Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Как принимать креатин: курс и дозировка

Креатин — одна из самых эффективных спортивных добавок, которую принимают атлеты по всему миру,для повышения силовых показателей, не зависимо от вида спорта, будь то бодибилдинг или плавание. В этой статье вы узнаете,как принимать креатин в порошке (моногидрат), а также распишем курс приема и дозировки.

Одна из самых лучших форм – креатин моногидрат, он очень быстро в организме связывается с фосфатом, превращаясь в креатинфосфат (КФ).Данный факт доказан многочисленными опытами и различными учеными, поэтому не стоит переплачивать в магазинах спортивного питания за «волшебную» форму креатина (креалкалин, ангидроус, неотон, трикреатина малат, альфа-кетоглутарат и прочее) которая якобы действуют на организм лучше, чем все остальные, это просто рекламный трюк и не более. Откладывается КФ преимущественно в скелетных мышцах.

Схема приема креатина

Часто, известные производители креатина, в форме моногидрата, или же в капсулах, совершенно не забоятся о порциях, приводя завышенную дозировку употребления креатина.

В принципе, схему приёма креатина можно разделить на две основные составляющие, первая фаза без загрузки (предпочтительнее), вторая фаза с загрузкой. Однако, стоит отметить, что также существует циклическая (3 дня принимаешь данную добавку, потом следует перерыв 3 дня, и цикл вновь повторяется) и схема низких дозировок (количество креатина потребляется в среднем по 2 г в сутки), но они не эффективны, и мы их не будем рассматривать.

Креатин в порошке

Не зависимо от формы креатина (капсулы, раствор, порошок) схема загрузки не меняются:

Фаза без загрузки креатина: 5-6 грамм креатина принимается каждый день в течении 2 месяцев, потом следует сделать перерыв 3-4 недели, при этом важно помнить, что в тренировочные дни креатин принимается сразу после тренировки, вмести с протеиновым коктейлем, гейнером, либо аминокислотами, или с другой белково-углеводистой жидкостью, также, креатин можно выпить вместе с соком. На следующий день, после тренировки, сразу с утра, повторите процедуру, с те меже, напитками смешивая их с креатином, идеально, принимать креатин с соком и аминокислоты, так как аминокислоты моментально поступят в кровь, а сок улучшает транспорт креатина.

Фаза с загрузкой креатина: В первую неделю идет основная загрузка креатином, начинайте принимать по 5 грамм, 4 раза в день, в перерывах между приемами пищи, один из приемов в тренировочный день, должен идти сразу после того как вы потренировались. Независимо, от того, как принимается креатин, с загрузкой, или без, он всегда должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером, или аминокислотами, вместе со сладким напитком. В среднем, через неделю, начинайте уменьшать дозу до 2 грамм креатина в день. В общем, курс длиться один месяц, потом, целесообразно сделать перерыв 3-4 недели.

Имейте в виду, при приеме креатина, объем потребляемой жидкости вами должен быть значительным, на одну порцию креатина должно идти как минимум 200 мл воды.

В какое время принимать креатин

Ученые определили, что самое лучшее время употребления креатина, это после тренировки, так как в это время происходят изменения в обмене веществ, усиливается кровообращения, и на оборот, не рекомендуется принимать креатин перед тренировкой, так как нарушается водный баланс в организме, не путайте только с предтренировочными комплексами, которые содержат креатин, они имеют идеальный состав и соотношения компонентов для предстоящей тренировки.

Во время тренировки нельзя употреблять креатин, так происходит транзиторная дегидратация (обезвоживание) в организме, в результате чего, атлету сложнее выполнять те, или иные упражнения в тренажерном зале.

Научно доказано, что в день отдыха, сразу после того, как вы проснулись целесообразнее принимать креатин, утром, так как в это время концентрация гормона роста максимальна, вследствие чего лучше происходит транспорт креатина.

Дозировка креатина в порошке

Креатин в спортивном питании

Опираясь на научные исследования, можно с уверенностью сказать, что 20 грамм в день в течение 6 дней, с последующим поддержанием приема креатина в дозировки 2 грамм, в течение 1 месяца, равносильно регулярному приему креатина в 3 грамма, в течении месяца, то есть без загрузки.

Однозначно, можно сказать, что и в первом, и во втором случае рост сухой мышечной массы и силовых показателей увеличивается. Однако, заниженные дозировки, в 2 грамма в течение месяца, не оказывают существенного влияния на атлета, поэтому важно обращать внимание на порции, особенно актуально это, для креатина в капсулированном виде, когда производитель занижает концентрацию креатина в одной капсуле.

Транспорт креатина в клетки

Основная задача для организма, стоит в решении транспорта креатина из плазмы в мышечные клетки, без потерь. Данную задачу легко решает транспортный гормон инсулин, следовательно, наша задача, повысит как можно быстрее и больше уровень секреции инсулина. Есть в основном три продукта, которые моментально повышают секрецию инсулина:

• простые углеводы (виде сладкого напитка или сока)
• быстрый протеин
• аминокислоты

В последнее время, все больше и больше производители спортивного питания, начинают продавать креатин с разными вкусами, то есть, больше нет необходимости брать отдельно с собой коробочку сока или другого сладкого напитка.

