Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

10 километров — это вызов.

Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.

Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.

Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.

---

Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километров

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.

То ощущение, когда перебрал с темпом на старте

Уже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.

10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.

Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.

Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.

Подробнее

Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.

Небеговые тренировки

Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».

Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.

Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.

Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.

Режим тренировок

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.

Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.

Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.

Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги

Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Растяжка* / Силовая тренировка**	Пробежка 4 километра	30 минут кросс-тренировки***	Интервальная пробежка**** около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!*****	40 минут кросс-тренировки	Пробежка 5 километров
2	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 4 километра	30 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	40 минут кросс-тренировки	Пробежка 5,5 километров
3	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 4 километра	35 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	50 минут кросс-тренировки	Пробежка 6 километров
4	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	35 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	50 минут кросс-тренировки	Пробежка 6,5 километров
5	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	40 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 7,5 километров
6	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	40 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 8 километров
7	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	45 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 9 километров
8	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	30 минут кросс-тренировки	Легкая  тренировка (на выбор)	Отдых!	Отдых!	ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.

****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю.

Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

• Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
• Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
• За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
• Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
• Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 18   Средний:  4.8/5]

Похожее

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю?Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет.

Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com

Калькулятор Метры в Километры | Сколько км в метре

Сколько метров в километре — м равно км

1 Метр (м)
=
0. 001 Километр (км)

Метры
Метр (обозначается как «м») является основной единицей длины в Международной Системе Единиц (СИ). Она определяется как «длина пути, пройденного светом, в вакууме за интервал времени 1/299,792,458 в секунду». В 1799 году Франция стала первой страной, которая начала использовать метрическую систему.

Километры
Километр (в СИ обозначается как «км») — это единица измерения длины в метрической системе, которая равна 1000 м (также пишется как 1E + 3 м). Обычно используется, для официального исчисления расстояния между географическими объектами на земле и применяется в большинстве стран мира.

Калькулятор расстояний и длин

Конвертировать из

Конвертировать в

Основные единицы измерения длины
Сантиметр	см
Фут	ft
Дюйм	in
Километр	км
Метры	м
Миля (США)	mi
Миллиметр	мм
Морская Миля	Nm
Ярд	yd
Другие единицы измерений
Локоть
Ангстрем	Å
Арпан
Астрономическая единица	au
Аттометр	am
Барликорн
Калибр	cl
Чейн	ch
Cloth Nail	c. n.
Cloth Span	c.s.
Cubit(Biblical)	cub.
Cubit(Greek)	cub.
Дециметр	дм
Декаметр	dam
Эксаметр	Em
Famn
Морская сажень	ftm
Фемтометр	fm
Ферми
Палец	fing.
Фурлонг	fur
Гигаметр	Gm
Хэнд
Ладонь	handb.
Гектометр	hm
Кэн
Килопарсек	kpc
Лига
Световой год	ly
Линк (звено цепи)	li
Длинный Локоть	l.c.
Тростинка	l.r.
Мегаметр	Mm
Мегапарсек	Mpc
Микрометр
Мил
Мил(Шведский)
Римская миля
Нанометр	nm
Парсек	pc
Перч
Петаметр	Pm
Пика
Пикометр	pm
Планка
Поинт
Поле	rd
Reed(Biblical)
Род	rd
Roman Actus
Russian Аршин
Спэн
Тераметр	Tm
Твип
Микродюйм
Vara Conuquera
Vara De Tarea

Основные единицы измерения длины
Сантиметр	см
Фут	ft
Дюйм	in
Километр	км
Метры	м
Миля (США)	mi
Миллиметр	мм
Морская Миля	Nm
Ярд	yd
Другие единицы измерений
Локоть
Ангстрем	Å
Арпан
Астрономическая единица	au
Аттометр	am
Барликорн
Калибр	cl
Чейн	ch
Cloth Nail	c. n.
Cloth Span	c.s.
Cubit(Biblical)	cub.
Cubit(Greek)	cub.
Дециметр	дм
Декаметр	dam
Эксаметр	Em
Famn
Морская сажень	ftm
Фемтометр	fm
Ферми
Палец	fing.
Фурлонг	fur
Гигаметр	Gm
Хэнд
Ладонь	handb.
Гектометр	hm
Кэн
Килопарсек	kpc
Лига
Световой год	ly
Линк (звено цепи)	li
Длинный Локоть	l.c.
Тростинка	l.r.
Мегаметр	Mm
Мегапарсек	Mpc
Микрометр
Мил
Мил(Шведский)
Римская миля
Нанометр	nm
Парсек	pc
Перч
Петаметр	Pm
Пика
Пикометр	pm
Планка
Поинт
Поле	rd
Reed(Biblical)
Род	rd
Roman Actus
Russian Аршин
Спэн
Тераметр	Tm
Твип
Микродюйм
Vara Conuquera
Vara De Tarea

Результат преобразования:

Часто используемые калькуляторы расстояний и мер длины

Как выжить при падении с огромной высоты

07:00:20 Высота 6500 метров

К этому моменту вы уже спустились в те слои атмосферы, где можно более-менее свободно дышать. К вам возвращается сознание. До удара о землю остается две минуты. Ваша следующая задача — решить, хотите ли вы жить дальше. Если да, то учтите, что, как шутят парашютисты, «умирают не от падения, а от приземления». Не теряя присутствия духа, постарайтесь прицелиться.

Куда же целиться? Мэги грохнулся на каменный вокзальный пол, но его падение затормозилось, когда он за момент до этого пробил стеклянную кровлю. Больно, зато спасительно. Сгодится и стог сена. Некоторые счастливчики остались живы, угодив в густой кустарник. Лесная чаща — тоже неплохо, хотя можно напороться на какой-нибудь сук. Снег? Просто идеально. Болото? Мягкая, покрытая растительностью трясина — самый желанный вариант. Хамильтон рассказывает о случае, когда скайдайвер с нераскрывшимся парашютом угодил прямо на высоковольтные провода. Провода спружинили и подбросили его вверх, сохранив ему жизнь. Самая опасная поверхность — вода. Как и бетон, она практически несжимаема. Результат падения на океанскую гладь будет примерно таким же, как на тротуар. Разница только в том, что асфальт- увы! — не раскроется под вами, чтобы навсегда поглотить разбитое тело.Не упуская из виду намеченную цель, займитесь положением вашего тела. Чтобы снизить скорость падения, действуйте, как парашютист при затяжном прыжке. Раскиньте пошире ноги и руки, запрокиньте повыше голову, расправьте плечи, и вы сами собой развернетесь грудью к земле. Ваше лобовое сопротивление сразу вырастет, и появятся возможности для маневра. Главное — не расслабляйтесь. В вашем, откровенно скажем, затруднительном положении вопрос, как подготовиться к встрече с землей, остается, к сожалению, до конца не решенным. В журнале War Medicine от 1942 года была опубликована статья на эту тему. В ней говорилось: «В попытке избежать травм большую роль играет распределение нагрузок и их компенсация». Отсюда рекомендация — падать нужно плашмя. С другой стороны, доклад 1963 года, опубликованный Федеральным агентством авиации (FAA), утверждает, что оптимальной для сохранения жизни будет классическая группировка, принятая среди скайдайверов: ноги вместе, колени повыше, голени прижаты к бедрам. В том же источнике отмечено, что выживанию при катастрофе весьма способствует натренированность в таких видах спорта, как борьба или акробатика. При падении на твердые поверхности особенно полезно было бы иметь некоторые навыки в восточных единоборствах.

Вертикальное строение атмосферы

Тропосфера

Её верхняя граница находится на высоте 8—10 км в полярных, 10—12 км в умеренных и 16—18 км в тропических широтах; зимой ниже, чем летом. Нижний, основной слой атмосферы содержит более 80 % всей массы атмосферного воздуха и около 90 % всего имеющегося в атмосфере водяного пара. В тропосфере сильно развиты турбулентность и конвекция, возникают облака, развиваются циклоны и антициклоны. Температура убывает с ростом высоты со средним вертикальным градиентом 0,65°/100 м

Тропопауза

Переходный слой от тропосферы к стратосфере, слой атмосферы, в котором прекращается снижение температуры с высотой.

Стратосфера

Слой атмосферы, располагающийся на высоте от 11 до 50 км. Характерно незначительное изменение температуры в слое 11—25 км (нижний слой стратосферы) и повышение её в слое 25—40 км от −56,5 до 0,8 °С (верхний слой стратосферы или область инверсии). Достигнув на высоте около 40 км значения около 273 К (почти 0 °C), температура остаётся постоянной до высоты около 55 км. Эта область постоянной температуры называется стратопаузой и является границей между стратосферой и мезосферой.

Стратопауза

Пограничный слой атмосферы между стратосферой и мезосферой. В вертикальном распределении температуры имеет место максимум (около 0 °C).

Мезосфера

Мезосфера начинается на высоте 50 км и простирается до 80—90 км. Температура с высотой понижается со средним вертикальным градиентом (0,25—0,3)°/100 м. Основным энергетическим процессом является лучистый теплообмен. Сложные фотохимические процессы с участием свободных радикалов, колебательно возбуждённых молекул и т.  д. обусловливают свечение атмосферы.

Мезопауза

Переходный слой между мезосферой и термосферой. В вертикальном распределении температуры имеет место минимум (около —90 °C).

Линия Кармана

Высота над уровнем моря, которая условно принимается в качестве границы между атмосферой Земли и космосом. Линия Кармана находится на высоте 100 км над уровнем моря.

Граница атмосферы Земли

Принято считать, что граница атмосферы Земли и ионосферы находится на высоте 118 километров. Это показывает анализ параметров движения высокоэнергетических частиц, перемещающихся в атмосфере и ионосфере.

Термосфера

Верхний предел — около 800 км. Температура растёт до высот 200—300 км, где достигает значений порядка 1500 К, после чего остаётся почти постоянной до больших высот. Под действием ультрафиолетовой и рентгеновской солнечной радиации и космического излучения происходит ионизация воздуха («полярные сияния») — основные области ионосферы лежат внутри термосферы. На высотах свыше 300 км преобладает атомарный кислород. Верхний предел термосферы в значительной степени определяется текущей активностью Солнца. В периоды низкой активности происходит заметное уменьшение размеров этого слоя.

Термопауза

Область атмосферы прилегающая сверху к термосфере. В этой области поглощение солнечного излучения незначительно и температура фактически не меняется с высотой.

 

Экзосфера (сфера рассеяния)

 

Атмосферные слои до высоты 120 км

Экзосфера — зона рассеяния, внешняя часть термосферы, расположенная выше 700 км. Газ в экзосфере сильно разрежен, и отсюда идёт утечка его частиц в межпланетное пространство (диссипация).

До высоты 100 км атмосфера представляет собой гомогенную хорошо перемешанную смесь газов. В более высоких слоях распределение газов по высоте зависит от их молекулярных масс, концентрация более тяжёлых газов убывает быстрее по мере удаления от поверхности Земли. Вследствие уменьшения плотности газов температура понижается от 0 °C в стратосфере до −110 °C в мезосфере. Однако кинетическая энергия отдельных частиц на высотах 200—250 км соответствует температуре ~150 °C. Выше 200 км наблюдаются значительные флуктуации температуры и плотности газов во времени и пространстве.

На высоте около 2000—3500 км экзосфера постепенно переходит в так называемый ближнекосмический вакуум, который заполнен сильно разреженными частицами межпланетного газа, главным образом атомами водорода. Но этот газ представляет собой лишь часть межпланетного вещества. Другую часть составляют пылевидные час­тицы кометного и метеорного происхождения. Кроме чрезвычайно разреженных пылевидных частиц, в это пространство проникает электромагнитная и корпускулярная радиация солнечного и галактического происхождения.

На долю тропосферы приходится около 80 % массы атмосферы, на долю стратосферы — около 20 %; масса мезосферы — не более 0,3 %, термосферы — менее 0,05 % от общей массы атмосферы. На основании электрических свойств в атмосфере выделяют нейтросферу и ионосферу. В настоящее время считают, что атмосфера простирается до высоты 2000—3000 км.

В зависимости от состава газа в атмосфере выделяют гомосферу и гетеросферу. Гетеросфера — это область, где гравитация оказывает влияние на разделение газов, так как их перемешивание на такой высоте незначительно. Отсюда следует переменный состав гетеросферы. Ниже её лежит хорошо перемешанная, однородная по составу часть атмосферы, называемая гомосфера. Граница между этими слоями называется турбопаузой, она лежит на высоте около 120 км.

WiFi антенны на 2, 5, 10, 15 км и более.

Среди провайдеров Украины неизменным спросом пользуется беспроводное оборудование Ubiquiti и MikroTik — благодаря оптимальному соотношению цены, качества и производительности. Есть лишь одна небольшая сложность: ассортимент продукции у обоих производителей довольно обширен, и не всегда просто разобраться, какие точки доступа и антенны лучше всего купить. Наши менеджеры постоянно получают запросы вида:

• Подберите мне WiFi антенны на 2 км для базовой станции.
• На каком оборудовании можно построить WiFi мост на 15 км?
• Какие WiFi антенны вы порекомендуете для моста на 5 км с хорошей пропускной способностью?

 

Мы несколько лет назад уже публиковали статью с рекомендациями Ubiquiti по подбору оборудования для линков различной дальности. Но за это время вышел новый стандарт WiFi 802.11ac , появилось много новых моделей с его поддержкой и без, поэтому возникла необходимость в новой подборке.

MikroTik также недавно опубликовал информацию о дальности своих самых популярных точек доступа, прочесть об этом можно в этой статье.

Сразу оговоримся: в дальнейшем речь пойдет о выборе именно точек доступа, то есть устройств, совмещающих в себе антенну и радиомодуль, или же комплектов из точки доступа и присоединяемой к ней внешней антенны. Однако многие называют точки доступа «антеннами WiFi», что не совсем верно, но довольно распространено, так что мы будем употреблять и такое обозначение тоже.

Приведенные решения спроектированы для базовых условий. Реальные результаты будут зависеть от окружающей среды, помех, трассы, пределов ЭИИМ и других факторов. 

Ubiquiti — WiFi антенны на 2, 5, 15 км для мостов

Линк PtP (Point-to-Point, «точка-точка»), или мост, соединяет друг с другом два устройства, расположенные в разных местах. Как правило, мост строится на расстоянии от 150-200 метров до нескольких десятков километров.

WiFi антенны для мостов до 5 км

NanoBeam 5AC-16/19. Рекомендовано Ubiquiti для небольших расстояний. Превосходная производительность этих WiFi антенн обеспечивается благодаря airMax AC технологии, точки дают до 450 Мбит/сек пропускной способности.

Nanostation Loco M. Также подходит для коротких дистанций (из нашего опыта — до 3 км). PtP-решение минимальной стоимости, но поддерживаемый стандарт — только 802.11n, соответственно, пропускная ниже.

Nanostation M.  Очень популярные WiFi антенны (точки доступа) для коротких расстояний, часто используются для видеонаблюдения благодаря наличию дополнительного порта Ethernet. Но все тот же стандарт 802.11n.

 

WiFi антенны для мостов 5-15 км

• LiteBeam 5AC-23: Рекомендованное Ubiquiti клиентское оборудование, которое подходит также и для мостов. Превосходная производительность благодаря airMax AC стандарту, пропускная способность до 450 Мбит/сек.
• PowerBeam 5AC.  Эти WiFi антенны советуются производителем в качестве клиентского оборудования для линков на большие расстояния, или для мостов на средние расстояния (5, 10, 15 км). Превосходная производительность благодаря airMax AC стандарту, пропускная способность до 450 Мбит/сек.
• PowerBeam 5AC ISO.  Практически полностью повторяет PowerBeam 5AC, но благодаря изолятору дает хорошие результаты в зашумленной среде.
• LiteBeam M. Эта WiFi антенна идеально подойдет для тех случаев, когда нет необходимости в высокой пропускной способности, где сама возможность подключения, ветровая нагрузка, низкая цена важнее производительности. Устройство не поддерживает MIMO, имеет одну поляризацию, стандарт 802.11n, поэтому канальная скорость — всего 150 Мбит/сек, реальная пропускная, соответственно, меньше.
• PowerBeam M: Оптимальное соотношение цены и производительности для линков на средние дистанции, стандарт 802.11n.

 

 

WiFi антенны для мостов свыше 15 км

airFiber 5X + AF-5G (направленные антенны WiFi с узким лучом). Это комплект операторского класса для мостов на большие дистанции, возможна передача данных на расстояния 200+ км. Эффективное использование спектра, обеспечение пропускной способности до 620 Мбит/сек (с использованием ширины канала 50MHz).

Rocket 5AC + RocketDish LW. Превосходный комплект из узконаправленной WiFi антенны и точки доступа. Выбор для высокопроизводительных линков на длинные расстояния. TCP/IP пропускная способность до 450 Мбит/сек (с использованием ширины канала 80MHz). Дальность линков — 100+ км

 

 

Высокопроизводительные магистральные каналы

AirFiber 24HD. Отличная производительность. AirFiber 24HD обеспечивает до 2 Гбит/сек реальной пропускной способности на расстояниях  около 2 км в полосе частот 24 ГГц, и до 1.4 Гбит/сек в линках на расстояниях до 9 км. Тем не менее, при определенных обстоятельствах можно использовать устройство на расстояниях до 20 км.

AirFiber 24. AirFiber 24 обеспечивает до 1.4 Гбит/сек реальной пропускной способности на расстояниях около 5 км в полосе частот 24 ГГц. Можно использовать устройство и на расстояниях до 13 км, только пропускная будет меньше.

AirFiber 5/5U: Прекрасная пропускная способность в полосе частот 5 ГГц. Эти РРЛ обеспечивают до 1.2 Гбит/сек пропускной. Устройство можно использовать на расстояниях до 100 км.

 

Базовые станции Ubiquiti

Point-to-Multipoint линки (PtMP, «точка-многоточка») — это соединение трех или более устройств, расположенных в разных местах, с использованием 1 базовой станции (точка доступа) и нескольких CPE устройств (клиентских станций), которые соединены с точкой доступа беспроводным линком.

Производительность соединения точка-многоточка зависит как от базовой станции, так и от клиентских устройств. Таким образом, если вы хотите обеспечить передачу данных на большие расстояния, нужно выбрать правильную базовую станцию и правильное CPE для каждого конкретного случая.

Базовые станции обычно располагают на вершине башен, зданий или на антенной мачте. Высота установки определяет максимальное покрытие. При проектировании базовой станции оптимально выбирать WiFi антенны с как можно более узким сектором охвата. Ширина диаграммы направленности должна быть минимально возможной для покрытия желаемой площади. Антенны с большей шириной луча, покрывающие бОльшую зону и достигающие бОльшего количества станций, будут и более чувствительными к помехам, что приводит к снижению производительности и масштабируемости.

Базовая станция на 60 клиентов для малых расстояний

Идеально подходят для начинающих провайдеров в районах с низким уровнем помех.

Rocket M с OMNI всенаправленной антенной. Такая базовая станция WiFi потянет до 60+ одновременно работающих подключенных клиентов, если все устройства поддерживают airMAX. Очень чувствительна к помехам, рекомендуется только для сельской местности.

 

Базовые станции на 100, 200 и более клиентов с высокой производительностью

Rocket 5AC PRISM с антеннами airMax AC Sector. Это WiFi комплект операторского класса для базовых станций самой высокой производительности, с плотным расположением клиентов. К примеру, устанавливаем на 1 мачту восемь таких WiFi антенн (точка доступа + внешняя секторная антенна) с шириной луча 45° для кругового покрытия и получаем 800+ подключений на мачту. Устройства используют технологию airPRISM, что значительно уменьшает смежные шумы.

Rocket 5AC Lite и антенны Titanium Sector. Высокопроизводительное решение для областей средней плотности. Ширина диаграммы направленности антенн варьирует (60-120°) для масштабируемости. На одну систему из нескольких Rocket и WiFi антенн можно подключить 500+ клиентских станций. Использует новейшую технологию airMax AC.

 

Клиентские точки доступа (CPE) Ubiquiti

WiFi антенны до 3 км

NanoBeam 5AC-16. Недорогая WiFi антенна (точка доступа), малая дальность, преимущество — очень компактные габариты и стильный дизайн. Подходит клиентам, которым важна эстетика.  

NanoBeam 5AC-19: чуть большая дальность по сравнению с NanoBeam 5AC-16, большая направленность антенны.

 

WiFi антенны до 7 км

LiteBeam 5AC-23: недорогое CPE, узкий луч, поддержка MIMO. Рекомендуется Ubiquiti как новый отраслевой стандарт для клиентского оборудования с airMax AC.

PowerBeam 5AC-300/400: CPE с узким лучом, большая дальность и низкий уровень шума.

 

WiFi антенны для клиентов на дальние дистанции (свыше 7 км)

PowerBeam 5AC-500/620: Более высокая мощность устройств, высокая степень направленности антенны, большая дальность и низкий уровень шума, эстетичность.

Rocket 5AC-Lite/PTMP/PTP с антеннами RocketDish LW: Наиболее эффективный комплект оборудования WiFi, хотя его стоимость выше по сравнению с интегрированными конструкциями, и дизайн может показаться неказистым. Для лучшей изоляции сигнала на антенны можно дополнительно приобрести колпаки ISOBEAM. PTMP и PTP модели поддерживают новейшую airPRISM технологию для уменьшения помех от соседнего канала.

 

Важно: Устройства для дальних расстояний можно использовать и на короткие дистанции. К примеру, PowerBeam M, скорее всего, опередит Nanostation Loco M на малых дистанциях благодаря свойствам антенны.

Поэтому, если по параметрам вам подходит несколько антенн WiFi, всегда используйте более дальнобойную и мощную — так вы гарантированно получите стабильный линк с хорошей пропускной способностью.

Наше мнение

Нас немного удивило, что для мостов Ubiquiti не советует обычные (не стандарта 802.11ac) точки доступа Rocket M с антеннами RocketDish — частый выбор наших клиентов. Скорее всего, потому, что стандарт 802.11n считается уже неперспективным.

Кроме того, к базовым станциям на стандарте 802.11n мы рекомендуем также клиентские точки доступа Nanostation loco M5, M2 — до 1 км, Nanostation M5, M2  -до 5 км. Это очень популярные и недорогие решения.  

Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт

Показатели беговой скорости спортсмена

На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

Так как при таких нагрузках выделяются эндорфины.

Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека – до 64 километров за час.

Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

Скорость человека при беге зависит таких показателей:

Выносливости организма.

Весовой категории.

Преодолеваемого расстояния.

Поставленной задачи.

Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели – 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м – за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк – 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.

Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека – 18-23 километра в час.

Марафон. Это самое длинное расстояние – от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков – от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей – 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

Биологические возможности и характеристики в беге

Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

Сильно эластичные мышечные ткани.

Жировая прослойка больше на 10 процентов.

Меньше мышц на 15-25%.

Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.

Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.

Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.

Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

Наличия травм и болезней.

Весовой категории.

Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.

Скорости обмена веществ.

Восстановления мышечной ткани.

Выносливости.

Порога аэробного обмена.

На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

Координация движений.

Сила удара стоп об поверхность.

Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.

Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

Блок похожие статьи

Показатели бега обыкновенных людей

Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

Средняя скорость ходьбы человека – 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции – 15-20 км/ч, у девушек – 12-15.

Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

Оздоровительный бег

Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия – стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

Если нога нормальная – свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

Трусца – 6-9 километров в час.

Лёгкий упругий бег – 10-12 км/ч.

Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается – растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

80-100% от показателя – максимального пульса, – увеличение скорости.

70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.

50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

Другие материалы по теме:

5 полезных привычек марафонца

6 причин побегать сегодня

7 ошибок в день забега

Дистанция забега на 10 км и расписание тренировок

Забег на 10 км очень популярен среди местных, веселых и благотворительных забегов. Чтобы понять, насколько это далеко, вам нужно будет думать не только о милях, но и о километрах. Длина забега на 10 км составляет 10 километров, что эквивалентно 6,2 мили. Это вдвое больше, чем 5 км, то есть 5 километров или 3,1 мили.

Обзор

Километр равен 0,62 мили, а миля — 1,61 километра. Возможно, вам придется провести некоторые вычисления в уме, когда вы увидите маркеры дистанции во время забега на 10 км.

В среднем, на выполнение 10К требуется около часа, а мировой рекорд составляет чуть более 26 минут. Как новичок, вы должны полностью сосредоточиться на тренировках на дистанции и дойти до финиша в хорошей форме. В будущих гонках на 10 км вы можете попытаться побить свой личный рекорд на дистанции.

Следует ли новичкам пробегать 5 или 10 км?

Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, гонка на 5 км — хорошее введение в шоссейные гонки для новичков. Если вы думаете, что не совсем готовы к дистанции 10 км, и заинтересованы в беге или беге / ходьбе на 5 км, используйте бесплатную программу тренировок 5K для подготовки.Взаимодействие с другими людьми

10K графиков обучения для начинающих

Если вы готовы прыгнуть прямо на дистанцию ​​10 км, вот несколько бесплатных программ обучения 10 км для новичков. Имейте в виду, что новичкам обычно требуется не менее восьми недель, чтобы пробежать дистанцию ​​10 км, и они должны быть готовы бегать не менее трех раз в неделю. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть на тренировки.

• Расписание тренировок по бегу / ходьбе на 10 км: Эта 10-недельная программа тренировок на 10 км предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят бегать / ходить на дистанции 10 км (6.2 мили). Даже если вы не тренируетесь на 10 км, эта программа поможет вам подготовиться к бегу / ходьбе более 60 минут. Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить (с интервалом в 1 минуту) в течение 20 минут.
• Расписание тренировок на 10 км для новичков: Этот восьминедельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые хотят дойти до финиша в забеге на 10 км. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.
• Четырехнедельный график тренировок для новичков на 10 км. Этот четырехнедельный график тренировок предназначен для начинающих бегунов, у которых есть месяц на подготовку к забегу на 10 км.Вы должны быть в состоянии пробежать до 3 миль, чтобы начать это расписание.
• Расписание тренировок на 10 км для продвинутых новичков: Это восьминедельное расписание предназначено для бегунов, которые могут пробежать 3 мили и могут бегать от четырех до пяти дней в неделю. Это расписание для тех, кто, возможно, никогда раньше не пробегал 10 км, но ищет расписание, которое будет немного сложнее.

10 тыс. Расширенных расписаний

Если вы более опытный бегун и ищете более сложный график, попробуйте одну из этих программ.

• Четырехнедельный график средней дистанции 10 км: Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для бегунов, у которых есть предыдущий опыт гонок. Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 5 миль, чтобы начать эту программу.
• Четырехнедельный расширенный график 10 км: это четырехнедельная программа тренировок, разработанная для бегунов, которые имеют опыт соревнований и хотят улучшить свое время на 10 км. Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 7 миль, чтобы начать эту программу.

В поисках 10 км и гонки

Дистанция 10 км является популярной дистанцией для шоссейных гонок, поэтому вы сможете найти местные 10 км для пробежки.Вы также найдете дистанцию ​​10 км, предлагаемую в сочетании с марафонами и полумарафонами. Регистрация на забег на 10 км может познакомить вас с традициями и азартом этих гонок и помочь вам преодолеть распространенные страхи перед беговыми гонками.

День соревнований будет отличаться от ваших обычных тренировок по бегу. Обязательно изучите все инструкции по гонке, предоставленные организаторами. Вы должны прочитать советы для ваших первых 10K, чтобы узнать о таких вещах, как гоночные нагрудники, фишки для хронометража, водные остановки и другие элементы логистики.Не ожидайте, что вы займете первое место в общем зачете, просто используйте свою первую гонку, чтобы установить новый личный рекорд.

Преобразовать 10 километров в мили

Какая длина составляет 10 километров? Как далеко 10 километров в милях? Преобразование 10 км в мили.

Из АнгстремсентиметрыFathomsFeetFurlongsдюймыКилометрыМикроныМилиМиллиметрыНанометры Морские милиПикометры Ярды

К АнгстремсентиметрыFathomsFeetFurlongsдюймыКилометрыМикроныМилиМиллиметрыНанометры Морские милиПикометры Ярды

обменные единицы ↺

10 Километров =

6. 2137119 миль

(округлено до 8 цифр)

Отобразить результат как NumberFraction (точное значение)

Километр или километр — это единица длины, равная 1000 метрам или примерно 0,621 мили. В большинстве стран мира это самая распространенная единица измерения расстояния между местами. Миля — это единица расстояния, равная 5280 футам или точно 1,609344 километра. Обычно он используется для измерения расстояния между местами в США и Великобритании.

Километры в мили Преобразования

(некоторые результаты округлены)

км	миль
10,00	6,2137
10,01	6,2199
10,02	6,2261
10,03	6,2324
10.04	6,2386
10,05	6,2448
10,06	6,2510
10,07	6,2572
10,08	6.2634
10.09	6,2696
10,10	6,2758
10,11	6,2821
10,12	6,2883
10,13	6.2945
10,14	6,3007
10,15	6,3069
10,16	6,3131
10,17	6,3193
10,18	6,3256
10,19	6,3318
10,20	6,3380
10,21	6,3442
10,22	6.3504
10.23	6,3566
10,24	6.3628

км	миль
10,25	6,3691
10,26	6,3753
10,27	6,3815
10,28	6,3877
10,29	6,3939
10.30	6,4001
10,31	6,4063
10,32	6,4126
10,33	6,4188
10,34	6,4250
10,35	6,4312
10,36	6,4374
10,37	6,4436
10,38	6,4498
10,39	6.4560
10,40	6,4623
10,41	6,4685
10,42	6,4747
10,43	6,4809
10,44	6,4871
10,45	6,4933
10,46	6,4995
10,47	6,5058
10,48	6,5120
10.49	6.5182

км	миль
10,50	6,5244
10,51	6,5306
10,52	6,5368
10,53	6,5430
10,54	6,5493
10,55	6.5555
10.56	6,5617
10,57	6,5679
10,58	6,5741
10,59	6.5803
10.60	6.5865
10.61	6,5927
10,62	6,5990
10,63	6,6052
10,64	6,6114
10,65	6.6176
10,66	6,6238
10,67	6,6300
10,68	6,6362
10,69	6,6425
10,70	6,6487
10,71	6,6549
10,72	6,6611
10,73	6,6673
10,74	6,6735

км	миль
10.75	6,6797
10,76	6,6860
10,77	6,6922
10,78	6,6984
10,79	6,7046
10,80	6,7108
10,81	6,7170
10,82	6,7232
10,83	6,7295
10,84	6.7357
10,85	6,7419
10,86	6,7481
10,87	6,7543
10,88	6,7605
10,89	6,7667
10,90	6,7729
10,91	6,7792
10,92	6,7854
10,93	6,7916
10.94	6,7978
10,95	6.8040
10.96	6,8102
10,97	6,8164
10,98	6,8227
10,99	6,8289

Преобразовать 10 км в мили

›› Перевести километры в мили

Пожалуйста, включите Javascript для использования конвертер величин.
Обратите внимание, что большинство объявлений можно отключить здесь:
https: // www.convertunits.com/contact/remove-some-ads.php

›› Дополнительная информация в конвертере величин

Сколько км в 1 милях? Ответ — 1,609344.
Мы предполагаем, что вы конвертируете километров и миль .
Вы можете просмотреть более подробную информацию о каждой единице измерения:
км или мили
Базовая единица СИ для длины — метр.
1 метр равен 0,001 км или 0,00062137119223733 мили.
Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты.
Используйте эту страницу, чтобы узнать, как переводить километры в мили.
Введите свои числа в форму для преобразования единиц!

›› Таблица конвертации

км в мили

1 км в мили = 0,62137 миль

5 км в мили = 3,10686 миль

10 км в мили = 6.21371 мили

20 км в мили = 12,42742 миль

30 км в мили = 18,64114 миль

40 км в мили = 24,85485 миль

50 км в мили = 31.06856 миль

75 км в мили = 46,60284 мили

100 км в мили = 62,13712 миль

›› Хотите другие единицы?

Вы можете произвести обратное преобразование единиц измерения из мили в км или введите любые две единицы ниже:

›› Обычные преобразования длины

км в миллиар
км до калибра
км до мыса пешком
км в темпе
км в мегаметр
км до браччо
км в кен
км до куэрды
км до бороды в секунду
км до клафтера

›› Определение:

км.

Километр (американское написание: километр, символ: км) — единица длины, равная 1000 метрам (от греческих слов khilia = тысяча и metro = счет / мера).Это примерно равно 0,621 мили, 1094 ярду или 3281 футу.

›› Определение: Mile

.

Миля — это любая из нескольких единиц расстояния или, в терминологии физики, длины. Сегодня одна миля в основном равна примерно 1609 м на суше и 1852 м в море и в воздухе, но подробности см. Ниже. Сокращение для мили — «ми». Существуют более конкретные определения «мили», такие как метрическая миля, статутная миля, морская миля и геодезическая миля. На этом сайте мы предполагаем, что если вы укажете только «милю», вам понадобится статутная миля.

›› Метрические преобразования и др.

ConvertUnits.com предоставляет онлайн калькулятор преобразования для всех типов единиц измерения. Вы также можете найти метрические таблицы преобразования для единиц СИ. в виде английских единиц, валюты и других данных. Введите единицу символы, сокращения или полные названия единиц длины, площадь, масса, давление и другие типы. Примеры включают мм, дюйм, 100 кг, жидкая унция США, 6 футов 3 дюйма, 10 стоун 4, кубический см, метры в квадрате, граммы, моль, футы в секунду и многое другое!

Преобразовать километры в мили | км в милю

Если вы пытаетесь вычислить разницу между километрами и милями, нажмите, чтобы открыть наш конвертер длины! Легко и просто использовать с точными преобразованиями.

Conversor de Miles в Километры

Оба используются для измерения расстояния и скорости, километров, и миль, — общие единицы, используемые в нашем повседневном языке. Они используются как единицы длины для больших расстояний. Посмотрите другие наши конвертеры длины, чтобы получить больше онлайн-конверсий. Преобразователь км в мили выше очень точен и прост в использовании для любого необходимого преобразования.

Как конвертировать км в мили?

Просто введите количество километров, которое вы хотите преобразовать, в поле выше, километр — миля в калькуляторе , и нажмите «преобразовать», чтобы получить точное преобразование в мили.Чтобы работать наоборот, используйте наш калькулятор для перевода миль в километры.

Формула для преобразования километров —

миль

Для этого расчета формула преобразования для изменения километров в мили составляет км x 0,62137 = миль, и это та же формула, которая используется в нашем калькуляторе преобразования . Например, 5 км = 3,11 мили и 20 км = 12,43 мили.

Измерения в км

В метрической шкале длин километров — это наибольшее измерение, которое делится на метры, сантиметры и миллиметры.Он используется для измерения больших расстояний и скорости. Выше показан наш калькулятор км — ми для преобразования между двумя измерениями, например, если вам нужно выяснить ограничения скорости в обеих величинах.

Измерения в mi

Мили обычно используются для измерения больших расстояний между городами или странами. Он также используется для измерения скорости во многих странах. Иногда он используется для обозначения более коротких расстояний, которые могут показаться длинными.Используйте этот инструмент преобразования километров в мили , когда вам нужно изменить единицы измерения.

Сколько это 1 километр в милях?

1 километр равен 0,62 мили (1 км = 0,62 мили)

Сколько 2 километра в милях?

2 километра равны 1,24 мили (2 км = 1.24 миль)

Сколько 3 километра в милях?

3 километра равны 1,86 мили (3 км = 1,86 мили)

Сколько 4 километра в милях?

4 километра равны 2,49 мили (4 км = 2,49 мили)

Сколько 5 километров в милях?

5 километров равны 3.11 миль (5 км = 3,11 миль)

Сколько 10 километров в милях?

10 километров равны 6,21 мили (10 км = 6,21 миль)

Сколько 15 километров в милях?

15 километров равны 9,32 мили (15 км = 9,32 мили)

Сколько 20 километров в милях?

20 километров равны 12.43 мили (20 км = 12,43 миль)

Сколько 25 километров в милях?

25 километров равны 15,53 мили (25 км = 15,53 миль)

Сколько 30 километров в милях?

30 километров равны 18,64 мили (30 км = 18,64 миль)

Сколько 50 километров в милях?

50 километров равны 31.07 миль (50 км = 31,07 миль)

Сколько 100 километров в милях?

100 километров равны 62,14 мили (100 км = 62,14 миль)

Сколько 200 километров в милях?

200 километров равны 124,27 мили (200 км = 124,27 миль)

Сколько 500 километров в милях?

500 километров равны 310.69 миль (500 км = 310,69 миль)

Сколько 1000 километров в милях?

1000 километров равны 621,37 мили (1000 км = 621,37 миль)

Pon este converor en tu web

Преобразование 10 км в мили

---

Преобразование 10 км в мили

Преобразование

10 км в мили

Перевести километры в мили

Вопросы:

Преобразование 10 км в мили

10 км до миль

Сколько составляет 10 км в милях

10 км конвертируются в мили

10 км сколько миль

Что такое 10 км в милях

Преобразование 10 км в мили

Перевод единиц измерения

На главную

• Питание — питание
• Животные
• Архитектура
• Арт
• Астрология, эзотерика и фэнтези
• Астрономия
• Биология и генетика
• Ботаника и сельское хозяйство
• Химия
• Курсы, обучение, руководства и советы
• Культура Общее и актуальность
• Дерматология, здоровье и благополучие
• Словари и глоссарии
• Экономика и финансы
• Образование и педиатрия
• Техника и технологии
• Грамматика английского языка и антология
• Мода и шоу-бизнес
• Фитнес
• Еда, рецепты и напитки
• Игры, игровое пространство
• География, геология, окружающая среда
• История
• Информатика и компьютерный мир
• Мир вакансий
• Языки
• Досуг и поделки своими руками
• Уроки для школьников
• Литература, биографии
• Математика
• Медицина
• Музыка
• Примечания и концептуальные карты
• Философия
• Фотография и изображения — картинки
• Физика
• Физиология
• Психология и психоанализ
• Викторина, вопросы и ответы
• Религии
• Право права и политология
• Наука
• Социология и культурная антропология
• Спорт
• Обзоры и обзоры
• Телевидение, фильмы и комиксы
• Театр и связь
• Диссертация, темы и диссертации
• Путеводители и путеводители
• Полезные документы и таблицы
• Утилиты, калькуляторы и преобразователи
• Погода и метеорология

Конвертер километров в мили

Это правильное место, где можно найти ответы на свои вопросы, например:

Сколько составляет 10 км в милях ? 10 км до миль ? 10 км сколько миль ?

---

Преобразование 10 км в мили

---

Аланпедия.com с 1998 года новые сайты и инновации

На главную — Заявление об ограничении ответственности — Свяжитесь с нами

От

кушетки до 10 км — сколько миль составляет 10 км и как тренироваться на одного?

Хотите запустить свой первый 10K в ближайшие три-четыре месяца?

Вы вообще знаете, сколько миль в 10 км?

Если вам нужны ответы, то вы попали в нужное место, и я поделюсь с вами планом тренировок couch to 10K, который поможет вам в этом.

В этом длинном руководстве для начинающих по тренировкам на 10 км вы обнаружите:

• Сколько миль в забеге на 10 км?
• Сколько времени вам нужно, чтобы тренироваться для первых 10 км?
• Среднее время на 10 км для новичков
• Обучение на 10 км для новичков — точное место для плана на 10 км
• Советы по гонкам на 10 км для новичков
• Как ускорить темп во время первых 10 км
• Как вывести результаты на 10 км на новый уровень
• И многое другое.

Отлично звучит?

Давайте зашнуровать и закопаться.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое забег на 10 км?

Наряду с более короткой дистанцией 5 км, дистанция 10 км является одной из самых популярных гоночных дистанций для начинающих бегунов.

В дистанции 10 км есть что-то волшебное.

Это идеальный вариант, когда вам не нужны долгие месяцы упорных тренировок, поскольку это норма для полумарафона или полного марафона.

Сколько миль в забеге на 10 км?

Если вы новичок в беге или никогда раньше не участвовали в забеге, вам может быть интересно, какова на самом деле длина 10 км?

А сколько времени у вас на запуск?

Давайте сначала посмотрим, сколько миль составляет 10 км.

Вот разбивка на 10 000 миль.

Буква «K» означает километры, что составляет примерно 0,6 мили или 1093,6 ярда.

Таким образом, на расстоянии 10 км составляет десять километров (10 000 метров) или около 6,2 мили .

В качестве ориентира, чтобы преодолеть дистанцию ​​10 км, вам необходимо:

• Пробежать 25 кругов по стандартной уличной трассе длиной 400 метров.
• Сделайте 50 кругов по стандартной закрытой трассе длиной 200 метров.
• Пробежать по футбольному полю — (109,73 метра), включая зачетную зону — 91,14 раза.
• Подняться на Эмпайр-стейт-билдинг (высота 443,2 метра, включая антенну) 26,25 раза.
• Увеличьте Эйфелеву башню (высота 324 метра) в 31,25 раза.

Вот несколько полезных ссылок по истории 10K, а также некоторые интересные факты.

Теперь, когда вы знаете, сколько миль в 10 км, перейдем к практическим вещам.

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться для моих первых 10 км?

Нет черно-белого ответа.

Если вы в настоящее время здоровы, с помощью моего сегодняшнего плана вы можете как новичок перейти от кушетки к 10 км менее чем за 12 недель.

Подождите, что я имею в виду под новичком?

В моей книге «новичок» означает любого нового бегуна, практически не имеющего опыта в спорте, но способного комфортно ходить в течение одного часа или бегать трусцой в течение одной мили (1,6 км).

Некоторые из вас уже прошли эту точку.

Если это так, то приведенный ниже план обучения не для вас, но общая картина обучения и рекомендации по-прежнему применимы.

Среднее время 10 км для новичков

Согласно опросам, средний результат на финише 10 км в США для мужчин составляет примерно 53 минуты, тогда как женщины пересекают финишную черту примерно за 63 минуты.

В среднем нетренированный новичок (я имею в виду вас) может пробежать / пройти все 6,2 мили примерно за 70-90 минут.

Несколько месяцев обучения и один и тот же человек может закончить примерно за 60 минут.

При более серьезной тренировке тот же бегун может пересечь финишную черту менее чем за 50 минут.

Все, что меньше 40 минут, помещает вас в категорию серьезных атлетов.

Имейте в виду, что, как и в любой другой гонке, среднее количество раз в 10 тысяч может зависеть от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Итак, на какое время финиша в 10 км я должен стремиться?

В день соревнований стремитесь к тому, что соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Это лучший совет, который я могу дать.

Если вы впервые делаете 10 км, не начинайте с слишком сложной цели.

Конечно, иметь сложную цель — это хорошо, но не пытайтесь проглотить больше, чем вы можете проглотить, иначе вы получите травму или сгорит.

Диаграмма темпа гонки на 10 км

Используйте этот предсказатель диаграммы темпа на 10 км, чтобы оценить время финиша на 10 км.

Темп на милю (в мин)	Время окончания
6:00	37:12
6: 30	40:18
7:00	43:24
7:30	46:30
8:00	49:36
8:30	52:42
9:00	55:48
9:30	58:54
10:00	1:02:00
10:30	1:05:06
11:00	1:08:12
11:30	1:11:18

Помните — это только прогноз вашего максимального потенциала — прославленное гадание — это могло быть не так на местах.

Если вы как-то можете пройти, то вам спасибо.

Но не расстраивайтесь, если вы его пропустили.

От дивана до 10 км за 13 недель

Медицинское примечание: Приведенный ниже план тренировки довольно сложен, и вы можете быть не готовы к преодолению 10 км даже после шести месяцев обучения.

Это особенно актуально, если вам больше 40 лет, вы страдаете сопутствующими заболеваниями, такими как ожирение, сердечные заболевания или имеете хронические травмы с физическими ограничениями.

Сначала ходьба

Начните с работы, чтобы комфортно ходить в течение одного часа.

Не получается?

Затем потратьте несколько недель (или месяцев) на ходьбу.

В качестве приблизительной рекомендации ходите три-четыре раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждой тренировки до 60-90 минут каждая.

Как только вы нашли свой ритм, вы готовы перейти на следующий уровень плана тренировок 10K, описанный ниже.

Ходьба Бег

Первые несколько пробежек должны быть сочетанием бега и ходьбы.

По мере того, как вы становитесь лучше, стремитесь наращивать его постепенно и медленно.

Эта смесь помогает снизить риск боли, травм и выгорания, одновременно повышая удовольствие от тренировки и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Не забывайте выполнять интервалы бега достаточно медленно в начале каждого бега.

Да, вы почувствуете усталость, но не полностью истощите или даже не сдадитесь в конце.

Возьмите больше недель

Эта программа рассчитана на 13 недель, но не стесняйтесь повторять несколько недель, если вам нужно.

План 10К не высечен на камне.

Если вы чувствуете, что план выполняется слишком быстро для вас, притормозите и повторите неделю или две.

Или просто отдохните несколько дней и восстановитесь.

Главное — сначала определить свой собственный темп, прежде чем добавлять новые.

Намного лучше сбавить темп, чем позволить себе пораниться или разочароваться, что может заставить вас вообще прекратить тренировку.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Найдите правильную интенсивность

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы избежать травм, — это придерживаться разговорного темпа.

Это означает возможность поддерживать разговор, пока вы это делаете.

Когда вы начинаете тяжело дышать, вы слишком много делаете Замедление и позвольте себе восстановиться.

В частности, упражнения в пределах от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует от 6 до 7 по шкале нагрузки от 1 до 10.

Отдых или кросс-тренинг во время 10K План

Получение травмы — не самое лучшее. худшее, что может случиться с вами как с бегуном.

Еще можно сгореть, а это настоящий облом.

Как правило, возьмите один выходной день в неделю .

Для большинства людей это обычно воскресенье, но у разных людей разные штрихи.

В те дни, когда вы не бегаете, не стесняйтесь брать больше дней отдыха или, если вы прислушаетесь к моему совету, тренируйтесь поперечно.

Правильный кросс-тренинг может помочь вам улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы без дополнительного воздействия бега.

Идеальные кросс-тренировочные упражнения включают езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки и йогу.

Все это поможет вам развить выносливость и выносливость.

Но если бы мне пришлось выбирать, я всегда буду заниматься силовыми тренировками, поскольку они помогают. улучшить экономичность бега и предотвратить травмы.

Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, выполняйте множество упражнений для укрепления ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Если вы чувствуете, что не хотите заниматься кросс-тренингом сегодня, звоните в этот день.

Отдых в лучшем виде.

План тренировки на 10 км для начинающих

Мой план тренировки на 10 км от дивана включает сочетание бега низкой интенсивности или бега трусцой, ходьбы и отдыха.

В течение трех месяцев тренировок вы постепенно увеличиваете время бега с 5–10 минут в первую неделю до 40–50 минут на прошлой неделе.

Каждая неделя включает один день полного отдыха и 3 дня (по желанию) для ходьбы или кросс-тренинга, которые помогут вам встать на ноги без риска выгорания.

План обучения 10K для начинающих — первый месяц

Самый сложный этап обучения — это также первый шаг, и все дело в том, чтобы выйти за дверь.

Не полагайтесь на свою мотивацию, иногда вам нужно вытолкнуть себя из зоны комфорта, даже если вы этого не хотите.

Кушетка до 10 км — неделя 1

• Понедельник — бег 1 минуту, затем две минуты ходьбы и повторение семь раз.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда: бегите одну минуту, затем идите две минуты и повторите восемь раз.
• Четверг — отдых или кросс.
• Пятница — Бегите одну минуту, затем идите две минуты и повторите девять раз.
• Суббота — отдых или кросс.
• Воскресенье — Отдых

Кушетка до 10 К — Неделя 2

• Понедельник — Бег две минуты. Пройдите две минуты. Повторить пять раз.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег 90 секунд. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
• Четверг — отдых или кросс.
• Пятница — Бег 90 секунд. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
• Суббота — отдых или кросс.
• Воскресенье — Отдых

Кушетка до 10 К — Неделя 3

• Понедельник — Бег две минуты.Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить восемь раз.
• Четверг — отдых или кросс.
• Пятница — Бег две минуты. Пройдите 30 секунд. Повторить десять раз.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

Кушетка до 10 К — Неделя 4

• Понедельник — Бег две минуты. Пройдите 30 секунд. Повторить десять раз.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Три минуты бега. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Три минуты бега. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — отдых

План тренировок 10K для новичков — второй месяц

После первого месяца тренировок вы, вероятно, начнете замечать огромные улучшения в общей физической форме и физическом состоянии.

Поздравляем!

Пришло время подняться на ступеньку выше, но делайте это легко и в удобном для вас темпе.

Придерживайтесь этого, потому что пришло время обслуживания.

Без настойчивости вы не доберетесь до финиша.

Протолкнись!

Кушетка до 10 км — неделя 5

• Понедельник — бег 4 минуты. Пройдите 90 секунд. Повторить шесть раз.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — бег четыре минуты. Пройдите 30 секунд.Повторить восемь раз.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

С дивана до 10 км — 6 неделя

• Понедельник — Бег пять минут. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить четыре раза.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить шесть раз.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

С дивана до 10 км — 7-я неделя

• Понедельник — Бег восемь минут. Пройдите 90 секунд. Повторить четыре раза.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег 10 минут. Пройдите две минуты. Повторить трижды.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бег 10 минут. Пройдите одну минуту.Повторить трижды.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

С дивана до 10 км — 8 неделя

• Понедельник — Бег 12 минут. Пройдите две минуты. Повторить трижды.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег 15 минут. Пройдите 90 секунд. Повторить трижды.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — отдых

План обучения 10K для новичков — третий месяц

Это момент истины, время бросить вызов самому себе.

Продолжайте настойчиво и делайте то, что вам нужно, для достижения цели.

Вы почти у цели, и можете гордиться собой!

Кушетка до 10 км — 9 неделя

• Понедельник — Бег 25 минут. Пройдите пять минут. Повторить два раза.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег 30 минут.Пройдите пять минут. Бегите 20 минут.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бег 35 минут. Пройдите пять минут. Бегите 15 минут.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

Кушетка до 10 К — 10 неделя

• Понедельник — Бег 30 минут. Пройдите две минуты. Бегите 15 минут.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег 35 минут. Пройдите три минуты. Бегите 10 минут.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бег 40 минут.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

Коуш до 10 К — Неделя 11

• Понедельник — Бег 40 минут.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег 45 минут.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бег 30 минут, затем 5 минут ходьбы, затем 20 минут бег.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

С дивана до 10 К — Неделя 12

• Понедельник — Бег 40 минут.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег 45 минут.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бег 35 минут, затем 3 минуты ходьбы, затем 20 минут бег.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

С дивана до 10 К — Неделя 13

• Понедельник — Бег 50 минут.
• Вторник — отдых или кросс-поезд.
• Среда — Бег 20 минут, затем 2 минуты ходьбы и повторение два раза.
• Четверг — отдых или кросс-поезд.
• Пятница — Бегите 20 минут, затем идите три минуты и повторите три раза.
• Суббота — отдых или кросс-поезд.
• Воскресенье — Отдых

Последний день

День гонок — ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО! Бежать 6,2 мили. Будем надеяться, что ваш тяжелый труд окупится.

Сделайте все возможное.

Примечание — Если этот план 10K для вас слишком много, попробуйте вместо этого мой диван с расписанием 5K.

10K советов для начинающих

Еще 10K советов для новичков?

Почему бы и нет.

Вы можете подготовить все правильно во время тренировочных месяцев, только чтобы взорвать гонку из-за глупой ошибки.

Перед тем, как вступить в забег на 10 км, помните о следующих рекомендациях.

Восстановительный колодец

В последнюю неделю перед большим днем ​​сделайте свой 50-минутный длинный бег.

Но за два-три дня до гонки отдохните и дайте телу восстановиться.

Ранняя регистрация

Чтобы тренироваться постоянно, записывайтесь на забег как можно раньше.

Таким образом, у вас будет четкая цель, к которой нужно стремиться.

Это все равно, что заключить контракт с обязательством придерживаться своего плана тренировок.

Назад дороги нет.

После того, как вы выбрали мероприятие, постепенно и медленно увеличивайте объем тренировок

Приготовьтесь к ночи перед

Чтобы сосредоточить свой ум на гонке, а не на всем остальном, выложите беговое снаряжение накануне вечером. гонка.

Затем постарайтесь как можно больше высыпаться, стараясь получить от 8 до 9 качественных, непрерывных снов.

Я знаю, что некоторые из вас могут быть слишком взволнованы и не могут выспаться раньше положенного срока.

Помните, восстановление жизненно важно для хорошего гоночного опыта.

Сонный бегун — паршивый гонщик.

Соблюдайте темп во время ваших первых 10 км

Когда это ваши первые 10 км для новичка, попробуйте бегать равномерно.

Если вы начнете слишком быстро, вы пожалеете об этом в конце — при условии, что вы сможете дойти до финиша.

Главное — начинать медленно… очень медленно и постепенно увеличивать скорость.

Например, если вы планируете финишировать в забеге на 10 км за 60 минут (реалистичная цель, если вы спросите меня), запланируйте очистку каждого маркера километра с 6-минутными интервалами.

Если вы все еще чувствуете, что в конце концов у вас появляется больше энергии, увеличивайте темп, когда вы приближаетесь к финишу.

Вы также можете выполнить отрицательное разбиение.

Бегите первые 5 км в легком, очень легком темпе.

Затем, когда вы преодолеете отметку в 5 км, постепенно увеличивайте скорость и делайте каждую милю немного быстрее, так что, когда вы достигнете последнего отрезка, вы определенно достигнете своего максимума.

Ешьте для работоспособности

Не морите себя голодом и не набивайте себе пищу ..

В день соревнований ешьте то, что дает вам достаточно энергии, но не вызывает расстройства желудка.

Вот почему вам нужно опробовать различные стратегии питания во время обычных пробежек в будний день.

Вот как вы узнаете, что работает, а что нет.

Планов питания много, но нужно найти то, что лучше всего подходит для вас.

Прислушивайтесь к своему телу

Это самый важный совет — в конечном итоге вы участвуете в гонках или нет.

Если вы испытываете острую боль во время бега, немедленно прекратите бег и обратитесь за медицинской помощью, но если у вас легкая боль, отдохните в течение дня и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вы только что получили классические, не очень серьезные, беговые травмы, такие как волдыри или натирания, то считайте это знаком чести и просто пройдите через них.

Поднимите свой план тренировок 10k На новый уровень?

Уже вырвали несколько медалей или отметили хороший момент времени и хотите перейти на новый уровень?

Следующие советы могут помочь.

• Тренируйтесь последовательно. Настоящий рост происходит, когда вы тренируетесь в течение длительного времени. Тренировка в течение нескольких месяцев с последующим быстрым вызовом после пробежки первых 10 км не поможет вам раскрыть свой максимальный потенциал. Подумайте о более широкой картине или цели. Я закончил с 10 км, как насчет полумарафона или даже марафона позже?
• Выполняйте упражнения — вместо того, чтобы просто сосредоточиться на регистрации большего количества миль, выполняйте скоростные упражнения, которые помогут повысить вашу скорость и выносливость.Это может включать выполнение интервальных тренировок, повторений в гору или временных тренировок. Может, в следующей гонке ты сможешь финишировать быстрее? Вы никогда не узнаете свой потенциал, пока не достигнете своих пределов.
• Улучшите частоту вращения педалей . Это относится к количеству шагов, которые вы можете сделать за одну минуту бега. Повышение частоты вращения педалей помогает вам бегать намного быстрее с меньшим риском травм.

Дополнительный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, Моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Вот и все.

Теперь вы не только знаете, сколько миль составляет 10 км, но и имеете практический план тренировки на 10 км.

Это круто.

Но без выполнения действий ничего не изменится.

Итак, начните тренироваться сейчас и никогда не отклоняйтесь.

Остальное, как говорится, мелочи.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Держите гонки сильными.

План обучения 10 тыс.

Ваши первые 10 тыс. Шагов: пять простых шагов

4 4. Готовься

День гонки приближается.Вот что вам следует делать, чтобы быть в отличной форме …

Снизьте тренировку в дни, предшествующие гонке. «Если вы не спортсмен, занимающийся очень высокими физическими нагрузками, вы можете сузиться всего за одну неделю до любой гонки продолжительностью не более часа. В течение этой недели сократите общий тренировочный объем на 50-60 процентов и разделите оставшееся поровну между высокоинтенсивная работа и восстановление », — говорит тренер Стив Ламли.

Начать маршрут . «Пройдите или пройдите курс за два дня до соревнования», — говорит Фрэнк Шортер, бывший олимпийский чемпион по марафону и автор книги «Бег для максимальной производительности» (9 фунтов стерлингов.99, Дорлинг Киндерсли). Это даст вам информацию об опасностях, таких как крутые повороты, выбоины — всегда вероятно на дорогах Великобритании — или высокие бордюры. Но если вы не можете этого сделать, изучите карту курса, — говорит Пейви: «Я не мог приехать в Нью-Йорк, чтобы провести разведку перед марафоном, но у меня была карта, на которой была указана высота трассы. все еще был в состоянии изучить его и подготовиться соответствующим образом ».

Убедитесь, что вы знаете свой комплект, но не слишком знакомы с ним, чтобы от него пахло. «Не пробуйте ничего нового в день соревнований — придерживайтесь того, что вам нравится во время тренировок», — говорит Пэйви.«Ваша одежда трется в определенных местах? Это может быть особой проблемой для женщин в кроп-топах, поскольку шов иногда может оказаться в неудобном месте, поэтому вам нужно заранее знать, нужно ли и где вам применять вазелин.

Тактика зависит от вас , в зависимости от вашего уровня подготовки. Но один хороший трюк для новичков — это отстранение от того, что вы делаете, или отвлечение вашего внимания от того, что вы делаете: «Это привычка думать о том, чтобы быть где-то в другом месте, а не там, где вы случайно оказались. быть, — говорит Шортер.«Диссоциироваться и идти относительно легко в первой половине гонки, чтобы не выгореть. Присоединяйся ко второй половине, когда дела идут тяжело».

Стремитесь выполнить отрицательное разбиение . По сути, это концепция ускорения по мере продвижения гонки, и, в конечном счете, в этом случае это означает, что ваш второй 5K должен быть быстрее, чем ваш первый. «Здесь также полезно знать маршрут и любые высоты, чтобы вы могли заранее спланировать свою тактику», — говорит Пейви. «Если один сплит идет в гору, это нужно учитывать.Многие ПБ и мировые рекорды проходят в отрицательных долях, так что вы все еще свежи ближе к концу. Но не надо себя продавать! »

Выпейте два литра воды за день до забега.« Большинство людей потребляют 1,2–1,5 литра воды в день, просто ведя сидячий образ жизни, поэтому убедитесь, что вы хорошо гидратированы. — говорит диетолог Сара Шенкер. — Учитывайте жару в день гонки: температура может иметь огромное влияние — вы можете потерять вдвое больше, чем обычно теряете в жаркую погоду.»

Но не переусердствуйте. на станциях с напитками вокруг курса. Гипонатриемия — это заболевание, вызванное низким уровнем натрия в крови, и в последние годы оно стало более распространенным, поскольку люди тренируются тяжелее, дольше и больше потребляют жидкости. Результат. Это происходит, когда вы пьете слишком много, до такой степени, что избыток жидкости снижает концентрацию натрия в крови. В крайних случаях это может привести к судорогам и смерти.

Определите, что вам нужно , взвесив себя до и после тренировки, — говорит профессор диетологии Адам Кэри (corperformance.co.uk). «Вес в граммах — это то же самое, что и жидкость в миллилитрах. Так что, если вы потеряли 60 г во время тренировки, это эквивалентно 60 мл. Но для того, чтобы оставаться наполненным, вы должны восполнить потерю жидкости в полтора раза, так что чехол беру по 90мл. »

Не бойтесь! Нервы перед гонкой в ​​порядке, но это не должно мешать вам работать на полную катушку. Используйте при обучении техники визуализации. «По мере того, как вы знакомитесь с трассой, визуализируйте, как вы успешно завершаете гонку», — говорит Шортер.«Когда вы выйдете туда в день соревнований, вы обнаружите, что это кажется немного более знакомым, чем в противном случае».

В день гонки не бойтесь использовать поддержку толпы. Мотивационный эффект аплодисментов зрителей невозможно переоценить, если вы начинаете терять веру в себя.

No related posts.