научными фактами система, которая ежегодно меняет жизни миллионов людей к лучшему.

Учёные доказали, сколько километров в день для здоровья, надо ходить пешком

Для поддержания нормального тонуса тела и здоровья организма требуется регулярная физическая активность. Соблюдение правил и норм выполнения шагов в день для женщин и пробежки позволит укрепить здоровье и обрести выносливость.

Блок: 1/19 | Кол-во символов: 230
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал. Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы.

Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1278
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Важность физических нагрузок для здоровья женщин

Физическая активность важна по следующим причинам:

Поддержание нормального веса.
Улучшается метаболизм. Связано это с увеличением мышечной массы. Мышечная ткань постоянно тратит энергию.
Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Поскольку нормализуется обмен в костях и мышцах, это делает их прочнее. Поэтому физическая активность будет служить профилактикой остеопороза.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Постепенно увеличивается ударный объем сердца, восстанавливается кровообращение, повышается выносливость.
Выполняется профилактика ожирения. При тренировках жировые запасы уходят в энергию.
Улучшается психическое состояние. Если занятия выполняются регулярно, то люди становятся энергичными и общительными. Тренировки избавляют от стресса и напряжения.
Положительное воздействие на женское здоровье. С помощью занятий не будет застойных процессов в половых органах. Еще восстанавливается состояние репродуктивных органов.

За 1 час ходьбы тратится 200 ккал и больше. Поэтому для укрепления организма важно чаще устраивать простые прогулки. Если вес 60-80 кг, то за час подъема по лестнице можно сжечь 400-500 ккал, а при спуске – 100. Жительницам высоких этажей не стоит ездить на лифте.

При беге тратится 12,2 ккал в минуту, при беге на месте – 100 калорий за 20-25 минут.

Если же тренироваться на велотренажере, то за час сжигается 700 ккал.

Блок: 2/19 | Кол-во символов: 1408
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 1412
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Норма шагов в день для женщин. Рекомендации ВОЗ

Норма шагов в день для женщин равна 10000. Это общепринятый показатель, но не считается универсальным. Норма определяется от здоровья, возраста.

Определить оптимальный показатель поможет следующая таблица:

Возраст	Число шагов
18-35	До 20 000
35-50	До 15 000
Старше 50	Не меньше 8 000

Данные показатели являются подходящими для здоровых людей. При этом количество шагов может отличаться в зависимости от состояния здоровья. Например, при некоторых недугах врач рекомендует немного снизить физическую активность, но при этом она все равно должна быть.

Блок: 3/19 | Кол-во символов: 598
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
Нормализует функцию сердца и сосудов.
Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
Профилактика диабета.
Не сложный и доступный вид спорта.
Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм. У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того, степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает, чем чаще человек ходит пешком, тем медленнее артерии теряют свою эластичность, даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце, его уже не вернёт в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа, уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает, что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа, высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме, и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день, вполне достаточно, без риска для здоровья, 5-6 занятий, а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит, это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ, набора лишнего веса, депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях, вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают, что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 6583
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Польза ходьбы в период беременности

В это время организм подвергается серьезным изменениям, что может стать причиной сбоев в деятельности любого органа или системы. Но ежедневная ходьба нужна для укрепления всех систем, улучшения общего самочувствия.

Благодаря умеренной физической нагрузке обеспечивается:

Укрепление мышц ног, спины, ягодиц, улучшение кровоснабжения костной ткани. Вымывание кальция из костей происходит менее активно, что нужно для сохранения своих волос, ногтей, зубов.
Интенсивное сжигание калорий.
Благоприятное воздействие на дыхательную систему. Легкие функционируют активно, происходит улучшение кровообращения в маточно-плацентарном кровотоке, а это положительно влияет на развитие ребенка.
Улучшение функций кишечника. Ходьба поможет устранить запоры и геморрой.
Укрепление иммунитета, улучшение состояния нервной системы. Беременная получает положительную энергию.
Тренировка дыхания. Это сильно уменьшает боли при родах и защищает ребенка от кислородного голодания.

На 2 и 3 триместре у многих беременных появляется варикоз. После ходьбы нужно полежать с поднятыми ногами около 10-15 минут, после чего выполнить специальные упражнения. Это позволяет избавиться от отека и уменьшить нагрузку на вены.

Если у беременной нормальное здоровье, то желательно гулять по 1,5-2 часа в день.

Норму можно разделить на несколько раз. Показатель подходящей нагрузки – отсутствие одышки. Важно, чтобы дыхание было ровное, спокойное. Также должны отсутствовать неприятные ощущения внизу живота.

Блок: 4/19 | Кол-во символов: 1512
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

Минимальная нагрузка на суставы.
Естественный способ сжигания лишних килограммов.
Красивые, стройные не перекаченные ноги.
Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 956
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Когда лучше ходить и бегать?

Норма шагов в день для женщин обеспечит оптимальное сжигание калорий, поэтому фигура будет в полном порядке. Время занятий нужно выбирать с учетом личного графика и биоритма. Если комфортнее проводить тренировки вечером, не следует вставать рано утро. Но, по мнению многих специалистов, для сброса лишнего веса утренние пробежки являются самыми подходящими.

В этом случае завтрак не повлияет на талию и быстро усвоится. Чтобы легче встать с кровати утром, нужна любимая музыка. Спортивный костюм следует подготовить предварительно. Натощак выпивается стакан минеральной воды. Вечером лучше уделять время бегу за 2-3 часа до сна. С помощью таких тренировок сжигаются углеводы, а не жиры. После сброса веса бег поможет поддерживать форму.

Блок: 5/19 | Кол-во символов: 766
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Здоровье поджелудочной железы

Ходьба может быть секретом для предотвращения диабета, в сочетании со здоровой диетой. Исследование, проведенное на людях, которые предпочитали ходить или бегать, в течение шести месяцев, показало, что выбирающие ходьбу люди лучше перерабатывают глюкозу в своих клетках. Когда глюкоза находится внутри клетки и используется должным образом, она не является угрозой для человеческого организма.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 424
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Как считать шаги?

С этим сложностей никаких не должно быть.

Для этого могут использоваться следующие средства:

Шагомеры, которые бывают механическими и электронными. В современных моделях много функций, но не все они нужны. Главным назначением считается выявление числа шагов. Если куплено многофункциональное устройство, получится выявлять потерянные калории.
Приложения. Многими используется учет расстояния по картам Гугл. Нужно включить GPS и установить местоположение. Потом задается маршрут передвижения, обозначается место финиша на карте. Следует выбрать метод передвижения пешком. Сервис определяет время ходьбы и расстояние.

Блок: 6/19 | Кол-во символов: 635
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Улучшенное пищеварение

Ходьба заставляет все двигаться, поэтому имеет смысл, что она помогает в улучшении пищеварения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут улучшить работу кишечника. Если ты при этом будешь потреблять достаточно воды, то проблем не будет вообще.

