Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько углеводов нужно организму? — Похудение с расчётом

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

• Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия.
  Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
• Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
• Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса.

Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько углеводов нужно употреблять в день

На протяжении многих лет люди считают, что углеводы являются врагом любой диеты. На самом деле это не так. Углеводы относятся к классу питательных веществ под названием макроэлементы, в которых организм человека, чтобы нормально функционировать, нуждается в больших количествах. Углеводы снабжают тело глюкозой — простой сахар, который мозг и мышцы используют для получения энергии.

От 45 до 65 процентов ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Для многих это может показаться большим количеством, особенно учитывая тенденцию последних лет с низким содержанием углеводов в организме. Однако они нужны человеку для поддержания оптимального ритма жизни.

Для расчета оптимального количества потребления углеводов в граммах нужно провести не трудную математическую задачу. Взять суточное потребление калорий, разделить на два и полученное число разделить на четыре (такое количество калорий содержится в одном грамме углеводов). Например, человек, который съедает около 2000 калорий в день, должен употреблять 250 г углеводов (2000 делим на число 2 = 1000 и 1000 делим на 4 = 250). Люди, ведущие активный образ жизни, в частности спортсмены нуждаются в употреблении большего количества углеводов от приведенной нормы.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и метаболического здоровья. Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Точного научного ответа на этот вопрос нет, однако: 100-150 г углеводов в день подойдет для людей соблюдающих режим питания и оптимальный вес, 50-100 г углеводов в день позволяет похудеть без усилий, 20-50 г углеводов в день идеально подходит для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Когда речь заходит об углеводах, важно отметить их важный тип – клетчатка. Она незаменима в сохранности пищеварительной системы человека. Клетчатка помогает держать уровень глюкозы в крови устойчивым, уменьшая риск развития диабета 2 типа. Она также помогает снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать вес, создавая чувство насыщения. Мужчины должны употреблять не менее 38 г клетчатки в день, женщины 25 г.

Не смотря на то, что углеводы являются важным компонентом пищеварительной системы, нужно знать из каких источников их получает организм. Некоторые продукты помогут с легкостью удовлетворить потребности в углеводах, но они не содержат важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, в которых нуждается тело человека. Такие обработанные углеводы содержатся в белом хлебе, белых макаронах, печеньях, тортах, крекерах и белом рисе. Лимонад и сладкие напитки имеют высокое содержание углеводов, но все они поступают в организм в виде сахаров. Нужно правильно выбирать продукты с полезными углеводами, в которых присутствует клетчатка и другие питательные вещества. Ими являются фрукты, овощи и цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овес, кус кус и коричневый рис.

сколько грамм углеводов нужно употреблять человеку в сутки

Возможно, вы едите их слишком мало. Используйте эту формулу, чтобы выяснить какая ваша норма углеводов в день.

Рекомендации по питанию в разных странах в отношении макро и микронутриентов часто отличаются, например, нет единой точки зрения в отношении омега-3, но считается, что около половины калорий, которые вы потребляете в день, должны составлять углеводы. Это довольно много. Но в рекомендациях говорится не только это. Некоторые источники углеводов лучше других, а общее их количество сколько грамм углеводов нужно в день употреблять каждому отдельному человеку сильно зависит от возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности.

Ранее мы уже писали о том, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы и разбирали, сколько углеводов нужно в день при похудении для активного снижения веса для мужчин и женщин.

В этой статье мы решили разобраться какой должна быть дневная норма для поддержания и как определить минимальное количество в сутки для снижения веса без вреда здоровью.

Понимание углеводов

Углеводы, которые иногда ещё сокращают как «угли» — один из трёх макронутриентов, получаемых из еды, которые обеспечивает ваш организм энергией. Углеводы, белки и жиры составляют общее количество потребляемых калорий.

Углеводы содержатся в основном в растениях, в которых они отвечают за энергию и структуру. Под эту категорию подпадают сахары, крахмал и клетчатка, вы не найдёте углеводов в мясе, рыбе или домашней птице. Однако они есть в молоке и молокопродуктах, так как те содержат лактозу, являющуюся типом сахара.

Определяем цели

Необходимое количество углеводов можно узнать, основываясь на общем количестве потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вы можете выяснить, сколько вам нужно углеводов:

1. Начните с определения суточного количества калорий, разделите это число пополам. Именно столько калорий должно приходиться на углеводы.
2. В каждом грамме углеводов четыре калории. Разделите получившееся в первом шаге число на четыре.
3. Итоговая цифра — количество углеводов в граммах, которое вам нужно потреблять ежедневно.

Например, человек, который потребляет примерно 2000 калорий в день должен есть около 250 грамм углеводов (2000 разделить на 2 = 1000, а 1000 разделить на 4 = 250).

Помните, что при составлении рациона для увеличения веса, процент углеводов должен быть уже выше и составлять от 50 до 70%, в зависимости от способности организма накапливать жиры. Тут вы можете узнать, как составить правильное питание для набора мышечной массы и улучшения формы.

Определяем потребление

Помните, что если вы решите сесть на безуглеводную диету, то, по сути, будете есть больше остальных макронутриентов; вы удивитесь, но от того, что вы будете получать калории из этих источников, вы всё равно будет набирать вес. Или же, если вы будете потреблять слишком мало углеводов для вашего уровня физической активности, вы можете быстро исчерпать энергию и в конце концов не сможете достигать ваших финтес-целей.

Чтобы отследить потребление углеводов, следуйте этим простым шагам:

Читайте надписи на этикетках

На упакованных продуктах количество углеводов в граммах пишут на этикетках в разделе «Состав». Там вы найдёте также информацию по калориям, однако удостоверьтесь, что вы выяснили размер порции и их количество на упаковку.

Вычисляйте количество грамм углеводов

Используйте справочную базу данных, чтобы узнать количество углеводов в свежих продуктах.

Ведите пищевой дневник

Ведите дневник чтобы отслеживать, что вы едите. Можно использовать тетрадь или онлайн-трекер для учёта продуктов и подсчёта калорий. Также нелишним будет сопровождать это наблюдениями за настроением, качеством сна и уровнем физической активности. В долгосрочной перспективе это поможет вам установить связи между тем, какие продукты вы выбираете и их эффектом на ваше самочувствие и уровень энергии.

Лучшие углеводы

К углеводам относятся такие сложные структуры, как крахмал, простые сахары, такие как белый сахар, богатый фруктозой кукурузный сироп и мёд. Сложные варианты предпочтительнее.

Стандартный совет — пусть половина потребляемых вами зёрен будут цельными. Что касается вариантов еды растительного происхождения, пусть большинство углеводов в вашем рационе составляют 100-процентные цельные зёрна, фрукты и овощи. Пока вы съедаете минимум пять фруктов и овощей, можно считать, что вы получаете достаточно клетчатки.

Конечно, белки и жиры вам тоже нужны, просто не так много. Сбалансируйте потребление углеводов и белков, таких как постное мясо, домашняя птица, яйца или рыба, а также полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Помимо пищевой ценности, которую представляет сбалансированная еда, белок в сочетании с богатыми клетчаткой углеводами позволит вам чувствовать сытость между приёмами еды.

Избегайте сахаров

Самыми худшими источниками углеводов являются продукты с высоким содержанием сахара, включая те, что сделаны с использованием мёда, а также кукурузного или кленового сиропа. Как правило, в них слишком много калорий при низкой пищевой ценности.

Избегайте сладких перекусов, выпечки, содовых напитков с сахаром, конфет и печенья. Остерегайтесь сильно обработанных продуктов, они часто содержат добавленный сахар, даже несладкие на вкус.

Сколько углеводов нужно в день при похудении, суточная норма и калькулятор

А сколько углеводов нужно в день при похудении, если именно их потребление рекомендовано сокращать для снижения калорийности рациона?

Сниженное количество в день белков или жиров вредит здоровью, но в отношении того, как влияют на вес и состояние здоровья сахара, расхождений во мнении врачей нет.

Суточная потребность в углеводах у взрослого человека составляет в БЖУ долю, превышающую количество белка в 4 раза, однако для похудения их суточное потребление можно и нужно сократить.

Суточная норма углеводов для здорового человека

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

• все сладости;
• виноград и бананы;
• алкогольные напитки, газировки и соки;
• картофель, свекла и морковь;
• рафинированные крупы и мука высшего сорта;
• белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

• до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
• до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
• ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Как считать, пример расчета:

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61×4=244 ккал

Жиры: 67×8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.

Ну а этот калькулятор поможет рассчитать онлайн сколько нужно углеводов человеку в сутки.

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.

Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении

Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.

Зачем организму нужны углеводы?

У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.

Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.

Суточная норма углеводов для человека

Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.

Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.

Для мужчин

Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.

Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.

При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.

При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.

Для женщин

Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.

При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.

Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.

При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.

При похудении

Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.

По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.

Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.

2000 : 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333 : 4 = 333 грамма.

Последствия недостатка углеводов

Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.

Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.

Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:

• пониженный аппетит;
• сниженная работоспособность;
• усталость;
• вялость;
• головная боль;
• тошнота;
• затрудненное дыхание;
• обезвоживание;
• запоры.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.

Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.

Простые углеводы представлены:

• сахаром и медом;
• вареньем;
• газированными напитками;
• кондитерскими изделиями;
• сладкими овощами;
• жареным картофелем;
• белым хлебом;
• сладкими фруктами.

Сложные углеводы представлены другими продуктами:

• крупами;
• макаронными изделиями;
• бобовыми;
• огурцами;
• морковью;
• свеклой;
• яблоками;
• абрикосами;
• персиками;
• черной смородиной;
• орехами;
• морской капустой;
• оливками и маслинами;
• злаками и зерновыми;
• горьким шоколадом;
• цельнозерновым хлебом.

Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Продукты с углеводами перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.

Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те углеводы, которые меньше перерабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон.Простые углеводы — это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:

1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. пластина. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
2. Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
3. Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыквенные овощи, или злаками, такими как цельнозерновые макаронные изделия или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
4. Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
5. Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
6. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, например оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
7. Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

• кукуруза
• картофель
• тыква
• тыква
• зеленый горошек
• сушеные бобы
• хлеб и хлебобулочные изделия
• крупы
• зерна

Если вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:

• фруктах
• овощах
• цельнозерновых
• орехах, семенах и бобовых

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в качестве первого ингредиента которых указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку с питанием; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, просо, киноа и овес.

Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• декстроза
• концентрат фруктового сока
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• лактоза
• инвертный сахар
• мальтоза
• солодовый сироп
• меласса
• сахар-сырец
• сахар
• сахароза
• сироп

Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

• Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не заменители рафинированного зерна. Коричневый рис, цельнозерновой ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
• Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны углеводы для правильной работы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не только на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои пищевые привычки. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.

Сколько углеводов мне нужно: борьба с диабетом

Углеводы, которые включают любой тип сахара, крахмала или клетчатки, являются основным источником энергии (наряду с двумя другими макроэлементами, белком и жиром).Но не все углеводы одинаковы. Некоторые приносят на стол витамины, минералы и другую пищевую ценность, в то время как другие по большей части являются просто источником пустых калорий.

fcafoto digital / Getty Images

Людям с диабетом сложно контролировать избыточный уровень глюкозы (сахара), поэтому потребление углеводов может быть серьезной проблемой независимо от пищевой ценности. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем заполняет кровоток, где может нанести потенциально опасный для жизни ущерб, если не будет контролироваться.

По этой причине рекомендации по ежедневному приему углеводов для людей с диабетом несколько иные, чем для тех, кто не болеет этим заболеванием.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом должны получать примерно 45% калорий из углеводов.

Людям с диабетом следует пропускать или ограничивать рафинированные углеводы (состоящие в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой более медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, порционно. контролируемые суммы.Взаимодействие с другими людьми

Количество углеводов, клетчатки и добавленных сахаров во всех упакованных пищевых продуктах можно узнать, прочитав этикетку «Пищевая ценность». Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов. Подсчет углеводов может помочь следить за общим потреблением, особенно если у вас диагностирован диабет.

Сколько углеводов мне подходит?

Рекомендации Американской диабетической ассоциации предполагают, что не существует идеального процентного содержания калорий из углеводов, белков и жиров для людей с диабетом.Зарегистрированные диетологи, диетологи и сертифицированные инструкторы по диабету (CDE) могут создавать индивидуальные планы питания на основе моделей питания, целей, пищевых предпочтений, образа жизни, культуры и т. Д.

Рекомендуемое количество углеводов для людей с диабетом

Большинству людей с диабетом рекомендуется получать не более 45% дневных калорий из углеводов. Например, при диете с 1600 калориями это будет от 135 до 180 граммов в день. В разбивке на три приема пищи и две закуски получается 45 граммов и 60 граммов на один прием пищи и от 15 граммов до 30 граммов на закуску.Это может измениться в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях.

Кроме того, некоторым людям полезно придерживаться постоянной углеводной диеты. Например, ежедневное употребление одинакового количества углеводов за один прием пищи (особенно при приеме фиксированных доз инсулина) может помочь избавиться от догадок при приеме лекарств во время еды. Другие практикуют приблизительный подсчет углеводов или придерживаются низкоуглеводной диеты.

Рекомендуемое количество углеводов для людей без диабета

Рекомендуемая дневная норма углеводов для взрослых составляет от 45% до 60% калорий.При диете с 1600 калориями это составляет от 180 до 240 граммов в день или от 60 до 80 граммов за один прием пищи. На диете с 2000 калориями это выглядит как от 225 до 325 граммов углеводов в день или от 75 до 108 граммов углеводов за один прием пищи.

Факторы, определяющие индивидуальное количество углеводов

Определение идеального количества углеводов, которое вы должны есть ежедневно, должно стать совместным усилием вашего врача, диетолога или сертифицированного инструктора по диабету и вас.Конкретные факторы, влияющие на потребление углеводов, включают:

• Возраст
• Секс
• Масса
• Уровень активности
• Цифры сахара в крови

То, как вы распределяете общее потребление углеводов в течение дня, также будет зависеть от множества условий, в том числе:

• Лекарства от диабета (некоторые необходимо принимать во время еды)
• Инсулин, для всех, кто принимает инсулин, важно время приема углеводов)
• Режимы питания
• Ответ глюкозы в крови
• Упражнение

Хороший способ определить идеальное количество углеводов — это проверить уровень сахара в крови до и после еды.Если через два часа после еды он находится в пределах целевого диапазона, значит, ваш план питания работает на вас.

Целевой уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды
Небеременные взрослые	180 мг / дл или менее
Беременные с гестационным диабетом	120 мг / дл или менее
Беременные с ранее существовавшим диабетом 1 или 2 типа	120 мг / дл или менее

Американская диабетическая ассоциация рекомендует следующие целевые показатели гликемии через 2 часа после еды (после еды)

Примерный план питания

Еще один способ отслеживать потребление углеводов — составить план питания вместе с диетологом.Составление плана вашего ежедневного приема пищи может обеспечить полезную основу для того, чтобы сбалансировать потребление углеводов до 45-60 граммов за один прием пищи (или меньше). При планировании приема пищи сочетайте любые углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить поглощение глюкозы кровотоком.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении плана питания:

• Исследования показали, что низкоуглеводный завтрак может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
• Обед с высоким содержанием клетчатки с большим количеством овощей и цельнозерновых поможет вам выдержать любые дневные спады.
• Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, является сытным и богатым питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
• Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.

Приведенный ниже примерный план питания обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на перекус.

Завтрак:

• 3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста (30 г углеводов), салат, помидор
• 1 небольшой фрукт (15 г углеводов)
• Всего углеводов: 45 г углеводов

Обед:

• Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г углеводов)
• 1 чашка чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г углеводов)
• 3 чашки воздушной кукурузы (15 г углеводов)
• Всего углеводов: ~ 50 г углеводов

Закуска:

• 1 маленькое яблоко (15 г углеводов)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• Всего углеводов: ~ 15 г углеводов

Ужин:

• Лосось на гриле 4 унции
• 1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г углеводов)
• 1 крупный сладкий картофель (35 г углеводов)
• Всего углеводов: ~ 55 г углеводов

Закуска:

• 1 обезжиренный простой греческий йогурт (7 г углеводов)
• 3/4 стакана черники (15 г углеводов)
• Всего углеводов: ~ 22 г углеводов

Сколько добавленных сахаров подходит вам

Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов.Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самым большим виновником пустых углеводов. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10 процентов калорий приходилось на добавленный сахар. Конкретно это выглядит так:

• Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета
• Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета

В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом.Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавляемого сахара, которое подходит именно вам.

Типы жиров и белков, которые должны включать

Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.

Белков, которые следует включить в свой здоровый рацион:

• Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Соевые бобы, темпе и тофу
• Орехи и семена

Жиры, которые следует включить в свой здоровый рацион:

• Авокадо и масло авокадо
• Оливковое масло и оливки
• Орехи и ореховое масло
• Семена, такие как кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.
• Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма

Планируя свое питание, составьте мысленный контрольный список, включающий в себя тарелку со сложными углеводами, белками и полезными жирами, которые помогут вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении в пищу только простых или рафинированных углеводов.

Слово Verywell

Каждый, кто страдает диабетом, особенно те, кому недавно поставлен диагноз, должен постоянно проходить обучение по самоконтролю (DSME).Доказано, что DSME помогает справиться с диабетом благодаря индивидуальному обучению. Если вы не получали такого образования, спросите своего лечащего врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.

А пока вы можете начать с модифицированной, последовательной углеводной диеты. Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать с 45-60 граммов углеводов за один прием пищи. В конечном итоге вы можете перейти на низкоуглеводную диету, но проверка уровня сахара в крови до и после еды может помочь вам увидеть, работает ли ваш текущий план питания.В идеале, через два часа после еды уровень сахара в крови должен быть ниже 180 мг / дл. Если он выше, возможно, вам придется скорректировать свой план питания, уменьшив потребление углеводов.

Спасибо за отзыв!

Мы знаем, что здоровое питание — ключ к борьбе с диабетом, но это не облегчает задачу. Наше бесплатное руководство по питанию здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатную копию!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диабет и углеводы. Обновлено 19 сентября 2019 г.

2. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Углеводы и сахар в крови.

3. Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и благополучию для улучшения результатов в отношении здоровья: Стандарты медицинской помощи при диабете-2020 . Уход за диабетом . 2020; 43 (Приложение 1): S48-S65. DOI: 10.2337 / dc20-S005

4. EndocrineWeb. Лечение диабета: диабетическая диета. Обновлено 2 апреля 2019 г.

5. Американская диабетическая ассоциация. 6.Гликемические цели: Стандарты медицинской помощи при диабете-2020 . Уход за диабетом . 2020; 43 (Приложение 1): S66-S76. DOI: 10.2337 / dc20-S006

6. Американская диабетическая ассоциация. Планирование питания.

7. Chang CR, Francois ME, Little JP. Ограничения углеводов во время завтрака достаточно, чтобы уменьшить 24-часовую подверженность постпрандиальной гипергликемии и улучшить гликемическую изменчивость. Am J Clin Nutr. 2019; 109 (5): 1302-1309. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy261

8. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Сладкие напитки.

9. Американская кардиологическая ассоциация. Добавлен сахар. Обновлено 17 апреля 2018 г.

10. Американская диабетическая ассоциация. Обучение самоконтролю при диабете.

11. dLife. Анализы крови на диабет: двухчасовой постпрандиальный анализ глюкозы. Обновлено сентябрь 2017 г.

Дополнительное чтение

• Американская диабетическая ассоциация. Подсчет углеводов. 25 октября 2015 г.:

• Центры по контролю и профилактике заболеваний.Диабет и углеводы. 2019.

Verywell Health — часть издательской семьи Dotdash.

Расчет количества углеводов, необходимых вам каждый день

Согласно текущим диетическим рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Может показаться, что углеводов много, но рекомендация — это не просто цифра. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, и количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.

Углеводы

Углеводы — это один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией. Углеводы, белки и жиры обеспечивают калорийность вашего рациона.

Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру. В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. И хотя животные нуждаются в углеводах и потребляют их, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.

Расчет цели

Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы сможете определить, сколько граммов углеводов вам нужно:

1. Начните с определения дневной потребности в калориях и разделите это число пополам. Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
2. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
3. Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.

Например, человек, который потребляет около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).

Определение потребления

Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ. Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.

Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями. Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:

Чтение этикеток продуктов питания

Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке. Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.

Подсчитайте количество граммов углеводов

Используйте «FoodData Central», Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, чтобы рассчитать количество углеводов в свежих продуктах.Это большая база данных, которая регулярно обновляется.

Вести дневник питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий. Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти некоторые ассоциации между выбором продуктов и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.

