Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Автор Ирина Герасимова На чтение 5 мин. Просмотров 7.4k. Опубликовано 13.02.2017

У каждой женщины свой уровень активности, но в ожидании ребёнка врачи редко советуют проводить свободное время на диване, если на то нет медицинских показаний. Прогулки на свежем воздухе улучшают кровообращение, повышают настроение и помогают бороться с токсикозом. Некоторые женщины даже позволяют себе бег трусцой или продолжительные пешие прогулки по пересечённой местности, которые могут захватывать 15-20 км. Важно знать, можно ли всем беременным ходить пешком, как много и при какой технике. Даже у такой простой физической нагрузки могут быть некоторые противопоказания.

Какие физические нагрузки разрешены беременным

Беременным женщинам противопоказаны 2 вида активности: с высоким риском получения травм и с повышенной нагрузкой на мышцы живота.

Нельзя заниматься боксом, различными видами единоборств, прыгать с парашютом, ходить в спортивный зал на тренажёры, кататься на горных лыжах и сноуборде и т. д. Это связано с тем, что женщина может получить сильные ушибы, переломы или спровоцировать выкидыш излишней нагрузкой. При этом ходьбой и даже бегом трусцой на небольшие дистанции заниматься можно, когда беременность протекает без осложнений, и врач этого не запрещает.

Следует избегать ходьбы в тех местах, где имеется гористая местность, и женщине придётся много подниматься без ступенек. Также запрещены походы, которые требуют нести необходимое снаряжение в тяжёлом рюкзаке.

В идеале следует гулять по обычным городским паркам подальше от проезжей части, чтобы при этом дышать свежим воздухом. Если девушка хочет заниматься бегом, то скорость должна быть крайне низкой, а живот необходимо поддерживать специальным поясом. Следует избегать тех условий, при которых есть риск упасть: гололёд, мокрый асфальт, плохое освещение.

Любая физическая активность не должна вызывать сильной усталости, поэтому спорт должен быть направлен не на результат, а исключительно в удовольствие.

Как правильно ходить

Ходить следует в удобной обуви, которая специально предназначена для активной жизни. Лучше всего подойдут спортивные (а не городские) кроссовки или треккинговые ботинки, которые предназначены для ходьбы по пересечённой местности и походов. Эта обувь имеет правильную подошву с хорошей амортизацией, что крайне важно при и без того повышенной нагрузке на позвоночник. Летом можно выбирать спортивные сандалии удобной эргономичной формы, которые нередко имеют ребристую внутреннюю поверхность, обеспечивающую массажный эффект. Такую обувь лучше всего искать в спортивных магазинах и не жалеть на неё денег.

Пятка в обуви для беременных должна быть чуть приподнята или иметь 1-2 см устойчивый каблук, тогда как полностью плоская подошва противопоказана.

Если средняя скорость человека составляет 4-5 км в час, то беременной следует придерживаться 3-4 км. Идти надо без спешки, не стараясь уложиться в конкретное расстояние за определённое время. Лучше всего каждые 15-20 минут делать небольшой отдых: в идеале надо присесть, чтобы дать ногам расслабиться.

Даже если женщина не чувствует усталости, делать это необходимо, т. к. через 1-2 часа тело может напомнить о такой халатности.

Оптимальные расстояния

Итак, после утвердительного ответа на вопрос, можно ли беременным ходить, надо понять, как часто и как много. Нет конкретного числа, универсального для всех. Когда женщина много ходила или бегала до того, как наступила беременность, ей можно проходить и 15-20 км в день, не останавливаясь на долгий отдых. Если же такой привычки не было, стоит ограничиться 4-5 км, а со временем увеличить до 10. На поздних сроках передвигаться становится тяжелее, нагрузка на позвоночник усиливается, и женщины стараются всё меньше двигаться, хотя при отсутствии противопоказаний и на 9 месяце можно проходить несколько километров в спокойном темпе.

Отдельно следует упомянуть лестницы. Пользоваться ими не запрещено, но ходить вверх надо очень медленно. Через каждый пролёт следует отдыхать, чтобы мышцы не перегружались. Кроме того, ни в коем случае нельзя подниматься по лестнице, если в руках есть тяжёлые вещи: это сильно напрягает мышцы живота, и существует угроза выкидыша.

В общественных местах не стоит стесняться часто останавливаться, чтобы передохнуть, даже когда наступает только лёгкое чувство усталости. С

читается, что от того, сколько ходят все беременные, зависит то, как много веса они набирают. Так что лучше гулять ежедневно по чуть-чуть, чем раз в неделю по 20 км.

С чем связаны возможные запреты

Итак, почему беременным нельзя ходить: самой частой причиной является угроза выкидыша. Она может быть связана с рядом факторов:

• повышенный тонус матки;
• подтекание околоплодных вод;
• симфизит;
• предлежание плаценты или преждевременное её отслоение.

Все эти показания запрещают беременным не только гулять, но порой даже самостоятельно идти в туалет или за едой. Врач не станет что-либо запрещать без повода, поэтому при назначении постельного режима стоит этому следовать.

В общем, при отсутствии медицинских противопоказаний, всем беременным девушкам ходить не только можно, но и нужно. Даже часа в день будет достаточно для того, чтобы организм получил достаточную в этом положении активность. Важно помнить, что следует подбирать правильную обувь, регулярно останавливаться для отдыха и знать меру как в скорости, так и в расстоянии.

польза и вред, сколько нужно ходить беременным?

Как всем известно, во время беременности значительно увеличивается нагрузка на все органы и системы женщины. Именно поэтому будущая мама должна уделять максимум внимания своему здоровью. Сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат требуют в это период особого внимания, а иногда и пересмотра своего образа жизни. В данной статье речь пойдет о ходьбе, простом и приятном занятии, пользу от которого трудно переоценить.

Какую пользу приносит ходьба при беременности?

Организм женщины при наступлении беременности претерпевает колоссальные изменения, что может привести к сбоям в работе любого органа или системы. Это касается сердечно-сосудистой и эндокринной, иммунной систем, опорно-двигательного аппарата и т. д. В то же время ежедневная ходьба поваляет укрепить все органы и системы, а также улучшить общее состояние женщины.

Но об всем по порядку…

Что же дает ежедневная ходьба беременной женщине:

1. Ежедневная ходьба способствует укреплению мышечной ткани. Укрепляются мышцы, ног, спины, ягодиц, увеличивается кровоснабжение костной ткани. При этом кальций из костей вымывается менее интенсивно, что помогает будущей маме сохранить волосы, ногти, зубы и кости более здоровыми.
2. Помимо этого, происходит сжигание калорий, а это значит, что женщине не грозит лишний вес.
3. Идет положительное влияние на дыхательную систему. Легкие работают активнее, улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, что благотворно влияет на рост и развитие будущего ребенка.
4. Ходьба помогает улучшить работу кишечника, его перистальтику. Женщине меньше страдает от запоров и геморроя.
5. При ежедневной ходьбе укрепляется иммунитет, улучшается состояние нервной системы. Укрепляется организм в целом. Беременная женщина заряжается положительной энергией, улучшается сон и эмоциональное состояние.
6. Во время ежедневной ходьбы происходит тренировка дыхания. А ведь благодаря правильному дыханию можно значительно снизить боль во время родов и помочь малышу не испытывать кислородного голодания.

Внимание! На вором и третьем триместре некоторые женщины страдают варикозным расширением вен. После прогулки обязательно полежите с поднятыми ногами примерно 10-15 минут, затем сделайте специальные упражнения, это поможет снять отечность и уменьшить нагрузку на вены.

Сколько в день нужно ходить беременным?

Если женщина здорова и нет ни противопоказаний, то ей рекомендуется гулять ежедневно по 1,5-2 часа. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то гуляйте по 30-40 минут 2 -3 раза в день. На первых порах лучше прогуливаться не далеко от дома чтобы в любой момент можно было вернуться.

Это поможет вам привыкнуть. В последствии, когда организм адаптируется можно увеличить время пребывания на свежем воздухе до 1,5 или 2 часов.

Также следует брать во внимание биоритмы своего организма. Для кого-то лучше гулять утром, для кого-то — вечером.

Если вы работаете, старайтесь пройти пешком хотя бы не большой участок пути от работы до дома, а также обязательно найдите время для прогулок на выходных.

Очень важно знать, что критерий оптимальной нагрузки – это отсутствие одышки. Ваше дыхание во время ходьбы должно быть ровным, спокойным, не должно ощущаться недостатка воздуха. Кроме того, не должно возникать неприятных ощущений в низу живота, если таковые есть это говорит о повышенном тонусе матки. А значит, существует угроза срыва беременности. В таком случае немедленно обратитесь к врачу!

Внимание! Если вы беременны не в коем случае, не гуляйте во время полуденной жары, при сильном ветре или морозе.

Как ходьба во время беременности влияет на роды?

Как уже было сказано, физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и показана. А ее благотворное влияние на роды — очевидно. Здесь на перый пан выходит третий триместр беременности. Ведь именно в этот период начинается движение тазовых костей и подготовка организма к родам. Это происходит благодаря растяжению мягких тканей симфиза. На третьем триместре этот хрящ становиться подвижным благодаря чему головка ребенка может проходить через родовые пути во время появления на свет малыша.

Но при чем здесь прогулки? А при том, что благодаря прогулкам тазовые кости расходятся более мягко, естественно и безболезненно. А это не только прекрасная профилактика симфизита (воспаления тазового сочленения), но серьезная помощь при родах. Кроме того, происходит укрепление стенок брюшной полости, а это значительно поможет при потугах. Роды проходят гораздо легче, если организм привык к физическим нагрузкам и не воспринимает их как стресс.

Справка. Симфиз – хрящ находящийся в области лонного сочленения и соединяющий между собой кости таза. Во время беременности связки лонного сочленения разрыхляются, отекают и становятся более подвижными.

В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?

Существует масса факторов способных вызвать болевые ощущения у беременной женщины во время ходьбы. Основная причина – мощные физиологические изменения, связанные с беременностью. Некоторые из них безобидны, а другие весьма опасны и требуют немедленного обращения к врачу.

Когда может появиться боль при ходьбе:

1. При защемлении седалищных нервов. Причина – увеличение матки из-за роста плода. Как правило, боль ощущается только, с одной стороны.
2. Размягчение сцеплений между костями таза, в том числе и лонного сочленения. При ходьбе боль ощущается в области лобка.
3. Плоскостопие при беременности может появиться даже у тех, кто им не страдал. Причина — повышение массы тела и отеки. При плоскостопии женщина может ощущать боль в ногах.
4. Боли в отельных суставах может присутствовать при нехватке кальция в организме.
5. Боль в животе при ходьбе появляется, если перенапряжены связки, удерживающие матку.
6. При варикозном расширении вен ноги при ходьбе могут отекать, «гудеть» и быть «тяжелыми», особенно во второй половине дня.

Внимание! Не забывайте о правилах безопасности. Всегда одевайтесь по погоде, по возможности не гуляйте в одиночку (пусть вас сопровождает муж, мама, подруга или любой близкий человек), не давайте себе излишнюю нагрузку.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности?

Противопоказания для ходьбы при беременности:

• ОРВИ, грипп, обострение гастрита. Не стоит находиться на улице если вы больны.
• Повышенный тонус матки, кровянистые выделения из влагалища. Это серьезные симптомы, грозящие прерыванием беременности.
• Выраженный токсикоз, неукротимая рвота.
• Повышенное артериальное давление, отеки, белок в моче. Подобные проявления – сигнал о проблемах с почками, а значит женщине противопоказана любая физическая нагрузка.
• Выкидыши при прошлых беременностях – это риск снова потерять малыша.
• Многоводие.
• Схваткообразные боли внизу живота.

Заключение

Прогулки во время беременности — это не только приятное, но и весьма полезное занятие. Если до беременности вы не занимались спортом, проконсультируйтесь у своего гинеколога, поинтересуйтесь наличием противопоказаний. Если таковых нет, можно начинать заниматься. Увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте все правила, прислушивайтесь к своему организму и тогда прогулки принесут вам максимум пользы.

Специально для beremennost.net – Ольга Павлова

Ходьба пешком: сколько нужно ходить для здоровья и похудения | Николай Благодатских

11.07.2018Рубрика: Оздоровительные практики

11.07.2018Рубрика: Оздоровительные практики

Ходьба – один из самых несложных и доступных в наше время видов спорта. Конечно, вряд ли получится мгновенно заполучить стройное подтянутое тело, совершая лишь пешие прогулки. Тем не менее, благодаря длительной ходьбе мышцы ног придут в тонус, уменьшится нервное напряжение, уйдут ненужные калории, улучшатся обменные процессы и функционирование сердечно-сосудистой системы. В публикации поговорим о том, сколько в день нужно ходить пешком.

Содержание

Сколько в день нужно ходить пешком

Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.

Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.

Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.

Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.

Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.

Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.

Как правильно ходить для здоровья, советы

Разнообразные прогулки

Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.

Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.

Ровная спина

Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.

Правильное дыхание

Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить.

Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.

Дополнительная активность

Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.

На заметку! Хождение на ягодицах: плюсы и минусы

Шагомер и калькулятор – специальные приложения на смартфоне

Делать успехи в ходьбе поможет шагомер. Это устройство – фитнес-браслет. Приложение для смартфона будет считывать количество шагов, совершенных как на тренировке, так и в жизни, благодаря чему отслеживать прогресс станет намного проще. Со временем дистанция, преодолеть которую поначалу казалось невозможно, станет привычной. Чтобы добиться хорошего результата и улучшить свою форму, нужно лишь постараться ежедневно проходить более 10 тысяч шагов. Если задать специалистам вопрос: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?», часто можно услышать именно это число.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.

В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.

В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин

Совершая регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:

• благодаря ходьбе укрепится сердечно-сосудистая система, организм перейдет на правильную систему дыхания;
• улучшатся обменные процессы в организме, что позволит необходимым элементам лучше усваиваться, а вредным – скорее выводиться;
• придут в тонус мышцы спины, ног и ягодиц, начнутся процессы жиросжигания;
• нормализуется психическое состояние, улучшится стрессоустойчивость, сон станет спокойнее;
• усилится иммунитет, организм станет выносливее.

Следует находить, как можно менее загрязненные места для прогулки, подальше от транспорта, а также удобную обувь, что, несомненно, поможет достичь лучших результатов.

Может ли ходьба пешком причинить вред

Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах, оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:

• сердечные болезни, аритмию;
• болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
• постоянное высокое давление;
• хронические заболевания почек;
• сахарный диабет;
• болезни, связанные с глазами;
• простуду, ОРЗ, ОРВИ.

Спортивная ходьба, сколько километров ходить

Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что в процессе используется специальная техника. Благодаря ей работают многие группы мышц.

Новый шаг нужно начинать, опираясь на пятку, а затем переносить вес на носок. Также отличием являются слегка согнутые руки, движущиеся в такт ходьбе.

Оптимальная скорость для спортивной ходьбы – 8 км в час, при этом шаги не должны быть большими. При таком виде тренировки можно сжечь до 400 калорий в час.

Чем полезна ходьба по лестнице

Подъем и спуск по обыкновенной лестнице очень полезны для здоровья, они:

• приводят в норму кровяное давление;
• повышают тонус мышц;
• формируют икры, бедра, колени;
• увеличивают вместительность легких;
• делают талию тоньше.

Опытным путем доказано, что достаточно передвигаться по самой обыкновенной лестнице всего полчаса в день, чтобы избавится от лишних килограммов и обзавестись привлекательными подтянутыми ногами и ягодицами.

Достаточно даже, просто исключить ежедневный подъем на лифте, чтобы значительно улучшить состояние здоровья. Но не нужно скорее бежать на 20 этаж.

Если привычки подниматься по лестнице – нет совсем, то следует начать с 3-5 этажей. При появлении сильной одышки следует обратиться за консультацией к врачу по поводу проблем с сердцем.

Также важно знать свой пульс во время ходьбы, поэтому лучше отслеживать его каждую тренировку.

Ходьба на ягодицах – секреты эффективности

Ходьба на ягодицах – интересное упражнение, изобретенное уже давно. Множество фитнес-тренеров используют этот элемент в тренировках для женщин. Благодаря этому способу тренировки прокачиваются мышцы ягодиц и исчезают ненавистные для большинства женщин целлюлитные отложения.

Также ходьба на ягодицах помогает справиться с немалым количеством проблем:

• геморрой;
• запоры;
• аденома;
• энурез;
• выпадение прямой кишки;
• отечность ног.

Изобретено это упражнение доктором медицинских наук Неумывакиным еще в середине 20 века. Им была разработана программа по лечебной физкультуре, основанная на использовании такой ходьбы.

В области таза расположена основная часть кишечного тракта. Ошибочно полагать, что он отвечает лишь за пищеварение, помимо этого он выполняет и другие функции:

• очищение организма, вывод вредных элементов;
• укрепление иммунитета;
• налаживание свертываемости крови.

Регулярная работа натренированных ягодичных мышц отвечает за стабильно хорошую работу кишечного тракта. Поэтому стоит практиковать ходьбу на ягодицах каждый день. У такого вида тренировок практически нет противопоказаний, а польза от занятий неоценима.

Ходьба на коленях

Такое упражнение, как ходьба на коленях помогает уменьшить или убрать болезненные ощущения в суставах и укрепить здоровье в целом. По мнению профессионалов, правильная техника выполнения такой тренировки позволит вылечить или снизить риск появления множества часто встречающихся болезней.

Скандинавская ходьба: с палками и без палок

Скандинавская ходьба – это передвижение при помощи лыжных палок. В сравнении с другими видами ходьбы имеет наименьшее количество противопоказаний.

Это достаточно несложный вид тренировки. Так как задействовано большинство групп мышц, затрачивается до 400 калорий в час, что в полтора раза больше, чем при обыкновенной ходьбе.

Нагрузки при скандинавской ходьбе почти аналогичны нагрузкам при передвижении на лыжах, благодаря чему жировые отложения уходят также быстро.

Спортивная ходьба на дорожке для похудения

В больших городах становится все меньше мест, где бы ни ездил дорожный транспорт, выпуская вредные выхлопы. В таких условиях тренировка не будет иметь смысла. На выручку придет домашняя беговая дорожка. Также она спасет тех, у кого нет возможности выбраться на свежий воздух.

При использовании тренажера занятия могут быть даже более эффективными, и человек будет затрачивать больше калорий, если следовать некоторым советам:

• перед тренировкой обязательна разминка: 5 минут на скорости 5 км в час;
• желательно уменьшать или увеличивать скорость каждые 15 минут;
• чтобы тренировка стала интенсивней, можно приподнять дорожку на 5-7 градусов;
• потратить больше калорий поможет интервальная тренировка.

Теперь стало ясно, сколько в день нужно ходить пешком, как часто и как интенсивно правильно заниматься этим видом спорта. Похудеть с такими тренировками совсем несложно, главное — действовать.

источник: https://inet-health.ru/skolko-nuzhno-hodit-peshkom/

Беременность в вопросах и ответах — Полезные статьи

Чего стоит ждать? Как питаться? Как справляться с трудностями? Как сделать все правильно? На эти и многие вопросы ответит Ирина Александровна Солеева — врач акушер-гинеколог клиники «Садко».

 — Как рассчитывается дата родов?

   От первого дня последней менструации. Для определения срока родов к первому дню последней менструации прибавляют 280 дней, т.е. 10 акушерских, или 9 календарных, месяцев.

     Обычно расчет срока родов производят проще: от даты первого дня последней менструации отсчитывают назад 3 календарных месяца и прибавляют 7 дней. Так, если последняя менструация началась 2 октября, то, отсчитав назад 3 месяца (2 сентября, 2 августа и 2 июля) и прибавив 7 дней, определяют ожидаемую дату родов — 9 июля; если последняя менструация началась 20 мая, то предполагаемый срок родов 27 февраля и т.д.

  Предполагаемый срок родов можно вычислить по овуляции: от первого дня ожидавшейся, но не наступившей менструации отсчитывают назад 14—16 дней и к найденной дате прибавляют 273—274 дня.

  — А если знаешь точно дату зачатия, то сколько дней прибавлять?

  Проводилось масштабное исследование с большим количеством беременных женщин, по разным показателям определялся срок беременности и, соответственно, дата родов. Оказалось, что женщина чаще всего помнит дату последней менструации. И вот от этой фиксированной даты, как показало исследование, роды наступают на 40-й неделе ± пара недель. Акушеры-гинекологи ориентируются именно на эту систему расчётов.

  — Стоит ли менять свой рацион, если да, то как?

  В первой половине беременности рекомендуется 4-разовое питание, во второй — 5-6-разовое. Есть лучше часто, но понемногу. Для здоровых женщин нет запрещенных пищевых продуктов (кроме алкогольных напитков), есть только более или менее предпочтительные.

  Так, организм лучше усваивает легкоусвояемые молочные жиры и растительные масла. Последние являются не только источником незаменимой линолевой кислоты, но и витамина Е, который положительно влияет на течение беременности.  

  Чтобы исключить запоры, стоит обогатить рацион источниками пищевых волокон (клетчатка, пектины) -овощи и плоды, гречневая и овсяная крупы.

  Во второй половине беременности сахар, кондитерские и мучные изделия, рис желательно есть в очень малых количествах. Не стоит увлекаться жареной, острой, солёной пищей, т.к. в этот период печень и почки беременной функционируют с напряжением. Лучше предпочесть блюда отварные и приготовленные на пару.

  Главное – включать в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, соки — и вы обеспечите себя и своего будущего ребенка всем необходимым для нормального развития.

— Очень хочется маслины, но они консервированные. Можно?

  Это зависит от срока беременности. После 20 недель я бы не рекомендовала употреблять слишком солёную пищу, маслины в том числе. Да и вообще, любые консервы – не самое подходящее питание для беременной женщины. Хотя маслины, сами по себе, продукт очень полезный. Поэтому, в разумных пределах, скажем, банку в два дня съесть можно.

— А виноград?

  Виноград очень хорошо усваивается. Это фруктоза. Она сразу всасывается и быстро повышает сахар в крови. Но при избыточном весе либо вообще не рекомендуется, либо позволяется в небольших количествах. Допускается съесть маленькую кисточку, а можно и чем-нибудь другим угоститься.

  У нас почему-то принято считать, что если беременна, надо есть за троих или всё, что хочется. В результате, беременные накупают виноград ящиками и едят его килограммами. Ни к чему хорошему подобная диета не приводит: появляется сахар в моче, повышается сахар в крови, детки рождаются крупными. Более того, большая нагрузка ложится не только на поджелудочную железу мамы, но и на поджелудочную железу ребёнка – малыш с рождения будет предрасположен к лишнему весу.

  — Можно ли снижать лишний вес во время беременности и очищать свой организм с помощью специальных чаёв?

  Все очищающие чаи при беременности противопоказаны. У нас есть препараты, улучшающие функции печени и почек, обладающие мочегонным эффектом. Все назначаем индивидуально. Никаких специальных очистительных процедур во время беременности не проводится. Впрочем, у нас есть разгрузочные дни – вот вам лучшая очищающая процедура.

— Какие витамины лучше выбрать при беременности?

  Сейчас огромный выбор различных витаминных комплексов для беременных. Конечно, все они близки друг другу по составу. Отличаются один-два компонента или дозировка какого-то витамина. Чтобы не навредить себе и малышу, добиться максимального эффекта, каждой пациентке необходимо подбирать витамины, опираясь на советы своего врача, который контролирует течение беременности.

— Как долго их принимать?

  Непрерывно поливитаминные препараты принимать нельзя. Необходимый курс сможет подобрать только врач, учитывая состояние Вашего организма. У нас есть разные периоды, когда приём витаминов лучше вообще прекратить. В определённые погодные сезоны, когда вполне хватает солнца, свежих овощей и фруктов нет необходимости принимать витаминные комплексы.

  — Можно ли продолжать занятия спортом? 

  Не только можно, но и нужно. С первых месяцев беременности. Они помогут сохранить хорошую физическую форму, а это обязательно поможет во время родов, снимет излишнюю напряженность и улучшит настроение. Главное, о чем не стоит забывать, — программа занятий должна быть специально адаптирована для беременных и проводить из следует под контролем врача или опытного инструктора.

— Надо ли по-настоящему тужиться на занятиях по подготовке к родам? Не создаст ли усердие опасности преждевременных родов?

  Нет, опасности никакой в этом упражнении нет. Если чего и надо остеречься, так это занятий на велосипеде, верховой езды, роликовых коньков – всех видов спорта с повышенной травмоопасностью.

  — Можно ли принимать контрастный душ?

  Можно. Если женщина ещё до беременности использовала эту процедуру. Но во время беременности вода не должна быть слишком горячей. Кстати, горячие ванны и баню тоже следует исключить.

  — Можно ли продолжать заниматься сексом во время беременности?

  Каждая пара решает для себя. Если обоим это доставляет удовольствие, если женщине комфортно, то можно сохранить половую жизнь почти до родов. Конечно, слишком активный секс придётся исключить, а недели за 2-3 до родов и вовсе прекратить: чересчур энергичный половой акт: может спровоцировать преждевременные роды.

  Если раньше было очень строго: с 30-32 недель половая жизнь прекращается, то сейчас половая жизнь исключается врачом только при наличии каких-либо отклонений. Спустя время он может разрешить возобновить близость. Есть случаи, когда половая жизнь исключается на все 40 недель.

  — Надо ли предохраняться во время беременности, что бы не забеременеть снова?

  Очень смешной вопрос. Если одна беременность уже наступила, повторного зачатия в этот период произойти уже не может. Потребность в предохранении, поэтому отпадает.

  — Можно ли спать на животе?

  На маленьких сроках можно. Матка выходит из полости малого таза после 12-13 недель. До этого она защищена тазовыми костями, а значит, никакого вреда плоду мы не причиним.

— Итак, работа будущей мамы. Стоит ли пересмотреть свой рабочий день с учётом нового состояния?

  Работа во время беременности вполне допустима, если не наблюдается каких-либо отклонений. Важно помнить, что беременным нельзя поднимать тяжести, работать на жаре и в условиях высокой влажности. Следует избегать контакта со вредными веществами и длительного нахождения в положении стоя.

— Можно ли автомобилисткам продолжать водить машину?

   Водить машину можно, если нет противопоказаний со стороны врача, который наблюдает за Вами во время беременности. И не желательно на поздних сроках после 30 недель, потому что идёт очень сильная нагрузка на мышцы тазового дна, работают ноги, руки, требуется концентрация внимания – это дополнительная стрессовая ситуация для вашего организма. Ну и конечно, не пренебрегать ремнём безопасности. Он не перетянет Ваш живот, а пройдет под ним и под мышкой наискосок.

— Как бороться с признаками варикозного расширения вен?

  Это зависит от степени варикозной болезни, её выраженности. Несмотря на богатый выбор различных препаратов внутреннего и местного действия — таблетки, капельки, мази – самый эффективный метод борьбы – это, всё же, ношение компрессионного белья. Кстати, тем, кто большую часть рабочего времени проводит сидя за столом, или напротив, стоя на ногах, тоже стоит задуматься о профилактике варикозного расширения вен.

  Выбор свой лучше остановить на колготках: резинка гольф или чулок слишком сильно сдавливают ногу, а бинтуя ноги, трудно определить необходимую компрессию.

  Колготки нужно подбирать у врача. В нашей клинике работает флеболог. Он сможет выбрать необходимую степень компрессии.

  Не стоит бояться, что бельё будет слишком утягивать как ноги, так и живот: есть особые колготки для беременных. Специальная вставочка на животе облегает его, поддерживая, нисколько не сдавливая при этом.

— Как быть курильщицам: не спровоцирует ли их отказ от вредной привычки стресс для организма, если стаж курения до беременности был довольно большим?

  Курение во время беременности – это очень плохо. Касается это в равной степени и активных и пассивных курильщиц. У плода развивается хроническая гипоксия – постоянная нехватка кислорода. А она в первую очередь оказывает влияние на развитие структур головного мозга. Следствие – отклонения от нормы в умственном развитии. Даже если нарушения незначительны по началу, во младенчестве, скорее всего, они проявятся в детском саду или школе, когда на интеллект ребёнка ложится максимальная нагрузка. Малышу будет тяжело учиться, воспринимать какую-то информацию.

