Сколько надо белка в день: 5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Содержание

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1].

Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики.

Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни.

Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Так сколько же белка нужно есть в день?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-31

Все статьи автора >

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.

Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.

Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками.

Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

Мужчинам 1 – 1. 5 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов

Привет, друзья! В этой статье мы разберем сколько грамм белка нужно в день. Узнаем в каких продуктах он содержится, рассчитаем норму потребления белка для вашего веса и образа жизни.

Общаясь с клиентами по поводу питания, я вижу, что есть путаница и непонимание зачем нужны белки, сколько их употреблять, где они содержаться, как они усваиваются и как их считать. Итак, начнем.

Содержание:

Что такое белок

Немного официальных определений. Белок – это высокомолекулярное соединение, состоящее из цепочки аминокислот, соединенных между собой. Переводя на человеческий язык — белок является строительным материалом нашего тела. Каждая клетка и каждый орган в своем составе содержит белок. Также белки – это источник энергии.

В человеческой форме жизни белок является важнейшей составляющей, без которой не возможна жизнедеятельность и функционирование организма. Белки способствуют росту тканей, усвоению пищи, влияют на множество процессов внутри тела.

Зачем нужен белок

Занимаясь исследованием полезных свойств белка, я нашла много интересной информации на что же он влияет.

Основной строительный материал. Нервы, гормоны, мышцы, кожа, сосуды, сердце, кишечник, пищеварительные ферменты, иммунитет, волосы, ногти, связки, суставы — все это белковые ткани. Протеин нужен для многих жизненных процессов. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, а потом синтезируются до собственных белков тела.

Недоедание или осознанное сокращение поступления белка с пищей (строгое вегетарианство, например), создает предпосылки различных болезней. Распространенные в наше время симптомы недомогания могут свидетельствовать о недостатке белка в организме и устраняться не медикаментозно, а коррекцией питания.

Белок выполняет транспортную функцию. Он доставляет кислород, необходимые строительные материалы и питательные элементы в клетки.

Белок увеличивает защитные силы организма. Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. Белковые продукты перевариваются дольше углеводов и жиров. Это связано с тем, что белок более сложный для переработки продукт для организма, чем углеводы. Молекулы углевода начинают усваиваться еще в ротовой полости. А белковые соединения в желудке лишь начинают расщепляться, а основное усвоение будет происходить в тонком кишечнике.

Ускоряет обмен веществ и помогает худеть. Белок увеличивает мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Заставляя свои мышцы работать, вы увеличиваете их объем. Большое количество мышц ускоряет процессы метаболизма. А высокая скорость обмена веществ увеличивает способность организма сжигать большее количество калорий. Как еще ускорить обмен веществ можно узнать в статье «Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов».

Снижает тягу к сладкому (углеводной зависимости). Белок поддерживает стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови. Особенно важен первый примем пищи – завтрак. Он должен быть на 75% белковым. Плюс в течение дня идеально получать белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это могут быть орешки, мясо, бобовые, йогурты.

Сколько грамм белка нужно в день

Существует огромное количество методик расчета нормы белка в день — по ИМТ, рост в см минус 100, таблицы всякие разные, другие сложные формулы. Что бы вы знали, суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:
— возраста;
— пола;
— телосложения и мышечной массы;
— образа жизни и уровня активности.

Но, какую бы методику вы не взяли — примерно будет 1,2 грамм на 1 кг веса при низкой физической активности. Беременным и кормящим суточная норма белка увеличивается на 30-50%.

Нагрузка	Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны	1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы	1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы	1,6–2,0 г на 1 кг веса

Продукты с высоким содержанием белка

Содержание белков (на 100 грамм продукта):

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Правила усвоения белка

Белок бывает животный и растительный. Животный — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, сыр, яйца, молоко, кисломолочные продукты. Растительный — крупы, бобовые, соя, грибы, орехи, грибы.

Я лично не нашла однозначного ответа — какой же белок употреблять. Бодибилдеры и некоторые консультанты по фитнес питанию говорят, что усваивается только животный белок, а растительный белок считается неполноценным. Но живут же как-то вегетарианцы, которые употребляют только растительный белок. Как обычно, истина где-то посередине.

Чаще всего данные по рекомендациям варьируют где-то в цифре 50 на 50. То есть вы употребляете 50% животного белка и 50 % растительного от суточной нормы.

Животный белок считается более полноценным, так как там находится необходимый набор аминокислот. Но этот белок сложнее переваривается и может усвоиться не полностью.

Рассмотрим пример: ваш вес 60 кг * 1,2 гр = 72 грамм белка минимум нам нужно в сутки.
Из них 36 грамм растительного и 36 грамм животного белка.

Для вас я рекомендую пока любыми способами довести употребление белка до минимальной нормы (растительным или животным). По своему опыту скажу, что проще увеличивать количество белка через животную пищу, так как его концентрация его там больше. Условно говоря, вам нужно съесть 3 куриные грудки в день или 3 стакана фасоли/булгура/перловки/риса. Еще животный белок содержит меньшую калорийность, чем растительный. Точнее, 3 куриные грудки дадут вам 84 грамм белка и 5 грамм углеводов, 3 стакана фасоли — 60 грамм белка и 150 грамм углеводов.

Животный белок нужно есть вместе с клетчаткой (овощами, фруктами), иначе он усваивается не более чем на 30%. То есть, салат с мясом обязателен. Творог кушаем с грушей, яблочком, бананом.

За один прием пищи усваивается не более 20-25 грамм белка. Поэтому белковую пищу мы едим минимум 2-3 раза в день. Получается именно по этому каждый прием пищи и перекус должен содержать белок.

Рассмотрим пример: в одной куриной грудке содержится около 25-28 грамм белка. Если ваша норма 36 грамм, то для покрытия суточной нормы вам нужно примерно 1,5 грудки. Если вы за раз (в обед) съедаете эти 1,5 грудки, то она не усвоится полностью. А если вы еще забудете про салат, то вместо 37,5 грамм усвоится лишь 11 грамм (30%). По этой же причине не надо съедать за раз 500 грамм творога, не усвоится.

Поэтому, рассчитав необходимое количество белка, следует составить ежедневное меню так, чтобы его количества было достаточно для покрытия суточной потребности. Разбирая питание клиентов и разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке.

Симптомы дефицита белка в организме

Разбирая питание клиентов, и, разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке и вы будете чувствовать себя лучше.

Постоянная утомляемость, общая слабость, мышечные боли. Вы думаете, что много работаете, испытываете постоянный стресс, нагружены проблемами, живете как белка в колесе и от этого устаете? С одной стороны да, но с другой проблема может быть в элементарном питании – вам не хватает белка.

Организм может испытывать большие нагрузки, но что бы восстановиться, ему нужен белок. Обратите внимание, употребляете ли вы каждый день необходимую норму белка.

Головные боли, раздражительность, истощение нервной системы. Если у вас испортился характер, вы становитесь резки на суждения, появляется плаксивость, тревожность, агрессивность – проанализируйте ваше питание. Эти симптомы тоже могут свидетельствовать о недостатке протеина.

Проблемы с кожей — сухость, бледность, шелушение. Недостаток белка приводит к анемии и нарушению обмена веществ.

Ломкие ногти и волосы. Ногти и волосы постоянно растут и обновляются. А значит являются активными потребителями белка. Если появляются какие-то проблемы с ними – обратите внимание на рацион.

Постоянная тяга к сладкому. Если организм недоедает белков, то ему не хватает энергии. И организм будет пытаться ее восполнить из быстрых углеводов. Если на протяжении длительного времени вы боритесь с тягой к сладкому, посмотрите на ваше питание в течение дня. Скорей всего там будут отсутствовать белковые продукты.

Как рассчитать количество белка в продукте

Одна девушка с курса по питанию написала, что для нее стало открытием, что вес мяса не равен количеству белка в нем. Она думала так: мясо содержит белок, значит 100 грамм мяса равно 100 грамм белка. А для меня стало открытием, что некоторые люди так думают. И возможно так думает не только она. Но из-за стеснения или боязни показаться глупой не задают вопросов. И зря. Нет глупых вопросов. Есть темы, в которых вам пока сложно разобраться.

Так как же рассчитать количество белка в продукте. Как правило, на самом товаре либо в каких-то информационных таблицах дается указание жиров, белков и углеводов на 100 грамм сырого/сухого продукта.

Рассмотрим пример. Вы купили целую куриную грудку (или разделали курицу сами), грудка весит примерно 300 грамм (у кого есть кухонные весы — проверьте). В 100 грамм грудки содержится примерно 20 гр белка, соответственно в целой грудке весом 300 грамм, содержится 60 грамм белка.

То же с крупами. В 100 граммах гречи содержится 12 грамм белка. В стакане содержится примерно 250 грамм сухой гречки, соответственно там около 30 грамм белка. В разваренном виде греча увеличивается в два раза, получается что в двух стаканах вареной гречи около 30 грамм белка.

Как можно измерять количество белка:

Способ первый. Кухонные весы. Придется заморочиться на недельку и повзвешивать продукты, но вы будете тогда точно знать, сколько белков, жиров, углеводов и калорий вы съели сегодня. Перед готовкой взвешиваем продукты и записывает их количество.

Способ второй. Приблизительный или «на глаз». Сыпучие продукты считаем стаканами, мясо/куру/морепродукты — кулачками. В стакане примерно 250 грамм сухой крупы, соответственно при примере с гречей — это 30 грамм белка.

Кулачки конечно у всех разные, но нам надо от чего-то отталкиваться. В мясе объемом с кулачок — 130 грамм мяса. Переводим это в вес белка: в курице выходит 25 грамм, в телятине — 35 грамм белка в одной порции размером с кулачок.

Способ третий. Существует множество приложений, которые позволяют рассчитывать содержание ЖБУ в продуктах. Поищите, возможно это упростит жизнь.

Заключение

Когда я только начала изучение вопросов питания, то была крайне удивлена, что в моем рационе белок почти отсутствовал. Попытки худеть и вести здоровый образ жизни привели к скудному и недостаточному рациону белковых продуктов. Со временем это дало о себе знать вялым самочувствием. Поэтому когда я обратилась к консультанту по питанию и стала исследовать этот вопрос, то достаточное употребление белка привело к улучшению самочувствия, мне стало проще отказываться от сладкого и сил стало больше.

Надеюсь, благодаря этой статье, у вас есть теперь понимание сколько грамм белка нужно в день, в каких продуктах он содержится и как его лучше употреблять. Если остались вопросы, то задать вы можете их ниже или через форму обратной связи.

Желаю вам отличного здоровья!

До встречи! Усачева Ольга

Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, преимущества и многое другое

Рекомендуемая суточная доза клетчатки в день

По данным Американской кардиологической ассоциации, дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете из 2000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:

женщины до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
мужчины до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день

Дети в возрасте от 1 до 18 должны есть от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

Клетчатка выполняет пищеварительную работу, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества. Для нормальной работы пищеварительной системы важно получать нужное количество клетчатки. Он также приносит пользу здоровью, помимо пищеварения, например, помогает снизить вес и уравновесить кишечные бактерии.

Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день.Это немного меньше рекомендуемой дневной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах переизбытка клетчатки и многом другом.

В целом, клетчатка приносит много пользы для здоровья:

способствует снижению веса
снижает уровень холестерина и сахара в крови
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и т. Д.
предотвращает диабет
улучшает пищеварение и здоровье кишечника
питает здоровые кишечные бактерии

В общем, пищевые волокна — это общий термин для частей растений и других продуктов, которые организм не может переваривать.Вместо того, чтобы расщеплять клетчатку, клетчатка проходит через ваш организм и облегчает такие симптомы, как запор. Важно употреблять разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

Лучший способ получить клетчатку — при этом не потребляя слишком много калорий — это есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и растительных продуктов содержат клетчатку. Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, распределяйте порции между приемами пищи вместо того, чтобы есть много за одну порцию.

Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

Клетчатка — это тип углеводов, который бывает трех основных форм: растворимый, нерастворимый и ферментированный.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет иную роль в пищеварении. Он увеличивает объем нашего стула и быстрее проходит через систему.По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.

Ферментируемое волокно может происходить из обеих категорий, хотя чаще это растворимые волокна. Ферментированные волокна помогают увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

Лучше всего постепенно добавлять в рацион клетчатку. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начни с малого, иди медленно», — как говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств. Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

Ешьте целые фрукты, такие как груши и яблоки, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
Замените цельнозерновые сорта на белый рис, хлеб и обычные макаронные изделия.
Закуска из овощей вместо крендельков и чипсов.
Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
Посыпьте семена чиа кашами, смузи или салатами.
Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле едите.Некоторым людям, которые изо всех сил пытаются съесть достаточное количество клетчатки, можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

Тем не менее, слишком много клетчатки также может быть плохо. И ваше тело будет говорить (буквально и образно) с множеством симптомов, если вы съедите слишком много. Добавки с клетчаткой также не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что каждый организм реагирует на клетчатку по-разному. Некоторые люди с заболеванием, известным как синдром раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят клетчатку.

Клетчатка также известна как «основная масса» или «грубые корма», и она может издавать некоторый шум, когда проходит через желудок и кишечник. Если вы съедаете более 70 граммов в день, ваше тело скажет вам отказаться от этого. Вот некоторые признаки и симптомы:

газ
вздутие живота
запор
диарея
спазмы в животе

Есть еще одна проблема с перегрузкой клетчатки. Клетчатка может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и мешать вашей системе усваивать эти питательные вещества.

Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что это связано с питанием, а не с другим заболеванием, например желудочным гриппом, с похожими симптомами.

Если вы испытываете серьезные симптомы , поговорите со своим врачом или посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях избыток клетчатки может вызвать кишечную непроходимость (кишечную непроходимость), которая препятствует прохождению содержимого.

Сколько протеина мне нужно?

Shop
Protein
Protein
Whey Protein
Whey Protein Isolate
Weight Gainers
Casein Protein
Beef Protein
Egg Protein
Ready 9000 Plant Protein 9000 80007 Plant Protein Напиточные коктейли
Протеиновые батончики
Performance
Performance
Перед тренировкой
Интра-тренировка
Восстановление после тренировки
Энергия и выносливость
Бустеры тестостерона
A
A
A Hydration Креатин
Глютамин
Энергетические напитки
Укрепление мышечной массы
Управление весом
Управление весом
Жир B urners
Контроль аппетита
CLA
L-карнитин
Кето
Низкоуглеводный протеин
Гейнеры для набора массы
Удобные продукты питания и напитки
Заменители пищи
Витамины для здоровья и здоровья
Витамины -Витамины
Иммунное здоровье
Зелень и суперпродукты
Пробиотики
Рыбий жир и омега
Поддержка суставов
Психологический фокус
Средства для снятия стресса и снотворного
Мужское здоровье
11 Аксессуары для женского здоровья
11
Одежда и аксессуары
Одежда
Спортивные сумки и спортивные сумки
Наушники и электроника
Шейкеры и бутылки с водой
Тяжеловесные ремни
Бинты, перчатки s, Chalk
Шарнирные рукава и ремни
Весы и измерения тела
Оборудование для домашнего спортзала
Эспандеры
Combat Sports
Мобильность и восстановление
Магазин всего оборудования
Бренды
000 Бренды
000com Signature
JYM Supplement Science
Kaged Muscle
EVLUTION NUTRITION
MuscleTech
RSP Nutrition
Alpha Lion
MUSCLE BEACH
Магазин
Магазин XTEND
9000 By Категория
Магазин по брендам
BBcom Exclusives
BBcom Exclusives
BBcom Exclusives
Мужской центр
Женский центр
Статьи
Training Muscle
Training Exclusive
Training Exclusive
Training Exclusive
Похудание
Программы
Кардио
CrossFit
Калькулятор 1 повторения
Тренировки
Вт orkouts
Тренировки на дому
Тренировки для груди
Тренировки для плеч
Тренировки для спины
Тренировки на бицепс
Тренировки на трицепс
Тренировки для ног
Питание
000 Советы по питанию
0008 Советы по питанию
Планирование питания
Дополнение
Макро-калькулятор
Другие темы
Другие темы
Мотивация
Преобразования
Новички
Пауэрлифтинг
9000 9000
Powerlifting
9000 Планы Strongman Планы построения мышц
Планы построения мышц
Быстрый доступ к размеру
Крис Гетин наращивание мышц
9000 7 Modern Physique
FST-7
Living Large
Project Mass
Планы по снижению веса
Планы по снижению веса
Shortcut To Shred
LiveFit
FYR
Lean Body
Hardcore
4Weeks2Shred
Планы Get Fit
Планы Get Fit
Rewired
Back to Fit
Ultimate 30-дневный
Get Ripped, Stay Big
7-дневный пакет
, всего
Крепление гантелей для тела
Новейшие планы
Новейшие планы
Combat Fit
Гиря для всего тела
Гиревые тренировки для начинающих
Начать трансформацию 3
Начать трансформацию 2
Начать трансформацию 11
Сообщество
Bodyspace
Bodyspace
Фотогалереи
Fitboard
Поиск участников
Мобильные фитнес-приложения
Панель управления
Программы BodySpace
Форумы
Мотивация
Форумы
Упражнения
Питание
Как похудеть
Разное.
Программы BodySpace
Программы BodySpace
Найдите программу
Найдите тренировку
Создайте программу
Создайте тренировку
Следите за тренировкой
BodyCalendar
Social Instagram
Facebook
YouTube
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Справочный центр
Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
Выберите страну
Статус заказа

AccountCart
Основы белка
Что такое белок?
Для чего наш организм использует белок?
Каковы преимущества диетического белка?
Сколько протеина вам нужно в день?
Белок — один из строительных блоков вашего тела, но сколько из этих питательных кирпичиков нужно, чтобы вы не только продолжали работать, но и были в отличной физической форме. Многие, соблюдающие диету и фитнес, задаются вопросом: «Сколько белка требуется ежедневно?» В конце концов, это правильный вопрос: как мы можем планировать свой режим питания, не зная, сколько нам нужно? В этой статье мы поможем вам узнать больше об этом важном питательном веществе, его значении для вашей системы и о том, как оптимизировать поступление белка.
Основы — сколько вам нужно?
Давайте сразу перейдем к делу. Как вы, вероятно, знаете, не существует единого стандартного среднего дневного потребления белка на человека, равно как и не существует среднего количества белка, которое должны получать женщины и мужчины в день.Напротив, количество необходимого ежедневного потребления белка зависит от ряда факторов — вашего веса, уровня активности, возраста, мышечной массы, целей в фитнесе и общего состояния здоровья.
Помните, что если вы страдаете определенными заболеваниями, это может повлиять на ваши диетические потребности.
Но есть общая формула, которую вы можете использовать, чтобы определить рекомендуемое количество белка в день. Этот расчет предназначен для тех, кто работает в офисе и ведет довольно малоподвижный образ жизни, и формула работает примерно так:
На килограмм веса вам понадобится около 0.8 граммов протеина, или, если вы в США, это 0,0008 фунтов на фунт веса тела.
Это означает, что если вы мужчина 85 кг, вам потребуется 68 граммов белка в день, тогда как женщине 60 кг вам потребуется всего 48 граммов.
Но это только основы.
Это число представляет собой дневной рекомендуемый уровень протеина, минимум для предотвращения дефицита, а не количество, необходимое для повышения вашего тела.
Для этого вам нужно увеличить потребление белка.Нет единого мнения о том, сколько белка необходимо именно для удовлетворения ваших растущих потребностей, но ученые соглашаются, что рекомендуемая суточная норма слишком мала. Последние предложения оценивают от 0,8 до 1,2 кг в день.
Оценки различаются в зависимости от оптимального количества белка в день, но ученые согласны с тем, что 0,8 г белка на килограмм веса тела — это минимум, который вы должны стремиться получить.
Роль белка в вашем организме
Мир диет одержим высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, такими как Кето и Аткинс, но почему этот элемент настолько важен, и почему фанатики фитнеса стремятся добавить больше в свои рационы ?
Хотя мы не рекомендуем ни одну из этих ограничительных диет, знание того, сколько белка необходимо взрослому в день, — это только начало.Вот почему белок — это не просто дополнительная добавка к вашей обеденной тарелке.
Как мы уже говорили в начале, белок — один из ваших строительных блоков. Он помогает создавать и восстанавливать ваше тело от головы до пальцев ног, а точнее, волосы, ногти, кожу, органы, мышцы, сухожилия, органы, хрящи и кровь.
По сути, это жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела — фактически, на его долю приходится 20% каждой из них. К сожалению, в отличие от других важных элементов, таких как углеводы, организм не может хранить белок для использования в будущем, а это означает, что вам нужен постоянный запас, чтобы продолжать работу.
Как и все в жизни, белок не бывает универсальным, качество и тип белка, который вы выберете, повлияют на вашу диету и здоровье.
Белок создается из аминокислот, и именно они делают ваш источник белка важным выбором. Всего 21 аминокислота; из них девять считаются «необходимыми». Это означает, что они не могут быть созданы вашей системой и должны потребляться.
Для веганов скоро все станет непросто.
Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, продукты питания и молочные продукты, считаются полноценными белками. Они содержат все необходимые незаменимые аминокислоты — ни суеты, ни суеты.
Но это не значит, что для наших друзей, не питающихся мясом, потеряна всякая надежда, вам просто нужно проявить немного больше творчества и объединить свои белки (но мы всегда говорили, что разнообразие — это все равно изюминка жизни). Что может быть лучше, чем объединить эти бобы, чечевицу, тофу, орехи и семена и создать блюдо, богатое белком?
Белок — это один из строительных блоков вашего тела, он помогает строить и восстанавливать почти все части вашего тела и составляет 20% каждой клетки.
10 основных источников белка
Независимо от того, веган ли вы, вегетарианец или упорный мясоед, пора узнать больше об источниках белка, которые вы можете использовать для питания своей системы.
Мясо
1. Цыпленок
Содержит белок и ряд других полезных питательных веществ — жир (15 г), кальций (11 мг), железо (0,9 мг) и многое другое, курица может быть вкусной и легкой для приготовления протеина.
Попробуйте как часть салата на обед или жаркое вечером, чтобы немного хрустеть.Но если вы не хотите увеличивать количество килокалорий, избегайте жареных блюд.
Количество белка: 27 г белка на 100 г курицы, 239 калорий (в зависимости от способа приготовления)
2. Говядина
Редкая, средне-прожаренная или хорошо прожаренная, выбор за вами, когда решаете, как принять этот белок. Помните, что мясо должно быть постным и избегать жирных сокращений.
Это красное мясо, содержащее железо, витамин B и ряд других питательных веществ, может быть приготовлено в различных формах в соответствии с вашими потребностями — в жареном, вяленом, колбасном и т. Д.
Количество белка: 26 г белка на 100 г говядины, 250 калорий (в зависимости от способа приготовления)
3. Тунец
Этот низкокалорийный соперник может стать идеальным дополнением к вашей диете, попробуйте на бутерброде, в салате или даже в составе вашего заказа на суши, чтобы совместить вкус с питанием.
В дополнение к другим его качествам — витаминам, минералам, селену, железу и калию — дневное содержание белка в тунце поможет оставаться в отличной форме.
Количество белка: 25,5 г белка на 100 г тунца, 116 калорий (в зависимости от способа приготовления)
Яйца и молочные продукты
1. Молоко
Классика не только для младенцев. молочные усы в моде для тех, кто хочет быстро получить холодный протеин (а также несколько других питательных веществ — кальций, фосфор и рибофлавин).
Идеален сам по себе, как дополнение к хлопьям для завтрака или как молочный коктейль (будьте осторожны с добавлением сахара).
Количество белка: 8 г белка на 1 стакан цельного (цельного) молока, 149 калорий (без сиропа молочного коктейля)
2. Сыр
Если вам нравится разнообразие, сыр для вас — тягучий, растопленный, выдержанный, липкий — и это еще до того, как мы начнем говорить о типах — чеддер, бри, эдам, пармезан, рикотта, американский и т. Д.
Примерьте бутерброд, салат или даже сверху домашняя пицца, чтобы получить все преимущества белка и кальция.
Количество белка: 25 г белка на 100 г сыра, 402 калории (на основе чеддера)
3. Яйца
Стабильный для завтрака, яйца считаются сверхмощной пищей. В то время как яйца (желток плюс белок) содержат большое количество белка, белок практически полностью состоит из белка.
Попробуйте немного вареного, как по-солдатски, омлета или пашот, чтобы получить больше протеина. Вы также можете смешивать яйца с другими продуктами, такими как рис, чтобы повысить содержание питательных веществ.
Количество белка: 13 г белка на 100 г яйца, 155 калорий (в зависимости от приготовления)
Немясные белки
1. Гречка
Это ничего не подозревающее зерно пробирается в список лучших веганских белков. ; его учетные данные показывают, что он имеет высокий уровень белка, клетчатки и углеводов, что делает его сытным и питательным.
Поэкспериментируйте с этим сытным зерном, и вы не разочаруетесь, приготовьте вкусный ужин с грибами и луком или попробуйте гречневую лапшу с восхитительным соусом.
Количество белка: 13,3 г белка на 100 г гречки, 343 калории (в зависимости от метода приготовления)
2. Фасоль
В этой фасоли есть что-то волшебное — количество белка в ней . Фасоль можно использовать как часть карри, добавлять в салат или тако для придания кремовой и питательной ценности.
Эта фасоль, также известная снижением холестерина и витамином B1, не бесполезна.
Количество белка: 24 г белка на 100 г фасоли, 333 калории
3.Кешью
Пора перекусить! Если у вас есть тяга к хрусту, не нужно тянуться за пакетом чипсов, вместо этого выберите более здоровый вариант.
Известно, что кешью снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Это не самый лучший орех с точки зрения протеина, но они вкусные и гибкие — попробуйте в салате, в качестве дополнения к карри или просто в качестве закуски.
Количество белка: 18 г белка на 100 г кешью, 553 калории
4.Нут
Хлеб из семейства бобовых, нут — многоцелевой источник, в котором содержится много протеина.
Нут можно использовать для приготовления хумуса, фалафеля, в качестве основы для супа, части карри и т. Д., Или вы можете просто обжарить и съесть их самостоятельно. Наш маленький секрет? Жареный нут с солью и уксусом должен умереть, но ешьте его экономно, поскольку, несмотря на его белковые свойства, он по-прежнему остается легкой закуской.
Количество белка: 19 г белка на 100 г нута, 364 калории
Чтобы узнать о более естественных источниках белка, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.
Слишком много для вас вреда?
Теперь, когда мы побеспокоились о том, чтобы получить достаточное количество белка, и рассказали вам об удивительных способах включения небольшого количества белка в свой рацион, пришло время переключить внимание и взглянуть на — вредно ли для вас превышение рекомендованного количества белка в день?
Для тех из вас, кто любит принимать протеиновые препараты, ответ будет отрицательным, наличие белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, неплохо для вашего здоровья … но есть исключения.
Соблюдение высокобелковой диеты, такой как диета Аткинса или кето, может привести к ограничению других питательных веществ в дополнение к увеличению потребления белка.Это может привести к нарушению питания, и мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом перед тем, как применять такие ограничительные режимы.
Кроме того, если у вас есть проблемы с почками (или некоторые другие заболевания), вам может быть рекомендовано не употреблять слишком много белка.
Однако в целом помните, что если у вас есть какие-либо сомнения относительно своего питания, проконсультируйтесь с диетологом или врачом и узнайте, что вам больше всего подходит.
Установите это приложение, чтобы накачать кардио Бег
— отличный способ повысить уровень эндорфинов! Это делает вас более энергичным, здоровым и счастливым.
Написано Марией Изабеллой Неверович
Мария — ирландская писательница, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …
Просмотреть все статьи
Сколько граммов протеина вам нужно в день и во время еды? ft. Йорн Троммелен
описание видео
Сколько граммов протеина вам нужно в день и на прием пищи? ft. Йорн Троммелен Питер Грепинк: Инсулин действительно потенциально влияет на MPS.Существует путь mTORc1, на который могут влиять инсулин, гормоны роста и тестостерон, а также аминокислоты. Таким образом, у прирожденного спортсмена влияние I, GH и T будет ограничено из-за воздействия AA. Если у кого-то низкий уровень гормона роста, тестостерона и низкая инсулинорезистентность, но в то же время он принимает небольшое количество АА, дело может быть другим. Было бы странно утверждать, что нет никакого эффекта, когда люди используют I, GH и T для очень больших размеров. В случае сыворотки она проходит через желудок, не подвергаясь воздействию пепсина, поэтому может быстрее опорожняться желудком и перевариваться.Однако при низком опорожнении желудка казеин будет перевариваться первым. Рекомендации по белку, конечно, зависят от многих. Но учтите это. Кому-то, кто придерживается здорового питания и широкого разнообразия аминокислот (с высоким содержанием основных ингредиентов), конечно, в целом потребуется меньше граммов белка. То же самое относительно того, сколько ЕАА содержится в источниках белка. У вегана должны быть гораздо более высокие рекомендации, чем у всеядного. Углеводы могут влиять на статус AMPK и препятствовать подавлению mTORc1. Так что это все еще может иметь влияние.В случае жиров. Некоторые незаменимые жиры могут противодействовать мышечным повреждениям (хотя можно сомневаться, хотите ли вы этого. Даже в целом в диете больше омга-6, поэтому он более провоспалительный, что может повлиять на МПС. Так что вообще не говорите о жирах. разные жиры и разные воздействия. (смотрел только первые 20 минут)
Дата: 2019-11-06
Комментарии и обзоры: 9
Джефф Ниппард
Пожалуйста, прокомментируйте ниже, с кем бы вы хотели видеть меня на следующем интервью Они будут повторно размещены в моем подкасте (Подкаст Джеффа Ниппарда на iTunes и Stitcher.Метки времени ниже для всех, кто пользуется мобильным телефоном EnjoyKey: MPS = синтез мышечного протеина0: 00 Intro1: 38 Роль углеводов (инсулина) и жиров в стимулировании MPS. Инсулин анаболический? 7: 46 Цельные яйца более анаболичны, чем яичные белки? (Новое исследование) 11: 00 Просто достичь общего суточного потребления белка и подход IIFYM к белку13: 25 Обсуждение коллагенового белка14: 32 Сколько белка вам нужно в день? 1 г / фунт в день? (Противоречие) 20:21 Зависит ли потребление белка от безжировой массы тела / массы тела? 26: 13 Роль индивидуальных различий 28: 02 Качество белка (растительный или животный белок) 31: 46 Должны ли веганы принимать лейцин? (И обсуждение лейцина) 34: 25 Сколько лейцина вам нужно на один прием пищи? (Является ли порог лейцина допустимым) 44: 17 Распределение белков (Можно ли съесть весь свой белок за один прием пищи) Каков полный эффект на мышцы? 47: 28 Прерывистое голодание является суб-неприемлемым для MPS? (Что происходит, если вы съедаете 50–100 г за один прием пищи) 52: 52 Есть ли рефрактерный период? 1: 03: 35 Белок перед сном? Сколько и какого типа? 1: 09: 56 А как насчет протеинового кормления посреди ночи? 1:14:35 Краткое изложение тренировок и питания для MPS 1:17:29 Практические выводы для тех, кто хочет действительно оптимизировать результаты (3 вещи)
Sigve Babatunde
никому не интересно, как же новички набирают НАМНОГО больше мышц, чем промежуточные или продвинутые люди, когда он сказал, что только около 2 из 20 граммов белка на самом деле попадает в поток мышц? Означает ли это, что продвинутые люди поглощают намного меньше, чем это количество, или означает ли это, что если вы новичок в тренировках, это количество возрастает примерно до 6 граммов каждые 20 или около того? Потому что новички, участвующие в очень хорошей программе, могут на начальном этапе набирать около 1 кг мышц каждый месяц, если бы вы съедали 100 г белка каждый день, а ваши мышцы могли бы поглощать только 10 из них, вам бы потребовалось 100 дней, чтобы набрать всего лишь 1 кг мышц? или они действительно получают около 0.3 кг фактической сократительной ткани в течение месяца, а остальное — вес воды? как это работает? скорость абсорбции в мышечном потоке ниже, чем выше уровень u geT, или скорость его преобразования в сократительную ткань ниже, чем выше уровень u geT? у кого-нибудь есть какие-то накладки на это? я что-то упускаю?
Майк П
Обожаю видео. Однако дискуссия, посвященная периодическому голоданию относительно набора мышечной массы, близорука. I. F. имеет другие преимущества, касающиеся потери жира, ясности ума, клеточного обновления кишечника, управления более низким общим уровнем инсулина и минимизации воспалительной реакции и общей модуляции уровня инсулина, повышенных уровней гормона роста и т. Д.Итак, I. F. используется не только для наращивания мышечной массы. Потребление белка — это только одна из переменных общего роста мышц, поскольку эти другие факторы более реалистично влияют на рост мышц (предположительно), чем просто предположение, что потребление белка является чем-то большим, чем частичный фактор. Кардио натощак и поднятие тяжестей мобилизуют жиры и более эффективно используют внутримиоцеллюлярные запасы липидов, помогая похудеть. BHB во время голодания минимизирует окисление лейцина, а также предотвращает катаболизм, тем самым улучшая организованный синтез мышц.GlobalWellnesscomcast. сеть
Ребекка Нолан
Это был такой потрясающий подкаст, у меня есть один вопрос, на который, может быть, Йорн сможет ответить? Очевидно, что у нас нет очень четкой точки зрения на прерывистое голодание, но есть ли какие-то особые предположения, которые мы можем сделать в отношении этого и набора мышечной массы? Я тренируюсь утром (7-9 утра) и люблю голодать до обеда (13:00), когда у меня дефицит (больше калорий в течение дня, да, да), но я не уверен, насколько я мешаю себе, делая это, и я не могу найти четкого ответа.Если есть исследование, на которое я могу посмотреть, пожалуйста, свяжите меня с ним, но в противном случае мне бы очень понравились ваши личные мысли по этому поводу. Я определенно смог бы поесть раньше после тренировки, если бы это было оптимальным. но если бы я мог продолжать голодать и знать, что не препятствую прогрессу, это было бы неплохо [обратите внимание, как только я начну есть, я получаю 4 кормления протеином в течение дня, каждый раз по 25 г / мин]
Питер Грепинк
1) коллаген — это белок? иногда кажется спорным. 2) как выводится коллаген? это не сломано? 3) Pro имеет фактор сытости, который может привести к похуданию.Однако жиры также следует употреблять в пищу (по крайней мере, время от времени. 4) больше белка также ведет к большему пищеварению, и затраты на пищеварение высоки. 5) Филипс показал, что только 10% идет на мышцы. Таким образом, больше про также может привести к более высокому усвоению пищи в кишечнике) 6) Прерывистое голодание не очень хорошо по сравнению с белковой диетой 7) сыворотка в течение 8 часов может привести к попаданию сыворотки в проксимальную часть тонкой кишки и отрицательно сказаться на скорости опорожнения желудка. 8) лучше спланировать тренировки и профи после приема сыворотки, а в других случаях — большого количества сыворотки, чтобы достичь более высокого MPS.Так что тренировки и прием большого количества сыворотки могут быть не самыми оптимальными. Во всяком случае, еще много споров
Кевин де Лима Алвес
О полном эффекте мышц. Я фактически прочитал всю статью и не мог не заметить, что в исследовании Artherton et al (2010) уровни EAA и лейцина были субоптимальными после 180 минут болюса (таким образом, субоптимальный MPS, несмотря на то, что был выше голодания. немного света на это? (ЕСЛИ они действительно были накормлены через 3 часа, результат мог бы быть совсем другим, скорее всего, так и есть) Кроме того, недавно я слышал о коровьем молозиве как о лучшем источнике белка, чем сыворотка.Существует достаточное количество исследований, подтверждающих это (некоторые не столь надежны, финансируются брендом, который делает то же самое, но это, похоже, не складывается, поскольку вы не видите, чтобы фитнес-сообщество говорило об этом. ценю услышать ваши мысли по этому поводу.
Питер Грепинк
Нет нужды претендовать на естественность. Это не означает, что кто-либо может сделать это заявление. Вы профессиональный бодибилдер, вот и все. Если вы ученый, это даст вам больше доверия. Это было бы тоже хорошее видео / дискуссия.Я не собираюсь оскорблять вас, но с научной точки зрения это утверждение бесполезно. Нет необходимости в сухости и массе. Может быть, на этом тоже стоит сосредоточиться. Много недоразумений по этому поводу. Ты делаешь кардио? Кардио очень важны также для бодибилдинга. Вместо похудания / увеличения веса следует сосредоточиться на кардио и их постепенном снижении в зависимости от диеты и тренировочных целей. В конце концов, будет получена более чистая мышечная масса. Тоже может быть хорошее видео я посмотрю это сейчас
ShadowLeafAliyah
Ах, спасибо за это. Мне очень трудно потреблять 130-150 г белка, особенно после того, как мой желудок начал расстраиваться из-за коктейлей из сывороточного протеина.Я думал про себя, что на самом деле это не имело значения, что мое потребление калорий было самым важным (потеря веса, поэтому цель — дефицит), но похоже, что это имеет большое значение, и мне нужно заставить мою задницу работать с приготовление еды, если мне нужны результаты. Я работаю за офисным столом по 8-10 часов в день, и сегодня я забыл о завтраке и работал на обед (всего пара закусок с высоким содержанием углеводов во время работы), так что я действительно нахожусь в трудном положении, и это происходит довольно регулярно. Пора добиться большего, и этот надежный анализ данных помогает
Panos Lainas
Хорошо, это действительно интересно и в то же время сбивает с толку.Йорн четко говорит, что оптимальное количество белка на один прием пищи составляет около 20 г. Он также говорит, что более 4 приемов пищи в день тоже не принесут особого результата (1: 03: 00. Это 80 граммов белка в день. Но вначале он заявляет, что общее количество в день должно составлять 1,6 грамма / кг (в среднем). ) или 2. 2 г / кг, если вы старше или испытываете дефицит калорий. Для большинства людей это более 80 г / день. Даже если вы едите 40 г / кг за один прием пищи (или перед сном, как уже упоминалось), для многих все равно недостаточно. Цифры просто не складываются.Он подводит итог в 1:16:30, но снова. перспектива. перспектива.
Сколько протеина нам действительно нужно?
Питательные вещества в пище имеют решающее значение для построения и восстановления тканей тела, а также для регулирования пищеварения, выработки энергии и сокращения мышц. Организм человека нуждается в топливе в виде калорий из всех трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Каждый макрос играет важную роль в организме и выполняет определенные функции. Учитывая всю шумиху вокруг макросов и того, сколько или мало мы действительно нуждаемся в каждом из них, кажется, что диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является правильным решением.Или это? Должны ли мы есть больше белка, чем углеводов или жиров? Какие источники белка являются лучшими — животного или растительного происхождения? Давайте разберемся.
Что белок делает для организма?
Белок состоит из аминокислот, часть из которых вырабатывается в организме (так называемые «заменимые» аминокислоты), а часть — из пищи (называемые «незаменимыми» аминокислотами). Белок является основным компонентом каждой клетки тела и необходим для построения и восстановления тканей. Он обеспечивает строительные блоки для важных гормонов и пищеварительных ферментов.Ваше тело использует белок для переноса кислорода в кровь и необходим для здоровой иммунной системы. Белок также важен для контроля уровня сахара в крови и поддержания чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы рекомендуем, чтобы каждый прием пищи и перекусы содержал какую-либо форму белка.
Сколько протеина нужно организму?
Существует много противоречивой информации о том, сколько белка нужно вашему организму. Рекомендуемая диета (RDA) гласит, что вам нужно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела.Таким образом, человеку с весом 145 фунтов (65,9 кг) потребуется 52,7 грамма белка в день. Утверждалось, что это минимум для предотвращения дефицита, и исследования баланса азота показали, что потребность в нем выше у спортсменов, независимо от их вида спорта. Совместное заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии требует от 1,2 до 1,7 г / кг для силовых атлетов и от 1,2 до 1,4 г / кг для спортсменов на выносливость.
В то время как организм обладает способностью накапливать углеводы и жиры, такого хранилища для белка нет, поэтому его необходимо потреблять ежедневно.Когда потребляется слишком много белка, он либо используется как неэффективный источник энергии, либо превращается в жир. Чрезмерное потребление белка, будь то из пищевых источников или в виде жидких или порошковых добавок, может вызвать обезвоживание, а также отрицательно повлиять на почки и кости. Когда белок потребляется в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг, отрицательного воздействия на почки и кости не наблюдается.
Некоторые люди не хотят проводить математические вычисления и рассчитывать свои потребности в белке на основе массы тела.Вместо этого вы можете рассчитать свои потребности в белке на основе процента от общего количества потребляемых калорий. Мы рекомендуем белок составлять от 15 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это довольно большой диапазон, и есть несколько факторов, которые определяют ваши требования, в том числе:
1. Уровень активности (сидячий образ жизни, атлет, атлет-любитель и т. Д.)
2. Вес
3. Цели (поддержание мышечной массы, наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.)
4. Возраст
Особые соображения
Дети и подростки
Для большинства взрослых белок играет важную роль в производительности, восстановлении и предотвращении травм.Для детей и подростков здоровое сбалансированное питание важно по тем же причинам, а также для обеспечения правильного роста. Большинство детей не предпочитают продукты, богатые белками, вместо этого выбирая углеводы в виде хлопьев, чипсов, хлеба и макарон. Важно, чтобы взрослые (родители и опекуны) давали широкий спектр белковой пищи и поощряли ее включение в каждый прием пищи и перекус. Хотя протеиновые батончики и порошки популярны среди молодых спортсменов, детей и подростков следует побуждать к употреблению настоящей пищи, включая йогурт, сыр, орехи, ореховое масло, индейку и соевые бобы.
Вегетарианцы
По данным Института медицины, потребности в белке спортсменов-вегетарианцев ничем не отличаются от потребности всеядных животных при условии, что они потребляют разнообразную диету, включающую дополнительные белки. Поскольку большинство продуктов растительного происхождения содержат неполные белки (в них отсутствует одна незаменимая аминокислота), вегетарианцам рекомендуется употреблять смесь богатых белком продуктов в течение дня, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи и профессиональные группы ставят потребность спортсменов-вегетарианцев и веганов в белке выше из-за усвояемости белков растительного происхождения.Спортсмены-веганы, основными источниками протеина которых являются орехи, семена, соя и бобовые, должны стремиться к дополнительным 12 граммам протеина каждый день.
Лучшие виды протеина
Как упоминалось ранее, белок состоит из аминокислот, некоторые из которых считаются «незаменимыми», потому что наш организм не может их производить и должен быть получен из пищи. Однако это не означает, что все наши белковые продукты должны поступать из продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Вместо этого знайте, какие продукты содержат белок, и выбирайте их каждый день.
Белки животного происхождения
Белковые продукты животного происхождения включают рыбу, курицу, индейку, мясо (из коровы, баранины, свиньи или козы), молоко, йогурт, сыр и яйца. Они считаются высококачественными белками, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.
Белки растительного происхождения
В большинстве белков растительного происхождения отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, и поэтому они считаются «неполными» белками. Исключение составляют соя, киноа, амарант и гречка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Другие растительные белки, включая овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, являются неполными, но при употреблении в течение того же дня (например, бобы и рис) все незаменимые аминокислоты доступны для организма.
Блюда, богатые белком
Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные углеводы, овощи и полезные жиры. Вот некоторые из наших любимых сочетаний, которые легко приготовить и которые очень вкусны!
-2/3 стакана вареных черных бобов, подаваемых с 1/2 стакана вареной лебеды, с начинкой из сальсы и гуакамоле
от -4 до 5 унций.дикий аляскинский лосось, обжаренная спаржа и дикий рис, посыпанный нарезанным миндалем
-2 яйца-пашот, подаются на 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1/2 измельченного авокадо
-8 унций. простой греческий йогурт, смешанный с 1/2 стакана ягод, 1 ст. чиа, конопля и молотые семена льна
-1 банановая паста с 2 ст. полностью натуральное миндальное масло с 1 ст. семена чиа
-4 фрикадельки из индейки, подаваемые с цельнозерновой пастой или спагетти из тыквы с соусом маринара и сыром пармезан
Вам действительно нужен протеиновый порошок?
Да, вашему организму абсолютно необходим белок.Особенно, если вы увеличиваете количество тренировок, вам нужно быть уверенным, что вы получаете нужное количество в течение дня. Но вы можете получить много белка из цельных продуктов, поэтому подождите, прежде чем начинать черпать порошки и смешивать.
Что на самом деле содержится в протеиновом порошке?
Протеиновые порошки — это обработанные пищевые продукты, сделанные из множества различных ингредиентов. В своей простейшей форме они получают из молока (побочный продукт — сыворотка) или яичных белков. Но также существуют веганские и растительные варианты, полученные из сои, конопли, гороха и других продуктов.Белковые порошки также могут содержать добавленные сахара, искусственные подсластители и ароматизаторы, пробиотики, витамины и минералы — даже такие добавки, как кофеин или креатин. Таким образом, некоторые порошки обрабатываются больше, чем другие, и некоторые из них лучше для вас, чем другие.
Вам действительно нужен протеиновый порошок?
Короткий ответ: нет. Вы можете легко получить необходимый белок из натуральных источников, таких как яйца, куриная грудка, рыба, бобы, молоко, творог, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Спортсмены полагаются на протеиновый порошок, потому что им обычно нужно больше протеина, к тому же это удобно.В целом, спортсменам необходимо от 0,54 до 0,91 грамма на фунт веса тела каждый день, и тщательно рассчитывайте это до и после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление и рост мышц. Например, если вы бегаете от 25 до 30 миль в неделю, вы можете стремиться к тяжелым тренировкам с 20 граммами белка и небольшим количеством углеводов. Это может быть 1 стакан простого греческого йогурта с ягодами и цельнозерновыми хлопьями или 2 омлета с английским кексом из цельнозерновой муки и фруктом. Но когда вы заняты, легко взять коктейль или коктейль.Просто помните: никогда не стоит принимать ненужные добавки, и вы не хотите, чтобы лишний белок превратился в лишние калории.
Имеет смысл? Все еще хотите использовать один? Вот что вам нужно знать, если вы решите включить в свой рацион протеиновый порошок.
Как выбрать протеиновый порошок
Сначала убедитесь, что порошок сертифицирован третьей стороной, например, NSF Certified for Sport. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки, в том числе протеиновые порошки.В одном обзоре 4 из 14 белковых продуктов не прошли тест на обеспечение качества из-за того, что некоторые продукты содержат холестерин, когда его не было в списке, на 50 процентов больше натрия, чем указано в списке, и загрязнены кадмием, тяжелым металлом, который в больших количествах может повредить почки. Сертификат от третьей стороны — это ваше единственное подтверждение того, что продукт был протестирован и действительно содержит то, что указано на упаковке.
Затем взгляните на список ингредиентов. Некоторые протеиновые порошки содержат более десятка ингредиентов и могут быть подслащены сахаром или сахарными спиртами (что может вызвать проблемы с животом).Хотя их не всегда так легко найти, лучше всего искать протеиновый порошок, полностью состоящий из источника протеина, будь то сыворотка, яичный белок, конопля, арахисовое масло или что-то еще.
Наконец, подумайте о размерах порций, которые не всегда сопоставимы. Одна порция протеинового порошка может составлять от 30 грамм до почти вдвое большего количества. Поэтому, если вы хотите точно сравнить количество белка, сахара и других питательных веществ в нескольких продуктах, вам нужно сначала провести небольшую математику!
И помните, хотя многие протеиновые порошки содержат 20 и более граммов протеина на порцию, больше не обязательно лучше — все, что нужно вашим мышцам, — это 0.1 грамм на фунт веса тела или от 20 до 40 грамм за раз. И вы можете легко получить такое же количество белка из цельных продуктов и полезных рецептов. Разве протеиновый коктейль из шоколада и арахисового масла, содержащий греческий йогурт и арахисовое масло в качестве источников белка, не кажется более вкусным?
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья.
No related posts.