Женская попа: 5 типов и упражнения к ним

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 303
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

заболеваниях сердца;
дыхательной недостаточности;

болезнях почек;
сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Блок: 7/19 | Кол-во символов: 1317
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
В гору чуть наклониться вперёд.
Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
Стопу ставить на пятку согнув её на 450, с перекатом на носок.
Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

Зоны	Нагрузка	ЧСС в %	Эффект ощущений
Восстановительная	Слабая до 20 минут и более	55-65	Укрепляет здоровье, повышает метаболизм
2. Жиросжигающая	Средняя до 40 минут и более	65-75	Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания. Умеренная нагрузка на мышцы. Лёгкое дыхание и потоотделение. При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.
3. Анаэробная	10 минут и более	75-85	Улучшается физическая форма и анаэробная мощность. Лёгкая мышечная усталость. Дыхание не затруднено. Умеренное потоотделение. Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.
4. Аэробная	2-10 минут возможно чуть больше	85-95	Возрастает анаэробная выносливость. Мышечная усталость. Дыхание затруднено, так как не хватает кислорода. Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.
5. Спортивная	2 минут или больше	95-100	Достигаются спортивные, максимальные результаты. Сильная мышечная усталость. Тяжёлое прерывистое дыхание. Организм на пределе возможностей.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

При сердечных заболеваниях ЧСС не должен превышать 140 ударов в минуту.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 2926
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Сколько нужно ходить в день для похудения

Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Ходьба должна осуществляться по следующим правилам:

Важно соблюдать норму в 10 000 шагов. Сначала могут быть небольшие прогулки, а со временем надо увеличивать темп и длительность дистанции.
Когда ритм стал привычным, ходить следует быстро 1 км за 10 минут. Чтобы похудеть, в день должна быть норма до 12 км.
Если вес большой, то во время движения тратится много калорий. При 80 кг с быстрой ходьбой расходуется 450 Ккал/ч.
В качестве дополнительной нагрузки используется отягощение. Для этого выбирают тяжелую обувь, утяжелители для ног
Эффективным методом снижения века считается движение вверх – в гору или по лестнице.

Необходимо следить за правильным дыханием. Есть специальная техника с задержкой: на 3 шага выполняется глубокий вдох, задержка – на 3 шага, а потом выдох. Это нужно для усиления обмена веществ и сжигания лишнего жира.

Блок: 8/19 | Кол-во символов: 977
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Основные виды ходьбы

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно выбрать подходящий вариант тренировок. Каждый вид обеспечивает эффект похудения, если соблюдаются все принципы. Ходьба бывает следующих видов.

Спортивная ходьба

Она имеет высокую скорость и установленную технику. И если последние будут нарушены, то спортсмена снимают с дистанции. Плечи должны быть неподвижными.

Важно, чтобы толчковая нога полностью выпрямлялась при прохождении вертикали.

При движении ступни должны касаться поверхности земли всей плоскостью. Такие занятия полезны для женщин любого возраста. Преимуществом является уменьшенная ударная нагрузка на суставы. Занятия улучшают состояние.

Ходьба на месте

Женщинам, не привыкшим к сильным нагрузкам, отлично подойдет ходьба на месте. Она обладает оздоравливающим эффект, задействует практически все мышцы. Слабые мышцы становятся крепкими, тело – подтянутым. Важным правилом является уровень поднятия ног. Колени следует поднимать выше, но без боли. Такая ходьба не длительная, после нее нет сильной усталости.

Пешие прогулки для похудения

Даже обычная ходьба оказывает положительный эффект на организм:

Большая нагрузка ложится на мышечные волокна ног, благодаря чему худеют бедра, ягодицы, икры.
Клетки получают нужное количество кислорода, сжигают калории.
Во время ходьбы выделяется тепло и энергия, что регулирует метаболизм и ускоряет расщепление жировых отложений.
Нормализуется пищеварение.

Ходьба по лестнице

Продолжительность и частота занятий зависит от возраста, веса, подготовки, здоровья. При лишнем весе желательно тренироваться с 2 подходов «вверх-вниз» на 2-3 этажа. Длительность всего занятия – 10-25 минут.

Норма шагов в день для женщин зависит от уровня физической подготовки.

Постепенно допускается увеличение нагрузки до 6-8 подходов. Если появилась одышка, нужно прекратить занятие и отдохнуть. Затем следует обратиться к специалисту, если она не исчезает долгое время.

Зимняя ходьба на лыжах

Польза такого занятия связана с ускорением метаболизма, а это расщепляет жир. Поэтому для похудения нужно заниматься по часу 3-4 раза в неделю. За 1 час ходьбы тратится 600 ккал. Такое занятие подойдет и для диабетиков. Это позволит сбросить лишний вес, не подвергая опасности организм.

Ходьба на беговой дорожке

Трата калорий при таком занятии достаточно большая – за 1 час при умеренной интенсивности сжимается около 250-300 калорий. Это аналогично 150 г. нежирной вареной говядине. При постоянных тренировках увеличивается скорость метаболизма, что поможет быстрее устранить лишний жир, набрать мышечную массу. Также увеличивается выносливость.

Скандинавская ходьба

При лишнем весе сильные нагрузки запрещены по причине большой нагрузки на суставы. Обрести стройность позволяет скандинавская ходьба.

За 1 час расходуется на 30% больше калорий по сравнению с обычной прогулкой.

На рельефной местности

При выборе такой ходьбы нужно учитывать здоровье и возраст. Молодым и здоровым людям можно делать акцент на скорости, а пожилым – на длительности. Тренировки помогают сбросить лишний вес, оздоровить организм. Еще они заметно улучшают самочувствие и повышают качественный уровень жизни.

С утяжелителями

Такие занятия улучшают выносливость организма, укрепляют сердце и сосуды. Мышцы ног после тренировок будут сильными и упругими. Основным преимуществом является жиросжигание. Тренировки подкачивают мышцы, убирают живот. Еще происходит подтягивание нижней части прямой мышцы пресса, приподнимание и уменьшение объема ягодиц.

Блок: 11/19 | Кол-во символов: 3475
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

Купите шагомер для точного измерения.
Для большего результата нужно ходить быстрее.
Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком?

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно. Важно, чтобы вошло в привычку.

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1183
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Принципы полезной ходьбы

Пешие прогулки должны проходить правильно, чтобы не навредить организму.

Поэтому нужно соблюдать основные принципы:

Умеренность. Физические нагрузки не должны доставлять дискомфортные ощущения. Поэтому нужно соблюдать меру. Не следует перегружать себя тренировками, даже если хочется похудеть быстро.
Постепенность. Сначала нужно ходить небольшие расстояния, а со временем увеличивать их. При наличии проблем с самочувствием требуется сокращение периодичности и времени прогулок. Весной, а также во время сильно напряженных производственных дел или при нехватке сна желательно уменьшить продолжительность и скорость ходьбы.
Регулярность. Положительный эффект от занятий будет только в том случае, если они проводятся систематически. Желательно делать это в одно время.

Необходимо контролировать за своим дыханием. Дышать надо через нос. Если увеличивается темп, то делать это можно носом и ртом. Нормой является отсутствие одышки.

