Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

9.5 Общий Балл

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

• Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Силовые и кардио — тренировки для женщин

• привести в тонус фигуру
• накачать мышцы ягодиц
• «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

• Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.

• При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

• 5 дней — это силовые тренировки
• 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
• 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

• Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
• Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов  x 12 повторений
• Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
• Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
• Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
• Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

• Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
• Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
• Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
• Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
• Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

• Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
• Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
• Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
• Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
• Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
• Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

• Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
• Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
• Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
• Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
• Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
• Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

• Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
• Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
• Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
• Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
• Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
• Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Упражнения в зале для девушек

Пик популярности здорового образа жизни обуславливается на современном этапе развития спорта благодаря его популяризации среди всех слоев населения. Правильное питание, высокий уровень активности и запись в фитнес-зал или клуб становятся не просто данью отдаваемой моде, но особенной философией и возможностью самореализации.

Опытные инструкторы связывают разработку индивидуальных программ, включающих упражнения в тренажерном зале для девушек с философией построения тела.

Кроме того, это отличный вариант оздоровить организм и зарядить себя энергией, избавиться от лишнего веса и стать обладательницей фигур, соответствующей собственному представлению об идеале.

Работа на результат: основополагающие факторы успеха

Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

• генетические предрасположенности и состояние здоровья;
• поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
• прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
• соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

Важно тренироваться, ориентируясь на достижение конкретного результата, с целевой направленностью и полноценным погружением в тему здорового образа жизни.

Физиологические особенности женского организма

Специфика женского тела учитывается при консультации с инструктором, который поможет подобрать комплекс упражнений в зале для девушек.

Отличающаяся от мужской, физиология, заставляет более тщательно относиться к работе на тренажерах, со снарядами и на всех этапах реализации программы, что предполагает учет таких особенностей:

Тестостерон. Содержание такого по-настоящему мужского гормона в женском организме достаточно мизерна, но миф о том, что в зале можно приобрести мужскую фигуру заставляет многих отказаться от работы.

Необходимо учитывать, что именно благодаря низкому гормональному уровню представительницы слабого пола не переносят занятия до отказа, их мышцы не способны усиленно наращивать массу.

Мышцы. Пониженное содержание мышечных волокон приводит к минимальному гипертрофированию мускулатуры при силовых нагрузках, что определяется специфическим строением мышц.

Ослабление мускул нижнего пресса и концентрация мышечной ткани в нижней части туловища позволяет накачать ноги и ягодицы, что недоступно для мужчин, при этом можно сохранить внешнюю привлекательность и женственность.

Метаболизм. Замедленный обмен веществ и особенности метаболических реакций, при них излишне употребленные углеводы преобразуются в жировые отложения, влияют на соблюдение режима питания.

Определенные тренинговые комплексы, направленные на активацию и стимулирование метаболизма позволяют избавиться от такой проблемы, а диеты помогают приобрести полезные привычки здорового питания.

Особенно следует уделить внимание употреблению правильного гликогена, содержащегося в определенных продуктах питания.

Это создаст условия, при которых такое соединение обеспечит повышенное содержание препарата в мышечной ткани, что полезно для проработки их формы и выразительности при силовых занятиях.

Концепция составления тренировочного комплекса

Подбирая базовые упражнения для зала девушкам, тренера с опытом используют комплексный подход, который основывается на проработке упражнений.

Предварительная подготовка и тщательное взаимодействие инструктора и спортсменки помогут наладить контакт и определиться со следующими, основополагающими факторами:

• целевое назначение;
• выработка программы;
• систематизация работы;
• выбор техники и базы;
• ведение дневника.

Основа первоначальной разработки системных занятий закладывается при первой встрече или консультации, и может корректироваться по прошествии времени.

Важно понимать, что самостоятельная работа на тренажерах и силовые упражнения в зале для девушек не будут достаточно эффективными, без консультации с тренером, имеющим опыт в индивидуальном подборе тренингов.

Постановка цели

Работая над постановкой цели необходимо тщательно представить желаемый результат, что станет основой для разработки программных занятий по следующим направлениям:

• снижение текущего веса и придание рельефа отдельным группам мышечной ткани;
• наращивание мышечной массы на определенных участках тела, корректировка фигуры;
• общее оздоровление организма и поддержание наработанной формы в зале или дома.

Среди профессиональных спортсменов встречаются те, кто задается целью подготовки к соревнованиям, улучшением собственных параметров выносливости, ловкости и концентрации.

Программа работы

Самые эффективные упражнения в зале для девушек, необходимы для достижения определенного целями результата.

Они комбинируются в программные комплексы, которые отвечают поставленным задачам, благодаря их реализации обеспечивается возможность дальнейшей работы со своим организмом, это могут быть программы по:

• сжигание жира. В нее включаются усиленные кардионагрузки, силовые тренинги и упражнения с высокой интенсивностью, несколькими подходами и частыми повторениями;
• набор массы. Необходима для увеличения мышечной массы с исключением кардио, но ростом усиления отдельных упражнений с применением снарядов и аксессуаров.

Реализуются программные тренировки двумя способами, определенным выбранным подходом к эффективному проведению занятий:

• нагрузка всего тела;
• сплит-программа;

Инструктором определяется общая и конкретная последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек.

Это конкретный план работы, которого необходимо строго придерживаться и контролировать полученный эффект, для возможности корректировки и необходимого внесения изменений в спланированный тренинг.

Система занятий

Представленное видео упражнений в зале для девушек можно взять за основу, для разработки собственного комплекса будущих занятий.

Но для получения действительно ожидаемого результата необходимо уделить внимание такому принципу как системность, он обеспечивает эффективность посещения тренажеров и предполагает:

• поход в фитнес-клуб не реже 2 раз в неделю с перерывами между занятиями 1-2 дня;
• перерывы важны для восстановления мускулатуры и развития мышечной памяти;
• силовой тренинг должен занимать 40 мин или час, с учетом разминки и заминки.

Правильно поставленный тренировочный комплекс включает подготовительную разминку, основную базу и восстановительную работу.

Такая последовательность снижает уровень травматизма и помогает привести мускулатуру и суставы в тонус, активировать и стимулировать их работу, снизить усталость и подзарядиться энергией.

Техника и база

Нельзя пренебрегать советами инструктора, на основе практичного взаимодействия можно основывать собственные занятия спортом.

Представленные упражнения в зале девушке с фото требует не только точного воспроизведения, но и соблюдения следующих советов по технике активной и интенсивной, а главное полезной работы:

• нельзя начинать тренировку с большого веса и усиленной нагрузки;
• техническая отработка движений активирует мышечную память;
• эффективно отрабатывать технику можно в домашних условиях;
• воспроизведение движений лучше проводить перед зеркалом.

Технически выполненная работа по одному упражнению становится основой полноценного тренинга, который намного полезнее простому повторению движений.

А в его основу закладывается база, необходимая для построения тела, его эффективной пластике, без хирургического вмешательства, прокачивания мышц и их доработке.

Дневник работы

Воспроизведение упражнений в зале, для начинающих девушек, необходимо комбинировать с обязательной фиксацией результатов.

Ведение дневника и детализированная запись достигнутого поможет в корректировке программных упражнений, изменению базы и поможет сформировать эффективный тренинг для достижений важных целей.

Фото упражнений в зале для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Хорошо сложенная фигура – высшая цель правильного тренинга на развитие силы. Занятия трижды в неделю в тренажёрном зале по особенной женской программе – самый действенный метод осуществления этой мечты. Тренироваться необходимо, чередуя день занятий с днём отдыха, чтобы мышечная ткань успевала окончательно восстановиться.

Содержание статьи:

Физиология

Женский организм имеет свои отличительные черты. Это и предопределяет специфичность тренинга.

1. Большинство девушек негативно относятся к тренажёрам из-за боязни сделать фигуру мужеподобной. Это исключено, ведь тестостерон – мужской гормон, присутствует в женском организме в минимальном количестве, а значит мужскими мышцами девушки не обзаведутся.
2. Женские мышцы устроены по-другому: численность мышечных волокон, позволяющих мышцам активно сокращаться, меньше чем у мужчин. По этой причине силовые тренировки с небольшим числом повторений не приведут к чрезмерному увеличению мускулов.
3. Благодаря особенностям анатомии у женщин более сильные мышцы ягодиц, чем у мужчин, но нижняя часть пресса и верхняя часть туловища более слабые. Ничего удивительного, что ягодицы женщинам качать проще.
4. Женский обмен веществ и углеводов в сравнении с мужским, замедленный. Это приводит к тому, что углеводы в избыточном количестве ускоренно преобразовываются в жир. С учётом этого, следует употреблять полезные углеводы, накапливаемые в мышцах в качестве гликогена. Чтобы форма мышц была достаточно выразительной, а нагрузки более действенными, требуется немалое количество гликогена.

Цели тренировок

Тренировочная программа составляется, исходя из потребностей.

