Суточная норма белка и как ее набрать

Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию. 

Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) и подходит людям, который ведут малоподвижный образ жизни. Если же ваш образ жизни отличается повышенной физической активностью, следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Ниже в таблице вы найдете варианты дневной нормы белка при разном весе и образе жизни.

Вес, кг	Малоподвижный образ жизни, г	Люди, ведущие активный образ жизни, спортсмены, г
45	36-81	63-99
55	44-99	77-121
65	52-117	91-143
75	60-135	105-165
85	68-153	119-187
95	76-171	133-209
105	84-189	147-231

Данная таблица является информационной. Перед изменением потребления того или иного продукта проконсультируйтесь с доктором. 

Поскольку вычисление съеденного протеина по граммам может занимать довольно много времени, лучше ориентироваться на его примерную долю в рационе. Так, 10-30% от всего съеденного за день должно быть белком. 

Как распознать дефицит белков в рационе

Нехватка протеина прежде всего отражается на общем самочувствии и внешности, это хорошие индикаторы происходящих внутри процессов. Как можно понять, что организму сильно недостает белка?

1. Постоянное чувство голода и усталости, раздраженность и сонливость, апатия. 
2. Сухость и выпадение волос. 
3. Бледность кожи и появление преждевременных морщин.
4. Ломкость ногтей.
5. Частые инфекционные, вирусные болезни. 

Если вы заметили эти или схожие симптомы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или же исключить недостаток белка, скорректировать рацион и образ жизни, возможно назначить лечение.  

Часто возникает вопрос, почему так сильно страдают ногти и волосы? Ответ прост: эти структуры состоят из кератина, который также является белком.

Как проявляется переизбыток протеина

Бесконтрольное потребление белковых продуктов чревато сильной нагрузкой на почки и печень, поэтому необходимо контролировать баланс БЖУ. 

Если вы не уверены, что количество съеденного белка за день в норме, обратитесь к профильному врачу-нутрициологу, диетологу или гастроэнтерологу, который укажет на недочеты в питании.

Как набрать свою норму белков с помощью продуктов

Мы специально пропустили сравнении разных видов протеина, потому что на эту тему есть отдельная статья. Важно помнить, что источники протеина должны быть разнообразными, как и в целом питание.

Продукты, богатые протеином (на 100 г продукта): 

• яйца — 12,7 г;
• яичный белок — 10,2 г;
• куриное филе — 23,5 г;
• говядина — 22,2 г;
• свинина — 14,3 г;
• арахис — 26 г;
• творог, 5% — 21 г;
• йогурт греческий, 10% — 4 г;
• чечевица — 24 г;
• креветки — 24 г.

Как видите, список довольно большой. 

Не все белковые продукты хорошо усваиваются по ряду индивидуальных особенностей организма, некоторые долго и сложно перевариваются (свинина, например).

Чтобы рассчитать правильную дневную норму белка для начала нужно представить себе количество продуктов, которые помогут ее обеспечить. 

Например, человеку весом 65 кг, который ведет малоподвижный образ жизни необходимо потреблять от 52 до 117 г белка в день. Если взять за основу нижнюю границу нормы, то за день он должен съедать почти 370 г свинины, или 200 г арахиса, или 250 г творога 5%. Но наш рацион обычно более разнообразный, и не состоит из одного источника белка, поэтому продукты необходимо комбинировать и распределять порции протеина между приемами пищи. Таким образом, тот же человек весом 65 кг за день может съесть 2 яйца, 120 г творога и небольшой кусочек курицы, весом до 100 г; в гарнирах, некоторых овощах также содержится немного протеина, поэтому дневная норма точно будет достигнута.  

Если вы много ходите пешком, делаете зарядку или посещаете спортзал, то белка должно быть больше. Таким образом, тот же человек весом 65 кг при активном образе жизни должен съедать за день не меньше 91 г протеина и примерный рацион будет следующим: 2 яйца, 150 г говядины, 200 г греческого йогурта, 100 г чечевицы.

В условиях постоянной занятости составить и контролировать сбалансированный рацион бывает довольно непросто, поэтому мы советуем делать акцент на доступные продукты, которые легко приготовить или взять с собой в качестве перекуса, например, яйца.

Почему яйца — идеальный белковый продукт

Как мы уже писали выше, в сбалансированном питании играет роль не только количество протеина, но и качество, то есть способность организма переработать тот или иной продукт. Яйца признаны ВОЗ эталонным белковым продуктом из-за легкости усвоения. Но и по количеству протеина яйцо не пасет задних, так, 2 средних по размеру яйца на завтрак могут обеспечить значимую долю дневной нормы, а еще подарят чувство сытости и порцию полезных микро- и макроэлементов.

Если вернуться к примеру, то 2 яйца в день для человека весом 65 кг с малоподвижным образом жизни составляют почти 30% суточной нормы белка в день, с активным образом жизни — 17%. 

Яйца очень просто и быстро готовить. Аксиомой можно считать следующий факт: если утром времени остается в обрез, лучший вариант завтрака — яйца. Кроме этого, существует множество блюд из яиц: салаты, сэндвичи (с тунцом, например), основные блюда и т.д. 

Также, если вы не хотите по какой-либо причине употреблять желток, или есть ограничения по количеству жира в рационе, можно готовить блюда на основе яичного белка без лишних калорий. 

Помните, что 2 яйца в день — основа здорового питания, а сбалансированный рацион помогает нам чувствовать себя лучше, жить активно и интересно.

Сколько нужно белка в день человеку?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

• от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
• от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников — choosemyplate.gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория	Возраст	Количество белка, гр
Дети	2 — 3 года	56,7
	4 — 8 лет	113,4
Девочки	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	141,75
Мальчики	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	184,27
Женщины	19 — 30 лет	155,92
	31 — 50 лет	141,75
	51 +	141,75
Мужчины	19 — 30 лет	184,27
	31 — 50 лет	170,1
	51 +	155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

• костей;
• мышц;
• кожи;
• волос;
• всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т. к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

• рис с фасолью;
• киноа с бобовыми;
• арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки — еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

• занимается бодибилдингом;
• употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании — хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

• Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].
• Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
• Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% — 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

• для снижения веса;
• улучшения формы тела;
• поддержания скелета;
• повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием — отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 — 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

• улучшает работу мозга и поддерживает память;
• нормализует гормональное равновесие;
• поднимает настроение;
• помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

• положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
• снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

• вреден ли избыток белка;
• связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

• почечными камнями, повреждениями почек;
• остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

• что такое белок;
• полезные свойства нутриента;
• когда следует ограничивать его количество в рационе;
• какие белки выбирать — обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

1. Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
2. Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
3. Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
4. Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
5. Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно — 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

1. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
2. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
5. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
9. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
17. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
19. https://nutritionandmetabolism. biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

Польза белка и вред Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Незаменимые аминокислоты для человека

Сколько белка надо употреблять после 50 лет: простая формула | Здоровый Дух

На этикетках продуктов часто бывает указано содержание белка. Для кого? Эти цифры нужны в первую очередь людям, страдающим проблемами с почками (нужна низкобелковая диета) а также планирующим сбросить вес, и тем, кто заинтересован в поддержании мышечной массы по мере старения (нужна высокобелковая диета).

Если вы относитесь к последней категории (50-60 лет и старше), вам важно знать норму съедаемого в сутки белка.

Белок – строительный материал организма и враг саркопении

Каждому человеку для крепкого здоровья необходимо достаточное количество белка в рационе. Причем с возрастом, когда калорийность пищи должна быть уменьшена, потребность в белке только возрастает. Дело в том, что белок содержит аминокислоты, которые помогают синтезировать мышцы и поддерживать кости. От объема мышечной массы, который с годами увядает, в большой мере зависит общее состояние организма.

С возрастом мышечная масса теряется естественным путем – около 1 процента в год, начиная с 30-летнего возраста. В сочетании с потерей мышечной силы это явление называется саркопенией.

Саркопения поражает треть взрослых людей старше 60 лет и больше половины людей старше 80 лет. Процесс потери мышечной массы ускоряется из-за склонности пожилых людей к сидячему образу жизни в течение длительного времени (из-за болезней, плохой погоды и т. д.). Тем не менее, саркопению можно значительно отсрочить, в первую очередь регулярными силовыми тренировками и с адекватным потреблением белка.

Зная это, многие люди за 50-60 лет стараются есть побольше мяса и мясных изделий различного качества (последнее часто зависит от финансовых возможностей). Однако бесконтрольное употребление мяса может породить новую проблему – хроническое отравление продуктами распада белка.

Их избыток приводит к нарушению работы почек, развитию подагры и интоксикации центральной нервной системы. Особенно вредным считается красное мясо и колбаса – их слишком частое употребление ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей кишечника и метаболического синдрома (о смертельной опасности последнего я уже не раз писал на этом канале).

Как правильно рассчитать норму съедаемого белка

Если для здоровых молодых людей норма белка составляет 0,7-0,8 граммов на килограмм веса тела, то для людей зрелого и старшего возраста эта норма возрастает до 1,2-1,4 граммов на килограмм массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то должны потреблять 84-98 г белка в день.

Употребляйте высококачественный белок, который содержится в цельных (не переработанных) продуктах. Комбинируйте продукты таким образом, чтобы ваш рацион содержал дневную норму белка.

100 г (ваша максимальная доза) белка содержится в:

· 600 г яиц;

· 600 г грецких орехов;

· 500 г хека;

· 500 г кальмара;

· 500 г творога;

· 450 г бобов;

· 400 г скумбрии;

· 400 г арахиса;

· 350 г свинины;

· 300 г говядины;

· 300 г куриной грудки;

· 250 г семян сои.

Есть белок и в других продуктах, но в гораздо меньшем количестве. Для сравнения: 100 г растительного белка содержится в 1 кг хлеба, 40 кг картофеля, 100 кг капусты.

Дополнительные факты

• Исследования показывают, что равномерное распределение белка на 3-4 приема пищи в день лучше отражается на сохранении/наращивании мышечной массы.
• Занятия физическими упражнениями с отягощением улучшает усвоение белка.

• За исключением сои и киноа, белки растительного происхождения содержат неполный состав аминокислот, в отличие от белков животного происхождения. Тем не менее, правильно комбинируя различные типы продуктов, содержащих белок (бобы, орехи, семена, злаки) вегетарианцы могут получить полный комплект аминокислот, необходимых для сохранения здоровья.
• Большим преимуществом белка является то, что он помогает сохранять чувство сытости в течение нескольких часов. В отличие от углеводов, которые часто вызывают скачки и падения уровня сахара в крови (вызывая тем самым чувство голода), белок переваривается медленно и поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Это снижает риск переедания.

Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Как бросить курить – простая техника

Напиток молодости: готовим ферментированный чай из листьев вишни

5 простых принципов здорового образа жизни, которые восстановят вашу печень

Сколько нужно белка для роста мышц? | Частые вопросы

Многие люди не употребляют достаточное количество белка. Это данные неподкупной статистики. То же можно сказать о начинающих бодибилдерах. С вероятностью 98%  их организм также недополучает достаточное количество протеина. А это чревато серьёзными заболеваниями и травмами. О белке и о том, сколько его необходимо организму – наша  следующая статья.

Это факт

Тело человека, в основном, состоит из белка и воды. Всем известно, насколько важна вода, но очень часто из вида упускают необходимость протеина.

Между тем, тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Деятельность нервной, гормональной систем, мозговые процессы, иммунитет, пищеварение, восстановление тканей напрямую связаны с потреблением белка.

Симптомы нехватки белка обычно такие: напряжение в мышцах, боли в сухожилиях, плохой сон.

Сколько белка необходимо организму?

Рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка ежедневно. После 65 нужно употреблять меньше, т. к. процессы восстановления в теле происходят не так интенсивно, как у молодых.

