Суточная норма калорий для похудения

Анна Смир­нова больше не счи­тает клории

Все слы­шали, что в день необ­хо­димо про­хо­дить 10 000 шагов, чтобы быть здо­ро­вым. Но мало кто в курсе про­ис­хож­де­ния этой цифры. Она появи­лась в 1964 году в Токио: япон­ская ком­па­ния выпу­стил шаго­мер «Манпо-кей». «Ман» пере­во­дится, как «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счёт­чик». Цифра была обос­но­вана исклю­чи­тельно кра­со­той обо­зна­чав­шего её иероглифа.

С кало­ри­ями похо­жая исто­рия: без­условно, их под­счёт помо­гает худеть и сле­дить за весом, но вот ника­кой еди­ной кра­си­вой круг­лой цифры нормы не суще­ствует: всё очень индивидуально.

Как рабо­тают кало­рии?

Как топ­ливо в машине. Счи­тать их можно, чтобы пони­мать, когда пора будет снова «запра­виться».

Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность.

Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется.

Потреб­ность в энер­гии зави­сит при этом от несколь­ких факторов:

• Пол и воз­раст. Норма кало­рий у муж­чин больше в целом, с воз­рас­том цифры тоже меняются.

• Вес и рост чело­века. Более высо­ким и тяжё­лым людям нужно больше энер­гии, чтобы пере­ме­щать в про­стран­стве более объ­ем­ный объ­ект — всё тело.

• Физи­че­ская актив­ность. Учи­ты­ва­ется как спорт, так и повсе­днев­ная актив­ность в прин­ципе: кто-то сидит дома и непо­дви­жен на работе, а кто-то даже во сне умуд­ря­ется тра­тить энер­гию, активно ворочаясь.

Вот и полу­ча­ется, что гото­вую фор­мулу, опре­де­ля­ю­щую общую норму даже для группы лиц выве­сти очень сложно. В иде­але, счи­тать кало­рии нужно очень хорошо пони­мая затраты энер­гии и потреб­но­сти организма.

Как счи­тают калории

Пере­чис­лим только самые рас­про­стра­нён­ные фор­мулы нормы кало­рий: все они осно­ваны на рас­чёте базаль­ной ско­ро­сти обмена веществ с учё­том пола, воз­раста, объ­ё­мов тела и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Но вот кон­крет­ные цифры варьируются.

Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния пред­ла­гает рас­счи­ты­вать суточ­ную норму кало­рий так:

• жен­щины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• жен­щины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• жен­щины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• муж­чины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• муж­чины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• муж­чины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэф­фи­ци­ент уровня физи­че­ской актив­но­сти: 1 — низ­кий, 1,3 — сред­ний, 1,5 — высо­кий.

Чтобы поху­деть, ВОЗ сове­тует сни­жать кало­рий­ность на 500 ккал в месяц, пока она не ста­нет на 500–300 ккал ниже суточ­ной потребности.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг, веду­щей пре­иму­ще­ственно сидя­чий образ жизни тре­бу­ется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учи­ты­ва­ется, а гра­да­ций актив­но­сти довольно мало.

Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта

Эта фор­мула была выве­дена в 1919 году: образ жизни чело­ве­че­ства с тех пор очень изме­нился. Сей­час эта фор­мула, как счи­та­ется, завы­шает норму кало­рий при­мерно на 5–10%. Чем выше вес у счи­та­ю­щего, тем больше показатель.

Для муж­чин базо­вый мета­бо­лизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × воз­раст (в годах)] × коэффициент;

Для жен­щин базо­вый мета­бо­лизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × воз­раст (в годах)] × коэффициент.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской нагрузки выгля­дят так:

• сидя­чий образ жизни — 1,2;
• лёг­кая нагрузка — 1, 3;
• регу­ляр­ные тре­ни­ровки — 1,6;
• спорт каж­дый день — 1,7;
• тяжё­лый физи­че­ский труд, тре­ни­ровки два­жды в день — 1,9.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По фор­муле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.

Фор­мула кало­рий­но­сти Маффина — Джеора

Счи­та­ется самой точной.

Для жен­щин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст — 161;

Для муж­чин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст + 5.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 33) – 161) × 1,2 = 1666 ккал

в сутки. Это гораздо меньше, чем пред­ло­жили ей преды­ду­щие две формулы.

Но даже эта фор­мула не учи­ты­вает соот­но­ше­ния мышц и жира в теле: от физи­че­ской формы зави­сит ско­рость мета­бо­лизма. Атлету нужно гораздо больше энер­гии, чем «диван­ной кар­тошке» того же размера.

Где же истина? Точ­ность любой из при­ве­дён­ных фор­мул ниве­ли­ру­ется самим прин­ци­пом выбора коэф­фи­ци­ента физи­че­ской актив­но­сти: пере­оце­нив или недо­оце­нив свою актив­ность, вы можете вне­сти до 30 % погреш­но­сти в рас­чёты. Напри­мер, наша геро­иня, веду­щая сидя­чий образ жизни и рабо­та­ю­щая в офисе, может не поль­зо­ваться лиф­тами, два­жды в день гулять с соба­кой и активно играть с ребён­ком: все эти траты энер­гии хорошо бы учесть.

Почему под­счёт кало­рий может не работать

Потому что счи­тать их — сизи­фов труд, кото­рый может стать насто­я­щей манией. На фоне одер­жи­мо­сти под­счё­том трудно рас­сла­биться в ресто­ране — вдруг врут об энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти в меню и тайно добав­ляют в блюда май­о­нез? Почти невоз­можно попро­бо­вать домаш­нее уго­ще­ние в гостях — кто смо­жет точно вспом­нить вес и коли­че­ство исполь­зо­ван­ных в готовке продуктов?

Все цифры, свя­зан­ные с суточ­ными нор­мами и энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью довольно условны.

Про­из­во­ди­тель обычно оттал­ки­ва­ется от базо­вой энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти от осо­бен­но­стей пище­ва­ри­тель­ного тракта и даже от того, насколько тща­тельно мы пере­жё­вы­ваем пищу. Напри­мер, живот­ный белок усва­и­ва­ется на 95–97 %, а рас­ти­тель­ный белок — при­мерно на 60 %. Поэтому вега­нам и веге­та­ри­ан­цам нужно больше белка. 

Кало­рий­ность про­дукта меня­ется исходя из тер­ми­че­ской обра­ботки, усло­вий хра­не­ния, влаж­но­сти и дру­гих фак­то­ров. Важ­ными ока­зы­ва­ются и усло­вия про­из­рас­та­ния про­дукта — регион, состав почвы, коли­че­ство солнца, спе­лость плода. Зафик­си­ро­вать её одной циф­рой довольно сложно.

