Мифы про протеин

Белок играет большую роль в рационе каждого спортсмена. Но популярные представления о том, какие белки потреблять и когда их потреблять, могут осложнить вашу жизнь. Присоединяйтесь к нам, поскольку мы разрушим несколько священных мифов о белках.

Употребляя жиры, углеводы и белки каждый день, вы можете сильно повлиять на изменение вашего тела в лучшую сторону. Но когда цель — наращивание мышечной массы, развитие силы и построение идеального тела, то белок имеет особое значение. Итак, почему протеин окружен большим количеством мифов?
Если вы когда-либо подслушивали в зале разговоры многих пауэрлифтеров в течение нескольких минут, вероятно, белок неоднократно всплывал в их разговорах.
Они также, вероятно, говорили, что:
• Вам нужно 1 грамм белка на каждые полкилограмма массы тела в день.
• Вам нужно употреблять белок каждые два часа.
• Ваше тело может поглощать только 20 граммов белка за один прием пищи.
• Вы должны получать свои белковые продукты в «анаболическом окне», которое захлопывается очень быстро.

• Сыворотка – лучшая форма белка, все остальные белки не в конкуренции.
Иногда что-то звучит правдиво только потому, что слышим мы это очень часто. Но это не значит, что информация верная. Давайте рассмотрим каждый миф отдельно…

1. Количество необходимого белка зависит от ваших целей

Ваша ежедневная потребность в белках зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий, чтобы потерять жир для наращивания мышц.
Если вы сидите на диете, вам нужно потреблять больше белка, чтобы свести к минимуму потерю мышц, держать себя в полной готовности, чтобы предотвратить голод и терять больше жира. Исследования показывают, что диапазон 0,8-1,4 г белка на каждые полкилограмма веса тела в день является наиболее эффективным количеством для сохранения мышечной массы тела при сушке. Общий диапазон для всех спортсменов, питающихся для поддержания или избытка калорий, должен быть 0,5-0,9 г белка на каждые полкилограмма веса.

Такие факторы, как ваш возраст, как вы посвящаете себя силовым тренировкам, и в каком виде спорта и деятельности вы участвуете, влияют на то, на какие пределы этих ежедневных белковых диапазонов вам нужно ориентироваться. Например, старение увеличивает потребности в белках, и люди, которые больше посвящают себя силовым тренировкам, фактически нуждаются в меньшем количестве белка.

Проще говоря, ни одна рекомендуемая норма по употреблению белка не может подходить абсолютно для всех. И больше белка еще не всегда будет лучше.

2. Вы не нуждаетесь в белке каждые 2-3 часа

Нет, вам не нужно потреблять протеин каждые два часа. Исследователи рассмотрели активацию сигналов наращивания мышц в ответ на прием белка. Но эти ранние исследования проводились с субъектами в состоянии покоя, и их сигналы для стимулирования роста мышц возвращались к исходному уровню примерно через 180 минут после того, как испытуемые потребляли белок.

Это измерение времени после приема белка, известного как эффект «полной мышцы», породило мысль о том, что если вы хотите получать преимущества, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка, чтобы подогревать реакцию роста мышц.

Более поздние исследования показали, что тренировка с сопротивлением затягивает эффект «полной мышцы» на 24 часа после тренировки. Это означает, что белок, который вы потребляете весь день, а не только в течение нескольких часов после тренировки, играет определенную роль в вашей гипертрофии.

С точки зрения того, когда вы планируете свое питание, данные свидетельствуют о том, что употребление шести или более приемов пищи в день не приводит к явно выраженным результатам или значительному повышению доступности белка для вашего организма.

3. Рассмотрите прием лейцина, а не всего белка

Идея о том, что человеческое тело может поглощать только около 20 граммов белка за один прием пищи, основывалась на исследованиях сыворотки и яичных белков. Тело способно быстро поглощать эти две специфические формы белка, поэтому потребление их 20 г в одном приеме вызывает максимальную стимуляцию мышечных белков.

Результаты этого исследования привели к предположению, что, поскольку мышечные белки были максимально стимулированы с 20 г белка, не было пользы для потребления большего их количества, а 20 г составили максимум для потребления белка.

Мы знаем теперь, что причина, по которой 20 г приводила к максимальной стимуляции мышц, заключалась в том, что сывороточные и яичные белки богаты аминокислотой лейцином, которая непосредственно отвечает за включение сигналов анаболических процессов в мышечных белках, а 20 г этих белков дают около 1,8 г лейцина, что оказалось реальным пределом.

Чтобы получить 1,8 грамма лейцина из постной говядины, вам нужно съедать 113 грамм, что будет предоставлять в общей сложности 30 граммов белка. Если вы предпочитаете белок из коричневого риса, вам придется съедать его около 48 граммов, чтобы получить необходимый лейцин. Короче говоря, предел того, сколько белка вы можете или должны есть, имеет больше общего с тем, сколько нужно этого белка, чтобы получить 1,8 грамма лейцина, а не то, сколько фактического белка вы едите.

4. Уделяйте время анаболическому окну

Мнение о том, что вы должны срочно съедать свой белок, пока не попали в душ, это еще один миф, раскрытие которого сделает вашу жизнь проще. Так называемое «анаболическое окно» действительно довольно большое, но достаточно большое, чтобы вы могли закончить тренировку, принять душ, отправиться домой и съесть свою цельную белковую пищу.

Исследования показывают, что активация мышечного белка достигает пика в течение 1-2 часов после тренировки с сопротивлением. Если вы потребляете свой белок сразу после тренировки или в течение нескольких часов, анаболическая реакция будет примерно такой же.

Чтобы максимизировать гипертрофические сигналы, которые запускают белки, съедайте еду, содержащую 30-45 граммов белка за три часа до тренировки, затем потребляйте богатую лейцином пищу или съедайте ее до трех часов после. Оказывается, когда вы тренируетесь с сопротивлением, «анаболическое окно» почти похоже на «анаболический день». У вас есть много времени, чтобы получать свои макросы, поэтому не стоит об этом беспокоиться.

5. Сыворотка — отличный белок, но не обязательно самый лучший

Когда дело доходит до качества белка, все возвращается к количеству лейцина, содержащегося в этом белке. Исследование, которое привело людей к выводу, что сыворотка превосходит другие формы белка, сравнивало одну и ту же абсолютную дозу каждого. Когда исследователи сравнили количество лейцина в 20 г сыворотки с 20 г белка коричневого риса, сыворотка получила более высокие результаты, потому что в ней больше лейцина на грамм.

Затем исследователи изучили количество лейцина в разных белках, а не количество белка. Они обнаружили, что активация сигналов наращивания мышц была одинаковой между различными типами белка, когда был достигнут порог 1,8-2 г лейцин. Например, исследователи обнаружили, что для получения тех же 1,8 г лейцина, которые вы можете получить из 20 г сыворотки, требуется 48 г риса или 25 г белка гороха.

Сывороточный протеиновый коктейль может содержать высокую концентрацию лейцина, но вы все равно можете получить весь лейцин, который вам нужен из других белков, вам просто нужно есть их больше. Если вы следуете рациону на основе растений, или если вы обнаружите, что сыворотка вызывает у вас кишечное расстройство (или просто обонятельный стресс для тех, кто сидит вокруг вас), вы ничего не теряете, выбирая растительный белок, такой как белок гороха.

Для получения вашей дозы лейцина потребуется 25 граммов белка гороха, а не 20 граммов сыворотки, но вы все равно его получите.