  Более того, растет угроза преждевременных родов, выкидышей на разных сроках беременности. Дети часто рождаются маловесными.

  Рассказы о том, что отказ от привычного курения станет для организма сильным стрессом, далеки от истины. Наши ожидающие появления малыша пациентки бросают эту дурную привычку без особого труда. Даже если вы регулярно вдыхали табачный дым и до и после зачатия, не стоит думать, что всё равно поздно бросать. Вред, который вы причините малышу, если будете продолжать курить, несопоставим с нежеланием расстаться с сигаретой.

  — Где и как найти квалифицированного врача, которому можно доверить заботу о себе и будущем ребёнке?

Центр женского здоровья клиники «САДКО» собрал лучших специалистов города: акушеров-гинекологов, маммологов, врачей УЗИ, терапевтов, психологов, врачей ЛФК. Современное оснащение гинекологии позволяет точно и быстро проводить всю необходимую диагностику, а при необходимости и лечение. Плюсы подобного комплексного подхода очевидны: ходить далеко не приходится, но главное – Вас обслуживает одна команда, одни руки. Мы с удовольствием поможем и будущим мамам, и тем, кто очень желает ими стать.

Как совместить беременность и работу

Когда женщина выясняет, что у нее будет ребенок, то, помимо радости, она испытывает столько всяких чувств, что и не сразу расскажешь! А сколько вопросов встает перед нею! И один из первых – как теперь быть с работой? Найдется не так много женщин, которые могут просто взять и оставить работу в связи с наступлением беременности. И не только по финансовым причинам. Хотя заработок, материальная стабильность в семье – дело не последнее. Но есть ведь еще и другие причины, по которым довольно трудно отказаться от работы. Это верность любимому делу, увлеченность своей работой, стремление к саморазвитию, нежелание подводить коллег, карьерные устремления, бизнес-интересы и многое другое. И, если женщина не работает на вредном или физически тяжелом производстве, то почему бы и не продолжать!

Однако буквально с первых недель беременности каждый день внутри будущей мамы происходит столько всего нового, что скоро она перестает узнавать свой собственный организм! Сперва начинает все время хотеться спать, потом оказывается, что она с невероятной силой ощущает все запахи и поэтому ей трудно находиться в транспорте. Затем прибавляется повышенная эмоциональность или, наоборот, апатия. Плюс токсикоз!  Как же работать, когда каждый день преподносит новые и новые сюрпризы? Просто нужно прислушаться к тому, чего хочет ваш будущий малыш, и пойти ему навстречу вместо того, чтобы жить, как прежде.

Правило первое. Расставьте приоритеты

С первого дня, как только тест показал две полоски, вам придется решить, что в своей жизни вы добровольно станете менять. Ведь беременная женщина не может не меняться. А вот упираться и сопротивляться неизбежным изменениям вполне способна. Те, кто привык всецело отдавать себя работе, находиться все время в гуще событий, с трудом принимают идею перестроиться и жить иначе. И такая реакция только ухудшает состояние женщины, мешает ей насладиться необыкновенным и таким ресурсным состоянием беременности! Между тем даже токсикоза можно избежать, если сразу решить, что вы находитесь со своим ребенком в сотворчестве и даете ему все то, что нужно для его развития.

Правило второе. Поменяйте режим дня

Постоянная сонливость – это в первой половине беременности нормально. Не пытайтесь с собой бороться! Вам надо привыкнуть ложиться раньше, добавляя каждый день по 10 минут, чтобы приучить себя к этому. Даже если вам придется потихоньку добавить два часа сна, не пугайтесь. Это временное явление: месяцу к четвертому все изменится, и у вас прибавится сил. 

А вот вставать лучше тоже раньше, чтобы добираться на работу не в толпе, а до начала часа пик. Вы больше не можете себе позволить бегать за автобусом, втискиваться в него с разгона и ехать в тесноте. Если выходить из дома на час раньше, то поток пассажиров еще не такой плотный. Откажитесь, если возможно, от части транспорта в пользу ходьбы. Заодно и погуляете – вам нужны ежедневные прогулки. А утро, когда над городом еще не повис смог – самое лучшее время для этого.

Вечером после работы откажитесь от компьютера и телевизора. Лучше примите теплую (но не горячую!) расслабляющую ванну, почитайте хорошую книжку или послушайте музыку. И обязательно каждый день находите время на то, чтобы еще больше укрепить отношения с мужем. Вам предстоит непростой год, стоит создать для ваших отношений «запас прочности», согреть друг друга вниманием и заботой. 

Правило третье. Подумайте над графиком работы

Подумайте, сможете ли вы выполнять все прежние обязанности на работе? Если у вас офисная работа, то почти наверняка да. Но если работа сопряжена с разъездами по городу, с командировками, или, скажем, на работе вы вынуждены бегать с тяжелой видеокамерой на плече, то придется рассказать руководству о вашей беременности и попросить щадящих условий труда. Конечно, не всегда хочется афишировать свое положение в коллективе раньше времени. Но, если отношения с коллегами хорошие, а руководство вас ценит, то вам пойдут навстречу. Обсудите, как вы можете перераспределить нагрузку. И, конечно, – какие  рабочие обязанности вы можете взять на себя взамен тех, что вынуждены отдать.

«Отстаивая свои позиции, будьте смелее: закон на вашей стороне, работающей беременной женщине положены льготы и «послабления». Однако и палку перегибать не стоит: постоянно обращая внимание сотрудников на свое исключительное положение, напоминая о том, что все вокруг должны вас оберегать, вы рискуете нажить пару-тройку врагов», – говорит психолог, семейный терапевт Татьяна Щербакова.

Но если есть хоть малейшая возможность, переходите на частично удаленную работу, берите один день в неделю для работы из дома. И уж точно меняйте график, если ваша работа предполагает ночные или суточные дежурства. Сейчас вам это совсем ни к чему!

Правило четвертое. Отдыхайте

Будущей маме требуется не только полноценный ночной сон, но и отдых в течение дня. Не дожидайтесь момента, когда буквально валитесь с ног от усталости! Введите правило делать короткие передышки по 10-15 минут каждые полтора часа. Чтобы приучить себя к этому, ставьте напоминалки на телефон. Только, конечно, отдых должен быть правильным. Не подойдет перерыв на кофе – от кофе вам вообще придется отказаться, как и от алкоголя, и от сигарет. И, конечно же, вам нечего делать в курилке, даже если там ведутся самые интересные разговоры. Вставайте, отойдите от компьютера, сделайте небольшую гимнастику и самомассаж. Даже самая незамысловатая разминка принесет заряд бодрости и обеспечит усиленное кровообращение. А значит – насытит кислородом организм будущего малыша.

Что касается более длительного отдыха, беременной женщине очень хорошо на третьем месяце беременности (или даже в конце второго, если начался токсикоз) взять небольшой отпуск. Поверьте, чуть позже у вас и сил прибавится, и энергии будет не занимать. А вот в самом начале, когда идет бурная перестройка организма, вам надо научиться жить по-новому, щадя себя. И тут отпуск был бы очень уместен!

Правило пятое. Двигайтесь

Отдыхать – совсем не значит лежать! Наоборот, во время беременности очень полезна разумная двигательная активность. Работающей женщине надо делать небольшой ежедневный комплекс упражнений. Плюс короткие разминки во время рабочего дня, чтобы усилить кровообращение. Если работа сидячая, обязательно нужно ввести элементы статической гимнастики, чтобы не было застоя в органах малого таза. Это совсем не сложно и даже незаметно для окружающих: просто, сидя на своем рабочем месте, десять раз напрягите ягодицы, а потом встаньте и походите.

«Обязательно надо добавить прогулки на свежем воздухе и щадящую гимнастику, – сказала корреспонденту «МИР 24» акушерка, инструктор по подготовке к родам Центра для детей и родителей «Рождество», перинатальный психолог Юлия Павлова. – Гимнастика нужна, в частности, чтобы сберечь позвоночник. Ведь когда стремительно растет живот, то нагрузка на поясничный отдел значительно повышается. Существует даже комплекс упражнений специально для беременных, в котором есть упражнения для позвоночника и для укрепления мышц тазового дна. Полезно также плавать в бассейне. Хорошо подходит и йога для беременных». По словам Юлии Павловой, полезна даже домашняя работа, если она не связана с поднятием тяжестей, но заставляет гнуться и тянуться. Например, мыть пол желательно руками!

А вот отказаться от силовых нагрузок в тренажерном зале и от езды на велосипеде действительно придется. Не говоря уж о травмоопасных видах спорта, включая горные лыжи.

Правило шестое. Выбирайте самое лучшее

Это правило касается не только еды. Будущая мама обычно привыкает выбирать полезную еду примерно к третьему месяцу беременности. Она понимает, от какой еды ей плохо, а какой пищи именно в этот период времени хочется.

Но точно также нужно «отфильтровать» по принципу полезности вообще все, с чем вы имеете дело. Постарайтесь свести к минимуму ненужные разговоры, напрягающие социальные контакты, негативную информацию, включая просмотр соцсетей. Бывают даже отдельные коллеги, от которых «плохо». Конечно, работающая мама не может полностью оградить себя от всего, что ей не нравится. Но «прокачать» полезный навык прислушиваться к себе и минимизировать то, что не полезно, просто обязана!

«Мы живем в мире, перегруженном событиями и впечатлениями. И беременность – прекрасная возможность выработать способность выбирать не только полезную еду, но и музыку, фильмы, поездки, знакомства и темы для разговоров», – говорит семейный психолог, писатель, мама 11 детей Екатерина Бурмистрова.

Правило седьмое. Открывайте новые возможности

Не относитесь к беременности, как к периоду испытаний и ограничений. Наоборот, по словам Екатерины Бурмистровой, это время, когда для вас открываются новые возможности. Вот только некоторые из них.

• Возможность по-новому взглянуть на себя. «Я – женщина, и имею право принимать от окружающих восхищение, помощь и заботу».
• Возможность прислушиваться к себе, концентрироваться на полезном и позитивном.
• Шанс научиться отметать то, что выводит из равновесия.
• Право «отпустить» сложные и противоречивые отношения на работе и в ближнем окружении. Просто не заниматься этим!
• Счастливый случай укрепить отношения с мужем и пополнить запас приятных совместных переживаний и событий.
• Возможность настроиться на будущего малыша, заботу о нем, нежность, счастье!

Противопоказания при беременности на ранних сроках и на втором и третьем триместрах — Женский медицинский центр «МедОк» — Женский медицинский центр МедОК

1. Питание

В третьем триместре женщина начинает испытывать различные неудобства, связанные с пищеварением, такие как тяжесть в желудке, изжогу, запоры. Поэтому необходимо пересмотреть режим и рацион питания в этот ответственный период.

Одна из важнейших задач в этот период — следить за собственным весом. Излишние килограммы – это дополнительная нагрузка на организм, которая может привести к осложнениям течения беременности.

Однако следить за собственным весом – это не означает голодать! Диеты во время во время беременности категорически противопоказаны!

Из рациона следует исключить продукты, которые не являются полезными в питательном плане, а лишь приводят к излишнему весу. К таким продуктам относятся торты, пирожные, пирожки, булочки, конфеты, печенье.

Предпочтение следует отдавать молочным продуктам, нежирной рыбе и мясу, кашам, фруктам и овощам.

Питаться следует сбалансированно, разнообразно, небольшими порциями.

Противопоказанием при беременности также является переедание. Не следует в это время принимать участие в застольях.

1. Питьевой режим

Что касается напитков, то некоторые из них являются противопоказанием в третьем триместре беременности.

В первую очередь это любые напитки, содержащие алкоголь, а также энергетики, сладкая газированная вода, особенно пепси и фанта, крепкий кофе и чай.

Предпочтение следует отдавать таким напиткам как травяные чаи, натуральные соки, морсы и компоты с небольшим содержанием сахара. Также рекомендуется пить обычную минеральную и столовую воду.

Что касается количества выпитой жидкости, то в настоящее время гинекологи не ограничивают потребление жидкости в третьем триместре. Если у женщины возникают отеки, то это связано не с употребление жидкости, а с нарушением работы почек, что может привести к тяжелому осложнению, гестозу.

При появлении отеков необходимо немедленно обратиться к врачу и принять лечебные меры.

1. Медикаменты

Прием некоторых лекарственных средств по-прежнему остается противопоказанием при беременности в третьем триместре. Однако список препаратов, употребление которых возможно, все больше расширяется.

Поэтому часто врачи откладывают лечение каких-то заболеваний до третьего триместра, когда женщина может пройти лекарственную терапию, не причиняя вреда ни своему здоровью, ни здоровью будущего малыша.

Правило приема лекарств в третьем триместре остается общим для всего срока беременности: прежде, чем принимать тот или иной препарат, внимательно изучите инструкцию и проконсультируйтесь со специалистом.

1. Физическая активность

Физическое состояние женщины в третьем триместре накладывает много ограничений на физическую активность.

Противопоказанием при беременности в этот период являются поднятие тяжестей, силовые упражнения, активные и потенциально травматические виды спорта.

Ребенок растет, занимает все больше места в организме женщины, и ей становится все труднее двигаться. Появляется одышка, становятся трудны ранее обычные движения: наклоны или подъем по лестнице.

Однако физическая нагрузка в третьем триместре беременности не является противопоказанием. Напротив, полезна ходьба, плавание, специальные упражнения для беременных.

Следует опираться на собственное самочувствие. Физкультура должна радовать, улучшать настроение и не вызывать сильное утомление.

1. Сексуальная жизнь

Секс в третьем триместре беременности не противопоказан. Однако к сексу надо относиться осторожно, учитывая, что в это время не все способы уместны.

Кроме того на самых поздних сроках секс может стать стимуляцией начала родовой деятельности. Иногда гинекологи даже советуют прибегнуть к этому способом, чтобы запустить процесс родов.

Поэтому, если у женщины существует угроза преждевременных родов, от половой жизни в этот период беременности желательно отказаться.

Половая жизнь в третьем триместре беременности рекомендуется при желании и разумном подходе, если не существует осложнений.

Подводя итоги всему вышесказанному, следует отметить, что беременность – особый ответственный период в жизни женщины, который накладывает ряд ограничений.

Противопоказания при беременности вызваны особенностями этого периода и не мешают вести нормальный образ жизни и получать удовольствие от своего положения.

описание вида, образ жизни, место обитания – WWF

Сайгак или сайга — это степная антилопа с необычным хоботком. Зверя можно считать уникальным: появился 50-70 тыс. лет назад, застал эпоху мамонтов и дожил до наших дней. Но такая долгая история не помогает ему выжить в современном мире — вид считается исчезающим.

Характеристика 

Вид сайгака (Saiga tatarica) относят к семейству полорогих, подсемейству антилоп и роду сайги. Тип животного — хордовое, класс — млекопитающее, отряд — парнокопытное.

По внешнему виду это небольшая антилопа размером с козу, с тонкими ногами и плотным телосложением. В высоту 60-79 см, в длину 110-140 см, а еще хвост — 8-12 см. Вес сайгака 23-55 кг. Самки немного меньше самцов.

Длина тела, м	Высота в холке, см	Вес, кг	Длина рогов, см
100 — 140	60 — 79	23 — 55	30

Сайгаки выглядят забавно из-за своего подвижного носа-хоботка. Он заканчивается двумя большими ноздрями в форме сердца. Такой нос помогает сайгаку выживать в разное время года: зимой он нагревает воздух перед тем, как пустить его в легкие, а летом фильтрует степную пыль. У самцов нос больше.

Нос мягкий и припухлый — как хоботок © Ростислав Машин / WWF России

У самцов нос больше © Алексей Школьный / WWF России

Сезонный окрас животных — хорошая маскировка. Летом стадо сливается с песочными тонами степи, а зимой со снегом.

Весной и летом редкий зверь песочно-рыжего цвета с белыми грудью и брюшком. Осенью надевает белесую шубку под цвет снега. Летний мех короткий — 2 см, а зимний — плотный и длинный до 7 см: такая шерсть защищает от ветра. Рога у сайгака плавно изогнутые и полупрозрачные с темным кончиком, размером с голову — 30 см. У самок рожек нет. По цвету почти не отличаются от шерсти.

Летний образ сайгаков © Алексей Школьный

Сайга в зимней шубке © Евгений Полонский

18–20%
нормальная доля самцов в популяции.
В 2019 году она составила 11%.

В дикой природе самцы живут 7 лет, самки — 9-10 лет. В зоопарках и питомниках — до 12 лет. Продолжительность жизни зависит от условий: в дикой природе выжить сложнее, чем в безопасном зоопарке.

Местообитание

14-20 тыс. лет назад эта антилопа обитала на огромных просторах степей Евразии и Северной Америки. В исторический период некогда единый ареал распался на три части: европейскую (Восточная Европа), среднеазиатскую (Казахстан, Узбекистан и Туркменистан) и центрально-азиатскую (Монголия и Китай).

В 18 в. встречались в Молдавии, окрестностях Киева, Уфы, Тамбова, Орска, на берегах Черного моря. Со временем места обитания сокращались из-за освоения территорий человеком.

Сайгак живет в степных и полупустынных природных зонах. Ареал охватывает несколько стран: Казахстан, Россию, Киргизию, Монголию, Туркмению и Узбекистан. В РФ сайгаки обитают в Северо-Западном Прикаспии: Астраханской области и Республике Калмыкии. Также в приграничные с Республикой Казахстан регионы частично заходит ареал Волго-Уральской популяции. На 2018 год в мире осталось около 120 000 особей.

Сайгаков в России можно встретить в заповеднике «Черные земли», заказниках «Меклетинский» и «Степной». Территории охраняют от браконьеров, но это не ограничивает свободу животных — они вольно обитают в диких степях.

Питание

Сайгаки — животные растительноядные. Питаются степными злаками, солянками, полынью, иногда цветами и лишайниками. Всего в рационе около 80 видов растений, среди них: прутняк, черная и белая полыни, эфедра, лебеда, птичий горец, солодка, монашеский перец, кермека, злаковые типчаки и пыреи, степной лишайник. Не едят под корень: откусывают самые сочные части наверху и переходят в другое место.

3 — 6 кг
растительной пищи в день должна съедать степная антилопа

На водопои приходят в сезон засухи. Зимой не нуждаются в воде из-за осадков, а весной едят ирисы и тюльпаны — в них и так много влаги. В периоды сильной засухи, когда еду найти сложно, приходят в сельхоз угодья и питаются местными культурами, например, рожью или кукурузой.

Образ жизни

Сайгаки живут в едином стаде от 40 до 1000 голов, без вожаков. Вместе они пасутся, ходят на водопой и передвигаются по степи. Иногда делятся на гаремы, группы самцов и молодняка, но долго без стада жить не могут, поэтому воссоединяются. Между собой общаются рокочащими и мычащими звуками, похожими на горловое пение.

Кочуют и пасутся стадами © Ростислав Машин / WWF России

Вместе ходят на водопой © Алексей Школьный / WWF России

Степные антилопы ведут дикий образ жизни. Их дом — степи. Выбирают места с твердой почвой из камней или глины, чтобы было удобно бегать. На одном пастбище надолго не задерживаются и мигрируют по местности в поисках лучшего корма.

Люди осваивают степные просторы, поэтому сайгаки теряют большую часть местообитаний. В основном они кочуют в пределах заповедных территорий.

Период гона у сайгаков с ноября по декабрь. Самцы борются за спаривание с самками. Сначала издают низкие звуки — хорканья: изгибают хобот в виде буквы S, напрягают его. Если другие самцы не отступают, сражаются на рогах. Победитель схватки получает возможность спариться с несколькими самками. Во время гона самцам некогда есть — некоторые особи ослабевают и становятся легкой добычей для волков.

15–30 самок
должно быть в гареме самца. Но из-за охоты их количество уменьшилось, теперь на одного самца приходится до 50 самок.

Беременность протекает пять месяцев. Перед рождением детенышей самки выбирают территорию вдали от водопоев. Они занимают пространство без растительности или в редких зарослях. При этом место должно прогреваться, иначе малыш замерзнет при плохой погоде. Самки рожают одного-двух сайгачат в конце весны-начале лета.

Малыш сайгака © Ростислав Машин / WWF России

Новорожденный весит 3,5 кг. Уже через несколько часов он готов бегать. Двухнедельный малыш бегает вместе со стадом. Сайга кормит ребенка молоком до трех месяцев, примерно к концу лета сайгачонок начинает есть растения. Рожки у маленьких сайгаков растут с рождения и до полутора лет.

Сайгачата с мамой © Игорь Шпиленок

Сайгак и человек 

У калмыков существует поверье про Белого Старца — покровителя плодородия и животных, особенно, сайгаков. Охотники не стреляют по животным, когда те сбиваются в кучу. Согласно поверью, в это время Белый Старец их доит, а если причинишь зло зверю — привлечешь гнев Старца.

Белый Старец с сайгаком в Элисте © Михаил Клименко / WWF России

Сайга возле Белого Старца © Михаил Клименко / WWF России

Сайгаки не подпускают людей близко к себе: чувствуют исходящую от них угрозу. Но к счастью, их окружают не только браконьеры — есть немало людей, которые помогают защитить и восстановить популяцию.

В Центре диких животных республики Калмыкии сайгаков разводили, а потом выпускали молодняк на волю. Помогают и организации, например, бренды натуральной косметики Greencosmetics и Davines с каждой продажи перечисляли часть денег WWF России. Чтобы привлечь людей к защите исчезающего вида, в апреле отмечают день сайгака.

5150 сайгаков
зафиксировали беспилотники в Северо-Западном Прикаспии
летом 2019 года.

Съемка с беспилотников помогает посчитать животных, не беспокоя их Евгений Полонский ©

интересные факты

• Максимальная скорость сайгака — 80 км/ч: вот так животное опередило бы машину в городе и по бездорожью. Это самая шустрая антилопа в Европе. 
• Реликтовая антилопа пережила ледниковый период и теперь переживает глобальное потепление. 
• Задняя нога в движении похожа на маятник: тазобедренный сустав двигает ногу назад и вперед, не напрягая мышцы. Поэтому сайгак пробегает большие расстояния в одном темпе и не устает. 
• Сайгак прыгает свечкой — это прыжок вверх вперед, с согнутыми передними лапами, при этом тело держится почти вертикально. Еще его называют сигнальным или смотровым. 
• На большие расстояния бегают иноходью: отталкиваются поочередно обеими левыми и правыми ногами. 
• Оздоравливают степь: разбивают копытами настил из сухих трав. На этих местах вырастают новые травы, которыми питаются степные животные. 
• Вес пары рогов — 300 грамм. Они легкие, как кружка. 
• Об истории малыша сайгака опубликовали графический рассказ. 
• Хобот внутри покрыт шерстью — она фильтрует воздух. 
• Попытки сделать сайгаков домашними были безрезультатны: жизнь животного — в постоянном движении.  
• Благодаря хорошему зрению видит объекты за несколько километров, а развитое обоняние помогает матери найти малыша.

Ходьба во время беременности — ответы на 17 важных вопросов

пренатальные упражнения 23 нояб. 2020 г.

Ходьба во время беременности настоятельно рекомендуется. На самом деле, я любила гулять, когда была беременна, потому что я могла наслаждаться свежим воздухом, разными пейзажами, пользой для здоровья, и мне также было весело гулять с другом.

Беременность может привести к изменению стопы и длины шага.С некоторыми модификациями вы можете продолжать двигаться и получать количество упражнений, необходимое вам каждый день для здоровья.

Как и в случае любой программы упражнений для беременных, перед началом этой или любой другой тренировки для беременных обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Мы все разные и то, что подходит одной женщине, может не подойти вам и вашим личным обстоятельствам.

1. Можно ли много ходить во время беременности?

Ходьба — отличный способ тренировки во время беременности, и ее можно выполнять независимо от уровня вашей физической подготовки.Но есть некоторые рекомендации, которых вы должны придерживаться в зависимости от того, насколько вы в хорошей форме. Ходить слишком много и в слишком быстром темпе недопустимо.

Если вы не занимались спортом до беременности, ходьба — отличный способ начать тренироваться. Это значительно меньшее воздействие, особенно по сравнению с бегом трусцой или бегом, и вы можете ходить в течение каждого триместра.

2. Могу ли я ходить во время беременности, если я новичок?

Чтобы помочь вам определить, какое расстояние вы должны пройти пешком, я хочу, чтобы вы определили свой текущий уровень физической подготовки.Если вы никогда не занимались спортом до беременности, то вы будете новичком. Это означает ходьбу на более короткое расстояние и с меньшей интенсивностью. Начните с прогулки вокруг квартала и продвигайтесь вперед.

В течение первого триместра вы почувствуете всевозможные изменения в теле. Если вы испытываете утреннюю тошноту, это определенно повлияет на ваши повседневные дела. Вы должны начать медленно, гуляя 15-20 минут каждый день в медленном комфортном темпе.

Я бы порекомендовал вам заниматься три дня в неделю.Когда вы обнаружите, что 20-минутная прогулка кажется вам легкой, тогда вы можете увеличивать время ходьбы небольшими интервалами в 5-10 минут.

К концу первого триместра вы можете ходить не менее пяти дней в неделю.

Делайте это до тех пор, пока вы можете поддерживать комфортный темп ходьбы. Обязательно включайте дни отдыха между длительными ходьбой.

3. Могу ли я ходить во время беременности, если у меня средний уровень физической подготовки?

Если вы активный человек, но только время от времени занимаетесь спортом, то, скорее всего, вы находитесь на среднем уровне.Это означает, что вы можете отправиться на удобную прогулку, которая, скорее всего, займет менее часа.

4. Как насчет ходьбы во время беременности, если я нахожусь на продвинутом уровне?

Если вы постоянно тренируетесь более четырех раз в неделю, вы будете считаться продвинутым. Вы можете выйти на более длительную прогулку, если знаете свой предел. Сейчас вы беременны, поэтому вам следует избегать чрезмерных усилий, поскольку происходящие в вашем теле изменения повлияют на то, сколько вы сможете тренироваться.

Если вы начали беременность с хорошей физической подготовкой, вам, несомненно, захочется продолжать заниматься спортом.Тем не менее, ваш фокус должен измениться с того, чтобы слишком сильно напрягать себя, на упражнения, подходящие для вас и ребенка.

Опять же, ваше самочувствие и изменения в теле, которые вы испытываете, будут играть роль в том, как вы тренируетесь.

Если вы чувствуете себя хорошо, можно продолжать увеличивать продолжительность прогулок и набирать темп пару раз в неделю.

Ваш баланс начнет нарушаться, поэтому старайтесь ходить по мягкой поверхности, избегая множества холмов или крутых подъемов.Когда вы войдете в свой третий триместр, вам нужно будет сократить продолжительность ваших прогулок и даже сократить количество дней, в которые вы ходите каждую неделю.

5. Сколько шагов в день должна проходить беременная женщина?

Мы часто видим цель достичь «10 000 шагов» в день. Но относится ли это к вам сейчас, когда вы беременны? Короткий ответ: то, сколько вы ходите пешком, не обязательно должно зависеть от того, сколько шагов вы делаете. Вместо этого я предлагаю вам пройти расстояние, которое вы можете пройти с постоянной скоростью, не перенапрягая себя.

Если вы можете пройти только 5000 шагов, то это то, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас. По мере повышения уровня вашей физической подготовки вы можете заметить, что можете увеличивать количество шагов.

6. Безопасно ли ходить по беговой дорожке во время беременности?

Да! Если это то, что вам нравится, и у вас есть доступ к беговой дорожке, то это хороший способ оставаться в форме. Говоря это, я предпочитаю гулять на улице, когда условия подходят. То есть избегайте прогулок в жаркую погоду или в очень холодные месяцы.

Основная проблема при ходьбе по беговой дорожке во время беременности заключается в том, чтобы убедиться, что вы не потеряете равновесие и не упадете. Всегда старайтесь использовать беговую дорожку с боковыми поручнями.

6. Какие меры предосторожности при выполнении пренатальных упражнений следует знать?

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, например избегать жаркой погоды и следить за достаточным количеством жидкости. Вы не хотите слишком напрягаться или пытаться достичь личных рекордов во время беременности.

Вы всегда должны иметь возможность разговаривать, не пытаясь дышать. Вот почему прогулка с другом — отличная идея, поскольку вы можете оценить свою интенсивность по своей способности говорить. Старайтесь ходить по мягкой поверхности, такой как спортивная площадка или парк.

Вы можете включить ходьбу в свои еженедельные тренировки, прогуливаясь в те дни, когда вы не выполняете тренировки PregActive. Или вы можете поменять дни в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

ВЫ должны прекратить ходить, если:

1.Аномально быстрое сердцебиение

2. Кровотечение

3. Крайняя усталость

4. Вы испытываете боль любой формы

5. Головокружение

6. Обморок или головокружение

7. Отсутствие нормального движения плода

8. Внезапный отек

Держите своего врача в курсе

Немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу, если у вас возникли какие-либо из перечисленных выше симптомов, особенно головокружение, боль или кровотечение.

7.Могу ли я ходить во втором триместре беременности?

Во втором триместре беременности ваша цель — ходить пять дней в неделю по 20–30 минут. Это, очевидно, будет зависеть от того, какие другие упражнения вы выполняете. Если вы выполняете мои еженедельные тренировки, вам нужно будет сократить время ходьбы.

8. Могу ли я ходить в третьем триместре беременности?

В начале третьего триместра; ваше внимание смещается на подготовку к родам и послеродовому периоду.

Поскольку ваш живот продолжает расти, это будет влиять на ваши движения, и в результате вам, вероятно, придется снизить скорость и переоценить расстояние, которое вы проходите, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Если 30-минутная ходьба становится слишком много, попробуйте разбить прогулку на два занятия в день по 15 минут. Вы можете ходить утром, а затем еще раз вечером.

Я хочу, чтобы вы уделяли больше внимания моим занятиям Pregactive BREATHE и Birth Prep во время подготовки к родам.

9. В чем польза ходьбы для беременных?

Вы уже будете много ходить в течение дня. Ходьба на работу, в магазины, в парк или вокруг дома. Ходьба укрепляет сердце и тонизирует мышцы.

Основные преимущества, связанные с ходьбой, заключаются в том, что она не требует оборудования, вы можете ходить с разной интенсивностью, расстоянием, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, и это отличный способ потренироваться с друзьями.

Какая еще польза от ходьбы?

1.Это может помочь вам облегчить роды.

2. Помогает предотвратить избыточный вес.

3. Поддержание формы может помочь предотвратить или улучшить лечение гестационного диабета и преэклампсии.

4. Поддержание физической формы во время беременности поможет вам быстрее восстановиться после родов.

5. Облегчает запоры.

10. Что можно и чего нельзя делать беременным ходункам?

1. Избегайте сравнения своих результатов с уровнем физической подготовки до беременности.Во время беременности вы должны быть больше сосредоточены на поддержании хорошего уровня физической подготовки, а не на попытках установить личные рекорды.

2. Ваш растущий живот влияет на ваш центр тяжести, что приводит к изменению чувства равновесия.

3. Избегайте очень жарких и холодных погодных условий. Вы более склонны к перегреву во время упражнений, когда вы беременны, что нехорошо.

4. Мама — слушай свое тело! Сейчас не время проверять пределы своей физической подготовки. Если ваше тело говорит вам остановиться, остановитесь.Если вы очень устали, испытываете жажду или головокружение, остановитесь!

5. Носите соответствующую обувь и одежду.

11. Может ли ходьба вызывать кровянистые выделения во время беременности?

Во время беременности очень важно прислушиваться к своему телу, так как кровянистые выделения могут быть признаком перенапряжения. Прекратите ходить, если вы плохо себя чувствуете. Лучше избегать тренировок до изнеможения.

12. Как быстро и с какой силой нужно ходить во время беременности?

Умеренность становится важным словом во время беременности, поэтому, пожалуйста, избегайте чрезмерных физических нагрузок.Химические побочные продукты и повышенная температура тела от перенапряжения вредны для вашего растущего ребенка.

13. Как я узнаю, что иду слишком быстро и тяжело?

Я рекомендую вам использовать «тест на разговорную речь», чтобы определить уровень вашей физической нагрузки. Этот разговорный тест утверждает, что вы должны быть в состоянии нормально разговаривать в разговоре, не задыхаясь. Если вы не можете легко продолжить разговор, замедлите темп или остановитесь, чтобы отдохнуть.

Родственные Целевая частота сердечных сокращений для беременности

Пейте воду и избегайте обезвоживания

Пейте воду до, во время и после прогулки, чтобы регулировать внутреннюю температуру тела.

Связанный: Сколько воды должна пить беременная женщина?

14. Важна ли осанка для ходьбы беременных?

Правильная осанка при ходьбе очень важна и может помочь предотвратить боль в спине. Вот несколько простых советов, которые помогут вам сохранить хорошую осанку.

1. Смотреть вперед.

2. Встаньте прямо.

3. Не наклоняйтесь вперед или назад.

4. Держите подбородок высоко.

5. Ослабьте плечи.

6. Подтяните зад.

7. Не сутультесь.

15. Может ли ходьба предотвратить запор во время беременности?

Запор может быть вызван рядом факторов. Когда дело доходит до ходьбы, это определенно поможет. Видите ли, ходьба обеспечивает движение, которое помогает вашему телу перемещать пищу через ваш организм.

16. Будет ли ходьба во время беременности вызывать проблемы со стопами?

Как я уже говорил; центр масс вашего тела смещается во время беременности. Вы не хотите испытывать отеки в ногах или лодыжках во время беременности. Гормоны во время беременности расслабляют связки, что может способствовать деформации стопы.

Прежде чем начать ходить, убедитесь, что вы приобрели пару хорошей поддерживающей обуви для ходьбы. И обратитесь к педиатру, если возникнут проблемы.

Связанный: Как уменьшить отек лодыжек во время беременности?

17. Может ли ходьба вызвать роды?

Из-за гравитации и раскачивания бедер ходьба во время беременности может помочь втянуть ребенка в таз. Давление ребенка на таз может подготовить шейку матки к родам.Или это может помочь продвижению родов, если вы уже почувствовали некоторые схватки.

Но не беспокойтесь о том, что это может быть вызвано ходьбой во время беременности. Ключевым моментом является то, что ходьба может помочь вызвать роды, когда вы будете готовы к родам.

18. Тазовая боль после ходьбы во время беременности

Головка вашего ребенка теперь сильно давит на мочевой пузырь, прямую кишку, бедра и тазовые кости. Результатом является постоянно увеличивающаяся нагрузка на мышцы, суставы и органы таза и спины.

Если вы испытываете боль в области таза после ходьбы во время беременности, это может быть связано с гормонами беременности, которые могут вызывать нестабильность тазовых суставов, что приводит к различным проблемам с подвижностью, от незначительного дискомфорта до сильной боли, а иногда и к невозможности ходить.

Беременность и упражнения: Детка, вперед!

Беременность и упражнения: Детка, давай двигаться!

Во время беременности физические упражнения помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, от начала до сохранения мотивации.

Персонал клиники Майо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вероятно, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и ваша спина может болеть из-за лишнего веса.

Но если у вас нет осложнений, сидеть без дела не поможет. На самом деле, беременность может стать отличным временем для того, чтобы заняться спортом, даже если вы какое-то время не занимались спортом.

Зачем заниматься спортом во время беременности?

Во время беременности можно заниматься спортом:

• Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
• Поднимите себе настроение и уровень энергии
• Помогает лучше спать
• Предотвращение набора лишнего веса
• Повышение мышечного тонуса, силы и выносливости

Другие возможные преимущества регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

• Снижение риска гестационного диабета
• Сокращенный рабочий день
• Снижение риска кесарева сечения

Беременность и физические упражнения: получение одобрения

Прежде чем приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас есть разрешение от вашего лечащего врача. Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, ваш врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

• Некоторые формы болезней сердца и легких
• Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развившееся во время беременности
• Проблемы с шейкой матки
• Непрекращающееся вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
• Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из следующих осложнений:

• Преждевременные роды во время текущей беременности
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Тяжелая анемия

Приготовьтесь к беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Обеспечивает умеренную аэробную нагрузку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с низкой ударной нагрузкой и езду на велотренажере. Силовые тренировки тоже допустимы, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забудьте разогреться, потянуться и остыть. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы избежать перегрева.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки учитывайте следующие рекомендации:

• Вы давно не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
• Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Действия, к которым следует подходить с осторожностью

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Подумайте об избегании:

• Любые упражнения, которые заставляют вас лежать на спине после первого триместра
• Подводное плавание с аквалангом, которое может подвергнуть вашего ребенка риску декомпрессионной болезни
• Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
• Занятия, сопряженные с высоким риском падения, такие как горные лыжи, катание на роликах, гимнастика и верховая езда
• Действия, которые могут привести к сильному удару о воду, например катание на водных лыжах, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

• Упражнения на большой высоте
• Действия, которые могут привести к прямой травме живота, например кикбоксинг
• Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь спортом на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, утомляемость и тошнота. Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Оставаться мотивированным

Вы с большей вероятностью будете придерживаться плана упражнений, если он включает занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш распорядок дня. Рассмотрим эти простые советы:

• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы быть в форме. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно прогуляться по своему району или несколько раз пройтись по периметру продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Найти партнера. Упражнение может быть более интересным, если вы используете время, чтобы поболтать с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
• Попробуйте класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных женщин. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушай свое тело

Как бы ни были важны физические упражнения, важно также следить за признаками проблемы.Прекратите заниматься спортом и обратитесь к своему лечащему врачу, если у вас есть:

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение
• Головная боль
• Повышенная одышка перед началом тренировки
• Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

• Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
• Подтекание или выделение жидкости из влагалища
• Боль или опухоль в икрах
• Мышечная слабость, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные физические упражнения помогут вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для предстоящих испытаний. Если вы не занимались спортом регулярно, используйте беременность как мотивацию для начала.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

12 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Артал Р.Занятия спортом во время беременности и в послеродовой период. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
2. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
3. Грегг В.Х. и др. Упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017;36:741.
4. Madden CC, et al., ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
5. Комитет по акушерской практике Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015;126:e135.
6. Американский колледж акушеров и гинекологов. Ваша беременность и роды месяц за месяцем. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.

Подробнее

Товары и услуги

1. Книга: Акушерство
2. Книга: Руководство клиники Майо по здоровой беременности

.

Преимущества ходьбы во время беременности

26 ноября

Когда вы беременны, ваш уровень энергии может отставать. Ведь вы создаете человека, и это тяжелая работа! Но, несмотря на то, что ваш низкий уровень энергии и растущий живот могут вызывать у вас желание бездельничать, вы должны делать обратное — по крайней мере, около 30 минут в день.

Физические упражнения во время беременности важны для вашего здоровья в целом и здоровья вашего ребенка. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы здоровые женщины уделяли не менее 150 минут в неделю умеренной активности, в идеале распределенной по всей неделе.

Знаете ли вы, что делает занятия умеренной интенсивности идеальными для беременных? Бойкая ходьба.

Почему вам следует ходить во время беременности
Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которым можно заниматься практически в любом месте и в любое время.Вам нужна только пара хороших удобных кроссовок и бутылка с водой, и вы готовы прогуляться по своему району, парку или кварталу за пределами своего офиса.

Наша команда в Annandale Ob-Gyn & Primary Care знает, что ходьба — отличный способ для многих беременных женщин тренироваться. Мы составили для вас список многочисленных преимуществ.

Ходьба во время беременности:

• Снижает риск осложнений во время беременности и родов. Исследования показывают, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития гестационного диабета или незапланированного кесарева сечения.
• Помогает вам сжигать калории, чтобы контролировать свой вес. Меньший вес во время беременности означает, что меньше вероятность преждевременных родов и больше вероятность того, что вы быстрее вернетесь к своему весу до беременности.
• Повышает настроение и уровень энергии. Одно исследование показало значительное улучшение настроения и уровня усталости у беременных женщин, которые ходили около 30 минут четыре раза в неделю.
• Облегчает боль в спине и другие боли. Боль в спине во время беременности является распространенным явлением и часто может мешать повседневной деятельности и сну.Ходьба может помочь укрепить мышцы спины и разогреть их, чтобы они могли поддерживать растущий живот и не становиться жесткими.
• Помогает лучше спать, сжигая лишнюю энергию, благодаря чему вы чувствуете усталость и легче засыпаете. Просто убедитесь, что вы тренируетесь задолго до сна, иначе ходьба может иметь противоположный эффект.
• Облегчает запор, который является распространенным симптомом во время беременности. Упражнения помогают пище быстрее продвигаться по пищеварительному тракту, поэтому в толстой кишке всасывается меньше воды, что делает стул более мягким и облегчающим его прохождение.
• Укрепляет или поддерживает ваши мышцы, облегчая роды и восстановление. Рождение ребенка — это не прогулка по парку, и наличие силы и выносливости, чтобы пройти через это, может только помочь.

Советы по безопасности при ходьбе во время беременности
Если вы были активны раньше, оставаться активной во время беременности должно быть довольно просто. Если нет, то начинать нужно медленно, ходя по пять минут и день, например, и доводя до 30 минут и более. Всегда консультируйтесь со своим акушером из Аннандейла, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям во время беременности.

Некоторые общие советы включают:

• Избегайте обезвоживания. Возьмите с собой бутылку воды и пейте часто. А если на улице жара, лучше прогуляться внутри, чтобы не перегреться.
• Слушай свое тело. Не переусердствуйте. Упражнения важны, но сейчас не время заставлять себя. Если вы чувствуете усталость, отдохните. Вы можете разбить прогулку на две сессии, если вам нужно.
• Смотри, куда идешь. Ваш живот становится больше, а ваше чувство гравитации смещается, важно обязательно смотреть перед собой.Вы не хотите споткнуться или упасть.
• Прекратите ходить, если вы чувствуете головокружение, вагинальное кровотечение или затрудненное дыхание. Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете эти симптомы.

Ходьба может быть прекрасным способом оставаться в форме во время беременности. Если у вас есть вопросы о физических упражнениях, позвоните нам или спросите во время вашего следующего дородового визита.

Автор: д-р Анна Ле

8 Впечатляющая польза ходьбы для здоровья во время беременности

Ходьба во время беременности — один из самых безопасных и эффективных способов оставаться здоровым.Известно, что эта активность снижает риск осложнений беременности из-за бездействия или вызывающего тревогу увеличения веса.

Согласно рекомендациям врача, для здоровой беременности женщины должны выполнять не менее 150 минут легких аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, в неделю (1). Кроме того, известно, что ходьба в медленном контролируемом темпе не вызывает осложнений беременности, таких как выкидыш, низкий вес при рождении или преждевременные роды (2).

Тем не менее, несмотря на то, что это относительно безопасно, во время беременности рекомендуется консультация врача по поводу любых упражнений.Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе ходьбы для беременных и получить несколько советов по безопасной ходьбе во всех трех триместрах.

Преимущества ходьбы во время беременности

Ходьба во время беременности улучшает физическую форму и укрепляет сердце и кровеносные сосуды. Ходьба также может помочь вам привести мышцы в тонус. Ниже приведены возможные преимущества ходьбы во время беременности  (1) (2) (3) (4):

1. Помогает уменьшить боль в спине
2. Помогает облегчить запоры
3. Снижает потребность в кесаревом сечении
4. Снижает риск гестационного диабет
5. Снижает риск преэклампсии
6. Помогает предотвратить избыточный вес
7. Снижает риск образования тромбов
8. Способствует послеродовой потере веса

Как долго вы можете ходить во время беременности?

Рекомендуется ходить пешком по 30 минут подряд или по 15 минут два раза в день в течение пяти дней в неделю (1).

Быстрая ходьба или ходьба в гору считается умеренной активностью. Короткая прогулка каждый день может быть более комфортной, чем длительная прогулка каждые несколько дней.

Как приспособиться к ходьбе во время беременности?

Хотя умеренные физические нагрузки безопасны и полезны во время беременности, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в зависимости от анатомических и физиологических изменений в вашем теле. Количество прогулок, которое вам следует совершать, зависит от того, в каком триместре вы находитесь.

Если погода теплая и влажная, снизьте темп или выберите другие формы упражнений, например плавание.

Следующее может помочь вам адаптироваться к ходьбе на разных этапах беременности:

Ваш подход к ходьбе до первых 12 недель беременности может варьироваться в зависимости от ваших привычек, связанных с физическими упражнениями до зачатия (2). Носите удобную пару обуви для ходьбы. Это поможет вам избежать болей в спине и предотвратит падение.

Если у вас появились кровянистые выделения или кровотечение из влагалища, спазмы в животе или тазу или боль в спине до или во время прогулок, прекратите ходить и немедленно обратитесь к гинекологу.

Новичок

Попробуйте идти как можно дольше в удобном для вас темпе. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность в течение триместра.

Вы можете ходить пешком от 10 до 15 минут в разные дни. Попробуйте добавить еще пять минут, если это возможно. Это поможет вам комфортно ходить по 10–20 минут пять дней в неделю ближе к концу триместра.

Средний уровень

Вы можете ходить по 20 минут в день четыре или пять дней в неделю. К концу первого триместра вы можете ходить по 20–30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность.Спланируйте свой распорядок дня так, чтобы на физическую активность отводилось 150 минут в неделю.

Продвинутый уровень

Несмотря на то, что вы достаточно здоровы, чтобы ходить в течение длительного времени или выполнять интенсивные тренировки, во время беременности рекомендуется ходить в умеренном темпе. Ходьба по 20-30 минут в день пять-шесть дней в неделю может быть идеальной, если вы чувствуете себя здоровым. Не тренируйтесь выше RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки) 7.

Во втором триместре вы должны следить за осанкой во время ходьбы, чтобы не напрягать спину.Держите спину прямо и размахивайте руками для равновесия во время ходьбы.

Убедитесь, что вы носите подходящую пару обуви для ходьбы. Попробуйте бандаж для поддержки живота, если считаете, что это необходимо.

После ходьбы отдохните и держите ноги приподнятыми, чтобы избежать отеков, которые часто встречаются на поздних сроках беременности.

Продолжайте ходить в течение той же продолжительности и с той же интенсивностью, что и в первом триместре.

Не ходите, если вы чувствуете кровянистые выделения или кровотечение из влагалища, испытываете боль в спине или спастические боли в нижней части живота или если вы чувствуете чрезмерную влажность или выделения из влагалища.Проконсультируйтесь с врачом в таких случаях.

Вы можете продолжать ежедневную прогулку и в третьем триместре. Вам следует обратиться к врачу, если у вас болит спина или таз во время ходьбы. Боль, которая усиливается, повторяется, а продолжительность между болями уменьшается, может быть преждевременными родами и требует немедленной консультации с вашим гинекологом.

Избегайте крутых и неровных дорожек. Ношение пояса для живота может поддерживать ваш беременный живот. Старайтесь ходить на короткие дистанции два раза в день, а не на длительные прогулки.Если вы приближаетесь к сроку родов, рекомендуется прогулка с членом семьи, чтобы при необходимости получить экстренную помощь.

Общие советы по ходьбе во время беременности

Ваши шаги могут стать короче из-за беременного живота. Если вы чувствуете, что вам трудно поддерживать разговор во время ходьбы, подумайте о том, чтобы снизить скорость и преодолеть меньшее расстояние. Не ходите до такой степени, что вы устаете.

Чтобы обеспечить свою безопасность и сохранить здоровье, вы можете принять следующие меры предосторожности:

1. Выберите удобную обувь : Носите удобную пару обуви с хорошим сцеплением, чтобы избежать падений.Всегда выбирайте правильный размер. Вы также можете добавить гелевый вкладыш внутрь обуви для лучшей амортизации.

2. Защитите кожу: Используйте солнцезащитный крем с SPF 30 или выше, если вы гуляете на открытом воздухе. Воздействие солнца может усилить меланодермию (темные пятна на коже). Убедитесь, что солнцезащитный крем безопасен для использования во время беременности

3. Пейте достаточно воды: Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма. При необходимости вы можете взять с собой бутылку с водой. Если вы пьете прохладную воду, вам не будет жарко во время тренировки, и вы предотвратите обезвоживание.

4. Ешьте перед прогулкой: Перекусывайте за 30 минут до прогулки. Вы можете съесть банан, яблоко, арахисовое масло, рисовые лепешки или смузи. Это может дать вам достаточно энергии для ходьбы. Однако не переедайте.

5. Выберите идеальное место: Вы можете гулять в помещении или на улице. Если на улице влажно, жарко или очень холодно, в целях безопасности попробуйте пройтись по дому. Вы можете использовать беговую дорожку дома. Вы также можете выбрать для своей деятельности торговый центр с регулируемой температурой.Если вы предпочитаете прогулки на свежем воздухе, утренние часы идеальны. Будьте осторожны с лужами или наводнениями в сезон дождей. Зимой остерегайтесь гололеда на дорожках.

Признаки того, что вам нужно снизить скорость

Если вы чувствуете усталость или усталость, вам следует замедлить ходьбу или прекратить ее. Хотя ходьба может принести вам пользу во время беременности, ее следует делать в умеренных количествах.

Замедлите ходьбу или прекратите ходить, если вы испытываете (2):

• Истощение
• Затрудненное дыхание
• Боль в мышцах или суставах
• Кровотечение или кровянистые выделения во влагалище
• Боль в спине, бедре или нижней части живота
0
• 9 чрезмерная влажность или выделения из влагалища

Боль в мышцах и суставах может уменьшиться после того, как вы отдохнете в течение дня или двух.Попробуйте ходить медленно в течение короткого времени после того, как почувствуете себя здоровым. Если боль не проходит, поговорите со своим врачом и попробуйте тренировки без нагрузки, например плавание.

Когда звонить врачу?

Вам следует прекратить ходить и обратиться к врачу, если вы заметите любой из следующих предупредительных признаков (1).

• • Вагинальное кровотечение
  • головокружение
  • Дыхание трудностей перед ходьбой
  • боль в груди
  • Слабость мышц
  • Отек или боль на MUSCELS
  • Уровень матки
  • Тяжелые брюшные или тазовые боли
  • жидкость утечка из влагалища

  Часто задаваемые вопросы

  1. Вызывает ли ходьба роды?

  Ходьба и пребывание в вертикальном положении может помочь вызвать роды в конце беременности у некоторых женщин.Ходьба помогает движению ребенка вниз к родовым путям. Вы можете сделать это, если ваш гинеколог порекомендует вам, но вы не должны много ходить, чтобы вызвать роды. Это может утомить вас, и вы не сможете потужиться во время родов (5).

  2. Помогает ли ходьба при нормальных родах?

  Ходьба может повысить вероятность нормальных родов. Умеренные упражнения, такие как ходьба, плавание или йога для беременных, могут помочь тонизировать мышцы, что может способствовать нормальным родам.Упражнения также могут помочь вам предотвратить гестационный диабет (3).

  3. Опасно ли слишком много ходить во время беременности?

  Длительная ходьба может вызвать усталость и боли в теле. Нет необходимости слишком много ходить, чтобы получить пользу во время беременности.

  4. Сколько шагов в день должна проходить беременная женщина?

  Нет необходимости считать шаги для измерения физической активности. Вы можете ходить в течение 20–30 минут, если вы хорошо тренированы и здоровы.Если вы новичок, сначала попробуйте ходить 10–15 минут, постепенно увеличивая продолжительность.

  5. Безопасно ли ходить по беговой дорожке во время беременности?

  Вы можете ходить на беговой дорожке во время беременности. Однако бегать по нему небезопасно, так как увеличивается риск падений. Вы можете настроить машину на разумную скорость и держаться за рельсы для поддержки. Носите подходящую обувь для ходьбы и постарайтесь немного размяться перед ходьбой. Начните с низкой скорости, постепенно увеличивайте темп и завершите его минутой или двумя медленной ходьбой.

  Ходьба предлагает будущим мамам и их ребенку несколько преимуществ. Это может помочь в предотвращении избыточного веса, преэклампсии и гестационного диабета у матери. Плод может извлечь пользу, имея здоровый вес при рождении. Вы можете спланировать прогулку в соответствии с вашим удобством и безопасностью.

  Вы можете гулять с членами семьи, друзьями или, если возможно, с группой будущих мам, чтобы не скучать. Ходьба также может помочь вам оставаться позитивным и мотивированным.
  

  Ссылки:

  Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений.Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

  Рекомендуемые статьи:

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Бисни Т. Джозеф — сертифицированный врач Грузии. Она получила профессиональную степень доктора медицины в Тбилисском государственном медицинском университете, Грузия. У нее более 3 лет опыта работы в различных областях медицины в качестве врача, медицинского обозревателя, медицинского писателя, тренера по вопросам здоровья и эксперта по вопросам и ответам.Ее интерес к цифровому медицинскому образованию и обучению пациентов… больше

  Ходьба и беременность | Томми

  Активный образ жизни во время беременности улучшит ваше здоровье и здоровье вашего ребенка. Вы с меньшей вероятностью будете страдать от распространенных жалоб беременных, таких как усталость, варикозное расширение вен и отечность ног, если будете вести активный образ жизни.

  Активный образ жизни во время беременности имеет большие преимущества

  • Снижает вероятность проблем с беременностью, таких как гестационный диабет или высокое кровяное давление.
  • Помогает лучше спать.
  • Снижает уровень беспокойства.

  Исследования показывают, что ходьба на работу пешком (при условии, что вы не работаете за много миль) лучше для вашего психического здоровья и вызывает меньше стресса, чем вождение автомобиля.

  Даже если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать, а ходьба — идеальное занятие для начала. Вы можете сделать это, когда вам удобно, это бесплатно и вам не нужен какой-либо специальный набор.

  Если возможно, сделайте это частью своего распорядка дня – например, поездка на работу, пробежка в школу или ежедневная прогулка во время обеда.Быстрая прогулка длиной в милю (1,6 км) три раза в неделю поможет вам чувствовать себя в форме.

  Загрузите наше руководство по поддержанию активности во время беременности

  Советы по ходьбе во время беременности

  Старайтесь ходить быстрее, чем обычно, чтобы ваше сердце билось чаще. Если вы планируете ходить быстро или совершать длительные прогулки, вот несколько советов:

  • носить удобную обувь
  • оставаться на ровной поверхности
  • не ходить в самое жаркое время дня
  • носите с собой воду и регулярно пейте.

  Вы можете ходить на протяжении всей беременности, если чувствуете себя комфортно. Попробуйте выйти из автобуса на остановку раньше или прогуляться до местных магазинов. Если у вас есть дети старшего возраста, по возможности ходите пешком во время школьной пробежки. Эти небольшие изменения могут иметь большое значение для уровня вашей активности.

  Почему ходьба — идеальное занятие для беременных

  • Это бесплатно.
  • Вы можете делать это, где бы вы ни находились.
  • Вы легко сможете прогуляться во время обеденного перерыва на работе.
  • Гулять можно одному или с друзьями.
  • Это низкое воздействие, так что вы можете делать это прямо до родов, если чувствуете себя хорошо.
  • Если вы работаете слишком далеко от дома, чтобы пройти весь путь пешком, вы можете выйти из автобуса или поезда, остановившись раньше, и пройти остаток пути пешком.

  После родов вы можете продолжать катать ребенка в коляске.

  Ежедневная ходьба эффективна для лечения беременных женщин с гестационным сахарным диабетом — Hayashi — 2018 — Journal of Obstetrics and Gynecology Research

  Введение

  Гестационный сахарный диабет (ГСД) является серьезным перинатальным осложнением.1 На основе универсальных определений и диагностических критериев ГСД, предложенных в исследовании гипергликемии и неблагоприятных исходов беременности в 2008 г.,2 распространенность ГСД в Японии составила около 8%,3 что указывает на то, что ГСД часто встречается у беременных женщин.

  Известно, что ГСД связан с другими нарушениями, такими как высокая масса тела плода для гестационного возраста и врожденные пороки развития.4, 5 Макросомия плода вызывает дистоцию плечевого сустава и повышает вероятность кесарева сечения.Более того, гипертензивные расстройства во время беременности демонстрируют относительно более высокую частоту осложнений при одновременном развитии ГСД.6 Непереносимость глюкозы в перинатальный период поражает женщин даже после родов. Предыдущие исследования показали, что у женщин, перенесших ГСД, диабет 2 типа развивался в семь раз чаще, чем у женщин без ГСД. Хотя признание ГСД клиническим диабетом, по-видимому, важно для раннего выявления и лечения, до сих пор нет единого мнения о соответствующих мерах контроля уровня глюкозы во время беременности для предотвращения развития диабета 2 типа.

  Диета, физические упражнения и медикаментозная терапия используются для лечения непереносимости глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа. Сначала следует попробовать диету и лечебную физкультуру с добавлением лекарственной терапии, если только диета и физические упражнения не могут в достаточной степени корректировать толерантность к глюкозе. Недавнее исследование показало, что физическая активность (ФА) более эффективна, чем диета, для улучшения резистентности к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа.10 Надлежащая ФА может эффективно улучшить толерантность к глюкозе у населения в целом.11 Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует не менее 30 минут умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели.12

  Что касается беременных женщин, исследования неизменно показывают, что увеличение темпа ходьбы значительно и обратно связано с риском ГСД.12 Живот беременных во втором триместре вызывает изменения в физической функции. Центр тяжести тела наклонен вперед, и ноги становятся плохо видны.Поэтому беременные женщины отклоняются назад во время ходьбы в целях безопасности.13 ФА умеренной интенсивности для небеременных женщин эквивалентна ФА высокой интенсивности для беременных. Ежедневная ходьба популярна во время беременности из-за ее меньшей интенсивности и большей доступности.14, 15

  Ежедневная ходьба не требует специального оборудования и может быть наиболее подходящей легкой физической активностью для беременных. Однако научных данных о влиянии ежедневной ходьбы в период беременности недостаточно.Таким образом, это исследование было направлено на оценку полезности ежедневной ходьбы для лечения ГСД путем анализа взаимосвязи между ходьбой и толерантностью к глюкозе у беременных женщин с ГСД во втором триместре.

  Методы

  Субъекты

  Это продольное исследование проводилось в больнице TOYOTA Memorial в Тойоте, Япония, с января 2015 года по июнь 2016 года. В него были включены беременные женщины, посетившие больницу и у которых был диагностирован ГСД во втором триместре.Беременные женщины моложе 20 лет, не сумевшие заполнить анкету, страдающие сахарным диабетом 1 или 2 типа, принимающие стероиды, нуждающиеся в госпитализации, имеющие беременность, осложненную патологией плода, или выполняющие привычные умеренные и Энергичные ПА были исключены.

  В этой больнице было 776 амбулаторных пациенток первого триместра для перинатальной помощи в акушерском отделении за период набора 18 месяцев. Из 716 женщин (92,3%), прошедших биохимическое исследование, 245 женщин (34.2%) имели случайный уровень глюкозы (CGL) выше 100 мг/дл в первом триместре (менее 16 недель беременности) или уровень выше 140 мг/дл в тесте с нагрузкой 50 г глюкозы во втором триместре. (24–28 недель беременности). Пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ) с 75 г глюкозы был проведен у 184 женщин (75,1%) для диагностики ГСД по следующим стандартным критериям: уровень глюкозы в крови ≥92 мг/дл натощак, ≥180 мг/дл через 60 мин после нагрузки. или ≥153 мг/дл через 120 мин после загрузки. Всего у 63 пациентов был выявлен ГСД.Расчетная частота встречаемости ГСД составила 8,8%. Еще 10 случаев, у которых уже был диагностирован ГСД с 75-граммовым ПГТТ, были направлены в больницу из близлежащих частных клиник. Из 73 беременных с ГСД на участие в исследовании согласились 32 (43,8%). Две женщины добровольно вышли из исследования, одна переехала и трое получили лекарства, включая инсулин, во время исследования; остальные 26 женщин завершили исследование. Однако окончательные данные были проанализированы только для 24 беременных женщин с ГСД, поскольку от двух женщин не было получено достаточных данных о ежедневной ходьбе (рис.1).

  Процесс набора и включения женщин с гестационным сахарным диабетом (ГСД) в настоящее исследование.

  Протокол исследования

  женщины с ГСД были набраны во втором триместре в ожидании планового обследования в амбулаторной палате; предоставленные им анкеты оценивали потребление пищи. Исходная информация, в том числе возраст матери, неделя беременности, индекс массы тела (ИМТ) до беременности, история беременности, число плодов, осложнения беременности и лабораторные биохимические данные были получены из медицинских карт пациентов.Массу тела измеряли, кроме женщин, находившихся на дородовом наблюдении в других клиниках.

  Общее количество ежедневных прогулок оценивалось по количеству пройденных шагов и количеству упражнений, выполняемых ежедневно, измеренных с помощью акселерометра (Lifecorder EX; Suzuken Co Ltd).16 Участники прикрепляли акселерометр к поясу своих юбок или брюк. , как было указано во время вербовки следователями. Акселерометры оценивали ежедневную ходьбу в течение 7–12 недель, поскольку периодические осмотры беременных проводились каждые 4 недели на основе количества сделанных шагов и объема упражнений, выполняемых каждый день со второго триместра до третьего триместра.Акселерометры снимались во время сна и купания. В третьем триместре участники навсегда сняли акселерометры и заполнили анкеты, оценивающие потребление пищи.

  Каждому участнику была предоставлена ​​подробная информация о протоколе исследования, и все дали письменное информированное согласие. Эта процедура исследования была рассмотрена и одобрена комитетами по этике Медицинской школы Киотского университета (№ E2279) и Мемориальной больницы TOYOTA.Он был зарегистрирован в Центре медицинской информационной сети университетской больницы (UMIN) (ID: R000017881).

  Измерения

  Ежедневная ходьба оценивалась с помощью акселерометра, который измерял шаги, связанную с ФА интенсивность и расход энергии, связанный с ФА (PAEE). Интенсивность, связанную с ПА, оценивали по силе и частоте ударов, передаваемых на датчик ускорения. PAEE рассчитывали каждые 4 с, используя связанную с PA интенсивность и массу тела.Частота акселерометра 32 Гц, диапазон его временной развертки 0,06–1,94g. Поскольку акселерометры имеют только две оси, диапазон их обнаружения ограничен. Не сообщалось о нежелательных явлениях, связанных с использованием акселерометра беременными женщинами.

  CGL, гемоглобин (Hb) и гемоглобин A _1c (HbA _1c ) измеряли в начале и в конце исследования для оценки углеводного обмена до и после исследования.

  Потребление пищи в течение последнего месяца оценивалось с помощью краткого вопросника самостоятельного заполнения диетического анамнеза (BDHQ), а количество ежедневного потребления 50 продуктов и выбранных питательных веществ17, 18 рассчитывалось на основе BDHQ.

  Статистический анализ

  Тест Манна-Уитни U и коэффициент корреляции Спирмена были выполнены с использованием BellCurve для Excel версии 2.03 (Social Survey Research Information Co. Ltd). Двусторонний P — значения менее 0,05 считались статистически значимыми.

  Регистрация клинических испытаний

  UMIN (https://upload.umin.ac.jp/cgi-bin/icdr/ctr_reg_list.cgi)

  Идентификатор UMIN:UMIN000015663. Официальное научное название исследования: Проверка влияния физических упражнений на беременных с непереносимостью глюкозы.

  Результаты

  Характеристики участников

  Средние значения (диапазон) для возраста (лет), ИМТ до беременности (кг/м ² ), гестационных недель в начале и завершении исследования и продолжительности измерений ходьбы (недель) для 24 GDM женщин было 35.9 (29–42), 24,1 (16,7–36,8), 21,9 (14–27), 30,5 (25–35) и 8,6 (7–12) соответственно (табл. 1). Также масса тела в начале и завершении исследования и общая прибавка массы тела женщин составляли 64,7 (41,4–99,2), 68,7 (47,8–110) и 8,2 (–0,2–14,4) соответственно. У одной женщины до беременности ИМТ был <18 кг/м ² , а у двух — >30 кг/м ² . Двенадцать женщин были первородящими. У двух повторнородящих был ГСД в предыдущих беременностях. Средние значения Hb (г/дл) в начале и в конце исследования составляли 12.0 (10,1–14,0) и 11,3 (8,7–13,1). Исследование было начато в сроке гестации 21,9 (14–28) недель и завершено в сроке 30 (25–35) недель. Продолжительность исследования составила 8,6 (7–12) недель.

  Таблица 1. Характеристики и параметры участников

  №	Возраст (лет)	П/М	История GDM	ИМТ до беременности (кг/м 2 )	№пройдено шагов/день	ПАЭЭ	В начале исследования					По завершении исследования					Продолжительность исследования (недели)	Прирост массы тела за период исследования (кг)	Общий прирост массы тела (кг)	Коэффициент изменения CGL (начало/завершение)	Диетическое потребление (ккал/день)	Рождение ребенка
  							недель беременности	Вес (кг)	ХГЛ (мг/дл)	HbA1c (%)	Hb (г/дл)	недель беременности	Вес (кг)	ХГЛ (мг/дл)	HbA1c (%)	Hb (г/дл)						гестационных недель при родах	Режим доставки	Вес при рождении (г)
  1	30	Р		36.8	2947	112	24	99,2	97	5,6	11.5	32	110,0	111	6,0	10,9	8	11	15	1.14	1319	40	НВД	3746
  2	29	М	+	19.9	3804	69	23	51,2	69	5,2	11.5	31	НД	115	5,3	НД	8	НД	НД	1.67	1938	38	НВД	3012
  3	37	М	—	24.1	3836	100	19	69,0	74	5,5	12.9	28	71,0	99	5,3	11,0	9	2	5.6	1,34	1814	40	ВД (щипцы)	3562
  4	42	М	—	25.6	4013	122	27	77,0	87	5,4	10.2	35	80,0	97	5,3	9,0	8	3	12	1.11	2761	40	НВД	3460
  5	31	М	—	18.3	4059	125	25	56,0	81	5,6	10.3	33	60,0	117	5,7	9,1	8	4	14.4	1,44	1677	40	НВД	4124
  6	35	М	—	22.5	4092	99	19	НД	92	5,4	НД	27	НД	95	5.3	НД	8	НД	НД	1,03	1605	41	НВД	3416
  7	30	Р		26.7	4167	111	25	66,0	87	4,4	13.8	33	73,0	124	4,4	НД	8	7	8	1.43	1712	38	CS (факультативный)	2950
  8	35	Р		21.0	4602	105	27	63,2	127	5,3	11.2	35	65,0	104	5,3	11,5	8	1.8	7	0,82	1503	40	НВД	3144
  9	42	Р		24.6	4602	108	22	65,0	113	5,1	13.2	30	66,4	95	5,2	12,8	8	1.4	−0,2	0,84	1210	35	НВД	1764
  10	40	М	—	25.3	4796	132	25	79,0	90	5,1	11.9	33	80,0	128	5,3	11,0	8	1	НД	1.42	1358	40	НВД	3066
  11	35	Р		21.0	4813	100	19	56,0	77	4,8	11.1	31	64,5	86	5,2	НД	12	8.5	15	1,12	1355	40	КС (аварийный)	2990
  12	39	Р		23.8	4855	116	14	65,0	103	6,0	12.0	26	63,0	122	5,3	12,0	12	−2	7.2	1,18	1515	41	НВД	2946
  13	38	Р		29.6	5391	125	26	77,5	173	5,2	13.0	34	77,8	154	5,3	12,5	8	0.3	6,8	0,89	1204	34	КС (аварийный)	1554
  14	42	М	—	18.7	6159	119	24	53,4	102	5,3	11.2	31	54,0	94	5,9	11,2	7	0.6	6,8	0,92	1810	38	НВД	3074
  15	35	М	—	20.8	6567	168	24	63,0	154	5,1	10.9	35	63,0	83	5,2	11,1	11	0	11.8	0,54	1868	38	НВД	2966
  16	37	Р		24.1	7004	185	14	62,8	123	5,8	10.9	25	69,0	99	6,0	8,7	11	6	13	0.80	2235	41	НВД	3658
  17	35	М	—	25.8	7094	184	28	67,2	108	5,4	12.9	35	66,5	106	5,7	НД	7	−0.7	6	0,98	2403	39	НВД	3102
  18	41	Р		25.1	7305	169	27	59,2	97	5,8	12.5	35	73,2	119	5,9	11,6	8	14	3.2	1,23	1682	37	CS (факультативный)	2218
  19	32	Р		26.1	7896	152	16	60,0	156	5,4	11.6	25	62,0	88	4,9	11,4	9	2	8.6	0,56	1125	41	НВД	3432
  20	29	М	—	30.9	8270	266	24	80,5	149	5,4	13.2	32	78,6	96	5,6	12,9	8	−1.9	0,6	0,64	1601	38	НВД	2988
  21	31	М	+	25.2	8632	196	17	66,4	98	5,4	13.1	25	67,8	96	5,3	13,1	8	1.4	8,8	0,98	1667	40	ВД (вакуум)	3646
  22	35	Р		16.7	8977	147	19	41,4	102	4,7	10.1	28	47,8	87	4,7	10,9	9	6.4	НД	0,85	2063	38	ВД (вакуум)	2752
  23	42	М	—	25.3	9037	238	18	61,0	83	5,4	12.0	25	65,8	82	5,4	НД	7	4.8	5	0,99	2057	38	CS (факультативный)	3030
  24	40	Р		20.5	9205	169	19	50,0	128	5,3	14.0	27	53,0	93	5,3	12,5	8	3	9.8	0,73	1552	41	НВД	3200
  Среднее	35.9			24,1	5921,8	142,4	21,9	64,7	107.1	5,3	12,0	30,5	68,7	103,8	5,4	11.3	8,6	3,3	8,2	1,0	1709,8	39,0		3075
  SD	4.4			4,3	1937,9	46,0	4,2	11,9	27.5	0,3	1,1	3,6	12,3	16,8	0,4	1.3	1,4	4,0	4,2	0,3	386,6	1,8		570

  • ИМТ, индекс массы тела; МТ, масса тела; CGL, случайный уровень глюкозы; КС, кесарево сечение; ГСД, гестационный сахарный диабет; Hb, гемоглобин; HbA1c, гемоглобин A1c; М, многоплодная; НО, не определено; NVD, нормальные вагинальные роды; П, первородящая; PAEE, расход энергии, связанный с физической активностью; ВД, вагинальные роды.

  Значения CGL в первый и последний день измерений ходьбы составили 107 (69–156) и 104 (82–154) соответственно. Тринадцать женщин показали снижение CGL в течение периода исследования.

  Гестационные осложнения и роды

  У двух женщин (№ 13 и 19) развилась гипертензия во время беременности, а у одной (№ 9) после завершения исследования была выявлена ​​преэклампсия (таблица 1).Средняя гестационная неделя при родах составила 39,0; у двух женщин (№ 9 и 13) были преждевременные роды. Родоразрешение щипцами (№ 3) или вакуум-экстракцией (№ 21 и 22) было применено в трех случаях, и пять женщин получили плановое (№ 7, 18 и 23) или экстренное (№ 11 и 13) кесарево сечение. . После родов диссеминированное внутрисосудистое свертывание крови возникло у пациентки № 1. 3 и лечился. Средняя масса тела при рождении составила 3075 г; макросомия (более 4000 г) наблюдалась у младенца № 1. 5 и трое младенцев (ном.9, 13 и 18) продемонстрировали низкую массу тела при рождении (менее 2500 г).

  Количество пройденных шагов и PAEE

  Среднее количество шагов, сделанных ежедневно 24 участниками, составило 5922 шага, в диапазоне от 2947 до 9205. Значительная положительная корреляция ( r = 0,798, P = 0,000) наблюдалась между количеством пройденных шагов и PAEE. , что указывало на то, что ежедневная ходьба в качестве ФА требует достаточного количества энергии даже у беременных женщин.

  Взаимосвязь между ходьбой и толерантностью к глюкозе

  Соотношение изменений CGL и HbA _1c (завершенных/начатых) варьировало от 0,54 до 1,67 и от 0,83 до 1,10 соответственно. Как показано на рис. 2а, существовала значимая ( r = -0,603, P = 0,013) отрицательная корреляция между количеством шагов, пройденных ежедневно, и показателями CGL. Напротив, количество пройденных за день шагов не показало четкой корреляции ( r = -0.071, P = 0,755) с отношениями HbA _1c (рис. 2б). С другой стороны, не наблюдалось четкой корреляции между коэффициентами CGL и прибавкой массы тела в течение периода исследования ( r = 0,338, P = 0,124).

  Корреляция между количеством шагов, пройденных ежедневно, и отношением случайного уровня глюкозы (CGL) после и до исследования (a) и гемоглобина A _1c (HbA _1c ) (b). Количество пройденных шагов значительно коррелировало с коэффициентом CGL ( r = -0.603, P = 0,013), но не с отношением HbA _1c ( r = -0,071, P = 0,755).

  ПА и питание

  Потребление пищи, оцененное с помощью BDHQ, варьировалось от 1125 до 2761 ккал/день (таблица 1). Не наблюдалось статистически значимой корреляции между количеством пройденных шагов и потреблением калорий с пищей или каждым потреблением углеводов, белков и жиров (данные не представлены).

  Обсуждение

  Поскольку у женщин с ГСД часто впоследствии развивается диабет 2 типа, очень важно предотвратить ГСД или изменить привычки образа жизни, такие как диета и физические упражнения, после развития ГСД.Наше настоящее исследование демонстрирует, что простая ходьба в качестве ФА легкой интенсивности эффективна для контроля ХГЛ независимо от рациона питания у беременных женщин с ГСД. Наши результаты показывают, что беременным женщинам с ГСД может быть полезна ходьба, которую можно измерить как количество шагов в день.

  Измерение

  CGL более удобно и менее обременительно для беременных, чем измерение уровня сахара в крови натощак и/или 75-г ПГТТ. Известно, что высокоинтенсивные упражнения могут легко снизить CGL.19 Barakat et al .20 продемонстрировали, что программа упражнений для здоровых беременных женщин, состоящая из трех занятий аэробикой и плаванием в неделю, привела к снижению CGL в группе вмешательства. Однако такая программа упражнений вряд ли будет осуществима. Проспективные эпидемиологические исследования показали, что ФА связана со снижением риска развития диабета 2 типа.21, 22 Низкий ФА приводит к непереносимости глюкозы, и беременные женщины с ГСД могут не выполнять адекватные физические нагрузки.Таким образом, беременным женщинам с ГСД требуется изменение образа жизни, например, ПА после родов, для предотвращения диабета 2 типа. Несмотря на трудности с получением адекватных физических упражнений у многих беременных женщин с ГСД, для них может быть важно выработать привычки для улучшения термогенеза вне физической активности. Обнаружение значительной отрицательной корреляции между изменениями CGL и количеством пройденных шагов ежедневно должны представлять интерес, поскольку предполагают, что ходьба будет очень полезной для беременных женщин с ГСД.

  В другом отчете было обнаружено, что улучшение уровня HbA _1c прямо пропорционально интенсивности упражнений, но не было значительного улучшения HbA _1c на основе количества упражнений. интенсивность упражнений, а не их количество. В нашем исследовании интенсивность упражнений при ходьбе была низкой, поэтому, возможно, не наблюдалось значимой отрицательной корреляции между уровнем HbA _1c и количеством шагов, проходимых ежедневно.

  Остается один вопрос: какое минимальное количество шагов подходит для лечения ГСД у беременных? Хотя наши настоящие результаты показывают, что чем больше количество пройденных шагов, тем лучше могут быть результаты с точки зрения улучшения толерантности к глюкозе, из наших выводов стало ясно, что женщины среднего возраста могут предотвратить метаболический синдром, пройдя 6000 шагов или более в день. .25 Наше предыдущее исследование также показало, что ходьба ≥6000 шагов в день может улучшить CGL у здоровых беременных женщин во втором триместре.26 Таким образом, участники данного исследования были разделены на две группы в соответствии с отсечкой 6000 шагов ходьбы, и были проанализированы КГЛ, зарегистрированные на момент завершения исследования. CGL в группе, прошедшей ≥6000 шагов ( n = 11), составил 95 ± 10 мг/дл (среднее значение ± стандартное отклонение), что было значительно ниже, чем (111 ± 18) в группе, прошедшей менее 6000 шагов (). n = 13) ( P = 0,013). Никаких существенных различий в CGL не было обнаружено, когда пациенты вместо этого были разделены в соответствии с пороговыми значениями ходьбы 5000 ( P = 0.264) или 7000 ( P = 0,062) шагов соответственно.

  Есть несколько ограничений этого исследования. Во-первых, известно, что существуют этнические различия в толерантности к глюкозе, но в исследовании участвовали только азиаты. Поскольку они демонстрируют наименьшую секрецию инсулина на основе генетических факторов среди всех этнических групп,27-29 у азиатов возможно развитие непереносимости глюкозы без сопутствующего ожирения. Таким образом, беременным азиатским женщинам необходимо быть осведомленными не только о своем питании, но и о ФА.Во-вторых, поскольку исследование проводилось в одной больнице, наши результаты нельзя обобщать. Поскольку больница расположена в городе Тойота, где в Японии больше всего автомобилистов, люди обычно ходят пешком меньше, чем люди в других регионах. В-третьих, хотя ГСД встречается во всех популяциях, количество участников в настоящем исследовании было небольшим. Это могло привести к тому, что собрано недостаточно данных о ходьбе. Постоянное ношение акселерометра в течение более 8 недель может также беспокоить беременных женщин во втором и третьем триместрах.Для критического анализа мы ограничили участников теми, кто мог заполнить протокол исследования. В-четвертых, участники не могли быть слепы к данным с акселерометров. Инструкции по правильному использованию были даны индивидуально, но количество пройденных шагов могло быть недооценено из-за неправильного использования. В-пятых, нельзя было исключить влияние приема пищи, поскольку оценивался CGL, а не уровень сахара в крови натощак.

  В заключение можно рекомендовать ходьбу как легкую физкультуру беременным для лечения ГСД.Тем не менее, необходимо последовательное наблюдение за женщинами с ГСД после родов для долгосрочной оценки эффектов этого режима упражнений. Необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, что не только ХГЛ, но и резистентность к инсулину улучшается при ходьбе у беременных женщин с ГСД.

  Подтверждение

  Эта работа была поддержана KAKENHI (номер гранта 25670970) от Японского общества содействия науке Н.С. Мы хотели бы поблагодарить всех участников за их сотрудничество и сотрудников больницы TOYOTA Memorial Hospital за их большую помощь. Мы благодарим доктора Кунихиде Ино (президента ACCPREC Inc., Такацуки, Япония) за обучение и помощь в проведении необходимого статистического анализа. Мы хотели бы поблагодарить Editage (www.editage.jp) за редактирование на английском языке.

  Вклад авторов

  A.H. участвовал в разработке плана исследования, координировал анализ данных и участвовал в написании рукописи.Ю. К. и Ю. Б. собрали данные. Н. С. координировал полевые работы, разработал план исследования и рассмотрел состав статьи. Х. О. и Дж. С. сотрудничали и провели исследование.

  Ходьба во время беременности: польза и советы по безопасности

  Для большинства беременных женщин упражнения во время беременности определенно разрешены. И один из самых простых способов сделать это — просто зашнуровать кроссовки и выйти на улицу. Быстрая ходьба во время беременности — отличное упражнение с низкой нагрузкой, которое приносит пользу как вам, так и ребенку.

  Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, но знайте, что почти каждая будущая мать может безопасно ходить во время беременности. Вот подробнее о том, что вы получите от этого занятия и как это делать в каждом триместре.

  Безопасно ли ходить во время беременности?

  Да, ходить во время беременности безопасно. На самом деле, если ваше состояние считается низким, регулярные физические упражнения во время беременности — отличный способ поддерживать общее состояние здоровья.Что касается определения безопасного количества прогулок в любом триместре, вы можете использовать рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в качестве хорошего ориентира:

  Беременные и роженицы должны стремиться выполнять около 30 минут упражнений в день. в течение пяти дней в неделю, например, быстрая ходьба, плавание, йога или езда на велотренажере. И если вы были заядлым бегуном до того, как забеременели, вы можете продолжать отправляться в путь с этой более интенсивной программой, пока ваш врач дает вам разрешение.

  Каковы преимущества ходьбы во время беременности?

  Польза упражнений во время беременности огромна! Вот почему важно ходить во время беременности для хорошего здоровья, как сейчас, так и в послеродовом периоде:

  • Снижение риска осложнений. Регулярная умеренная активность может снизить риск как гестационного диабета, так и преэклампсии.
  • Повышенное настроение.  Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины хорошего самочувствия, потенциально ослабляя любой стресс или тревогу, которые вы можете испытывать.
  • Меньше болей в спине и запоров. Хотите уменьшить дискомфорт в области поясницы и таза? Ходьба может помочь. Вы также поможете в случае запора, если будете продолжать ходить (или плавать, или заниматься растяжкой).
  • Повышение общей физической подготовки. Более сильное сердце и кровеносные сосуды, а также большая выносливость и лучшая физическая форма — вот ваша награда за эти тренировки.
  • Лучше спать. Тренировка может улучшить качество сна и помочь вам проснуться с чувством свежести.
  • Здоровое увеличение веса.  Важно постоянно набирать килограммы, рекомендованные для вашей конкретной беременности, и регулярные физические упражнения (например, ходьба!) могут помочь вам в этом.
  • Более быстрое восстановление после родов. Сильное, здоровое тело, конечно же, является преимуществом во время родов, и как только ваш ребенок родится, вы также сможете быстрее восстановиться после родов.

  Можно ли слишком много ходить во время беременности?

  Вы, безусловно, можете переусердствовать с любой физической активностью во время беременности, будь то чрезмерное растяжение суставов на занятиях йогой для беременных или слишком большие нагрузки в бассейне.Даже слишком много ходьбы во время беременности может привести к потенциальным рискам, таким как одышка, напряжение и боль.

  Во время тренировки у вас должна быть возможность поддержать беседу, но если не получается, значит, вы слишком много работаете. Ходьба в течение нескольких часов может также привести к неприятным побочным эффектам, таким как волдыри или боль в мышцах.

  Обязательно контролируйте себя и периодически оценивайте свое самочувствие. Можно сократить прогулку или сделать легкую растяжку вместо обычной рутины — и пропустить тренировку, когда этого требует ваше тело (вы главный!).

  Как безопасно ходить во время беременности

  Независимо от того, насколько далеко вы продвинулись, всегда прислушивайтесь к своему телу, когда вы ходите для упражнений во время беременности. Вот что вам нужно знать на каждом этапе пути:

  Первый триместр

  Когда вы начнете ходить в первом триместре, держите под рукой бутылку с водой для питья, носите прочные кроссовки и надевайте несколько слоев одежды, чтобы сбросить их во время разминки. . Не торопитесь и разделите тренировки на более короткие или наращивайте нагрузку от нескольких минут в день до тех пор, пока не будете готовы к полному получасу.

  Второй триместр

  Не забудьте сначала разогреться, а затем остыть, например, пройтись в более медленном темпе или попробовать простые упражнения на растяжку. Но воздержитесь от лежания на спине, чтобы растянуть квадрицепсы. Это положение оказывает давление на полую вену, важную вену, которая несет кровь к сердцу из нижних частей тела.

  Третий триместр

  При ходьбе в третьем триместре помните, что растущий живот может повлиять на ваше равновесие. По мере развития беременности следите за признаками головокружения и неуклюжести из-за любого перенапряжения или усталости и при необходимости ослабляйте ходьбу.

  Когда следует обратиться к врачу

  Немедленно обратитесь за помощью, если у вас возникнут сокращения матки или вы почувствуете подтекание жидкости из влагалища. Но не игнорируйте другие предупреждающие признаки того, что вы слишком много работаете. Симптомы, требующие обращения к врачу, включают:

  • Головокружение
  • Обморочное состояние
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Мышечная слабость
  • Боль в икроножных мышцах или отек
  Во время тренировок, ходьба, беременны.

  No related posts.