Скакалка что развивает: Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки
Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки
Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.
Скакалка или бег?
Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.
Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.
Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).
В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.
Скакалка в руках профессионала
Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках.
Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.
Бокс
Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.
Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.
Баскетбол
Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы.
Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.
Конькобежный спорт
У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.
Плавание
Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.
Кроссфит
Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.
Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить.
Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.
Тренировки со скакалкой для начинающих — с чего начать и как правильно делать? Советы и противопоказания
| | | |
Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.
Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию, выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?
Преимущества и польза тренировок со скакалкой
Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.
Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:
- укрепить мышцы ног;
- повысить тонус организма;
- сбросить вес;
- улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
- избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.
Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий.
Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.
Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?
Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой
Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:
- травмирование опорно-двигательного аппарата;
- переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
- болезни сердца;
- хронические заболевания суставов;
- очень большой вес — более 100 кг.
Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях
Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?
Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.
Есть 4 типа скакалок:
- Обычная
Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству. - Скоростная
Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. - С утяжелением
Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков. - Электронная
Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.
Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.Техника выполнения упражнений со скакалкой
Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:
- Обязательная разминка
Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале. - Держите ровно спину
Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек. - Правильно вращайте скакалку
Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.
Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.
- Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
- Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
- Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
- Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.
Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела
Влияние прыжков через скакалку на развитие физических качеств личности
Влияние прыжков через скакалку на развитие физических качеств личности
Бондарь К.
1МБОУ «Головчинская СОШ с УИОП»
Рузмикина Т.Н. 11МБОУ «Головчинская СОШ с УИОП»
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF
Введение
Прыжки, так же как ходьба, бег, метание, лазанье, упражнение в равновесии, используются во многих жизненных ситуациях с древних времён.
Для детей скакалка является одним из самых доступных и любимых детьми спортивных снарядов. Прыжки на ней являются прекрасным физическим упражнением, они развивают выносливость и ловкость, улучшают осанку и укрепляют все мышцы тела и сердечно-сосудистую систему организма, и поэтому полезны не только для детей, но и для взрослых. Кроме того, прыгать на скакалке и играть с ней в разные игры – это весело!
Вместе с историей развития человеческого общества развивались и совершенствовались разновидности прыжков, повышались результаты в прыжках.
Это определило тему нашей исследовательской работы: Влияние прыжков через скакалку на развитие физических качеств личности.
Мы считаем, что выбранная нами тема является актуальной, потому что прыжки через скакалку являются средством развития физических способностей, способствуют развитию выносливости, координации движения, тренируют чувство ритма, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, а так же голеностопные суставы, мышцы ног, кисти рук.
Цель — изучить влияние разновидностей скакалок для развития физических способностей обучающихся.
Для решения поставленной цели были определены следующие задачи:
1. Используя литературные источники, изучить историю возникновения скакалки как инструмента развития физических способностей человека.
3.
Создать индивидуальный проект «Скакалка своими руками»
4. Оформить результаты исследования
Предмет исследования: оценка физических качеств личности — скоростно-силовых способностей обучающихся
Объект исследования: различные разновидности скакалок для тренировки и развития физических качеств личности школьников
Гипотеза: влияют ли разновидности скакалок на повышение эффективности прыжковых движений обучающихся и развитие физических качеств личности
Практическая значимость: Полученные результаты исследования будут способствовать индивидуальному выбору обучающимися спортивного снаряда — скакалки с целью развития и совершенствования прыжковых движений, направленных на формирование физических качеств личности.
Глава I.Теоретическая часть
§1.
1 История возникновения скакалки
Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет веревочка, прозванный скакалкой, по сути, универсальный тренажер, равного которому человечество еще не изобрело. Никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Римские фрески, изображения бродячих артистов средневековья, более поздние гравюры и рисунки изображают действия, сходные с теми, что мы можем наблюдать в каждом дворе,где после школы резвятся ребята. Даже спортивная форма не была необходимостью. Еще наши прабабушки отлично ладили с веревочкой, изящно прыгая в пышных юбках и на каблуках, поражая кавалеров грацией и ловкостью. Однако смекалистые тренеры быстро сообразили, что дамские развлечения можно применять для подготовки спортсменов, причем, весьма рационально.
Уже в ХVIII веке лондонские боксеры, жокеи сгоняли вес и накачивали мышцы ног прыжками до полного изнеможения.
А еще раньше во французских и итальянских школах фехтования тот же способ применялся для формирования мышц конечностей: у фехтовальщиков должны быть «железные икры». И в современных видах спорта скакалка применяется повсеместно как основа при физической подготовке (ОФП), а в художественной гимнастике упражнения со скакалкой один из основных видов программы.
В начале несколько слов о впечатляющих результатах в прыжках со скакалкой. Большим поклонником популяризатором скакалки был знаменитый боксер Мохаммед Али. На показательных выступлениях он пропрыгал 15 трехминутных раундов ( с перерывами в 1 минуту) при этом все время поддерживал очень высокий темп 220 прыжков в минуту. В южнокорейском городе Пуссон на специальных соревнованиях 65летний ПокПон Та за час соревнования со скакалкой сделал 14628 прыжков (224 прыжка в минуту). Японец К.Судзукуна прыгал через скакалку 37427 раз подряд, ни разу не зацепив. На свое выступление он затратил 4 часа 22 минуты 50 секунд в темпе 142 прыжка в минуту.
Вывод: таким образом никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Римские фрески, изображения бродячих артистов средневековья, более поздние гравюры и рисунки изображают действия, сходные с теми, что мы можем наблюдать в каждом дворе, где после школы резвятся ребята
§ 1.2Скиппинг как молодой вид спорта современности
Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад, а в России – с начала 90-х годов прошлого века.
Ох уж эти новомодные словечки: голкипер — вместо привычного вратаря, форвард – вместо нападающего, аутсайдер – вместо отстающего, месседж – вместо сообщения. Скипингом, как вы уже, наверное, догадались, нынче принято называть всем нам знакомые с детства прыжки через скакалку.
Понятие скипинг появилось от английского “skip”, т.е. прыгать. Оформился в отдельную спортивную категорию скипинг еще в начале 80-х годов 20 века. Сегодня скипинг подразумевает не только прыжки через скакалку, а более широкий комплекс упражнений с применением этого простого, дешевого и компактного тренажера. Скипинг невероятно популярен в среде боксеров, волейболистов, борцов, пловцов, конькобежцев и просто людей, ведущих здоровый образ жизни.
Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет — верёвочка с ручками, прозванный «скакалкой», по сути — универсальный тренажер, равного которому человечество еще не изобрело. Победное шествие скипинга по Росси началось гораздо раньше, в 50-е годы (во времена Агнии Барто). Тогда, разумеется, никто не говорил, что занимается скипингом. Дети просто брали прыгалки в руки и скакали во дворах с утра и до самого вечера.
Вывод: таким образом Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад, а в России – с начала 90-х годов прошлого века.
§ 1.3 Разновидности скакалки и их роль для развития физических качеств.
Скоростно-силовая подготовка тоже не обходится без прыжков со скакалкой
(прыжки в высоту, в длину с места и разбега, упражнения баскетбола, пионербола и волейбола). Здесь прыжки со скакалкой являются подготовительными и при правильном выполнении положительно влияют на результат. При выполнении учеником прыжков со скакалкой, акцентируется внимание на ноги в финальному усилии в коленном и голеностопном суставах. Развитие координации упражнениями со скакалкой. Интерес представляют прыжки в эстафетах, прыжки по заданию. Такие прыжки со скакалкой служат развитию и координационных способностей. Это могут быть прыжки с продвижением вперед, назад, с чередованием направления влево вправо; с мячом, зажатым между ступнями ног.
Какими бывают скакалки:
утяжеленная скакалка;
скоростная скакалка;
электронная скакалка со счетчиком калорий;
скакалка со счетчиком оборотов;
детская скакалка;
гимнастическая скакалка.
Их виды:
1.Утяжеленная скакалка
Утяжеленные – утяжеленными могут быть ручки или шнур. Ручки утяжеляются за счет подшипников или специальных стержней. Такая скакалка – самая скоростная. Если же утяжелен шнур, то скакалка будет медленной, зато даст хорошую нагрузку на плечевой пояс.
2.Скоростная скакалка
Данные приборы делают больше среднего оборотов в минуту, поэтому даже 10 минут тренировки с ней способны дать нагрузку, сравнимую с 3-х-километровых кроссом. В отличие от утяжеленных, они легче в обращении и приспособлены скорее не для накачивания мышц, а именно сжигания жира.
3. Электронная скакалка со счетчиком калорий.
Электронная скакалка со счетчиком калорий. Скакалка вычисляет количество потраченных калорий, исходя из введенных данных о весе тела.
Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий.
4.Скакалка со счетчиком оборотов.
Очень необычная, у неё есть счетчик, с помощью которого можно знать сколько раз ты сделал прыжков.
5.Детская скакалка с пластиковыми ручками.
Детские – самые дешевые и простые скакалки с пластмассовыми ручками и шнуром из ПВХ. Длина не регулируется. Они не подходят для активных физических нагрузок, по длине могут быть коротковаты для взрослых, но неплохи для разминки.
6.Гимнастическая скакалка.
У гимнастической скакалки в художественной гимнастике не имеются ручки, вместо ручек разрешается обжигать края или завязывать на концах узлы. Внешне она похожа на верёвку.
Скакалки изготавливаются из нейлона или пеньки.
У них произвольный цвет — скакалки могут быть либо цветными, либо однотонными.
Требования к подбору скакалки
В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0, 8 или 0, 9 см. Если она будет тоньше – она будет слишком легкой и ее будет трудно крутить; если толще – то наоборот, тяжело. Она должна быть достаточно длинной, чтобы касаться каждый раз пола в тот момент, когда туловище выпрямлено и руки находятся на уровне бедер. Для того чтобы определить правильную длину скакалки, ребенок должен взять ее за ручки и наступить в середине стопой. Когда ребенок ее натянет, концы должны касаться подмышек. Остальную длину необходимо срезать. Когда скакалка слишком длинная, то трудно контролировать движения. Если скакалка слишком длинная, и вы завязали на ней узлы, чтобы укоротить, может произойти удар по телу тот же, что и от удара камнем
Если возможности лично измерить длину скакалки под свой рост нет, ориентируйтесь на общепринятую таблицу соотношения роста к длине:
— для роста до 150 см подойдет 1,8-метровое изделие;
— 151-167 см — 2,5 м;
— 168-175 см — 2,8 м;
— 176-183 см — 3,0 м;
— от 183 см – 3,5-3,8 м.
Требования, которые обязательно необходимо соблюдать при прыжках на скакалке:
прямая спина;
при отрыве и приземлении необходимо пружинить ноги;
делать круговые движения кистями рук с прижатыми к корпусу тела руками.
Нормативы прыжков на время
для девочек:
50 раз – оценка «5»
45 раз — оценка «4»
40 раз — оценка «3»
для мальчиков:
45 раз – оценка «5»
40 раз – оценка «4» 35 раз — оценка «3»
3. Разновидности прыжков
– прыжки классические;
– прыжки на одной ноге;
– прыжки боком;
– прыжки в приседе;
– прыжки «руки скрестно»;
– прыжки с продвижением;
– прыжки со сменой ног;
– прыжки «ноги скрестно»;
– прыжки смешанные;
– прыжки парные;
– прыжки групповые;
– прыжки сложные;
– многоборье.
Это интересно!!!
10 минут занятий скипингом = 2 мили на велосипеде
10 минут занятий скипингом = 12 минут плавания
10 минут занятий скипингом = 2 сета в теннис
10 минут занятий скипингом = бег на 1 милю
Противопоказания для прыжков на скакалке
К сожалению, не всем рекомендуется заниматься прыжками на скакалке, так как нагрузки при выполнении данных упражнений очень велики. Детям, которые имеют проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами, лишним весом лучше выбрать другой вид упражнений. Также следует учесть, что при прыжках очень сильно увеличивается артериальное давление, поэтому тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует обратиться к врачу за консультацией. Не помешает при занятиях скипингом аккуратность и абсолютно здоровому человеку, особенно, если в этом деле вы — новичок. Не усердствуйте на первых порах, постепенно увеличивайте нагрузку.
Это только глядя на тренировку профессионального спортсмена, кажется, что прыгать через скакалку проще простого. Кроме того, осмотритесь вокруг, чтобы не завалить на себя взвивающейся скакалкой предметы интерьера. Также обращайте внимание, на что приземляетесь. Ведь при неосторожном приземлении с прыжка можно подвернуть ногу.
Техника безопасности при прыжках на скакалке
Прежде, чем приступить к тренировкам, нужно хорошенько разогреться. Сделайте хотя бы за пять минут упражнения на растяжку мышц, несколько скручиваний, наклоны, прыжки.
К занятиям со скакалкой лучше приготовить спортивную обувь на амортизирующей подошве: кеды или кроссовки.
Во время прыжков на скакалке ноги в момент приземления должны пружинить, не выпрямляйте их до конца во время прыжков. Приземления производятся на носочки с перекатом на пятку при обратном прыжке.
Прыжки на скакалке должны быть легкими и бесшумными, как у кошки.
Скакалку надо держать крепко, но без напряжения. Работать должны кисти рук и предплечья. Вращения круговые. Плечевые суставы не участвуют. Спину держите ровно, плечи расслабьте.
Учтите, что прыжки со скакалкой на асфальте, создают большую ударную силу на суставы, чем на полу.
Предплечья должны быть вдоль тела прижаты к корпусу, слегка согнуты в локтях.
Тренировки на скакалке нужно начинать в размеренном ритме, набирая увеличивающийся темп прыжков со скакалкой.
Интенсивность тренировок со скакалкой так же увеличивайте постепенно.
Вывод: таким образом, соблюдая все требования, технику безопасности прыжков через скакалку можно развивать такие физические качества как ловкость, быстрота, координация, скоростно-силовая подготовка.
Глава II.
Практическая часть
2.1. Определение физических качеств обучающихся путем прыжков на скакалке
Практическая часть исследовательской работы проводилась на базе МБОУ «Головчинская СОШ с УИОП» Грайворонского района Белгородской области в период с сентября 2016 года по декабрь 2016 года. В эксперименте участвовало 2 обучающихся 4 класса начальной школы в возрасте 9 лет со средним уровнем физической подготовленности (приложение №1).
Для проведения практической части исследования на протяжении 4 месяцев (сентября 2016 года по декабрь 2016 года) по всем требование были подобраны 4 вида скакалок: резиновая, скоростная, изготовленная собственными руками и собственная, купленная в магазине спортивных товаров.
Как сделать скакалку своими руками.
Скакалку можно довольно просто изготовить и в домашних условиях. Главное приложить в этом деле смекалку, усидчивость, фантазию, терпение и аккуратность.
Поверьте, сложностей нет никаких. Мы взяли обыкновенный бельевой шнур необходимой нам длины- 3м. Чтобы определить длину, которая вам нужна, надо наступить на центр скакалки стопами и развести руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
Берем бельевой шнур диной 3м
Для ручек мы используем полипропиленовую трубу.
2.Разогреваем трубу над огнем
3.Разрезаем пополам. (Получились ручки)
4.Продеваем шнур в ручки.
5.Подбираем размер скакалки, лишний шнур отрезаем и завязываем.
6. Полчаса работы, и вот скакалка готова. Можно начинать заниматься.
§2.2 Результаты исследования
До и после совершения прыжковых упражнений на скакалках различных видов фиксировались пульс и давление, велся подсчет числа совершенных прыжков в течение 30 секундв соответствии с правилами техники безопасности.
Полученные результаты физических показателей обучающихся фиксировались и сравнивались с нормативными показателями для обучающихся данной возрастной группы, представленные в руководстве «Самоконтроль школы своей здоровьесберегающей деятельности» авторского коллектива НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков научного центра РАМН под руководством В.Р.Кучмы. Работа проводилась с учетом гендерных особенностей детей.
Полученные результаты по различным показателям работы юных исследователей представлены на диаграмме. Рис.1 отражает показатели практической части исследования (среднее количество прыжков) Рузмикиной Виктории (4 класс, 9 лет)
Рис.1 Сравнительная диаграмма показателей прыжков через скакалку Рузмикиной Виктории
Вывод:В результате проведенного исследования было отмечено, что наибольшее количество прыжков ( от 43 до 61 ) было совершено на собственной скакалке, купленной в магазине спортивных товаров и используемой мной ежедневно в домашних условиях ( т.
е более привычной для меня). А наименьшее количество прыжков (от 24 до 34) совершено на скакалке, изготовленной собственными руками в рамках проекта. При этом, изготовление скакалки из бельевой веревки происходило с учетом требований к созданию скакалки, но полученный результат по прыжкам оказался ниже, чем на скакалках, изготовленных в промышленных условиях. Это объясняется тем, что в домашних условиях труднее соблюдать все требования к созданию скакалки. Остальные виды скакалок (резиновая и скоростная) позволили мне осуществить прыжки и показать средние значения.
В ходе сравнения числа сердечных сокращений до и после нагрузки при прыжках на различных типах скакалок были получены следующие результаты, представленные в диаграмме:
Рис.2 Сравнительная диаграмма показателей ЧСС до прыжков через скакалку
Рис.3 Сравнительная диаграмма показателей ЧСС после прыжков через скакалку
Вывод: В ходе прыжковых действий были измерены показатели моего пульса до и после нагрузок на различных типах скакалок.
В результате было отмечено, что наибольшее количество ударов пульса (от 115 до 125) было зафиксировано после прыжков на собственной скакалке, так как именно на ней было совершено наибольшее количество прыжков. Наименьшее число пульсовых ударов (от 95до 100) было отмечено при прыжках на скакалке, изготовленной собственными руками, так как усилия, затраченные на прыжки были меньше. При этом давление крови оставалось в пределах нормы (для нашего возраста оно составляет 100-122 ед. (верхнее) /60-78 ед. (нижнее)).
Аналогичная работа была проведена Бондарь Кириллом (4класс, 9 лет). Практические результаты его исследований отмечены в диаграмме:
Рис.4 Сравнительная диаграмма показателей прыжков через скакалку Бондарь Кирила
Вывод: В результате проведенного исследования было отмечено, что наибольшее количество прыжков ( от 48 до 63 ) было совершено на собственной скакалке, купленной в магазине спортивных товаров и используемой мной ежедневно в домашних условиях( т.
е более привычной для меня).
А наименьшее количество прыжков (от 25 до 37) совершено на скакалке, изготовленной собственными руками в рамках проекта. При этом, изготовление скакалки из бельевой веревки происходило с учетом требований к созданию скакалки, но полученный результат по прыжкам оказался ниже, чем на скакалках, изготовленных в промышленных условиях. Это объясняется тем, что в домашних условиях труднее соблюдать все требования к созданию скакалки.
Остальные виды скакалок (резиновая и скоростная) позволили мне осуществить прыжки и показать средние значение.
В ходе сравнения числа сердечных сокращений до и после нагрузки при прыжках на различных типах скакалок были получены следующие результаты, представленные
в диаграмме:
Рис.5 Сравнительная диаграмма показателей ЧСС до прыжков через скакалку
Рис.
6 Сравнительная диаграмма показателей ЧСС после прыжков через скакалку
Вывод: В ходе прыжковых действий были измерены показатели моего пульса до и после нагрузок на различных типах скакалок. В результате было отмечено, что наибольшее количество ударов пульса (от 115 до 120) было зафиксировано после прыжков на собственной скакалке, так как именно на ней было совершено наибольшее количество прыжков. Наименьшее число пульсовых ударов (от 85до 95) было отмечено при прыжках на скакалке, изготовленной собственными руками, так как усилия, затраченные на прыжки, были меньше. При этом давление крови оставалось в пределах нормы (для нашего возраста оно составляет 100-122 ед. (верхнее) /60-78 ед. (нижнее)).
Таким образом, в результате проведенного нами исследования было отмечено, что наибольшее количество прыжков было совершено на собственной скакалке, купленной в магазине спортивных товаров и используемой ежедневно в домашних условиях.
А также изменения показателей моего пульса «до» и «после» нагрузок было выявлено, что наибольшее количество ударов пульса было зафиксировано после прыжков на собственной скакалке, т.к. амплитуда движений была больше.
Заключение
Анализ результатов проведенного исследования позволили сделать следующие выводы:
1. Никто не зафиксировал точной даты появления скакалки на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Римские фрески, изображения бродячих артистов средневековья, более поздние гравюры и рисунки изображают действия, сходные с теми, что мы можем наблюдать в каждом дворе, где после школы резвятся ребята.
2.Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад, а в России – с начала 90-х годов прошлого века.
3.
Соблюдая все требования, технику безопасности прыжков через скакалку можно развивать такие физические качества как ловкость, быстрота, координация, скоростно-силовая подготовка.
4. В результате проведенного нами исследования было отмечено, что наибольшее количество прыжков было совершено на собственной скакалке, купленной в магазине спортивных товаров и используемой ежедневно в домашних условиях. А также изменения показателей моего пульса «до» и «после» нагрузок было выявлено, что наибольшее количество ударов пульса было зафиксировано после прыжков на собственной скакалке, т.к. амплитуда движений была больше.
Полученные данные подтверждают гипотезу, что разновидности скакалок влияют на повышение эффективности прыжковых движений обучающихся и развитие физических качеств личности
Список использованной литературы
1.Черкасов«В процессе занятий». Журнал «Физкультура в школе»,No5, 2002 г.
2.В.А. Лепешин «Скакалка всегда в моде». Журнал «Физкультура вшколе», No6, 2000г.
3.«Быстрее, выше, сильнее» Детская энциклопедия, 2003г.
4. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 2006г. №7, №8.
5. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 1991г. №3.
Приложение 1
Таблица 1.Уровень физической подготовленности учащихся
Сентябрь
|
№ п/п |
Ф. И. |
пол |
возраст |
30м |
уровень |
Подтяг(м)Поднимание тул. (д) |
уровень |
Чел.бег 4*9 м. |
уровень |
Прыжок в длину |
уровень |
Общий уровень |
|
1. |
Рузмикина Виктория |
ж |
9 |
6.3 |
сред. |
14 |
сред |
11.4 |
В-сред |
135 |
В-сред |
сред. |
|
2. |
Бондарь Кирилл |
м |
9 |
5.9 |
сред. |
4 |
сред |
11.8 |
сред |
145 |
В-сред |
сред. |
Таблица №2 Уровень физической подготовленности
Декабрь
|
№ п/п |
Ф. |
пол |
возраст |
30м |
уровень |
Подтяг(м)Поднимание тул. (д) |
уровень |
Чел.бег 4*9 м. |
уровень |
Прыжок в длину |
уровень |
Общий уровень |
|
1. |
Рузмикина Виктория |
ж |
9 |
6. |
сред. |
16 |
высок |
11.0 |
В-сред |
136 |
В-сред |
сред. |
|
2. |
Бондарь Кирилл |
м |
9 |
5.7 |
сред. |
4 |
сред |
11.6 |
В-сред |
149 |
В-сред |
сред. |
И.
2
Приложение 2
Данные проведенных исследований Рузмикиной Виктории
за сентябрь-декабрь 2016 года
Сентябрь
|
Разновидность скакалок |
1 подход |
2 подход |
Среднее значение Прыжков, |
Среднее значение до нагрузки |
|||||||||||||
|
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Среднее значение после нагрузки |
|||||||||||
|
До |
После |
До |
После |
До |
После |
До |
После |
||||||||||
|
1 скакалка (резиновая) |
33 |
90 |
101 |
99 76 |
102 85 |
34 |
90 |
101 |
99/76 |
102/85 |
33,5 |
90 |
101 |
||||
|
2 скакалка собственная |
42 |
94 |
115 |
100 70 |
115 85 |
44 |
94 |
115 |
100/70 |
115/85 |
43 |
94 |
115 |
||||
|
3 скакалка (скоростная) |
34 |
87 |
103 |
90 65 |
100 75 |
35 |
87 |
87 |
90/65 |
100/75 |
34,5 |
87 |
103 |
||||
|
4 скакалка (своими руками) |
25 |
88 |
98 |
95 60 |
110 70 |
24 |
88 |
98 |
95/60 |
110/70 |
24,5 |
88 |
98 |
||||
Октябрь
|
Разновидность скакалок |
1 подход |
2 подход |
Среднее значение Прыжков |
Среднее значение до нагрузки |
Среднее значение после нагрузки |
||||||||
|
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
||||||||
|
До |
После |
До |
После |
До |
После |
До |
После |
||||||
|
1 скакалка (резиновая) |
35 |
81 |
100 |
86 60 |
103 65 |
36 |
81 |
101 |
86/60 |
103/65 |
35,5 |
81 |
101 |
|
2 скакалка (собственная) |
50 |
80 |
120 |
87 70 |
95 75 |
52 |
82 |
120 |
87 70 |
95 75 |
51 |
81 |
120 |
|
3 скакалка (скоростная) |
37 |
87 |
102 |
90 80 |
100 85 |
38 |
87 |
102 |
90 80 |
100 85 |
38 |
87 |
101 |
|
4 скакалка (своими руками) |
28 |
89 |
97 |
87 70 |
96 80 |
28 |
89 |
97 |
87 70 |
96 80 |
28 |
89 |
97 |
Ноябрь
|
Разновидность скакалок |
1 подход |
2 подход |
Среднее значение Прыжков |
Среднее значение до нагрузки |
Среднее значение после нагрузки |
|||||||||||||||||
|
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
|||||||||||||||||
|
До |
После |
До |
После |
До |
После |
До |
После |
|||||||||||||||
|
1 скакалка (резиновая) |
40 |
90 |
110 |
105 68 |
115 75 |
43 |
92 |
115 |
105 68 |
115 75 |
42 |
91 |
115 |
|||||||||
|
2 скакалка (собственная) |
57 |
94 |
125 |
100 60 |
120 70 |
59 |
95 |
128 |
100/70 |
120 75 |
58 |
93 |
127 |
|||||||||
|
3 скакалка (скоростная) |
38 |
87 |
100 |
90 76 |
100 85 |
40 |
90 |
105 |
96 80 |
100 85 |
39 |
89 |
105 |
|||||||||
|
4 скакалка (своими руками) |
31 |
88 |
95 |
90 70 |
110 80 |
33 |
90 |
95 |
90 70 |
110 80 |
32 |
89 |
95 |
|||||||||
Декабрь
|
Разновидность скакалок |
1 подход |
2 подход |
Среднее значение Прыжков |
Среднее значение до нагрузки |
Среднее значение после нагрузки |
||||||||||||
|
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
||||||||||||
|
До |
После |
До |
После |
До |
После |
До |
После |
||||||||||
|
1 скакалка (резиновая) |
45 |
90 |
100 |
99 76 |
102 78 |
47 |
90 |
105 |
99 76 |
102 78 |
46 |
90 |
105 |
||||
|
2 скакалка (собственная) |
61 |
83 |
120 |
100 80 |
120 90 |
63 |
84 |
125 |
100 80 |
120 90 |
62 |
84 |
125 |
||||
|
3 скакалка (скоростная) |
40 |
90 |
110 |
90 60 |
100 70 |
42 |
95 |
115 |
90 60 |
100 70 |
41 |
95 |
115 |
||||
|
4 скакалка (своими руками) |
34 |
90 |
100 |
90 60 |
110 80 |
37 |
95 |
110 |
90 60 |
110 80 |
35 |
95 |
110 |
||||
Данные проведенных исследований Бондарь Кирилла
за сентябрь-декабрь 2016 года
Сентябрь
|
Разновидность скакалок |
1 подход |
2 подход |
Среднее значение |
Среднее значение до нагрузки |
Среднее значение после нагрузки |
||||||||||||||||
|
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
||||||||||||||||
|
До |
После |
До |
После |
До |
После |
До |
После |
||||||||||||||
|
1 скакалка (резиновая) |
38 |
80 |
102 |
90 60 |
110 60 |
38 |
85 |
110 |
90 60 |
110 65 |
38 |
85 |
105 |
||||||||
|
2 скакалка (собственная) |
47 |
80 |
120 |
97 76 |
120 87 |
49 |
90 |
120 |
97 76 |
125 90 |
48 |
85 |
120 |
||||||||
|
3 скакалка (скоростная) |
36 |
87 |
116 |
90 60 |
115 79 |
38 |
90 |
120 |
90 60 |
115 79 |
37 |
90 |
115 |
||||||||
|
4 скакалка (своими руками) |
27 |
88 |
95 |
95 60 |
112 70 |
28 |
85 |
90 |
95 60 |
112 70 |
25 |
85 |
95 |
||||||||
Октябрь
|
Разновидность скакалок |
1 подход |
2 подход |
Среднее значение |
Среднее значение до нагрузки |
Среднее значение после нагрузки |
||||||||||
|
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
||||||||||
|
До |
После |
До |
После |
До |
После |
До |
После |
||||||||
|
1 скакалка (резиновая) |
40 |
82 |
102 |
95 62 |
110 70 |
42 |
85 |
110 |
95 62 |
110 70 |
41 |
85 |
105 |
||
|
2 скакалка (собственная) |
48 |
80 |
118 |
95 60 |
120 75 |
51 |
90 |
120 |
95 60 |
115 80 |
49 |
85 |
120 |
||
|
3 скакалка (скоростная) |
38 |
86 |
110 |
100 70 |
110 80 |
38 |
90 |
115 |
100 70 |
115 80 |
38 |
90 |
115 |
||
|
4 скакалка (своими руками) |
30 |
87 |
91 |
97 70 |
100 80 |
32 |
87 |
95 |
97 70 |
100 80 |
31 |
87 |
95 |
||
Ноябрь
|
Разновидность скакалок |
1 подход |
2 подход |
Среднее значение |
Среднее значение до нагрузки |
Среднее значение после нагрузки |
|||||||||||||
|
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
|||||||||||||
|
До |
После |
До |
После |
До |
После |
До |
После |
|||||||||||
|
1 скакалка (резиновая) |
44 |
87 |
100 |
100 70 |
120 80 |
45 |
90 |
105 |
100 70 |
120 80 |
44,5 |
90 |
105 |
|||||
|
2 скакалка (собственная) |
56 |
86 |
120 |
90 60 |
110 80 |
58 |
86 |
120 |
90 60 |
110 80 |
57 |
86 |
120 |
|||||
|
3 скакалка (скоростная) |
42 |
87 |
100 |
90 70 |
100 80 |
45 |
87 |
105 |
90 70 |
100 80 |
43 |
95 |
105 |
|||||
|
4 скакалка (своими руками) |
33 |
88 |
98 |
90 60 |
100 80 |
36 |
90 |
98 |
90 60 |
100 80 |
34 |
90 |
98 |
|||||
Декабрь
|
Разновидность скакалок |
1 подход |
2 подход |
Среднее значение |
Среднее значение до нагрузки |
Среднее значение после нагрузки |
|||||||||||||
|
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
Кол-во прыжков |
Пульс |
Давление |
|||||||||||||
|
До |
После |
До |
После |
До |
После |
До |
После |
|||||||||||
|
1 скакалка (резиновая) |
48 |
90 |
110 |
90 60 |
110 80 |
48 |
90 |
110 |
90 60 |
110 85 |
48 |
90 |
110 |
|||||
|
2 скакалка собственная) |
62 |
94 |
115 |
90 70 |
120 80 |
65 |
90 |
100 |
90 70 |
100 75 |
63 |
95 |
115 |
|||||
|
3 скакалка (скоростная) |
46 |
88 |
100 |
100 65 |
110 85 |
46 |
95 |
105 |
90 60 |
110 85 |
46 |
90 |
105 |
|||||
|
4 скакалка (своими руками) |
35 |
87 |
98 |
100 60 |
115 80 |
38 |
87 |
100 |
90 60 |
100 80 |
37 |
87 |
90 |
|||||
Приложение 3
Итоговые данные прыжков на скакалке Рузмикиной Виктории
|
Тип скакалки |
Число прыжков (сентябрь) |
Число прыжков (октябрь) |
Число прыжков (ноябрь) |
Число прыжков (декабрь) |
|
резиновая |
33,5 |
35 |
40 |
45 |
|
собственная |
43 |
50 |
50 |
61 |
|
скоростная |
34,5 |
37 |
38 |
40 |
|
сделанная своими руками |
24,5 |
28 |
31 |
34 |
Итоговые данные показателей частоты сердечных сокращений
Рузмикиной Виктории
|
Тип скакалки |
Число ЧСС (сентябрь) до нагрузки/ после нагрузки |
Число ЧСС (октябрь) до нагрузки/ после нагрузки |
Число ЧСС (ноябрь) до нагрузки/ после нагрузки |
Число ЧСС (декабрь) до нагрузки/ после нагрузки |
|
резиновая |
90 101 |
81 100 |
90 110 |
90 100 |
|
собственная |
94 115 |
80 1 20 |
94 125 |
83 120 |
|
скоростная |
87 103 |
87 102 |
87 102 |
90 110 |
|
сделанная своими руками |
88 98 |
89 97 |
88 95 |
90 100 |
Итоговые данные прыжков на скакалке Бондарь Кирилла
|
Тип скакалки |
Число прыжков (сентябрь) |
Число прыжков (октябрь) |
Число прыжков (ноябрь) |
Число прыжков (декабрь) |
|
резиновая |
38 |
41 |
44,5 |
48 |
|
собственная |
48 |
49 |
57 |
63 |
|
скоростная |
37 |
38 |
43 |
45 |
|
сделанная своими руками |
25 |
31 |
34 |
37 |
Итоговые данные показателей частоты сердечных сокращений
Бондарь Кирилла
|
Тип скакалки |
Число ЧСС (сентябрь) до нагрузки/ после нагрузки |
Число ЧСС (октябрь) до нагрузки/ после нагрузки |
Число ЧСС (ноябрь) до нагрузки/ после нагрузки |
Число ЧСС (декабрь) до нагрузки/ после нагрузки |
|
резиновая |
85 105 |
85 105 |
90 105 |
90 110 |
|
собственная |
85 120 |
85 120 |
86 120 |
95 115 |
|
скоростная |
90 115 |
90 115 |
86 115 |
90 105 |
|
сделанная своими руками |
85 95 |
87 95 |
95 98 |
87 90 |
Просмотров работы: 7094
Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память — Разделка — Блоги
Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.
Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.
Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир
Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.
Динамическая нагрузка при прыжках минимальна – из-за высокого темпа мышцы полностью не сокращаются и не растягиваются. Но это не значит, что скакалка их не прокачивает: в прыжках задействованы икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Косвенно нагрузка распространяется еще и на ягодицы и мышцы брюшного пресса.
При правильной технике мышцы туловища практически не нагружаются, но за счет статичности улучшается осанка и вестибулярный аппарат.
Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.
Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.
Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга: улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.
Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.
Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний
Скакалка – снаряд с удобным предохранителем: неправильная техника предотвращает перетренированность. Ошибки и усталость ведут к прекращению работы, но не несут риска серьезных травм.
Тем не менее, существуют противопоказания:
• проблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.
• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.
• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение.
• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.
Как правильно прыгать
У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.
Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.
Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.
Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:
• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;
• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;
• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;
• ноги всегда немного согнуты в коленях;
• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;
• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;
• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:
• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.
• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.
При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.
Польза гарантирована.
Фото: globallookpress.com/Michael Jaeger/http://imagebroker.com; adidas.com; Gettyimages.ru/Harry How; East News/deandrobot/easyfotostock/Eastnews
Скакалка — история и описание игрушки
Скакалка – это не только предмет развлечения ребёнка, но и полезный спортивный атрибут. Со скакалкой дети играют с самого разного возраста, ведь она развивает ловкость, мелкую моторику рук и помогает ребёнку играть в коллективе. Скакалка – это предмет для спортивных занятий, состоящий из кожаного или синтетического шнура и ручек. Скакалку ещё называют «прыгалкой», и уже из названия понятно, какие действия нужно выполнять с этим спортивным снаряжением.
Впервые дети стали прыгать через верёвки ради забавы ещё в Древнем Египте и Китае, когда увидели, как взрослые в процессе производства верёвок из пеньки перепрыгивали через них, чтобы не запутаться. Также были найдены Римские фрески с изображениями прыгающих через скакалку детей. Но существует и другая, более печальная история возникновения скакалки – англичане полагают, что это напоминание о кожаном шнуре, на котором повесился один из апостолов Иисуса Христа, предавший его Иуда Искариот.
Сейчас скакалка повсеместно применяется для общей физической подготовки: с ней занимаются не только взрослые, но и дети. Упражнения со скакалкой развивают не только выносливость и координацию, гибкость и равновесие, но и осанку. Существуют также и специальные гимнастические скакалки. В упражнениях с этим снарядом преобладают главным образом прыжки. Тем, кто решил заниматься художественной гимнастикой рано или поздно придется выбирать для себя гимнастическую скакалку. Если вы начинающий гимнаст, то вам стоит выбрать веревку, изготовленную из хлопка. Профессионалам для выступлений лучше всего подойдут снаряды из нейлона. Они довольно тяжелые, но отлично держат форму, что очень важно во время конкурсных программ.
Для прыжков на скакалке нужно сначала отрегулировать ее длину. Имеющиеся в продаже стандартные скакалки в основном имеют длину 3 метра. Такой размер снаряда рассчитан на средний рост спортсменки 170 см. Если ваш рост меньше среднего, то использовать скакалку длиной 3 метра вам будет неудобно. Чтобы исправить положение, снаряд нужно укоротить, то есть, обрезать. Как правильно это сделать:
- возьмите веревку в руки;
- станьте ногами на ее центр;
- натяните концы вверх к подмышкам или к плечам, в зависимости от индивидуальных предпочтений;
- в нужных местах завяжите узлы на концах скакалки;
- обрежьте веревку за узлами.
Дети нашли для скакалки и другие применения: с ней устраивают бег наперегонки и прыжки на скорость, играют в «рыбалку», используя её как удочку – и это только несколько примеров игр, потому как детская фантазия не знает границ. Ежедневные занятия со скакалкой укрепляют почти все мышцы тела одновременно, а также в целом повышают работоспособность всего организма. Именно поэтому с этим спортивным атрибутом тренируются и борцы, и боксёры, и пловцы, и другие спортсмены. Скакалка также используется и в художественной гимнастике.
Скакалка является самым доступным и востребованным физкультурным снарядом. Если вы постоянно занимаетесь фитнесом, если вам показаны кардиологические нагрузки, если мечтаете похудеть, а денег на беговые дорожки и на дорогостоящие тренажеры нет – вам нужна скакалка. Для спортсменов на тренировки, для художественной гимнастики, один из важных снарядов – это скакалка. Этот физкультурный снаряд доступен как для детей, так и для взрослых. В этой статье рассмотрим какие бывают скакалки.
Гимнастические скакалки фирм Sasaki и Chacott отлично подходят для начинающих и уже более опытных гимнасток. Скакалка от фирмы Pastorelli будет более жёсткая, поэтому подходят опытным спортсменкам. Обычные скакалки выпускают множество производителей. Из таких компаний можно выделить Torneo, Green Hill и Clinch Crossfit.
Развитие физических качеств с помощью скакалки
Развитие физически качеств с помощью скакалки.
Уровень общей физической подготовленности школьников определяется тем, в какой мере у них развиты основные двигательные качества. Одним из средств развития физических качеств являются прыжки через скакалку. Многократное их повторение прекрасно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы всего тела и особенно ног, а также ловкость, координацию движений, ориентировку в пространстве и времени, чувство ритма и, кроме того, укрепляет связки.
Прыжки со скакалкой дают большую нагрузку, но они вполне доступны и полезны детям. Существует множество разновидностей прыжков с длинной и короткой скакалкой. К тому же они помогают решить сразу массу проблем, которые возникают в школе на уроках физической культуры, на пример:
— повышенная загруженность спортивного зала, из-за чего нередки случаи, когда на урок приходят два класса;
— нежелание детей заниматься кроссовой и лыжной подготовкой.
При правильном подходе к организации и подбору содержания занятий можно качественно решить оздоровительные и воспитательные задачи урока, применяя лишь один вид упражнений. Дети с удовольствием прыгают через длинную и короткую скакалку.
Более легкими считаются прыжки через длинную скакалку, которую держат или вращают двое учащихся, а третий пробегает под ней. В этом движении выполняются только прыжки; прыгающий свободен от вращения скакалки. В то же время он должен хорошо чувствовать предлагаемый темп подскоков, подстраиваться под него, а это нелегко. Длинная скакалка не должна быть легкой, ее толщина 10 — мм, длина — 4 м.
Учимся прыгать.
1. Упражнения с длинной скакалкой.
Вначале дети учатся пробегать вслед за скакалкой, как бы догоняя ее. Пробегать надо в тот момент, когда скакалка опустится на уровень груди. Для пробегания каждого ученика под длинной крутящейся скакалкой надо давать сигнал или вести подсчет до трех, до двух. Ускоряя или замедляя вращение скакалки, можно облегчить школьнику пробегание.
Учитель вращает вместе с учеником, сменяя его в порядке очереди. Одновременно преподаватель учит своего помощника правильно держать конец скакалки — только пальцами, чтобы она легко вырывалась из руки, если ее заденет пробегающий ученик и равномерно вращать ее так, чтобы она описывала большие круги. Когда школьники научатся вращать скакалку, они смогут делать это без помощи учителя.
Постепенно упражнения в пробегании под скакалкой усложняются, дети выполняют:
пробегание под скакалкой наискось;
пробегание по прямой;
пробегание в положении руки на пояс, в стороны, за голову вверх;
пробегание парами, тройками, четверками, звеньями произвольно и держась за руки;
с ловлей брошенного на встречу мяча в момент пробегания под скакалкой;
то же с поворотом на 360°;
пробегание с ведением мяча ;
стоя перед скакалкой, перебрасывание через нее мяча в тот момент, когда скакалка находится вверху, затем пробегание под ней.
После обучения этим упражнениям можно провести контрольный зачет: три скакалки расположить параллельно друг другу на расстоянии 4-5 м одна от другой и вращать их вперед навстречу бегущему. Ученик должен пробежать под всеми тремя скакалками:под первой, руки на пояс;
под второй руки в стороны;
под третьей, руки вверх.
Затем дети овладевают в бегание с разнообразными прыжками через длинную скакалку.
Изучение прыжков лучше начинать через скакалку, не вращая ее, а качая. Например, двое учащихся держат скакалку за концы, середина ее касается пола, а третий встает у середины скакалки боком к ней. Ученики, держащие скакалку, начинают раскачивать ее из стороны в сторону, а стоящий посередине, когда скакалка приближается к нему, подпрыгивает вверх и пропускает ее под ногами.
Затем то же упражнение выполняется на одной ноге, с ноги на ногу, с различными положениями и движениями рук, стоя лицом к скакалке, а также с поворотами в разные стороны.
После этого можно предложить ребятам выполнять прыжки парами, тройками, группами, с пробеганием в сторону качающейся скакалки и с отбеганием от нее.
Прыжки через вращающуюся скакалку тоже лучше начинать с места, когда учащийся встает рядом висящей скакалкой, а потом начинается ее вращение.
Сначала нужно вбежать под вращающуюся скакалку (при этом важно учить детей вбегать прямо, справа, слева)потом выполнить несколько прыжков и выбежать из под нее, не задев.
Затем то же упражнение выполняют два, три и т.д. ученика, произвольно держась за руки и совершая прыжки прямо, правым (левым) боком.
Через вращающуюся скакалку можно выполнять те же упражнения, что и через качающуюся. Во время обучения целесообразно разделить детей на подгруппы по числу скакалок. При этом необходимо своевременно менять учеников, вращающих скакалку.
2.Упражнения с короткой скакалкой.
В прыжках через короткую скакалку первое время детям с трудом удается согласовать движения рук и ног. Вначале нужно дать им возможность попрыгать произвольно, посмотреть, как они умеют это делать, и только потом приступить к обучению. Для облегчения начального изучения прыжков со скакалкой дети выполняют ритмичные подскоки на двух ногах на месте с одновременным вращением скакалки, сложенной вдвое, правой или левой рукой. Вращать скакалку надо непрерывно, не задерживая их внизу и не меняя темп вращения. Необходимо объяснить учащимся, что прыжок вверх должен совпадать по времени с ударом скакалки о пол. После того как упражнение начнет получаться, можно приступать к прыжкам через скакалку обычным способом.
Когда дети научатся прыгать легко и ритмично, задания можно постепенно усложнять: прыгать на ходу, на бегу, с ноги на ногу, на правой и левой ноге, с промежуточным подскоком, с двойным вращением скакалки и т.д. Когда ученики будут уверенно выполнять перечисленные прыжки, можно усложнить задание, изменив направление вращения скакалки, на пример назад.
Контрольные упражнения по проверке умения прыгать с короткой скакалкой, это дать комбинацию из 5-8 разных прыжков.
Нужно приучать детей прыгать на носках, не подпрыгивая высоко, лишь слегка сгибать ноги в коленях после приземления, вращать скакалку кистями и предплечьями, а не всей рукой. Плечи должны быть опущены, расслаблены, не двигаться, корпус прямой, голова не опускается вниз.
Учителя физической культуры используют для развития физических качеств учеников очень много упражнений, различные спортивные снаряды, но далеко не все применяют для этих целей прыжки через скакалку.
Развитие силы.
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
В процессе трудовой и спортивной деятельности, в быту наибольшее значение имеют силовая выносливость и взрывная сила. В физическом воспитании учащихся осуществляется общая и специальная силовая подготовка.
Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют: динамическую силовую выносливость — характерна для циклической и ациклической деятельности (многократные отжимания в упоре лежа) и статическую силовую выносливость — типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (упор рук в стороны на кольцах).
Взрывная сила- характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
Общая силовая подготовка направлена на гармоничное развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.
Специальная силовая подготовка направлена на развитие силовых качеств применительно к избранному виду деятельности, сочетает в себе проявление силы соответствующих групп мышц и технику соревновательного движения. С целью силовой подготовки школьников используют специальные упражнения, способствующие развитию взрывной и максимальной силы, силовой выносливости: это упражнения с различного рода отягощениями.
Эффективность развития силы зависит от планирования силовых нагрузок. Например, если прыжки через скакалку выполнять с небольшим весом — с большим числом повторения, то развивается силовая выносливость; если эти прыжки выполнять в быстром темпе, то происходить развитие взрывной силы.
В старшем школьном возрасте требования к силовой подготовке повышаются. Применяются те упражнения со скакалкой, что и в среднем школьном возрасте, но работа выполняется экстенсивным методом, т.е. с предельным числом повторений с небольшим отягощением.
Упражнения для развития силы:
Упражнения с двойным вращением скакалки.
Чередование одиночного вращения с двойным.
Прыжки на левой (правой) ноге.
Для развития взрывной силы выполняются прыжки через скакалку в темпе 120-125 прыжков в минуту, выполнение следующей серии упражнений нужно начинать после полного восстановления через 2-3 мин. Количество серий 2-4раза.
Развитие быстроты
Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). Основными проявления быстроты являются:
1. Быстрота реакции на зрительные и слуховые раздражители.
2. Скорость одиночного движения.
3. Частота движений.
Простые реакции выражаются в ответе с заданными движениями на заданные известные сигналы. Для развития простой реакции применяют упражнения, в которых необходимо выполнить обусловленное движение вслед за определенным сигналом. При этом следует постепенно усложнять условия, сопутствующие выполняемым движениям.
-в увеличении скорости реагирования
-в требовании реагировать на неожиданный сигнал
-в требовании реагировать на сигнал различной силы громкости.
-в увеличении сложности выполняемых движений и повышении требований к их точности.
С целью формирования двигательной реакции используются специальные упражнения со скакалкой, при выполнении которых ученики стараются как можно быстрее ответить на сигнал.
Во время прыжков через скакалку по сигналу — свистку, хлопку учителя — нужно максимально быстро выполнить любой другой прыжок, например со скрестным или двойным вращением. Каждое движение выполняется 2-3 раза.
Количество повторений при скоростных упражнениях определяется способностью учащихся выполнять нагрузку без снижения скорости.
При формировании быстроты отдельного движения, как и других видов быстроты, большое значение имеет применение соревновательного и игрового методов с заданиями. (Кто быстрее. Кто больше. Кто лучше.) Например, нужно сделать как можно больше прыжков через скакалку за 5, 10, 15. сек.
Для повышения быстроты реакции большое значение имеет воспитание у учащихся чувства времени. С этой целью занимающимся можно последовательно предложить три вида заданий:
1. После выполнения скоростного упражнения преподаватель сообщает время, затраченное на выполнение задания. Например, нужно выполнить 5 прыжков, и он засекает время, потраченное на это.
2. Время ученику не сообщается — он сам должен его определить, и вовремя остановиться.
3. Ученик должен выполнить скоростное упражнение за заданное время. Например, 30 прыжков за 15 сек.
Упражнения для развития быстроты:
1. Бег с вращением скакалки вперед. На одно вращение скакалки выполняется два беговых шага.
2. Прыжки на двух ногах с промежуточным подскоком на одно вращение скакалки.
3. Прыжки на двух ногах без промежуточных подскоков.
4. Прыжки вдвоем через одну скакалку, стоя лицом к лицу к друг другу.
5.То же, стоя в затылок к друг другу.
6.Прыжки вдвоем, взявшись за руки. Скакалку вращают оба ученика, взяв ее за разные концы.
7. То же с вращение назад.
На первых порах непрерывные прыжки не должны продолжаться больше 30 сек.
Прыжки со скакалкой для развития быстроты в младшем школьном возрасте выполняются в максимальном темпе. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась из-за утомления. интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление.
Режим выполнения прыжковых упражнений со скакалкой: 3-8 повторений по 5-10 сек. с интервалом отдыха 1,5- 2 мин.
Для развитие быстроты в старших классах осуществляется в основном за счет увеличения частоты движений.
1. Прыжки со скакалкой на двух ногах. Выполнить как можно меньше прыжков за 1 мин, за 2 мин.
2.Прыжки со скакалкой с двойным вращением — 10-20 раз под ряд.
3. Прыжки со скакалкой на гимнастическом мостике.
4. Игра «Удочка»
Развитие ловкости
Ловкость — способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Понятие » ловкость» включает также координацию движений, чувство ритма, способность произвольно расслаблять мышцы, устойчивость равновесия, прыгучесть.
При развитии этих физических качеств необходимо руководствоваться следующим методическими рекомендациями:
1. Разнообразить занятия, систематически вводить в них новые упражнения, различные формы их сочетания,
2.Варьировать применяемы усилия и условия сопутствующие занятиям.
3. Регулировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения (снижения) точности движений
4. Определять интервалы отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям ЧСС. В старшем школьном возрасте так же развивается способность одновременно воспринимать ряд координационно сложных двигательных действий, увеличиваются скорость и точность реакций в изменяющихся условиях, повышаются быстрота и качество оперативного мышления и памяти, а также способность усиливается влияние волевых функций, управляющих поведением.
Упражнения для развития ловкости:
1.Прыжки через скакалку на одной и двух ногах, с двойными вращениями.
2. Прыжки через скакалку на двух ногах с максимальной частотой вращения
3. Игра «Удочка»
4. Прыжки с увеличением скорости.
5.Прыжки с постоянным чередованием ритма прыжков — сочетание медленных и быстрых движений
6. Прыжки с небольшими отягощениями : манжетами, поясом, жилетом
7. Прыжки через скакалку на двух ногах с заданием выполнить как можно меньше прыжков за 30 сек, за 1 мин, за 1.5 мин, не совершая промежуточного подскока.
Развитие выносливости
Выносливость — это способность выполнять двигательное действие длительное время с заданной интенсивностью. Иногда выносливость определяют как способность организма противостоять утомлению. Различают выносливость общую и специальную.
Общей выносливостью называют способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называется специальной.
В физическом воспитании употребляют следующие термины : силовая, скоростная, прыжковая, статистическая, динамическая и другие виды специальной выносливости. Мерилом выносливости является время, в течение которого возможно выполнение работы заданного характера и определенной интенсивности.
Для развития выносливости прыжки со скакалкой проводятся таким образом, чтобы повысить способность организма к аэробному и анаэробному обеспечению работы, для чего варьируются скорость выполнения движений, кол-во прыжков и продолжительность отдыха в перерывах между повторными заданиями.
В старших классах для развития выносливости, прыжки через скакалку выполняют в переменном темпе.
— на первой минуте — в максимальном темпе
— на второй- в медленном темпе без подсчета прыжков
— на третьей — в максимальном темпе без подсчета прыжков.
С помощью различных прыжков через скакалку можно успешно развивать и координационную выносливость — способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Она развивается с помощью систематических прыжков через скакалку до первых признаков утомления. Также выносливость можно развивать, включая прыжки через скакалку в круговую тренировку.
Время скакать.
Увеличивать нагрузку для учащихся в прыжках через скакалку нужно постепенно. Сначала время работы со скакалкой не должно превышать 1 мин. В течение следующих четырех уроков время можно проводить прыжки уже в течение 2 мин. Прыжки через скакалку лучше выполнять в конце основной части урока, после упражнений на развитие быстроты и разучивания новых упражнений. Обусловливается это сильным воздействием многократных прыжков в достаточно высоком темпе на нервную систему. Если на уроке не ставятся задачи разучивания новых двигательных действий и развития быстроты, прыжки через скакалку можно проводить и в начала основной части урока. Это способствует более эффективному закреплению разученных движений и совершенствованию их выполнения.
К концу первой четверти через каждые два урока нагрузку можно повышать, увеличивая продолжительность выполнения прыжков без изменения темпа на 8-12 сек, и постепенно довести ее до 3-3,5 мин.
Во второй четверти следует продолжать прыжки через скакалку, так как для достижения нужных результатов необходимо непрерывное воздействие на организм учащихся. Однако во второй четверти решаются задачи обучения сложным по координации двигательным действиям из арсенала гимнастики. Решить проблему можно, предложив детям выполнять прыжки через скакалку в качестве домашнего задания ли на уроках между подходами к снарядам или при переходе от станции к станции. Важно, чтобы прыжки не выполнялись детьми в паузах между упражнениями, которые требуют значительной выносливости силового характера. В связи с этим нельзя предлагать им прыжки через скакалку между подходами при выполнении лазанья по канату, опорных прыжках.
Наиболее эффективный и приемлемый метод выполнения прыжков через скакалку- повторный. Общее время выполнения упражнения делится на 2-3 части. Отдых между ними составляет 1-1.5 мин. например, исходная нагрузка для девочек 5-6 классов составляет 2-3 серии по 1 мин. в темпе 135-140 прыжков в минуту.
В третьей четвери основное внимания на уроках физкультуры уделяется развитию выносливости средствами лыжной подготовки. Поэтом прыжки через скакалку вновь включаются в занятия, проводимы в зале, на последних уроках третьей и в начале четвертой четверти, когда школьники изучают спортивные игры.
Характер игровой деятельности занимающихся имеет свою специфику. Резкие рывки и ускорения чередуются с внезапными остановками на фоне значительной физический и эмоциональной нагрузки. В связи с этим прыжки через скакалку можно выполнять с более высокой по сравнению с предыдущими занятиями интенсивность, но относительно непродолжительное время: в 5-6-м классах- 3 серии по 1 мин. в темпе 140-145 прыжков в минуту; в 7-8-м классах — 3 серии по 1 мин. в темпе 135- 140 прыжков в минуту. Отдых между сериями — 1 мин.
Почему пловцам полезно прыгать на скакалке
Тренировка пловца не заканчивается в бассейне, упражнения на суше – это важная часть программы. В комплексе для выполнения на берегу обязательно должны присутствовать упражнения со скакалкой — разные прыжки. На первый взгляд плавание не имеет никакой связи с прыжками на скакалке, но в действительности этот простое приспособление будет очень полезным для выносливости и силы. Здесь перечислены преимущества прыжков на скакалке для общей физической подготовки и в частности для плавания.
Скакалка – это один из самых простых, но при этом эффективных инструментов для развития выносливости и взрывной силы. Пловцы часами тренируются в воде, они совершенствуют свою технику, выполняя сложные упражнения. Но тренировки не ограничиваются бассейном, они включают в себя множество видов активности, начиная от бега, заканчивая подъемом тяжестей.
На первый взгляд скакалка не имеет никакого отношения к плаванию, но на практике она незаменима для пловца. Это основные преимущества, которые пряжки на скакалке предоставят пловцу.
Не нужно ходить в зал
Скакалка позволяет получить те же самые преимущества, что и тренажерный зал, но использовать ее можно в любом месте и в любое время. Одно из исследований среди молодых людей показало, что тренировки со скакалкой в течение 10 недель позволяют получить аналогичные или превосходящие результаты относительно традиционной подготовки с использованием оборудования в зале.
Боксеры и пловцы – это спортсмены, для которых важна взрывная сила, поэтому для них прыжки на скакалке будут особенно полезны.
Создание сильных лодыжек
Лодыжки не всегда получают должного количества внимания. Обычно предельное внимание уделяется силе удара рук и ног, лодыжки игнорируются. При этом сила в лодыжках дает пловцу мощный импульс с точки зрения силы. Прыжки на скакалке развивают силу лодыжек, пловец энергичнее стартует, делает повороты на более высокой скорости.
Укрепление запястий
Для укрепления лодыжек предусмотрены и другие упражнения – бег по лестницам, спринты, различные взрывные упражнения. Любая низкая ударная активность повышает силу лодыжек и икроножных мышц. Но только прыжки на скакалке одновременно будут развивать потенциал мышц-стабилизаторов в запястьях, вращательные движения с ручками в руках оказывают влияние на запястья, предплечья и локти. Пловцу очень важна сила в руках.
Быстрые ноги
Сила в ногах нужна для мощных ударов и быстрого энергичного старта. Боксеры так любят скакалку, потому что они предоставляют им легкость и ловкость в ногах. Эти качества не помешают и пловцу. Скорость в плавании зависит в большей степени именно от ног. Упражнения со скакалкой способствуют развитию быстрых мышечных волокон, именно они отвечают за взрывные движения и выносливость.
Осанка под контролем
Осанка многих пловцов во время бега и ходьбы оставляет желать лучшего. Это не просто некрасиво, но и опасно, согласно исследованиям, во время плавательного сезона 40% травм к спортсменам приходят во время деятельности на суше. Прыжки на скакалке развивают осанку, крутить скакалку и прыгать будет очень трудно с согнутыми плечами или сгорбленной спиной. Пловцам и так предоставляется множество возможностей получить травму, не нужно усугублять положение плохой осанкой.
Для того, чтобы получить преимущества от прыжков на скакалке, достаточно всего трех сеансов в неделю как минимум по десять минут.
Уникальных результатов тренировок со скакалкой — Crossrope
Тренировки со скакалкой сейчас — один из самых сокровенных секретов фитнеса.
Несмотря на то, что популярность скакалок в последние годы растет, многие до сих пор не знают о многочисленных преимуществах скакалки, доступных для всех уровней физической подготовки.
Не только легко начать, но и прыжки через скакалку поддерживают практически любую фитнес-цель — потерю жира, выносливость, силу и производительность. Вы называете это, и скакалка может помочь.Кроме того, он выполняет свою работу где угодно.
В этом посте мы расскажем о преимуществах прыжков со скакалкой и покажем вам, почему мы (и многие другие) думаем, что скакалка должна быть основным продуктом вашей тренировки.
Каковы преимущества скакалки?
Хотите сразу перейти к делу? Вот преимущества прыжков со скакалкой:
- Сжигает калории
- Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
- Повышает плотность костей
- Большая активация мышц
- Повышает ловкость
- Улучшает координацию
- Строит баланс
- Обладает медитативными качествами
- улучшает общее самочувствие
- Это весело
Быстрый совет : Используйте приведенный выше список, чтобы перейти к более подробному описанию каждого преимущества скакалки.
Хотите узнать о преимуществах скакалок с утяжелением? Ознакомьтесь с этой инфографикой.
Физические преимущества скакалки
1. Прыжки через скакалку сжигают калории как сумасшедшие
Если прыгать через скакалку, то это эффективно.
Вам не нужно приковывать себя к беговой дорожке на час, чтобы получить приличную кардио-тренировку. Все, что вам нужно, это несколько минут прыжков со скакалкой, чтобы добиться таких же результатов сжигания калорий.
Исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час.
Прыжки через скакалку позволяют сжигать до 1300 калорий за час активной активности, при этом на каждый прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутной мили.
По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять для сжигания калорий.
Вы можете добиваться впечатляющих результатов, прыгая каждый день. Ознакомьтесь с некоторыми изменениями в скакалке от членов нашего сообщества, которые принимают участие в ежемесячном испытании на скакалке:
2.Скакалка улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Прыжки со скакалкой феноменальны для здоровья сердца. В упражнении можно:
- Снизьте частоту пульса в состоянии покоя
- Понизить артериальное давление
- Снижение стресса
- Обратный плохой холестерин
- Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний
Эти примеры — лишь несколько преимуществ скакалки, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Если вы ищете мощный кардио-инструмент, скакалка должна быть в вашем списке.
Чтобы увидеть положительные эффекты для сердечно-сосудистой системы от физической активности, начните с примерно 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. При этом Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают прыжки со скакалкой занятием высокой интенсивности и примерно равны двухминутным упражнениям средней интенсивности.
Отметим, что вы можете улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, занимаясь скакалкой всего 15 минут в день пять раз в неделю.
Работайте умнее, а не усерднее.
3. Прыжки через скакалку для увеличения плотности костей
Укрепление костей — еще одно из многих преимуществ скакалки.
Упражнения по укреплению костей создают силу в костях, которая способствует их росту и силе, а удары по земле создают эту силу.
Harvard Health определяет прыжки со скакалкой как один из примеров упражнения с ударной нагрузкой, что делает его идеальным для увеличения плотности костей.
4. Прыжки через скакалку для большей активации мышц
Укрепление всего тела — еще одно преимущество скакалки, и вы получите больше результатов, прыгая с разным весом.
Со скакалками с отягощением вы задействуете больше групп мышц с каждым взмахом. В чем разница между легкими и утяжеленными веревками:
Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление. А чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.
Какие мышцы работают у скакалки?
Скакалкиобеспечивают полноценную тренировку всего тела. Скакалка проработает ваши икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы, предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины и мышцы груди.Вы не только укрепляете нижнюю часть тела, но и задействуете всю верхнюю часть тела, чтобы контролировать силу, когда вы качаете веревку.
5. Скакалка увеличивает ловкость
Хотите быстрее?
Исследования показывают, что прыжки со скакалкой значительно влияют на увеличение силы мышц ног.
Правильная форма скакалки помогает развиваться:
- Быстрая работа ног
- Скорость
- Мощность
- Ловкость
Это преимущество прыжков со скакалкой делает это упражнение исключительно полезным для кросс-тренинга, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в котором вам нужно быстро менять направление (бокс, хоккей, баскетбол или волейбол).
Или, может быть, вы просто хотите научиться гоняться за своими детьми. Есть преимущества скакалки, которые также помогут вам в этом.
6. Скакалка улучшает координацию движений
Прыжки со скакалкой требуют большой координации, особенно когда вы продвигаетесь дальше базового прыжка.
Чтобы поддерживать ритм техники работы ног со скакалкой, вам необходимо координировать ваши глаза, ступни, руки, руки, ноги и туловище во время прыжка.
По мере того, как вы привыкаете к упражнению, это одно из преимуществ скакалки, которое будет распространяться на все сферы вашей жизни.
7. Прыжки со скакалкой для равновесия
Наряду с улучшенной координацией, скакалка улучшает баланс.
Исследования показывают, что когда вы прыгаете со скакалкой, ваше тело должно восстанавливать равновесие с каждым прыжком.
Строительные весы работают рука об руку с согласованием. Учитывая, что вам нужно координировать несколько областей, пока все ваше тело находится в движении, объединенные движения направлены на поддержание баланса.
При последовательной практике вы обнаружите, что балансировка со временем становится проще.
Психологические преимущества скакалки
8. Скакалка может быть медитативной
Несмотря на то, что скакалка считается интенсивным упражнением, она обладает определенными медитативными качествами.
Некоторые прыгуны Crossrope заходят так далеко, что говорят, что это занятие похоже на терапию.
«Я пристрастился к вашим веревкам! Я не только добился потрясающих результатов и успехов, но и получил удовольствие от упражнений. Что-то есть в ритме и подсчете повторений. Я думаю, это влияет на ваш мозг так же, как бросание и ловля мяча.Он активирует определенные части моего мозга, что помогает избавиться от стресса и помогает избавиться от него ».
Давайте разберемся с этой идеей.
Прыжки со скакалкой могут быть довольно сложными. Мы уже обсуждали, насколько важны равновесие и координация, поэтому поддержание устойчивого темпа в течение 30 секунд требует некоторой работы. Чтобы накопить длительные периоды непрерывных пропусков, вы должны сосредоточить свое внимание на настоящем моменте.
Когда вы входите в состояние потока со скакалкой, все остальное, что затуманивает ваш разум, просто ускользает.Только ты и твоя веревка.
One Crossroper, Кэти, объясняет: «Лучшая часть прыжков для меня — это свобода. Нет никаких правил. Вам не нужно беспокоиться об ошибке в шаге или неправильном движении. Я включаю свою любимую музыку и позволяю себе двигаться, как хочу ».
Если это не лекарство, мы не знаем, что это такое.
9. Скакалка улучшает общее самочувствие
Прыжки со скакалкой не только увеличивают вашу жизнь, но и продлевают жизнь вашим годам.
Исследования указывают на то, что физическая активность, такая как прыжки со скакалкой, улучшает несколько областей здоровья, например:
- Качество сна
- Способность справляться со стрессом
- Ментальная резкость
- Собственное изображение
- Возможности найти новых друзей
- Производительность
One Crossrope, Ахмед, сказал нам, что, начав прыгать через скакалку, он начал ценить более маленькие радости жизни — готовить прекрасные блюда, изучать новые языки, крепко спать, познавать природу, читать и писать, наслаждаться музыкой со всех уголков мира. мир и уважение к его телу за те места, которые оно может занять.
Понятно, что преимущества скакалки не ограничиваются физическим здоровьем.
10. Скакалка — это развлечение
Фактор развлечения имеет решающее значение, когда речь идет о поиске рационального режима тренировок.
Все мы знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность — это все. Вы должны уметь придерживаться своего распорядка в течение длительного времени, если хотите добиться устойчивых результатов.
Но чтобы быть последовательным в чем-то, нужно действительно получать от этого удовольствие.
Хотя у всех разные взгляды на развлечения, мы думаем, что скакалка предлагает веселую тренировку по нескольким причинам:
- Это дает вам свободу тренироваться в дороге и отдохнуть от тренажерного зала.Больше не нужно смотреть на стены или ширмы.
Бонус: с нашим бесплатным приложением для тренировок со скакалкой вы можете легко выполнять тренировки со скакалкой, куда бы вы ни пошли.
- Это дает вам возможность изучать новые навыки. В отличие от бега, прыжки со скакалкой позволяют вам учиться и развиваться с новыми навыками, такими как перекрестки, двойные подъёмы и боковые качели. Каждое упражнение — это новое приключение, которое вы можете добавить к своему репертуару навыков.
- Это дает вам возможность соревноваться с собой и с другими прыгунами.Вы можете испытать себя на одной из тренировок в нашем приложении или заняться тренировкой с партнером (вот так).
- Это дает вам бесконечную универсальность. Есть сотни способов структурировать скакалку, чтобы она стала стройной, сильной и подтянулась в удобном для вас темпе. Если вы хотите увидеть, как это выглядит, попробуйте одно из наших увлекательных фитнес-заданий в нашем приложении.
Фирас, один из членов нашего фитнес-сообщества со скакалкой, сказал:
«Я всегда ненавидел кардио-разминку во время тренировок, будь то на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, поскольку они для меня скучны.Что мне нравится в скакалке, так это то, что она сложная и заставляет меня более внимательно относиться к тому, что я делаю. Таким образом, это разминка для моего тела и разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках ».
Это основные преимущества скакалки, которые уже известны большинству людей. Но это только начало. Давай копнем глубже.
Что наше сообщество должно было сказать о преимуществах скакалки
Мы хотели залезть в окопы и поговорить с настоящими прыгунами, чтобы узнать, какие преимущества для них действительно важны.Итак, мы опросили более 90 000 прыгунов в нашем сообществе по фитнесу со скакалкой Crossrope и спросили их, какие преимущества скакалки для них наиболее важны.
Вот некоторые из наших любимых отзывов:
Если вы хотите прочитать все ответы, прочтите полный текст здесь.
Преимущества сменных скакалок
Наилучшие преимущества прыжков со скакалкой связаны с возможностью использовать в тренировках комбинацию легких и тяжелых скакалок.
Подумайте, как вы используете другие тренажеры, например гантели. Вы не просто тренируетесь с одним набором весов. У вас есть разные веса, которые вы смешиваете и подбираете в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.
То же самое и со скакалками.
Более легкие веревки отлично подходят для подъема веса и повышения выносливости. Более тяжелые веревки отлично подходят для наращивания силы и мощи. Вместе эта комбинация дает вам возможность получить полноценную тренировку для всего тела, где бы вы ни находились.
Мы разработали фитнес-систему Crossrope Fitness System, чтобы предоставить вам такой вид тренировок. Закрепите веревки разного веса и следите за тем, как наше приложение проведет вас через увлекательные тренировки и вызовы.
Сводка преимуществ скакалки для быстрой езды
Мы надеемся, что этот пост оказался для вас полезным. Если вы хотите добавить что-то свежее в свой распорядок дня или хотите потренироваться где угодно, скакалка — отличное решение.
Как мы уже говорили, это самый лучший секрет фитнеса.
Будем рады услышать от вас. Какое преимущество скакалки больше всего нравится вам? Оставьте свой ответ в комментариях ниже.
упражнений со скакалкой для общего тонуса
Как и миллионы взрослых, вы, вероятно, не брали в руки скакалку с начальной школы. Но если вы ищете потрясающее средство для сжигания калорий (почти 200 калорий за 15 минут), достаточно простое, чтобы развлечь детей на игровой площадке, но достаточно интенсивное, чтобы помочь подготовить самых умелых боксеров мира, возможно, пришло время схватить веревку и освежить в памяти некоторые из этих школьных стишков.
Вот что вы можете получить за 30 минут прыжков со скакалкой:
- Сожжено 318 калорий (быстрый темп, для женщины весом 140 фунтов)
- Ваши мышцы — икроножные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, предплечья, и дельтовидные мышцы — потренируйтесь.
- [боковая панель] Ваша ловкость, координация рук и глаз и равновесие улучшатся, так что вы будете чувствовать себя более уверенно на ногах.
- Прыжки со скакалкой также не имеют себе равных в плане развития крепких костей.
Если вас беспокоит то, что вы слишком несогласованы, или беспокоитесь о своих коленях, не беспокойтесь.При правильной технике прыжки со скакалкой легко освоить, они действительно укрепят ваши суставы, и это довольно круто. Есть даже уроки групповых прыжков и видео-тренировки, которые помогут сделать прыжки со скакалкой интересными и доступными, независимо от вашего уровня физической подготовки или координации. Или вы можете взять несколько указателей, нажать кнопку воспроизведения на своем бумбоксе и начать тренировку прямо сейчас.
Начало работы
Ключевым элементом снаряжения является хорошая скакалка. По характеристикам и качеству вы не сможете превзойти пластиковую бусинку или сегментированную веревку.Этот тип веревки весит около полфунта, что достаточно, чтобы придать ей импульс при повороте, поэтому вы не тратите энергию на поддержание веревки в движении.
И в отличие от очень легких материалов, таких как кожа, хлопок или нейлон, веревки из бисера имеют красивую широкую дугу и с меньшей вероятностью запутаются в воздухе, что означает, что вы с меньшей вероятностью в конечном итоге схватитесь за ноги и почувствуете разочарование. Чтобы проверить правильность посадки веревки, наступите на центр веревки. Ручки должны доходить до груди.
Поскольку прыжки со скакалкой — это увлекательная тренировка, вам понадобится хорошая обувь и удобный спортивный бюстгальтер. Качественная пара кроссовок для аэробики или кросс-тренинга — лучший выбор, потому что они усиливают поддержку подушечки стопы, на которую вы приземляетесь. Помогите своей груди оставаться на месте с помощью спортивного бюстгальтера. Поскольку этот вид бюстгальтера удерживает каждую грудь отдельно в поддерживающей чашке, он идеально подходит для женщин с грудью С-образной формы или больше. Такой бюстгальтер можно найти в любом магазине спорттоваров.
Когда вы начинаете прыгать, ключ к успеху — это не торопиться.Даже если в детстве вы перескакивали с восхода на закат, вам понадобится несколько тренировок, чтобы вернуться в ритм и улучшить свою физическую форму. В прыжках со скакалкой частота сердечных сокращений резко возрастает, поэтому не удивляйтесь, если вам придется остановиться всего через 1-2 минуты при первой попытке. Просто бегите трусцой, отдышайтесь и прыгайте еще один мини-круг, когда будете готовы.
Старайтесь делать прыжки со скакалкой 3 или 4 дня в неделю. Новичкам следует попытаться завершить одно занятие от 5 до 15 минут. Более опытные прыгуны могут стрелять от 20 до 40 минут.Помните, что вы можете чередовать стили прыжков, если один станет скучным. Или вы можете прыгать с интервалами по несколько минут каждый, затем делать перерыв, чтобы бегать трусцой на месте или выполнять упражнения, такие как скручивания пресса или отжимания на стуле, чтобы общее время тренировки составляло около 30 минут, а вы прыгали со скакалкой примерно на две трети. того времени.
БОЛЬШЕ: 3 тренировки для стройных рук
Советы и методы
Самое замечательное в прыжках со скакалкой — это то, что вам не нужно много специального снаряжения или подробных инструкций.С быстрым уроком, хорошей формой и несколькими идеями, чтобы сохранить свежесть, вы будете на пути к подтяжке и похудению. Следующие советы помогут вам начать работу.
Используйте хорошую форму. При хорошей форме прыжки становятся проще и приятнее, независимо от вашего уровня подготовки.
Компоненты прыжка выглядят так:
The Twirl. Держите локти близко к телу, плечи опущены, а верхнюю часть тела устойчиво. Держа руки на уровне бедер, поверните скакалку предплечьями и запястьями.
Прыжок. Прыжки со скакалкой не относятся к сверхвысоким ударным нагрузкам. Вы должны прыгать только настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы веревка освободила пространство между вашими ногами и землей — обычно не более дюйма. На протяжении всего упражнения держите колени слегка согнутыми.
Сделайте разминку без скакалки. Перед тем, как начать прыгать, сделайте разминку за несколько минут марша, ходьбы или гимнастики. Ваши мышцы и суставы станут более восприимчивыми к прыжкам, а ваши рефлексы — более острыми.
Обеспечьте мягкость приземления. Тротуар был прекрасен, когда ты был ребенком. Но ваши взрослые бедра и колени предпочитают более мягкую посадочную поверхность. Паркетные полы, низкие ковровые покрытия, тонкий коврик для упражнений и даже асфальт — более безопасные поверхности.
Держите ритм. Прыжки со скакалкой под ритмичную музыку помогают найти свой ритм и делают упражнение более похожим на игру. Включите любимую танцевальную музыку и прыгайте в такт. С хорошей музыкой и небольшим воображением прыжки со скакалкой можно сравнить с танцами в произвольной форме.
Бегите, прыгайте, прыгайте. Классический прыжок через скакалку — это один прыжок двумя ногами за поворот. Так что это крути, хоп, крути, хоп. Но вы не ограничены этим двухступенчатым прыжком. Эти движения не только добавляют разнообразия, но и облегчают ваше тело, поэтому вы можете прыгать дольше без перерыва:
Прыжки одной ногой. Попеременное подпрыгивание одной ногой, затем другой. Прыгайте вправо, затем влево, считая от одного до трех прыжков с каждой стороны.
Пятка. В каждом прыжке выпрямляйте одну ногу перед собой и касайтесь земли пяткой. Чередуйте вперед и назад.
Домкраты канатные. Поочередно приземляйтесь, поставив ноги в широкую или узкую стойку, как при прыжках с трамплина.
Канатная дорога. Поднимите колени немного выше, чем обычно, и попробуйте бегать трусцой с ноги на ногу во время прыжка, чтобы это выглядело так, как будто вы бежите по скакалке.
БОЛЬШЕ: 7 тренировок для небольших помещений
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Футляр для скакалки на спортивной тренировке
Тренеры по силовой и кондиционной подготовке по праву гордятся тем, что стараются быть на переднем крае спортивной науки. Это приводит к тому, что многие тренеры ищут информацию о новейших и лучших тренировочных методах и инструментах.Часто нежелательным побочным эффектом этого является то, что некоторые эффективные устройства отбрасываются в гонке вооружений, чтобы использовать новейшие высокотехнологичные методы обучения. Но, как и в большинстве случаев, крем в конечном итоге поднимается на вершину, а старые инструменты снова становятся новыми.
Мы видим доказательства этого в возрождении вертикального альпиниста, устройства, разработанного в 80-х годах инженером-механиком. В последние годы он стал кардио-машиной, которую выбирают игроки НБА, после того как Леброн Джеймс объявил о своей привязанности к этому устройству в социальных сетях.
Один из тренировочных инструментов, о котором в значительной степени забыли, — это простая скакалка. Многие люди связывают прыжки со скакалкой с учениками начальной школы, а не с инструментом, используемым высококлассными спортсменами. Скорее всего, они оказались бы вне единоборств, в спортивной сфере, которая иногда слишком упорно придерживается «старой школы». Однако это одна из ситуаций, когда поговорка «Если не сломалось, не чини». Прыжки со скакалкой были основным элементом разминки чемпионов, начиная с эпохи Великой депрессии и до наших дней.
Обычная скакалка: недооценка и недооценка
Скакалкипочитаются по ряду причин: они служат отличным инструментом для разминки, они могут быть отличным средством для избавления от пота при снижении веса и, что наиболее важно, они могут помочь передать ряд спортивных преимуществ. Прыжки со скакалкой — отличный способ улучшить работу ног. В тренажерных залах люди обычно говорят, что скакалки помогают «быть легкими на ногах» — этот переход к улучшенной работе ног происходит благодаря развитию способности ритмично перемещаться от подушечек стоп (плюсневых костей).Улучшенный баланс и координация движений ног позволяют повысить скорость за счет того, что бойцы могут двигаться более эффективно. Кроме того, поскольку скакалка обычно продолжается в течение длительного периода времени, она помогает развивать сердечно-сосудистую систему.
Тренеры должны, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP для своих спортсменов. Нажмите, чтобы твитнутьК сожалению, скакалки не были очень популярным инструментом среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, что привело к очень немногим исследованиям их эффективности.Ограниченное количество исследований и то, что скакалки по существу отнесены к нишевой спортивной демографии, лишили многих спортсменов возможности использовать эффективный инструмент. Несмотря на это, любой серьезный тренер должен, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP (общей подготовительной фазы) для своих спортсменов.
Есть несколько вещей, которые тренер должен учитывать при рассмотрении вопроса о приобретении нового оборудования. Следует учитывать цену, поскольку некоторые тренажеры обычно стоят тысячи долларов.Скакалки — одни из самых экономичных тренировочных предметов, которые вы можете купить, поскольку найти качественную скакалку менее чем за 20 долларов несложно.
Тренеры также должны учитывать логистику тренажера; а именно то, как изделие поместится в помещении, и координация тренировок с использованием этого оборудования. В этом случае веревки предпочтительнее, потому что они чрезвычайно портативны и требуют мало места для использования. Тип пола может иметь значение, поскольку, например, деревянная поверхность предпочтительнее, чем бетон.
Конечно, тренеры также захотят узнать, работает ли этот предмет, и увидеть или прочитать доказательства его эффективности. Скакалки помогают развить некоторые из основных принципов атлетизма, а именно кондиционирование, координацию и цикл растяжения-сокращения (SSC). Это делает их отличным инструментом для развития всестороннего атлетизма.
Тренировка и кондиционирование со скакалкой
«Кондиционирование» — это термин, который охватывает широкий спектр, поскольку есть аэробная и анаэробная подготовка, общая и спортивная, а также множество серых зон между ними.Самыми популярными кардио-инструментами с течением времени были устройства, позволяющие тренерам лечить как можно больше из этих типов состояний. Любой, кто пробовал выполнять спринт зимой на беговой дорожке, которую можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов, может рассказать вам о логистической головной боли, которую превращает тренировка. Прыжки со скакалкой позволяют спортсменам плавно переключаться между аэробной и анаэробной работой. И хотя некоторые из более причудливых упражнений на работу ног на канатах больше подходят для создания шоу, многие из основных движений хорошо переносятся на общую спортивную подготовку ног.
Исследование учащихся средней школы, проходящих семинедельную программу тренировок со скакалкой, показало значительные улучшения в выносливости и ловкости сердечно-сосудистой системы по сравнению с контрольной группой, в то время как результаты в беге на короткие дистанции улучшились очень незначительно. 1
Другое исследование, посвященное 40 мужчинам-баскетболистам, которые проходили тренировочную программу, состоящую из трехдневных прыжков со скакалкой в неделю, имело различные показатели эффективности до и после теста. Было показано, что тренировка со скакалкой эффективна в отношении частоты сердечных сокращений и анаэробных характеристик, тогда как время визуальной и слуховой реакции не изменилось. 2
Улучшение координации с помощью веревки
Координация — это атрибут, неявно связанный со атлетизмом. Трудно представить себе спортсмена, который преуспел бы в своем виде спорта и не продемонстрировал бы высокого уровня координации и грации. Некоторые тренеры, занимавшиеся вопросами координации в прошлом, использовали тренировочные инструменты, такие как мячи для стабилизации, лестницы для ловкости и другие поляризующие устройства.
Скакалка упрощена в том смысле, что она помогает развивать координацию — в момент, когда спортсмен теряет синхронизацию со своим ритмом, скакалка останавливается.В этом смысле это самокорректирующийся инструмент для развития координации, поскольку скакалка дает немедленную обратную связь, когда прыжки спортсмена не синхронизированы. В качестве бонуса, в то время как многие тренажеры, как правило, отдают предпочтение либо верхней, либо нижней части тела, скакалки требуют общей координации тела.
В некотором смысле скакалка — это самокорректирующийся инструмент для развития координации. Нажмите, чтобы твитнутьВ легкой атлетике, например, в беге с барьерами, ритм и координация являются важнейшими компонентами, поскольку спортсмены с барьерами поддерживают свой темп, чередуя бег на высокой скорости и прыжки.В полевых видах спорта, таких как баскетбол и футбол, многие из лучших бомбардиров были элитными хендлерами, и это отчасти связано с потрясающими навыками координации.
Исследование, проведенное на футболистах подросткового возраста, включало восемь недель тренировок со скакалкой и анализ результатов. Полученные данные показали, что занятия скакалкой в рамках регулярных тренировок по футболу улучшают общую координацию движений и равновесие. 3 Различные исследования показали, что группа, тренирующаяся со скакалкой с отягощением, добилась большего улучшения координации и параметров эксцентрической выносливости нижних конечностей в кинетической цепи. 4
Развитие эластичных качеств и неврологической способности
Цикл растяжения-укорачивания — это процесс, который включает в себя эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует концентрическое сокращение. В SSC концентрическая фаза более мощная, чем просто концентрическое движение. Пример этого можно увидеть при сравнении прыжка с обратным движением, который включает эксцентрический компонент, с прыжком из приседа.
Концепция SSC заключается в том, что фаза растяжения при эксцентрическом сокращении максимально активирует мышцу для более сильного концентрического сокращения.Думайте об этом, как о вытаскиваемой рогатке. Также считается, что мышцы и сухожилия накапливают упругую энергию, что приводит к увеличению сил во время SSC. Многие аспекты атлетизма в спорте полагаются на SSC для более мощного сокращения. Это проявляется в большей скорости бега, большей взрывной мощности во время бросков и ударов, а также в больших прыжках.
Популярность плиометрики в программах спортивной подготовки обусловлена их способностью тренировать SSC. Но проблема с плиометрикой заключается в том, что они могут сильно обременить спортсменов, и в некоторых случаях некоторые спортсмены могут даже не быть готовы использовать их в своих тренировочных программах.Использование скакалки может быть эффективным методом тренировки SSC, особенно на ранней стадии программы с более молодыми спортсменами или теми, кто возвращается после травмы. Прыжки со скакалкой можно использовать для тренировки SSC перед переходом к более напряженной плиометрике. Бонусом является то, что скакалка меньше нагружает организм и может выполняться в течение более длительного периода времени, чем традиционная плиометрика, что позволяет посвятить больший тренировочный объем развитию SSC.
В исследовании, проведенном с участием 76 молодых людей, большинство из которых занимались спортивными тренировками два-три раза в неделю, с индексом RJ прыжка с отскоком в качестве критерия, двойной прыжок с недостаточной глубиной задействовал около 70% способности SSC.Это также может быть эффективным усилением способности SSC. 5
Согласно другому исследованию, студенты колледжа, которые использовали утяжеленные скакалки, заметили значительные улучшения в тестировании прыжков Сарджента, жима лежа и жима ногами. 6
Одно исследование, изучавшее влияние разминки со скакалкой на легкоатлетов национального уровня, показало, что прыжки со скакалкой эффективны для традиционных прыжков. На это указывает значительное улучшение дистанции прыжка по сравнению с традиционным протоколом, а также значительное увеличение пиковой мощности и высоты прыжка для CMJ и DJ, а также расстояния прыжка для пяти альтернативных границ ног. 7
Программирование скакалок
Как упоминалось в этой статье, скакалки — это универсальный инструмент, который тренеры и спортсмены могут использовать по-разному. Вот несколько рекомендаций и идей по их использованию для улучшения вашей общей подготовительной тренировки.
Для анаэробной работы некоторые возможности включают различные временные интервалы спринта со скакалкой. Я отслеживаю работу со спортсменами, измеряю их время бега на различные дистанции, такие как 100, 200 и 400, и один из методов, которые я использую для спринтов, заключается в том, чтобы они пропускали время с той же интенсивностью, которую они использовали бы для бега на те же дистанции. .Для тренеров, у которых в определенное время года может отсутствовать доступ к хорошей трассе из-за погодных условий, это может быть более простой способ реализовать тренировку в стиле спринта, чем попытки спринта на беговой дорожке.
Аэробная работа может соответствовать типичным параметрам медленной устойчивой работы, выполняемой с умеренной интенсивностью. Работа по типу Фартлека — еще один эффективный способ сочетать обе системы кондиционирования в тренировке. Часто простой способ изменить интенсивность — это просто попытаться выполнить определенные трюковые прыжки.
Я работаю со спортсменами-единоборцами, и требования к физической подготовке для этих видов спорта охватывают спектр анаэробной и аэробной работы с большим количеством времени, проводимым в средней части этих двух видов спорта. Это может быть неприятно. Один из методов кондиционирования, который я использую, сочетает в себе анаэробные движения, такие как интенсивные комбо на тяжелой сумке или подушках, и прыжки через скакалку в устойчивом состоянии между подходами, чтобы воспроизвести потребности в кондиционировании, которые потребуются атлету для раунда боя.
Этот тип тренировки разбивается на установленное рабочее число для раунда — обычно три или пять минут с одной минутой отдыха между раундами.Я призываю спортсменов выбирать индивидуальную скорость работы для анаэробной части трех-пятиминутных раундов и использовать остальное время во время раундов, чтобы вернуть свое сердцебиение к исходному уровню, когда они прыгают через скакалку.
На ранних стадиях тренировки со скакалкой аэробная подготовка будет иметь приоритет, потому что существует большая кривая обучения для поддержания высокого темпа анаэробной работы. Одна из простейших стратегий — сначала начать выполнять прыжки EMOM (каждую минуту в минуту) и пытаться поддерживать ритм до тех пор, пока спортсмен не сможет непрерывно прыгать в течение более длительного периода.
Концепции обучения координации
Координация разовьется врожденно при любой форме тренировки со скакалкой, так как тренировки требуют, чтобы спортсмены синхронизировались во время прыжков, иначе скакалка остановится. Существуют также прогрессии работы ног, которые можно выполнять для дальнейшего развития координации, включая прыжки с одной ноги, чередование ступней, двойное нижнее положение и другие более сложные модели. Развитие этих паттернов работы ног может включать в себя то, что тренер (или сами спортсмены) назовут различные паттерны во время тренировки по прыжкам со скакалкой и заставят спортсмена чередовать паттерны, сохраняя ритм.
Я обнаружил, что отработка различных схем работы ног со скакалкой более эффективна для улучшения координации, чем упражнения с лестницей на ловкость, потому что скакалка требует, чтобы каждая ступенька была четкой, иначе веревка со свистом остановится. Еще один метод улучшения координации со скакалкой — научить спортсменов тренироваться со скакалкой в ритме музыки. Разные песни имеют разные диапазоны ударов в минуту и ритмы; стараясь не отставать от различных ритмов, спортсмен может улучшить свою координацию в разных темпах.
Опять же, это полезно в мире боевых видов спорта, потому что все бойцы, как правило, имеют фиксированный ритм, в котором они тренируются / сражаются. Добавляя к нему некоторую вариативность, улучшается общая координация спортсмена по мере того, как он привыкает двигаться в разном темпе.
Тренировка для лучшего отскока
SSC основывается на эксцентрическом сокращении, за которым следует немедленное концентрическое сокращение; еще раз, это делает практически любую форму прыжков через скакалку эффективной для развития этого атрибута.Формы с наивысшей передачей будут традиционными двуногими прыжками, а также двойными и тройными прыжками. Последние две формы прыжков более продвинуты, но достижимы при постоянной практике.
Практически любая форма скакалки эффективна для развития цикла укорачивание-растяжка. Нажмите, чтобы твитнутьДля развития SSC прыжки со скакалкой можно эффективно использовать как разминку или как самостоятельное упражнение. В качестве средства разминки я предлагаю спортсменам выполнять базовые прыжки на двух ногах в течение определенного времени или, если плиометрические упражнения будут односторонними, они проводят время, разогреваясь, используя прыжки одной ногой или попеременно.Как самостоятельное упражнение SSC, скакалка может выполняться путем отработки двойного нижнего борта, что может быть трудным для новичков, или просто манипулировать жесткостью лодыжки при каждом прыжке (более жесткие лодыжки для большего эффекта SSC).
Включение скакалок в вашу программу
Вы можете использовать скакалки в качестве автономного инструмента GPP, инструмента разминки или даже в качестве переходного инструмента во время части SPP программы, как способ реализации низкоуровневой / ударной плиометрической тренировки, чтобы подготовить SSC к большему. интенсивные стрессоры.Я лично использую их во время разминки и часто как часть тренировок в качестве основного кардио-устройства. Поскольку скакалка будет довольно новым видом упражнений для многих спортсменов, необходимо провести этап обучения. Первоначально скакалки следует использовать только во время периода разминки или заминки, а не в качестве отдельной тренировки, если ваши спортсмены не знают, как скакать со скакалкой.
Причина в том, что если они не могут должным образом прыгать через скакалку, помимо того, что они не могут выполнять какие-либо тренировки для развития спортивных навыков, они даже не смогут выполнять какие-либо длительные тренировки.Трудно прыгать через скакалку с неправильной техникой сколько-нибудь приличное количество времени. Веревки самокорректируются, поэтому, как правило, неправильная форма или ритм приводят к тому, что веревка останавливается. Это область, в которой веревки могут быть на световые годы впереди многих других видов кардио, потому что спортсмены могут долгое время заниматься такими вещами, как бег, например, с неисправной механикой. Это приводит к чрезмерной компенсации на участках тела и, в конечном итоге, к травмам.
Кроме того, веревки могут быть периодизированы, так как разные веревки различаются в зависимости от целей.Более легкие скоростные скакалки, как следует из названия, отлично подходят для развития работы ног и использования для интервальных тренировок. При работе с упражнениями на работу ног для координации или анаэробных тренировок я предпочитаю эти скакалки. Более тяжелые веревки можно использовать для повышения мощности и выносливости / силы верхней части тела. Они могут быть превосходными для силовой работы на выносливость, что является очень специфической областью, которую необходимо развивать для спортсменов-единоборцев, поскольку от них ожидается выполнение взрывных движений в течение длительного периода времени.
Последние слова совета
Я не прошу тренеров или ученых по физическим упражнениям отказаться от предпочитаемых ими тренажеров, но прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими качествами, поэтому было бы глупо не рассматривать их как инструмент для спортивного развития. Спортсмены могут достичь многих из основных атрибутов, которые GPP-тренировка стремится развить с помощью скакалки. Конструктивность, координация и способность многократно производить быстрое развитие силы — все это отличительные наборы навыков, необходимые для преуспевания практически в каждом виде спорта.
Прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими характеристиками, поэтому их стоит учитывать при спортивном развитии. Нажмите, чтобы твитнутьКроме того, с точки зрения инвестиций, веревки относительно недороги и универсальны, и вы можете легко подключить их к различным областям тренировочной программы. Это делает их инвестициями с низким уровнем риска и потенциально высокодоходными. Хотя научных исследований, подтверждающих их эффективность, немного, существует множество анекдотических свидетельств их важности, учитывая их статус в качестве основного продукта в программах тренировок спортсменов-единоборцев во всем мире.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
Список литературы
- Партави, С.(2013). «Влияние 7 недель тренировок со скакалкой на выносливость, скорость и ловкость сердечно-сосудистой системы у мальчиков средней школы». Sports Science , 6 (2), 40-43.
- Орхан, С. (2013). «Влияние веревочной тренировки на частоту сердечных сокращений, анаэробную мощность и время реакции баскетболистов». Life Science Journal , 10 (4), 266-271.
- Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). «Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста.” Журнал спортивной науки и медицины , 14 (4), 792-798.
- Озер Д., Дузгун И., Балтачи Г., Караджан С. и Чолакоглу Ф. (2011). «Влияние тренировок со скакалкой или прыжками со скакалкой с отягощением на силу, координацию и проприоцепцию у девушек-волейболисток». Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 51 (2), 211-219.
- Миягути К., Сугиура Х. и Демура С. (2014). «Возможность тренировки движений с растяжкой-сокращением цикла с использованием скакалки.” Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (3), 700-705. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3182a0c9a5
- Мастерсон, Г. Л., и Браун, С. П. (1993). «Влияние тренировок по прыжкам со скакалкой с отягощением на силовые тесты у спортсменов». The Journal of Strength and Conditioning Research , 7 (2), 108. doi: 10.1519 / 1533-4287 (1993) 0072.3.co; 2
- Макарук, Х. (2013). «Острое влияние разминки в прыжках со скакалкой на мощность и прыжковые способности легкоатлетов». Польский журнал спорта и туризма , 20 (3).DOI: 10.2478 / pjst-2013-0018
Лучшие скакалки 2021 года
Лучшие скакалки могут запустить вашу сердечно-сосудистую систему всего за несколько долларов. Даже если вы не видели ни одного с тех пор, как перерыв был самым ярким моментом вашего дня, всего несколько минут со скакалкой могут значительно улучшить как вашу выносливость, так и общую физическую форму, как показало в этом исследовании в Research Journal of Pharmacy and Technology. .
Прыжки со скакалкой — это занятие, которое воздействует практически на все части вашего тела, что делает его невероятно эффективным вариантом тренировки.А поскольку скакалки значительно дешевле, чем большинство обычных тренажеров, они так же удобны для вашего кошелька, как и для вашего тела.
Скакалки изготавливаются из различных материалов и бывают разной длины и диаметра. Многие веревки позволяют регулировать длину в соответствии с вашим ростом, а некоторые даже могут подсчитывать количество оборотов или подсчитывать количество сожженных калорий. Лучше всего то, что их легко бросить в сумку или чемодан, так что вы можете продолжить тренировку со скакалкой, где бы вы ни находились.Мы протестировали несколько скакалок, чтобы предложить вам 10 лучших скакалок для ваших тренировок.
Какие скакалки самые лучшие?
Первое место в нашем списке — скакалка, которую могут использовать спортсмены, бездельники и все, кто находится между ними: Стандартная скакалка Amazon Basics. Качественная конструкция и гладкий дизайн делают его отличным выбором для повышения вашей силы, повышения выносливости и совершенствования техники. И это меньше 10 долларов.
Если вы хотите чего-то «умнее», умная скакалка Tangram Rookie Smart Jump Rope сочетает в себе опыт прыжков со скакалкой с достижениями технологий.Соедините своего Tangram Rookie с приложением Smartrope, и вы сможете считать свои прыжки, занять свое место в глобальной таблице лидеров и бросить вызов своим друзьям в очень здоровом соревновании. Это наш выбор в пользу лучшей умной скакалки.
Скакалка WOD Nation Speed может помочь новичку подняться в рейтинге и научиться более быстрым и сложным движениям. Благодаря запатентованной системе с 4 подшипниками, обеспечивающей максимальную стабильность при сложных маневрах, это лучшая скакалка для скорости.
Лучшие скакалки, которые вы можете купить сейчас
(Изображение предоставлено: Tom’s Guide)1.Стандартная скакалка Amazon Basics
Лучшая скакалка в целом
Технические характеристики
Длина: 9 футов
Регулируемая длина: Да (необратимая)
Материал веревки: легкий полипропилен
Материал ручки: пластик ПВХ и пена NBR
Варианты цвета: 2
Аксессуары: Нет
Причины для покупки
+ Цена + Регулируемая длина + Долговечность
Причины, которых следует избегать
— Регулировка длины необратима
Термин «базовый» часто встречается в наши дни, иногда с менее чем позитивным подтекстом.Но все время, когда мы думаем о «базовом» как об отсутствии инноваций или довольствовании статус-кво, в равном количестве случаев что-то «базовое» дает нам столь необходимые основы и прочную основу. Стандартная скакалка Amazon Basics делает именно это, делая ее лучшей скакалкой в нашем списке.
Возможно, вы не особо заметите скакалку Amazon Basics Jump Rope, но это хорошо. У них есть ручки хорошего размера с тонкими ручками из пеноматериала, которые легко и надежно помещаются в наших руках, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они соскользнут во время использования.Если вы предпочитаете пластиковые ручки вместо мягких, пену можно удалить. Пластиковая веревка легкая и легко вращается, поэтому громоздкая веревка не помешает работе над координацией. Шариковые подшипники работают плавно и бесшумно, что означает, что скакалка не заедет в середине прыжка.
Скакалка Amazon Basics — это хорошо построенная и универсальная скакалка, которая предоставляет как новичкам, так и опытным прыгунам все необходимое, на что вы можете опираться. Прыгать с этой скакалкой было легко и без усилий, настолько, что я смог увеличить свою скорость и даже совершить несколько двойных прыжков.
Стандартная 9-футовая веревка хорошо подошла для моего роста (5 футов 4 дюйма), но при необходимости длину можно отрегулировать. Следует отметить, что, поскольку вам придется отрезать лишнюю веревку, чтобы закрыть ручку, изменения, которые вы внесете в длину, будут постоянными.
Нет ничего плохого в том, чтобы вернуться к основам. Стандартная скакалка Amazon Basics — это прочная, удобная в использовании скакалка, которая поможет как новичку, так и эксперту развить свои навыки, отточить техники и получить отличную тренировку в процессе.
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)2. Скакалка Tangram Smart Rookie
Лучшая умная скакалка
Технические характеристики
Длина: 9 футов 10 дюймов
Регулируемая длина: Да (двусторонняя)
Материал веревки : ПП-пластик
Материал ручки: ПП-пластик
Варианты цвета: 4
Аксессуары: Дорожная сумка и приложение для смартфона
Причины для покупки
+ Приложение для смартфона + Легкая и двусторонняя регулировка длины + Дорожная сумка в комплекте
Причины для избегайте
-Сложно настроить-Дорогая веревка легко запутывается и перекручивается
Tangram Rookie — это скакалка, которая выводит вашу повседневную жизнь на новый уровень с приложением, которое направляет ваши тренировки, отслеживает ваш прогресс и позволяет вам сделайте упражнение интерактивным.
Настройка Tangram Rookie была немного сложной. Перед первым использованием вы должны разобрать одну ручку, чтобы извлечь батарейку для монет, хранящуюся внутри, затем разобрать другую ручку, чтобы поместить батарейку для монет в соответствующий отсек. Этот процесс заставил меня задуматься о том, что должен быть какой-то лучший способ, который не предполагал бы полного разъединения веревки, чтобы заставить ее работать. Я ненавижу отслеживать все свои настенные зарядные устройства, но, учитывая эту альтернативу, я бы поприветствовал еще одно.
Когда аккумулятор был установлен, Tangram Rookie Smart Rope работал как мечта. За гладкие пластиковые ручки было легко ухватиться, и их было достаточно, чтобы я чувствовал себя в безопасности в моих руках. Работал ли я на скоростных движениях или просто прыгал нормально, каждый оборот веревки был плавным и контролируемым, и я никогда не беспокоился о перекручивании веревки или заедании шариковых подшипников во время использования. Трос легко регулируется для пользователей разной высоты, и регулировку можно отменить, если вы хотите поделиться веревкой с более высоким или коротким прыгуном.Однако недостатком этой веревки является то, что она довольно легко изгибается и спутывается, поэтому не забывайте хранить ее должным образом, когда она не используется.
Самое лучшее в Tangram Rookie — это приложение SmartRope, доступное для iOS и Android. Приложение отслеживает общее количество совершенных вами оборотов, сожженные калории и время прыжков. Кроме того, есть несколько интервальных программ, которым нужно следовать в зависимости от вашего уровня опыта, что полезно для всех, кто нуждается в руководстве или структуре.Для прыгунов с соревновательной полосой в приложении SmartRope есть глобальная таблица лидеров, в которой отображается ваш текущий рейтинг. Если вы хотите сделать соревнование немного более личным, приложение позволяет вам создавать свои собственные соревнования и приглашать друзей-новичков из Tangram, чтобы они прыгали вместе с вами (или, скорее, против вас).
Умная веревка Tangram Rookie Smart Rope по цене 40 долларов не самая доступная в нашем списке. Но это верёвка, которую вы можете выбрать, если вы привержены новому распорядку, вам нужен простой и ощутимый способ отслеживать свой прогресс и вы хотите пригласить нескольких друзей на прогулку.
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)3. Скакалка DEGOL
Лучшая бюджетная скакалка
Технические характеристики
Длина: 9 футов
Регулируемая длина: Да (необратимая)
Материал веревки: покрытый пластиком ПВХ проволока
Материал ручки: пена EVA
Варианты цвета: нет
Аксессуары: нет
Причины для покупки
+ Долговечность + Меньше запутывания + Регулируемая длина
Причины, которых следует избегать
— Регулировка длины затруднена и необратима -Шариковые подшипники шумят во время использования.
Одна из лучших особенностей скакалки — это ее доступность — вы можете получить отличную кардиотренировку, не платя тысячи долларов за громоздкую машину, которая в итоге превращается в корзину для белья.Конечно, существуют сложные веревки с продвинутыми устройствами и новыми функциями, но скакалка DEGOL выполняет ту же работу без каких-либо дорогостоящих излишеств.
Канат DEGOL изготовлен из проволоки, покрытой ПВХ, что предотвращает ее запутывание, что является обычной проблемой для скакалок, изготовленных из других материалов. Такая конструкция делает веревку более жесткой, что отлично подходит для долговечности и хранения, но не так хороша, когда она ударяется по голени. Трос также означает, что регулировка длины затруднительна и необратима, так как вам придется отрезать оставшуюся веревку кусачками.Но поскольку скакалка DEGOL имеет стандартные 9 футов, вам не нужно беспокоиться о слишком большом количестве регулировок, если вы не ниже среднего. У меня рост 5 футов 4 дюйма, и я обнаружил, что длина идеальная.
Ручки, покрытые пеной EVA с эффектом памяти, надежно удерживались в моих руках, когда я прыгал с разной скоростью. Хотя я не большой поклонник ручек из пенопласта, которые впитывают и удерживают пот, ручки DEGOL меня не особо беспокоили. Менее пористая пена EVA кажется более гигиеничной.
Прыжки с DEGOL были относительно плавными и легкими, и хотя шарикоподшипники производили много шума, они позволяли веревке вращаться равномерно, без заеданий и точек торможения.За 10 баксов я проигнорирую шум или треск в наушниках.
Скакалка DEGOL не поставляется с какими-либо необычными приложениями или цифровыми интерфейсами, но если вы ищете надежную скакалку, которая порадует и ваше сердце, и банковский счет, это фантастический выбор с ограниченным бюджетом.
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)4. Многофункциональная скакалка
Лучшая скакалка для новичков
Технические характеристики
Длина: 9 футов
Регулируемая длина: Да (двусторонняя)
Материал веревки: ПВХ Сталь с пластиковым покрытием
Материал ручки: АБС-пластик
Варианты цвета: 5
Принадлежности: дорожная сумка и веревки
Причины для покупки
+ Регулировка длины простая и двусторонняя + Светодиодный дисплей отображает полезную информацию + Дорожная сумка и веревка Папки включены
Причины, по которым следует избегать
-Программируемый вес достигает только 110 кг (около 243 фунтов) -Данные не могут быть сохранены
В просмотре вашей статистики есть что-то невероятно мотивирующее, особенно когда вы начинаете новое занятие как прыжки со скакалкой.Возможность прыгнуть на несколько минут дольше, чем когда вы впервые начали, или совершить 100 оборотов в первый раз без остановки — это своего рода вдохновляющая обратная связь, которая необходима многим новичкам, чтобы придерживаться здоровой привычки. Вот почему скакалка Multifun с ЖК-дисплеем — лучший вариант скакалки для начинающих.
Цифровая веревка, такая как Multifin, является фантастической альтернативой для новичков, которым нужны данные о смарт-веревке в реальном времени без ценника. Как и его более дорогие конкуренты, Multifun за 16 долларов может отслеживать количество прыжков, которые вы делаете, и как долго вы прыгаете (или отсчитывать от установленной цели).Однако, в отличие от большинства умных веревок, Multifun не может хранить информацию о предыдущих сессиях. Так что, если вы хотите знать, когда попадете в PR, вам придется записывать эти цифры самостоятельно.
Multifun также может оценить количество калорий, которые вы сожгли на каждой тренировке, что может быть очень обнадеживающим. К сожалению, Multifun может рассчитывать калории только для пользователей весом до 110 килограммов (около 243 фунтов), что сильно ограничивает количество людей, которые могут точно измерить этот полезный показатель.
Прыжки с Multifun были несложными и рутинными в лучшем виде. Стальной трос с ПВХ-покрытием можно было легко вставить в ручки, и еще проще отрегулировать его длину. В то время как для многих веревок в нашем списке требуются ножницы или кусачки, чтобы обрезать ненужный остаток, Multifun включает в себя липучки, чтобы можно было закрепить лишнюю веревку, а не разрезать — полезный вариант, если вы боитесь обязательств или если вы делитесь веревкой. с другим человеком. Диаметр пластиковых ручек хорошо ложился в мои руки, каждый оборот веревки был ровным, без заеданий и заеданий.
Готовы испытать всю эту штуку со скакалкой? Многофункциональная скакалка — отличное место для старта.
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)5. Скакалка WOD Nation Speed
Лучшая скакалка для скорости
Технические характеристики
Длина: 10 футов
Регулируемая длина: Да (двусторонняя)
Материал веревки: Сталь с покрытием из ПВХ
Материал ручки: АБС-пластик
Варианты цвета: 9
Аксессуары: дорожная сумка, запасная веревка и запасные части с дорожной сумкой, запасным тросом и запасным оборудованием
Причины, которых следует избегать
— Пластиковые ручки могут быть слишком тонкими для некоторых — Могут использоваться только на гладких поверхностях
Двойные нижние части никогда не были частыми участниками моего кардио-программирования.Быстрое движение, при котором веревка дважды проходит под вами, прежде чем ваши ноги коснутся земли, является фаворитом среди кроссфиттеров. Но много порезанных голеней в результате неудачных попыток заставили меня достаточно утомить работать над ними, чтобы достичь мастерства. Это изменилось с появлением скакалки WOD Nation Speed.
Запатентованная система из 4 шарикоподшипников — 2 подшипника внутри рукояток и 2 на концах для удержания веревки — обеспечивает наиболее плавное и безопасное вращение любой веревки из нашего списка. Я был очень шокирован тем, насколько это изменилось, когда я преследовал этих неуловимых двойников.Впервые с тех пор, как я начал практиковать движение, я почувствовал, что полностью контролирую веревку, ее точный путь и скорость. Вкупе с чуть большей мощностью нижней части тела я смог пройти несколько раундов двойного нижнего белья, не находя ни одного пластыря. Единственный аспект, который не чувствовал себя твердым как скала, когда я прыгнул, были сами ручки; если бы они были на волосок шире, я мог бы схватиться лучше.
WOD Nation Speed Jump Rope поставляется с двумя 10-футовыми тонкими скоростными скакалками, одна из которых используется, а другая — в качестве запасного (хорошая новость для всех, кто серьезно относится к своему снаряжению, например, я).Отрегулировать длину веревки довольно просто, это можно сделать, повернув винт и передвинув резиновую пробку. Мне пришлось значительно укоротить веревку, в результате чего на конце осталось много оставшейся веревки. Быстрый нож с кусачками решит эту проблему, если вы не делитесь веревкой с более высоким другом.
Поскольку веревка с ПВХ-покрытием имеет гораздо меньший диаметр, чем другие скакалки, ее следует использовать только на гладких поверхностях, а не на бетоне или асфальте.Так что оставьте двойные кроссовки для бокса Crossfit или тренажерного зала.
Если вы уже освоили основы скакалки и хотите продвинуться на экспертную территорию, скакалка WOD Nation Speed - это то, что вам нужно.
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)6. Спортивная сегментированная скакалка Champion для фитнеса
Лучшая скакалка для выносливости
Технические характеристики
Длина: 9 футов
Регулируемая длина: Нет (возможны варианты длины)
Материал веревки: пластик (неизвестный тип)
Материал ручки: пластик (неизвестный тип)
Варианты цвета: 4
Аксессуары: нет
Причины для покупки
+ Недорого + не перекручивается и не путается + хорошо дольше прыжки
Причины, которых следует избегать
— Пластиковые сегменты могут повредить ноги при пропущенных прыжках — Ручки маленькие, и их трудно удерживать
Возможно, вы давно забыли о сегментированных скакалках — скакалке на игровой площадке, спрятанной в том же углу мозг как продольное деление, так и прямоугольная пицца.Но помимо воспоминаний о начальной школе, сегментированные веревки могут помочь вернуть ржавый прыгун в хорошую технику — звук удара пластика о землю может помочь вам выработать устойчивый ритм во время прыжка, а маленькие пластиковые сегменты удерживают веревку. от завязывания или перекручивания, когда он вращается вокруг вас.
Сегментированная скакалка Champion Sports по ощущениям сильно отличается от большинства скакалок из нашего списка. Пластиковые сегменты давили на веревку намного больше, чем я ожидал, что делало работу на любой скорости довольно сложной (мне потребовалось немного времени, чтобы научиться даже одинарной нижней части веревки).Однако более тяжелая веревка имеет некоторые преимущества. Поскольку плотная веревка вращалась медленнее, я мог больше отдыхать между прыжками, а это означало, что я мог тренироваться намного дольше, прежде чем почувствовал усталость. Как и скакалка с самым весомым весом , это отличная скакалка для развития выносливости, поэтому тяните ее в дни отдыха после бега.
Пластиковые сегменты не только утяжеляют скакалку, но и имеют еще один, менее желательный побочный эффект — пропустите прыжок, и ваши голени это почувствуют. Много.Боль вернула еще одно детское воспоминание, которое я раньше похоронила: поездки к школьной медсестре. Я также обнаружил, что ручки были слишком маленькими, чтобы их можно было надежно удерживать, и хотя 9-футовые веревки обычно подходят для моего роста, эта веревка провисла, и я несколько раз споткнулся. К счастью, Champion Sports предлагает шесть вариантов длины сегментированных веревок, от 6 до 16 футов.
Сроки, ежеквартальные отчеты и встречи, которые можно было бы оформить по электронной почте, часто заставляют вас тосковать по более простым дням.Вспомните все развлечения, которые у вас были в детстве, когда вы работали над выносливостью, необходимой вам во взрослом возрасте, с сегментированной скакалкой Champion Sports.
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)7. Бескуклонная скакалка ILIENSA
Лучшая скакалка для тренировок в помещении
Технические характеристики
Длина: Нет
Регулируемая длина: Нет
Материал веревки: ПВХ-пластик
Материал ручки: пена EVA
Варианты цвета: 3
Аксессуары: Нет
Причины для покупки
+ Можно использовать где угодно, даже в небольших помещениях + Отлично подходит для начинающих, развивающих навыки
Причины, которых следует избегать
-Можно не бросать вызов более продвинутым спортсменам
Жизнь в бетонных джунглях может убедить вас в том, что прыжки со скакалкой — это занятие, которое лучше всего сохранить для пригорода.Вы бы хотели попробовать, но когда ваша квартира достаточно мала, чтобы вы могли дотянуться до стойки в ванной, сидя на диване, идея кажется немного опасной. Вот почему скакалка без веревки ILIENSA меняет правила игры.
Скакалка без скакалки ILIENSA работает и управляется так же, как и обычная скакалка, но с одним основным отличием: вместо длинной веревки, соединяющей две ручки, к каждой ручке прикреплены две более короткие веревки, с силиконовыми шариками на концах. .Этот дизайн имитирует ощущение прыжка с обычной скакалкой без риска потери страхового депозита.
На первый взгляд бесканатная веревка ILIENSA выглядела как игрушка, которую мне подарили на Рождество, о которой родители сразу пожалели о покупке. Но как только я начал прыгать с ним, меня зацепило. Обороты были ровные, ручки легко держались, а частота пульса у меня быстро увеличивалась. Я не только прыгнул, не задев окружающих, но и прыгнул, не задев ног, когда слишком поздно оторвался от земли.
ILENSA — фантастический вариант для тех, кто живет в тесноте, но это также отличная веревка для новичков. Поскольку нет веревки, по которой можно было бы споткнуться, новички могут практиковать свою технику, развивать выносливость и улучшать силу без прерывания пропущенного прыжка. Но сколь бы хороша ни была скакалка для новичка, она может не доставить особых проблем для кого-то более опытного, но скакалка без скакалки ILENSA может использоваться где угодно для веселой и эффективной тренировки.
(Изображение предоставлено: Руководство Тома)8.Алюминиевая скоростная скакалка Bear KompleX
Лучшая скакалка для путешествий
Технические характеристики
Длина: 10 футов
Регулируемая длина: Да (двусторонняя)
Материал веревки: Проволока с пластиковым покрытием из ПВХ
Материал ручки: Алюминий
Варианты цвета: 2
Аксессуары: дорожная сумка и запасная веревка
Причины для покупки
+ Регулировка длины легко и двусторонняя + Трос легко снимается и свертывается для хранения и путешествий + Дорожная сумка и запасная веревка входят в комплект
Причины для избегать
— Текстура ручек легко захватить, но может вызвать мозоли — Следует использовать только на гладких поверхностях
Неужели так сложно путешествовать со скакалкой? Что с этим делать, кроме как обернуть веревку вокруг ручек и засунуть ее в сумку или чемодан? Этот метод может работать по большей части, пока вы не вытянете веревку, настолько перекрученную, что невозможно перепрыгнуть через петли.Вместо того, чтобы ругаться и бросать запутавшуюся скакалку через комнату, попробуйте алюминиевую скоростную скакалку Bear KompleX.
Внутренний фиксатор Bear KompleX на алюминиевых ручках — самая простая и оптимизированная система, которую я когда-либо встречал. Нажмите на верхнюю ручку, вставьте трос и отпустите. Никаких винтов, которые нужно откручивать, никаких резиновых заглушек для регулировки, никаких проводов, которые нужно разрезать (если только вы не намного ниже среднего).
Эта конструкция упрощает регулировку длины и обеспечивает более удобное хранение веревки.Просто снимите веревку с обеих ручек, сверните ее и поместите в прилагаемую дорожную сумку. В следующий раз, когда вы будете готовы к прыжку, вам не придется тратить десять минут драгоценного времени в тренажерном зале, пытаясь выпрямить скакалку.
Конечно, какой толк в удобном хранении, если сама веревка некачественная? К счастью, Bear KompleX — это качественная скоростная веревка, которая проверяет все нужные параметры. В дополнение к простой регулировке длины веревка вращается равномерно, без заеданий и заеданий.Я также поклонник накатки на ручках, так как чувствую, что могу добиться более сильного захвата. Однако было бы упущением не упомянуть, что накатка иногда может вызывать образование мозолей после длительного использования, о чем свидетельствуют мои руки после многих лет тренировок со штангой и гантелями.
Прыгаете ли вы через квартал или по стране, алюминиевая скоростная скакалка Bear KompleX станет идеальным компаньоном для кардиотренировок.
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)9. Just Jump It 16 ‘Rope
Лучшая скакалка для всей семьи
Технические характеристики
Длина: 16 футов
Регулируемая длина: Нет
Материал веревки: с покрытием нейлон
Материал ручки: Нет
Варианты цвета: 11
Аксессуары: Нет
Причины для покупки
+ Можно использовать для групповых тренировок + Плетеная веревка долговечна и безопаснее для детей
Причины, которых следует избегать
— Слишком долго для одиночных прыжков — Без ручек
Одним из ярких моментов в карантине и распоряжениях на домоседы в 2020 году было то, что мы стали проводить больше времени с нашими семьями.Хотя это было здорово для общения за настольными играми и совместного просмотра наших любимых шоу, для нашего тела это было не так хорошо. К счастью, чтобы восстановить физическую форму, не обязательно менять время с детьми на время в тренажерном зале. С помощью скакалки Just Jump It вы можете превратить тренировку в семейное дело.
Just Jump Это 16-дюймовая нейлоновая веревка … и все. Вместо ручек веревка завязывается на концах узлом. Очевидно, это не самый сложный вариант дизайна, но, хотя он никоим образом не мешает использованию, он кажется немного дешевым.Положительным моментом является то, что отсутствие ручек делает Just Jump It довольно универсальным оборудованием, особенно если у вас есть творческие дети, которые любят находить более чем один способ использовать что-то (никогда не думал, что увижу свои кроссовки можно использовать как гоночные машины, но все это бывает впервые).
Используемая по прямому назначению Just Jump It — отличная веревка. Этого достаточно, чтобы на каждом конце был член семьи, а посередине прыгал ребенок или два (или взрослый). Возможности для развлечения, физической игры безграничны.А поскольку Just Jump It изготовлен из мягкого, но прочного плетеного нейлона, а не из пластика или стали, вам не нужно беспокоиться о порезах или ушибах от непослушной веревки. Даже если у вас нет молодняка, Just Jump It отлично подходит для групповых тренировок (или барбекю и пикников) с людьми старше 18 лет.
Однако, если вы предпочитаете выполнять упражнения в одиночку, с Just Jump It мало что можно сделать. Завязать узлы на веревке или обернуть всю лишнюю веревку вокруг рук достаточно хорошо, если вы хотите сделать несколько петель самостоятельно.Но на самом деле нет особого смысла использовать Just Jump It исключительно для этой цели, особенно когда есть множество лучших вариантов.
В эти выходные соберите настольные игры и отключите телевизор. Вместо этого проведите время с семьей со скакалкой Just Jump It.
Как выбрать лучшую скакалку для себя
Скакалки сильно различаются по-разному. Некоторые веревки изготовлены из стали с покрытием из ПВХ, некоторые из полипропилена (ПП), а некоторые из нейлона.Также существует большое разнообразие форм ручек скакалок, их окружностей и материалов — распространенными компонентами являются АБС-пластик и пена EVA, а также алюминий.
При выборе скакалки важно учитывать несколько моментов. Прежде всего, вам нужно определить свой бюджет. Хотя скакалки, как правило, относительно недороги, некоторые функции, такие как Bluetooth, цифровые интерфейсы и высококачественные материалы, могут поднять цену. Иногда эти дополнительные услуги стоят дополнительных затрат, особенно если они помогают поддерживать мотивацию.
Затем вы захотите подумать, какую тренировку вы хотите получить со скакалкой. Любой из вариантов из нашего списка поможет вам стать сильнее и подготовиться, но некоторые веревки созданы для определенных типов тренировок. Например, если вы хотите работать над продвинутыми движениями, такими как двойное или тройное нижнее, вам нужно выбрать скоростную скакалку. Если вы больше склонны тренироваться в группе, вы можете выбрать более длинную скакалку, чтобы каждый мог принять участие.
Вы также захотите подумать о том, где вы будете использовать веревку.Некоторые веревки из нашего списка покрыты ПВХ-пластиком, что означает, что они лучше всего подходят для использования на полу в спортзале, а не на бетоне или асфальте.
Не забываем про аксессуары! Если вы планируете часто путешествовать со скакалкой или просто хотите ее легко хранить, поищите скакалку, которая идет в комплекте с дорожной сумкой. Некоторые из скакалок из нашего списка также поставляются с запасными скакалками, которые являются жизненно важным аксессуаром, если вы склонны быстро изнашивать свое снаряжение.
Как мы тестировали лучшие скакалки
Чтобы помочь нам определить лучшие скакалки, мы протестировали их с использованием разных временных интервалов и различной техники как в помещении, так и на открытом воздухе.
Мы выполнили прыжки с одним оборотом («одиночные подпрыгивания») в течение двух минут с каждой скакалкой из нашего списка. Мы выполнили прыжки с двойным оборотом («двойные нижние») со стандартной скакалкой Amazon Basics, новичком с умной скакалкой Tangram, скакалкой DEGOL, скакалкой Multifun и сегментированной скакалкой Champion Sports в течение 30 секунд. Мы выполнили двойные прыжки со скакалкой WOD Nation Speed и алюминиевой скоростной скакалкой Bear KompleX в течение одной минуты.
За исключением скакалки WOD Nation Speed и алюминиевой скакалки Bear KompleX, все скакалки были испытаны внутри на прорезиненном полу и снаружи на бетоне.Скакалка WOD Nation Speed и алюминиевая скоростная скакалка Bear KompleX тестировались только в помещении. Мы также проанализировали простоту регулировки длины (если применимо), портативность и хранение, а также другие факторы удобства использования для каждой веревки из нашего списка.
Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса:
Носимые устройства
Лучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бега
Тренировочное оборудование
Лучшие беговые дорожки | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие полосы сопротивления | Лучшие ролики из пенопласта | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшим отягощением | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой
Приложения и упражнения
Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие тренировки HIIT для новичков
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
8 упражнений со скакалкой для улучшения вашей ловкости и фитнеса — Элитная СРС
Прыжки со скакалкой — отличный инструмент для улучшения вашей силы и ловкости, потому что он включает в себя множество тренировочных элементов: кондиционирование, расчет времени, координацию рук и ног и умственную концентрацию для одновременного доступа к этим элементам.
Видео: посмотрите эти упражнения в действии
1. Ступеньки с высоким коленом: Это почти движение с перескоком через веревку — вы проводите одну ногу по веревке, когда она проходит под вами. Постарайтесь двигаться как можно быстрее и считайте только каждый раз, когда ваша правая нога касается земли. Не стоит недооценивать эффективность этого упражнения. Это отличная отправная точка для улучшения быстроты и аэробных способностей.
- Попробуйте это: 10 x 30 интервалов с 30-секундным отдыхом.
- Рекомендуемая скакалка: Boxer 3.0
2. Бёрпи со скакалкой: Положите руки на пол, подпрыгните ногами назад и опустите грудь до пола, как при отжимании. Максимально взрывное «отжимание», завершающееся прыжком со скакалкой. Это упражнение отлично подходит для развития силы и помогает сжигать аэробные нагрузки.
- Попробуйте это: 8 x 10 с 1 минутным отдыхом между раундами.
- Рекомендуемый трос: Edge Flex
3.Прыжки на одной ноге: Прыгайте несколько раз на правую или левую ногу. Это отличная тренировка для развития равновесия, наращивания силы и эластичности ног.
- Попробуйте это: Прыгайте в течение 2 минут, чередуя 20 прыжков каждой ногой. Отдыхайте 30 секунд. Сделайте пять раундов.
- Рекомендуемый трос: Fit +
4. Ali Shuffle: В этом упражнении вы начнете с расстановки ног (одна нога вперед и одна нога назад).Затем вы подпрыгнете и поменяете ступни так, чтобы теперь вторая ступня была впереди. Продолжайте работать по этой схеме, одновременно касаясь земли обеими ногами. Перемешивание Али поможет значительно улучшить вашу координацию … это сложнее, чем кажется.
- Попробуйте это: 6 установите скользящую шкалу, начиная с 300, с уменьшением на 50 каждый раунд. (300/250/200/150/100/50). Отдыхайте 30-90 секунд между подходами).
- Рекомендуемая скакалка: Boxer 3.0
5. Шаг с боковым препятствием: Во время прыжка двигайтесь из стороны в сторону, а не только вверх и вниз. Отрывайте одну ногу от земли, поднимая колено до уровня талии. Вы будете держать эту ногу вверх и в таком положении, прыгая на другой ноге. Это очень сложно, поскольку включает в себя стабильность в комплексе стопа / лодыжка (баланс и контроль). Это также поможет улучшить вашу способность двигаться в стороны.
- Попробуйте это: 10 подходов по 30 интервалов с 30-секундным отдыхом.
- Рекомендуемая скакалка: Муай Тай 2.0
6. Крест-накрест: Скрещивайте одну ногу перед другой при каждом прыжке, выравнивая ступни при приземлении так, чтобы они были одна перед другой, а не параллельно. Прыгайте как можно быстрее Еще одно отличное движение для улучшения устойчивости стопы и голеностопного сустава, а также вашего баланса и контроля.
- Попробуйте это: 10 подходов по 30 интервалов с 30-секундным отдыхом.
- Рекомендуемый трос: Fit +
7.Двойное нижнее белье: Двойное нижнее белье популярно в кругах кроссфита, потому что оно развивает как аэробные способности, так и взрывную силу в ногах и руках / запястьях. Смотрите наш двойник под видео.
8. Twist: С помощью этого движения вы будете вращать бедрами из стороны в сторону во время прыжка, развивая силу корпуса и ловкость.
Какие мышцы задействует скакалка?
Прыжки через скакалку прорабатывают как нижнюю, так и верхнюю часть тела.
Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на улицу для кардиотренировок, подумайте о том, чтобы захватить скакалку, чтобы прыгнуть через скакалку для здоровья сердца.Эта форма сердечно-сосудистых упражнений приносит пользу не только сердцу, но и воздействует на несколько мышц верхней и нижней части тела.
Независимо от того, достаточно ли у вас уровень мастерства, чтобы выполнить несколько перекрестных движений, или вы только начинаете, прыжки со скакалкой — отличный способ получить хорошую физическую форму. Кроме того, включение цепей со скакалкой в программу силовых тренировок или их добавление в высокоинтенсивную интервальную тренировку может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь серьезные калории.
Совет
Прыжки через скакалку задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Он также задействует мышцы плеч, рук и корпуса.
Взрыв мышц всего тела
Скакалка, как вы делали в детстве, может повысить вашу мышечную выносливость и дать мышцам всего тела хорошую тренировку. Начиная начальную фазу упражнения со скакалкой, вы полагаетесь на нижнюю часть тела, чтобы генерировать силу и поднимать вас от земли.
Для выполнения этого движения вам необходимо задействовать мощные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Вы также должны полагаться на свои икры, чтобы подпрыгивать, когда веревка проходит под ногами, что, по утверждению Американского совета по упражнениям, помогает укрепить икроножные мышцы и улучшить эластичность окружающих их сухожилий и фасций.
Очевидно, что скакалка приносит пользу нижней части тела, но не только эти мышцы выполняют всю работу. Мышцы верхней части тела, а точнее, плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья работают вместе, вращая веревку вокруг вашего тела.
И последнее, но не менее важное: ваши мышцы живота почувствуют жжение при прыжках со скакалкой. Поскольку для успешного выполнения этого движения требуются баланс, атлетизм и координация, вам нужно будет полагаться на свои основные мышцы, чтобы генерировать силу, поддерживать нижнюю часть спины и сохранять осанку в вертикальном положении.
Подробнее: 10-минутная скакалка кардио + силовая тренировка
Преимущества скакалки для сердечно-сосудистой системы
Для удовлетворения здоровья.В соответствии с рекомендациями правительства по физической активности: 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности, рассмотрите возможность добавления разнообразных упражнений со скакалкой в свой еженедельный фитнес-распорядок. Это не только увлекательный способ привести себя в форму, но и способствует улучшению здоровья сердца и снижению заболеваемости некоторыми заболеваниями.
Что касается пользы для здоровья от сердечно-сосудистых упражнений, Американская кардиологическая ассоциация считает, что более активный образ жизни приносит пользу всем.Но более конкретно, это может помочь снизить риск инсульта или развития сердечных заболеваний. Это также снижает риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Помимо использования скакалки для здоровья сердца, этот метод кардиотренировок также ускоряет метаболизм. Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут прыжков со скакалкой могут сжечь примерно 372 калории у человека весом 155 фунтов.
Подробнее: Эта 20-минутная тренировка со скакалкой сжигает жир и тонизирует каждый дюйм
Скакалка для Heart Circuit
Если вы готовы проверить свою координацию, улучшить свою сердечно-сосудистую и мышечную форму и получить от этого массу удовольствия, подумайте о добавлении этих схем прыжков со скакалкой в свои тренировки.
- Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
- Положите скакалку за собой так, чтобы скакалка касалась земли за пятками.
- Начните прыгать, поставив обе ноги вместе, раскачивая скакалку перед собой до пола. Прыгайте, чтобы веревка прошла под ногами.
- Прыгайте на 30 секунд.
Движение 2: Шаг бега трусцой со скакалкой
- Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
- Положите скакалку за собой так, чтобы скакалка касалась земли позади пяток.
- Раскачивайте скакалку перед телом и прыгайте на одной ноге, когда скакалка проходит под вашей ступней. Повторите эту схему, чередуя ноги.
- Прыгайте на 30 секунд.
Наконечник
Согласно ExRx.net, держите высоту прыжка минимальной или ровно такой, чтобы она могла оторваться от веревки. Это поможет снизить нагрузку на суставы.
Чтобы сделать эту схему более сложной, подумайте о добавлении упражнений с собственным весом, таких как планка, отжимания и воздушные приседания.
6 способов прыжков со скакалкой могут помочь бегунам
Прыжки со скакалкой — это не только занятие после школы, но и может стать чрезвычайно полезным упражнением, если добавить его к текущему расписанию тренировок.
Независимо от того, ориентированы ли ваши тренировки на силу и сопротивление или на повышение выносливости, прыжки со скакалкой (эта наша любимая) — идеальная тренировка для всего тела.
В частности, прыжки со скакалкой для бегунов имеют ряд преимуществ. Прыжки со скакалкой могут не только улучшить кардио и дыхательную технику в целом, но также улучшить координацию и ритм, что поможет вам во время бега.
Ниже мы поговорили с тренером Aaptiv Рошель Монкуртуа, которая специализируется и преподает бег и тренировки бега, о множестве дополнительных преимуществ прыжков со скакалкой для бегунов и их производительности.
Ищете HIIT-тренировки? Просматривайте наши новейшие выпуски тренировок в приложении прямо сейчас.
Достаньте скакалку и читайте дальше, поскольку мы узнаем больше о положительном влиянии прыжков через скакалку на ваше общее состояние бега.
Улучшает координацию.
Прыжки со скакалкой для бегунов развивают устойчивые и регулярные взаимоотношения между глазами, ступнями и руками. Это может положительно повлиять на способность бегуна кинетически соединять различные части тела.
По словам Монкуртуа, «повторение одного и того же движения снова и снова, оставаясь на« подушечках »ног, может помочь вам оставаться на ногах во время бега. Это также помогает улучшить ваши навыки выбора времени ».
Улучшает общую технику дыхания и кардио.
Добавляя кросс-тренинг, например прыжки со скакалкой, в свои распорядки между пробежками, вы набираете тонус во всем теле.
Кроме того, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете кровообращение. «Скакалка — это аэробика, которая помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и в поисках своего ритма, вы должны также найти свой паттерн дыхания. Это заставляет вас научиться правильному дыханию! Повышение выносливости и силы одновременно », — говорит Монкуртуа.
Предотвращает травмы ног.
Никогда не бывает весело лечить вывихнутую лодыжку или постоянно бояться разорвать связки колена.
Стремясь предотвратить риск травм, бегуны должны сосредоточить внимание на укреплении групп мышц, поддерживающих ступни, лодыжки и колени.
Прыжки со скакалкой для бегунов постоянно наращивают мышцы в этих областях и обеспечивают более здоровую основу. Многие реабилитационные центры используют прыжки со скакалкой как способ восстановить мышечную ткань вокруг суставов, сухожилий и связок.
Создает ритм.
Ритм имеет решающее значение во время бега, а не просто джемовать или бегать в такт вашему потрясающему плейлисту для бега.
Каденция, которая измеряется в шагах в минуту, может быть улучшена и продолжена при кросс-тренировке со скакалкой.
По словам Монкуртуа, «во время прыжков со скакалкой все зависит от времени. Вы должны найти правильный ритм и частоту вращения педалей, как в беге. Изучение того, как найти свой ритм, также может помочь найти правильную частоту вращения педалей во время бега.”
Обостряет ваши умственные способности.
Говорят, бег — это спорт «думающих людей». Так зачем же срезать углы, когда готовишься к пробежке или пытаешься улучшить свою беговую игру?
Участвуя в прыжках со скакалкой, вы улучшаете общую когнитивную функцию (об этом тоже есть отличные отзывы).
Прыжки через скакалку вызывают развитие новых двигательных паттернов, то есть круговых движений руками и ритмических прыжков.
Эти новые двигательные функции создают коммуникационный поток в центральной нервной системе организма.Мозг обращается к рукам, запястьям и ногам, чтобы выполнить необходимые функции для выполнения упражнения.
Стимулируя эти процессы, мы естественным образом улучшаем наши когнитивные навыки и оттачиваем свой разум.
Укрепляет мышцы, необходимые для бега.
Как уже говорилось выше, прыжки со скакалкой при упоминании профилактики травм могут укрепить жизненно важные мышцы нашего тела.
При добавлении силовых тренировок на нижнюю часть тела, особенно с упражнениями на заднюю цепь (например, прыжки со скакалкой), развитие ваших мышц будет способствовать увеличению скорости бега, а также уменьшению количества энергии, которое вашему телу необходимо будет расходовать для увеличения скорости. сделать ваши пробежки более плавными.
Вот видео нашего тренера Джона, почему задняя цепь так важна:
Распространенное заблуждение в беге состоит в том, что силовые или силовые тренировки не нужны для тренировок. На самом деле такие упражнения, как прыжки со скакалкой, могут быть не только дополнительными к успеху бегуна, но и критически важными.
При выполнении упражнения следует помнить о нескольких аспектах. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была правильной, и что вы не прыгаете слишком высоко.
Никогда не разгибайте запястье слишком сильно и не располагайте руки слишком далеко от тела. Практикуйте правильное приземление, мягко подпрыгивая со слегка согнутыми коленями и одновременно ставя обе ступни на землю.
Когда вы помните об этих важных моментах и попробуете веревку, посмотрите, как ваши беговые характеристики взлетают вверх!
Для высокоинтенсивных тренировок попробуйте приложение Aaptiv сегодня.