К тому же точно опре­де­лить ско­рость мета­бо­лизма только при помощи фор­мул невоз­можно: нужно учесть и гене­ти­че­ские осо­бен­но­сти, и гор­мо­наль­ный про­филь. Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии в каби­нете диетолога. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood. ru, согласна:

«Есть несколько под­хо­дов для кон­троля съе­ден­ной еды при поху­де­нии. Кто-то может под­счи­ты­вать кало­рии, кому-то при­ят­нее и понят­нее рас­чёт мак­ро­ком­по­нен­тов на кило­грамм веса, кто-то оттал­ки­ва­ется от раз­мера пор­ции или исклю­чает опре­де­лён­ные группы про­дук­тов Все эти вари­анты могут быть эффек­тив­ными при раци­о­наль­ном под­ходе. Но не стоит дово­дить любой из мето­дов до фана­тизма. Ведь глав­ная наша цель — здо­ро­вье, в том числе и психологическое».

Не зря метод под­счёта кало­рий реко­мен­ду­ется только здо­ро­вым людям без избы­точ­ного веса и только как вспо­мо­га­тель­ный метод поху­де­ния. Здо­ро­вое и сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — гораздо луч­шая аль­тер­на­тива. Под­счёт кало­рий одно­значно поле­зен, пожа­луй, только в одном слу­чае: когда вы не можете понять, откуда берётся лиш­ний вес при вашем образе жизни. Воз­можно, в пере­ку­сах гораздо больше кало­рий, чем вам кажется.

Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ли­ча­ются по кало­рий­но­сти, но гораздо важ­нее в них выве­рен­ный баланс пита­тель­ных веществ.  

Напри­мер, в про­грамме эффек­тив­ного сни­же­ния веса Solo YOU линейка стар­тует от 850 кало­рий, но мы реко­мен­дуем повы­сить кало­рий­ность до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обя­за­тельно про­кон­суль­ти­ро­ваться с дие­то­ло­гом, если резуль­таты не соот­вет­ствуют вашим ожи­да­ниям. Вари­ант меню «Ком­форт» с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью 1200 ккал создан для сни­же­ния веса — до 10% от исход­ной массы тела за месяц и под­хо­дит большинству. 

Если вы хотите создать инди­ви­ду­аль­ный рацион, учи­ты­ва­ю­щий абсо­лютно всё, от аллер­гий и люби­мых про­дук­тов до осо­бен­но­стей здо­ро­вья, реко­мен­дуем линейку инди­ви­ду­аль­ного пита­ния Solo Prive. Это опти­маль­ный спо­соб питаться пра­вильно при боль­шом коли­че­стве непе­ре­но­си­мо­стей, пище­вых исклю­че­ний или иных тре­бо­ва­ний к рациону.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Сколько нужно калорий в день, чтобы не поправляться

Потребность в еде (и калориях соответственно) у каждого своя. Универсальные методы и диеты не учитывают индивидуальные параметры человека. В этом нередко кроется причина неудач в похудении или при наборе массы. В таких случаях вес либо не падает, либо тает стремительно, но потом быстро возвращается.

Те, кто систематически переедают, набирают лишние килограммы, это закономерно. Если же поступление энергии очень низкое, развивается истощение. Оно сопровождается хронической усталостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Особо тяжелых случаях могут отмечаться эндокринные нарушения, проблемы с пищеварением, кожей и волосами. Поэтому подсчет нужен всем.

Здоровое (правильное) похудение предполагает рациональное питание и потребление определенного количества калорий в сутки. Поэтому важно знать свою меру и ежедневно ее придерживаться. У каждого человека норма калорий своя. Она рассчитывается в зависимости от веса, роста и возраста по формуле. Эта формула для мужчин и женщин отличается.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Человек должен знать свою норму калорий не только для похудения, но и для поддержания веса, чтобы не поправляться. В идеале нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет с необходимыми подсчетами. К тому же в руках специалиста есть разные инструменты для оценки состояния здоровья и количества жира в организме.

Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.

Основной, или базовый обмен — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности человека: дыхание, сердцебиение, кровообращение, мозговую деятельность и деятельность нервной системы, на поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц. Любые процессы, происходящие внутри, требуют немало энергии. Чем больше жировая и мышечная масса у человека, тем больше ему необходимо калорий, чтобы существовать, даже в покое.

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине

Основной обмен зависит прежде всего от пола, роста и веса человека. Рассчитывается он по формуле:

• для женщин: 650 + 9,6 × вес в кг + 1,8 × рост в см – 4,7 × возраст в полных годах;
• для мужчин: 60 + 13,7 × вес в кг + 5 × рост в см – 6,8 × возраст в полных годах.

Вычислив свой расход калорий на обмен веществ, можно продвигаться дальше. Далее — расход энергии на переваривание пищи. Обычно он составляет 6% от базового обмена веществ. Также важно учитывать, что на переваривание мяса, круп, овощей требуется больше затрат, чем на сдобу и фрукты.

Сколько нужно потреблять калорий в день с учетом физической активности

При подсчете нормы калорий обязательно учитывать затраты на физическую активность. Она разная: сидячая работа, редкие или регулярные прогулки, профессиональный спорт и любительский фитнес, тяжелый физический труд. Для удобства разработаны коэффициенты, позволяющие вести вычисления.

• 1,2 — сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
• 1,4 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
• 1,5 — активный образ жизни, 3–5 тренировок в неделю;
• 1,75 — физический труд или ежедневные тренировки;
• 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки дважды в день.

Пример. Дано: женщина, 40 лет, рост 170 см, вес 85 кг; работает в офисе и практически не занимается спортом (коэффициент — 1,2).

(650 + 9,6 × 85 + 1,8 × 170 — 4,7 × 40) × 1,2 = 1901 ккал.

Соответственно, 1901 ккал — норма этой женщины на поддержание веса. Питаясь на 1901 ккал, она не похудеет и не поправится. Эти килокалории необходимы для полного восполнения потребностей в энергии.

Если хочется похудеть, поступление калорий нужно ограничить. Делать это нужно постепенно (начать с дефицита в 5–10%). Максимально — до 30% от нормы. Чтобы набрать вес, потребуется создать профицит около 10%. При этом питаться нужно полезной пищей: кашами, мясом и рыбой, фруктами, овощами. Если начать налегать на майонез с булками, можно спровоцировать ожирение и сильно ухудшить качество тела.

Решив заняться спортом, через какое-то время нужно сделать перерасчет нормы калорий. Например, если вы пошли на фитнес или начали кататься на велосипеде ежедневно, через 1–2 месяца нужно воспользоваться формулой снова.

Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

• 2400-2800 ккал для мужчин
• 1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
	Средний	2000-2200 ккал
	Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
	Средний	1800 ккал
	Высокий	2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
	Средний	2600-2800 ккал
	Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
	Средний	2400-2600 ккал
	Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
	Средний	2200-2400 ккал
	Высокий	2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

 Таблица нормы калорий для детей и подростков

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

• Минимальный уровень активности — 1.2
• Низкий уровень активности — 1.375
• Средний уровень активности — 1.55
• Высокий уровень — 1.725
• Очень высокий —  1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1. 55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
3. Укажите количество полных лет (“age”)
4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

***

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

В продолжение темы

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Важным составляющим фактором при снижении массы тела является ограничение в рационе. Сколько необходимо съедать, чтобы убрать лишние килограммы, можно рассчитать на калькуляторе по определенной формуле подсчета калоража. Придерживаясь рекомендованной величины, вы 100% похудеете, даже без занятий спортом. Чтобы иметь стройную фигуру, надо меньше есть.