Самые полезные углеводы

Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб и макароны, которые содержат простые углеводы, цельные зерна гораздо более богаты питательными веществами. Однако простые углеводы, такие как фрукты и молочные продукты, питательны и считаются частью здорового и сбалансированного питания.

Стандартный совет — «сделайте половину зерен целиком». Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы половина потребляемого зерна поступала из цельного зерна.Примеры цельного зерна включают 100% цельнозерновой хлеб, цельнозерновой овес, киноа, фарро, коричневый рис и попкорн. Если вы едите шесть порций злаков в день, постарайтесь приготовить как минимум половину из этих порций цельнозерновых продуктов.

Очищенные зерна, такие как белый рис, макаронные изделия и рогалики, содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые, и их следует употреблять реже. Вы также захотите включить в свой рацион фрукты и овощи. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день поможет вам достичь ежедневных целей по клетчатке.

Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большую часть углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.

Конечно, вам также нужны белки и жиры, но их не так много. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена.Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки способствует сытости, сохраняя чувство сытости между приемами пищи.

Остерегайтесь сахара

Старайтесь реже есть сладкую пищу. В продуктах с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды.

Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями.По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует американцам потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает не более 6% дневных калорий.

Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья. Помните о продуктах с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски и упакованные обеды, которые часто содержат добавленный сахар. Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов.Ищите слова, оканчивающиеся на «ose», или вы также можете проверить наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса. Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.

Неудивительно, что так много людей не понимают, во что верить!

По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного.Сколько именно, спорный вопрос.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Калькулятор углеводов

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, фасоль, бобовые и т. Д.Давайте разберемся.

С научной точки зрения углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах. Проще говоря, углеводы — это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

В каких продуктах есть углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, злаки, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1).И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.

Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.

Различные типы углеводов

Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип.В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех. К основным видам углеводов в пище относятся:

1. Моносахариды
2. Дисахариды
3. Полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды — простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе.Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава. Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.

Дисахариды

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления в пищу эти типы углеводов должны распадаться на моносахридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов.Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов. Мальтоза (вместе две единицы глюкозы) — наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.

Полисахариды

Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.

Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.

Целлюлоза — это вид углеводов, который не может усваиваться организмом, и обычно называют клетчаткой.Верно! Клетчатка — это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу. Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.

Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего в виде добавленного сахара.

Добавленный сахар против натурального сахара

Добавленный сахар — это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и ​​рецептах.Этот тип сахара можно извлечь из продуктов, содержащих углеводы, или найти в подсластителях природного происхождения.

Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда именно берется добавленный сахар?

Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных названий добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.

Сахароза — это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.

Углеводы вредны для вас?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы.А так как углеводы являются легким источником энергии, они играют важную роль для работоспособности, восстановления и наращивания мышечной массы (3,4). Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). На самом деле, чувство голода — это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.

Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы — того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).

Уровень сахара в крови строго контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы знаете — вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.

Чтобы обеспечить более устойчивый поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть за пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.

Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня — увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).

Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов калорий мы получаем из углеводов (10). А при рекомендуемом потреблении калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).

Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 калорий были связаны с углеводами (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Что дает?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, что вы ведете сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и мало двигаетесь, вам, вероятно, потребуется более низкое потребление углеводов. (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).

Еще один способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:

• 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
• от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
• от 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).

Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления — отличный способ определить, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, помогая вам не сбиться с пути с калориями и углеводами.

Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Итак, от бананов вы толстеете?

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть слишком много еды может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. Фактически, вы с меньшей вероятностью будете хранить углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.

Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило существенной разницы между обоими подходами (15).

В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.

Как выбрать правильный тип углеводов

Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.

Что такое хорошие углеводы?

углеводов часто называют простыми или сложными. Их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).

ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и всасываются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).

Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов — просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты — вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса — еще один пример зерна.

Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их недостаточной питательной ценности по сравнению с их аналогом из цельных продуктов. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.

Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион — это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.

Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?

• 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
• 1 яблоко: 25 г углеводов
• 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
• 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
• 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов

С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.

Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?

• 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
• 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше пищи, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы для утюг.

Как считать углеводы

Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, — это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.

Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.

Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.

1. Используйте приложение по питанию, удобное для макросов, например Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
2. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный сахар в настоящее время не требуется, но вы можете проверить это в ингредиентах.

В дополнение к качеству источников карбюратора, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление правильного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телосложении (21,22).

Осуществите план питания с низким содержанием углеводов

Lookig, чтобы дать толчок вашему низкоуглеводному образу жизни? Будьте готовы к тому, что каждую неделю вам доставляют низкоуглеводные продукты питания. Выбирайте из кето со сверхнизким содержанием углеводов и палео с низким содержанием углеводов или создавайте собственные блюда с низким содержанием углеводов из предварительно приготовленных ингредиентов по меню.

Потребности в углеводах в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы — главный источник энергии вашего тела, особенно во время тренировок.Хотя многие низкоуглеводные диеты включают от 50 до 150 граммов углеводов в день, Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов каждый день. Если вы физически активны, вам, скорее всего, потребуются дополнительные углеводы.

Требования к калориям

Поскольку Институт медицины рекомендует вам потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, ваши индивидуальные потребности в углеводах основаны на потреблении калорий. По оценкам диетических рекомендаций для американцев, женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса.Конкретные потребности в калориях зависят от вашего возраста и уровня активности; Молодым людям требуется больше калорий для поддержания веса, чем людям старше 50 лет.

Рекомендации по углеводам

Вы можете определить свои потребности в углеводах, вычислив от 45 до 65 процентов потребности в калориях и разделив их на четыре, поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Например, умеренно активная женщина в возрасте до 50 лет, которая потребляет 2000 калорий в день, требует от 225 до 325 граммов углеводов; активная женщина или малоподвижный мужчина до 50 лет, которым требуется 2400 калорий, нуждается в 270–390 граммах углеводов; а активному мужчине до 50 лет, который потребляет 3000 калорий в день, требуется от 338 до 488 граммов углеводов каждый день.

Снижение веса

Поскольку для похудения вам необходимо снизить потребление калорий, ваши потребности в углеводах во время похудения также ниже. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что женщины могут похудеть, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день, в то время как мужчины могут безопасно похудеть, следуя диетам с 1200 до 1600 калорий. Снижение потребления углеводов может помочь снизить общее потребление калорий для похудения; Поэтому старайтесь потреблять минимум углеводов, рекомендованный МОМ — около 45% калорий, получаемых за счет углеводов, — но не менее 130 граммов в день.Например, если вы придерживаетесь диеты с 1200 калориями, чтобы похудеть, стремитесь к 135 г углеводов, а если вы соблюдаете план по снижению веса с 1600 калориями, потребляйте около 180 г углеводов в день.

Углеводы для спортсменов

Поскольку углеводы являются основным источником топлива спортсмена во время тренировок и соревнований, спортсменам требуется больше углеводов и калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Спортсмены на выносливость должны потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, в зависимости от типа тренировок, которыми они занимаются.Спортсменам, участвующим в гонках продолжительностью более четырех часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Следовательно, спортсменам, участвующим в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, но продолжительностью менее четырех часов, требуется от 3,2 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, или от 512 до 720 граммов углеводов для спортсмена с весом 160 фунтов. .

Преддиабет и углеводы | Сколько есть ежедневно

Предиабет — это хроническое заболевание с более высоким уровнем сахара в крови, чем обычно.Это связано с тем, как ваш организм перерабатывает углеводы. Люди с предиабетом подвергаются высокому риску развития диабета 2 типа, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объясняют, что преддиабетическая диета может снизить уровень сахара в крови, снизить риск диабета или даже обратить вспять предиабет.

Углеводы — главная составляющая здоровой диеты перед диабетом, потому что они влияют на уровень сахара в крови и вес. По данным Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения, важно как количество, так и качество углеводов, которые вы едите.

Ежедневные преддиабетические углеводы должны способствовать поддержанию здорового веса, а также поступать из питательных источников.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Углеводы: что они из себя представляют и почему имеют значение

---

Углеводы — это питательные вещества в вашем рационе. Гарвардская медицинская школа объясняет, что они являются одними из основных источников калорий в вашем рационе, наряду с белками и жирами.Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

Крахмал и сахар — это углеводы, обеспечивающие калорийность пищи и некоторых напитков. Крахмалы крупнее и сложнее сахаров. Когда вы едите крахмал или сахар, ваше тело расщепляет их на простой тип сахара, называемый глюкозой. Он попадает в ваш кровоток и способствует повышению уровня сахара или глюкозы в крови.

Так почему углеводы имеют значение?

1. Они влияют на ваш вес .Для большинства людей потеря лишних килограммов — единственный наиболее эффективный способ снизить риск диабета. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показывает, что каждый потерянный фунт снижает риск заболевания диабетом на 16%! Поскольку углеводы вносят вклад в калорийность, слишком большое количество углеводов (даже здоровых) в вашем рационе может привести к увеличению веса. Уменьшение потребления углеводов (без увеличения потребления жиров и белков) помогает сократить количество калорий и похудеть.
2. Они влияют на уровень сахара в крови .Углеводы из вашего рациона приводят к образованию глюкозы в крови. Диетический крахмал и сахар напрямую повышают уровень сахара в крови в большей степени, чем жир или белок. Важны и тип, и количество углеводов.

Уровень сахара в крови сложно отслеживать, поэтому мы составили диаграмму, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Сколько углеводов в день от преддиабета?

---

Следует ли вам снизить потребление углеводов? На самом деле … Может быть, а может и нет. Исследования показывают, что нет однозначного ответа на вопрос, сколько углеводов вы должны есть в день.

Нужен гид по продуктам с низким содержанием углеводов?

---

граммов углеводов в день для предиабетиков

Вот некоторые общие цифры рекомендуемой дневной нормы потребления углеводов для людей с преддиабетом. Как видите, они довольно сильно различаются!

• От 20 до 50 граммов углеводов в день: кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов.
• 130 грамм: «Достаточное потребление» (количество, которое считается достаточным для большинства людей).
• 150-200 граммов в день, или 30-40% от общего количества калорий при диете из 2000 калорий: описание стандартной низкоуглеводной диеты Американской диабетической ассоциацией (ADA).
• 244 грамма в день: среднесуточная доза американцев старше 20 лет.
• 300 граммов в день, или 60% от общего количества калорий при диете, состоящей из 2000 калорий: дневная норма (DV), которую вы видите на этикетках пищевых продуктов.

Низкоуглеводные диеты могут работать, но они могут работать не лучше других осторожных диет для похудания, снижения уровня сахара в крови или предотвращения диабета.

Подробнее о планировании лучшей диеты перед диабетом читайте здесь!

Плюсы и минусы низкоуглеводных диет

Плюсы

• Они могут помочь вам похудеть.
• Они могут препятствовать употреблению сладких продуктов.
• Они могут препятствовать употреблению рафинированных крахмалов с низким содержанием питательных веществ, таких как белый хлеб и макароны, а также картофеля.
• Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, особенно в краткосрочной перспективе.
• Они могут препятствовать употреблению обработанных пищевых продуктов.

Минусы

• За ними трудно следить в долгосрочной перспективе.
• Они могут содержать большое количество вредных для здоровья продуктов, таких как жирное и обработанное мясо, масло и сливки.
• Они могут исключать здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые, бобы и фрукты.
• Они могут повысить уровень холестерина или нанести вред почкам или костям.

Насколько хорошо низкоуглеводная диета помогает вам похудеть и сохранить его, а также снизить уровень сахара в крови, зависит от вашего типа телосложения, типов углеводов, которые вы выбираете, и от того, насколько полезны выбранные вами жиры и источники белка. В первую очередь успех зависит от того, насколько хорошо вы следуете своему плану.

Нужна помощь в определении продуктов с высоким содержанием углеводов?

Углеводы для снижения уровня сахара в крови при преддиабете

---

Независимо от общего количества углеводов, которые вы употребляете перед диабетом в день, вы получите лучшие результаты, если выберете более здоровые источники и будете помнить о размерах порций.Ищите источники с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и знайте, что размер порции может быть меньше, чем вы думаете!

Здоровые углеводы для лечения преддиабета
(указаны в размерах порций примерно по 15 граммов углеводов в каждой)

Цельнозерновые

• ½ цельнозернового английского маффина или кармана из лаваша
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, мини-бублик
• ½ стакана пшеничных хлопьев или цельнотрубных хлопьев
• ½ стакана вареной овсянки (½ пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления) или пшеничной муки
• 1/3 стакана коричневого риса, цельнозерновой пасты или киноа
• ½ унции.крендели или крекеры из цельной пшеницы

Бобовые

• ½ стакана вареной или консервированной чечевицы с низким содержанием натрия, колотого или черноглазого гороха, или гарбанзо, черных, пинто, жареных обезжиренных, северных или других бобов
• 1 чашка чили

Фрукты

• 1 стакан дыни, арбуза, клубники или малины
• ¾ стакана ежевики или черники
• ½ стакана ананаса
• 1 маленькое яблоко, апельсин, груша или нектарин
• ½ среднего банана

Крахмалистые овощи

• ½ стакана кукурузы, гороха или сладкого картофеля
• ¾ чашки зимних тыкв (желудь, мускатный орех и т. Д.))

Молочная

• 1 стакан простого йогурта
• 1 стакан молока

Предельное количество углеводов

Редкие угощения — это нормально, но в целом уровень сахара в крови (а также вес и общее состояние здоровья) улучшатся, если вы ограничите количество определенных углеводов. В общем, ограничьте потребление углеводов с помощью сахара, рафинированного зерна, а также обработанных, упакованных, жареных и фаст-фудов. Часто ваша внутренняя реакция правильная.

Гарвардская медицинская школа предлагает вам попытаться ограничить:

• Десерты, такие как мороженое, пироги, кексы, торты, печенье и пирожные.
• Очищенные зерна, например белый хлеб, макаронные изделия и рис.
• Конфеты и шоколад с сахаром (выбирайте 100% шоколад).
• Безалкогольные напитки и другие напитки с сахаром, например ароматизированный кофе, сокосодержащие напитки, сладкий чай, энергетические и спортивные напитки.
• Жареные продукты, например жареный цыпленок, луковые кольца, картофель фри, картофельные оладьи и пончики.
• Сухие завтраки с сахаром и ароматизированный йогурт.
• Жирные фаст-фуды, например пицца, жареный рис и гамбургеры.

Углеводы для преддиабетических блюд и закусок

---

Есть еще кое-что, что нужно учитывать: планирование питания. Вопрос не только в том, сколько углеводов нужно есть каждый день и какие, но и в том, когда их принимать. Лучший способ контролировать уровень сахара в крови и чувство голода — распределить их в течение дня.

Для большинства приемов пищи старайтесь есть 2–3 порции (около 30–45 г углеводов). Для полноценного приема пищи добавьте большую порцию некрахмалистых овощей (в большинстве приемов пищи), а также немного полезных жиров и нежирного белка.Например…

• Бургер с индейкой на цельнозерновой булочке с нежирным бургером из индейки, салатом, помидорами и авокадо с гарниром из молодой моркови.
• чашка пшеницы с ½ унции. нарезанного миндаля, ¾ стакана черники и 1 стакан несладкого миндального молока.
• 2/3 стакана вареной цельнозерновой пасты с 2 чайными ложками оливкового масла, свежим базиликом, 2 стаканами шпината и 3 унциями. приготовленный лосось.

Для большинства закусок вы можете стремиться к 1-2 порциям (примерно от 15 до 30 граммов углеводов).Затем добавьте источник белка и / или полезных жиров и всегда помните о некрахмалистых овощах! Например…

• ½ стакана обезжиренных обжаренных бобов с низким содержанием натрия с нарезанными кубиками помидорами и 1 унция. плавленый сыр.
• 1 маленький запеченный сладкий картофель с брокколи и греческим йогуртом.
• Половина нарезанного большого яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Ежедневный контроль преддиабетических углеводов может снизить риск диабета, помогая вам похудеть и предотвращая резкие колебания уровня сахара в крови.Не так уж и сложно понять, что такое полезные углеводы. Выберите от 1 до 3 небольших порций полезных углеводов на прием пищи или закуски, и все будет хорошо!

Получение помощи

---

Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам в этом. Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, отслеживать ежедневное потребление углеводов и получать индивидуальные отзывы и рекомендации.

Благодаря функциям мотивации, напоминания и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и достичь полного признания CDC.

Подсчет

углеводов | CDC

Подсчет углеводов или углеводов — отслеживание углеводов во всех ваших приемах пищи, закусках и напитках — может помочь вам сопоставить свой уровень активности и лекарства с едой, которую вы едите. Многие люди с диабетом считают углеводы, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, что также может им помочь:

• Оставайтесь здоровыми дольше.
• Почувствовать себя лучше и улучшить качество жизни.
• Предотвратить или отсрочить развитие осложнений диабета, таких как заболевания почек, глаз, сердца и инсульт.

Если вы принимаете инсулин во время еды, вы будете считать углеводы, чтобы свести дозу инсулина к количеству углеводов в ваших продуктах и ​​напитках. Вы также можете принять дополнительный инсулин, если ваш уровень сахара в крови во время еды выше целевого.

Заправка для салатов, йогурт, хлеб, соус для спагетти. Сахар добавляется во многие продукты во время обработки, а добавленный сахар означает добавление углеводов.Чтобы обнаружить их, проверьте список ингредиентов на наличие слов, оканчивающихся на «ose» (например, фруктоза или мальтоза), и любого названия, которое включает «сироп» или «сок».

Какие бывают углеводы?

Есть 3 типа углеводов:

1. Сахар , например натуральный сахар во фруктах и ​​молоке или добавленный сахар в газированных напитках и многих других упакованных пищевых продуктах.
2. Крахмалы , включая пшеницу, овес и прочие зерна; крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; сушеные бобы, чечевица и горох.
3. Клетчатка , часть растительной пищи, которая не переваривается, но помогает оставаться здоровым.

Сахар и крахмал повышают уровень сахара в крови, а клетчатка — нет.

Как измеряются углеводы?

Углеводы измеряются в граммах. На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество углеводов в упакованных продуктах. Вы также можете проверить этот список или использовать приложение для подсчета углеводов, чтобы найти граммы углеводов в продуктах и ​​напитках.

При планировании диеты при диабете 1 порция углеводов составляет около 15 граммов углеводов.Это не всегда то же самое, что вы думаете о порции еды. Например, большинство людей считает маленькую печеную картошку за 1 порцию. Тем не менее, при примерно 30 граммах углеводов это считается за 2 порции углеводов.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального ответа: все люди разные, потому что у всех разные тела. Количество, которое вы можете съесть и оставаться в целевом диапазоне сахара в крови, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов.

В среднем люди с диабетом должны стремиться получать примерно половину своих калорий из углеводов.Это означает, что если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день для поддержания здорового веса, то от 800 до 900 калорий могут поступать из углеводов. При 4 калории на грамм это 200–225 граммов углеводов в день. Старайтесь есть примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня (не обязательно, если вы используете инсулиновую помпу или делаете себе несколько ежедневных инъекций — вы будете принимать быстродействующие или кратковременные инъекции. инсулин во время еды, чтобы соответствовать количеству потребляемых вами углеводов).

Это примерное меню содержит около 1800 калорий и 200 граммов углеводов:

Завтрак

½ стакана овсяных хлопьев (28 г)
1 стакан нежирного молока (13 г)
2/3 среднего банана (20 г)
¼ стакана нарезанных грецких орехов (4 г)
Всего углеводов: 65 грамм

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (24 г)
4 унции.Мясо индейки с низким содержанием натрия (1 г)
1 ломтик нежирного швейцарского сыра (1 г)
½ большого помидора (3 г)
1 столовая ложка желтой горчицы (1 г)
¼ чашки тертого салата (0 г)
8 молодой моркови (7 г)
6 унций. простой обезжиренный греческий йогурт (7 г)
¾ стакана черники (15 г)
Всего углеводов: 59 граммов

Ужин
6 унций запеченной куриной грудки (0 г)
1 стакан коричневого риса (45 г)
1 стакан брокколи на пару (12 г)
2 столовые ложки маргарина (0 г)
Всего углеводов: 57 грамм

Закуска
1 палочка из нежирного сыра (1 г)
2 мандарина (18 г)
Всего углеводов: 19 граммов

Как я могу узнать больше о подсчете углеводов?

Поговорите со своим диетологом о правильном количестве углеводов для вас и обязательно обновите свой план питания, если ваши потребности изменятся (например, если вы станете более активным, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов).

No related posts.