 

8 Мифов о Питании и их Разоблачение

Несмотря на последние достижения в области диетологии, многие из нас по-прежнему придерживаются старых и морально устаревших представлений о правильном питании. Относитесь ли вы к их числу? В этой статье мы собрали 8 популярных мифов о питании, которые не выдержали научной проверки.

Когда речь заходит о питании, нас со всех сторон атакует ложная и противоречивая информация. Попробуйте обсудить эту тему с незнакомцем – или даже со своей второй половинкой – и вы услышите, что употребление жиров приводит к ожирению, что избыточное потребление белка – это верная смерть, а яичные желтки – и вовсе чистое зло.  

Но главная беда не в этом. Проблема в том, что миллионы «экспертов» продолжают транслировать свои убеждения на миллионную аудиторию, которая воспринимает их слова как истину… По этой причине порой бывает так сложно отделить правду от вымысла, к чему стоит прислушаться, а на чем не стоит заострять своего внимания.

В этой статье мы рассмотрим 8 популярных мифов о питании и попробуем их опровергнуть!

Миф 1. Диета с высоким содержанием белка негативно сказывается на здоровье почек

Почки отлично справляются с задачей фильтрации и выведения вредных веществ из вашего организма. И, насколько нам известно, высокобелковая диета не способна увеличить нагрузку на почки. Наши почки устроены таким образом, чтобы успешно справляться с подобной нагрузкой.

Приведем простой пример: одна пятая часть крови, которую постоянно прокачивает человеческое сердце, отфильтровывается почками каждую минуту или две. Увеличение в ней белка способно незначительно увеличить нагрузку на почки, но это капля в море по сравнению с объемом производимой ими работы.

Тем не менее, при переходе на высокобелковую диету рекомендуется увеличить объем потребляемой жидкости, поскольку ваш организм производит больше мочи с целью очищения организма от продуктов распада. Вода необходима для восстановления водного баланса, вот почему важно не забывать употреблять больше воды!

Что действительно перегружает ваши почки, так это алкоголь. Если вы хотите их немного разгрузить – начните с отказа от алкоголя!

Миф 2. Термическая обработка снижает биологическую ценность белка

К счастью, это тоже не правда. Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи.

От хорошо прожаренного стейка пользы столько же, сколько и от сырого мяса. Единственное различие в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.

Чаще всего это утверждение касается протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому не несет никакой пользы. Однако на самом деле наш организм усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка.

Протеиновые порошки даже можно добавлять в выпечку.  

Миф 3. Необходимо употреблять белок сразу же после тренировки

Забыли съесть 30 грамм белка сразу же после серии скручиваний в тренажерном зале? 

Так называемое «анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Долгое время считалось, что это «окно» открывается лишь на 30-60 минут после тренировки, однако теперь достоверно известно, что намного дольше – на несколько часов после того, как вы сделаете последний подход на тренажерах.

Не важно, через какое время после тренировки вы съели белок. Что действительно важно – так это то, сколько белка вы употребили за день. Ежедневное употребление белка в количестве 30 грамм полностью покрывает естественную потребность ваших мышц в восстановлении и росте.

Питание после тренировки конечно очень важно – именно в это время происходит максимальный рост мышечной массы за счет усвоения белка. Однако следует уделять больше внимания вашему рациону в течение всего дня, а не только в течение 30 минут после тренировки.

 

 

Читайте также Что заставляет нас толстеть?

 

 

«Сегодня можно говорить об увеличении анаболического окна до 24 часов в день, в которые входит как сама тренировка, так и пост-тренировочный период, отличающийся максимальной усвояемостью белка» — говорит доктор Вилдман (Dr. Rob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». «Вот почему ваше питание в течение всего дня не менее важно».

Если ваш график позволяет вам употреблять белок сразу после тренировки – отлично! Но это не значит, что вы должны считать каждую минуту.

Миф 4. Человеческий организм не способен усвоить более 30 грамм белка за раз

Долгие годы люди считали, что человеческий организм способен усваивать не более 30 грамм белка (примерно 150 грамм куриного мяса) за один прием пищи. Все, что свыше этого — будет накоплено организмом в виде жировых отложений или просто потеряно. Но действительно ли это так?

Чтобы понять, как этот довольно спорный миф вдруг стал общепринятой истиной, необходимо вернуться к истокам его возникновения. Несколько лет назад ученые доказали, что максимальный мышечный синтез белка находится в пределах 20-30 грамм этого самого белка. Увеличение его содержания в одном приеме пищи до 40 грамм и более не дает заметного увеличения мышечного синтеза. Означает ли это, что избыток белка откладывается в виде жировых отложений? Не так быстро!

Да, теоретически излишки аминокислот могут быть переработаны в глюкозу, которая затем накапливается в нашем организме в виде жира, но это достаточно долгий и энергозатратный процесс для нашего организма. Вероятность того, что из-за излишка белка вы потолстеете, крайне низка. Даже сами исследователи, которые долгое время употребляли лишь белковую пищу, в конечном итоге начали испытывать «волчий голод», вместо того чтобы растолстеть! Так что смело вычеркиваем этот пункт из списка и идем дальше!

Но действительно ли увеличение потребляемого белка должно привести к увеличению мышечной массы? Рост мышц происходит при положительном азотистом балансе. То есть когда максимальный мышечный синтез белка (рост мышечной массы) превышает распад мышечного белка. Известно, что максимальный рост мышц происходит при употреблении 20-30 грамм белка. Но что если распад белка увеличится сверх этого уровня, существует ли какой-то «потолок» роста мышечной массы, или же этот предел достаточно низок? Именно над этими вопросами как раз и работают современные ученые.

Как показало недавнее исследование, употребление 70 граммов белка за один прием пищи способно значительно улучшить общий уровень синтезируемого телом белка за счет резкого снижения распада белка в мышцах. И хотя до сих пор нет четкого понимания, каков предел этого синтеза, тем не менее имеющихся данных вполне достаточно для того, чтобы забыть об условном пределе потребления белка в 20 грамм за один прием пищи.

Вывод: если ваша цель – увеличение мышечной массы и ускоренное восстановление после тренировок – вам необходимо свести к минимуму распад белка в мышцах и увеличить его синтез. Это вовсе не означает, что вы обязаны съедать 70 граммов белка с каждым приемом пищи, но можете быть уверены, что ваше тело способно усвоить более 30 граммов белка за один раз!

Миф 5. Диета с высоким содержанием белка увеличивает риск развития остеопороза

Часто можно услышать, что диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза и потере минеральной плотности костной ткани. Теория, на которой основывается данное утверждение, гласит, что диета с высоким содержанием белка повышает уровень кислотности в организме, вызывая щелочную реакцию, в результате которой кальций вымывается из костей для нейтрализации кислоты. Но правда ли это?

К счастью, многолетние исследования, изучающие взаимосвязь между потреблением белка и потерей костной массы, не подтверждают данную теорию. Напротив, как показало одно 9-недельное исследование, участники которого употребляли мясо вместо углеводов (тем самым резко увеличивая ежедневное потребление белка), при таком питании количество гормонов, отвечающих за здоровье костей (например, IGF-1), даже увеличилось!

Научая статья от 2001 года также опровергает теорию о том, что повышенное потребление белка вредит здоровью костей. Напротив, белок способствует улучшению состояния костей.

«Это довольно популярный «миф», который было просто необходимо разрушить», считает доктор Роб Вилдман (Dr. Rob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». Из-за этого ложного убеждения многие люди вынуждены необоснованно снижать содержание белка в своем рационе, особенно представители старшего поколения, которые совершенно явно нуждаются в богатой белками пище.

Существует множество научных исследований, доказывающих, что протеин увеличивает минеральную плотность костной ткани, снижая тем самым риск повреждений, повышает уровень гормона IGF-1, а также способствует увеличению чистой мышечной массы. Вычеркиваем этот пункт и идем дальше.

Миф 6. Яичные желтки могут спровоцировать инфаркт

На протяжении нескольких десятилетий яичные желтки обвиняли во многих болезнях. Писали, что они являются причиной повышенного холестерина в крови, что они способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже что они являются причиной жировых отложений в области талии.

Откуда столько негатива? Дело в том, что много лет назад, исследователи обнаружили взаимосвязь между холестерином, содержащимся в пище (например, в яичных желтках) и повышенным уровнем холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний – вот откуда появилось негативное отношение к яичным желткам и движение «в защиту яичных белков».

Нет ничего плохого в том, чтобы питаться яичными белками, поскольку они являются отличным низкокалорийным источником белка. Но отказ от желтка означает, что Вы лишаете себя огромного количества питательных веществ. Одно целое яйцо содержит около 7 граммов белка, а желток делает его лучшим источником питательных веществ, таких как омега-3, витаминов группы В и холина, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что в яичных желтках содержится около 185 мг холестерина, на сегодняшний день не существует однозначных доказательств того, что употребление в пищу цельных яиц увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, недавнее исследование, проведенное Университетом Коннектикута, показало, что употребление в пищу желтков способствует увеличению в организме количества липопротеидов высокой плотности (полезного холестерина).

 

 

Читайте также Вся правда об индексе массы тела​

 

 

Несмотря на то, что в настоящее время ученые могут лишь предполагать существование прямой связи между потреблением яиц и развитием сердечных заболеваний, однако реальной причиной повышенного холестерина в организме является скорее чрезмерное потребление насыщенных жиров и трансжиров (которыми богаты фастфуд и выпечка).

До тех пор, пока ваш врач не порекомендует вам ограничить потребление цельных яиц – можете не переживать по этому поводу!

Миф 7. Употребление углеводов на ночь способствует набору лишнего веса

На первый взгляд, звучит вполне разумно. Многие из нас менее активны в вечерние часы, чем в течение дня (если конечно вы не относитесь к числу неисправимых лунатиков), к тому же считается, что во время сна мы расходуем минимальное количество энергии. Вот почему все углеводы, которые вы употребите после 6 вечера, вероятнее всего отложатся в жир – ведь ваш метаболизм замедляется и чувствительность к инсулину снижается.

Но в реальности уровень метаболизма во время сна не сильно отличается от дневного времени. Физическая нагрузка в течение дня способна значительно увеличить ночной метаболизм, тем самым, приводя к более высокому уровню окисления жиров пока вы спите и мечтаете об идеальной фигуре.

Существуют обратные доказательства. В 2011 году было проведено исследование, первая половина участников которого употребляли 80% дневной нормы углеводов в вечерние часы, а вторая половина – равномерными порциями в течение дня. В результате первой группе испытуемых удалось значительно снизить свой вес и процент жировых отложений по сравнению с участниками из второй группы. Причем те, кто употреблял 80% углеводов в вечернее время, испытывали меньшее чувство голода.

Это вовсе не значит, что следует переносить всю углеводную пищу на вечер, но если вы испытываете голод, то не следует пугаться пары лишних калорий. Если вы добавите к углеводам немного белка, вы не только отправитесь спать без мыслей о еде, но и сможете ускорить рост и восстановление мышечной массы во время сна.

Миф 8. Употребление жиров приводит к ожирению

Данное утверждение кажется вполне логичным. Чем больше мы едим жирной пищи, тем больше жира откладывается в организме. Но действительно ли это так?

Сам по себе жир не является врагом нашего организма – опасаться следует его чрезмерного потребления и потребление большого количества продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная картошка, бургеры, пицца на дрожжевом тесте, негативно скажется на объеме вашей талии. При этом талия может расти и от любви к печеному картофелю, мармеладу и бубликам, в которых практически не содержится жиров.

Если вы пытаетесь похудеть, не стоит бояться и всячески избегать пищевых жиров. Выбор в пользу «правильных» жиров поможет вам сохранить хорошее самочувствие и настроение, а в сочетании с белковой пищей также позволит избавиться от непреодолимого желания съесть шоколадку или булочку. Было доказано, что диеты с умеренным содержанием жиров более эффективны, чем диеты, исключающие жиры из ежедневного рациона.

Постарайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Употребление насыщенных жиров, которые содержатся в яйцах и животном белке также не смертельны, хоть и не настолько полезны для организма, как ненасыщенные жиры.

В вопросах питания важно придерживаться золотой середины и не стремиться к крайностям. И не забывайте фильтровать всю информацию, которую видите и слышите!

информация на сайте не является публичной офертой

сколько белка нужно в день

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса тела? Белок играет важную роль в плане питания любого человека. Тем более спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии и помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Пауэрлифтинг фокусирует внимание на количество веса, который способен поднять спортсмен за три подхода: в становой тяге, приседании и в жиме лежа.

Вы сможете достичь хороших результатов не только с программой прогрессивной тренировки, но и с продуманной программой питания.

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела. Поэтому каждый человек ежедневно нуждается в минимальном количестве белка для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса

Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.

• Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

• Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу разнообразные белки, которые необходимы организму. Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом? Бодибилдеру рекомендуется принимать от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.

Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции , принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.

Максимальная польза достигается при приеме белковых блюд за 90 минут до тренировки и в течение 90 минут после тренировки.

Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с . После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию , цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.

Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.

Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.

Друзья, сегодня мы вас порадуем очередным выпуском теоретического материала о бодибилдинге. А именно, разберем то, сколько же нужно употреблять белка в день для максимально эффективного роста мышечной массы. Итак, поехали.

Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот , но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) , т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.

Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг) . Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании .

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса . Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот) . Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.

Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр .

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр , и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!

Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты) , во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

• 56 граммов в день для обычного мужчины;
• 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы : Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы : Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы : Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы : Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы : Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”?

Этой заметкой мы закрываем (но это не точно:)) цикл “Muscle Inside”, который посвящен внутренним процессам, протекающим в мышцах. Все предыдущие статьи, в частности, [статическая работа мышц] и [тренировки в возрасте] носили тренировочный характер, текущая — питательный и она даст нам ответ на самый актуальный вопрос – сколько белка нужно в день для роста мышц.

Ну, а начнем мы свое повествование, как обычно, издалека…

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Изменение телосложения: две точки фокусировки

Как Вы думаете, почему многие дамочки не могут похудеть? Или, сделав это, затем снова набирают вес? Все очень просто: барышни в принципе не верно подходят к решению этого вопроса. Они (в контексте данной статьи выберем абстрактных женщин и будем говорить о них в 3 -ем лице) пытаются за счет различных диет уменьшить процент жира в организме. Помимо диет подключаются различные “ускорительные” и ж/ж упражнения, которые приводят к повышенному расходу калорий: бурпи, скалолаз и т.п.

Казалось бы, стратегия верная – снижаем приход калорий через посиделки на диете, повышаем энергозатраты организма через упражнения. Однако при таком раскладе качество Вашего телосложения сколько-нибудь ощутимо не улучшится, а зеркальные изменения фигуры будут заметны разве что Вам.

Все дело в том, что при использовании стратегии «диета + лайт-интенсивные упражнения/тренировки» воздействие оказывается всего на один параметр, отвечающий за качество телосложения — жировая масса. Да, процент подкожно-жировой клетчатки в организме женщины, занимающейся по такой стратегии, сокращается. Однако самый важный параметр, мышечная масса, изменяется незначительно.

В итоге по факту после 2-3 месяцев следования такому режиму женщина сбрасывает 5 кг (в пределе значение может доходить до 10 ). Но после прекращения занятий вес может легко вернуться к прежней отметке. Это происходит потому (питание мы фиксируем константой, т.е. неизменяемой величиной), что у организма нет “якоря стабилизации веса” (вот загнул-то:)). А таковым является достаточный процент мышечной массы. Чем выше этот процент в организме (как женском, так и мужском), тем выше качество Вашего телосложения, тем на более долгий срок человек “задерживается” в хорошей форме.

Таким образом, двумя точками фокусировки в изменении телосложения являются – снижение процента жировой клетчатки и параллельно увеличение мышечной массы.

Мышцы и жир: в чем принципиальные отличия?

В ключе изменения и улучшения телосложения необходимо понимать, почему силовые тренировки использовать предпочтительней, чем круговые/HIIT.

Все дело в том, что мышцы это метаболически активная структура, и чем больше Ваш организм их “несет”, тем больше Вы расходуете калорий на протяжении суток.

Примечание:

Часто на проекте при составлении планов питания именно для девушек, у них возникает недопонимание: как она сможет похудеть на новом ПП, в котором больше приемов пищи, чем было у нее до. А порции каждого приема по объему значительно превосходят ее обычные. Ответ кроется в “замещении” жира более метаболически активной структурой — мышцами, которые нарастают при преимущественно силовом виде тренинга. В ходе такого “замещения” 1 фунт (0,45 кг.) мышц расходует на себя 8-10 ккал, а 1 фунт жира – 2-3 ккал в сутки.

Теперь выясним…

Действительно ли мышцы тяжелее жира?

Нет. Вес одного кг. жира и одного кг. мышц одинаков, однако первый занимает много больше места/пространства в теле человека.

Один кг. гранатов весит столько же, сколько и один кг. мандаринов, однако количество последних будет отличаться, они будут заполнять «бокс» по-другому. Для наглядности приведем следующую иллюстрацию (желтые круги – жировые клетки, красные – мышечные).

Мышцы по своей структуре более плотные и компактные, если бы ими заполнили «бокс/емкость» до самого верха, то он весил бы больше.

Вывод: в процессе работы над своим телосложением Вы можете сбросить жир и набрать мышцы, и по факту на весах это отразится отклонением стрелки вправо (вес стал больше, чем был изначально), но при всем этом размер платья/брюк может стать меньше.

Собственно, это мы разобрали общие вопросы, касающиеся улучшения телосложения. Теперь самое время заняться строительным материалом для мышц. И начнем мы с…

Топ-3 мифа о протеине

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition (США, 2016 ) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а бОльшее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр белка за прием. То есть условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме — от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

С мифической частью закончили, переходим к…

Три “священных” правила приема протеина для роста/восстановления мышц: когда и сколько

Священные в данном случае подразумевают, что их нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Итак, чтобы Ваш мышечный рост происходил на постоянной основе, бдите за соблюдением следующих 3-х правил:

1. потребляйте легко усваиваемый белок (жидкая форма, спортивное питание) и простые углеводы в течение 5-90 минут после тренировки в соотношении 1: 2 ;
2. принимайте протеин (казеин или изолят/гидролизат) перед сном.

Первый пункт мы уже не раз обсуждали в наших предыдущих статьях, т.е. после тренировки желательно принимать домашний протеиновый коктейль или протеин/гейнер из спортивного питания. Нюансом здесь является только то, что спортпит лучше разводить на воде (и тогда баночку лучше выбирать с каким-либо вкусом), а из home-made коктейлей отдавать предпочтение тем, в которых есть быстрая углеводистая составляющая (например, мед, сахар или джем), и она перекрывает белковую минимум на порядок. Другими словами, HM-коктейль должен, условно, содержать:

• для типов телосложения – мезоморф, эндоморф — 15 гр белка и 30 гр углеводов;
• для типов телосложения чистый эктоморф — 15 гр белка и 45 гр углеводов.

За второе правило — принимать протеин перед сном, ратуют нутрициологи и доктора спортивной медицины. Например, исследование, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8) , показало, что во время сна казеиновый белок эффективно усваивался и абсорбировался, что приводило к быстрому увеличению уровней циркулирующих аминокислот, которые поддерживались на протяжении всей ночи.

Протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 часов) и улучшали баланс чистого белка (61 ± 5 против — 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 часов). Кроме того, скорости синтеза смешанных мышечных белков были на 22% выше (чем в случае, когда атлет просто ложился спать и не принимал протеин на ночь) и достигли пограничного значения.

Третье правило мы рассмотрим отдельно от этой “кучи”, и касается оно…

Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя 3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) — наращивание мышц.

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект — это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:

Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”.

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум 🙂 или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка — это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин — фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

1. возраста человека;
2. целей в отношении своей фигуры;
3. ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Примечание:

В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону).

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2 ), имеете вес 60 кг, а хотите 55 . Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6 ). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6 ).

Примечание:

Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4 ) ккал – значения для нашего примера.

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц — относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:

Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок — рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий.

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

ferrum-body.ru

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1 : В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2 : В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3 : В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4 : В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5 : В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6 : Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

Условные обозначения :

• RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
• СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
• СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

www.iron-health.ru

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

www.calorizator.ru

В последнее время появляются статьи, где говорится, что избыток белка более вреден, чем его небольшой дефицит. Страдают суставы, почки, организм закисляется.

Но нехватка аминокислот опасна нарушениями в гормональной системе, снижением иммунитета, а также сказывается на усвояемости витаминов. Также при дефиците протеинов выпадают и тускнеют волосы, нарушается менструальный цикл у женщин, сохнет и стареет кожа. Нехватка белка особенно сказывается на детях, подростках и беременных женщинах.

Но как понять, сколько протеина нужно в сутки, чтобы организм хорошо функционировал? Как рассчитать эту норму? Попробуем выяснить.

Сколько белка нужно мужчинам

Специалисты утверждают, что нижняя граница нормы потребления белка – 40 грамм в день. К слову, в куриной грудке на 100 грамм продукта приходится примерно 24 грамма протеина. Т. е. для того, чтобы получить минимальную норму, нужно съесть почти 200 грамм куриной грудки.

Но лучше не есть сразу большое количество протеинов. Организм за раз усваивает всего 30-35 чистого протеина. Остальное не идет на пользу, возможны гнилостные процессы в кишечнике и повышение азота. Также у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с переработкой большого количества белка.

Для взрослого человека, который не занимается усиленно спортом, можно ориентироваться на 90 грамм протеина в сутки. Больше 120 грамм в день зачастую не нужно. Так как вес у всех разный, ориентируйтесь на 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса. Причем в расчет лучше брать идеальный вес. Если вам уже более 24-25 лет, вспомните свой вес в этом возрасте. И на него ориентируйтесь.

Спортсменам нужно 1,2 -2 грамма протеина в 1 кг веса. Особенно важно соблюдать нормы бодибилдерам. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше вам нужно протеинов.

Протеины для женщин

Без полноценных аминокислот страдает женская красота, репродуктивная функция. Но прекрасному полу важно не превышать норму, иначе излишки белка могут отложиться на боках.

Специалисты рекомендуют женщинам около 80 грамм протеина в день. Если женщина не занимается спортом, хватит 1,7 грамм белка на каждый килограмм веса.
Будущим мамам нужно употреблять 2 грамма протеина на 1 кг веса. Дефицит аминокислот крайне нежелателен для растущего в животике малыша.

Сколько белка необходимо детям

Детям нужно 10 незаменимых аминокислот для нормального роста. К слову, взрослому человеку их нужно 8. Так как детский организм стремительно растет, специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1,9 грамм чистого протеина на 1 кг веса.

Дефицит аминокислот, особенно в подростковом возрасте чреват нарушениями гормональной системы, проблемами с костной и мышечной системой. Иммунитет падает, витамины плохо усваиваются. Ребенок может отставать в росте от сверстников, плохо учиться.

Подводные камни

Но, даже употребляя норму протеинов, вы можете испытывать дефицит. На усвояемость аминокислот влияют особенности желудочно-кишечного тракта, а также вид белка. Животный белок усваивается лучше, чем растительный. Для восполнения норм вегетарианцам нужно съедать больше разнообразного белка. Протеины должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Также важен способ приготовления белковой пищи. Не рекомендуется длительное жарение и воздействие слишком высоких температур. Готовьте на пару, тушите и варите продукты, так аминокислоты легче поступают клеткам.

При низкокалорийной диете нужно употреблять больше протеинов, чем обычно.
Набирая норму белка в день, помните, что мясо и жирные молочные продукты, рыба содержат много жира. Жира нам нужно гораздо меньше, не забывайте.

Подведем итог

Желательно не опускаться ниже 40 грамм чистого белка в сутки. Отдавайте предпочтение маложирным продуктам. Разделяйте прием белковой пищи на несколько приемов.
Помните, что лучше придерживаться золотой середины!

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.

 

• В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.

 

• У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

 

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме.

 

Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

 

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие.

Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Сколько подходов и повторений делать

 

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал.

Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

 

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

 

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

 

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

 

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок.

 

Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

 

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее.

 

Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

 

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/trenirovka-dryscha/

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.

Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

Руководство по максимальному увеличению мышечной массы, чтобы отделить хрящи от мяса

Protein — это комплексное решение для ваших потребностей в наращивании мышц. Все это знают. Но со всеми противоречивыми исследованиями, заявлениями тренеров и диетологов и наводнением рынка добавками, повышающими содержание белка, трудно понять, что правильно. Вот почему мы выходим на ринг: чтобы помочь вам раз и навсегда отделить факты о белке от белковой фикции.

Сколько белка нужно обычному парню?

Это зависит от того, тренируетесь вы или нет, и от того, насколько напряженными на самом деле являются ваши тренировки.Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 г белка на фунт веса в день.

Но упражнения могут почти удвоить эти требования. Для выносливых спортсменов Питер Лемон, профессор диетического питания в Университете Западного Онтарио, рекомендует получать от 0,5 до 0,7 г белка на фунт веса тела. «Для силовых атлетов эти цифры еще выше — обычно от 0,7 до 0,8 г белка на фунт веса», — говорит он. Если вы рассчитываете на грамм белка на фунт веса тела или больше, вы переусердствуете.Ваше тело не сможет обработать эти лишние калории, и в конечном итоге они останутся только одним: жиром.

Поможет ли сокращение углеводов моим мышцам расти быстрее?

Краткий ответ: нет. Какими бы эффективными ни были диеты с высоким содержанием белка для похудения, вам все равно нужны углеводы и жиры для максимального роста мышц. Ваше тело использует углеводы для получения энергии во время упражнений. Если ваш запас углеводов низкий, ваше тело будет использовать белок в качестве альтернативного источника топлива, и ваши мышцы не будут расти так сильно, как если бы вы кормили их коктейлем из белка и углеводов.Что касается жира, он жизненно важен для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы. (Исследования показывают, что у парней, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также повышен уровень тестостерона.)

Может ли употребление слишком большого количества белка быть опасным?

Исследования показывают, что слишком много белка может привести к обезвоживанию и повысить риск подагры, камней в почках и остеопороза, а также некоторых форм рака. Но исследования также показали, что слишком много чего-либо, от витаминов до воды, может быть вредным для вашего здоровья.Суть? Избыточные углеводы и жир по-прежнему связаны с риском для здоровья, но успех высокобелковой диеты не может служить оправданием для отказа от целой свиньи или целой части говядины. Однако держите свой аппетит под контролем, и диета с высоким содержанием белка не должна негативно сказаться на вашем здоровье.

Стоит ли мне принимать белковые добавки?

Да, если вы не получаете количество белка, необходимое вашему организму в зависимости от уровня вашей активности. Вы можете самостоятельно проверить этикетки с питанием и сложить граммы белка или просто запомнить числа 1, 5, 10, 15, 25, чтобы приблизительно оценить потребление белка.(Это 1 г белка на каждую порцию фруктов и овощей, 5 на каждое съеденное яйцо или горсть орехов, 10 на каждую чашку молока или йогурта, 15 на каждую чашку бобов или полстакана творога и 25 на каждые 3–4 унции мяса.)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Хотя он может варьироваться в зависимости от бренда, большинство экспертов рекомендуют принимать белок в двух порциях: одну за час или около того до тренировки, чтобы истощить запасы энергии вашего тела, и другую дозу сразу после тренировки, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы и стимулировать рост. новых мышц.

Какая протеиновая добавка лучше: сыворотка или казеин?

Удивительно, но смешивание обоих типов протеина вместе и их прием в виде смеси может дать больше преимуществ, чем прием любого из них по отдельности. Французские исследователи недавно обнаружили, что казеин обеспечивает гораздо более стабильный поток аминокислот в организм — во многом как сложный углевод, который медленно расщепляется в организме. С другой стороны, сыворотка усваивается быстрее и обеспечивает более быстрое поступление аминокислот в организм (как и простой углевод).Поэтому логично, что комбинация сыворотки и казеина снабжает организм максимальной дозой аминокислот, необходимой как для немедленного, так и для долгосрочного роста мышц. (Не можете найти смесь, которая вам нравится? Купите свои любимые сывороточные и казеиновые добавки и смешайте их вместе.)

Есть ли польза в получении протеина из батончиков или коктейлей вместо цельных продуктов?

Нет. Коктейли и протеиновые батончики могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке, но, в конце концов, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, арахисовое масло и орехи, могут быть более удовлетворительными, потому что в них более высокое содержание жира и переваривается дольше, чем коктейли или батончики.

Что произойдет, если я не получу весь необходимый мне белок? Уменьшатся ли мои мышцы?

Абсолютно нет. Если в целом вы потребляете достаточное количество белка, периодический день с низким содержанием белка не повлияет на рост мышц. Единственные причины, по которым мышцы станут меньше, — это их неиспользование, травмы или жесткое ограничение калорийности.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько протеина нужно для похудания и роста мышц? — Новости здоровья потребителей

ПЯТНИЦА, 10 мая 2019 г. (Новости HealthDay) — Низкоуглеводная, вегетарианская, средиземноморская — независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

Хотя исследования еще не выявили одной идеальной формулы, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что они помогают учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам нужно лично.

Хороший исходный уровень для людей, которые занимаются спортом на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день.Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка — от 90 до 150 граммов в день — эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы употребляете его через равные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин. Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка.Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для доставки 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, что составляет около четверти средней дневной потребности.

Порции белка по 27 грамм

• 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
• Греческий йогурт без добавок, 7 унций
• 3/4 стакана творога

Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых продуктов растительного происхождения. К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи — все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.

Дополнительная информация

В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их выбирать с умом.

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или набора массы, большинство людей знают, что им нужно поднимать тяжести и есть больше белка. В конце концов, белок — это строительный материал для мышц, который помогает наращивать и восстанавливать ткани. Но сколько вам нужно есть, если вы хотите добиться этих результатов?

К сожалению, не существует универсального показателя того, сколько протеина люди должны есть.Потребности каждого человека различаются в зависимости от возраста, веса, уровня активности и целей. И, конечно же, вы увидите увеличение мышечной массы, только если будете тренироваться.

Хорошая новость в том, что существует довольно простая формула, которой можно следовать, если вы хотите нарастить мышечную массу. Для достижения оптимального результата Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, которые тренируются на силу и выносливость, есть от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, если кто-то весит 150 фунтов, он или она должны потреблять 75–120 граммов белка в день.

Может показаться, что это много, но это вполне выполнимо, если вы едите протеин с каждым приемом пищи, а также употребляете богатые протеином закуски в течение дня. Это особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками. «Процесс обновления белка увеличивается с тренировками с отягощениями», — объясняет Джим Уайт, RD, ACSM, и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. Оборот белков — это процесс, с помощью которого ваше тело использует белок для наращивания мышечной ткани.

Также важно есть много белка, чтобы в организме было достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, — объясняет Уайт; аминокислоты являются строительным материалом для белка, и ваше тело использует аминокислоты для создания и восстановления тканей, в том числе мышц.Употребляя достаточное количество белка, вы гарантируете, что у вас будет достаточно аминокислот для восстановления и наращивания мышц.

Он добавляет, что после тренировки самое важное время есть протеин, так как он оказывает наибольшее влияние на рост мышц; Фактически, исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что употребление большего количества белка до или после тренировки может повысить физическую работоспособность, помочь в восстановлении и увеличить мышечную массу.

Уайт говорит, что для увеличения мышечной массы важно получать достаточное количество белка не только с каждым приемом пищи, но и во время перекусов.Если вы нацелены на 100 граммов белка в день, простая расстановка может быть такой: 25 граммов белка на каждый прием пищи, затем две закуски по 12,5 граммов каждая. Некоторые хорошие источники белка включают тунец, сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт, орехи и семена.

White также добавляет, что может быть трудно получить достаточно белка, если вы не планируете и не готовитесь к этому, поэтому обязательно запаситесь богатыми белком закусками и продуктами и спланируйте все свои приемы пищи и закуски на неделю. И чтобы по-настоящему увидеть этот эффект от протеина, не реже одного раза в неделю увеличивайте вес.

5 вещей, которые вы неправильно поняли насчет белка

Белок — это питательное вещество года, и более половины всех взрослых стараются включить его в свой рацион больше, по данным исследовательской компании NPD Group. . Чтобы помочь, пищевые компании закачивают больше белка во все, от хлеба и круп до закусок и коктейлей.

Но прежде чем вы начнете заполнять корзину продуктами с повышенным содержанием белка в надежде, что они помогут вам стать стройнее, сильнее или здоровее, вот пять фактов, которые следует учитывать.

Вы не знаете, сколько вам следует съесть … но вы, вероятно, едите больше, чем достаточно

В то время как более половины взрослых пытаются получить больше белка в своем рационе, около 71 процента говорят, что они этого не делают знать, сколько протеина они должны съесть, по мнению группы NPD. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (около 60 граммов белка для 150-фунтового взрослого), но это минимальное количество, необходимое взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита, а не количество, которое считается оптимальным для поддержание мышечной массы тела.

Более оптимальное целевое количество — в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы или 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,5 грамма на фунт. (Если вы весите 200 фунтов, это 100 граммов белка в день.) Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам на выносливость от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (от 0,54 до 63 граммов на фунт), а культуристам — от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм. вес тела (от 0,72 до 0,77 грамма на фунт). Национальные данные наблюдения за питанием показывают, что мужчины в среднем потребляют около 100 граммов белка в день, а женщины — 68 граммов в день, но наиболее активные люди едят больше белка, поэтому вполне вероятно, что вы уже потребляете достаточно белка.

Вы едите белок неправильно

Типичная диета США предполагает очень мало белка на завтрак, достаточное количество на обед и слишком много на ужин. Фактически, мы едим за обедом примерно в три раза больше белка, чем за первый прием пищи. Вот почему полезно знать суточную норму белка, но это не так важно, как то, как белок разделен на приемы пищи и закуски. Употребление избытка белка за один прием по сути является потраченным зря, поскольку организм может использовать только незаменимые аминокислоты, содержащиеся примерно в 30 граммах белка.И, если вам нужно похудеть, первый прием пищи, богатый белками, является наиболее важным для снижения аппетита и тяги к углеводам в течение дня.

«Наше исследование показывает, что употребление около 30 граммов белка за завтраком, обедом и ужином более полезно для синтеза мышечного белка, чем употребление большого количества белка за ужином», — объясняет Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизм в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, обнаружило 25-процентное увеличение синтеза мышечного белка, когда белок разделен на три, 30-граммовые дозы на завтрак, обед и ужин, по сравнению с потреблением того же общего белка (90 граммов), но в этом распределении. Схема: 11 граммов белка на завтрак, 16 граммов на обед и 63 грамма на ужин.

30-граммовая порция мяса, рыбы или птицы — это примерно 4 унции или размер iPhone. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта или творога также содержит около 30 граммов белка. Яйцо и большинство порций орехов по 30 граммов содержат около 6 граммов белка. (Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться дополнительная порция 30 граммов протеина перед сном или в течение дня.)

Не существует 30-минутного «анаболического окна возможностей»

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своего тренера или Читайте в популярных статьях, исследования не подтверждают идею о том, что существует 30-минутное окно возможностей для доставки аминокислот из белка в ваши мышцы после тренировки для оптимизации синтеза мышечного белка.Фактически, новое исследование показывает, что непосредственное отношение к потреблению белка после тренировки для силовых атлетов сильно преувеличено.

У силовых атлетов несколько исследований показывают, что возможности тела по наращиванию мышечной массы улучшаются в течение как минимум 24 часов после тяжелых тренировок с отягощениями, поэтому, пока вы упорно тренируетесь и получаете достаточно качественного белка в своем рационе, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выпить восстановительный напиток, как только вы закончите последнее повторение.

И, согласно Паддон-Джонсу, синтез мышечного белка даже не включается в течение 30-40 минут после тренировки, поэтому, если вы съедите 30 граммов высококачественного белка в течение нескольких часов после тренировки, вы Оптимизирует наращивание мышечной массы.(В отличие от силовых атлетов, спортсмены, занимающиеся выносливостью, получат пользу от быстрого внимания к регидратации и восстановлению после тренировки, но это необходимо для гидратации и мышечного гликогена, а не для синтеза мышечного белка.)

Дорогие протеиновые добавки не обязательно лучше, чем настоящая еда.

Большая часть научных данных показывает, что, если вы не вегетарианец или веган, вы можете легко получить все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимизации синтеза мышечного белка, употребляя настоящую пищу.Ключевым моментом является получение достаточного количества девяти незаменимых аминокислот, с особым вниманием к лейцину, аминокислоте с разветвленной цепью, которая напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Лейцин в больших количествах содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, говядине, бобах и яйцах. Если вы съедите 30 граммов белка из различных высококачественных белковых продуктов, вы должны получить от 2 до 3 граммов аминокислоты, которая, как было доказано, оптимально стимулирует синтез мышечного белка. Вегетарианцам может потребоваться дополнительный белок, чтобы получить достаточное количество лейцина в своем рационе.

Белок сам по себе не наращивает мышцы … и не снимает лишний вес

Многие активные люди считают, что употребление большего количества белка означает больше мышц. Не так. Белок сам по себе ничего не делает для наращивания мышечной ткани: необходим прогрессивный режим тренировок, чтобы обеспечить мышцам постоянный вызов, который им необходим для продолжения адаптации (читай: стать сильнее). Мышцы быстро адаптируются к требованиям упражнений, поэтому важно постоянно варьировать упражнения, чтобы добиться наилучшего прироста мышечной ткани.

И, если вы потребляете больше белка, чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму. Период. Если вы увеличиваете количество калорий за счет белка, вам нужно убрать калории из углеводов, жиров или алкоголя, чтобы создать дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Ссылки:
1. Журнал питания, «Распределение белков в пище положительно влияет на синтез 14-часового мышечного белка у здоровых взрослых».

Сколько белка нужно для роста мышц?

Белок, несомненно, является наиболее изученным макроэлементом, когда рост мышц является предметом интереса.Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров считают, что чем больше белка в их рационе, тем лучше. Но сколько нам действительно нужно для наращивания мышечной массы? Давайте посмотрим на науку о потреблении белка.

Индустрия здоровья и фитнеса имеет тенденцию разделять темы на полярные крайности, оставляя зияющую дыру в середине. Например, многие люди считают еду «чистой» или «грязной», и между ними нет ничего промежуточного. Поэтому неудивительно, что тема потребности в белке для наращивания мышечной массы стала жертвой этой тенденции.

Мы не говорим, что «модерация» всегда лучше, но и не подход «все или ничего». Имея это в виду, давайте глубже посмотрим, что имеет смысл с точки зрения потребности в белке для наращивания мышечной массы. Наука может вас удивить…

ИССЛЕДОВАНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В БЕЛКАХ
На основании результатов недавних исследований и рекомендаций по клиническому питанию можно с уверенностью сказать, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм массы тела является достаточным потреблением для здоровых взрослых (хотя для очень активных людей рекомендуется немного больше) .1 Большинство бодибилдеров советуют съедать более 4 граммов белка на килограмм веса тела, что является астрономическим показателем для большинства посетителей тренажерного зала (при условии, что они не принимают препараты для повышения производительности).

Для активных взрослых, которые поднимают тяжести и регулярно занимаются спортом (и хотят нарастить мышцы), нормальная базовая норма потребления белка будет составлять около 2,5 граммов на килограмм веса тела. В эмпирической системе это примерно 1,15 грамма белка на фунт веса тела. Может показаться, что это не так уж много, но есть 1.15 граммов белка на фунт веса в день более чем достаточно для большинства посетителей тренажерного зала. Главное, на что следует обратить внимание, это то, что вы, безусловно, можете съесть больше или меньше белка, но не весь он обязательно будет способствовать росту новых мышц (подробнее об этом позже).

ЕСТЬ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?
Часто задаваемый вопрос: имеет ли значение, насколько быстро (или медленно) белок переваривается и используется? Весь ли переваренный белок идет на синтез мышечного белка? Теперь, когда мы лучше понимаем переваривание белков, важно отметить, что не все аминокислоты и небольшие пептиды пойдут на синтез новой мышечной ткани.Другими словами, употребление 100 г белка за один раз не приведет к еще большему всплеску MPS, чем более скромное количество (особенно потому, что, похоже, существует «предел» MPS при любом кормлении).

Основываясь на результатах исследований, 30+ граммов источника белка, богатого лейцином (такого как большинство белков животного происхождения и молочные белки), будет достаточно, чтобы повысить и, вероятно, «ограничить» реакцию MPS на кормление как минимум на 3-4 человека. часов (за некоторыми исключениями, которые будут отмечены чуть позже) .2,3

Это не означает, что каждый должен ограничивать потребление белка до 30 граммов за раз для оптимального роста мышц.Более крупным людям, очевидно, потребуется больше, и наоборот. Более того, белок, который не идет на синтез, по-прежнему биологически полезен для других процессов.

Однако одновременное употребление непомерного количества белка (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к тому, что большая часть этих аминокислот будет окисляться и отправляться в печень для глюконеогенеза, превращаться в жир и / или выводиться из организма.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И СТАВКИ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Многие читатели наверняка знают, что сывороточный протеин и казеин являются полноценными белками, и их часто называют «быстро» и «медленно» перевариваемыми белками соответственно.Это в значительной степени связано с природой казеина, который при переваривании образует гель, а аминокислоты медленно распределяются в течение шести-восьми часов. С другой стороны, сывороточный протеин быстро всасывается — всего за один час — при приеме внутрь самостоятельно. Важно отметить, что сложные углеводы и жирные кислоты замедляют процесс пищеварения.

Если мы разберем, что означает «лучший» источник белка, мы будем искать белок, который максимизирует синтез мышечного белка (MPS) в ответ на кормление, и белок, который хорошо усваивается / переваривается.MPS стимулируется дифференцированно пропорционально содержанию EAA (и особенно L-лейцина) при каждом кормлении. ⁴ Таким образом, смешивание различных неполных источников белка из различных пищевых источников может по-прежнему достигать того же эффекта, что и потребление только одного полноценного источника белка.

Более того, исследования показали, что смешивание источников белка может быть более эффективным, чем многократное использование одного источника. ⁵ Например, обильное содержание лейцина в сыворотке в сочетании с природой казеина с отсроченным высвобождением может обеспечить устойчивое повышение синтеза белка в течение нескольких часов после приема внутрь, чего не могло бы произойти только с сывороточным белком.

Следовательно, неразумно маркировать один источник белка как «лучший», когда подходят многие источники белка. Нет причин, по которым вегетарианец не может нарастить столько же мышц, как плотоядное животное, если потребляется достаточное количество ЕАА (и общее количество белка в граммах). Тем не менее, сывороточный протеин, провозглашенный «золотым стандартом» протеиновых добавок, несомненно, является одним из лучших источников EAA (особенно L-лейцина).

ПОЛУЧАЙТЕ НАИБОЛЬШЕЕ ОТ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА
Как упоминалось ранее, эти предложения должны стать отправной точкой для активных людей.Различные факторы, такие как масса тела, возраст, генетика, препараты для повышения производительности и т. Д., Изменят ваши конкретные потребности в белке. Не бойтесь прибегать к методам проб и ошибок, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Однако в качестве практического правила помните эти советы.
• Потребляйте примерно от 1 до 1,25 грамма белка на фунт веса вашего тела
• В идеале потребляйте не менее 30 граммов или более белков, богатых лейцином, на каждый прием пищи
• Для наращивания мышечной массы ешьте по крайней мере четыре-пять богатых белком приемов пищи в день с интервалом в 3-4 часа.
• Быть способным снабжать свое тело нужным количеством белка в день может оказаться трудным.Обязательно ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов Lean Body и другими предложениями протеина, которые помогут достичь ваших целей.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Сколько граммов протеина в день для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или тренируется для бега или езды на велосипеде, съедает 1,2-1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела.

Достаточно ли 100 граммов белка для наращивания мышечной массы?

Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы человек ел между 1.2-1,7 г белка на кг массы тела в сутки. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это 71–100 г, а для мужчины весом 150 фунтов — 82–116 г.

Сколько граммов белка должен съедать бодибилдер в день?

Продвинутым культуристам рекомендуется быть более консервативными в отношении избытка калорий и скорости еженедельного набора веса. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).

Сколько граммов белка мне нужно в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?

Чтобы определить суточное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0.36, или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белков. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Какая пища содержит больше всего белка?

Top 10 Protein Foods Белое мясо птицы без кожи. Нежирная говядина (включая вырезку, вырезку, круглую глазку) Обезжиренное или нежирное молоко. Обезжиренный или нежирный йогурт. Обезжиренный или нежирный сыр. Яйца. Нежирная свинина (вырезка) Фасоль.

Как долго белок остается в вашем организме?

Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут).

Сколько граммов белка мне нужно в день?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Достаточно ли 100 г белка?

грамма на килограмм в день, по сравнению с 0,8? граммов на килограмм в сутки у отдыхающих. Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых.

180 г белка — это слишком много?

Более опытны? Тогда практическое правило состоит в том, что вам нужно съесть — максимум — 2,2 г белка на кг вашего веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Что-нибудь еще, и ваше тело начнет не так оптимально обрабатывать это. Так, например, если ваш вес 82 кг, то это 180 г белка на день.

Какие продукты содержат 50 граммов белка?

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка. Яйца. Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов. Миндаль. Миндаль — популярный вид древесного ореха. Куриная грудка. Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком. Овес. Творог.Греческий йогурт. Молоко. Брокколи.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

A: Как и другие источники пищи, слишком много хорошего — это совсем не хорошо. Высокое потребление белка также означает потребление лишних калорий и нагрузку на почки. Употребление слишком большого количества белка за один присест снова и снова может вызвать нагрузку на почки, что может привести к обезвоживанию.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир?

Исследования показали, что спортсменам, стремящимся сбросить жир при сохранении мышечной массы, необходимо более высокое потребление белка.Обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли больше всего белка — 1,14–1,3 грамма на фунт (2,5–2,6 г / кг) веса тела (11).

40% белка — это слишком много?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Достаточно ли 150 граммов белка в день для наращивания мышечной массы?

Если вы весите, например, 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка — от 90 до 150 граммов в день — эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

120 граммов белка — это слишком много?

Если вы хотите похудеть: это примерно 0.От 8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела или от 120 до 135 граммов белка в день.

Сколько белка в день слишком много?

Большинство исследований показывает, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем. Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Достаточно ли 140 граммов белка для наращивания мышечной массы?

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания (Jager et al.2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг.

260 г белка — это слишком много?

Существует заблуждение, что потребление более 20 граммов белка за один присест может превратить белок в жир, говорит Лейман. Некоторые врачи предупреждают, что избыточное потребление белка может вызвать серьезное и потенциально смертельное повреждение почек.Однако, по его словам, эта идея не подтверждается исследованиями.

Неужели 40 процентов углеводов — это слишком много?

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира в качестве хорошей цели для здоровой потери веса. Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов.

Достаточно ли 50 г белка для наращивания мышечной массы?

Важно отметить, что рекомендуемая дневная норма 0,8 г кг обычно отклоняется от минимального количества, которое вы должны съедать.А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

Сколько белка мне нужно, чтобы набрать массу?

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) веса тела. Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

В банане много белка?

Одна порция или один средне спелый банан содержит около 110 калорий, 0 грамм жира, 1 грамм белка, 28 грамм углеводов, 15 грамм сахара (природного происхождения), 3 грамма клетчатки и 450 мг калия.

Сколько калорий в 100 г белка?

Углеводы содержат 4 калории на грамм, белок — 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

Сколько белка для наращивания мышц? | Ваш окончательный гид

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, занятия в тренажерном зале — это только часть головоломки — другим ключевым фактором является ваша диета, особенно потребление белка.

В целом, вам необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы стимулировать рост мышц ,1

Хотя определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию роста мышц. Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать потребление белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий диапазон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в особенности, исходя из вашего пола и типа телосложения.Это приблизительные данные, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

	Недостаточный вес	Здоровый вес	Избыточный вес	ожирение
Мужской	2,0 г / кг массы тела	1,4 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела
Женский	1,8 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами.Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он естественным образом встречается во многих продуктах питания, на рынке также есть широкий выбор белковых добавок.

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые накапливаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем с пищей, может влиять на то, находимся мы в состоянии строительства или разрушения.

Физические упражнения вызывают нагрузку на наши мышцы, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, дает нашим мышцам строительные блоки для восстановления и набора массы с течением времени.

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите подсчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — это расчет граммов на килограмм по таблице выше. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес в 150 фунтов, вам необходимо 1,2 г / кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта / кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г / кг белка = 82 грамма белка в день

2. Вы также можете использовать макро-подход, например, наш простой макро-калькулятор. Он также даст вам рекомендации по потреблению углеводов и жиров в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей.Это делает всю математику за вас!

3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — разумным диапазоном является 10–30%. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% калорий приходилось на белок. Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

У вас может быть повышенная или пониженная потребность в белке по разным причинам.Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременным или кормящим женщинам требуется больше белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение того же процента калорий, получаемых из белка, поможет сохранить мышечную массу и потенциально будет способствовать росту мышц на основе физических упражнений.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте из расчета на 100 г 2. Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Хотя в семенах чиа много семян на 100 г, вы, скорее всего, не потребляете больше 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация	Продукты питания	Грамм белка на 100 г пищи
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Яйца целиком	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3.5g
	Греческий йогурт	6 г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4 г
	Тофу	16 г

Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что требует более высоких уровней белка для роста или поддержания мышц.Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

Будет ли белок заставлять меня набирать вес?

Слишком много калорий из любого источника может привести к увеличению веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, скорее всего, увидите, что число на шкале увеличится.

Мышечная ткань удерживает воду, а жир — нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потери веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также привести к увеличению веса.

Какой белок лучше всего для наращивания мышц?

Лучшие белки для наращивания мышечной массы — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белка, который организм не может производить самостоятельно, — которые называются «полными» белками.

Варьирование источников белка в рационе может гарантировать получение широкого спектра аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут увеличивать рост мышц3. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, богаты лейцином.

Какой веганский протеин является лучшим для роста мышц?

На рынке представлено множество веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. Д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Найдите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравните этикетки, чтобы найти тот, у которого на 100 г больше всего белка.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему организму не нужно сжигать для получения энергии, оно будет запасать.

Наши почки участвуют в переработке белка в нашем рационе, и чрезвычайно высокий уровень белка со временем может нанести вред. Однако исследования показывают, что прием до 3,5 г / кг массы тела в день не вызывает отрицательных побочных эффектов4

Take Home Сообщение

Белок — это ключевое питательное вещество, которое содержится во многих наших продуктах и ​​доступно во многих формах добавок.

No related posts.