схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

• Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

• Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
• Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

• Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
• Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

• повышается физическая сила;
• укрепляется здоровье;
• совершенствуется фигура;
• cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система.

Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

• количество повторов и подходов;
• постановку рук во время тренировки;
• вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов.

Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Система отжиманий от пола

Отжимание от пола – достаточно распространенное многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мышцы и трицепсы. При правильной технике отжимания от пола нагружаются также мелкие мышцы кисти, пресс, предплечья и передние пучки дельт.

Графики отжимания от пола у каждого индивидуальны. Некоторым надо меньше подходов, другим больше. Но опять же, среднестатистическая система отжиманий от пола присутствует у каждого фитнес-инструктора. Она поможет нарастить необходимую мышечную массу, а также развить выносливость и силу.

Одна из самых распространённых методик отжиманий от пола – «100+». Данный комплекс рассчитан на людей, которые обладают средними физическими данными. Также необходимо быть осторожным людям, имеющим рост больше, чем 180 см, ведь из-за длинны рук организм совершает большую нагрузку. В связи с этим надо значительно уменьшать частоту выполнения упражнений.

Итак, первая неделя – работаем шесть дней, воскресенье выходной. Утром три подхода по 10 раз, днем четыре подхода по 10 раз, вечером столько же повторений, но подходов уже пять. До середины недели можно идти на увеличение в подходах (например, 4, 5, 6 –вторник, 5, 6, 7 – среда). Вторую половину недели нагрузка идет на спад. Воскресенье, как и говорилось выше, выходной.

Со второй недели количество подходов оставляем то же, единственное, увеличиваем число отжиманий от пола вдвое, соответственно, работаем по 20 раз.

На третью неделю продолжаем работу три раз в день, при этом уменьшаем количество подходов и варьируем количеством выполненных отжиманий. Например, это может быть 25:10:20 или же 10:30:20. Используя эту схему, вы за месяц сможете с легкостью выполнить пятьдесят отжиманий за раз с разной интенсивностью.

Отжимания от пола для начинающих

Комплекс отжиманий от пола для новичков являет собой чередование тренировка-отдых-тренировка-отдых. Если отжиматься по данной системе тяжело, постарайтесь убрать часть отжиманий. Если же мышцы спокойно реагируют на нагрузку, то на каждой тренировке прибавляйте по одному отжиманию. Комплекс рассчитан на 7 недель.

Тренировка №1

1. Отжимания с широко поставленным хватом 2х7 (2 подхода по 7 раз), отдых между подходами не более трех минут.
2. Качаем пресс поднятием туловища – 15 раз.
3. Отжимание широким хватом со скамьи. Также как и в первом варианте 2 подхода по семь, но отдых уже не более двух минут.
4. Снова качаем пресс подъемом туловища, также 15 раз.

Тренировка №2

1. Отжимания с широко поставленным хватом 3 по 9, отдых между подходами максимум три минуты.
2. Приседания с бодибаром три по 20 раз. Старайтесь держать бодибар как штангу, это поможет удержать тело во время приседаний.
3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты.
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25.

Курс отжиманий от пола для совершенствования

Данная система также рассчитана на 6-8 недель, количество отжиманий с каждой тренировкой должно расти.

Понедельник

1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость).
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50.
3. Отжимания руки вместе 4х10-12.
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50.

Вторник

Необходимо за целый день в сумме набрать сто отжиманий. Выбирать можно любой вид жима от пола. Изначально вы можете сделать 10 по 10, затем 4 по 25 и т.д. Наша с вами задача научиться делать 2 по 50. Кстати, когда достигните этой цели, можете поставить себе за цель набрать 200 отжиманий.

Четверг

1. Отжимания с широким хватом максимальное количество раз.
2. Также работаем на максимум, только пресс-подъем туловища.
3. Отжимание узким хватом, также на максимум.
4. Заканчиваем, также максимальным выполнением подъема туловища.

Пятница

1. Интенсивное глубокое отжимание 3 подхода по 20.
2. Жим с узко поставленными руками 2 подхода по 30 .
3. Приседания с бодибаром на плечах 4 подхода по 25.

 

Схема отжиманий от пола

Среди атлетов довольно распространённым упражнением является отжимание от пола. Благодаря включению этого движения в программу возможно добиться хороших результатов и привести тело в порядок. Давайте вместе рассмотрим особенности и виды упражнения.

Отжимания – одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.

Виды отжиманий

Техника отжиманий от пола может быть разной: со смещением на трицепс или грудь. Давайте рассмотрим вариант на проработку трицепса:

Такая система отжиманий выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа. Руки находятся на уровне грудной клетки. Локти расположены близко к корпусу. Начинают выполнять упражнение. Затем руки распрямляются и принимают начальную позицию. Не следует опускаться до конца, так будут нагружаться мышцы груди. Так же не следует выпрямлять локти.

Давайте рассмотрим другие основные виды выполнения:

• Акцент на большую грудную мышцу. Необходимо принять упор лежа. Ладони находятся на полу немного шире плеч. Ноги вытянуты вниз, а носки упираются в поверхность. Спина прямая, смотрим назад. Опускаются вниз со средней скоростью. Расстояние от груди до пола должно быть от 3 до 5 сантиметров. Можно делать до касания с поверхностью. Затем руки распрямляются и возвращаются в начальное положение. Задерживаются на несколько секунд и повторяют упражнение. Локти расставляются не должны прижиматься к телу.
• Классический вариант отжиманий. Необходимо принять упор лежа. Спина должна быть прямая, плечи находятся выше таза. Напрягая мышцы живота, вы будете контролировать положение тела.
• Кисти находятся на уровне плеч и не выводятся ни в какую сторону. Руки располагаются на ширине плеч. Шейный отдел позвонка не округляется, голова находится в удобном для вас положении.
• Делают плавное опускание вниз на вдохе. Локти сгибаются одновременно и смотрят только назад. Не расставляются в стороны, иначе можно получить травму. Спина остается прямой.
• Следует опускаться до достижения между предплечьем и бицепсом угла 90 градусов. Затем локти выпрямляют на выдохе и возвращаются в начальную позицию.

Упражнения возможно усложнить при помощи специальных снарядов. Это может быть блин, жилет или пояс с утяжелителями. Вес не должен превышать 20 килограммов. Снаряды размещаются на спине и добавляют нагрузку. Не стоит использовать утяжелители людям, у которых проблемы с позвоночником.

Преимущества выполнения упражнения

Комплекс позволяет проработать такие мышцы:

• Большая и малая грудная мышца.
• Трехглавая мышца.
• Дельты.
• Большая и средняя ягодичная мышца.
• Верхний и нижний пресс.
• Поясничный треугольник.

Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:

• Проработка определенных групп мышц.
• Увеличение силы и скорости удара.
• Улучшение выносливости.
• Способствует избавлению от лишних килограммов.
• Ускорение метаболизма.
• Улучшение мышечного рельефа.
• Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.
• Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.
• Профилактика поражений суставов.

Вред, ошибки и противопоказания

Упражнение довольно эффективно и не очень сложное в выполнении. Но не всем оно подойдет. Запрещены тем, у кого присутствуют хронические заболевания суставов и искривление позвоночника.

От тренировок такие болезни могут обостриться. Не стоит отжиматься с собственным весом, если у вас достаточно много лишних килограммов. Таким образом даётся нагрузка на локти. Лучше выполнять кардио тренировки и соблюдать определённую диету. Также упражнение может нанести вред, если не следить за техникой выполнения.

Выделяют такие ошибки:

• Неправильная постановка локтей. Амплитуду на грудь возможно контролировать при помощи разворотов локтей. Но в следствии таких действий повышается риск получения серьёзной травмы.
• Неправильная постановка рук. Некоторые считают, что при широкой постановке будут значительно лучше прорабатываться грудная мускулатура. Это мнение является верным, но также увеличивается и нагрузка на суставы рук. Поэтому можно легко получить травму.
• Прогиб спины. Выполняя упражнение позвоночник должен быть всегда прямым.
• Неполный жим. В случае если вы не можете выполнять упражнение в полную силу, то вам следует вовсе прекратить это делать. Руки должны сгибать до 90 градусов.

22 дневная схема

Необходимо подобрать правильную схему отжиманий под себя. Упражнение включается в комплекс тренировок, который состоит из 22 занятия. Поэтому тренироваться потребуется не менее семи недель. Занятия проходят три раза в семь дней. Между занятиями нужно делать отдых на сутки. Это необходимо для регенерации мышечных тканей.

Программа отжиманий с постепенным повышением повторений на месяц выглядит следующим образом:

• Первая тренировка – 4 сета по 12.
• Вторая – 3 по 15.
• Третья – 5 по 18.
• Четвёртая – 4 по 22.
• Пятая – 3 по 26.
• Шестая – 4 по 30.
• Седьмая – 5 по 32.
• Восьмая – 6 по 35.
• Девятая – 5 по 38.
• Десятая – 4 по 42.
• Одиннадцатая – 3 по 45.
• Двенадцатая – 5 по 44.
• Тринадцатая – 4 по 46.
• Четырнадцатая – 4 по 48.
• Пятнадцатая – 5 по 50.

Если придерживаться правильной техники выполнения и регулярно заниматься – возможно добиться положительного результата уже в ближайшее время.

какие мышцы и как нарастить?

Есть мнение, что накачать мышцы отжиманиями от пола никак невозможно.

Это мнение справедливо, если не думать о пределе роста мышц, а тем более о натуральном пределе.

Если вы делаете отжимания с нужной техникой, в нужном объеме и с нужной интенсивностью, то вы дойдете до своего предела. Это предел 17 кг мышц.

 

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола заставляюсь работать: грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на грудные мышцы, нужно разводить локти в стороны.

Чтобы больше нагрузить трицепс, нужно поставить руки, как можно уже.

Чтобы нагрузить плечи, нужно максимально поднять лопатки выше в верхней точке и округлить спину.

Но если вы работаете в строгой технике, то вы гармонично нагружаете все три группы мышц.

 

Отжимания от пола для роста мышц 

Все силовые упражнения способны нарастить мышцы, если их делать с техникой, в объеме и интенсивностью, сообразной уровню развития мышц. Чем больше мышцы, тем сложнее техника, больше объем и выше интенсивность.

Отжимания не исключение.

Даже опытному атлету я могу подобрать такую технику отжиманий от пола, которая при небольших объеме и интенсивности создают условия для роста мышц.

Например, я могу создать в отжиманиях нагрузку на мышцы эквивалентную жиму лежа в 100 килограмм. Для такого маленького атлета, как я, жим лежа со штангой 100 кг на 10 раз в 10 подходах — это около предела натурального роста мышц, а в темпе 6 секунд на повтор и с плотностью 2 минуты на подход — «вообще невозможная нагрузка» для натурала.

 

 

Вот основные принципы, которые нужно уметь применить в конкретной ситуации для вашего уровня развития.

Минимальный объем для новичков — это 75 подходов в неделю. Опытные любители делают по 120 подходов в неделю. В отпуске я доводил объем до 300 подходов. 300 подходов — это очень эффективно, но в отпуске.

Интенсивность подхода определяется техникой, темпом и плотностью подхода.

Темп подхода у меня находится в пределе от 3-х до 6-ти секунд на повтор. Подход из 15 отжиманий от пола может быть от 45 до 90 секунд.

Плотность подхода обычно 3 минуты на подход. Иногда 2 минуты.

Техника может меняться от желания нагрузить нужную мышцу: с широкими локтями для груди, узким хватом для трицепса или с круглой спиной для дельт.

Очевидно, что 15 отжиманий от пола с широкими локтями, в темпе 3 секунды на повтор и с плотностью 3 минуты на подход несравнимо легче тех же 15 отжиманий от пола с круглой спиной в темпе 6 секунд на повтор и плотностью 2 минуты на подход.

Даже опытный атлет может запутаться в этих инструментах стимуляции роста мышц. Но их нужно применять вовремя, чтобы дать оптимальную нагрузку и не попасть в состояние перетренированности или травмы.

Против тренированности и плана, главное — эо соблюдать принципы: финишной прямой и минус один.

 

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Беда многих новичков заключается в том, что они не понимают простой истины: «Природа не знает прямых линий»

Рост мышц в идеальных условиях можно описать, но кто из живых людей может создать идеальные условия?!

Именно попытка загнать свою природу и биохимию тела в планы или схемы мышечного роста приводит к перетренированности, травмам или использованию анаболиков.

Простая схема отжиманий для новичка выглядит так:

25 Х ?

Под вопросом стоит число повторов, которое нужно наращивать от недели к неделе в согласии с уровнем восстановления вашего тела.

Например, если ваше тело успевает восстанавливаться на 100 процентов, то интенсивность может расти на 3% в неделю. А восстановление на 70% даст прирост нагрузки только 1% в неделю.

Если ваши отжимания усложняются в технике, растут в объеме и интенсивности со скоростью 3% в неделю, то вы делаете все правильно: правильно тренируетесь и правильно восстанавливаетесь.

Вы прибавляли 3% в неделю последние 12 недель?

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Будь в форме: отжимания от пола

Здравствуйте, друзья!

Конечно, все хотят иметь хороший автомобиль который отлично работает, быстрый ноутбук, удобный телефон… но так же не забывайте про свое собственное тело, ведь это и есть ваш главный «прибор» ))) Обязательно необходимо тратить некоторое время на то, чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии. В идеале вы всегда должны иметь подтянутое спортивное телосложение – и это правильно, тогда все остальные «аксессуары» будут вас отлично дополнять.

Конечно спортзал это идеальное место для тренировок, но не единственное… Вы вполне можете заниматься спортивными упражнениями в домашних условиях и получать отличные результаты.  Для этого есть очень доступные упражнения, например «отжимания от пола». Отжимания от пола превосходно тренируют мышцы верхней части тела, позволяют развивать силу, выносливость, рельеф мышц – очень полезная штука для мужчин. Видели как выглядят гимнасты? Вот это могут сделать с вашим телом такие упражнения как отжимания и подтягивания. Всего несколько тренировок в неделю и ваше тело начнет меняться, чем дальше вы продвинетесь в освоении этого упражнения, тем больше будет меняться ваше тело.

Существует много различных тренировочных схем для увеличения количества отжиманий, некоторые из них достаточно простые, при этом интересные и эффективные. Например, всем известная «лесенка», где тренировка происходит в формате игры с ростом количества повторений. Предлагаю вам попробовать еще один простой и эффективный способ тренировки, который вы можете постоянно применять где угодно. Суть заключается в том, что нужно просто набрать определенное количество отжиманий за любое количество подходов… причем со временем нужно стараться уменьшить количество подходов.

Ставим задание — набрать «ХХХ» отжиманий. Новичкам можно поставить цель набрать всего 30 отжиманий. Допустим, на первой тренировке вы сделаете 10 подходов по 3 отжимания. Затем пробуйте сделать 2х5 + 5х4, затем 6х5, когда уверенно справитесь, переходите на 5х6… Как видите, количество подходов постепенно уменьшается, а общее количество отжиманий остается 30. Когда вы сможете выполнить задание за 4-5 подходов, настало время повышать планку… Теперь поставьте цель  — «набрать 50 отжиманий» и снова старайтесь выполнить за 4-5 подходов. Это интересная спортивная игра которая сделает ваше тело лучше ))

Если вы давно не занимались спортом, то начинать можно даже с 20 отжиманий, и постепенно подниматься до 100. Попробуйте, сделайте это прямо сегодня, всего 20 отжиманий в свободном режиме, разве это сложно? Зато вы почувствуете себя начинающим гимнастом )) Напоминалка – не забывайте разминаться перед выполнением силовых упражнений.

Конечно, есть более «продвинутые» и вариативные программы тренировок, например я разработал специальную поэтапную программу для увеличения количества отжиманий. Но главное — это начать тренироваться регулярно, сделать спорт частью своей жизни…

В начале тренировок многие сталкиваются с проблемами, посмотрите мой видео урок который поможет вам заниматься более эффективно. Кроме этого я подготовил для вас много интересных материалов о спорте и правильном питании. Следите за новостями и новыми публикациями. Всем хороших тренировок и здоровья!

Эффективная схема отжиманий от пола :: SYL.ru

Лучшие упражнения для торса

Среди большого количества упражнений для верха тела есть такие, которые действительно очень эффективно справляются с задачей улучшения функциональности мышц данной области, а также есть и такие, которые практически бесполезны, и только отнимают драгоценное тренировочное время и силы занимающегося. Итак, рассмотрим первую категорию более подробно. К этой группе упражнений можно отнести жим штанги лежа, сидя или стоя, подтягивания, различные тяги на блочных тренажерах и другие, подобные этим. Однако в эту группу входят также упражнения с собственным весом тела, оказывающие специфическое воздействие на мышцы торса.

Тренировки с собственным весом тела

Задачи, которые можно решать с помощью этих тренировочных движений, настолько разнообразны, что это позволяет говорить об их большой универсальности и эффективности. Отжимания от пола – одно из таких упражнений. У любого спортсмена, нацеленного на достижение высоких результатов или просто на поддержание своего тела в хорошем физическом состоянии, рано или поздно возникнет вопрос о том, какой должна быть схема отжиманий от пола, чтобы она приводила к успеху. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои преимущества и недостатки в сравнении друг с другом.

Варианты отжиманий от пола

Отжимания широким хватом позволяют проработать мышцы груди, спины, рук и плеч. В большей степени они направлены на развитие гипертрофии волокон больших грудных мышц. Если делать это упражнение со средней постановкой кистей, то в равной степени будут задействованы все мышцы, а если с узкой – преимущественно трицепсы и передняя дельтовидная. Существуют совершенно специфические варианты его выполнения, например, такие, как отжимания на пальцах или на одной руке, а также с отрывом кистей и хлопком и т. д. Сложные аналоги этого упражнения, как правило, используются с целью развития скоростных качеств спортсмена, что полезно для таких видов спорта, как единоборства, волейбол, баскетбол и тому подобных.

Как подбирать нагрузку

Схема отжиманий от пола должны быть согласована с особенностями организма конкретного человека. В противном случае их эффективность будет стремиться к нулю. Здесь главное – соблюсти баланс: мало – плохо, много – тоже нехорошо. Если говорить о стандартном выполнении этого упражнения, то схема отжиманий от пола должна быть такой, чтобы оказывала на организм точно такое же воздействие, как и обычная тренировка со штангой или гантелями. В этом случае необходимо примерно рассчитать тоннаж занятий с «железом» и перевести его на это движение.

Как увеличить максимальное количество повторений

Только лучшая схема отжиманий от пола способна привести к росту результативности в виде числа повторов. Для решения такой задачи необходимо проводить тренировку в режиме работы на выносливость. Иными словами, на протяжении занятий нужно сосредоточиться на таких параметрах, как время между рабочими подходами и под нагрузкой, количество сетов и повторений. По мере роста силы необходимо сокращать время между подходами и увеличивать продолжительность тренировочного воздействия.

Как сделать 100 отжиманий без остановки

Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение набора из 100 отжиманий за одно упражнение было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую верхнюю часть тела. сила и выносливость. Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:

Подход A: 3-дневные взвешенные толчки

«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений.День 3: делайте регулярные отжимания на 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

Подход B: согните штангу

«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 для каждого, увеличивая вес каждого набора. Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями.В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

Подход C: Темповые отжимания

«Определите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа. Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений.”- Майк Скиалабба, владелец силового тренинга Missoula Underground в Миссуле, штат Монтана

Подход D: 6-дневные тренировки на время

Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четыре раза больше максимального количества повторений, принимая до тех пор, пока вам это нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока вы этого не сделаете.

— Джефф Декер

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашняя тренировка отжиманий для больших рук

Поскольку большая часть Великобритании вступает в очередную изоляцию, вы, возможно, ищете новые способы скоротать время.Скульптура мышц рук определенно превосходит бесконечную запойную тренировку в нашей книге, поэтому мы подумали, что предлагаем вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола Training For Warriors. С помощью нескольких умных настроек количества повторений и периодов отдыха можно превратить его в удивительно эффективный четырехнедельный план. Для этого также не требуется никакого оборудования, поэтому, если вы не оснастили свой дом набором гантелей или принципиально не готовы платить завышенные цены, вы все равно можете выйти из изоляции с более крупными и сильными руками.

В этом плане используются вариации отжиманий, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук — это весело и все такое, но трис составляют примерно две трети мышц рук. Пренебрегайте ими, и вы измените себя.

Как делать эту тренировку

Вместо бесконечных стандартных отжиманий, этот план бросает вызов груди и трицепсу с пятью вариациями, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых приемов для каждого пропущенного.

Тренируйтесь дважды в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых в каждом подходе следующим образом.

• Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 минуты
• Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 минута
• Неделя 3: 10 повторений, отдых 1 минута
• Неделя 4: 12 повторений, отдых 2 минуты

1 Толкание одной ногой- вверх

Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь вверх, стараясь не скручивать.Меняйте ноги при каждом повторении.

2 Отжимания пикирующего бомбардировщика

Старт в форме перевернутой буквы V — бедра прижаты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырните» к полу, как будто пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закончите, подняв голову и грудь вверх. Обратный ход к началу.

3 Отжимания гориллы

Начните с традиционного верхнего отжимания, быстро сделайте повторение, а затем используйте свой рефлекс растяжки, чтобы взорваться вверх. Выйдите с пола и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки.Это одно повторение.

4 отжимания «Человек-паук»

Начните с обычного верхнего отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, пытаясь дотронуться до локтя. Меняйте стороны с каждым повторением.

5 Отжимания на одной руке с возвышением

Начните с одной рукой, вытянутой в сторону, на стуле, диване или чем-то подобном. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.

Модель: Freddie Abrahams @WAthletic

Окончательный план тренировки отжиманий

Ребята, кажется, испытывают прилив тестостерона от жима лежа.Но часто принуждение к работе с максимальным весом приводит к тому, что спортсмены ставят под угрозу здоровье своих плеч. Решение? Отжимания. (Совершенствуйте свою технику: выполняйте идеальные отжимания.)

Отжимания, которые часто упускают из виду из-за своей простоты, представляют собой удивительное упражнение, полезное для мышц груди, кора и плеч. При правильном выполнении отжимания также очень полезны для сжигания жира. По этим причинам я считаю, что отжимания должны быть включены в каждую программу тренировок. Хотите увеличить силу и размер при одновременном повышении устойчивости плеча? Следующий план тренировки отжиманий — для вас.

План тренировки отжиманий

Отжимания с отягощением

сетов / повторений : 4 × 4

• Поместите пластины на верхнюю часть спины или наденьте жилет с утяжелителями (см. Шесть правил тренировки с жилетом с отягощениями)
• Используйте достаточный вес, чтобы было сложно сделать четыре повторения
• При предварительном формовании следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным, а поясница не провисала
• Отдых от 90 до 120 секунд между подходами

Треугольные отжимания

Хитрость заключается в том, чтобы держать руки как можно ближе.Это задействует максимальное количество мышц.

сетов / повторений : 3 × 10

• В положении отжимания сделайте руками треугольник
• Отдых 1 минута между подходами
• Хотите повысить сложность? Поднимите ноги на скамейке, стуле или небольшом столике

Отжимания с паузой

Техника паузы часто используется во время жима лежа, чтобы помочь преодолеть «точку преткновения» в нижней части жима.

сетов / повторений : 3 × 8

• Выполните отжимания, делая паузу внизу
• Удерживайте паузу в течение одной секунды перед возвратом наверх
• Отдых 1 минута между подходами
• Хотите повысить сложность? Добавить вес

Отжимания с мячом Physioball

Выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности в конце тренировки действительно заставит ваши стабилизаторы плеч работать.Вы почувствуете, как дрожат ваши руки, когда мяч слегка перемещается. Чтобы вы не упали, активируются более мелкие мышцы плеча (вращающая манжета, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки). Это действительно отличное упражнение для спортсменов, которым требуется сила над головой.

сетов / повторений : 3 × 8

• Положите руки на физиобол или BOSU
• Для увеличения сложности переведите руки в стороны от мяча

Проверьте еще три отжимания с физиоболом.

Несанкционированное руководство по сотне отжиманий

Фото Bengt-Re

Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.

Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Сделанный.

Да, может быть, если ты Халк.

Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель.Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто утверждает, что это невозможно, , но это определенно не относилось ко мне, . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои возможности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий. Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».

За 6 недель 3 месяца чертовски долго, я перешла от возможности сделать 20 отжиманий к тому, чтобы наконец сделать 100 (и 10) отжиманий.Итак, вы знаете, что я не просто полон чуши, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.

Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной / медицинской точки зрения метод , но он сработал для меня . Используйте на свой страх и риск.

ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания

ВАЖНО: Сделайте это сначала .В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляете боль от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.

5 шагов к идеальному отжиманию:

1. Кисти: на ширине плеч или немного шире.
2. Футы: Вместе на удобном расстоянии.Держите тело ровно (не засовывайте попу в воздух).
3. Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
4. Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
5. Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.

Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию.Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.

Фото AliciaLee

1. Начало работы

Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы говорили всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.

2. Будьте последовательны

Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.

3. Не скучайте

Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я доходил до диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3 месяцев. ТРИ ФРИКИНОВЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?

3а. Переключить вещи вверх

Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания с наклоном (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).

3б. Выбрось проводника

Честно говоря, гид надоедает.Я за то, чтобы следовать инструкциям, но и за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к испытанию на отжимание. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Перемещение отжиманий. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к людям, которые смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).

4. Скорость имеет значение

После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете сделать последние 40 мускулов. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар (я не разгибал руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений до того, как ваши мышцы осознают, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени на их выполнение, и я полностью вытягивал руки между повторениями.

5. Не бойтесь делать перерывы

Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, где бы они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, сделайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша задача. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.)

6. Последние 20% — психические

Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, говорящий мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о, нет! Что угодно, только не это!).

После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, где это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумайте.

Ты не одинок

[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]

Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon

Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.

Поймите истинную цель 100 отжиманий

Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель 100 отжиманий на самом деле не в том, чтобы сделать 100 отжиманий.Это действительно не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя, даже несмотря на борьбу.

Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое впечатляет девушек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.

Приготовьтесь выглядеть глупо

Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девушек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, может быть, вы станете пурпурным. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).

Критики не имеют значения

Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую ​​огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы повредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают

Сделайте более 100 отжиманий

Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не делайте минимальный .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы сделали это, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.

Дышать

Потому что иначе вы станете фиолетовым :).

–

Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые виды отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, ​​я могу упустить это.🙂

Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!

Ретвитнуть

Отжимания от нуля до 100 для начинающих

Отжимания для начинающих. Сделайте первое отжимание, затем еще 100!

Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным.Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как возможность лететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, которая поможет вам укрепить свои силы. Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к этапу 3. Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику.Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.

Сначала пару слов о весе. Есть много причин стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 облегчить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле. Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для сжигания жира менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я разработал это 🙂

Фаза 1: Контр-отжимания.

Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий. Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу. Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо и опустите назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте как можно больше контр-отжиманий (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:

.

Фаза 2: Отжимания от колен.

Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.

Фаза 3: Отжимания с отжиманием.

На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях.Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.

Этап 4: Большой вес и высокая репутация

В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.

Понедельник, тренировка (высокий вес)

Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.

Четверг, тренировка (высокая репутация):

Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!

Этап 5: Ваша первая попытка сделать 100 отжиманий

Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.

План армейских отжиманий среднего уровня

Предупреждение об отказе от ответственности: я не врач и не пытаюсь играть в них в Интернете.Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий или приседаний, свяжитесь со мной ниже.

Принципы этого плана тренировочного плана армейских отжиманий были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела». Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок, вы получите надежную тренировку груди и значительно превысите минимальный балл армейского фитнес-теста.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот армейский план отжиманий можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

ПЛАН НАПРЯЖЕНИЯ АРМИИ НА ОДНУ ДО ВТОРОЙ НЕДЕЛЮ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число.Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 53 отжимания
  • 2-я попытка: 41 отжимание
  • 3-я попытка: 28 отжиманий
• Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Среда : Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Пятница: Примите участие в армейской PFA (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Воскресенье: Отдыхайте от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ АРМИЙСКОГО РАЗВИТИЯ ПЛАНА: ПОПРОБУЙТЕ ПЕРЕРЫВ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• Вторник: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Среда: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Четверг: отдых; сделай 20 легких отжиманий
• Пятница: Проверьте себя.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
• Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЛАНА РАБОТЫ АРМИИ ЧЕТЫРЕ-ПЯТЬ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза.
• Четверг: отдых; сделайте 20-40 легких отжиманий
• Пятница: Возьмите АРМИЙСКИЙ PFA (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
• Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Воскресенье: отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

то, что меня не убивает, только делает меня сильнее

Ницш

ПЛАН ПОТРЕБЛЕНИЯ АРМИИ, ШЕСТАЯ Финальная неделя: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.Сделайте это четыре раза.
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Четверг: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Пятница: Сделайте АРМИ-PRT (бег / отжимания / приседания) на максимум, сделайте все возможное и запишите свои результаты

Поздравляю с вашей тяжелой работой и хорошо сделана. Если вы закончили тренировку, напишите мне по электронной почте и расскажите, как она прошла. Пожалуйста, также свяжитесь со мной ниже, если вы хотите, чтобы ваша история была размещена на этом веб-сайте.

Evil Russian отжимания для наращивания груди и мышц

Evil Russian отжимания от пола очень интенсивны, но делать это весело. Укрепляет грудь и мышцы.

Есть много упражнений, которые помогают нарастить грудь и мышцы, но на них нужно много времени. Попробовав эту злую русскую программу, вы сможете накачать грудь и мышцы всего за две недели. Поверьте, это действительно работает.

Эй! Вы хотите построить домашний спортзал, но не знаете, с чего начать? Нет проблем, просто нажмите здесь

Это своего рода читерские упражнения.Так что, если вы хотите схитрить и поскорее развить сильную грудь и мышцы, вы можете составить программу. Эта безумная двухнедельная программа отжиманий называется программой «Злой русский попал в колоду».

Это правда, что это упражнение не сделает вас очень сильным, но оно добавит один или два дюйма вашей груди и увеличит ваши руки, выполняя безумное количество отжиманий.

Ужасно звучит, правда? Но через две недели вы будете выглядеть принципиально иначе.

При выполнении этого упражнения вам не разрешается выполнять какие-либо упражнения для верхней части тела.

Так ты здесь? Вы хотите попробовать? Если да, то приступим!

Ой, подожди! Сколько отжиманий вы можете выполнить правильно? Если вы не знаете ответа, начните делать отжимания как можно чаще.

Неделя 1:

100% тест (подсчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем мышцы сдадутся). Допустим, вы можете сделать 20 отжиманий.

Итак, 20 x 30% = 6 отжиманий в час, если вы можете сделать 40 отжиманий правильно, не останавливаясь, то 12 отжиманий в час в день 1.

Итак, день 1: 100% тест, затем 30% каждые 60 минут

День 2: 50% каждые 60 минут

День 3: 60% каждые 45 минут

День 4: 25% каждые 60 минут

День 5: 45% ЗА КАЖДЫЕ 30 минут

День 6: 40% ЗА КАЖДЫЕ 60 минут

День 7: 20% ЗА КАЖДЫЕ 90 минут

Это программа упражнений на первой неделе. Посмотрите на график; тебе не кажется, что это действительно интересно? Если бы вам пришлось делать аналогичные упражнения через неделю, вы могли бы почувствовать себя скучно.Итак, есть изменение, что-то другое в повседневной программе.

Перед тем, как начать эту программу, было бы здорово, если бы вы измерили грудь и мышцы. Через две недели вы сможете измерить разницу.

Неделя 2:

День 1: 100% тест, 35% каждые 45 минут

День 2: 55% каждые 20 минут

День 3: 30% каждые 15 минут

День 4: 65% каждые 60 минут

День 5: 35% каждые 60 минут

День 6: 45% каждые 60 минут

День 7: 25% каждые 120 минут (2 часа)

Вот и все, ваша двухнедельная программа дана.

No related posts.