Нижний пресс на турнике: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Содержание

Как накачать пресс на турнике — 9 лучших упражнений

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
«Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

Скручивания в римском стуле – 3х15.
Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
«Ножницы» на турнике – 3х15.
«Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Про «кубики»

Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.

Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.

Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т.п.

Как накачать нижний пресс с помощью турника

Не игнорируй подъемы ног в висе. Это базовое упражнение развивает силу и форму нижней части пресса.

Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс

Данное упражнение – самый мощный и в то же время изматывающий инструмент для накачки нижней части пресса. Упражнение рекомендовано опытным атлетам, как более эффективная альтернатива подъемам коленей в висе. Выполнять его следует в начале тренинга пресса. Оптимальное число подходов – 3-4, повторений – 10-25.

Техника выполнения

Повисни на перекладине. Руки и ноги полностью выпрямлены, поясница немного прогнута. При слабом хвате используй гимнастические ремни.

Вдохни и мощным движением подними прямые ноги как можно выше. В конечном положении сделай паузу на пару секунд, и плавно опустись в исходное положение.

Если упражнение дается тяжело, выполняй его с согнутыми в коленях ногами.

Рекомендации по выполнению

Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс

1. Для того, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть мышц пресса, ноги необходимо поднимать как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться только после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. До этого, в основном, работают только мышцы-разгибатели бедер.

2. Чтобы нагрузка была еще больше, поднимай не только ноги, но и таз.

3. В начале движения отводи ноги немного назад. Это позволит легко пройти первую фазу движения, где в основном работают мышцы ног.

4. Данный вид упражнения для пресса выполняется без дополнительного отягощения.

Читай также: Как случайно накачать пресс

5. Обязательно задерживай дыхание во время подъема. Эксперты говорят, это помогает выполнять упражнение и позволяет поднимать выше ноги.

6. При сильных бицепсах бедра поднимать прямые ноги выше пояса неимоверно тяжело. То же самое и в запущенных случаях с плохой растяжкой. Совет: немного согни ноги в коленях – нагрузка снизится. Но не ленись компенсировать это высоким подъемом ног, иначе тебе не накачать нижний пресс.

Мастер-класс, посвященный выше описанному упражнению, смотри в следующем видео:

Как накачать пресс на турнике, упражнения для пресса на турнике с программой

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку правильные упражнения и накачайте пресс на турнике в считанные дни.

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать мышцы пресса на турнике. Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики.

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:

Доступность
Задействованы мышцы рук, спины и пресса
Способствует быстрой гипертрофии мышц

Преимущества перекладины

Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В отличии от упражнений остальных упражнений, нагрузка во время занятий на турнике гораздо выше. Это осуществляется за счет большой амплитуды каждого движения. Так, как нагрузка на мышцы спины достаточно большая, то подобные занятия помогают организму активно расти и вытягиваться, что безусловно является плюсом, особенно для тех, кто не является обладателем высокого роста.

Предлагаем быструю подборку самых эффективных упражнений в демонстрации канала Крепость:

Разберем многие из данных упражнений далее подробно.

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Дворники

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Подъемы корпуса на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания максимально высоко, чтобы дать необходимую нагрузку. Затем плавный спуск в исходное положение. Опускать тело необходимо как можно плавнее, чтобы получить достаточную нагрузку на мышцы живота.

Чтобы добавить к этому упражнению акцента на косые мышцы, нужно выполнять боковые скручивания.

Боковые скручивания на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте боковые скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Подъем таза в полной траектории

Упражнение построено на базе боковых скручиваний из стандартного виса. Поочередно необходимо скручиваться влево и вправо. Важно, завершается движением подъемом таза, тем самым задействуем верхние мышцы.

Увеличение сложности

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами.

Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известных подъемах туловища из положения лежа (Ситапы).

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Программа будет состоять из базового суперсета в начале тренировки на комплексную прокачку прямых и косых мышц. Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.

В завершении, сделайте трисет с постепенным уменьшением сложности техники, которая позволит загрузить мышцы по максимуму.

Накачать пресс на турнике

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение, предлагаем бонусную программу тренировок от Игоря Войтенко:

1 суперсет: Подъемы ног + Прямые колени. 3 суперсета, 60 секунд отдых
2 суперсет: Круговые подъемы + Боковые колени, 3 суперсета, 60 секунд отдых

Отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться после тренировки. Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.

Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в 3 дня примерно по 30 минут), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Заключение

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками. А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни.

Стоит добавить к этому регулярные занятия в тренажерном зале, и вы добьетесь идеального тела.

Как накачать пресс при помощи турника: подборка упражнений

Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Содержание

Какие мышцы работают

Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
Девушки в 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
забрасываем ноги верх;
выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

Коленями зажимаем планку.
Пытаемся к ним подтянуть туловище.
В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Заключение

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

А также читайте, как качать пресс мужчине дома →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

Как накачать пресс на турнике?

Так получилось, что по жизни турник считается исключительно мужским атрибутом для накачивания пресса, и женщины к нему даже боятся подойти. Внушение того, что турник не женских рук дело началось еще в школьные годы, когда физрук вовсю гнал мальчиков на турник, а нам, если и приходилось к нему подходить, то мы отделывались легким испугом, просто повисев на перекладине. Итак, сегодня мы будим рушить стереотипы, мы рассмотрим, как девушкам накачать пресс на турнике.

Когда и сколько заниматься на турнике?

Турник – это идеальное средство для накачивания как нижнего, так и верхнего с боковым прессом. Накачать пресс на турнике можно за две недели, при условии, что вы будете соблюдать правила сбалансированного питания, а также заниматься умеренно, без фанатизма, оставляя время на отдых. Упражнения для брюшного пресса на турнике нельзя выполнять ежедневно. Во-первых, брюшные мышцы требуют наибольшего количества времени на восстановление, а именно в этот период и происходит рост силы и формирование мышц. Во-вторых, если вы будете с утра до вечера качать пресс на турнике, то ваши брюшные мышцы растянуться, и сформируется округлый живот, хоть и с рельефом. Одним словом, прокачка пресса на турнике должна происходить около трех раз в неделю, остальное время отдыхайте и проводите аэробные тренировки.

Сначала удаляем жир, потом накачиваем мышцы

Если у вас имеется жировая прослойка на животе, то, сколько бы вы ни накачивали пресс, ваши рельефные мышцы будут настрого скрыты под жирком. Прежде чем заниматься вопросом, как прокачать пресс на турнике, избавьтесь от жира с помощью бега, прыжков на скакалке и плаванья.

Упражнения

Прежде всего, стоит размяться стоя. Акцентируем свое внимание на поясничной зоне, на которую будет приходиться наибольшая нагрузка. Сделали пару наклонов, вперед и в сторону. Подходим к турнику, делаем обычный хват – пальцы в хвате смотрят на себя. В зависимости от хвата, мы можем менять нагрузку на мышцы. Так, если поменять обычный хват на обратный, нагрузка будет направлена на грудные мышцы и бицепсы. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч.

Повисли на турнике максимально долго. Это очень полезно для позвоночника, а также поможет психологически привыкнуть к новому инвентарю. Далее попробуйте подтянуть прямые ноги до уровня 90⁰ параллельно земле. Если получается, то сделайте 5 повторов, затем спрыгните, отдохните, и сделайте еще два подхода по пять раз. Это упражнение помогает проработать нижний пресс на турнике.
С помощью упражнения подъема ног с согнутыми коленями можно прокачать не только нижний, но и боковой пресс на турнике.Нижний пресс: согнули ноги в коленях и поднимаем максимально высоко, зафиксировали, опустили без рывков. Боковой пресс: согнутые ноги в коленях поднимаем в сторону, а туловище слегка разворачиваем в противоположную сторону. Делаем типичное скручивание. Кроме того мы можем приступить и к статичному упражнению. Поднимаем прямые ноги на 90⁰ и висим 30 сек, опускаем ноги медленно на носочки, без рывков.
Для более продвинутых есть упражнение, при котором прямые ноги поднимают не просто до угла 90 градусов, а максимально вверх, касаясь кончиками сто перекладины.
А для самых продвинутых, которые занимаются регулярно и имеют хорошо прокачанные мышцы, есть упражнение со специальным приспособлением. Упражнение выполняется в висе вниз головой и заключается в поднимании туловища, как можно выше из такого положения.

На турнике все просто и понятно. В данной статье вы смогли ознакомиться с теорией выполнения основных упражнений на турнике. Выполняя их, вы очень скоро добьетесь накачанного плоского живота с рельефом.

Упражнения для накачивания пресса на турнике

рекомендуем вам почитать

Многие мужчины задаются вопросом, как накачать пресс на турнике. Для того чтобы это сделать, следует узнать все возможности этого снаряда. Турник представляет собой отличный универсальный снаряд. Он служит для тренировки и наращивания любых групп мышц:

мышц спины;
брюшного пресса;
грудных мышц;
плечевого пояса;
бицепса;
трицепса,
трапециевидной мышцы.

То есть, возможности турника не ограничены. Если говорить о методиках для брюшного пресса при помощи этого снаряда, то они очень эффективны. За счет большой амплитуды движений и значительной нагрузки на мышцы пресса, они прорабатываются гораздо лучше, чем на других снарядах. Поэтому турник — идеальный вариант для тех, кто хочет быстро накачать эту группу мышц. При этом для занятий вам не потребуется вспомогательных приспособлений и дополнительной экипировки. Нужно лишь много работать и тогда вы достигнете хорошего результата, и у вас тоже будет рельефный красивый пресс. Именно он может стать основной атлетичной и гармоничной фигуры. Конечно, чтобы на вашем теле появились настоящие кубики, нужно иметь много терпения и целеустремленности.

Полезные советы

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса. Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.
Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

Как накачать пресс на турнике

Не знаете, как накачать пресс на турнике и достичь максимально эффективных результатов? Давай разбираться вместе! Прежде всего, обратите внимание, что необходимо иметь хорошую физическую подготовку и развитые предплечья, с такими характеристиками представленный ниже комплекс упражнений подойдёт не только мужчинам, но и девушкам. Упражнения для накачивания мышц живота, выполняемые на перекладине, являются одними из самых лучших, одновременно с этим и самыми сложными. Не всем под силу выполнение тренировок на турнике, практически у всех начинающих не развиты предплечья, а чтобы выполнять элементарные упражнения, необходимо приложить немало усилий.

Методика для накачки пресса на турнике

Если у вас присутствует лишний вес, то будет сложно удержаться на турнике, можно решить эту проблему с помощью лямок и крючков. Ещё остаётся как минимум два сустава, на которые будет направлена сильная нагрузка — локтевой и плечевой. Выполняя упражнения для пресса на турнике, следует обязательно держать суставы в напряжении, а локтевой, ещё и немного в согнутом положении.

Чтобы правильно накачать пресс на турнике потребуется постепенное увеличение нагрузки. Не стоит забывать о том, что пресс активно работает во время подтягиваний. Стоит дозировать нагрузку для пресса и давать ему время восстановиться. Скорее всего, после тяжёлых упражнений для мышц живота вы не сможете нормально подтягиваться, поэтому старайтесь самостоятельно регулировать уровень нагрузки или давайте им отдых.

Ваши занятия должны выполняться по такой схеме:

Понедельник — тяжёлая.
Среда — лёгкая.
Пятница — средняя.

Или делайте:

Неделя — тяжёлая.
Неделя — лёгкая.

Суть в том, чтобы после сложных упражнений для пресса на турнике дать мышцам восстановиться, так они смогут нормально расти. Если вы турникмен, то, скорее всего, во время упражнений они будут у вас приспосабливаться к нагрузке. У процесса восстановления есть несколько фаз, и если вы будете регулярно подтягиваться, то гарантированно перетренируете мышцы пресса и они перестанут реагировать на нагрузку, а вот если обеспечить их должным питанием и отдыхом, у вас будет хороший анаболический фон и они начнут как следует расти. Накачать пресс с помощью турника смогут только люди, которые дают достаточный отдых мышцам.

Программа тренировки на турнике (начальный уровень)

Для того, чтобы накачать нижний пресс на турнике не нужно выполнять никаких специальных упражнений, потому как все упражнения основываются так или иначе на подъёме ног, а это развивает автоматически нижнюю часть брюшного пресса.

Как накачать пресс на брусьях

Если заниматься только на брусьях, то в нашем распоряжении немного упражнений. Первое — это скручивания и подъем ног (локти или руки зафиксированы на брусьях). Поначалу можно делать 2 занятия в неделю, на которых вы до упора будете прорабатывать пресс.

День 1 — скручивания, 4 макс (верхняя часть пресса).

День 4 — подъём ног, 4 макс (нижняя часть пресса).

Как ни крути, для лучшего эффекта накачивания необходимо комбинировать упражнения на брусьях и турнике. Нам пригодятся только скручивания на брусьях, потому как упражнение «подъём колен» на турнике лучшее, чем аналогичное на брусьях. Если при скручиваниях брусья давят вам в ноги, не позволяя накачивать пресс, тогда залезайте на рукоход и качайте его там. Данные скручивания я бы добавил в понедельник вторым упражнением для того, чтобы сделать данные занятия максимально ударными для мышц пресса. Количество повторений должно быть 15-20 в 3-4 подходах.

Советы по быстрой накачке пресса на турнике

Новичкам даже и не стоит думать о варианте качания мышц живота на турнике, тренируйтесь поначалу на полу.
Главное не раскачивайтесь на турнике при выполнении упражнений для пресса и не вздумайте резко опускать ноги, спрыгивая с перекладины! Берегите позвоночник.
Если слишком часто выполнять подъём ног на турнике, то у вас будет болеть область тазобедренных суставов. Комбинируйте тренировки вместе со скручиваниями на полу.

Как исправить траекторию штанги для большой скамьи

Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать. Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые точки:

Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх.Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.
Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги — это основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.
Вот и все. Остальная часть статьи — это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать этот момент, на тот случай, если вам не сразу понравится.

Давайте совершим путешествие во времени в 1984 год.

1984 был отличным годом по трем основным причинам

Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).
Apple выпустила компьютер Macintosh.
Томас Маклафлин опубликовал Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей он слишком технический, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, проделанной в лаборатории Маклафлина в Оберне. С конца 70-х до 80-х они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории.В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, их группа «низкого мастерства» включала атлетов, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

По сути, книга основана на нескольких исследованиях, сравнивающих технику жима лежа у жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима с жимом в среднем 170, и будут считаться « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками.Любая устаревшая картинка в этой статье относится к книгам Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

Он обнаружил, что и новички, и элитные жимовщики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако их ходы штанги во время самого пресса кардинально различались.Начинающие лифтеры сначала нажимали вверх на почти прямо, затем гриф поднимался вверх, а назад на к верхней половине подъема. Элитные лифтеры следовали противоположной схеме — они сначала отжимали штангу вверх и назад на в начале упражнения, а в конце упражнения нажимали штангу почти прямо вверх на к верхней половине подъема.

На картинке слева показана траектория жима штанги новичка, который жмет 245 фунтов. В центре — Майк Бриджес, жим 463 фунта.Справа — Каз, жмет 605 фунтов.

Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (так как он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию. Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамеек продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы начать жим все больше и больше по мере улучшения их подъемов.

Почему это?

Самое простое объяснение: эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелый подъем для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать влияние траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтя; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей. Основные мышцы, выполняющие обе функции, — это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо по горизонтали. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию.Поэтому, вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их в одну кучу и назову сумму требований сгибания и горизонтального сгибания как «требования к полному сгибанию».

Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

Если вы укорачиваете момент плеча, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или с большей легкостью поднимать данный груз. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте, что через ваш плечевой сустав проходит плоскость, параллельная полу.Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости. Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента меняют две вещи:

Ширина захвата
Расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между перекладиной и плечом).

Более широкий хват увеличивает длину этого рычага, как и увеличенное расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости. Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от перекладины до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, — это положение штанги по отношению к плечу.Требования к полному сгибанию плеча уменьшаются, чем ближе штанга к расположению непосредственно над плечом, а требования к полному сгибанию плеча тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.

Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как штанга продвигается дальше перед плечом (светло-синий), моментная рука (черная) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.

Думаю, мы все это понимаем, когда держим штангу в локауте. Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота.Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы можете предположить, что жим гильотины по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа. Держите гриф все время прямо на плечах, и вы станете золотым, не так ли?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы. Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее.Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, — быстро падают, когда диапазон движений увеличивается после определенного момента.

Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы коснетесь слишком сильно, низко, требования к общему сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить за счет ограничения диапазона движений. Как и в большинстве вещей, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит область от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

Предполагая, что вы касаетесь планки (в разумных пределах) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

Вот где в игру вступает исследование Маклафлина.

Начинающие лифтеры начали жим, оттолкнув штангу по существу прямо от груди, при этом траектория штанги слегка отклонена назад. Поскольку штанга не сильно сдвигалась к плечам, требования к полному сгибанию плеч были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме на несколько дюймов от груди.

С другой стороны, элитные лифтеры начали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам. Поскольку штанга сделала движение назад к их плечам, требования к полному сгибанию плеч уменьшались по мере приближения штанги к мертвой точке.

Средние траектории движения штанги в жиме лежа для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.

Сравните точки преткновения (точка, в которой атлеты прилагали наименьшее усилие к перекладине) у начинающих атлетов с таковыми у атлетов высокого уровня:

Одна вещь, на которую стоит обратить внимание на этом рисунке: точка «тяжелых экспертов» находится немного дальше от плеча, чем она «должна» быть, если бы она была масштабирована по размеру тела.Новички и легкие эксперты были примерно одного роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинные туловища, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку следует немного сдвинуть назад к голове.

Тем не менее, обе группы экспертов имели гораздо меньшее горизонтальное расстояние между грифом и плечами, чем группа новичков.Это помогает минимизировать требования к общему сгибанию плеча, увеличивая силу, которую они могут приложить к грифу.

Итак, какой выигрыш вы можете ожидать от этого изменения техники?

Довольно большой.

Выход силы в разных точках движения для начинающих и опытных лифтеров.

Маклафлин обнаружил, что элитные жимовщики могут жать примерно на 10-12% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 4-5% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.Новички, с другой стороны, могли жать примерно на 35% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 7-8% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.

Большинство людей могут довольно быстро жать больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги. Нажмите, чтобы твитнуть

Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы слишком слабы во всем диапазоне движений. Вы пропустили подъемник, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части подъемника.Для всех трех групп их максимальные нагрузки на жиме лежа были немного выше минимальных выходных усилий, чего и следовало ожидать. Не имеет значения, есть ли у вас «дополнительная» максимальная сила в какой-либо более сильной точке подъема — ваша минимальная сила в самой слабой точке подъема — это то, что помешает вам выполнить повторение.

В обеих группах элитных лифтеров их минимальное выходное усилие было лишь примерно на 13-14% ниже, чем их максимальное выходное усилие, что указывает на очень плавный и эффективный подъем, тогда как для начинающих лифтеров их минимальное выходное усилие составляло примерно 32-33%. ниже их максимальной выходной силы, что указывает на очень неэффективный подъем.

Эта неэффективность в первую очередь проистекает из их барной карьеры. Их выработка силы упала так быстро, потому что, когда они достигли положения минимальной силы — мертвой точки — они оказались в ужасном положении, чтобы приложить силу к грифу, потому что требования к общему сгибанию плеча были излишне высокими.

Если бы мы взглянули на эту информацию с близорукой точки зрения, мы бы предположили, что простое изменение траектории штанги мгновенно увеличит их жим лежа с 224 до 270 (примерно на 10-12% меньше их максимальной выходной силы, что приведет их в соответствие с элитные лифтеры) мгновенно.

Очевидно, что этого никогда не происходит в реальном мире… по крайней мере, не мгновенно.

Как упоминалось ранее, одна вещь, которую Маклафлин отметил в своем исследовании, заключалась в том, что максимальная выходная мощность элитных лифтеров не сильно менялась из года в год, но некоторые продолжали прибавлять вес в жиме лежа, в то время как некоторые стабилизировались.

Те, кто продолжал жать все больше и больше, несмотря на минимальные изменения в максимальной выходной силе, со временем меняли свою технику, толкая штангу обратно к плечам все быстрее и быстрее.Люди, которые не прибавляли веса в жиме лежа, были теми, кто не корректировал эту технику.

Вот тип изменения, которое может внести эта корректировка:

Майк Бриджес прибавил 60 фунтов в своей жиме за год (с 386 до 446), изменив траекторию штанги, чтобы резко увеличить минимальную силу , которую он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, что совпадает с минимальной силой) резко увеличилось в период с 1978 по 1979 год, что позволило ему жать больше даже при уменьшении максимального ускорения (максимальная сила все же немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес).Это отличительная черта более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной.

Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы изменить свою технику и вывести его элитный жим жима до мировых рекордов. Есть две основные причины, по которым изменение траектории штанги не приведет к мгновенному увеличению жима жима почти так же быстро:

Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория перекладины стала естественной, а вам — развить навыки и автоматизм с немного измененным двигательным паттерном.
Ваша текущая техника может скрывать слабые стороны — в частности, мышцы, которые в данный момент ослаблены в определенном диапазоне движений.

Однако ни одна из этих вещей не займет у слишком много времени , по крайней мере, в масштабе всей профессиональной карьеры. Это обе области, где вы можете увидеть значительный прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледяных темпов гипертрофии на элитном уровне).

Моторное обучение — (относительно) быстрый процесс, и развитие силы с помощью этого немного другого диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения в углах суставов и мышечных нагрузках не особенно велики.

Эта траектория для жима лежа на штанге облегчает выполнение средней части подъема на лот для передних дельтовидных мышц, но немного тяжелее для грудных мышц. Снова разделив требования на полное сгибание, требования к сгибанию плеча на на ниже (поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными. Однако, когда вы переставляете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы больше не могут так сильно помогать, поэтому движение становится немного сложнее для ваших грудных мышц.

Простое исправление траектории штанги и жима с помощью этой техники естественным образом укрепит грудные мышцы больше.

Вот как это выглядит на практике:

Вверху: хорошо. Внизу: плохо.
И последний вопрос, который, я уверен, кто-то задаст: не является ли самый простой путь между двумя точками прямой линией?
В данном случае нет. Помните, что сила тяжести тянет штангу прямо вниз. Общая работа, проделанная со штангой, просто определяется расстоянием по вертикали , которое вы должны переместить, а не общим расстоянием.Если вы касаетесь грифом одного и того же места на груди / животе, вы используете ту же ширину захвата, и ваши руки не становятся магическим образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на перекладине, будет одинаковой, независимо от траектории планки .
Это вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективно.
Общая работа, выполняемая со штангой, одинакова, независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх — просто самый эффективный способ выполнить эту работу.
Итак, чтобы подвести итог, вот что вам следует сделать:
Снимите на видео свой жим лежа сбоку.
Используйте такое приложение, как Iron Path, чтобы увидеть путь к стержню.
Если ваша планка на перекладине похожа на элитных лифтеров из исследований Маклафлина, отлично!
В противном случае работайте над целенаправленным движением штанги назад к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Последовательно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро научитесь.
Продолжайте работать над этим, и вы начнете набирать обороты в течение пары месяцев (вероятно, раньше).
Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

И последнее техническое замечание: некоторые очень опытные читатели могут заметить, что я не учел горизонтальные силы на стержне в своем анализе. Однако в этом случае они не меняют общую картину, потому что они будут одинаковыми независимо от пути к полосе, поэтому обращение к ним просто увязло бы без какой-либо значимой выгоды.
Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к разговору
Связанные
Дорожка для жима лежа

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем вы будете беспокоиться о том, какую программу вам следует выполнять или какая вспомогательная работа вам нужна, научитесь правильно выполнять жим лежа на скамье, которое должно быть вашим приоритетом №1.
Введение
Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многих людей расстраивает отсутствие прогресса в жиме лежа. Они все перепробовали; большой объем с меньшими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что могло быть не так?
Я полагаю, ваше исполнение требует некоторой доработки, а ваша планка — отстой.
Исправьте траекторию грифа для более сильного жима лежа
Исправьте траекторию грифа так, чтобы не попасть в клуб 315 автоматически, но это только начало. Правильное программирование и работа с дополнительными принадлежностями очень важны, но правильная траектория стержня должна быть на первом месте. Для меня это похоже на то, как бейсболист неправильно размахивает битой и полагает, что более сильные размахивания и более частые махи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и поработать над основами.
Настройка жима лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.
Ваша отправная точка.
Где штанга касается вашего тела.
Эти 2 точки должны быть четко обозначены. Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одной и той же точке при каждом повторении каждого подхода!
Давайте потратим минуту, чтобы выяснить, где именно находятся обе эти точки.
Точка № 1 — Начальная точка
Во время жима лежа точка старта штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом).Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — ваша основа. Ваша верхняя часть спины — ваша опора. Скажите это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но эта моя. Моя верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен справиться с этим, как я должен справиться со своей жизнью! »
Чтобы доказать мою точку зрения, попробуйте это упражнение:
Пункт № 2 — Где штанга касается вашего тела
В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина руки и длина руки, а также высота вашего туловища.Как правило, ваши руки должны располагаться так, чтобы радиус и локтевая кость или предплечья располагались перпендикулярно штанге, когда она лежит на груди. Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикуляр означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву T. В этом положении весь ваш плечевой пояс разделяет нагрузку.
Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую — на трицепсы. Использование узкого хвата увеличивает нагрузку на трицепсы и меньшую — на грудные.Цель жима лежа — укрепить грудные мышцы, плечи И трицепсы, поэтому имеет смысл задействовать их все во время движения, используя нейтральный хват. Некоторые люди предпочитают широкий хват, другие — узкий, но в качестве общего правила для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.
Переход к точке 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны находиться ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.
Для нетренированного глаза имеет смысл опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и снова нажать на нее по прямой. В конце концов, самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.
Тем не менее, опускание штанги прямо вниз заставит локти разгибаться под углом 90 градусов от вашего тела. Это может привести к удару плеча, и этого следует избегать.
Вместо этого вам следует слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов от тела.Это будет более естественное положение при нажатии. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали этого, если бы ваши локти были развернуты под углом 90 градусов от тела. Слегка подвернув локти, вы почувствуете себя более сильным нажатием.
Теперь, начиная со штангой прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я сказал ранее, когда штанга касается груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, а локти под штангой.
Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа в более передний подъем плеч, чем жим.
Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько поджаты ваши локти. Гриф будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.
Найдите то место, которое подходит вам, исходя из ваших предпочтений, вашего телосложения, гибкости или арки.Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения каждого подхода!
Попробуйте это упражнение:
Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.
Возьмите мел; если в вашем спортзале нельзя хорошо заниматься мелом, это отстой.
Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем спортзале нет штанги с центральной накаткой, в ответе на вопрос «Тренируюсь ли я без сил» ставьте 0 из 2. Контрольный список.
Покройте центральную накатку мелом.
Выполняйте рабочие подходы как обычно. После набора у вас должна получиться одна сплошная линия мелом того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одного и того же места на груди при каждом повторении.
Если вы так выглядите, вам нужно немного усерднее работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении при каждом повторении.
Возвращение штанги в исходное положение
Как только вы коснетесь точки на груди, вам нужно вернуть штангу в исходное положение! Как видите, траектория стержня является прямой, но не полностью вертикальной.
Вот где большинство людей лажают: Коснувшись груди, они надавливают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было удерживать штангу в таком положении ?! Почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, ваша верхняя часть спины — ваша опора. Как только вы коснетесь груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины как можно скорее! Перестаньте касаться низко тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то терпел неудачу в попытке или отказывался от повторения из-за того, что он отклонялся от идеальной траектории перекладины.Их подвела не их сила; это было их исполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и штанга вернется через плечевые суставы туда, где она должна быть.
Итак, вот и все, ребята, я надеюсь, что это было полезно. Если вам нравится контент и вы хотите увидеть его больше, не забудьте подписаться на информационный бюллетень.
Спасибо за чтение и всегда помните… ТРЕНИРУЙТЕ НЕВОЗМОЖНО!
8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания
Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.
В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).
И нет, вам определенно не нужен доступ к трем перекладинам , чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?
Штанга для подтягивания
— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, независимо от того, как вы его используете, не поможет, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.
Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:
Подтяжки
Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.
Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.
Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.
Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать ни одного и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.
Подтягивания Burpee
Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое улучшает вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.
Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.
Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!
Подтягивания
Подтягивания в основном прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спину), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением во всех сферах.
Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.
Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и подтягивания с прыжком, если вы все еще работаете над первым упражнением.
Подъем колен в висе
Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.
Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.
Колени до локтей
Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !
Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.
Подъем ног в висе
Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.
Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.
Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!
L-образная стойка
Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.
Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.
Почувствуйте ожог!
Мускулистые ИБП
Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крыла вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!
Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.
Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как вырастить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.
Работай усердно и не сдавайся!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
Как использовать тренажер Смита
Вместо того, чтобы за вашей спиной стоял настоящий наблюдатель, чтобы схватить штангу, если вы запинаетесь при выполнении приседаний или жимов лежа, вы можете использовать тренажер Смита.Он имеет предохранительные крючки, которые фиксируют штангу в случае ее падения, а также обеспечивает контролируемую плоскость движения. Опытные пользователи говорят, что это ограничение тренажера, потому что он не требует использования такого количества мышц-стабилизаторов, но для новичков контроль может быть хорошей вещью. Чтобы правильно использовать тренажер Смита, узнайте, как зафиксировать самый нижний штифт на месте и как безопасно его отсоединить.
Основные функции тренажера Смита
Посмотрите вдоль вертикальных колонн по бокам тренажера, и вы увидите серию коротких горизонтальных полос вдоль колонн примерно через каждые 8 дюймов.Тогда посмотрите на саму планку. Там, где штанга встречается с вертикальной колонной, обратите внимание на крючки, опирающиеся на горизонтальные штанги. В тренажерах Смита необходимо либо добавить к грифу круглые весовые пластины, либо, для версии с нагружением штифтов, установить штифт под желаемое количество веса. Полностью снимите штифт, чтобы не поднимать вес. Освободив штангу от дополнительного веса, возьмитесь за штангу, откатите ее от турников, на которых она опирается, и поднимите штангу на несколько дюймов. Затем отойдите немного от перекладины и отпустите ее.Обратите внимание, как пружины на крючках заставляют крючки перемещаться к турнику, позволяя крюкам снова упираться в перекладину. Эта функция безопасности гарантирует, что штанга не упадет на вас, если вы ее уроните.
Установка самого нижнего стержня
Тренажеры Смита также позволяют настраивать параметры таким образом, чтобы штанга опускалась вниз только на определенное расстояние, гарантируя, что штанга не приземлится на грудь, например, когда вы выполняете жим лежа. Штанга должна опускаться ниже вашего диапазона движений, но не ниже, иначе вы можете получить травму.Посмотрите вдоль вертикальных колонн около нижней части и найдите металлические скобы, окружающие колонну, возле горизонтальных стержней. В каждой скобе должна быть булавка, которую вы можете удалить, чтобы вы могли перемещать скобки вверх или вниз по колонне. Чтобы выяснить, как низко расположить две скобы для приседа, сделайте присед и обратите внимание, насколько близко ваши плечи к полу в фазе «опускания». Установите скобы на несколько дюймов ниже уровня плеч, дважды проверив, что обе скобы находятся на одинаковой высоте.Для жима лежа установите скобы на уровне груди или ниже, когда вы лежите на скамье.
Выполнение приседаний
Чтобы выполнить приседания, установите штангу веса вдоль колонны на высоте верхней части груди. Увеличьте вес штанги или используйте систему штифтов, чтобы установить вес, который вы хотите поднять. Ошибка на светлой стороне, чтобы начать; даже если у вас есть функция безопасности, вы не хотите переусердствовать и нанести травму. Для комфорта добавьте трубчатую прокладку к перекладине в центре или оберните ее полотенцем.Встаньте лицом от тренажера, расположив ступни под перекладиной чуть шире плеч. Расположите плечи под перекладиной, заставляя вас немного сгибать колени. Крепко возьмитесь за перекладину и слегка покатайте ее назад и вверх, вставая. Держите штангу в откатанном состоянии, чтобы она не касалась турников. Отведите бедра назад, согните колени вперед и держите спину прямо при опускании. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся чуть ниже параллельно полу, а затем вернитесь в положение стоя.После 10 повторений — или когда ваши мышцы утомлены — слегка перекатите штангу вперед из положения стоя, чтобы снова поставить ее на турники.
Выполнение жима лежа
Чтобы использовать тренажер для жима лежа, сдвиньте скамью так, чтобы она перпендикулярно грифу, поместив гриф на несколько дюймов ниже, чем высота ваших вытянутых рук в положении лежа на скамье. Добавьте веса к концам перекладины или установите кегли на желаемый вес, снова начиная с легкой стороны, чтобы избежать травм.Лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол, отрегулировав скамью так, чтобы верхняя часть груди находилась под перекладиной. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Слегка поверните запястья назад и надавите вверх, отделив перекладину от турников. Опустите штангу к груди, а затем надавите на нее вверх, пока руки не выпрямятся. После 10 повторений — или когда ваши мышцы устали — нажмите на гриф вверх, а затем поверните запястья вперед, чтобы вернуть гриф на турник.Вы также можете использовать тренажер Смита для жима лежа на наклонной скамье, установив минимальное значение штанги немного выше, чтобы учесть ваше возвышенное положение.
Добавление или удаление серийных линий, линий падения, линий максимума-минимума или столбцов вверх-вниз на графике
Определенные типы линий и столбцов доступны в виде двухмерных столбчатых и столбчатых диаграмм с накоплением, линейных диаграмм, секторных диаграмм и гистограмм, диаграмм с областями и диаграмм акций.
Предопределенные типы линий и столбцов, которые можно добавить на диаграмму
В зависимости от типа диаграммы, которую вы используете, вы можете добавить одну из следующих линий или полос:
Строки серии Эти линии соединяют серии данных в виде двухмерных столбчатых диаграмм с накоплением и столбчатых диаграмм, чтобы подчеркнуть разницу в измерениях между каждой серией данных.Круговая диаграмма и линейчатая круговая диаграмма по умолчанию отображают рядные линии, чтобы соединить основную круговую диаграмму со вторичной круговой или гистограммой.
Падающие линии Доступные в двухмерных и трехмерных областях и линейных диаграммах, эти линии простираются от точек данных до горизонтальной оси (категории), чтобы помочь уточнить, где заканчивается один маркер данных и начинается следующий маркер данных.
Линии максимума-минимума Доступные в виде двухмерных линейных диаграмм и отображаемые по умолчанию на биржевых диаграммах, линии максимума-минимума простираются от самого высокого значения до самого низкого значения в каждой категории.
Полосы вверх-вниз Полезны на линейных диаграммах с несколькими сериями данных. Полосы вверх-вниз показывают разницу между точками данных в первой серии данных и последней серии данных. По умолчанию эти бары также добавляются на биржевые графики, такие как Open-High-Low-Close и Volume-Open-High-Low-Close.
Добавить предопределенные линии или столбцы на диаграмму
Щелкните двухмерный столбец, столбец, линию, круговую диаграмму, круговую диаграмму, область или биржевую диаграмму, на которую вы хотите добавить линии или столбцы.
Откроется окно «Инструменты диаграммы », «» с добавлением вкладок «Дизайн », «», «Макет », «Макет » и «Формат ».
На вкладке Макет в группе Анализ выполните одно из следующих действий:
Щелкните Lines , а затем щелкните нужный тип линии.
Примечание: Для разных типов диаграмм доступны разные типы линий.
Щелкните Полосы вверх / вниз , а затем щелкните Полосы вверх / вниз .
Совет: Вы можете изменить формат линий серии, линий падения, линий с максимальным и минимальным значением или столбцов вверх-вниз, которые отображаются на диаграмме, щелкнув правой кнопкой мыши строку или столбец, а затем выбрав Формат <линия или тип стержня> .
Удаление предопределенных линий или столбцов с диаграммы
Щелкните двухмерную линейку с накоплением, столбец, линию, круговую диаграмму, круговую диаграмму, область или биржевую диаграмму, на которой отображаются предварительно определенные линии или столбцы.
Откроется окно «Инструменты диаграммы », «» с добавлением вкладок «Дизайн », «», «Макет », «Макет » и «Формат ».
На вкладке Макет в группе Анализ щелкните Линии или Полосы вверх / вниз , а затем щелкните Нет , чтобы удалить линии или столбцы с диаграммы.
Совет: Вы также можете удалить линии или полосы сразу после добавления их на диаграмму, нажав Отменить на панели быстрого доступа или нажав CTRL + Z.
Вы можете добавить другие линии к любому ряду данных в области, столбце, столбце, линии, акции, xy (точечная диаграмма) или пузырьковой диаграмме, которая является 2-мерной и не сложена.
Добавить другие строки
Этот шаг применим только к Word для Mac: в меню View щелкните Print Layout .
На диаграмме выберите ряд данных, к которому вы хотите добавить линию, а затем щелкните вкладку Конструктор диаграммы .
Например, на линейной диаграмме щелкните одну из линий на диаграмме, и все маркеры данных этой серии данных станут выделенными.
Щелкните Добавить элемент диаграммы , а затем щелкните Линии сетки .
Выберите нужный вариант линии или щелкните Дополнительные параметры линии сетки .
В зависимости от типа диаграммы некоторые параметры могут быть недоступны.
Удалить остальные строки
Этот шаг применим только к Word для Mac: в меню View щелкните Print Layout .
Щелкните диаграмму с линиями, а затем щелкните вкладку Конструктор диаграмм .
Щелкните Добавить элемент диаграммы , щелкните Линии сетки , а затем щелкните Дополнительные параметры линии сетки .
Выбрать Нет строки .
Вы также можете щелкнуть строку и нажать УДАЛИТЬ.
Как уменьшить воздействие на окружающую среду вашей следующей виртуальной встречи | MIT News
Прежде чем вы начнете убирать свою комнату или попытаетесь сделать свою пижаму немного менее похожей на пижаму, вот хороший повод выключить видео во время следующей виртуальной встречи: уменьшить воздействие на окружающую среду.Новое исследование показывает, что если вы выключите камеру во время видеоконференции, вы можете уменьшить воздействие на окружающую среду на этой встрече на 96 процентов.
Исследование, проведенное группой из Массачусетского технологического института, Университета Пердью и Йельского университета, раскрывает влияние использования Интернета на окружающую среду. Это особенно важно, учитывая, что многие страны сообщили об увеличении использования Интернета как минимум на 20 процентов с марта 2020 года из-за блокировки Covid-19.
Хотя переход к более цифровому миру оказал впечатляющее влияние на глобальные выбросы в целом — во многом благодаря вероятному временному сокращению выбросов, связанных с поездками, — нельзя упускать из виду влияние нашего все более виртуального образа жизни.
«Цель этой статьи — повысить осведомленность», — говорит Марьям Арбабзаде, постдок MIT Energy Initiative и соавтор исследования. «Замечательно, что мы сокращаем выбросы в некоторых секторах; но в то же время использование Интернета также оказывает влияние на окружающую среду в совокупности. Электроэнергия, используемая для питания Интернета, со связанными с ней углеродными, водными и наземными следами — не единственное, что влияет на окружающую среду; для передачи и хранения данных также требуется вода для охлаждения систем внутри них.”
За час потоковой передачи или видеоконференции может выделяться от 150 до 1000 граммов углекислого газа, в зависимости от услуги. Для сравнения: при сжигании одного галлона бензина автомобиль производит около 8 887 граммов. На этот час также требуется 2–12 литров воды и участок земли размером с iPad Mini. Эти часы складываются в нашей повседневной жизни со всем временем, которое мы тратим на просмотр видео, как и связанный с этим экологический след.
По мнению исследователей, если удаленная работа продолжится до конца 2021 года, глобальный углеродный след может вырасти на 34.3 миллиона тонн выбросов парниковых газов. Чтобы дать представление о масштабах: для этого увеличения выбросов потребуется лес в два раза больше, чем Португалия, чтобы полностью изолировать все это. Между тем, связанного с этим водного следа будет достаточно, чтобы заполнить более 300 000 бассейнов олимпийского размера, а площадь суши будет примерно равна размеру Лос-Анджелеса.
Для хранения и передачи всех данных, используемых в Интернете, центры обработки данных потребляют достаточно электроэнергии, чтобы удовлетворить 1 процент мирового спроса на энергию, что превышает общее потребление для многих стран.Еще до пандемии углеродный след Интернета увеличивался и составлял около 3,7 процента глобальных выбросов парниковых газов.
Несмотря на то, что проводились исследования по оценке углеродного следа передачи, хранения и использования данных в Интернете, связанные с этим водные и наземные следы в значительной степени игнорировались. Чтобы восполнить этот пробел, исследователи в этом исследовании анализируют три основных экологических следа — вода, земля и углерод — в том, что касается использования Интернета и инфраструктуры, что дает более целостный взгляд на воздействие на окружающую среду.Их результаты опубликованы в Resources, Conservation and Recycling .
Используя общедоступные данные, исследователи дают приблизительную оценку выбросов углерода, воды и суши, связанных с каждым гигабайтом данных, используемых в распространенных онлайн-приложениях, таких как Netflix, Instagram, TikTok, Zoom и 14 других платформах, а также общий веб-серфинг и онлайн-игры. Они обнаруживают, что чем больше видео используется, тем выше следы.
Обычный потоковый сервис, такой как Netflix или Hulu, требует 7 гигабайт в час потокового видео высокого качества, что в среднем составляет 441 г CO ₂ e (граммов на эквивалент углекислого газа) в час.Если кто-то будет транслировать в течение месяца четыре часа в день с таким качеством, выбросы возрастут до 53 кг CO ₂ e. Однако, если бы этот человек вместо этого использовал поток в стандартном разрешении, ежемесячный след составил бы только 2,5 кг CO ₂ e. Это решение позволит сократить выбросы, эквивалентные поездке на автомобиле из Балтимора, штат Мэриленд, в Филадельфию, штат Пенсильвания, примерно на 93 мили.
Теперь умножьте эту экономию на 70 миллионов пользователей, использующих потоковую передачу в стандартном, а не в высоком разрешении.Такое изменение поведения приведет к сокращению выбросов CO ₂ e на 3,5 миллиона тонн, что эквивалентно устранению 1,7 миллиона тонн угля, что составляет около 6% от общего ежемесячного потребления угля в Соединенных Штатах.
«Банковские системы говорят вам о положительном влиянии отказа от бумажной документации на окружающую среду, но никто не говорит вам о преимуществах отключения камеры или снижения качества потоковой передачи. Таким образом, без вашего согласия эти платформы увеличивают ваше воздействие на окружающую среду », — говорит Каве Мадан, который руководил этим исследованием, будучи приглашенным научным сотрудником в Йельском центре Макмиллана.
Несмотря на то, что многие поставщики услуг и центры обработки данных работают над повышением операционной эффективности и сокращением выбросов углекислого газа за счет диверсификации своих энергетических портфелей, все еще необходимо принять меры для уменьшения воздействия продукта. Качество видео потокового сервиса является одним из важнейших факторов, влияющих на окружающую среду. В настоящее время по умолчанию для многих сервисов используется высокое разрешение, что возлагает на пользователя обязанность снизить качество своего видео, чтобы уменьшить занимаемое ими место.Не многие люди будут заинтересованы в снижении качества видео, особенно если преимущества этого действия малоизвестны.
«Нам нужны компании, чтобы дать пользователям возможность делать осознанный и устойчивый выбор», — говорит Арбабзаде. «Компании могут изменить свои действия по умолчанию, чтобы снизить воздействие на окружающую среду, например установить качество видео на стандартное разрешение и позволить пользователям перейти на высокое разрешение. Это также потребует участия директивных органов — принятия нормативных актов и требований прозрачности в отношении воздействия цифровых продуктов на окружающую среду, чтобы побудить компании и пользователей вносить эти изменения.”
Исследователи также смотрят на конкретные страны, чтобы понять, как различные энергетические системы влияют на экологические следы средней единицы энергии, используемой для обработки и передачи данных. Данные показывают широкий разброс по углеродной, земельной и водной интенсивности. В Соединенных Штатах, где природный газ и уголь составляют наибольшую долю в производстве электроэнергии, углеродный след на 9 процентов выше, чем в среднем в мире, но водный след на 45 процентов ниже, а экологический след на 58 процентов меньше.Между тем, в Бразилии, где почти 70 процентов электроэнергии вырабатывается гидроэлектростанциями, средний углеродный след примерно на 68 процентов ниже, чем в среднем в мире. С другой стороны, водный след на 210 процентов выше среднемирового показателя, а растущая зависимость от гидроэнергетики за счет хрупких экосистем тропических лесов имеет другие существенные экологические издержки.
«Все эти сектора связаны друг с другом», — говорит Арбабзаде. «В центрах обработки данных, где электричество поступает из более чистого источника, выбросы будут ниже; а если он исходит из ископаемого топлива, то воздействие будет более сильным.”
«Сейчас у нас повсюду виртуальные встречи, и мы проводим больше свободного времени, чем когда-либо, просматривая потоковое видео. Определенно происходит смена парадигмы », — добавляет она. «С некоторыми небольшими изменениями поведения, такими как отказ от подписки на нежелательные электронные письма или сокращение объема облачного хранилища, мы можем повлиять на выбросы. Важно, чтобы мы повышали осведомленность общественности, чтобы вместе мы могли реализовать значимые личные и системные изменения для уменьшения воздействия Интернета на окружающую среду и успешного перехода к низкоуглеродной экономике.”
Исследование было поддержано Энергетической инициативой Массачусетского технологического института, Исследовательским центром Purdue Climate Change Research Center, Purdue Center for Environment и Йельским центром MacMillan.
Форма приседа: широкая стойка против узкой, высокая перекладина против низкой перекладины
Насколько мне известно, существует только одна книга, которая анализирует подъем тяжестей в рамках биомеханики и классической физики: Начальная сила Марка Риппето. Хотя книга ориентирована на общие силовые техники, мощные оптимизации в пауэрлифтинге, содержащиеся в этой статье, основаны на принципах, изложенных в книге Риппето.Если вам нравится учиться, возьмите копию «Начальная сила».
В первой части этой серии, посвященной технике пауэрлифтинга, мы установили четыре научных принципа, которые помогут нам определить оптимальную форму для любого упражнения. Они были следующими:
Система подъемника / штанги балансирует непосредственно над серединой стопы
Штанга должна перемещаться по вертикальной линии для максимальной эффективности
Мы должны минимизировать все соответствующие моменты оружия
Диапазон движения должен быть как можно короче
Сегодня, в этой статье о технике приседаний в пауэрлифтинге, мы проанализируем каждую из этих переменных и то, как лучше всего манипулировать ими, чтобы добиться максимально возможного приседания.Если вы предпочитаете смотреть, а не читать, посмотрите мое видео о силовых нагрузках в приседаниях в пауэрлифтинге.
Положение стержня
При достаточно большом весе любая попытка приседать вперед или назад от середины стопы тщетна. Этот дисбаланс создаст ненужное плечо рычага между серединой стопы и перекладиной. Помните, мы хотим минимизировать рычаги, НЕ создавать новые! К счастью, тело обычно не допускает несбалансированных положений при большой нагрузке.
Поскольку для обеспечения равновесия штанга должна оставаться выше середины ступни, то, как вы держите штангу, будет иметь большое влияние на угол наклона спины и колена в нижней части приседа.Взгляните на приседания со штангой спереди, приседания со штангой на спине и приседания со штангой на спине соответственно:
Риппето, Марк и Лон Килгор. Начальная сила: базовая тренировка со штангой. 2-е изд. Уичито-Фолс, Техас: Aasgaard Co., 2007. Печать.
Отметьте, куда переносится штанга при каждом движении. В передних приседаниях он выполняется сразу за передними дельтовидными мышцами. В приседаниях со штангой его переносят на трапеции. В приседаниях с низким грифом они выполняются чуть выше задних дельтовидных мышц.
положений штанги в порядке слева направо: приседания спереди, верхняя штанга, нижняя штанга.
Приседания спереди
Давайте рассмотрим приседания со штангой более подробно.
Приседания спереди требуют очень вертикального положения, потому что если вы слишком сильно наклонитесь, штанга просто упадет с ваших плеч. Поскольку штанга также должна оставаться прямо над серединой стопы, это означает, что для достижения этого вертикального положения все движение будет в основном состоять из движения колена вперед. Нет другого способа переместить штангу на середину стопы, чтобы она не выпала из положения стойки.
Прежде чем я продолжу, можете ли вы использовать больший вес в приседаниях на груди или на спине? Я буквально никогда не видел никого, кто мог бы приседать спереди больше, чем он мог приседать на спине. Основная причина этого связана с манипуляциями рычагов, вызванными вертикальным передним положением на корточках назад.
Как видите, приседания со штангой очень близко приближают бедра к перекладине. У некоторых очень гибких атлетов бедра находятся почти прямо под грифом. Подразумевается, что сила момента между бедрами и перекладиной почти полностью устранена.Однако моментная рука между коленями и перекладиной удлиняется прямо пропорционально тому, насколько укорочена моментная рука между бедрами и перекладиной. Итак, практически все рычаги, которые были на бедрах, перенесены на колени.
Причина, по которой вы поднимаете меньший вес, очень проста. Когда почти все рычаги приходится между коленями и грифом, квадрицепсы должны выполнять почти всю работу против силы тяжести. Квадрицепсы, хоть и большие, но представляют собой одну группу мышц. Бедра же состоят из ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Вместе «задняя цепь», как ее обычно называют, представляет собой гораздо большую и более сильную группу мышц, чем четырехглавые мышцы.
Приседания с высоким грифом против приседаний с низким грифом
Мы хотим, чтобы задняя цепь выполняла большую часть работы, потому что она более способна на это. Чтобы это произошло, нам нужно убедиться, что большая часть релевантного момента находится между бедрами и перекладиной, а не между коленом и перекладиной. Здесь мы сталкиваемся с «проблемой».
При типичном положении высокой штанги, используемой многими пауэрлифтерами, особенно крупными парнями с негибкими плечами, вы должны оставаться в относительно вертикальном положении, иначе штанга просто скатится с ваших трапеций на шею.Положение высокой штанги, безусловно, позволяет задействовать больше бедер, чем приседания со штангой спереди, но есть еще лучший вариант: присед с низкой штангой (слева внизу):
Обратите внимание, что в приседаниях с низкой штангой более короткая рука рычага в колене заменяется более длинной на бедрах.
Очень часто лифтеры критикуют приседания с низкой штангой как «доброе утро», потому что приседающие, которые используют этот стиль, часто наклоняются довольно сильно. . Хотя это правда, что более наклонный стиль позиции с низкой штангой тяжелее для поясницы, чем позиция с более вертикальной высокой штангой, называть это «добрым утром» совершенно неточно.
Доброе утро намеренно использует ненужное плечо рычага между перекладиной и средней частью стопы, чтобы бросить вызов стабилизирующей способности выпрямителей позвоночника. Большой моментный рычаг между ступней и перекладиной заставляет эректоров работать сверхурочно, чтобы вы не упали, одновременно удерживая такое горизонтальное положение спины.
Несмотря на то, что приседания с низким грифом могут быть согнутыми, они не имеют ничего общего с «добрым утром». Смысл низкого положения штанги в том, чтобы позволить вам нести штангу таким образом, чтобы она: а) заставляла вас больше наклоняться и б) позволяла вам делать это без соскальзывания штанги со спины.Фактически, при необходимости ваша спина может быть почти полностью параллельна полу, и штанга по-прежнему не будет двигаться при низком положении стойки.
Причина, по которой приседания с низким грифом лучше приседаний с высоким грифом для целей пауэрлифтинга, заключается в той же самой причине, что вы можете приседать со штангой с большим весом, чем приседать со штангой спереди. Задняя цепь — это большая и более сильная группа мышц, чем четырехглавая мышца; в приседаниях с низкой грифом используется больше задней цепи и меньше квадрицепсов, чем в приседаниях с высокой грифом.Несмотря на то, что приседания с низким грифом тяжелее для нашей нижней части спины, потому что они требуют от нас большего наклона, тот факт, что мы можем использовать больше задней цепи, является чистой победой.
В пауэрлифтинге низкий гриф почти всегда лучше, чем высокий.
Оружие минимального момента
Итак, мы остались здесь с двумя важными моментами, которые нужно обсудить: а) моментом между бедрами и перекладиной и б) моментным плечом между коленями и перекладиной.
Основным фактором, определяющим длину этих мгновенных рук, является длина вашего бедра.Чем короче ваши бедра, тем меньше моментов вам придется преодолеть при приседании. Вот почему парни с более длинным торсом относительно ног имеют репутацию хороших приседающих.
Прикрепить ножовкой к костям — нереальный вариант, но, к счастью, есть кое-что, что мы можем сделать в любом случае: встаньте шире. Ага, вот и все. Все, что нужно для искусственного укорочения бедра в целях приседания, — это принять более широкую стойку и держать колени вытянутыми.
Очевидно, что если вы стоите шире, ваша нога на самом деле не укорачивается. Все, что он делает, это ставит ноги под более диагональным углом, что сокращает горизонтальное расстояние между бедрами и коленом. Длина штанин осталась прежней.
Более широкая стойка также позволит вам оставаться в более вертикальном положении при приседании. Причина этого очень проста. Если вы уменьшили расстояние между бедрами и перекладиной, вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы переместить перекладину на середину стопы.Более широкая стойка не только благоприятно воздействует на руки, участвующие в движении, но также смягчает недостаток низкого положения перекладины. Когда вы приседаете широко, вы получаете лучшее из всех миров: приседания с доминирующим положением бедра и малыми руками.
Минимизация диапазона движения
Если этого было недостаточно, то, стоя пошире, также сокращается диапазон движений. Диагональное положение ног в исходном положении сокращает расстояние по вертикали между бедрами и коленями.Помните правила приседаний; диапазон движений при приседании должен приводить складку бедра ниже колена. Чем дальше друг от друга расположены бедро и колено, тем дольше вам придется путешествовать. Если встать шире и приблизить эти две точки, нам не нужно сдвигать планку так далеко.
Коленный ход при приседаниях
Итак, даже если вы приседаете с низким грифом, как далеко вперед должны идти ваши колени?
Некоторые из вас, возможно, осознали, что на самом деле можно полностью избавиться от рычага между коленями и перекладиной, просто оттолкнув бедра еще больше назад и еще больше наклонившись вперед.
Прежде всего позвольте мне прояснить, что это не работает с легкими весами. Вам по-прежнему нужно, чтобы центр масс (ЦМ) системы находился над серединой стопы. Однако при достаточно большом весе штанга сама по себе приближается к CoM системы. На этом этапе размещение вашего тела за перекладиной практически не влияет на балансировку системы (вес вашего тела всегда будет влиять на CoM, по крайней мере, немного, независимо от того, какой вес вы используете). В случае высокого бара vs.низкая планка, если меньший ход колена лучше, чем больший ход, почему не может быть даже лучше отсутствие хода колена?
Ну, на самом деле, иногда бывает. Например, в пауэрлифтинге с экипировкой, когда лифтеры носят специальные костюмы для приседаний, очень важно минимизировать любое перемещение колена. В конце концов, костюм помогает разгибать бедра. Чтобы воспользоваться преимуществами костюма, вам нужно, чтобы как можно больше рычагов воздействовали на бедра.
Но что, если вы — необработанный приседающий с наколенниками? Полное устранение момента руки между коленями и перекладиной в этом случае приведет к тому, что у вас не будет значительного уноса от бинтов.Более того, что, если у вас необработанный присед, на котором нет ничего, кроме рукавов до колен? В этом случае вам не будет оказана помощь с оборудованием ни в одном из соответствующих суставов.
Вот в чем дело. Невозможно дать рекомендации по перемещению колена, кроме как в каждом конкретном случае. У людей с длинными ногами относительно туловища при нулевом перемещении колена их спина будет почти горизонтальной относительно пола в нижней части приседа. Это просто не сработает. Это слишком тяжело для поясницы. Для других, когда ваши колени полностью выходят за пальцы ног, даже в положении с низкой перекладиной, вы получите что-то, напоминающее приседание с высокой перекладиной.
То, что вам действительно нужно, как атлету без упражнений, — это такой ход колена, который приведет к углу наклона спины примерно от 50 до 60 градусов в «отверстии» (в нижней части приседа). Хотя я ненавижу использовать этот аргумент, это угол спины, который чаще всего наблюдается при просмотре мировых записей приседающих. Судя по моему опыту приседания 551 с весом 220 фунтов, это также то, что лично для меня сработало лучше всего. В настоящее время у меня нет рекомендации по перемещению колена, основанной на физике и биомеханике.
Задний угол величайшего приседающего всех времен: Андрея Маланичева.
В чем-либо более вертикальном, чем задний угол в отверстии от 50 до 60 градусов, просто не требуется. Если вы находитесь в более вертикальном положении, вы можете позволить себе больше наклоняться и переносить некоторую нагрузку на бедра. Все, что меньше 50-60 градусов, приводит к тому, что приседания очень утомительны для поясницы с тяжелыми весами. Это не идеально, потому что мы хотим, чтобы наши основные двигатели были ограничивающим фактором. Первичные двигатели — это большие мышцы, которые легко гипертрофируются и тренируются.Стабилизаторы, вообще говоря, меньше по размеру, и их труднее улучшить. Если вы сильно наклоняетесь в приседе, вам обычно выгодно более широкая стойка и больший ход коленей. Конечно, для некоторых людей, независимо от того, что они делают, чтобы манипулировать рычагами, они все равно будут сильно наклоняться, потому что именно так они устроены. Тем не менее, вы должны делать все возможное, чтобы оптимизировать то, что вам давали.
Имея это в виду, позвольте мне повторить, что точный угол спины и положение колен, которые вы ищете, полностью зависят от вашей мышечной силы и индивидуальной антропометрии (длины конечностей, прикрепления мышц и т. Д.).Однако чаще всего можно наблюдать, что у атлетов без экипировки конечное положение колен в нижней части приседа находится в пределах 1-2 дюймов от их пальцев ног в любом направлении (сзади или впереди).
Никогда в жизни я не рисовал столько фигурок из палочек. Если вы сейчас хоть немного похожи на меня, вы, вероятно, захотите несколько примеров обсуждаемых нами концепций, которые на самом деле используют реальных людей. Если да, то это видео — именно то, что вам нужно:

Как приседать
Итак, мы выяснили, ПОЧЕМУ оптимальная техника приседаний для пауэрлифтинга включает в себя низкое положение штанги и более широкую стойку.Далее мы собираемся обсудить, КАК на самом деле выполнять приседания в пауэрлифтинге.
Если вы нашли этот стиль анализа освежающим, интригующим и ценным, то «Начальная сила» — это то, что вам нужно прочесть. Книга содержит 300 страниц подробного анализа того, как применить принципы физики и биомеханики к основным сложным упражнениям. Речь идет не только о программе для новичков; Книга представляет собой настоящее справочное руководство по анализу подъемников через призму науки.
В Части III мы подробно расскажем, как занять низкую позицию со штангой, насколько широко стоять, куда класть руки, а также множество моих любимых тренерских подсказок, которые улучшают результативность приседаний.
Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!
Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!
Вопросы? Комментарии?
Содержание
Часть I: Научные принципы техники пауэрлифтинга
Часть II: Анализ формы приседаний
Часть III: Как приседать, как пауэрлифтер
Часть IV: Анализ формы скамьи
Часть V: Как жимать лежа, как пауэрлифтер
Часть VI: Становая тяга Setup Science
Часть VII: Анализ формы становой тяги
Часть VIII: Как делать становую тягу как пауэрлифтер
.
No related posts.