Как я сделал сильные руки без железа | 4kais

Раньше у меня были довольно слабые руки.
Природа не наградила меня силой — я очень долго не мог подтягиваться, бороть на руках многих людей, а также переносить тяжёлые предметы.

Но чем дольше я тренировался, тем больше находил эффективных упражнений для силы рук. Железо — это хорошо, но заниматься дома мне нравится больше.

Когда я стал выполнять упражнения, которые приведу ниже, то за короткие сроки сила начала наполнять мои руки — пошли подтягивания с весами, стал валить в арме сильных людей, которые весят на 20-40 кг больше, а перенос больших вещей стал приятной тренировкой.

Порой люди не понимают, откуда может быть сила в таких тонких руках.

Намеренно я не тренировал подтягивания с весом или армреслинг — это лишь следствие данных упражнений.

Избегаю хвастовства. Просто рассказываю об эффективности.

ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ И УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗОВАЛ

Сразу говорю, что упражнения направлены именно на развитие силы.
Не на объём.
Я знаю, что мои руки тонкие, но их результаты полностью противоположны размерам. Тем более, я не занимаюсь железом.

БИЦЕПС:

ПОДТЯГИВАЙСЯ

Делай это всеми возможными хватами, чтобы бицепс получил максимально разностороннее развитие.

Добавляй вес, делай по 10 повторений в рабочем подходе. Можешь и больше/меньше, смотря какие цели преследуешь.
Когда работаешь на бицепс, старайся выравнивать и округлять спину, чтобы подтягиваться практически только руками — это максимально изолирует его.

ЗАМРИ

Для полного удовольствия, ты можешь подтянуться до угла 90 градусов в локтях и задержаться в таком положении на максимум, пока руки сами не разогнутся.
Пускай это и не сильно добавит тебе в объёме рук, но заметно укрепит и сделает их сильнее, гарантирую.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если тебе так хочется отдельно проработать бицепс и трицепс, вот тебе упражнения от дяди Бронсона — самого опасного британского заключенного.

Они мощно укрепят твои сухожилия, делая руки реально сильными.

Не обязательно выполнять одно за другим, просто выбери нужные тебе упражнения и делай их так, как посчитаешь нужным.

1)Согни руку в локте до 90 градусов, другой создай сопротивление. Нижнюю руку пытаешься максимально сильно согнуть в локте.
Сделай 10 подходов по 10 секунд максимального напряжения на каждую руку.
Обязательно дыши, иначе отрубишься.

Стараемся согнуть руку, другой не даём этого сделать

Стараемся согнуть руку, другой не даём этого сделать

2)Сделай то же самое, только с таким углом

Делаем аккуратнее.

Делаем аккуратнее.

3) Просто максимально напрягай бицепсы, словно позируешь для фото.
Сделай 10 подходов по 10 секунд.
Выглядит глупо и забавно, но попробуй.

1 вариант

1 вариант

2 вариант

2 вариант

ТРИЦЕПС:

В идеале, это отжимания на брусьях с отведением локтей назад.
Но если их нет, ты можешь спокойно их заменить следующим:

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Уверен, ты слышал об этом упражнении, но, скорее всего, должного эффекта не чувствовал.
Многие делают ошибку, когда отжимаются и отдаляются от скамьи по такой траектории.
При этом их ноги стоят на полу, когда должны находиться на возвышенности.

Правильно будет, когда траектория будет следующей — тело как бы слегка трётся о скамью, а ноги находятся на возвышенности

Даже без веса сделать 10 правильных повторений для многих будет нелёгкой задачей.

ИЗОЛЯЦИЯ

Всё те же упражнения от Чарльза Бронсона, но уже для трицепса

1)Возьми любую прочную материю следующим образом.
Старайся порвать её, тяня одну руку вверх, а другую вниз.

Сделай 10 подходов по 10 секунд напряжения на каждую сторону.
Поверь, если ты не делал такое ранее, твой трицепс будет отходить несколько дней.

Стараемся разорвать предмет

Стараемся разорвать предмет

2) Практически то же упражнение, что и на бицепс, но старайся разогнуть руку, а нижней создавай сопротивление.
Сделай 10 подходов по 10 секунд.

Стараемся разогнуть руку

Стараемся разогнуть руку

Слушай свой организм и тренируйся столько, сколько позволяет восстановление.
А также подписывайся на множество интересного и полезного материала.

8 советов, как сделать руки сильными

Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.

Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.

В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.

8 советов, как увеличить силу рук

Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.

1.Тренеруйте ваши руки отдельно. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.

2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом.

Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.

3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.

4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук, лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.

5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу.

Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.

6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.

7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как негативные повторения, читинговые повторения, дроп сеты и т.д.

8.Не забывайте менять программу тренировок. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ!!!

В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.

Как накачать руки с собственным весом

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.

---

Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.

Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
• Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
• Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
• Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
• Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
• Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
• И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

Как накачать руки девушке: упражнения

Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

Бицепсы

Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

Трицепс

Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

• Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
• Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

2. Планка с хлопками по плечам

• Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
• Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
• Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Ходьба в планке в сторону

• Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
• Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
• Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

4. «Крокодил»

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

• Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
• За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

• Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
• Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.

Смотрите также

6. Планка с прыжками в сторону

• Встаньте в положение планки на прямых руках.
• Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
• В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

7. Планка с отведением руки назад

• Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
• Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

8. Планка с тягой гантели одной рукой

• Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
• Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
• Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.

Смотрите также

9. Отжимания

• Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
• На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания чатуранга

• Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
• Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
• На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания с поворотом

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
• Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
• Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
• Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
• Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.

Смотрите также

13. Отжимания на одной ноге

• Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
• -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
• Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
• Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

14. Алмазные отжимания

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
• Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
• Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

 

15.  Отжимания «Человек-паук»

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
• Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

16. Асимметричные отжимания

• Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17.  Неравномерные отжимания

• Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
• Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

18. Берпи «ManMaker»

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
• Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
• В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
• В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
• Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
• В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
• Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19.  Планка на локтях

• Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
• По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
• Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

• Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
• Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
• Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

• Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
• На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
• Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

22. Боковая планка

• Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
• Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
• Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

23. Боковая планка с отягощением

• Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
• На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

• Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
• Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
• Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

• Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
• Вытяните руки над головой.
• Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

26. Жим гантелей от плеч одной рукой

• Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
• Выпрямите правую руку над головой.
• Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

27. Приседания с жимом над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
• Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
• Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
• Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

• Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
• Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
• Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

31. Берпи с приседом

• Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
• Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
• В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
• Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
• Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
• Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

33. Жим над головой

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
• Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
• Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

34. Подтягивание с помощью тугой резинки

• Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
• С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
• Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

35. Французский жим

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
• Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
• Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

• Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
• Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

37. Тяга гантелей к подбородку

• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
• Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

• -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
• Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

39. Жим гантелей лежа

• Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
• Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
• Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
• На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

40. Жим от груди одной рукой

• Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
• Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

41. Обратные отжимания на трицепс

• Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
• Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
• На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

42. Ходьба по стене

• Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
• Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
• Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
• В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
• Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

43. Боковая ходьба по стене

• Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
• Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
• Вернитесь в исходное положение.

44. Уголок у стены

• Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
• Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
• Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

 

^{Фото: Posugar}

^{Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders}

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

---

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

 

• Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
• Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
• Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
• Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
• Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
• Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
• Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Поднимите руки!

Каждый приходит в спортзал по нескольким причинам: одна для увеличения скамьи, две, чтобы стать такими же большими, как Грег Ковач, и многие приходят в спортзал по последней причине, чтобы получить большие руки, как Мэт Дюваль. А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и я также хотел бы татуировку супермена на руке.

Это отличная мотивация, но люди поступают неправильно. Они тренируют бицепсы больше, чем трицепсы, тогда как на самом деле трицепсы составляют примерно 3/4 руки.Итак, логичный способ — тренировать трицепсы.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они тренируют трицепс, что отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс. Они также идут тяжело. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу — это нарастить силу … коротких путей к этому нет. Мышцы должны становиться сильнее, чтобы расти.

Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это — выяснить, какой из них заживает быстрее всего.Например, мои трицепсы заживают быстрее, а это значит, что они сильнее, чем мои бицепсы. У моего лучшего друга противоположная проблема — сильный бицепс. Но зная это, вы можете использовать их в предстоящей программе, которую я собираюсь представить. Усердно работайте над более сильной частью руки.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО

Посмотреть видео — 05:58

Приведенную ниже процедуру я бы не советовал выполнять новичкам. Поверьте, после того, как вы выполните этот распорядок, вам придется полюбить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал движения как для наращивания массы, так и для шейпинга.Мне нравится быть разносторонним. Без лишних слов, давайте начнем!

Бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1

Первой мышцей, которую вы проработаете, будет бицепс. Упражнение — Проповедник кудри. Я разминаюсь на два подхода, чтобы кровь пошла. Я делаю это в идеальной форме, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте их слишком тяжелыми, сделайте достаточно трех повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После этого мы с партнером переходим на Машинные сгибания (Универсальные).Нам не нужно слишком много подходов для разминки, достаточно одного подхода, а затем мы переходим к тяжелому подходу из 6-8 повторений. После этого делаем дроп-сет. Мы начинаем с тяжелого веса и опускаемся каждый раз, когда я останавливаюсь или дохожу до отказа. Мы падаем примерно пять раз, но на пятый мы используем одну руку за раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

После этого мы переходим к сгибаниям на тросе на двойной бицепс и сгибаниям на тросе приседаний. Мне нравится эта часть программы, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем примерно три суперсета, а затем руки заканчиваем.При выполнении этих суперсетов выбирайте легкий вес (не слишком легкий).

Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 4

Далее идут трицепсы. Первое упражнение — жим лежа узким хватом. Так же, как и в сгибаниях рук проповедника, мы делаем два сета разминки, а затем четыре подхода по три повторения с тяжелым весом. Делайте это медленно и в идеальной форме. Вот как мы все делаем … медленно !!

УПРАЖНЕНИЕ 5

Затем переходим к разгибанию трицепсов на тросе. Один разогревающий сет, один тяжелый подход, затем дроп-сет… так же, как машинные сгибания. В последнем наборе я делаю очень медленно, чтобы почувствовать ожог. Я продолжаю делать это, пока не добьюсь отказа.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Затем перейдем к суперсету на трицепс. Упражнения … Отжимания и трицепс в тренажере. По 25 повторений в обоих упражнениях и всего три суперсета. Обман запрещен. Наконец, предплечья.

Предплечья

УПРАЖНЕНИЕ 7

После выполнения трицепса ваши бицепсы должны двигаться.Первое упражнение — это сгибание рук на бицепсе. Я считаю это упражнение упражнением для предплечий с косвенной работой бицепса. Опять же, два сета для разминки и четыре подхода по три повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 8

А затем, чтобы закончить тренировку, мы делаем сгибания рук с молоточком проповедника, по одной руке за раз. Это делается в общей сложности 50 повторений. Не все сразу, делайте достаточно за один раз, пока не сделаете 50 повторений с 10-15-секундным отдыхом.

Заключение

Ну вот и все, это невероятная тренировка, потому что я сделал ее сам, и мои руки выросли на четверть с 18 1/4 дюйма до 18 1/2 дюйма.Это не шутка!

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма «Неудержимые 2 » в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда. Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее начало. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес. Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снизит целостность суперсета.

Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z

— Держите гриф для завивки E-Z средним хватом.Локти должны быть прижаты к туловищу.
— Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
-Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

— Лягте спиной на скамейку.
— Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, заблокировав руки и согнув локти.
— Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите плечи в неподвижном состоянии и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
-Поднимите штангу обратно в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на руку

— Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
-Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Суперсет с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
-Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижимая локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
— Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к бластеру руки, и это обеспечит неподвижность ваших локтей. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Отжимания с отягощением

— Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно опускаться, следя за тем, чтобы руки были полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Откидывание на трицепс с тросиком

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
-Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
-Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
-Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите веревку вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
— Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамью за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепс, чтобы снова подняться.

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими.Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторяйте каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом. из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы отбиваете длинную головку бицепсов.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высокой и низкой посадкой задействует ваше ядро ​​. Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские локоны

Да, вы правильно прочитали, другой тип локонов — мы собираемся еще и еще. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были приклеены к боку, а ладони поднимите к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя прессинг для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов относительно вашего тела.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавливайте, пока ваши руки снова не станут прямыми, при этом сохраняя положение L-сита, чтобы оптимизировать работу кора.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы выполнить концентрированное сгибание, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите под напряжением, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание рук Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением. .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о увлекательных тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

7 лучших упражнений на руки для гладких и сильных рук

Эти 7 упражнений — все, что вам нужно.

Накачивание рук всегда дает хорошее самочувствие, не так ли? По сравнению с другими группами мышц, тренировки рук позволяют сразу увидеть дополнительную накачку, что мгновенно повышает вашу уверенность и преданность делу! Хотя эта накачка не будет длиться вечно, постоянные тренировки рук обеспечат вам долгосрочные результаты.Чтобы получить более крепкие руки, просто нужно время, целеустремленность и устойчивые движения, чтобы вызвать ожог. Эти 7 лучших упражнений для рук — все, что вам нужно, так что попробуйте!

Неужели при поднятии тяжестей мои руки становятся громоздкими?

Существует распространенное заблуждение, что тренировка рук (или любой группы мышц, если на то пошло) более одного раза в неделю приведет к образованию больших и объемных мышц. Это далеко от истины. Выполнение упражнений с частым повторением и умеренным весом несколько раз в неделю на самом деле поможет вам сжигать жир, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы! Приведенный ниже распорядок является прекрасным примером тренировки, которую вы должны выполнять для гладких, сексуальных, женственных рук!

7 лучших упражнений для рук

Для этой тренировки вам потребуются гантели от легкой до средней, стул и интервальный таймер (который есть в большинстве телефонов.) Если вы новичок, вам следует придерживаться более легкого веса, около 5 фунтов гантелей, чтобы убедиться, что вы правильно опускаетесь. Если вы считаете себя на среднем уровне, вам следует использовать 10 фунтов + веса. Наконец, если вы думаете, что подходите для продвинутого уровня, вам следует стремиться к гантелям 15 фунтов +.

Помимо улучшения внешнего вида, более сильные руки облегчат тренировки остальных частей тела. Вы также начнете замечать, что повседневные задачи тоже стали менее сложными!

Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 45 секунд без отдыха между ними.Отдыхайте 45 секунд между раундами, всего завершив 4 раунда. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру для рук 2–3 раза в неделю.

1. Сгибания рук на бицепс: Стандарт для более смелых и крупных бицепсов.

2. Жим Арнольда: Одно из моих любимых упражнений на трицепс и плечи. Найдите красивый стул с хорошей опорой для спины, чтобы не давить на позвоночник.

3. Сгибание рук с молоточком: Это дает вам больший контроль движений для улучшения бицепсов.

4. Отжимания: Это лучшие упражнения на трицепс, тем более что существует очень много вариаций.

5. Сгибание рук с широким бицепсом: Это нацелено на внешнюю часть бицепса, чтобы придать ему более полный вид.

6. Откат гантелей: Отличное упражнение для изоляции и наращивания трицепсов.

7. Сгибание рук с гантелями до жима: Завершение упражнения с двухэтапным упражнением, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы и плечо.

Но подождите — вам понадобится топливо, чтобы сжечь эту тренировку.Наслаждайтесь одним из наших 18 лучших рецептов энергетических укусов для быстрого и легкого получения энергии.

Обучающие видео

Сгибания рук на бицепс

Арнольд Пресс

Hammer Curl

Отжимания

Сгибание рук широким бицепсом

Отдача гантели

Подъем гантелей на жим

Как только эта лучшая тренировка для рук станет второй натурой (а так и будет), попробуйте наше 7-дневное летнее испытание на руки, чтобы держать руки в тонусе в течение всего года.

Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Pinterest, чтобы быть в курсе всех наших последних фитнес-программ! Вы также можете подписаться на нашу ежедневную электронную новостную рассылку и получать тренировки, рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик!

Тренировок для рук и плеч

Почему я должен тренировать руки и плечи?

Если ваша цель — улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

• Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач .За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке — повседневная жизнь становится намного проще, когда у вас есть мощные руки.
• Увеличенная сила рук улучшит результаты любых тренировок. — даже упражнений, ориентированных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир , поэтому сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы кора, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
• По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в напряжении, это также даст вам здоровое сердце. . Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
• Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок. , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.

В ваших руках четыре основных мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидная и плече-лучевая. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видеоруководства, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед.Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие мышцы. стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

Ходы (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Строгие (милитари) отжимания

Назначение: В первую очередь нацелена на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это делать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован.Одной рукой медленно поднимайте вес, поворачивайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Покачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — это признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Разгибание на трицепс

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди.Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под опорной точкой, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов). Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение.Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов.Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или переместившись на более тяжелую ленту.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Чем они занимаются: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно.Оттолкнитесь трицепсом, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте его более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и вниз, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Назначение: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполните это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч.Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

Почему у вас есть насос для рук — и что вы можете сделать, чтобы уменьшить его — Dirt Bike Planet

В качестве партнера Amazon DirtBikePlanet.com зарабатывает на соответствующих покупках.

Ах, ужасный насос для рук! Кошмар любого мотокросса. Что это такое? Как это вызвано? А как его уменьшить?

Тот факт, что вы читаете это, говорит мне, что вы уже знаете, что это такое… та разочаровывающая нехватка силы и контроля, которую вы нехотя приобретаете в своих предплечьях и руках, когда цепляетесь за руль изо всех сил. Вы слишком хорошо знаете это чувство, когда кажется, что ваши предплечья лопаются по швам и напоминают папайя после того, как вы раскололи банку шпината.Ваши пальцы больше не функционируют должным образом (если вообще работают), а ваша хватка примерно такая же, как у четырехмесячного ребенка!

Было много раз, когда я был близок к тому, чтобы терять контроль над своим велосипедом из-за ручного насоса. Однажды я действительно упал в темпе, потому что я больше не мог держаться за него вообще — плохое чувство. К счастью, я не пострадал, но KTM250 моего брата немного испортился. Извини за этого брата.

Почти

каждый гонщик на внедорожном велосипеде на каком-то этапе страдает от накачивания рук на разных уровнях, и это так же приятно, как и ваша будущая свекровь в ночь на заработки.Итак, что вы можете сделать, чтобы его уменьшить? Чтобы полностью понять принципы, лежащие в основе методов, которые я собираюсь предложить, вам сначала нужно понять, почему это происходит.

Причина ручного насоса:

Причина, по которой ваши руки находятся в таком жалком состоянии, заключается в следующем … Когда вы находитесь под сильным давлением, кровь, циркулирующая от ваших рук, не может уйти так быстро, как в них поступает столь необходимая, богатая кислородом кровь, которая создает накопление молочной кислоты. В предплечьях возникает давление, сжимающее мышцы и нервы, которые, в свою очередь, теряют способность нормально функционировать.

Как уменьшить влияние ручного насоса:

Хотя в настоящее время не существует волшебной таблетки, операции или лекарства для полного устранения помпы предплечья, есть определенные меры, которые вы можете предпринять, чтобы резко ее уменьшить. Цель здесь — улучшить кровоток в руках.

• Катайтесь регулярно: Как и в случае с улучшением общей спортивной формы для мотокросса, лучшее, что вы можете сделать, — это как можно больше кататься. Чем больше вы катаетесь, тем больше тренируются ваши руки.Когда вы чувствуете, что ваши руки накачиваются во время езды, сбавьте темп, но не останавливайтесь. Таким образом, вы тренируете руки, чтобы преодолевать это в течение более длительного периода времени, и каждый раз, когда вы едете, вы продержитесь дольше, чем раньше.
• Растяжка: Растяжка предплечий, пальцев и ладоней до, между и после гонок / катания. Это помогает поддерживать свободный ток крови по рукам.
• Разминка и массаж предплечий: Опять же, делайте это до, между и после гонок / катания.Глубокий массаж стимулирует кровоток, как и горячее полотенце или бутылка с водой, накинутые на руки.
• Улучшите свою физическую форму / сердечно-сосудистую систему: Вы можете быть сильным, но если ваше сердце не может перекачивать через кровь достаточно кислорода для питания ваших мышц, вам будет трудно избежать накачки рук. Регулярно занимайтесь спортом и ешьте здоровую пищу, чтобы сердце билось быстрее! См. Мою страницу MOTOCROSS FITNESS PAGE и MOTOCROSS NUTRITION PAGE для некоторых указателей.
• Совершенствуйте свою технику езды: Не забывайте использовать размер и силу своих ног, чтобы надежно удерживать велосипед.Если все будет сделано правильно, это значительно облегчит ваши руки.
• Настройте свой велосипед: Установка рулей, сцепления и тормозных рычагов в неправильное положение может привести к тому, что ваши предплечья и руки окажутся под неудобными углами, что ограничит кровоток. Следите за тем, чтобы рычаги / тросы были хорошо смазаны и чистыми, чтобы обеспечить удобство эксплуатации. Невыполнение этого требования — верный билет на шоу насосов для рук! Ваша подвеска также имеет огромное значение, так что не пренебрегайте этим.
• Сохраняйте психическое расслабление: Когда вы нервничаете или испытываете стресс (например, в начале гонки), ваши мышцы напрягаются, и кровоток становится более ограниченным.Правильно дышите и старайтесь сохранять спокойствие.
• Избегайте узких рукавов и перчаток: Извините, поклонники Фредди Меркьюри и Майкла Джексона, но ношение узких перчаток или рукавов замедлит кровообращение в ваших руках.
• Выбирайте лучшие стропы вокруг трассы: Очевидно, что чем плавнее и менее требовательна физически ваша поездка, тем меньше давления вы оказываете на руки и тело. Постарайтесь использовать колеи, уступы и т. Д. В своих интересах. Плывите по течению.
• Keep Hydrated: Пейте много воды до, во время и после катания.

  No related posts.