Сколько км нужно проходить в день чтобы похудеть: Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть

Содержание

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

Укрепление дыхательной системы.
Повышение выносливости.
Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
Стабилизация психоэмоционального состояния.

Уменьшение тревожности, бессонницы.
Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

гамбургер — минимум 4 километра;
маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
картофель-фри — 6 км;
сникерс — 3 км;
пицца — 5 км;
торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
Держать спину прямо, не сутулить плечи.
Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости.

Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
Скорость, км/ч	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
Вращения в плечевых и локтевых суставах.
Наклоны туловища вперед.
Вращения коленями.
Прыжки на месте (10-15 раз).
Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Ускорение обменных процессов.
Снижение уровня стресса, напряжения.
Общее улучшение самочувствия.
Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы был результат

О пользе ходьбы сказано и написано много. С ее помощью укрепляется здоровье, нормализуется вес и обменные процессы. Поправляется не только физическое, но и психическое здоровье. Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы польза для организма была ощутимой?

Правильные физические нагрузки

Лишний вес – бич современного общества. Заведения фаст-фуда, предлагающие вкусную, но чрезвычайно калорийную пищу, перекусы на бегу, поздние ужины и пропущенные завтраки, гиподинамия делают свое черное дело. Вес растет, а избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без визита к пластическому хирургу очень непросто.

Физические нагрузки в правильной дозировке, рассчитанные на определенную группу мышц помогают откорректировать фигуру. Сколько километров нужно пройти, чтобы из-под жира, как из-под талого снега весной – первая травка, появились очертания фигуры мечты?

Сразу стоит сказать, что интенсивного похудения, особенно для людей, которые спортзалу предпочитали диван или пивбар, добиться только с помощью ходьбы будет непросто.

Потребуются дополнительные жертвы:

Переход на здоровое сбалансированное питание, исключающее жирную, копченую, жареную пищу, сдобу, белый хлеб, сладости, газированные напитки, алкоголь, майонез;
Количество выпиваемой в сутки воды должно быть не меньше 2 литров. Соки, супы, чай, кофе в зачет не идут, их потребление нужно постараться сократить до минимума . Речь идет о свежевыжатых соках и овощных супах, а не о пакетированных продуктах из супермаркета;
Хороший результат в сочетании с хождением дает частое дробное питание. Вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до отбоя;
Очень важно, чтобы занятия ходьбой (даже если это просто вечерние прогулки) были регулярными, ежедневными. Нужно постепенно увеличивать дистанцию, но не темп.

Что лучше всего делать во время ходьбы?

Самое лучшее – сочетать ходьбу с другими видами физических нагрузок: аэробикой, пилатесом, йогой, кардио – для женщин, с силовыми – для мужчин.

Однако в погоне за идеальным весом не стоит с первого дня ставить рекорды, иначе организм сильно устанет. Боль в мышцах и плохое самочувствие на следующий день отобьют охоту к такому способу коррекции фигуры.

Для настроения стоит взять с собой плеер или закачать в телефон любимые песни, подходящие по ритму и настроению. А еще не лишним будет установить специальное приложение на смартфон – шагомер. Он будет отсчитывать пройденные километры и фиксировать количество пройденных шагов не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

С его помощью удобно отслеживать динамику тренировок, отмечая изменения в собственном теле. Не только цифры на весах, но и психологическое восприятие пугающих по началу предстоящих 5-6 километров.

Калькулятор послужит дополнительным мотиватором, показывая не сколько минут длится тренировка, а какое расстояние пройдено, поэтому поможет реально оценить свои силы.

Полезно ли ходить пешком: как не навредить себе в погоне за пользой

Чтобы занятия ходьбой приносили удовольствие и пользу, нужно соблюдать несколько нехитрых правил, которые относятся ко всем видам хождения, одинаковы и для новичков, и для профессионалов:

Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, из натуральных материалов, позволяющих коже дышать и потеть. Кроме того, одеваться нужно по погоде: тренировка не должна сорваться из-за холодного ветра, палящего солнца или накрапывающей мороси. Не бывает плохой погоды, бывают неправильно одетые люди.
Позвоночник во время ходьбы должен быть прямым. Очень важно держать спину ровно, так нагрузка на разные группы мышц будет равномерной и правильной, а внутренние органы смогут эффективно выполнять свои функции. В первую очередь, это касается дыхательной и сердечно- сосудистой систем.
Коль уж речь зашла о дыхательной системе, то нужно напомнить, что во время тренировки необходимо следить за дыханием. Вдыхаемый воздух попадает в носоглотку через нос, а покидает организм через рот. Нельзя говорить или петь, ровное размеренное дыхание – залог успешного занятия. Одышка – повод снизить темп, дать небольшую поблажку, не стоит рваться через силу, потому что «план» вряд ли удастся довести до конца. Появится чувство усталости и неудовлетворенности, грозящее срывом дальнейшим занятиям.
Рекомендации по выбору маршрута давать сложно. Один человек стремится менять направление движения, потому что ходить по одной и той же дистанции – скучно. Другой, наоборот, изучив «трассу» до мельчайших подробностей, чувствует себя на ней уверенно и спокойно. Для одного «товарищи по цеху», отдыхающие в парке, молодые мамы с колясками станут помехой. Другой стремится к людям или относится к происходящему вокруг равнодушно. Главное, чтобы маршрут проходил подальше от автомобильной трассы, был удобен, имел необходимую протяженность (или цикличность) и доставлял эстетическое наслаждение.

Занятия ходьбой при беременности

Ходьба беременной женщине не только не противопоказана, но и активно рекомендована. Сочетание умеренных физических нагрузок, свежего воздуха и общего моциона благоприятно влияет и на общее самочувствие, и на эмоциональный фон будущей мамы.

Главное – не перетруждать себя. Выбирать нужно места спокойные и красивые, не гнаться за рекордами, а искать наслаждение в самом процессе.

Виды ходьбы

Занятия ходьбой не ограничиваются измерением шагами парковых дорожек или школьного стадиона. Различные виды ходьбы позволяют регулировать нагрузки на определенные участки тела и группы мышц, делая занятия более эффективными.

Ходьба по лестнице укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы спины, помогает похудеть и придать форму бедрам и ягодицам. Спуск требует больших энергозатрат, чем подъем. Увеличить их можно с помощью утяжеления. Занятия должны проходить в четком темпе, включать подъем/спуск через ступеньку, не допускать перерывов. Длительность тренировки – не менее получаса. С помощью тренировок на лестнице можно добиться улучшения состояния мышц стопы при плоскостопии.
Хождение на ягодицах нельзя назвать ходьбой в полном смысле слова, в парке или на стадионе такая практика вызовет недоумение и доставит сильный дискомфорт. Тренировки проводят на полу или беговой дорожке, сидя, передвигаясь вперед-назад с помощью ягодичных и ножных мышц. В итоге не только сгоняется вес и исправляется форма пятой точки, но и улучшается кровообращение в малом тазу (профилактика и лечение женских болезней), улучшается пищеварение и повышается иммунитет.
Ходьба на коленях – эффективная, хотя и несколько непривычная для нас, восточная практика, позволяющая улучшить фигуру, снизить вес и вылечить заболевания суставов (например, артроз).
Спортивная ходьба на четвереньках – подарок китайских врачей, активно позиционируется, как способ вылечить заболевания суставов и похудеть без проблем. Кроме того, улучшается питание головного и спинного мозга, становится острее зрение, такая ходьба укрепляет мышцы и кости позвоночника, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Популярная ныне скандинавская ходьба стала доступным способом снизить вес, укрепить здоровье и отлично провести время в кругу единомышленников. Человек с лыжными палками на берегу моря, дорожке в парке или в лесу уже не вызывает недоумения и удивления, все больше людей открывают для себя этот вид тренировок. Благодаря использованию палок в процесс вовлекаются различные группы мышц и занятия достигают большей эффективности, чем без палок. Ускорить обменные процессы и сжечь большее количество килокалорий поможет увеличение длины дистанции, ходьба с утяжелением, по пересеченной местности, в ускоренном темпе. Важно правильно подобрать палки и выработать свой ритм.
Ходьба босиком по земле – недостижимая для многих жителей больших городов роскошь. Но именно она воздействует на активные точки, расположенные на подошвах ног. Акупунктурные точки – проекция внутренних органов, благодаря ходьбе происходит массаж стоп, пополнение энергетического баланса, укрепляется иммунитет. Если возможности ходить босиком по траве, песку нет, можно заменить их искусственными покрытиями – ковриками с ворсинками, уплотнениями, ходьбой по фасоли, гальке, специальным аппликаторам.

Точной цифры, регулирующей, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы стать красивым и здоровым, нет. Длительность тренировок для каждого человека индивидуальна. Существуют правила, делающее занятия ходьбой эффективными. Различные виды ходьбы направлены на достижение определенных целей: лечение заболеваний суставов, повышение иммунитета, снижение веса, коррекцию фигуры, повышение эмоционально- психологической устойчивости.

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор

Принято считать, что для похудения необходимы интенсивные тренировки с повышенной физической нагрузкой. И многие до изнеможения истязают себя в спортзале, занимаются бегом на многокилометров ые дистанции в расчете хотя бы немного сбросить вес. Но не всем полезны серьезные физические нагрузки. Если у вас проблемы с суставами, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то лучше не подвергать свой организм повышенным перегрузкам.

Есть отличный способ сжечь лишние калории и избавиться от избыточного веса — это ходьба. Если не лениться и ежедневно совершать продолжительные прогулки хотя бы перед сном, то намного легче похудеть. Сколько калорий можно израсходовать при ходьбе, рассмотрим в статье.

Калькулятор сжигания калорий при ходьбе

Вы сожжете:

Эквивалент жира:

Ходьба против бега — что выбрать

Нередко люди, сидящие на диете, устраивают утренние или вечерние пробежки, в расчете побыстрее избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что бег усиливает нагрузку на коленные и голеностопные суставы. А когда ваш вес выше нормы, то суставы во время бега подвергаются еще большей нагрузке, что может привести к артриту.

Также вреден бег при сосудистых заболеваниях. От повышенных нагрузок кровь начинает бежать быстрее, и, если эластичность стенок нарушена, что часто случается у тучных людей, сосуды могут не выдержать и лопнуть.

Ходьба — менее травматичный вид двигательной активности. Конечно, эффективность потери калорий, когда вы бежите или идете спокойным шагом, разная. Но только в том случае, когда речь идет о беге с высокой скоростью. Только пробежать несколько километров в ускоренном темпе могут лишь опытные спортсмены. А при беге трусцой вы потеряете ненамного больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:

вес;
рост;
время ходьбы;
километраж.

