Схема тренировок для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Эффективные комплексы упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения.

Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то

не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника.

В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
	4/6-9; 8-12
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.	4/6-9; 8-12
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.	3-4/12-15
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения	4/6-9;8-12
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.	3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
+1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.

Программа тренировок для набора масс ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

» Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
» Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
» Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
» Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
» (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

» (3 сета – 8 – 15 повторов
» Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
» (3 подхода – 8-10 повторов)
» Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
» Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
» Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

» Кардио на дорожке (10 -15 минут)
» (3 сета – 6 – 10 повторов)
» Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
» (3 сета – 8- 12 повторов)
» (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься . Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы . Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Упражнения для набора мышечной массы.

Программа тренировок на силу и массу

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

продолжительность тренировок;
частоту силовых занятий;
правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться.

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов . Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю . Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

становой тяги,
жима лежа,
приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

прокачиванию ног,
увеличению объема плеч,
бицепса,
спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций , предплечий , трицепсов .

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу . Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса — необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.

Правильное питание — залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно . Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

Чёткий график занятий.
Соблюдение
Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

Гейнеры.
Протеины.
Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

Жим лёжа.
Становая тяга.
Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть, что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда .

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес. Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса. Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать 3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

Основные принципы набора мышечной массы

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Важность восстановления при наборе мышечной массы

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки на массу

Всегда и во все времена – мышечная масса была главным аспектом бодибилдинга. Нет, не рельеф и не сухость, а именно объем мышечной массы. Для того, чтобы сделать свое тело рельефным, нужно мясо, и как можно больше. Меня одного раздражают сухие 60-ти килограммовые поцаны?

Для того, чтобы набрать мышечную массу не нужно быть подготовленным спортсменом, достаточно иметь хотя бы месячный опыт тренировок в зале. Бодибилдинг на самом деле очень прост, его можно сравнить с психологией – казалось-бы что-то недостижимо сложное, но стоит всего лишь вдуматься – как все становится ясным. В данной статье, конечно же, не раскрыты какие либо тайны мира человечества, но об основах набора мышечной массы тут уж точно что-нибудь да найдется. Итак, как набрать мышечную массу?

Теория набора мышечной массы

Как я писал ранее – все очень просто. Тут , нет каких либо постскриптумов, которые нужно переводить с древне-шумерского языка, достаточно лишь соблюдать правило «святой троицы». Святая троица – это базовые упражнения,- жим лежа, становая тяга и приседание со штангой. Это основа всех тренировок. Однако бессчетное количество выполнения базовых упражнений, вряд ли приведет вас к успеху в наборе мышечной массы. Джо Вейдер — утверждал, что мышечные волокна имеют разную реакцию на тренировки, в зависимости от количества повторений и веса. Наконец-то приступим к истине:

Для того, чтобы мышцы росли – для этого должна быть причина. Увеличивая рабочие веса, соответственно увеличивается и объем мышц. Количество повторений в подходе не должно превышать 6-9 раз.

Строение и биология наших мышечных фасций абсолютна уникальна. Именно по этой причине стоит попробовать и 8-12 повторений в подходе. Для кого этот вариант может оказаться более подходящим.

Увеличивая веса, тем самым уменьшая количество повторений в подходе способтсвует увеличению силовых показателей, а не объема мышц, в тоже-самое время, увеличивая количество повторений, улучшается выносливость мышц. И каков вывод? В период набора мышечной массы нужно придерживаться данных правил, а именно не превышать количетво повторений в подходе.

Приступим к самим тренировкам

Для начала снова повторю. Не стоит жалеть себя, тогда ваши мышцы будут жалкими и никогда не вырастут. Мышцы нужно шокировать, заставить их перенести стресс, дать такой толчок, так чтобы вы после тренировки не могли снять майку от того, что руки забились. Иначе, ваша подруга так и будет смотреть на других более крупных самцов.

Итак, мы будем комбинировать две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между упражнениями не более 3 минут. Отдых между подходами до одной минуты. Перерыв между тренировками 24-48 часов.

Ну, теперь мы готовы, представим, что сегодня понедельник. Начинаем разминку всех суставов и проводим не большую аэробную разминку, дабы разогреть тело для дальнейших упражнений. Стоит подметить, что до начала тренировок особенно нужно хорошо разогреть спинно-плечевой сустав.

Понедельник (тренировка грудных мышц и бицепсов)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Начинаем тренировку с жима штанги широким хватом лежа под горизонтальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим на жим штанги под вертикальным углом, также широким хватом — 4 подхода по 6-9 повторений

Третье упражнение — жим гантелей под вертикальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим к бицепсу, и начнем в том же самом темпе — 4 подхода по 8-10 повторений.

Молоток стоя.
Сгибание штанги на бицепс стоя
Тяга гантели на скамье Скотта

Среда (тренировка мышц спины и трицепса)

Разогреваемся при помощи подтягиваний на турнике (2-3 подхода по 15-20 повторений)

1.Первым и главным упражнением будет становая тяга.

2. Далее переходим к тяге верхнего блока к груди широким хватом сидя

3. Третье упражнение — тяга гантели к поясу

4. И заключительным упражнением для спины станет тяга штанги в наклоне.

Переходим к трицепсу.

Разминаем трицепс при помощи отжиманий с узким расставлением рук

первое упражнение — разгибание рук узким хватом на верхнем блоке
второе — жим штанги узким хватом
Французкий жим
Разгибание гантели на трицепс

Пятница (тренировка мышц ног и плеч)

Тренировку ног мы начнем с тщательной разминки суставных чашечек колен и разогревом всех мышц ног (это обязательно нужно сделать).

Приступаем к первому упражнению — это, конечно же база,- приседание со штангой.
Далее переходим к разгибанию ног сидя
Сгибание ног лежа
Жим ногами лежа (максимальный вес)
Выпады с отягощением

Переходим в мышцам плеч

Тренировку плеч начнем с разминки суставов, так-как суставы плеч больше всего подвержены травмам, после которых тренировки становятся ни просто ни комфортными, а скорее невозможными.

Плечи стоит размять делая 3 упражнения по 15-25 повторений с маленьким весом, а упражнения будут следующими — разводка гантелей в стороны стоя, жим гантелей сидя и разводка гантелей перед собой.

Приступаем к тренировке плеч:

Жим штанги сидя
Разводка гантелей в стороны
Разводка гантелей перед собой
Подъем гантелей через стороны в наклоне
Жим гантелей сидя

На этом рабочая неделя закончилась, у нас остаются 2 дня чтобы восстановиться после столь усердных тренировок. Питание должно состоять предпочтительно из белка и углеводов. Также, нельзя забывать о режиме — здоровый сон залог анобализма.

Всем удачи и анаболизма!

Трансформация тела за 12 недель | Программа трансформации тела

Что делает нашу 12-недельную модель трансформации такой эффективной? Как это работает? Что мне нужно сделать, чтобы получить желаемые результаты?

Здесь мы отвечаем на самые распространенные вопросы о наших 12-недельных программах трансформации.

Да, но количество мышц, которое вы можете нарастить за 12 недель, зависит от вашей отправной точки. Если вы совсем новичок или долгое время не тренировались, вы, скорее всего, заметите более значительные изменения в своей мышечной массе.

Это связано с тем, что программа предоставляет совершенно новый стимул, к которому тело быстро адаптируется. Чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем ближе вы приближаетесь к своему «генетическому потенциалу», а это означает, что вам нужно тренироваться усерднее и дольше, чтобы достичь той же скорости набора мышечной массы.

Тем не менее нарастить мышечную массу за 12 недель все же более чем возможно, особенно в сочетании с наставничеством и руководством наших опытных тренеров, которые подтолкнут вас к вашим физическим пределам и помогут вам реализовать свой потенциал.

Это полностью зависит от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы готовы или способны идти. Чем тяжелее вы изначально, тем больше будет ваша первоначальная потеря веса по сравнению с кем-то, кто начинает с относительно низкого уровня жира в организме.

Количество жира, которое вы теряете, также зависит от размера создаваемого вами дефицита калорий, который зависит от вашего образа жизни, предпочтений и временных рамок.Например, если у вас очень напряженный образ жизни, что означает, что вы не можете выполнять много дополнительной деятельности помимо тренировок в тренажерном зале, существует ограничение на то, насколько сильно вы можете сократить калории, не жертвуя здоровьем.

Таким образом, вам, возможно, придется принять более медленную скорость изменений, чем тому, у кого много свободного времени, для выполнения дополнительных действий, таких как шаги. Однако, исходя из наших обширных данных, статистически большинство наших клиентов теряют не менее 10 % от общей массы тела в первые три месяца.

Это полностью зависит от человека; ваш пол, генетика, диета, тренировки и восстановление играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы, скорее всего, обнаружите, что добились значительных успехов за первые три месяца тренировок.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше скорость. Как правило, после того, как человек достигает здорового состава тела, мы программируем фазу наращивания мышечной массы с прогнозируемой скоростью изменения, равной 0.25-0,5% от общего прироста массы тела в месяц.

Да, более чем возможно одновременно терять жир и наращивать мышцы, достигая того, что часто называют «рекомпозицией тела».

Это изменение связано с сочетанием дефицита калорий для уменьшения запасов жира и плана тренировок, который сигнализирует телу о сохранении мышечной массы.

Поскольку большинство наших клиентов плохо знакомы с тренировками с отягощениями или не тренировались с той же интенсивностью, что и наши программы, многие из них увеличивают уровень мышечной массы наряду с потерей жира.

Это .

Для подавляющего большинства клиентов три-четыре еженедельных занятия являются оптимальным вариантом, так как это позволяет нам нацеливаться на каждую группу мышц два-три раза, что позволяет нам накапливать достаточный тренировочный объем, чтобы стимулировать изменения.

Это зависит от вашей цели, предпочтений и образа жизни.В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам получать большую часть своего рациона из высококачественных продуктов, таких как постное мясо и источники белка, много зеленых волокнистых овощей и полезных жиров, таких как орехи, авокадо или оливковое масло.

Это потому, что такие и чувствительность к инсулину также повышают чувство сытости, уровень энергии, гормональное здоровье и почти все другие физиологические процессы.

Однако мы также ценим то, что наши клиенты не роботы и что у них есть жизнь. Вот почему наши тренеры работают с каждым клиентом как с личностью с уникальными обязательствами.Хотя для достижения вашей цели может потребоваться некоторая жертва, ваш тренер будет работать с вами, чтобы найти решения и стратегии, которые работают для вас.

Это полностью зависит от вашей отправной точки. Если, например, вы начинаете с относительно низкого уровня жира в организме (где-то между 15-20% для мужчин или 20-25% для женщин), вы можете продолжить тренировку на фазе наращивания или поддержания мышечной массы, когда вы установите цели производительности и телосложения с вашим тренером.

Если вы начнете с большого веса, которого нужно сбросить, 12 недель может оказаться недостаточно для достижения здорового состава тела. В этом случае вам может потребоваться продолжить обучение, чтобы достичь своей цели.

10 ключей к наращиванию мышечной массы

Хотите ли вы просто подтянуться или стать огромным, развитие мускулатуры сыграет свою роль в желаемом стройном виде.

Помимо эстетики, мышечная масса может обеспечить увеличение силы, повышение уверенности в себе, продление жизни и предлагает множество других преимуществ, которые до сих пор остаются открытыми для науки.

Кроме того, это увлекательно и приносит удовлетворение, когда вы постоянно и последовательно преображаете свое тело.

Как давно вы пытаетесь нарастить мышечную массу?
Некоторые из людей, пришедших ко мне за помощью, годами крутили свои тренировочные колеса —
практически безрезультатно!

Если вы застряли с неудовлетворительными результатами, я могу понять ваше разочарование.
Методы наращивания мышечной массы могут показаться запутанными и ошеломляющими.
Куда бы вы ни повернулись, вы найдете новую технику или дополнение, которое утверждает, что обладает скрытым секретом, который вы упускаете.

Я чувствую твою боль. Я тоже застрял в той же ловушке, всегда ища недостающее звено или секретный ингредиент.
Правда в том, что вам просто нужно сосредоточиться на ключевых принципах.

Строительная мышца произойдет, если вы будете следовать этим 10 клавишам:

Объем
Интенсивность
Прогресс
NUTRION
Recovery
Разнообразные
Диапазон движения
Консистенция
Приоритет
Термин

1 .Объем

Самая важная часть «головоломки для наращивания мышечной массы» — это объем.

Давайте определим объем как подходы x повторения x вес, прикладываемый к группе мышц. Если все вещи остаются неизменными, больший объем означает большее мышечное развитие.

Так какой объем? Хорошее эмпирическое правило – около 60-120 повторений в неделю на группу мышц.

Существует бесчисленное множество способов программирования тренировок. Если вы увеличиваете объем мышц, вы готовите почву для роста. Это первая переменная, которую вы должны увеличить, если вы не видите желаемого развития.

2. Интенсивность

Хотя интенсивность не так критична, как громкость, она также является важным фактором.

Интенсивность – это «тяжесть» груза. Интенсивность измеряется относительно вашего максимума. Вы все еще можете нарастить мышечную массу при более низкой интенсивности, но при этом вы пожертвуете увеличением силы. Кто хочет быть всем шоу и не идти?

Если вам нужна сила и производительность, а также эстетика, тогда важна интенсивность.Стремитесь к тому, чтобы большая часть вашего объема приходилась на 70% от максимума 1 повторения или выше.

Развитие силы при наращивании мышечной массы позволяет вам поднимать более тяжелые веса с течением времени, позволяя вам увеличивать как объем, так и интенсивность в долгосрочной перспективе.

3. Прогресс

Получение результатов является функцией адаптации. Ваше тело реагирует на раздражители, которым вы его подвергаете. По мере повторных тренировок одни и те же стимулы постепенно перестанут давать результаты из-за накопленной адаптации. Чтобы исправить это, вы должны со временем увеличивать объем и интенсивность тренировок.

Другими словами, чтобы продолжать прогрессировать, вы должны продолжать добавлять вес, количество повторений или подходов в свою тренировочную программу.

4. Питание

Все очень просто: чтобы расти, нужно есть.

Вопрос что есть и сколько? Чем выше калорийность рациона, тем легче будет нарастить мышечную массу. Но то же самое относится и к жировым отложениям. Чем больше вы едите, тем больше жира вы будете накапливать.

Главное — найти правильный баланс калорий и макронутриентов.
Вот мой ежедневный минимум макронутриентов для оптимального набора мышечной массы:

· Белки: 0,7-1 г на фунт массы тела

· Углеводы: более 1,4 г на фунт массы тела

· Жиры: более 0,45 г на фунт массы тела

Что касается суточных калорий, то хорошая минимальная оценка будет примерно в 13 раз превышать массу вашего тела. Важным фактором здесь является скорость вашего метаболизма. Если вы очень активны, вам нужно есть больше, чтобы обеспечить свое тело ресурсами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

5. Восстановление

В спортзале не растешь. Ваши успехи приходят после восстановления после тренировки. Питание играет огромную роль в восстановлении, равно как и сон и отдых.

Управление гормонами имеет решающее значение для оптимального развития мышц. Если вы изнуряете себя стрессовым образом жизни, уровень кортизола будет хронически высоким.

Кортизол не является анаболическим гормоном. По сути, это катаболический гормон. Он может притупить выработку тестостерона, накапливать жир на животе, разрушать мышцы, негативно влиять на ваше настроение и вызывать задержку воды, из-за которой вы выглядите одутловатым.

Лучший способ борьбы со стрессом и усталостью — это отдых! 7-8 часов сна в сутки являются ключевыми. Кроме того, здесь помогут методы снижения стресса, такие как медитация и расстановка приоритетов в образе жизни.

Кроме того, важна правильная программа, позволяющая мышцам восстанавливаться между тренировками.

6. Разнообразие

Воздействие на группы мышц под разными углами различными движениями может способствовать росту мышц. Большинство мышц имеют несколько головок, а это означает, что угол, под которым вы двигаетесь, влияет на то, как мышца сокращается и адаптируется.

Включите различные движения под разными углами, чтобы вы могли проработать все головки мышц.

7. Диапазон движений

Чем длиннее диапазон движений, которые вы совершаете в суставе и его мышцах, тем эффективнее обычно будет стимулирование роста и силы.

Кроме того, чем больше растягивается мышца, тем более мощный рост она может вызвать. Одна из техник, которая может быть полезна, — растянуть мышцу после того, как ее стимулировали и накачали.

Одно предостережение: убедитесь, что вы находитесь в пределах допустимого диапазона для сустава. Если вы зайдете слишком далеко, это может привести к травмам, которые помешают вам тренироваться и помешают вашей последовательности.

8. Консистенция

После тренировки ваше тело увеличивает синтез белка (читай: наращивание мышечной массы) примерно на 24-36 часов. По истечении этого периода прирост прекращается, и, если в ближайшее время не будет проведена повторная стимуляция, ваше тело вернется к исходному уровню.

Другими словами, вы должны быть последовательными — ежедневно и еженедельно — в своих тренировках.Я рекомендую минимум 2 занятия в неделю на каждую группу мышц. Вы можете заниматься до 3 раз в неделю на каждую группу мышц.

Более высокая частота тренировок также позволяет увеличивать объем или интенсивность в неделю, облегчая восстановление. Это происходит из-за меньшего тренировочного объема за тренировку, но большего общего объема накапливается за большее количество тренировок.

9. Расстановка приоритетов

Вы не можете максимально увеличить все части своего тела одновременно. Ваше тело имеет ограниченные ресурсы и способность к восстановлению.

Это означает, что разумно нацеливаться на 1-3 конкретные части тела, которые вы хотите развивать одновременно. Придерживайтесь этого приоритета и отслеживайте свой прогресс в течение примерно 4-6 недель. После этого оцените свои достижения и решите, хотите ли вы продолжать удваивать нагрузку или переключиться на новые части тела.

Попробуйте следующее: сделайте примерно на 50 % больше повторений для групп мышц, которым вы хотите отдать приоритет.

10. Терпение

Преображение тела требует времени. Больше времени, чем думает большинство людей.
Профессиональные спортсмены, фотомодели и бодибилдеры тренируются годами и даже десятилетиями.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, процесс будет еще медленнее. Помните, чем быстрее вы набираете массу, тем больший процент в ней будет составлять жировые отложения. Есть много достоинств в медленном и постоянном подходе.

Пусть это вас не обескураживает! Вы можете увидеть измеримый и визуальный прогресс через недели и месяцы. Однако значительные изменения требуют значительного времени и усилий. Вы просто должны сделать чертову работу!

Поехали!

Эти 10 основных принципов наращивания мышечной массы. Пропустите один и помешать вашему прогрессу. Оптимизируйте их все, и со временем результаты придут к вам

Физические тренировки — это образ жизни. Используйте эти ключи, чтобы поставить свое тело на путь увеличения мышечной массы, и вы будете рады, что сделали это.

Нужна помощь в достижении лучших результатов?

Узнайте, как умный тренер может помочь вам добиться лучших результатов, во время бесплатной индивидуальной консультации по обучению.
Нажмите ниже, чтобы начать прямо сейчас!

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Вот правда – Fitbod

Было показано, что поднятие тяжестей увеличивает мышечный рост у всех людей, независимо от возраста, пола и уровня подготовки.Однако скорость, с которой вы можете нарастить мышечную массу, сильно зависит от человека и его программы тренировок, диеты, образа жизни и генетики

Итак, сколько мышц вы реально можете набрать за месяц?

Для большинства новичков наращивание мышечной массы на 2-4 фунта в месяц является реалистичным показателем. Более продвинутые лифтеры должны стремиться набирать 1-2 фунта мышечной массы в месяц, поскольку исследования показали, что чем более продвинутым становится атлет, тем медленнее темпы набора мышечной массы.

Важно отметить, что все эти диапазоны предполагают, что вы оптимально тренируетесь, правильно питаетесь и адекватно восстанавливаетесь (все это мы обсудим ниже), поэтому, если вы не делаете этих вещей, вам не следует ожидать достижения оптимального результата. темпы набора мышечной массы.

Вот что вы узнаете из этой статьи:

Сколько мышц вы реально можете набрать за месяц?
8 факторов, влияющих на максимальный прирост мышечной массы
Как набрать больше мышечной массы в этом месяце

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что вы реально можете ожидать получить через месяц?

Изучив исследования, посвященные росту мышц и скорости, с которой различные субъекты способны наращивать мышечную ткань с помощью тренировок с отягощениями, мы нашли несколько наиболее убедительных исследований, которыми хотим поделиться с вами.

Обратите внимание, что приведенные ниже исследования не единственные по этой теме, однако именно они могут дать наиболее краткий ответ на вопрос о том, сколько мышц вы можете набрать за один месяц.

Исследование 1. Новички могут набрать до 2–4 фунтов мышечной массы за 4 недели

При рассмотрении максимального мышечного роста за один месяц многие факторы могут играть роль в конечном результате. Одним из таких факторов является тренировочный возраст или уровень атлета.

Одно исследование показало, что нетренированные (новички) мужчины, которые занимались силовыми тренировками пять раз в неделю, увеличивали свою мышечную массу в среднем на 2 килограмма в месяц, или примерно на 4.4 фунта ( 1 ).

Прибавка в среднем одного фунта мышечной ткани в неделю (не весовой вес, который является мерой мышечной ткани, веса воды и жировой ткани) является очень оптимистичным и агрессивным ориентиром.

Важно отметить, что эти испытуемые тренировались пять дней в неделю и выполняли высокообъемные тренировочные программы на каждую группу мышц (часто выполняя 20 рабочих подходов в неделю на каждую мышцу), причем занятия длились более 90 минут в условиях строгого контроля и контроля. .

Кроме того, они строго придерживались гиперкалорийной диеты (профицит калорий) и дополняли потребление молока после тренировки. Группы, которые отдавали предпочтение потреблению белков и углеводов после тренировки, добились наилучших результатов.

Вывод: Большинство атлетов должны стремиться набирать 2–4 фунта в месяц (0,5–1,0 фунта в неделю) мышечной массы в идеальных условиях (тренировки 5 дней в неделю, профицит калорий и прием белков/углеводов). богатая диета и прием пищи после тренировки).Новичкам следует ожидать, что они наберут больше сухой мышечной массы, чем более продвинутые лифтеры.

Исследование 2. Тренировки с отягощениями могут значительно увеличить мышечную гипертрофию независимо от возраста и пола

В исследовании, посвященном эффекту тренировок молодых и пожилых мужчин и женщин, было обнаружено, что относительное увеличение мышечной массы было значительным во всех группах, независимо от возраста или пола (2).

Это отличная новость для лифтеров любого возраста и пола, которые, возможно, ранее были разочарованы в наращивании мышечной массы, поскольку это исследование показало, что вы все еще можете набрать значительную мышечную массу независимо от вашего возраста или пола.

Вывод: В сочетании с другими исследованиями, описанными в этой статье, вы можете стремиться набирать примерно 2 фунта мышечной ткани в месяц для большинства людей, причем новички и более нетренированные люди могут набирать немного быстрее.

Исследование 3. Более медленный прогресс у более продвинутых атлетов

Прирост новичка — это реально.

Большинство продвинутых лифтеров должны стремиться набирать 1-2 фунта мышц в месяц, что примерно вдвое меньше, чем у новичков.

Хотя до сих пор неясны конкретные причины, почему это происходит, исследования показали, что скорость роста мышц снижается по мере того, как становится опытнее лифтер (3).

Например, если новичок набирал три фунта в месяц в течение первых шести месяцев своей тренировочной карьеры, ему следует подготовиться к тому, чтобы наращивать мышечную массу более медленными темпами по мере того, как он становится более продвинутым. Некоторые исследователи полагают, что это связано с тем, что организм становится более устойчивым к гипертрофии по мере приближения к генетическому потенциалу (4).

Чтобы еще раз проиллюстрировать более медленный темп прогресса по мере того, как человек прогрессирует в тренировочном возрасте, мы собрали точки данных из нашего приложения FitBod, отслеживая силу 1ПМ в основных упражнениях со штангой (жим лежа, присед и становая тяга) у начинающих пользователей.

Мы опустили какие-либо данные от не-новичков, так как хотели отслеживать неподготовленных или только что обученных новичков, чтобы дополнительно проиллюстрировать этот момент.

факторов, влияющих на ускорение набора мышечной массы за 1 месяц

Оптимизация скорости набора мышечной массы во время тренировки зависит от многих факторов, большинство из которых вы можете контролировать.

Ниже мы обсудим восемь факторов, влияющих на то, сколько мышц вы сможете набрать за месяц и далее.

Обучение

Самым большим фактором, влияющим на скорость роста мышц во время тренировки, является общий подход к тренировкам.

Объем и интенсивность тренировок являются двумя наиболее важными факторами, определяющими максимальный рост мышц.

Некоторыми переменными, которыми можно манипулировать для достижения наиболее оптимальных тренировочных объемов и интенсивности, являются частота тренировок (как часто вы тренируетесь), выбор упражнений (движения, которые вы выполняете) и развитие напряжения (сколько повторений вы делаете и в каком темпе вы используете). .

Ниже вы найдете исчерпывающий список рекомендаций по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать рост мышц:

Техника упражнений

Сосредоточьтесь на более широком диапазоне движений, позволяющих выполнять глубокое эксцентрическое растяжение мышц с контролируемой скоростью.

Сохраняйте напряжение в мышцах, поэтому старайтесь свести к минимуму чрезмерный импульс или раскачивание веса

Сохраняйте правильное положение тела и выравнивание на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой.

Интенсивность и объем упражнений

Тренируйтесь до тех пор, пока у вас не останется 1-5 повторений (хорошие повторения с хорошей техникой). Если вы используете слишком легкие нагрузки, в которых у вас не хватает менее 5 хороших технических повторений в запасе, вы тренируетесь недостаточно интенсивно. И наоборот, если вы все время тренируетесь до технического отказа, вы, возможно, настраиваете себя на травму, и вы можете получить те же результаты, тренируясь на одно повторение меньше, чем при утомлении.

Объем тренировок — это диапазон, который можно изучить, однако для большинства групп мышц вы можете эффективно нарастить мышечную массу в диапазоне 12–20 рабочих подходов в неделю. Рабочие подходы предполагают, что вы тренируетесь с надлежащей интенсивностью. Больше не всегда лучше, однако это может быть более эффективным для других.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы тренироваться усердно, чтобы тренировка вызывала некоторую болезненность, но не изнуряющую, потому что вы хотите иметь возможность тренировать мышцы 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Тренируйте мышцы в различных диапазонах повторений, таких как 5-10 повторений, 10-20 повторений или 20-30 повторений. Найдите диапазоны повторений, которые создают наибольшую метаболическую усталость, растяжение и напряжение в мышцах. Для большинства мышечных групп 8-15 повторений являются лучшими из всех возможных, и большую часть тренировок следует проводить в этом диапазоне.

Выбор упражнений

Многосуставные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, если они выполняются правильно, и часто отлично подходят для выполнения в диапазоне повторений от низкого до среднего (но не в сетах по 20 и более повторений).

Тренажеры — отличный вариант для тренировок с умеренным и высоким диапазоном повторений, поскольку они позволяют приблизиться к целевому мышечному отказу, не беспокоясь о других ограничивающих факторах, таких как баланс, усталость окружающих мышц и т. д.

Слушайте к вашему телу. Если вы получаете отличное растяжение, сокращение и мышечный пампинг, выполняя гакк-приседания в тренажере, тогда делайте их. Если вы выполняете приседания со штангой на спине, но у вас болит поясница, скорее всего, вы плохо выполняете приседания со спиной, тренируетесь слишком тяжело или ваши квадрицепсы недостаточно развиты, и поэтому вам следует отдавать предпочтение упражнениям, которые лучше всего нацелены на них.

Вы ищете силовую программу, включающую базовые упражнения, которые помогут вам максимально увеличить мышечную массу и добиться серьезных размеров? Скачайте приложение Fitbod и получите 3 тренировки бесплатно!

Диета

Еда необходима для роста мышц.

Для новичков, особенно тех, у кого может быть лишний жир (более 10% жира), они, скорее всего, смогут начать тренироваться и нарастить мышечную массу.

Чем более вы продвинуты и стройнее, тем больше вам нужно увеличивать потребление калорий (есть больше), чтобы нарастить больше мышц, при этом большинству людей необходимо потреблять не менее 500 калорий в день, чем их поддерживающая диета, или больше .

Чем больше жира вы должны сбросить, тем больше вы сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно, однако это не относится к худощавым (менее 10% жира) людям.

Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять немного больше калорий, предпочтительно увеличивая количество углеводов и белков. Стремитесь съедать примерно 1 грамм белка на фунт веса тела. Затем стремитесь получить 2-4 г углеводов на фунт веса тела. Остальные калории будут поступать из жира.

Обратите внимание, что самым важным фактором роста мышц и набора веса (а также потери веса) является энергетический баланс.

Вам нужно потреблять калории, чтобы нарастить новые мышцы (за исключением людей с большим количеством жира, они могут делать и то, и другое большую часть времени). Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка и отдайте предпочтение углеводам в рационе, поскольку они являются предпочтительным топливом для тяжелых тренировок, а также могут храниться в самих мышцах (мышечный гликоген).

Прочтите нашу статью о 16 лучших продуктах для набора массы для тех, кто сильно набирает вес .

Генетика

Генетика — один из немногих факторов, которые вы не можете контролировать напрямую.

Тем не менее, большинство людей смогут значительно улучшить свой мышечный рост и телосложение с помощью надлежащих тренировок, диеты, сна и управления стрессом.

Говорить себе, что у вас «плохая генетика», — не веская причина не тренироваться, правильно питаться и поддерживать себя в форме.

Генетика играет большую роль по мере того, как вы приближаетесь к высшим уровням элитных соревнований, однако для большинства людей беспокойство о вашей генетике — это то, что не должно возникать до рассмотрения всех факторов в этом списке.

Стресс

Стресс (от любого источника, например, от семьи, отношений, работы, финансов и т. д.) коррелирует с ухудшением восстановления, что может повлиять на гормоны, привычки сна, диету и энергию ( 5 ).

Но как стресс влияет на ваши результаты в тренажерном зале (т.е. на вашу способность наращивать мышечную массу)?

Исследование показало, что люди, которые сообщали о себе как о «более низком уровне стресса в жизни», имели больший прирост силы как в жиме лежа, так и в приседаниях ( 6 ).Более высокий уровень стресса означает меньше энергии для тяжелых тренировок и притупленную способность восстанавливаться после указанной тренировки.

Важно отметить, что высокий или низкий уровень стресса сильно зависит от человека и его восприятия стресса. Некоторые люди могут субъективно чувствовать, что они находятся под тяжестью мира, в то время как другие могут не чувствовать стресса в тех же условиях.

Способность рационализировать факторы стресса, распознавать, что вы можете и не можете контролировать, контролировать свою диету, высыпаться и расставлять приоритеты подконтрольных действий, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс, является ключевым моментом.

Наконец, то же исследование показало, что не было значительного влияния на производительность из-за более высокого уровня социальной поддержки по сравнению с более низким, что означает, что вы можете на 100% нарастить мышечную массу и добиться результатов самостоятельно.

Хотя некоторым людям может быть труднее добиться мотивации, исследования показали, что результаты могут быть одинаковыми как с социальной поддержкой, так и без нее.

Хронологический век

С возрастом скорость потери мышечной ткани снижается, однако было показано, что физические упражнения значительно замедляют эту скорость.

Как обсуждалось выше, значительное улучшение мышечной массы было зарегистрировано у пожилых людей, независимо от пола.

Хотя более молодые люди могут набрать больше абсолютной мышечной массы за 4-недельный период, исследования показывают, что относительные темпы прироста мышечной массы существенно не различаются, когда мы сравниваем скорость роста мышц между тренированными и нетренированными молодыми людьми по сравнению с тренированными и нетренированные пожилые люди (2).

Было показано, что независимо от вашего возраста тренировки с отягощениями значительно увеличивают мышечную массу по сравнению с людьми того же возраста, которые не тренировались.Скорость наращивания мышечной массы была аналогична относительной скорости роста мышц у более молодых людей (тренированных и нетренированных).

Новичок против обученного

Возраст обучения можно определить как период времени, в течение которого человек серьезно тренировался.

Вообще говоря, новички (менее шести месяцев регулярных тренировок с отягощениями, большую часть дней в неделю), как правило, имеют более высокие темпы набора мышечной массы в течение определенного периода времени по сравнению с более опытными лифтерами (3).

Большинство новичков могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на 2-4 фунта в месяц в течение первых нескольких месяцев тренировок с нисходящей тенденцией роста мышц по мере их прогресса.

Более продвинутые лифтеры могут рассчитывать на прибавку в 1-2 фунта в месяц, однако оптимальные результаты наблюдаются у всех лифтеров, независимо от тренировочного возраста, если учесть другие факторы из списка.

История предыдущего обучения

Возраст тренировок, также известный как предыдущая история тренировок, действительно влияет на скорость вашего прогресса в начале игры.

Нетренированные новички часто быстрее набирают мышечную массу и силу просто потому, что начинают с более низкой базы.

По мере того, как вы станете более тренированными, вы, безусловно, сможете набрать мышечную массу и силу, однако ваши темпы будут не такими быстрыми, как у новичка, просто потому, что вы все ближе и ближе приближаетесь к своему генетическому потолку.

Кроме того, для людей, которые ранее тренировались, но по какой-либо причине взяли длительный перерыв в тренировках, исследователи показали, что ранее тренированные люди быстрее перетренировались и восстанавливают мышцы, чем истинные новички, часто возвращаясь к уровню до тренировки. перерыв или даже улучшение по сравнению с предыдущими уровнями (7).

Хотя некоторых лифтеров среднего и продвинутого уровня это может обескуражить, это предназначено для того, чтобы проинформировать тех людей, что успехи новичков и прогресс новичков не являются линейными. Тем не менее, будучи новичком, вы сможете установить новый личный рекорд и увеличивать мышечную массу ежемесячно, если не еженедельно, в то время как более продвинутым лифтерам могут потребоваться месяцы, чтобы добиться значительных результатов (и это нормально).

Дополнение

Добавки могут быть полезны, однако они играют небольшую роль в общем успехе программы.

Спортсмены, которые совершенствуют свои тренировки и диету, но не принимают добавки, несомненно, превзойдут тех, кто придерживается плохого питания и тренируется нерегулярно или важно, и преуспеют в этом.

При рассмотрении эффективности добавок, единственными, которые неоднократно демонстрировали значительное влияние на рост мышц, являются:

Гиперкалорийные диеты: Употребление большего количества калорий для роста мышц и тяжелых тренировок.

Сухие углеводы: Они могут помочь увеличить потребление углеводов и быть очень эффективными для восстановления мышечного гликогена и ускорения восстановления после тренировок.

Протеиновые порошки: Дополнительный белок может помочь вам увеличить общее потребление белка, когда вы не можете получить достаточное количество белка в рационе из пищи. Большинство форм протеиновых порошков хорошо работают, однако некоторые из них имеют более высокую скорость усвоения. Порошки сывороточного протеина, по-видимому, являются одним из наиболее изученных протеиновых порошков.

Креатин: Было показано, что креатин увеличивает мышечную ткань, повышает силу и мощность, а также повышает производительность во время силовых тренировок, особенно при более тяжелых нагрузках.

Кофеин: Кофеин может быть мощной добавкой для повышения энергии и улучшения настроения, которую можно использовать, чтобы помочь вам тренироваться интенсивнее и дольше во время тренировки.

В то время как существуют сотни других пищевых добавок и соединений, продаваемых потребителям, вышеперечисленные являются избранными, которые неоднократно демонстрировали значительное и законное влияние на рост мышц.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены два наиболее распространенных вопроса о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Сможете ли вы нарастить 10 фунтов мышечной массы за месяц?

Нет, это очень маловероятно, поскольку исследования показали, что большинство людей могут набрать за один месяц в идеальных условиях и с очень низкой базы 4-5 фунтов мышечной массы в месяц.Тело может построить новую мышечную ткань только очень быстро, и, насколько нам известно, это, по-видимому, самое быстрое, что можно сделать без препаратов, повышающих работоспособность.

Сможете ли вы нарастить мышцы на дюйм за месяц?

Это относительный вопрос, и он действительно зависит от человека, его диеты, тренировок и генетики.

Увеличение размера конечности или части тела на дюйм отличается от измерения на дюйм мышечной ткани, поскольку в большинстве случаев его необходимо измерять без кожи или жидкостей (что не является практичным способом измерения роста мышц в большинстве случаев). лица).

Если вы задаете этот вопрос, вы, скорее всего, хотите знать, можете ли вы отрастить руки, например, на один дюйм за один месяц?

Да, вы можете, однако это также зависит от ваших начальных начальных параметров, удержания воды, диеты и программ тренировок. Если вы хотите увеличить размер мышц, выберите тренировку мышц до утомления, чтобы получить интенсивный мышечный пампинг, часто следуя приведенным выше рекомендациям по тренировкам.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Каталожные номера

Хартман, Дж.В., Танг, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., и Филлипс, С. М. (2007). Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373–381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373

Рот, С. М. (2002). Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин.https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2001.4
3.x

Wernbom, M., Augustsson, J., & Thome??, R. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Спортивная медицина, 37(3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

Арден, Н.К., и Спектор, Т.Д. (1997). Генетическое влияние на мышечную силу, безжировую массу тела и минеральную плотность костей: исследование близнецов.Журнал исследований костей и минералов, 12 (12), 2076–2081. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.12.2076

Stults-Kolehmainen, M.A., Bartholomew, J.B., & Sinha, R. (2014). Хронический психологический стресс ухудшает восстановление мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(7), 2007–2017 гг. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000335

Варфоломей, Дж. Б., Стултс-Колехмайнен, М. А., Элрод, К.C. и Тодд, Дж. С. (2008). Прирост силы после силовых тренировок: влияние стрессовых, негативных жизненных событий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (4), 1215–1221. (1991). Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с тяжелыми отягощениями, после детренировки и перетренировки. Журнал прикладной физиологии, 70 (2), 631–640.https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.631

Простой план тренировок для серьезного набора массы

Вековое желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку. Но все в спортзале по-прежнему хотят нарастить значительное количество мышц и силы. И они хотят на самом деле увидеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощность и эстетически приятная структура. Это также дает много внутренних преимуществ: уверенность, повышенная самооценка и самодисциплина, и это лишь некоторые из них.

Но со всем этим трафиком, связанным с конкретными планами, протоколами и формулами, легко биться головой о стену и падать в черную дыру разочарования и замешательства. Утопая в информации, искушение сдаться становится еще сильнее. Еще одна ловушка — стать планировщиком. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без какой-либо реальной приверженности одному из них в течение значительного периода времени? Вам не хватает реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать сначала.

Если то, что вы сейчас делаете, работает, то ни в коем случае не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, то вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и вам может нравиться это чувство; или вы можете быть просто существом привычки и боязни измениться.К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, к моей конечной цели?

Забытый секрет наращивания мышечной массы

Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы можете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя прямо вам в лицо. Это не какой-то большой секрет, просто об этом забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключ к наращиванию мышечной массы (или к любой другой физической цели в этом отношении) заключается в том, чтобы полностью посвятить себя любому надежному плану и практиковать дисциплину, последовательность и настойчивость в этом плане.Другими словами, не имеет значения, какую программу вы выберете, главное, чтобы она соответствовала вашим целям. Это зависит от вас, чтобы заставить его работать. Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с ним и верьте в него. Через шесть месяцев тогда и только тогда вы сможете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнические, сложные и продвинутые методы, которые просто заставляют вас крутиться.Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но сначала вам нужно заново изучить основы и заложить прочный фундамент. Начните с движений, которые позволят вам использовать максимальный вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы. Многосуставные комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания на брусьях, — это основные упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Держитесь подальше от таких упражнений, как двойной бицепс, высокие подъемы на тросах, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Забудьте о шумихе; то, что вам нужно в вашем плане, является основой. [Фото предоставлено: istolethetv | CC BY 2.0]

Обучение наращиванию массы

Давайте рассмотрим это шаг за шагом:

Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Один из лучших графиков — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными.
Далее выберите частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с помощью простого сплит-упражнения для верхней и нижней частей тела наиболее целесообразна для базового плана. То есть грудь, спина и плечи по понедельникам и четвергам, а руки и ноги по вторникам и пятницам.
Далее идет выбор упражнений. Вам нужно будет выбрать не более двух упражнений для более крупных частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного упражнения для более мелких областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те большие комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не маленькие изолирующие движения.
Определить объем (комплекты). Общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где преуспеваем, и сокращать трудные задачи. Стремитесь к равным условиям и выполняйте от четырех до пяти подходов в упражнении. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
Выберите диапазон повторений. Традиционно чисто силовые тренировки выполняются с более низким диапазоном повторений 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12 повторений.В зависимости от вашей цели идеальным будет от 4 до 12 повторений.
Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых влиятельных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего отдыхать в течение 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше утомляться и больше времени тратить в тренажерном зале.
Примите это. Без обязательств все планы, которые вы так тщательно разрабатывали, будут напрасны. Пообещайте себе, что вы доведете это до конца как минимум за шесть месяцев.

Питание для набора массы

Ничто так не сложно, как ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты», , который гарантированно даст вам желаемые результаты. Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже доходят до того, что позволяют вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая богатые питательными веществами белки, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долговременную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть.

Давайте также шаг за шагом разберем ваш план питания:

Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом вашего графика приема пищи. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете три твердых приема пищи с закусками до и после тренировки.
Начните с протеина. Нет, вам не нужно съедать целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не слишком полагайтесь на протеиновый порошок. Получение около одного грамма на фунт веса тела сделает свое дело. Если вы идете немного ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, мясного фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Убедитесь, что они имеют сложный вид и избегайте добавления сахара.Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макароны. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости отрегулируйте.
Включите правильный вид жира. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховых маслах, являются отличным выбором. Для начала стреляйте примерно по 0,5 грамма на фунт.
Питание до и после тренировки. Перед тренировкой важно немного потренироваться, особенно если вы работаете с девяти до пяти. Это должно включать постный белок и сложные углеводы, чтобы помочь вам в вашей тренировке. Кроме того, рекомендуется иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать быстродействующий источник белка и немного быстроусвояемых углеводов, чтобы помочь процессу восстановления.
Расписание чит-дней. Какой план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и богата полезными вещами, съешьте один или два приема пищи на выходных (не весь день) и ешьте все, что захотите.Это даст вам то, чего вы с нетерпением ждете в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный перерыв.
Будьте последовательны. Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю не помогут. Если вы хотите накачать серьезные мышцы, каждый день на счету.

Образец базового плана тренировки для набора мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардиотренировку HIIT можно выполнять либо после тренировки, либо в выходной день (по средам и выходным).

Щелкните здесь, чтобы получить копию этого плана обучения для печати.

Образец базового плана питания для набора мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это всего лишь пример, и его следует изменить в соответствии с вашими потребностями.

тренировочных дней

Питание 1 (завтрак)

3 цельных яйца, яичница или омлет
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком

Питание 2 (обед)

Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
1 небольшая запеченная картофелина или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса

или

2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть смешанных орехов

После тренировки

1 чашка черники или банан или другой фрукт
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки
Зеленых овощей и салата сколько хочешь
1 небольшая картофелина или 1 чашка вареного риса

Нетренировочные дни

Питание 1 (завтрак)

3 цельных яйца, яичница или омлет
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком

Питание 2 (обед)

Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
1 небольшая запеченная картофелина или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса

или

2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска)

1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть смешанных орехов

Прием пищи 4 (ужин)

4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки
Зеленых овощей и салата сколько хочешь
1 небольшая картофелина или 1 чашка вареного риса

Нарастить мышечную массу несложно

Наращивание сухой мышечной массы — это не ракетостроение. На самом деле это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это ваше обязательство, некоторая дисциплина и практика последовательности изо дня в день. Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, поймете, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения своего телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, будьте проще и пожинайте большие плоды.

Если ваш план тренировок не работает, возможно, проблема в вас:

Хватит быть таким хрупким: дави сильнее и перегибай палку

ExRx.net : Наращивание мышечной массы

Примерно 6 недель назад я наткнулся на ваш сайт и прочитал статьи о малообъемных тренировках. Я немного не был уверен в подходе, но решил попробовать. Прошло 5 недель, и я наблюдаю более быстрый прирост силы, чем за последние годы, а также гораздо более быстрое время восстановления! Вы сделали из меня верующего!! 🙂 Раньше я делал по 5 подходов в каждом упражнении (1 разминка, 3 прогрессивных подхода и один подход на изнурение), и я никогда не видел результатов, которые получаю сейчас.Мне любопытно, какие рекомендации вы можете предложить для эффективного наращивания мышечной массы? В «старые времена» я делал 5-6 подходов прогрессивных упражнений, уменьшая количество повторений по мере увеличения веса и не изнуряя подходов. Будет ли что-то подобное применяться в версии с низким объемом? Еще раз спасибо за всю отличную работу и информативную информацию, которую вы предоставили нам всем!

Спасибо за добрые слова на сайте ExRx. Важные практики для наращивания мышечной массы включают разнообразные тренировки, правильное питание и объективную оценку прогресса.

Ваша диета будет иметь первостепенное значение для набора мышечной массы. Существует очень тонкая грань между потреблением достаточного количества калорий и потреблением слишком большого количества калорий. Убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество качественного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов в течение дня. Если вам трудно потреблять достаточное количество калорий для набора мышечной массы, убедитесь, что вы регулярно едите 4–6 раз в день. Вам также может потребоваться есть быстрее, чтобы вы могли съесть больше, прежде чем почувствуете себя слишком сытым (в течение ~ 20 минут).См. Диетические рекомендации и Разработка диеты.

Регулярные изменения в вашей программе тренировок с отягощениями будут иметь жизненно важное значение для постоянного прогресса, независимо от ваших целей.

Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два
Чередуйте легкие и тяжелые тренировки
Изменяйте скорость повторений между тренировками (например: медленная скорость, умеренная скорость, более высокая скорость)
Изменяйте периоды восстановления между подходами и упражнениями. (например, 1 минута, 2 минуты, 4 минуты)
Изменить объем тренировки (Kraemer WJ 1988)
Чередовать двусторонние и односторонние упражнения
Возможно изменить порядок упражнений

Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два, но отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям.Вспомогательные упражнения выбирайте экономно. В контексте сплит-программы дополнительное вспомогательное упражнение подходит для второго упражнения для больших групп мышц или для «более слабых» мышц или мышц меньше номинала. Ошибка многих людей заключается в том, что они классифицируют слишком много частей своего тела как «слабые» и, следовательно, включают слишком много упражнений или подходов. Продолжайте ограничивать тренировки с отягощениями одним часом или меньше, чтобы лучше обеспечить адекватное восстановление и избежать перетренированности.

У человека сила тесно связана с мышечной массой.Не следует ожидать мышечной гипертрофии, если вы продолжаете использовать одни и те же старые 50-фунтовые гантели, тренировка за тренировкой, месяц за месяцем. Вы должны стремиться увеличить свою силу для максимального прироста мышц. Для новичка сопротивление можно увеличивать довольно часто, когда достигается определенное количество повторений. Периодически меняющиеся упражнения обычно позволяют продолжать прогрессировать в течение нескольких лет. Увеличение веса у продвинутых тренирующихся обычно происходит гораздо медленнее.

Сила и последующее увеличение мышечной массы тела происходят быстрее при разнообразных тренировках.Это может быть достигнуто небольшими изменениями конкретных переменных тренировки. Тренировка, которая делает упор на мышечную выносливость, позволяет выполнять больше повторений в силовой день. Тренировка с упором на силу позволит работать с большим весом в день мышечной выносливости. Каждый компонент фитнеса взаимодействует с другим. Также см. Взаимозависимость компонентов физической подготовки и принципа тренировки: вариация.

Можно провести аналогию между прогрессией упражнений и восхождением на гору.Наш подъем начинается довольно легко, лишь с периодическими отклонениями в направлении. По мере того, как мы поднимаемся выше, местность становится все более крутой. Дальнейшее восхождение к вершине требует более частых изменений направления; смещаясь немного влево (например, больше повторений), затем немного вправо (например, больше веса). Иногда мы можем подниматься быстро, иногда медленнее, и время от времени нам может даже понадобиться немного спуститься или отдохнуть, чтобы подняться на более высокий уровень. Много лет назад я проводил подобную аналогию с лягушкой, прыгающей через пруд по кувшинкам зигзагообразным узором, но по какой-то причине это не выглядело так же хорошо, как аналогия :-/

Даже с этими систематическими отклонениями , не отклоняйтесь слишком далеко от своей главной тренировочной цели.Например, если вы в первую очередь сосредоточены на размере мышц, вероятно, будет мало пользы от выполнения 50 повторений (или 5 подходов) в день выносливости или плиометрики в день силы. Вместо этого делайте тонкие, но отчетливые вариации от тренировки к тренировке. Передача мышечной выносливости или мощности в силу и последующий прирост мышечной массы могут быть уменьшены, если изменения будут слишком резкими.

Увеличение силы выше при изменении нагрузки на каждой тренировке по сравнению с изменением нагрузки каждый месяц (Rhea 2002).Запланированные переменные рабочие нагрузки, основанные на процентах от одного повторного максимума (1ПМ), могут использоваться для опытных лифтеров, но новички могут добиться более быстрого прогресса, увеличивая рабочие нагрузки каждый раз, когда они могут выполнить верхний диапазон повторений (например, 8-12 повторений).

В качестве альтернативы можно варьировать скорость повторения или периоды восстановления между подходами. Опять же, не забудьте стратегически разместить тренировки с более нормализованной скоростью повторений и отдыхом между подходами для переноса на силу.

Даже при выполнении программы с низким объемом можно учитывать изменения в объеме тренировки, если они спланированы должным образом.Большее количество подходов само по себе может привести лишь к незначительному, если вообще к большему увеличению силы и мышечного роста. С другой стороны, периодическое изменение количества подходов может дать возможность увеличения силы и мышечной массы. После адаптации к дополнительному сету (сетам) сила будет увеличиваться, когда позже будет выполняться меньше сетов. Этот переход мышечной выносливости в силу можно наблюдать даже при тренировке с одним подходом; постепенно выполняя больше повторений, пока не будет достигнут верхний диапазон, затем можно увеличить вес с последующим уменьшением повторений.Вы обнаружите, что вам придется несколько снизить интенсивность во время периодов тренировок с большим объемом. Это допустимо, если в конечном итоге за ним следует период более интенсивной тренировки с меньшим объемом. В периоды с большим объемом по-прежнему выбирайте наименьшее количество вариаций подходов (например, разница в один подход), внимательно следите за симптомами перетренированности и соответствующим образом применяйте восстановительные тренировки.

Аналогичную стратегию можно использовать, временно добавляя дополнительное упражнение, особенно при нацеливании на «слабую» группу мышц или группу мышц ниже номинала.Обычно это включает в себя добавление дополнительного вспомогательного упражнения (для мышечной выносливости) после основного упражнения (для силы и мышечной массы). Предварительное утомление — это альтернативная продвинутая техника, при которой изолированное упражнение выполняется непосредственно перед составным упражнением для той же группы мышц, как правило, в виде суперсета с минимальным отдыхом между двумя упражнениями. Передача силы может быть достигнута при прекращении предварительной вытяжки. Чтобы избежать перетренированности, выполняйте эти более сложные техники только периодически и экономно.Порядок упражнений в тренировке также может быть несколько изменен для достижения аналогичного эффекта.

Вы также можете специализироваться на определенной «слабой» мышце или мышце ниже номинальной, изменив порядок выполнения упражнений. Выберите сплит-программу, в которой вы сможете расположить свои мышцы ниже паритета ближе к началу тренировки, поскольку вы обычно сильнее в начале тренировки.

Объективно наблюдайте за своим прогрессом. Найдите кого-нибудь, кто будет измерять состав вашего тела (измерение кожных складок на 7 участках) каждый месяц или два, в идеале, кого-то, кто имеет большой опыт в этой процедуре.Убедитесь, что они берут по крайней мере 2, если не 3 измерения кожной складки на каждом участке (см. методы). Измеряйте точную массу тела в одно и то же время дня при каждом тестировании, чтобы вы могли более точно рассчитать и сравнить сухую массу и массу жира вместе с составом вашего тела с течением времени. В этот же день вы также можете попросить, чтобы тестер измерил окружность различных частей тела (например, груди, талии, руки, бедра и т. д.). Если вы не увеличиваете мышечную массу тела или не набираете слишком много жира, устраните неполадки в своей программе и сразу же внесите в нее соответствующие изменения.Продолжайте вносить эти изменения до следующего теста на композицию тела.

Любая программа со временем теряет свою эффективность. Новичку и тренирующемуся среднего уровня может потребоваться только периодическая смена упражнений для постоянного развития мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо включать более сложные вариации интенсивности, объема, восстановления и программы упражнений. Скорректируйте свою диету и упражнения в соответствии с регулярными оценками жировой и безжировой массы тела.

Как накачать мышцы: полное руководство

Как нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно.

Это подробное руководство посвящено этому. Стать большим, сильным, худощавым и сложенным как задира.

Это итог всего, чему я научился за 25 с лишним лет в Железной Игре.

Методы, которые я собираюсь раскрыть, помогли мне преодолеть ужасную генетику и за эти годы набрать 47 фунтов мышечной массы. Они также помогли тысячам моих личных и онлайн-клиентов добиться аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

Но сначала плохие новости…

Если вы генетически средний (или того хуже) «тощий-толстый» чувак, который изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышечную массу и сбросить жир, я должен вам кое-что сказать…

Вам солгали.

Вас накормили кучей дерьма о том, как изменить свое тело, которое никогда не сработает для таких парней, как мы.

Я говорю о всей типичной ерунде, которую вы постоянно слышите и читаете, например:

● Вы не должны делать ничего другого, кроме большой мощности и тяжелоатлетических упражнений.
● Вы всегда должны быть тяжелыми, несмотря ни на что.
● Изолирующие упражнения бесполезны.
● Вы всегда должны тренировать все тело.
● Круговая тренировка — самый быстрый способ накачаться.
● Скручивания и кардио дают вам шесть кубиков.
● Вы должны есть 6-7 раз в день.
● Вы должны потреблять 2 грамма белка на фунт веса вашего тела.
● Углеводы — это дьявол.
● Вы должны купить эту добавку или принять этот препарат, чтобы нарастить мышечную массу.

Полная и полнейшая чушь.

Единственное, что вы получите, следуя этому совету, — это длинный список ноющих травм и овердрафт на вашем текущем счете. Я должен знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вы потратили впустую все годы и деньги, которые я потратил (не говоря уже о счетах хирурга), я придумал метод тренировок и питания специально для худощавых, склонных к травмам тяжелоатлетов. Гейнеры: парни, которые исторически не могли набрать мышечную массу, выполняя тренировки, которые они находят в журналах или блогах.Он также идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым нужно быть умнее в своих тренировках с возрастом.

Я называю это Методом Ренегата, и я собираюсь изложить правила для него ниже.

Метод Ренегата был протестирован на тысячах учеников как в моем личном спортзале, так и онлайн. Его дорабатывали, переделывали, модернизировали и совершенствовали.

А почему ты должен мне доверять?

Я генетически неудачник, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Я был хилым и слабым в течение первых 20 лет моей жизни.Я перепробовал все системы тренировок, диеты и добавки, которые только можно вообразить за последние три десятилетия. Я нашел то, что работало, сохранил это и избавился от того, что не работало.

Результатом стал всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и застоя, к которым приводит большинство программ.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, вы видели невероятные преобразования, которые сделали мои клиенты , и функции в Men’s Health , Men’s Fitness , Muscle and Fitness , ESPN, и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Метод ренегата разработан специально для среднего, занятого парня и хард-гейнера, который хочет стать крутым, но…

● Времени мало.
● Не принимает стероиды и препараты для повышения работоспособности.
● Не обладает хорошей генетикой для наращивания мышечной массы и силы.
● Надоело получать травмы на тренировках и постоянно чувствовать себя паршиво.

Теперь я не собираюсь давать вам возмутительные обещания, например, нарастить 84 фунта мышц в следующем месяце или что-то в этом роде.Вам все еще нужно набраться терпения и уложиться во времени. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Не сдавайтесь через несколько дней, потому что ваши руки не стали больше ни на дюйм. Люди, которые так отмазываются, — овцы. Они ничего не могут добиться в жизни.

Если вы будете следовать программе и прикладывать усилия, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не завершат начатую программу тренировок.Они слишком психически слабы. Они будут продолжать искать короткие пути и более легкий путь. Эти люди — овцы. Они ничего не могут добиться в жизни.

Не будь овцой. Будь чертовым львом.

А теперь, без лишних слов, вот правила моего Метода Ренегата. Те, которым вы должны следовать, чтобы стать подтянутыми, сильными и мощными — настолько быстро, насколько позволит ваше тело.

Правило №1: чтобы нарастить мышечную массу, нужно стать сильным

Вы не можете ожидать изменения своего телосложения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.Вы должны заставить адаптацию произойти. Самый простой способ сделать это — добавить вес к штанге. Становитесь сильнее, в первую очередь в диапазоне 5-10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелые тренировки всегда дают лучшие результаты, чем легкие. Это просто здравый смысл. Чем больший вес вы используете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Откуда вы знаете, что становитесь сильнее? Регулярно устанавливая личные рекорды.

Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело.Жимы, подтягивания, тяги, варианты приседаний и становой тяги — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3). Запишите, какой вес вы можете поднять в настоящее время в 5-10 повторениях в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев работайте над тем, чтобы либо добавить 10-20 фунтов в каждое из этих упражнений, либо сделать 3-3. Еще 5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхней границы диапазона повторений, добавьте вес и снова начните с 5 повторений. Простой, но жестоко эффективный; не требуется ученая степень по математике.

Суть в том, чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: Вы должны использовать сложные упражнения для наращивания мышечной массы

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее нарастить мышечную массу. Это также те подъемники, которые обеспечивают наибольший процент увеличения нагрузки. Мы говорим о сложных (многосуставных) упражнениях, выполняемых со свободными весами. Вы не будете расти почти с той же скоростью, если тренируетесь на тренажерах и изолируете движения.

Вы должны перегрузить свое тело большими, мужественными упражнениями, производящими тестостерон. Нет пути вокруг человека.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышечной массы:

● Армейские жимы (из-за головы) – выполняются со штангой, гантелями, гирями или бревнами.
● Жимы с малым наклоном – штанга или гантели. Мне нравится, чтобы скамья была установлена выше, чем плоскость, но не выше 45 градусов. Около 30 градусов — это хорошо. Это поможет защитить ваши плечи, которые подвергаются большему риску травм во время жима лежа.
● Приседания – спина, перед, перекладина безопасности, перекладина Баффало, пояс.
● Становая тяга – обычная, сумо, трэп-гриф, румынская, стойка.
● Тяга – гантель одной рукой, с опорой на грудь, фугас.
● Переноска с грузом – это может быть прогулка фермера или переноска мешка с песком или камня в нескольких положениях: медвежьи объятия, переноска на сгибе локтей (Зерхер), под подбородком (согнутое положение) или на плечах.
● Работа с утяжеленными санями – толкание и перетаскивание саней или Prowler.

Станьте сильнее, выполняя эти упражнения, медленно увеличивая вес и количество повторений.

Когда вы сможете набрать впечатляющие результаты в этих упражнениях в подходах по 5–10 повторений, вы станете здоровенным чуваком.

Правило № 3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Подъемы больших блочных штанг и гантелей закладывают основу, но вам потребуется нечто большее для всестороннего телосложения и тренировок без травм в течение длительного времени. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышечной массы и веса тела, например:

● Подтягивания
● Отжимания на брусьях
● Варианты приседаний и выпадов на одной ноге
● Варианты отжиманий
● Перевернутые тяги
● Варианты планки
● Подъемы ягодичных мышц

Тренировка с собственным весом развивает силу и устойчивость всего тела.Это также легко для суставов, позволяя вам взорвать мышцы, не напрягая соединительные ткани, на которые они воздействуют.

Комбинация больших подъемов и упражнений с собственным весом создаст спортивное, сбалансированное, мускулистое телосложение, которое будет служить долго.

Правило № 4: Чтобы безопасно нарастить мышечную массу, вы должны использовать совершенную технику

Да, это само собой разумеется, но зайдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что это редкость. Люди будут поднимать любую форму, которая позволяет им поднять вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение.Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

● Перед подъемом напрягитесь с головы до ног. Сожмите штангу (или другой инструмент), как будто пытаетесь ее раздавить. Если вы делаете упражнение стоя, обязательно напрягите ягодицы и напрягите пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
● Управление опускающейся или (эксцентрической) частью подъемника. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и создает больше повреждений мышц, что способствует их росту.Обзор в Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что эксцентрические упражнения обычно занимают 2–4 секунды.
● Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, , но не напрягайтесь так глубоко, чтобы вы почувствовали боль. Вы также не должны ощущать нагрузку на суставы.
● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, сильно напрягая целевые мышцы. Итак, если вы отжимаетесь снизу в жиме гантелей лежа, сначала напрягите грудные мышцы.
● Не используйте чрезмерный импульс . Поднимайтесь мышцами, а не рефлексом растяжения. Никаких прыгающих повторений.
● В упражнениях с большой штангой вы должны зафиксироваться в верхней точке и вернуться к следующему повторению. Не пытайтесь быстро увеличить количество повторений.
● В упражнениях с собственным весом и гантелями вы должны остановиться, чуть не дойдя до локаута в верхней точке, и сразу же изменить направление. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышечной массы

Я уже говорил выше, что большую часть времени вы хотите уделить силовым упражнениям в диапазоне 5–10 повторений. Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить силу, идеально подойдет 5–8 повторений.

Если вам за 35 или если вы правильно тренировались в течение пары лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам исполнится 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить суставы от большой нагрузки. и снизить риск травм.

Для большинства парней среднего уровня и для себя я предпочитаю смешивать малое и большое количество повторений в одном и том же упражнении. Итак, после того, как вы проделаете тяжелую работу в подъеме, сделайте несколько подходов с немного большим количеством повторений и накачайтесь.

Когда вы делаете больше повторений, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, и выжимайте из них все усилия. Да, как бы банально это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время их тренировки, может быть полезной. Исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что, когда атлеты думали о своих грудных и трицепсах во время тренировки, они активировали их лучше.

Если вы правильно тренируетесь в течение как минимум трех лет, вы обнаружите, что продвинутые методы повышения накачки, такие как подходы отдых-пауза, дроп-сеты и некоторые другие техники бодибилдинга старой школы, о которых вы, несомненно, слышали, могут помочь. быть эффективным при экономном использовании. Только не переусердствуйте с их использованием. И никогда не уклоняйтесь от самого главного правила: устанавливайте PR, чтобы стать сильнее.

В то время как количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно общее количество повторений, которое вы делаете на группу мышц. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 полных повторений на группу мышц. В зависимости от того, в каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно сделать за одну сессию или за несколько дней (например, за тренировочную неделю), но это тот диапазон, который вам нужно покрыть, чтобы увидеть результаты.

Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам нужно сделать как минимум 3 подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижнего предела шкалы. Увеличивайте громкость только тогда, когда вам это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, для начала вы можете сделать 6 рабочих подходов жима гантелей лежа, разбив их на два подхода за тренировку в течение трех занятий в неделю. Вы можете постепенно добавлять подходы оттуда, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам увеличить объем без перетренированности (дальше мы обсудим тренировочные сплиты).

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете чередовать фазы как с более низким, так и с более высоким объемом с помощью правильно периодизированной программы тренировок.

Правило № 6: Тренируйтесь с правильным сплитом для наращивания мышечной массы

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как бодибилдеру. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей, не употребляющих стероиды, генетически среднестатистических.

Лучший тренировочный сплит тот, который позволяет:

● Правильное восстановление.
● Получите максимальный прирост силы.
● Берегите свои суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается по мере увеличения количества лет, в течение которых вы тренируетесь.

Начинающие:

Если вы новичок, вам следует тренироваться три раза в неделю на все тело. В каждом из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тяговое движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседания, становая тяга с трэп-грифом). Если вы хотите добавить 1-2 других упражнения, таких как переноска с грузом или махи гирями в качестве финиша, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые три раза в неделю выполняли упражнения для всего тела, увеличили размер рук больше, чем другая группа, которая выполняла сплит по частям тела, нагружая каждую мышцу только один раз.

Промежуточные продукты:

Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней частей тела. Наиболее распространенная установка состоит в том, чтобы тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть в следующий, чтобы каждая область тренировалась дважды в неделю. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела во вторник, отдыхать в среду, а затем снова тренировать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на многосуставные упражнения, но допустимо добавление некоторых изолирующих упражнений, таких как боковые подъемы плеч и сгибание рук с гантелями для бицепсов.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете каждый раз чередовать дни для верхней и нижней частей тела. Это может выглядеть так в течение двух недель:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела

Неделя 2

Понедельник: Нижняя часть тела
Среда: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Я не могу рекомендовать этот чередующийся верхний/нижний сплит достаточно высоко. Я добился невероятных успехов на этом, как и сотни клиентов, с которыми я работал лично, и тысячи других клиентов в Интернете.

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать дни тренировок каждую неделю, а не чередовать их, вот что я предлагаю…

Сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ноги в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличиваете количество повторений и используете упражнения, которые не так напряжены. Таким образом, вместо жима штанги на наклонной скамье в сетах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания с отягощением на кольцах в сетах по 8–12 повторений.

Дополнительно:

Верхнее/нижнее разделение может длиться вечно.Многие массивные, сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и/или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть сплит толкание/тяга/ноги, при котором вы тренируетесь напрямую один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие из них продолжают тренироваться.

Вы можете делать упражнения на грудь, плечи и трицепс в понедельник, упражнения на спину и бицепс в среду и упражнения на ноги в пятницу. Если вы хотите заниматься руками или «пляжными мышцами» по субботам, вы можете расширить программу до четырех дней в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений и используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и будете использовать составные движения, как я описал выше, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее стрессово для суставов, чем обычный шпагат верх/низ.

Что касается частоты, тренировка группы мышц один раз в 5–7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка ее два или три раза в неделю.

Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это без дополнительных тренировок. Вы можете добавить один или два более легких подхода для группы мышц, которую вам нужно прокачать в дни, отличные от основного дня тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите накачать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний рук с гантелями, чтобы начать тренировки для ног.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного Мистера Олимпия Ли Хейни. Это означает, что вы должны тренироваться усердно, но разумно.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в запасе как в конце каждого сета, так и на каждой тренировке, вы увеличиваете свои шансы на прогресс.

Не делайте подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Вы никогда не должны доходить до того момента, когда вы багровеете и кричите, как будто у вас берет интервью «Подлый» Джин Окерлунд перед Рестлманией. В большинстве случаев вам нужно заканчивать подходы за два повторения до полного отказа.Не уверен, когда это? В тот момент, когда ваша форма ломается, или вы почти уверены, что она сломается, заканчивайте сет.

Отличная аналогия, которая мне нравится, заключается в том, что баланс между тренировкой и восстановлением подобен рытью ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы закапываетесь все глубже и затрудняете вылезание из ямы . Чтобы снова выбраться, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, выкладываясь слишком сильно, вы не сможете тренироваться так часто и с высокой производительностью.В конце концов, вы получите травму.

Правило № 8: поддерживайте физическую форму

Выполнение кардио НЕ делает вас маленьким и слабым, даже если вы изначально худощавый гейнер.

Однако, если вы пропустите кондиционирование, вы станете ленивой, не в форме толстой задницей. Кондиционирование помогает вам оставаться стройным и спортивным, а также ускоряет восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашей еженедельной рутины.

Мой любимый вид кардио? Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).Было доказано, что он чрезвычайно эффективен для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки при сохранении мышечной массы.

Вы все равно должны выполнять как минимум одну 15–30-минутную высокоинтенсивную тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить жир, вам следует выполнять 2–3 тренировки HIIT в неделю.

Чтобы правильно выполнять HIIT, выберите упражнение (или серию упражнений) и выполняйте его как можно быстрее и тяжелее в течение 30–60 секунд. На самом деле я предпочитаю прилагать около 90–95% ваших максимальных усилий ради безопасности.Затем вы совершаете движение по инерции/круиз (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут.

Мои любимые упражнения для высокоинтенсивных тренировок:

● Бег в гору.
● Спринт во время толкания или перетаскивания утяжеленных саней.
● Спринт на велосипеде с включенным сопротивлением.
● Махи или рывки гири с большим количеством повторений.
● Прыжки со скакалкой.
● Плавание.
● Гребля (если спина выдерживает).

В дополнение к занятиям HIIT всегда полезно совершать 30–60-минутные прогулки столько дней в неделю, сколько сможете.Я рекомендую делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их. Если вы увлекаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или какой-либо другой формой длительной, довольно низкой интенсивности кардио, это тоже нормально и так часто, как вам нравится.

Правило № 9: Сделайте восстановление важнейшим приоритетом

Тренировка — это всего лишь стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но только от этого вы не вырастете.

Вы растете вне спортзала, когда выздоравливаете; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не будете расти. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок?

Соблюдая следующее:

● Не делайте в тренажерном зале больше, чем можете.
● Не тренируйтесь больше часа за раз.
● Не используйте экстремальные уровни психологии в каждом выпуске.
● Держите стресс под контролем.
● 8-9 часов сна каждый день.
● Медитировать.
● Выполнение по крайней мере 15–20 минут упражнений на подвижность и самостоятельное миофасциальное расслабление (например, катание на пене) в день.
● Занимайтесь низкоинтенсивными физическими упражнениями и/или йогой (или другими упражнениями на растяжку) в выходные дни.
● Прием контрастных ванн и душа.
● Делайте массаж раз в месяц или так часто, как можете себе позволить.

Правило № 10: Ешьте в первую очередь для здоровья и долголетия, а уже потом для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько вы худы, вы никогда не должны придерживаться диеты «все, что вы можете съесть», поглощая все, что вы можете достать (включая нездоровую пищу) ради набора веса.Это вредно для здоровья и делает вас толстым.

Чем здоровее ты будешь, тем быстрее будешь прогрессировать.

Вы должны подпитывать свой организм качественной, настоящей, полезной пищей. Есть пиццу, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что в них много калорий — это действительно плохой план. Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя лишние калории в какой-то степени помогут нарастить мышечную массу, большая их часть превратится в жир. Это того не стоит. Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете пронизаны воспалением.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

● Мясо травяного откорма.
● Органические яйца.
● Рыба, пойманная в дикой природе.
● Крахмалы, такие как белый рис, картофель и лебеда.
● Гайки.
● Фрукты.
● Овощи.
● Вода.

Вам не нужно считать калории, чтобы нарастить мышечную массу. Многим людям проще просто отслеживать макроэлементы (потребление белков, жиров и углеводов) в зависимости от массы тела.

Съедайте около одного грамма белка на фунт массы тела каждый день. Этого более чем достаточно. Возможно, вам сойдет с рук меньше, но один грамм на фунт является безопасной целью для максимизации мышечной массы.

Употребляйте 0,4–0,5 грамма жира на фунт веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы придерживаетесь кетогенной диеты (или модифицированной кето-диеты) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жира в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белков и углеводов, чтобы приспособиться к этому.Рекомендация 0,4–0,5 грамма на фунт представляет собой лишь отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира, либо из страха, что он сделает вас толстым, либо повредит ваше сердце (и то, и другое неверно). Чтобы узнать больше о кетогенных диетах, см. руководство Onnit ЗДЕСЬ.

Съедайте 1,5–3 грамма углеводов на фунт массы тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому рассматривайте эти цифры только как отправную точку. Если вы очень худы и чувствуете, что хорошо справляетесь с углеводами (т.е. вы можете есть их много, не толстея), продолжайте и ешьте в соответствии с более высоким концом спектра. То же самое относится, если вы отчаянно пытаетесь набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость на высоких углеводах, вам следует есть их меньше. Опять же, смотрите наше руководство по кето для получения более подробной информации и вариантов.

Ради умственного сосредоточения лучше ограничить потребление углеводов в течение дня, когда вы работаете и активны, и получать львиную их долю вечером за ужином.Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу вместе со сладким картофелем или рисом и овощами.

Не делайте ошибку, пытаясь набрать вес, когда вам следует сидеть на диете. Хотя у вас могут быть мышцы на уме, большинству людей нужно сначала стать стройнее. Если вы толстый и начинаете есть для размера, вы будете только толстеть. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы вы могли видеть пресс, а затем уже беспокойтесь о том, чтобы стать больше. Перед изменением диеты, чтобы сосредоточиться на наборе массы, у вас должно быть не более 12% жира в организме. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Бонусное правило: постоянство превыше всего

Вся приведенная выше информация совершенно бесполезна, если вы не применяете ее последовательно. Я не про неделю. Я не говорю о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто регулярно тренируется 3–4 раза в неделю.Парень, который никогда не пропускает прием пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в году, год за годом. Так достигается настоящий прогресс.

Вы должны брать на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете все время сомневаться во всем. Вы не можете менять свой распорядок каждую неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебной добавки или неизвестной секретной тренировочной техники, которая поможет вам нарастить 100 фунтов мышечной массы за следующие три месяца.Этих вещей никогда не будет.

Единственные вещи, которые приносят результаты, это страсть, приверженность делу и тяжелая работа. Каждый чертов день.

Подъем тяжестей. Ешьте стейки. Беги по холмам. Спать. Повторение.

High vs Low Reps – Johnson Fitness and Wellness

Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, чтобы помочь вашему телу работать и выглядеть лучше. Поднятие тяжестей также ускорит обмен веществ, нарастив мышечную массу, вы сожжете больше калорий и придадите фигуре форму.Правильный план силовых тренировок может предотвратить травмы, улучшая осанку, укрепляя мышцы кора и помогая выровнять суставы.
Вот что вам нужно знать о повторениях и нагрузке, если вы только начинаете поднимать тяжести или достигли плато и хотите начать видеть больше прироста в наращивании сухой мышечной массы.

Наращивание сухой мышечной массы и улучшение рельефа мышц

Основы силовых тренировок
Повторы и подходы являются основой большинства программ силовых тренировок.Ваши повторения — это просто то, сколько раз вы выполняете движение. Низкие повторения варьируются от 1 до примерно 6. Средние повторения обычно составляют от 8 до 12. Высокочастотные повторения составляют более 14 повторений. Ваши подходы — это то, сколько раз вы выполняете схему повторений. Итак, если программа силовых тренировок предписывает 3 х 5 с определенным весом, вы смотрите на 3 подхода по 5 повторений. Это означает, что вы будете выполнять это упражнение 15 раз с перерывом между подходами по 5 раз.
Какой вес следует поднимать?
Каждая схема повторений нацелена на ваши мышцы по-разному и имеет разные преимущества (подробнее об этом чуть позже).При выборе веса в каждой схеме повторений он должен быть на уровне, который бросает вам вызов. Это не обязательно означает, что вы работаете до отказа в каждой схеме повторений, но вы должны усердно работать. В схемах с меньшим количеством повторений вам будет сложно выполнить последние повторения. В схемах с большим числом повторений вы можете не потерпеть неудачу, но вы должны чувствовать усталость. Это происходит из-за различных мышечных волокон, на которые нацелены различные нагрузки и периоды тренировок.

Преимущества тяжелых весов, малое количество повторений по сравнению с малым весом, большим числом повторений

Есть преимущества в тренировках по каждой схеме повторений.Вот краткий обзор того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести.
Тяжелый вес/малое количество повторений (1-6 повторений в подходе)
Это тип силовой тренировки, который мы используем, чтобы просто стать сильнее, и обычно на нем сосредоточены спортсмены, чья цель — поднять тяжелый вес, например, пауэрлифтеры. и тяжелоатлетов-олимпийцев. Подъем тяжелого веса с малым числом повторений увеличивает вес, который вы можете поднять за 1 раз (т.е. ваш 1ПМ или 1ПМ). Поскольку размер тела дает преимущество при поднятии тяжестей, вы можете стать больше (особенно если вы подкрепляете свой подъем дополнительными калориями).
Вы станете сильнее и нарастите мышечную массу. Если ваша цель — просто поднимать тяжелые предметы, вам не нужны никакие другие виды тренировок. Если ваша цель — сделать тело более стройным и рельефным, или вы хотите дополнить другие спортивные занятия, вам следует обратить внимание на другие виды тренировок или дополнить тяжелую атлетику более комплексной программой.
Вес от среднего до тяжелого/средний диапазон повторений (8-12 повторений/подход)
Это тип силовой тренировки, который лучше всего подходит для наращивания видимых мышц.По этой причине бодибилдеры обычно используют его отдельно или в сочетании с подходом «Тяжелый вес/Малое количество повторений». Независимо от того, хотите ли вы привести в тонус или нарастить сухую мышечную массу, этот тип силовых тренировок дает наиболее заметные результаты, стимулируя увеличение мышц, также известное как гипертрофия.
Женщины часто опасаются, что подъем таким образом сделает их слишком большими. По правде говоря, это маловероятно, особенно если вы следите за своим питанием. Большинству женщин приходится много поднимать (и есть), чтобы действительно нарастить мышечную массу.Это тем более верно, когда мы стареем. Если ваша цель состоит в том, чтобы поднять тонус, умеренно тяжелый вес и диапазон повторений около 10-12 повторений в подходе являются мощным дополнением к кардио или более легким тренировкам с отягощениями. Выберите вес на таком уровне, при котором вам будет сложно закончить последние повторения.
Малый вес и большое количество повторений (более 14 повторений)
Если большие веса делают вас сильнее, а средние веса улучшают ваш внешний вид, я объясню, как можно использовать малые веса. Небольшие веса (равномерный вес тела) и выше повторения — это то, где все становится сложнее.При выполнении преднамеренно и с умеренной скоростью меньшие веса могут стать долгожданной передышкой от поднятия тяжестей. Эта «разгрузка» позволяет вашим мышцам восстанавливаться после периодов поднятия тяжестей и дает вам возможность задействовать больше мышечных волокон, повышая выносливость, что поможет вам в поднятии тяжестей.
Для новичков в поднятии тяжестей более длительное поднятие меньших весов также менее пугающе и по-прежнему приведет к наращиванию сухой мышечной массы и повышению производительности. Эта схема повторений также может быть полезна для предотвращения травм и тренировки небольших стабилизирующих мышц.
Еще одна забавная особенность малых весов — это возможность добавить скорости в силовую тренировку. Скоростная тренировка, в которой основное внимание уделяется быстрому перемещению веса, приводит к более высокой выходной мощности. Это приводит к улучшению результатов в других видах спорта и силовых тренировках. Он также улучшает как выносливость, так и мышечную массу. Это форма силовой тренировки, которая хорошо работает как для новичков, так и для опытных спортсменов, которым полезно изменить свой распорядок дня.

Как выбрать лучшую программу силовых тренировок

Теперь вы знаете основы, и мы можем подобрать лучшую программу силовых тренировок для ваших целей. Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, стоит начать со схемы «малый вес/много повторений» или «средний вес/умеренное число повторений».
Каждая из этих программ позволит нарастить сухую мышечную массу, улучшить внешний вид и улучшить повседневную деятельность. Чтобы было интересно, меняйте свою программу с разными схемами повторений и весами в течение недели или в разное время года.Не забудьте включить пики (время наибольшей производительности) и запланировать недели отдыха и разгрузки, которые позволят вашему телу восстановиться после тяжелых периодов тренировок.

Об авторе: Джоли Гюнтер — сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и клинический социальный работник, практикующий в Мэдисоне, штат Висконсин, и его окрестностях. Узнайте больше о Джоли.

Изображение