Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер . Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

• Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
  
• Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
  
• Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.
  

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
  
• Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
  
• Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.
  

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

 

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

 

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

 

 

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

 

 

 

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

 

 

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

 

 

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

 

 

 

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

 

 

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий. 

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

 

 

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

 

 

 

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

 

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

 

 

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

 

 

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

 

 

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

 

 

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

 

 

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

 

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

 

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

 

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

• Увеличите свою физическую силу;
• Разовьете гибкость;
• Улучшите осанку;
• Это отличная тренировка силовой выносливости;
• Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
• Улучшите формы своего тела;
• Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
  Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

 

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

 

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

 

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

---

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

 

Урок 1 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 37 мин Дополнительное оборудование: коврик	Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с основными техниками и упражнениями, и поможет освоиться в этом направлении фитнеса. На первом онлайн видео уроке рассмотрены основные упражнения, направленные на проработку мышц ног и живота. Данные упражнения подходят для мужчин и для женщин независимо от возраста. Тренер научит правильно выполнять выпады, приседания и иные упражнения, которые в домашних условиях помогут достичь отличного результата. Также на уроке показана правильная разминка перед силовой тренировкой, что будет необходимо при дальнейшем изучении курса.
Урок 2 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик	В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы. Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов.
Урок 3 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 49 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга и гимнастический коврик	В данном онлайн видео уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на укрепление всех основных крупных групп мышц вашего тела. Эти упражнения доступны для начинающих (хотя некоторые из них и проводятся со штангой), очень полезны для сжигания жира и укрепления тела. Мы рекомендуем сначала просмотреть урок, усвоить основные упражнения, а затем выполнять их в полную силу – такой подход обеспечит вашу безопасность, и обеспечит достижение лучшего результата от силовой тренировки.
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д. На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие. Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче.
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик	Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины. Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами.
Урок 6	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 54 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища. Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц: • Мышц спины; • Мышц живота; • Грудных мышц; • Мышц плечевого пояса. Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем.
Урок 7	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок. В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков: 1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса. 2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины. 3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы. Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.
Урок 8	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик	Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия! Переходим к следующему видео уроку по направлению «силовые тренировки дома». Мышцы ног — одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание. Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса. Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней) Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас! Приятных тренировок!
Урок 9	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Данная тренировка из цикла POWER. В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования). В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс! Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!
Урок 10	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 01 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела! Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки. Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы. Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия. Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!
Урок 11	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп. В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны. Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!
Урок 12	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 43 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой	На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины. Результат данных упражнений — это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!
Урок 13	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 32 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой	Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой. Этот час мы посветим нижней части нашего тела. Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость. Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц. Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.
Урок 14	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 29 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой	Сегодня комплекс для пресса. Работаем по двум блокам: 1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс; 2) кардио часть. Не обращайте внимание, что на экране одни девушки. Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин. Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее. Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим) Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать! Поехали!
Урок 15 (без оборудования)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце	Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть. Не стандартный подход к формату тренировки. Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее. Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.) Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.
Урок 16 (без оборудования)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 29 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой	Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике. Основная часть тренировки 20 минут: 1) Нечетные минуты: — Cетапы — первые 20 секунд; — Удержание ног в диагонали — вторые 20 секунд; — Отдых — последние 20 секунд. 2) Четные минуты: — Гиперэкстензия — первые 20 секунд; — Удержание — вторые 20 секунд ; — Отдых — последние 20 секунд. Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время. Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

 

Видео-уроки «Силовые тренировки дома»

Видео-уроки «Силовые тренировки дома»

Смотрите серию видео-уроков «Силовые тренировки дома»

01) СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВKИ в домашних условиях,

02) СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ урoк 2 | Второй шаг к цели!,

03) УДАРЫ НОГАМИ И РУКАМИ | Интервальнaя тренировка с Реутовой!,

04) ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ интервальная тренировка с оборудованиeм | Реутова Наталья урок 4,

05) КАЧАЕМ ПРЕСС И СПИНУ | Силовaя тренировка!,

06) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА урок 6 | Качаeм верх тела!,

07) Будет очень жарко!!! РАБОТАEМ на СИЛУ! ВЫНОСЛИВОСТЬ!,

08) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА с Реутовoй | ПРЕСС! НОГИ! Урок 8,

09) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА урoк 9 с Реутовыми,

10) СИЛОВЫЕ тренировки с Реутовыми УРOК 10 Ноги / Руки / Пресс,

Популярные страницы:

Советы для похудения,

Вода с лимоном — польза и вред,

Как избавиться от жира на животе,

Сколько нужно пить воды в день,

Причины жира на животе,

Упражнения для сжигания жира на боках,

Упражнения для похудения бедер,

Упражнения от целлюлита на ногах и попе,

Упражнения для груди для женщин,

Упражнения для стройных ног,

Упражнения для сжигания жира на животе,

Лучшие 4 основных упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите научиться наращивать силу, есть два правила: поднимайте тяжести и используйте комплексные упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и программ тренировок, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны проработать их все, чтобы максимизировать силу.Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение на толкание всего тела, которое обычно считается королем всех упражнений: присед . Добавьте к этому высокую потребность в упражнениях на все тело, таких как становая тяга , и тренировка мышц кора и нижней части тела завершена. Для верхней части тела необходимо использовать два основных упражнения: жим лежа и тяга штанги .

Подъемники Monster

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих четырех силовых приемов:

Как выполнять приседания

• Держите голову нейтрально, а грудь высоко во время всего движения.
• Первое движение должно быть ягодицами, как будто вы сидите на стуле.
• Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
• Ступни должны быть поставлены немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Как выполнять становую тягу

• Думайте о движении как о толчке и толчке — вы продвигаетесь через пол пятками и тянете штангу вверх по телу, используя захват и спину.
• Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению.Становая тяга приравнивается к полной остановке на каждом повторении.
• Как только штанга оторвется от пола, сильно упирайтесь в пол, одновременно выпрямляя все тело.
• Завершенная концентрическая часть подъема происходит, когда тело полностью выпрямлено. Не чрезмерно вытягивайте спину вверху.

Как выполнять: жим лежа

• Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на груди.
• В этом нижнем положении планка должна пересекать соски или быть немного выше них.
• Избегайте отталкивания перекладины от груди, это может снизить задействование мышц и подвергнуть риску суставы.
• Энергично выдохните, выполняя самую сложную часть движения.

Как выполнять: подъемы штанги

• Ваше положение тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
• Разведите локти в стороны (примерно под углом 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины и верхней части живота.
• Небольшая «чит-тяга» в последнем или двух повторениях — это нормально для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется в каждом повторении.
• Хват снизу смещает акцент на нижние широчайшие и больше задействует бицепсы.

Monster Lifts для Monster Gains

Сделайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки доводят ваши мышцы до отказа в каждом подходе. При тренировках на силу рекомендуется немного больше отдыхать. Стремитесь к 2-3 минутам между подходами и увеличивайте вес, если вам легко до восьми повторений в каждом подходе.Все большие силовые упражнения следует выполнять в начале вашей тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями на определенную группу мышц. Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы сможете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения за одну тренировку два раза в неделю, оставляя достаточно места между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела в понедельник и четверг в течение четырех недель и посмотрите, как ваша сила взлетает до небес.Постарайтесь увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку на движения верхней части тела и 10 фунтов на движения нижней части тела.

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания	5	6
Становая тяга	4	6
Тяга штанги	5	6
Жим лежа	5	6
Жим лежа на трицепс	3	8
Сгибание рук со штангой	3	8
Подъем на носки	3	8

.

Силовой тренинг для женщин | T Nation

Ведущее фото: Том Кампителли, компания Aasgaard

1. Женщины могут выполнять подходы по 5 повторений ближе к своему 1ПМ, чем мужчины. Женщины могут выполнять большее количество повторений, используя более высокий процент от своего максимума, чем мужчины.
2. Женщины могут выполнять более эксцентрическую работу (негативы), когда они устали. Даже после концентрического отказа женщины могут продолжать делать негатив.
3. Женщины умеют пиарить, используя несовершенную техникуДаже используя менее оптимальную технику, женщины могут выполнять 1ПМ.
4. Женщинам требуется меньше отдыха между подходами. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами, чем мужчины.
5. Женщины могут тренироваться тяжелее мужчин. Они меньше болят, быстрее восстанавливаются и могут справляться с более частыми тренировками.

Если вам нужно сказать, что женщины физиологически отличаются от мужчин, когда дело доходит до силовых тренировок, вы либо не тренируете ни мужчин, ни женщин, либо не обращали на них никакого внимания.

1ПМ (максимум одно повторение), выполняемое спортсменкой-женщиной, отличается от упражнения с ограничением, выполняемого спортсменом-мужчиной. И женщины могут выполнять гораздо больший процент своего 1ПМ на повторения. И многое другое.

Мужчины против женщин: тяжелая атлетика

Женщины могут выполнять намного больший процент своего 1ПМ в подходе из 5 повторений, чем мужчины.

Большинство женщин могут сделать 5 повторений в жиме лежа в пределах 5-7 фунтов от их одного повторения. Женщина со 100-фунтовой скамьей обычно может сделать 95 фунтов за 5 повторений — 95% или, возможно, даже 96-97% своего 1ПМ за 5 повторений.

Напротив, мужчины обычно работают с 5 подходами примерно 85-87% от своего 1ПМ. Жимовщик на 350 фунтов обычно может утроить 315 и сделать 5 на 300. Это не потому, что женщина обладает вымышленным качеством, известным как «силовая выносливость». Дело не в том, что она «очень эффективно использует свою силу». Это потому, что 1ПМ для женщин — это не то же самое, что и для мужчин. Поэтому, когда она делает 5ПМ близко к 1ПМ, это похоже на ошибку 1ПМ.

В соревнованиях по тяжелой атлетике между первой попыткой женщины и ее третьей попыткой не так много места.Вот почему олимпийская тяжелая атлетика перешла на правило одного килограмма для увеличения между попытками после того, как к Олимпийским играм был добавлен женский дивизион.

Даже после концентрического отказа женщины могут продолжать эксцентрический контроль над нагрузкой.

Я решил поэкспериментировать, осознав это явление, на девушке из спортзала, выполняющей жим лежа на наклонной скамье. Кей была довольно сильной и тренировалась несколько месяцев. Я загрузил 65 фунтов на штангу и начал сет. Она сделала 6 повторений одна и провалила 7.Я помог ей подняться с 7-м повторением и посоветовал ей опустить штангу под контролем (эксцентрик). Кей сделала еще 13 повторений под эксцентрическим контролем, в общей сложности 20 повторений под концентрическим или эксцентрическим контролем, когда концентрический отказ произошел в 7 лет. Позже на той неделе она сообщила о минимальной болезненности и была готова снова тренироваться. Черт!

В аналогичной ситуации парень сделает еще 2 повторения, а затем, возможно, сможет изометрически удержать еще одно. Но 13 контролируемых отрицательных результатов после отказа не случаются с атлетом-мужчиной.Подход из 5 или 6 повторений до отказа вызывает достаточную усталость, чтобы отключить дальнейшие мышечные усилия у мужчин, но не у женщин. Даже после достижения отказа во время подхода женщины сохраняют способность продолжать эксцентрично генерировать силу еще долгое время после того, как мужчина устал бы до точки эксцентрического отказа.

Женщины могут выполнить личный рекорд в приседаниях, жиме, становой тяге или жиме лежа с неидеальной техникой. Пост-новички мужчины-лифтеры обычно не могут.

Посмотрите сами.Youtube полон видео с женщинами-лифтерами, выполняющими рекордные или личные рекордные упражнения в более небрежной форме, чем мужчины могут использовать для ограниченных попыток, хотя для обнаружения проблем может потребоваться опытный глаз. Тяжелые приседания и тяги должны перемещаться по вертикальной линии над средней частью стопы для эффективности механики баланса и рычагов. Тем не менее, их рекордные подъемы завершены, несмотря на то, что они могли бы быть лучше технически. Мужчины будут пропускать попытки с таким же уровнем технической неисправности. Женщины могут поднимать «более тяжелые» веса с меньшей зависимостью от технического совершенства, чем мужчины, которые должны повышать механическую эффективность по мере увеличения веса.Женщины должны, но мужчины должны.

Фото: Том Кампителли, компания Aasgaard

Некоторые предположения о женщинах

1 — Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины.

Диапазон движений вокруг сустава связан со способностью расслабляться и растягиваться — навыку, которому должны научиться негибкие люди. Мужчин значительно больше негибких, чем женщин. Может ли быть, что это явление связано с меньшим количеством моторных единиц, задействованных в любой момент времени?

2 — У женщин наблюдается значительно меньшая отсроченная болезненность мышц (DOMS), чем у мужчин.

DOMS связан с эксцентрической нагрузкой у не адаптированных к нему. Болезненность у женщин длится меньше времени и меньше мешает их тренировкам, чем у мужчин. Это может быть связано либо с более низкой интенсивностью волевых тренировок, либо с внутренними различиями в качестве эксцентрической нагрузки, которую испытывают женщины.

Способность женщины работать эксцентрически далеко за пределами концентрической неудачи указывает как на отсутствие утомления от предыдущей концентрической работы, так и на отсутствие утомления во время самой эксцентрической работы.Вполне вероятно, что женщина не может достаточно усердно работать со штангой, чтобы приблизиться к более типичной для мужчины модели реакции.

Итак, как объяснить эти наблюдения? Очевидно, что здесь задействован тестостерон, но чем он объясняет именно этот аспект полового диморфизма? Тестостерон оказывает сильное влияние на нервно-мышечную эффективность. А нервно-мышечная эффективность — это главное физическое различие между мужчинами и женщинами. Он объясняет различия в силе, очевидные даже при одинаковой сухой массе тела, и все факторы, упомянутые ранее.

1ПМ: разница между мужчинами и женщинами

Максимальное количество повторений «PR» в 1 повторении теоретически является событием максимального набора двигательных единиц, показателем способности вашей двигательной нервной системы задействовать максимальное количество сократительных компонентов мышцы — и, следовательно, максимальное количество мышечной массы — в мышечное усилие.

1ПМ — это, по сути, комбинация ваших неврологических и мышечных способностей, отображение вашей максимальной производственной способности силы посредством «привлечения» очень большого количества моторных единиц к сокращению.Большинство авторитетов считает, что истинное событие 100% -го рекрутирования моторных единиц невозможно, и я видел 95-98% -ое противодействие как наиболее вероятный предел нервно-мышечной эффективности.

К сожалению, с возрастом эффективность снижается. Но это также зависит от генетической одаренности и пола. Это объясняет разницу между средними и элитными спортивными результатами, между выступлениями молодых и пожилых спортсменов, а также между спортивными достижениями мужчин и женщин — спортивные результаты в большинстве видов спорта в значительной степени зависят от мощности.Способность взрываться — это способность быстро демонстрировать силу, задействовать огромное количество двигательных единиц в сокращении за очень короткое время и является еще одним способом описания нервно-мышечной эффективности.

Если мужчины могут задействовать 98% своих двигательных единиц в сокращении 1ПМ, женщины смогут задействовать лишь меньший процент в том же относительном усилии — может быть, 90%, может быть, 85%, может быть, меньше. В буквальном смысле, 1ПМ для мужчины и женщины — это два разных нервно-мышечных события.

Роль гормонов

Спортивные способности человека в значительной степени ограничены генетическими и врожденными способностями.Генетически контролируемые аспекты — это антропометрия, которая влияет на эффективность использования рычагов в механическом выражении производства силы. Например, длинные голени и короткие бедра связаны с эффективностью спринта, рост и размер скелета часто определяют виды спорта, в которых спортсмен может преуспеть — баскетбол, футбол и жокей — очевидные примеры видов спорта, которые выбирают для антропометрии.

Взрыв и нервно-мышечная эффективность связаны с качеством нервной ткани, качеством взаимодействия нерв / мышца и сократительными характеристиками самих белков саркомера.Соотношение мышечных волокон типа I и типа II является фиксированным, и наряду с ограничениями неврологической ткани (подумайте о том, насколько сложно вылечить поврежденный нерв), это представляет собой серьезное узкое место. Мне очень жаль, но из свиного уха просто невозможно сделать шелковый кошелек.

Кроме того, все эти переменные характеристики зависят от гормонального фона. Каждая система, влияющая на физическое развитие человека, зависит от гормональной среды, в которой она развивается и функционирует.Мужчины и женщины, пожилые и молодые люди имеют разную гормональную среду, как в плане развития, так и в функциональном плане.

Мужчина, купающийся в тестостероне с внутриутробных дней, показывает его действие на каждую систему своего тела, от нервно-мышечной до поведенческой и тонзориальной, точно так же, как женщина показывает его отсутствие в своей. Это означает, что женщины, принимающие андрогены и анаболические стероиды, могут компенсировать некоторые различия, но далеко не все из них. Это также означает, что Кейтлин Дженнер не должна попадать в женское семиборье в категории мастеров.

И есть огромные различия в способностях этих систем реагировать на их особую гормональную среду, до такой степени, что большая часть причин этого огромного количества изменений остается неизвестной. Известно, что каждый аспект физического развития фокусируется через призму гормональной среды на индивидуальное выражение, которое зависит от пола, всех других генетически детерминированных характеристик и физической среды, в которой происходит развитие. Чтобы сэкономить время, мы будем сокращать это сложное понятие как «генетика».«

Вертикальный прыжок с места (SVJ)

Средний вертикальный прыжок женщины с места составляет 14 дюймов. Очень сложно найти рекорд — прыжок на 29,5 дюймов был зарегистрирован на легкой атлетике Небраски в 2002 году. Напротив, средний показатель среди мужчин составляет 22 дюйма, с 46-дюймовым прыжком на комбайне НФЛ 2006 года. Таким образом, средний и рекордный женский SVJ составляет 64% от мужского.

Испытание вертикального прыжка стоя является очень хорошим показателем этой «генетической» способности к взрывности, потому что он измеряет вашу способность ускорять массу собственного тела, чтобы придать достаточный импульс, чтобы поднять вас в воздухе на определенное расстояние после того, как вы перестанете прилагать силу к земля.Поскольку производство силы, вызывающее это ускорение, должно происходить за короткое время, необходимое для выполнения прыжка в обратном направлении, высота прыжка является очень точным измерением вашей способности задействовать множество двигательных единиц прямо сейчас — вашей способности взорваться.

Улучшение силы помогает, но не сильно влияет на результат, превышающий 10-15%, потому что вес, который вы перемещаете, является всего лишь весом вашего тела, что довольно мало по сравнению с приседаниями сильного спортсмена. Если вы набираете мышечную массу, производство силы увеличивается достаточно, чтобы компенсировать увеличенный вес тела, но абсолютное производство силы не является ограничителем для SVJ — мгновенное задействование субмаксимального сокращения.

По этой причине SVJ — это тест на генетику, довольно хороший способ оценить генотип будущего спортсмена. Он очень мало реагирует на практику, потому что он не очень техничный, и невозможно «обыгрывать» тест, если администратор тестирования уделяет ему внимание. Ребенок, который впервые проверит свой SVJ в приседе с весом 95 фунтов, а затем проверит его после накопления приседа с весом 365 фунтов, покажет небольшое улучшение, возможно, на 15%, потому что проверяемая величина — это не абсолютная сила, а способность принять на работу.По этой же причине некоторые очень сильные пауэрлифтеры не имеют больших SVJ.

Относительно ограниченная возможность улучшения нервно-мышечной эффективности подтверждается данными тестирования SVJ с течением времени. За исключением значительной потери жира, улучшение SVJ ограничивается примерно 20% при наиболее оптимальных обстоятельствах для мужчин и обычно 10-15%. Большинство женщин показывают очень незначительное улучшение, может быть, 5%, а может и совсем не улучшаться из-за их изначально менее эффективных нервно-мышечных способностей. Силовые тренеры, у которых нет никаких противодействий, все согласны — вы просто не можете сильно улучшить SVJ, и в той мере, в какой он может быть улучшен, увеличение силы является основным фактором.Из-за «генетики».

А зачем вообще? Тест разработан, чтобы выявить вашу природную взрывную способность, а не вашу способность играть в тест. Он демонстрирует разницу между 12 и 36, а не способность 26 дойти до 30.

Ronda Rousey может взбить твою узкую задницу, но …

Секс, очевидно, определяет большую часть гормональной среды, поскольку пол является очевидным аспектом «генетики». Но различия между людьми в эффективности рецепторов половых гормонов также являются основным фактором, определяющим гормональный ответ.Два молодых человека с одинаковым ростом и массой тела, возможно, даже с одинаковым уровнем тестостерона, будут иметь разные физические возможности. В целом, молодой мужчина демонстрирует большую нервно-мышечную эффективность, чем пожилой мужчина. В целом, мужчины демонстрируют большую нервно-мышечную эффективность, чем женщины.

Разница между прирожденными атлетами — взрывными парнями с вертикальными прыжками 36 дюймов + стоя, которые довольно легко обучаются визуально, — и их менее одаренными собратьями весьма значительна. Атлет с взрывной способностью, который по определению задействует больше двигательных единиц и, следовательно, больше мышечной массы, в сокращение, получает другой тренировочный стимул от этого сокращения, чем спортсмен, который задействует меньше мышечной массы в сокращении.Это объясняет, почему менее талантливые спортсмены не могут извлечь выгоду из тех же программ тренировок, которые обеспечивают выступления мирового класса для спортсменов с лучшей «генетикой».

Болгарская олимпийская сборная по тяжелой атлетике вполне может уметь рывки, толчки, приседания со штангой и все. Для них этого может быть достаточно, потому что они прорабатывают больше мышц с большей мощностью с каждым рывком, толчком и передним приседанием — в зависимости от того, кто они и что они из себя представляют. С другой стороны, ваша узкая задница, вероятно, должна приседать, делать становую тягу и тяжелый жим, если вы хотите иметь возможность поднять ноги на одном соревновании с ними.

Будут примеры одаренных спортсменов старшего возраста, которые лучше менее одаренных молодых спортсменов, а также одаренных женщин, которые лучше средних мужчин, особенно мужчин старшего возраста — Ронда Роузи может хлестать мою узкую задницу, и вашу тоже. Однако различия между мужчинами и женщинами остаются наиболее важным показателем абсолютных физических возможностей.

По той же причине, по которой средний мужчина не может быть обучен на уровне нервно-мышечной эффективности одаренного мужчины, среднюю женщину нельзя обучить выполнять действия, превышающие тренированные способности среднего мужчины.Еще одно очевидное значение — просто лежать и ждать, чтобы разозлить людей. Роль женщин на боевых позициях пехоты в армии спорна, и быть не должно. Если есть способ количественно оценить роль силы и мощи в физических требованиях к бою и подготовке солдат к боевой готовности, нельзя игнорировать различия между физическим потенциалом мужчин и женщин. Каким бы непопулярным это ни было с политической точки зрения, факт остается фактом: с реальностью человеческого полового диморфизма необходимо иметь дело.

.

No related posts.