Тренинг для сжигания жира ориентирован на избавление от лишнего веса и развитие мускулатуры. Здесь преобладают кардиотренировки. Для высокоинтенсивных упражнений отводится небольшое количество подходов и повторов, но используемый вес достаточно лёгкий, со временем он увеличивается. Паузы между подходами не превышают 1 минуту.

Тренинг для наращивания мышечной массы: число повторов, выполняемых за один подход сбавляется, вес же напротив, прибавляется. Кардиотренировки исключаются.

Специфика женского тренинга

Отличительная черта женских силовых тренировок в первую очередь в том, что повторения и подходы выполняются в меньшем количестве, так как в большинстве девушки в отличие от мужчин не стремятся к наращиванию мышечной массы, а хотят, чтобы их фигура была достаточно впечатляющей. И тренажёры могут стать верными помощниками в этом деле. Не в пример свободным весам, с которыми так любят заниматься мужчины, тренажёры позволяют выполнять упражнения безошибочно, не тратя лишние усилия на то, чтобы стабилизировать рабочий вес. Но если есть желание, девушки тоже могут заниматься со свободными весами.

Практически любое из упражнений можно делать как со штангой/гантелями, так и в тренажёре, чем могут воспользоваться девушки с определёнными ограничениями по здоровью. К примеру, для приседаний пригодится тренажёр Смита. При данных обстоятельствах следует в обязательном порядке обсудить проблему с врачом и инструктором тренажёрного зала.

Женский тренинг не должен быть слишком сложным. В первую очередь мышцы должны приучиться к нагрузке, так как это является для них стрессом, тогда удастся подготовиться к более сложным тренировкам. У начинающих мгновенный ответ организма происходит даже на простейшие упражнения – результаты проявятся в самое ближайшее время и будут побуждать к дальнейшим свершениям.

Трёхдневный распорядок:

• Позволяет сочетать работу, учёбу или любимые занятия с тренировками и в случае необходимости вносить коррективы в тренировочный план, не оказывая негативного воздействия на результат. В случае непредусмотренных ситуаций, поход в тренажёрку может быть перенесён на другой день.
• Для конечного результата важна стабильность, а не какие-либо определённые упражнения, ведь тренировочная программа может меняться по желанию занимающейся или по рекомендации инструктора.
• Важно также принимать во внимание отличительные черты женского организма. При менструации лучше воздержаться от тяжёлых тренировок к тому же, если эти дни сопровождаются сильными болями. Следовательно, небольшой перерыв на один или несколько дней – зависит от самочувствия, позволит сберечь энергию и предыдущие достижения.
• Если заниматься регулярно, можно перейти на систему раздельных тренировок так называемый «сплит». В этом случае каждому из тренировочных дней отводятся упражнения на конкретные группы мышц, то есть внимание уделяется одной или нескольким зонам к примеру, спина + бицепсы, плечи + пресс + ноги, грудь + трицепсы. Но группировать их можно и по-другому. Многие инструкторы рекомендуют своим подопечным незамедлительно приступать к раздельным тренировкам, но такой вариант подходит девушкам, уже имеющим достаточный опыт занятий. Начинающим слишком тяжело заниматься в подобном режиме. Раздельные тренировки не подходят, если девушка по каким-либо причинам нередко пропускает занятия и не может придерживаться чёткого графика. Очень важно точно придерживаться цикличности.
• Новичкам стоит отдать предпочтение тренировкам для всего тела. При таких условиях уйдёт лишний вес, а мышцы очень скоро обретут тонус.

Заниматься можно в утреннее, дневное или вечернее время. Имеет большое значение и правильное питание. Если вы хотите сбросить вес, следует сократить потребление вредных углеводов, отдавая предпочтение белку и минимизировать количество калорий в пище.

Запрещается переполнение организма калориями перед тренировками и сразу же после их окончания. Употреблять пищу разрешается не раньше, чем за 1,5–2 часа до и по окончанию нагрузки.

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

• Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
• Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
• Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
• Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
• Для девушек также полезны:
• Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
• Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
• Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
• Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
• Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

Понедельник:

1. Разогрев (разминка).
2. Гиперэкстензия.
3. Приседать со штангой.
4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
6. Жим с весом на скамье с наклоном.
7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
10. Релаксация (растяжка).

Среда:

1. Разогрев (разминка).
2. Гиперэкстензия.
3. Тяга за голову на высоком блоке.
4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
6. Тяга гантели к талии в наклоне.
7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
8. Любая кардиотренировка.
9. Релаксация (разминка).

Пятница:

1. Разогрев.
2. Гиперэкстензия.
3. Вариация плие с весом.
4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
9. Любая кардиотренировка.
10. Релаксация (разминка).

Базовые упражнения на видео

Тренируемся без ошибок

Желание работать с максимальной нагрузкой не должно становиться смыслом женского тренинга. Первое время потребуется для освоения и оттачивания навыков выполнения упражнений. Невзирая на то, что тренажёром выстраивается необходимая траектория, на некоторых пунктах следует особо сосредоточиться:

• Спину обязательно нужно плотно прижать к поверхности (спинке кресла в тренажёре или скамье) при выполнении жимов в тренажёре.
• Спина не округляется ни при каких обстоятельствах! Плечи отводятся назад, взгляд – прямо перед собой.

Конечно, заниматься надо старательно, но без избыточного фанатизма! Если сверхтяжёлые нагрузки изматывают и опустошают, это становится причиной появления отрицательных эмоций к занятиям в тренажёрном зале. Доводить себя до подобного состояния нельзя! Мысль о предстоящей тренировке должна быть приятным ожиданием этого процесса. К тренингу на пределе возможностей можно переходить только когда создан прочный тренировочный «фундамент».

Трёхдневная программа устроена так, чтобы девушки имели возможность чередуя их, по необходимости выделить 2–3 дня на то, чтобы расслабиться. Все несколько программ включают в работу мышцы почти всех групп, усиливает обмен веществ, что в свой черёд способствует сжиганию жира.

Любая из тренировок начинается разминкой (не менее 10 минут!) – это разогреет мышцы перед нагрузкой.

Для тех, кто мечтает расстаться с лишним весом, полезным завершением тренировок станут 20–30 минут бега или занятий на велотренажёре. Это сделает очертания мышц более явными и выразительными.

Если у вас есть определённые познания о том, как строятся занятия в тренажёрном зале, можно составить для себя тренировочную программу по своему усмотрению. На сегодняшний день достаточно обучающего видео, но в этом случае не учитываются ваш тип фигуры и возможности организма.

Начинающим вообще не рекомендуется экспериментировать над собой, правильнее прибегнуть к помощи квалифицированного инструктора. Программа, составленная инструктором будет учитывать пожелания и тип фигуры, он поможет с технически верным выполнением упражнений, даст необходимые рекомендации по питанию.

Чтобы прокачать мышцы разных групп, можно выполнять определённые неизменные упражнения или же разнообразить их другими. Но, при любых обстоятельствах разминка должна быть обязательной частью всех тренировок. Кардиотренировка поможет организму настроиться на силовую нагрузку и обезопасит от вероятности получения травмы – это могут быть занятия на степпере, беговой дорожке или велотренажёре. 3 подхода с интервалом в 1 минуту для любого упражнения хватит за глаза. Исполняя движения, необходимо прислушиваться к своему телу, для равномерного распределения нагрузки. Ощущение некоторой утомлённости и напряжённости в мышцах говорит о том, что упражнения выполняются правильно. Растяжка станет полезным завершением тренировки и усилит эффект.

Наращивание мышечной массы

Для этой тренировки не применяется кардионагрузка, только разминка. Рабочий вес повышается, а количество повторов наоборот, сокращается. Между подходами делаются двухминутные паузы, между упражнениями – одноминутные.

Полезные советы

• Нельзя отказываться от отдыха! В погоне за совершенством не следует чрезмерно усердствовать, изо дня в день работая в тренажёрке на износ. Такой подход очень быстро ослабит организм, потому что мышечным волокнам не хватит времени на регенерацию. Тренировки высокой интенсивности должны сменяться с покоем – идеальный способ силовых нагрузок.
• Девушкам, которые до этого момента вообще не занимались спортом допустимо сделать двухдневный перерыв. Лучше отдохнуть больше, чем меньше! Удостоверьтесь, что у вас нет проблем с самочувствием, прежде чем отправляться на занятия.
• Нельзя принуждать себя к тренировкам, если есть потребность в отдыхе!
• Растяжка всегда присутствует в любом виде спортивной деятельности, ведь эластичность мышц и связок усиливает эффект от тренировок, гарантирует требуемый размах движений, когда выполняются упражнения, корректирует осанку. Так, в частности растяжка для спины и ног способствует правильному выполнению приседов без округления спины. Растяжка снижает болезненность в мышцах после тренировок с высокой интенсивностью, кроме того сводит к минимуму опасность получить травму, выполняя упражнения.
• Систематическое добавление веса и численности повторов будут способствовать развитию физических возможностей. Когда нагрузка уже не вызывает чувство усталости, её необходимо увеличить.
• Непременным дополнением силового тренинга должно быть сбалансированное питание. Зверские диеты – не вариант, они непременно доводят до срыва. Из-за нагрузок в тренажёрке аппетит усиливается, если при этом ещё изнурять себя голодом, это приведёт к появлению хронического изнеможения, мысли постоянно будут «крутиться» вокруг еды.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если вы ищете программу тренировок в тренажерном зале, которая поможет девушке построить стройное, подтянутое тело, тогда эта статья для вас.
Начну с того, что я определенно не считаю себя экспертом в фитнесе для девушек.
Опять же, я не считаю себя экспертом и в мужском тренинге.
На мой взгляд, называть себя экспертом довольно высокомерно.
Предполагается, что вы знаете намного больше, чем все остальные.
Как и вы, я постоянно учусь, каждый день узнаю что-то новое.
Но ради этой статьи я хотела бы просто поделиться с вами некоторыми своими наблюдениями, которые, я уверена, помогут вам достичь желаемого тела.
Девушки (как и парни) совершают очень серьезные ошибки в тренировках.
По моему опыту, эти ошибки, как правило, приводят к тому, что они работают намного усерднее, чем необходимо, но результаты приносят разочарования.
Вот наиболее распространенные трудности:

• Невозможность избавиться от упрямого жира на некоторых участках тела.
• Не получается сформировать стройную, подтянутую фигуру.
• Задержка большого количества жидкости в организме (особенно в области живота).
• Не зависимо от того, насколько усердно вы трудитесь, не удается достичь упругих контуров ног и ягодиц.

В западных источниках существует название для состояния, которое описывает все эти неприятные моменты — это называется «skinny fat», что переводится как «жирные худышки» или «тощий жир».
Это, как правило, результат следования специально разработанным, но в то же время практически бесполезным тренировкам в тренажерном зале для девушек.
Цель у них очень хорошая, просто они неэффективны.

В лучшем случае — неправильные физические нагрузки все же лучше, чем вообще ничего.
В худшем случае это приводит к излишней тяжелой работе и разочарованию в итоге.
Программа тренировок в тренажерном зале, о которой я хочу рассказать конечно же не единственный возможный вариант. Тем не менее, она содержит упражнения, которые позволят быстро набраться сил, выглядеть подтянуто и начать чувствовать удовлетворение от результатов.

6 основных ошибок большинства женских фитнес-программ

Большинство девушек, с которыми я общаюсь, обычно не ищут таких же результатов, как мужчины.
Парни обычно хотят нарастить мышечную массу, особенно на руках, груди и ногах, и чтобы все это сочеталось с очерченными кубиками пресса.
А большинство женщин стремится к стройной, подтянутой, сексуальной фигуре, не прибавляя объема.
Конечно, они хотят наращивать силу. Тем не менее, последнее, чего хочет большинство девушек — это выглядеть накаченным бодибилдером с большими руками и квадратной верхней частью тела.
Поэтому они избегают делать именно то, что дает максимальный результат. И, наоборот, уделяют слишком много внимания на малоэффективные упражнения.

Слишком много кардио нагрузок

Красивая фигура не достигается марафоном. На самом деле, делать слишком много кардиотренировок в неизменном постоянном темпе — это в значительной степени самый быстрый способ ухудшить женское здоровье и фигуру.
Многие исследования доказывают, что слишком много кардио нагрузок (бег, гребной тренажер, велотренажер) просто плохо для нас.
Часто вы видите, как многие женщины делают это, потому что хотят похудеть. Тем не менее, кардиотренировки совсем не гарантируют потерю веса.
Хотя большинство девушек хотят быть стройными, но не хотят быть худощавыми.
Это означает выглядеть женственно, а не как больной анорексией.
И все же, это именно то, что гарантированно делает слишком долгий бег на длинные дистанции и другие формы кардио. Особенно в сочетании с другими ошибками в этом списке.

Избегать поднятия тяжестей

Если вы боитесь выглядеть, как мужчина, то, как многие предполагают — нужно избегать поднятия тяжестей.
Это главная ошибка в большинстве программ тренировок для девушек в тренажерном зале.
Но ведь поднятие тяжестей приводит к появлению огромных мышц?
Не совсем.
Не поймите меня неправильно, парни, которые советуют девушкам тяжелые тренировки с жимом лежа и армейским жимом несколько раз в неделю — очевидные идиоты.
Женщина не должна тренироваться, как мужчина.
Если тратить все свое время на построение верхней части тела, то в конечном итоге она будет выглядеть совсем не так, как вам нужно.
Вот почему хорошо продуманная программа должна быть сбалансированной.
А поднятие тяжестей само по себе не сделает вас громоздкими.

Чрезмерное ограничение калорий

Большинство людей, сидящих на диете, обычно делают эту ошибку, пытаясь похудеть.
Хотя потеря жира связана с энергетическим балансом, если вы пойдете на крайние меры — это будет иметь неприятные последствия.
Когда вы сокращаете калории слишком сильно, вы запускаете так называемую адаптацию обмена веществ.
В основном, исследования показывают, что наш метаболизм при этом действительно замедляется.
Такие вещи, как дыхание, ходьба и функционирование внутренних органов, на самом деле начинают использовать меньше энергии.
Вот почему так много девушек, которые чрезмерно сокращают калории, не могут похудеть, независимо от того, как мало они едят.
Скорее всего, если вы соблюдаете диету, ваше ограничение калорий слишком велико.
Мало того — это гарантированно приведет к потере мышечной массы.
Вы можете сбросить вес, но вы также потеряете мышцы, и в результате вы превратитесь в «skinny fat» — «жирную худышку».

Низкоуглеводная диета

Женщины, как правило, гораздо больше боятся углеводов, чем мужчины.
Я не совсем уверена, почему это так, но предполагаю, что как-то связано с тем фактом, что подавляющее большинство различных причудливых диет ориентировано именно на женщин.
Большинство считает, что употребление углеводов означает ожирение.

Диета с низким содержанием углеводов и низким содержанием белка убьет ваши результаты в тренажерном зале.

Не хватает белка

Не нужно тратить много времени на то, чтобы объяснить почему важен белок.
Этот вопрос изучен физиологами досконально. Большое количество белка в еде приводит к потере жира и развитию мышечной массы. Факт!
Потребление достаточного количества белка — это ваш лучший друг, если хотите стройную, подтянутую фигуру.

Нереалистичное представление о проценте содержания жира в организме

Скорее всего, вы планируете похудеть намного больше, чем нужно на самом деле.
Это обычное явление, которое я вижу среди большинства девушек.
Это заставляет людей делать слишком экстремальные вещи. Номер один — все внимание уделяется снижению веса. При этом, естественно, страдают мышцы.
Просто делают кучу кардио без тяжелой атлетики. А это не есть хорошо.
Комбинация кардиотренировок и тяжелой атлетики намного лучше для снижения процента жира в организме.
Это звучит как ошибочное утверждение, поэтому давайте обсудим.
Общее содержание жира в организме не соответствует проценту его содержания в теле человека.
Чтобы изменить состав своего тела, и получить стройную, подтянутую, сексуальную фигуру, нужно сфокусироваться именно на процентном содержании жира.
Например, возьмем двух одинаковых женщин, и одна из них на диете потеряет 5 кг веса, что также приведет к потере мышечной массы, а в итоге процент жира в организме может стать даже больше.
А если та же женщина не теряет вес, но прибавляет 5 кг мышц, процент жира соответственно уменьшится.
Вот наглядная иллюстрация.
Чем больше у вас мышц, тем выше может быть количество жира в теле, но все равно будете выглядеть великолепно.
Женщины здесь имеют преимущество перед мужчинами, потому что у них жировые отложения на животе накапливаются значительно меньше.
По моему опыту, девушка с достаточным количеством мышц может выглядеть действительно привлекательной в диапазоне 17-20% жира (или даже выше).
Суть проста, многие девушки автоматически предполагают, что им нужно похудеть, чтобы выглядеть хорошо. В конечном итоге они теряют вес, а также мышцы и в результате у них более высокий процент жира в организме.
Может быть сначала это не слишком понятно, но это реальность.

Программа тренировок для девушек

Одна из самых больших ошибок при огромном количестве упражнений для женщин в тренажерном зале заключается в том, что они слишком ориентированы на выносливость. Дело не только в бесконечном кардио.
Речь идет о количестве повторений свыше 12, использовании чрезмерно легких гантелей и штанг.
Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы мы должны сосредоточиться на наращивании силы.
Для этого вы должны бросить вызов себе.
Если делаете подход из 12 повторений с весом, который можете легко поднять 30 раз, то этим ничего не достигнете.
Вопреки популярным женским тренировочным мифам, это даже не поднимет вам настроение.
Результаты будут такие же, как у тех, кто проводит всю свою тренировку, гуляя по беговой дорожке.