Важно, выпивать большое количество воды вместе с креатином, во избежание обезвоживания организма и улучшения транспорта креатина. А также, анаболические стероиды, гормон роста, и инсулин естественно улучшают транспорт и усвояемость креатина.

Курс приема креатина

Теоретически можно принимать креатин на протяжении всей жизни, но последние исследовании говорят нам, о том, что возможно мышечные клетки могут привыкнуть к нему, и снизится восприимчивость к креатину, поэтому, целесообразнее делать перерывы в течение 2-4 недель, после месячного приема креатина.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин — загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Как принимать креатин: количество, время приёма

Содержание статьи

 Современный мир все больше отдает предпочтение правильному питанию и занятию спорту. В тренажерном зале, интернете или журнале часто обсуждаются вопросы, связанные с выбором спортивного питания, которое помогает намного быстрее и качественнее построить свое тело. К одним из таких добавок относится креатин, помогающий нарастить мышечную массу и способствующий увеличению силы. Кроме того было доказано, что его правильное употребление является эффективным и безопасным для здоровья. Но, несмотря на это, до сих пор существуют споры, как и когда его лучше всего употреблять.

 Креатин является натуральным соединением, которое вырабатывается клетками мышц, но использование добавки помогает увеличить его максимальное количество в мышцах, способствуя повышению физических показателей. Также некоторые отмечают улучшение работоспособности и неврологических показателей, что указывает на его пользу для организма в любом возрасте. Было отмечено, что использование креатина повышает тренировочные показатели на 7-10%.

Как принимать креатин

 Чтобы спортивное питание принесло максимальную пользу, важно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке. Лучше всего разведенный порошок принимать в посттренировочное окно. Средство следует размешать в стакане воды или просто запить, в качестве жидкости разрешено использовать натуральный сок или воду подслащенную медом, сиропом или сахаром. Приготовленный напиток следует употребить сразу, поскольку активное вещество поддается распаду уже через полчаса. Не рекомендуется запивать или сочетать креатин с напитками, содержащих кофеин из-за их плохой восприимчивости друг к другу.

 Как принимать креатин в порошке? Для лучшего усвоения, препарат должен быть использован совместно с дополнительными веществами, а именно аминокислотами, белками и углеводами.

 Как пить креатин в порошке? Существует несколько способов приема – с загрузкой и без нее. При выборе первого способа, на этапе загрузки в первую неделю необходимо принимать креатин дозировкой по 5 г до шести раз вдень, со следующей недели и в течение 5-6 недель дозировка препарата уменьшается вдвое, т.е. по 2,5 г дважды в день. Чтобы организм синтезировал вещество, требуется сделать перерыв, не менее одного месяца, так же это предупредит привыкание к препарату. Стоит отметить, что действие креатина можно ощутить только через неделю использования, но все же некоторые видят результаты с первых дней.

При  втором способе использования, исключается загрузочная фаза, поэтому креатин используют до 8 г 2-3 в день, уделяя особое внимание его приему до и после физических нагрузок.

 Сколько и как пить креатин? Независимо от выбранного способа применения креатин употребляется не дольше двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, затем можно снова повторить курс.

 Креатин как правильно принимать? Первый прием креатина должен быть утром, последующие – в перерывах между приемами пищи. В дни физических нагрузок средство принимают за полчаса до тренировки и по ее окончанию. Вещество нужно запивать достаточным количеством жидкости или сразу размешивать в ней, лучше всего отдать предпочтение энергетическим напиткам и сокам, поскольку содержащиеся сахара улучшают усвояемость употребленного средства. Также разрешено растворять в аминокислотах, протеиновых коктейлях и гейнерах.

 Креатин моногидрат как принимать в капсулах? Креатин кроме формы порошка выпускается в капсулах, что удобно при ношении с собой на тренировку, каждая капсула содержит необходимое количество активного вещества. Такая форма препарата обладает большей степенью усвояемости, поскольку часть активного вещества употребленного в порошке не способно полностью переваривается и выводится с выделительной системой. Но если сравнивать скорость усвоения, то капсульная форма уступает порошковой, которая поступает в пищеварительный тракт мгновенно. Еще одним недостатком капсул является их дороговизна, креатин в порошке стоит порядка дешевле. Употреблять креатин следует согласно установленным дозировкам, после чего необходимо прервать прием на несколько месяцев.Активная добавка помогает повысить работоспособность и физическую активность, что позволяет заниматься в зале с полной отдачей.

Сколько креатина нужно употреблять в день

 Сколько можно принимать креатин, зависит от индивидуальных особенностей, а также наличия или отсутствия загрузки, но в любом случае порошковая и капсульная форма оказывает максимальное действие.

Креатин моногидрат сколько принимать:

1. С загрузкой: курс длится один месяц, в первую неделю креатин принимают по 5 г четырежды в день между приемами пищи, в дни тренировок одна из порций употребляется после нее вместе с гейнером, сладким соком, аминокислотами или протеиновым коктейлем. Далее следуют снизить дозировку до 2 г, принимая креатин один раз в день, сразу после физической загрузки или утром – если тренировка отсутствует, активное вещество также следует смешать с соком, протеиновым коктейлем или гейнером. После завершения курса следует сделать перерыв на 1-2 месяца.
2. Без загрузки: ежедневно следует принимать по 5-6 г креатина, в дни физической активности вещество следует выпивать сразу после загрузки с протеином, гейнером или соком, в дни отдыха креатин выпивается с утра. Курс приема вещества без загрузки может продолжаться до двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, но не менее 3-4 недель.