Но, почему же одни, съедая всего пару булочек или бутербродов, обрастают лишними килограммами, а другие, съев кашу и половину курицы, умудряются снизить вес? Причина в пищевой ценности, другими словами, в калорийности. Можно съесть много блюд, но при этом выглядеть безупречно, а можно практически и не есть, но потом поправиться. Производители на упаковках пишут не только состав продукта, но и указывают калорийность. Эти сведения особенно важны, если вы следите за фигурой.

Что такое «калория» и «калорийность»?

Термин «калория», как физическая величина измерения выделенного тепла при определенных реакциях, предложен в XVIII веке ученым из Швеции. Изначально эта величина относилась  к определению выделенного тепла при сжигании твердого топлива, сколько тепла выделялось при сжигании топлива.

В 20 веке «калорию» стали использовать, как единицу измерения энергетической ценности пищевого продукта. Но более широко этот термин стали использовать только в конце 1990-х годов, когда производителей на законодательном уровне обязали указывать калорийность продукции на упаковках.

Пища для живого организма – это своего рода топливо. Для полноценной жизнедеятельности нам необходима еда, редуцируемая из пищи энергия позволяет организму поддерживать необходимую температуру тела, равную примерно 37°С, благодаря этой энергии происходит метаболизм и все процессы.

Калорийность продукта определяется специальным устройством, калориметром, в камеру которого закладывают вещество и сжигают. Получаемое количество тепловой энергии при сгорании продукта является его калорийность. При помощи современных методов в лабораторных условиях этот показатель определяется другим способом. Определяется общий состав продукта, то есть, белково-, углеводно-, жировой состав на 100 г. Установлена энергетическая ценность этих веществ. Один грамм углеводов и белков – это 4 калории, один грамм жиров – 9 калорий.

Существует и обратный физиологический процесс. При ходьбе в течение часа расходуется около 120 калорий, приседания сжигают 15 калорий за одну минуту, а часовое занятие плаванием будет стоить 500 калорий. Чтобы определить величину расхода калорий, проводились лабораторные исследования. Испытуемых размещали в герметических камерах и определяли уровень выделяемого тепла при физических нагрузках. На основе полученных величин и составлялся график расхода калорий.

На что тратится наша энергия

Мы постоянно тратим энергию, даже такие обычные вещи, как уборка кровати и чистка зубов, требуют определенных энергозатрат. Стоит отметить и приятный факт, наш организм тратит калории даже без нашего активного участия. Ночной сон забирает у нас 540-560 калорий.

При расчете калоража для похудения учитывается:

1. Масса тела;
2. Пол;
3. Количество лет;
4. Особенности метаболизма;
5. Соотношения веса мышц и жира;
6. Образ жизни;
7. Площадь поверхности тела (ППТ).

Факторы, влияющие на энергозатраты

Помимо биометрических данных берутся во внимание и другие данные.

При разных весовых категориях, но при одинаковой двигательной активности, людям необходимо разное количество энергии. Скорость метаболизма у людей отличается, это связано с генетикой, у некоторых метаболизм может быть быстрым, а значит, энергетические затраты будут выше.

• Масса тела. Крупные люди будут выделять больше тепла, чем люди с нормальным весом. Им потребуется более калорийный рацион питания.
• Возраст. Наш организм работает круглосуточно, для работы всех органов нужна энергия, скорость нашего метаболизма определяет количество необходимой энергии. Но у людей пожилого возраста эти процессы замедляются. Калораж для 50-летних женщин будет ниже, чем для 20-летних девушек при одинаковом весе и даже при одинаковой двигательной активности.

• Половая принадлежность. Мужчины нуждаются в большем количестве энергии, чем женская половина, дело в мышцах, у мужчин мышечной массы больше, значит, и необходим более калорийный рацион, богатый протеинами.
• Площадь поверхности тела. Параметр определяется не сложно, он равен соотношению роста к весу. Чем больше число, тем больше площадь тела, тем больше нужно калорий. Но стоит уточнить, что у высоких и худых, так и у полных низких людей, цифра, характеризующая основной обмен, будет высокой. Если площадь поверхности тела будет одинаковой у этих двух людей, то при одинаковой калорийности блюд фигура у худых людей примерно через год не изменится, а полные люди наберут лишние 5-7 килограмм.

• Процент жировых отложений. Этот параметр тоже влияет на количество калорий. Чем меньше будет этот показатель, тем интенсивность метаболизма выше.
• Температура тела. Каждое увеличение внутренней температуры тела на полградуса ведет к увеличению ВОО на 6-7%.  При высокой температуре (41,5-42°C) химические реакции в организме происходят интенсивнее и величина основного обмена может увеличиться вдвое.
• Гормоны. На обмен веществ влияет количество тироксина, гормона, производящегося щитовидной железой. Если его много, увеличивается ВОО. При тиреотоксикозе этот скорость метаболизма может увеличиться вдвое. Недостаточная выработка тироксина (микседем) ведет к понижение на 35-40% относительно нормы. Такое же влияние на метаболизм адреналин.

• Физические упражнения. Аксиома, что умеренная двигательная активность благотворно влияют на работу всех органов, известна. В период тренировок сжигается достаточное количество калорий, это ведет образованию мышц.
• Среди внешних факторов – температура окружающей среды. Так, сон при +18°С требует больше энергозатрат, чем сон в более теплом помещении. Даже лишние 3 градуса в сторону повышения температуры уже замедляют обменные процессы. Стресс, сон в жарком помещении снижают метаболические процессы, особенно у женщин. При стрессовых ситуациях стремительно изменяется показатель триглицеридов, расходуется меньше энергии.

Учитываются и факторы, не связанные напрямую с функциями организма.

Вывод: помимо биометрических параметров на метаболический процессы оказывают влияние определенные кратковременные факторы, это – стрессовые состояния, температура тела и окружающей среды, гормональный уровень. Немаловажным фактором является пища, которой мы отдаем предпочтение. Недоедание, диеты, пост снижают метаболизм.

Формулы расчета калоража

В интернете и специализированной литературе можно найти разные матрицы, помогающие рассчитать суточную потребность в калориях, чтобы подтянуть фигуру. При средних показателях необходимо 1800-3000 калорий. Для коррекции фигуры норму надо уменьшить на 400-700 калорий. Исходя из полученного показателя, и необходимо составлять свое меню.

Существует несколько формул, по которым можно произвести подсчет калоража.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Данные расчеты были опубликованы двумя американскими физиологами в начале прошлого века. За основу при подсчете калорий брались следующие биометрические параметры: масса тела, сколько лет и пол. Уравнение подходит для людей среднего возраста, которые придерживаются средней и высокой двигательной активности. В первой формуле не учитывались такие параметры, как занятия спортом и соотношение мышц к жиру, поэтому полученный результат был завышенным.

Позже равенство было поправлено, приняли в расчет двигательную активность и обновленные биометрические стандарты. Новое уравнение получило такую форму:

Как пользоваться уравнением, чтобы сохранить прежние весовые параметры или, чтобы снизить вес? Ответ, полученный при решении  уравнения (таблица выше), умножается на коэффициент физической активности:

• Низкая – 1,2;
• Легкая (спортивные занятия до 2-х раз в неделю) – 1,375;
• Средняя (до 4-х занятий) – 1,55;
• Высокая (ежедневные нагрузки) – 1,725;
• При экстремальной деятельности – 1,9.

Если необходимо снизить вес, надо вычесть 400-500 ккал. Однако, дневной рацион не должен быть меньше 1200 ккал.

Несмотря на некоторые погрешности, уравнение Харриса-Бенедикта популярно и в наши дни. Оно позволяет скорректировать свое питание и приобрести идеальную фигуру без головокружений, возникающих от голода.

Как говорилось выше, при подсчете калорийности дневного рациона не все факторы данная система учитывает, а между тем на метаболические процессы влияет множество других факторов. При расчетах надо учесть вид двигательной активности, так, выполняя упражнения на сопротивление, энергии сжигается больше, чем при кардиотренировках (бег, аэробика). При планировании рациона учитывайте вид пищи, белковые продукты сложнее перевариваются, потребуется больше энергии, чем на жирную или углеводистую пищу.

Формула Миффлина – Сан Жеора

Расчеты появились не так давно (2005 году), они считаются более точными, хотя и не берется во внимание количество мышечной массы. Существует две формулы: упрощенная и усовершенствованная. Первые расчеты производятся без учета не двигательной активности:

Высчитывая общий калораж по второму варианту, результат умножается на КФА. Произвести расчет можно самостоятельно на обычном калькуляторе или, через онлайн-калькулятор.

Формула Кетча-МакАрдла

Калорийность рассчитывается с учетом мышечной массы, но полностью игнорируется жировая. Такой подсчет более точным получается для людей, не имеющих ожирение, но для полных формула дает погрешность. Данное уравнение является единым для всех: 370,0 + (21,6 × коэффициент мышечной массы).

Рассмотрим конкретный вариант:

• Вес – 60 кг
• Коэффициент жира 20% – 12 кг
• Мышечная масса 48 кг (60 кг – 12 кг)
• ВОО = 370,0 + (21,6 × 48) = 1406

Результат умножаем на ПФА. Например, посещая спортзал 2 раза в неделю: 1406 × 1,37 = 1934. Ваш калораж 1934, для похудения уменьшаем калорийность на 450-550 единиц.

Формула ВОЗ

Предложенный Всемирной Организацией здравоохранения метод подсчета учитывает биометрию, физиологию и активность. Этой формулой можно пользоваться для коррекции веса. Для определенной возрастной группы разработано свое уравнение.

Женщины:

• Возраст 18-30 лет: (коэффициент 0,062 × вес + 2,036) × 240 × КФА
• 31-60 лет: (коэффициент (0,0342 × вес + 3,538) × 240× КФА
• От 60 лет и старше: (0,038 × вес + 2,755) × 240 × КФА

Мужчины:

• Возраст: 18-30 лет (коэффициент 0,063 × вес тела + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет (0,484 × вес тела + 3,653) × 240 × КФА;
• от 60 лет (0,491 × вес тела + 2,459) × 240 × КФА.

В данной методике не учитывается рост, но берутся во внимание возрастные параметры.

Формула Тома Венуто

В спортивном мире часто пользуются методом подсчета калорий, предложенным Т . Венуто. В ней учитываются: пол и антропометрические данные.

• Для женщин: 665 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст)
• Для мужчин: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,8 × возраст)

Не забудьте произвести умножение на КФА.

Как рассчитать свои калории, чтобы похудеть

Имея представление, как рассчитывается идеальный калораж, какие факторы стоит еще учесть, можно приступать к изменению рациона. Эти знания помогут сформировать ваш пищевой «этикет». Диетологи совместно с физиологами составили таблицу величины основного обмена ВОО, в которой учитываются: пол, возраст, вес. Эти усредненные рекомендации были рассчитаны на основе нормального протекания физиологических и биохимических процессов при нормальном температурном режиме.  В данной таблице не учитывается двигательная активность и психологическое состояние.

Суточную можно рассчитывать и по-другому. Можно применить онлайн калькулятор, где все подробно описано, а можно посчитать самому, используя данные, сколько требуется калорий на один килограмм вашего веса:

• Чтобы похудеть – 25-30 калорий /1 кг веса;
• Чтобы сохранить – 30-35 калорий /1 кг веса;
• Набрать вес – 40-50 калорий /1 кг веса.

Однако, это – грубый подсчет, не учитывающий других показателей. Людям, занимающимся спортом, потребуется увеличить суточную калорийность, людям с лишним весом – наоборот, никогда не похудеть, если они будут рассчитывать свой рацион, исходя из 3000 калорий.

Уменьшение общей суточной калорийности – это главное условие для похудения. Даже низкокалорийные продукты, но в большом объеме не помогут похудеть, все излишки отложатся про запас. Таковы законы термодинамики.

Для потери килограмм надо создать нехватку калорий для энергообмена. 0,5 кг жира соответствуют 4500 калориям. Именно их должно не хватать или их надо отработать физически. За сутки сделать это невозможно, но с помощью питания, занятий спортом успех будет гарантирован.

Насколько можно уменьшить суточную калорийность

Нельзя допускать слишком большой нехватки калорий, в противном случае замедлятся обменный процессы. Щитовидная железа будет меньше синтезировать гормонов, начнет уходить мышечная масса. Чтобы похудеть без голодных обмороков и головокружений, общий показатель ВОО можно снизить только 500 калорий, не более. Эти рекомендации подходят для людей, имеющих оптимальные размеры, или имеющим парочку лишних килограмм. Но при ожирении, когда ВОО – 4000 калорий, рекомендуется отнять 1000 калорий.

Физиологи не рекомендуют снижать общий уровень калорийность ниже 1200 калорий для женщин и 1800 – для мужчин. Разумным решением для похудения будет ваша ВОО минус 15-20%. Если необходимо снизить вес еще больше, лучше походить в спортзал каждый день, при этом оставить оптимальную суточную калорийность

Баланс калорий для наращивания мышц

Что делать, если хочется увеличить мускулатуру? В этом случае необходимо создать положительный баланс, то есть, увеличить суточную калорийность. Но нарастить мышцы без усиленных тренировок не получится. Только упражнения по бодибилдингу будут способствовать превращению лишних калорий в новую мышечную массу. Увеличение ВОО должно идти по нарастающей: +300, +400, +500 ккал дополнительно. В итоге общая калорийность должна быть больше на 20%.

Не стоит резко уменьшать калорийность, делайте снижение постепенно. Если при онлайн подсчете получает слишком большая разница между нормальной калорийностью и полученным результатом, пересмотрите еще раз формулу, большой нехватки калорий быть не должно. Это приведет к снижению метаболических процессов, организму надо приспособиться к изменениям. При возвращении к своему нормальному рациону, неприспособленный организм с большой скоростью начнет «откладывать жир про запас».

Диетологи рекомендуют снижение, увеличение калорийности производить в течение месяца, за 3-4 недели. За эти дни организм адаптируется.

«Прислушивайтесь» к реакциям организма на изменение суточной калорийности, измеряйте жировую и мышечную массу, внимательно подходите к составлению рациона.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине и мужчине?

