Тяга верхнего блока параллельным хватом

      Рассказывается о правильной технике упражнения, нагружаемые мышцы, важные советы и рекомендации, а также наглядное видео для эффективной тренировки мышц.

Описание упражнения

     Данное упражнение хорошо сокращает и растягивает широчайшие мышцы спины. Перед началом выполнения, немного прогнитесь в пояснице, слегка отклонитесь назад и подайте грудь вперёд. Опускайте рукоять до груди, а отпуская его, позвольте, чтобы блок вверху хорошо растянул мышцы спины, для этого расслабьте плечи и позвольте весу максимально потянуть Вас вверх.

Тренируемые мышцы

     Главным образом нагружается широчайшая мышца, дополнительно тренируется бицепс и круглая мышца.

Важные рекомендации

     1) Запомните, когда тяните блок вниз, необходимо встречать рукоять, приподнимая грудь и немного прогнув спину, когда рукоять потянула вас вверх немного подайте корпус вперёд, таким образом, хорошо растянув мышцы, для более мощного сокращения.

      2) Используя параллельный хват отлично тренируется не только широчайшая, но и включается в работу надостная и подостная мышца, а также круглая.

     3) Также для разнообразия можно взять широкую рукоять и также делать параллельным хватом, при этом преимущество получит внешняя часть широчайших, способствуя расширению спины.

     4) При тяги верхнего блока параллельным хватом, локти прижимайте как можно ближе к корпусу, а не расставляйте их в сторону, это поможет быстрее достичь мышечного отказа и повысить эффективность упражнения.

     5) Это хорошее упражнение тем, кому подтягивание даётся с огромными трудностями, выполняя его, через время почувствуете, что Вам стало легче. Выставляйте рабочий вес, когда сделаете как минимум 8 повторений.

     6) Когда тяните вес вниз, не отклоняйте спину назад, помогая так вес потянуть к груди, это будет легче, но пользы вместе.

     7) Если вес останавливается на пол пути, уменьшите его и сделайте упражнения правильно, так как надо, главная задача взять не больше, а правильно, с соблюдением техники движения.

     8) Перед началом выполните предварительную разминку и растяжку, для разогрева мышц и подготовки их к тяжёлой работе.

Тяга верхнего блока к груди

Рекомендуем Вам:

Тяга верхнего блока к грудной клетке узким хватом сидя: пошаговое выполнения

Для накачивания спины требуется приложить немало усилий и выполнить ряд упражнений. Тяга верхнего блока узким хватом считается самым главным их всех существующих техник, которое поспособствует достижению хорошего результата в этой цели, укрепив широчайшие мышцы, при этом положительно воздействуя на другие.

Описание

Для того чтобы накачать и укрепить спину, потребуется выполнять различные физические упражнения, основным из которых считается вертикальная тяга блока. Она имитирует подтягивания. Однако только она не принесет необходимого результата даже при длительных тренировках. Поэтому, чтобы достичь роста мускулатуры, нужны прогрессирующие нагрузки.

Польза

Тяга способствует развитию спинных мышц, которые находятся ближе к центральной ее части. Также, выполняя это упражнение, атлет развивает и бицепс, при этом эффективность будет намного выше, чем если бы он выполнял стандартный хват, что также следует учесть. Такая тяга не подходит для новичков, которым пока что нет необходимости в создании мышечного рельефа.

Какие мышцы работают

Основная задача тяги заключается в проработке крыльев, являющимися широчайшими мышцами. К второстепенным работающим в момент выполнения мышцам относят бицепсы, плечи и предплечья.

Синергистами выступают следующие мышцы:

• бицепс;
• полостные;
• ромбовидные;
• малая грудная;
• трапециевидная;
• брахиалис.

Динамичным стабилизатором в момент выполнения тяги блока является длинная головка трицепса.

Техника выполнения

Для выполнения тяги верхнего блока сидя потребуется:

1. Принять положение сидя перед тренажером и для того, чтобы произошло поднятие туловища, в момент выполнения потребуется зафиксировать ноги ограничителями.
2. Взяться за рукоять блока хватом кистей снизу. При этом ладони выполняющего упражнение должны быть направлены на него, а кисти быть повернуты в противоположную сторону. Расстояние между руками должно равняться длине предплечья.
3. Вдохнуть и потянуть рукоять троса тренажера на себя, при этом не нужно прогибаться назад в пояснице и требуется проследить за тем, чтобы амплитуда движения рук была правильной.
4. Локти выполняющего упражнение человека не должны быть отклонены в какую-либо из сторон.
5. Рукоятку нужно подтянуть к верхней грудной клетке, при этом важно, чтобы она прикасалась самой груди. В ходе выполнения данной стадии будет чувствоваться сильное мышечное сокращение.
6. Задержка не должна составлять длительное время, а рукоятка тренажера должна быть отпущена вверх медленнее, чем притянута к груди.
7. Когда руки поднимаются вверх, необходимо делать выдох, а также не стоит забывать о постоянном напряжении мышц спины.

Альтернативные варианты

Альтернативные варианты упражнений для проработки крыльев:

1. Тяга блока за голову. Данное упражнение подойдет не каждому, и тем более его не сможет выполнить новичок из-за большого риска травмы плечевых суставов и позвоночника. Поэтому для его выполнения потребуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
2. Подтягивания широким хватом. Данный вид упражнения способствует увеличению объема спинных мышц, что в свою очередь создаст более привлекательный внешний вид мускулистого и спортивного торса.
3. Упражнение тяги верхнего блока в домашних условиях можно заменить тягой штанги в наклоне. При этом мышцы спины будут задействованы под другим углом.
4. При выполнении упражнений с использованием гантелей хват может быть прямой либо нейтральный.
5. Пуловер со штангой. Данное упражнение выполняется в положении лежа на скамье, при этом руки потребуется вместе со штангой отвести за голову таким образом, чтобы гриф был вдалеке ото лба. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Распространенные ошибки

При работе с блочным тренажером неопытные спортсмены могут допустить различные ошибки, к наиболее распространенным относят:

• сильный прогиб в пояснице;
• сгибание и разгибание кистей;
• отведение локтей в стороны;
• использование большого веса;
• отклонение корпуса назад в момент опускания рукоятки к грудной клетке.

Советы и рекомендации

Для того чтобы выполняемый комплекс приносил максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

• при выполнении корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
• следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений;
• при тяговом движении нужно перемещать локти назад и вниз;
• стараться не ерзать по скамье;
• не использовать большой рабочий вес, так как при тренировке трапеции мышцы более важным является работа в полной амплитуде и ощущение максимального сокращения в верхней точке;
• следить за весом отягощения;
• нельзя допускать сильного отклонения назад корпуса;
• для того чтобы избежать увеличения компрессии шейного отдела позвоночника, в момент выполнения тяги не следует прижимать подбородок к груди;
• блок должен медленно уходить вверх, после чего с усилием притянут на себя.

Все тренировочные упражнения должны быть умеренными. Если перетренироваться, это ухудшит кровообращение в шее и шейном отделе позвоночника. Большая нагрузка способствует ухудшению общего уровня здоровья путем увеличения внутричерепного давления, что чревато головными болями и возникновением головокружения.

При выполнении тяги вертикального блока следует следить за техникой дыхания. Выдох должен производиться при тяге блока на себя, а вдох при возвращении в исходное положение. Если проводить работу с тяжелым весом, то обязательно следует использовать кистевые ремни.

В ходе выполнения тяги вертикального блока к грудной клетке нужно следить за осанкой. Появление сутулости в области грудного и шейного отдела позвоночника не позволит тренировать трапецию, провоцируя отсутствие эффекта мышечного сокращения.

Видео

Больше о выполнении упражнений смотрите на видео.

Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление 

Неоднократно упоминал подобные тяги, в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью непосредственно о тягах, «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями, по парадоксальной причине – тяги для широчайших, мои любимые упражнения, и у меня никогда не было с ними проблем, в отличие от жима лёжа например. Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня), вскоре после начала тренировок с отягощениями, выявится хотя-бы одна мышечная группа, так сказать «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки, и соответственно упражнения, легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым, я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина, когда широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).

Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал – моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела 80-83 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки»).

Здесь важно понимать – чтобы иметь спину профессионального бодибилдера, нужен общий вес тела как у профессионального бодибилдера (при моём росте 183 см., это должно быть минимуму 100-110 кг), а у меня с этим как раз беда: после стольких лет тренировок, набрав без стероидов (!) вес с 55 до 82-83 кг., я так и не чувствую себя «полноценным» качком – ведь моё соотношение роста и веса, вследствие моих многолетних усилий, всего лишь пришло в норму (а я то, много лет назад, будучи совсем дрищом, мечтал не больше ни меньше о 100-110 кг., и изредка видя на улице настоящих бодибилдеров, ни общие габариты, ни развитие мышц которых не способна скрыть никакая одежда, клялся себе, что обязательно стану таким же любой ценой – правда, я тогда ещё понятия не имел, что такое развитие недостижимо без серьёзного и практически постоянного использования «тяжёлой» фармакологии, так что мои клятвы пока не выполнены).

И хотя всё относительно, о чём я уже писал в заметке об уровнях тренированности, мои психологические проблемы это не решает, и мне всё время приходится напоминать себе, что мало кто из людей которые ходят по улицам, и имеют просто нормальное среднее телосложение и нормальный для своего роста вес тела, и среди которых я не особо выделяюсь, так же как я могут стоя выжать вес равный весу своего тела, а в приседаниях сделать 15 повторений со штангой весом 120 кг на плечах.

Так или иначе, я пишу статьи вовсе не с высоты своих достижений, а с позиций приобретённых за годы тренировок знаний. Мой блог – квинтэссенция моего опыта и знаний в атлетических тренировках, приобретённых через страдания – ошибки, проблемы, и их исправление/решение (я не гуру, я – мученик тренировок с отягощениями, и после смерти я попаду в качковский рай).
А вот в тягах – едва ли не единственное исключение, у меня проблем никогда не было, соответственно я мало думал о них (чего думать об упражнении, которое получается легко и естественно – рабочий вес растёт сам собой, в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?), и соответственно писать о них мне как минимум непривычно – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался.

Я даже не помню, когда работал в тягах до реального отказа – например, делая тягу штанги в наклоне всегда после или перед жимом лёжа на тренировках (в рамках «общего» комплекса упражнений), с тем же рабочим весом что и в жиме лёжа я всегда мог сделать как минимум на 3-4 повторения больше чем в жиме, со строгой техникой, поэтому не стремился увеличивать результат в тяге специально (обычно, нормой в любительских тренировках для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, считается рабочий вес в районе 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа, для одинакового числа повторений). Он рос сам собой, пропорционально и вместе с рабочим весом в жиме лёжа, над увеличением которого я трудился всю сознательную тренировочную жизнь.

Ввиду этого, всегда акцентировал своё внимание только на строгой идеальной технике тяг – «читинг» мне просто был не нужен, как не нужен и сейчас (не вижу смысла при рабочем результате 100 кг / 8-10 повт. в жиме лёжа, делать тягу с «читингом» с весом 120-130 кг, если со строгой техникой я могу сделать 110 кг / 6-8). Поэтому, не имея ничего против «читинга» в принципе, но не имея опыта его практического применения в тягах (соответственно не зная толком, в чём здесь могут таиться нюансы и опасности), я буду писать только о строгой, идеальной технике тяг, в которой у меня большой опыт. Изложу технические нюансы правильной строгой техники, а также рассмотрю технические ошибки в тягах, которые видел у других, но не допускал сам.

Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать в тягах, и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата во всех тяговых движениях. При недостаточной силе хвата, есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями, или увеличить силу хвата, специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути, и довольно быстро и навсегда решил эту проблему – сейчас я пользуюсь кистевыми ремнями только в становой тяге, с рабочим весом от 150 кг (а до 150, прекрасно обхожусь без них, да и от 150 реальной необходимости в них нет).

Если кому интересен мой опыт в решении данной проблемы, то надо сказать, что я никогда не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата), а делал следующее: в конце каждой тренировки, 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3), и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени (можно закрыть глаза и представить, что висишь над пропастью – мне помогало). Наверное, между тренировками может быть полезен кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (лень, наверное).

В тягах в наклоне/сидя горизонтального блока, по сути, ситуация та же, что и в подтягиваниях/тягах вертикального блока, о которых я писал в статье «правильные подтягивания». А именно – могут выполняться разными хватами (широким, средним, узким, обратным, прямым, параллельным), что мало меняет нагрузку на задействованные в тягах мышцы: широчайшие, межлопаточные (трапециевидные, ромбовидные), задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые), рук (все мышцы верхних конечностей, кроме латеральной и медиальной головок трицепса).

А мышцы всё те же, что и в подтягиваниях, что объясняется очень просто – суть движения в подтягиваниях и тягах, это разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток). Всё это осуществляют одни и те же мышцы, т.е. работают одни и те же мышцы, а разница только в траектории и амплитуде движения плечевой кости.
Так, в подтягиваниях мышцы действуют из несколько более растянутого состояния (чем больше растяжение мышц в негативной фазе повтора, тем меньшую силу они могут проявить в позитивной фазе упражнения), чем в тягах – поэтому, считаю тяги более предпочтительными именно для развития общей массы и силы спины, чем подтягивания. Ещё отличие это то, что мышцы рук (сгибатели локтевого сустава) в подтягиваниях, задействованы несколько больше.
Ну и последнее – подтягивания более естественное многоцелевое упражнение, полезное для здоровья, так сказать, а не только для целей создания мощной и массивной спины – без отягощений и с правильной техникой, их полезно делать всегда и везде, в то время как тяги – чисто «качковское» упражнение.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге в наклоне, примерно одинаков: так я, при весе тела 80-82 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6-8 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг / 6-8 повт), а в тяге штанги в наклоне –  те же 110 кг / 6-8 повт..
Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности, происходит уравнивание этих показателей, что думаю, закономерно: в тягах, широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им мало помогают в этом мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им «по полной» помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении, в подтягиваниях и тягах.
Но это только на среднем и продвинутом уровне тренированности, а вот у новичков, с их пока несерьёзными рабочими весами в упражнениях с «железом», но при этом уже способных подтянуться 10-15 раз (необходимость этого перед началом занятий с «железом» – аксиома, о которой я уже упоминал в заметке «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), т.е. способных поднимать вес своего тела 10-15 раз в подтягиваниях, в тяге штанги в наклоне, о том чтобы сделать 10-15 повторений с весом штанги равным весу тела, речи не идёт вплоть до среднего уровня тренированности.
И это тоже закономерно – мышцы рук у новичков, как правило, превалируют над совершенно не развитыми крупными мышцами торса (отсюда и их стремление к среднему хвату во всех базовых упражнениях, кстати говоря), и если в подтягиваниях бицепс помогает им очень существенно – отчасти компенсируя недоразвитость широчайших, то в тягах в наклоне бицепс не в состоянии «спасти» – основную работу по любому приходится делать широчайшим, которые у новичка как правило совсем слабые. К тому же, при подтягивании тела к перекладине из положения виса, в начале движения широчайшим и мышцам рук немного помогают грудные мышцы, а в тягах грудные мышцы находятся в положении «чистого» антагониста широчайшим, и соответственно никак не помогают.
Отсюда и такая «пропасть» между результатом в абсолютном выражении (кг./кол-во повт.), в подтягивании и тяге в наклоне, в самом начале тренировок. И когда по мере роста тренированности, мощные широчайшие мышцы спины развивают свой настоящий силовой потенциал и начинают превалировать над меньшими и априори более слабыми мышцами рук (как и должно быть в рамках атлетического телосложения), происходит это уравнивание абсолютного результата в тягах и подтягиваниях.

Не решусь однозначно утверждать, рискуя быть сожжённым на костре качковской инквизиции, что не будет никакой разницы для развития мышц спины, делать подтягивания или тягу в наклоне. Но и обратного утверждать не позволяет знание анатомии и многолетний практический опыт, поэтому скажу – разница есть, и она в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что очень важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет никакой разницы для общего развития спины, какое упражнение выбрать: подтягивания с грузом на поясе, или любой из вариантов тяги в наклоне (можно, конечно, и чередовать от тренировки к тренировке оба этих упражнения, или менять каждые несколько месяцев).
Я например, в период набора массы на протяжении многих лет, в своём «масснаборном» комплексе упражнений (из нескольких базовых упражнений в рамках «общих» тренировок), использовал по несколько месяцев то подтягивания с грузом, то тягу штанги в наклоне (или нижнего блока сидя, гантели одной рукой) – прогресс в силе в любом из этих упражнений, автоматически прибавлял мощи и массы моей спине, и разницы я ни разу не заметил (потому, что её просто нет и быть не может для любителя ростом чуть за180см. и весом 80-90 кг – это уже будучи опытным, а раньше – тем более).
Можно конечно делать и оба упражнения на тренировке, но это очень индивидуально – для меня например, имеющего ярко выраженную астеническую конституцию тела, единственный способ прогрессировать в силе и массе, это делать не более 1 базового упражнения на крупную мышечную группу, в рамках «общих» тренировок для набора массы и силы (о таких тренировках можно почитать в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг», и статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход»).

К таким общепринятым в качковской среде стереотипам, как «строительство» широчайших «в толщину» и «в ширину», разными упражнениями (подтягивания или тяги, разными хватами), я отношусь скептически (единственное, что «строит» широчайшие, как в толщину, так и ширину – это прогрессия рабочего веса отягощения), и уже писал об этом в статье «правильные подтягивания», применительно к подтягиваниям разными хватами. Что касается различий (несущественных) в тягах разными хватами, то об этом ещё пойдёт речь ниже.
Часто, у атлетов соревновательного уровня, при полностью расправленных широчайших, можно видеть довольно большую разницу: у кого-то широчайшие начинаются массивными пластами чуть ли не от пояса и поясницы, а у кого-то – выше, с чётким апоневрозом (сухожильной частью) в районе поясницы и визуальным доминированием в нижней центральной части спины, массивных выпуклостей m. erector spinae. Это совершенно не зависит от выполняемых (или не выполняемых) ими упражнений, а задано генетически – форма мышц и соотношение сухожильной части и брюшка (по этому поводу, я уже писал в конце раздела «анатомия в картинках», на примере ягодичных мышц, но суть та же).

Собственно, первые пару лет тренировок я вообще не делал подтягиваний с доп. грузом (а подтягивания без груза – не «масснаборное» упражнение, уметь подтягиваться 10-15 раз на перекладине, совершенно необходимо ещё до начала тренировок с отягощениями, о чём я уже писал выше, и в заметке об уровнях тренированности), ограничиваясь только тасованием в «масснаборном» комплексе упражнений, своих любимых вариантов тяг: тяги штанги в наклоне к поясу средним хватом, тяги нижнего блока с узкими параллельными рукоятками сидя, и тяги гантели в наклоне одной рукой к поясу. Любое из этих упражнений, способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём, и строгого выполнения – без «читинга».

Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие, вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки, а мышцы рук – только третьестепенные синергисты.
Т.е. крайне важно не только сгибать руки, а осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу, важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины, а не сгибание рук.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы, нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависить не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот, специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях, практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях – нет, а есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все, для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги, или нижнего блока сидя), немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата, бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные волокна больших веерообразных широчайших мышц, в тягах к низу груди/животу хватом шире среднего – когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему. А на нижние, более косо ориентированные волокна, возможно чуть лучше воздействуют тяги к поясу с прижатыми к торсу локтями.

Но практически, как-то «почувствовать» все эти различия, может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, или гантели к поясу, тягу нижнего блока параллельным хватом и т.п..

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги, или бетонным блоком:

Кстати я, в самом начале своих тренировок, в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно они тоже не перетренировывались, всегда получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения на неё, будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой, или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза – в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (ровно также как неважно для общей силы и массы плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как я уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также, в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание, и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах, даже без минимального движения лопаток. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – это движение должно быть «естественным», что конечно же будет абсолютно непонятным людям не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому как всегда в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники, особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя, и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении, и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия (но и это не факт, из-за некоторых нюансов: я например, делаю тягу штанги двумя руками, с наклоном торса примерно 60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – строго с параллельным полу торсом, соответственно наклону торса, амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается, таким образом, вес гантели у меня составляет ровно половину веса штанги в тяге двумя руками, для одинакового числа повторений, хотя если я буду тянуть одной рукой, с таким же наклоном торса как в тяге штанги двумя руками, вес гантели будет больше половины веса штанги, для одинакового числа повт., или с тем же весом – 50% веса штанги, я сделаю на 3-4 повтора больше).
Но сказать, что классическая тяга штанги в наклоне, менее эффективное упражнение, чем тяга гантели или нижнего блока, никак нельзя – недостаток на первый взгляд, является плюсом на самом деле: задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра, делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении, мышцы.
Нередко, начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я придерживаюсь другого мнения – пока широчайшие слабые, вес штанги будет небольшим, и по мере его роста, будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начла – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»).
Но конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне с весом соответствующим силе широчайших, ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.
В любом случае, тренировочное воздействие тяги штанги в наклоне, на разгибатели позвоночника, ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (те же, что и в классической становой тяге) – чисто статическое, укрепляющее, и ни в коем случае не способное воспроизвести эффект становой тяги.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле, всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе, и соответственно больший вес можно поднять. Отсюда вытекает целесообразность, в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений, я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая как известно обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие, одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой, и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и соответственно вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра, и в любом случае, наклон должен быть не менее 45* к вертикали).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы, и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе, ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной, и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях/тягах верхнего блока.
Но это конечно по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, с укороченной амплитудой – всё зависит от целей: максимальная масса и мощь, или «полноценная проработка».

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра, был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди, и растопыривать локти независимо от того куда тянуть (к груди, животу или поясу) – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы, и мышцы лопатки и плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше, в верхней точке тяги. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей, и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях, нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц, на прежде всего задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, и на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку, специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг, спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой, на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе позвоночника.
Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого, необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей, уже индивидуально – кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе.

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой, другой рукой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием, полностью убирают тяги одного конца штанги (т-грифа), тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки широчайших, и других мышц верха и средней части спины. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Море видеороликов с ютуба, с правильной строгой техникой выполнения тяг в наклоне/сидя нижнего блока, с разными вариациями хватов и оборудования (что мало меняет суть воздействия на спину, этих тяговых упражнений), в разных ракурсах. Как и сказал в самом начале статьи, я проанализировал и описал только строгую технику тяг без «читинга», соответственно и видеоролики подобрал тоже только со строгой техникой выполнения, или самой минимальной, «естественной» степенью «читинга», которая при высокой интенсивности (низком числе повторений с соответствующими весами), скорее способствует безопасному выполнению упражнения, чем наоборот.

N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено и которые рекламирует, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике где есть много демонстрационных видеороликов с упражнениями, часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой выполнения, а другая часть упражнений не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии с моим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Тяга штанги в наклоне. Может осуществляться к поясу, животу, низу груди, прямым, обратным, средним, шире среднего хватом, что мало меняет суть упражнения, а также возможна разная степень наклона – обо всём этом я писал в статье, и специально постарался подобрать видео не только правильной техники в разных ракурсах, но и всех перечисленных вариаций этой самой правильной техники (если же меня спросить какой же вариант всё-таки лучше – каким хватом и куда тянуть, к груди, поясу или животу, я считаю, что лучше для каждого конкретного человека будет тот вариант, который ощущается как наиболее мощный и удобный, позволяющий наращивать вес отягощения и не травмироваться)

Т-штанги. Специфика определяется наклонным вектором тяги, задаваемым конструкцией, вследствие чего наклон торса при прочих равных условиях может быть чуть меньше чем в тяге свободной штанги, для аналогичного воздействия на мышцы: если для достижения вектора тяги перпендикулярно торсу в тяге свободной штанги, и соответственно максимальной амплитуды движения, необходим наклон торса строго до параллели с полом, то в тяге Т-штанги, достаточно наклона в 60-70* к вертикали. А с целью работы на общую силу/массу спины, вообще может быть достаточно 45*. Плюс не надо тратить силы на достижение и сохранение равновесия.

Нижнего блока сидя. Исходно, оптимально сидеть строго вертикально – перпендикулярно вектору тяги, и так держать корпус неподвижно – это идеально. Но, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом. В любом случае выпячивая грудь и максимально сводя лопатки, в конечном положении. И ни в коем случае нельзя горбить/скруглять спину, ни при каких условиях, а также, для безопасности поясницы, ноги должны упираться в упоры, в той или иной степени согнутыми в коленях, т.е. нельзя упираться прямыми ногами.

Гантели одной рукой (чаще всего гантели, но с таким же успехом можно тянуть одной рукой один конец рычажной штанги, нижний блок). Как я писал в статье, наклон торса может быть разным, и как следствие амплитуда – в зависимости от целей. А также, тянуть гантель можно к талии или низу груди – как удобнее, главное не сгибать чрезмерно руку и не оттопыривать сильно локоть.

СПИНУ ШИРЕ!

 

ЗОНА 1:

ВНЕШНИЕ ВЕРХНИЕ КРАЯ ШИРОЧАЙШИХ

Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой пинии тела, так и под прямым углом к ней.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подтягивания (широкий хват)

Тяга в наклона (широкий хват)

---

ЗОНА 2:

НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ

Обратный и узкий хват в вертикальных тягах прицельно действует на эту мышечную зону. Единственное исключение из правило -тяга прямыми рунами. Она выполняется прямым хватом на ширине плеч.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тяга сверку обратным хватом

Тяга прямыми руками

---

ЗОНА 3:

СЕРЕДИНА СПИНЫ

На эту зону избирательна воздействует узкий и средний хват в горизонтальных тягах и тяги с гантелями.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Тяга к поясу сидя узким хватом

Тяга гантели

---

ЗОНА 4:

ПОЯСНИЦА

Данную зону нагружают разгибания корпуса из положения наклона. Если вы делаете упражнение на опоре, то край опоры должен приходится на талию, а не бедра, иначе вы будет разгибать корпус силой ягодиц и бицепсов бедер.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Разгибания спины

Становая тяга на прямых ногах

ЗОНА 1: ВЕРХНЯЯ ВНЕШНЯЯ
	Подтягивания (Широкий хват) Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом. Повисните на перекладине и расслабьте плечевой пояс, чтобы предельно растянуть широчайшие. Точным изолированным усилием опустите локти вниз, тем самым выталкивая себя кверху. Начисто исключите помощь бицепсов! Только такая форма выполнения подтягиваний работает на широчайшие. Подтянитесь как можно выше, чтобы сильнее сократить широчайшие. Если сил на такой вариант подтягиваний у вас не хватает, делайте упражнение с помощью партнера. или в тренажере с противовесом. ВАЖНО! В верхней точке подтягиваний как можно сильнее сведите лопатки. Это поможет еще больше сократить широчайшие. Тяга к поясу в наклоне (Широкий хват) Упражнение нужно выполнять в широкой амплитуде. Не нужно вставать для этого на высокую опору, иначе вы рискуете травмировать поясницу. Чтобы увеличить размах движения, нагрузите штангу блинами небольшого диаметра. Примите положение наклона вперед и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Тяните штангу к поясу за счет строго изолированного подъема локтей кверху. Исключите помощь бицепсов! Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего сета. Не помогайте себе рывками корпуса кверху. ВАЖНО! Чтобы пик нагрузки пришелся точно в заданную зону, тяните штангу К верхней области пресса.
ЗОНА 2: НИЖНЯЯ   Тяга книзу обратным хватом Возьмитесь за прямую рукоять верхнего блока обратным хватом на ширине плеч. Это значительно увеличит амплитуду упражнения в сравнении с прямым хватом. Распрямите руки и максимально растяните широчайшие. Мощно вдохните, чтобы наполненная грудная клетка стала опорой прямому позвоночнику. Удерживая корпус прямо, подтяните рукоять к груди изолированным движением локтей вниз и назад. Предельно сведите лопатки, чтобы сильнее сократить широчайшие. ВАЖНО! Чтобы повысить нагрузку на заданную зону, тяните рукоять к нижней области груди. При этом удерживайте спину прямой. Тяга прямыми руками Возьмитесь за рукоять верхнего блока широким прямым хватом. Руки распрямите, однако локти держите чуть согнутыми, чтобы снять напряжение с локтевых суставов. Притяните рукоять к бедрам по широкой дуговой траектории. Во время движения прочувствуйте напряжение широчайших. Не напрягайте плечевой пояс: ваши руки работают как пассивные рычаги. По мере приближения рукояти к бедрам не наклоняйте корпус. Это снимет часть нагрузки с широчайших. ВАЖНО! Чтобы повысить стимуляцию широчайших, в нижней точке как можно сильнее вдавите рукоять в бедра и дополнительно напрягите широчайшие статически. ЗОНА 3: СЕРЕДИНА СПИНЫ Тяга гантели одной рукой в наклоне Встаньте рядом со скамьей и обоприте на нее колено. Колено другой ноги чуть согните. Примите положение наклона и упритесь в скамью одноименной рукой. Руку с гантелью распрямите и держите снаряд у пола. Тяните гантель кверху за счет изолированного подъема рабочего локтя кверху. Удерживая спину прямой, старайтесь поднять локоть как можно выше! Когда выберете нею возможную амплитуду подъема, дополнительно до хруста сведите лопатки! Исключительно подконтрольно и медленно верните гантель в исходное положение. ВАЖНО! Перед стартом вынесите гантель чуть вперед. Таким образом, тянуть гантель кверху вам придется но наклонной траектории: вверх и назад. Это усилит воздействие упражнения на заданную зону. Тяга на блоке к поясу сидя Колени чуть согните, чтобы упор ног стал пружинящим. Это поможет вам развить более мощное усилие. Держите корпус исключительно прямо, не допуская наклонов вперед. Только прямая позиция корпуса обеспечивает упражнению максимальную амплитуду. Не помогайте себе рывком корпуса назад. Расслабьте плечевой пояс, чтобы растянуть широчайшие, а потом тяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад,. Коснитесь рукоятью пресса. ВАЖНО! В конечной точке тяги замрите па 1-2 секунды, чтобы задержать пиковое напряжение широчайших. ЗОНА 4: ПОЯСНИЦА Разгибания спины Примите положение упора бедрами в опорную подушку тренажера. Руки скрестите перед грудью или заложите за голову. Верхний край подушки должен приходиться па верхнюю область ваших бедер. Перегнитесь через край опорной подушки и опустите корпус к полу. Изолированным усилим мышц поясницы поднимите корпус «в линию» с ногами. Делайте упражнение подчеркнуто медленно, чтобы исключить всякую инерцию. Помните, «махи» корпусом крайне опасны для поясничного отдела позвоночника! ВАЖНО! Чем ниже край опоры относительно вашей талии, тем больше нагрузки отнимают у поясничных мышц ягодицы и бицепсы бедер. Становая на прямых ногах Это упражнение имеет более широкую амплитуду, чем румынская становая тяга от середины голеней, поэтому на поясничные мышцы ложится больше нагрузки. Примите положение наклона и держите штангу на прямых руках у пола. Ноги распрямите. Прочувствуйте растяжение мышц поясницы. Медленно распрямитесь. В конечной точке не отклоняйте корпус назад. Это угрожает травмой поясничного отдела позвоночника. Распрямляясь, сосредоточьтесь на мышцах ПОЯСНИЦЫ, задней поверхности бедер и ягодицах. Забудьте о руках!  ВАЖНО! В отличие от румынской становой тяги, в этом упражнении нет нужды держать спину исключительно прямой. Допустимо ее незначительное «кругление».   ТРЕНИНГ СПИНЫ: ВЫБОР ПУТИ 1) Включите в комплекс по одному упражнению для каждой мышечной зоны. 2) Чтобы увеличить массу спины, после разминки сделайте по 2-3 сета из 8-12 повторений в каждом упражнении. Сила требует 4-7 повторений в сете, «рельеф» — 15-25 повторов Тренируйте спину строго циклически. Данный комплекс рассчитан на увеличение мышечной массы самой важной зоны спины — внешних областей широчайших мышц. Чем больше масса внешних краев широчайших, тем шире и мощнее выгладит ваша спина. КОМПЛЕКС   Упражнения/ ЗОНА СПИНЫ Сеты Повторы Подтягивания широким хватом/внешняя 3 12, 10, 8 Тяга в наклоне широким хватом/внешняя 3 8, 10, 12 Тяга к поясу сидя/средняя 3 8, 10, 12 Тяга сверху обратным хватом/внешняя 3 12, 10, 8 Разгибания спины/поясница 3 12, 12, 12     MUSCLES & FITNESS №7-8, 2007

---

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Тяга гантелей, грифа в Смите, блока к подбородку: техника выполнения

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:

1. — Видео упражнения
2. — Нагрузка по целевым мышцам
3. — Техника выполнения
4. — Протяжка с гантелями
5. — Тяга нижнего блока к подбородку
6. — Протяжка штанги в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ru2018-01-30Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч	8 (высокая)
Передняя дельта плеч	5 (средняя)
Трапеция	4 (средняя)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

3. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:

1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Тяга в Смите широким хватом

Техника выполнения:

1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тяга штанги к подбородку широким хватом, узким, средним

Существует три разновидности техники выполнения упражнения: тяга штанги узким хватом, широким и средним. Во всех трёх случаях прокачиваются дельты, трапеции и в меньшей степени бицепсы. Стоит отметить, что от выбранной техники выполнения зависит направление нагрузки на определенную группу мышц, так что следует внимательно отнестись к правильности выполнения упражнения.

Техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите гриф хватом сверху, затем сделайте глубокий вдох и тяните штангу к подбородку. Штанга должна двигаться строго вертикально положения вашего тела. Локти должны быть разведены в стороны. Когда вы подняли штангу на уровень подбородка, локти должны быть немного выше уровня подбородка, а дельты и трапеции должны быть максимально напружены, к тому же стойка должна сохранятся, не сгибайте спину и ноги, стойте строго ровно.

Смещение какой-то части тела может переложить нагрузку на другую группу мышц, поэтому тренируемые участки будут не задействованы на полную силу.

Нужно помнить, что во время тренировки мелких мышц, таких как дельты, вес должен быть сравнительно небольшой. Масса штанги должна быть такой, чтобы вы по всем правилам техники выполнения смогли сделать не менее 8 повторений.

Мелкие мышцы во время большого количества повторений тренируются лучше. Тем более выполнять это упражнение большими весами опасно, к тому с большим весом техника упражнения существенно пострадает, ведь держать тело вертикально без каких либо движений будет очень сложно.

Тяга широким хватом

Это упражнение в основной мере предусматривает прокачку дельт, однако вместе с ними тренируются еще бицепс и трапеции. Выполнение упражнения высоким хватом позволит вам оказать максимальную нагрузку именно на дельты, при этом трапециевидная мышца и бицепс будут практически без работы.

Брать гриф стоит на ладонь дальше, с каждой стороны от уровня плеч. Так как нагрузка оказывается именно на плечи, нужно выполнять максимальное количество повторений с небольшими весами. В этом упражнении нужно просто “убить” себя, выполняя подход.

Для того чтобы более эффективно стимулировать мышцы плеч, некоторые атлеты используют довольно хитрый приём: они в верхней фазе движения задерживают дыхание. Это очень хитрый и действенный прием. Новичкам не рекомендуется использовать его, а вот если ваш стаж выше полу года, то пожалуйста. Задерживать дыхание нужно именно в верхней фазе, если сделать это раньше или позже, то нагрузка перекинется на позвоночник, ведь в верхней вазе вас держит пресс, а в других именно спина, а нагрузка на спину в этом упражнении не должна быть чрезмерной.

Упражнение с широким хватом актуально как в период сушки, так и во время набора мышечный массы. Вот только когда вы сушитесь, используйте мелкие веса с большим количеством повторений, а вот во время набора массы используйте большие веса и делайте подходы с использованием сетов и супер сетов.

Выполнение упражнения с широким хватом с акцентом на рост мышц:

• тяга к подбородку от 10 до 12 повторений;
• жим гантелей в сидячем положении от 7 до 9 повторений;
• во время упражнений используйте не более трёх супер сетов.

Выполнение упражнения широким хватом во время сушки мышц:

• всего должно быть 6 подходов тяги штанги к подбородку, нужно делать максимально количество повторений, однако оно не должно быть меньше 12 раз;
• подъем руки с гантелью, выполняйте 5-6 сетов по 12 повторений на каждую из рук.

Тяга узким хватом

Во время выполнения данного упражнения узким хватом вы тренируете в большой мере трапециевидные мышцы. Практически каждая тренировка трапеций должна включать в себя данное упражнение. Когда вы тяните штангу к подбородку узким хватом, основная нагрузка падает на верхнюю часть трапеций, стоит отметить, что нижняя тоже задействована, но в меньшей степени.

Конечно для этого упражнения можно использовать изогнутый гриф, тогда нагрузка будет падать и на нижнюю часть трапециевидной мышцы, такой стиль выполнения используют для прокачки рельефности средней части спины.

Это упражнение для большей эффективности стоит выполнять после шрагов, именно тогда, когда мышцы хорошо разогреты большими весами, тяга к подбородку узким хватом только “добьет” трапециевидную мышцу.

Хват должен быть немного уже ширины уровня плеч, если взять слишком узко, то как уже говорилось, это будет неправильная техника выполнения, в следствие которой вы не добьетесь максимальной нагрузки на желаемый участок прокачиваемых мышц, ведь нагрузка будет смещена в район широчайшей мышцы спины и бицепсов.

Тяга средним хватом

Во время использования среднего хвата нагрузка распределяется равномерно, между трапециевидными мышцами и дельтами. Эта техника упражнения актуальна в том случае, если вы качаете эти две мышцы в один день, в других же случаях стоит использовать нагрузку по направлению, то есть прокачки трапеций – узкий хват, при прокачке дельт – широкий.

Несмотря на то, что основная нагрузка распределяется между двумя группами мышц, эффективность упражнения остается на высочайшем уровне как для трапеций, так и для мышц плеч.

Во время выполнения упражнения встаньте ровно, возьмите гриф на уровне плеч и медленно тяните штангу к уровню подбородка. Локти при выходе должны быть разогнуты в стороны, а стойка должна быть ровная и неподвижная. Это упражнение рекомендуется использовать для достижения рельефности дельтовидных и трапециевидных мышц, то есть вы должны использовать небольшой вес с большим количеством повторений.

Ошибки новичков

• Первая ошибка. Наиболее частой ошибкой новичка обычно является слишком узкий хват. Такую ошибку допускают практически все “подснежники”, ведь говорят, что благодаря узкому хвату тренируются более акцентировано трапеции. Теория правильная, однако такой узкий хват должен быть чуть шире ширины плеч, уже – нельзя! Во время выполнения упражнения слишком узки хватом трапециевидные мышцы тоже активно тренируются, однако существует очень высокий риск повредить локтевые суставы. В таких случаях степень риска на прямую зависит от веса штанги, чем она тяжелее, тем риск значительно выше.
• Вторая ошибка. Второй распространенной ошибкой являются большие веса. Конечно новичку порой стыдно перед опытными спортсменами, поэтому они обычно навешают кучу блинов и рвут себе мышцы, при этом выполняют упражнение отвратительно неправильно. К тому же во время выполнения упражнения большим весом вы практически забываете о дельтах, ведь с большим весом тренируются лишь трапеции.
• Третья ошибка. Также очень распространенными ошибками являются: выведение локтей вперед, большой изгиб спины и высокий темп упражнения. Если говорить о выведении плеч и о изгибе спины, то тут все понятно, это просто не правильная техника выполнения, из-за которой у вас мышцы прокачиваются не в полной мере, к тому же нагрузка падает не на перечисленные группы мышечной ткани. А что касается темпа, то он должен быть не очень высоким, идеально будет за 2 секунды поднять штангу, а потом на одном вдохе опустить. Во время выполнения упражнения заданным темпом ваши мышцы отлично стимулируются и прокачиваются значительно лучше.

Интересные факты

Малоизвестный до 80х годов бодибилдер Кен Джиммсон был участником соревнований Олимпии, у него были очень широкие плечи, в которых не было рельефа, однако была рельефная спина и бицепсы. Это была малоизвестная личность, ведь он не занимал призовых мест, однако в 1982 году он занял второе место, у него были идеально прорисованные дельтовидные и трапециевидные мышцы. За такой результат и идеальность тела он удостоился серебряной медали.

После соревнований у атлета спросили: “Как вы смогли так прокачать рельеф дельт и трапеций”, он признался, что второе место ему принесло упражнение тяги штанги стоя. До этого момента тяга штанги к подбородку была не столь популярна, однако после достижения Кена Джиммсона это упражнение стало неотделимой частью тренировки каждого бодибилдера.

Сам атлет использовал лишь тягу средним хватом, однако с течением времени добавились такие разновидности упражнения как тяга штанги широким и узким хватом. Такая возможность выбора техники упражнения позволяет максимально сконцентрироваться на прокачке определенной группы мышц, при этом не задевая другую.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Положение руки и запястья над головой в рывке и толчке Грега Эверетта — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

Большая часть внимания при рывке и толчке в положении над головой сосредоточена на плечах и локтях, что вполне оправдано из-за важности их положения и частоты неправильных положений среди атлетов. Часто упускается из виду положение рук и запястий, но их важность не следует недооценивать.

Прежде чем мы пойдем дальше, имеет смысл уточнить, чего нужно достичь положению руки и запястья, даже если это может показаться очевидным в хотя бы смутном смысле:

• Сохранение контроля над штангой (т.е. держать в руке столько, сколько нужно)
• Повышение устойчивости (уменьшение движения штанги и системы в целом)
• Балансировка штанги как части системы
• Достичь адекватного комфорта (т.е. предотвратить боль и сопротивление)

Некоторые спортсмены достигнут этого совершенно естественно, если вы возьмете им в руки штангу и попросите держать ее над головой; К сожалению, эти спортсмены относительно редки. Для всех остальных существует множество комбинаций плохого предыдущего обучения, страха или беспокойства по поводу определенных положений, влияние ограничений подвижности в плечах или грудном отделе позвоночника (и даже в лодыжках и бедрах) и любое количество других факторов, которые могут создавать некоторые удивительно странные конфигурации.

Мне нравится проводить аналогию: мы, по сути, хотим имитировать колыбель и стойку стойки для приседаний рукой и кистью. Другими словами, у нас есть прочная стойка и безопасное место для стойки прямо над ней. Держите руку перед собой, сложите ладонь в форме буквы U (пальцы — это вертикальные линии, а ладонь — внизу), при этом большой палец находится под прямым углом к ​​предплечью, и это ваша основная отправная точка ( фото ниже). Вы должны заметить, что запястье вытянуто, чтобы наклонить ладонь назад, но что промежность руки находится над предплечьем, а не позади него, как вы могли бы видеть при чрезмерном разгибании запястья и перекладине, расположенной слишком далеко к пальцам.


Наша отправная точка для создания правильного положения рук и запястий над головой — имитировать опору стойки для приседаний. Смотрите фото в основной статье для более точного положения рук и запястий со штангой.

Это основная позиция, к которой мы стремимся, которая отвечает нескольким довольно простым критериям:

• Штанга находится над предплечьем, в идеале немного позади средней линии
• Запястье вытянутое (не нейтральное!), Но не полностью
• Пятка ладони несколько направлена ​​к потолку

Вы должны уметь удерживать штангу таким образом, не сжимая ее крепко — если вам нужно задушить штангу, чтобы сохранить контроль над ней, ваше положение неправильное.Чрезмерное напряжение захвата означает напряжение в сгибателях локтя, что означает замедленное и ограниченное разгибание локтя — очевидные проблемы при рывке и толчке. Возьмитесь за штангу настолько крепко, насколько это необходимо для сохранения контроля — правильное усилие захвата также поможет сохранить правильное положение руки и запястья (например, предотвратит чрезмерное разгибание запястья).

В рывке вы можете удерживать захват крюка во время оборота и в верхнем положении , только если вы можете достичь правильного положения над головой.Способность делать это чаще встречается у женщин, которые, как правило, имеют более тонкие руки и пальцы, лучшую подвижность и поднимают штанги меньшего диаметра, чем их коллеги-мужчины с более толстыми перемычками и жесткими пальцами с сосисками, для которых хватка крючком обычно мешает руке и запястью занять правильное положение. Последнему нужно будет научиться правильно отпускать крючок во время переворота.

Положение штанги относительно предплечья важно для ее устойчивости.Помещая его на предплечье, а не на более дальнюю планку к пальцам в чрезвычайно вытянутом запястье, мы теряем силу и жесткость прямой поддержки, и вы начнете видеть большую мягкость во всем положении над головой (локти и плечи). как результат. Помещая штангу очень немного позади средней линии предплечья, мы сохраняем прямую поддержку, но получаем немного больше устойчивости, поскольку штанга всегда будет иметь тенденцию смещаться в одном направлении — вместо того, чтобы быть одинаково склонной к перемещению вперед или назад, если она идеально центрирована.Опять же, это очень мало — гриф остается в ладони и над предплечьем.

Некоторых начинающих лифтеров учили держать «нейтральное запястье» над головой (тыльная сторона руки на одной линии с тыльной стороной предплечья). Обычно по мере того, как спортсмены прогрессируют, это в некоторой степени корректируется, потому что невозможность поддерживать нейтральное запястье со значительными весами становится быстро очевидной. Но если атлеты все еще поднимают достаточно легкий вес, чтобы справиться с этим, вы все равно обнаружите, что это приводит к значительной нестабильности.Во-первых, положение должно поддерживаться и контролироваться мышечным действием, что означает большее напряжение и больше движений; при правильном положении кисть и запястье могут опираться на костную и связочную структуру для обеспечения жесткости и устойчивости. Во-вторых, нейтральное запястье помещает штангу слишком далеко вперед по отношению к руке. Наконец, большинство спортсменов в конечном итоге обнаруживают, что нейтральное положение запястья, по крайней мере, с рывком, становится болезненным.

Однажды на семинаре я сказал, что неподвижность лодыжек может вызвать боль в запястьях и локтях, и один из участников захихикал, предположив, что я делал одну из моих невероятно сухих шуток о том, что люди на моих семинарах достаточно щедры, чтобы смеяться над ними.Однако обоснование довольно простое. Любое отсутствие подвижности в нижней части тела мешает верхней части тела занять правильное положение, что не позволяет рукам достичь оптимального положения, что затем вызывает компенсацию положения рук, запястий и штанги — чаще всего, штангу тоже кладут. далеко назад, к пальцам, с чрезмерно вытянутым запястьем и гораздо большей силой на нем из-за вытянутого плеча рычага, созданного задним расположением штанги.

Наконец, имейте в виду, что все, что связано с положением тела, будет варьироваться среди атлетов.Некоторые из них будут результатом ограничений и их последующей компенсации, например, большее разгибание запястья и большее размещение перекладины назад для учета плохой мобильности в других местах; некоторые из них будут результатом огромных весов, которые в какой-то момент для некоторых лифтеров превышают то, что можно контролировать, и просто заставляют кисть и запястье принимать самые крайние положения, в которых опора создается костью; некоторые не смогут поддерживать идеальное положение при меньших нагрузках из-за серьезной нехватки силы запястий и кистей; а у некоторых просто будут анатомические особенности, которые приведут к несколько иному положению, создавая оптимальную установку для силы и устойчивости.

Используйте приведенные выше рекомендации в качестве отправной точки и цели и при необходимости скорректируйте их с учетом законных потребностей. В случае отклонений, вызванных исправляемыми проблемами, исправляйте их — работайте над подвижностью, укрепляйте кисти и запястья и целенаправленно практикуйте правильное положение.

Лучшая перекладина для подтягивания Обзоры 2020

Штанги для подтягивания — это доступное фитнес-оборудование, которое помогает наращивать силу и наращивать мышцы верхней части тела.

Есть много различных типов турникетов на выбор.Каждая планка поддерживает ряд упражнений с собственным весом, но некоторые из них более портативны, чем другие.

Дверной проем, потолочное крепление и телескопические подтягивающие дуги легкие и доступные, но варианты подтягивания ограничены. Их нельзя использовать для подтягиваний или подтягиваний, которые популярны среди спортсменов кроссфита.

В этом руководстве мы рассмотрим и сравним некоторые из лучших турникетов на рынке. Это проверенные временем конструкции, которые идеально подходят для тренировок верхней части тела в вашем домашнем тренажерном зале.

Лучшие портативные перекладины для подтягиваний до $ 60

Подтягивания — это недорогой способ создать скульптурную фигуру, не выходя из собственного дома.

Во многих топовых конструкциях используется та же самая базовая конструкция, что и стальная рама, покрытые резиной ручки и упрочненный пластик. Сюда входит механизм, используемый для крепления тяги к дверной коробке, стене или потолку.

Ниже вы найдете наши лучшие варианты подтягиваний до 60 долларов, некоторые из которых имеют более 1000 отзывов на Amazon.

Лучшие штанги для подтягиваний до 40 $

Еще один популярный вариант — удлинение подъемных планок дверного проема, поскольку они создают меньшую нагрузку на верхнюю часть рамы.

Многие из них столь же прочны, как и балки, которые нависают над рамой, и выдерживают до 300 фунтов веса. Они также являются отличным вариантом для более широких дверных коробок (до 40 дюймов), но могут потребоваться монтажные кронштейны, которые маркируют коробку.

Некоторые из лучших выдвижных рулей, такие как модель JFIT Deluxe, имеют только один телескопический конец.Это помогает повысить безопасность во время интенсивных тренировок верхней части тела дома.

Топ 10 лучших турник для подтягиваний для домашних тренажерных залов

Мы отобрали 10 лучших ручек для подтягивания на рынке, основываясь на цене, грузоподъемности и возможностях упражнений.

Подробные обзоры и пошаговое руководство по различным типам перекладины для подтягивания доступны позже в руководстве.

Подтягиваний широким хватом для широкой спины?

Хотите построить мощное спортивное телосложение? Если это так, вам нужно создать желанную V-образную форму — широкие плечи и широчайшие, которые переходят в узкую, точеную талию.Итак, как лучше всего построить широкую спину? В течение многих лет многие люди проповедовали подтягивания широким хватом для широкой спины, но разве это лучший способ? Действительно ли широкий хват помогает уменьшить ширину спины?

Ответ на этот вопрос, как и на любой другой вопрос о хорошей тренировке, — это зависит от обстоятельств. Давайте посмотрим на вещи с разных точек зрения:

Перспектива 1: Фотография бодибилдинга

Если вы посмотрите фотографии бодибилдеров в журналах о мышцах и на веб-сайтах, вы часто встретите такие упражнения, как кроссоверы.Причина проста — это отличное упражнение для фотографирования, потому что культурист в основном выполняет максимально мускулистую позу и отлично выглядит при этом. Сзади подтягивания широким хватом выглядят как поза двойного бицепса у элитного бодибилдера — и это отлично смотрится в журнале.

Перспектива 2: Традиции

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, всегда есть традиции. Послание «широкая хватка для широкой спины» проповедуется годами. Честно говоря, есть бодибилдеры, которые достигли впечатляющей ширины широчайшего с помощью подтягиваний широким хватом.

Перспектива 3: Функциональная анатомия

Latissimus dorsi — большая мышца, покрывающая большую площадь поверхности. На картинке вы заметите, что волокна наверху идут довольно горизонтально, а нижние — под более вертикальным углом. Результатом этого является то, что вы будете больше использовать верхнюю широчайшую и большую терес, когда движение представляет собой приведение плеч (т. Е. Вытягивание рук из прямых в стороны по направлению к бокам, как при подтягивании широким хватом). Когда вы делаете чистое разгибание плеч (подумайте о пуловере или подтягивании узким хватом — вытягивая локти впереди над головой, при этом удерживая их плотно прижатыми к бокам), вы используете больше нижних волокон.Когда эти волокна развиты, они действительно могут помочь с шириной широты.

Перспектива 4: Здоровье суставов

Говоря о выборе упражнений, здоровье суставов часто отходит на второй план по сравнению с активацией мышц. Однако, если вы спортсмен, которому для занятия спортом нужны здоровые плечи, вам больше 30, у вас много тренировок на суставы и / или вы планируете тренироваться долгие годы, это БОЛЬШОЕ дело. Положение подтягивания широким хватом помещает плечо в так называемое «положение высокой пятерки», и это более уязвимое положение для сустава.

Перспектива 5: исследование
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning за апрель 2014 года, изучалась активация мышц с использованием ЭМГ (электромиографических) измерений нескольких мышц во время тяги широчайшего вниз с разной шириной (широкой, средней и узкой). Результаты показали практически отсутствие разницы в активации мышц между захватами. В ходе исследования также изучалась сила при использовании разных захватов и обнаружилось, что испытуемые были сильнее при использовании узкого или среднего захвата.

Перспектива 6: Анекдотические (т.е. реальные) свидетельства

Подтягивание узким хватом помогло Дориану Йейтсу построить одну из самых широких спинок в бодибилдинге

Когда дело доходит до бодибилдинга, один из лучших защитников всех времен принадлежит шестикратному победителю Мистера Олимпия Дориану Йейтсу. В своем DVD «Blood and Guts» Дориан выполняет следующие упражнения для спины:

1. Вытяжные устройства
2. Тяга вниз в супинации с силой молотка (это означает подтягивание — ладони обращены к вам хватом)
3. Тяга Йетса узким хватом (тяга в наклоне, названная в честь Дорриана Йейтса, когда вы держите туловище в вертикальном положении и тянете штангу к нижней части живота)
4. Силовые тяги с молоточком одной рукой (нейтральный, узкий хват)

Обратите внимание, что все упражнения выполняются узким хватом, а локти сведены в стороны.Видео сложно найти на YouTube, но я его отследил — нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть Дориана в действии (его рабочий день начинается в 34:39 на видео).

Перспектива 7: самое важное — что вам подходит

Когда я начал поднимать тяжести, мне никогда не нравились подтягивания и тяги широким хватом. Теперь некоторые люди могут это увидеть и сразу подумать, что я отошел от широкого захвата, потому что он сложнее узкого. Однако правда в том, что я никогда не считал, что более широкие хватки эффективны для меня.Я с трудом чувствовал свои широчайшие, они беспокоили мое плечо. В первый раз, когда я попробовал подтягиваться нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), я впервые по-настоящему почувствовал свои широчайшие и получил отличную накачку. С тех пор подтягивания нейтральным хватом стали моим любимым упражнением на широчайшие.

Во время тренировок помните, что важны только две вещи: безопасность и результат. Убедитесь, что выбранные вами упражнения эффективно приносят желаемый результат и не наносят вред вашим суставам.Если это происходит, вы на правильном пути. Если нет, поэкспериментируйте с разными версиями основных движений, пока не найдете те, которые подходят вам лучше всего. Если вы не пробовали тянуть более узким хватом для тяг и подтягиваний, я рекомендую вам попробовать. Однако, если вы считаете подтягивания широким хватом безопасными и эффективными для вас — наслаждайтесь!

Ваш отзыв

Я хотел бы услышать о ваших успехах в упражнениях на тягу широким или узким хватом. Что лучше всего сработало для вас? Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

Почему важна прочность захвата и как ее создать

Сила захвата — это способность ваших рук отвечать за правильное выполнение движения. Покупка продуктов, ношение детей, стирка и уборка снега требуют силы хвата.

Практически каждый вид спорта также требует силы хвата, включая скалолазание, бейсбол или софтбол, теннис, гольф, хоккей, лакросс, борьбу, гонки с препятствиями, пауэрлифтинг и кроссфит.

Уровень силы хвата спортсмена может повлиять на результативность в этих видах спорта.Существует три типа силы захвата: сжатый захват, поддерживающий захват и сжатый захват. Предплечья, бицепсы, руки и пальцы — все это играет важную роль в развитии лучшего хвата.

Вот как улучшить хватку, чтобы стать лучшим спортсменом и выполнять работу по дому.

Давящая рукоять

Crush grip — это способность сжать что-то между пальцами и ладонью (например, этот наш любимый предмет). Вы используете сокрушающий хват при рукопожатии, лазании по канатам, пересечении обезьяньих брусьев, взмахе битой / палкой / булавой, удерживании тяжелой штанги или гантели и борьбе.

Попробуйте эти движения для увеличения силы раздавливающего хвата (и не забудьте сразу же пройти уроки силовой тренировки с Aaptiv).

Зажим

Необходимое оборудование : теннисный мяч / мяч для снятия стресса

Как это сделать : Держите теннисный мяч или мяч из мягкого пенопласта (например, эти) в середине руки четырьмя пальцами (не большим пальцем). Сожмите мяч пальцами и отпустите. Выполняйте эти сжимания рук 50-100 раз в день, чтобы улучшить силу хвата.

Зажим

Необходимое оборудование : тренажер с пружинным захватом

Как это сделать : сидя или стоя, возьмите по одному подпружиненному тренажеру, например IronMind Captains of Crush или Harbinger Grip Strength System, в каждую руку. Или вы можете просто использовать по одному усилителю захвата в одной руке за раз.

Сожмите усилитель захвата как можно сильнее, пытаясь сжать его в кулак. Удерживайте сжатие две-три секунды, а затем отпустите.Сделайте три подхода по десять повторений на руку.

Отжим для полотенца

Необходимое оборудование : полотенце, вода

Как это сделать : Намочите кухонное или спортивное полотенце под водой. Держа полотенце горизонтально, поверните полотенце, чтобы с него слилась вода. Продолжайте скручивать, пока его больше нельзя будет скручивать. Теперь снова смочите его и поверните руки в другую сторону. Вытрите полотенце три раза в каждом направлении по три раунда.

Подтягивание полотенец

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция, полотенце

Как это сделать : Повесьте полотенце на перекладину для подтягивания и возьмитесь за один конец каждой рукой.Повесьте на полотенце, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над руками. Новички могут висеть на полотенце как можно дольше.

Опорная ручка

Поддерживающая хватка — это способность удерживать объект или висеть на нем в течение длительного периода времени. Для переноски продуктов, стирки или сумок для покупок и выполнения подтягиваний требуется поддерживающий захват. Выполните эти три упражнения, чтобы усилить опорную хватку.

Dead Hang

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция / подъемная перекладина

Как это сделать : Возьмитесь за перекладину для подтягивания (у нее лучшие отзывы), используя двойной захват сверху (ладони обращены к перекладине).Держитесь за перекладину с полностью прямыми руками как можно дольше.

Новички должны стремиться к 10, 20, 30, а затем 60 секундам. Обучающиеся с более продвинутым хватом могут сгибать руки под углом 90 градусов и висеть в течение одной-двух минут.

Фермерская сумка

Необходимое оборудование : две гантели (мужчины: 30-50 фунтов в каждой руке; женщины: 20-30 фунтов в каждой руке)

Как это сделать : Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Отведя плечи назад и глядя прямо перед собой, пройдите 30-40 ярдов вперед. Развернитесь и вернитесь к исходной точке. Это одна поездка. Сделайте всего три поездки.

Ковш для перевозки

Необходимое оборудование : одно пластиковое ведро емкостью 5 галлонов (продается в магазинах Home Depot, Lowe’s и других хозяйственных магазинах)

Как это сделать : Наполните ведро гирями, мешками с песком, самим песком, камнями или гантелями на 50–70 фунтов для мужчин / 30–50 фунтов для женщин.Присядьте и возьмитесь за ведро обеими руками, поднимая его с пола к груди.

Отрегулируйте ведро так, чтобы оно плотно прилегало к груди и держите левую руку под ведром, а правой рукой обхватите левое запястье. Это для тех, кто сильнее правыми руками. Люди с доминированием левой руки поступят наоборот. Новичкам следует пройти 100 метров за три похода, делая перерывы по мере необходимости. В конце концов, постарайтесь пройти всего 400 метров за одну или две поездки без перерывов.

Зажим

Щипковый захват — это сила сжатия между кончиками четырех пальцев и большим пальцем. Скалолазание, бросание предметов, ношение мешков с песком и открытие крышек банок — все это требует щипкового захвата. Попробуйте эти два приема, чтобы развить этот конкретный навык, который перейдет в другие типы силы хвата.

Зажим для пластины

Необходимое оборудование : одна 10-фунтовая гантель и / или одна 25-фунтовая гиря

Как это сделать : Поместите 10-фунтовый отягощатель боком на землю.Он должен быть сбалансированным стоя. Присядьте и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев правой руки.

Если тарелка не зажата в пальцах, все должно выглядеть так, как будто вы рассыпаете соль. Встаньте, держа тарелку между пальцами. Затем снова присядьте, чтобы поставить тарелку на землю.

Сделайте десять повторений правой рукой, а затем поменяйте стороны. Спортсмены с продвинутым хватом могут попробовать 25-фунтовую тарелку.

Передача захватом захватом

Необходимое оборудование : одна или две 10-фунтовые гири

Как это сделать : Стоя, возьмите одну грузовую пластину сбоку в правой руке сжимающим хватом (кончиками пальцев всех пяти пальцев).Поднимите платформу для веса перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Теперь возьмите пластину узким хватом левой рукой, эффективно передавая ее из руки в руку. Опустите пластину влево, пока она находится в положении зажима. Это одна передача. Сделайте десять переносов по три подхода.

Тренировка предплечий для усиления хвата

Нацеливание на мышцы предплечья поможет увеличить все три типа силы захвата. В то время как сложные упражнения, такие как становая тяга и жим над головой, включают в себя предплечья, важно выделить сгибатели предплечья (мышцы, которые сжимают руку) и разгибатели (мышцы, открывающие руку), чтобы улучшить общий хват.Попробуйте эти два приема, чтобы улучшить общий хват и укрепить предплечья.

Сгибание запястий с гантелями

Необходимое оборудование : гантели от 10 до 20 фунтов

Как это сделать : Возьмите одну гантель в правую руку и сядьте на скамейку, ящик или стул. Положите правое предплечье на правое бедро и позвольте правому запястью согнуться над правым коленом, чтобы вес снизился.

Это должно выглядеть так, как будто гантель выкатывается из вашей правой руки, но не позволяйте весу упасть — просто позвольте ему перекатиться на кончики пальцев.Теперь согните правое запястье и закройте гантель рукой, согнув ее к бедру, используя только запястье.

Это одно повторение. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Необходимое оборудование : штанга E-Z или прямая штанга

Как это сделать : Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху. Ваши запястья, плечи и руки должны быть удобными. Держа локти плотно прижатыми к телу, согните штангу на уровне груди, сосредотачиваясь на использовании предплечий для подъема веса.Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Сила захвата пригодится, когда вы работаете над наращиванием мышечной силы с помощью регулярных силовых тренировок. Добавьте в свою неделю несколько упражнений для укрепления хватки, чтобы накачать вспомогательные мышцы, необходимые для подъема тяжестей и моделирования мышц.

Теперь, когда у вас есть тонна силы хвата, пора переходить к силовым тренировкам. Просмотрите их в приложении Aaptiv.

Лучшие перчатки для подтягиваний

Подтягивания олдскульные.Кто не запомнит их на уроках начальной физкультуры или на детской площадке! Они определенно являются мощным центром для наращивания мышц, но какие перчатки лучше всего подходят для подтягиваний?

Во-первых, давайте быстро рассмотрим базовые упражнения на подтягивания и правильную технику.

Какие мышцы работают для подтягиваний?

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. В зависимости от типа подтягиваний вы можете сконцентрироваться на определенных группах мышц. Самая большая группа мышц, тренируемая при стандартном подтягивании, — это мышцы спины, особенно верхняя часть спины и широчайшие.Latissimus dorsi — самая заметная часть, которую вы можете «увидеть», глядя в зеркало. Он простирается от подмышки до спины. Подтягивания также отлично подходят для тренировки задних дельт и рук. Лучшими перчатками для подтягиваний будут пары, которые будут служить барьером между вашей рукой и металлической перекладиной, при этом позволяя некоторое естественное вращение руки.

Типы упражнений на подтягивания

Стандартные подтяжки

Подвешивание на перекладине, руки на ширине плеч и руки направлены от себя.

Подтягивания

Это самая популярная разновидность подтягиваний, главное отличие — положение рук. Поднимая подбородок, руки обращены к вам. Этот вариант также немного больше прорабатывает бицепс.

Подтягивания узким хватом в сравнении с подтягиваниями широким хватом

При подтягивании обращайте внимание на свои естественные наклонности. Если для меня слишком сложен широкий хват, попробуйте узкий хват. Вообще говоря, более широкий хват будет делать больший акцент на широчайшие (спину), а более плотный хват будет сильнее воздействовать на руки, плечи и даже грудь.

Подтягивания с киппингом и Plyo Pull Up s — это более сложные варианты наших более знакомых упражнений на подтягивания. Если вам нужен курс повышения квалификации, посетите раздел «Что такое подтягивания Киппинга».

Plyo Pull Up — это сокращение от «плиометрические». Когда вы делаете подтягивание и отпускаете перекладину, это считается подтягиванием на плио. Вариантом может быть подтягивание вверх в ладоши, когда в верхней части движения вы отпускаете, хлопаете в ладоши и берете штангу при опускании. И Киппинг, и Плио-подтягивания требуют взрывной силы, и в большей степени, чем другие подтягивания, вам нужен хороший захват!

Мировые рекорды по подтягиванию и подтягиванию

Мировые рекорды подтягиваний и подтягиваний СПИСОК МИРОВЫХ РЕКОРДОВ Приветствуются новые рекорды в этом списке! Если возможно, пожалуйста свяжитесь с нами ПЕРЕД вашей записью.Ваша документация будет рассматривается для «Книги Альтернативные рекорды »от нас. Чтобы подать заявку на установление рекорда также в Книгу рекордов Гиннеса, пожалуйста, свяжитесь с Guinness World Записи, использующие их веб-сайт. ПРАВИЛА (Если вы хотите побить рекорд, опубликованный в книга записей или регулируется международным органом, могут быть другие или дополнительные правила. Подробнее см. Здесь Информация.) Мы делаем разницу между подтягивания [возьмитесь за перекладину ладонями лицом к вам (супинированная рукоятка)] и подтягивания [возьмитесь за перекладину ладонями лицом от вас (пронированный хват)]. За одну попытку нельзя совместить обе ручки. В в таблицах указан «абсолютный рекорд» (для подтягиваний или подтягивания ). Подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Каждое подтягивание следует начинать с подвешивания. положение, т.е. руки должны быть прямыми в положении «вниз» позиция. Вы можете спешиваться сколько угодно раз. Необходимо предоставить видео документацию. Должно быть два видео попытка: На одном видео камера должна быть на высота планки, чтобы можно было решить коснулся ли подбородок перекладины.На другом видео все тело участника должно быть видно все время. В этом окне должны быть видны цифровые часы. видеозапись для проверки времени. Подбородок должен быть выше уровня перекладины, иначе подтягивание должно быть запрещено судьями. Удары ногами и движения нижней части тела нельзя использовать для набрать обороты в упражнении. Этот видео четко показывает, что нельзя .Самое первое подтягивание в этом видео будет засчитано, другие будут запрещены [У нас есть дополнительная категория для минутных подтягиваний с опорой на ноги, где это правило не применяется.] Можно использовать только прямую штангу. Он должен быть сделан из негибкий материал, такой как сталь, не гибкий вещество, такое как пластик или трубки. Это может быть любой диаметр. Штанга должна быть ровной, а высота рук — быть равным по отношению и по высоте тому месту, где подбородок пересекает перекладину. Расстояние между руками не должно превышать 90 см. измеряется между указательными пальцами (для подтягиваний) / немного пальцы (для подтягиваний). Для проверки этого правила полоса должна быть отмеченными (например, лентой), и оба указательных пальца / маленькие пальцы должны находиться в пределах 90 см. Руки нельзя перекрывать. Руки разрешается защищать перчатками, и т.п.Однако на них не должно быть липких веществ. их. Допускается использование мела. Для всех новых 1-минутных и 3-минутных рекордов рекорд владелец должен согласиться на размещение видео в одном из двух способы: (1) разместить видео на веб-сайте и предоставить recordholder. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт