Норма шагов в день по возрасту

Вы никогда не задумывались, сколько шагов вы делаете каждый день? Вы идете на кухню, затем выходите на парковку, идете на работу, проводите весь день за столом, затем быстро делаете покупки и вы снова дома. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, и наша деятельность ограничена до минимума. Знаете ли вы, какая норма шагов в день?

Прогулка на здоровье

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 10 000 шагов каждый день. Это число, которое позволяет вам оставаться здоровым и указывает на то, что мы в хорошей форме. Естественно, что отличается норма шагов в день по возрасту, состоянию здоровья. Много это или мало? Для большинства из нас это много, потому что считается, что мы не делаем даже половину рекомендуемого ежедневного количества шагов. Малоподвижный образ жизни делает прогулку на несколько километров в день настоящим подвигом.

Дневная норма шагов в расстоянии

Предполагается, что шаг среднестатистического человека имеет длину от 60 до 80 см, поэтому каждый день мы должны пройти расстояние около 6-8 км.

Хорошая новость заключается в том, что мы включаем сюда все ежедневные действия, то есть способ работы, подъем по лестнице, выгуливание собаки и т. д. Вы также можете просто пойти на часовую прогулку, во время которой мы должны сделать около 10 000 шагов.

«10000 шагов» – отличный маркетинговый слоган, но должен ли каждый из нас делать одинаковое количество шагов? Нет – это число относится только к здоровым людям и должно быть стимулом для всех, кто прикован к столам, чтобы больше двигаться. 10000 шагов – норма шагов в день для взрослого человека, не имеющего проблем со здоровьем. Для людей, страдающих ожирением и хроническими заболеваниями, преодоление нескольких километров пешком часто является невыполнимой задачей. Для людей, которые практически не двигаются, дневная доза шагов должна первоначально колебаться между 2500 и 5000 шагами.

Фактически, 10000 шагов – это условное число для каждого из нас. Физическая активность важна, но чтобы обрести здоровье, вам также необходимо соблюдать диету, которую можно соблюдать даже во время отдыха в отеле.

Даже если мы движемся весь день, но при этом едим только жирную пищу, фаст-фуд и сладости, к сожалению, мы не заботимся о своем здоровье. Тот же принцип работает и по-другому – мы можем отлично питаться, но если мы вообще не занимаемся спортом, то, конечно, мы не можем похвалить себя за здоровый образ жизни.

Сколько шагов действительно нужно проходить в день

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация о 10 000 шагов. А можно ли позволить себе бургер, если вы прошли эти 8 километров? Нужно ли людям, работающим в офисе, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась, и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.

Откуда взялось число 10 000 шагов

«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s PenningtonBiomedical Center. — В этот период был создан шакомер man‑po‑kei. Его название и легло в основу десятитысячной нормы: man означает «10 000», ро — «шаг», а kei — «метр» или «датчик».

Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, гарвардский исследователь японского общества и культуры. «Вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей», — говорит он. Независимо от причины выбора числа, это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду».

Безусловно, тут важно учитывать условия жизни в Японии в 1964 году, они явно отличались от нашей действительности в 2016. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960‑х годах был более здоровым — люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», — рассказывает Бэстор. Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий, что в переводе на шаги — около 20 000 шагов для среднего человека.

Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960‑х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2016 году.

10 000 шагов — не универсальное число

Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».

Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 — это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.

В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20-30%.

---

Мечтаешь о соблазнительных формах? Не мечтай, действуй! Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнесс-бикини Екатерины Красавиной поможет тебе в этом!

---

«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат пользы от рекомендации в 10 000 шагов. Это напротив может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор‑Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и просто испугает их».

В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать бургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.

Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.

Что действительно нужно делать каждый день

Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило:«Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».

Источник: LiveUp!

Фото: bigstock.com

Сколько шагов в день должен проходить человек?

Безусловно, ходьба – это плюс к Вашему здоровью. Она укрепляет сердце, способствует похудению, наполняет кислородом легкие, приводит в тонус мышцы. Активно ходить рекомендуют людям всех возрастов, в том числе беременным женщинам. Но в количестве шагов все индивидуально. Давайте разбираться.

Количество шагов в день, которые должен проходить человек

Если Ваш смартфон считает пройденные километры, то стоит поменять настройки. У каждого человека разная длина шага, поэтому один человек за 10 минут пройдет 5 км, а кто-то и 3-ех не успеет.

Рекомендованное время для ходьбы – минимум 30 минут в день. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье организма. Что касается количества шагов, людям от 50-ти лет нужно делать в день 8-10 тысяч шагов (6-8 км).

Тем, кто моложе, следует делать 10-12 тысяч шагов (8-10 км).

Автор считает, что эти материалы могут вам помочь:

Сколько нужно ходить в день, чтобы быть здоровым?

У меня показывает больше шагов, чем у мужа

Количество пройденных шагов в натуре не соответствует показателю на экране?

Сколько пить воды в день?

Стоит отметить, если Ваша цель похудение, нужно не просто придерживаться максимального количества шагов в сутки, но и добавить интенсивности и скорости Вашей привычной ходьбе.

Ходить лучше подальше от загазованных дорог, выбирать места, где много зелени. Идеально, если это будет парк, лес, сквер. Если Вам тяжело сразу преодолеть отметку в 12 000 шагов, можете разделить прогулку на несколько частей.

Вы постоянно работаете в офисе? Не можете настроить себя на ежедневные прогулки? 

Выполняйте несколько несложных рекомендаций:

1. Забудьте про лифт! Идите пешком по лестнице.
2. Если есть возможность, ходите пешком на работу, гуляйте во время перерыва на обед.
3. Скучно гулять одному? Возьмите того, с кем приятно поболтать во время прогулки
4. Каждые 20-30 минут вставайте с рабочего места и несколько минут постойте, потянитесь или ходите.
5. Старайтесь каждые 7-10 дней увеличивать пройденное расстояние или количество шагов.
6. Считайте шаги с помощью шагомера, записывайте количество шагов в тетрадь.

Ходьба – это не тяжелые занятия в спортивном зале. Это приятное и полезное времяпровождение, которое позволит держать организм в тонусе и поможет сбросить ненавистные лишние килограммы.

Сколько должен проходить человек в день для здоровья?

Гиподинамия – одна из главных проблем современного человека. Она может быть связана дефицитом времени, но чаще виной всему обычное нежелание пересилить себя. Не погулять после работы, а лечь отдыхать, не пройти десять этажей, а вызвать лифт, не дойти в соседний дом, а доехать на машине. Даже самый занятой человек может заменять определенные действия пешей прогулкой, этого будет достаточно, чтобы поддерживать свой организм в тонусе.

Но сколько должен проходить человек в день для сохранения здоровья, мало кто понимает.

Сколько шагов в день должен пройти человек для профилактики заболеваний?

