Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег.

Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике.

Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

• 128,4 Ккал
• 4,5 белков, гр
• 3,7 жиров, гр
• 19,2 углеводов, гр

Омлет

• 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

• 235,5 Ккал
• 16,1 белков, гр
• 18 жиров, гр
• 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

• 363,9 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 21,7 жиров, гр
• 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 177,6 Ккал
• 4,2 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 36,8 углеводов, гр

• 27,2 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 5,3 углеводов, гр

• 327 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 32,7 жиров, гр
• 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

• 667,4 Ккал
• 42,6 белков, гр
• 36,9 жиров, гр
• 49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

• 102 Ккал
• 3,6 белков, гр
• 2,1 жиров, гр
• 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 275 Ккал
• 55 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

• 117,6 Ккал
• 4,9 белков, гр
• 10 жиров, гр
• 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

• 494,6 Ккал
• 63,5 белков, гр
• 14,6 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

• 239,4 Ккал
• 36,7 белков, гр
• 9,3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Картофель красный

• 1 средняя картофелена

• 49 Ккал
• 1,4 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

• 37,2 Ккал
• 2,2 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 8,6 углеводов, гр

• 275,5 Ккал
• 9,2 белков, гр
• 21,9 жиров, гр
• 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

• 601,1 Ккал
• 49,5 белков, гр
• 31,5 жиров, гр
• 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

• 325 Ккал
• 62,5 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

• 325 Ккал
• 62,5 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

• 253,2 Ккал
• 33,4 белков, гр
• 12,5 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• 24 Ккал
• 2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

• 133,4 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

• 27,4 Ккал
• 0 белков, гр
• 3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

• 438 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 30,5 жиров, гр
• 4,8 углеводов, гр

Всего:

• 2890 Ккал
• 274,1 белков, гр
• 140,2 жиров, гр
• 143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела




Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

• жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
• разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
• французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

• становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
• шраги, три подхода по 12–15 раз;
• подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
• подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

• жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
• разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
• приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

• мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.

• Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
• Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
• Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
• Перекус — 1 фрукт.
• Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания узким прямым хватом
6. Подъемы ног в висе
7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

1. Отжимания 20, 15, 10
2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
4. Подъемы ног в висе 5х5
5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

• 135*10
• 225*5
• 275*4
• 315*3
• 335*2
• 365*1
• 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

• По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

• 225*22
• 225*13
• 225*8
• Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

• Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Жим ногами, метод 350
• Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

• Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
• Тяга гантели в наклоне, метод 350
• Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
• Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим ногами 3х8-10
2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Трицепс на блоке 2х8-10
5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х8-10
3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

10 лучших домашних спортзалов 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Есть люди, которые любят ходить в спортзал, и есть люди, которые этого боятся. Мы понимаем это — столкновение с потными толпами людей, использующих все тренажеры, может сделать тренировку еще более тяжелой. К счастью, есть способ насладиться всеми преимуществами (и ни одним из раздражителей) абонемента в тренажерный зал, даже не выходя из дома.

Вход: домашний спортзал. Это многозадачное силовое оборудование предназначено для того, чтобы помочь вам проработать все основные группы мышц вашего тела в одном уголке фитнес-зала. Функциональность и цена разных брендов и моделей могут сильно различаться, но как только вы найдете то, что вам идеально подходит, вы будете поражены тем, насколько удобно нарастить мышцы и потеть.

Вот лучшие домашние тренажерные залы на рынке.

Окончательный вердикт

Если бы нам нужно было выбрать только один домашний тренажерный зал, мы бы выбрали домашний тренажерный зал Bowflex PR3000.Это действительно сложно превзойти универсальность упражнений, общий размер и доступную стоимость.

Но если бы мы отклонились от традиционной установки буровой установки, мы бы определенно выбрали систему TRX HOME2. Поразительно, насколько эффективными могут быть ваши тренировки, если вы знаете, как использовать свой вес в своих интересах. Кроме того, вы можете настроить ремни за секунды и использовать их независимо от того, куда ведет ваша жизнь, обеспечивая максимальную гибкость при домашних силовых тренировках.

Что искать в домашнем спортзале

Универсальность

Некоторые домашние тренажерные залы можно использовать для выполнения 20 различных упражнений, а некоторые — для выполнения более 60.Обычно чем комплекснее машина, тем выше ценник. Но такой уровень универсальности может существенно повлиять на вашу способность заставлять мышцы гадать, какое движение вы им бросите в следующий раз.

Максимальное сопротивление веса

Многие домашние тренажерные залы позволяют поднимать тяжести без покупки индивидуальных весовых плит, скамьи со свободным весом и стойки. Их настройки максимального сопротивления обычно достаточно сложны для большинства тренирующихся, но если вы занимаетесь спортом по принципу «делай большой или иди домой», обращайте пристальное внимание на пластину максимального веса и настройки сопротивления кабеля при покупке тренажерного зала для дома.

Размер

Поскольку вашим местом для тренировок может быть часть вашего гаража, целая бонусная комната или крошечный угол вашей квартиры, размер домашнего тренажерного зала, который вы выбираете, действительно имеет значение. Вот почему варианты в этом списке варьируются от сто-фунтовых коммерческих установок до простых складных установок, которые можно использовать практически где угодно.

Стиль

Силовая тренировка может быть единственной фразой, используемой для описания упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, но она может означать очень много вещей для разных людей.Пожилым людям, которые хотят лучше защитить свои суставы, вероятно, не нужен массивный многофункциональный инструмент с максимальным сопротивлением весу 300 фунтов, а культуристу, вероятно, нужно нечто большее, чем скамья со скользящим наклоном с парой тросов и шкивов. Выбирайте домашний спортзал, который поможет вам лучше всего достичь ваших конкретных целей в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

Кому будет полезен домашний тренажерный зал?

Любой, кто хочет улучшить свою мышечную силу и выносливость, не выходя из дома, может воспользоваться домашним тренажерным залом.С учетом сказанного, существует множество различных стилей домашних тренажерных залов, отвечающих конкретным потребностям разных людей. Перед покупкой спросите себя, будете ли вы использовать тяжеловесную скамью и стойку для приседаний, высокотехнологичный отражающий зеркальный экран, проецирующий занятия силовыми тренировками по фитнесу, или другое решение.

Какое покрытие лучше всего подходит для домашнего спортзала?

Идеальное напольное покрытие для домашнего спортзала предотвращает повреждение постоянного напольного покрытия тяжелым оборудованием в вашем доме и дает вашим суставам более удобную поверхность для упражнений.Напольные покрытия для домашнего спортзала доступны из различных материалов: от резины до пеноматериала и дерева. В конечном счете, выбранный вами вариант напольного покрытия должен быть простым в сборке, устойчивым к более агрессивному использованию и привлекательным с точки зрения эстетики.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как бывший личный тренер, опытный писатель по вопросам здоровья и заядлый спортсмен, Алена Холл понимает, насколько важно выбрать для себя правильное домашнее тренажерное оборудование. Она всегда изучает новейшие и лучшие оздоровительные инструменты, машины и гаджеты.Но что еще более важно, Алена внимательно рассматривает качество и различные функции, которые делают эти фитнес-продукты оправданными вложения.

Этот домашний тренажерный зал за 2995 долларов похож на Peloton для тяжелой атлетики.

Большинство оборудования для тяжелой атлетики, которое вы найдете в обычном тренажерном зале, громоздко и механически, не говоря уже об уродливом — и уж точно не то, что вы когда-либо хотели бы иметь в своем доме.

[Фото: Tonal]

Но Tonal, новое силовое тренажерное устройство, которое использует двигатель для создания сопротивления вместо дисков из тяжелого металла, выглядит так же, как вертикальный телевизор с плоским экраном, и его будет не лишним на стене вашей квартиры. .Когда вы готовы к тренировке, вы включаете устройство и вытаскиваете две регулируемые ручки, которые позволяют выполнять 200 различных упражнений. После того, как тренеры на экране проведут вас через начальный базовый тест, Tonal предварительно установит вес до 200 фунтов для каждого упражнения, автоматически каталогизируя и отслеживая ваш прогресс, когда вы сгибаетесь, поднимаете и приседаете.

[Фото: Tonal] Он похож на Peloton, который продает спин-байки с цифровым подключением и проводит групповые занятия на экране, но для силовых тренировок.Действуя как ваш личный тренажерный зал и как личный тренер, Тональ находится в водовороте современных фитнес-трендов: в частности, онлайн-контент, подобный которому вы найдете на YouTube или во множестве фитнес-приложений, и отслеживание состояния здоровья, будь то сердце. скорость или количество шагов, а ля Fitbit и других фитнес-трекеров. Разработанный студией питчеров Brita, Google Chromecast и камер Nest Dropcam, Tonal — это умная инженерная разработка, цель которой — объединить домашний фитнес, персонализацию и отслеживание, а также заново представить, как могут выглядеть тренажеры.Учитывая успех Peloton — компания недавно привлекла 550 миллионов долларов при оценке в 4 миллиарда долларов в преддверии ожидаемого IPO — Tonal делает ставку на то, как люди хотят работать в 2018 году.

Tonal возник три года назад, когда основал и генеральный директор Али Оради искал способ тренироваться дома, не жертвуя всеми преимуществами тренажерного зала, такими как множество тренажеров. С этой целью он построил электромагнитный двигатель, который имитировал бы то, как традиционные машины используют гравитацию для создания сопротивления.Шкивы охватывают двигатель, который, по его словам, размером с праздничный торт, и намного, намного легче обычных весовых машин, которые могут весить сотни или тысячи фунтов. Когда вы тянете за ручки кабелей, двигатель тянет назад с помощью электромагнитной силы — той же силы, которая используется для питания электромобилей. Весь этот процесс контролируется компьютером, который может точно изменить и измерить вашу успеваемость в зависимости от того, как вы тянете.

Оради объединился с Дэном Харденом, генеральным директором и главным дизайнером дизайнерской фирмы Whipsaw из Сан-Франциско, чтобы превратить его двигатель в компактный тренажер, который не будет неуместным в доме.После моделирования потенциальных решений команда дизайнеров остановилась на первом прототипе, который затем установили в помещении для упражнений, чтобы люди могли его опробовать. Они протестировали эргономику на широком круге людей, от маленьких до высоких, и изменили общую геометрию устройства.

Ранний физический макет дизайна. [Фото: любезно предоставлено Whipsaw]

Основываясь на отзывах этих первых пользователей, команда также сделала экран максимально большим, чтобы обеспечить лучший доступ к пользовательскому контенту тренировок Tonal.Крайне важно, чтобы Тональ был достаточно гладким, чтобы его можно было выставить на обозрение, но есть практическая причина не использовать его все время — помимо того, что он должен быть прикручен к шпилькам в стене. «Это как моя гитара, — говорит Харден. «Когда я кладу его в футляр и кладу в шкаф, я не играю. Когда он висит на стене, я, конечно, поиграю. Это прямо здесь. То же самое и с Тоналом. Это прямо здесь. Ты собираешься его использовать «.

[Фото: Tonal]

Мелкие детали дизайна делают Tonal намного лучше, чем просмотр видео о фитнесе на YouTube.Помимо возможности поднимать тяжести без разброса гантелей по дому, он также показывает ваш прогресс и автоматически регулирует вес по мере того, как вы становитесь сильнее или когда вам нужна помощь. Одна из функций использует гироскопы на ручках Tonal, чтобы определить, начали ли вы бороться с поднимаемым весом. Когда это произойдет, он автоматически уменьшит вес, действуя почти так же, как страхующий в тренажерном зале. Сбоку на рукоятке есть кнопка, с помощью которой можно полностью выключить вес, пока вы тоже можете занять нужное положение — или если вам нужно перенастроить его в середине подхода.Моя любимая деталь заключается в том, что по мере того, как цифровой видео-тренер считает повторений вместе с вами, видео зацикливается, пока вы не закончите: нет необходимости делать паузу, если вам нужно больше времени, чем тренеру. Это отличный способ избавиться от мелких неприятностей, связанных с тренировками дома или в тренажерном зале.

Конечно, есть загвоздка: цена. Tonal стоит колоссальные 2 995 долларов плюс ежемесячная подписка на 49 долларов на контент для тренировок. Чтобы получить доступ ко всем 200 упражнениям, вам понадобится удлинительный комплект за 495 долларов, в который входят штанга с сенсорами и скамья (85% упражнений можно выполнять без нее).Также есть плата в размере 250 долларов, если кто-то установит его для вас. Компания предлагает рассрочку платежей, по которой вы можете платить 175 долларов в месяц в течение двух лет, пока не заплатите, что в сочетании с контентом больше похоже на абонемент в роскошный тренажерный зал. Грубо говоря, эти цены на уровне Peloton. Однако, если вы привыкли использовать видео на YouTube в сочетании с простыми предметами домашнего спортзала, такими как набор регулируемых гирь, это непростая цена.

Но для таких фанатов домашнего спортзала, как я, возможность тренироваться, как в тренажерном зале, не выходя из дома, может стоить того.А когда вы потеете, Тональ выглядит намного лучше, чем ящик с гантелями.

12 лучших домашних тренажерных залов на рынке (обновлено за 2021 год)

Домашние тренажерные залы бывают разных форм и размеров. Для некоторых это полностью оборудованный гараж, заполненный гантелями, гирями, штангами и стойками для поддержки их силовых целей, в то время как у других есть одно или два оборудования, например, кабельная стойка. К вашему сведению, мы не перечисляем здесь беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды; этот список ориентирован на оборудование для силовых тренировок.

Что такое домашний спортзал, зависит от вас. Большинство людей, ищущих домашний спортзал, могут подумать о подвал или гараж с отделкой, но это не всегда так. Стандартное подъемное оборудование, сложные машины, тренажеры с сопротивлением и даже резинки — все это технически формы домашнего тренажерного оборудования.

Вот наш список любимых домашних тренажерных залов для различных потребностей, целей и желаний потребителей.

Лучшие домашние тренажерные залы

Примечание: производители и фитнес-компании испытывают беспрецедентный спрос.Мы обновляем этот список часто и, насколько это возможно, чтобы отразить товары, которые есть в наличии или доступны по короткому невыполненному заказу. Спасибо за терпеливость.

Лучший домашний тренажерный зал

Многим людям, желающим инвестировать в домашний спортзал, нужен полный пакет услуг. Он должен умещаться в одном пространстве, иметь все необходимые опции и, в конечном итоге, помогать им наращивать мышцы и повышать общую физическую форму.

Force USA G20 All-In-One тренажер

Когда Force USA говорит «Все в одном», они имеют в виду именно это.В G20 есть множество вариантов упражнений, и это действительно коммерческий тренажерный зал, упакованный в универсальный пакет. Будь то день ног, день груди или день всего тела, оборудование подходит для любого режима тренировки.

Тренажер Force USA G20 All-In-One

Универсальный тренажер G20 All-In-One Trainer объединяет весь тренажерный зал в единое пространство. Этот домашний тренажерный зал — это полный комплект, оснащенный спортивными пластинами, а также силовая стойка для приседаний и жима со штангой, которую вы можете добавить к своему заказу.

Кому следует покупать универсальный тренажер Force USA G20 All-In-One

• Люди, которым нужны все возможности спортзала в одном пакете.
• Серьезным лифтерам, которым это нужно, нужен домашний тренажерный зал, который выдержит нагрузку.
• Пауэрлифтеры, бодибилдеры и силовые атлеты, которым нужна силовая рама и гантели.

Кому не следует покупать многофункциональный тренажер Force USA G20

• Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе и не знает, с чего начать.
• Люди, у которых в домах мало места для большого и серьезного оборудования.

Трудно не любить Force USA G20. Если ваша главная цель — отказаться от абонемента в тренажерный зал и тренироваться исключительно дома, G20 может предоставить все возможности, которые есть в тренажерном зале, не дожидаясь, пока кто-то другой закончит пользоваться тренажером.

Лучшая стойка для приседаний в домашнем спортзале с перекладиной для подтягивания

Итак, вы ищете идеальный домашний тренажерный зал, который не требует большого творчества? Хороший домашний тренажерный зал должен без лишних раздумий поставить множество отметок, и все начинается с отличной стойки для приседаний, которая подходит для многих приспособлений, и, надеюсь, перекладины для подтягивания.

Rogue SML-2 Стойка для приседаний

Стойка для приседаний SML-2 — это стабильная и универсальная опора для заядлых силовых атлетов дома или в спортзале в гараже. (Хотя он также хорошо работает в коммерческих условиях.) Он сконструирован таким образом, чтобы быть прочным и стабильным, поддерживать различные насадки и легко работать как высококлассная перекладина для подтягивания. Если приседания, жимы, подтягивания и другие сложные упражнения со свободными весами составляют основную часть вашей тренировки, эта установка может вам подойти.

Стойка для приседаний Rogue SML-2

Стойка для приседаний Rogue SML-2 обеспечивает устойчивость силовой стойки в более компактной раме.Поставляется с настраиваемой ручкой для подтягивания и удобным расстоянием между отверстиями для насадок. Подходит для различных насадок, включая крючки, предохранительные дуги и многое другое.

Кому стоит покупать подставку для приседаний Rogue SML-2

• Заядлые энтузиасты фитнеса, которые хотят со временем построить и расширить свой домашний тренажерный зал.
• Лифтеры, которые серьезно относятся к тренировкам и нуждаются в соответствующей настройке.
• Рекреационные лифтеры, у которых есть место для расширения и развития домашнего спортзала.

Кому не следует покупать Rogue W-4 Garage Gym

• Подъемники с очень низкими потолками (общая высота 92 дюйма).
• Люди, которые не хотят строить домашний спортзал вокруг стойки для приседаний.

Rogue Fitness стремится сэкономить спортсмену время, предоставляя список оборудования, которое кто-то часто покупает вместе, чтобы построить свой дом или спортзал в гараже. Они включают в себя такие вещи, как индивидуальная стойка, скамейка, пластины, защитные дуги и многое другое.

Лучший домашний тренажерный зал по бодибилдингу

Итак, вы хотите, чтобы домашний спортзал изолировал мышцы, которые также могут обеспечить адекватное сопротивление? Мы нашли идеальный вариант.

Force USA G6 All-In-One тренажер

Есть несколько приспособлений, которые силовые атлеты могут использовать, чтобы дать своему телу достаточно времени под напряжением, и эта установка особенно привлекательна для бодибилдеров. Сочетание тросов, клетки Smith Machine и вариантов свободного веса — вот что заслужило это звание нашего лучшего выбора для спортсменов бодибилдинга.

Тренажер Force USA G6 All-In-One

Этот домашний тренажерный зал с нагрузкой на булавки и пластину от Force USA по-настоящему универсален.Утяжелители стека со штифтами, перекрестные кабели, варианты пластин, работающая силовая рама и многое другое позволяют задействовать каждый мускул, не выходя из дома.

Кому следует покупать универсальный тренажер Force USA G6 All-In-One

• Лифтеры, которые стремятся нацелить и изолировать мышцы для роста, не покупая кучу свободных весов.
• Те, у кого достаточно места, и которым требуется прочное оборудование, которое удовлетворит большинство их потребностей.

Кому не следует покупать универсальный тренажер Force USA G6 All-In-One

• Лифтеры и культуристы, которые предпочитают тренироваться исключительно со свободными весами, а не с тросами.
• Спортсменам с ограниченным бюджетом, которым может не понадобиться все, что может предложить G6.

Нельзя отрицать, что Force USA G6 — серьезный домашний тренажерный зал. Сочетание силовой стойки с тросами и опциями подвески для тренировок — наш лучший выбор как для обычных, так и для профессиональных бодибилдеров.

Лучшая силовая стойка для домашнего спортзала

Стойки для приседаний

— это здорово, но серьезные силовые атлеты знают, что стабильные четырехстоечные силовые стойки могут обеспечить еще большую стабильность и универсальность в тренировках.

Rogue RML-390F Стойка Monster Lite

Стойка RML-390F Monster Lite от

Rogue обеспечивает устойчивость, настраиваемую планку подтягивания, расстояние между отверстиями Westside и многое другое, занимая площадь, которая немного удобнее для домашнего спортзала, чем другие, которые вы, возможно, видели. Клиенты будут рады узнать, что он поставляется с парой J-образных чашек Rogues Monster Lite и системой безопасности со штифтом / трубкой.

Стойка RML-390F Monster Lite

Rogue совместима с чрезвычайно широким спектром дополнительных приспособлений для силовых тренировок, что делает ее краеугольным камнем домашнего или гаражного тренажерного зала, который со временем может расти вместе с вами.

Rogue RML-390F Стойка Monster Lite

Стойка Rogue RML-390F Monster Lite поставляется с самостабилизирующимся основанием, настраиваемой подъемной планкой, J-образными чашками Monster Lite, системой безопасности штифтов / трубок и расстоянием между отверстиями для различных дополнительных приспособлений. Это шаг вперед в универсальности по сравнению со средней стойкой для приседаний с дополнительными функциями для обеспечения безопасности, устойчивости и насадки для силовых тренировок.

Кому стоит покупать Rogue RML-390F Monster Lite Rack

• Спортсмены, которым нужен более прочный вариант, чем минималистичная стойка для приседаний.
• Спортсмены, которые могут использовать ряд дополнительных силовых тренировок и дополнительного оборудования.
• Спортсмены, которые хотят, чтобы в их расстановке были поручни безопасности для приседаний.

Кому не стоит покупать Rogue RML-390F Monster Lite Rack

• Спортсмены с очень ограниченным пространством и низкими потолками (рост 92 дюйма).
• Спортсмены, которые будут двигать приседания, очень часто встают, так как для этого обычно требуется два человека.

Модель RML-390F — это компромисс между поистине минималистичной установкой и более сложными силовыми стойками, которые вы можете увидеть в студенческом тренажерном зале или коммерческом тренажерном зале.

Лучший экономичный пакет для домашнего спортзала

Если вам нравятся тренировки в стиле буткемп, Fringe Sport собрал фантастический настраиваемый пакет, который дает вам оборудование, чтобы вы могли раскачиваться, прыгать, хлопать, хрустеть и многое другое.

Fringe Boot Camp Essentials

Fringe Sport позволяет легко приступить к тренировке высокой интенсивности с пакетом, который включает в себя гирю, хлопковый мяч, медицинский мяч, тренажер для пресса и скакалку. Дополнительные дополнения включают ролики из пеноматериала, плиточные ящики и лестницы для маневрирования, что означает большую отдачу от ваших вложений.

Fringe Sport Boot Camp: главное

Fringe Sport собрал экономичный пакет для домашних тренировок в стиле буткемп. Включает настраиваемые веса для гири, хлопкового мяча и медицинского мяча, а также тренажер для пресса и скакалку. Дополнительные дополнения включают лестницы для маневрирования, ролики из пеноматериала и плиточный бокс.

Кто должен покупать предметы первой необходимости Fringe’s Boot Camp

• Люди, которые хотят тренироваться в стиле фитнес-класса прямо дома
• Люди, которые хотят сделать первые инвестиции в домашний фитнес
• Покупатели не тратят много места, так как вся упаковка может храниться на небольшой площади

Кому не следует покупать Fringe’s Boot Camp Essentials

• Хардкорные лифтеры; варианты веса не особо тяжелые, и штанги
нет
• Люди, которые хотят специально тренировать движения со штангой

Собираетесь ли вы в онлайн-классе или планируете свои собственные тренировки, это отличный пакет, который поможет вам двигаться прямо из коробки.

Лучший домашний тренажерный зал Garage

При создании базы для гаражного тренажерного зала мы рекомендуем начать с универсальной и сильной комбинации стойки для приседаний и перекладины. Включенные насадки и дополнительное место для хранения пластин — большие бонусы.

Get RX’d Guillotine Squat Rack with Storage

Это отличная стойка для приседаний с некоторыми дополнениями, которые могут снизить потребность в покупке дополнительного оборудования. Включенное хранилище пластин, колышки (для эспандеров), две разные перекладины для подтягивания, входящие в комплект ручки корректировщика, J-образные чашки и устойчивое основание делают гильотину от Get RX’d идеальным вариантом.

Стойка для приседаний Rxd Guillotine

Эта стойка для приседаний делает все возможное, в нее входит перекладина для подтягиваний, руки корректировщика, J-образные чашки, подножки и место для хранения тарелок. Включенные в комплект насадки и колышки позволяют настраивать его как для обычных спортсменов, так и для опытных пауэрлифтеров, желающих изменить схемы сопротивления с помощью лент.

Кто должен покупать стойку для приседаний Get RX’d Guillotine с местом для хранения

• Люди, которым нужна универсальная стойка в центре внимания спортзала.
• Клиенты, которые занимаются несколькими видами тренировок, включая движения со штангой.
• Лифтеры, которым нужно удобное место для хранения бамперов, прикрепленных к их стойке.

Кому не следует покупать стойку для приседаний Get RX’d Guillotine с местом для хранения

• Люди с очень ограниченным пространством или тренировочными площадками, которым требуется более мелкая стойка для приседаний.
• Люди, которые хотят использовать несколько конкретных единиц оборудования вместо универсального подхода.

Самое лучшее в спортзале в гараже для дома — это то, что у вас, как правило, есть место, которое можно добавить со временем.Эта стойка от Get RX’d идеально подходит для этого, и вы можете использовать ее по мере повышения уровня подготовки.

Лучший домашний тренажерный зал для пауэрлифтеров

К счастью для пауэрлифтеров, количество оборудования, необходимого для становой тяги, приседаний и жима лежа, относительно невелико. Тем не менее, стабильность и долговечность должны быть на первом месте, поэтому мы выбрали лучший домашний тренажерный зал для пауэрлифтеров.

Titan Fitness Competition Bench and Squat Rack

Эта стойка для приседаний и скамья от Titan Fitness прочная, прочная и низкопрофильная, но при этом предлагает множество возможностей регулировки для пауэрлифтеров, которые хотят заниматься подъемом и тренировками дома.

Скамья и стойка для приседаний Titan Fitness Competition

Прочная и устойчивая установка для пауэрлифтинга, эта скамья и стойка для соревнований позволяют пауэрлифтерам с легкостью тренировать свою большую тройку дома — в комплекте с регулируемой J-образной чашкой и высотой корректировщика.

Кому подойдут скамья для соревнований Titan Fitness и стойка для приседаний

• Спортсмены, которым нужна простая, но прочная установка, чтобы опираться на жим лежа и приседания.
• Люди, которым не нужно много наворотов и которые предпочитают использовать штангу во время тренировок.
• Люди, которым нужен недорогой домашний тренажерный зал, который также экономит место.

Кому не следует покупать скамью для соревнований Titan Fitness и стойку для приседаний

• Люди, которым нужно больше возможностей в домашнем спортивном оборудовании, например, кроссовые кабели и перекладины.

Хотя этот домашний тренажерный зал от Titan стал нашим лучшим выбором для пауэрлифтеров, это также отличное решение для людей, у которых мало места в доме и которые любят тренироваться со штангой в стиле пауэрлифтинга.

Лучший домашний тренажерный зал для начинающих

Домашние тренажерные залы с весовым стеком

могут быть удобным способом использовать функции нескольких тренажеров в одном компактном корпусе. И эта конкретная модель позволяет тренирующимся выполнять ряд отличных движений, не разбивая банк или не вкладывая средства во что-то более крупное и / или более сложное в настройке.

Gold’s Gym XRS 50 Домашний тренажерный зал

Домашний тренажерный зал XRS 50 имеет удобную набивку сиденья, роликов для ног и грудной клетки.Это не самый сложный тренажер на рынке, что является плюсом для начинающих спортсменов, которые ищут то, во что они могут вырасти.

Gold’s Gym XRS 50 Домашний тренажерный зал

The Gold’s Gym XRS 50 Home Gym может обеспечить до 280 фунтов сопротивления за одно движение. Он оснащен 4-х валковой установкой для упражнений на ноги, высокими и низкими блоками, а также комбинированной станцией жима от груди / баттерфляй для развития верхней части тела.

Кому следует покупать тренажерный зал Gold’s Gym XRS 50 Home Gym

• Спортсмены, которым требуется множество вариантов передвижения в одном тренажере.
• Новые лифтеры, для которых 280 фунтов сопротивления — это достаточно.
• Спортсмены, которым нужна удобная мягкая подставка для многочисленных движений.

Кому не следует покупать тренажерный зал Gold’s Gym XRS 50 Home Gym

• Спортсмены, которые предпочитают свободные веса тренажерам.
• Опытные спортсмены, которым для сопротивления может потребоваться больший весовой стек.

Обладая сопротивлением до 280 фунтов, 4-валковым проявителем, высокими и низкими шкивами, а также весовым стеком с виниловым покрытием, мы думаем, что в XRS 50 есть все, что новичок может искать в домашнем тренажерном зале с отягощениями. конкурентоспособная цена.

Лучший портативный домашний тренажерный зал

Хотите взять тренировку в дорогу? Тяжелые тарелки и гантели — не самый удобный вариант. К счастью, системы эспандеров могут обеспечить отличную тренировку на ходу.

BodyBoss 2.0

Основание, ручки, дверной анкер и перекладина прикреплены к эластичным ремням для имитации сложных и изолирующих движений, которые вы обычно выполняете со штангой, гантелями или канатными тренажерами — без необходимости брать с собой сотни фунтов веса.

BodyBoss 2.0

В портативном тренажерном зале BodyBoss 2.0 используются эспандеры, устойчивая наземная доска и различные приспособления, такие как перекладина и ручки, для обеспечения сопротивления силовым движениям: приседания, тяги, подъемы, сгибания и многое другое. Пакет, удобный для транспортировки, также включает дверной анкер для большего количества перемещений под разными углами.

Кому стоит покупать BodyBoss 2.0

• Люди, которые часто путешествуют и которым нужна стабильная и надежная установка для работы с сопротивлением.
• Спортсмены, предпочитающие тренировки с эспандерами.
• Клиенты, которым нужно что-то, что легко настроить и легко адаптировать.

Кому не стоит покупать BodyBoss 2.0

• Если главное — это тяжелые тренировки, возможно, эта система не для вас.
• Силовые атлеты, которые хотят тренировать движения со штангой, гирями или гантелями или которые хотят ощущать традиционные веса.

Если главное в игре — мобильность, BodyBoss 2.0 — это пакет на основе резистивной ленты с множеством насадок, все в удобной для переноски упаковке, которую вы можете поместить в свой багаж или багажник автомобиля.

Лучшая квартира, домашний тренажерный зал

Жить в квартире может быть тесно, но опять же, местный спортзал Globo тоже может. К счастью, мы нашли надежный выбор для жителей квартир, который упаковывает весь тренажерный зал в универсальную стойку с низким профилем.

Force USA G9 All-In-One тренажер

Любители фитнеса, которые ценят оборудование, предлагающее массу возможностей, должны найти G9 All-In-One в соответствии со своими потребностями.Несмотря на множество возможностей для тренировок, он хорошо подходит для тех, кто живет в квартирах. Конечно, лишняя спальня не помешает.

Тренажер Force USA G9 All-In-One

Этот универсальный тренажерный зал Force USA может предоставить вам необходимую тренировку всего тела. Имеет множество функций, нагружаемых кабелем, и служит силовой стойкой для упражнений со штангой. Для людей, живущих в небольших помещениях, например в квартирах, G9 хорошо подходит.

Кому следует покупать универсальный тренажер G9 All-In-One

• Люди, живущие в многоквартирных домах, которым требуется одно оборудование для тренировки всего тела.
• Обычный атлет, которому нужно оборудование для решения нескольких задач; это обеспечивает лучшую тренировку с использованием кабеля и пластин, а также служит силовой стойкой.
• Люди, которым нужно много возможностей для тренировок, но не хватает места.

Кому не следует покупать универсальный тренажер G9 All-In-One

• Серьезные спортсмены, которым для тренировок требуется несколько единиц оборудования.
• Подъемники с чрезвычайно ограниченным пространством.

G9 All-In-One Trainer оправдывает свое название и представляет собой впечатляющее решение для домашнего спортзала.Домашний тренажерный зал идеально подойдет для жителя квартиры, у которого ограничено пространство и который хочет погрузиться в тренировки.

Лучший домашний тренажерный зал Bowflex

Bowflex построил свой бренд на идее о том, что посетители тренажерного зала будут обменивать членство в тренажерном зале на домашний тренажерный зал, который был бы недорогим и компактным. Вот какой из них мы считаем лучшим из лучших.

Bowflex PR1000

У кого-то, живущего в квартире, будет ограниченное пространство, и он, скорее всего, не сможет стучать по земле.Тренажер Bowflex обеспечивает сопротивление наряду с возможностью плавной и бесшумной тренировки

Bowflex PR1000

Универсальный тренажер Bowflex с откидной скамьей и возможностью выполнять более 30 упражнений.

Кому следует покупать Bowflex PR1000

• Новичок в силовых тренировках, который хочет начать проверку своих тренировочных способностей.
• Люди с ограниченным бюджетом, которым просто нужен тренажер дома.
• Для тех, кто хочет тренироваться, но не хочет использовать штанги или другие свободные веса.

Кому не следует покупать Bowflex PR1000

• Спортсмены, которые хотят тренироваться со штангой и нуждаются в стойке
• Силовые атлеты, которым требуется сопротивление более 200 фунтов

Bowflex PR1000 — отличный домашний тренажерный зал. Он тихий, гибкий, маневренный и предлагает множество вариантов тренировок. Любители повседневного фитнеса найдут Bowflex фантастическим оборудованием для повседневных нужд.

Лучшая складная стойка для приседаний Home Gym

Если вы хотите почувствовать себя полностью силовой стойкой, но у вас нет места, где она могла бы оставаться собранной, когда она не используется — на ум приходят гаражи меньшего размера — тогда выдвижная стойка может стать отличным вариантом для создания домашнего спортзала.

Rogue RML-3W Откидная стойка для настенного монтажа

Складная задняя настенная стойка

Rogue RML-3W изготовлена ​​из более толстой стали и имеет более прочную конструкцию, чем многие другие складные стойки для приседаний, представленные на рынке. Даже в этом случае его профиль в полностью сложенном состоянии находится всего в 5 дюймах от стены. Штангу для подтягивания легко прикрепить после того, как она разложена, а расстояние между отверстиями в Вестсайде упрощает использование дополнительных приспособлений.

Откидная настенная стойка Rogue RML-3W

Полностью выдвижная настенная силовая стойка с тяговым стержнем для быстрого крепления, стопорным штифтом и системой петель, а также профилем, который при полном втягивании складывается до глубины всего 5 дюймов.Надежный и чрезвычайно прочный вариант для помещений, где требуется полностью собранная стойка для приседаний, но она слишком велика в качестве постоянного приспособления.

Кому подойдет откидная настенная стойка Rogue RML-3W

• Подъемники, которые хотят иметь ощущение полной стойки, но не могут оставлять ее все время собранной.
• Пауэрлифтеры, привыкшие к расстоянию между лунками Вестсайда.
• Спортсмены, которые не хотят идти на компромисс с ощущением прочности, когда ищут вариант экономии места.

Кому не следует покупать складную стойку для настенного монтажа Rogue RML-3W

• Клиенты, которым нужно что-то, что не требует установки.
• Люди, которые хотят, чтобы перекладина была всегда под рукой без дополнительных шагов (перекладина для перекладины требует раскладывания перекладины).

Складные стойки — это потрясающая экономия места, которая обеспечивает большую гибкость при сохранении прочности. Rogue RML-3W делает все это и многое другое, с двумя глубинами для полностью развернутой версии: 21,5 дюйма и 41,5 дюйма, по выбору заказчика.

Стоит ли покупать домашние тренажерные залы?

Существует множество настроек и сценариев, в которых можно настроить и использовать домашние тренажерные залы или оборудование.Выбор хорошего места не должен быть проблемой. Если кто-то делает у себя дома полноценный тренажерный зал, то обычно это происходит в гараже, подвале или пустой комнате для гостей. С другой стороны, для тех, у кого ограниченное пространство, у них может быть один универсальный тренажер для тренировки или набор небольших частей оборудования, которые располагаются в области с достаточным пространством для них.

С точки зрения оборудования, нелегко уточнить, что наиболее популярно или что обычно пользователи хранят дома для занятий спортом. Хотя, можно определить наиболее типичный по типу тренажерного зала и силовым целям, которые у них есть. Например, если у кого-то есть спортзал в гараже, то вы часто увидите стойку для приседаний, набор штанги и, возможно, наборы гантелей как наиболее распространенные / типичные элементы оборудования для наращивания мышц.

И наоборот, человек, который живет в квартире или не имеет столь высоких силовых устремлений, может использовать одну из популярных универсальных машин, таких как BowFlex или тросовая машина.Для этой настройки такое оборудование будет считаться типичным. Затем для пожилых людей они могут использовать сидячий стул с тросом или другие формы установки на резинке. В любом случае нелегко утверждать, что является наиболее типичным, пока вы не разберете индивидуальные цели по силе, тренировочный возраст и место установки тренажерного зала.

Преимущества домашних тренажерных залов

Есть несколько причин, по которым домашние тренажерные залы могут быть полезны, и многие из них будут отличаться от человека к человеку.Возможно, наиболее распространенным преимуществом домашнего тренажерного зала является фактор удобства. Если кто-то занят или не хочет посещать тренажерный зал, но хочет нарастить мышцы, то выбор одного из лучших домашних тренажерных залов — простой способ достичь целей в фитнесе, сэкономив при этом время и занимаясь спортом дома. Кроме того, никогда не придется ждать оборудования, что может значительно сэкономить время.

[Хотите использовать беговые дорожки для домашних тренажерных залов? Обратите внимание на лучшие беговые дорожки на рынке!]

Домашние тренажерные залы Универсальность .Человек может полностью настроить свои настройки в соответствии со своими потребностями и целями тренировки. Поскольку они создают собственное пространство для тренировок, они могут покупать только то, что им нужно. Кроме того, существует несколько типов оборудования для различных условий, поэтому каждый может проявить столько творчества, насколько он захочет, строя свой домашний тренажерный зал с доступным пространством.

Последнее главное преимущество домашнего спортзала — это долгосрочная экономия. Цена домашнего оборудования для тренажерного зала может быть высокой, но это инвестиции.Владение собственным оборудованием в течение длительного периода времени может сэкономить вам деньги двумя способами. Во-первых, более чем вероятно, что вы можете отказаться от членского взноса в спортзал, а со временем он может возрасти. Во-вторых, это сэкономит вам время, которое вы будете ехать в спортзал и обратно, а также время, которое вам придется ждать, пока не появится оборудование. Для большинства это дополнительное время может превратиться в энергию и время, потраченное на другие сферы жизни.

Подходит ли вам домашний спортзал?

Лучший способ взглянуть на этот вопрос — разбить его на три более мелких вопроса.Приведенные ниже вопросы помогут вам решить, является ли инвестирование в домашнее спортивное оборудование или строительство собственного тренажерного зала разумным и реалистичным выбором с финансовой точки зрения.

Каковы ваши сильные цели?

Если у вас есть серьезные цели в области силовых тренировок, вы, вероятно, поймете, что создание домашнего тренажерного зала потребует немного больше усилий и денег. Скорее всего, вам понадобится оборудование, соответствующее вашим целям. Но с другой стороны, после первоначальной покупки оборудования у вас будет идеальная настройка для ваших фитнес-целей.

А если вы тот, кому просто нужно какое-то оборудование для поддержания определенного уровня физической формы, ваши усилия и финансы будут намного меньше, что немного упростит покупку домашних тренажерных залов.

Сколько у вас места?

Еще один вопрос, который стоит задать себе, — сколько места у вас есть. Это вопрос, который поможет вам определить, какое оборудование лучше всего подходит не только для ваших целей, но и для использования ресурсов. Учтите, что одна машина может выполнять множество функций. Кто-то, у кого больше места, может быть немного более снисходительным к покупкам, в то время как у кого-то, кто работает с ограниченным пространством, будет меньше вариантов выбора.

Какой у вас бюджет?

Это простой вопрос, который может варьироваться от человека к человеку. Прежде чем вкладывать средства в домашние тренажерные залы, мы рекомендуем реалистично рассчитать ваши текущие расходы на тренажерный зал, учитывая стоимость оборудования и то, сколько вы готовы вложить в домашний спортзал.

Насколько ценно ваше время?

Последний и последний вопрос — немного предвзятое отношение к рассматриваемому человеку.Но насколько вы цените свое время? Вы можете подумать, что домашние тренажерные залы в магазине стоят слишком дорого, но ваше время тоже стоит денег. Совершенно очевидно, что домашние тренажеры могут сэкономить ваше время в долгосрочной перспективе, так сколько стоит ваше время? Если вам нужно что-то быстрое и универсальное, то вы можете найти дом как разумное вложение.

Лучшие идеи для домашнего спортзала

Есть несколько компаний, которые помогают оборудовать кого-то идеальным домашним тренажерным залом.Все они предназначены для спортсменов разного уровня подготовки или силовых атлетов с разными вариантами веса. Например, Rogue Fitness предлагает оборудование, предназначенное для различных силовых атлетов, но также и для атлетов чуть более высокого уровня. Они предлагают несколько стоек, гаражные пакеты, пакеты CrossFit, наборы пластин и грифов, а также отдельные элементы оборудования для тренировки всего тела.

Похожая компания, которая сделала себе сильное имя в области домашних тренажерных залов, — American Barbell.Если спортсмен подумывает о строительстве своего собственного спортивного зала для дома, ему следует рассмотреть все аспекты, которые ему необходимы для тренировок, и изучить различные пакеты, предлагаемые этими компаниями.

Изображение предоставлено americanbarbell.com.

Еще один хороший ресурс для создания хорошего домашнего спортзала — PRx Performance. Эта компания специализируется на предоставлении вам разнообразного оборудования и пакетов для тренировок, но также предлагает возможность финансирования. Для большинства создание домашнего тренажерного зала может быть сложной задачей, поэтому вариант финансирования добавляет приятную функцию для смягчения авансового денежного удара, который может возникнуть при крупной покупке.

Завершение

Домашние тренажерные залы можно определить как все, что атлет использует дома для достижения своих целей в фитнесе . Тренировать тело, поправлять здоровье, наращивать мышцы можно дома. Тренировки дома могут быть отличным долгосрочным способом тренировки и сэкономить время и деньги, но создание идеального тренажерного зала может оказаться непростой задачей.

Если вы можете разбить свои фитнес-цели, потребности, желания и бюджет, то поиск лучших домашних тренажерных залов может показаться немного проще. Тогда это не должно быть проблемой. Надеюсь, что наши обзоры домашних тренажерных залов были полезны.

Часто задаваемые вопросы о домашнем тренажерном зале

Кому будет полезен домашний спортзал?

Нельзя отрицать, что домашние тренажерные залы удобны, но в то же время подходят не для всех. Некоторые группы населения, которые действительно могут извлечь выгоду из инвестиций в домашнее спортивное оборудование, — это энтузиасты фитнеса, которые:

• Предпочитаю заниматься дома.
• Хотите ежемесячно экономить деньги.
• Имейте достаточно места для оборудования.
• Хотите заполнить пространство в своем доме оборудованием.
• Оказывают, что у них мало времени, и они не могут регулярно ходить в спортзал.
• Требуется домашнее оборудование для дополнительного обучения.

Какие бывают домашние тренажерные залы?

Домашние тренажерные залы великолепны, потому что они бывают разных форм. Например, вы можете инвестировать в оборудование, которое обладает универсальным подходом для тренировок всего тела, которые можно выполнять на тренажере, или вы можете приобрести отдельные элементы оборудования и построить свой тренажерный зал. место для тренировки!

Когда дело доходит до различий в домашних тренажерных залах, нет предела!

Сколько стоят домашние тренажерные залы?

Стоимость очень сильно колеблется в зависимости от конфигурации домашнего спортзала.Если вы инвестируете в оборудование с несколькими насадками, то вы увидите цену от 300 до 1000 долларов и более. Для тех, кто пытается построить собственное пространство, диапазон цен будет еще больше в зависимости от оборудования, в которое вы планируете инвестировать.

Стоят ли домашние тренажерные залы новичкам?

Да! Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули, что не каждый домашний тренажерный зал подходит для начинающих. Прежде чем вкладывать деньги из прихоти, важно понять, как вы хотите использовать домашний тренажерный зал и как часто вы думаете, что будете делать это.Это поможет вам не тратить деньги на оборудование, которое может вам еще не понадобиться.

Что такое домашний спортзал?

Домашние тренажерные залы могут быть всем, чем вы пользуетесь дома, чтобы поддерживать свои цели в силе и наращивать мышцы. Это прекрасная возможность заниматься спортом в любое время дня, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму. Домашние тренажерные залы уже много лет используются различными любителями фитнеса. , и оборудование продолжает расти в соответствующих категориях с постоянными инновациями и универсальностью.

Материалы, связанные с домашним тренажерным залом

Я попробовал дома на тренажере, похожем на Peloton для силовых тренировок

• Tonal — это тренажер для домашних тренировок, похожий на Peloton для силовых тренировок, который крепится к стене и предлагает обучение по запросу и индивидуальные упражнения с цифровым подключением.
• Он стоит 3000 долларов и является одним из первых продуктов на рынке домашних фитнес-тренировок, ориентированных на тренировки с отягощениями, а не на кардио, как это делает Peloton.
• Я попробовал Тонал в 2019 году, чтобы увидеть, как он по сравнению с традиционной поднятием тяжестей.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Tonal — это домашний силовой тренажер, который использует электромагнетизм для создания сопротивления и крепится к стене для персонализированной тренировки с более чем 200 упражнениями, такими как становая тяга, сгибания бицепса, жимы над головой, а также тренировки по запросу.

С Tonal, беспокойство по поводу производительности в тренажерном зале может уйти в прошлое — больше не будет стеснения перед кажущимися более опытными посетителями тренажерного зала, никаких более 30-минутных поездок в спортзал и не более того. абонемент в тренажерный зал.

То есть, если вы можете позволить себе ценник в 3000 долларов.

Tonal был изобретен Али Оради, ветераном Hewlett-Packard, который хотел более простой способ оставаться в форме дома, не требующий пота, использованного оборудования и утомительных походов в спортзал.

Он работает так же, как его кузен-кардиолог Peloton, чья розничная цена на стационарные велосипеды начинается от 1895 долларов. И то, и другое является частью растущей тенденции, когда наблюдается рост цифровых домашних фитнес-систем, а также снижение популярности посещения тренажерного зала и бутик-фитнес-студий.Даже Apple поддерживает тенденцию к домашнему фитнесу, которая только усилилась из-за пандемии, с новой услугой подписки Fitness Plus.

Tonal — один из первых продуктов на рынке, ориентированных на силовые тренировки. Эксперты по фитнесу все чаще подчеркивают важность силовых тренировок в дополнение к кардио для поддержания хорошего здоровья. А в интервью TechCrunch Оради сказал, что значительное количество пользователей Tonal также владеют велосипедом Peloton (что составляет коллективные инвестиции в размере 5000 долларов, если вам интересно.)

Я попробовал тональную тренировку для себя в демонстрационном зале компании в Сан-Франциско в конце 2019 года. Сначала было немного сложно к ней привыкнуть, но я знал, что если бы у меня была такая, я бы приспособился и со временем иметь удобный способ оставаться в форме в уединении моего дома.

Жаль, что это выходит за рамки моего бюджета, и даже если бы это было не так, установка такого оборудования на стене в моей съемной квартире, вероятно, не понравится моему домовладельцу.

Вот как прошла моя тренировка.

Обзоры

домашних тренажерных залов на 2020 год — лучшие домашние тренажерные залы со сравнением

Последнее обновление 14 февраля 2021 г. персоналом TFM

Чтобы перейти к лучшим домашним спортивным залам по цене и нашим предпочтениям, нажмите здесь:

Лучшие домашние тренажерные залы по цене

Наш лучший выбор для домашнего спортзала

Обзор домашних спортзалов

Домашние тренажерные залы от таких брендов, как TRX, Bowflex, Body-Solid, Total Gym и Marcy — популярный способ поднять общую физическую форму и улучшить самочувствие, ориентируясь почти на все группы мышц для чего угодно, от наращивания мышечной массы до потери веса.И все это вы можете сделать, не выходя из собственного дома. Вдобавок ко всему, это золотой век универсальных машин с множеством моделей, доступных во всем диапазоне цен и функций. В зависимости от вашего бюджета вам не нужно тратить деньги на то, чтобы обзавестись собственным удивительным многофункциональным домашним тренажерным залом. А если вы хотите перейти на новый уровень, мы поможем вам выбрать один из лучших домашних тренажерных залов с точки зрения качества и возможностей.

Можно ли тренироваться для всего тела дома?

Тренировки дома — всегда отличный способ обеспечить постоянный фитнес.Вдобавок ко всему, с домашним тренажерным залом (вместо абонемента в тренажерный зал) вам не нужно ждать своей очереди, чтобы сесть на тренажер, вам не нужно вытирать чужой пот перед его использованием нужно беспокоиться о людях, которые смотрят или судят вас, и вам не нужно платить ежемесячный членский взнос. Вы можете упаковать чемодан и отправиться в переполненный тренажерный зал, или вы можете выполнять все те же упражнения на одном оборудовании, не выходя из дома. В домашнем тренажерном зале вы можете заниматься, когда хотите и как хотите.

Лучшие домашние тренажерные залы по цене:

В зависимости от ваших целей в фитнесе и бюджета, идеальный домашний тренажерный зал определенно найдется. Будь то собственный вес, эспандеры или старые добрые гантели, на рынке много товаров. К тому же домашние тренажерные залы действительно сильно различаются по стилю, функциям и качеству. Чтобы помочь вам в поиске, мы разбили наши лучшие домашние тренажерные залы ниже по цене.

Щелкните, чтобы увидеть полные обзоры каждой модели:

ПРОДУКТ	ПОДРОБНЕЕ
	BodyCraft Galena Pro Домашний тренажерный зал	Прочный и рассчитанный на весь срок службы. Двухфункциональный тренажер для упражнений на грудь и гантели. Диапазон регулировки движения подходит для пользователей любого роста, а также обеспечивает выполнение задних дельтовидных мышц.	Чек на Amazon
	Body-Solid StrengthTech EXM2500S Домашний тренажерный зал	Высокопрочная стальная рама размером 2 x 4 дюйма 12 калибра обеспечивает максимальную прочность, функциональность и долговечность. Прочное и прочное порошковое покрытие устойчиво к сколам, царапинам и отслаиванию. Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, обеспечивают плавное и легкое движение.	Чек на Amazon
	Marcy MWM-990 Домашний тренажерный зал	Двойное функционирование, независимое движение, жим от груди и вертикальная бабочка. Двухфункциональный проявитель ног для упражнений на разгибание / сгибание ног. Высокие и низкие блоки для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.	Чек на Amazon
	Bowflex PR1000 Домашний тренажерный зал	Более 30 упражнений для тренировки всего тела в одном компактном блоке. Устройства Power Rod® обеспечивают сопротивление или вес, которые по ощущениям не уступают свободным весам или даже лучше, но без инерции или риска возникновения боли в суставах. 210 фунтов сопротивления.	Чек на Amazon

ЦЕНА

: от 100 до 600 долларов

TRX GO Portable Suspension Trainer System — (проверьте Amazon) — $ 129 — 4580 отзывов

Bowflex PR1000 Home Gym — (проверьте на Amazon) — 549 долларов — 2819 отзывов

Многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy 150 фунтов MWM-990 — (проверьте на Amazon) — 399 долларов — 518 отзывов

Total Gym APEX G3 Домашний фитнес-тренинг с отягощениями на наклонной поверхности с 8 уровнями сопротивления — (см. Walmart.com) — 399 $ — 521 Обзоры

ЦЕНА: 600–1000 долларов

Bowflex Blaze Home Gym — (проверьте на Amazon) — 799 долларов — 2918 отзывов

Клетка Смита Marcy Diamond Elite с линейными подшипниками — (проверьте на Amazon) — 999 долларов — 553 отзыва

ЦЕНА: 1000–1600 долл. США

Body-Solid StrengthTech EXM2500S Home Gym — $ 1395 — 121 Отзывы

Bowflex Xtreme 2SE Home Gym — (проверьте на Amazon) — 1299 долларов — 847 отзывов

ЦЕНА: Более 1600 долларов США

BodyCraft Galena Pro Home Gym (проверьте Amazon) — 1899 долларов — 33 отзыва

Body Solid EXM3000LPS Double Stack Home Gym (проверьте Amazon) — 2 894 доллара — 45 отзывов

Tonal Home Gym — 2995 долларов США

Домашний тренажерный зал Bowflex Revolution — (проверьте Amazon) — 2740 долларов — 39 отзывов

Наш лучший выбор домашнего спортзала:

Если говорить о лучших домашних спортзалах, мы предлагаем четыре лучших варианта:

Лучший взрыв для денег: Домашний тренажерный зал Bowflex Blaze

Существует множество вариантов домашнего тренажерного зала в том же ценовом диапазоне, что и домашний тренажерный зал Bowflex Blaze, но варианты на этом тренажере намного превосходят его и конкурируют с домашними тренажерными залами, стоимость которых значительно выше.Для начала, этот домашний тренажерный зал можно повысить до 310 или 410 фунтов сопротивления. Вы не найдете такого сопротивления в любом другом домашнем тренажерном зале, основанном на сопротивлении, если только вы не заплатите примерно вдвое больше, чем домашний тренажерный зал Blaze. Bowflex также продает этот домашний тренажерный зал, предлагая более 60 различных упражнений.

Еще одной конструктивной особенностью тренажерного зала Bowflex Blaze Home Gym является наличие выдвижной скамьи для выполнения тяг. Опять же, это не стандартная функция в этом ценовом диапазоне. Наконец, Bowflex предоставляет лучшую гарантию, чем другие домашние тренажерные залы.По такой цене и с такими опциями мы не сможем найти лучшего дома.

Щелкните здесь, чтобы получить полный обзор Bowflex Blaze.

Превосходное качество и функции: Домашний тренажерный зал Total Gym Apex G3

Обладая более чем 40-летним опытом, Total Gym является хорошо известным производителем с хорошей репутацией, и они разработали качественный тренажер с XLS Home Gym. Там, где другие домашние тренажерные залы с собственным весом немного колеблются, домашний тренажерный зал Total Gym XLS прочен как камень. А с грузоподъемностью 400 фунтов вам будет сложно найти другой домашний тренажерный зал, который мог бы конкурировать.Цена на XLS Home Gym чрезвычайно конкурентоспособна, но то, что делает ее чрезмерной, и дополнительные функции, которые предлагает Total Gym.

Помимо самого тренажера, вы также получаете насадку AbCrunch, насадки для крыльев, тягу для ног, перекладины, перекладины для пресса, стойку для приседаний и большой коврик для устойчивости. Мы смеем вас найти другой домашний спортзал с таким качеством и огромным количеством дополнительных услуг. На этом зверюге можно выполнить более 80 упражнений. Если это не приведет вас в форму, ничего не получится.

Щелкните здесь, чтобы проверить цену на домашний тренажерный зал Total Gym APEX G3 на Walmart.com.

Конструкция шкива / утяжелителя: Marcy Diamond Elite Smith Cage System

По этой цене практически невозможно превзойти Marcy Diamond Elite. Универсальная конструкция дает вам гибкость, присущую шкивному тренажеру, тренажеру Смита и свободным весам.

Среди огромного количества функций, которые предлагает дизайн Diamond Elite, — стойка для приседаний со свободным весом, стойка для груди, жим с герметичными подшипниками, отдельная олимпийская скамья Marcy, разработчик ног с двойным функционалом, высокий кроссовер кабелей, низкий шкив с подставкой для ног и, конечно же, тренажер Смита.Предохранительные стопоры и регулируемые фиксаторы тренажера Смита позволяют безопасно испытывать себя с тяжелыми весами и не беспокоиться о наблюдателе (однако всегда помните о безопасности!). И помимо всех этих упражнений, вы все равно можете использовать прилагаемую скамью. с гантелями (не входят в комплект) для изоляции мышц. Но с помощью только самой клетки вы сможете поразить практически каждую группу мышц — и сильно по ним. В целом, Marcy Diamond Elite Smith Cage дает вам полный контроль над тренировкой и настраивает на достижение ваших целей в области элитного тела.

Щелкните здесь, чтобы получить полный обзор системы клеток Смита Marcy Diamond Elite.

Два весовых стека удваивают удовольствие: Body Solid EXM3000LPS Двухъярусный домашний тренажерный зал

Двухъярусный домашний тренажерный зал Body Solid EXM3000LPS поставляется с двумя весовыми стеками по 210 фунтов. Таким образом, хотя это домашний тренажерный зал, что обычно означает тренировку в одиночку, с этим тренажером Body Solid у вас может быть партнер для тренировок. Два человека могут тренироваться одновременно, каждый использует отдельный весовой стек.Этот тренажер также имеет семь различных станций, специально разработанных для работы с различными группами мышц. С этими станциями вы, несомненно, поразите любую группу мышц верхней и нижней части тела, а также спины и брюшного пресса.

Несколько станций — это здорово, потому что они позволяют вам занять правильное положение и под правильным углом, чтобы воздействовать на мышцы. Двойные весовые стеки и несколько положений означают меньший износ вашей машины, поскольку стеки и станции распределяют рабочую нагрузку. Не то чтобы это имело значение с пожизненной гарантией Body Solid на этот домашний тренажерный зал.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный обзор домашнего тренажерного зала с двойным стеклом Body-Solid EXM3000LPS.

Выбор подходящего домашнего спортзала: каковы ваши цели в фитнесе?

Для того, чтобы найти домашний спортзал, вам действительно нужно подумать о своей конечной цели. Не имеет значения, являетесь ли вы новичком или опытным пользователем. Вы всегда можете адаптировать свои упражнения и сопротивление / вес к вашим личным потребностям в домашнем тренажерном зале. Самый важный вопрос: «Где я хочу, чтобы мое тело было через Х количество времени?» Вот два основных направления, по которым люди обычно движутся.

Фитнес-цель: наращивание мышц (гипертрофия)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам, вероятно, захочется взглянуть на тренажерный зал в стиле гантелей или тренажеров. Эти тренажерные залы позволяют вам использовать столько веса, сколько вам нужно для наращивания мышц. Когда вы тренируетесь с тяжелым весом, вы фактически разрываете мышцы. Это «боль» в «Нет боли — нет выигрыша».

По мере того, как мышца восстанавливается, ваши мышцы постепенно становятся немного больше. Так вы наращиваете мышечную массу.Сейчас есть домашние тренажерные залы с отягощениями, которые могут нарастить мышечную массу, но это определенно более дорогие тренажеры, обеспечивающие большое сопротивление. Вам придется сравнить свой бюджет с имеющимся в продаже.

Фитнес-цель: тонизирование или сжигание жира

Если ваша конечная цель — сжигание калорий, сжигание жира или повышение тонуса тела, вы действительно не прогадаете с любым домашним тренажерным залом. Домашние тренажерные залы с отягощениями, вероятно, немного больше ориентированы на эти цели, потому что вес, с которым вы тренируетесь, обычно намного меньше, чем в домашних спортзалах с отягощениями.Малый вес и большое количество повторений означают, что сжигается больше калорий, что, в свою очередь, избавляет от жира и тонизирует тело. Но вы все равно можете использовать небольшой вес в домашних тренажерных залах.

Итак, если ваша первоначальная цель — похудеть и повысить тонус, но в конечном итоге вы захотите набрать мышечную массу, вам лучше с самого начала пойти в тренажерный зал на основе веса. Если у вас нет намерения когда-либо наращивать мышечную массу, то домашний тренажерный зал с отягощениями, вероятно, лучше для вас. Нет никаких сомнений в том, что идеальный домашний тренажерный зал создан для вас.Спросите себя, чего вы хотите, когда достигнете своей конечной цели.

Домашний тренажерный зал: сопротивление или весовые стеки?

В этом разделе обзора мы разделили домашние тренажерные залы на две группы: домашние тренажерные залы с отягощениями и домашние залы с отягощениями. Вот некоторые преимущества и обсуждение того, чем отличается каждый из этих стилей домашнего спортзала.

1. Домашние тренажеры с отягощениями (стержни, ленты и собственный вес)

Первый стиль, который мы хотим обсудить, — это домашний тренажерный зал с отягощениями.Домашние тренажерные залы в стиле сопротивления отлично подходят для начинающих пользователей и людей с физическими ограничениями. Плавное движение системы сопротивления очень облегчает суставы. Ваше тело не будет испытывать того же износа, что и домашние тренажеры с гантелями или гантелями. Несмотря на то, что это преимущество, домашние тренажерные залы в стиле сопротивления также имеют свои недостатки. Главный недостаток в том, что со временем эти стержни и ленты теряют свою эластичность. Будет сложно сказать, улучшаются ли вы физически или ваша система теряет сопротивление.

В конце концов, вам нужно будет обновить и / или заменить ваши стержни или ленты. Это может быть дорого, но если вы продолжите пользоваться тренажерным залом, это необходимые затраты на обслуживание. Еще один недостаток стиля сопротивления состоит в том, что в домашних тренажерных залах сложно нарастить мышечную массу. Домашние тренажерные залы с отягощениями отлично подходят для поддержания учащенного пульса, сжигания калорий и тонизирования. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам, как правило, необходимо уметь поднимать тяжелые веса, чтобы шокировать мышцы, даже если это нужно для меньшего количества повторений.Выполнить это в тренажерном зале с отягощениями может быть сложно.

Повреждение домашнего спортзала на основе сопротивления

Есть много различных типов домашних тренажерных залов с отягощениями, но мы можем упростить их, разделив их на две группы: Bowflex и все остальные. Их высококачественные машины и инновационные системы сопротивления сделали Bowflex хорошо известным в этой области. Тренажеры Bowflex спроектированы в том же стиле, что и многие тренажерные залы с силовым стеком, с сидячей и / или горизонтальной скамьей, которая позволяет выполнять упражнения для всего тела.Bowflex в основном использует стержни в качестве системы сопротивления, но в моделях более высокого класса будут использоваться пластины сопротивления. Другое известное имя в этой группе — Total Gym.

Total Gym — еще один качественный производитель, который использует наклонную скамью, собственный вес и ленты в качестве системы сопротивления. Большинство других менее известных домашних тренажерных залов с отягощениями имеют похожую конструкцию, но качество может не соответствовать тем же стандартам. Суть в том, что существует множество вариантов и стилей в группе домашних тренажеров, основанных на сопротивлении.Если вам нужен именно такой домашний спортзал, обязательно изучите и выберите тот, который лучше всего подойдет вам.

Весовые тренажеры для дома (стопки и тарелки)

Домашние тренажерные залы с отягощениями используют весовые стеки и / или весовые плиты для увеличения сопротивления. Это те тренажеры, которые вы видите в коммерческих залах. Основное преимущество этих домашних тренажерных залов заключается в том, что они выдерживают любой износ и злоупотребления, которые вы можете себе позволить, и многое другое. Как мы уже говорили о домашних тренажерных залах, основанных на сопротивлении, со временем эластичность стержней или лент изнашивается.Вам придется заменить систему сопротивления. Вам никогда не придется заменять весовые стеки или весовые плиты.

Теперь, когда вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее, вы можете перерасти свой весовой стек или весовые плиты. Так что вам может потребоваться купить больше, но то, что у вас уже есть, всегда будет вашим. Это подводит нас к недостатку домашних тренажерных залов с отягощением. В домашних тренажерных залах с отягощениями вы получите определенный вес с помощью тренажера. Как только вы перерастете этот вес, вам нужно будет обновить его и купить больше веса.Помните, что некоторые весовые стеки не позволяют увеличить вес. Вы получаете то, что получаете. В домашних тренажерных залах с отягощениями вы обычно не получаете никаких отягощений. Вам нужно будет купить все, что вам нужно. Однако, пока вы остаетесь в пределах возможностей машины, вы можете добавлять столько веса, сколько вам когда-либо понадобится. Как вы можете видеть из всей этой покупки, вам, возможно, придется сделать довольно большие первоначальные вложения в домашний тренажерный зал с учетом веса. Это главный недостаток. Эти домашние тренажерные залы, как правило, стоят больше денег.При этом эти тренажерные залы так же прочны, как и все, что вы увидите в коммерческом тренажерном зале, и прослужат вам всю жизнь.

Преимущества использования домашнего тренажерного зала и принцип его работы

Сжигание калорий / увеличение мышечной массы

Причина, по которой каждый должен хотеть иметь домашний тренажерный зал, заключается в том, что это лучший способ получить полную тренировку тела. Вы можете купить беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер; все они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Намного лучше, чем в домашнем спортзале, но они не могут дать вам полноценную тренировку.Даже недорогие домашние тренажерные залы начального уровня предлагают 30-40 различных вариантов упражнений для верхней и нижней части тела, а также для брюшной полости. Некоторые домашние тренажерные залы рекламируют более 100 различных вариантов упражнений. Несмотря на то, что беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры могут быть лучшими в сжигании калорий, с помощью упражнений с низким весом / большим количеством повторений в домашнем тренажерном зале вы все равно можете сжигать калории. Вдобавок к этому вы будете тонизировать мышцы всего тела.

Домашний тренажерный зал отличает от других тренажеров то, что он наращивает мышцы.Основная цель большинства других тренажеров — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Домашний тренажерный зал может сделать это, но он также может увеличить силу и мышцы. Выполняя эти 30, 60 или 100 различных упражнений с большим сопротивлением, вы медленно разрываете, восстанавливаете и наращиваете мышцы. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий сжигает ваше тело на движения и упражнения. Наращивая мышцы, вы превращаете свое тело в двигатель сжигания калорий. Нет такого тренажера, который может нарастить мышцы, как ваш личный домашний тренажерный зал.

Удобство и разнообразие

С каким из этих сценариев вы сейчас живете? Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы пойти в спортзал. Вы спешите домой с работы, чтобы поскорее поесть, чтобы успеть в спортзал, пока он не стал слишком переполненным. После работы вы сразу идете в спортзал, и у вас нет возможности поужинать до 8:00 вечера.

Нет никаких сомнений в том, что домашний спортзал — большое преимущество для любого. Зачем вам ходить в коммерческий тренажерный зал, если вам это не нужно? Это относится к большому количеству тренажеров, но с домашним тренажерным залом «до дома» бьет еще сильнее.Домашние тренажерные залы могут предоставить вам от 30 различных упражнений до более 100. Эти упражнения могут воздействовать на каждую группу мышц всего тела. Нет таких упражнений, которые можно было бы сделать в коммерческом тренажерном зале, чего нельзя было бы делать в домашнем. Попрощайтесь с ежемесячными абонентскими взносами в спортзал.

Кроме всего прочего, лучшим преимуществом домашнего спортзала должно быть удобство. Вам больше не нужно вставать рано, чтобы преодолеть спешку в спортзал, или поздно ужинать, чтобы после работы пойти в спортзал. Вы не пропустите еще одну тренировку, потому что чувствуете, что вам не хватит времени на проезд по городу и рутину.С домашним тренажерным залом вы тренируетесь по своему собственному графику. Вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то другой будет использовать машину, когда вы этого захотите. Удобство собственного домашнего тренажерного зала значительно расширит ваши возможности для тренировок.

Отлично подходит для любого уровня подготовки

Не нужно быть Арнольдом Шварценеггером или Лу Ферриньо, чтобы иметь собственный домашний спортзал. Неважно, новичок вы или гуру фитнеса, домашние тренажерные залы подходят для любого уровня подготовки. Домашние тренажерные залы удобны для людей, которые хотят заниматься всем телом у себя дома.

Более продвинутые пользователи, вероятно, захотят сосредоточиться на домашних тренажерных залах. Эти тренажерные залы отлично подходят для наращивания мышц всего тела с 50-60 различными вариантами упражнений. Тяжелый вес позволяет мышцам разрастаться потрясением. Тем не менее, их все еще можно использовать с малым весом / частым повторением для тонуса мышц. Домашние тренажерные залы с отягощениями отлично подходят для новичков, потому что они обеспечивают множество упражнений с небольшим весом.

Компактные домашние тренажерные залы отлично подходят для людей, которые хотят вести более здоровый образ жизни или похудеть и подтянуть тонус.Еще одна причина, по которой начинающие пользователи могли держаться подальше от домашних тренажерных залов, состоит в том, что они считаются дорогостоящими. Однако в наши дни можно легко найти недорогие домашние тренажерные залы. Есть хорошие домашние тренажерные залы, которые стоят всего пару сотен долларов. Нет причин, по которым кто-либо с любым уровнем подготовки должен уклоняться от покупки собственного домашнего спортзала.

Низкая ударная нагрузка

Когда вы думаете о домашнем тренажерном зале, низкая отдача может быть не первым, что приходит на ум. Но это определенно преимущество.Упражнения с низкой ударной нагрузкой лучше всего подходят для домашних тренажерных залов с отягощениями. Плавное сопротивление эластичных стержней и лент или использование собственного веса облегчает суставы. Большинство физиотерапевтов используют упражнения на сопротивление при реабилитации пациентов.

Упражнения с сопротивлением позволяют вашим мышцам плавно и последовательно растягиваться и расслабляться. Это предотвращает сотрясение и отскок в конце движения, вызывающее мышечные спазмы. Эти же движения можно выполнять в домашних спортзалах, чтобы обеспечить безболезненные упражнения для сжигания калорий.Единственная боль, которую вы почувствуете, — это естественный ожог от хорошей тренировки.

Последнее слово о выборе лучших домашних тренажерных залов для ваших нужд

Если вы никогда не думали, что сможете позволить себе личный домашний спортзал, то ошибаетесь. За пару месяцев абонемента в тренажерный зал вы можете иметь тренажерный зал прямо у себя дома. Хотя вы слышали это много раз, с помощью многих других тренажеров, с домашним тренажерным залом вы действительно можете избавиться от абонемента в тренажерный зал. Вы можете выполнять в домашнем тренажерном зале все упражнения, которые можно выполнять в обычном тренажерном зале.Вам больше не нужно иметь дело с толпой и ждать, пока откроется машина, или беспокоиться о том, что другие люди думают о вас. Домашний тренажерный зал освободит время, о котором вы никогда не думали.

Важно помнить, что домашние тренажерные залы предназначены не только для тренировки больших мышц. Вы можете получить ОГРОМНЫЙ, если хотите, но вопреки распространенному мнению, большие мышцы даже не должны быть результатом. Фактически, вы можете использовать домашний тренажерный зал, чтобы создать действительно любое тело, какое захотите. Хотите стать меньше? Силовые тренировки могут сыграть огромную роль в сжигании жира и сбросе лишних килограммов.Хотите стать стройнее? Уменьшите сопротивление и делайте больше повторений, чтобы тонизировать мышцы и чувствовать себя лучше. Хотите стать больше? Увеличьте вес и наберите мышечную массу. Общий фитнес? Создайте веселую комбинированную тренировку. В этом вся прелесть домашнего тренажера. Вы набираете свою физическую форму, и результаты зависят от вас.

Чтобы найти домашний спортзал, вам нужно определить, какова ваша личная цель. Вы хотите нарастить мышцы? В таком случае домашний тренажерный зал с отягощениями — это то, что вам нужно. Если вы просто хотите немного улучшить форму или сжечь калории и повысить тонус, то, возможно, домашний тренажерный зал с отягощениями сделает эту работу за вас.Что бы вы ни решили, убедитесь, что оно соответствует вашей конечной цели, потому что домашний тренажерный зал прослужит всю жизнь и поможет вам начать новый, более здоровый образ жизни.

Лучшее оборудование для домашних тренировок: как оставаться в форме в 2021 году

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться в присутствии людей, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — это эффективный и удобный способ получить тренировку.

Тренироваться в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть сложно, но это все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение то, как вы двигаетесь , а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса. «Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие.Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который в этом году проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram, говорит, что вам не нужна тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания».

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой).Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола. Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Свободные веса

Если у вас мало места, гантели — это эффективный инструмент, который можно использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их в качестве гирлянды. Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном.Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче удерживать, когда ладони вспотели.

2. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользнуть под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей. Его толщина составляет полдюйма, что, по утверждению компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.

Коврик изготовлен из двусторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, которая упрощает чистку. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

3. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс. «Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой.”

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он сделан из стальной проволоки с покрытием из ПВХ, прочной, но гибкой. Веревка поставляется с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки через скакалку с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

4. Гребной тренажер

Amazon

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Sunny Health and Fitness имеет восемь регулируемых уровней сопротивления, ремни для ног, чтобы ноги оставались на месте, и ЖК-экран, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и сколько раз вы закончил ряд.Его подушка имеет дополнительную подкладку для комфорта во время длительных тренировок, а пена на руле предотвращает появление мозолей.

Одним из недостатков более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобства хранения, а его передние ножки имеют колеса для легкого передвижения. В сложенном виде машина имеет размеры 37 x 19 x 53,5 дюйма, поэтому она может поместиться в углу вашей комнаты или в гардеробной. Его длина составляет 82 дюйма, когда он полностью выдвинут, поэтому вам определенно понадобится большое пространство, когда вы тренируетесь.

Хотите что-нибудь более удобное для хранения? Санни делает портативный гребной тренажер, который немного больше гладильной доски, за менее чем 100 долларов.

5. Велотренажер

Amazon

В последнее время очень популярны уроки

Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cylcace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления.Этот велосипед имеет восемь уровней сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты. Cyclace говорит, что регулировка сиденья этого велосипеда делает его подходящим для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед имеет встроенный ЖК-экран, на котором отображается ваша скорость, расстояние, количество сожженных калорий и продолжительность тренировки. В нем также есть держатель для планшета, поэтому вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и перемещать его с большей легкостью. Это кража и по цене, чуть более 300 долларов, или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите». Он очень тихий, легко сочетается с приложением для отслеживания телефона и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать вашу тренировку по мере необходимости.Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

6. Тренировочная система с подвеской

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и петлевой механизм для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери. После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела.Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали подвесные ремни, TRX включает 36-страничное руководство, которое покажет вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения. В прямом смысле.

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров.Нам нравится этот набор из 12 предметов, который доступен на Amazon всего за 24,95 доллара.

7. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка. Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон умных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

В тренажерах серии T есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно отрегулировать для движения со скоростью до 10 миль в час с наклоном до 10%.Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется членство.Участники получают доступ к серии программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюймов и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

8. Балансировочная доска

ЖИДКОСТЬ

The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла. Он помогает выполнять упражнения, требуя от вас небольших корректировок позы, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и действительно заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса.Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома. Он достаточно мал, чтобы можно было положить под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

9. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple стали популярным инструментом для оздоровления за последние несколько лет, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировок стоит 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и включает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам привести себя в лучшую форму, а также создают трудности, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования услуги) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

10. Медицинский мяч

Amazon

Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус при скручивании, поднятии тяжестей или балансировке, чтобы улучшить ваши отжимания. Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед ».

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для начинающих.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант с весом 10 фунтов может быть лучшим выбором.

11. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для разгибания суставов, и его можно использовать на всем, от ног и квадрицепсов до живота и спины.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня.Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по лучшим методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

12. Theragun Elite

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем вашим потребностям в восстановлении мышц на ходу.Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет глубоко воздействовать на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоятку с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.

13. Tempo Studio

Темп

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год, благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу на базе искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке. Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они преподаются под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до пульса и т. Д.

Прочность | Коммерческое оборудование для фитнеса

Селективное силовое оборудование

В Cybex мы верим, что сила приходит изнутри. Вот почему каждый созданный нами силовой тренажер основан на глубоком понимании человеческого тела и движим искренним желанием помочь пользователям на всех уровнях стать сильнее и оставаться в форме.

Ни одна компания не предлагает более технологически продвинутый, тщательно спроектированный или точно изготовленный набор селекторизованного силового оборудования, чем Cybex. Наши селективные силовые линии Eagle NX, Prestige VRS и VR1 сочетают в себе передовые технологии, основанные на научных данных, и стремление помочь людям быстрее прийти в форму.

Функциональные тренажеры

Система Bravo Functional Training — это действительно инновационный подход к функциональному обучению.Система сочетает в себе уникальные технологии и лучшие аспекты селекционного и кабельного оборудования для силовых тренировок, чтобы предложить простую, безопасную работу, расширенную функциональность и лучшие результаты.

SPARC

Представляем SPARC: Strength Power Accelerated Resistance Cardio.Терять вес. Нарастить мышечную массу. Набери силы. Повышают метаболизм. Увеличьте мощность. Делайте все это с меньшей нагрузкой на суставы. Благодаря дизайну SPARC, построенному по принципу «вперед и вперед», ваши участники могут просто выбрать уровень наклона, выбрать уровень интенсивности и достичь своих целей в рекордно короткие сроки.

Пластина загружена

Превосходная биомеханика в компактном корпусе.Линия загрузки пластин Cybex является самой компактной и удобной в использовании линией загрузки пластин в отрасли. Он подходит для пользователей практически любого размера, а его превосходный дизайн удовлетворяет потребности опытных пользователей, не пугая других.

Скамьи, стойки и свободные веса

Cybex предлагает обширную линейку скамеек, стоек и весовых станций, предназначенных для самых требовательных объектов и пользователей.Скамьи и стойки серии Ion интуитивно понятны и просты в использовании, а низкие профили и небольшая занимаемая площадь позволяют увеличить возможности хранения и максимизировать пространство. Скамейки и стойки серии Prestige имеют те же элементы дизайна, что и оборудование Cybex Selectorized и Cybex с нагрузкой на тарелки, что обеспечивает максимальную эффективность в хорошо спроектированном тренажерном зале.

Структура

STRUCTURE ^™ , новая система олимпийских стоек от Cybex, позволяет создавать модульную систему тренировок по индивидуальному заказу.Универсальные приспособления и компоненты для хранения сделают его краеугольным камнем ваших индивидуальных, личных и небольших групповых тренировок, причем все на одном месте.

PWR Play

PWR Play Gym — это недостающее звено для клубов, которые хотят предложить своим членам полную линейку высокопроизводительного силового и кардиооборудования Cybex.Как и ваши участники, он принадлежит вашему клубу.

.