Сколько подходов и повторений

Очень эффективно шестинедельное расписание. Вы проходите постепенно через шесть недель, а затем начинаете снова с недели 1. Только при этом вы сможете использовать более тяжелые веса, потому что станете сильнее.
Вот как это выглядит:

• Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
• Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений для всех упражнений.
• Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений для всех упражнений.
• Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений для всех упражнений.
• Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений для всех упражнений.
• Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Например, каждое упражнение на первой неделе будет выполняться с использованием 3 подходов по 12 повторений. Затем переходите ко второй неделе и так далее.
Правила просты:

• Сделайте один или два разминочных подхода перед каждым упражнением.
• Подход 1: выполняется с самым легким весом.
• Подход 2: выполняется с более тяжелым весом (обычно увеличение на 5 кг).
• Подход 3: еще более тяжелый вес (как правило, увеличивается еще на 5 кг), таким образом, чтобы 8-12-е повторения получались с трудом. Изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.

Это известно, как прогрессия нагрузки, а это основной фактор для наращивания мышечной массы и силы.
Каждую неделю вы сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Сначала используйте немного метод проб и ошибок, особенно если вы раньше не поднимали штанги и гантели, потому что нужно узнать, сколько веса сможете под

Основы тренировок: что надеть в тренажерный зал

Что надеть в спортзал? Как выглядеть и чувствовать себя лучше во время упражнений

Хотя поход в спортзал не должен быть показом мод, все же важно хорошо выглядеть. Кроме того, когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо. Ношение удобной одежды, в которой вы чувствуете себя уверенно и которая обеспечивает легкость движений, поможет вам лучше относиться к тренировкам и, возможно, даже будет немного более мотивированным. Если вы только что приступили к новой программе упражнений, эта функция устранит любые вопросы о том, что вам нужно взять с собой в тренажерный зал или что надеть в тренажерный зал.Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, это освежит вас и даст вам несколько советов по повышению уровня комфорта во время активности.

Одежда спортивная

Материал, который вы выберете для занятий в тренажерном зале, должен позволять вам чувствовать себя сухо, комфортно и уверенно. Во время тренировки вы должны сосредоточиться на полной отдаче, и вам не следует стесняться или чувствовать себя неудобно в одежде, которую вы носите. В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, может потребоваться разная одежда.Крой одежды, которую вы носите в тренажерном зале, должен позволять вам двигаться свободно, не сковывая движений. Во время тренировки вы будете часто двигаться и наклоняться, поэтому одежда, которую вы носите, должна обеспечивать гибкость. Выбирайте одежду из синтетических материалов, таких как нейлон, акрил или полипропилен, для хорошего баланса функциональности и комфорта. Хлопок, вероятно, является наиболее распространенной тканью для тренировок, поскольку он недорогой, дышащий и удобный. Однако он имеет тенденцию удерживать влагу и становится довольно тяжелым, если вы потеете.В зависимости от климата и вашего уровня комфорта приталенная футболка или майка (из материалов, указанных выше) с удобными штанами или спортивными шортами являются идеальным вариантом одежды для тренировок. Следуйте этим советам о том, что надеть в тренажерный зал, и вы будете выглядеть и чувствовать себя великолепно! Вот еще несколько советов:

Кроссовки

Прежде чем выбрать обувь, важно примерить несколько, пока не найдете ту, которая вам подходит. Находясь в магазине, проверьте потенциальную обувь, пройдя по магазину и подпрыгивая.Чтобы найти идеальную посадку, также важно надеть носки, которые вы будете носить во время тренировки. Кроме того, убедитесь, что вы выбрали туфли, которые подходят для той деятельности, для которой они будут использоваться.

Бегунов

Правильная обувь для бега должна обеспечивать устойчивость, контроль движений и амортизацию во время бега. В зависимости от формы вашей стопы вам может потребоваться свода другого размера. Поговорите с продавцом, который специализируется на кроссовках, и подберите себе лучший вариант.
Обувь для ходьбы: Идеальная обувь для ходьбы должна обеспечивать широкий диапазон движений и амортизацию.
Кросс-тренажеры: их чаще всего носят в тренажерном зале. Эта обувь идеальна для тех, кто иногда бегает, гуляет и / или занимается фитнесом. Они должны обеспечивать гибкость, амортизацию и боковую поддержку.

Как подготовиться к тренажерному залу?

ТЕМА: Как подготовиться к тренажерному залу?

Вопрос:

Если вы хотите добиться успеха в бодибилдинге, вы должны постоянно ходить в спортзал.Через некоторое время наши ежедневные посещения тренажерного зала становятся очень частыми.

У всех есть свои стили, как вы готовитесь к тренажерному залу?

Что вы носите? У вас есть определенная одежда, которую вы носите все время в спортзале?

Что вы приносите с собой? Что не следует брать с собой?

Как в спортзалах размещаются их участники? Есть ли какие-либо тенденции (хорошие / плохие), которые вы наблюдаете от спортзала к спортзалу, которые, возможно, необходимо подчеркнуть / устранить?

Дополнительный вопрос : Что вы делаете со своими детьми, когда ходите в спортзал? Предоставляет ли ваш тренажерный зал услуги для детей?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 кредитов магазина.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — mivi320

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, мы должны сделать привычкой регулярное посещение тренажерного зала. Через некоторое время поход в спортзал становится довольно однообразным. Очевидно, что у всех нас есть свои стили подготовки к тренажерному залу. Некоторые из нас более оживлены перед попыткой большого подъема, в то время как другие несколько тихи и замкнуты.

Указания

Ниже приводится список рекомендаций, которые помогут вам подготовиться к занятиям в тренажерном зале!

Установите режим тренировки!

Я видел это слишком много раз — подростки, которые вальсируют в тренажерный зал и делают повторения в жиме лежа со слишком большим весом, их страхующий (который весит меньше используемого веса) оказывает помощь жимому лежа.

Затем эти подростки дополняют свою ужасную технику жима лежа сгибаниями на бицепс, где они используют слишком много инерции и задействуют спину.

В последний раз, когда я проверял, сгибания рук на бицепс должны быть нацелены на бицепс, а не на спину. После этих ужасных сетов жима лежа и сгибания рук группа подростков покидает тренажерный зал, ожидая, что они отрастут от того, что они только что сделали.

Ненавижу перебивать вас, но несколько подходов неправильного жима лежа и сгибания рук на бицепс не продвинут вас далеко в игре по бодибилдингу. Вот почему крайне важно установить эффективный режим тренировок, который в конечном итоге лучше подготовит вас к тренажерному залу!

Установив распорядок тренировок, вы сможете лучше подготовиться к тренажерному залу, потому что у вас будет план того, чем вы будете заниматься в тренажерном зале в этот конкретный день.Посещение тренажерного зала без плана или цели — это просто настраивать себя на провал.

Важность предтренировочного питания:

Прежде чем даже ступить в тренажерный зал, я убеждаюсь, что у меня есть плотная предтренировочная еда, состоящая преимущественно из углеводов, умеренного количества белка и небольшого количества жира. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно предтренировочное питание для достижения максимальной производительности в тренажерном зале.

Хорошее практическое правило — правильно питаться перед тренировкой за 45-90 минут до тренировки.Это обеспечит оптимальное пищеварение и предотвратит желудочный дискомфорт.

Ниже приведены два моих любимых предтренировочных приема пищи:

Вариант питания №1

• 1 стакан овсянки по старинке
• 2 мерные ложки сывороточного протеина
• 1 стакан обезжиренного молока
• Горсть клубники

Мне нравится это блюдо, потому что оно быстрое, легкое и выполняет свою работу. Я предпочитаю использовать ванильное вещество PrimaForce Substance WPI в качестве источника сывороточного протеина.Я смешиваю овсяные хлопья, сыворотку и клубнику в большой миске, затем заливаю смесь обезжиренным молоком и ем как хлопья! Совершенно вкусно!

Вариант питания №1

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 стакан творога
• 4 унции. Куриная грудка

Мне нравится это блюдо, потому что оно легкое, простое и имеет прекрасный вкус. Я просто поджариваю 2 ломтика цельнозернового хлеба и намазываю творог поверх тоста.4 унции. курицы ем отдельно для дополнительного белка.

Важность предтренировочных добавок:

Этот аспект подготовки к тренажерному залу часто упускается из виду. Часто нам не хочется ходить в спортзал, потому что мы слишком устали. Иногда нам не удается тренироваться со всей интенсивностью, и нам нужна добавка, чтобы тренироваться усерднее и дольше. Или, может быть, вы просто ищете продукт, который подарит вам потрясающую помпу! Что бы вы ни искали, мои рекомендации ниже!

• ErgoPharm AMP: Этот продукт — один из моих самых любимых.Энергия и стремительность, которые дает вам этот продукт, просто невероятны.

  Я могу вспомнить дни, когда мне хотелось спать и не заниматься спортом, но как только я принял AMP от ErgoPharm, я был готов к работе! Этот продукт в конечном итоге поможет вам подготовиться к тренажерному залу, повысив уровень вашей энергии и умственную активность для тренировок!