Как понимаете, чем быстрее вы пройдете отведенные километры, тем больше потратите энергии. Но это будут усредненные показатели.

Для точного расчета следует также учитывать:

дополнительные нагрузки;
вид дороги;
время года;
уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Возраст также является немаловажным фактором по сжиганию калорий. С каждым годом теряется мышечная ткань, и замедляется обмен веществ. Это означает, что с возрастом надо работать усерднее, чтобы потратить то же количество калорий, как в молодости.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.

Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:

кг./км.ч	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	125	130	136	142	153	160	164	176	184
4	155	158	162	166	168	174	185	192	212
5	182	186	191	196	210	218	226	235	250
6	220	226	232	239	246	252	269	278	297
7	289	298	312	324	338	359	390	412	435
8	380	387	400	426	438	452	487	512	575
9	468	479	486	500	532	546	568	576	615

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором.
Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Старайтесь ускоряться хотя бы часть пути, делая вид, что опаздываете. Так вы всегда будете вовремя приходить на работу, получите с утра заряд бодрости, и плотный завтрак не отложится в лишние килограммы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Помимо энергозатрат вы подтянете мышцы ног, поможете сосудам стать более эластичными, получите повышенную дозу кислорода, если ваша прогулка будет не вдоль трассы. За месяц ежедневной ходьбы на расстояние 10 км можно избавиться от 2-3 лишних кг, не меняя режим питания.

Правильная техника ходьбы

Когда вы не просто гуляете, а используете ходьбу вместо фитнес-тренировки, вам нужно делать правильные шаги:

голову держите поднятой и смотрите вперед;
шея и плечи должны быть расслаблены;
во время ходьбы нужно размахивать руками, слегка согнув их в локтях;
спину держите прямо;
напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы;
ступайте плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.

Так вы не устанете во время ходьбы даже на большие расстояния, легко сможете взять правильный темп и подтянете мышцы бедер, живота, ног и рук во время движения.

Как повысить эффективность ходьбы

Чтобы добиться лучших результатов на прогулке, воспользуйтесь советами специалистов:

освойте скандинавскую ходьбу с палками;
добавьте небольшие утяжелители на лодыжки;
старайтесь ходить больше по гористой местности или лестницам;
часть пути проходите в более быстром темпе;
постепенно увеличивайте дистанцию;
совмещайте ходьбу с занятиями на спортивных площадках.

Возьмите за привычку устраивать ежедневные прогулки и поймете, насколько это полезное и увлекательное занятие. Вы сможете получше изучить окружающую природу, посетить новые места. Но также проведете время и с пользой для здоровья.

Регулярная ходьба помогает не только избавиться от лишних килограммов. Вы улучшите состояние здоровья, укрепите суставы и мышцы, нормализуете кровяное давление, успокоите нервы и повысите настроение.

сколько нужно ходить в день, чтобы быстро похудеть

Содержание статьи:

Какой километраж нужно проходить ежедневно для похудения?

Сбросить лишний вес поможет методика регулярной ходьбы. При соблюдении нескольких простых правил, ежедневные прогулки способны заменить комплекс тренировок в тренажерном зале. Для новичка ходьба станет самым безопасным видом тренировки.

Количество шагов в день для похудения

Главными факторами, влияющими на сброс веса, являются скорость ходьбы и пройденное расстояние. Значит важно знать, сколько же шагов необходимо делать в день. А также понимать, с какой скоростью нужно передвигаться для достижения наилучшего результата.

Чтобы сбросить лишний вес при помощи ходьбы, не достаточно просто прогуливаться медленным шагом, важно вложиться по полной программе и достичь скорость примерно 7 километров в час. Ваши шаги должны быть быстрыми, но не переходящими в бег. Минимум полчаса прогулки в быстром темпе обязательно сделают свою работу! Оздоровительная ходьба является полноценной нагрузкой на организм, при соблюдении регулярности графика, способной помочь вам сбросить до 5 кг в течение месяца тренировки. Давая равномерную нагрузку на мышцы, оздоровительные прогулки помогут не только похудеть, но и получить красивое, подтянутое тело.

Определившись с примерным расстоянием, которое нужно проходить в течение дня, стоит выяснить с какой же скорость нужно шагать. Средняя скорость при подобном упражнении измеряется в количестве шагов в минуту. Такая система измерения применяется потому что оздоровительной ходьбой можно заниматься и стоя на месте. При том активизируя весь организм.

Определить количество шагов в минуту может помочь шагомер, который имеет смысл приобрести и носить постоянно с собой, следя за пройденным количеством шагов.

Длина шага разных людей отличается друг от друга, колеблясь от сорока сантиметров до метра. Пройдя обычным шагом расстояние в пределах двадцати метров и считая при этом шаги, можно выяснить, какова же длина вашего шага более точно. Затем расстояние, которое было пройдено, нужно разделить на количество шагов, при этом учитывая длину расстояния в сантиметрах.

Рекомендуется разная нагрузка для различных типов людей, учитывая состояние здоровья:

если у человека есть проблемы с сердцем, например, перенесенный инфаркт или наличие стенокардии, то он может себе позволить скорость ходьбы, не превышающую 70 шагов в минуту;
обладатели слабой сердечно-сосудистой системы могут выдерживать темп ходьбы от 70 до 90 шагов в минуту, что позволит им за час преодолеть расстояние от 3 до 4 километров;
здоровым же людям оптимально подойдет прохождение примерно 5 километров за час ходьбы, что позволит достичь при развитии скорости от 90 до 110 шагов в минуту;
если же ваша скорость составляет более 110 шагов, то такая нагрузка довольно ощутима для человека с отличным здоровьем, она будет отличной тренировкой, ведущей к сбрасыванию излишек веса.

По мнению здравоохранения Британии, в день необходимо проходить не менее 10000 шагов. Учитывая проходимые в среднем ежедневно 3000 м., оставшиеся шаги нужно будет лишь доходить в энергичном темпе и это не займет много времени.

Пройденные 2000 шагов сжигают до 100 ккал, это расстояние составляет примерно 1,5 километра. Проходя каждый день восемь километров, вы сможете выполнить необходимую рекомендованную норму в 10000 шагов и это позволит вам избавиться от 500 ккал.

В среднем человек проходит 1,5 километра за пятнадцать минут, а значит, нужное расстояние он преодолеет потратив на прогулку порядка 80 минут. Это время позволит насладиться прогулкой и свежим воздухом, совмещая полезное с приятным.

Ходить правильно

Интенсивной ходьбой можно заниматься лишь после консультации у специалиста, пройдя полный медосмотр.
Начинать ходьбу лучше с более медленной, постепенно увеличивая темп и сокращая время прогулки.
Занятия лучше проводить после приема пищи, минимум через час. Наилучший результат дадут занятия, проходящие по три раза в течение недели.
Важным пунктом при соблюдении упражнения является правильная осанка.

Как сделать прогулку приятнее

Помимо ходьбы для похудения, крайне полезно просто больше двигаться. Прогулки в течение дня будут постепенно укреплять ваши мышцы, что самым лучшим образом скажется на здоровье, укрепляя физическое состояние организма. Ходите на обед пешком, поднимайтесь вместо лифта по лестнице, почувствуйте силы и энергию движения.

Если прогулка для вас является занятием утомительным и скучным, то стоит взять с собой товарища, с ним время пойдет быстрее и интереснее. Хорошим сопровождением к ходьбе послужит любимая музыка, играющая в наушниках, а также по возможности смена мест ходьбы, новые виды не будут приедаться и превратят вашу оздоровительную процедуру из рутины приятное осваивание новых уголков города.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть женщине и мужчине?

Повальное увлечение снижением веса привело к развитию целых направлений в диетологии. Необходимость в постоянной двигательной активности вызывает вопрос: сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Подробная информация о таком виде спорта, как ходьба, позволяет правильно рассчитывать силы всем желающим уменьшить килограммы.

Общая информация

Современные магазины здорового образа жизни предлагают своим клиентам большое количество тренажеров и биологических добавок, позволяющих похудеть.

Ходьба относится к самым доступным видам тренировок, позволяющим легко сбросить мешающие килограммы.

Перед началом тренировок специалисты рекомендуют приобрести шагомер – устройство дисциплинирует и четко указывает на реально пройденный километраж. В магазинах продаются различные модели, рассчитанные на все социальные круги населения. Первоначально измеряется стандартное расстояние, которое человек преодолевает ежедневно, потом – происходит расчет необходимых дистанций.

Только путем сравнения можно узнать, сколько именно нужно ходить в день, чтобы похудеть. Увеличение нагрузки поспособствует понижению массы тела, укреплению мышечных тканей.

В качестве простого примера специалисты предлагают задачу:

В день было пройдено три тысячи шагов,
Масса тела осталась на первоначальном уровне,
Следует подсчитать увеличение расстояния, с которого начнется изменение веса в сторону снижения,
Один шаг – 80 сантиметров, в километре 1250 шагов,
За день прошли пешком 2,4 километра.

Прохождение одного километра позволяет избавиться от 60 калорий. Соответственно, что с каждым добавленным расстоянием количество сожженных единиц увеличивается в арифметической прогрессии. Чтобы преодолеть дистанцию в пять километров следует потратить около одного часа. Подобная тактика позволит не только похудеть, но и улучшить функциональность сердечно-сосудистого отдела.

Расчет количества шагов

Сколько ежедневно нужно проходить шагов для реального похудения? Для потери одного килограмма из имеющейся массы тела необходимо проходить не мене пяти километров или 6250 шагов. Данные расчеты произведены без снижения поступающих ежедневно калорий.

Для похудения на один килограмм в неделю следует снизить показатели калорийности на 300 единиц ежедневно. Методика позволяет сформировать дефицит, приводящий к падению веса. Если пациент поставил задачу решить проблему излишков массы тела ходьбой, то для получения необходимого результата следует дополнить занятия силовыми видами тренировок.

Подобные виды спорта позволяют сделать мышечные ткани упругими, их легко подстраивать под реальный уровень физической подготовки худеющего. После прохождения намеченного расстояния следует делать упражнения по растяжки – это позволит избежать болезненных ощущений в нижних конечностях и области бедер.

Обязательно читайте: Одна из самых эффективных видов тренировок — круговая

Ежедневное передвижение шагом позволит избавиться от лишних килограммов, а в сочетании с диетическим питанием и силовыми тренировками результат будет достигнут значительно быстрее.

Основные правила

Лучшим временем для тренировок специалисты считают утро.

Организм после полученной нагрузки включает интенсивные обменные процессы, что положительно влияет на трудоспособность, позволяет растратить еще большие объемы калорий, особенно в момент повседневных дел.

Быстро похудеть без интенсивных способов тренировок не удастся в график должны быть включены передвижения по лестницам, спортивная ходьба. До и после занятий обязательно производится разминка.

Лучшим маршрутом для спокойного передвижения являются прогулки в парковых зонах, около водоемов, в местах, удаленных от оживленных магистралей. Местность не должна быть идеально ровной – небольшие наклоны и изгибы дороги предпочтительнее.

Перед прогулкой следует выпивать не меньше 300 мл жидкости – в момент занятий организм энергично расходует запасы воды, провоцируя жажду и отвлекая от самого процесса.

Варианты тренировок

Способов избавиться от излишков веса существует большое количество. Правильное передвижение пешим ходом не требует специальных навыков или первоначальных тренировок с инструктором. Исключением является скандинавская ходьба, проходящая при помощи лыжных палок.

Для будущего спортсмена необходима максимально удобная обувь, одежда – в ней не должно быть скованности движений, а тело может свободно дышать. С целью увеличения нагрузок допускается использование небольших гантелей или специальных мешочков с песком, которые закрепляются на верхние и нижние конечности, пояс.

Кроме физической активности изменению подвергается привычный для пациента образ жизни. Первоначальному пересмотру подвергается ежедневное меню – из него удаляются все вредные продукты питания, включаются овощи, зелень, фрукты. Удаление жареного, соленого, жирного , копченого и ежедневные занятия спортом позволят достичь максимальных результатов за более короткие соки, чем можно ожидать.

В качестве основы питьевого режима используется чистая или минеральная вода. Кофе, соки, чай, напитки снижаются в объемах или полностью исключаются.

К распространенным методикам похудения при ходьбе относят: Передвижение по лестницам позволяет привести мышечные ткани в тонус, сжигать излишек массы тела. Ходьба по лестницам обладает многими положительными качествами, среди которых выделяют ускорение обменных процессов, подкачивание бедренных и икроножных мышц.

При проведении занятий следует соблюдать правила дыхания – вдох осуществляется через носовые проходы, выдох – полостью рта. Процесс проходит равномерно, без посторонних рывков. Тренировки в многоэтажном доме проводятся по определенному алгоритму – подъем проходит своим ходом, спуск – при помощи лифта. Подобное ограничение позволит максимально защитить коленные суставы от чрезмерной перенагрузки.

Быстрое передвижение – ускоренная ходьба отлично подходит для сжигания скопившейся подкожно-жировой прослойки. При тренировках увеличивается скорость перемещения, частота движения верхними конечностями. Уровень интенсивности подобных тренировок значительно выше, по сравнению с обычной прогулкой, что позволяет увеличивать расход калорий.

Специалисты рекомендуют проводить тренировки в условиях лесопарковых зон, где максимально чистый воздух. От поступления кислорода зависит длительность тренировок и итоговая потеря веса.

Обязательно читайте: Что предпринимать, если отвисает грудь после похудения?

Спортивный вариант ходьбы – существует два варианта ее исполнения. Первый осуществляется самостоятельно, второй – в фитнес-зале, под присмотром профессионального тренера. Обычные занятия в спортивном клубе не позволяют добиться результатов, получаемых при спортивной ходьбе в тех же условиях. Программа специально разрабатывалась для укрепления мышечных тканей нижних конечностей, улучшения функциональности суставов.

Для получения максимального результата рекомендуются тренировки при помощи профессионального тренера. Он подскажет сколько нужно проходить ежедневно, укажет на слабые стороны организма, предотвратит чрезмерные усилия.

Шаг на месте отсутствие возможности проводить уличные тренировки легко исправляются занятиями в домашних условиях. Подобная методика является универсальной – упражнения можно выполнять даже при просмотре телевизора. Важным нюансом является необходимость уделить внимание работе как нижних, так и верхних конечностей.

От интенсивности и слаженности движений зависит количество сожженных калорий. Ежедневное время занятий должно составлять больше одного часа. Если в доме имеется беговая дорожка, то процедура упрощается – достаточно поставить удобный темп и можно начинать занятие. Не стоит забывать об изменении угла наклона – продолжительная ходьба по идеально ровной поверхности приводит к серьезным травматизациям коленных суставов.

Обычные прогулки позволяют открыть путь для достижения стройного тела. Подобный тип тренировок рекомендуется пациентам, которые соблюдают диету, принимают БАДы для сжигания жиров или специализированные медикаментозные средства, периодически посещающих спортивные клубы.

Стандартные пешие прогулки необходимы работникам умственного труда, тем, кто большую часть времени проводит в сидящем положении. Количество необходимых для прохождения километров определяется ежедневным рационом, привычным для пациента образом жизни, общими показателями состояния здоровья.

Врачи рекомендуют после привыкания организма к нагрузкам и перехода на новые уровни включать в ежедневный график иные виды спорта. В них входит растяжка – для предотвращения возможных траваматизаций, силовые виды – для борьбы с потерей мышечной массы, возникающей после 30-летия, другие варианты тренировок, рассчитанные на повышение работоспособности сердечной мышцы.