Количество потребляемых калорий играет практически основную роль в процессе похудения. Поэтому многие диетологи рекомендуют считать калории потребляемой ежедневно пищи, уделяя особое внимание перекусам. Эффективен ли данный метод? Как правильно проводить подсчет и на какие рамки ориентироваться?

Норма калорий для разных категорий людей

Данный показатель различается не только в зависимости от пола человека, но также от его возраста и основного вида деятельности. Иногда сюда относят еще более конкретные факторы: климат, место жительства (город, деревня) и т.д..

1. Женщины. Если речь идет о малоподвижном образе жизни, когда большая часть времени проходит в сидячем положении, требуется 1300-1500 Ккал. Среднеподвижный образ — когда часть времени занята физическими нагрузками — требует больше энергии. Приблизительно 1500-1700 Ккал. Для активного образа жизни в сутки необходимо не менее 1700 Ккал. Безопасный минимум в данном случае — 1200 Ккал без наблюдения врача.
2. Девушки. Отличительная особенность данного возрастного периода — половое развитие. В ходе данного процесса организм расходует большое количество энергии, соответственно и калорий требуется больше. Вне зависимости от рода деятельности, норма калорий для девушек, чтобы похудеть, составляет 2000 Ккал.
3. Парни. Случай аналогичный с предыдущим. Но парню необходимо чуть больше калорий — 2100.
4. Мужчины. Лица, не занимающиеся физическим трудом, нуждаются в не менее чем 2500 Ккал в сутки. С частичной физической занятостью — минимум 2700 Ккал. С полностью физической занятостью — 2900 Ккал. Безопасный минимум — 1800 Ккал.
5. Подростки. К подростковому возрасту относится категория людей от 11 до 14 лет. Это — период активного роста организма. Для девочек в этот период рекомендуется не менее 2800 Ккал в сутки, для мальчиков — 3200 Ккал. И если возникает необходимость в похудении в данный период, то лучше не заниматься этим самостоятельно, так как можно нанести здоровью вред. Лучше всего об

Женщины действительно говорят больше мужчин (на 13000 слов в день больше, если быть точным)

Извините, что перебиваю, дорогая, но женщины действительно говорят больше, чем мужчины (на 13000 слов в день больше, если быть точным)

• Исследователи обнаружили, что у женщин более высокий уровень белка Foxp2
• Команда из Университета Мэриленда обнаружила крыс-самцов — более болтливый пол у грызунов — вырабатывают больше белка, чем самки
• Ранее утверждалось, что женщины говорят 20 000 слов в день
  
• Девочки учатся говорить раньше и быстрее, чем мальчики
  

Автор, научный корреспондент Фиона Макрэ

Опубликовано: 19:39 GMT, 20 февраля 2013 г. | Обновлено: 23:50 GMT, 20 февраля 2013 г.

Дамы, в следующий раз, когда мужчина в вашей жизни пожалуется, что вы слишком много говорите, заставьте его замолчать наукой.

Скажите ему — конечно, подробно — это все из-за белка Foxp2.

Ранее утверждалось, что женщины говорят примерно 20 000 слов в день — примерно на 13 000 больше, чем средний мужчина.

Утверждалось, что женщины говорят около 20 000 слов в день — на 13 000 больше, чем средний мужчина, — и ученые говорят, что более высокое количество белка Foxp2 является причиной того, что женщины более разговорчивы

Но теперь ученые нашли ключ к объяснению почему женщины более разговорчивы в сексе.

Только что опубликованное исследование предполагает, что в женском мозге обнаруживается более высокий уровень белка.

Американские исследователи обнаружили, что те, у кого в мозгу больше Foxp2, известного как «языковой белок», были более болтливыми. У людей это были женщины, а у крыс — мужчины.

Исследователи решили определить, что может сделать крыс-самцов более громкими, чем их самки-товарищи по клетке. Они отделили четырехдневных щенков от их матерей и посчитали, сколько раз они кричали.

И щенки, и самцы издавали сотни криков, но самцы кричали в два раза чаще. В результате, когда щенков снова посадили в одну клетку с их матерью, она сначала суетилась из-за своих сыновей.

Исследователи обнаружили, что так называемый «языковой белок», который делает женщин более разговорчивыми, также заставляет крыс-самцов говорить более громко, чем их товарищи по клетке.

Тесты участков мозга, которые, как известно, участвуют в голосовых звуках, показали, что самцы крыс иметь в два раза больше белка Foxp2, чем у женщин.

Затем исследователи увеличили его производство в мозге самок и снизили его у самцов. Это привело к тому, что самки крыс стали чаще кричать, а их матери проявляли к ним больший интерес.

Мужчины, напротив, стали менее «разговорчивыми», сообщает Journal of Neuroscience. Затем исследователи из Мэрилендского университета протестировали образцы от десяти мальчиков и девочек в возрасте от трех до пяти лет.

Это показало, что девочки имеют на 30 процентов больше белка Foxp2, чем мальчики, в области мозга, ключевой для речи у людей.

Исследователь Маргарет Маккарти сказала: «Основываясь на наших наблюдениях, мы предполагаем, что более высокие уровни Foxp2 у девочек и более высокие уровни Foxp2 у самцов крыс являются показателем того, что уровни белка Foxp2 связаны с более коммуникативным полом».

Исследования показали что женская любовь к болтовне начинается в юном возрасте. Девочки учатся говорить раньше и быстрее мальчиков. Они раньше произносят свои первые слова и предложения, имеют больший словарный запас и используют большее разнообразие типов предложений, чем мальчики того же возраста.

Однако Саймон Фишер, один из оксфордских ученых, первым определивший белок, предостерег от того, чтобы делать большие выводы из исследования такого небольшого числа детей.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

Сколько калорий нужно употреблять во время беременности?

Как партнер Amazon, мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки.Эта комиссия не влияет на стоимость товаров.

В течение первых 6 месяцев беременности (первый и второй триместры) вам не нужно потреблять больше калорий, чем было до беременности. Это примерно 2000 калорий в день.

Однако в течение последних 3 месяцев беременности (третий триместр) вам потребуются дополнительные 200 калорий в день, что в целом составляет около 2200 калорий в день.

Имейте в виду, что мы все разных форм и размеров, и некоторые из нас более активны, чем другие.Поэтому любые рекомендации относительно количества калорий, которое вам нужно во время беременности, основаны на средних показателях.

Потребление калорий во время беременности — один из наиболее важных методов, позволяющих гарантировать, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества.

Действительно ли еда на двоих предполагает, что вы должны съесть в два раза больше всего? К сожалению для любителей еды, математика зачатия ребенка работает по-другому. Имейте в виду, что один из двух, ради которых вы едите, — это маленький растущий плод (размером с горошину или меньше, по правде говоря, в течение первого триместра).

Если до беременности у вас был обычный вес, вам потребуется:

• Первый триместр. Вам вряд ли потребуются дополнительные калории в течение первого триместра. Скорее, вам следует сосредоточиться на выборе питательной пищи, которая поддерживает вашу энергию и поддерживает развитие вашего ребенка.
• Второй триместр. Увеличьте ежедневное потребление калорий на 300–350 калорий в день, что эквивалентно двум стаканам обезжиренного молока и миске овсянки.
• 3-й триместр: вам потребуется дополнительно около 500 калорий каждый день.
• Если вы приносите несколько детей: ежедневно добавляйте дополнительно 300 калорий для каждого ребенка.

Очевидно, что есть и другие исключения из этой формулы (например, если вы подросток или изначально у вас был очень низкий вес, вам, скорее всего, потребуется больше калорий). А если до беременности вы страдали ожирением или избыточным весом, вам, возможно, придется стремиться к более низкому потреблению калорий во время беременности (конечно, пока вы по-прежнему удовлетворяете все потребности в питательных веществах и сосредотачиваетесь на высококачественной пище, полной питательных веществ для детского питания).Поэтому обязательно обратитесь к своему врачу, чтобы он наметил ваши ежедневные потребности в калориях.

Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?

Теперь, когда вы понимаете, сколько калорий вам нужно, не пора ли вынуть старый калькулятор и начать считать? Никогда. Лучший способ увидеть, что вы едите, — это не следить за каждым кусочком (у кого есть время или настойчивость для этого?). Вместо этого следите за весами.

Если вы набрали нормальный вес, во время беременности вы должны набирать от 3 до 4 фунтов в первом триместре, а затем примерно на один фунт каждую неделю во 2-м и 3-м триместрах.Конечно, эти рекомендации также различаются в зависимости от вашего ИМТ (индекса массы тела) до беременности и других аспектов, поэтому обязательно спросите своего специалиста о ваших индивидуальных предложениях.

Тем не менее, легко потерпеть неудачу (на самом деле исследование 2015 года показало, что это делают до двух третей женщин), но, к счастью, есть действия, которые вам могут потребоваться, чтобы вернуть свой вес в нужное русло:

• Если вы не набираете достаточный вес, особенно в начале второго триместра (когда уменьшаются тошнота и отвращение к еде), вы, скорее всего, не получаете достаточного количества своей дневной дозы (т.е., 12 видов продуктов, которые необходимы для здоровой беременности: белок, кальций, продукты с витамином С, зеленые листовые и желтые овощи и фрукты, другие овощи и фрукты, цельнозерновые и овощные продукты, продукты, богатые железом, в правильном количестве жиров и соленой пищи, воды и других жидкостей, а также витаминных добавок для беременных). Если вы подпадаете под эту классификацию, попробуйте включать в ежедневный рацион дополнительные порции дневной дюжины, например нежирный белок, богатые кальцием продукты и цельнозерновые. Если вам по-прежнему не удается набрать достаточный вес, поговорите со своим специалистом, учитывая, что потребление достаточного количества калорий со временем может замедлить рост вашего ребенка.
• Если вы слишком быстро набираете вес, с другой стороны, вы, скорее всего, получаете больше калорий, чем вам нужно, и это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья вас и вашего ребенка, включая гестационный диабет, преэклампсию и преждевременные роды. Поэтому внесите в свой рацион несколько здоровых изменений (т. Е. Откажитесь от обработанных, высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов), гарантируя, что вы не устраните важные питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.

Эти советы помогут вам почувствовать себя полноценным, при этом контролируя количество калорий:

• Завтракать каждый день.Если вы чувствуете себя плохо по утрам, попробуйте откусить от сухих тостов или крекеров, когда проснетесь. Попросите партнера принести вам что-нибудь, прежде чем вы встанете с постели, а затем съешьте остаток завтрака позже утром.
• Помогите контролировать свою тягу, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, употребляя много воды и выполняя обычные тренировки. Ешьте не менее пяти порций овощей и фруктов в день.
• Держите здоровую пищу под рукой. Ваза с фруктами, наполненная яблоками, бананами, персиками, апельсинами и виноградом, упрощает получение полезного лакомства.Также попробуйте смузи, горсть сухофруктов, нежирный йогурт или простую фруктовую булочку.
• Употребляйте небольшое количество белка, например нежирной курицы, с каждым приемом пищи. Сбалансированное питание помогает дольше чувствовать сытость.

Вместо того, чтобы считать калории, гораздо лучше есть, когда вы голодаете, и при любой возможности придерживаться здоровой пищи.

Если у вас развивается гестационный диабет и ваш индекс массы тела (ИМТ) до беременности был 27 или более, ваша акушерка или врач могут дать вам другие рекомендации.

Они могут посоветовать вам немного похудеть, ограничив количество потребляемых калорий и больше тренируясь. Это поможет контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови.

Ваша акушерка, диабетическая медсестра или врач сможет дать вам дополнительные рекомендации, или вас могут направить к диетологу.

2000 калорий: магическое число или миф?

Вы все время слышите, как люди об этом говорят.Получаете ли вы свои 2000 калорий? Вы перевалили за 2000 калорий в день?

Давайте узнаем правду о 2000 калорий в день. Было бы здорово, если бы нам сказали, что есть и сколько именно нужно есть для общего здоровья и фитнеса.

Я уверен, что многие слышали, что 2000 калорий в день — это довольно стандартное идеальное число, чтобы стремиться к , чтобы оставаться в вашем лучшем весе и поддерживать хорошее общее состояние здоровья и физическую форму.

Но насколько это точно?

Ну, исходя из моего многолетнего опыта работы с клиентами, могу сказать, что это действительно зависит от человека.

Во-первых, я думаю, что важно понять несколько основных фактов , чтобы определить свои рекомендации по калорийности. Если ваш уровень активности — малоподвижный (тренировка или упражнения один или два раза в неделю), то ваша формула суточного потребления калорий для похудения будет равна вашему весу в фунтах, умноженному на 10-12 калорий. Если ваша цель — поддерживать вес, , то формула суточного потребления калорий будет равна вашему весу, умноженному на 14–16 калорий. Если ваша цель — набрать вес, то формула ежедневного потребления калорий будет равна вашему весу в фунтов в фунтах, умноженном на 16-18 калорий.

Для тех, кто имеет умеренный уровень активности (тренировка или упражнения три или четыре раза в неделю) и ваша цель — похудеть, тогда формулой будет ваш вес в фунтах, умноженный на 12–14 калорий. Если ваша цель — поддержание веса, , тогда ваша формула потребления калорий будет равна вашей массе тела, умноженной на 14–16 калорий.

Наконец, если ваша цель — набрать вес, тогда ваша формула калорий будет равна вашему весу в фунтах, умноженному на 18–20 калорий.

Если вы очень активны (тренируетесь или тренируетесь пять-семь раз в неделю) и ваша цель — похудеть, то ежедневное потребление калорий будет в 14–16 раз больше, чем ваша масса тела. Если вашей целью является поддержание веса, это будет ваш вес в фунтах, умноженный на 16–18 калорий, . И, наконец, если ваша цель — набрать вес, то формула будет равна вашему весу в фунтов, умноженному на 20–22 калории.

Сколько калорий нужно употреблять?

Не менее важно количество еды. Но не менее, если не более важно, что есть. Я хочу подчеркнуть важность качественных питательных веществ. Если, как и многие, ваша главная цель — укрепить мышцы и поддерживать здоровый вес, есть некоторые моменты, о которых следует помнить.

В наши дни на полках так много продуктов, и для среднего человека , пытающегося оставаться в форме и с идеальным весом , выбор того, что поесть, может стать большой проблемой. Простой совет, какой бы ни была ваша цель, — сохранять естественность. Обработанные продукты, такие как пирожные, готовые блюда, печенье, газированные напитки, среди прочего, содержат , как правило, с низким содержанием необходимых питательных веществ и высоким содержанием калорий, сахара и соли.

Это мало что поможет в ваших поисках мышечной массы или сжигания жира.Старайтесь есть пищу в ее самом простом виде. Он будет иметь более низкий гликемический индекс, будет содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.

Ешьте больше калорий, чтобы нарастить мышцы

Если мы предположим, что среднестатистическому мужчине нужно около 2000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать тот же вес, то то для набора мышечной массы вам нужно топливо. Это происходит из еды. Вы можете даже рассмотреть возможность увеличения дневной нормы калорий примерно до 3000 .Дополнительная энергия понадобится, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки и приближать к вашим растущим мышцам .

Продолжая есть больше, чтобы нарастить мышцы, вы не можете просто есть один продукт и думать, что станете профессионалом в фитнесе! Весы — ключ к успеху! Вам потребуются углеводы, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который питает ваши тренировки. Сделайте углеводы примерно на 60% от общего количества потребляемых калорий.

Для большинства мужчин 20% от общего количества потребляемых калорий или 180 граммов в день — хорошее число, к которому нужно стремиться. Не бойтесь жира! Не все так плохо. Он может помочь вам усвоить витамины и улучшить спортивные результаты , а также защитить суставы и сухожилия от травм.

В идеале оно должно составлять последние 20% ваших калорий. Но жир более чем в два раза калорийнее углеводов или белков. Один грамм жира содержит девять калорий, тогда как белок и углеводы содержат только четыре калории.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Самое важное время для еды — за час до тренировки и сразу после того, как вы закончите . Это гарантирует, что в ваших мышцах будет достаточно гликогена для тренировок и восстановления. В остальное время, важно есть небольшими порциями в течение дня через регулярные интервалы в два-три часа. Убедитесь, что вы употребляете в пищу немного белка. Это поддерживает уровень гликогена и предотвращает расщепление белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Товары на добавках

Добавки не должны заменять хорошую диету. Это также не волшебные пилюли для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Тем не менее, они являются удобным способом получения необходимых вам углеводов и белков без необходимости готовить специальные блюда. Убедитесь, что вы знаете, что берете, прежде чем покупать их , потому что они могут быть дорогими. Всегда выбирайте авторитетный бренд и читайте этикетку !

Гидратация — ключ к успеху!

Обезвоживание серьезно скажется на вашем здоровье. Это также влияет на то, как ваше тело накапливает жир и восстанавливает мышцы. , потому что оно нарушает работу органов. Чтобы этого не произошло, во время тренировок продолжайте пить из бутылки с водой. Не глотайте все сразу , иначе вы проведете в ванной больше времени, чем в тренажерном зале!

План питания на 2000 калорий

Следующее, что нужно сделать, это посмотреть, как может выглядеть план питания на 2000 калорий в течение обычного дня. Следующий план питания на 2000 калорий состоит из пяти небольших приемов пищи в течение дня .

Известно, что это ускоряет ваш метаболизм, позволяя вашему телу превратиться в машину для наращивания мышц / сжигания жира!

План питания — это хорошо сбалансированная диета для похудания и наращивания мышечной массы. Все блюда содержат необходимые питательные вещества и высококачественный белок , а также умеренные порции сложных углеводов. Вы также получаете много полезных жиров. Они жизненно важны для здоровья в целом.

Это не слишком много, но достаточно, чтобы дать вам самое необходимое , в котором нуждается ваше тело.

Диетическое питание на 2000 калорий

Еда на 2000 калорий 1	калорий	Белок	Углеводы	жир
2 цельных яйца	160	14	0	10
4 яичных белка	80	14	0	0
Овсянка — 1 стакан	210	8	42	2
Творог — обезжиренный	20	1	1	2
Итого	470	37	43	14
Еда 2 000 калорий	калорий	Белок	Углеводы	жир
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка с водой	120	22	4	2
Банан	121	1	31	0
Миндальное масло — 1 чайная ложка	161	6	6	14
Итого	402	29	41	16
Еда на 2,000 калорий	калорий	Белок	Углеводы	жир
Постный говяжий фарш — 7% жира — 4 унции	170	23	0	8
Рис из цельной пшеницы	210	7	41	1.5
Смешанные овощи или салат	50	1	10	1
Итого	430	31	51	10,5
Еда на 2000 калорий 4	калорий	Белок	Углеводы	жир
Творог — 2% — 6 унций	150	21	7	5
Яблоко / груша	80	0	20	0
Миндальное масло натуральное — 1 чайная ложка	97	4	3	9
Итого	327	25	30	14
Еда на 2000 калорий 5	калорий	Белок	Углеводы	жир
Лосось на гриле — 4 унции	232	24	0	12
Сладкий запеченный картофель	103	2	24	0
Смешанные овощи или салат	50	1	10	1
Итого	385	27	34	13
	калорий	Белок	Углеводы	жир
Итого	2,014	149	199	68

Если вам нужны более подробные варианты хорошего завтрака, обеда, ужина и закусок, которые соответствуют теории плана питания на 2000 калорий, то обратитесь к концу этой статьи.

Помните, это всего лишь пример простой диеты / плана питания. Вы действительно должны узнать, что лучше всего подходит для вас. Существует так много теорий и диет, трудно понять, чему верить или выбрать. Как я сказал ранее, люди сильно различаются.

Я настоятельно рекомендую попробовать теорию 2000 калорий из в течение нескольких недель и следить за результатами. Все, что вам нужно сделать, это начать есть 2000 калорий качественного питания каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак). Следите за своим прогрессом.

Как реагировать на весы и зеркало

Если вы набираете вес идеальными темпами, и это ваша цель, то поздравляю! Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете интеллектуальную и эффективную программу тренировок.

Если вы теряете слишком много веса или испытываете недостаток энергии, ваш излишек слишком мал, и поэтому его необходимо увеличить . Просто добавьте около 200 калорий к вашему текущему потреблению калорий, а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель.

В зависимости от того, что происходит, вернитесь и оцените заново. Если вы набираете вес или жир быстрее, чем на идеальный показатель, ваш излишек слишком велик, и его необходимо уменьшить. Просто уберите около 250 калорий из текущего количества потребляемых калорий, а затем следите за тем, на что влияет ваш вес в течение следующих двух недель. В зависимости от того, что происходит, вернитесь и повторно оцените .

Подводя итог, взвешивайтесь 1 раз в неделю утром на пустой желудок и запишите результаты .Или взвешивайте каждое утро и принимайте средние значения за неделю. Если вы набираете мышцы с идеальной скоростью — отлично. Если нет, то просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 200 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Нет необходимости усложнять это.

Подсчет калорий

Важно контролировать калорий, чтобы достичь целей в области здоровья и фитнеса. Сначала это может показаться сложной задачей, но, как видите, это не так уж и сложно. И добавление калорий может стать весьма мотивирующим фактором , когда вы теряете килограммы и / или набираете мышцы.

Даже если вы пытаетесь сохранить свой вес или набрать несколько фунтов, подсчет ежедневных калорий является разумным и дает вам чувство контроля над своим весом и здоровьем , и это очень полезно. Помимо знания того, сколько калорий нужно есть каждый день, вам также необходимо знать, сколько калорий должно приходиться на каждый прием пищи и перекус.

Мужчины, вероятно, будут рады услышать, что они могут съесть больше калорий, чем женщины!

Поскольку у мужчин обычно больше мышц и меньше жира, чем у женщин, их основной уровень метаболизма (BMR) выше.Это означает, что мужчинам нужно больше калорий, чтобы просто нормально функционировать каждый день.

Хотя это здорово, что мужчины могут есть больше калорий, им необходимо убедиться, что эти дополнительные калории поступают из здоровой цельной пищи. Это не повод съесть кадку мороженого!

Лучшие варианты

Включайте в каждый прием пищи нежирный белок, полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Сведите к минимуму обработанные, жирные и сладкие продукты.

На самом деле, эти продукты должны стать эпизодическим угощением, а не ежедневным или даже еженедельным явлением. Когда дело доходит до закусок, старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием питательных веществ — , которые насытят, а не пустые калории , которые через полчаса заставят вас голодать и хотеть еще больше.

Примеры здоровых закусок: небольшая горсть орехов , фрукт или ломтик цельнозернового тоста с двумя чайными ложками миндального ореха р.

Следите за количеством калорий в закусках, чтобы соответствовать рекомендациям по потреблению калорий для разных целей.

Добро пожаловать в мир калорий!

Существует так много элементов, которые влияют на количество калорий, составляющих .

Эти факторы включают цели, возраст, образ жизни, тренировочные привычки, пол, вес и многие другие.

Это образец завтрака…

Ролл с яичницей и сардинами На 2 порции

Состав: 1 ст.растительное масло 1 красный болгарский перец, нарезанный 2 зубчика чеснока, нарезанные 4 яйца 2 по 3,5 унции. банки сардины, слить стакана молока 2 зеленых луковицы, нарезанных 1 ч. л. порошок карри (по желанию) Соль и перец по вкусу 1 авокадо, нарезанный кубиками ½ стакана тертого обезжиренного сыра чеддер 4 больших цельнозерновых или кукурузных обертки 1 стакан сальсы В большой сковороде нагрейте растительное масло на среднем огне.

Готовьте красный перец и чеснок четыре минуты. В большой миске смешайте яйца, сардины, молоко, лук, карри, соль и перец.

Добавьте смесь сардин в сковороду и готовьте пять минут или пока яйца не застынут, часто помешивая. Добавьте авокадо и сыр и готовьте еще минуту.

Сверху завернут в сардину и сальсу, затем сложите.

Калорий: 390

Это образец обеда…

Салат из курицы и киноа по-средиземноморски Состав: 6 унций. Куриная грудка без кожи и костей 3/4 стакана киноа 1 1/3 стакана нарезанных кубиками сливовых помидоров 1 стакан свежей петрушки 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока Соль и перец по вкусу

Приготовьте куриную грудку в кастрюле с 2 стаканами воды и варите 8 минут.Дать курице остыть и нарезать кубиками.

Положите киноа в кастрюлю с 2,5 чашками воды и варите 15 минут или пока жидкость не впитается. Смешайте курицу, киноа, помидоры, петрушку, лимонный сок, соль и перец и осторожно перемешайте . Выложите салат ложкой в ​​мелкие миски.

Калорий: 415

Это образец ужина…

Индейка Чили Время приготовления: 20 минут

Время приготовления: 1 час Состав: 2 ст.светлое оливковое масло 2 чашки лука (очищенного и нарезанного) 1 красный перец среднего размера (очищенный от семян и нарезанный) 5 зубчиков чеснока (очищенных и измельченных) 2 фунта. нежирный фарш из индейки 3 чашки куриного бульона 1 1/2 столовой ложки порошка чили 1 чайная ложка кайенского 1/2 чайной ложки молотой корицы 1/2 чайной ложки свежемолотого перца 2 чайных ложки крупной соли Обезжиренная сметана 2 зеленые луковицы (очищенные и нарезанные)

Указания: В большой тяжелой кастрюле смешайте лук, перец и чеснок с 1 столовой ложкой оливкового масла на среднем огне. Готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет коричневым, а лук не станет прозрачным.

В то же время, в большой сковороде, коричневый фарш из индейки на среднем или сильном огне. Когда индейка подрумянится, добавьте к луковой смеси (когда она полностью приготовится).

Добавьте бульон, порошок чили, красный перец, корицу, соль и перец. Довести до кипения. Убавьте огонь до минимума и варите 1 час. Подавать теплым и посыпать обезжиренной сметаной и нарезанным зеленым луком.

Калорий: 410

Это образец закуски…

Blueberry Blast Shake Смешайте: 1 горсть овса 50 граммов черники 1 чайная ложка меда 150 граммов нежирного ванильного йогурта

Овес — Овес содержит углеводы с медленным высвобождением, которые обеспечивают устойчивую энергию.Их высокое содержание клетчатки также борется с голодом.

Черника — Черника медленно выделяет энергию и богата фитохимическими веществами, которые защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами.

Мед — Мед — природный источник энергии. Он также с высоким содержанием цинка. Это важно для баланса уровня сахара в крови.

Йогурт — Йогурт обеспечивает организм кальцием и белком. Это помогает снизить вес и сохранить мышечную массу.

Калорий: 320

Узнай свой идеальный рейтинг

Это означает, что цель здесь — получить правильный излишек. С учетом всего вышесказанного, вот мои рекомендаций для большинства людей, в большинстве случаев .

Если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день , это приведет к идеальному набору веса. Идеальным этот показатель является то, что если вы его превысите, вы наберете слишком много жира.Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышцы?

Мужчинам, желающим нарастить мышцы, следует стремиться набирать около 0,5 фунта в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц). Поняли? Хороший. А теперь давайте убедимся, что все работает правильно.

Заключение

Вам необходимо рассчитать целевое потребление калорий в день , которое позволит максимизировать прирост мышц при минимальном количестве жировых отложений.Далее следует, как это сделать. Сначала определите свой вес и процентное содержание жира в организме.

Затем c вычислите мышечную массу тела. Если вы весите 210 фунтов и имеете 20% жира, это означает, что ваша мышечная масса составляет 168 фунтов. Примечание. Если вы не знаете свою безжировую массу тела, не волнуйтесь . Используйте 0% в предыдущем расчете.

Приведенный ниже результат по-прежнему будет хорошей отправной точкой для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день для наращивания мышечной массы. Увеличьте количество калорий, если безжировая масса тела не увеличивается. Оттуда вы должны определить свои потребности в калориях в день , умножив свою мышечную массу на 19. Например, , придерживаясь числа 168 фунтов, у вас должно быть 3192 калории в день для наращивания мышц.

Примечание: Этот расчет предполагает, что вы проходите строгую программу тренировок , которая включает силовые тренировки несколько раз в неделю.

— Автор Кейт Кормикан, RD

.