Блок: 9/19 | Кол-во символов: 956
Источник: https://ladysdream. ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Уменьшение боли в спине

Если ты страдаешь от боли в нижней части спины, ходьба станет простым решением этой проблемы. Эта деятельность с низкой нагрузкой также способствует превосходной циркуляции крови вокруг позвоночника, позволяя твоему организму естественным образом залечивать незначительные травмы. Сосредоточься на хорошей позе во время ходьбы, и мышцы спины будут укрепляться каждый день.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 397
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Блок: 10/19 | Кол-во символов: 637
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Спокойствие

Было доказано, что ходьба снижает проявление симптомов депрессии у пациентов с клинической депрессией. Представь как она повлияет на обычного человека. Ходьба – это способ взаимодействия с твоим телом. Чем лучше эти настройки синхронизированы, тем более хорошие решения вы будете принимать, а они в свою очередь будут способствовать улучшению здоровья.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 366
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Больше энергии

Ходьба помогает тебе тратить больше энергии за день, что означает, что ты будешь лучше спать ночью. Ходьба улучшает кровоток, что позволяет мозгу получать достаточно питания, а значит, реакции будут более быстрыми. Если ты будешь ходить каждый день, твое тело станет работать эффективнее, и ты будешь чувствовать постоянное увеличение энергии.

Помни, что каждый шаг наполняет твое тело энергией. В организме происходят тысячи позитивных реакций во время ходьбы.Не упускай эту возможность, двигайся при каждом удобной случае и твой организм отблагодарит тебе за это хорошим самочувствием.

По материалам: Shareably, PURE

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 637
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Сколько нужно бегать в день для похудения

Если регулярно бегать, то эффект похудения будет заметен очень быстро.

Важно учитывать и разновидность занятий:

Бег трусцой. Данная техника идеальна для повышения выносливости. Для этого не нужно следовать особым правилам. Бежать надо монотонно. Длительность занятий зависит от желания. Если заниматься 3 раза в неделю, то будет достаточно бегать около 1 часа.
Интервальный. Тренировка заключается в чередовании периодов: ускорение сменяется умеренным бегом, а затем ходьбой. Заниматься разрешается до 2 часов в день.
Темповый. Тренировка предполагает быстрый бег и на долгие дистанции. Это тренирует выносливость и обеспечивает быстрое похудение. Если позволяет состояние здоровья, заниматься можно по 1 часу 3 раза в неделю.
Повторный. Техника заключается в использовании средней или большой дистанции до чувства абсолютной усталости. Заниматься можно до 1 часа.

Блок: 12/19 | Кол-во символов: 908
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

С чего начать новичку?

Чтобы начать бегом, необходимо иметь огромное желание этим заниматься. Не менее важным является подбор комфортной обуви. Если кроссовки подобраны неправильно, тренировки могут наносить вред. Желательно, чтобы они были свободными, на 1 размер больше. Лучше всего приобрести специальные кроссовки. Во время примерки обуви надо подвигаться в ней, попрыгать, оценив удобство.

Из одежды для лета выбирают футболку или сайку, брюки или шорты. Также нужны носки и кепка. Важно, чтобы вещи были из натуральной ткани. Зимой одеваются в 3 слоя: майка, водолазка и ветровка. Вещи не должны стеснять движения и быть сильно теплыми. Еще женщинам нужно специальное белье. Бегать желательно на специальных спортивных площадках.

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность.

Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости.

Блок: 13/19 | Кол-во символов: 1454
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Программа бега на неделю для начинающего

Новичкам не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам, поскольку так можно сильно навредить организму.

Следует придерживаться простого плана:

День	Простая ходьба	Бег-ходьба	Ходьба	Все время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)	10 мин	30 мин
2	10	1, 1 (7 раз)	5	29
3	10	2 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)	5	30
4	5	2,2 (7 раз)	4	30

Такая тренировка отлично подходит для начинающих. Остальные три дня – отдых. Можно заниматься через день. Постепенно нагрузки могут быть более сильными.

Блок: 14/19 | Кол-во символов: 533
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Увеличение нагрузки. Как увеличивать количество шагов

Полезно пользоваться правилом 10%. Интенсивность занятий нужно увеличить на эту цифру каждую неделю. Если каждый день удается проходить около 10000 шагов, то на следующую неделю этот показатель будет составлять 11000.

Также можно рассчитать в км или минутах. Благодаря такому приему сформируется привыкание к интенсивным нагрузкам. А это значит, что получится обрести желаемую стройность и сохранить ее.

Блок: 15/19 | Кол-во символов: 458
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе. Как его мерить

Быстрые прогулки – щадящий спорт. Женщинам они особенно полезны, поскольку сердце и сосуды не подвергаются опасным нагрузкам. Нормой пульса во время ходьбы составляет 100-120 ударов в минуту. Важно следить за показателем сердечного ритма.

Не стоит перегружать себя, если пульс сильно частый, ведь это опасно для здоровья. В этом случае надо сократить время и темп движения. На теле человека есть несколько участков, помогающих выявить пульс.

Изменяют его с помощью:

области запястья;
сгиба локтя;
подмышечной впадины;
висков;
шеи и паха;
стопы.

Обычно сердечный ритм выявляют через шею или запястье. Это наиболее доступные места.

Блок: 16/19 | Кол-во символов: 691
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Противопоказания

Запрещены сильные физические нагрузки при:

Близорукости, глаукоме. Интенсивный бег способен привести к отслоению сетчатки.
Хронических недугах во время обострения. По поводу занятий бегом лучше посоветоваться с врачом, так как активные тренировки ухудшают состояние.
Простуде. Следует дождаться выздоровления, а затем возобновлять тренировки, иначе могут появиться осложнения.
Болезнях суставов. Бег сильно нагружает спину, колени, поэтому занятия усугубляют проблемы.
Дыхательных заболеваниях. При беге интенсивно работают легкие и бронхи, поэтому может быть обострение астмы, легочной недостаточности.
Болезнях сердца и сосудов. Кардиотренировки полезны для здоровых людей. Если же есть сердечные проблемы, то постоянные пробежки могут навредить.
Пожилом возрасте. После 50 лет сложно переносить сильные нагрузки. Зато подойдет скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.

При наличии противопоказаний к бегу можно выбрать другой вид спорта. Есть много других нагрузок, которые положительно влияют на самочувствие.

Блок: 17/19 | Кол-во символов: 1038
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Видео о правильном похудении при беге или ходьбе

Бегать или ходить чтобы похудеть:

Блок: 19/19 | Кол-во символов: 91
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Кол-во блоков: 37 | Общее кол-во символов: 37047
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom. html: использовано 6 блоков из 9, кол-во символов 14338 (39%)
https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html: использовано 19 блоков из 19, кол-во символов 18675 (50%)
https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo: использовано 11 блоков из 12, кол-во символов 4034 (11%)

Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления здоровья

Сколько и для чего нужно ходить пешком?

Польза пешей ходьбы бесспорна:

— каждодневные прогулки пешком способствуют укреплению иммунной системы, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поднимают настроение;

— прогулки на открытом воздухе улучшают циркуляцию кислорода в организме, а следственно разгоняют наш метаболизм и способствуют похудению, плюс ко всему улучшается осанка и подвижность суставов;

— пара остановок, пройденных пешком, до работы или учебного заведения, способны разбудить организм, взбодрить, заставить мозг работать лучше;

— небольшая прогулка перед сном позволяет снять напряжение от работы, а также избавиться от бессонницы;

— при физическом труде и умственной нагрузке, рекомендуется делать небольшие перерывы, в которые лучше пройтись пешком. Смена обстановки и интенсивная ходьба способствуют улучшению мыслительных процессов, концентрации внимания, стимулируют память;

— во время ходьбы улучшается циркуляция крови в организме, а значит все клетки лучше снабжаются питательными веществами, что благополучно сказывается на состоянии здоровья в целом;

— ходьба пешком содействует снижению уровня холестерина и глюкозы в крови.

Для тех, кому трудно заставить себя выйти на прогулку, на первых порах достаточно четверти часа ходьбы в небыстром темпе, со временем время интенсивность ходьбы можно увеличивать. Врачи советует проходить пешком не менее 4 км в сутки, то есть в общей сложности при довольно быстром шаге понадобится около часа. Наиболее полезными считаются прогулки, в которых чередуется интенсивность ходьбы, например, медленных шаг, затем быстрый темп, больше похожий на бег, снова медленный, при этом можно вытягивать носочек, слегка приседать и так далее. Совсем здорово, если дорога не будет ровной, а направление будет меняться с горы в гору. Такая ходьба со временем приведет к укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем.

Естественно, тяжело контролировать сколько шагов или километров пройдено за день, для этой цели можно обзавестись шагомером, он продаётся в любом спортивном магазине. Чтобы избежать лишних трат, можно поставить шагомер на телефон или смартфон.

Чтобы пешие прогулки приносили только пользу и удовольствие, необходимо позаботиться об удобной одежде и обуви.

Сколько нужно ходить пешком в день для здоровья после 50 лет

ВОЗ настоятельно рекомендует всем людям ежедневно минимум 10 тысяч шагов, чем больше, тем лучше. Но эти рекомендации сложно настоятельно советовать всем. Они не учитывают возраст человека и его сферу деятельность. Тем, у кого физически тяжелая работа, будет довольно сложно ежедневно еще и проходить 10 тысяч шагов. Такой подход может навредить здоровью.

Если человек тратит много энергии на работе, продолжительная ходьба ему ни к чему. Сколько же составляет 10 000 шагов? Так как шаги у всех разные, то данные по километражу могут отличаться: от 6 до 8 км.

Также те, кто работает в офисе и не прикасается к физической работе, зачастую 3-4 раза в неделю по 1,5 часа занимаются в спортивном зале. Нужны ли им ежедневные 10 000 шагов? Скорее всего, нет. Поэтому, прежде чем следовать рекомендациям специалистов, важно ответить себе на вопрос: «Какова ваша физическая активность?».

Если в списке обязательных занятий нет спортивного зала и работа сидячая, то, безусловно, стоит включить в свой план ежедневные пешие прогулки. Каждый день по 10 000 шагов.

Учитывать ли возраст?

Даже тем, кому 50 и больше, стоит ежедневно проходить 6-8 км. Ходьба имеет массу преимуществ:

Ускоряет обмен веществ.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Помогает избавиться от лишних килограммов.
Снижает уровень стресса.
Укрепляет легкие. Во время ходьбы в органы дыхания попадает большое количество кислорода. Чем больше воздуха в легких, тем они сильнее и выносливее.
Нормализует гормональный фон.

К плюсам ходьбы можно также отнести ее щадящее отношение к коленным суставам. Она не оказывает на них отрицательного влияния, в отличие от бега. Заниматься ходьбой можно даже неподготовленным людям, в любом возрасте.

После 40 многие люди оказываются максимально подверженными риску смертельных заболеваний. И сидячий образ жизни, даже при отсутствии вредных привычек, способен привести к летальному исходу.

Как правильно начать

Тем, кто хочет начать проходить ежедневно 10 000 шагов, хочется посоветоваться ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Начинают с 10-15 минут, не беря во внимание количество пройденных метров. Важно быть спокойным и получать удовольствие от пешей прогулки.

Не стоит останавливаться на медленном темпе, такая техника полезна только людям с серьезными сердечными заболеваниями. Если у человека нет проблем с сердцем, то и после 50 лет можно ходить быстрым темпом. Через каждые 3-4 дня следует увеличивать время на 5 минут, постепенно ускоряясь. Главной целью этой методики является увеличение скорости до 7 км/ч.

Если гулять с такой скоростью час, то и получится около 10 000 шагов. Этот способ подойдет тем, у кого нет шагомера. Если устройство имеется, то проблем, вообще, не возникнет. Оно само покажет количество шагов, расстояние и с какой скоростью оно было пройдено. Вместо шагомера, можно использовать мобильные приложения, которые устанавливаются на смартфон.

Откуда пошло правило ЗОЖ о 10 тысячах шагов в день? — Реальное время

Откуда пошло это правило ЗОЖ, что о нем говорят ученые медики и какая прогулка будет на самом деле здоровой

«Неужели нам, правда, необходимо проходить 10 тысяч шагов в день?». Ответ на этот вопрос подняла в своей статье для международного издания The Conversation исследователь Линдси Боттомс из Университета Хартфордшира. Ученый рассказывает, как появилось это правило, насколько оно эффективно и какой по продолжительности и количеству шагов должна быть на самом деле здоровая прогулка. «Реальное время» предлагает ознакомиться с переводом статьи.

«10 тысяч шагов» пришли из Японии

Когда разговор заходит о хорошей форме и здоровье, нам часто напоминают, что нужно обязательно проходить 10 тыс. шагов в день. Достижение этой цели может быть мало приятным занятием, особенно если мы заняты работой и разными обязательствами. К настоящему времени большинство из нас знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется именно 10 тыс. шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 тыс. шагов в день, похоже, была обозначена при помощи шагомера марки Yamasa Clock, продававшегося в 1965 году в Японии. Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «10 тысяч шагометр». Это был маркетинговая хитрость для устройства, которая, похоже, закрепилась в умах людей во всем мире в качестве ежедневной нормы шагов. Этот норматив даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Watch Fit.

С тех пор учеными исследовалась цель в 10 тыс. шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

По аналогии с древними римлянами

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. На самом деле слово «миля» произошло от латинского слова mila passum, что означает 1 тыс. «пейсов» (от англ. pace — шаг, — прим. пер.) — около 2 тыс. шагов. Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, и это означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 тыс. шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активной ходьбы).

В то время как некоторые исследования доказали пользу для здоровья при выполнении 10 тыс. шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской академии показало, что в среднем примерно 4 400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Эта цифра шла в сравнение с ежедневной ходьбой около 2 700 шагов. Чем больше шагов проходили женщины, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они достигли цели 7 500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не было. Хотя неизвестно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск внезапной смерти.

Фото: theconversation.com

Хоть Всемирная организация здравоохранения и рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных физических нагрузок), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, так же как и упражнения средней интенсивности улучшают его в большей степени. Это значит, что ваши пройденные шаги в течение дня могут способствовать достижению 150 минут ежедневной активности.

Активность также может помочь уменьшить вред от длительного сидения. Исследования показали, что у людей, которые находятся в положении сидя по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако ученые также обнаружили, что если люди выполняли 60—75 минут в день физической активности средней интенсивности, это устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Плюс 2 тысячи шагов

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы проходите менее 5 тыс. шагов в день, ваш метаболизм ухудшится. Накопление жировых отложений в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4 тыс. шагов в день, не могли больше повернуть вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например пройденное за день количество шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития некоторых серьезных заболеваний, таких как деменция и некоторые виды рака. В особых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например у пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что достижение именно 10 тыс. шагов в день не является важным для здоровья — половина этого целевого показателя уже оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2 тыс. шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или заниматься физическими упражнениями в онлайн-программах, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или баре — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы на разминку если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить более высокие показатели физической активности.

Линдси Боттомс, перевела Анна Николаева

СпортОбществоМедицина

Польза физической активности – СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

Мероприятия по профилактике

Мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни.

Известный физиолог И.П. Павлов назвал мышечную нагрузку «чувством мышечной радости», при недостатке которой люди прибегают к искусственным радостям в виде алкоголя, наркотиков и курения.

Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки:	1440 минут	1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

Причина первая: любители пеших прогулок живут дольше

Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.

Российские ученые подтверждают этот вывод: если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.

Причина вторая: ходьба помогает предотвратить увеличение веса

Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города», — говорит Марина Ростиславовна Макарова, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета.

Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра.

Причина третья: ходьба помогает похудеть

Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса.

Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.

Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.

Причина четвертая: ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов», — говорит Марина Макарова.

Причина пятая: ходьба снижает риск диабета

Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.

Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

Причина шестая: ходьба улучшает функции мозга

Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.

Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.

Причина седьмая: ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.

«У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване», — считает Макарова.

Причина восьмая: ходьба – это просто и доступно

Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь.

Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его.

Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11 Д.Г. Борухович

сколько нужно ходить для укрепления здоровья мужчинам и женщинам

Опубликовано: 07.01.2020Время на чтение: 5 минут23183

Забота о здоровье должна войти в привычку у каждого человека, если он хочет хорошо себя чувствовать. Ходьба пешком – наиболее доступный и простой способ оздоровления организма. Чем же она полезна, каких видов бывает, и как правильно строить занятия?

Какую пользу приносит ходьба?
Пешие прогулки оказывают благотворное влияние на весь организм. Расскажем подробнее, чем полезна ходьба пешком для здоровья:
укрепляются жизненно важные органы и системы – значительно понижается вероятность заболеть сердечно-сосудистыми патологиями*, становятся более прочными кости, нормализуется артериальное давление, приводятся в тонус мышцы, тренируются связки, улучшается сон;

постепенно снижается избыточный вес – благодаря учащенному сердцебиению усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным; во время ходьбы сжигается в 5 раз больше калорий, чем в покое;

продлевается молодость – старение сопровождается повышенным уровнем специальных белков, которые могут вызывать воспаления и возрастные болезни, прогулки пешком естественным образом уменьшают их концентрацию. Согласно исследованиям, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни;

улучшается настроение – у ежедневно гуляющих людей повышается самооценка, у них меньше необоснованных тревог и страхов, также они ощущают прилив энергии. Объясняется этот эффект выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов и нейротрансмиттеров;

повышается эффективность работы головного мозга – улучшаются не только умственные способности за счет укрепления нейронных связей, становится больше и творческий потенциал. Так, согласно исследованиям, на 60 % повышается способность генерировать новые идеи**(***).

Помимо всего перечисленного занятие ходьбой не требует финансовых вложений. Для прогулок не нужно приобретать абонемент и посещать спортзал. Однако важно сделать над собой усилие и начать гулять каждый день, чтобы ощутить эффект.

Важно: Установите на смартфон приложение, купите шагомер, смарт-часы или другой гаджет, который позволяет отслеживать количество пройденных в день шагов.

Виды
Ходьба бывает нескольких типов. Рассмотрим наиболее распространенные из них.
Пешком. Под этим видом понимаются обычные прогулки, которые совершает по мере необходимости в течение своей жизни каждый человек, если ему позволяет состояние здоровья. Однако, для того чтобы ходьба обладала оздоравливающим действием, необходимо постепенно повышать нагрузки и сделать их регулярными. Поначалу прогуливаться следует медленно и на незначительные расстояния, потом же скорость и протяженность пути нужно увеличить. Причем пожилым людям можно и дальше ходить неторопливо, но продолжительность движения должна планомерно увеличиваться. Если соблюдать эти условия, то вы заметите, что качество жизни становится выше, а самочувствие – лучше.
Скандинавская ходьба. Данный вид отличается от предыдущего тем, что, шагая, человек слегка опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. В процессе скандинавской ходьбы незадействованными остаются лишь 10 % мышц тела. Ученые отмечают множество положительных влияний, которые оказывает этот вид деятельности на организм:
лучше работает сердечная мышца;

усиливается вентиляция легких;

укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Особое внимание необходимо уделить выбору палок. Рассчитать их размер можно по простой формуле: Р х К, где Р – рост человек, а К – неизменяемый коэффициент, который равен 0,68.

Спортивная ходьба. При занятиях этим видом ходьбы необходимо передвигаться с максимально возможной скоростью. Однако нужно помнить, что переходить на бег запрещено. Спортивная ходьба обладает выраженным общеукрепляющим действием. Во время нее мышцы меньше устают, чем когда человек бежит. Особенно востребована она у девушек, поскольку благодаря регулярным занятиям их фигура принимает привлекательные женственные очертания.
Какие правила нужно соблюдать?
Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:
1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:
начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;

интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.
Вид темпа Скорость (км/ч) Кому рекомендован

медленный

до 3
людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни

средний

3-4
тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы

быстрый

до 5
людям, у которых нет проблем со здоровьем

очень быстрый

6
здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой
3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.
Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

Всем ли можно заниматься ходьбой?
Несмотря на то что прогулки очень полезны, при некоторых состояниях они могут и навредить. К противопоказаниям к ходьбе специалисты относят:
недавно сделанные операции – чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, существует также вероятность усиления болей;

обострение хронических заболеваний (в том числе гипертонии и инфекционных процессов) – организм в этот период нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;

нарушения в работе опорно-двигательного аппарата – при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.

При описанных проблемах со здоровьем выполнять физические упражнения следует лишь с разрешения лечащего врача.
Как питаться при занятиях ходьбой
Для того чтобы физические упражнения приносили максимальный эффект, следует особое внимание уделить своему рациону. Коктейль Herbalife 24 способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является источником необходимого при интенсивных нагрузках белка. Содержащееся в продукте железо способствует оптимальному снабжению тканей кислородом, что помогает их полноценному функционированию. В одной порции напитка всего 190 калорий, поэтому отсутствует риск набрать лишние килограммы. Тем не менее, для каждого спортсмена дозу необходимо подбирать индивидуально. Это объясняется тем, что потребность организма в питательных веществах зависит от нагрузки, а также веса, возраста и степени подготовленности человека. Длительность курса приема коктейля необходимо обговаривать со специалистом.
Таким образом, ходьба – особый вид физической активности, который обладает массой достоинств. Однако прогулки следует совершать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы организм получил толчок к развитию.
Источники:
*Harvard Men’s Health Watch. Walking: Your steps to health. Updated: July 18, 2018. Published: August, 2009
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
** Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz. Stanford University
https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf
*** Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Gerry Leisman, Ahmed A. Moustafa, and Tal Shafir
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 7 января 2020, 18:002020-01-07
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Сокол Ниночка | 08. 01.2020 15:19
ходить пешком полезно и приятно!! Лично я очень лююблю. Даже зимой с подругой предпочитаем вместо посиделок в кафе пройтись и подышать воздухом
Вот сколько вам нужно ходить каждый день для вашего сердца, говорится в исследовании
Факт: регулярные упражнения полезны для сердца — период. По словам экспертов Медицинского центра Джона Хопкинса, более частые движения понижают артериальное давление — один из основных факторов риска сердечных заболеваний — и помогают похудеть («что, в свою очередь, помогает улучшить здоровье сердца»), снижает риск диабета. , помогает нарастить мышцы и повысить аэробную способность, а также снизить уровень стресса. Но согласно новому крупному исследованию, опубликованному в журнале PLOS Medicine , исследователи проливают свет на то, сколько именно упражнений , включая ходьбу, нужно делать каждый день, чтобы укрепить здоровье сердца.
Исследование, проведенное учеными из Оксфордского университета Великобритании, было сосредоточено на записях об упражнениях 90 211 взрослых, взятых из Биобанка Великобритании, огромной базы данных о здоровье и образе жизни, содержащей записи для более чем 500 000 добровольцев в возрасте от 40 до 69 лет. Исследователи сгруппировали людей по количеству упражнений, которые они делали каждую неделю, и по тому, считались ли эти упражнения умеренными или более интенсивными. Затем исследователи смогли определить, у кого из добровольцев позже развилось сердечное заболевание.
СВЯЗАННЫЙ: Один из основных побочных эффектов ежедневной ходьбы, согласно Science
В целом анализ показал, что люди, которые на самом деле совсем не занимались спортом, существенно удвоили риск сердечных заболеваний, в то время как тех, кто ходил более двух часов каждый день (что включает как упражнения, так и повседневные привычки, требующие ходьбы, такие как направляясь в продуктовый магазин) и занимались более энергично всего 50 минут в неделю, не испытывали риска сердечных заболеваний и наслаждались преимуществами еще большей защиты своего сердца.
Хотя исследование «не доказывает, что прогулки и другие занятия непосредственно укрепляют сердца людей», отмечает The New York Times, , «[доказывает], что эти два аспекта связаны».
В исследовании также подчеркивается, что польза для здоровья сердца от ежедневных тренировок безгранична. «В этой большой популяционной когорте более высокие уровни физической активности средней и высокой интенсивности, а также общий объем были обратно связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний без каких-либо доказательств порогового эффекта», — заключает исследование.«Обнаружение отсутствия порогового эффекта согласуется с рекомендациями отчета главного врача Великобритании по физической активности о том, что« некоторая физическая активность — это хорошо, но чем больше, тем лучше »».
Если вы предпочитаете ходьбу, знайте, что эта простая тренировка по ходьбе — потрясающее средство для сжигания жира, — говорит ведущий тренер.
5 преимуществ ходьбы для здоровья: 20 минут в день имеют значение
Во время COVID-19 выход из дома на прогулку может быть отличным способом прервать день и снять стресс.В одиночку или со всей семьей самое замечательное в ходьбе — это то, что ею может заниматься почти каждый, и для этого не требуется тренажерный зал, дорогое оборудование или кучу дополнительного времени. Все, что вам нужно, это удобная обувь для ходьбы, и вы на пути к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.
Как отец современной медицины, Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека».
Он был прав. Даже сегодня, когда существует бесчисленное множество лекарств и лекарств от каждого недуга, нет таблетки, которая могла бы повлиять на наше общее состояние здоровья, как ежедневная прогулка.Было доказано, что добавление всего 20 минут ходьбы к вашему распорядку дня улучшает здоровье.
Вот пять причин зашнуровать удобную обувь и идти своим путем к лучшему здоровью:
1. Защитите свое сердце.
Как и остальные мышцы нашего тела, наше сердце нуждается в укреплении посредством регулярной активности, чтобы оставаться здоровым и сильным. К счастью, самая простая физическая активность — ходьба — может иметь большое значение.
Кто-то может подумать, что вам нужно встать на беговую дорожку или бежать по тротуару хотя бы час, чтобы это окупилось. Однако это может показаться недостижимым, если у вас плотный график или вы не занимаетесь спортом регулярно. Хорошая новость в том, что вам не нужно быть олимпийским спортсменом или марафонцем, чтобы ощутить полезные свойства упражнений для защиты сердца. Два долгосрочных исследования, проведенных в Гарварде, показали, что простая ходьба 20 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов.
Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.
Еще более удивительно то, что когда дело касается здоровья сердца, ходьба приравнивается к бегу, а в некоторых случаях даже лучше. Исследование, опубликованное в журнале AHA, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, , показало, что быстрая ходьба дает те же преимущества, что и бег, для снижения трех ключевых факторов риска развития сердечных заболеваний — артериального давления, холестерина и диабета.
2. Похудеть.
Регулярная быстрая ходьба в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для похудания, помогая сжигать лишние калории.Ходьба также помогает уменьшить висцеральный жир, также известный как жир на животе или брюшной полости, который особенно опасен для нашего здоровья.
Если у вас нет времени на прогулку, вы можете просто добавить дополнительные шаги в свой распорядок дня. Ношение трекера активности — отличный способ отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию. Для начала, первые пару дней ведите свой распорядок дня как обычно, чтобы установить базовый уровень. Оттуда вы можете ставить небольшие цели, чтобы увеличить количество шагов за день.Вы можете удивиться, насколько быстро могут складываться эти небольшие изменения.
3. Сохраняйте четкость памяти.
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, — это бодрая прогулка. Исследование, опубликованное в журнале The Proceedings of the National Academy of Sciences , предполагает, что гиппокамп — часть мозга, которая является ключом к памяти, — может быть расширена за счет регулярной ходьбы.
Известно, что гиппокамп начинает сокращаться с возрастом, обычно в возрасте 55 или 60 лет.После года ходьбы три раза в неделю сканирование мозга в ходе исследования показало, что гиппокамп увеличился в размере примерно на два процента в группе ходьбы — значительное увеличение, которое обратило вспять возрастные потери на один-два года. Ходунки также показали улучшения в тесте на память и повысили уровень белка в мозге, отвечающего за обучение.
4. Поднимите себе настроение.
Упражнения помогают высвобождать эндорфины, которые мгновенно улучшают ваше настроение и вызывают позитивные ощущения в организме.При регулярном выполнении упражнения помогают облегчить стресс, беспокойство и даже доказали свою эффективность в облегчении умеренной депрессии, как психотерапия.
Исследование Университета штата Калифорния показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение. Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья и эйфории. Для дополнительного улучшения настроения прогуляйтесь на свежем воздухе. Весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема) также может снизить вероятность появления симптомов депрессии.
5. Спи лучше.
Такие упражнения, как ходьба, усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин, помогая вам быстрее уснуть и спать крепче. Исследователи из Медицинской школы Гарвардского университета провели исследование влияния физических упражнений на сон. Было обнаружено, что те, кто занимался умеренными упражнениями по 20-30 минут через день, засыпали на 50 процентов быстрее и спали на час дольше.
Советы по улучшению ходьбы в игре:
Не забывайте стоять прямо: Предотвратите боль в пояснице, следя за правильной осанкой.Подумайте о том, чтобы удлинить свое тело и расслабить плечи. Не держитесь за руки, если это ухудшает вашу осанку.
Не забывайте о руках: Сгибайте руки под углом 90 градусов и не бойтесь махать руками в ритме с шагом, чтобы продвигаться вперед.
Направьте взгляд вперед: Держите голову вверх и глаза вперед примерно на 10–20 футов перед собой, что помогает предотвратить напряжение верхней части тела.
Включите интервалы: Попробуйте чередовать один блок быстро и один или два блока в более медленном темпе, чтобы развить выносливость и ускорить метаболизм.
Возьмите с собой щенка : Если у вас есть собака, возьмите ее с собой для дополнительных занятий. (это одно из нескольких преимуществ для здоровья от владения домашним животным).
Добавьте мелодии: Доказано, что прослушивание музыки в наушниках во время прогулки помогает вам больше двигаться. Исследование журнала Psychology of Sport and Exercise показало, что прослушивание музыки приводит к увеличению удовольствия от активности на 28%. Это можно приравнять к более продолжительной ходьбе и сжиганию большего количества калорий.
Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.
Чтобы оставаться здоровым, вам нужно ходить столько минут в день.
Вы часто слышите о том, насколько важно ежедневно заниматься спортом, будь то домашняя тренировка или поднятие тяжестей. Возможно, в последнее время даже все чаще вы слышите о том, как важно отойти от работы с домашнего рабочего места, чтобы размять ноги и начать двигаться.
Сейчас, более чем когда-либо, в то время, когда мы в основном прикованы к дому, двигать мышцами и увеличивать частоту сердечных сокращений важно, но это также может быть сложно.
Большинство из них еще не чувствуют себя комфортно, возвращаясь в спортзал, и у кого-то нет мотивации заниматься полноценной тренировкой. Вы не поверите, но такая простая вещь, как ходьба — да, ходьба — может помочь вам в повседневных упражнениях. Лучшая часть? Это бесплатно, не требует много времени и может быть выполнено где угодно.
Сила ходьбы
Упражнения могут значительно уменьшить хронические заболевания и улучшить здоровье. Согласно Massive Science , поддержание постоянной активности может снизить кровяное давление и улучшить нечувствительность к инсулину.Но достаточно ли мы упражняемся, чтобы увидеть заметные изменения в состоянии здоровья?
Massive Science цитирует, что только примерно 53% взрослых в США получают рекомендованные 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю.
Это похоже на вас? Хорошая новость заключается в том, что не имеет значения, как вы дойдете до этих минут, а это значит, что упражнение можно выполнять в меньших количествах, а не все сразу. Здесь в игру вступает ходьба.
Сколько шагов достаточно?
Исследования показывают, что количество шагов в день коррелировало с более низким уровнем смертности.Так что же за магическое число? Согласно Healthline, целевое количество шагов для здорового взрослого человека составляет 10 000 ступенек.
Наука, лежащая в основе этого магического числа, проста: 10 000 шагов примерно равняются пяти милям, которые, как говорят, помогают снизить риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Однако пять миль в день — это много, особенно для тех, кто весь день сидит за столом. Вместо того, чтобы стремиться к достижению магического числа, стремление ходить определенное количество минут в день было бы столь же эффективным и более управляемым, чем давление на себя, чтобы выполнить все эти шаги.
Сколько минут вы должны ходить каждый день
Итак, большой вопрос заключается в том, сколько минут вы должны идти каждый день? Harvard Health утверждает, что вы должны стремиться к 30-45 минутам. «Делайте все сразу или частями по 5–10 минут.
Стремитесь к быстрому темпу от трех до четырех миль в час, но помните, что вы получите много пользы от прогулки в более медленном темпе, если будете придерживаться его », — говорится в отчете.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Не всегда легко сразу найти время, чтобы каждый день совершать хорошую прогулку. Massive Science говорит, что важно начинать с малого, ставить реалистичные цели и возвращаться к мысли о том, что упражнения не обязательно должны выполняться сразу. «Начните с того места, где вы находитесь, и сосредоточьтесь на большем движении.
Установка небольших целей по 15 минут каждый день, включая несколько коротких прогулок в день, по-прежнему эффективна для улучшения вашего здоровья », — говорится в статье.
Короче говоря, важно двигаться каждый день. Это необходимо для здоровья ваших мышц, поддержания хорошего веса и даже улучшения вашего психического здоровья.Ходьба может быть чрезвычайно эффективным видом упражнений.
Humana говорит об этом лучше всего: «Помогает ли это вам похудеть, снизить кровяное давление или просто заставить вас двигаться, это неплохая цель — иметь каждый день».
12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита
1. Улучшение кровообращения
Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели.По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.
2. Укрепи свои кости
По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины, Plancher Orthopaedics & Sports Medicine в Нью-Йорке, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.
3. Наслаждайтесь долгой жизнью
Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.
4. Поднимите настроение
Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.
5. Худейте
Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.
6. Укрепление мышц
Ходьба укрепляет мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает ваш диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.
7. Улучшение сна
Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком
8.Поддержите ваши суставы
Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.
9. Улучшите дыхание
При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и улучшая уровень энергии и способность к заживлению.
10. Замедление умственного угасания
Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что возрастное снижение памяти было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.
11. Снижение риска болезни Альцгеймера
Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.
12. Делайте больше и дольше
Аэробная ходьба и программы упражнений с отягощениями могут снизить частоту нетрудоспособности в повседневной деятельности для людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале управления клиническими исходами.
Является ли ежедневная ходьба «достаточно хорошим» упражнением?
Преимущества ежедневных прогулок
Ходьба — хороший способ сохранить здоровье. Если вы ежедневно занимаетесь ходьбой, ваше здоровье может значительно улучшиться.Вот несколько важных преимуществ ежедневной 30-минутной прогулки:
Улучшение пищеварения. Ходьба поможет вам оставаться в норме.
Улучшение настроения. Ежедневная ходьба помогает уменьшить депрессию, беспокойство и даже бессонницу. Бонусные баллы, если вы гуляете с другом. Прогулки на солнце помогут избавиться от сезонного аффективного расстройства.
Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
Похудание и улучшение телосложения. Когда вы начнете ходить каждый день, вы можете заметить, что худеете. Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы сантиметры ускользнули, когда ваше тело улучшится.
Улучшение творческих способностей. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что ваш обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
Уменьшение или улучшение варикозного расширения вен на ногах.
Как долго вы должны ходить и как часто?
Итак, вы уверены. Пора заняться ежедневной ходьбой. Но как долго нужно гулять и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь. Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься спортом на умеренном уровне в течение 30 минут, по крайней мере, четыре дня в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться на ней в течение 30 минут. Исследователи обнаружили, что значение имеет общее время, затрачиваемое на ежедневные упражнения, даже если ваши 30 минут разделены на 10-минутные интервалы в течение дня.Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы таким образом разделиться. Если вы живете достаточно близко, прогуляйтесь до работы. Идите к дому друга вместо того, чтобы вести машину. Эти небольшие шаги ходьбы складываются.
Неторопливая прогулка или быстрый темп?
Одна из самых больших ошибок в представлении о ходьбе как о упражнении — это наша склонность думать, что ходьба — это легко. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над этим работать. Никаких неторопливых прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями.Вы должны идти быстрым шагом. Цель — пройти не менее трех с половиной миль в час. Это означает, что установите беговую дорожку на 3,5, если вы идете внутри, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.
Наконечники для ходьбы
Когда вы будете готовы заняться ходьбой, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это «достаточно хорошее» упражнение.
Сначала разогреться. Разминка позволяет вашим мышцам расслабиться и сердцу начать биться быстрее, прежде чем вы начнете усердно работать.Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут неспешной прогулки, прежде чем приступить к быстрой прогулке.
Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь поставленных целей, если у вас будет кто-то, кто будет держать вас в курсе.
Согните руки под углом 90 градусов. Это помогает вашим рукам естественно раскачиваться во время движения.
Сделайте это шустрее. Помните, на беговой дорожке не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного повысить свой распорядок тренировок, включив интервальные тренировки (чередуя короткие интервалы между быстрыми и медленными темпами).Вы также можете добавить больше холмов или ступенек в свой распорядок ходьбы, если чувствуете себя комфортно.
Пропустить веса. Они повышают вероятность того, что вы нанесете себе травму, и не имеют особой пользы.
Растяните мышцы , когда закончите ходьбу.
Гуляете ли вы по вечерам с семьей или одни в тренажерном зале, ходьба может оказаться хорошим упражнением с малой нагрузкой. Помните, что программа упражнений, которой вы можете придерживаться, более эффективна, чем лучшая из существующих.Для многих это означает ходьбу. Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.
Почему для поддержания здоровья сердца недостаточно упражнений
Вы можете знать, сколько вы тренируетесь каждый день. Вы даже можете точно знать сколько шагов вы делаете ежедневно. Но вы когда-нибудь подсчитывали сколько часов ты сидишь? Для большинства американцев наши дни в основном проводят сидя: за компьютером, перед телевизором и в дороге на работу и обратно.Сидение может негативно повлиять на здоровье вашего сердца, даже если вы тренируетесь каждый день.
«Обычно в течение дня мало двигается, а затем пытается компенсировать малоподвижный образ жизни 45-минутными упражнениями. Я тоже виноват в этом, — говорит Майкл Блаха, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор клинических исследований Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «Но этот небольшой период упражнений не может компенсировать отсутствие активности в течение всего дня.Нам нужны и упражнение , и активность ».
В чем разница между упражнениями и активностью?
Физические упражнения и активность — две разные вещи. Упражнение — это намеренное усилие, направленное на повышение частоты сердечных сокращений, укрепление мышц и повышение гибкости. Это структурированное время, которое вы выделяете для того, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье. С другой стороны, активность показывает, сколько вы двигаетесь в течение дня.
Например, человек, ведущий сидячий образ жизни, большую часть дня проводит сидя.Активный человек делает такие вещи, как ходьба, поднимается по лестнице, стоит и передвигается большую часть дня — это может быть связано с тем, что у вас тяжелая физическая работа, или вы бежите за своими детьми, или потому, что вы пытаетесь ходить во время собраний или использовать стоячий стол.
Хотя нам давно известно, что выделять время на упражнения и повышать частоту сердечных сокращений — это здоровая привычка, повышение уровня активности также важно. Тенденция к малоподвижности получила название «болезни сидения», и исследования показывают, что слишком малоподвижный образ жизни в течение дня может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака.
Нужно ли людям с нормальным весом больше двигаться?
По словам Блаха, идеальный вес полезен для здоровья, но это не полная картина. Можно быть стройным, но не подходить. Фактически, вы можете иметь идеальный вес, но при этом иметь высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или высокий уровень сахара в крови, что может увеличить ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.
«Физические упражнения и частые движения в течение дня полезны для всех, независимо от того, какой у вас вес», — говорит Блаха. «Регулярная физическая активность является важным элементом поддержания хорошего здоровья сердца.”
Насколько активным нужно быть каждый день?
Здоровое количество упражнений и активности составляет:
По крайней мере 30 минут упражнений средней и высокой интенсивности от трех до пяти раз в неделю
Получение пяти минут движения каждый час
Ходьба 10000 шагов в день
«Хотя я большой поклонник цели« 10 000 шагов в день », ваша цель не обязательно должна заключаться в том, чтобы делать все эти шаги одновременно», — говорит Блаха. «Лучше распределить свою активность в течение дня и каждый час делать шаги, чтобы достичь своей цели.”
Трекеры активности
могут быть особенно полезны для мотивации к большему движению. Современные трекеры активности не только записывают ваши движения, чтобы показать, сколько вы занимаетесь, они могут улучшить здоровье вашего сердца, отправляя вам предупреждения, если вы слишком долго сидите.
«В идеале, оба упражнения и должны иметь высокий уровень ежедневной активности», — рекомендует Блаха. «Исследования показывают, что выполнение того или другого не дает такого же уровня пользы для сердца, как и то, и другое», — советует Блаха.
Сколько нужно ходить, чтобы прийти в форму?
Ходьба — отличное упражнение.
Кредит изображения: Bogdanhoda / iStock / Getty Images
Аэробные упражнения, такие как ходьба, являются важным компонентом хорошего плана здоровья. Но вы, наверное, удивитесь, сколько времени вам нужно потратить на ходьбу, чтобы получить от упражнения все преимущества. Существуют разные рекомендации по ходьбе, основанные на ваших фитнес-целях. Выберите план, который вам подходит, и ходите пешком, чтобы прийти в форму.
Голый минимум
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, в неделю. Это 2,5 часа упражнений в неделю. Может показаться, что это много, но это вполне управляемый период времени, когда вы это разберете. Например, вы можете достичь этого, гуляя всего 22 минуты в день, если вы ходите каждый день. Если бы вы говорили всего пять дней в неделю, вам нужно было бы увеличить продолжительность тренировок до 30 минут.
Лучшее из этого
Если вы хотите получить максимальные результаты для здоровья, вам нужно увеличить время, которое вы проводите ходьбой. Для большей пользы CDC рекомендует делать в два раза больше упражнений — 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Это составляет примерно 44 минуты ходьбы в день, если вы ходите каждый день, или час ходьбы, если вы делаете два дня отдыха в неделю.
Следите за своим весом
Если вашей целью является поддержание здорового веса, то вам следует знать, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 150 до 250 минут в неделю, например ходьбой.Согласно ACSM, такое количество упражнений также подходит, если вы хотите умеренно похудеть. Но если вы хотите значительно похудеть, вам нужно увеличить ходьбу; ACSM рекомендует заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 250 минут в неделю для значительной потери веса.
Что нужно учитывать
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, даже такую простую, как добавление прогулок к своему еженедельному распорядку.Помните, что ходьба — не единственный вариант. Вы можете заменить другие аэробные упражнения средней интенсивности, такие как парный теннис или неторопливая езда на велосипеде. Вы также можете включить аэробные упражнения высокой интенсивности, такие как бег или плавание. Одна минута энергичных упражнений равна двум минутам умеренных упражнений.
.
No related posts.

Вид темпа	Скорость (км/ч)	Кому рекомендован
медленный	до 3	людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни
средний	3-4	тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы
быстрый	до 5	людям, у которых нет проблем со здоровьем
очень быстрый	6	здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой