Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

https://rsport.ria.ru/20200623/1573362235.html

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме — РИА Новости Спорт, 26.06.2020

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален. РИА Новости Спорт, 26.06.2020

2020-06-23T14:00

2020-06-23T14:00

2020-06-26T11:26

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/97329/75/973297575_0:126:2500:1532_1920x0_80_0_0_eb0985d853e24aba17a1e1b38763f73a.jpg

МОСКВА, 23 июн — РИА Новости. Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален. Она отмечает, что в этом случае сводится к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона составляет белковая пища. В результате создается переизбыток белка и дефицит углеводов, из-за чего, по мнению специалиста, такой режим питания нельзя назвать полезным и сбалансированным.Кроме того, при избытке белка страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, повышается риск развития подагры, вымывается кальций, что приводит к остеопорозу, а также ухудшается состояние ногтей и волос.Елена Кален предупреждает, что при недостатке клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к «гниению в толстом кишечнике и интоксикации».

https://rsport.ria.ru/20200623/1573350200.html

https://rsport.ria.ru/20200622/1573289952.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/97329/75/973297575_146:0:2354:1656_1920x0_80_0_0_6e1e4b04a37daa7dd0043fb6d10e770f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 23 июн — РИА Новости. Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален.

Она отмечает, что в этом случае сводится к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона составляет белковая пища. В результате создается переизбыток белка и дефицит углеводов, из-за чего, по мнению специалиста, такой режим питания нельзя назвать полезным и сбалансированным.

23 июня 2020, 11:50ЗОЖВрач рассказал, способствует ли употребление молока развитию рака

«При большом количестве белка организм в первую очередь расщепляет белки для поддержания энергообмена. При этом образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм. В результате метаболизм замедляется, что в дальнейшем будет способствовать набору веса», — объясняет диетолог.

Кроме того, при избытке белка страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, повышается риск развития подагры, вымывается кальций, что приводит к остеопорозу, а также ухудшается состояние ногтей и волос.

22 июня 2020, 12:00ЗОЖ»Медленный яд»: доктор Ковальков перечислил самые вредные продукты

Елена Кален предупреждает, что при недостатке клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к «гниению в толстом кишечнике и интоксикации».

«Поскольку источник белка — это в основном продукты животного происхождения, то вместе с переизбытком белка возрастает и поступление животных жиров в организм, что повышает уровень холестерина и подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы», — пишет в своем Instagram диетолог.

как составить меню на день. Белок и аминокислоты в продуктах

Актриса Кэмерон Диас сама составляет диету, которая позволяет ей жить активной жизнью и поддерживать прекрасную форму. Она даже написала «Книгу о теле», с помощью которой каждый из нас может создать собственное меню на день или на неделю. Список полезных углеводов мы уже опубликовали, сегодня речь пойдет о белках и содержащих их продуктах.

Когда я думаю о белках, то всегда представляю себе барбекю, кубинские праздники или свой любимый перекус из киноа, фасоли и коричневого риса. Я обожаю аппетитного жареного цыпленка на ужин — или на завтрак! На обед предпочитаю кусочек рыбы на гриле… А еще люблю, чтобы на плите томились черные бобы, идеальные для пирожков тако или сами по себе, с гарниром из коричневого риса. На самом деле я люблю все бобовые и, конечно же, — об этом знают все, кто когда-нибудь бывал у меня дома, — обожаю стручковую фасоль. Точно так же все, кто когда-нибудь приходил ко мне завтракать, знают, что им непременно будет предложено блюдо из яиц. Омлет, яичница-глазунья, итальянская фриттата… короче, на столе будет яйцо!

Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первостепенной важности», и белок действительно исключительно важен для здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты являются строительным материалом для тела.

Где брать аминокислоты

Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты — аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток. Ученые расходятся в цифрах, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети — это, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Существует восемь

важнейших аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Для поддержания здоровья вашему телу каждый день требуются все восемь.

При употреблении в пищу жиров и углеводов тело — нравится вам это или нет — откладывает их излишки про запас. С белками все иначе. Аминокислоты не хранятся. Так что лучший способ обеспечить себя ими — не набрасываться на огромный кусок мяса поздно вечером, а есть богатую белком пищу маленькими порциями, несколько раз в течение всего дня.

Сколько нужно белка?

Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?

Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий. Это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок — это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болезнями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не забилось бы сердце при поцелуе.

Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активности. Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка, в зависимости от уровня физических нагрузок и веса, вам требуется.

При легких физических нагрузках

Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений — в общей сложности два с половиной часа в неделю, — уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки — пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, — когда мы говорим о легкой физической активности, подразумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.

Ваш вес	Суточная потребность в белках
45 кг	36 г
52 кг	42 г
59 кг	47 г
66 кг	53 г
73 кг	58 г
79 кг	64 г

Если вы очень активны

Имеется в виду, что вы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых тренировок, тем больше белков должен включать ваш рацион.

Вот почему приведенные ниже цифры лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.

Ваш вес	Суточная потребность в белках
45 кг	55–77 г
52 кг	63–89 г
59 кг	71–100 г
66 кг	79–112 г
73 кг	87–124 г
79 кг	95–135 г

Переводим цифры в еду

Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируетесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.

Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлетворить эту потребность в белке.

Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.

Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.

Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.

Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.

В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.

Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.

К счастью, белковых продуктов очень много — есть из чего выбирать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище.

ПРОДУКТ	ПОРЦИЯ	БЕЛОК
Грудка индейки	85 г	26 г
Лосось	85 г	22 г
Курица без кожи	85 г	21 г
Говяжий фарш	85 г	21 г
Тунец	85 г	20 г
Домашний сыр, нежирный	½ чашки	13 г
Замороженные соевые побеги	1 чашка	12 г
Греческий йогурт	2/3 чашки	11 г
Гамбургер вегетарианский или соевый	1 шт. (70 г)	11 г
Тофу	½ чашки	10 г
Фасоль стручковая, отварная	½ чашки	9 г
Сырой миндаль	¼ чашки	7 г
Нежирное (1 процент) молоко	1 чашка	8 г
Арахисовое масло	2 ст. ложки	8 г
Сыр (чеддер, бри, с голубой плесенью, швейцарский)	28 г	7 г
Макароны	1 чашка	7 г
Черные бобы вареные	½ чашки	7 г
Яйцо	1 крупное	6 г
Франкфуртская сосиска (говяжья)	1	6 г
Киноа вареная	½ чашки	4 г
Брокколи отварная	½ чашки	3 г
Рис, белый или коричневый, вареный	½ чашки	3 г
Кус-кус	½ чашки	3 г
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик (28 г)	3 г
Овсянка	½ чашки	3 г

Выбирайте цельные белки

Говоря о цельных белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения — но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов.

Животные белки — самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получаете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа — великолепный источник цельных белков.

Весь набор аминокислот — в кухнях народов мира

Кухни разных народов веками сочетают белки растительного происхождения с зерновыми культурами.

• Тако: мексиканское блюдо из кукурузных лепешек с бобами
• Суккоташ: блюдо североамериканских индейцев из молодой кукурузы и бобов
• Суши: японцы сочетают рис с соевым соусом
• Арахисовое рагу: западноафриканцы едят его с рисом
• Каджунские красные бобы с рисом: официальное понедельничное блюдо в ресторанах Нового Орлеана
• Дхал: индийское блюдо из чечевицы, которое часто едят с рисом
• Чана масала: это блюдо из нута индийцы тоже едят с рисом
• Муджадара: сирийское блюдо из чечевицы и риса
• Галло пинто: костариканское утреннее блюдо из риса и бобов.

Яйца: белок и желток. Что полезнее?

Моим излюбленным источником белков остаются яйца. Сегодня многие готовы отказаться от любимого продукта, напуганные разговорами о высоком содержании в яйцах холестерина. Факты, однако, таковы: яичный белок — это чистый протеин. Желток содержит жир (и немного холестерина), а также целый набор питательных веществ. Подумайте сами: цыпленок развивается из желтка как раз за счет питательных веществ, именно они позволяют клетке вырасти в живое существо. Если только врач не посоветовал вам сократить потребление яиц из-за высокого уровня холестерина в крови, не опасайтесь этого источника белка (ко всему прочему блюда из яиц недорогие и легкие в приготовлении)! Если же вы регулярно едите яйца, просто увеличьте долю белков в ваших блюдах, чтобы не переусердствовать с желтками.

Когда я готовлю омлет из трех яиц, то желток беру только от одного. Так я получаю вкус и питательные вещества желтка и усиленную дозу белка. Добавьте в омлет немного капусты кале и пармезана, а на гарнир подайте киноа. .. м-м-м, пальчики оближешь. Идеальный белковый обед или ужин!

За что я люблю белок

Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому-то донести тяжелую сумку.

Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников — от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Белок питает мое физическое «Я». Белок — источник силы.

Сколько есть белка? | Ирина Мохонько

Думаю, эта тема будет интересна в первую очередь тем, кто следит за формой, снижает вес, или стремиться набрать мышечную массу.

Вы можете посмотреть много материалов на тему важности белка. Не буду на этом останавливаться и не буду вступать в дебаты по поводу приверженцев идеи закисления организма и вреде белка. В своём блоге делюсь с вами опытом и собственным мнением на этот счёт, конечно с опорой на научные факты и доказательства. И дам конкретные рекомендации тем, кто ищет единомышленников ЗОЖ.

Как расчитать норму белка и легко вписываться в каллораж и БЖУ? Итак, обо всем этом подробнее.

сколько есть белка

сколько есть белка

Не доедать белок- чревато для нашего здоровья, и его перебор — зашлаковывает организм продуктами распада. Но по статистике, в России, чаще у людей встречается дефицит по белку, чем его избыток. Сколько же есть белка и на какие параметры ориентироваться?

Нормы, которым советуют придерживаться диетологи, расчитаны на среднестатистического здорового человека, со средней физической нагрузкой (умножаем показатель на единицу своего веса): белок -1 г на 1 кг веса, углеводы: 3.5 г (с низким ГИ) и жиров: 0,8г (из них жиров растительного происхождения должно быть 30-50% ). Это самые оптимальные показатели.

Количество усваеваемого белка за раз у каждого отличается, это зависит от веса, роста, размеров печени, кишечника, обмена веществ, уровня физической активности и других особенностей. Самый видимый показатель, это вес, поэтому, при расчете нормы белка, мы и считаем от веса. Для спортсменов, которые усиленно тренируются над увеличением мускулатуры, показатель выше: на кг 1,5-2г белка. Иногда этот показатель приближается к 3 г, но выское потребление белка дает нагрузку на почки и печень.

Для людей, страдающими почечными заболеваниями, есть свои нормы по продуктам содержащим белок!

Скорость переваривания белка зависит, в первую очередь, от типа белка и его количества. Чем больше порция белка, тем длительнее ее усваивает организм. Например, порция 30г перевариться значительней быстрее, чем 100 г.

считаем ккал

считаем ккал

Проведите небольшое но важное исследование: посчитайте хоты бы 3 дня (а лучше неделю)- сколько вы съедаете, питаясь как обычно? Для удобства и более точных данных советую загрузить приложение по подсчету БЖУ и ккал. Я пользуюсь FatSecret. Приложение посчитает вам точно: съели 100 г вареной курицы — сколько белка получили? В вареной грудке — 23 г белка, и т.д.

А ещё посмотрите углеводы, жиры, ккал. И не забывайте в приложение вносить абсолютно всё, что едите и пьете. Поверьте, вы сделаете для себя открытие! И так вы питаетесь из дня в день!

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что скорее всего, вы съедаете больше 1500 (1700) ккал. А если вы укладываетесь в 1500 ккал, то белка едите недостаточно. Чем заменяем недостаток? Углеводами и жирами. Как одна моя знакомая сказала: «Это что же получается, я создаю свое тело из жаренной картошки?»

А если ещё учесть, что в большинстве случаев, это быстрые углеводы. Можно сделать вывод, что такой несбалансированный прием пищи приводит к набору лишнего веса и лишнего жира. А когда жира много, он уже как орган нашего тела, начинает нами «управлять».

Жир может выделять гормоны. И когда говорят, что лишний вес- это гормональные нарушения, тут не поспоришь. Это замкнутый круг: «нездоровье — лишний вес», «лишний вес-нездоровье», «привожу вес в норму — привожу здоровье в норму». Конечно, если есть какие то заболевания, которые необходимо лечить, тут уже придется делать это совместно. При большом весе, с первую очередь, нужно проконсультироваться с эндокринологом на диагностику эндокринных заболеваний. И в любом случае, начинать формировать привычки правильного питания, даже если вы будете принимать какое то лечение от эндокринолога. Снижайте вес и нормализуйте свой гормональный баланс.

Сейчас качество пищи таково, что она преимущественно состоит из жиров, углеводов (сахаров), а полноценные белки имеются в малых количествах.

Что такое полноценные белки, и как наш организм усваивает белок?

В бобовых, горохе и фасоле содержиться легко усваиваемый протеин. В его составе находятся незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме.

Мясо, морепродукты, рыба, молоко, яйца — содержат белок, который расщепляется медленнее. Питательные вещества поступают в кровь постепенно. Поэтому, чувство сытости мы получаем надолго.

Вы можете встретить огромный выбор протеиновых коктейлей, и протеин в них может быть разного происхождения и свойства! больше всего добавок с сывороточным протеином, потом продукция с козеином, соевым, яичным и другими видами белка.корость усваивания протеинов

Давайте посмотрим на характеристики:

• Сывороточный протеин: из молочной сыворотки, быстро усваивается, безопасен, относительно доступная цена.
• Молочный белок (состоит из казеина и сыворотки): часть усваивается быстро, часть- медленно. Подпитывает постепенно в течение нескольких часов.
• Казеиновый белок (производиться из молока методом створаживания). Расщепляется в течение 6-8 часов, аминокислоты постепенно поступают в кровь.
• Яичный изолят (производиться путем высушивания яичного белка). Эффективный протеин с оптимальным составом аминокислот. Высокая концентрация аминокислот позволяет быстрее сжечь жир и наростить мышечную массу.
• Соевый белок имеет уникальный состав аминокислот. Средняя скорость усваивания. Содержит аргинин, глютамин, богатый комплекс микроэлементов и витаминов. Снижает уровень холестерина. Но в соевом белке содержатся фитоэстрагены, которые способствуют снижению уровня тестостерона. Это не вполне доказанный факт, но мальчикам до 5 лет из-за фитоэстрагенов не очень то рекомендуют сою.
• Пшеничный протеин близок к соевому.

Говяжий, мясной протеин не столь популярен из-за дороговизны, специфического вкуса и запаха.

ПО СТЕПЕНИ ОЧИСТКИ разделяют:

1. Изолят: 92-95% белка, 1 г углеводов и 0-0,5г жиров.

2. Концентрат: 75-85г белка, 2-5г углеводов, 2-3г жира.

3. Гидроизолят: 99% белка, 0 углеводов и 0 жиров.

МНОГОКОМПАНЕНТНЫЙ БЕЛОК.

Имеет в составе несколько типов белка животного и растительного происхождения, что позволяет получить все необходимые аминокислоты. Это отличный источник белка, который решает различные задачи.

Коктейль, который принимаю я уже в течение 10 лет, содержит многокомпанентный белок. 3 вида полноценных белков: яичный протеин, молочный и протеин зеленого горошка. Высокое содержание Омеги 3 и клетчатка. В формулу коктейля включены медленные углеводы (ГИ=27), полезные жиры и витамины.

Чем уникален этот коктейль? Его состав (формула) позволяет белку усваиваться на 100%.

речь идет о коктейле Нэчурал баланс от Орифлэйм. В чем отличие от спортивного питания? В первую очередь, коктейль создавался изначально для здоровья. а не для спорта. Научная коллегия во главе с докторами медицины штата Игеллёсса в Швеции, разрабатывали и проводили клинические исследования этого продукта.

Мне часто говорят: «Здесь шесть граммов углеводов!» и т.д. Заметьте, что когда мы едим натуральное мясо, в нем помимо белка присутствуют и другие элементы, которые нам необходимы для того чтобы усваивать этот белок, в том числе и микроэлементы, и углеводы.

Часто думают о важности аминокислот, упуская из виду жиры и углеводы. А ведь не зря говорят: «жиры горят в углях!» Правильно сбалансированная формула коктейля Нэчурал баланс позволяет белку усваиваться на 100%.

И это помогает строить не только мышечную ткань, но и укреплять кости, иммунитет, получать положительную динамику в оздоровлении нашего организма: влияния на сосуды, снижение инсулина в крови, холестерина, улучшение качества сна, снижение веса, повышения энергии и улучшения самочувствия.

Подробнее о коктейлях можно узнать ЗДЕСЬ.

Напишите, а как вы относитесь к норме употребления белка и сбалансированному питанию в целом?

Сколько белка слишком много?

В связи с популярностью диет с высоким содержанием белка, таких как диета Аткинса и палео, вы можете задаться вопросом, всем ли нужно больше белка. Но, как и в большинстве случаев, больше не всегда лучше.

Белки образуют строительные блоки нашего тела. Этот важный макроэлемент строит, поддерживает и восстанавливает все ткани организма; его работа включает в себя наращивание костей, восстановление желудочно-кишечного тракта после переваривания каждой еды, заживление ран и поддержание мышц.

Аминокислоты входят в состав белков. Белки представляют собой комбинации аминокислот, последовательно соединенных друг с другом определенным образом. Существует 20 аминокислот: 11 заменимых, которые наш организм может производить, и девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены и должны поступать с пищей. Большинство «полноценных» белков — то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот — животного происхождения. К ним относятся рыба, курица, индейка, баранина, говядина, свинина, яйца и молочные продукты.

Есть несколько растительных продуктов, которые содержат все девять аминокислот. К ним относятся соевые продукты, гречка, лебеда, семена чиа, семена конопли и сейтан.

Сколько белка полезно?

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) белка — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день для взрослых. Для женщины весом 150 фунтов это около 55 граммов белка. Чтобы определить свои минимальные потребности, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим калькулятором протеина.Однако эти более низкие уровни, достаточные для предотвращения болезней, вызванных дефицитом, могут не быть оптимальными для всех. Количество белка выше RDA может быть полезным для людей, которые:

Институт медицины установил диапазон рекомендуемого потребления белка от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых или от 50 до 175 граммов белка в день для диеты на 2000 калорий. Это широкий диапазон, но в среднем большинство американцев получают около 16% своих ежедневных калорий из белка, который включает белок из всех групп пищевых продуктов.

Доказано, что диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса и палеодиета, эффективны для снижения веса и даже поддержания веса. Для ежедневного рациона в 1800 калорий палео-планы обычно предполагают от 95 до 175 граммов белка, в то время как планы Аткинса предполагают от 110 до 155 граммов.

Однако для того, чтобы поддерживать низкое количество углеводов и достичь своих целей по белку, сторонники этих диет часто едят в основном мясо и избегают зерновых, бобовых, чечевицы и других полезных для здоровья продуктов, содержащих углеводы.Это может увеличить выработку в кишечнике вещества под названием ТМАО, которое связано с риском сердечных заболеваний. В недавнем исследовании исследователи обнаружили, что у людей, сидящих на палеодиете, повышен уровень ТМАО. Эти исследователи также отмечают, что более сбалансированная диета, включающая цельнозерновые продукты, картофель и другие продукты, богатые клетчаткой, может быть необходима для здоровья кишечника и сердца.

Придерживайтесь рекомендуемого количества белка, потому что любой дополнительный белок, который не нужен вашему организму, будет отложен в виде жира, так же, как и дополнительные углеводы или диетический жир.Некоторым людям, например, тем, кто регулярно занимается спортом или кому за 40, вероятно, было бы полезно есть больше белка, чем рекомендовано. Это примерно от 1 до 1,2 грамма на килограмм массы тела, что составляет от 68 до 82 граммов для женщины весом 150 фунтов.

Лучше всего распределить потребление белка в течение дня. Если ваша цель — увеличить потребление белка, старайтесь потреблять не менее 25 граммов белка при каждом приеме пищи, включая завтрак и обед.

Сколько белка мне нужно? Диетолог объясняет

В тот момент, когда что-то новое завоевывает популярность в мире здорового образа жизни, у меня есть привычка переусердствовать. Когда я впервые прочитал о хлорофилльной воде, я усердно отнесся к зелени. Когда Хилари Дафф упомянула, что начинает каждое утро со стопки яблочного уксуса, я продул бутылки Bragg. Звучит глупо, но я не уверен, что это безумнее, чем массивные банки с протеиновым порошком, которые вы можете найти на столешницах. Основное отличие состоит в том, что белок долгое время был популярным питательным веществом, связанным с потерей веса, но магия заключается не только в увеличении его потребления.

К счастью, EatingWell недавно обратилась к экспертам по питанию, чтобы они ответили на некоторые из наших самых острых вопросов о макроэлементах. Эта ложь, озаглавленная в журнале «Большая ложь о белке», больше связана с тем, что мы говорим себе о белке, чем с каким-либо обманом в отношении макронутриентов.

1 из 2

Белок — необходимое питательное вещество для восстановления нашего тела — стал настолько интегрированным в мир фитнеса, что легко приравнять потребление большего количества белка к здоровому выбору, особенно с учетом таких популярных диет, как палео, в которых большое внимание уделяется макроэлемент.

Но может ли белок действительно помочь вам похудеть? Да, если вы выбираете продукты, богатые белком, а не просто добавляете белок (и калории) в свой ежедневный рацион. На самом деле это должно быть довольно легко. Белки, которые лучше, чем их собратья-макроэлементы (жиры и углеводы), сигнализируют нашему мозгу, что мы сыты, помогают предотвратить переедание. Кроме того, наш организм на самом деле сжигает калории, расщепляя белки, так что ваш метаболизм в процессе немного ускоряется.

Но согласно статье взрослый рацион редко бывает дефицитным по белку, так что можно ли переборщить?

Не все белки созданы одинаковыми, и не всем полезно есть больше, чем наша суточная норма.

 Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела.

Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

При выборе продуктов, богатых белком, лучше рассмотреть всю упаковку. Тофу, жирная рыба или растительные белки, такие как бобы, орехи и соя, содержат гораздо меньше насыщенных жиров (что может привести к воспалению), чем говядина или свинина. Конечно, лучше проконсультироваться с врачом, если вы действительно хотите увеличить потребление, особенно потому, что некоторые люди, например, люди с запущенным диабетом или проблемами с почками, должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много.

2 из 2

И, пожалуй, самый животрепещущий вопрос из всех : какую роль играет белок в фигуре? «Простое добавление большего количества белка в свой рацион и завершение этого дня не приведет к желаемой потере веса», — пишет Дина Пай для EatingWell. Она рекомендует сочетать диету с высоким содержанием белка с силовыми тренировками, чтобы помочь сохранить мышечную массу при похудении.

Если вы не похожи на Рона Суонсона, никто не должен есть только белок. Макроэлементы должны быть сбалансированы с другими питательными веществами, такими как полезные жиры и клетчатка.

Как и в случае с любой диетой, важно определиться с чем-то, чего вы будете придерживаться, до такой степени, что это вообще не будет ощущаться как диета. Найдите белки, которые входят в здоровую «упаковку», которую вы любите, будь то курица, лосось или даже чечевица, и овладейте искусством придания им фантастического вкуса. Достижение вашей ежедневной цели по потреблению белка должно быть счастливым выбором образа жизни, а не вечной рутиной.

Прочитайте всю историю на сайте foodwell.com.ком.

Как выглядят 100 г белка?

«Я не могу есть достаточно белка» — это то, что я часто слышу.

Некоторым людям просто невыносима мысль о потреблении 100+ граммов белка в день.

Я хочу показать вам, что на самом деле достичь этих целей довольно легко. Если вы любите протеиновые коктейли и хотите их пить, или вы хотите вести 100% органический веганский образ жизни, для вас есть множество вариантов с высоким содержанием белка.

Если вы хотите узнать, сколько белка я рекомендую вам потреблять ежедневно, воспользуйтесь моим БЕСПЛАТНЫМ калькулятором калорий и макроэлементов

 

Зачем 100 г белка?

100 г белка — это просто хорошее круглое число, которое можно использовать в качестве примера, и, конечно же, число, к которому вам не нужно стремиться.

Многие люди стремятся потреблять белок на свой вес (подробнее об этом чуть позже), и я рискну и предположу, что большинство из нас весит более 100 фунтов, так что это простое число, которое мы можем все относятся к на каком-то уровне.

Если вы в настоящее время не потребляете много белка, 100 граммов, вероятно, кажутся очень высоким (не говоря уже о недостижимом) количеством, поэтому я хочу стремиться к этому числу здесь.

Для многих из нас 100 г белка на самом деле являются отличной целью, но большинство из нас может получить еще больше пользы…

 

Сколько белка вам на самом деле нужно?

Можете ли вы просто нацелиться на 100 г белка и закончить на этом?

Конечно, можно.

Но есть гораздо лучший (и простой) способ узнать, сколько белка вам следует потреблять. Не волнуйтесь, это простая математика!

Наиболее широко рекомендуемая доза составляет 1 г на фунт массы тела.

Вероятно, вы сталкивались с этой рекомендацией, когда искали ответы на вопрос, сколько белка вам следует потреблять.

Признаюсь, я очень долго стремился к 1 г белка на фунт массы тела (для меня это было бы 185 г белка), и я даже увеличил его до 1.5 г на фунт массы тела в одной точке. Это означало, что в какой-то момент я ел 275 г белка в день!

2 вещи об этом…

1. Это очень, очень дорого
2. Это нанесет ущерб вашему телу. Говоря менее деликатно: это даст вам худший газ в вашей жизни.

Вам ОПРЕДЕЛЕННО столько не нужно.

С тех пор, как я немного уменьшил потребление белка, мои успехи в спортзале действительно улучшились!

Почему?

Потому что мое тело теперь получает больше углеводов и жиров (поскольку уровень белка у меня ниже), и мое тело чувствует себя намного лучше! Не говоря уже о значительно менее газированном.

 

Стремитесь к 0,6–0,8 г на фунт массы тела

Вообще говоря, 0,6–0,8 г на фунт массы тела — это отличный диапазон, к которому нужно стремиться. Я склоняюсь к более высокому пределу этого диапазона, но если вам трудно потреблять достаточное количество белка или вы только начинаете, начните с нижнего предела!

Вы можете подумать: «Но, Мэтт, 0,8 г — это, по сути, 1 г». С технической точки зрения, вы были бы правы.

Но если вы весите 150 фунтов, разница составляет 30 г белка.

В течение дня вам может быть значительно легче потреблять 120 г белка, чем 150 г.

1 г на фунт веса тела определенно работает, и я лично согласен с этим числом, если вы хотите пойти по этому пути.

В конце концов, это намного упрощает математику.

Некоторые люди говорят об опасностях потребления слишком большого количества белка, но 1 г на фунт веса тела не будет приближаться к опасному уровню.

Если вы чувствуете себя лучше, съев столько, дерзайте! Но поймите, что вам не нужно , чтобы столько потреблять.

Когда у вас дефицит калорий, определенно разумно поддерживать высокое потребление белка, поэтому 1 г на фунт веса тела, безусловно, может работать в таких ситуациях.

Мне нравится устанавливать диапазоны для себя, потому что я знаю, что каждый день будет немного другим. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, чтобы попасть в одно конкретное число, я считаю, что гораздо полезнее стремиться к диапазону, чтобы оставаться в пределах.

Если вы находитесь в фазе поддержания мышечной массы, вы можете немного снизить потребление белка, чтобы получить дополнительные углеводы, которые помогут вашей энергии и производительности.Если вы сидите на диете и испытываете дефицит, я настоятельно рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона (даже до 1 г на фунт, если хотите).

Обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы получить мои рекомендации!

 

Почему мы должны заботиться о потреблении большого количества белка?

Белок не только необходим для повседневной жизни, но и чрезвычайно полезен, если вы преследуете определенные цели.

Да, у вас может быть «слишком много» белка, но это потребует огромных количеств постоянно в течение длительного периода времени, о чем большинству людей не нужно беспокоиться.

Давайте посмотрим, почему белок так важен:

Для повседневной жизни

В повседневной жизни белок жизненно важен для здоровья.

Наши телесные функции зависят от белка, и все, от вашей иммунной системы до вашей пищеварительной системы, зависит от белка.

Достаточное количество белка помогает пищеварению, свертыванию крови, здоровью костей, выработке гормонов и многому другому.

 

Для наращивания мышечной массы

То, что вы слышали 1000 раз, правда: белок является строительным материалом для мышц.

Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, мы знаем, что вам нужно иметь профицит калорий (иначе вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете).

Но если вы едите тонну калорий с очень небольшим количеством белка, вам будет намного сложнее нарастить мышечную массу и стать сильнее!

Хотя вы определенно сможете нарастить мышечную массу, не потребляя тонны белка, вы значительно усложняете себе работу, не увеличивая потребление белка до максимума.

Даже если наращивание мышечной массы не является целью, см. предыдущее объяснение для повседневной жизни.Адекватное количество белка необходимо для обеспечения оптимального функционирования вашего организма, поэтому вам определенно нужно отдавать ему приоритет.

 

Для похудения

Когда вы находитесь в дефиците калорий (или сидите на диете), белок является самым важным .

Во время диеты рекомендуется увеличить потребление белка по нескольким причинам. Самое главное, это позволяет сохранить как можно больше мышц.

Если у вас дефицит калорий в течение длительного времени, вы неизбежно потеряете часть мышечной массы по мере похудения, но уделение приоритетного внимания белку поможет свести к минимуму этот эффект.

Не знаю, как вы, а я хотел бы сохранить как можно больше мышц, чтобы убедиться, что я теряю в основном жир!

Белок

также насыщает, помогая вам оставаться сытым, съедая меньше, чем вы привыкли, а термический эффект белка является самым высоким из всех макроэлементов, что означает, что для его переваривания требуется больше всего энергии, сжигая больше калорий.

Обратите внимание, что термический эффект очень минимален, поэтому не ешьте белок, думая, что вы волшебным образом сжигаете тонну калорий.Но каждая мелочь помогает!

 

Источники пищи, которые помогут вам получить 100 г белка

Может быть, вы на самом деле стремитесь потреблять около 100 г белка или даже больше. Откуда вы получаете весь белок?

Этот ответ во многом зависит от вашей диеты, вашего образа жизни и ваших предпочтений.

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов для вас.

 

Источники белка «Фитспо»

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что им нужно питаться по принципу « fitspo », чтобы достичь своих целей в отношении белка.

Получение более 100 граммов белка не обязательно означает употребление протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей, протеинового печенья и т. д.

Но, конечно может!

У меня нет абсолютно никаких претензий к протеиновым батончикам или коктейлям, но я не считаю, что они должны быть вашим единственным источником белка. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы должны получать достаточное количество белка в день.

При этом я наслаждаюсь протеиновым батончиком каждый день. Нет, мне не нужны протеиновые батончики , но они мне очень нравятся.

Я тренируюсь рано утром и люблю немного перекусить перед подъемом, и протеиновые батончики идеально подходят для этого.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по потреблению белка, такие продукты с высоким содержанием белка, безусловно, могут помочь. Хотя есть тысячи вариантов, давайте рассмотрим некоторые из них…

 

Ванильный коктейль Premier Protein

160 калорий

3 г жира

4 г углеводов

30 г протеина

 

Чашка для кексов Kodiak Cakes Power Cup

290 калорий

11 г жира

39 г углеводов

10 г белка

 

Протеиновый батончик ONE с кленовым пончиком

220 калорий

8 г жира

23 г углеводов

20 г протеина

 

Ленни и Ларри «Босс!» Куки

220 калорий

12 г жира

18 г углеводов

18 г белка

 

Пицца Quest Nutrition Meat Lover’s Pizza (половина пиццы)

270 калорий

17 г жира

18 г углеводов

22 г белка

 

Общее питание для всех вариантов «fitspo»:

1160 калорий

61 г жира

102 г углеводов (28 г клетчатки)

100 г белка

 

Потребление этих продуктов поможет вам получить дополнительный белок в вашем рационе, но это также очень дорогой способ питания!

Я за то, чтобы наслаждаться этими продуктами, если они вам нравятся и вы можете себе это позволить, но ваш кошелек будет вам благодарен, если ваш рацион не будет состоять исключительно из этих продуктов…

 

Проблема со способом питания «Фитспо»

Большинство протеиновых батончиков — это просто шоколадные батончики с дополнительным белком. Но мы считаем их полезными, потому что они называются протеиновыми батончиками.

Полное печенье Lenny & Larry

считается полезным белковым печеньем, но на самом деле это просто обычное печенье с добавлением белка.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть печенье с высоким содержанием белка, протеиновый батончик или любую другую закуску в этом отношении.

Но есть что-то неправильное в том, чтобы употреблять его ВМЕСТО других продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы считаете, что это более здоровый вариант.

Посмотрите на это сравнение питания выше. Право выходит на первое место почти во всех категориях, за исключением немного меньшего количества клетчатки.

Вы можете съесть ароматизированный греческий йогурт, ароматизированный миндаль (кстати, шрирача изумительны) и пиво, и получить более питательную ценность (с тем же количеством калорий), чем одно протеиновое печенье.

То, что пища не помечена как «здоровая» или «белковая», не означает, что она вредна для вас. Вы можете сочетать пиво, которое большинство считает пустыми калориями, с вкусными и полезными закусками, и при этом достичь своих целей.

Не позволяйте вашей погоне за белковой диетой сделать вас слепым ко всему остальному!

Закуски с высоким содержанием белка могут быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей в отношении белка, но это не то, что вы ДОЛЖНЫ потреблять.

Не хватайтесь за перекус, потому что на этикетке есть слово «белок».

Научиться читать и понимать этикетки с пищевыми продуктами — лучший подарок, который вы можете себе сделать. Полагаясь на маркетинговый жаргон на лицевой стороне упаковки, вы вынуждены думать так, как компании хотят, чтобы вы думали.

Не обращая внимания на это, вы можете построить диету, основанную на том, что ВАМ нравится и какова ВАША цель.

 

Источники белков животного происхождения

Продукты животного происхождения, как правило, содержат очень много белка.

Есть причина, по которой классическая диета для бодибилдеров состоит из курицы и риса, потому что курица абсолютно богата белком.

Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов, много белка и умеренное количество жира.

Существует множество примеров источников белка животного происхождения, которые мы не будем здесь рассматривать (стейк, сыр, рыба и многие другие), но вот несколько отличных вариантов…

 

Куриная грудка 8 унций (Kirkland)

220 калорий

3 г жира

0 г углеводов

46 г белка

 

3 яйца

210 калорий

15 г жира

0 г углеводов

18 г белка

 

Обезжиренный греческий йогурт без добавок (¾ стакана)

90 калорий

0 г жира

6 г углеводов

16 г белка

 

Бекон средней нарезки (2 полоски)

140 калорий

10 г жира

0 г углеводов

10 г белка

 

Вяленая говядина 1 унция

80 калорий

1 г жира

6 г углеводов

10 г белка

 

Общее питание для всех видов животных:

740 калорий

29 г жира

12 г углеводов

100 г белка

 

Давайте проясним: я не защищаю здесь диету плотоядных животных и не рекомендую вышеперечисленное в качестве полноценного питания!

Мы все должны есть много фруктов и овощей в нашем рационе.

Но это для того, чтобы показать вам, насколько легко вы можете получить 100 г белка в своем рационе с относительно небольшим количеством пищи.

Я имею в виду, всего за 740 калорий понятно, как легко вы можете добавить в свой рацион дополнительный белок с помощью продуктов животного происхождения.

 

Источники белка растительного происхождения

Не только продукты животного происхождения богаты белком, но и много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Поскольку так много людей переходят на растительную диету, одно из основных критических замечаний, которые я слышу, заключается в том, что при таком питании трудно получить достаточное количество белка.

Хотя это и правда немного сложнее, это далеко не невозможно…

 

1 стакан черной фасоли

220 калорий

0 г жира

40 г углеводов

14 г белка

 

Невозможный говяжий фарш

240 калорий

14 г жира

9 г углеводов

19 г белка

 

Чечевица (½ чашки сухая)

200 калорий

1 г жира

46 г углеводов

16 г белка

 

Эдамаме, обжаренный в сухом виде (2/3 стакана)

260 калорий

10 г жира

18 г углеводов

28 г белка

 

Экстратвердый тофу (6 унций)

180 калорий

9 г жира

6 г углеводов

18 г белка

 

Жареный нут (1 унция)

110 калорий

2 г жира

19 г углеводов

5 г белка

 

Общее питание для всех вариантов растений:

1210 калорий

36 г жира

138 г углеводов (46 г клетчатки)

100 г белка

 

Употребление в пищу продуктов растительного происхождения обычно содержит больше углеводов и в целом гораздо больше клетчатки.

Если вы веган, обязательно поменяйте источники белка, чтобы не потреблять слишком много клетчатки.

Несмотря на то, что клетчатка полезна для вас, слишком большое ее количество вызовет у вас… дискомфорт.

Если вы ищете дополнительные источники растительного белка, вот еще несколько для вас!

 

 

Орехи и ореховая паста не могут быть самыми богатыми белками, но они являются отличным способом убедиться, что ваша растительная диета хорошо сбалансирована, обеспечивая дополнительный жир с очень небольшим количеством углеводов.

 

Дополнительные продукты питания, которые помогут вам получить 100 г белка

Помимо вариантов, перечисленных выше, существует множество других продуктов, которые могут помочь вам получить 100 г белка.

Некоторые из них, например, обычная буханка хлеба, могут удивить вас тем, сколько белка в них содержится.

Конечно, ни один из этих продуктов не содержит 50 г белка, но мы смотрим дальше очевидных белковых продуктов, таких как курица, яйца, греческий йогурт, тофу и т. д.

Все эти продукты нравятся лично мне, и, конечно же, в этот список можно добавить гораздо больше.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, а варианты, перечисленные в этом блоге, не помогают вам, эти простые добавки к вашему рациону действительно могут помочь!

Съешьте вегетарианский бургер и немного сыра фета, завернутые в лаваш, и быстро и легко получите 35 г белка !

Достижение целевых показателей по белку не должно быть трудным и, конечно же, не должно быть скучным — обязательно ознакомьтесь с моими рецептами с высоким содержанием белка, чтобы помочь!

Многие люди советуют вам избегать хлеба, но в зависимости от того, какой тип вы предпочитаете, вы можете получить дополнительные 12 г белка, съев его! А кто не хочет хлеба в своей жизни?

Сумасшедшие, вот кто.

Получение 100 граммов белка не означает потребление продуктов, содержащих только 20+ граммов белка.

Если в течение дня вы добавляете в пищу немного дополнительного белка, он может быстро накапливаться.

Я имею в виду, что если вы съедите все, что показано на рисунке выше, вы получите 137 г белка и всего 1500 калорий ! Конечно, было бы сложно превратить эти продукты в полноценные блюда, но смысл остается.

 

Вывод: нет неправильного способа получить белок

Я перечислил множество различных областей, чтобы включить белок в свой рацион, но я действительно хочу, чтобы вы вынесли из этого поста следующее:

Употребление продуктов с высоким содержанием белка важно, и нет неправильного способа сделать это.

Я всегда отдаю предпочтение белку в своем рационе, и он мне очень хорошо послужил.

Конечно, моя цель — нарастить и сохранить мышечную массу, но это помогает и во многих других областях.

Это помогает мне чувствовать себя сытым и довольным, дает мне качественную энергию и, осмелюсь сказать, поддерживает меня в норме. Не бойтесь есть слишком белков — это очень сложно.

Если вы хотите потреблять 100 г белка, надеюсь, теперь вы понимаете, что это намного проще, чем кажется.

 

Хотите больше белка в своей жизни? У меня есть ТОННЫ бесплатных рецептов с высоким содержанием белка прямо здесь, на моем сайте, чтобы помочь: ознакомьтесь с ними здесь.

 

И не забывайте, что если вы хотите точно рассчитать, сколько белка вы должны потреблять в день, вы можете использовать мой БЕСПЛАТНЫЙ Калькулятор калорий и макроэлементов.

Можете ли вы получить слишком много белка?

«Люди думают, что углеводы — враги, а белки — друг», — сказала Элеонора Дуайер, аналитик фирмы, — «любые проблемы со здоровьем преувеличены.”

Эксперты отмечают, однако, что существует ограниченное количество белка, которое может использовать организм. «Тело переваривает и усваивает только определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии. «Люди думают, что если они насыщаются белком, это будет волшебной палочкой для похудения или улучшения формы и наращивания мышечной массы, но это не так».

«Вы можете съедать 300 граммов протеина в день, но это не значит, что вы нарастите больше мышц, чем тот, кто съедает 120 граммов в день», — говорит мистер Уилсон.— сказал Уайт. Между тем, «вы лишаете себя других макроэлементов, в которых нуждается организм, таких как цельнозерновые продукты, жиры, фрукты и овощи».

Краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и помогают сохранить мышечную массу, а употребление белка помогает утолить голод. Но недавнее небольшое исследование показало, что пожилые женщины, которые похудели на диете с высоким содержанием белка, не получили одного из важных преимуществ, которые обычно следуют за потерей веса, — улучшения чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа.Крупные популяционные исследования также предполагают связь между привычным высоким потреблением белка и повышенным риском развития диабета.

Врачи также обеспокоены долгосрочными последствиями диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диеты, богатые белком, не сохраняют мышечную массу в долгосрочной перспективе, и врачи давно предупреждают, что диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек у тех, у кого скрыто заболевание почек, из-за дополнительной нагрузки на почки. По данным Национального почечного фонда, каждый третий американец подвержен риску почечной недостаточности из-за высокого кровяного давления или диабета.

Кроме того, некоторые исследователи опасаются, что свойства протеина для наращивания мышечной массы, которые потребители ищут в белке, могут быть обоюдоострым мечом, возможно, даже приводящим к повышенному риску рака.

«Одно из преимуществ и проблем высокого потребления белка, особенно животного белка, заключается в том, что он заставляет клетки размножаться быстрее», — сказал д-р Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. . «Это хорошо в молодости, когда ты растущий ребенок.Но в более позднем возрасте это один из фундаментальных процессов, повышающих риск развития рака».

Сколько белка вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? – Mile High Fitness & Wellness

Если вам не удастся каким-то образом избежать всех новостей, связанных со здоровьем, вы, вероятно, много слышали о белке в эти дни.

И одержимость реальна: кажется, что вы не можете даже зайти в круглосуточный магазин, не увидев большой ассортимент протеиновых батончиков, снэков и т. д. На самом деле почти все виды полуфабрикатов, включая хлопья, макароны и даже мороженое (да, действительно) есть варианты с высоким содержанием белка.

Среди тех, кто сидит на диете, белок постоянно рекламируется как секрет потери веса, и такие диеты, как Палео и Зона, делают упор на белок как на центральную часть их плана питания. Даже Weight Watchers недавно изменили свою систему баллов, чтобы отразить важность включения белка в ваш обычный рацион.

Но сколько белка вам действительно нужно ? Правда в том, что нет однозначного ответа — так же, как общее потребление калорий и частота тренировок, это зависит от ваших личных целей.

Общие рекомендации по белкам

Многие люди, которые не отдают предпочтение белку в своем рационе, ссылаются на основную рекомендацию потреблять 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов (68 кг) должен потреблять около 54 граммов белка в день.

Тем не менее, эта рекомендация не совсем ясна, так это то, что это минимум количества белка, необходимого в день для предотвращения дефицита белка и поддержания нормального функционирования организма.Он не обязательно оптимален и определенно не принимает во внимание другие факторы, такие как достижение высоких спортивных результатов, потеря веса, увеличение мышечной массы и т. д.

Вот почему эта стандартная рекомендация не имеет смысла для большинства активных (или даже относительно неактивных) людей. На самом деле, если вы ищете общее эмпирическое правило относительно того, сколько белка нужно потреблять относительно активному, здоровому взрослому человеку, рекомендуется съедать около 2,2 г на килограмм, или около 1 г белка на фунт веса тела. в день .

Но это только отправная точка. Если вы хотите получить еще более конкретные намерения, мы рассмотрим различные цели и рекомендации для каждой из них.

Если вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы, несомненно, хотите сфокусироваться на избавлении от лишнего жира — а не ваших с трудом заработанных мышц. Из-за этого невероятно важно поддерживать высокий уровень белка, чтобы ваше тело могло поддерживать как можно больше мышц даже при ограничении калорий.

В качестве бонуса, поддержание высокого уровня белка во время диеты поможет вам насытиться и дольше оставаться сытым, что сделает диету немного менее болезненной.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое распределение макронутриентов: 30 % белков / 40 % углеводов / 30 % жиров

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу

Когда большинство людей думают о том, что нужно для наращивания мышечной массы, они, как правило, сосредотачиваются только на белке, при каждом удобном случае выпивая протеиновые коктейли. Тем не менее, правда о наращивании мышечной массы заключается в том, что, хотя белок важен, на самом деле вам нужно больше сосредоточиться на потреблении углеводов (особенно после тренировки) и просто потреблять больше калорий в целом, чтобы стимулировать рост мышц.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое распределение макронутриентов: 25 % белков / 55 % углеводов / 20 % жиров

Если вы спортсмен на выносливость

Если вы бегаете на длинные дистанции, соревнуетесь в триатлоне или регулярно проезжаете более 50 миль на велосипеде, вы можете смело считать себя спортсменом на выносливость.

Поскольку ваше тело расходует много топлива (т. е. сжигает калории) во время длительных тренировок, в целом это означает, что вам потребуется больше запасов углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли тренировки HIIT. А больше углеводов = меньше белка.

Ваши потребности в белке: 0,6–0,9 г белка на фунт массы тела

Предлагаемый состав макронутриентов: 20-25% белков / 55-60% углеводов / 20% жиров

Если вы силовой атлет

Если вы в основном поднимаете тяжести, выполняете гимнастику или гимнастику или выполняете короткие быстрые тренировки HIIT (или их комбинацию), вам потребуется немного больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы и снижения уровня жира в организме.

Ваш уровень белка может варьироваться в зависимости от типа вашего телосложения: если вы от природы широкая и толстая, вам, скорее всего, потребуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а если вы более мускулисты и спортивны, вы будете способен обрабатывать немного больше углеводов и меньше белков. Если вы от природы худы и у вас проблемы с наращиванием мышечной массы, вы, скорее всего, захотите питаться так же, как спортсмены, занимающиеся выносливостью.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое распределение макронутриентов: 30-35% белков / 25-40% углеводов / 25-40% жиров

Лучшие источники белка

Вот некоторые из лучших вариантов белков, независимо от того, какие у вас диетические ограничения:

Рыба и мясо

• Постное мясо, такое как говяжий фарш, индейка, курица, бизон и оленина
• Рыба, такая как лосось, треска и тунец

Вегетарианская

• Яйца
• Яичные белки
• Молочные продукты, такие как творог, греческий йогурт, сыр, молоко и т. д.
• Сухой сывороточный, яичный или казеиновый протеин

Веганский

• Тофу, темпе и другие заменители мяса (чем меньше обработка, тем лучше)
• Фасоль, горох и прочие бобовые
• Смеси горохового, конопляного, соевого или веганского протеина

Помните, еда — это топливо!

Источник статьи: http://www.

12minuteathlete.com/protein/

Сколько белка вам действительно нужно? Эксперты взвешивают

Соблюдаете ли вы диету, чтобы похудеть, или пытаетесь нарастить мышечную массу, питание является ключевым фактором в любом случае.В частности, белок является одним из наших основных макроэлементов. Ваше тело нуждается в нем для выполнения множества функций, которые поддерживают его здоровье.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание того, сколько белка вам нужно, жизненно важно для поддержания здоровья вашего тела. Мы прислушиваемся к советам экспертов, которые помогут вам определить потребление белка.

Что такое белок?

Как мы упоминали во введении, белок является макроэлементом. Макронутриенты снабжают организм калориями или энергией.Это один из трех основных макроэлементов наряду с жирами и углеводами.

Человеческому организму необходимы макроэлементы для продолжения работы. Белок составляет около 15% массы тела среднего человека. Это потому, что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» организма.

Наши мышцы, кожа, кости, органы и многое другое состоят из белка. Вот почему белок так важен, когда речь идет о сохранении здоровья, а также о наращивании мышечной массы.

Для оптимального функционирования организм использует 20 различных аминокислот.Он производит 11 аминокислот сам по себе, а остальные девять незаменимых аминокислот поступают с пищей. Белок, который содержит все девять из этих незаменимых аминокислот, известен как полноценный белок.

Это важно помнить, потому что аминокислоты не работают совместно. Если в вашем рационе отсутствует одна аминокислота, другие не смогут работать.

Вот почему важно не просто включать белок в свой рацион, но и убедиться, что вы получаете его из правильных источников белка.

Сколько белка мне нужно?

Теперь, когда вы знаете, насколько важен белок для поддержания здоровья, вам нужно знать, сколько белка следует включать в свой рацион.

Рекомендуемая диетическая норма ( RDA ) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Но это не так просто, как следовать рекомендациям RDA. Эти рекомендации являются минимальным количеством потребления белка.

Под этим мы подразумеваем, что следуя рекомендациям RDA, вы должны потреблять минимальное количество белка в день, не заболевая.Очевидно, что, поскольку это руководство по потреблению белка рассчитывается по массе тела, это потребление будет немного варьироваться от человека к человеку.

Другим фактором, который еще более усложняет рекомендуемое ежедневное потребление белка, является уровень активности. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуемой суточной нормы белка должно быть достаточно. Но тем, кто ведет активный образ жизни и регулярно занимается спортом, необходимо увеличить количество потребляемого белка.

Что касается вашего рациона, рекомендации RDA переводятся примерно в 10% от вашего ежедневного потребления калорий для относительно активного человека. Вы можете вычислить точную дневную норму потребления белка, умножив свой вес в фунтах на 0,36.

Однако, если вы ежедневно выполняете тяжелые упражнения, потребление белка должно значительно возрасти. До 2 граммов белка на килограмм массы тела. Это может составлять до 25% от общего суточного потребления калорий.

Акцент на питании недавно переместился с рекомендуемой суточной дозы на источник этих питательных веществ. Под этим мы подразумеваем, что основное внимание уделяется употреблению здоровых белков, таких как полноценные белки, о которых мы упоминали ранее.

Комплексные белки

Получить больше белка не так просто, как есть больше мяса. Хотя мясо, безусловно, может обеспечить ваш рацион высококачественным белком, большая его часть также содержит много насыщенных жиров. Особенно переработанное красное мясо, такое как бекон, сосиски и ветчина.

Лучшими источниками полноценных белков являются нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты и рыба. Молочные продукты также являются отличным источником, поэтому такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, также являются хорошими источниками. Хотя последние, как правило, содержат больше жира, поэтому идеально выбирать варианты с пониженным содержанием жира.

Для вегетарианцев и веганов получение полноценных белков немного сложнее, но не невозможно. Полноценные растительные источники белка включают киноа, соевые бобы, гречиху, конопляное семя и сине-зеленые водоросли. Они не содержат столько белка, как животные источники, но вместе с другими полезными белками могут составить хорошее потребление белка.

Одним из лучших источников белка являются яйца. Яичные белки, в частности, являются очень чистым источником белка с минимальным содержанием углеводов и без жира. Куриная грудка без кожи или грудка индейки — еще один отличный источник с низким содержанием жира.За ней следует рыба, такая как тунец или лосось, которые имеют дополнительное преимущество, так как содержат много омега-3.

В целом, баланс имеет ключевое значение. Вам нужно смешивать источники белка, чтобы получить самую разнообразную и сбалансированную диету, которая дает вам все необходимые питательные вещества.

В частности, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу, получение нужного количества белка из правильных источников очень важно для вашего здоровья. Личный тренер или диетолог будет лучшим человеком, который посоветует вам индивидуальное потребление.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Короткий ответ, да. Организм не имеет возможности запасать белок. Так что набивать свой рацион белком в надежде нарастить мышечную массу не получится.

Что на самом деле происходит, если вы едите слишком много белка, так это то, что организм превращает его в жир или глюкозу. Если это последнее, ваше тело выполняет процесс, известный как дезаминирование. Он токсичен для наших клеток, потому что производит аммиак.

Затем он превращается в вещество, называемое мочевиной. Чтобы не быть слишком наглядным, но затем он выделяется с мочой с довольно неприятным запахом.

Все это говорит о том, что если вы загружаетесь белками, ожидая результатов, не делайте этого.

Может ли белок помочь с потерей веса?

Есть много разных мнений по этому поводу, а также диеты типа Аткинса, которые активно поощряют потребление большого количества белка. Употребление одного белка не заставит вас похудеть, но заставит вас чувствовать себя сытым дольше. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий в целом, поэтому в некотором смысле да, белок может помочь вам похудеть.

Однако в долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием белка не даст вашему организму всего, что ему нужно. Организму нужны углеводы и даже жиры, чтобы функционировать наилучшим образом. Сбалансированное питание имеет ключевое значение.

Не только питание

Важно, сколько белка вы едите, так же как и остальная часть вашего рациона. Но если вы пытаетесь привести себя в форму, одной диеты не всегда достаточно. Регулярные физические упражнения помогают вашему телу функционировать в лучшем виде.

В Fuel Fitness мы предлагаем бесплатные пробные версии всем нашим новым клиентам.Просто свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам определить ваши цели в фитнесе.

Сколько белка слишком много?

Являясь «кирпичиком» мышц, белок является важным макроэлементом, который каждый должен потреблять в достаточном количестве каждый день. Это важно не только для мышц — белок также жизненно важен для здоровья вашей кожи, волос и ногтей.

Белок также широко используется в пищевой промышленности. Вы можете найти его во всех типах порошков, батончиков и гелей, которые стоят на полках почти в каждом ближайшем супермаркете.Люди, которые не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды, могут найти всевозможные добавки, которые помогут им получать достаточное количество белка каждый день.

Но, как и всегда, может наступить момент, когда у вас будет слишком много белка. Это момент, когда вы максимизируете способность организма использовать белок для важных процессов, таких как синтез мышц, восстановление костей и предотвращение деградации существующей мышечной массы.

Ежедневное потребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может вызвать ряд различных проблем с пищеварением, почками и сосудистой системой.Эти риски усугубляются опасностями употребления многих продуктов, связанных с белком, таких как красное мясо.

Общее мнение, основанное на опубликованных данных о здоровье, заключается в том, чтобы потреблять не более двух граммов белка на килограмм массы тела каждый день. Эта статья поможет установить цель ежедневного потребления белка, понять, почему вам не следует потреблять слишком много граммов белка каждый день, и объяснить некоторые факторы риска, с которыми могут столкнуться люди, которые едят слишком много белка.

Информация о ежедневном потреблении белка

Как уже упоминалось, белок необходим людям всех возрастов и уровней физической подготовки.Он состоит из длинных цепочек аминокислот, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, защищают ваши кости с возрастом и помогают вам наращивать мышечную массу, которая может повысить силу.

Количество белка, которое каждый человек потребляет в день, зависит от его возраста, пола и целей в фитнесе.

Сколько белка я должен съедать в день?

В целом, здоровый взрослый человек должен потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела или 0,35 г белка на фунт.Элитные спортсмены, бодибилдеры и другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, в зависимости от их физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Определение того, сколько белка вам нужно съедать каждый день, потребует некоторых проб и ошибок. Помимо массы тела, вы также должны подумать о своих ежедневных привычках и предпочтениях. Основываясь на существующих исследованиях, эксперты считают, что здоровые взрослые могут безопасно переносить до 2 граммов белка на килограмм веса тела.Многие люди потребляют больше этого количества каждый день, но устойчивое потребление белка выше этого уровня не подвергалось обширным исследованиям, чтобы понять долгосрочные последствия. Пока вы не потребляете более 2 граммов белка на кг массы тела, вы будете находиться в пределах безопасного дневного порога.

Что произойдет, если я съем слишком много белка?

Кто-то, кто потребляет слишком много белка каждый день, скорее всего, соблюдает диету, которая приводит к профициту калорий, когда количество потребляемых ими ежедневных калорий превышает то, что они сжигают.Это может привести к непреднамеренному увеличению веса. Несмотря на то, что существуют безопасные способы набрать вес, если это ваша основная цель, слишком быстрый набор веса может привести к нездоровому уровню жира в организме. Даже если вы потребляете белок из источников с низким содержанием жира, чрезмерное ежедневное потребление может привести к тому, что ваше тело будет хранить его в жировых запасах для получения энергии.

Некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с более высоким риском набора веса. Тем не менее, большая часть риска зависит от источников белка, которые вы едите, а также от остальной части вашей диеты и тренировок.Уровень вашей ежедневной активности также играет роль в том, набираете ли вы вес.

Увеличение веса — это только одна потенциальная проблема, связанная с ежедневным потреблением слишком большого количества белка. Есть несколько других серьезных рисков для здоровья, которые следует учитывать.

Чрезмерное потребление белка и повреждение почек

Потребление слишком большого количества белка также связано с проблемами почек, хотя большинство исследований показывают, что этот риск является самым высоким у людей с ранее существовавшими заболеваниями почек. По данным Гарвардской медицинской школы, люди, употребляющие пищу с высоким содержанием белка, также подвержены большему риску образования камней в почках.

Недавнее исследование также показало, что определенный тип и качество белка в вашем рационе могут оказывать влияние на здоровье почек. Далее было заявлено, что диеты с высоким содержанием животного белка могут подвергнуть вас более высокому риску заболевания почек, чем растительные белки. По этой причине лучше получать белок из растительных источников, таких как орехи и бобы.

Другие риски употребления слишком большого количества белка

• Потеря плотности костной ткани. Многочисленные научные статьи связывают чрезмерно высокое потребление белка с потерей кальция и других минералов в костях.

• Болезнь сердца. Многие из тех, кто придерживается традиционной диеты с высоким содержанием белка, едят много мяса животных, которое больше связано с сердечными заболеваниями, чем растительный белок, особенно красное мясо. Исследование 2011 года связало более высокие уровни потребления красного мяса с повышенным риском сердечной недостаточности.

• Обезвоживание. Исследование спортсменов, занимающихся выносливостью, выявило корреляцию диеты с высоким содержанием белка с более высокой частотой обезвоживания. Хроническое обезвоживание может вызвать ряд серьезных проблем, включая усталость и чрезмерный голод.

• Запор/диарея. Если в вашем рационе много белка, скорее всего, вы заменяете другие продукты этими богатыми белками источниками. Некоторые из продуктов, которые вы можете есть меньше, включают фрукты, овощи и цельные зерна, наши основные источники клетчатки в рационе. Без достаточного количества клетчатки люди могут испытывать такие проблемы, как запор и диарея.

Следует также отметить, что некоторые формы белка имеют более высокий профиль риска, чем другие. Например, употребление большого количества переработанного мяса связано с рядом серьезных заболеваний, включая рак.

Как поддерживать сбалансированную и безопасную суточную норму белка

Лучший способ убедиться в том, что ежедневное потребление белка является здоровым, — обратиться к профессионалу, например, к зарегистрированному диетологу-диетологу. Эти эксперты хорошо разбираются во всех вопросах питания и могут помочь вам определить подходящие калории, макроэлементы и общие диетические цели и стратегии для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Также подумайте о своих повседневных привычках и распорядке дня. Для некоторых людей имеет смысл потреблять больше белка по утрам. Другие могут предпочесть прием пищи с высоким содержанием белка в конце дня после работы или учебы. Составление плана питания — даже если он неформальный и гибкий — может помочь вам лучше отслеживать количество пищевого белка, который вы потребляете.

Наконец, рассмотрите возможность использования добавок, таких как протеиновый порошок, полученный из сыворотки и других полезных источников белка. Порошковые продукты из сывороточного протеина позволяют легко дозировать точное количество белка, давая вам более высокую степень контроля над количеством граммов, которые вы съедаете каждый день.

Последнее слово о том, какое количество белка является избытком

Белок является важным питательным веществом для всех. В последние годы многие диеты, такие как палео и кето, подчеркивали высокий уровень нежирного белка при минимальном потреблении углеводов. Нет ничего плохого в том, чтобы потреблять большое количество белка каждый день, если вы не потребляете более 2 граммов белка на килограмм массы тела в день в течение длительного периода времени.

Официальная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм Большинство людей хотят оставаться в диапазоне от 0,8 до 1,8 граммов белка на килограмм веса тела.

No related posts.