Своевременное сочетание различных видов спорта даст возможность организму восстанавливаться не только внешне, но и внутренне.

Тренировка одних видов мышц приведет к появлению неэстетических дефектов – провисшие руки, складки на спине и максимально вкачанные ноги.

Похудание, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Знаете ли вы, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день? Если вы можете придумать ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Но знать, сколько шагов вы делаете каждый день, может быть недостаточно. Вам также необходимо знать, сколько вам следует принимать, чтобы вы могли достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какой фитнес-носитель вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, будет магическим числом, которое будет предварительно запрограммировано в вашем устройстве.Но почему 10 000 шагов?

Что ж, когда вы делаете математику, 10000 шагов дают примерно пять миль. Считается, что это число помогает уменьшить определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также способствует рекомендации CDC о не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди могут делать от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить ваши ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

Неактивный: менее 5000 шагов в день
Среднее (несколько активное): колеблется от От 7500 до 9999 шагов в день
Очень активный: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которые вы стремитесь сделать за день, должно зависеть от ваших целей. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале.Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если ваша общая цель — сбросить несколько фунтов, вы должны стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.

Хотя точное число зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение хотя бы 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, то выполнение примерно 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам необходимо знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы узнать, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, поскольку в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем установите цель на 500–1000 шагов выше текущего среднего.Она предлагает вам поработать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не привыкнете к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не будете делать около 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на нижнем пределе (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только это станет управляемым, добавляйте 500 шагов каждый день, пока вы не будете постоянно выполнять 10 000 шагов в день.Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавив интервалы в ходьбу. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит эти два примера добавления интервалов:

бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете в течение дня вашей основной целью может быть поддержание вашего текущего уровня физической подготовки.

Но прежде чем выбрать это число, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренно-интенсивной аэробной активности каждую неделю или 30 минут активности, например ходьбы, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, засчитывается в ваш ежедневный счетчик шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день для достижения своей цели, пора начинать работу.Avant говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени существует несколько подходов, которые вы можете использовать, чтобы больше ходить пешком.

Вот несколько творческих способов увеличить количество шагов в день:

Делайте ежедневные прогулки. Если у вас есть время / желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый день должна приблизить вас к цели.
Совершайте мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и совершайте 10-15-минутную прогулку в каждый из этих периодов.К концу дня вы выполните рекомендованные 30-минутные упражнения и сделаете несколько серьезных шагов.
Поговорить лично. Вместо обмена мгновенными сообщениями или электронной почты с коллегами встаньте и подойдите к их столам.
Не туда. Используйте ванную комнату подальше от офиса, просто чтобы рассчитывать.
Сделайте лишнюю милю. Сознательно выбирайте прогулку немного дальше, когда у вас есть возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему дому.Пропустите драку за близкое место в продуктовом магазине и припаркуйтесь подальше; все эти шаги в счет!
Пропустите журналы в зале ожидания. Прогулка в ожидании приема, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда дело доходит до увеличения количества шагов, но в нем есть одна особенность. Как только вы окажетесь на полу или уровне, на который вы направляетесь, развернитесь и спуститесь вниз, а затем повторите процесс.
Иди и поговори. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или ходить взад и вперед во время разговора. Это работает даже для встреч.
Гуляйте во время занятий детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в деятельности, в которой вы должны присутствовать, гуляйте во время их тренировок или мероприятий, а не сидите и смотрите.

Ежедневный счетчик шагов требует целеустремленности и дисциплины.Это также требует от вас стремления поставить здоровье на первое место.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на верном пути, Самнер советует заменить мотивацию дисциплиной. Как только вы это сделаете, вы быстрее достигнете своих целей.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы придерживаетесь рутины, независимо от того, как вы« чувствуете », тогда, когда мотивация может отсутствовать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», — объясняет он.

Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что это выбор, который вы обязуетесь сделать, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию.«Часто случается, что вы начинаете без мотивации, но если вы все равно делаете это, просто вставайте и уходите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает проявляться », — объясняет он.

Нужно ли худеть?

Разработайте викторину
Напишите фанфики
Мои тесты

▼
- Актер
- Книги
- Карьера / Работа
- Мультфильм / Манга
- Знаменитости
- Дети / Дети
- EQ Tests
- Fan
- Fan Fiction
- Fun
- Game
- Health
- Язык
- Тесты любви
- Фильм
- Музыка
- Только для мужчин
- Только для женщин
- Личность

Советы по снижению веса, выходящие за рамки формулы «ешь меньше, тренируйся»

Нет недостатка в советах по фитнесу и похуданию.Это повсюду — в социальных сетях, в наших приложениях, на устах благонамеренных доверенных лиц и на страницах кулинарных книг, которые мы прожигаем в поисках того единственного идеального рецепта, диеты или волшебной пилюли, которые могут решить наши метаболические проблемы. К сожалению, не существует универсального решения для снижения веса и удержания его. Тем не менее, мы можем предложить вам сводку недооцененных советов, которые выходят за рамки того, что нужно меньше есть, больше упражняться в питательных смесях, и науки, стоящей за ними, от многочисленной группы диетологов и экспертов в области здравоохранения.

Устранение недостатка минералов

Большинство людей не худеют, несмотря на очень тяжелую работу, из-за дефицита определенных микроэлементов и минералов, таких как железо, витамин D, магний и калий, — говорит Джулиот Винолиа, главный клинический диетолог больницы Medeor 24×7. «Эти элементы действуют как катализаторы превращения жира в энергию. У людей с анемией или дефицитом витамина D метаболизм снижается. Таким образом, даже если они будут очень много тренироваться или придерживаться низкокалорийной диеты, результат может быть несоизмеримым с затраченными усилиями.Фактически, эти условия могут привести к усталости и утомлению, что может затруднить выполнение упражнений. Решение состоит в том, чтобы исправить любой дефицит с помощью хорошо сбалансированного плана питания или добавок ».

Пейте ледяную воду между приемами пищи

«Увлажнение нашего тела очень важно для похудания. Только если тело достаточно гидратировано, кровь сможет доставлять гормоны, ферменты и химические вещества ко всем органам, так что метаболизм и другие функции организма находятся на оптимальном уровне », — говорит Винолия.«Питье ледяной воды между приемами пищи — отличный способ заставить тело сжигать энергию для поддержания нормальной температуры. Точно так же принятие душа два раза в день заставляет тело работать над поддержанием своей внутренней температуры. И, конечно же, существует извечная проблема: люди путают жажду с голодом. Питьевая вода в течение дня предотвратит потребление ненужных калорий ».

Остерегайтесь ожирения печени

Еще один совет, которым делится Винолия, касается обработанных пищевых продуктов, которые не только содержат много калорий и лишены питательных веществ, но и со временем могут привести к ожирению печени.«Печень — главный центр обмена веществ; если он не может эффективно функционировать из-за жировой инфильтрации, это приводит к ухудшению транспорта жира и метаболизма. Организм не сможет эффективно извлекать жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии, когда вы тренируетесь или потребляете меньше калорий. Холин — очень важное питательное вещество, которое устраняет ожирение печени и улучшает ее функцию. Он присутствует в крестоцветных овощах, бобах, яйцах, орехах, семенах, а также в некотором количестве мяса и птицы. Так что проверьте свою печень и включите в свой рацион много холина, чтобы улучшить потерю веса », — говорит она.

Десять минут могут быть такими же эффективными, как 45

Николь Сиротин, заведующая кафедрой профилактической медицины клиники Кливленда в Абу-Даби, обычно спрашивает своих пациентов, есть ли у них 10 минут в день. «Выберите для начала очень маленькую, достижимую цель», — советует она. «Даже 10 минут упражнений могут помочь похудеть, улучшить здоровье и продлить жизнь. Канадское исследование 2016 года показало, что когда 27 мужчин среднего возраста, ведущие сидячий образ жизни, были разделены на две группы, первая группа ездила на велосипеде по 10 минут в день в рамках режима интервальных тренировок, а вторая ездила на велосипеде по 45 минут в день, улучшение физическая форма обеих групп была одинаковой по истечении трех месяцев.Согласно другому исследованию 55000 взрослых, опубликованному в 2014 году в журнале American College Of Cardiology , бег даже всего от пяти до 10 минут в день резко снижает риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому я рекомендую всем сразу начинать заниматься спортом, независимо от того, насколько коротка продолжительность «.

Сделайте так, чтобы пост работал вам на пользу

Сиротин говорит, что она обнаружила, что начало режима голодания обычно помогает быстро похудеть.«Я бы порекомендовал два дня голодания без подряд, что означает много воды и менее 500 калорий в день — в неделю в сочетании с нормальным потреблением калорий в другие дни. Исследования показали, что через 12 недель этот подход дает лучшие результаты, чем одно только снижение калорий ».

Не ешьте до тренировки

Стефани Карл, клинический диетолог из Медицинского центра Up and Running Medical, объясняет, что хорошо сбалансированный метаболизм — это тот, который легко использует жир во время голодания и во время упражнений низкой интенсивности.«Чтобы похудеть и сжечь жир, очень важно тренироваться натощак или, по крайней мере, избегать еды за четыре часа до этого, а затем избегать углеводов в течение двух-четырех часов после этого. Прогулка, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение примерно одного часа при низкой частоте сердечных сокращений, скорее всего, заставят ваше тело использовать жир в качестве топлива. В качестве альтернативы, в интервальных тренировках высокой интенсивности будут использоваться углеводы из запасов печени, но в последующий период, когда частота сердечных сокращений восстанавливается, жир окисляется для получения энергии, только если вы не потребляете никаких углеводов.”

Карл также добавляет, что вы никогда не должны пить сладкие напитки во время тренировок, если вы пытаетесь похудеть, и старайтесь потреблять углеводы с 11:00 до 18:00, чтобы продлить сжигание жира. «Если вы чувствуете голод и хотите чего-нибудь сладкого в течение дня, употребляйте напитки с добавками клетчатки между приемами пищи, чтобы насытиться и улучшить перистальтику кишечника. Избегайте протеиновых коктейлей; нежирный лабан или ласси — хорошая альтернатива », — говорит она.

Подумайте о кофе перед тренировкой

Между тем Митун Де Саркар, клинический диетолог и основатель Simply Healthy Foods, считает, что употребление черного кофе перед тренировкой, особенно утром, может быть полезным.«Кофе богат антиоксидантами, а кофеин ускоряет метаболизм по утрам, способствуя сжиганию жира. Однако не добавляйте в кофе молоко или сахар; они отрицают цель ».