• Контролируемые лаборатории Белая кровь: Этот продукт — еще один из моих любимых. Белая кровь усиливает транспорт крови и содержит широкий спектр веществ, которые работают в синергии, увеличивая объем мышечных клеток, что, в свою очередь, очень анаболично!

  Этот продукт поможет вам подготовиться к занятиям в тренажерном зале, придавая невероятный импульс тренировке, что в конечном итоге побудит вас тренироваться усерднее и интенсивнее!

• SciVation Xtend: Этот продукт — моя любимая добавка.Аромат арбуза просто потрясающий! На вкус как арбузный леденец — он такой вкусный!

  Я рекомендую потягивать немного Xtend до, во время и после тренировки для оптимального восстановления и повышения производительности!

Пройдите журнал регистрации!

Если вы организованный бодибилдер, вам следует вести журнал, в котором вы записываете подходы, повторения и вес для каждого упражнения. На каждом занятии вы должны готовиться к тренажерному залу, ставя перед собой цель увеличить вес или количество повторений в некоторых упражнениях.Это будет перегружать мышцы на каждой тренировке и заставлять их расти!

Лично я предпочитаю вести журнал онлайн, удобно расположенный прямо здесь, на форуме Bodybuilding.com, в разделе журнала тренировок. Это позволяет мне общаться с другими участниками на досках объявлений — и они отлично подходят для того, чтобы дать мне некоторую мотивацию поднимать тяжелые и тяжелые упражнения!

Разум важнее материи, всегда!

Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, мысленно представьте, как вы выполняете повторения упражнений, которые вы должны выполнять в этот конкретный день.

Подъем тяжестей для меня почти полностью умственный — и я всегда убеждаю себя, что могу это сделать, прежде чем приступить к работе с тяжелым подъёмом. Поэтому, прежде чем ступить в спортзал, убедитесь, что мысленно готовы поднять какой-нибудь тяжелый вес! Разум всегда важнее материи.

Не забудьте свою спортивную сумку!

Перед тем, как пойти в тренажерный зал на тренировку, убедитесь, что у вас есть все необходимое в спортивной сумке. В том числе:

• Ваши подъемные перчатки или подъемные ремни
• Мел
• Весовой пояс
• Сывороточный протеин для коктейля после тренировки
• Чашка-шейкер
• Бутылка для воды
• Ваш MP3-плеер
• И все, что вам может понадобиться!

Если вам есть куда пойти после тренировки, не забудьте переодеться после тренировки!

Моя подготовка:
У всех нас есть свой стиль, как вы готовитесь к тренажерному залу?

Я очень энергичный парень, когда дело касается бодибилдинга.В настоящее время я готовлюсь к своим самым первым соревнованиям по бодибилдингу на следующий год, поэтому перед тем, как пойти в тренажерный зал, я хотел бы убедиться, что все в порядке, включая мое предтренировочное питание и добавки. Все должно быть именно так.

Обычно я тренируюсь во второй половине дня после работы или учебы (в зависимости от моего расписания). Во-первых, я ем плотную предтренировочную еду за 45-90 минут до тренировки. В это время я также принимаю все свои предтренировочные добавки.

Пока я ем, я просматриваю свой бортовой журнал.Я ставлю цели, которых хочу достичь в каждом упражнении, и говорю себе, что я должен достичь этих целей, несмотря ни на что!

Если мой уровень энергии застаивается, я посмотрю пару сцен из моих любимых видео по бодибилдингу. Печально известная сцена на корточках с участием Арнольда Шварценеггера из документального фильма Pumping Iron всегда меня мотивирует. Ронни Коулман: Цена искупления — еще один из моих любимых моментов, на который стоит обратить внимание, если у меня мало энергии и мне нужна мотивация для подъема.

Затем я готовлюсь к тренажерному залу, упаковывая в спортивную сумку все необходимое для занятий спортом. Сюда входит мой:

• Бутылка шейкер Bodybuilding.com
• Полотенце
• Перчатки подъемные
• Смена одежды
• Бутылка для воды
• Сывороточный протеин и декстроза для моего коктейля после тренировки.

По дороге в спортзал я включаю хард-рок с мощным вокалом, который полностью меня накачивает, чтобы атаковать с отягощениями! Я мысленно представляю, как выполняю все свои задачи в этот день.

Когда я начинаю ходить в тренажерный зал, я начинаю потягивать свой SciVation Xtend, включаю музыку на моем MP3-плеере, внимательно смотрю в зеркало и издаю несколько криков для дополнительной мотивации. К настоящему моменту я готов атаковать веса!

Одежда:
Что вы носите?

Я обычно ношу спортивные шорты с удобной футболкой с короткими рукавами. Поскольку я живу на юго-востоке, по большей части довольно жарко. В дни, когда индекс жары повышен, я обычно ношу майку или бодибилдинг.com racer-back майка.

Я также ношу спортивную обувь с носками с низким верхом, так как жара обычно обжигает. В дни, когда я делаю приседания, я ношу высокие ботинки для дополнительной поддержки лодыжки.

У вас есть определенная одежда, которую вы носите все время в тренажерном зале?

Да, я часто иногда одеваюсь на ту часть тела, которую тренирую в этот день. Например, если завтра я тренирую бицепсы и трицепсы, скорее всего, я надену рубашку без рукавов, чтобы лучше сконцентрироваться на тренируемых мускулах.

Периодическая одевание мышц, которые я тренирую, позволило мне улучшить мое видение тренировки конкретных мышц в полной мере и, в конечном итоге, улучшило мою связь между мозгом и мышцами!

Принадлежности:
Что вы приносите с собой?

вещей, которые я беру в спортзал:

• Спортивная сумка
• Шейкер Bodybuilding.com
• Полотенце
• SciVation Xtend или смесь BCAA, разведенная в бутылке с водой
• Перчатки подъемные, лямки, мел
• MP3-плеер
• Сывороточный протеин и декстроза для моего послетренировочного коктейля
• Смена одежды

Что не следует брать с собой?

• Ваш сотовый телефон: В последний раз я проверял, тренажерный зал предназначен для тренировок, а не для праздных болтовни или переговоров по бизнесу.

• Your Kids: Спортзал может быть опасным местом для детей. Если в вашем спортзале есть детская, оставьте их. В противном случае не приносите их из соображений безопасности!

• Спортивное оборудование, не связанное с тяжелой атлетикой: Я вижу, как много людей приносят баскетбольные мячи в мой тренажерный зал, потому что крытая баскетбольная площадка примыкает к тренажерному залу, и эти люди часто ведут мяч в тренажерном зале. Это очень раздражает и сильно отвлекает.Опять же, тренажерный зал предназначен для подъема.

• Ваше эго: Это не 9-й класс, и никого не волнует, сколько вы жмете лежа.

• Ваши шлепанцы и купальный костюм: Я тоже постоянно вижу это в своем тренажерном зале, так как бассейн находится рядом с тренажерным залом. Люди быстро окунаются в бассейн, затем входят в тренажерный зал и делают несколько наборов завитков, а затем переходят в крытый бассейн.

Размещение в спортзале:
Как в спортзалах размещаются их участники?

Из всех спортзалов, в которых я тренировался, персонал был очень любезным.Например, были времена, когда я забывала упаковать полотенце, и в тренажерном зале мне давали одно полотенце.

Еще я заметил, что персонал спортзала, находящийся на стойке регистрации, тоже очень любезен. Был случай, когда в тренажерном зале я порезал палец о какой-нибудь тренажер, и он сильно кровоточил. Я подошел к стойке регистрации и показал им свой палец, и они меня сразу же починили!

Текущий тренажерный зал, в котором я тренируюсь, очень внимателен к своим участникам — так как несколько участников попросили более широкий выбор гантелей, и в течение нескольких недель петиция была выполнена! Они только что заказали все новые машины не так давно, так что я тоже жду их!

Есть ли какие-либо тенденции, которые вы видите от спортзала к спортзалу, которые, возможно, необходимо подчеркнуть / обратить внимание?

Одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь в большинстве тренажерных залов, — это то, что участники не протирают оборудование бумажным полотенцем и не предоставляют дезинфицирующее средство.Это часто приводит к тому, что оборудование покрывается чужим потом, что просто отвратительно!

Еще одна тенденция, которую, как я вижу, требует решения, — это члены, использующие ужасную форму в жертву ради увеличения веса. Я наблюдаю это в основном у начинающих лифтеров и молодых подростков. Эту проблему, безусловно, нужно решать в моем тренажерном зале, поскольку она слишком распространена.

Еще одна большая ошибка, которую я замечаю при переходе из одного спортзала в другой — это люди, выполняющие опасные упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на суставы, особенно на вращающую манжету.Жим штанги за шею и тяга к груди — два очень опасных упражнения, так как они оказывают давление на вращающую манжету и могут вызвать удар плеча.

Этих упражнений следует избегать, так как есть несколько альтернатив, которые более эффективно воздействуют на плечи.

Бонус:
Что вы делаете со своими детьми, когда идете в спортзал?

Если у вас есть маленькие дети, вы можете просто оставить их в спортзале, пока вы тренируетесь.Если в вашем тренажерном зале нет детской, вы можете просто позволить своим детям играть в закрытом баскетбольном зале, если они достаточно взрослые.

Еще одна хорошая альтернатива — оставить детей с женой, родственниками или друзьями, чтобы они присматривали за ними, пока вы тренируетесь. В крайнем случае, вы всегда можете нанять няню, чтобы присматривать за детьми, пока вы идете в тренажерный зал. .

Предоставляет ли ваш тренажерный зал услуги детям?

Да, и многим это очень удобно.У меня нет маленьких детей, но я поговорил с несколькими участниками, и им нравится программа, которую реализует тренажерный зал.

Посетители спортзала просто бросают своих детей в детскую, занимаются ими и забирают своих детей, когда они уже закончили тренироваться! Как это просто!

Удачи во всех ваших тренировках!

2 место — ho_124

Хотя подготовка к тренажерному залу — не самое важное, что вы можете сделать, это все же хорошая идея, чтобы правильно подготовиться, чтобы получить хорошую тренировку, потому что хорошая тренировка означает лучшие результаты.То же самое и со всем остальным, например со всеми видами спорта.

Если бы хоккейная команда просто вступила в игру за две минуты до ее начала и не потрудилась сосредоточиться или разогреться, она бы не выступила слишком хорошо. Иногда, когда вы смотрите спорт, вы слышите, как комментаторы говорят, что определенный спортсмен или команда не уделили себе достаточно времени, чтобы подготовиться или сосредоточиться, поэтому они не выступают.

То же самое и в спортзале; Если вы броситесь в спортзал в джинсах и ботинках и сразу начнете заниматься спортом, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал.На подготовку совсем не уходит так много времени, просто оденьтесь как следует и делайте все, что вы делаете, разогрейтесь и уделите одну или две минуты концентрации, прежде чем приступить к работе.

Опять же, это может быть не самая важная вещь, которая сделает вас или сломает вас с точки зрения бодибилдинга, пауэрлифтинга или чего-то еще, но вы все равно должны это делать, потому что все мелочи имеют значение.

Подготовка:
Как вы готовитесь к тренажерному залу?

1.Самое главное: разминка.

Разминка — это, наверное, самое важное, что вы можете сделать, когда собираетесь работать с отягощениями. Вероятно, 20-40% людей, которых вы видите на разминке в тренажерном зале, означают, что большинство людей работают с отягощениями с холодными мышцами, просто ожидая травмы.

Разминку нельзя недооценивать, поскольку она также подготавливает ваши мышцы к нагрузкам, которые они будут принимать, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал.

Если вы поднимаете с холодными мышцами, вы, скорее всего, не сможете выполнить полное количество повторений, которое вы должны были разогреть.Подумайте об этом, в любом спорте людям всегда нужно столько времени, сколько нужно на разминку. Возьмем, к примеру, волейбол, когда я смотрел некоторые школьные игры, они разогревались не менее 20 минут.

Я всегда разминаюсь перед работой с отягощениями, потому что, если я этого не сделаю, я тоже не смогу поднимать (холодные мышцы не так эффективны, как разогреваемые). Есть много разных стилей разминки. Некоторые люди просто используют веса для разминки, некоторые любят делать небольшие кардио для разминки и так далее.

Мой стиль разминки занимает немного больше времени, но в итоге я чувствую себя более готовым к работе с отягощениями. Что мне нравится делать, так это пять минут кардио. Если я тренируюсь на спине, я могу заняться гребным тренажером, если я делаю ноги, то подойдет велосипед. Но самое главное, чтобы кровь текла по всему телу.

После пяти минут кардио мне нравится растягиваться, и основная причина этого — предотвратить травмы и расслабить мышцы.Я не растягиваюсь слишком долго перед тренировкой, но в основном растягиваю задействованные части тела, над которыми я собираюсь работать в течение 20 секунд в течение двух подходов. Слишком долгая растяжка помешает тому, какой вес вы сможете поднять, а это то, чего вы не хотите.

2. Сосредоточение мыслей и концентрация.

Когда вы сидите на скамье или готовитесь к стойке для приседаний, чтобы сделать свой первый подход, или даже перед всем этим, вам нужно уделить минуту или две, чтобы сосредоточиться на мыслях.Вы даже можете сконцентрироваться во время разминки, но в любом случае выполнение этих последних нескольких изнурительных повторений — это всего лишь умственная игра, которая противопоставляет ваш разум вашему телу.

Если ваше тело говорит вам остановиться, но ваш разум продолжает работать, несмотря ни на что, для завершения повторений у вас будет намного больше шансов завершить эти повторения, чем если бы вы просто остановились, когда ваши мышцы устали.

Чтобы быть в состоянии подтолкнуть себя мысленно, вы должны потратить хотя бы минуту на то, чтобы сконцентрироваться и выбросить все остальное из головы.Вы не можете сосредоточиться на поднятии тяжестей, если думаете о работе или готовите ужин. Если подумать, это всего лишь одна минута вашего времени, некоторые спортсмены проводят часы перед матчем, визуализируя, что они собираются делать, и сосредотачиваются.

Вы всегда, я имею в виду, всегда можете сказать, какие люди, приходящие в спортзал, мысленно сосредоточены и смогут выполнить последние повторения, даже если их мышцы находятся в состоянии чистой усталости. По тому, как они выглядят, видно, есть те парни с внешностью, которые могут тебя убить.Это должно говорить вам о том, что они делают то, что делают.

Тогда есть и остальные, которые либо нервно оглядываются на других парней и даже не смогут справиться с небольшой усталостью, либо те непринужденные парни без целей, которые просто приходят в толчок несколько повторений и уходят, когда они » устали и все еще думают, что наращивают мышцы.

3. Предтренировочное питание.

Перед тренировкой важно хорошо поесть, иначе у вас не будет оптимальной энергии для работы на пике.Никогда не следует тренироваться натощак, как и в любом другом виде спорта. Как вы думаете, профессиональные спортсмены перед большой игрой говорят: «Эй, я слишком ленив, чтобы что-нибудь съесть, поэтому я просто буду играть голодным».

Вы можете даже потерять сознание из-за большой нагрузки на ваше тело. А поскольку у вас недостаточно энергии, чтобы противостоять этому, ваше тело просто отключается (не как при смерти). Так случилось однажды, когда я играл в бадминтон. Я какое-то время не ел, и я пошел на тренировку, где мы тренировались, и я чуть не потерял сознание и не мог играть до конца дня.К тому же я почти ничего не получил от тренировок, потому что у меня было мало энергии.

Итак, чтобы предотвратить это, вы должны есть перед тренировкой за один час пятнадцать минут до полутора часов до тренировки. Он должен состоять в основном из медленно усваиваемых углеводов, чтобы энергия высвобождалась постепенно, чтобы, когда пришло время тренировки, у вас было достаточно энергии для подъема.

Немного протеина — это хорошо, но это не самое главное, поскольку сейчас вам нужна энергия, а основная задача протеина — не обеспечивать энергией.Обычно я ем что-нибудь с небольшим содержанием белка, например, кусок курицы или рыбы.

Затем, что касается углеводов, я могу съесть немного овсянки, цельнозернового хлеба и некоторых фруктов, таких как апельсины, грейпфруты и некоторые ягоды. А теперь подумайте, вы лучше подготовлены, устали или полны энергии?

4. Пригласите кого-нибудь на тренировку с вами.

Я обычно хочу, чтобы со мной на тренировку был кто-то, кто серьезно относится к поднятию тяжестей. Как и все остальное, тренировка с кем-то, кто серьезно относится к этому, большую часть времени лучше, чем тренировка в одиночку.

Так как я иногда тренируюсь в школе, всегда есть люди, идущие на тренировку, поэтому я обычно прошу кого-нибудь, кого знаю, потренироваться со мной.

Однако будьте осторожны, вам не нужен какой-то парень, который не имеет ни малейшего понятия, что делает, и в конечном итоге просто тратит ваше время на разговоры. Если вы пригласите кого-то на тренировку с вами, это поможет вам подготовиться, поскольку вам не придется искать кого-то, кто вас заметит, поможет вам выполнять принудительные повторения или что-то в этом роде.

Одежда:
Что вы носите?

Когда я хожу в спортзал, я никогда не ношу мешковатую одежду, что вам тоже следует делать.Во-первых, в мешковатой одежде вы не можете видеть, что делают ваши мышцы. Например, если вы носите очень мешковатые шорты и делаете приседания, вы не сможете определить, правильна ли ваша форма или ваши колени задевают пальцы ног.

