Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
4. Французский жим 3-4 х 8-12.
5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

1. Плие-приседания.
2. Выпады ножницы.
3. Наклоны со штангой.
4. Отжимания от пола или возвышенности.
5. Жим штанги сидя.
6. Тяга к подбородку.
7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

1. Приседания средней постановкой стоп.
2. Мертвая тяга.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
5. Жим штанги сидя средним хватом.
6. Обратные отжимания.
7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

1. Становая тяга.
2. Зашагивания на возвышенность.
3. Отжимания, ноги на возвышенности.
4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
5. Французский жим.
6. Сгибание рук средним хватом.
7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Жим штанги лежа: как делать правильно

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Оборудование

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Кистевые бинты

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Обувь

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Магнезия

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

Положение тела

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Ставим ноги правильно

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

Положение спины

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Внимание на поясницу!

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Правильный хват

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дышим в такт

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

С помощником или без?

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Безупречная техника

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

Cамые бесполезные упражнения: жим лежа!

Сегодня побазарим о таком наитупейшем и бесполезнейшем движении, широко известном как жим лежа.
Далеко НЕ всем известен тот факт, что страдать хуйней и посвящать ей свою жизнь — НЕ совсем правильно с точки зрения эволюции. Медведь НЕ станет пытаться учиться летать, даже если ему с помощью этого навыка станет легче пиздить мед (Винни Пух на шарике НЕ считается). Уверен, что он даже и НЕ задумывается о полетах, лежа на траве и смотря в небо, ибо ему еще берлогу строить и медведице запердолить нужно, а это требует максимальной концентрации.
Итак, встречайте медвежий бреющий полет от адептов силового спорта — ЖИМ ЛЕЖА!!! (бурные апплодисменты).

Начнем с лобового вопроса — а нахуя он нужен? Ответ: вообще-то он нахер НЕ нужен.

На этом можно было бы и закончить наш весьма информативный рассказ о покорении небес медведами, но, зная, какая у нас пытливая публика нонче пошла, нужно расшифровать подробнее сей опус.

На мир нужно всегда смотреть с практической точки зрения (романтические обещания достать звезду девахе, с последующей целью запердолить оставим на отдельный случай, ибо достаточно сложно доставать космическое тело, имеющее полтора миллиона градусов, да еще и с термоядерной реакцией). Соответственно в нашем (глубоко материальном) мире, прежде всего ценятся навыки, помогающие нам совершенствоваться (читай, выживать) с последующим приобретением других, НЕ менее полезных навыков. Посему, чем выше у вас багаж оных, тем длиннее ваш писюн (и работоспособнее).

А теперь непосредственно к теме.

Что дает нам жим лежа, кроме зальных замеров детородных органов? Ясен хер, что ничего. Если за пределами зала вы с друзьями можете наспор подтягиваться, проверить пресс ударом с руки (ноги/розочкой/выстрелом в упор), присесть с покрышкой или поднять плиту с земли и НЕ обосраццо, то жим лежа вы хуй проверите, если под руками у Вас НЕ будет скамьи, штанги и блинов(возможны варианты, но они все скудные). То есть ситуация настолько удручающая, что даже свою коронованную писю (МС, МСМК) вы НЕ сможете показать черни без соответствующей экипировки. Ну и зачем вообще тогда жить?

Теперь практичное применение жима. Что же он дает? И снова ситуация плачевна. Нихера он НЕ дает. Если приседания — это вообще основа нашего передвижения, подъемов по ступенькам и прочих прыжков, а становая тяга позволит вам поднять сосульку с земли и НЕ наложить при этом в труселя, то практичность жима лежа в полевых условиях развивает сверхсветовую скорость в своей никчемности.

Дальше больше. Если вы занимаетесь развитием грудных мышц (ну хотите вы иметь сизьге как у героинь плейбоя), то поднятый вес в жиме лежа НЕ является определяющим фактором мясистости ваших сизег. Здесь вообще НЕ действует формула: «чем больше вес, тем больше мяса». (Правда, это формула на 90% вообще НЕ верна, но это другой разговор).
Я вам отвечаю здоровьем Арнольда, что хорошие сизьге отличнейшим образом можно накачать, НЕ превышая планку в 100кг.
Да, я думаю, вы уже заметили, какой красотой сизег обладает большинство лифтеров. Они вообще обладают охрененной эстетикой тела. Если бы вес что-то значил, то лифтеры представляли бы собой классику эстетики, а НЕ выглядели бы как отожранные бегемоты.

Ясен хрен, что жим лежа все-таки делать надо, но, епта, НЕ как это делает большинство. Достаточно понимать и чувствовать, что и как вы делаете, а НЕ стараться как можно больше накинуть вес на штангу. Зачем вам вес?! Мы же уже поняли, что жим лежа вне зала нахер никому НЕ нужен, так зачем вам лишние блины на штанге? Ради друзей/знакомых в этом же самом зале? Так проще всего просто зайти в раздевалку с линейкой да по-мужски решить вопрос, замерив длину.

Если же вам все-таки нужна эстетика, то вообще забудьте о весах выше 120кг (изредка, конечно, можно взбодриться «на раз», но это уж только «для себя», ибо польза нулевая). Лучше правильно жать 80кг, чем 150, это 100% истина, епта.

Я сам редко перехожу планку в 100кг, т.к. после рабочих (и правильных) жимов в 70-80 кг я сползаю со скамьи (это серьезно) с дикой болью в груди, при этом дельты и трицепс как новые, т.е. были почти без нагрузки. Но эту технику я оттачивал годами и все 80кг бьют четко в грудь, тогда как у вас ваши 140 пиздячат по всему телу, а грудным достается килограмм так 30-40 (подсчет произведен британскими учеными).

Так что решите для себя, либо вы постоянно пытаетесь взять как можно больший вес в этом упражнении, но при этом ваши сисюны оставляют желать лучшего, либо вы начинаете понимать суть сего упражнения и осваивать правильную технику, снижая веса вдвое, чем повергаете местных дрищей/жиробасов/билдеров в шок от увиденного. И когда гордый дрищ смотрит на вас свысока, извиваясь глистой под ста кило, а вы делаете свои 70-80 кг в последнем подходе, нужно здорово сжать свои яйцы, которые будут прямо орать вам в ухо: «заебень на штангу стописят кг, утри всем нос».
Выбор за вами, дорогие мои. Хотя я даже знаю, что вы выберете — вечную дрочку с весами, в надежде одолеть заветные 150-200кг в этом ипанутом и бесполезном упражнении.

Автор опуса: Бобик

видимость — Как правильно восстановить статус бар?

Переполнение стека

1. Около
2. Продукты
3. Для команд

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
6. О компании

Загрузка…

2. Авторизоваться зарегистрироваться

3. текущее сообщество

.

Как правильно определять скамью, приседания и жим гантелей

Когда я был подростком, который только начал тренироваться, я однажды попросил место у чемпиона мира по пауэрлифтингу, когда занимался становой тягой. Это было неправильно. Он был мил и старался приспособить меня. Через несколько месяцев я бросил штангу посреди спортзала, потому что не попросил место, когда должен был, и пропустил попытку приседания. Это было неправильно. Перенесемся на десять лет вперед, и я не использовал английские булавки в своей стойке для приседаний , потому что у меня был страховщик , и в итоге я был привязан к полу до 625 фунтов.Мой корректировщик не обращал внимания. Тоже неправильно.

Легко поверить, что спекуляция — это всего лишь вопрос этикета в спортзале, например, вытирание оборудования или убирание тяжестей. Другими словами, со временем вы выучите это, но никогда особо не задумываетесь. Но правда в том, что споттинг — это то место, где этикет в спортзале пересекаются с безопасностью, и где все может мгновенно превратиться из того, что ты понял, братан в то, что, черт возьми, только что произошло. Мне нравится думать, что я наделал много ошибок, чтобы нескольким другим людям не пришлось делать такие же.

Просто помните: опыт не защищает от ошибок. Заметить это все равно, что пристегнуть ремень безопасности. Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не рухнете. Так что забудьте в течение следующих нескольких минут каждый раз, когда вы смеялись над видео о провале тяжелой атлетики, и давайте серьезно.

Что такое кровянистые выделения?

Что нужно спросить наблюдателю

Жим лежа: «Хотите оторваться?»
Жим лежа и жим гантелей после переноса веса: «Понятно?»
Жим гантелей: «Локоть или запястье?»
Всего движений: «Сколько повторений вы делаете?»

Проще говоря, ваша работа корректировщика — обеспечить безопасность подъемника.Это может означать просто быть там, чтобы подъемник чувствовал себя в безопасности , или это могло означать что-то более осязаемое, например, помогать поднимать и снимать вес. Иногда вас могут попросить внимательно наблюдать или помочь в повторениях с максимальным усилием или во время работы с перегрузкой, например, дроп-сетов или частичных повторений.

Учитывая такой диапазон возможностей, важно, прежде чем замечать кого-то, обсудить его ожидания и убедиться, что вы оба находитесь на одной волне. Что они делают и как хотят, чтобы вы помогли? Какие подсказки? Сколько представителей они планируют?

Одно всегда остается неизменным: ваша работа — обращать внимание.Если кто-то попросит вас высечь их, сделайте это. Не смотрите на то, что делают другие, не играйте на своем телефоне и не позволяйте себе отвлекаться каким-либо другим способом. Когда я прошу место, я прошу вас помочь мне обезопасить себя.

Если вы достаточно долго тренируетесь в тренажерном зале, почти наверняка наступит время, когда вам понадобится кто-то, кто вас заметит, и я сомневаюсь, что найдутся обычные посетители тренажерного зала, которых незнакомцы никогда не просили занять место в каком-нибудь зале. точка. Однако это не значит, что при регистрации вы получаете небольшую брошюру, которая учит, как это делать правильно, и, как я на собственном опыте убедился, полагаться на плохого корректировщика может быть хуже, чем не иметь его вообще.Итак, давайте рассмотрим три самых распространенных подъемника и то, как их правильно определить.

КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ НА СКАМЬКЕ

Жим лежа был бы намного безопаснее, если бы в стандартную практику были включены регулируемые металлические подлокотники на скамейке, например, на стойке для приседаний или силовой стойке. Не имея такого снаряжения, большинство из нас может извлечь выгоду из наличия рядом дополнительных рук на случай, если мы не справимся со штангой над жизненно важными органами и костями.

«Во время сета держите руки возле перекладины, но не касайтесь ее.»

Прежде чем замечать чей-то жим лежа, вы должны знать, хочет ли он «отталкиваться». Это относится к помощи им в снятии веса. Это обычная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, поскольку штанга с рейкой расположена там, где атлет слабее, и для ее вывода могут потребоваться значительные усилия. Если они хотят оттолкнуться, возьмитесь за перекладину обеими руками за перекладину внутри своих. Подождите, пока они посчитают, а затем окажите им существенную помощь, чтобы вывести штангу на исходное положение.Как только он появится, постепенно отпускайте. Обычно словесный сигнал позволяет атлету и страхующему узнать, когда переносится вес. Например, мой наблюдатель знает, что нужно полностью отпускать штангу, когда я говорю «мой вес».

Во время набора держите руки около перекладины , но не касайтесь ее . Это не командный подъем! Я рекомендую держать одну руку над перекладиной, а другую под перекладиной, последняя обеспечивает защиту от перекладины, которая может попасть им в шею или лицо. Этот «смешанный хват» также будет достаточно сильным, если вам нужно взять на себя весь вес.

КОГДА ПОМОЩЬ: Есть только две ситуации, когда вы должны прийти до того, как набор будет завершен. В противном случае папа-медведь может рассердиться. Если штанга резко падает, у вас автоматически появляется разрешение помочь с полной силой поднять штангу. Это не разрешение хвататься за перекладину, если я замедляюсь или борюсь; только когда я явно проиграл, и сила тяжести поворачивает штангу в другом направлении. Прочтите два последних предложения еще раз, чтобы убедиться, что вы понимаете разницу.

Кроме того, если лифтер позовет помощь, конечно, ожидается, что вы окажете помощь. В этой ситуации от вас ждут немного другого. Оказывайте только ту помощь, которая необходима лифтеру для выполнения упражнения. Нет необходимости полностью брать на себя весь вес, если они явно этого не хотят. Позвольте им поработать над последним повторением.

В жиме лежа обычно ожидается помощь в поднятии веса, особенно если они терпят неудачу. Во время стеллажа происходит много неудач, потому что атлет утомляется и может пропустить J-образный крюк, поэтому, когда штанга пойдет в этом направлении, не стесняйтесь брать руки на себя и направлять ее в крюки.

КАК ПРИСЕДАТЬ

Большинство наблюдателей, вероятно, могли бы использовать его для жима лежа, но при этом не дать вам съесть штангу. Однако определить человека, сидящего на корточках, немного сложнее. Это особенно верно, если атлету действительно нужно место, и в этом случае страхующий должен знать, где ему быть и что делать. Вот вкратце разница: помогая в жиме лежа, вы поднимаете штангу. При установке во время приседа вы поднимаете атлета.

Приседания

Вы можете подумать, что никому не нужна ваша помощь в снятии веса. Тем не менее, я видел больше несчастных случаев во время процесса установки и снятия с рельсов, чем во время подъема. Так что всегда будьте на месте до того, как вес сойдет с крюков.

Самая сильная позиция для страхующего — руки согнуты под руками атлета, а предплечья — вдоль их широчайших. Когда они поднимаются и занимают позицию, вы отступаете вместе с ними и остаетесь на месте.Так же, как вы не касаетесь штанги во время жима лежа, не касайтесь атлета во время приседаний. Просто опустите руки и сомкните их, прижав бедра назад. Когда они приседают, их ягодицы отводятся назад. Убедитесь, что вы не мешаете им.

КОГДА ПОМОЩЬ: Поначалу ваше место может быть немного «свободным», но будьте внимательны, особенно при выполнении упражнений с максимальным усилием. Если они замедляются или начинают дрожать, напрягитесь и будьте готовы. Как только планка начнет опускаться вниз или произойдет что-то еще, садитесь туда! Ваши руки будут проходить под их руками и лежать на груди или плечах.Обладая хорошей техникой, помогите им завершить повторение.

В случае поломки подъемника, что может произойти по ряду причин, ваша новая задача — предотвратить его сдавливание. Вы должны поднимать в стойке с цепями или штифтами в качестве предохранителей, и вы должны убедиться, что они находятся на правильной высоте перед тренировкой. Как лифтер, вы не можете полностью полагаться на страхующего, потому что, если вы сломаете колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, они не смогут вас спасти.Вы можете сбросить штангу позади себя, но не рассчитывайте на это. Есть шанс, что вы закончите — как это сделал я — с грузом, который сложит вас как аккордеон. В подобных случаях наблюдатель, надеюсь, поможет вам спуститься вниз с некоторой степенью контроля над безопасностью.

Ожидается, что во время тяжелых приседаний страхующий будет помогать поднимать вес. Если вам приходилось помогать им в их последнем повторении, сохраняйте уверенный контроль, когда вы ведете их к передним стойкам. Убедитесь, что они не пропустили J-образные крючки, и сообщите им, когда они встают на стойку и могут выйти из-под тяжести.

КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ ДАМББЕЛЛЯ

Этот совет применим к любому типу жима от груди или плеч, но мы будем говорить так, как будто мы имеем в виду последнее. Обычно тяжелые гантели начинают с колен с этих движений и поднимаются в нужное положение. Как наблюдатель, вы должны помочь им переместить гантели в положение для первого повторения. Оттуда вы должны быть под рукой, если им не понадобится ваша помощь.

Жим гантелей от плеч

Иногда, с особенно тяжелыми весами, атлет просит вас передать ему одну из гантелей после того, как они переместят другую на место.В этом случае держите руки на весе — но не на ручке — и обменивайтесь словесными сигналами при переносе веса. Просто «Понятно?» обычно достаточно. Когда вы снимаете вес с атлета после подхода в этой ситуации, вам понадобится аналогичный сигнал.

Перед тем, как начать подход, просмотрите всю обычную информацию о повторениях и т. Д., Но также спросите атлета, предпочитает ли он место для локтя или запястья. Как правило, лучше всего подойдут локти, если у них нет других предпочтений.В любом случае ожидается, что атлет продолжит хватать гантель, но вы можете либо схватить его за запястья, либо подтолкнуть его локти, когда это необходимо. И для ясности: вы всегда увеличиваете вес на , а не на .

КОГДА ПОМОЩЬ: Как и в случае с другими подъемниками, не касайтесь подъемника или груза до тех пор, пока вам это не понадобится. Если они не собираются поднести гантель к голове, вы должны оказать им достаточно помощи, чтобы выполнить повторение. Они могут даже потребовать пару повторений с поддержкой, но в идеале вы должны обсудить это до начала подхода.

Им не нужна помощь при возвращении гантелей на пол. Если они это сделают, следуйте указаниям от подъемника.

Рекомендовано для вас

5 ПОДХОДЯЩИХ РЕЦЕПТОВ CROCK-POT!

Crock-Pot подходит для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом и ограниченными кухонными навыками. Ознакомьтесь с этими легкими и вкусными рецептами. .

Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать грудь более сильной и крупной (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
6. Тренировки жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

• Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и установить на ней один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и держитесь за нее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, контролируя ее, к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и она станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, как на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры стараются избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с задействованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Дорожка штанги в жиме лежа идет от плеч к груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи будут наклонены вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы работали тяжело держать планку от падения только записи демо эту ошибку.

Поднимите руки

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивайте. Это жульничество и опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Если вам нужно подпрыгнуть, то вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Во время этого упражнения ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы поставили плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для мин

Это упражнение идеально подходит для всех, кто испытывает боль в плече при выполнении упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Упражнение позволяет вашим лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и накачать грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

• Используйте около 50% от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

• Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают боковые подъемы:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3×12

• Обратные выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу

• Ленточные тяги — 3×20

• TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий — 3×12

СВЯЗАННЫЕ:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Овладейте жимом лежа обратным хватом

1. Обычные жимы лежа часто приводят к боли в суставах, но жим лежа обратным хватом (RGBP) может излечить ваши суставы и улучшить силу жима.
2. Если у вас нет корректировщика, вы можете безопасно выполнить RGBP, используя английские булавки.
3. Как и все остальное, RGBP требует практики.

Обычный жим лежа известен тем, что способствует болям в плече, локтях, запястьях и даже предплечьях.Это может привести к пропущенным повторениям, снижению силы и помешать выполнению других упражнений.

Однако есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом.

Проблема жима лежа

Когда я жму лежа обратным хватом, меня всегда спрашивают: «Почему?»

Ну, другого выхода у меня не было. Обычные жимы лежа один или два раза в неделю сделали меня сильнее, но с большими весами возникали большие проблемы.

Сначала это были плечи.У меня была боль в плечах, простреливающая обе руки. Это заставило меня отрегулировать хватку, сведя руки ближе друг к другу. Более плотный захват вместе с прижатием локтей к телу уменьшил боль в плече, но также вызвал новую проблему — боль в предплечьях.

Фактически, каждое изменение приводило к другим проблемам, и мой жим лежа остановился около низкой отметки в 300 фунтов. Любое большее, чем это, усугубит боль. Это привело меня к «радикальному» решению: RGBP.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

RGBP легко выполнить, а не опасен при правильном выполнении, даже когда выполняется без корректировщика.

Установка и безопасность

Если у вас есть надежный партнер по тренировкам, который может вас заметить, отлично. Если нет, вам нужно выполнить жим лежа в силовой стойке или стойке для приседаний, чтобы не стать статистикой. Не могу сказать, сколько раз английские булавки в моей стойке спасали меня.

Установите английские булавки или подлокотники так, чтобы они находились на уровне вашей груди, когда вы лежите на скамейке. Вы можете проверить это, лежа на скамейке, поместив штангу на английские булавки и перекатывая ее над грудью.Он не должен вступать в контакт, если вообще контактирует.

Изогнув спину и приподняв грудь, грудь должна быть чуть выше уровня английских булавок.

Установка высоты английских булавок примерно на ту же высоту, что и ваша грудь, заставляет вас «тянуться вверх» грудью, чтобы штанга касалась вашего тела. Чтобы удерживать это положение, вам нужно будет держать плотный свод, что позволит вам прикасаться штангой к груди, не ударяя по английским булавкам.

Если вы пропустили повторение, спустите воздух из груди, и штанга приземлится на английские булавки и будет мало касаться вашего тела.

Шаг 1. Захват

Сначала установите хват перед тем, как расположиться на скамье. Прокручивайте штангу вперед на J-образных крюках (это облегчает снятие штанги) и крепко возьмитесь за штангу нижним хватом.

Гриф должен располагаться на пятке ладони прямо над костями предплечий. Другими словами, он будет лежать поперек мясистой части вашей руки со стороны большого пальца до самого низа ладони со стороны мизинца.Ваше запястье будет слегка согнуто назад.

Если вы возьмете штангу таким образом и внимательно посмотрите на свои руки, запястья и предплечья, вы заметите, что ваши руки находятся под небольшим углом. Это почти как если бы у вас был V-образный хват снизу на прямой перекладине.

Другой способ думать об этом — это почти как схватиться двумя руками за нижнюю половину рулевого колеса. Ваши руки не полностью повернуты до точки, где они находятся на одной линии со штангой, но они слегка наклонены.

Вы захотите немного использовать этот угловой хват на перекладине, а не полностью лежать на спине, так как это позволит вам регулировать локти во время подъема, чтобы они могли оставаться под перекладиной. Это важно для того, чтобы контролировать штангу во время подъема.

У вас не будет такой подвижности в локтях по сравнению с пронатированным хватом, где вы можете легко подвести и развести локти, но этого будет достаточно, чтобы контролировать гриф.

Сильно сожмите штангу, чтобы она не двигалась во время подхода.

Запястья

Если у вас правильно установлена ​​штанга на пятке ладони, запястья не должны отклоняться назад. В противном случае во время подъема запястья будут излишне напрягаться, и вам придется отрегулировать хват.

Ширина захвата

Ширина захвата — это то, что вам нужно выяснить для себя. Я пробовал разную ширину, прежде чем остановился на том, что использую сейчас, а именно, когда мои указательные пальцы находятся на отметках планки. Это делает ширину похожей на мой обычный жим лежа, когда мои мизинцы находятся на ровной отметке перекладины.

Колено

Вы также должны заметить, что ваши локти примерно направлены к вашим ногам на протяжении всей RGBP, даже когда вы держитесь за гриф, когда он все еще находится на J-образных крюках.

Шаг 2: Приведение тела в положение

Положение тела может немного отличаться от традиционного жима лежа. В обычном жиме лежа ваши глаза обычно находятся прямо под штангой. Если вы примете это положение при жиме лежа обратным хватом, вы обнаружите, что очень трудно самостоятельно расцепить и снова поставить штангу.

Сделайте вместо этого: расположите тело так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.

В этом положении будет легче снять штангу с J-образных крюков и привести ее в положение для жима лежа.

Твердо поставьте ступни на землю, а затем опустите себя на скамью, удерживая хват на перекладине.

Как только ваше тело займет положение со штангой у рта, расширьте грудь, отведите плечи назад и выгните верхнюю часть спины.Затем надавите на землю ногами, чтобы подтолкнуть бедра вверх, стараясь как можно меньше соприкасаться со скамьей.

Кроме того, когда вы устанавливаете свое положение на скамье, сохраняя крепкий захват грифом, вы заметите, что пятки ваших ладоней автоматически встанут прямо под гриф (если их еще нет). Это позволяет прикладывать силу прямо к штанге, что упрощает снятие с рейки без необходимости отдавать руки.

Пожатие плечами

Секретная техника подготовки к снятию перекладины — это пожать плечами в сторону ушей перед началом подхода.Это поможет расположить плечи и локти прямо под грифом, и вы сможете идеально расслабиться.

Шаг 3: Самостоятельное снятие рейки

Самая распространенная проблема с RGBP — это выяснить, как отсоединить планку. Если вы настроили правильно, это просто. Ключи:

• Пятки ладоней под перекладиной.
• Положение тела так, чтобы рот находился прямо под перекладиной.
• Перед тем, как расстегнуть рейку, поднесите плечи к ушам.

Если вы правильно расположили свое тело, установили обратный хват так, чтобы пятки ладоней находились под перекладиной, и пожали плечами так, чтобы они находились как можно ближе к перекладине, — все, что вам действительно нужно сделать разгибать локти.

Сделайте большой вдох и задержите дыхание. Прижимая штангу пятками ладоней, вытяните руки и перенесите штангу прямо на плечи. Держите плечи на месте и снимайте штангу с J-образных крюков только трицепсом.

Если вы видите, что штанга отрывается от J-образных крюков, но начинает двигаться назад, когда вы пытаетесь отстегнуть ее, ваше положение тела, вероятно, неуместно. Это происходит из-за того, что ваше тело слишком далеко вперед (к основанию скамьи) и у вас нет верхней части плеч под перекладиной. Измените положение тела, вернувшись на скамью, и попробуйте еще раз.

Если вы правильно расположитесь на скамье, гриф будет всего в нескольких дюймах от J-образных крюков, когда вы снимете штангу с крепления.

Когда вы переставляете штангу, она должна сдвинуться назад только на несколько дюймов на J-образные крюки. Если вы сделаете это правильно, вы обнаружите, что все, что вам нужно сделать, это немного наклонить штангу вперед, чтобы установить ее в нужное положение.

Шаг 4. Опускаем штангу

Не торопитесь, чтобы контролировать штангу. При спуске гриф будет образовывать большую дугу, чем при обычном жиме лежа, и, вероятно, коснется точки на груди, которая немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что плечевая кость (плечо) и локти расположены ближе к телу, а угол между плечевой костью и телом меньше.

Медленно опускайте штангу, пока она не коснется точки чуть ниже сосков. Когда вы опускаете штангу, вы заметите, что ваши локти естественным образом сводятся в стороны. Это облегчает сокращение широчайших мышц и их использование во время упражнения.

Шаг 5: Нажатие

Когда вы нажимаете штангу вверх, не нажимайте ее назад к лицу. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, чтобы надавливать на него по прямой линии над грудью.

Сфокусируйте взгляд на «мишени», расположенной на потолке, а затем нажмите на стержень в этой точке.Если планка идет перед этой целью (другими словами, к вашей голове), вы нажимаете планку слишком далеко назад и рискуете потерять контроль.

Даже если вы пытаетесь жать по прямой линии, в действительности штанга будет слегка отклоняться назад. Он переместится из-под линии соска в нижнем положении прямо над плечами в верхнем положении.

Попытка жать прямо вверх предотвратит смещение штанги назад слишком далеко и слишком быстро и позволит вам контролировать штангу на протяжении концентрической фазы подъема.

Что касается RGBP, я обнаружил, что если штанга смещается назад к моей голове, мне нужно заблокировать ее как можно скорее. Иногда мне это удается, а в других случаях штанга может отодвинуться слишком далеко назад, и я либо нажимаю на нее, ударяя по J-образным крюкам, либо она падает, ударяясь о булавки.

Шаг 6: Переставить

После того, как вы закончили подход, переставить штангу нужно так же просто, как слегка наклонить руки назад, чтобы штанга приземлилась чуть выше J-образных крюков.

Опять же, если вы правильно настроили, расстояние от J-образных крюков до положения блокировки составляет всего несколько дюймов.

Собираем все вместе

Вот как выглядит RGBP, снятое под тремя разными углами:

Теперь посмотрим под другим углом. Этот также демонстрирует, как штанга может смещаться назад во время сета, если она не нажата как можно более «прямо вверх», что приводит к попаданию в J-образные крюки при подъеме.Вы также увидите важность использования английских булавок.

Как внедрить RGBP в свое обучение

Я начал делать RGBP только после того, как обычный жим лежа стал слишком болезненным. Если вы испытываете боль при жиме лежа, делайте исключительно RGBP.

Если вы не испытываете боли при жиме лежа, но все же хотите попробовать его, есть три ситуации, в которых вы можете использовать его, не внося радикальных изменений в существующий режим.

1. Изучите RGBP во время разминки. Наборы

Используйте RGBP как разминку для обычного жима лежа. Это гарантирует, что вы будете использовать легкий вес для изучения нового упражнения, и в то же время подготовите себя к более тяжелым жимам лежа.

Начните с пустой штанги и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете рабочих подходов.

2. Добавьте RGBP во время отката наборов

Вы можете реализовать RGBP, добавив его в конце тренировки в жиме лежа в качестве повторных подходов.Просто используйте более легкий вес и тренируйтесь в движении. Проблема в том, что будет сложно определить, какой вес достаточно легкий.

3. Наборы для разминки и разминки с использованием RGBP

Выполняйте оба подхода — разогревайте с использованием RGBP, выполняйте свои более тяжелые основные подходы с помощью обычного жима лежа и завершайте обратными сетами с использованием RGBP.

Пример

Предположим, кто-то запланировал сделать тренировку для жима лежа с 275 фунтами в 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа обратным хватом (разминка)
45 фунтов x 10
135 фунтов x 5
185 фунтов x 3

Жим лежа
225 фунтов x 2
275 фунтов x 3 x 5

Жим лежа обратным хватом (наборы Back-Off)
135 фунтов x 2 x 5

Повторение — это основа всех навыков, и если вы хотите хорошо овладеть RGBP, вам нужно много этого делать. Это того стоит. RGBP позволил мне безболезненно пробивать старые точки преткновения.Это

.

No related posts.