Объем, используемой жидкости для размешивания вещества должен составлять не менее 200 мл.

Когда лучше принимать креатин моногидрат

 Как употреблять креатин моногидрат? Проведенные исследования показали, что креатин лучше всего усваивается при употреблении его сразу после тренировки, поскольку усиленное кровообращение и метаболические процессы способствует данному процессу в большей степени. Использование вещества перед физическими занятиями не предпочтительны, поскольку это может стать причиной нарушения водно-электролитного баланса, исключение могут составить специальные предтренировочные комплексы.

 Также проведенные в 2013 исследования показали, что использование креатина сразу после тренировки  наиболее актуально для повышения выносливости и набора мышечной массы.

 Использовать креатин в порошке в процессе самой тренировки также не имеет смысла, поскольку вещество за счет развития транзиторной дегидратации затрудняет выполнение комплекса упражнений. Также некоторые специалисты утверждают, что за счет того что в утреннее время гормон роста имеет наивысшую концентрацию, употребление креатина в это время суток наиболее эффективно.

 Правильный прием креатина позволит не только получить желаемые результаты намного быстрее за счет повышения выносливости, но и поможет избежать развития осложнений.

Как долго можно принимать креатин

Многих интересует, как долго можно пить креатин? Исходя из данных, полученных при исследованиях, большая часть утверждает, что данное вещество может употребляться постоянно. Но ввиду обнаружения снижения количества рецепторов клеточных транспортеров такое употребление может насторожить, поскольку существует риск снижения восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой процесс запускается через 2 месяца, что говорит о том, что по истечению данного срока следует сделать перерыв на 4 недели, после чего курс можно возобновить.  Как долго принимать креатин, также зависит от схемы приема – с загрузкой или без нее.

Чем лучше запивать креатин

Начав использование спортивного питания, многих интересует правильный прием креатина моногидрата. Для того чтобы вещество добралось до необходимого места требуется инсулин – гормон, обладающий анаболическим эффектом, помогающий креатину максимально усвоиться мышцами. Поэтому для того чтобы креатин оказал максимальное действие, его необходимо запивать водой с сахаром или соком, лучше всего отдать предпочтение апельсиновому, виноградному или яблочному. Помимо этого креатин разрешено смешивать с аминокислотами и быстрым протеином.

Можно ли креатин запивать водой? Смешав вещество только с водой, скорость его действия будет минимальной, поэтому в стакан с водой лучше всего добавить немного сахара, меда или сиропа. Если говорить о смешивании креатина с молоком, то тут не нужно путать, поскольку молочные напитки готовятся преимущественно из протеина, в таком случае наблюдаются максимальные результаты при условии физических нагрузок. При этом использование креатина с молоком, напротив может усложнить процесс, помимо этого лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, переваривается не каждым желудком. Также казеин – медленный белок, содержащийся в молоке, не дает креатину в полной мере усвоиться организмом. Поэтому можно сделать вывод, что креатин разрешено запивать сладкой водой или соком, но не молоком.

Креатин в дни отдыха

 Прием креатина в дни тренировок и их отсутствия немного отличаются. В дни отдыха  следует употреблять креатин с утра и далее в течение дня, что необходимо для поддержания постоянного уровня вещества в крови.

 Креатин как принимать новичку? Чаще всего рекомендуется начать прием без загрузки, когда ежедневно на протяжении двух месяцев требуется употреблять 5-6 г креатина. После перерыва в один месяц, рекомендуется сделать загрузку, для этого в течение 5-7 дней следует принимать большую дозировку креатина примерно 20 г, что практически сразу увеличивает содержание вещества в мышечных волокнах. Затем дозировка уменьшается до 5-6 г в день.

 Курс приема креатина моногидрата при такой схеме составляет один месяц. Прием спортивного питания с кератином в дни отдыха позволяет поддерживать уровень активного вещества на высоком уровне, лучше всего принимать совместно с пищей. Если вы новичок, то курс, точную дозировку и схему приема креатина необходимо чтобы назначил специалист, помимо этого обязательно должны присутствовать физические нагрузки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

• Для увеличения силы
  
• Для набора мышечной массы
• Для увеличения выносливости
• Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
• Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
• Для ускорения восстановления после тренировок
• Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
  
• Протеином
  
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг 

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Как правильно принимать креатин

Как правильно принимать креатин

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-02

Все статьи автора >

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Загрузка

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

1. BioTech: Creatine Monohydrate
2. Dymatize: Creatine Micronized
3. Maxler: 100% Creatine

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Придаёт ли креатин силу?
2. Креатин и его влияние на выносливость
3. ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)
4. Что такое креатин моногидрат?
5. Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Как правильно пить креатин

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя —  чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

С уважением, Ольга Стешкина

Сколько креатина принимать в день? Загрузка креатина

21 марта 2019

Как мне принимать моногидрат креатина? Когда я его возьму? Как вы его загружаете? Могу ли я использовать его во время диеты? Сколько креатина в день?

Мы собрали все, что вам нужно знать о правильном использовании креатина.

Большинство бодибилдеров и любителей тренажерного зала знакомы с моногидратом креатина. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, вокруг этого популярного дополнения часто возникает путаница.

Давайте посмотрим, сможем ли мы устранить эту путаницу.

Как принимать моногидрат креатина

Скорее всего, довольно много людей принимают креатин неправильно. Креатиновый порошок — это одна из добавок, которую необходимо принимать правильно, чтобы максимально использовать ее преимущества.

Есть несколько способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить креатин

Обычно люди начинают принимать креатиновые добавки с фазы загрузки.Это сделано для того, чтобы полностью заполнить запасы креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы уменьшите дозу, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Обычно вы употребляете 20 граммов креатина в течение пяти дней. Это самый быстрый способ увеличить запасы в организме и вернуться к содержанию.

Поскольку креатин может вызвать задержку воды у некоторых людей вместе с желудочным расстройством, некоторые решают выполнить более легкий вариант фазы загрузки, чем рекомендуется.

Вместо 20 граммов эти люди используют более низкую дозу, всего 10 граммов в день, вместо этого загружая ее в течение 10-14 дней. Хотя вздутие живота меньше, период загрузки дольше.

Если вы предпочитаете вообще не загружаться, вы можете выбрать пять граммов креатина, принимаемых в течение месяца. Тем не менее, ваши результаты могут отличаться от первых двух методов.

Имейте в виду, что не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу в 20 граммов в течение пяти дней подряд.Это связано с тем, что при длительном воздействии высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Поддерживающая доза креатина

После завершения этапа загрузки вы переходите к обслуживанию. В то время как некоторые придерживаются пяти граммов в день, другим нужно два-три грамма в день.

Если вы придерживаетесь диеты, в которой отсутствует красное мясо, или вы вегетарианец, возможно, вы захотите придерживаться пяти граммов в день.

Однако, если вы едите много красного мяса, вы можете обнаружить, что не получаете особой пользы от добавок креатина, поскольку ваши запасы уже полностью восполнены.

Таким образом, любой дополнительный креатин, усвоенный организмом, просто выводится из организма. Таким образом, добавки не принесут вам никакой пользы.

Важно отметить, что вы должны регулярно принимать креатин, если хотите, чтобы он был полезным. Принимать это «когда и когда» не принесет большой пользы. Если вам особенно не хватает запасов креатина, то выполнение фазы загрузки дополнит ваши упражнения, но если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, не забудьте пополнить эти запасы после этого.

Как мне принимать креатин?

Итак, как принимать креатин? Добавка может быстрее попасть в ваши мышечные клетки, если происходит скачок инсулина. Вот почему вы, возможно, слышали, что принимать его с соком (виноградным или апельсиновым) — хорошая идея.

Креатин

лучше всего принимать после тренировки, так как именно в этот период мышечный гликоген наиболее восприимчив к пополнению запасов.

Вы можете разделить дозы во время фазы загрузки, принимая ее два или три раза в день, иначе ваше тело будет слишком много, чтобы справиться с ней одновременно.

Лучше что-нибудь с собой взять. Наслаждайтесь порошком после тренировки, состоящим из белков и углеводов, или питательной едой. Таким образом, меньше вероятность возникновения расстройства желудка.

И помните. Креатин предназначен не только для наших тяжелоатлетов. Он также идеально подходит для спортсменов, которые много занимаются мощными, взрывными видами спорта, так как их мышцы также зависят от запасов креатина в мышцах.

Что делать, если я на диете?

На диете? Хотите знать, принесет ли вам креатин пользу? Классически креатин связан с периодами «набора массы», так как его основная цель — способствовать процессу наращивания мышечной массы, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале в течение более длительных периодов времени.

Но когда дело доходит до похудения, естественно, вас больше заботит потеря веса, чем сила и рост мышц. Итак, почему креатин может быть вам полезен?

На самом деле, креатин может быть невероятно полезным для любого человека, сидящего на диете, поскольку он помогает сохранить интенсивность тренировок. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам нужно сокращать объем тренировок. Вы также можете заметить, что сила начинает убывать из-за диеты, поэтому обеспечение полного запаса креатина поможет противодействовать этим нежелательным побочным эффектам.

В качестве примечания к вышесказанному, во время диеты количество углеводов снижается. Это означает, что креатин усваивается дольше, чем если бы вы ели больше углеводов. Тем не менее, они попадут в мышцы. Итак, вы можете принимать креатин с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка).

Другие релевантные статьи

Когда принимать креатин
Креатин QandA

.

Лучшее время, сколько, загрузка и прочее

Люди все время спрашивают меня о добавках, но больше всего вопросов у меня вызывают креатин .

Это, конечно, имеет смысл, потому что креатин — одна из ОЧЕНЬ немногих добавок для наращивания мышечной массы на рынке с реальными доказанными преимуществами . Тот факт, что он также выглядит как совершенно безопасный (при правильном использовании), только увеличивает его популярность.

По этим причинам многие люди заинтересованы в его приеме.Но тут возникает путаница:

• Как мне это понять?
• Сколько мне взять?
• Когда лучше всего его брать?
• Какой взять?
• А как насчет загрузки? Или на велосипеде?

Здесь так много сложных вопросов, и на них чертовски сложно найти ответы!

Вот почему я взял на себя задачу создать полное руководство по приему этой чрезвычайно популярной, но очень запутанной добавки.Руководство, которое ответит на самые распространенные вопросы людей по этому поводу. Руководство, которое может служить лучшим и наиболее исчерпывающим ресурсом , на который вы можете ссылаться всякий раз, когда кто-то начинает новую тему на форуме, задавая одни и те же вопросы о креатине снова и снова.

Итак, после НЕДЕЛИ размышлений, исследований и написания я наконец готов поделиться этим со всем миром. Наслаждаться.

Как принимать креатин: руководство начинается сейчас…

Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день, каждый день.

The End

Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и я надеюсь, что на все ваши вопросы были даны ответы. Обязательно передайте его всем, у кого есть вопросы по поводу приема креатина.

Часто задаваемые вопросы

Я понимаю, что всеобъемлющий характер этого руководства может быть очень сложным для понимания сразу, поэтому вы могли упустить несколько вещей. На всякий случай вот ответы на часто задаваемые вопросы, которые, надеюсь, охватят все это…

1. В вашем руководстве упоминается прием 3-5 граммов каждый день.Что именно означает «каждый день»?

Вы знаете, сколько дней в неделе 7 (например, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье)? Принимайте это все 7 дней.

2. Вы тоже обсуждали прием определенной суммы в эти дни. Если я правильно помню, вы сказали 3-5 граммов в день. Это всего за день, или мне следует добавить 3-5 г в коктейль перед тренировкой, коктейль после тренировки, коктейль во время тренировки, коктейль перед сном, коктейль перед сном, коктейль для набора веса, мой средний коктейль ночной протеиновый коктейль и коктейль, который я пью, задавая вопросы о креатине?

Я имею в виду разовую порцию 3-5 грамм в день.Вот сколько тебе стоит взять. Я действительно должен был быть более ясным об этом в руководстве.

3. В этом полном руководстве есть раздел, в котором вы касаетесь типа креатина, который следует принимать. На самом деле, я процитирую вас прямо … «простой порошок моногидрата креатина». Меня это немного смутило. Означает ли это, что мне следует принимать жевательную или капсульную форму креатинэтилового эфира, Kre-Alkalyn, малата, HCL или хелата магния?

Это действительно отличный вопрос, и я очень рад, что вы задали его.Однако ответ — нет. Это означает, что вам следует принимать простой порошок моногидрата креатина. Это лучшая и наиболее проверенная форма.

4. Вы упомянули о приеме 3-5 граммов в день. Означает ли это, что я должен выполнять фазу загрузки высокими дозами и принимать 10-20 граммов в день?

Это означает, что вы должны пропустить фазу загрузки и просто принимать 3-5 г в день. Наверное, мне следовало упомянуть об этом в руководстве.

5. Я немного не понимаю, нужно ли мне курсировать с креатином.Вы говорите принимать 3-5 граммов каждый день. Как мне его использовать, если я принимаю его каждый день? Что именно это значит?

Я определенно понимаю, как это вас смутило. Но это означает, что в этом нет необходимости, и вы должны принимать 3-5 г в день.

6. Где партнерская ссылка братан? Вы знаете, где-то должна быть ссылка на конкретный креатиновый продукт, который вы хотите, чтобы я купил, и когда я нажимаю на эту ссылку и покупаю этот продукт, вы получаете примерно 12 центов с этой продажи.Где это?

Ой, да ладно, плохо. Я знал, что кое-что забыл. Вот и все: креатин

от Optimum Nutrition (Полное раскрытие: в отличие от 99% партнерских ссылок и рекомендаций по продуктам вы увидите, что, как правило, больше о том, что принесет автору больше денег, чем о том, что он оттачивает

.

FAQ по креатину! | Bodybuilding.com

Креатин — это питательное вещество, которое естественным образом содержится во всех наших телах. Это комбинация трех аминокислот; аргинин, глицин и метионин. Креатин помогает обеспечить энергию, необходимую нашим мышцам для движения, особенно быстрых и взрывных движений. Первоначально сокращение мышц происходит за счет АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно, чтобы обеспечить энергию примерно на 10 секунд. Для продолжения работы этой энергетической системы требуется больше АТФ.Креатинфосфат отдает свою молекулу фосфата АДФ (аденозиндифосфату), таким образом воссоздавая АТФ. Увеличение поступления креатинфосфата в мышцы помогает увеличить скорость, с которой организм может поставлять АТФ.

Это увеличивает способность мышц выполнять работу и повышает энергоэффективность мышц. Исследования показывают, что креатин эффективен для повышения интенсивности тренировок и восстановления.

Он может проходить через стенку кишечника (желудка) в кровоток в неизменном виде и при попадании в мышечные клетки превращается в креатинфосфат (CP).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое соединение в мышечных волокнах, которое ферментативно разрушается для производства АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое соединение, содержащееся в мышцах, которое при ферментативном расщеплении дает энергию для сокращения мышц. Креатин увеличивает способность вашего организма вырабатывать белок в мышечных волокнах, что также увеличивает вашу мышечную массу (креатин увеличивает клеточную гидратацию.

Гидратированная мышца имеет повышенную проницаемость, что позволяет большему количеству аминокислот попасть в мышечную клетку). Увеличение количества этих сократительных белков (актина и миозина) увеличивает способность ваших мышц выполнять физическую работу. Суть в том, что креатин позволит вам выполнять больше повторений с заданным весом.

Это увеличит время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая набор мышечных волокон, что, в свою очередь, увеличит количество стимулируемых волокон.Это также не позволяет вашему телу полагаться на другую энергетическую систему, называемую гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота создает ощущение жжения, которое вы чувствуете во время интенсивных упражнений.

Означает ли это, что я смогу больше поднимать или бегать быстрее?

Косвенно ДА! Напрямую, ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете ВАС быстрее или сильнее. Креатин позволяет тренироваться с более высоким уровнем интенсивности и быстрее восстанавливаться.

Креатин позволяет тренироваться с более высоким уровнем интенсивности и быстрее восстанавливаться.

Если ваше выздоровление идет лучше, то вы находитесь в более свежем, более отдохнувшем состоянии перед началом следующего сеанса, и в результате вы получите больше пользы от этого сеанса, чем это было бы возможно в противном случае. Давайте возьмем для примера жим лежа: до приема креатина наш испытуемый, назовем его «Максимус» (mac-zim-us), делал 4 подхода в жиме лежа.

Его цель состояла в том, чтобы сделать 4 подхода по 8 повторений с 225 фунтами, обычно он получал 8, 8, 6 и 4. К 3 и 4 подходам он утомлялся и в результате не мог достичь своей цели.Когда Максимус принимает креатин, он, вероятно, увидит улучшение восстановления, достаточно значительное, чтобы он смог достичь своей цели — 4 подхода по 8 повторений.

Теперь, если Максимус продолжит использовать креатин, разумно питаться, тренироваться с интенсивностью и энтузиазмом в течение 12–16 недель, он сможет увеличить свой жим лежа до 250 фунтов за 4 подхода по 8 повторений. Наконец, помните, что вы должны делать работу! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не останавливаться.

Где находится натуральный креатин?

Вы можете спросить: «Зачем он мне, если он естественным образом присутствует в моем теле».Причина в том, что большинство людей потребляют только один грамм креатина из пищевых источников в день.

Вегетарианцы редко пополняют запасы креатина в мышцах, поскольку они избегают богатых источников пищи, таких как говядина.

Это, в сочетании со средней эндогенной продукцией еще одного грамма, составляет относительно ничтожные 2 грамма креатина в день. Если вы много употребляете красное мясо, не ждите драматических результатов от добавок креатина (1 фунт говядины равен примерно 2 грамму креатина и 4 грамма.6 граммов на каждый фунт сельди. Более 2 граммов на фунт у большинства рыб).

Наилучшие результаты получат вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют добавку так же, как и их плотоядные собратья; они редко пополняют свои запасы креатина в мышцах, поскольку избегают богатых источников пищи, таких как говядина.

Как следствие, они хорошо реагируют на креатин. Креатиновые добавки подходят даже заядлым веганам, поскольку продукт является синтетическим, а не полученным из животных источников.

Может ли креатин стать токсичным при длительном применении?

По правде говоря, никто не знает. Хотя организм вырабатывает всего 1-2 грамма в день, велика вероятность того, что ваше тело сможет справиться с потреблением 5 или более граммов в день. Любой, кто весит более 200 фунтов, может вполне безопасно принять 10 граммов при условии, что он пьет достаточно жидкости (чтобы избежать спазмов). Некоторые люди принимают по 20-30 граммов в день с момента его появления в продаже в 1990 году.

Креатин безопасен?

Да, креатин — это естественная аминокислота, присутствующая в организме человека и животных.В организме человека 100-115 граммов креатина в виде креатинфосфата. В исследованиях с рекомендованными уровнями добавок не было отмечено никаких отрицательных побочных эффектов.

Есть ли побочные эффекты?

Креатин настолько эффективен при перемещении воды во внутримышечный отсек, что возникающий побочный эффект, связанный с ним, заключается в спазмах мышц. Чаще всего это происходит, когда во время приема креатина потребляется слишком мало жидкости.

Мышечные спазмы, растяжения и разрывы — все это неофициальные данные, которые не подтверждаются научными фактами.Креатин отводит воду от внутренних рабочих органов, и поэтому, если вы выпьете много без воды, возникнут легкие желудочные спазмы.

Как этого избежать? Просто: выпивайте 1 пинту воды с каждой дозой! Вода имеет смысл для спортсмена, и большинство из нас виновны в том, что потребляют слишком мало. В идеальном мире мы должны выпивать 4-5 литров воды в день. Это принесет пользу нам, а также принесет пользу CM, которого мы принимаем. Дополнительная вода поможет максимизировать эффект CM.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения наилучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после тренировки.Это не вызовет у вас тошноты, и его лучше всего принимать в это время, чтобы восполнить потерянные запасы. Если вы хотите взять больше в день тренировки (например, 10 г), то возьмите половину до тренировки и оставшуюся половину после тренировки.

Сколько мне взять?

Рекомендуемые дозировки:

• 140 фунтов = 5-6 грамм в день или меньше — это техническое обслуживание
• От 141 фунтов до 168 фунтов = 6-7,5 граммов в день требуется техническое обслуживание
• От 169 фунтов до 199 фунтов = 8 граммов в день — обслуживание
• От 200 фунтов до 242 фунтов = 8-10 граммов в день — обслуживание
• + 242 фунта = 10-12 граммов в день

Способы приема креатина

Вы найдете множество различных рекомендаций о том, как принимать креатин.Исследования показали, что вы получаете на 60% больше клеточного поглощения креатина, если комбинируете его с простой сахарной основой, такой как виноградный сок (естественно богатый глюкозой).

Большой выброс инсулина подтолкнет креатин к мышцам. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Очень просто он сводит на нет положительные эффекты из-за своей кислотности.

В настоящее время это предмет открытых дискуссий, но, возможно, лучший способ принимать CM — это теплая вода; при необходимости можно добавить простые углеводы.Клюквенный сок рекомендуется, если вы склонны к расстройству желудка, он может помочь облегчить расстройство.

• Креатиновые челноки Теория состоит в том, что для получения максимального эффекта от потребления креатина необходимо принимать его вместе с простым углеводом. Идея состоит в том, что это будет способствовать выбросу инсулина, который будет «переносить» CM в ваши мышцы. Основными ингредиентами всех шаттлов являются креатин и декстроза. В контейнере на 1000 грамм в большинстве будет 200 грамм креатина и 800 грамм декстрозы.Некоторые добавляют дополнительные добавки, такие как глютамин и т. Д., Но, честно говоря, этого недостаточно, чтобы что-то изменить.
• Зачем нужен шаттл? В современном быстро меняющемся мире это действительно только для удобства. Они дороже, но все полуфабрикаты / напитки всегда стоят дороже!
• Сколько они стоят? контейнеров по 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов действительно наплевать. Вы получите в лучшем случае 1 месяц из контейнера 1 кг.

Примечание: купите его, если хотите, но используйте только в дни тренировок.В дни без тренировок принимайте только обычный CM (креатин моногидрат). Если идея состоит в том, чтобы перенести CM в вашу систему, то, возможно, единственный раз, когда это следует сделать, — это либо до, либо во время тренировки.

Нужно ли мне сначала пройти этап загрузки?

Нет, в этом нет необходимости. Всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней приводит к тому же содержанию креатина в мышцах, что и при шестидневной программе нагрузки. Таким образом, если вы хотите отказаться от креатина, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормальных запасов в мышцах.

Прием даже большого количества креатина в фазе нагрузки, по-видимому, не препятствует синтезу креатина в организме после того, как вы перестанете его использовать.

Потеряю ли я вес или мышечную массу, если перестану его использовать?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Однако вы сбросите несколько фунтов, поскольку креатин вызывает увеличение объема воды во внутриклеточных тканях, а не вздутие живота, вызванное приемом натрия.

Креатин удерживает воду?

№Креатин вытягивает воду из организма, чтобы выполнять свою работу. Есть разница между увеличением объема клеток и удержанием воды. Увеличение объема клеток приводит к увеличению количества воды внутри клеток, делая мышцы больше и крепче. Задержка воды, процесс, при котором мышцы выглядят гладкими, происходит вне мышечных клеток.

Как креатин помогает расти мышцам?

Интенсивность необходима для достижения естественного прироста силы и роста мышц или улучшения спортивных результатов. Рост мышц происходит при перегрузке мышц.Без тяжелых подходов ваши мышцы останутся маленькими.

Креатин способствует интенсивному лифтингу за счет утилизации необходимой энергетической молекулы АТФ. Креатин также буферизует выработку молочной кислоты, что делает тренировку более продолжительной. Как вы знаете, накопление молочной кислоты — одна из основных причин мышечной усталости, связанной с упражнениями.

.

5 самых эффективных времен приема креатина — соблюдайте свой график

Стоит ли вообще принимать креатин? Если вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, следует.

Поверьте, что бы ни говорили, креатин — это не шутка. Это работает, безопасно, быстро увеличивает вашу силу, и гораздо больше людей должны принимать это.

Но вы это уже знаете. В конце концов, вы ищете лучшее время для приема креатина!

Итак, в какое время лучше всего принимать креатиновый порошок? Давайте посмотрим и увидим:

---

5 наиболее эффективных времен для приема креатина

Ниже мы перечислили 5 наиболее эффективных времен для приема креатина.Мы были удивлены тем, насколько мало клинических исследований по этой теме существует… Так что терпите нас, когда мы делаем выводы, основанные как на исследованиях, так и на личном опыте вместе взятых.

---

# 1 Лучшее время для приема креатина — до и после тренировки

Согласно наиболее актуальным исследованиям, прием 5 граммов моногидрата креатина до и после тренировки является наиболее эффективным способом использования креатина для увеличения силы и мышечной массы.

Мы узнали об этом методе благодаря Джиму Стоппани, и вы можете прочитать его обзор исследования здесь.

Но что привлекло наше внимание, как и Джима, так это то, что во время этого исследования участники также принимали углеводы и белок вместе с креатином до и после тренировки.

Это добавляет еще одну переменную к уравнению — усиливают ли белок и углеводы усвоение креатина?

Ответ — поразительный — да, и мы знаем это с момента этого исследования 1996 года!

Итак, с учетом сказанного … Текущие исследования говорят, что прием креатина до и после тренировки является наиболее эффективным методом.Однако мы считаем, что причина, по которой это дало такие замечательные результаты, заключалась в том, что участники также принимали белки и углеводы, которые повышали уровень инсулина в достаточной степени, чтобы сделать усвоение креатина значительно более эффективным.

И это подводит нас к # 2 лучшему времени для приема креатина …

---

# 2 После тренировки с едой

Это должно быть наше личное любимое время для приема креатина — после тренировки.

Почему? По ряду причин:

• Вы можете принимать его с едой после тренировки для лучшего усвоения
• Это постоянное время, когда ваш уровень креатина находится на самом низком уровне
• Это время, когда ваше потребление стимуляторов низкое, поэтому осмотическое поток способствует усвоению креатина

По этим причинам это кажется логичным и дает действительно хорошие результаты.Точно так же он уменьшает любые желудочно-кишечные проблемы, которые могут возникнуть при приеме креатина вместе с богатой стимуляторами предтренировочной добавкой.

Итак, когда вы принимаете креатин в дни, когда у вас нет тренировок? Стоит ли еще брать? Да. Обычно мы принимаем его во время первого приема пищи в день.

---

# 3 Креатин с завтраком каждый день (или ваш первый прием пищи в день)

Это один из самых простых способов постоянно принимать креатин. Либо принимайте его во время завтрака, либо во время первого приема пищи в день, если вы практикуете периодическое голодание (что работает).

Мы выбрали ваш первый прием пищи вместо ужина, потому что:

• У вашего первого приема пищи сильный инсулиновый ответ, который улучшит усвоение
• Прием креатина в начале дня компенсирует потребность в мочеиспускании на ночь
• Просто лучше начать ваш день с некоторым приростом

По этим причинам креатин с вашим первым приемом пищи является разумным и эффективным временем.

---

# 4 Креатин перед тренировкой

Предтренировочный прием неизбежен, когда большинство людей принимают креатин.Однако мы не твердо верим.

То есть, если вы не:

1. Не принимаете предтренировочную добавку
2. Вы принимаете предтренировочную добавку без стимуляторов.

Почему предвзятость? Все дело в усвоении…

Проблема при смешивании перед тренировкой высокостимуляторов с креатином в том, что это раздражает ваш желудочно-кишечный тракт. Когда вы раздражаете свой желудочно-кишечный тракт, вы не очень хорошо усваиваете креатин. Хуже того, вы можете часами ухудшать усвоение питательных веществ.

Для многих из вас это не проблема. Ваш желудок — это железная кузница, готовая к любой задаче.

Однако и для многих из вас прием 5 граммов моногидрата креатина поверх предтренировочного стека Джекила и Хайда — это короткий путь к бедствию.

---

# 5 Принимайте креатин во время тренировки (во время подъема)

И, наконец, принимайте креатин во время тренировки. Мы не считаем это подходящим временем для приема креатина.

1. Во-первых, для усвоения требуется время, поэтому вы, вероятно, не ощутите его преимущества во время реальной тренировки.
2. Во-вторых, креатин нарушает водный баланс. Как только вы его примете, вода из ваших мышц попадет в кишечник / кровь … Что плохо для производительности.
3. И, наконец, во время тренировки действительно не время есть, если вы не занимаетесь какой-либо формой длительных упражнений на выносливость. Но даже в этом случае принятие чего-то, что влияет на водный баланс, может быть не лучшей идеей.

---

Итог — просто принимайте креатин после тренировки

В целом, три лучших приема креатина, которые мы указали для вас, являются наиболее подходящими вариантами.ВЫ ДОЛЖНЫ выбирать №1, потому что это №1? Нет, ваш образ жизни / тело могут быть лучше с №2 или №3. Почувствуйте это и найдите то, что вам больше всего подходит.

Итак, какой креатин мне следует принимать? Вы можете увидеть наши предпочтительные креатиновые добавки здесь.

Применяются ли эти правила ко всем типам креатина?

Эти рекомендации в основном относятся к моногидрату креатина. Если вы принимаете что-то вроде креатина гидрохлорида, то вы проявляете большую снисходительность и, вероятно, сможете больше использовать его перед тренировкой.

Сколько креатина мне следует принимать?

Для рекомендации №1 до и после приема креатина это было 5 граммов до и 5 граммов после.Однако большинство исследований говорят, что 5 граммов в день — это идеально. Итак, в любое другое время просто возьмите 5 граммов. Если вы принимаете креатин гидрохлорид, уменьшите дозу вдвое.

---

Заключительное замечание. Как вы принимаете креатин, а не когда вы его принимаете

Вспомните, что мы узнали из исследования №1… Принимать креатин с едой намного лучше, чем принимать его натощак. Итак, если вы хотите мгновенно улучшить результаты, которые вы получаете от креатина, начните принимать его вместе с пищей, которая будет стимулировать хороший ответ на инсулин.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

.