Или, если вы носите мешковатую рубашку, вы не сможете определить, обманываете ли вы, слегка приподняв локти. И вообще, я вообще не чувствую себя комфортно в мешковатой одежде во время тренировки. Обычно мне нравится носить хорошо сидящую рубашку или спортивную рубашку с шортами, доходящими до середины колен, или спортивные штаны, даже если трудно сказать, что мои ноги в них делают.

Я также люблю носить свои старые кроссовки для бадминтона на тренировке, потому что они маленькие, удобные и обеспечивают мне хорошую поддержку. Если бы я носил свои обычные туфли, они были бы объемными и неудобными при выполнении ног или чего-то подобного. Сейчас единственное, что я ношу на тренировку, — это короткая простая белая футболка, спортивная рубашка, пара шорт и несколько спортивных штанов. Почему-то я просто чередую их, и это у меня просто суеверие.

Принадлежности:
Что вы приносите с собой?

Это то, что я беру с собой на тренировку.

1. Сумка:

Я просто беру рюкзак или небольшую сумку для хранения моей одежды, музыкального плеера, полотенца и других вещей, таких как вода, протеиновый коктейль или что-то еще. Вам следует взять с собой сумку, потому что вы не можете унести с собой все сразу. Это то, что сделает вас более организованным.

2. Музыка:

Музыка — хорошая вещь, которая помогает вам сосредоточиться и сконцентрироваться, потому что она выталкивает все из головы. Как правило, вы не хотите слушать мягкую классическую музыку, потому что она расслабит вас, чего вы на самом деле не хотите.

Возьмите какую-нибудь тяжелую музыку, например рэп или металл, чтобы получить удовольствие. Но в любом случае музыка — это хорошо, чтобы сосредоточиться.

3. Полотенца и вода:

Принесите воду, потому что это важно для поддержания гидратации, иначе вы можете потерять сознание. Полотенце пригодится, когда оно вам понадобится, потому что вы сидите на корточках или что-то в этом роде. Вы можете использовать полотенце, чтобы стереть пот с оборудования. Следующий человек оценит этот факт.

4. Удобная обувь:

Как я уже сказал выше, мои повседневные туфли довольно громоздки и на самом деле не подходят для тренировок. Так что мне нравится брать с собой на тренировку свою тонкую обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку. Не будь глупым и принеси сандалии или что-то в этом роде.

5. Протеиновый коктейль:

После тренировки я хочу сразу же начать восстановление, поэтому протеиновый коктейль у меня в сумке наготове. Все, что мне нужно сделать, это добавить воды, и все готово, так как сывороточный порошок и простой сахар уже там.Кроме того, вы можете добавить креатин, BCAA, поливитамины и другие добавки, если хотите.

6. Протокол тренировки:

Это важно, чтобы составить график ваших прибылей и посмотреть, что вы делаете. Если вы не знаете, какие упражнения должны делать, вы не сможете тренироваться. И если вы не запишете, сколько повторений или какой вес вы использовали, вы не будете знать, стали ли вы сильнее или нет, и какой вес вы использовали в прошлый раз. Вести журнал тренировок бесполезно, если вы не берете его с собой в спортзал.

7. Перчатки:

Я беру перчатки в основном, чтобы грузы не царапали мои руки и не образовывались мозоли. Если вы касаетесь девушки, вы бы не хотели ее царапать, не так ли?

Что не следует брать с собой?

1. Оставьте одежду гангстера где-нибудь еще:

Прежде всего для тех, кто любит так одеваться, пожалуйста, не приносите в спортзал на тренировку свою супер-мешковатую гангстерскую одежду.Серьезно, однажды, когда я тренировался, я увидел, как эти трое парней пришли в спортзал в супер мешковатых джинсах и свитерах, в ботинках со шнуровкой, больших рубашках и свитерах и в бейсболках.

То есть давай, черт возьми, на тренировку?!? А джинсы и свитера? Если бы это был жаркий душный день, они бы, наверное, потели и готовили как сумасшедшие. К тому же, если вы не будете так одеваться, это избавит вас от смущения.

2. Стринги и сандалии:

Почему-то некоторые люди пытаются выглядеть круто, надевая в тренажерный зал стринги и сандалии.Но если вы немного думаете, что люди всегда теряют вес, или даже вы можете сбросить вес случайно или потому, что вы больше не можете удерживать вес. Представьте, если бы вы уронили на ногу 45-килограммовую тарелку или гантель?

Не обращайте внимания на боль (это будет самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали в ноге), но вы, вероятно, не сможете ходить по ней в течение нескольких дней, и от нее останется огромный синяк. Оставь их на пляж.

3. То, что отвлекает:

Оставьте все, что вас отвлекает, куда-нибудь еще.Так что не берите с собой пейджер или телефон, иначе часовая тренировка может превратиться в часовую пятнадцатиминутную тренировку. Также не берите что-нибудь для чтения, как я уже сказал выше, вы не хотите, чтобы что-то отвлекало вас от концентрации на весах.

Если вы прочитаете интересную статью, вы, вероятно, не будете думать о весах, и ваша умственная концентрация не будет такой сильной, не говоря уже о том, что вы можете потратить впустую много времени. Опять же, как я уже упоминал выше, вы не хотите тренироваться с кем-то, кто, как вы знаете, просто долго будет разговаривать.Вы не хотите много говорить, потому что не сможете мысленно сконцентрироваться.

4. Часы и ожерелье:

Снимите часы и ожерелье, если оно у вас есть, перед тренировкой. Ваши часы могут быть повреждены или мешать, если вы оставите их включенными. Также вы можете снять ожерелье, если оно у вас есть. Это может мешать приседать или выполнять другие упражнения. Он также может зацепиться за то, чего вы не хотите.

Поезд, чтобы стать легендарным Супер Сайяном

Последнее обновление: 28 января 2020 г., 21:55.

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Goku PDF

Наконец-то появилась тренировка по Гоку.

Долгожданный, но вот.

У нас уже есть Сайянский Путь в нашей Академии, который является моим личным любимым путем, НО настало время для остальной части Армии SHJ также получить некоторые Сайянские распорядки.

Да, это специально было множественное число.

Мы собираемся увидеть несколько сайян. Может, не всю эту неделю, но мы до них доберемся, обещаю.

Начнем с самого сильного из них.

Goku Статистика:

Высота: 5’9

Вес: 185-200 фунтов

Настоящее имя: Какарот

Полномочия: Да

Гоку на самом деле не такой высокий.

Среди знаменитостей, которых мы видели на SHJ, его можно было бы считать самым коротким.

Росомаха занимает самое низкое место среди комических персонажей, которых мы видели, ростом 5 футов 3 дюйма, но Дэмиан Уэйн всего на дюйм выше. Следующим в списке идет One Punch Man с 5’9 — Человек-паук, Сорвиголова и Зеленая Стрела появляются около 5’11, и к ним присоединяется Зверь.

Чуть выше них — Аквамен и Каратель, всего на дюйм или около того выше.

У нас был Супермен ростом 6 футов 3 дюйма, а Капитан Америка, Скорпион и Бэтмен ростом 6 футов 2, с Тором

6 научных секретов сохранения мотивации в тренажерном зале

Звучит ваш будильник в 5 часов утра, а вместо этого Когда вы выскакиваете из-за утреннего пота, что-то еще захватывает ваше тело и разум.Вы входите в зону вращения тренировки — те 60 секунд, когда вы смотрите на спортивную сумку боком, а затем начинаете объяснять, почему вам совершенно не нужно идти в спортзал сегодня. Куда исчезла ваша мотивация по сравнению с прошлой ночью?

В настоящее время рекомендуется, чтобы американцы уделяли не менее 150 минут физической активности в неделю (это около 20 минут в день), но в действительности около половины взрослых американцев не достигают этой цели. Может быть, какой-то внутренний демотивирующий диалог убил нашу фитнес-моджо?

Вдохновляющие цитаты — хорошее место, чтобы возродить нашу приверженность фитнесу, а музыка может быть мелодичным путем к фитнесу.Держите их оба в заднем кармане, когда вам понадобится мантра или песня, чтобы пройти через эти последние повторения. Но есть и другие проверенные методы, которые в первую очередь помогут вам разогреться, — говорит Дебора Фельц, доктор философии, выдающийся профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган и автор многочисленных исследований по фитнесу.

Сделайте свои тренировки привычкой с помощью этих шести, подтвержденных наукой и экспертами способов получить (и сохранить) мотивацию на долгое время.

1: Ваши жесткие правила созданы для того, чтобы их нарушать

Одно большое препятствие, которое нужно преодолеть, — это не давать себе жестких правил и не устанавливать правила, например: «Я должен начать свою программу тренировок в понедельник, иначе Я не могу этого сделать.»

« Это позволяет легко отговорить себя от чего-то, — говорит Фельц. И если вы просто настроитесь хотя бы на что-то очень маленькое, например, просто прогуляться (даже если это не понедельник), вы с большей вероятностью скажете: «Это хорошо, я думаю, что могу уделить больше времени» ».

2. Небольшое дружеское соревнование может разжечь огонь

Если вы хотите занять первое место или просто хотите идти быстрее, чем человек рядом с вами на беговой дорожке, дружеские соревнования имеют большую силу.

Даже если вы по натуре не склонны к конкуренции, Фельц предлагает найти человека или группу, которые немного лучше или быстрее вас. «Это может быть полезно либо с точки зрения небольшой конкуренции, либо просто с точки зрения того, что мы называем конъюнктивной задачей», — говорит она. «Это командные усилия, но результативность зависит от того, кто уходит первым». Другими словами, никому не нравится лодырь, даже тебе.

3. Найдите друга, который вас не отпустит

Некоторые люди предпочитают сольные тренировки (им больше силы!), Но тем, кому нужно немного подтолкнуть в отделе мотивации, можно запланировать регулярные тренировки с другом. или группа может иметь значение.У вас меньше шансов отложить сон или отправиться домой на ночь, если вы знаете, что бросаете своего партнера по тренировке в беде.

«Мы знаем, что просто выйти на улицу и заняться спортом, иметь других людей или быть частью группы может помочь вам встать с дивана», — говорит Фельц.

Это также поможет вам снова погрузиться в фитнес-путешествие.

«Всегда здорово, когда рядом со мной другие люди, преследующие те же цели», — говорит Дайана Митреа, сертифицированный ACE персональный тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time.«Мы все говорим о правильных вещах и подталкиваем друг друга, и мы празднуем их победы так же, как и мои».

Даже наличие поддерживающего партнера, члена семьи или друга может быть мотивирующим фактором. Если вы объявите, что собираетесь участвовать в предстоящей гонке, у вас меньше шансов прервать тренировки, если вы будете знать, что они будут рядом, чтобы подбодрить вас.

4. Прекратите делать упражнения о том, как вы выглядите

«В тот момент, когда я перестал заниматься своим внешним видом, я стал более мотивированным», — говорит Митреа.«Когда упражнения сводятся к тому, как вы выглядите, и вы несколько раз не оправдываете своих ожиданий, вы в конечном итоге просто сдаетесь».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более крупных и труднодостижимых целях (эй, шесть кубиков пресса), попробуйте установить микро-цели, которые помогут вам отмечать меньшие победы на этом пути, например, потеря 5% веса тела, отжимание в первый раз или пробежать одну милю без остановки.

«Вы должны восхищаться этими достижениями, и вы должны рассказать кому-нибудь — инструктору или другу — и быть гордым и громким», — говорит Митреа.

5. Дважды нажмите или отметьте своих друзей в социальных сетях, чтобы улучшить свою фитнес-игру

Временами социальные сети могут быть чрезвычайно ошеломляющими (привет, единорог), но это хороший рычаг для получения некоторой мотивации к фитнесу, а некоторые социальные платформы могут даже поможет похудеть!

Согласно отчету Школы коммуникации Анненберга Университета Пенсильвании за 2015 год, здоровая социальная конкуренция и поддержка в социальных сетях побуждают людей больше заниматься спортом.

«Используйте социальные сети, чтобы держать себя в руках, помогать вам не сбиться с пути и поддерживать друг друга», — говорит Митреа. «Главное — думать о целях и о том, кто у вас есть движущая сила и мотивация — ваших друзей должны волновать те же вещи, что и вы».

6. Сделайте ставку на упражнения, и вы выиграете дважды

Итак, пользы для здоровья от физических упражнений недостаточно, чтобы вывести вас из постели на рассвете, но если часть вашей зарплаты включена линия, ты не пропустишь тренировку, верно?

Приложения для подотчетности в фитнесе, такие как PACT и Diet Bet, позволяют участникам ставить цель, и если она не достигается, участник вынужден расстаться с холодными деньгами.А поскольку выплата привязана к вашему банковскому счету, идея отказа от нее гораздо менее заманчива. С другой стороны, если вы достигнете своей цели, вы отыграете все, а затем и немного! И это не просто хитрый трюк — исследование, опубликованное в медицинском журнале JAMA, показало, что люди, сидящие на диете с финансовым стимулом, с большей вероятностью будут правильно питаться, заниматься спортом и терять вес.

Увидимся завтра, в 5:00?

Получите больше мотивации к тренировкам

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Следует ли вам тренировать только одну часть тела в день?

Ежегодно тренажерный зал посещают миллионы людей. Они делают это, чтобы научиться поддерживать форму, получить индивидуальное внимание личного тренера и использовать высококачественное оборудование. Однако многие спортсмены приходят в спортзал без большого опыта. Работа с тренером или занятия фитнесом помогут, но также важно узнать больше о постановке реальных целей и изучении основ тренировок.Например, распространено заблуждение, что вы должны прийти в тренажерный зал и проработать только одну часть тела во время тренировки. Это может быть не так ясно, как вы думаете.

Стоит ли сосредотачиваться только на одной части тела?

Вы тот человек, которому нравится прорабатывать единственную часть тела во время каждой тренировки? Если вы сосредотачиваетесь только на ногах или руках, возможно, вы не уделяете достаточно внимания другим частям своего тела. Хотя вы захотите проработать больше, чем одну группу мышц во время тренировки, вам следует сосредоточиться на одной области.Например, вместо того, чтобы тренировать икры, прорабатывайте нижнюю часть тела. Это включает все, от бедер вниз. Не сосредотачивайтесь только на ногах. То же самое и с верхней частью тела. Работайте над корпусом, руками, плечами и спиной во время тренировки, а не только руками.

Почему не одна область?

Есть несколько причин, по которым вам может быть проблематично сосредоточиться только на одной области:

• Сможете ли вы посещать тренажерный зал достаточно, чтобы полностью тренироваться всему телу хотя бы один раз в неделю? Убедитесь, что вашему телу уделяется одинаковое внимание сверху вниз хотя бы раз в неделю.Если вы этого не делаете, убедитесь, что ваш распорядок позволяет уделять внимание более чем одной области тела во время каждой тренировки.
• Многие люди становятся «тяжелыми», потому что сосредоточены на тренировках верхней части тела. Это плохо для равновесия, но также вызывает нагрузку на все остальные части тела. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела получают равное внимание, даже если вы хотите выпуклые бицепсы.
• Вы рискуете получить травму, если не проработаете все компоненты своего тела одинаково. Поработайте со своим личным тренером, чтобы обеспечить равномерную тренировку.

Не пропустите определенные части тела

Важно сбалансировать свои тренировки, чтобы уделять должное внимание всем частям тела. Чтобы сбалансировать свои тренировки, сосредоточьтесь на дополнительных компонентах тела. Например, если вы тренируете пресс, одновременно тренируйте поясницу. Это гарантирует, что обеим группам мышц, которые работают вместе, будет уделяться одинаковое внимание. Проделайте то же самое с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, бицепсами и трицепсами.

Отдых между

Для большинства людей лучшая тренировка — это сделать один день верхней частью тела, взять выходной, а на следующий день заняться нижней частью тела. Продолжайте делать это, и у вас будет равномерная тренировка, которая поможет улучшить физическую форму тела. Однако не пропускайте промежуточный день отдыха. Важно дать мышцам время для восстановления и восстановления после интенсивной тренировки. Не следует перегружать какую-либо группу мышц, потому что это может привести к травмам и длительным повреждениям.

Тренировки для похудания

Большая ошибка, которую делают некоторые люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они сосредотачивают режим упражнений на определенных областях, на которые они хотят ориентироваться для похудания. Жир равномерно выводится из организма благодаря диете и кардиотренировкам. Независимо от того, сколько приседаний вы делаете, вам все равно необходимо увеличить пульс и правильно питаться, чтобы сжечь жировую ткань в этой области.

В целом, вы должны нацеливаться на тренировку всего тела, которая включает в себя все мышцы в сумме, по крайней мере, один раз в неделю.Лучше всего сбалансировать эти тренировки и группы мышц, чтобы избежать травм. И обязательно сделайте этот день отдыха, чтобы все группы мышц могли восстановиться.

План домашних тренировок для подростков

С этим планом домашних тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

Тренировочное оборудование

Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягивания, даже если вам придется выполнять подтягивания.

Вам понадобится место для подтягиваний. Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, где можно подтягиваться, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите купить его, мне кажется, что это выгодная сделка.

Принцип упражнений для начинающих

Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («составные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам со многими «изоляциями» (упражнениями, нацеленными только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

Перед тем, как приступить к работе

Хорошая идея — пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не тренировались. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.

План тренировок для подростков

Каждое упражнение выполняется медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не сделает вас быстрее, а только приведет к перетренированности.

А что насчет кардио?

Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный спорт, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол — вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.

Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

Beyond Beginner Workouts

Продолжайте придерживаться этого плана до тех пор, пока вы не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

Для достижения этих целей требуется около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные планы фитнеса, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий план промежуточных упражнений.

Не забывайте про питание!

И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!

Видео

Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:

Изображение любезно предоставлено «Usodesita».

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим: