Скалолаз упражнение: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Техника выполнения

Исходное положение

Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
Стопы перпендикулярны полу;
Бедра напряжены;
Колени выпрямлены;
Руки тоже выпрямлены в локтях;
Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
Шея вытянута в плоскость позвоночника;
Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

Вес тела переносится на ладони и один носок;
Обезвешенная нога отрывается от пола;
Бедро приводится к животу;
Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Варианты выполнения

Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
«Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
«Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Как правильно делать УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ на мышцы кора. Техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

Упражнение скалолаз: правильная техника упражнения, работающие мышцы, ошибки в движении

Watch this video on YouTube

Ошибки

Работа за счет исключительно мышц ног, отсутствие в движении фазы скручивания;
Запрокидывание головы вверх или опускание подбородка вниз;
Задержка дыхания на всем протяжении упражнения;
Полная задержка дыхания;
Выталкивание рук вперед.

Советы по эффективности

Если в скалолазах есть проблема с удержанием равновесия, для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа и корпус перестанет смещаться в разные стороны;
Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент, Старайтесь одновременно вытягивать шею, и опускать плечи от ушей;
Скорость не влияет на качество проработки пресса, но ее увеличение может усилить метаболический эффект от тренировки. Именно поэтому худеющим и рекомендуют делать упражнение быстрее;
Дополнительную нагрузку косым можно обеспечить, поднимая ноги чуть по диагонали, как бы вбок;
Если нужно нагрузить поперечную – больше втягивайте живот;
Акцент на прямую мышцу живота придаст большее скручиваний;
Если следует дополнительно включить в работу ноги, превратите «скалолазов» в «полотеры», поместите под носочки стоп пластиковые тарелки, если занимаетесь на ковролине, или кусочки тряпки – если на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
Можно разнообразить свою тренировку, если поставить предплечья на платформу Босу или на другую нестабильную платформу;
Другой способ получить больше скорости и нагрузки – закрепить стопы в петлях TRX, так вы сможете чередовать ноги быстрее, сожжете больше лишних калорий, кроме того, можно чередовать скалолоазы со скруичваниями, чтобы получить всестороннюю проработку мышц;
Повысить эффективность движения поможет и использование амортизаторов. Круглый амортизатор вокруг коленей позволит больше включить в работу бедра.

Включение в программу

Если речь идет о классической силовой тренировке, следует выполнять упражнение в начале занятия. Оно поможет разогреть мышцы, и не слишком сильно утомит, если делать в 2-3 подхода из 15 повторений.

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом «для здоровья» можно увеличить количество подходов на 1, и делать движение как в начале, так и в конце.

Кроме того, вы всегда можете включить это упражнение в высокоинтенсивную круговую или интервальную тренировку. Упражнение может послужить отличным способом завершения аэробной тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Ну а для тех, у кого вообще нет времени тренироваться, отличный вариант – табата из одного упражнения. Сделайте скалолазы в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз, чтобы получить полных 4 минуты под нагрузкой. Если верить японским ученым, это будет полноценная жиросжигающая тренировка.

Противопоказания

Простое упражнение имеет довольно много противопоказаний:

Не сшитый диастаз, в отличие от статики, это движение может усугубить расхождение мышц;
Грыжи и протрузии, если присутствует болевой синдром;
Травмы плеч, локтей, коленей, запястий, голеностопов;
Воспалительные процессы в органах малого таза;
Повышенное давление;
Беременность

Скалолазы – отличное упражнение, чтобы укрепить кор и улучшить физическую выносливость и форму. Обязательно попробуйте!

УПРАЖНЕНИЕ на ПРЕСС, КООРДИНАЦИЮ и БАЛАНС! Упражнение скалолаз правильная Техника выполнения

Watch this video on YouTube

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.

Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

разогревающее;
тренирующее мышцы пресса;
в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время	Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
Медленно подтянуть одну ногу.
Затем опустить её в исходное положение
Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
Выровнять корпус.
В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
Затем опустить её в исходное положение.
Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
Выровнять корпус.
В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплекса	Упражнения	Подвид	Цель
Аэро		Двуножный альпинист в высоком темпе	Кардио
Круговая	Кардиоразминка – 15-20 минут Приседания в невысоком темпе -15-20 раз Скалолаз – 10-15 раз Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз	Классическая вариация	Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя	Выполнять на скорость.	Стандартная	Силостно-выносливая
Домашняя про	Берпи – 30 раз Скалолаз -30 раз Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.	С поворотом корпуса	Силостно-выносливая
Базовая зал		Любой вид	Проработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Упражнение альпинист или скалолаз техникаи и 6 вариантов выполнения

Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой атлетики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В тренажерных залах, данное упражнение выполняют в силовом стиле и медленном темпе. Стараясь при этом по максимуму нагрузить мышцы плечевого пояса, кора, ног и ягодиц. Свое название оно получило от схожести движения со взбиранием скалолаза на горы. Чаще всего, его используют профессиональные атлеты. Для новичков же, оно может оказаться очень трудным. Существует большое количество вариаций альпиниста. В рамках этой статьи, мы разберем лишь несколько из них. А именно, классический вариант и 6 наиболее популярных. Начнем, как всегда с анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

Если рассматривать упражнения альпинист с точки зрения биомеханики, тогда можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Только какие-то из них работают в динамике, выполняя непосредственно само движение. Другие же, выступают в роли стабилизаторов получая статическую нагрузку. Давайте более подробно разберем роль мышц в данном упражнении.

Мышцы живота. К ним относятся: прямая, косые и поперечная мышца живота. Все они отвечают за стабилизацию таза, не давая ему провисать вниз. Когда речь заходит за упражнения скалолаз, то первым делом говорят о развитии именно мышц живота.

Мышцы ног. Начнем снизу-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе, происходит за счет сокращения икроножных мышц. Дальше к работе подключается квадрицепс. Особенно длинная головка. За счет ее сокращения, происходит сгибание ноги в бедренном суставе и приведение ее к груди. Бицепс бедра и ягодичные мышцы, отвечают за обратный процесс. Они разгибают ногу в бедренном и коленных суставах. При этом, большая ягодичная выступает в роли стабилизатора таза.
Мышцы спины. Сюда входят практически все мышцы данной группы. Ромбовидные и трапециевидные, работают в статике и отвечают за стабилизацию лопаток. Широчайшие, помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник. Подвздошно-поясничные мышцы совместно с длинной головкой квадрицепса, сгибают ногу в бедренном суставе.
Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они выступают в роли стабилизаторов плеча.
Грудные мышцы. Совместно с дельтовидными, стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая, малая грудная и передняя зубчатая мышцы.
Мышцы рук. Трицепс и бицепс. Отвечают за стабилизацию локтя. Работают в статике.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист

Как вы видите, очень большое количество мышц задействовано в данном упражнении. Конечно выполняя его, мы не сможем повлиять на их размер. Но зато, увеличится их сила и выносливость.

Преимущества данного упражнения

Выполнение данного упражнения, позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела.
С помощью упражнения скалолаз, вы укрепите мышцы живота и спины. Что сделает вашу талию более плоской. И поправит осанку.

Работая в быстром темпе, можно укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
За счет укрепления мышц спины, уменьшится риск получения травм позвоночника.
Для выполнения упражнения альпинист, не требуется специального оборудования. Что делает его общедоступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
При выполнении альпиниста, увеличивается метаболизм и сжигается большое количество калорий. Поэтому, данное упражнение будет незаменимым для людей с лишним весом.
Упражнение альпинист подойдет как начинающим, так и более профессиональным атлетам. Главное подобрать комфортный для себя темп и амплитуду движения.

Данное упражнение имеет очень большую вариацию выполнения. Поэтому, всегда можно будет разнообразить свою тренировочную программу и при этом проработать мышцы под разнообразными углами.

Как вы видите, перечень преимуществ очень внушительный.

Техника выполнения

Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких.

Исходное положение:

Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами.
На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди.
Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой.
За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение.
То же самое проделываем со второй ногой.

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

Советы для максимальной эффективности

Классическую версию, можно выполнять в быстром темпе. Со стороны это будет напоминать горизонтальный бег на месте. Такую технику, можно применять в конце тренировки, заменим тем самым небольшое кардио перед началом ЗАМИНКИ.
Если вы хотите еще сильнее повысить интенсивность данного упражнения. Тогда стоит воспользоваться утяжелителями с песком или резиновым эспандером. Если вы тренируетесь в зале, можно закрепить ноги за трос кроссовера.
Для того, чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, вначале делаем классические скручивания лежа на полу. Тем самым, утомляем мышцы пресса. А потом выполняем альпиниста. Добивая и без того уставшие мышцы.
Начинающие атлеты, могут выполнять упражнение скалолаз в прыжковом стиле. Принцип такой же, как в двуножной версии. Только мы чередуем каждую из ног. Такая техника, поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
Обязательно работайте над гибкостью своих мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду.
Если вам сложно удерживать стабильное положения тела во время выполнения упражнения. Тогда стоит начать освоение с обычной ПЛАНКИ. Ее выполнение позволит укрепить мышцы и вам будет проще контролировать равновесие.

Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть.

Всем успехов в тренировках!

Упражнение скалолаз (альпинист) — техника выполнения

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
подтянуть пресс, ноги и руки;
сохранить здоровье позвоночника;
получить хорошую осанку;
повысить эластичность связок;
уплотнить костную ткань;
интенсивно сжигать калории для снижения веса;
сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Упражнение скалолаз (альпинист): техника выполнения, работа мышц

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

голени;
бёдра;
ягодицы;
брюшная мускулатура.

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

Рекомендации:

Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

Примите упор лёжа на прямых руках.
Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
Сделайте то же самое с другой конечностью.

Рекомендации:

Удерживайте тело в одну линию.
Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
Сохраняйте руки прямыми.
Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
беременность;
период восстановления после операций на брюшную полость;
незалеченные травмы коленей;
растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

Примите упор лёжа на прямых руках.
Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

Примите позу планки на прямых руках.
Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Повторите в другую сторону.
При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

Встаньте в положение для отжиманий.
Распрямите корпус и ноги в одну линию.
Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
Руки полностью распрямите.
Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

Из положения планки примите упор на предплечьях.
Тело удерживайте в одну линию.
Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
Повторите движение с другой конечностью.
Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
Примите упор лёжа на прямых руках.
Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
Сведите ноги вместе.
Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
Повторите с левой конечностью.
Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
Выпады с грифом на плечах — 3х15.
Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
Выпады с гирями — 3х15.
Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
«Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти — расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
развитие силы/мощности атлета;
высокий КПД, эффективность движения;
повышение скорости метаболизма;
повышенный расход калорий (похудение);
улучшение подвижности/мобильности суставов;
развитие сердечной мышцы и ССС;
повышение выносливости;
развитие координации и ловкости;
развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
восхождение в воздухе (без приземления стопы);
диагональные шаги;
у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное — просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” — упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Лучшие упражнения для скалолазания

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Итак, вы обнаружили, что скалолазание — это не только потрясающее развлечение, но и отличный способ прийти в форму и оставаться в форме. Но какие упражнения лучше всего подходят для скалолазания, которые не только улучшат ваше скалолазание, но и помогут вам подняться на пенсию?

Скалолазание — это разносторонний вид спорта, требующий большего, чем просто сильные пальцы и предплечья. Фактически, только подтягивания часто вызывают мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.В этом посте The Adventure Junkies расскажут вам о лучших упражнениях для скалолазания, включая тренировки, которые не только улучшат ваше скалолазание, но и помогут сохранить баланс и гибкость.

ТЯГА И МЕРТВЫЕ ВЕСЫ

Скалолазание начинается с ваших пальцев, предплечий и плеч, которые сгибаются и напрягаются, чтобы подтянуть вас вверх по маршруту. Классическое упражнение — это подтягивания, развернув ладони от себя. Делайте подходы по пять (или больше, если вы более продвинуты) с коротким отдыхом между ними.Это отражает маршрут восхождения, где вы в течение короткого периода времени интенсивно тянете (возможно, через решающий момент), а затем достигаете точки отдыха.

Если вы только начинаете, не стоит тянуть слишком много, слишком быстро, так как это может привести к травме. Вы можете попробовать подтягивания с поддержкой, начиная с поднятия ступней на чем-нибудь, например на стуле. Через неделю или две, если вы почувствуете разницу в своих силах, начните медленно переходить к большему весу.

Если у вас есть подвесная доска, вы можете использовать ее для определенных подтягиваний и зависаний (статическое подвешивание, без подтягивания), чтобы проработать пальцы, руки, плечи и корпус.В противном случае вы можете подтягиваться на любом турнике, за который можно держаться, или на прочной дверной коробке. Убедитесь, что то, что вы используете, достаточно прочное и не оставит вас с некрасивым счетом за ремонт дома.

Дверные коробки можно использовать и для более сильных пальцев. Лучше всего укрепить пальцы с помощью изометрических тренировок, что означает висение в вертикальном положении с установленным весом в течение короткого периода времени — обычно от пяти до 10 секунд — без попытки подтянуться.

Убедитесь, что вы висите правильно — сжимайте плечи внутрь, чтобы задействовать мышцы — чтобы минимизировать вероятность травмы.Если вы висите на полу, ваши локти должны быть слегка согнуты.

НОГИ

Хорошая техника лазания диктует, что вы должны использовать ноги, чтобы оттолкнуться, а не руки, чтобы подтянуться. Мышцы ваших ног намного больше, чем ваши руки, поэтому более сильные ноги также улучшат ваше лазание.

Попробуйте сделать серию приседаний на одной ноге. Встав, руки на бедрах, поднимите и выпрямите одну ногу, опуская вес на другую, опускаясь как можно ниже, прежде чем снова встать.Попробуйте за 30 секунд опуститься, а затем подняться, а затем поменять ноги.

Если это слишком сложно, сделайте наборы основных выпадов ногами. Опять же, это улучшит ваше лазание, потому что действие отражает обычное движение на маршруте лазания: подталкивание тела вверх ногами.

CORE

Сильный корпус отлично подходит для любого скалолаза, поскольку он позволяет различным группам мышц снимать часть веса с ваших рук. Это может быть особенно полезно при горизонтальном подъеме на крышу или при сложных боулдерингах, когда вам нужно напрячь все мышцы своего существа, чтобы не упасть со скалы.

ДОСКА

Планка — это упражнение с сопротивлением, в котором вы задействуете мышцы кора, удерживая себя на руках или предплечьях, сохраняя тело как можно более прямым. Удержание стандартной позиции планки с интервалом в одну минуту — хорошая тренировка для кора, но есть вариант, который также может помочь с силой пальцев. Попробуйте сделать планку на прямых руках с вытянутыми пальцами.

Другой вариант — удерживать себя в положении планки на руках, а затем медленно и контролируемым образом поднять левое колено к груди, а затем правое.Это называется планка для альпинистов. Для другого варианта прикоснитесь левым коленом к левому локтю, а правым коленом — к правому локтю.

ВИДЕО: КАК СДЕЛАТЬ ГОРНУЮ ДОСКУ

ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ НОГ

Использование сердечника для подъема ног — еще одно распространенное движение в лазании, особенно на маршрутах с нависанием или на крыше. Чтобы сделать подъем ног в висе, используйте подвесную доску или перекладину, чтобы повесить ее на руках, а затем поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны верхней части тела.Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем опустите их как можно более контролируемым образом. Попробуйте сделать это 10 раз, делая между ними небольшой отдых. Если это слишком сложно, вы можете уменьшить нагрузку, согнув ноги в коленях.

Если вы только начинаете заниматься или вам не на чем свисать, вы все равно можете делать подъемы ног, сидя на полу, слегка откинувшись назад (и держа спину прямо), и поднимая ноги, чтобы повернуть весь кадр в форме буквы «V». Начните с согнутых колен для облегчения тренировки.Вы также можете повернуть ноги в сторону, двигая стеклоочистителем, чтобы проработать боковые мышцы живота.

ВИДЕО: ПОДЪЕМНИКИ НА НОГАХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ

Альпинисты склонны много тянуть и имеют сгорбленные, несбалансированные плечи. Этому можно противодействовать, выполняя упражнения для развития сильных мышц-антагонистов, которые могут помочь предотвратить травмы.

PUSH-UPS

Отлично подходит для мышц груди, а также плеч, рук и корпуса. Хорошее отжимание начинается с рук, которые немного шире плеч, и при этом мышцы кора должны быть задействованы, а тело — прямым при опускании. грудь чуть выше земли.Держите локти как можно ближе к бокам туловища, чтобы активировать трицепсы и правильно выровнять суставы.

TRICEP DIPS

Эти отжимания работают на трицепс, а также на грудь, плечи и мышцы живота. Возьмите стул или скамейку и облокотитесь на него грудью вверх, положив ладони на скамью на ширине плеч. Контролируемым образом опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока руки не будут согнуты под прямым углом, а затем снова поднимитесь.

Держите ноги, голову и спину как можно прямо. Сделайте три подхода по 20 или больше, в зависимости от того, насколько вам комфортно это упражнение.

ЙОГА

Неудивительно, что многие скалолазы также практикуют йогу, которая не только улучшает их лазание, но и увеличивает их продолжительность жизни. Это весело и отлично подходит для укрепления, а также улучшения баланса и гибкости.

Существует множество упражнений йоги, некоторые из которых сосредоточены на силе, другие на гибкости или и том и другом.После дня скалолазания вечернее занятие йогой, основанное на растяжке мышц, — отличный способ ослабить мышечное напряжение после целого дня катания на скалах.

Одна пробная сессия включает в себя такие позы, как орел, воин 1, собака вниз, скручивание сидя и поза моста, которые растягивают ваше плечо, трапеции, икроножные мышцы, грудь, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины, а также укрепляют ноги и ягодицы. мышцы.

Вам следует попробовать заниматься йогой не реже трех раз в неделю, чтобы ваши скалолазные мышцы оставались расслабленными, что не только делает их сильнее, но и снижает их подверженность травмам, а также заставляет вас лазать тяжелее и дольше.

Руководство по упражнениям для скалолазов — Обучение скалолазанию

Тренировка силы, мощности, выносливости, гибкости и устойчивости.

Толчком к написанию этого «руководства по упражнениям» стали многие альпинисты со всего мира, которые убедили меня написать книгу, посвященную исключительно тренировкам с физическими упражнениями. Учитывая множество положительных отзывов о моих предыдущих книгах, я решил принять этот вызов и потратить год, тренируя пальцы на клавиатуре.Я надеюсь, что оправдываю или превосходю ожидания этих скалолазов, и благодарю всех вас, кто побудил меня продолжать писать.

С тех пор, как вы посетили TrainingForClimbing.com, вы, несомненно, обнаружили, что скалолазание — это серьезный физический вид спорта, который проверяет вашу силу, мощь, выносливость, гибкость и выносливость. Таким образом, для повышения эффективности лазания необходимо улучшать физическую форму в каждой из этих областей, а также повышать свои технические и умственные навыки. Хотя существует множество книг, затрагивающих эти темы, до сих пор не существовало всеобъемлющего учебника, ориентированного на упражнения для скалолазов.

Руководство по упражнениям для скалолаза (TRCEG) — это полное руководство для альпинистов, которые стремятся улучшить свои физические возможности. Независимо от вашего возраста, способностей или спортивного фона, эта книга даст вам возможность разработать и принять участие в чрезвычайно эффективной программе кондиционирования. По мере того, как вы прогрессируете как скалолаз, TRCEG поможет вам изменить вашу программу для получения долгосрочных преимуществ, которые сохранят вашу мобильность на долгие годы.

Без сомнения, составление оптимальной программы упражнений для вас похоже на решение сложной и совершенно уникальной головоломки.Дело в том, что подавляющее большинство скалолазов тренируются не оптимально — на самом деле, некоторые тренировки, которые я наблюдал за эти годы, возможно, не приносят пользы на скалах! Поэтому я написал TRCEG , чтобы помочь вам пройти все основные этапы эффективного обучения, от самооценки до разработки программы и правильного выполнения упражнений. Все это время я старался избегать излишнего погружения в науку о физических упражнениях или описание эзотерических тренировочных практик, с целью составить оптимизированную, содержательную книгу, наполненную практической информацией с практическими рекомендациями.Итог: более полных инструкций по упражнениям нет, если я не буду работать с вами один на один в качестве вашего личного тренера.

* Поддержка T4C.com — Закажите руководство по упражнениям для скалолаза *

Руководство по упражнениям для скалолаза разделено на четыре части, состоящие из тринадцати глав. В Части 1 представлен обзор основных принципов эффективной подготовки, а также самый подробный рабочий лист самооценки, когда-либо созданный для альпинистов.Точная самооценка является важным предшественником разработки всеобъемлющей программы, которая действительно будет работать на вас. Подобно призме, эта оценка из сорока вопросов разделит все области, которые влияют на ваши результаты в лазании, тем самым выявляя ваши истинные ограничивающие ограничения и давая вам возможность их целенаправленно тренироваться.

Части 2 и 3 предоставляют наиболее полный набор тренировочных упражнений для скалолазания, когда-либо собранный в одной книге. Главы 3, 4, 5 и 6 охватывают все аспекты общей физической подготовки, включая разминку и упражнения на гибкость, силовые тренировки начального уровня и советы по снижению веса, основные антагонисты

Тренинг для скалолазания — Эрик Хёрст

Узнайте, как сочетать лазание (и тренировки) с отдыхом и питанием для развития более сильных сухожилий…

Подробнее »

В этом эпизоде узнайте, как достичь того, что превышает ваши нынешние способности… превратить «невозможное» в «возможное». Также…

Подробнее »

В этом подкасте о скалолазании вы узнаете десять действенных концепций и советов по умственной тренировке для достижения максимального…

Подробнее »

Узнайте, как развить более сильные и защищенные от травм плечи с помощью подтягивания лопатки.Подтягивание лопатки…

Подробнее »

Почему вы неправильно поступаете с альпинистами и как их исправить

Альпинист — любимое упражнение среди личных тренеров и тренеров по силовой подготовке. Это одно из лучших упражнений для укрепления кора, улучшения физической формы и одновременного сжигания калорий.

Форма альпиниста

Вот как выступают альпинисты:

Шаг 1: Примите положение отжимания, положив руки под плечи, спину ровно и туго.Ваше тело должно быть ровным от головы до пят, как если бы вы держали доску.

Шаг 2 : Не двигая левой ногой, подтяните правое колено к груди и коснитесь земли пальцами ног.

Шаг 3: Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и одновременно приведите левую ногу к груди и пальцы ног к земле. Продолжайте эту модель движения вперед-назад в течение указанного количества повторений или продолжительности.

Другой пример — посмотрите видео ниже:

Проработанные мышцы альпиниста

«Альпинист» — это упражнение для всего тела. Во время этого упражнения все, от ваших рук до ног, работает в той или иной степени. В частности, многие мышцы плеч должны работать, чтобы поддерживать стабильность суставов, в то время как сгибатели бедра приводят в движение ваши ноги.

Тем не менее, многие люди выполняют это упражнение специально для тренировки мышц живота и косых мышц живота, поэтому для простоты мы обозначили эту область на диаграмме «проработанные мышцы» ниже:

Преимущества альпинистов

Mountain Climbers — это усовершенствованная версия стандартной планки.Теперь ваше ядро должно напрягаться и сохранять стабильность позвоночника, пока ваши ноги двигаются, а не просто удерживать неподвижное положение, как с планкой.

Этот тип упражнений на корпус особенно полезен для спортсменов, которые должны научиться поддерживать сильный и устойчивый корпус при движении ног — важный навык во всем, от бега до метания мяча. Это максимизирует силу в этих спортивных навыках, одновременно защищая спину от травм.

Конечно, это также фантастическое упражнение для прямой тренировки упомянутых выше основных мышц, если вы не спортсмен.

Еще одно преимущество альпинистов — это физическая подготовка. Быстрое движение ног в сочетании с множеством мышц, задействованных в удерживании позиции отжимания, повышает частоту сердечных сокращений и нагружает ваши энергетические системы, что делает его одним из лучших вариантов основных упражнений для тренировок по кондиционированию и сжиганию жира.

Альтернативы и вариации альпинистов

Существует множество разновидностей альпиниста, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить упражнение или изменить его работу вашего тела.Вот несколько самых популярных вариантов:

Медленные альпинисты

Идеально подходит для новичков, которые хотят овладеть техникой или испытать мышцы кора на более длительное время без усталости, вызванной быстрым движением. Используйте ту же технику, но удерживайте каждую ногу в положении вперед примерно на 5 секунд.

Группа альпинистов

Альпинисты с мини-лентой, обернутой вокруг ступней, сопротивляются каждому толчку ног, заставляя их двигаться медленнее и осторожнее.Это лучше для создания более сильных бедер, особенно для сгибателей бедра, чем для кондиционирования.

Косые альпинисты

Вместо того, чтобы подталкивать колено к груди, подтолкните колено к противоположному локтю. Это поперечное движение заставляет ваш корпус предотвращать вращение и перекладывает часть работы на косые.

Альпинисты Med Ball

Если положить руки на медицинский мяч, упражнение становится нестабильным, что увеличивает нагрузку на основные мышцы и плечи для поддержания равновесия и стабильности.

TRX Альпинист

TRX Mountain Climber помещает ваши ноги в подвесные ремни, что делает упражнение очень нестабильным и заставляет ваше ядро создавать устойчивость. Этот вариант можно выполнять на высоких скоростях, что делает его отличным вариантом для улучшения физической формы, если у вас есть необходимая сила.

Тренировка для альпинистов

Вот несколько примеров того, как можно включить альпинистов в свои тренировки:

Основная схема

Выполняйте упражнения последовательно, без отдыха между упражнениями и 30 секунд отдыха между кругами.Повторите схему после того, как вы выполните подход каждого упражнения.

Альпинисты — 3×10 на каждую ногу
Подъемы ног поочередно — 3х10 на каждую ногу
Боковая планка — 3×15 сек. Каждая сторона

Цепь всего тела

Выполняйте упражнения последовательно, без отдыха между упражнениями и 30 секунд отдыха между кругами. Повторите схему после того, как вы выполните подход каждого упражнения.

Табата тренировки

Выполняйте скалолазание как можно быстрее (с хорошей формой) в течение указанного времени.Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Распространенные ошибки альпинистов

Альпинист, которого вы часто видите в исполнении, больше похож на припадок, чем на хорошо контролируемое упражнение. Никогда не следует выполнять упражнения небрежно, потому что вы не получите максимальную пользу от них. В этом конкретном случае вашему ядру не придется так много работать.

Вот типичные ошибки:

Ошибка 1: подпрыгивание вверх и вниз

Одна из наихудших ошибок, которые делают люди во время выступления альпинистов, — это подпрыгивание вверх и вниз.Несмотря на то, что при этом вы все равно можете запыхаться, вы нивелируете пользу для укрепления кора и можете вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Альпинисты должны больше походить на доску. Ваша верхняя часть тела должна быть устойчивой, а ноги двигаться вперед и назад в быстром темпе.

Ошибка 2: Отказ коснуться земли пальцами ног

Обратите внимание на гифке выше, что моя передняя нога не касается земли, когда я толкаю колени вперед. Это небольшая ошибка, но по сути это обман и упрощает выполнение упражнения.Возможно, вы сможете сделать больше, но дело не в этом. Чтобы бросить вызов самому себе, вам нужно делать их правильно.

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock