что качают широкие отжимания от пола

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
2. Также работают передние и средние пучки дельт;
3. Передние зубчатые мышцы;
4. Частично трицепсы;
5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

• Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
• Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
• Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
• Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
• Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

• Травмы суставов, связок, сухожилий;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
• Повышенное артериальное давление;
• Чрезмерный избыточный вес;
• Состояние после полостных операций;
• Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
6.  Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

• Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
• Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
• Двигайтесь плавно, без рывков;
• Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

1. Классический вариант – от пола;
2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
3. Отжимания от стены –  этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

• Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
• Выполните спуск и подъем;
• В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
• Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
• Задействуйте вторую руку;
• Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

польза, что дает и как правильно отжиматься

А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой. Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий. Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

• Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
• Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
• В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
• В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

• Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
• У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Какие мышцы работают

Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:

• Трицепсы;
• Передние пучки дельты;
• Большие грудные;
• Трапециевидная мышца;
• Мышцы предплечий и спинные;
• Пресс;
• Большая ягодичная;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.

Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.

Подготовка к упражнению

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками.  Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

1. Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
2. Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
3. Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
4. Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
5. Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

1. Сделайте разминку;
2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
5. Сделайте необходимое число повторов.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

• Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
• Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

физиология, преимущества и техника выполнения упражнения для проработки разных мышц спины и рук в домашних условиях

Изначально давайте узнаем с Вами из чего же состоит трицепс: Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая(латеральная), средняя и длинная(медиальная) главы составляют трицепс. Он же в свою очередь является антогонистом бицепса. Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости.

 

Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости. Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Теперь Вы теоретически подкованы и можете приступать к занятиям в зале. Начнем с того что упражнений для прокачки трицепса очень много, и не нужно бросаться делать их все подряд друг за другом, вполне достаточно будет сделать 3-4 упражнения в количестве повторений от 8 до 12. И конечно же помним что не огромные веса служат стимулом для роста, Вы конечно же до них доберетесь, но всему свое время, лучше уделите внимание отработке правильной техники, дабы избежать травм и остаться в этом спорте как можно дольше.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом это наверно одно из самых лучших упражнений от которых трицепс получает стресс в следствии чего начинает расти. Правильная техника очень важна в каждом упражнении, не переоцените свои возможности, подберите себе правильный вес.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф узким хватом (на ширине плеч),тем самым снимая нагрузку с грудной мышцы, слизком узкая постановка усиливает нагрузку на запястья, это нам не нужно. Опустите штангу приблизительно на уровень низа груди, при этом не разводите локти в стороны, иначе трицепс не получит максимального растяжения.

Когда штанга будет в верхнем положении, зафиксируйте пиковое сокращение трицеса. Для того чтобы локти не расходились в стороны, старайтесь прижимать их к бокам. Для разнообразия можно пробовать выполнять это же упражнение на наклонной скамье.

Французский жим

Отличное упражнение для проработки трицепса. Для того чтобы начать выполнять это упражнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмите прямой или же EZ-гриф и поднимите над собой с зафиксированными руками.  Сгибайте руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя при этом локти в зафиксированном состоянии. Это создаст постоянное напряжение в трицепсе.

Чтобы начать движение согните руки в локте и начните опускать гриф к голове. Локти держим максимально сведенными дабы максимально растянуть головки трицепса. Остановите гриф на расстоянии 2-3 см от головы и выполните обратное движение. Зафиксируйте руки в момент пикового сокращения. Возможны различные вариации французского жима: французский жим сидя и стоя, техника идентичная. 

Так же можно делать и на наклонной скамье, в этом случае гриф будет уходить немного за голову тем самым создавая максимальное натяжение мышцы. Если вы не уверены в своих силах или впервые пробуете это упражнение, будьте аккуратны с весами и попросите кого-нибудь Вас подстраховать.

 Разгибание на трицепс в блоке стоя

Отличное упражнение как для набора мышечной массы трицепса так и для придания ему рельефа. Для правильного выполнения встаньте возле блока вертикальной тяги, можно использовать как ровную планку так и EZ-планку, и конечно же «шнурок». Ноги немного согнуты, спину держите ровно никаких горбов, если Вы начинаете горбиться, значит этот вес Вам не подходит. Локти прижаты по бокам туловища, плечи на месте, не раскачивайтесь всем телом. Выполняйте упражнения только за счет разгибания локтевого сустава, возьмите планку и разгибайте руки в сторону таза, в конце движения зафиксируйте напряжение трицепса в пиковом сокращении. Поднимая планку в первоначальное положение следите за тем чтобы Вас не выдергивало вверх. Работайте в полную амплитуду (пиковое сокращение-максимальное растяжение). Это же упражнение можно делать взяв планку хватом снизу.

 Разгибание руки с гантелей из-за головы

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.Поднимите гантелю над головой, положите ее одной стороной на внутренюю часть кистей, при этом положение кистей должно напоминать треугольник в котором гриф гантели проходит между большими и указательными пальцами. Сгибая руки в локтевом суставе опустите гантелю назад, старайтесь не разводить локти, почувствуйте максимальное растяжение трицепса и затем вернитесь в исходное положение, это же упражнение можно выполнять и одной рукой, в этом случае гантеля будет опускаться не назад, а вбок к противоположной руке, локоть всегда должен быть направлен вверх, движение выполняется только за счет сгибания локтевого сустава. Если локоть уходит в сторону можно придержать его свободной рукой. Это же упражнение можно выполнять как с гантелей, так и в блочном тренажере.

Отжимания

Отжимания являются бесценным упражнеинем в достижении огромных трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу. Отжимания можно разделить на 3 типа: отжимание на брусьях, от скамейки и соответственно от пола.

Начнем с первого и очень популярного упражнения для развития Вашего трицепса. Для того чтобы правильно выполнить отжимания на брусьях на трицепс, необходимо выставить брусья на уровень ширины плеч. Когда вы будете в верхнем положении трицепс будет максимально сокращен, так что выпрямляйтесь обязательно до конца, всегда работайте в полную амплитуду, положение корпуса очень важный аспект в этом упражнении.

Тело должно находиться строго перпендикулярно полу, ноги направлены в одну точку прямо под вами. Локти максимально прижаты по бокам к туловищу, для максимального растяжения мышцы. Если вы спокойно выполняете заданную программу, можно вешать дополнительные отягощения, для этого необходимо приобрести специальный пояс.

Второй вид отжиманий — от лавки. Для выполнения данного упражнения поставьте две лавки параллельно друг другу, сядьте на одну лавку, а ноги положите на другую, упритесь руками вдоль туловища в лавку. Не разводите локти в стороны, опуститесь используя сгибание локтевого сустава на максимальную глубину и выпрямитесь обратно. Так же для отягощения можно использовать дополнительный вес положив его на ноги ближе к туловищу.

Третий вид отжиманий всем известен, это конечно же знаменитые отжимания узким хватом от пола, то чему нас всех учили на физкультуре в школе. Только в отличии от обычной постановки рук в стороны, руки мы будем ставить узко на уровень плеч.

В момент отжимания локти смотрят строго вверх и не расходятся в стороны, как и всегда работаем в полную амплитуду. Для дополнительного отягощения можно положить ноги на какое-либо возвышение чтобы практически весь вес тела находился на руках, или же положить отягощение на спину в район лопаток. Выполняйте все упражнения с правильной техникой, не гонитесь за весом и будет вам счастье.

Источник: http://fitnlife.ru/archives/70

Качаем трицепс: брусья или жим узким хватом?

В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте! К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения.

Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей? Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения.

Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов. Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против. Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч.

Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели. Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом.

Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами. Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты. Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности.

Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело. Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.

Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы.

А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два.

Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.

Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего.

Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы.

Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.

Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом.

Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами. К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений. Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/kachaem_triceps_brusja_ili_zhim_uzkim_khvatom/2015-05-29-2425

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Программа тренировки трицепса для новичка и опытного атлета. Натуральный бодибилдинг.

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Отжимания от Пола! 20 лучших!

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.

Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.

Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.

Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.

Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.

Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Источник: https://scafc.ru/2011178959-otzhimaniya-uzkim-hvatom-dlya-prokachki-tricepsov.html

Что лучше на трицепс: жим узким хватом или брусья?

Узнайте, как эффективнее накачать трицепс, описаны 2 мощных упражнения, их плюсы и минусы, кто из них продуктивнее и лучше, советы, рекомендации.

Многие парни мечтают о мощных

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивание широким хватом — это силовое движение верхней части тела, направленное на вашу спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам отличную тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в вашу общую программу тренировок может помочь увеличить вашу силу в других движениях, таких как тяги вниз и жим плеч.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивание широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, так как движение сокращает широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела.
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке

Начните с того, что встаньте под перекладину для подтягивания, выпрямив спину и позвоночник.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Большие пальцы рук должны быть направлены друг к другу, а хватка должна быть шире тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать «Y». Чтобы быть более конкретным, каждая рука должна располагаться от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо и потяните корпус вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнение подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренировку с тренажёра для подтягивания с отягощением», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). «В этих тренажерах есть платформа, на которой вы становитесь на колени при выполнении подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию силового тренажера — это начинать с того веса, который вам удобен, и менять уравновешенный вес, когда вам становится легче выполнять упражнение. Конрад говорит, что как только вы сможете поднять вес своего тела, вы сможете перейти к стандартному подтягиванию широким хватом на перекладине.

Если вы хотите сделать подтягивание широким хватом более сложным, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому вы можете прикрепить груз.
• Наденьте утяжеленный жилет.
• Держите гантель между ног.

Каждая из этих модификаций бросает вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивание широким хватом является таким невероятным упражнением, заключается в том, что для выполнения движения используется множество мышц:

Latissimus dorsi

«широчайшие» — самые большие мышцы верхней части спины, и они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основным двигателем приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Trapezius

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и образуют V-образную форму вниз по направлению к середине грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечо.

Thoracic erector spinae

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине.Конрад говорит, что эти мышцы помогают разгибать спину.

Ромбовидные

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время тяги плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Infraspinatus

Расположенная на лопатке, Конрад говорит, что эта часть вращающей манжеты способствует разгибанию плеча.

Teres minor

Расположенная под вашей подмышкой и за лопаткой, Конрад отмечает, что эта мышца вращающей манжеты помогает сгибанию плеча и внешнему вращению.

Наружная косая мышца

Часть мышц живота, внешние косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать ядро ​​и помогает брюшной части во время сгибания плеча.

Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете менять хват, чтобы задействовать различные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивание узким хватом. Версия подтягивания узким хватом изменяет ширину ваших рук.

При широком хвате руки расставлены на ширине плеч.В плотном захвате вы сводите руки ближе друг к другу, что влияет на движение плечевых суставов при выполнении упражнения.

Более тесный хват также позволяет задействовать бицепсы и мышцы груди больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию, снижению производительности и результативности. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягивании широким хватом, вам могут потребоваться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свой фитнес-режим. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Вытягивание широты

1. Сядьте перед тренажером для вытягивания широчайших.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на ширине плеч.
3. Откиньте туловище назад и потяните за перекладину вниз, пока она не окажется над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

TRX горизонтальный ряд

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, сохраняя спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните свое тело к груди.

Подтягивание с помощью ленты

Использование толстой ленты для упражнений в подтягивании позволяет задействовать одни и те же мышцы с достаточной опорой для выполнения движения с хорошей техникой. Хорошее практическое правило: чем толще ремешок, тем большую поддержку вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной для подтягиваний или подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
3. Обеими руками возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх.

Тяга штанги или гантелей

1. Нагрузите штангу соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди.
4. Сделайте паузу и опустите в исходное положение.

Обладать силой, чтобы сделать подтягивание широким хватом — нелегкий подвиг. Однако после того, как вы однажды успешно сделаете это, чувство выполненного долга будет довольно велико. Вот почему так важно уделять время естественному развитию движения.

Помните, если традиционное подтягивание широким хватом слишком сложно, попробуйте одну из модификаций, упомянутых выше. Строгая форма и задействование правильных мышц имеют большее значение, чем количество выполняемых вами повторений.

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

Нельзя отрицать, что отжимания мгновенно заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, независимо от вашего уровня подготовки. Они включены в мой список «упражнений, которые я люблю ненавидеть», хотя отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Есть так много разных вариантов, которые вы можете выполнять, например, отжимания в ладоши и отжимания с мячом на одной руке — независимо от того, какой из них вы выберете, мышцы ваших рук будут дрожать после нескольких повторений!

Одна из разновидностей, которая вызывает у меня затруднения, — это комбинация отжиманий узким и широким хватом.Мне это нравится, потому что вы можете одновременно прорабатывать трицепсы, грудь и переднюю часть плеч. Если вы хотите добавить немного интенсивности в свои тренировки, я настоятельно рекомендую это упражнение.

Как делать отжимания узким и широким хватом

• Примите положение планки, запястья под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении — позвоночник не должен округляться или выгибаться. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам, опускаясь на землю. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус должен быть задействован.
• Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Отсюда выведите руки примерно на два дюйма от плеч и позвольте локтям широко раскрыться, когда вы опускаетесь в отжимание, сохраняя шею и позвоночник в нейтральном положении.
• Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Это считается как одно повторение. Новичкам следует выполнить два подхода по пять повторений. Если вы более продвинуты, выполните два подхода по 10 повторений.
• Чтобы изменить это движение, не стесняйтесь выполнять отжимания на коленях, работая над развитием своей силы.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Отжимания для рук шириной

и закрытыми руками: в чем разница

Многие разновидности отжиманий эффективно наращивают мышцы и укрепляют верхнюю часть тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между отжиманиями от широкой и узкой рук?

Один лучше другого?

Активация мышц

Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но создают разные реакции мышц. ^[1] Механика толчка аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В целом, более узкое (близкое) размещение руки включает на более высокую мышечную активацию обеих, груди и трицепса .Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако сложнее также означает немного рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое расположение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.

В более широком расположении руки также используются грудь и трицепсы, но больше внимания уделяется внешней части груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди ).

Почему вы должны делать и то и другое

Для достижения сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего сочетать различные положения рук в одной тренировке.Кроме того, изменение положения руки помогает вам выйти за пределы упора . Самая популярная программа Мадбарза — прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов. Отжимания — это здорово, и вот почему.

---

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свое и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!

---

Отжимания на близком расстоянии

Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку из-за узкой руки во время отжимания. Если у вас недостаточно силы или у вас ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони расставлены на ширине плеч.

Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с применением правильной формы . Суть упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.

Основы для всех вариаций отжиманий

Сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для стабильности в течение всего упражнения.Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Takeaway: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать и над своими плечами.

алмазных отжиманий — почему они отжимаются [делайте это вместо этого] НАИЛУЧШИЙ прирост

Помимо того, что есть лучшие упражнения, вот почему алмазные отжимания отжимаются для наращивания мышц и силы.

Алмазные отжимания — это вариант обычных отжиманий узким хватом; которые предполагают расположение ладоней в форме ромба во время выполнения упражнения.

Алмазный отжимание считается вариантом промежуточного отжимания, и предполагается, что он создает массивные руки, рельефную грудь, измельченные зубчатые мышцы и пресс с стиральной доской.

Но оправдывает ли бриллиант это обещание?

Давайте узнаем.

Проблемы с отжиманием ромба:

1.Алмазные отжимания и боль в запястьях:

Не каждый может выполнять алмазные отжимания, потому что алмазные отжимания могут повредить запястья.

В зависимости от подвижности вашего запястья и длины пальцев (длина большого и указательного пальцев), алмазный толчок ставит ваши ладони в чрезвычайно неудобное положение для толчка.

Если боль является причиной того, что вы не можете выполнить упражнение, вам следует:

• Проверить форму
• Изменить упражнение [ИЛИ]
• Прекратить выполнение этого упражнения

В случае алмазные отжимания, лучший вариант — просто изменить упражнение на отжимания узким хватом.

Как вы увидите ниже, отжимание узким хватом намного превосходит отжимание алмазным во многих отношениях!

2. Алмазные отжимания и боль в плече:

Из-за неудобного положения захвата; Алмазные отжимания позволяют расположить плечи в более развернутом положении, чем другие варианты отжиманий, что может вызвать боль в плече.

Это в сочетании с тем фактом, что во время упражнения может иметь тенденцию раздувать локти, делает это движение схематичным для плечевого сустава.

Опять же, использование относительно более широкого положения рук (например, при отжимании узким хватом вверх) поместит ваши плечи в гораздо более здоровое положение для толчка.

Еще одно изменение, которое можно внести в вашу форму отжимания, — это попытаться держать локти прижатыми к бокам, это снизит степень внутреннего вращения в плечевом суставе и защитит ваше плечо!

Эти небольшие изменения в вашей форме позволят вам воспользоваться всеми преимуществами отжиманий узким хватом!

3. Алмазные отжимания имеют уменьшенный диапазон движений:

Мы знаем, что увеличенный (эффективный) диапазон движений привлекает больше мышечных волокон в движение и увеличивает размер и силу.

К сожалению, алмазные отжимания заставляют плечевые и локтевые суставы двигаться в сокращенном диапазоне движений. Что в конечном итоге мешает общему развитию груди и трицепсов.

При выполнении алмазного отжимания грудь опирается на верхнюю часть ладоней в нижней части движения.

Другими словами; это расстояние, на которое ваша грудь может пройти во время движения.

Это означает, что грудные мышцы и трицепсы переместились через более короткий диапазон движений, поэтому на столе остается значительный прирост в размере и силе.

Переход на более удобную ширину захвата (например, при отжимании узким хватом) позволит увеличить диапазон движений.

На самом деле, отжимания узким или узким хватом можно выполнять на паралет, кольцах, стульях, столах или даже на кирпичах, чтобы добиться большего диапазона движений.

Использование отжиманий узким хватом вместо алмазных отжиманий улучшит ваши достижения за счет увеличения диапазона движений.

4. Алмазные отжимания не подходят для отжиманий Planche:

Один из лучших вариантов отжиманий для наращивания мышц в сообществе с собственным весом — это отжимания с псевдопланше.

Отжимания в псевдопланше — это расширенный вариант отжиманий, который вы хотите практиковать, если ваша цель — построить массивную грудь, толстые трицепсы и тяжелые плечи.

Но отжимания на планшах не так-то легко достижимы. Вам нужно пройти несколько этапов отжимания, прежде чем вы достигнете псевдопланше.

К сожалению, алмазное отжимание НЕ входит в этот список прогрессий и не зря.

Сила, которую вы развиваете в отжиманиях с алмазным покрытием, плохо переносится на отжимания с псевдопланшой из-за расположения рукоятки.

Отжимания узким хватом лучше переносятся на отжимания псевдопланше.Это связано с аналогичным расположением рук (шириной захвата).

Если вы серьезно относитесь к тренировкам с собственным весом, попробуйте выполнить отжимание от псевдопланше с помощью отжимания узким хватом вместо варианта «ромбовидное отжимание».

Это будет важное движение в вашем репертуаре художественной гимнастики с собственным весом.

5. Алмазные отжимания НЕ РАБОТАЮТ на трицепсы эффективно:

Если вы хотите накачать массивные руки, то вам нужно задействовать трицепсы.

Фактически, трицепсы составляют примерно 60% размера вашей руки.

Неправильное развитие трицепсов ограничит потенциал роста ваших рук.

Длинная головка трицепса отвечает за движение за руку и придает им массивность при взгляде сбоку и когда вы сгибаете руки, чтобы показать их друзьям.

В то время как короткая голова трикса заставляет вас выглядеть крупно спереди.

Если вы хотите добиться огромных размеров при взгляде спереди и сбоку, то поиск упражнения, которое полностью развивает длинную и короткую головки трицепса, имеет первостепенное значение.

Алмазные отжимания рекламируются как одно из лучших упражнений для наращивания трицепса для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой.

Но это далеко от истины, вот почему:

Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, отстают в развитии длинной головки трицепса.

Это связано с тем, что длинную головку трицепса трудно изолировать при большинстве движений с собственным весом. Это особенно актуально, когда дело касается отжиманий с бриллиантами.

Проблема с алмазным отжиманием состоит в том, что он эффективно воздействует только на боковую головку трицепса с минимальной стимуляцией длинной головки трицепса.

No related posts.