Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть

Это не просто статья – это букварь похудения, который помог мне получить результат. Большую часть того, что здесь будет написано стоит выучить как «Отче наш».  Здесь нет ничего выдуманного, или нового – это азы похудения, которые я протестировал на себе. «Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть» — вопрос архиважный.

Этот способ подсчетов калорий и бжу я выделил, опираясь на опыт нескольких экспертов. Попробовал разные способы и выявил лучшие. Теперь делюсь ими с Вами.

Сомневаться, спорить и искать другие варианты – Ваше право, тем более что их в сети с избытком. Но спросите себя – есть ли у Вас на это время?

Я уже набил все шишки за Вас, потерял деньги и время там, где теперь Вы можете не терять.

Хорошее предложение – не правда ли?

Если Вы согласны, то позволю себе попросить Вас о двух вещах:

1. Отнеситесь ко всему серьезно и не пропускайте ни одного нюанса. От этого зависит ваш будущий результат
2. Если Вы пройдете этот путь и получите результат (а я уверен он будет положительный), оставьте отзыв и поделитесь с другими людьми. Нам очень нужна дополнительная мотивация.

Сегодня мы разберем очень важные вещи, а именно:

Сколько нужно съедать калорий в день,

Как высчитать пропорцию БЖУ,

Как применить это на практике и почему это престижно и выгодно!

Поехали……….

Содержание:

1. Калория – главный параметр для худеющих
2. Как посчитать БЖУ, чтобы худеть эффективно
3. Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.
4. Пример расчета калорий , который не оставит вопросов
5. Главный бонус — пошаговый чек-лист составления грамотного рациона
6. Как все это делать на практике?

Что такое калория?

Это камень преткновения всех диетологов, бодибилдеров и моделей. Это слово, которое теперь Вы будете произносить чаще всех остальных. Ведь именно от нее зависит все, и все на ней завязано.

Калория – это единица измерения энергии. Я бы сказал – единица измерения жизни.

За одну калорию принимают количество энергии, которое необходимо для того, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус. (но это нам никак не пригодится).

Все расчеты мы ведем в килокалориях, то есть 1000 калорий.

Нам надо понимать следующее:

После того, как мы поглощаем пищу, она попадает в желудок и переваривается там, то есть распадается на элементы. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях. Чем этот дольше и сложнее этот процесс, тем меньше калорий мы получаем. Поэтому белковая пища считается диетической, а простые углеводы, например, рекомендуют употреблять во время и после тренировок, так как они распадаются мгновенно. При этом мы очень быстро восстанавливаемся и заряжаем свой организм энергией.

Как посчитать БЖУ для похудения

Для начала запомним соотношение 30-10-60.

• 30% — белки
• 10% — жиры
• 60% — углеводы

Это формула сбалансированного питания, которая исключает скачки сахара в крови и не позволяет организму накапливать лишний жир. Эти параметры периодически меняются, ученые проводят все новые и новые исследования, наука не стоит на месте, а в области питания новости приходят почти ежедневно. Но пока считать мы будем именно по этой формуле, и поверьте моему опыту – она работает.

Запишем следующие данные нашей задачи:

В 1 грамме белка – 4 Ккал, 1 грамм углеводов – 4 Ккал, 1 грамм жиров – 9 Ккал.

Про роль каждого из этой тройки в деле похудения, я расскажу в отдельной статье (смотрите содержание сайта).

Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.

Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть? Есть множество формул и методов вычисления этого значения, но я пользуюсь простыми правилами – и они тоже работают. Вы можете поискать в сети формулу посложнее и сравнить получившиеся показатели, но сильно они отличаться не будут. Ниже я приведу еще один способ, который по моему мнению наиболее близок к правде.

И так сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть:

• Сжигание жира — необходимо потреблять 25-28 Ккал на 1 кг массы тела;
• Поддержание массы тела на стабильном уровне — 30 – 35 Ккал/кг;
• Увеличения массы тела – 40-45 Ккал/кг.

То есть если Вы весите 100 кг, то для похудения Вам надо съедать 2600-2900 Ккал в день. Берем низшую планку и рассчитываем пример потребления БЖУ:
Считаем на 2600 Ккал:

• Белки 30% — 780 Ккал/4 гр – 195 гр;
• Жиры 10% — 260 Ккал/9 гр – 29 гр;
• Углеводы 60% — 1560 Ккал/4 гр – 390 гр;

Но учтите важную вещь: это граммы не готовой пищи, а искомых продуктов.

То есть, например, в 100 гр риса содержится 76 гр углеводов, соответственно, норма риса в нашем случае 390/76*100 = 513 гр.

Получается занятная штука: чтобы худеть, в нашем случае нужно съедать полкило риса в сухом виде, который после отваривания превратиться в кастрюлю. Кто-то скажет – ого, да я столько не съем! – и будет прав. А кто-то скажет – А у нас в качалке есть один длинный, который на 3000 Ккал не может набрать массу.

Все эти расчеты, которые мы взяли, относительны и не учитывают очень много факторов: наследственность, возраст, время года, психологическое состояние организма, показатель здоровья – этот список можно продолжать бесконечно.

Вы, конечно, можете найти эти сложные формулы и посчитать, но и в том случае не добьетесь верного результата. Ни одна формула на сегодняшний день не может учесть все!

Единственный верный показатель — это процентное соотношение БЖУ 30-10-60, которое должно оставаться неизменным при корректировке калоража.

Как мы будем действовать? Мы берем за основу 26-29 Ккал на 1 кг веса и считаем продукты на день, разбивая их на 5-6 приемов пищи и соблюдая пропорцию 30-10-60. Если для Вас объем пищи кажется очень большим, то немного снижаем до 23-25, если нет — оставляем.

Начинаем вести наблюдения. По итогам двух недель если вес падает более чем на 2 кг в неделю – повышаем калораж, если вес стоит – урезаем.

Скажу честно у меня первый раз, количество пищи, которое я должен был съедать вызвало шок. И первые дни было действительно тяжело, но уже спустя неделю – я увидел результаты и все! Все пошло — поехало. Со временем вы привыкаете и все эти вычисления делаете в уме.

Теперь Вы понимаете почему любая, купленная «на удаленке» программа питания в 90% случаев работать не будет. Может кому-то она и даст результат, но большинство покупателей разочаруются.

Доверять можно только человеку, который имеет знания и опыт, и способен постоянно отслеживать Ваши показатели. Это может быть фитнес-тренер или диетолог в фитнес-клубе, но пока мы худеем в домашних условиях, поэтому вся ответственность за результат, ложится на Вас.

Считаем калории. Способ второй – более точный.

Я не пользуюсь этим способом, потому что цифра, которую мы получаем в результате подсчетов – это отправная точка, требующая корректировки в дальнейшем. Поэтому точность этой переменной меня не так сильно интересует. Свою отправную точку, первый раз, я определил интуитивно и не ошибся. При самом неправильном результате – мы потеряем максимум неделю, но и в этом случае приобретем опыт.