Примите пробиотики

Саркар также рекомендует употреблять продукты и добавки, богатые пробиотиками. «Пробиотики — это живые организмы, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Многие добавки и ферментированные продукты также содержат пробиотики. Прием пробиотических добавок может помочь сохранить сбалансированную микрофлору кишечника и укрепить здоровье тела, укрепив пищеварительную и иммунную системы.Плохое состояние кишечника связано с ожирением, поэтому человеку легче похудеть, если кишечник чистый и здоровый », — говорит она.

Ешьте в соответствии с телосложением

Диета для похудания должна соответствовать вашему телосложению и особенностям переваривания пищи. «Тип телосложения означает просто ваши гормоны, уровень в крови и химический состав тела», — говорит Анджали Мукерджи, знаменитый диетолог и основатель Health Total. «Люди в одной семье, которые едят одну и ту же пищу, могут иметь очень разные типы телосложения, потому что вы по-разному усваиваете пищу и питательные вещества.Вот почему диета, которая творит чудеса для кого-то, может ничего не сделать для вас. Простой пример: некоторые люди могут переносить большее количество белка, вероятно, потому, что у них больше соляной кислоты или лучше пищеварительные ферменты. Но диета с высоким содержанием белка может вызвать у других запоры, высыпания на коже или вообще чувствовать себя несчастным. Персонализированное питание может помочь вам понять, нужен ли вашему организму белок животного или растительного происхождения, сколько белка вам нужно есть и в какое время.Когда вы едите в соответствии с вашим типом телосложения и пищеварительной системой, это всегда будет работать.

Распределите приемы пищи

Мукерджи рекомендует выдерживать минимум четыре часа между приемами пищи, даже избегая фруктов, чая и кофе. «Когда есть перерыв, это позволяет организму полностью переваривать пищу без ненужных скачков инсулина — и потеря веса происходит при низком уровне инсулина», — объясняет она. «Кроме того, никогда не ешьте больше трех четвертей своей емкости, потому что количество еды всегда будет повышать уровень инсулина, независимо от того, насколько правильно вы едите.При этом люди с очень активным образом жизни и с хорошим пищеварением хорошо реагируют на еду каждые пару часов, но правило четырех часов работает лучше для большинства.

Загрузка волокна

Мукерджи говорит, что ежедневная столовая ложка шелухи семян подорожника добавляет клетчатку в рацион, очищает организм, снимает запоры и, в конечном итоге, помогает в похудании. «Принимайте утром перед завтраком или перед ужином, когда вы больше всего голодны, чтобы избавиться от ненужных болей.Он доступен везде, и это простой способ похудеть ».

Обновлено: 8 декабря 2019 г. 18:12

Сколько времени нужно для заживления мышц?

За исключением, возможно, Брюса Бэннера, мышцам требуется определенный отдых, чтобы укрепиться и расти. Но хотя некоторые говорят, что мышцам нужен один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это не может быть универсальный график.

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и побыстрее — хотят ли они здесь здоровья, счастья или предстоящего отпуска. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.

И для многих людей отсутствие периодического дня отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать привычную болезненность (и страх при виде лестницы).Уменьшение диапазона движений, снижение мышечной силы и отек — это обычное явление.

Воспаление происходит, когда мышцы начинают заживать. И именно во время периодов отдыха у мышц есть время для восстановления и перестройки в более сильные образования и увеличения в размерах. Peake JM, et al. (2017). Повреждение мышц и воспаление во время восстановления после упражнений. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Да, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), на самом деле прирост силы и мышц происходит вне тренажерного зала, во время отдыха, а не в тренажерном зале.

Как пишет бегунья Кристи Ашванден в своем бестселлере «Good to Go», мышечная боль может достигать максимума через 24–72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (болезненность мышц с отсроченным началом), поэтому после тренировки оптимальным является минимум 24 часа отдыха.

Согласно исследованию Научно-консультативной группы ACE, период восстановления может увеличиваться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки. Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.

К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям и продолжительность упражнений.

При таком большом количестве неоднозначных сообщений можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.

Тем не менее, вашим мышцам, возможно, не нужно делать полный перерыв в движении, чтобы полностью восстановиться. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление, такое как массаж и легкие упражнения, часто более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.

Хорошие упражнения низкой интенсивности могут включать в себя плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую поездку на велосипеде, даже запуск воздушного змея — все, что заставляет вашу кровь течь, не перегружая мышцы.

Вы также можете обратиться к более мягким процедурам для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическую растяжку и массаж. (Не забывайте о надежном валике из пены!)

Одно исследование показало, что спортсмены использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку в качестве методов восстановления.Сон, однако, превзошел по популярности все другие методы восстановления. Crowther F, et al. (2017). Восприятие спортсменами командных видов спорта и использование стратегий восстановления: исследование с использованием смешанных методов. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3

Интересный результат небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в уменьшении послетренировочного воспаления и болезненности. Peake JM, et al. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями.DOI: 10.1113 / JP272881

Обзор исследования, с другой стороны, показал, что массаж является наиболее эффективным методом после тренировки для снятия болезненности и усталости. Dupuy O, et al. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом.