техника выполнения упражнения на пресс

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
2. Техника выполнения ситапов;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Lucy	Выполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
Niagara	Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
Mayhem	Выполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13	Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения и варианты, польза и вред упражнения

Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Содержание

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения классических ситапов

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Заключение

Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.

Упражнение полные ситапы в видео формате

А также читайте, как делать обратные скручивания →

техника выполнения, вариации, распространенные ошибки

Если вы хотите укрепить несколько мышц одновременно, обратите внимание на упражнение Ситап. Перед началом занятий рекомендовано внимательно ознакомиться с техникой выполнения и рекомендациями, возможными вариантами упражнения и распространёнными ошибками при его выполнении.

Общая характеристика упражнения

Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.

Преимущества упражнения

Преимуществами упражнения Ситап считается следующее:

• оказывает эффективное динамическое воздействие на пресс;
• способствует снижению лишнего веса и образованию «кубиков»;
• улучшает кровоснабжение и питает костные ткани;
• легко выполняется дома.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:

• верхняя прямая мышца живота;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• четырёхглавая и прямая бедренная мышцы.

Статическую нагрузку получают такие мышцы:

• большая грудная;
• широчайшая спины;
• косые живота;
• передняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичная;
• бицепс бедра;
• длинная малоберцовая;
• икроножная;
• длинный разгибатель пальцев.

Чтобы задействовать все вышеперечисленные мышцы, упражнение Sit-up следует выполнять в быстром ритме. Благодаря повышенному темпу тренировка становится усиленной и максимально продуктивной.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке, это необходимо для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
2. На выдох поднять корпус, при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.

В этом видео показано, как правильно выполнять упражнение:

Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:

• спина должна быть постоянно ровной;
• голову держать по линии позвоночника, исключить её запрокидывание или наклон;
• не начинать с повышенной нагрузки, её следует увеличивать постепенно;
• во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
• среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.

Противопоказания

Ситапом не рекомендуется заниматься лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт, инфаркт, ИБС и пр.), опорно-двигательного аппарата, в послеоперационный период. Любые тренировки должны сопровождаться предварительной консультацией у специалиста.

Вариации выполнения упражнения

После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:

• Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложнённый, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперёд (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
• V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъём осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъёме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.

• Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лёжа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Ещё одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъём корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
• Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть её к противоположному локтю.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

• Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза.
• Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными. Всё внимание следует концентрировать на прессе.

Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.

Ситап: упражнения на пресс в домашних условиях — Спорт

Ситап (Sit-ups) — это классические упражнения на пресс и мышцы живота, выполняемые лежа на спине с подниманием туловища. Данные упражнения помогают укрепить и тонизировать брюшные мышцы используя лишь вес вашего тела, что позволяет выполнять их в домашних условиях.

При ситапе в первую очередь работают мышцы брюшной полости, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и немного мышцы груди и шеи. Так же эти упражнения положительно влияют на осанку.

Сит-ап: преимущества упражнений на пресс

Ситап — это традиционные основные упражнения, которые часто используются в программах из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин из-за которых вы захотите включить ситап в свою тренировку.

1. Сила и здоровье позвоночника

Одна из главных мотивации почему нужно выполнять упражнения ситап. Они укрепляют и тонизируют мышцы спины и сам позвоночник, тем самым уменьшая риск боли в спине и травм.

2. Увеличивает мышечную массу

Ситап наращивает мышечную массу живота и бедер, а так же способствует уменьшению потери мышечной массы в возрасте.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году у пожилых женщин, которые делали упражнения сит-ап, меньше шансов заработать саркопению, которая является естественной потерей мышц вследствие старения.

3. Спортивные достижения

При выполнении упражнении ситап тренируются мышцы кора, обеспечивающих стабилизацию позвоночника.

Благодаря им вы будете иметь правильную осанку, а так же улучшает стабильность и физическую форму в целом, позволяя спортсменам выступать на более высоком уровне и добиваться лучших результатов.

4. Баланс и стабильность

Сильный позвоночник и мышцы кора помогут поддерживать баланс и стабильность во время ежедневных спортивных занятий. Они помогают вашему тазу, пояснице и мышцам бедра работать вместе с мышцами живота, тем самым уменьшая риск получить травму.

5. Повышенная гибкость

Ситап делает ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение с позвоночника. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, уменьшает стресс и повышает уровень энергии.

6. Хорошая осанка

Сильные мышцы кора положительно влияют на бедра, позвоночник и плечи, что помогает улучшить осанку. Хорошая осанка уменьшает боль и напряжение в спине, повышает уровень энергии и улучшает дыхание.

7. Снижение боли в спине и риска получения травм

Ситап также укрепляет нижнюю часть спины, бедер и таза. Сильные мышцы кора ​​обеспечивают прочный и устойчивый центр тяжести, уменьшают вероятность боли в спине и получения травм.

Если выполнять ситап упражнения правильно, то они помогут вам уменьшить боли в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Ситап

— отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Сит-ап вызывает сдавливание живота, что оказывает положительное влияние на диафрагму. Сильная и здоровая диафрагма улучшит ваше дыхание, снимет стресс и повысит спортивную выносливость.

9. Академические достижения

Ситап могут положительно влиять даже на успеваемость.

Согласно исследованию 2019 года , высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высоким уровнем успеваемости. Учащиеся, которые использовали в своих тренировках упражнения ситап, имели более высокий уровень успеваемости, чем те у которых эти упражнения были исключены из тренировок. Наблюдение длилось 2 года.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать дома. Делайте упражнения плавно, не торопясь, что бы не травмировать спину. Желательно выполняйте их на мягком коврике для фитнеса, если его нет можете постелить полотенце.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторении, по 3-5 раз в неделю. Не стоит выполнять упражнения на пресс в больших количествах, особенно если вы еще новичок.

Упражнение на пресс №1: Классический ситап

Классическое упражнение будет хорошим дополнением к любой тренировке из-за их эффективности и простоты выполнения. Вы можете усложнить выполнение используя дополнительный вес или наклоны в сторону.

Выполнение:

1. Ложитесь на спину согнув ноги в коленях. Стопы ног должны быть прижаты к полу.
2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
3. Соедините руки за головой, скрестите на груди или положите вдоль туловища (кому как удобнее).
4. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте медленно опускаясь на пол.

Упражнение на пресс №2: Ситап с мячом

Использование гимнастического мяча поможет предотвратить боль в спине, поддержит естественный изгиб позвоночника и уменьшит давление на позвонки.

Выполнение:

1. Сядьте на мяч и медленно откиньтесь назад, чтобы спина и поясница плотно прилегали к мячу.
2. Согните ноги в коленях, чтобы угол был 90%, а бедра находились параллельно полу.
3. Соедините руки за головой, сожмите лопатки и вытяните локти назад.
4. Выдыхайте при подъеме туловища и сделайте небольшую паузу в таком положении.
5. Вдыхайте медленно возвращаясь в исходное положение.

Упражнение на пресс №3: V-образный ситап

Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Подойдет для тех кто хочет усложнить задачу.

Выполнение:

1. Лежа на спине выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
2. Поднимайте туловище одновременно с ногами и руками, как бы тянясь вверх.
3. Держите руки и ноги вытянутыми под углом.
4. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
5. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение на пресс №4: Ситап «от локтя до колена»

В этом упражнении используются внутренние или внешние наклоны, которые положительно влияют на гибкость позвоночника.

Выполнение:

1. Лягте на спину соединив руки за головой.
2. Поднимите ноги согнув их в коленях на 90%.
3. Поднимите туловище с наклоном в сторону, коснувшись локтем правой руки левого колена. Слегка двигайте колено на встречу локтю.
4. Одновременно вытяните правую ногу параллельно полу.
5. Повторите упражнение в другую сторону.

Альтернативные упражнения для пресса

Можете использовать альтернативные упражнения если хотите разнообразить тренировку или у вас проблемы с позвоночником. Эти упражнения более простые и удобные.

Упражнение планка

Это безопасная альтернатива для укрепления брюшной полости, здесь меньше напрягается позвоночник. Упражнение помогает укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия. Положительно влияет на баланс и осанку.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выпрямите ноги так, что они были на одной линии со спиной.
3. Слегка подтяните подбородок вниз, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Подтяните плечи вверх и назад.
5. Задержитесь в таком положении до 1 минуты.
6. Повторите от 1 до 3 раз, можете поэкспериментировать с различными вариациями.

Планка со скручиваниями в прыжке

Этот вариант упражнения воздействует на мышцы кор больше, чем классический вариант планки.

Выполнение:

1. Примите положение стандартной планки.
2. Поднимите левую ногу согнув в колене, поднесите его к груди.
3. В прыжке меняйте ноги.
4. Выполняйте упражнение быстро.
5. Продолжайте в течении 30 секунд.
6. Делайте от 1 до 3 подходов.

Упражнение мостик

Поза мостик — это классическое упражнение, в котором так же задействованы ягодицы и позвоночник.

Выполнение:

1. Лежа на спине согните ноги в коленях.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
3. Поднимайте бедра как можно выше, задействовав при этом мышцы живота.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
5. Медленно опуститесь вернувшись в исходное положение.

Результаты

Упражнения ситап улучшат нижний пресс и общее телосложение.

Помните, что даже хорошо натренированный пресс не поможет появлению желанных кубиков если они покрыты слоем жира.

Для получение рельефного живота нужно не только укреплять мышцы брюшной полости, но и сжигать подкожный жир. Это можно сделать, соблюдая здоровую диету (например Растительную или Средиземноморскую) и увеличивая аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Помощь специалиста

Если у вас есть конкретные результаты которых вы хотите достичь, то мы рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу. Он поможет достичь желаемых результатов, контролируя вашу физическую форму и технику их выполнения.

Это особенно важно, если у вас были какие-либо травмы, боли в спине или проблемы со здоровьем.

Итог

Упражнения на пресс отлично подходят для тренировки и поддержания мышц кора, которые положительно влияют на все типы движении. Упражнения являются отличным дополнением к обычным тренировкам, включающим занятия аэробикой и силовые тренировки.

Лучше всего заниматься как минимум 150 минут умеренной аэробной тренировкой или 75 минут активной в неделю, а также как минимум два дня силовых тренировок.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к занятиям по йоге или пилатесу для улучшения силы, баланса и гибкости.

Чтобы похудеть, увеличьте свою ежедневную активность, сократите количество времени, которое вы проводите сидя, и придерживайтесь здоровой диеты.

Сконцентрируйтесь на тренировке всего тела и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, чтобы достичь желаемых результатов.

Ситап » FitBody — Здоровый образ Жизни человека! ЗОЖ

Правильно составленные программы спортивных тренировок позволяют равномерно прорабатывать все группы мышц, делая тело гармонично сложенным и рельефным. В этой статье речь пойдет о том, какое упражнение эффективнее всего помогает разработать мышцы пресса. Упражнение называется «Ситап» и пользуется популярностью не только у новичков, но и у профессиональных спортсменов.

Ситап: что это?

Свою первую популярность ситап приобрел у любителей кросс-фита. После этого он стал широко распространен среди всех фанатов фитнеса в качестве самостоятельного упражнения, которое включают в программу для усиления эффективности тренировок. Это упражнение направлено на интенсивную тренировку брюшных мышц. Нагружая равномерно все мышцы живота, ситап формирует брюшной пресс, делая более выносливыми не только брюшные мышцы, но и косые, а также мышцы спины. Это упражнение входит в тройку «фаворитов» среди тех, кто хочет накачать пресс кубиками. Его сравнивают по эффективности с подъемами ног в положении лежа, а также скручиваниями. Еще одним преимуществом ситапа является то, что его можно выполнять где угодно. При этом нужно помнить, что выполняя упражнение отдельно от общей тренировки, предварительно не разогревшись, результат будет гораздо менее заметен. Это упражнение не требует специальной физической подготовки, его может выполнять даже новичок, главное — следовать технике его выполнения. Она различается, поскольку у упражнения есть несколько вариаций выполнения.

Виды ситапов

Их разновидности различаются требуемым уровнем подготовки и спецификой выполнения, некоторые из них просто корректируют классический вариант, а некоторые добавляют к нему использование спортивных снарядов и нагрузок. В целом все эти виды ситапов объединены одинаковым «взрывным» эффектом на брюшной пресс.

Классический

Этот вид чаще всего выполняют в кросс-фит тренировках. Он выполняется на коврике, исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на коврик. Спортсмен должен поднять корпус, используя при этом усилия брюшных мышц. Главной ошибкой, которая снижает эффективность всего упражнения, является выполнение его «рывком», то есть когда подъем совершается не постепенным напряжением мышц, а резким движением.

С дополнительной нагрузкой

Этот вариант подходит спортсменам с уже имеющимся уровнем подготовки. В качестве нагрузки может выступать спортивный диск, который держат над головой. Выполнение происходит аналогично классическому варианту, но руки при этом подняты над головой, выпрямлены и держат нагрузку. При опускании диск плавно можно опускать на вытянутых руках.

V-образный

В этом случае поднимается и корпус, и ноги. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и выпрямлены на коврике. Поднимается корпус и одновременно с ним поднимаются прямые ноги, нужно стараться достать руками до голени или до ступней. При этом нужно стараться держать корпус прямо, не сгибать спину.

На скамье

В фитнес-клубах часто можно найти специальные снаряды для выполнения ситапов. Они представляют собой подобие скамейки, иногда с наличием перекладины, за которую можно зацепить ноги. Необходимо лечь на скамейку, зафиксировав положение ступней (чтобы они не поднимались), а затем совершать подъемы корпуса, как в классическом ситапе. Спецификой такого упражнения является то, что в отличие от классического варианта, руки держат согнутыми за головой, что усложняет подъем.

Общие правила выполнения ситапов

Как правило, это упражнение включают в кроссфит-комплексы. Для того, чтобы оно приносило максимальный эффект, оно должно выполняться в конце тренировки, когда тело уже достаточно разогрето для серьезных нагрузок. Как и перед любой другой тренировкой, для выполнения ситап-подходов требуется разминка. Упражнение дает очень сильный эффект сразу на несколько групп мышц, а значит, требует серьезной подготовки организма перед его выполнением, чтобы избежать растяжения. Еще одним важным правилом, которое касается ситапов, является техника безопасности его выполнения. Даже при выполнении классического варианта ситапа без утяжеления, можно повредить мышцы шеи, если слишком сильно их напрячь. Кроме того, в тех вариантах ситапа, в которых руки располагают за головой, риск травматичности возрастает. Чтобы этого избежать, нужно избегать напряжения в области мышц шеи и плечевого пояса. Ладонями ни в коем случае нельзя давить на затылок. Кроме того, есть ряд врачебных противопоказаний, при которых выполнение такого упражнения запрещается. Сюда входят заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с сердцем, желудочно-кишечным трактом или с сосудистой системой. Конечно, категорические противопоказания — это скорее исключение из правил. Однако перед тем, как выполнять подобные тренировки, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Заключение

Следуя всем рекомендациям, с помощью ситапа свой пресс привести в форму сможет даже новичок. Главное — соблюдать технику безопасности и постепенно наращивать количество подходов, чтобы увеличить эффективность от упражнения.

Что такое упражнение ситап и его классическая техника выполнения

Еще в двенадцатом веке существовал восточный трактат, говорящий о том, что полнота в области живота свойственна исключительно тем людям, которые испытывают существенный недостаток любви. В наше время многие придерживаются данного замкнутого круга: из-за несоответствия общепринятым законам красоты человек чувствует закомплексованность, что приводит к невозможности найти вторую половинку. И ее же отсутствие в геометрической прогрессии увеличивает так называемый «комок нервов» в голове.

Техника выполнения упражнения Sit-Up

Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
2. Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
3. Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
4. Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Ошибки

Очень важно не допускать ошибок. Как минимум это чревато получением всяческих травм, а также замедлением достижения результата. Список часто допускаемых ошибок при выполнении ситапа выглядит следующим образом:

1. Нельзя качать пресс на полный желудок, особенно сразу после еды. Необходимо дать время пищеварительной системе вашего организма.
2. Не рекомендуется на начальных этапах кроссфит-тренировок повышать интенсивность упражнений. Для начала необходимо укрепить пресс, а также привести его в тонус.
3. При выполнении подъема с прямыми ногами риск возникновения травм спины и позвоночника повышается в несколько раз.
4. На стадии освоения упражнения ни в коем случае нельзя сочетать качание пресса с другими упражнениями.
5. По окончании физической нагрузки крайне не рекомендуется совершать какие-либо резкие движения, то есть подскакивать, переворачиваться и тому подобное.

Плюсы и минусы ситапа

Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер. И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели. И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

Главное помнить: качание пресса не может избавить вас от жировых отложений в проблемных зонах. Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем.

Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

• Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
• Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
• В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
• Любые болезни, связанные с грудью и животом.

Заключение

Итак, как мы уже разобрались в данной статье, ситап — это немаловажная составляющая кроссфит-тренировок, которая, при соблюдении правильного питания, способна быстро привести ваше тело в тонус, а также избавиться от всех нежелательных жировых отложений вашего организма.

Упражнение ситап: техника выполнения

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Работающие мышцы — верхняя область живота.

Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:

1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.

2. Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.

3. В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.

4. Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом. После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.

Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.

Не рекомендуется:

• Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.

• Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.

• Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.

• Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.

• Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.

• Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.

Основное воздействие на трапециевидные мышцы.

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

• Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

• Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

• Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

• Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Смотрите технику выполнения на видео:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Руководство по упражнениям Sit-Up — ответы на часто задаваемые вопросы

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Приседания — одно из тех упражнений на пресс, которые все знают. Когда кто-то начинает тренировать свой пресс, это первое упражнение для пресса, которое приходит ему в голову.

Некоторые опытные тренеры по фитнесу говорят, что это один из самых важных методов увеличения веса тела для укрепления живота, другие говорят, что он бесполезен и может быть даже вреден. В целом по этому поводу возникает много вопросов.В этом посте я хотел бы ответить на эти вопросы.

Часто задаваемые вопросы об упражнении приседания

1. Приседания вредны для поясницы?

Многие люди, которые начинают это делать, жалуются на боли в пояснице. Вы должны понимать, что боль в спине или позвоночнике возникает не потому, что этот вид тренировки пресса вреден, а по другим причинам.

Этими причинами могут быть:

• Упражнение выполнено неправильно.
• Перед тренировкой не выполняются разминки и растяжки.
• Человек не выполняет никаких других тренировок для тренировки мышц поясницы.
• Плохая осанка. Вы не держите туловище устойчиво.

Выполнение этого упражнения на пресс не более опасно, чем любой другой тип тренировки кора. Если вы избавитесь от упомянутых выше причин, у вас не будет проблем со спиной, и вы сможете эффективно тренировать весь живот.

Приседания вредны для вас, если у вас хроническая боль в пояснице, проблемы с позвоночником или травмы спины? Да я бы не стал этого делать.Это только усугубляет ситуацию.

Вот видео, чтобы понять правильную технику приседания.

---

2. Приседания или скручивания?

Оба они являются основными силовыми упражнениями с достоинствами и недостатками. Например, скручивания лучше тренируют верхний пресс, в то время как приседания более эффективно укрепляют нижние мышцы. Лучше не бывает. Сделайте и то, и другое!

---

3. Какие мышцы работают при приседаниях?

Основные группы мышц, для которых хорошо подходят приседания, — это прямые мышцы живота, которые придают форму шести кубиков, и косые (боковые мышцы живота).Но также активируются и другие мышцы-стабилизаторы.

---

4. Могу ли я с его помощью собрать пресс из шести кубиков?

Думаю, вы уже знаете ответ. Практически невозможно получить плоский пресс только потому, что вы делаете сотни повторений в день. Вы хотите сначала сжечь жир на животе. Это отличный метод для определения и укрепления прямых мышц живота, но не лучший, например, для косых мышц. Вам также необходимо выполнять другие основные тренировки, чтобы тренировать весь живот и поясницу.

Более того, для достижения наилучших результатов вам необходимо использовать различное оборудование, чтобы выполнять движения, используя регулируемую скамью для пресса, набивной мяч или другие тренажеры.

Кроме того, без здорового питания для большинства людей практически невозможно получить плоский живот. Чтобы достичь этого, вам необходимо сбалансированно питаться и придерживаться режима тренировок, который включает в себя различные виды кондиционирования, силы и кардио-тренировки. Цель — похудание при здоровом образе жизни.Это лучший способ избавиться от жира на животе.

Подробнее: Обзоры: Лучшая скамья для сидения для дома

---

5. Как мне дышать?

Многие люди не знают, как правильно дышать, когда делают упражнения для пресса. Важно сконцентрироваться на дыхании, поскольку «без воздуха» правильное выполнение движения труднее и утомительнее. Выдох, когда вы напрягаетесь, и вдох, когда вы восстанавливаетесь и делаете разгибание.

---

6. Как часто мне следует делать приседания?

Опять же, делайте не только приседания, но и полноценный распорядок с другими упражнениями.Это еще один вопрос, раскалывающий сообщество. Одни говорят, что мышцы пресса можно тренировать каждый день, другие — 3-4 раза в неделю.

Я предлагаю не тренироваться каждый день по двум причинам. Во-первых, независимо от того, является это мышца живота или нет, ей нужен отдых и восстановление. Во-вторых, если вы тренируетесь каждый день, рано или поздно вы устанете от этого и потеряете удовольствие. Я пробовал оба способа, но для меня лучше всего работает режим 4 раза в неделю.

---

7. Как насчет вариантов приседаний?

Есть много вариантов, которые можно использовать как с оборудованием, так и без него. В видео ниже вы можете кое-что узнать.

Связано: Приседания с отягощениями

---

8. Хорошо ли это для женщин?

Конечно! Только не делайте ошибок, упомянутых в первом ответе. Это, безусловно, помогает уменьшить размер живота и бедер.

В целом, это полезное упражнение на ядро, но его недостаточно.Решающее значение имеет сочетание других упражнений на пресс. Здесь вы можете найти множество видов тренировок.

---

9. Будет ли выполнение 50 повторений перед сном тонизировать живот?

Конечно, помогает, но этого недостаточно, если у вас жир на животе. Чтобы избавиться от жира, вам следует придерживаться кардио и правильной диеты.

---

10. Полезны ли скамейки для наклона / наклона?

Конечно. Регулируемые скамейки очень полезны для получения максимальной отдачи от упражнений приседания и других упражнений на пресс.Изменяя угол наклона доски, вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление.

---

2 простых совета для повышения ваших приседаний

Это по-прежнему одна из самых популярных практик для тренировки основных мышц. Это можно делать на полу или с помощью упражнений на скамье для пресса, а мы можем усложнить задачу, используя вес или увеличивая угол наклона доски.

Однако теперь я хотел бы показать вам простую технику, которая повысит эффективность этого упражнения независимо от того, какую версию вы выполняете.

Во-первых, вы должны выучить правильную форму приседания , которая имеет решающее значение, чтобы избежать травм и боли при выполнении движения. Посмотрите видео выше, как правильно приседать.

А вот и первая уловка. Когда вы достигнете точки, в которой полностью сядете, напрягите живот. С помощью этого дополнительного движения вы можете добиться лучшего сокращения мышц и более эффективно задействовать мышцы живота.

Теперь приходит второй трюк.

Вместо того, чтобы опускать тело на землю или доску скамьи под действием силы тяжести, мы будем использовать отрицательную фазу. В отрицательной фазе мышцы растягиваются, а внешнее сопротивление выше силы мышц, поэтому мышцы только замедляют движение. Это состояние, когда мы можем достичь максимального мышечного напряжения. Также в этом состоянии происходит наибольшее количество микроповреждений мышечных волокон.

В заключение, после того, как мы встали, медленно спускаемся назад таким образом, чтобы мы постоянно напрягали мышцы живота.Темп опускания должен быть как минимум в два или даже больше, чем при движении сидя.

Это факт, что в отрицательной фазе упражнений мы можем увеличить мощность на 20-30%. Таким образом мы сможем нарастить больше мышечной массы и силы.

С другой стороны, использование отрицательной фазы также полезно для новичков, которые еще не могут делать приседания, потому что они могут быстро укрепить живот. Например, используя TRX или держите руки перед собой, когда вы медленно опускаетесь в исходное положение.

Итак, в следующий раз, когда вы будете делать это упражнение для пресса, не забывайте медленно спускаться назад, чтобы получить еще лучшие результаты. В любом случае, эта техника хорошо работает практически с любыми другими упражнениями на пресс, например, с кранчами.

Приседания полезны? Поделитесь своими мыслями ниже.

.

8 правильных способов приседать, чтобы получить плоский животик и предотвратить травмы

Вы устали задерживать дыхание и втягивать живот каждый раз, когда примеряете платье? Или каждый раз, когда мимо проходит симпатичный парень (подмигивает)? Тогда вам нужно делать приседания! Потому что плоский животик всегда в тренде. Это также говорит о вашем здоровье и защищает от различных заболеваний, связанных с ожирением. Но если вы не сделаете это правильно, вы можете повредить позвоночник и шею. Итак, прочтите этот пост, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания, и 8 вариантов, чтобы получить подтянутый живот.Проведите вверх!

На какие мышцы работают приседания?

Приседания прорабатывают прямые мышцы живота, косые, прямые мышцы бедра, напрягающие широкую фасцию, мышцы груди и шеи. Это мышцы, которые удерживают ваш позвоночник и тело прямо, предотвращают его скручивание или скручивание и помогают в движении шеи и бедер. Приседания отличаются от кранчей тем, как они выполняются, и задействованными мышцами. Скручивания работают только на мышцы пресса. Но приседания воздействуют практически на все ваше тело и, следовательно, довольно эффективны.И знание правильной техники — это ключ. Итак, вот как правильно выполнять приседания.

Как выполнять простые приседания

Прежде всего, позвольте мне облегчить вам задачу, изложив три основных правила правильного выполнения приседаний.

3 Основные принципы правильного выполнения приседаний

1. Никогда не закрепляйте ноги.
2. Всегда сохраняйте наклон назад или убедитесь, что нижняя часть спины полностью находится на земле.
3. Не напрягайте шею, подвернув ее.

Теперь вы готовы сделать свое первое приседание — медленно и правильно.

Базовые шаги для приседания

1. Сядьте на коврик. Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, руки по бокам бедер, позвоночник прямой.
2. Откатитесь на коврике, пока верхняя часть спины не коснется коврика, а колени не будут направлены к потолку.
3. Когда вы ложитесь, ваша поясница изогнута, это называется наклоном вперед. А это опасно для позвоночника во время приседаний.Измените наклон кпереди на наклон кзади, подтолкнув область таза вверх так, чтобы поясница полностью касалась коврика.
4. Включите ядро. Держите шею на одной линии с позвоночником, посмотрите по диагонали в потолок и сделайте вдох.
5. Выдохните и задействуйте основные мышцы, чтобы сесть. При этом ваши руки будут скользить от бедер к коленям. Держите плечи расслабленными.
6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша поясница полностью лежит на коврике.
7. Снова выдохните и сядьте.

Совет: Делайте это медленно, чтобы задействовать мышцы пресса, а не сгибатели бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх. Всегда сохраняйте наклон кзади. Постоянное переключение с наклона кпереди на наклон кзади создает большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приводит к боли в пояснице или смещению диска.

Хотите улучшить свои упражнения в приседаниях? Затем ознакомьтесь с этими 8 эффективными вариациями приседаний, которые укрепят мышцы живота и навсегда избавят вас от дряблости живота.Давайте начнем!

8 эффективных приседаний для сильного пресса и плоского живота

1. Руки к пяткам

Как делать руки к пяткам

1. Лягте на коврик. Держите колени согнутыми, ступни на полу, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой и держите их на ширине плеч. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины наклонена кзади.
3. Выдохните и подтолкните верхнюю часть тела вверх. Одновременно махните руками от головы в сторону пяток.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Не подставляйте подбородок. Держите взгляд по диагонали в потолок.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

2. Приседания с прямыми ногами

Как выполнять приседания с прямыми ногами

1. Лягте на пол. Держите ноги на ширине плеч, руки над головой и смотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Выдохните и подтяните верхнюю часть тела до положения сидя.Держите руки вытянутыми над головой.
3. Вдохните и скатитесь на коврик.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

3. Приседания «бабочка»

Как выполнять приседания «бабочка»

1. Сядьте на коврик. Колени держите согнутыми, а ступни поставьте на пол.
2. Раскройте бедра и поставьте подошву правой стопы на подошву левой.
3. Медленно скатитесь по коврику. Вытяните руки над головой и посмотрите в потолок.Это исходное положение.
4. Выдохните и подтяните верхнюю часть тела до положения сидя. Одновременно махните руками от головы до пальцев ног.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

[Читать: 22 лучших упражнения с мячом и их преимущества]

4. Приседания с согнутыми ногами

Как выполнять приседания с согнутыми ногами

1. Лягте на пол.Согните колени, поставьте ступни на пол, руки над головой и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела в сидячем положении. Руки должны оставаться над головой.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. V-Ups

Как делать V-up

1. Лягте на коврик. Ноги вместе, руки вытянуты над головой, а позвоночник наклонен кзади.
2. Поднимите обе ноги и верхнюю часть тела одновременно. Попробуйте коснуться пальцами ног. Держите взгляд по диагонали в потолок.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

6. Косые подъемы вверх

Как делать подъемы под углом

1. Лягте на правый бок. Держите правую руку вытянутой перед собой для поддержки, левую руку вытяните к потолку, ноги вместе, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Поднимите обе ноги и верхнюю часть тела и коснитесь левой ноги левой рукой.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это 10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

7. Приседания с отягощениями

Как выполнять приседания с отягощениями

1. Вы можете делать это с гантелями или тарелкой.
2. Сядьте на циновку. Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, позвоночник прямой, плечи расслаблены.
3. Удерживая груз обеими руками, поднимите его над головой. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
4. Медленно откатывайтесь назад. Убедитесь, что ваш позвоночник лежит на полу, а руки находятся прямо над головой. Это исходное положение.
5. Выдохните и сядьте. Не отрывайте ноги от пола. Спину держите прямо. Не подставляйте подбородок. Посмотрите на потолок по диагонали.
6. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

8.V-Sit Russian Twist

Как делать V-Sit Russian Twist

1. Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины наклонена кзади. Это исходное положение.
2. Выдохните, оторвите ноги от пола и согните колени. Одновременно сделайте приседания.
3. Поверните вправо, а затем влево.
4. Сделайте это два раза, а затем вернитесь в исходное положение.Вдыхайте при этом.
5. Выдохните, поднимите ноги, сядьте и поверните вправо, а затем влево. Сделайте это 4 раза.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Вот и все — 8 различных вариантов приседаний. Теперь взгляните на советы, которые следует помнить при выполнении приседаний.

Советы при выполнении упражнений из приседаний

• Новичкам следует начинать с 3 подходов по 10 повторений и прогрессировать соответственно. Чтобы сделать ваш распорядок более интенсивным, увеличьте количество повторений.
• Ключом к укреплению корпуса является техника дыхания. Сделайте глубокий вдох и сохраняйте медленный темп, по-настоящему концентрируясь на сокращении мышц и удержании позиции.
• Начните со ступней на расстоянии 12-18 дюймов от ягодиц и продолжайте скручиваться. Но как только вы почувствуете, что больше не можете этого делать, увеличьте расстояние между ягодицами и ступнями. Этот новый угол между брюшными мышцами и ногами позволит вам сделать еще несколько повторений.
• Боль в пояснице — основная жалоба людей, занимающихся приседаниями.Если скорость движения слишком высока, это приведет к сильной боли в пояснице. Чтобы избежать боли, вы можете выполнять менее интенсивные приседания с мячом для упражнений, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Кроме того, во время движения держите нижнюю часть спины плотно прилегающей к полу, чтобы избежать чрезмерного напряжения.
• Вы также можете добавить веса, чтобы усилить приседание и испытать себя. Просто возьмите пару гантелей и держите их в руках. Вес лучше всего добавлять в приседаниях с откидным ножом.
  Следуя этим советам, вы будете выполнять упражнение в правильной форме и избежать травм. Помимо плоского живота, приседания дают много других преимуществ. Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Преимущества приседаний

• Повышение прочности сердечника.
• Повышение силы сгибателей бедра.
• Повышение гибкости.
• Помогите избавиться от жира на животе.
• Тонизировать область живота.
• Улучшить осанку.
• Помогает при болях в спине.

Приседания, если их делать правильно, могут быть полезными. Следуйте правильному методу, и вы не рискуете поранить спину или шею. Идите вперед и поверните несколько голов, трансформируя свое тело. Удачи!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Приседания с откидным ножом (V-up): что это такое и как делать

14 октября

Ядро лежит в основе каждого упражнения, которое мы выполняем. Тренировать другие части тела и иметь слабый стержень — все равно что обставлять дом с неустойчивым основанием. Включив упражнение для пресса с ножом в вашу тренировочную программу, вы сожжете серьезные калории.

Подъемный нож, преимущества при сидении

Обычные приседания или выкатывание пресса могут оказаться неэффективными, если выполнять их в течение длительного времени, потому что мышцы живота к ним адаптируются.Приседания Jack Knife, также известные как V Ups, идеально подходят для людей, которые хотят немного больше воздействовать на нижний пресс, поскольку они значительно сокращают его.

Складной нож складной Краткая информация

Тип упражнения	Прочность
Необходимое оборудование	Только кузов
Уровень навыка	Новичок
Тип силы	Тянуть
Работа основной мышцы	Брюшной полости
Вторичная работа мышц	Косые и ягодичные мышцы
Механика	Соединение
Альтернативные упражнения	Подтягивание с мячом для упражнений, висящая пика, упоры для ягодиц

Видео: как выполнять правильную форму приседания с складным ножом

Как делать подъемный нож

• Лягте на пол, вытянув руки за голову.
• Полностью вытяните ноги и убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
• Выдохните и поднимите ноги и руки, чтобы они встретились в положении складного ножа. Согнитесь в талии, поднимая ноги под углом 35-45 градусов, чтобы спина была приподнята от пола вверх
• Медленно опустите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. Контролируйте свое движение при спуске.

V Ups

Если это сложно для вас, вы можете выполнить упражнение, согнув ноги в коленях, что известно как хруст складного ножа.

Для медицинского или стабилизирующего мяча V-Up возьмите мяч в руку и коснитесь им пальцев ног. Если вы хотите сделать приседание на одной ноге, согните одно колено в талии и поднимите другую ногу.

Медицинский мяч V Up

Кроссовер с откидным ножом

Выполните те же действия, что и в упражнении «сидение v», но коснитесь пальца правой ноги левой рукой и наоборот.

Кроссовер с откидным ножом

Складной нож для спины

• Держите руки вытянутыми за спиной, а ноги полностью вытянутыми.
• Теперь согните ноги в коленях и поднимите их к груди, чтобы вы могли коснуться руками боковых сторон пятки.

Наконечники для приседаний Jack Knife

• Всегда напрягайте пресс перед началом упражнения, чтобы задействовать мышцы максимально.
• Для поднятия ног используйте силу не бедер, а пресса.

.Упражнение «сидя на стене

» — как выполнять и в чем его преимущества?

Сидячие упражнения на стене отлично подходят для моделирования бедер, бедер, икр и нижней части пресса. Эти упражнения легко подходят для коленей и спины, и их может выполнять любой. Выполняйте 20 минут упражнений на стену в день, чтобы укрепить и тонизировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, а — избавиться от жира на животе. Сидение у стены улучшает силу ягодичных мышц, а ягодичные мышцы играют важную роль в разгибании нижней части позвоночника.В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнение сидя у стены, и 10 модифицированных упражнений сидя у стены, чтобы привести в тонус все ваше тело.

Что вам нужно для выполнения упражнения сидя на стене?

Для выполнения упражнения сидя на стене вам понадобится несколько базовых опор. Вот список:

• Удобная одежда
• Тренировочная обувь
• Гантели весом 5,5 фунта
• Эспандер
• Гладкая стена, к которой можно опираться

Как и любое другое упражнение, сидение на стене должно выполняться с точностью. работать.Итак, вот пошаговое представление о том, как следует выполнять упражнение сидя у стены.

Как выполнять упражнение сидя на стене

Step 1

Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и прочно поставив их на землю. Это ваша исходная позиция.

Step 2

Включите ядро ​​и поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Шаг 3

Медленно соскользните по стене, прижавшись к ней спиной, пока ваши ноги не будут согнуты под прямым углом.Этот угол очень важен, потому что, если ваши бедра не параллельны земле, ваши мышцы не получат хорошей тренировки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками и не выходят за них.

Шаг 4

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 60 секунд.

Шаг 5

После того, как вы закончите последнее повторение, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или следуйте инструкциям тренера.

Итак, вот насколько легкое упражнение сидя у стены! Он очень эффективен, сжигает калории, помогает тонизировать мышцы и доставляет удовольствие. Но традиционные упражнения сидя у стены предназначены только для нижней части тела. Что делать, если вы хотите привести в тонус все тело? Что ж, у нас есть решение — модифицированные упражнения сидя на стене. Вот 10 упражнений сидя на стене, которые приведут в тонус все ваше тело.

10 упражнений сидя на стене для тонуса тела

1. Подъем широчайшего тела у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, широчайшие, мышцы вращающей манжеты, пресс, бицепсы и разгибатели запястий.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным.
2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и медленно соскользните вниз в идеальное положение сидя у стены и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельны полу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните и поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Одновременно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Подъем на широчайшие с приседанием у стены поможет тонизировать верхнюю часть тела и пресс, не напрягая колени или спину.

Совет

Держите спину прямо и не отрывайтесь от стены.

2. Сгибание рук на бицепсе сидя у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, локти прижаты к туловищу, а корпус задействован.
2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене.Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и соскользните в идеальное положение сидя у стены. Держите плечи неподвижно, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья вверх, пока гантели не окажутся у ваших плеч.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и скользите вверх по стене. Одновременно опустите предплечья и выпрямите руки.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Benefit

Это модифицированное упражнение сидя на стене поможет тонизировать ваши плечи.

Подсказка

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

3. Жим плечом от стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Возьмитесь за гантели и согните руки в локтях, чтобы выровнять плечи, ладони смотрят вперед, а плечи под прямым углом к ​​предплечьям.
2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и сядьте на стену. Одновременно поднимите руки так, чтобы они были полностью выпрямлены и находились прямо над вашей головой.
4. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. Теперь вдохните и согните руки в локтях, опустите руки, поднимитесь вверх, опираясь на стену, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Поднимите тонус плеч и верхней части тела с помощью жима от стены сидя.

Подсказка

Держите мышцы кора во время выполнения этого упражнения.

4. Сядьте у стены с прямым подъемом ног

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
3. Сядьте на стену и примите положение сидя.
4. Вытяните правую ногу вперед.
5. Задержитесь в этой позе 5 секунд.
6. Вдохните и медленно опустите ногу.
7. Стабилизируйтесь в сидячем положении.
8. Выдохните и повторите это с левой ногой.
9. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Пособие

Это поднимает традиционные упражнения сидя на стене на более высокий уровень и помогает вам набрать силу и выносливость.

Совет

Ваши вытянутые ноги должны быть на одном уровне с бедрами.

5. Сядьте на стену с маршем

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов.Это ваша исходная позиция.
3. Сядьте на стену и устройтесь поудобнее.
4. Выдохните и поочередно поднимите правую и левую ногу к груди — как будто вы маршируете.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

4 минуты

Benefit

Это упражнение сидя на стене поможет тонизировать ваши бедра.

Подсказка

Сделайте это упражнение более интенсивным, еще больше опуская свое тело.

6. ​​Сядьте у стены с подъемом пятки

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
3. Сдвиньтесь вниз в положение сидя на стене или на стуле и задействуйте ядро.
4. Поднимите обе пятки и задержитесь в таком положении 5-10 секунд.
5. Освободите захват, опустите пятки и повторите.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

6 минут

Пособие

Помогает укрепить икры и привести в тонус мышцы бедра.

Подсказка

По мере продвижения не забывайте увеличивать продолжительность удержания.

7. Сядьте на стену с эспандером

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

Шаги

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
3. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь соскользните вниз, сядьте и при этом раздвиньте ноги.
5. Сдвиньте вверх по стене и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Продолжительность

7 минут

Польза

Если у вас шаткая внутренняя поверхность бедер, это упражнение поможет вам сбросить жир и повысить тонус.

Наконечник

Если у вас нет эспандера, используйте пояс.

8. Сядьте на стену с медицинским мячом

Target

Приводящие мышцы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Поместите набивной мяч между коленями. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно сползите вниз и сожмите набивной мяч.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Это поможет изменить форму внутренней поверхности бедер.

Совет

Если у вас нет набивного мяча, сложите подушку и используйте ее.

9. Сядьте на стену со скрещенными руками

Target

Верхний пресс, нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

1. Прислонитесь к стене. Держите ноги на ширине плеч и прочно поставьте на землю.
2. Поставьте ноги вперед и немного опустите. Поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Скрестите руки и держите их на уровне груди.Это ваша исходная позиция.
3. Теперь медленно опустите кресло и удерживайте его в течение 10 секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Отсутствие поддержки тела за счет прижатия рук к стене помогает усилить это упражнение. Тонизирует живот, ягодицы и бедра.

Совет

Вы можете держать набивной мяч вместо того, чтобы скрещивать руки.

10. Сядьте у стены с мячом для устойчивости

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, нижняя часть спины и ягодицы.

Ступеньки

1. Поместите стабилизирующий мяч между вами и стеной. Держите ноги на ширине плеч и прочно поставьте на землю.
2. Поставьте ноги вперед и немного опустите. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
3. Вы можете сделать сгибание рук на бицепс, жим от плеч или использовать эспандер.Медленно опускайтесь, стараясь сбалансировать стабилизирующий мяч, чтобы он не соскользнул и не упал.
4. Задержитесь в позе стула в течение 10 секунд, прежде чем подняться в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Это упражнение учит ваши мышцы балансировке и стабилизации тела. Кроме того, это отличное упражнение для тонуса бедер и ног.

Наконечник

Вместо стабилизирующего мяча можно использовать поролоновый валик.

Итак, 10 модифицированных упражнений сидя на стене, которые помогут вам привести в тонус все тело. Теперь давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений сидя на стене.

Преимущества упражнений сидя на стене

• В первую очередь, сидя у стены развивает изометрическую силу и выносливость ягодиц, икр и квадрицепсов.

• Мышцы передней части бедер — четырехглавые мышцы. Одна из этих четырех — прямая мышца бедра, которая помогает приблизить бедро и туловище.Приседания у стены увеличивают силу и выносливость этой мышцы.

• Мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедер, работают в ритме с четырехглавой мышцей. Приседания у стены также укрепляют мышцы подколенного сухожилия.

• Приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, также можно укрепить с помощью сидячего положения на стене.

Приседания у стены часто выполняются перед лыжным сезоном, чтобы увеличить силу ног. Поскольку стена отделяет квадрицепсы, они не обеспечивают общей тренировки.Таким образом, их нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями, которые увеличивают объем четырехъядерных мышц, такими как ходьба с выпадами и некоторыми базовыми плиометрическими упражнениями. Если все это делать регулярно, вы сможете без проблем или дискомфорта заниматься такими видами спорта, как катание на лыжах.

В заключение, упражнения сидя у стены просты и удобны для начинающих. Вы можете добавить интенсивности этим упражнениям, изменив их по своему усмотрению. Попробуйте эти универсальные и эффективные упражнения и получите то стройное тело, которого вы так долго мечтали.Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.