Немного отступлю от темы: именно так теперь и надо относиться ко всему происходящему. Любой результат (отрицательный ли он или положительный) – для Вас все равно результат. Фиксируя показатели вашего организма в дневнике наблюдений, Вы получаете очень важную информацию и опыт, о которых не напишут в книжках.

Формула расчета дневного калоража для женщин:

655,1 + 9,6 х массу тела (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (количество полных лет) = ______Ккал

Формула расчета дневного калоража для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст (полных лет) = _____Ккал

В результате вычислений мы получаем количество килокалорий, которое необходимо организму для обеспечения базовых функций жизнедеятельности.

Для уточнения значения мы еще должны умножить его на коэффициент активности:

1,2 – сидячий образ жизни; 1,37 – полусидячий образ жизни, т.е. всё-таки есть моменты физической активности; 1,45 – бодрый – частые пешие прогулки и подвижная работа; 1,55 – физически активный – мы занимаемся фитнесом, либо другим видом спорта; 1,65 – ты занимаешься спортом ежедневно – пробежки, тренировки; 1,75 – профессиональный спорт; 1,9 – ты готовишься к профессиональным соревнованиям.

И так, посчитали. Это «экватор» Вашего калоража. Если вы потребляете меньше экватора на 20-25% —  то мы теряем вес, если находимся на уровне экватора — то вес стоит на месте, если больше – то набираем. Все просто!

Пример расчета калорий на практике.

Давайте посчитаем и сравним показатели:

Дано:

Масса тела – 100 кг

Возраст – 35 лет

Рост – 1,89 см

Бодрый

Решение:

66,47 + 13,75х100 + 5х189 – 6,74х35 = 2160х1,45 = 3132 Ккал

Вывод: мы попали в диапазон значений первого способа (моего), т.е. 30-35 Ккал на кг массы тела.

Экватор:

1-й способ: 3000-3500 Ккал

2-й способ: 3132 Ккал

Для сжигания:

1-й способ: 2500 -2800 Ккал

2-й способ: 3132 – 20% = 2505,6 Ккал

Вывод: Все эти расчеты подтверждают мои слова по поводу того, что оба способа верны, но первый проще.

Пошаговый чек-лист на сегодняшний день

Итак резюмируем, что мы должны сделать на этом этапе:

1. Решиться встать на путь к здоровому и качественному образу жизни,
2. Посмотреть и прочитать, как можно больше информации, для того чтобы понимать маршрут (желательно, чтобы Сусанин был один)
3. Поставить четкие цели и визуализировать их (читайте здесь)
4. Определить дату старта (не откладывать более чем на неделю)
5. Рассчитать экватор калорий и начальный дневной калораж (в зависимости от цели)
6. Посчитать в граммах дневное количество белков, жиров и углеводов
7. Определить меню на неделю (читайте в следующей статье)
8. Заказать расходные материалы (читайте ниже)
9. Закупить правильные продукты
10. Одно из условий – завязать с алкоголем (очень сильно влияет на результат)
11. Сделать последнее взвешивание стремной тушки – с этого дня мы строим идеальное тело
12. Стартовать…. .
13. Едим 5-6 раз в день через каждые 3 часа, соблюдая калораж

Как все это делать на практике?

Я понимаю – сейчас в голове полная каша. Но не переживайте все со временем встанет на свои места и вы поймете сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

Дальше я расскажу, как я питаюсь на практике.

Посуда и расходные материалы

Одноразовые контейнеры.

Я перепробовал все: носил контейнеры, термосы, у меня была специальная сумка для еды, но в результате я пришел к одноразовым поллитровым контейнерам.

Минусы многоразовой посуды:

— занимают много места,

— протекают,

— надо мыть,

— в жару появляется запах,

— контейнеры для еды, это не пластиковые китайские банки – это относительно дорогой гаджет,

— если у Вас Китай, то это еще химические выделения от пластика.

Плюсы одноразовой посуды:

— низкая стоимость 1шт 2-3 руб,

— не надо хранить,

— не надо мыть,

— со временем можно накладывать еду «на глаз» без весов,

— можно использовать в микроволновке.

Одноразовые вилки, спиртовые салфетки, одноразовые пакеты.

Я беру все с собой на работу, а после работы сразу иду в тренажерный зал. Поэтому таскать с собой пустую грязную посуду не удобно. Для меня важно, чтобы все можно было утилизировать и это не било по карману.

Вилки я не выбрасываю. Для этого нужны спиртовые салфетки для инъекций. Ими я протираю вилки и использую их несколько раз. На работе у меня всегда валяется несколько штук.

Пакеты советую заказывать в интернете (сильная разница с магазином), а их уходит много.

Приготовление еды

Курицу готовлю утром (15 мин) рецепт напишу

Гречку и крупы варю на 3-4 дня сразу

Овсянка утром

Тушу овощи, тоже на 2-3 дня.

Продуктам я посвящу следующую статью, но забегая вперед отвечу на частый вопрос:

— Не надоедает ли однотипная еда?

— Мне нет. Другим да. Но я думаю – они просто не умеют готовить. Поэтому делаю на сайте специальный раздел с рецептами – их сотни.

Шейкер и бутылка для воды

Здесь советов особых не будет. Выбирайте сами – но купить советую обязательно. Воду надо носить на тренировки, либо если нет доступа к питьевой воде в течение дня.

Шейкер вещь незаменимая для добавок и в экстренных случаях, когда намечается пропуск приема пищи. В этом случае есть несколько рецептов замены приема пищи коктейлем из обезжиренного творога, воды и при желании таблетки сахарозаменителя.

Остальное будем докупать в процессе…..

Еще один момент: если Вы переживаете по поводу того, что перекусы с контейнерами на работе будут выглядеть «не комильфо» — Вы ошибаетесь.

Уже через некоторое время, этот факт будет вызывать зависть и уважение у ваших коллег. И я уверен некоторые даже возьмут с Вас пример (проверено).  Это престижно, выгодно, полезно и экономит время.

Надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в том, Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть и как произвести правильные расчеты.

 

 

 

» Диета по калориям

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

• Отзывы похудевших

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Реклама

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Реклама

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
4. Ешьте больше растительной пищи.
5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
6. Спите минимум 7 часов в сутки.
7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

• Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
• Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
• Обед: курица, запеченная с овощами.
• Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

• Завтрак: как вчера.
• Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
• Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
• Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

• Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
• Ланч: фруктовое ассорти.
• Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
• Полдник: запеченный картофель с травами.
• Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

• Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
• Ланч: пара яблок.
• Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
• Полдник: любимые ягоды.
• Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

• Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
• Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
• Обед: овощное рагу, отварная гречка.
• Полдник: пара киви, несладкий чай.
• Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
• Ланч: салат, как вчера, цитрус.
• Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
• Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
• Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

• Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
• Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
• Обед: овощной суп.
• Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
• Ужин: творожная запеканка, кефир.
• Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

• Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
• Ланч: привычный салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
• Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
• Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

• Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
• Ланч: морковный салат.
• Обед: щи без мяса.
• Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
• Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

• Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
• Ланч: обезжиренный йогурт.
• Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
• Полдник: ягодный смузи.
• Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

• Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
• Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
• Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
• Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
• Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

• Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
• Ланч: банан.
• Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
• Ланч: гренни смит.
• Обед: тушеная куриная печень, гречка.
• Полдник: кефир.
• Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

• Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
• Ланч: пара мандаринов.
• Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт.
• Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

• Завтрак: как во вторник.
• Ланч: гроздь винограда.
• Обед: запеченный лосось, рис.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

• Завтрак: гречка, пара отварных белков.
• Ланч: черника.
• Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

• Завтрак: овсянка, сыр.
• Ланч: хурма.
• Обед: куриная ножка с перловой кашей.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

• Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
• Ланч: пара грушовок.
• Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
• Полдник: половина грейпфрута.
• Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

1. Овсянку, йогурт и чай.
2. Злаковую кашу на воде, тост.
3. Отварную говядину, морковный салат.
4. Творожную запеканку.
5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
3. Суп из морепродуктов.
4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
5. Вареного хека, тушеную капусту.
6. Свекольник, обезжиренный творог.
7. Овощной суп.
8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
5. Паровую цветную капусту.
6. Паровой омлет, огурец.
7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

1. Паровым сырником.
2. Яйцом всмятку, помидором.
3. Йогуртом.
4. Кефиром.
5. Овощным салатом.
6. Бананом.
7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
2. Натуральный черный кофе.
3. Фреши.
4. Воду.
5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

• Утро: сыр, кофе.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: 2 яйца, зеленый смузи.
• 2-й перекус: йогурт.
• Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

• Утро: рисовая каша на молоке, чай.
• 1-й перекус: яблоко.
• День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
• 2-й перекус: ряженка.
• Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

• Утро: омлет, любимые фрукты.
• 1-й перекус: смузи.
• День: творог с орешками и фруктами.
• 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
• Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

• Утро: овощной салат, стакан кефира.
• 1-й перекус: апельсин.
• День: отварная курица, рис, овощи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

• Утро: обезжиренный творог, молокочай.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: яйца всмятку, смузи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

• Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
• Ланч: помидор, черный кофе.
• Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
• Ужин: грейпфрут.

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
• Полдник: пара огурцов, кофе.
• Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: салат из помидор и зелени.
• Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
• Полдник: огурец, чай.
• Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

• Завтрак: салат из зеленых овощей.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: яйцо вкрутую, зелень.
• Полдник: нежирный творог – 250 г.
• Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

• Завтрак: как во второй день.
• Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
• Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
• Полдник: зеленый салат, кофе.
• Ужин: апельсин.

Суббота

• Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
• Ланч: огурцы – 2 шт.
• Обед: курица на решетке – 200 г.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: морковь свежая – 2 шт.
• Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
• Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
• 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
• 11, 24, 49 – 150 ед.;
• 14, 34, 40 – 350 ед.;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
• 26 – 50 ед.;
• 31 – 800 ед.;
• 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

• отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

• 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

• овощной суп – 300 г;
• квашеная капуста – 100 г;
• зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

• овощной суп – 850 мл;
• яблоко зеленое – 100 г;
• квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

• вареное яйцо;
• отварная куриная грудка – 100 г;
• банан;
• стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

• овсянка на воде – 100 г;
• кефир – 100 мл;
• творог (0%) – 180 г;
• пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление:

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Реклама

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине, мужчине

Содержание страницы:

Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.

Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело?

Как правильно считать калории, чтобы похудеть: что такое калория

Калория – энергетическая единица. 1000 калорий имеет только 1 килокалорию. Калории используют не только в повседневных расчетах на упаковках продуктах, но и вещах, которые получили энергетический состав. Как видите слово, «калория» является популярным и относится не только к пище.

Сколько калорий нужно употреблять?

При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:

• Молодые люди;
• Среднего возраста;
• Пожилые.

Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят.

Сколько калорий употреблять женщине

Как не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:

• Женщины с малоподвижным видом деятельности должны кушать 2050 ккал. Возрастной порог 19 – 26 лет. Затем 1800 ккал женщинам 26-50 лет и 1620 ккал для людей старше 50.
• Девушки со средней активностью жизнедеятельности должны съедать 2180. Возрастной порог 19-26. Затем 26- 50 лет достаточно 2250. Старше 50 не более 1800.
• Женщины от 19 до 31 года могут скушать на 2455 ккал. Затем порог 31-61 год достаточно 2225. Старше 61 года – не более 1950.

Сколько калорий употреблять в день мужчине

Тут аналогично всё зависит от рода деятельности:

• Мужчинам от 19 до 31 года, у которых сидячий стиль жизнедеятельности должны употреблять 2350 за день. От 31 до 50 лет – 2120 ккал и старше 51 года – 1950.
• Средний стиль жизни предусматривает употреблять 2750 калорий мужчинам от 19 до 31 года. От 31 до 51 – 2550 и старше 51 – 2350.
• Активная жизнедеятельность требует около 3150 для мужчин от 19 до 31 года, от 31 до 51 – 3060, старше 51 – 2500.

Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм.

Как считать калории

Способ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:

• Обычно, у которых незначительный лишний вес и если у вас присутствуют занятия три раза в неделю достаточно убавить 10 процентов от общей суммы калорийности. Так у вас образуется идеальный вариант без вреда организму.
• Второй тип людей с небольшим весом, но без посещения тренировок следует убавить на 20% от общей нормы. Ежедневно порция состоит на 20% меньше.
• Третий тип, страдающий большим избыточным весом должен понизить общую калорийность за день до 40%. К сожалению, из-за противопоказаний они не могут комфортно себя чувствовать на классических тренировках, поэтому для них доступна скандинавская ходьба и зарядка.

Примерное меню на день с калорийностью на 1800 ккал

Меню 1800 калорий:

• Завтрак – постное мясо любого вида – 85 грамм, салат овощной 300 грамм, небольшое вареное яйцо, чай с калиной;
• Перекус – киви;
• Обед – суп с фрикадельками – 100 грамм, котлеты на пару 95 грамм, салат из шпината – 185 грамм;
• Перекус второй – творог 90 гр, кофе без сахара;
• Ужин – морская рыба – 80 гр, овощной салат – 135 грамм;
• Перекус – 125 грамм творога или кефир.

Примерное меню на день с калорийностью на 1200 ккал

Меню 1200 калорий:

• Завтрак – каша овсяная 135 гр, овощи 185 гр, вода простая;
• Ланч – бакан;
• Обед – бульон из индейки 215 гр, котлета 95 гр, салат 65 гр;
• Перекус – виноградный сок 285 гр;
• Ужин – салат фитнес 250 гр с оливами, мясо на пару 110 гр;
• В случае голода – апельсин.

Примерное меню на день с калорийностью на 1000 ккал

Меню 1000 калорий:

• Завтрак – омлет с 1 яйца, кофе;
• Перекус – пол граната;
• Обед – бульон из мяса кролика 185 гр, компот из киселя 175 грамм;
• Полдник – 1 кусочек арбуза или виноград;
• Ужин: каша – 105 грамм, чай – 80 гр;
• Перекус – нежирное молоко не более 2%.

Формула подсчета калорий, чтобы похудеть

Самая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет.

Плюсы расчета

После обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:

• Отказываться от любимых продуктов нет необходимости. Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами. Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся. Исключать любимые пирожные или булочку никто не заставляет. Обожаете шоколадные конфеты с джемом? Превосходно, две штуки на день, чтобы не нарушить правило. Вкусовые рецепторы удовлетворены.
• Также вам не запрещено посещать любимые заведения и пить коктейли с друзьями. Практически любое современное кафе имеет меню с подробной калорийностью. Для вас не будет никаких ограничений во время прогулки с друзьями, поэтому данный метод получил психологически козырь среди других.
• Напоследок тщательный подсчет станет настолько простым, что в конечном результате вы станете профессионалом без помощи программы считать. После изучения любимой еды вам не потребуется специальное меню после диеты. Это значит, что лишний жир обойдет вас стороной.

Минусы расчета

Противники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта.

Послесловие о калориях

Схема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой — от 2600 до 3200 кКал. Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день. Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше. Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия. Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок. Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики. К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки. Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду. Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья. Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

В нашей стране долгое время было принято распределять калории по половому признаку – женщинам рекомендовалось придерживаться нормы в 2000 ккал, а мужчинам предлагалось увеличить эту цифру до 3000 ккал. На самом же деле подсчет калорийности рациона – дело сугубо индивидуальное. Для этого даже выедены специальные формулы. Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? Давайте разберемся в этом вопросе.

Зачем нужен индивидуальный подсчет калорий?

Индивидуальный подсчет калорийности рациона нужен хотя бы потому, что все мы ведем разный образ жизни. Одни люди довольствуются сидячей работой и не уделяют двигательной активности ни малейшего внимания, другие же занимаются спортом, а на работе вынуждены постоянно находиться в движении. Огромное значение имеет и возраст человека – со временем скорость обменных процессов в организме меняется, стало быть, и потребность в калориях претерпевает изменения. Не стоит упускать из виду и пол – таким образом, при определении оптимальной калорийности без достаточно сложных формул просто не обойтись (на сегодняшний день наиболее точной признана формула Маффина-Джеора).

Первый этап подсчета калорийности рациона

На первом этапе подсчета калорийности рациона вам придется вычислить самый главный показатель – основной обмен или ОО. Он показывает то количество калорий, которое организм тратит, находясь в полном покое. Не удивляйтесь – в этом состоянии на поддержание внутренних процессов расходуется достаточно большой объем энергии: калории идут на перекачку крови, дыхание, рост ногтей и пр.

Формула расчета ОО для женщин:

9.99 умножьте на вес, прибавьте рост, умноженный на 6.25, вычтите возраст, умноженный на 4.92, и уменьшите полученную цифру на 161

Формула расчета ОО для мужчин:

9.99 умножьте на вес прибавьте рост, умноженный на 6.25, вычтите возраст, умноженный на 4.92, а затем увеличьте полученную цифру на 5

Второй этап подсчета калорийности рациона

На втором этапе вы должны определить общий расход калорий с учетом своей двигательной активности. Для этого умножьте основной обмен (ОО) на соответствующий коэффициент:
• При сидячем образе жизни – на 1.2
• При небольшой двигательной активности (1-3 раза в неделю имеют место физические нагрузки) – на 1.375
• При среднем уровне двигательной активности (3-5 раз в неделю имеют место физические нагрузки) – на 1.55
• При высоком уровне двигательной активности (6-7 раз в неделю уделяется внимание физическим нагрузкам) – на 1.725

• При очень высоком уровне двигательной активности (интенсивные занятия спортом дважды в день, высокие физические нагрузки на работе) – на 1.9

Третий этап подсчета калорийности рациона

На этом этапе вам нужно определить, какое количество калорий позволит вам сбрасывать вес, не нанося себе вреда. Известно, что для снижения весовой планки нужно тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Для этого, по мнению диетологов, нужно уменьшить оптимальную калорийность на 20% (то есть умножить выведенную ранее цифру на 0.8).

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть?:

А теперь рассчитаем, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. В качестве примера выберем объект: пусть это будет женщина, занимающаяся спортом 1-3 раза в неделю. Ее рост составляет 160 см, вес – 60 кг, возраст – 30 лет.

Рассчитаем основной обмен (ОО)

9.99 х 60 (вес) + 6.25 х 160 (рост) – 4.92 х 30 (возраст) – 161= 1290 ккал

Рассчитаем расход калорий

1290 ккал х 1.375 (средний уровень физической активности) = 1774 ккал

Подсчитаем, какая калорийность рациона позволит женщине похудеть

1774 ккал х 0.8 = 1419 ккал

Вот и все хитрости – осуществив простейший подсчет, вы совершенно самостоятельно сможете определить оптимальный для себя уровень калорийности рациона. Удачи!

Сколько нужно калорий в день, чтобы не поправляться

Потребность в еде (и калориях соответственно) у каждого своя. Универсальные методы и диеты не учитывают индивидуальные параметры человека. В этом нередко кроется причина неудач в похудении или при наборе массы. В таких случаях вес либо не падает, либо тает стремительно, но потом быстро возвращается.

Те, кто систематически переедают, набирают лишние килограммы, это закономерно. Если же поступление энергии очень низкое, развивается истощение. Оно сопровождается хронической усталостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Особо тяжелых случаях могут отмечаться эндокринные нарушения, проблемы с пищеварением, кожей и волосами. Поэтому подсчет нужен всем.

Здоровое (правильное) похудение предполагает рациональное питание и потребление определенного количества калорий в сутки. Поэтому важно знать свою меру и ежедневно ее придерживаться. У каждого человека норма калорий своя. Она рассчитывается в зависимости от веса, роста и возраста по формуле. Эта формула для мужчин и женщин отличается.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Человек должен знать свою норму калорий не только для похудения, но и для поддержания веса, чтобы не поправляться. В идеале нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет с необходимыми подсчетами. К тому же в руках специалиста есть разные инструменты для оценки состояния здоровья и количества жира в организме.

Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.

Основной, или базовый обмен — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности человека: дыхание, сердцебиение, кровообращение, мозговую деятельность и деятельность нервной системы, на поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц. Любые процессы, происходящие внутри, требуют немало энергии. Чем больше жировая и мышечная масса у человека, тем больше ему необходимо калорий, чтобы существовать, даже в покое.

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине

Основной обмен зависит прежде всего от пола, роста и веса человека. Рассчитывается он по формуле:

• для женщин: 650 + 9,6 × вес в кг + 1,8 × рост в см – 4,7 × возраст в полных годах;
• для мужчин: 60 + 13,7 × вес в кг + 5 × рост в см – 6,8 × возраст в полных годах.

Вычислив свой расход калорий на обмен веществ, можно продвигаться дальше. Далее — расход энергии на переваривание пищи. Обычно он составляет 6% от базового обмена веществ. Также важно учитывать, что на переваривание мяса, круп, овощей требуется больше затрат, чем на сдобу и фрукты.

Сколько нужно потреблять калорий в день с учетом физической активности

При подсчете нормы калорий обязательно учитывать затраты на физическую активность. Она разная: сидячая работа, редкие или регулярные прогулки, профессиональный спорт и любительский фитнес, тяжелый физический труд. Для удобства разработаны коэффициенты, позволяющие вести вычисления.

• 1,2 — сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
• 1,4 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
• 1,5 — активный образ жизни, 3–5 тренировок в неделю;
• 1,75 — физический труд или ежедневные тренировки;
• 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки дважды в день.

Пример. Дано: женщина, 40 лет, рост 170 см, вес 85 кг; работает в офисе и практически не занимается спортом (коэффициент — 1,2).

(650 + 9,6 × 85 + 1,8 × 170 — 4,7 × 40) × 1,2 = 1901 ккал.

Соответственно, 1901 ккал — норма этой женщины на поддержание веса. Питаясь на 1901 ккал, она не похудеет и не поправится. Эти килокалории необходимы для полного восполнения потребностей в энергии.

Если хочется похудеть, поступление калорий нужно ограничить. Делать это нужно постепенно (начать с дефицита в 5–10%). Максимально — до 30% от нормы. Чтобы набрать вес, потребуется создать профицит около 10%. При этом питаться нужно полезной пищей: кашами, мясом и рыбой, фруктами, овощами. Если начать налегать на майонез с булками, можно спровоцировать ожирение и сильно ухудшить качество тела.

Решив заняться спортом, через какое-то время нужно сделать перерасчет нормы калорий. Например, если вы пошли на фитнес или начали кататься на велосипеде ежедневно, через 1–2 месяца нужно воспользоваться формулой снова.

Работает ли подсчет калорий? Критический взгляд

Если вы не уверены, эффективен ли подсчет калорий, то вы точно не одиноки.

Некоторые настаивают на том, что подсчет калорий полезен, потому что они считают, что потеря веса сводится к понятию калорий против калорий.

Другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто оставляет людей тяжелее, чем когда они начали. Обе стороны заявляют, что их идеи подтверждаются наукой, что только усложняет ситуацию.

В этой статье критически рассматриваются доказательства, чтобы определить, работает ли подсчет калорий.

Калорийность определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C.

Калории обычно используются для описания количества энергии, которое ваше тело получает от того, что вы едите и пьете.

Калории также могут использоваться для описания количества энергии, необходимой вашему организму для выполнения физических задач, включая:

• дыхание
• мышление
• поддержание сердцебиения

Количество энергии, обеспечиваемой продуктами питания, обычно измеряется в тысячах калории или килокалории (ккал).

Например, одна морковь обычно дает вам 25 000 калорий, или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует от вас 300 000 калорий, или 300 ккал.

Однако, поскольку «килокалории» — неудобное слово для употребления, люди часто вместо этого используют термин « калорий» .

В данной статье для описания килокалорий (ккал) будет использоваться общий термин «калория».

Резюме

Калории используются для описания энергии, которую ваше тело получает от еды или тратится на различные виды деятельности.

Если вам интересно, почему калории имеют значение, вот краткий обзор того, как ваше тело их использует.

Все начинается с того, что вы едите. Еда — это то место, где ваше тело получает калории, необходимые для функционирования.

Во время пищеварения ваше тело разбивает съеденную пищу на более мелкие части.

Эти субъединицы могут использоваться либо для создания ваших собственных тканей, либо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его насущных потребностей.

Количество энергии, которое ваше тело получает от субъединиц, зависит от того, откуда они берутся:

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм
• Алкоголь: 7 калорий на грамм

Ваше тело использует калории, полученные в результате метаболизма этих питательных веществ, для обеспечения трех основных процессов, которые перечислены ниже (1, 2).

Основной обмен веществ

Ваше тело будет использовать большую часть калорий для выполнения основных функций, таких как обеспечение энергией вашего:

• головного мозга
• почек
• легких
• сердца
• нервной системы

Количество энергии, необходимое для Поддержка этих функций называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Он составляет самую большую часть вашей общей дневной потребности в энергии (1).

Пищеварение

Ваше тело будет использовать часть потребляемых вами калорий, чтобы помочь вам переваривать и усваивать пищу, которую вы едите.

Это явление известно как термический эффект пищи (ТЭФ) и зависит от продуктов, которые вы едите. Например, для переваривания белка требуется немного больше энергии, а для жира — меньше всего (3).

Около 10–15% калорий, которые вы получаете во время еды, будет использоваться для поддержания TEF (3).

Физическая активность

Остальные калории, которые вы получаете с пищей, подпитывают вашу физическую активность.

Сюда входят как ваши повседневные задачи, так и тренировки. Следовательно, общее количество калорий, необходимых для охвата этой категории, может варьироваться от дня к дню и от человека к человеку.

Резюме

Ваше тело получает калории из продуктов, которые вы едите, и использует их для поддержания основного обмена веществ, пищеварения и физической активности.

Как только непосредственные потребности вашего организма в энергии удовлетворяются, любая избыточная энергия сохраняется для использования в будущем.

Часть его хранится в мышцах в виде гликогена, но большая часть будет храниться в виде жира.

Следовательно, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы будете набирать вес, в основном за счет жира (4, 5, 6, 7, 8, 9).

С другой стороны, если калорий, которые вы получаете из своего рациона, недостаточно для удовлетворения ваших непосредственных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои запасы энергии для компенсации.

Это то, что заставляет вас худеть, в основном за счет жировых отложений (10, 11, 12, 13).

Эта концепция баланса калорий была проверена снова и снова и сохраняется независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Резюме Чтобы похудеть, вам всегда нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.

Казалось бы, простой вопрос о том, различаются ли калории из жиров, белков и углеводов, является спорным, поскольку зависит от того, как на это смотреть.

Калории, как и дюймы и фунты, являются единицей измерения.

Таким образом, чисто с точки зрения потери веса, 100 калорий останутся 100 калориями, независимо от того, из яблока они или пончика.

Однако с точки зрения здоровья не все калории одинаковы.

Важно различать количество и качество.Даже продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь разное питательное качество и по-разному влиять на ваше здоровье (19, 20, 21).

Разные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит (22, 23, 24).

Например, употребление пончиков на 100 калорий может не утолить голод так же эффективно, как употребление 100 калорий из яблок.

Таким образом, пончик может повысить вероятность переедания в течение дня, не позволяя достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме

Если вы просто хотите понять, похудеете ли вы, калория — это калория, и вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но с точки зрения здоровья не все калории одинаковы.

С биологической точки зрения, для похудения всегда необходим дефицит калорий. Нет никакого способа обойти это.

Тем не менее, многие люди утверждают, что, когда вы пытаетесь похудеть, то, что вы едите, более важно, чем , сколько вы едите.

Это утверждение обычно подтверждается исследованиями, в которых участники, соблюдающие низкоуглеводные диеты, теряли больше веса, чем участники, соблюдающие высокоуглеводные диеты, несмотря на то, что они потребляли столько же или даже больше калорий (25, 26, 27, 28).

На первый взгляд эти исследования показывают, что дефицит калорий не нужен для похудания. Их часто используют как доказательство того, что подсчет калорий бесполезен.

Однако это неверная интерпретация свидетельств по следующим трем причинам.

Люди плохо оценивают то, что они едят

Многие исследования полагаются на дневники питания участников, а не на прямые измерения, чтобы определить, сколько калорий они съедают или сжигают в результате физической активности.

К сожалению, журналы о еде и активности печально известны своей неточностью.

Фактически, исследования сообщают, что участники обычно недооценивают количество потребляемого ими пищи на 45% и могут занижать количество потребляемых калорий на целых 2000 калорий в день.

Точно так же люди склонны переоценивать свои движения до 51%. Это справедливо даже в тех случаях, когда участникам платят за точность (29, 30, 31, 32, 33).

Даже диетологи не справляются, когда их просят точно указать количество потребляемых калорий, хотя и в меньшей степени, чем специалистов, не занимающихся питанием (34).

Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров

Низкоуглеводные диеты по умолчанию содержат больше белков и жиров, что может заставить вас чувствовать себя сытым.

Это помогает снизить голод и аппетит и может побудить участников, соблюдающих низкоуглеводные диеты, потреблять меньше калорий в день (12, 35, 36, 37).

Белок также требует немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для похудания, по крайней мере, в определенной степени (3).

Однако немного большее количество калорий, сожженных во время переваривания белка, не окажет существенного влияния на вашу потерю веса (14, 15, 38).

Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира.

Во многих исследованиях указывается только общее количество потерянного веса, не уточняя, был ли этот вес результатом потери жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают запасы углеводов в организме. Поскольку углеводы обычно хранятся в ваших клетках вместе с водой, снижение запасов углеводов в вашем организме неизбежно приводит к потере веса воды (39).

Может показаться, что низкоуглеводные диеты помогают участникам терять жир быстрее, чем они это делают.

Исследования, в которых учитываются эти три фактора, развеивают этот миф

Чтобы по-настоящему разрешить спор о том, имеют ли калории значение для похудания, взгляните только на данные исследований, которые учитывают три вышеуказанных фактора.

Такие исследования неизменно показывают, что потеря веса всегда происходит в результате того, что люди потребляют меньше калорий, чем расходуют. Не имеет значения, является ли этот дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, белков или жиров (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Резюме

Определенные факторы помогают объяснить, почему калории могут казаться несущественными для похудания.Однако исследования, контролирующие эти факторы, неизменно показывают, что необходим дефицит калорий.

Подсчет калорий — это проверенный временем способ похудеть.

На самом деле, многие исследования показывают, что запись количества потребляемой пищи и физической активности — очень эффективные способы похудеть (40, 41, 42, 43, 44, 45).

В недавнем обзоре сообщается, что программы похудания, включающие подсчет калорий, привели к тому, что участники потеряли примерно на 3,3 кг больше, чем те, которые этого не сделали.Кажется, что чем последовательнее вы будете записывать, тем лучше (46, 47, 48, 49).

Например, одно исследование сообщает, что участники, которые следили за всем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто следил за ними реже.

Для сравнения: те, кто вообще не следил, на самом деле прибавили в весе (47).

Есть три причины, по которым подсчет калорий работает:

1. Отслеживание количества калорий может помочь вам определить, какие режимы питания вам необходимо изменить, чтобы успешно похудеть (50).
2. Несмотря на неточность, отслеживание того, что вы едите, может дать вам приблизительный базовый уровень для работы и сравнить с тем, когда вы пытаетесь сократить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.
3. Наконец, отслеживание того, что вы едите, может помочь вам контролировать свое поведение. Это может помочь держать вас в ответственности за ежедневные выборы, которые вы делаете, и мотивировать вас продолжать двигаться к своим целям.

Тем не менее, важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным требованием для похудания (51, 52, 53).

Что действительно важно, так это ваша способность создавать и поддерживать дефицит энергии, необходимый для похудения, даже если вы не осознаёте, как достигается этот дефицит.

Подсчет калорий — это просто инструмент, который некоторым может пригодиться.

Резюме

Подсчет калорий может помочь вам похудеть, давая вам представление о том, что вы едите каждый день. Это может помочь вам определить режим питания, который нужно изменить, и вы будете на пути к достижению своих целей.

Если вы хотите подсчитывать калории, есть несколько способов сделать это.

Все они включают запись того, что вы едите, на бумаге, в Интернете или в мобильном приложении.

Согласно исследованиям, метод, который вы выбираете, на самом деле не имеет значения, поэтому наиболее эффективно выбрать тот, который вам больше нравится (54, 55).

Вот пять лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Вы можете несколько противодействовать своей естественной склонности неточно оценивать количество съеденных калорий, используя весы и мерные чашки. Это поможет вам более точно отмерять порции еды.

Вы также можете попробовать использовать следующие визуальные рекомендации, чтобы оценить размер порций. Они менее точны, но полезны, если у вас ограниченный доступ к весам или мерным стаканчикам:

• 1 чашка: бейсбольный мяч или сжатый кулак
• 4 унции (120 граммов): чековая книжка или размер и толщина вашей руки, включая пальцы
• 3 унции (90 граммов): колода карт или размер и толщина ладони за вычетом пальцев
• 1.5 унций (45 грамм): губная помада или размер вашего большого пальца
• 1 чайная ложка (5 мл): кончик пальца
• 1 столовая ложка (15 мл): три кончика пальца

Наконец, стоит упомянуть что подсчет калорий позволяет вам оценить свою диету только с точки зрения количества . Это очень мало говорит о качестве того, что вы едите.

Что касается здоровья, то 100 калорий из яблок повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий из пончиков.

Поэтому не выбирайте продукты исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете их витаминный и минеральный состав. Вы можете сделать это, отдавая предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой.

Сводка

Для наиболее точного подсчета калорий используйте дневник питания в сочетании с весами или мерными стаканчиками.

Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Некоторые люди могут делать это, не считая калорий.Другие считают, что подсчет калорий — это эффективный способ сознательно создавать и поддерживать этот дефицит.

Тем, кто хочет попробовать подсчет калорий, следует помнить, что не все калории одинаковы.

Таким образом, убедитесь, что ваше меню основано на минимально обработанных продуктах, богатых питательными веществами, и не основывайте свой выбор на калориях.

Сколько калорий я ем и должен ли я есть?

Хотя подсчет калорий подходит не всем, в зависимости от вашего здоровья или фитнес-цели вы можете посчитать, прежде чем составлять свое ежедневное меню.

От Д-р Майк Руссел

Обновлено 12 июля 2019 г.

Вы пытаетесь правильно питаться, но число на шкале продолжает расти.Звучит знакомо? Согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, американцы едят намного больше, чем должны. Из 1000 опрошенных, около половины из них женщины, 43 процента не смогли даже угадать ответ на вопросы: «Сколько калорий я ем?» или «Сколько калорий мне нужно есть?»

Читайте дальше, чтобы узнать о других незаменимых решениях для похудения и окончательном ответе на , сколько калорий я ем ?

Сколько калорий вам нужно?

1. Вычислите свой базальный уровень метаболизма (BMR), количество энергии, которое ваше тело сжигает, выполняя такие основные функции, как дыхание и циркуляция крови.

• Если вам меньше 30 лет: (0,0621 x ваш вес / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Если вам больше 30 лет: (0,0342 x ваш вес / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2.Определите свой уровень активности.

• Вы редко занимаетесь спортом: 1,3
• Вы занимаетесь спортом каждый день, но обычно они легкие, например ходьба или игра в гольф: 1,5
• Вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как спиннинг, игра в теннис и катание на лыжах, почти каждый день: 1,7

3.Умножьте свой уровень активности на свой BMR. Итого — это суточная потребность в калориях. Чтобы поддерживать свой вес, придерживайтесь этого числа как можно точнее.

4 личных фактора, влияющих на вашу потребность в калориях

Определение «сколько калорий я ем?» И балансировать это с тем, сколько вы тратите на упражнения, — это больше искусство, чем наука, когда вы стремитесь сбросить LB.Существует множество переменных, которые могут повлиять на соотношение калорий в соотношении калорий, в том числе:

1. Тип упражнения, которое вы выполняете. Тренировка с отягощениями и интервальная тренировка сожгут больше калорий после прекращения тренировки по сравнению с традиционными аэробными тренировками. (Связано: сколько калорий сжигает плавание?)
2. Тип диеты, которую вы придерживаетесь. Диеты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий, так как белок требует больше усилий для переваривания и метаболизма.
3. Сколько веса вам нужно сбросить. Для простоты вы используете общую массу тела для расчета BMR вместо мышечной массы тела (которая представляет собой общую массу тела за вычетом жира). Из-за этого предположения, если вам нужно сбросить 25 фунтов или более, чтобы достичь желаемого веса, то ваши общие потребности в калориях, которые мы рассчитали выше, вероятно, слишком высоки.Это связано с тем, что мы относились к потребностям жировых отложений в калориях так же, как и к мышечной ткани (мышцам, костям и органам), но на самом деле для жировых отложений требуется гораздо меньше калорий (близких к нулю). Узнайте, как отрегулировать это ниже.
4. Ваш индивидуальный обмен веществ. Любое уравнение для оценки ваших потребностей в калориях — это всего лишь оценка. Все они основаны на средних показателях, и, как мама сказала, ты не средний. Не принимайте числа, полученные вами после прочтения этой статьи, как евангелие, а используйте их как отправную точку для определения , сколько калорий я ем, и должен ли я есть? протестировал их и отрегулировал.(Связано: 8 способов ускорить ваш метаболизм)

Самое главное, помните, что масштаб — это еще не все. Один из лучших способов сохранить здоровье — это ценить немасштабные победы. Придают ли новые здоровые привычки больше энергии или улучшают пищеварение? Вы спите крепче? Ваша одежда лучше сидит и вы чувствуете себя увереннее? Эти льготы помогут мотивировать вас продолжать хорошо питаться и оставаться активными в течение длительного времени, а это значит, что вы не просто похудеете, но и не будете его поддерживать.

Всего 3 правила диеты, которые вам нужно знать

• Фрукты и овощи: продукты от природы низкокалорийны и содержат много воды и клетчатки, поэтому они насытят.
• Нежирные молочные продукты: исследования показывают, что кальций, содержащийся в обезжиренном молоке, сыре и йогурте, может помочь вашему организму сжигать жир.
• Цельнозерновые: они богаты клетчаткой и более сытны, чем очищенные зерна. Попробуйте овсяный или цельнозерновой хлеб с содержанием не менее двух граммов клетчатки на ломтик.
• Постный белок: он медленно переваривается, поэтому дольше остается в желудке. Хороший выбор: свиная вырезка, жареный тихоокеанский палтус, курица без кожи и грудка индейки.
• Салаты и супы на бульоне. Начните прием пищи с большого количества низкокалорийной пищи, например овощного супа, и в целом вы будете есть меньше.(Psst … эти пять рецептов изменят способ приготовления супа!)
• Фасоль и бобовые: за обедом добавьте в салат немного черной фасоли или нута. Они могут похвастаться уникальной комбинацией клетчатки, которая насытит, и белка, чтобы вы остались довольны.

• Подслащенные хлопья и йогурт: типичный контейнер объемом 6 унций с фруктами на дне содержит более двух столовых ложек сахара — более 100 калорий.
• Белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис: они содержат пустые калории и мало клетчатки.
• «Поддельные продукты», такие как рисовые лепешки: они настолько невкусные, что вы в конечном итоге их переедаете, потому что никогда не чувствуете удовлетворения. (Связано: 6 сверхпереработанных продуктов, которые, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас)
• Соленые или жареные закуски: они не только богаты насыщенными жирами, которые забивают сердце, но и заставляют бездумно жевать.

3. Ешьте намного реже …

• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и чай со льдом. Употребление только одной банки газированной воды в день составляет около 150 калорий и 15 дополнительных фунтов в год. (Попробуйте этот полезный газированный напиток, чтобы избавиться от привычки пить газированные напитки.)
• Рогалики, кексы, торты и печенье: средний бублик из гастронома настолько огромен, что считается за четыре порции хлеба.
• Приправы с высоким содержанием калорий: сливочное масло и майонез содержат более 100 калорий на столовую ложку. Переключитесь на легкий майонез (или используйте вместо него горчицу) и используйте эти спреды экономно.

Узнайте, сколько калорий в ваших любимых закусках

• 18 арахис жареный
• 4 поцелуя Херши
• стакан апельсинового сока 6 унций
• Крендельки Tiny Twists 18 Rold Gold
• 3 чашки воздушной кукурузы
• Сыр 1 унция

• 6 унций запеченного картофеля с 3 столовыми ложками сметаны и 1 столовой ложкой нарезанного чеснока
• 1 Картофель фри в Макдоналдсе (Подробнее: Самые здоровые заказы на завтрак быстрого питания)
• 1 чашка Cheerios и 1 чашка нарезанной клубники в 8 унциях обезжиренного или несладкого соевого молока
• 1/2 стакана хумуса и 12 морковок
• Пицца Пицца Хат, 1 ломтик, средняя пицца пепперони, вручную перемешанная
• 1 чашка персикового сорбета Haagen-Dazs Orchard

• 1 Тако Белл Биф Чалупа Верховный
• 1 порция (9 унций) макарон с сыром Эми
• 1 Куриный салат Wendy’s Caesar с гренками и заправкой «Цезарь»
• 1 6-дюймовый сэндвич Subway с грудкой индейки на пшеничном булочке с индейкой, швейцарским сыром, салатом, помидорами, луком и 1 столовой ложкой легкого майонеза
• 3 блинчика с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана свежей черники (например, блины? Тогда попробуйте этот протеиновый рецепт!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без взбитых сливок)
• 1 стакан спагетти с 1/2 стакана соуса маринара
• Чизкейк на 4 унции с 3 столовыми ложками взбитых сливок

Лучшая еда…

• Табули (5 г клетчатки, 160 калорий на 1/2 чашки)
• Брокколи (5,1 г клетчатки, 55 калорий в 1 чашке, приготовленные)
• Малина (8 г клетчатки, 64 калории на чашку)
• Артишоки (6,5 г клетчатки, 60 калорий на артишок)

…для излечения от тяги к углеводам, жирам и сладкому

• Пирог «Ангел» (0,15 г жира, 128 кал. На ломтик) со свежим нарезанным манго
• Кускус (0,25 г жира, 176 калорий на чашку, приготовленный)
• Вегетарианские бургеры (3,5 г жира, от 90 до 100 калорий в Бока или Гарденбургер)
• Сладкий картофель средней степени запекания (0,15 г жира, 103 калории)

Начните с них, и вы съедите меньше еды, но почувствуете себя таким же сытым:

• Клубника (46 калорий на чашку)
• Гаспачо (46 калорий на чашку)
• Салат из молодого шпината с 2 чашками молодого шпината и 2 столовыми ложками легкой заправки (36 калорий)
• От 5 до 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками соуса из греческого йогурта (109 калорий)

Сколько калорий мне нужно? !! — Институт расстройств пищевого поведения

Введение и некоторая номенклатура

Эта запись в блоге раньше называлась «Нужны ли мне 2500 калорий?» и, как правило, именно с него многие начинают свои исследования на этом сайте, потому что на него так часто ссылаются другие сайты.Тем не менее, окончательная статья по этой теме сейчас: Метод восстановления гомеодинамики, Испытания метода воды с двойной маркировкой и лечение на основе темперамента.

Расстройства пищевого поведения

Многие из вас, приезжающих сюда впервые, возможно, никогда не сталкивались с термином «спектр расстройств пищевого поведения», и он относится не только к анорексии. Сюда входят: циклы ограниченного / реактивного питания, булимия, орторексия и атлетическая анорексия, а также нервная анорексия.

Хотя в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим заболеваниям (DSM-IV), теперь DSM-5 идентифицирует все эти состояния как отдельные, с нейробиологической точки зрения все они являются одним состоянием.Вот почему пациенты часто выражают сразу несколько аспектов состояния или переходят с одного аспекта на другой со временем.

Спектр расстройства пищевого поведения является широким, и чуть менее трети нашего населения проживает где-то в этом спектре. Это хроническое нейробиологическое заболевание на протяжении всей жизни, которое имеет два состояния: активное и ремиссию.

Вы не можете «излечиться» от этого состояния после его активации,
, но вы можете ввести устойчивую и часто постоянную ремиссию.

Для тех, кто может быть немного озадачен мыслью о том, что треть нашего населения имеет это состояние, я ссылаюсь на условие всего спектра . 1

Это генетически детерминированные состояния, однако они могут не проявляться. Наиболее частым триггером для активации состояния является диета или ограничение потребления калорий. Однако болезнь, травма и другие серьезные факторы стресса также могут активировать это состояние.

Средний возраст начала составляет примерно 11 лет 2, однако «привередливость» и / или желудочно-кишечные заболевания в раннем детстве сильно коррелируют с более поздним началом расстройств пищевого поведения.3

Аспекты ограничения питания: все дело в еде.

Все полагают, что это состояние связано только с нервной анорексией, и у большинства людей также есть несколько неправильных представлений о том, что такое нервная анорексия.

Насколько точно мы можем определить это состояние в настоящее время,
пища становится ошибочно идентифицированной как угроза.

Миндалевидное тело, один из эмоциональных центров мозга, связанных с идентификацией угрозы и реакцией страха, по-видимому, имеет отклонения в функции для людей с этим заболеванием (наряду с другими связанными структурами мозга), согласно опубликованному исследованию Уолтера. Кэй, Дженис Рассел и их коллеги.

Сообщение в блоге, имеющее отношение к генетическому компоненту: «Генетические сверхспособности: еще один способ обозначить расстройства пищевого поведения?»

Мы предпочитаем избегать любой угрозы.

Конечно, это полезная реакция на выживание, когда угроза действительна, например, когда хищник перемещается в кустах поблизости.

Однако, когда пища становится опасной, пострадавший теперь сталкивается с двумя чудовищными проблемами:

1. ощущение, что еда представляет собой угрозу, бессмысленно для сознательного ума и
2. невозможно полностью избежать приема пищи, потому что мы должны есть, чтобы жить.

Поскольку боязнь еды сбивает с толку наше сознание, человек с этим заболеванием сканирует окружающую среду, пытаясь объяснить себе или себе, почему еда стала угрозой. В современном мире наиболее распространенным объяснением является то, что еда делает их толстыми или нездоровыми. Несколько сотен лет назад более распространенным объяснением было то, что пища только восстанавливала гнилостное физическое тело, и что духовность и достижение состояния трансцендентности и близости к Богу требовали отказа от еды.

Тот факт, что сознание должно объяснять страх перед едой в рамках современных и изменчивых рамок, не означает, что это состояние создано или вызвано влиянием общества. Без генетической предрасположенности человек не страдает анорексией просто потому, что наше общество непропорционально ориентировано на нездоровый уровень худобы.

Однако тот факт, что наше общество дискриминирует жир и уважает худобу, действительно означает, что гораздо больше людей с генетической предрасположенностью склонны к развитию расстройства пищевого поведения, потому что они собираются ограничить прием пищи, чтобы попытаться достичь приемлемого уровня худобы и затем обнаруживают, что еда становится типичным врагом в их собственном сознании.

Большинство людей с активным расстройством пищевого поведения не обязательно связывают физиологические реакции, которые они испытывают на еду, с некоторыми компульсиями и поведением, которые развиваются из этого дискомфорта.

Когда миндалевидное тело получает от наших органов чувств информацию о возможной угрозе поблизости, она генерирует каскад физиологических реакций, которые можно охарактеризовать как просто неприятные. Эти реакции побуждают нас отказаться от стимула, который был идентифицирован как угроза.

Так что насчет еды?

Что происходит, когда вам приходится отказываться от еды?

Ваше стремление избегать еды переходит в более сильное стремление остаться в живых.

И здесь можно легко объяснить все аспекты этого состояния:

Нервная анорексия

Нервная анорексия, ограничение приема пищи, несомненно, является наиболее известной реакцией, обнаруживаемой при расстройстве этого спектра. Пациент все еще ест и очень голоден, но создает как можно больше отвлекающих факторов и компульсий, чтобы минимизировать количество еды, которую она должна принимать.Имейте в виду, что прием пищи вызывает массовый страх у всех в этом спектре. И когда я говорю, что она «создает» эти отвлекающие факторы, это не выбор, а скорее принуждение, вызванное крайним физическим и эмоциональным дискомфортом, который вызывает у нее еда.

Циклы ограниченного / реактивного питания

Циклы ограниченного / реактивного питания подразумевают, что пациенту приходится ждать, пока голод физически не настигнет ее.

No related posts.