У 60 килограммовой женщины приблизительно 40 килограммов мышц. Так что диета, поставляющая 40 граммов белка в день вполне подходит для данного случая. При попытках снизить вес, расчет нужного количества белка ведите исходя из веса мышц, без жира. Стремитесь набрать вес? Добавьте 10%-20 % белка к ежедневной норме, рассчитанной исходя из веса мышц.

Какие продукты богаты протеином?

Самые лучшие источники белка – это яйца, рыба, птица, постное мясо и протеиновые добавки.

Однако учтите, что настоящая еда намного полезнее любых протеиновых добавок. Также следует знать, что орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

Как и когда следует употреблять белковую пищу?

Человеческий организм не усваивает больше 20 граммов протеина за один приём.

Следовательно, необходимо есть белковую пищу несколько раз в день. В идеале — 5-8 раз небольшими порциями. Это способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам употреблять белок следует в зависимости от схемы тренировок. На усвоение белка обычно требуется 60 минут, на белок из добавок — 30 минут.

О добавках. Какие следует покупать?

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Далее смотрите на компании:

выбирайте протеин тех марок, которые создали и используют собственные исследовательские лаборатории для получения патентованных технологий.

Протеин, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу.

О калорийности

Употребляйте столько же углеводов, сколько и протеина.

Безопасная диета должна включать следующий принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. В завершение диеты добавьте 10% натуральных жиров.

Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем. Эти незамысловатые правила помогут вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

5 причин отказаться от сладкого в своём рационе

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Сколько нам нужно белка в день? Научные исследования.

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al. , 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

Условные обозначения:

• RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
• СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
• СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

Вам нужно есть белок каждый день или каждую неделю? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Рекомендуемые нормы потребления белка, или RDA, представляют собой ежедневные, а не еженедельные потребности в белке. Ваше тело нуждается в белке каждый день, чтобы нормально функционировать и поддерживать мышечную массу. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев ежедневно получают более чем достаточно белка в своем рационе.

RDA белка

По данным Института медицины, RDA белка составляет 56 граммов для мужчин, 46 граммов для женщин и 71 грамм белка каждый день во время беременности и кормления грудью.RDA могут быть недооценены, и их следует рассматривать как минимальные требования, согласно обзору, опубликованному в выпуске 2010 года «Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care».

Индивидуальные потребности в белке

Институт медицины рекомендует взрослым ежедневно потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Тем не менее, люди, которые регулярно занимаются спортом, и пожилые люди, вероятно, нуждаются в дополнительном количестве белка. Обзор, опубликованный в издании «Clinical Nutrition» за 2008 год, рекомендует пожилым людям стремиться к 0. 68 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что взрослые, которые регулярно занимаются спортом, получают от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела каждый день.

Слишком мало белка

Если вы ежедневно едите слишком мало белка, у вас могут возникнуть симптомы белковой недостаточности. Согласно MedlinePlus, эти негативные побочные эффекты могут включать изменения кожи и волос, снижение мышечной массы, усталость, раздражительность и выступающий живот.Чтобы избежать этих симптомов дефицита белка, старайтесь ежедневно съедать не менее рекомендуемой суточной нормы белка.

Белки в пищевых продуктах

Несложно соблюдать ежедневную рекомендуемую дневную норму белка, потому что белок содержится в изобилии во многих продуктах. К продуктам, богатым белком, относятся птица, морепродукты, нежирное мясо, яйца, соевые продукты, молочные продукты, сейтан, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло. Например, 3 унции курицы содержат 27 граммов белка, 1 чашка нежирного творога обеспечивает 28 граммов, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 граммов белка, по данным Академии питания и диетологии.

Ссылки

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Сколько белка вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно?

Извечный вопрос: сколько белка вам нужно для поддержания хорошего здоровья в целом и наращивания мышечной массы в частности?

Ответы на этот вопрос разнообразны и совершенно запутаны.

Вы найдете рекомендации, которые варьируются от 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма белка на килограмм) массы тела до 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) массы тела.

Итак, где в этом спектре находится истинное количество оптимального потребления белка?

Ну, на самом деле это не сухая мука, и зависит от нескольких факторов, таких как физическая активность и возраст.

Ниже мы приводим данные исследований о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять.

Роль белка в наращивании мышечной массы

Все мы знаем, что белок наращивает мышечную массу, но как он это делает?

Ну, это сложный биохимический процесс, для объяснения которого потребуются тысячи слов. Версия TLDR заключается в том, что диетический белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышечной ткани. Ваше тело не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому вам нужно потреблять их с пищевым белком. Одна аминокислота (лейцин) необходима для запуска процесса наращивания мышечной массы в организме, называемого синтезом мышечного белка.

Таким образом, диетический белок 1) обеспечивает строительные блоки для построения мышечной ткани и 2) дает указание вашему телу начать наращивание мышечной ткани.

Опять же, это очень упрощенная версия того, что делает белок. Но это хорошая работающая ментальная модель роли пищевого белка в процессе создания мышц.

Итак, сколько белка вам нужно?

Вы, наверное, слышали о рекомендуемой суточной норме потребления питательных веществ, установленной Национальной медицинской академией.

RDA для потребления белка с пищей составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на килограмм) массы тела.

Это означает, что рекомендуемое количество пищевого белка для мужчины весом 200 фунтов составляет 72 грамма белка.

Белка не так много.

Черт возьми, если вы съедите 8 унций филе миньон на ужин, вы съедите более 80% дневной нормы белка.

RDA представляет собой широкое среднее значение для всех взрослых; хотя этого, вероятно, достаточно для малоподвижных молодых людей, исследования последнего десятилетия показали, что физически активные взрослые и пожилые люди нуждаются в гораздо большем количестве этого макроэлемента в своем рационе.

Сколько белка вам нужно, если вы физически активны?

Если вы физически активны — бегаете, поднимаете тяжести, выполняете трудоемкую работу и т. д. — исследования профессора кинезиологии Стюарта Филлипса показывают, что вам нужно ,59 граммов белка на 1 грамм на фунт (1,3 до 2,2 грамма белка на килограмм) вашего веса.

Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать от 118 до 200 граммов белка в день.

Пойдете ли вы к низкому или высокому пределу, зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от вашего возраста (подробнее об этом чуть позже). Если вы поднимаете большие веса и/или вы старше, вам следует перейти на более высокое рекомендуемое количество белка.

Сколько белка вам нужно, если вы страдаете ожирением и пытаетесь похудеть?

Определить потребление белка для людей, страдающих ожирением, непросто. Вам нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть, но диеты с высоким содержанием белка полезны, когда вы сидите на диете, потому что 1) они насыщают и 2) они помогают сохранить мышечную массу, пока вы находитесь в дефиците калорий.

Таким образом, вам нужно найти цель белка с высоким содержанием, но не настолько высоким, чтобы вы потребляли избыточное количество калорий и изо всех сил пытались достичь дефицита калорий.

Когда мой тренер по питанию Джиллиан Уорд работает с людьми с ожирением, вместо того, чтобы привязывать количество белка к массе тела, она просто следит за тем, чтобы белок составлял от 25% до 30% от общего количества калорий. «Это позволяет клиенту сосредоточиться на сокращении калорий и обеспечить сбалансированное питание. Я обнаружила, что сбалансированная диета будет более долгосрочной, чем диета, состоящая в основном из белков и почти без углеводов и жиров», — сказала она мне.«И долгосрочное соблюдение является ключевым в любом плане по снижению веса».

Сколько белка вам нужно, если вы старше?

С возрастом организм становится менее восприимчивым к белку. По сути, по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно потреблять больше белка, чтобы запустить синтез мышечного белка, чем в молодости. Объедините это с тенденцией пожилых людей избегать силовых тренировок, и вы получите рецепт саркопении или потери мышечной массы. И это большая проблема. Исследования показали, что саркопения способствует множеству проблем со здоровьем и качеством жизни. Если вы хотите иметь здоровую и яркую старость, вам нужно поддерживать свои мышцы.

Исследование показало, что рекомендуемая суточная доза пищевого белка (0,36 грамма белка на фунт массы тела) крайне недостаточна для пожилых людей (мы говорим о 50 лет и старше). Стюарт Филлипс рекомендует как минимум . 54 грамма белка на фунт (1,2 грамма на килограмм) массы тела. Если вы физически активный пожилой человек, вам, вероятно, следует потреблять от 0,72 до 1 грамма белка на фунт (1.от 6 до 2,2 грамма на килограмм) массы тела, в зависимости от уровня вашей физической активности.

Возможна ли передозировка белка?

Сохраняются мифы о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для почек или ослабляет кости. Эти мифы основаны на ошибочных исследованиях, проведенных более 40 лет назад.

Если у вас нет какого-либо заболевания почек, ваш организм не может получить передозировку белка. Исследования показали, что здоровые люди могут потреблять до 4,4 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы мужчина весом 200 фунтов, это означает, что вы можете потреблять 400 граммов белка в день и не иметь никаких проблем.

Итак, нет. Вы не можете передозировать белок.

Чем больше белка, тем лучше?

Многие молодые ребята из спортзала думают: «Белок наращивает мышцы, поэтому чем больше белка я потребляю, тем лучше».

Отрицательный, Призрачный гонщик.

Хотя мегадозировка протеина не разрушит ваши почки, она не улучшит силу или размер мышц. Исследования показывают, что потребление за пределами диапазона .От 59 граммов до 1 грамма белка на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма белка на килограмм) массы тела ничего не дает для синтеза белка и наращивания мышечной массы. Вашему организму просто не нужно больше, и он просто избавится от лишнего белка через мочу и какашки. Поэтому, когда вы «передозируете» белок, вы буквально смываете потраченные на него деньги в унитаз.

Вы указали мне пределы потребления белка. Как узнать точную сумму, которая мне нужна?

Извините. Не существует волшебной формулы, которая даст вам точное количество белка, которое вам лично нужно. Каждый человек индивидуален, поэтому мы представили диапазон рекомендуемых количеств.

Вам придется определить идеальную сумму методом проб и ошибок.

Что касается меня, я использовал 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) веса тела в течение нескольких лет, и это сработало для меня. Последние несколько недель я экспериментировал со снижением количества потребляемого белка в день до 1.8 граммов белка на килограмм массы тела. Я не заметил никакой разницы в моей производительности в тренажерном зале. Все еще чувствую себя сильным и мускулистым.

Поэкспериментируйте с указанными выше диапазонами и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Если вам нужны дополнительные рекомендации, наймите тренера по питанию.

Где взять белок?

Цельные продукты, такие как молоко, йогурт, яйца и мясо, являются лучшими источниками белка. Они не только богаты белком, но и богаты микроэлементами, необходимыми вашему организму для общего состояния здоровья.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов, рассмотрите возможность приема добавки с сывороточным белком. Ознакомьтесь с нашей статьей о добавках сывороточного протеина здесь.

Если вы веган или вегетарианец, вы можете получить необходимый вам белок из растительных источников белка. Вы просто должны быть более вдумчивыми об этом. В то время как белки животного происхождения, как было показано, вызывают более сильную реакцию синтеза белка по сравнению с белками растительного происхождения, другие исследования показали, что до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка в своем рационе (из различных источников, чтобы гарантировать, что вы получения всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы), нет большой разницы в силе и размере мышц между людьми, которые получают белок из растительных источников, и теми, кто получает его из источников животного происхождения.

Сколько белка вам нужно?

Конечно, вы знаете, что белок является ключом к наращиванию мышечной массы и поддержанию стройности, и вы считаете необходимым потреблять его ежедневно. Но хотите верьте, хотите нет, но обзор недавних исследований, проведенный в Канаде, показывает, что вы, возможно, все еще не получаете достаточного количества белка. Если вы стремитесь к нижнему пределу того, что обычно рекомендуется, то есть 0,8 г/кг массы тела. Для парня весом 180 фунтов, который потребляет всего 66 г белка в день. Увеличьте до 1 г/кг (что больше соответствует рекомендациям для здоровых парней), и вы получите около 82 г белка в день.

Согласно исследованию, этого все же недостаточно. Данные подтвердили, что диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес, обнаружив, что испытуемые добились наилучших результатов при диете, содержащей около 25% белка. Они предлагают 25-35 г белка за один прием пищи, что составляет 75-105 г в день — до любых закусок.

Более того: речь идет не только о том, сколько вы получаете в день; время тоже важно. Распределение потребления белка в течение дня позволяет синтезу мышц продолжаться в течение 24-часового цикла, поэтому ваше тело никогда не перестанет поддерживать свои мышцы. Это означает, что больше никаких завтраков из рогаликов и сливочного сыра, независимо от того, сколько курицы вы планируете съесть на ужин. (И если вы похожи на среднестатистического американца, согласно таблице исследования, обед — это место, где вы получаете наибольшую дозу белка.)

Но не волнуйтесь — получать больше белка с каждым приемом пищи несложно. Вот некоторые из лучших источников, с которых можно начать. Если вы действительно пытаетесь похудеть и нарастить мышечную массу, вам потребуется даже более 105 г белка в день. Ознакомьтесь с Men’s Fitness Food Pyramid для получения дополнительной информации.

Методология исследования. Предыдущие данные о потреблении белка основывались на методе баланса азота, который многие ученые считают ограниченным подходом, основанным на систематических завышенных и заниженных оценках. Исследование, использованное в обзоре, опубликованном в канадском NRC Research Press, основано на методе стабильных изотопов, который дает более точные результаты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько белка вам нужно?

Белок является одним из основных строительных блоков организма, помогая нам расти и восстанавливать ткани, а также помогая нашей гормональной и иммунной системам функционировать должным образом.Важно то, что большинству людей не нужно много белка для удовлетворения своих ежедневных потребностей, отчасти потому, что наш организм очень эффективно перерабатывает белок и предпочитает другие питательные вещества в качестве топлива для упражнений, особенно углеводы. На самом деле средний американец съедает примерно в два раза больше белка, чем ему действительно нужно.

С другой стороны, спортсменам и другим людям, которые регулярно тренируются/тренируются, часто требуется больше белка, чем «обычным» людям, чтобы правильно восстанавливаться и восстанавливаться после высоких физических нагрузок. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Большинство людей:

Как упоминалось выше, большинство людей, включая тех, кто придерживается растительной диеты, легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) варьируется от страны к стране, но в США и Канаде рекомендуется:

.

0,8 г белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 77 кг/170 фунтов:
0,8 x 77 = примерно 62 г/день

Спортсмены/активные люди:

Как уже упоминалось, спортсменам и другим людям, которые регулярно тренируются/тренируются, часто требуется больше белка, и насколько больше зависит от того, каким видом спорта/деятельности они занимаются.

Спортсмены на выносливость Бегунам на длинные дистанции, велосипедистам и другим спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется примерно на 50% больше белка, чем обычному человеку, чтобы помочь им восстановиться и показать свои лучшие результаты. Это означает:

1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 68 кг/150 фунтов:
1,4 x 68 = до 95 г/день .

Большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, естественным образом потребляют это количество, поскольку обычно они потребляют больше калорий и, следовательно, больше белка.

 

Большинство спортсменов Большинству спортсменов требуется примерно в два раза больше белка, чем «обычным людям». Следующий диапазон считается более чем достаточным для большинства спортсменов:

1,6-1,8 г белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 82 кг/180 фунтов:
1,8 x 82 = до 148 граммов в день.

Силовики и бодибилдеры Спортсмены-силовики и бодибилдеры, стремящиеся как можно быстрее набрать вес, могут потреблять в два раза больше или больше белка, чем население в целом:

1. 6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 100 кг/220 фунтов:
2,2 x 100 = до 220 граммов в день.

Люди, которые потребляют такое количество белка, независимо от того, едят они продукты животного происхождения или нет, часто полагаются на протеиновые порошки или добавки, чтобы достичь этих высоких показателей. И по иронии судьбы, поскольку потребление белка в верхней части спектра часто происходит за счет других питательных веществ, чрезмерное внимание к белку может на самом деле подорвать результаты.Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с разделом «Наращивание мышечной массы и силы на растительной диете».

Заниматься математикой

Как мы упоминали выше, большинство людей легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Однако, если вы спортсмен или регулярно тренируетесь/тренируетесь, важно следить за своим потреблением, независимо от того, едите ли вы продукты животного происхождения или нет. Если вы едите пять раз в день (три приема пищи плюс один полдник и один вечерний перекус), возьмите рекомендуемую норму белка в граммах в день и разделите ее на пять.Теперь у вас есть 90 226 в среднем 90 227 количества белка, к которому вы можете стремиться каждый раз, когда едите. Конечно, вы всегда можете съедать больше белка за один прием пищи или перекус и меньше за другой, так как важнее всего ваше общее ежедневное потребление. С практической точки зрения, ознакомьтесь с нашими рецептами широкого спектра богатых белком блюд, смузи и закусок.

Сколько белка нужно есть? — Диетический доктор

Белок является жизненно важным питательным веществом, необходимым нашему организму для выживания и процветания. Это политика диетического доктора в отношении того, сколько белка мы рекомендуем.

В отличие от жиров и углеводов, в нормальных условиях белок не используется в качестве основного источника энергии. Вместо этого он используется для наращивания и поддержания мышц, а также для пополнения запаса аминокислот, используемых для производства ферментов, гормонов и других тканей помимо мышц.

Взрослым с диабетом, ожирением и другими нарушениями обмена веществ мы рекомендуем придерживаться низкоуглеводной диеты с умеренным содержанием белка. Это касается всех уровней сокращения углеводов.
 

Адекватное потребление белка

Мы считаем адекватным количество белка примерно равным 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм (г/кг) исходной массы тела в день для взрослых. Чтобы максимизировать питание на калорию, мы рекомендуем вам стремиться к более высокому пределу этого диапазона, от 1,6 г/кг до 2,0 г/кг.

Вместо того, чтобы использовать эталонную массу тела, вы можете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны потреблять каждый день. Для большинства людей это от 90 до 140 граммов в день.

Минимальная суточная норма белка

120 грамм

Как вы оцениваете, сколько белка вы получаете с пищей? Для большинства «белковых продуктов» одна унция равна примерно 7 граммам белка.

Например, вы можете получить около 100 граммов белка, съев три яйца и 30 граммов сыра на завтрак, от 4 до 5 унций (120–150 граммов) рыбы на обед и 5 унций (140 граммов) ) мяса на ужин. Пожалуйста, ознакомьтесь с дополнительными идеями для удовлетворения ваших потребностей в белке в нашем полном справочнике по белку.

Доказано, что адекватное потребление белка сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя рекомендации диетолога по минимальному потреблению белка как минимум на 50 % выше, чем минимальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для белка, составляющая 0,8 г/кг массы тела, это меньше, чем для «высокобелковых» диет, содержащих более 2 г/кг белка в сутки.

Эти более высокие уровни потребления могут иметь дополнительные преимущества, когда потребности действительно повышены, например, для лечения серьезных травм или операций или для увеличения мышечной массы для соревновательного бодибилдинга. На самом деле, большинство людей, вероятно, могут нарастить мышечную массу при потреблении белка в количестве 1.6 г/кг/день.

 

Источники белка

В качестве источников белка мы рекомендуем выбирать необработанное мясо, птицу, морепродукты, яйца и/или молочные продукты. Потребление продуктов животного происхождения гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.

Лакто-ово-вегетарианские кето-диеты, безусловно, являются вариантом, и даже возможны веганские диеты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, постоянное удовлетворение потребностей в белке может быть сложной задачей для веганов, придерживающихся очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, поскольку большинство веганских источников белка также содержат больше углеводов.

 

Потребление белка за один прием пищи

В дополнение к суточному количеству белка важно учитывать количество, потребляемое во время еды. Поскольку количество белка, которое может быть поглощено за один прием пищи, ограничено, лучше, если это возможно, равномерно распределить потребление белка в течение дня.

Некоторые люди опасаются, что если вы съедите намного больше белка, чем ваш организм может усвоить, то образовавшийся избыток аминокислот может вместо этого использоваться для глюконеогенеза (буквально «выработка новой глюкозы») или повышения уровня инсулина.Однако не было показано, что это является клинически значимой проблемой в условиях низкоуглеводной диеты.

На самом деле хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Одно исследование показало, что даже прием пищи с 50 граммами белка не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови.

Однако общий рацион питания может иметь значение. Одно исследование показало, что у людей с диабетом 1 типа употребление значительного количества белка без углеводов не повлияет на уровень сахара в крови, тогда как употребление белка с углеводами приведет к более высокому пиковому уровню глюкозы в крови, чем такое же количество углеводов без белка. Так что это правда, что белок может повышать уровень глюкозы в крови в некоторых условиях. Однако при соблюдении низкоуглеводной диеты или при метаболически здоровом человеке это, скорее всего, не является клинической проблемой.

 

Резюме

По причинам, перечисленным выше, мы рекомендуем адекватное потребление белка примерно от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм (г/кг) исходной массы тела в день для взрослых, стремясь к верхнему пределу этого диапазона для максимальной питательной ценности на калорию. Это выше, чем RDA, равное 0.8 г/кг/день, но ниже, чем потребление «с высоким содержанием белка» выше 2,0 г/кг/день.

/ Франциска Спритцлер, RD

---

Сколько белка мне нужно?

От протеиновых порошков до батончиков и диет с высоким содержанием белка — мы едим больше белка, чем когда-либо. Но действительно ли нам нужно так много потреблять?

Протеиновые коктейли и батончики когда-то были прерогативой фанатиков фитнеса. Но с ростом популярности диет с высоким содержанием белка рынок спортивного питания резко вырос — по оценкам, с 2012 года он почти удвоился. ¹

Сегодня многие из нас рассматривают продукты с высоким содержанием белка как простой способ поддерживать здоровый и активный образ жизни, поэтому мы добавляем протеиновые порошки в наши коктейли, добавляем в богатые белком готовые блюда и энергетические батончики с высоким содержанием белка.

Что такое белок?

Белок — это макроэлемент, необходимый нашему организму для выполнения ряда важных функций, включая рост клеток и тканей. Действительно, большая часть тела состоит из белков, включая мышцы, кости, связки, кровь и кожу.

Наши ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры тоже состоят из белков, поэтому белок в вашем рационе имеет решающее значение для поддержания клеточной связи внутри тела.

Двадцать различных аминокислот образуют строительные блоки белка. Некоторые из этих аминокислот образуются внутри организма, а девять можно найти только в продуктах питания.

Последние называются «незаменимыми аминокислотами» и включают триптофан и лизин. ² 

Продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в примерно сбалансированных пропорциях, называются «полными белками» и включают яйца, рыбу и молочные продукты. ³

Что делает белок?

Белок — это всего лишь одна из сложного набора молекул, которые выполняют самые разные функции в вашем теле. Во многих отношениях белок является одним из многих строительных блоков, которые делают вас тем, кто вы есть.

Эти молекулы составляют ваши волосы, ногти, кости и мышцы. Белок придает тканям и органам форму, а также помогает им работать так, как они должны. ⁴

Какие бывают виды протеинового порошка?

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка, которые обычно получают из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Сывороточные протеины обычно делятся на три общие формулы протеиновых порошков. Эти формы: ⁵

Белковые концентраты производятся путем извлечения белка из цельных пищевых продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Как правило, они содержат от 60 до 80% белка, а остальные 20–40% состоят из жиров и углеводов.

Порошки белкового изолята содержат около 90–95% белка. Это потому, что есть дополнительный процесс фильтрации, который удаляет больше жира и углеводов, что еще больше концентрирует белок.

Гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами. Гидролизаты белков образуются при дальнейшем нагревании кислотной или ферментной структуры, что разрушает связи между аминокислотами.

Какой белок используется в протеиновых порошках?

Сывороточный протеин

Сывороточный белок представляет собой смесь молочных белков и производится как побочный продукт процесса производства сыра.

Он содержит полный набор аминокислот и особенно богат лейцином, изолейцином и валином, которые важны для роста и поддержания мышц. Это также хороший источник кальция, магния и фосфора.

Казеиновый протеин

Казеин — это высококачественный белок с медленным высвобождением, который содержит много незаменимых аминокислот (EAA), которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Как и сывороточный протеин, казеин получают из коровьего молока. Обычно вы можете найти его в молочных и сырных продуктах.

Яичный белок

Протеиновый порошок на яичной основе является популярным выбором, так как содержит белок, не содержит жира и практически не содержит сахара.Как правило, белковые порошки на яичной основе изготавливают из яичного белка.

Существует распространенное заблуждение, что яичный белок содержит весь белок, но в яичном желтке также содержится много белка.

На самом деле, яичный белок и яичный желток примерно 50/50. Однако желток содержит больше жира и калорий.

Гороховый белок

Гороховый протеин — это хороший способ получить необходимый организму белок при соблюдении растительной диеты.

Он не только богат белком, но также содержит большое количество клетчатки и низкое содержание сахара, что идеально подходит для сбалансированного питания.

Белок коричневого риса

Белок из коричневого риса — популярный выбор для веганов и вегетарианцев, поскольку он не содержит глютена, молочных продуктов, сои, пшеницы и яиц.

Сколько белка мне нужно?

Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день. В среднем это 45 г для женщин и 55 г для мужчин. ⁶

Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. Ориентировочно порция белка должна умещаться на ладони.

Сколько белка в день?

Как указано выше, рекомендованное Министерством здравоохранения Великобритании потребление белка гласит, что женщины должны избегать потребления более 45 г белка в день, а мужчины не должны превышать более 55 г. ⁷  Прочтите эту статью о том, как получить достаточное количество белка для получения дополнительной информации.

Как часто мы должны есть белок?

Вы должны стремиться есть белок два-три раза в день.

Это означает, что все необходимые вам незаменимые аминокислоты должно быть легко получить, просто употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые белком. ⁸

Когда следует принимать белковые добавки?

Протеиновые коктейли хорошо употреблять между приемами пищи, а также в качестве перекуса до или после тренировки. Вы можете узнать больше об этом в нашей статье Когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Что произойдет, если вы не получаете достаточно белка?

Симптомы, указывающие на низкий уровень белка, могут сильно различаться из-за жизненно важной роли, которую он играет во многих аспектах здорового организма.

Наиболее частым симптомом является отек или припухлость лодыжек.

Другие симптомы включают: ⁹

• Синяк
• Потеря мышечной массы
• Усталость
• Судороги
• Ломкие или ребристые ногти

У людей с низким содержанием белка из-за проблем с печенью может также наблюдаться скопление жидкости в брюшной полости. Белок необходим для каждой функции организма, а низкий уровень белка может быть признаком других проблем, таких как проблемы с печенью, почками или сердцем.

В тяжелых случаях дефицит белка может вызвать тип недоедания, называемый квашиоркором.Это чаще встречается в развивающихся странах и очень редко в Великобритании.

Однако это может произойти в экстремальных обстоятельствах, например, у людей, которые борются с тяжелыми хроническими заболеваниями или придерживаются очень ограниченной диеты. ¹⁰

Симптомы включают: ¹¹

• вздутие живота
• истощение мышц
• задержка роста у детей
• раздражительность
• ломкие волосы
• больше инфекций, чем обычно

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Эксперты указали на потенциальные проблемы со здоровьем, которые могут быть вызваны чрезмерным потреблением белка, например:

1. Потеря костной массы

Обзор исследований, опубликованных в ISRN Nutrition в 2013 году, показал, что диета с высоким содержанием белка может привести к накоплению кислоты в организме, вызывая вымывание кальция из костей. ¹²

2. Камни в почках

В том же исследовании также сообщалось о повышенном риске образования камней в почках из-за диеты, которая содержит чрезмерное количество белка и мало жидкости, особенно при диетах, богатых животным белком, таких как мясо, молочные продукты и рыба. ¹³

3. Лишние килограммы

Исследование, проведенное в журнале Clinical Nutrition в 2016 году, показало, что дополнительный белок в низкоуглеводной диете связан с увеличением веса в долгосрочной перспективе. ¹⁴

Убедитесь, что вы также проверяете этикетки на протеиновых коктейлях и добавках, так как они могут содержать добавленный жир и сахар, а значит больше калорий.

Каковы лучшие источники белка?

Если вы боретесь с аппетитом, возможно, из-за возраста или болезни, вам может помочь протеиновый коктейль или батончик, но эксперты сходятся во мнении, что большинство из нас должны получать весь необходимый белок из сбалансированной диеты.

Ешьте различные нежирные белки, в том числе растительные белки, такие как тофу, бобовые, бобовые, рыба, яйца, семена, орехи, лебеда, морские водоросли и соя, и таким образом вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и получите необходимое количество белка. богат витаминами, минералами и полезными жирами.

Краткий обзор белка

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезным для здоровья многих людей, оно необходимо не всем.

Людям, решившим использовать протеиновые порошки и другие спортивные добавки, следует покупать их только в надежных источниках и всегда следовать указанным рекомендациям относительно максимальных суточных доз.

Они также должны знать, что белковые спортивные добавки не являются подходящей заменой еды, поскольку они не содержат всех других питательных веществ и витаминов, которые должны содержаться в сбалансированном питании.

Данные о рисках диет с высоким содержанием белка неубедительны, и необходимы дополнительные исследования в этой области, учитывая более широкое использование этих добавок.

Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 14 июня 2021 г.

Сила белка: сколько вы действительно должны есть?

Protein — это мощный инструмент для управления голодом и весом.Из всех макронутриентов (это белки, углеводы и жиры) белок является наиболее сытным. Это не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и повышает ваш метаболизм и гарантирует, что вы сохраните здоровую мышечную массу, теряя при этом жир. Это одна из веских причин, почему диеты с высоким содержанием белка стали настолько популярными, хотя переход на палео или использование Whole30 может быть не самым здоровым выбором. Модные диеты заходят слишком далеко, уделяя слишком много внимания только мясу в ущерб другим важным продуктам, таким как зерновые и молочные продукты.

Лучше понять, сколько белка вам действительно нужно, и постараться сбалансировать его в течение дня. Это не означает, что вам нужно набивать свою тарелку мясом (большинство взрослых мужчин и подростков в Америке на самом деле едят слишком много мяса, птицы и яиц). Но вам нужно обратить внимание на то, когда вы его едите. Большинство людей совершают ошибку, откладывая их на конец дня: хлопья на завтрак, кусочек ветчины на бутерброде на обед и огромный кусок стейка или курицы на ужин.Итак, как вы можете использовать способность белка утолять голод? Это просто, когда вы знаете свои цифры.

Ешьте белок в течение дня

Общее количество белка, которое вам нужно, составляет от 0,8 до 1,6 грамма на килограмм массы тела (или от 0,4 до 0,7 грамма на фунт) и зависит от вашего возраста и того, насколько вы активны. И если вы пытаетесь похудеть, стремление к немного большему количеству белка может помочь вам достичь своей цели. Исследования указывают на преимущества распределения белка в течение дня, чтобы по-настоящему задействовать чувство сытости, которое он предлагает, поэтому разумно принимать от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи — для большинства людей это означает есть больше белка в день. завтрак и обед и облегчение на ужин.Добавление от 10 до 20 граммов белка в ваши закуски также сделает их более сытными.

12 наборов полезных белков

Это может показаться неожиданным, но цельные зерна также содержат белок, как и молочные продукты. На самом деле, 1 чашка лебеды содержит больше белка, чем большое яйцо, а 1 чашка обезжиренного творога дает больше, чем стейк весом 3 унции. Смешивайте это при выборе белков и выбирайте нежирные, нежирные и минимально обработанные продукты. Несколько для рассмотрения:

Высота	Женщины	мужчин	мужчин
до 5’4 «(<163 см)	90 грамм	105 грамм	105 грамм
5’4″ до 5’7 «(163 до 170 см)	100 грамм	110 грамм
5’8 «до 5’10» (171-170 см)	110 грамм	120 грамм
5’11 «до 6 ‘ 2″ (от 179 до 188 см)	120 г	130 г
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +)	130 г	140 г	140 г	140 г

Еда	Среднее количество белка на порцию
Птица (3 унции)	26 г
Мясо (3 унции)	25 г
Морепродукты (3 унции)	18 г
Фасоль (1 стакан)	16 г
Нежирный греческий йогурт (5 унций)	15 г
Темпе (3 унции)	15 г
Обезжиренный творог (½ стакана)	13 г
Яйца (2 больших)	12 г
Сыр (1½ унции)	10 г
Нежирное или обезжиренное молоко (1 стакан)	8 г
Киноа (1 чашка)	8 г
Ореховая смесь (1 унция)	6 г

Правильное количество белка для вашей тарелки

Идеи для завтрака: 25–30 г белка и 400–500 калорий

• Вкусные овсяные хлопья, замоченные в 1 стакане нежирного молока, с добавлением 1 стакана яблока, 3 измельченных грецких орехов и корицы, а также небольшой баночки нежирного греческого йогурта

• Воздушный омлет из 2 больших яиц, 1,5 унции нежирного сыра и обжаренных грибов, подается с ломтиками ½ авокадо и тостами из цельнозерновой муки

• Буррито на завтрак: лепешка из цельнозерновой муки с 1 яичницей-болтуньей, ½ стакана черной фасоли, обжаренным перцем и ½ нарезанного авокадо с ½ стакана тертого сыра

• Смузи из манго и кокоса, приготовленный из 1 чашки замороженного манго, 1 чашки нежирного молока, 1 чашки нежирного греческого йогурта, 1 столовой ложки семян чиа и 1 чайной ложки кокосового масла для тропического лакомства

  Идеи для обеда и ужина: 25–30 г белка и 400–500 калорий

• Бургер из индейки весом 3 унции с нарезанным помидором, щедрой горстью рукколы и 1 столовой ложкой майонеза из авокадо, подается на цельнозерновой булочке

• 1 чашка нута, смешанная с 1 чашкой смешанной зелени, бальзамическим уксусом и 2 чайными ложками оливкового масла первого отжима, с 1 ½ унции раскрошенного сыра фета

• 3 унции копченого лосося на бублике из цельнозерновой муки, смазанном 2 столовыми ложками сливочного сыра, с нарезанным помидором и красным луком

• Нежирный стейк из филе весом 3 унции с жареной спаржей, посыпанный 1 столовой ложкой семян кунжута и подается с 3 жареными молодыми картофелинами с розмарином

• 3 унции полосок куриной грудки без кожи и костей, смешанных с острым соусом для пасты рататуй и поданных с 1 чашкой цельнозерновой пасты

Идеи для перекусов: 10–20 г белка и примерно 200 калорий

• ½ чашки обезжиренного творога с 5 мини-крекерами из цельнозерновой муки и 1 чашкой морковных палочек для макания

• Сваренное вкрутую яйцо на тосте из цельного зерна с нарезанным помидором

• 5 унций обезжиренного греческого йогурта с малиной

• 1 унция миндаля с палочкой из нежирного сыра моцарелла

Нет необходимости есть как пещерный человек или следовать модной неустойчивой диете, чтобы получать достаточно белка. Простое понимание того, какие продукты являются лучшим выбором, и попытка распределить их в течение дня, может сохранить ваш здоровый диапазон и даже может творить чудеса с вашей талией.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии в Южной Африке, она также является аккредитованным в Австралии практикующим врачом-диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает поклонникам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.

No related posts.