Долгое время в открытых источниках появлялась информация о том, что японское долголетие кроется в регулярном движении. И даже называлась конкретная цифра – 10000 шагов в сутки, чтобы организм медленнее старел и сохранял тонус в любом возрасте. Если переводить это расстояние в километры, получится примерно 8-9 км, в зависимости от длины шага. Для кого-то даже такая цифра выглядит астрономической, особенно если все движение заключается в прогулке от машины до крыльца и между комнатами собственной квартиры. Однако совсем не обязательно устраивать выходной, чтобы набрать свою норму – как минимум половина заключает в себе:

• подъемы и спуски по лестнице в подъезде, подземных переходах, торговых центрах;
• пешую прогулку до ближайшего магазина за хлебом;
• прогулку на расстояние 1-2 автобусных остановок утром и вечером после работы.

У женщин нередко норма добивается даже шопингом, ведь многие обходят весь торговый центр в поисках нужной и идеальной вещи. А если Вы выбираетесь за город или в отпуск, грех не погулять по новым местам. Однако «бытовые» 10000 шагов эффективны в отношении профилактики гиподинамии, но не в отношении похудения или укрепления мышц.

Поэтому, размышляя, сколько в день человек должен проходить пешком, нужно разобраться с целями этого занятия.

Сколько ходить ежедневно для похудения?

Одна из самых популярных причин начать двигаться – совсем не желание укрепить сердечно-сосудистую систему, а потребность сбросить лишний вес или подтянуть мышцы ног и ягодиц. Для людей с ожирением простые пешие прогулки – та самая стартовая площадка, после которой уже можно будет двигаться по направлению к фитнесу и тренажерному залу. Нет риска для здоровья суставов, есть постепенное привыкание к нагрузкам, стимуляция метаболизма и сжигание калорий. Но для людей с нормальным весом, которые желают сделать тело идеальным, этого мало.

И общепринятой нормы шагов – тоже.

Подросткам и взрослым рекомендовано проходить не меньше 12000 шагов, а вот пожилым достаточно 10000 шагов. Но это – верхний предел. Лицам преклонного возраста можно снизить планку до 3000-4000 шагов, а взрослым – до 5000 шагов.

Примечательно, что мужчинам нужна более высокая активность, чем женщинам, поэтому некоторые специалисты советуют им повысить планку до 15000 шагов. Однако еще раз нужно заметить, что все индивидуально. И внимание уделяется не только вопросу «сколько», но и важному нюансу «как». Несколько базовых правил:

• Для поддержания веса и тонуса организма ходите не меньше 40-60 минут в сутки, причем, непрерывно. Однако если Вы только начинаете, то берите стартовое время в 20 минут.
• Соблюдайте умеренную скорость, при которой дыхание не сбивается, но и нет ощущения расслабленного променада для любования окрестностями. Жировые отложения не сжигаются, если не повышается пульс.
• Повышайте дистанцию каждую неделю на 100-150 метров – нагрузка должна быть дозированной.
• Средняя скорость для похудения – 110 шагов в минуту. Активное снижение веса начинается при 130-140.

Читайте также:

Не забывайте, что ходить важно правильно: совершать прогулки для похудения только через 1-1,5 часа после еды, надеть удобную обувь и одежду. За дистанцией следит шагомер, который находится в кармане или на запястье. Следите за дыханием и ощущениями – если появляются боли, одышка, тошнота, замедлите темп и остановитесь, подышите. И увеличивайте нагрузку только после привыкания к текущей.

---

Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Сколько шагов должен проходить человек в день.Польза ходьбы для здоровья: сколько километров полезно проходить человеку в день — Автор Екатерина Данилова

Современные условия жизни все более располагают человека к минимальному количеству ходьбу.

Все больше людей теперь работает в офисах, на дому, у многих людей есть автомобиль, поэтому передвижение пешком сводится к минимуму.

Это приводит к такому понятию, как гиподинамия, в результате чего у человека начинают возникать всевозможные проблемы со здоровьем.

Итак, сколько же шагов должен проходить человек в день?

Сколько шагов должен проходить человек в день: результаты исследований

По итогам исследования, которое проводилось американскими, канадскими, австралийскими и французскими экспертами, были установлены общие нормативы по поводу того, какое количество шагов должен совершать каждый человек для контроля своего веса.

«Были объединены рекомендации для всех возрастных категорий, но в случае с женщинами все несколько сложнее», – рассказывает Андерс Раусторп, один из группы ученых, которые решили проводить исследование. Как оказалось, мужчинам и женщинам до 50 лет, которые хотят держать под контролем собственный вес, проходить 10 тысяч шагов (как было рекомендовано ранее) ежедневно будет недостаточно.

Всего в исследованиях приняло участие свыше 3 тысяч взрослых здоровых людей в возрасте от 19 до 94 лет, в том числе 974 мужчины. Средний возраст участников составил 47 лет. Ранее командой исследователей были установлены рекомендации для детей возрастом от 6 до 12 лет, при которых девочкам нужно было проходить 12 тысяч шагов, а мальчикам – 15 тысяч шагов ежедневно.

Также по итогам исследования было установлено, что если у человека четко установлена цель, и он записывает в блокнот все свои маленькие победы, то его активность спустя 4 месяца после начала тренировок на 27% выше, чем у остальной группы. То есть, установка цели – это ключ к успеху.

Сколько километров должен проходить человек в день: с чего начать?

Итак, если вы решили заняться ходьбой, начните с небольших расстояний. К примеру, если вы едете на работу на общественном транспорте, можно выйти на 1–2 остановку раньше. Для этого предварительно рассчитайте время, за сколько вы пройдете всю дистанцию, и уже через пару недель вы сможете увидеть первые положительные изменения после таких утренних десятиминутных занятий.

Когда вы начали занятия ходьбой не нужно торопиться и стараться поставить какой-нибудь рекорд времени или скорости. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, добавляя к ней ежедневно по 100–150 метров. Постарайтесь получить от ходьбы максимум положительных эмоций.

Чтобы ничего не мешало вашим маленьким путешествиям, предварительно распланируйте свой маршрут, желательно, чтобы он проходил по спокойным, удаленным от шума улицам. Для прогулок выбирайте максимально удобную и легкую обувь.

Сколько километров должен проходить человек в день: преимущества ходьбы

Поскольку все люди разные, естественно параметрами они также отличаются (вес, комплектация, длина шага, крепость здоровья и так далее), при тренировке лучше ориентироваться не на расстояние, а на время. Чтобы оздоровить организм, доктора советуют ходить ежедневно 30–60 минут, придерживаясь среднего темпа. Эффект от выздоровления при этом достаточно растянут во времени, однако данный способ остается наиболее устойчивым. Серьезные результаты можно будет увидеть примерно через 12–15 недель (при занятиях 3–4 раза в неделю).

Помимо этого, ходьба – это очень доступное и вместе с тем очень простое физическое упражнение, которое к тому же массу положительных эффектов для вашего здоровья, таких как:

• улучшение обмена веществ;

• улучшение циркуляции крови и повышение в ней кислородного содержания;

• укрепление костей, мышц, суставов;

• повышение общего тонуса организма;

• снижение уровня холестерина и сахара в крови;

• нормализация кровяного давления;

• предупреждение большинства сердечнососудистых болезней;

• во время ходьбы происходит выработка эндорфина (гормона счастью), что способствует улучшению настроения и помогает в борьбе со стрессами;

• повышение общего уровня работоспособности и устойчивость к психическим нагрузкам;

• стимуляция работы печени, пищеварительных желез и желудочно-кишечного тракта.

Где и сколько ходить?

Самое важное преимущество ходьбы как физического упражнения – это ее простота. При занятиях ходьбой не требуется выделять какое-то специальное время, так как каждый человек и так перемещается от дома на работу, учебу или в супермаркет за покупками. Также можно погулять по парку перед сном или встать на одну остановку ранее с работы.

Для поддержания организма в хорошем тонусе, ежедневно нужно проходить как минимум 30–40 минут. Не стоит ограничиваться какими-то рамками по километражу в день, так как все люди разные, поэтому существует общепринятая норма, которой рекомендуют придерживаться все специалисты – 12 тысяч шагов. Для людей преклонного возраста данная норма несколько сокращена и составляет 8–10 тысяч шагов в день.

Если вы следите за своей фигурой и хотели бы сбросить несколько лишних килограмм, ходьбу нужно делать интенсивной. Отлично подойдет спортивная ходьба, причем ежедневная. Занимать она должна, по меньшей мере, час-полтора, неплохо также чередовать быстрый и медленный темп. Не берите сразу большие дистанции, начните с коротких, постепенно увеличивая расстояние. Лучше всего разбивать свои прогулки по времени на протяжении дня по 20–25 минут.

Для занятий ходьбой самые подходящие места – парки, набережные, улицы с минимальным трафиком. Для беременных женщин ходьба имеет две стороны медали. С одной стороны с помощью ходьбы можно улучшить кровообращение и укрепить опорно-двигательную систему, с другой – нагрузка на ноги для женщин намного больше, потому нужно опираться на свои ощущения. Вывод – ходьба для беременных женщин полезна, но только если она приводит к переутомлению и прочим неудобствам.

Вот и все что вам нужно знать о свойствах ходьбы. Не забывайте, что человек индивидуален, и равняться на норму не всегда уместно, у каждого могут быть свои нормативы.

Полезные ссылки:

Как часто можно делать рентген взрослому и сколько снимков можно сделать за раз

Одного рентгеновского обследования бывает недостаточно для контроля хода лечения и врач может назначить дополнительные процедуры.

Многие пациенты при этом начинают беспокоиться за состояние своего здоровья, ведь давно известно, что чрезмерное облучение способно нанести серьезный вред организму. Мы расскажем сколько раз на самом деле можно проходить обследование без вреда и развеем некоторые мифы о рентгеновском обследовании.

Дозы облучения при обследовании

Излучение, использующееся при обследовании, измеряют в Рентгенах, а вот облучение, которое получает пациент, в Зивертах или в миллиЗивертах, сокращенно мЗв. Дозы облучения зависят от конкретного типа обследования.

Чем может быть опасен рентген?

Рентгеновское излучение — это электромагнитные волны, находящиеся в диапазоне между ультрафиолетовым и гамма-излучением.

Соответственно, рентгеновский аппарат является источником ионизирующего излучения, серьезная передозировка которого ведет к разрушению целостности ДНК и РНК цепочек. Они не всегда восстанавливаются, ведь способность молекулы ДНК противостоять негативным последствиям от ионизирующего излучения ограничены. Поэтому годовая эффективная доза, утвержденная СанПин, определена из расчета быстрого восстановления молекул ДНК и РНК, а также количества излучения, при котором повреждения будут незначительные.

Возможные последствия от злоупотреблением процедурой:

• рак любой системы или органа;
• лучевая болезнь;
• мутации;
• генетические изменения и т.п.

Последствия могут быть неприятными и даже страшными, но все это становится возможным только при огромных передозировках ионизирующего излучения, которое просто невозможно получить в современных цифровых рентгеновских аппаратах. Тем более, если вы проходите обследование по рекомендации врача.

Среднегодовая доза природного облучения составляет 2,4 мЗв на человека, а 1 час в самолете обходится в 0,003 мЗв.

А теперь для большего понимания приведем дозы облучения, которые получает пациент при рентгенографии:

• рентген грудной клетки — 0,03 мЗв;
• маммография — 0,05 мЗв;
• внутриротовая рентгенография — 0,02 мЗв;
• шейный отдел позвоночника — 0,03 мЗв;
• флюорография — 0,03 мЗв;
• рентгенограмма черепа — 0,04 мЗв;
• рентгенограмма кишечника — 0,02 мЗв.

Очевидно, что рентгеновские исследования на современных цифровых аппаратах совершенно безопасны и не дают существенной лучевой нагрузки на организм человека. При этом увеличивают шансы обнаружить серьезное заболевание на ранней стадии и назначить максимально эффективное лечение.

Сколько раз можно делать рентген?

Если речь идет об аналоговых аппаратах, то специалисты рекомендуют перерыв между облучениями в 3 недели и за посещение делать один снимок. Однако случается, что необходимо увеличить количество исследований, тогда их проводят с периодичностью в пару дней, максимально сокращая негативное воздействие. Несколько рентгенограмм на аналоговом аппарате в один день могут плохо сказаться на здоровье. 

Изобретение цифрового оборудования позволило сильно снизить риски и проводить более частые рентгеновские обследования. Больше не нужно искать компромиссов между вредом и пользой для здоровья, врачи назначают столько процедур, сколько необходимо для эффективного отслеживания хода лечения.

Как снижается нагрузка во время рентгена?

В медицинскую карту вносится вся информация о проведенных лучевых обследованиях, их количестве и дозе излучения. Если суммарно за год набирается критическая доза, то назначение еще одного рентгена крайне нежелательно.

Для контроля нагрузки рентгенолаборант должен обладать максимальной информацией, поэтому важно сообщать обо всех предыдущих обследованиях и возможных противопоказаниях.

Для защиты организма применяются три основных способа защиты:

1. Защита расстоянием. Рентгеновская трубка помещена в специальный защитный кожух. Он не пропускает рентгеновские лучи, которые направляются на пациента через специальное «окно». Кроме того, на выходе лучей из трубки устанавливается диафрагма рентгеновского аппарата, с помощью которой увеличивается или уменьшается поле облучения.
2. Защита временем. Пациент должен облучаться как можно меньшее время (маленькие выдержки при снимках), но не в ущерб диагностике. В этом смысле снимки дают меньшую лучевую нагрузку, чем просвечивание.
3. Защита экранированием. Части тела, которые не подлежат съемке, закрываются листами, фартуками-юбками из просвинцованной резины. Особое внимание уделяется защите половых органов и щитовидной железы, как наиболее чувствительным к рентгеновскому излучению.

Как восстановить организм после процедуры рентгена?

После проведения лучевой диагностики организм восстанавливается сам, т.к. дозы облучения, полученные при медицинских исследованиях, незначительны. Помочь ему можно правильным режимом питания: рекомендуется увеличить количество продуктов, содержащих витамины А, С и Е.

Также необходимо добавить в рацион:

• молочные продукты — творог, сметану;
• цельнозерновой хлеб;
• красное вино;
• овощи — чеснок, свеклу, морковь, помидоры;
• оливки, чернослив, грецкие орехи;
• бананы;
• овсяную кашу;
• зеленый чай.

Для ускорения восстановления организма важно соблюдать и питьевой режим: 1,5 — 2 литра чистой фильтрованной воды в день, помимо чая, кофе и других жидкостей.

Приглашаем вас пройти рентгенологическое исследование в медицинском центре «Адмиралтейские верфи». Профессиональные рентгенолаборанты, высококвалифицированные врачи, цифровое оборудование экспертного класса — все это позволяет минимизировать негативное влияние процедуры на организм, сохраняя корректность и точность результатов диагностики. Если по результатам рентгенологического исследования вам потребуется дополнительная диагностика (УЗИ, КТ, МРТ) в нашем медцентре, вы сможете пройти необходимые процедуры в тот же день.

Позвоните по номеру телефона, указанному на сайте, или оставьте заявку в форме обратной связи. Специалисты медицинского центра «Адмиралтейские верфи» ответят на ваши вопросы и запишут на удобные дату и время.

Помните, не замеченная вовремя болезнь может привести к серьезным последствиям! Давайте заботиться о вашем здоровье вместе!

Стать переписчиком | Всероссийская перепись населения

Переписчиком может стать любой гражданин России не моложе 18 лет, успешно прошедший специальное обучение.
Переписчиком может быть как женщина, так и мужчина. Часто переписчиками работают студенты – свое участие в переписи они смогут продемонстрировать в своих резюме как показатель гражданской активности, организованности и хороших коммуникативных способностей.

Чему будут обучать переписчиков?

Обучающий курс для переписчиков начнется непосредственно перед началом основного этапа переписи.
Переписчиков учат, как общаться и задавать вопросы, как вести себя, если, например, в квартире свадьба или похороны или кроме ребенка никого нет, как отвечать на главные вопросы, например, зачем нужна перепись и как используются и защищаются полученные персональные данные.

Куда обращаться, если вы хотите поработать переписчиком?

Обращаться можно уже сейчас в территориальные органы Росстата, они расположены во всех регионах страны. Вы можете отправить обращение по электронному адресу или по телефону. Найти контактные данные отделения статистического ведомства в вашем регионе вы можете по ссылке: www. gks.ru/territorial
По вашему обращению вас внесут в специальную базу данных как потенциальных участников переписной кампании. За месяц до начала основного этапа переписи вам позвонят и спросят, хотите ли вы все еще работать переписчиками. В некоторых северных и труднодоступных регионах страны перепись начнется раньше.

Сколько человек должен будет переписать переписчик?

Каждому переписчику для работы будет предоставлен переписной участок, на котором проживает приблизительно 550 человек, которых предстоит переписать. Для сравнения, в ходе предыдущей переписи 2010 года нагрузка на одного переписчика была меньше — 400 человек. Дело в том, что перепись впервые можно будет пройти несколькими способами — можно дождаться переписчика дома, можно переписать семью самостоятельно через интернет на портале «Госуслуги» или в мобильном приложении «Госуслуги», а можно прийти в МФЦ «Мои документы» или на другие переписные пункты. Тех, кто прошел перепись самостоятельно, переписывать не придется – в этих случаях нужно будет просто сделать отметку о прохождении переписи.
В труднодоступных и удаленных регионах переписчику предстоит переписать 350 человек.

Какие инструменты будет использовать переписчик?

В труднодоступных регионах, где нет сотовой связи или присутствует неблагоприятные погодные условия, переписчику придется использовать традиционные бумажные переписные листы. Однако в большинстве регионов переписчик будет «вооружен» специальным электронным планшетом, в который он будет вносить полученные данные в режиме реального времени. Также у каждого переписчика будет удостоверение, действительное при предъявлении паспорта, и элементы фирменной одежды с символикой, по которым можно будет опознать переписчика издалека: шарф, жилет со светоотражающими элементами. При необходимости переписчик сможет воспользоваться фонарем. Хранить документы и планшет переписчик сможет в специальном портфеле-сумке.

Будет ли переписчику оказываться защита со стороны государства?

Да. В «неблагополучные» квартиры и дома, список которых предоставляют органы МВД, переписчики пойдут в сопровождении полицейских. Перепись на закрытых объектах (воинские части, колонии и так далее) проводят сотрудники этих учреждений, обычным переписчикам туда идти не придется.

Обязанности переписчика

При входе в квартиру или дом, переписчик обязан предъявить свое удостоверение вместе с паспортом по требованию опрашиваемого.
В обязанности переписчика входит обеспечение конфиденциальности собираемых и обрабатываемых сведений о населении.
Кроме того, переписчику согласно договора будет запрещено выполнять какие-либо иные функции, кроме установленных договором, а также запрещено распространять рекламную или иную продукцию и материалы, кроме выданных этим лицам территориальными органами Росстата. Это означает, что переписчик не сможет, например, одновременно с переписью проводить социологический опрос или предлагать какую-то рекламу. Кроме того, переписчик не имеет права требовать от опрашиваемого предъявления паспорта либо иных документов, подтверждающих его слова. Также переписчику запрещено «подсказывать» опрашиваемому национальность при заполнении переписного листа.

Кто будет контролировать работу переписчика?

Качество работы переписчиков будут координировать и проверять контролеры. Контролерами смогут работать люди, которые участвовали в предыдущих переписях, либо имеют релевантный опыт.

Почему стоит работать переписчиком?

Это захватывающий опыт, который даст вам почувствовать причастность к истории страны. Каждая перепись – это памятное событие и каждая перепись по-своему интересна. Если вы молоды, вы сможете получить во время переписи уникальный жизненный опыт. Если вы опытны, вы сможете по новому взглянуть на окружающих вас людей и на страну, в которой вы живете. Кроме того, переписчики получат материальное вознаграждение за добросовестную работу.
В российских переписях в разное время участвовали многие великие люди. Например, писатели Л.Н. Толстой и А.П. Чехов. А инициаторами первых переписей были ученый-энциклопедист Михаил Ломоносов, путешественник и ученый Петр Семенов-Тянь-Шанский.

Сколько миль нужно пройти человеку за день?

Мы все проходим бог знает сколько миль каждый день, даже не прилагая особых усилий. Если вы дома, в офисе, в дороге или в торговом центре, вам просто нужно идти пешком; в большинстве мест вы просто идете. Если вы пользуетесь общественным транспортом, вам придется пройти еще несколько кварталов.

Но нас мало волнует пассивная ходьба; у всех нас есть цели в виде похудания или здорового образа жизни. Поэтому иногда возникает необходимость активно ходить и считать, сколько миль мы пройдем за день.В конце концов, пассивные прогулки не имеют большого значения по сравнению с нашими самоотверженными усилиями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, человеку необходимо проходить 12 000 шагов или около шести миль в день. В то время как средний человеческий потенциал составляет 18 миль; средний человек проходит всего 0,8 мили в день. Это не означает, что вам следует начинать пешую прогулку на 18 миль; а лучше надо — минимум четыре-пять.

Так как на среднего человека приходится около 1 мили пассивной ходьбы каждый день; ему или ей потребовалось только заархивировать оставшиеся 5 миль на этот день, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.Вы можете попасть в общественный транспорт и сбить его; Потом наконец накроют активную вечернюю прогулку.

Какие бы уловки вы ни использовали; но все же вы должны пройти эти 10 000 шагов на 5 миль. И поверьте, это не так просто, особенно если вы новичок и в последнее время мало гуляете.

Итак, как далеко новичок сможет выжить без неудач?

Любой, кто хоть раз ходил долго, знает, что будет дальше, когда ваше тело к этому не подготовлено. Волдыри, судороги и усталость — обычное явление, когда вы пытаетесь превысить свои пределы.Даже если вы здоровый человек, вы можете проехать 9 миль за один присест; но не более того, не столкнувшись с этими общими проблемами.

Итак, если вы средний человек в возрасте 30 лет и здоровый по состоянию здоровья; он или она может пройти до 6 миль без каких-либо неудач. Но если вы стары, у вас проблемы с ногами или вы просто не имеете привычки ходить; в первые две-три недели вы вряд ли сможете продержаться милю или две.

Не волнуйтесь и не расстраивайтесь от этих цифр! Вы всегда можете увеличить свой пробег; как прогресс в вашей привычке к активной ходьбе.Когда вы начинаете ходить, появляется эффект снежного кома. Каждый следующий день вы будете готовы идти дальше и с меньшими трудностями и болью.

Разнообразие — ключ к успеху, поэтому создайте распорядок, который позволит достичь пределов гибкости и возможностей для роста. Не попадите в тупик с заданным количеством миль или шагов; так как вы скоро выйдете на плато и перестанете расти после этого.

Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть?

Суть любой программы похудания состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Будь то диета, тренировки, бег или более простые способы, такие как активная ходьба. В среднем человек во всем мире потребляет до 3000 калорий каждый день. В развитых странах, таких как Америка, она даже выше — 4000 калорий в день.

Теперь, поскольку на каждые 2000 шагов, которые вы идете, вы сжигаете только 450-600 калорий; в зависимости от климата и уклона земли. Вы можете сжечь до 600 калорий в гору, но это связано со своими проблемами. Итак, чтобы сжечь больше, чем вы получаете, вам нужно сжигать от 3500 до 4000 калорий в день просто ходьбой.

Математически это составляет около 14 000 шагов или 7 миль каждый день при условии, что вы не вносите никаких изменений в свой образ жизни или пищевые привычки. Это много, даже если включить в него всю пассивную ходьбу. Поверьте, это кажется слишком большим и легко достижимым. Вы не можете достичь этого за один день; но, конечно же, в течение нескольких недель после продолжения усилий.

Итак, правильный путь вперед — это сначала внести изменения в свой образ жизни; ограничение потребляемых калорий. Просто переключившись с 3500 на 2000 калорий в день, вы сэкономите 6000 дополнительных шагов.Итак, теперь вам нужно проехать всего 4 мили за день; довольно достижимая цель для большинства из нас.

Достаточно ли ходить 3 мили в день?

Это похоже на те вопросы, где мы спрашиваем, достаточно ли разовой еды, чтобы выжить? Да, вы можете выжить, питаясь всего один раз в день; Аналогичным образом, пробуждения на 3 мили в день достаточно для поддержания вашего здоровья. Вы не потеряете вес и не улучшите физическую форму; но в то же время сохраняйте то, что у вас уже есть.

Хотя 3 мили в день — это немного, если у вас есть фитнес-цели; это, безусловно, отличное начало.Это будет началом непрерывного процесса изменения вашего образа жизни и улучшения самочувствия. Пока вам удастся сделать 1% лучше, чем вчера; для начала хорошо иметь 3 мили на день.

Помните, что разнообразие — ключ к быстрым результатам, когда дело касается многих аспектов нашей жизни, включая фитнес. Так что не ограничивайте себя только бодрствованием, а начните экспериментировать с кросс-тренингом, зумбой или спортом на открытом воздухе. Ходьба — это разумный способ, особенно когда ваше тело еще не подготовлено к упражнениям высокой интенсивности.

Но помните, что есть популярная поговорка «Нет боли — нет выгоды»; аналогично, чем больше боли, тем больше вы приобретаете. Так что, если даже 3 мили кажутся вам пугающими, начните с того, что добавите пробуждение в свой распорядок дня. Необязательно делать это активно, а просто несколько раз пользоваться лестницей; некоторое время пользуйтесь ногами, а не машиной.

Как вы можете добавить больше миль к своему распорядку дня?

В некоторые дни это легко, а в другие — нет, и для этого нужна небольшая мотивация или толчок. Если вы планируете получить довольно солидные результаты, необходима некоторая связывающая сила в виде самомотивации или внешнего источника вдохновения.Даже то, что обычно ассоциируется с компанией и тренировкой, может творить чудеса.

Итак, как только вы определитесь и действительно поставите перед собой цели; Вот несколько вещей, которые вы можете включить в свой распорядок ходьбы, чтобы творить чудеса. Все эти 4 шага просты и, тем не менее, приносят положительные изменения.

• Найдите компанию: Просыпаться в одиночестве иногда действительно сложно, особенно если у вас нет даже тех умных часов, чтобы реально считать ваши шаги в реальном времени. Присоединение к кому-нибудь или вашему питомцу во время прогулки может стать отличным социальным занятием; что вам понравится и поможет вам дольше ходить.Мне лично нравится гулять с другом или членом семьи; но вы определенно можете сделать больше со своей собакой.
• Идите лично: Нам нравится отправлять электронную почту или просто через приложение WhatsApp кому-то, чтобы сообщить что-то или переслать документы. Это может сэкономить ваше время, но также не позволит вам ходить. Раньше люди нанимали бегунов для такой работы в офисе или просто шли лично. Поэтому вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, обратитесь к своему коллеге лично. Одно это добавляет минимум от 100 до 600 шагов.
• Используйте удобные кроссовки: Использование удобных кроссовок помогает предотвратить образование волдырей. Если вы не привыкли ходить на длинные дистанции, не доверяйте ничему меньшему, чем лучшему. Всегда используйте одну из лучших прогулочных туфель, таких как эта (для женщин) и This (для мужчин) на Amazon для дополнительного комфорта и поддержки на земле.
• Use Technology: Если вы чувствуете, что ежедневная прогулка становится скучной и скучной с каждым днем; пришло время принести некоторые электронные устройства, чтобы помочь вам в этом.Включите музыку, чтобы не только получить удовольствие от прогулки, но и получить мотивацию, чтобы гулять дольше. Аналогичным образом, используя умные часы, синхронизированные с вашим iPhone или Samsung Note; поможет следить за вашим прогрессом.

Последние мысли

Среднестатистический человек должен проходить не менее 4 миль в день только для того, чтобы поддерживать свой физический уровень. Чтобы повысить выносливость, выносливость и физическую форму, он или она должны проходить 6 миль в день. Все это объясняет как активную, так и пассивную прогулку, которую мы все совершаем в течение дня.Так как средний человек пассивно проходит 1 милю в день; один должен просто заполнить другие 3-5 миль активной ходьбой.

Ваше тело создано для ходьбы, поэтому внутри вас мало чего, кроме желания приложить усилия, чтобы помешать вам быть в хорошей форме. Если вы не хотите очень быстрых результатов, ходьба — лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли выполнять. Это аэробный, социальный, веселый опыт, полезный для осанки и помогает сбалансировать гормоны стресса.

Также читайте,

7 лучших упражнений для спины для женщин

10 лучших кроссовок для тренировок

Почему кукуруза — лучший вариант углеводов?

Преимущества кроссфита для женщин? | Top 10

Вот сколько средний американец ходит каждый день

Flickr / Саймон Тельманн Месяц назад я начал бегать четыре-пять раз в неделю и почти сразу увидел результаты.Я полностью похудела, подтянулась и разработала более здоровую диету с высоким содержанием белка. Я также нарушил свой малоподвижный образ жизни, который, как мы знаем, может быть очень вредным для здоровья. После недавнего пробега на 2 мили я не мог не подумать, сколько дополнительных упражнений я получаю, ходя из точки А в точку Б каждый день.

Неудивительно, что это, вероятно, не так уж много, тем более что я живу в Лос-Анджелесе, где никто не ходит. Как поясняла New York Times в 2010 году, медицинское сообщество обычно поощряет людей проходить 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль.Исследователи говорят, что для того, чтобы преодолеть милю, нужно примерно 2000 шагов. Но, по словам Кэтрин Тюдор-Локк, директора Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, средний американец проходит лишь половину рекомендованного количества шагов из 10 000 шагов. В прошлом году она рассказала Live Science, что ваш типичный американец делает около 5900 шагов в день.

США также сильно отстают от других стран, согласно исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором рассматривались результаты двухдневного шагомера, полученные разными взрослыми в 2003 году.Это более раннее исследование показало, что американцы делали только 5 117 шагов в день, в то время как в среднем в Западной Австралии было почти 9700, в Швейцарии — 9650, а в Японии — 7 168.

«Меня действительно удивило то, что американцы ведут сидячий образ жизни», — сказал New York Times ведущий исследователь доктор Дэвид Р. Бассет-младший. «Обычно считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни, если он делает менее 5000 шагов в день».

Исследование 2004 года, проведенное в том же журнале, показало, что амиши, с другой стороны, притираются ко всем в США.С. в пересчете на количество шагов в день. Взрослые мужчины в фермерских сообществах амишей делали более 18 000 шагов, а женщины-амиши в среднем более 14 000 шагов в день.

«Эти последние ценности составляют примерно одну треть того, что люди амишей принимают в сельскохозяйственных общинах», — сказал Бассетт. «Это действительно говорит о том, что за последние полтора столетия количество ходящих людей резко сократилось».

Если выполнение 10 000 шагов в день — это слишком резкое изменение по сравнению с вашим текущим счетчиком шагов, не перенапрягайтесь, чтобы достичь этого.В прошлом году доктор Клэй Марш сказал Live Science, что самое важное — оставаться активным.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», — сказал Марш изданию. «Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, которую вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете извлекать из этого».

Вот что говорят некоторые пользователи Twitter о выполнении 10 000 шагов в день:

Среднее количество миль, которые может пройти человек в день

Среднее количество миль, которое человек может пройти в день, зависит от человека.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Хотите знать, на сколько миль вы можете проходить ежедневные прогулки? Среднее количество пройденных миль в день действительно зависит от человека. Среднее значение означает, что человек будет иметь возможность проходить это расстояние каждый день без излишних усилий.

Все разные

Количество миль должно основываться на возможностях с точки зрения согласованности, чтобы обеспечить возможное расстояние как среднесуточное.Например, ходьба 18 миль за один день, требующая полной недели восстановления, не является основанием для среднего числа. Возраст, длина шага, уровень выносливости, травмы в прошлом и многие другие факторы также влияют на среднее количество километров, которые человек может с комфортом пройти каждый день.

Лучшие пешеходы в мире

Граница между ходьбой и бегом очень четкая, и эта реальность ограничивает максимальное расстояние, которое человек может пройти за один день.Бегун может значительно увеличить темп, а соревнования по ультрамарафону демонстрируют, что люди преодолевают невероятную 100-мильную дистанцию ​​за 12 часов или полдня. Очень немногие пешеходы достигнут этой отметки менее чем за 24 часа, и о прохождении этого расстояния в среднем за день просто не может быть и речи.

Некоторые спортсмены, участвующие в соревнованиях по скоростной ходьбе, могут преодолеть милю на невероятных скоростях. Британский олимпийский ходок Том Босуорт установил мировой рекорд на милю 5: 31,08, что невероятно, но явно не соответствует среднему человеку.Даже этот олимпийский чемпион не может постоянно проходить в таком темпе несколько миль. Его собственный темп постепенно уменьшался, создавая среднее расстояние, которое больше и быстрее, чем у большинства людей, но все же меньше темпа, установленного первой милей.

Последовательность — ключ к успеху

Самые способные пешеходы в мире с точки зрения расстояния — это люди, которые ходят каждый день. Это не обязательно связано со спортом или фитнесом — у многих людей нет транспортных средств, и ходьба является основным видом транспорта.

Ежедневно преодолевать 8-10 миль — не проблема для тех, кто пасет скот пешком через Анды в Южной Америке каждый день. Этот процесс представляет собой задачу на целый день, которая происходит естественным образом в темпе крупного рогатого скота. Опять же, это отражает специализированную группировку населения мира.

С точки зрения самого большого расстояния, которое когда-либо проходили за один день, несколько человек преодолели расстояния в 100 миль. Однако большинство людей в среднем ежедневно преодолевают гораздо меньшее расстояние, и эта запись служит для демонстрации того, что возможно, а не нормально.

Способности Thru-Hiker

Среднее количество миль, пройденных в день туристами, пытающимися пройти тропы Тихоокеанского гребня, Аппалачи или континентального водораздела, является хорошим ориентиром для нормальных людей, интересующихся своими способностями, если ходьба была в центре внимания каждый божий день. Однако эти тропы сложны, и на определенных участках вы должны рассматривать местность как ограничивающий фактор.

По данным TrailQuest, нормальный турист, завершающий любой из этих трех больших маршрутов, преодолевает в среднем от 8 до 10 миль в день, а некоторые туристы преодолевают от 12 до 16 миль в день.Это включает в себя низкие и высокие дни, что означает, что туристы могут преодолеть 20 или более миль в один день и только несколько миль в следующий. Все зависит от конкретного туриста и наличия таких важных элементов, как вода и еда.

Взгляд на пешехода как на ориентир является продуктивным, потому что он демонстрирует, что многие люди имеют возможность преодолевать 10 или более миль в среднем за день. Они не обязательно преодолевают каждую милю за один отрезок, потому что у туриста есть весь день, чтобы преодолеть это расстояние.Пешие прогулки на утреннюю и дневную сессию по отдельности — не редкость.

Подробнее: 21 пешеходная тропа, которая вдохновит на страсть к путешествиям

Ходьба как упражнение

Ходьба — это обычная форма упражнений, которая проста и доступна каждому с физическими возможностями. Основным ограничивающим компонентом, связанным со средним количеством пройденных миль в день, является время. Для преодоления разумного расстояния по регулярному графику требуется как минимум несколько часов в день, тогда как короткая тренировка с высокой интенсивностью может повысить частоту сердечных сокращений и дать результаты менее чем за час каждый день.

Ходьба малой интенсивности; он сжигает калории и является отличной формой упражнений, особенно когда он включен в более широкий распорядок тренировок. Прогулка от одного до четырех часов позволяет вам преодолеть от 2 до 10 миль, в зависимости от темпа. Ежедневная работа с двумя отдельными тренировками также является хорошим способом преодоления большего количества миль с небольшим перерывом для разгрузки суставов.

Специальная ходьба всего несколько дней в неделю позволяет выполнять более длительные тренировки. Оставьте короткие высокоинтенсивные тренировки на время напряженных дней, когда время ограничено.Прохождение в среднем 10 000 шагов в день — это всего лишь 5 миль, и это служит ориентиром для минимального количества шагов, которые нормальный человек должен проходить ежедневно.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Ace Fitness отмечает, что ходьба происходит естественным образом в течение дня, а пройденное расстояние обычно больше, чем мили, пройденные вами во время тренировки. Часы с фитнес-трекером — отличный инструмент для отслеживания ваших упражнений и любых непреднамеренных пройденных расстояний.Среднее расстояние, которое человек может пройти за день, будет увеличиваться, если активность обычно происходит утром, днем ​​и вечером.

Прогулка по рабочему месту, быстрая прогулка по улице за кофе или прогулка для выполнения повседневных задач могут в спешке преодолеть тысячи шагов. Однако сидячая работа может сократить расстояние, которое человек естественным образом прошел бы за день, согласно статье, опубликованной в ноябре 2012 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism .

Разница между плотником, перемещающимся по стройплощадке, и администратором, работающим с телефонами и компьютерами в офисе, ошеломляет с точки зрения предпринимаемых шагов.

Увеличить количество случайных шагов можно через несколько простых изменений образа жизни. Регулярные движения не только полезны для вашего здоровья, но и увеличивают среднее количество миль, которые вы можете пройти естественным образом. Эти непреднамеренные мили — отличный способ выполнять несколько задач одновременно, объединяя основные потребности в упражнениях с вашими рабочими и жизненными функциями.

Естественно увеличивающееся расстояние

Увеличить способность ходить и увеличивать расстояние очень просто, даже без создания специального плана тренировки. Больше ходить в течение дня, меняя определенные аспекты своего образа жизни, просто и эффективно. Использование фитнес-трекера для подсчета шагов и измерения вашего прогресса по мере внесения изменений. Увеличение расстояния, которое проходит каждый день, также увеличивает количество сожженных калорий и улучшает физическую форму.

Пешком на работу, а не за рулем — это простой первый шаг, если ваше предприятие находится на разумном расстоянии от вашего дома.Возьмите с собой рюкзак с обедом и всем необходимым для работы или отвезите оборудование и расходные материалы на рабочее место и оставьте их в безопасном месте. Таким образом, вы сможете ходить на работу пешком, не таща за собой связку снаряжения.

Увеличьте количество шагов и производительность на работе, прогуливаясь в обеденный перерыв. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте, и бегайте по делам пешком. Простые изменения такого рода могут быстро привести к тому, что количество ваших шагов превысит отметку в 10 000, которая должна функционировать как дневная минимальная цель.Превышение этого минимального количества шагов становится все более легким, поскольку ваше тело приспосабливается к большему движению и ходьбе в течение дня.

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень физических упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе.Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете собственный вес.Это называется упражнением с отягощением. Некоторые из преимуществ включают:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
• снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
• улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли в суставах и мышцах. или жесткость, и диабет
• более крепкие кости и улучшенное равновесие
• повышенная мышечная сила и выносливость
• уменьшение жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью своей жизни

Если вам слишком сложно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие тренировки (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длинным тренировкам.Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы по-прежнему можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и удержать вес после его потери.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

• Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
• Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
• Прогуляйтесь (не езжайте) до местных магазинов.
• Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным.Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья — 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, затрачиваемой на ходьбу на километр или пробег на километр, невелика — просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не значит, что вам нужно подталкивать себя до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы можете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность ваших прогулок:

• ходьбой в гору
• ходьбой с отягощением рук
• постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая небольшую ходьбу
• увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу
• ходить дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — это медленно ходить.Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость. После этого осторожно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью.Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба — это недорогой и эффективный вид упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с подходящей опорой для пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног.По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку удовольствием

Вот несколько советов, которые помогут сделать регулярную прогулку приятной формой физической активности:

• в зависимости от того, где вы гуляете
• гулять с собакой
• гулять с друзьями
• присоединиться к прогулочному клубу.

Сделайте ходьбу интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

• Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничивать ходьбу соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же Достопримечательности.
• Если вы чувствуете себя небезопасно гулять в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
• Гуляйте в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые открываются после обеда или раннего вечера.
• Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
• Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

• Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
• Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
• Другие парки обычно разрешают выгул собак на поводке. Во многих парках разрешается снимать собак с поводка — уточните в местном совете.
• Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предлагаются следующие предложения:

• Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам, а также проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
• Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
• Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
• Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
• Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации по ходьбе

В столичном и региональном штате Виктория есть несколько клубов ходьбы. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собачников или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

• Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску мест для прогулок рядом с вами, в том числе для прогулок с собаками
• Bushwalking Victoria — предлагает исчерпывающий список клубов для прогулок по лесам
• Ваш местный совет — может управлять диапазон прогулок для людей, живущих в вашем районе
• Прогулка Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
• The Lost Dogs Home в Мельбурне — предлагает вам ‘ подружись с собакой ».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
• Parks Victoria — может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом выполнения упражнений, но следует избегать непредвиденных опасностей. Предлагаются следующие варианты:

• Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
• Обязательно ознакомьтесь с инструментом самообследования перед тренировкой.
• Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогревайтесь и остывайтесь медленной легкой прогулкой, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
• Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
• Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и шляпу, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
• Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
• Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, упакуйте подходящую одежду).
• Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
• Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Где получить помощь

• Ваш терапевт (врач)
• Ваш местный общественный центр здоровья
• Ваш местный совет — для получения информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
• Bushwalking Victoria Tel.(03) 8846 4131
• Дом потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
• Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
• Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
• Прогулочные группы Фонда сердца тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе

Пешие прогулки для здоровья — NHS

Кредит:

Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.

Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.

Перед началом работы

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

Для длительных прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить — это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры включают:

• пешком, часть вашего пути на работу
• пешком до магазинов
• по лестнице вместо лифта
• оставив машину для коротких поездок
• проводим детей в школу
• обычная прогулка с другом
• прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.

Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, в том числе парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Групповая прогулка — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте можно найти информацию о многих местных прогулках по городам и сельской местности.

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Неужели нам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?

Когда дело доходит до хорошей формы и здоровья, нам часто напоминают, что нужно делать 10 000 шагов в день. Достижение этой цели может быть затруднительным, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами.Большинство из нас уже знают, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 000 шагов в день, похоже, была достигнута с помощью шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии. Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «метр 10 000 шагов». Это был маркетинговый инструмент для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве ежедневной цели шага. Он даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Fitbit.

Research с тех пор исследовало цель в 10 000 шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. Фактически, слово «миля» произошло от латинского словосочетания mila passum , что означает 1000 шагов — около 2000 шагов. Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю.Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 000 шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активности).

Но хотя некоторые исследования показали пользу для здоровья при выполнении 10 000 шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Это было по сравнению с ежедневной ходьбой около 2700 шагов. Чем больше шагов проходили люди, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они стабилизировались примерно на 7500 шагов в день.Никаких дополнительных преимуществ при использовании большего количества шагов не наблюдалось. Хотя неизвестно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти.

Преимущества были замечены еще до 10 000 шагов. дельфин / Shutterstock

Хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, хотя упражнения средней интенсивности улучшают это в большей степени.Это означает, что ваши шаги в течение дня могут способствовать вашей 150-минутной целевой активности.

Активность также может помочь уменьшить вред сидения в течение длительного времени. Исследования показали, что у людей, которые сидят по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако они также обнаружили, что если люди выполняли 60-75 минут в день физической активности средней интенсивности, это, казалось, устраняло повышенный риск смерти.Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваше тело будет хуже усваивать жир на следующий день. Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронических заболеваний, таких как деменция и некоторые виды рака. В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что выполнение 10 000 шагов в день не является важным для пользы для здоровья — половина этого целевого показателя оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для передвижения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить больше физической активности.

36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть

На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным способом добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

Почему важно ходить — для похудения и в других случаях.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью. Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — должны выполняться в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

«Это потому, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают.Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск респираторных заболеваний. Сочетание этих побочных эффектов может в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье. Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, так как вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », — добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Тем не менее, одно исследование показало, что участников потеряли в среднем 3 фунта, пройдя .И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут нагружены так, как при беге.

Но то, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, что ходьба для похудения является малоэффективным способом достижения целей вашего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Shutterstock

Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), — это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы. «Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие упоры на пятке для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

Shutterstock

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Прекрасный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще усерднее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге прилагаете. Ищите песни со звуком от 170 до 190 ударов в минуту — Согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology , эти высокие темпы повышают эффективность тренировок даже для пешеходов.

Shutterstock

Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу во время прогулки, бега, езды на велосипеде или даже при выполнении обычных дел по дому.Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, что мы узнали — и вдохновить друг друга продолжать движение », — делится Камински.

iStock

«Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, поскольку вы вовлечены и заинтересованы в этой теме», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор finally Full, finally Slim и диетолог в частной беседе. упражняться.

Shutterstock

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день.Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

Shutterstock

«Я рекомендую клиентам планировать прием пищи перед тренировкой во время тренировок для похудения. Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог . Моргин Клер, MS, RDN , Sprint Kitchen.«Если вы пропустите прием пищи перед тренировкой, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы», — добавляет Клер.

Shutterstock

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к группе прогулок , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD).Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые являются интересным способом начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ развивать командную работу (или летать в одиночку), плюс дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию ».

KANUT PHOTO / Shutterstock

Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple.Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагает больше информации и данных, чем другие устройства. Это не отвлекает, поскольку на браслете нет экрана », — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

Предоставлено Apple

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и писатель Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

Shutterstock

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда дело доходит до идеального количества шагов в день, не существует идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10 000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию Американского колледжа хирургов , ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня и ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

Shutterstock

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как у тех, кто находился в синем свете (вид от энергосберегающих ламп) уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

Shutterstock

«Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! Согласно Национальному исследованию ожирения домашних животных 2018, проведенному Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу прийти в форму », — говорит Нора Саул, RD, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Shutterstock

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что , когда полные мужчины тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и имели меньшую инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи считают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому повышенная физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

Shutterstock

Идите так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете уложиться в 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от сердечных заболеваний, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудения, используйте тест на разговор», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN. . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

Shutterstock

«Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона зависит от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Shutterstock

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

Shutterstock

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , врач с четырехкратной сертификацией и опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Так что, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

Shutterstock

«Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Shutterstock

Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Shutterstock

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы сохраняете свой темп.

Shutterstock

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд, так как вы будете сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Shutterstock

Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при ходьбе в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и сделаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Shutterstock

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Shutterstock

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: в первую неделю не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами. Вы можете делать большие или быстрые шаги.Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

Shutterstock

«Поддержание адекватного обезвоживания также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы », — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудения.

Shutterstock

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании Journal of Health Science участники, которые объединили питьевой спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Shutterstock

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют потребность в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Shutterstock

Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Дополнительные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Shutterstock

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированное блюдо, которое подпитывает ваши прогулки ».

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Shutterstock

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них чувство голода, или излишним количеством еды, — говорит Лиза Джубили, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте количество потребляемых калорий только до 20–30 процентов от того, что ваш счетчик калорий утверждает, что вы сожгли», — говорит она.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только на то, чтобы поддерживать себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу.Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не входит в ваш распорядок дня. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни.Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

Shutterstock

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что ваши тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение нескольких дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон поставить цель ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю. «Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

.