Самые калорийные продукты для набора веса: Калорийные продукты для набора веса мужчине

Содержание

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: UGC

Большинство людей страдает от лишнего веса, но некоторые люди (чаще мужчины), наоборот, пытаются увеличить массу. Чтобы быстро набрать вес, следует пересмотреть свой рацион питания и включить в ежедневное меню калорийные продукты. В статье я подробно расскажу, в каких продуктах много калорий, а также как правильно составить меню и какие калорийные блюда для набора веса следует употреблять.

Калории для набора массы: как правильно питаться

Чаще всего с вопросом, как увеличить массу тела, ко мне обращаются мужчины. Как показывает практика, набрать вес бывает так же сложно, как и избавиться от лишних килограммов. Если вы относитесь к людям, которые постоянно пытаются поправиться, то эта статья для вас.

Читайте также

Диетолог дала советы тем, кто хочет похудеть к лету

Перед тем как изменить свое тело и набрать вес, лично я рекомендую выяснить причины худобы. Резкая потеря массы может свидетельствовать о серьезных заболеваниях (онкология, заражение гельминтами, проблемы с ЖКТ, депрессия).

Если же со здоровьем все в порядке, а худоба — ваше привычное состояние, тогда необходимо откорректировать рацион. При этом очень важно придерживаться следующих правил:

Увеличить количество ежедневно употребляемых калорий. Интересует, где взять калории для набора массы? В этом вам поможет калорийная пища. Подробнее о том, где много калорий, узнаете из статьи WebMD.
Обеспечить избыточную калорийность. Проще говоря, употребляйте больше калорий, чем тратите.
Выбирать полезные высококалорийные продукты: еда должна быть не только калорийной, но и полезной. Самая калорийная еда — фастфуд, сладости и мучные изделия — не лучшие продукты для быстрого набора веса. От них образуются жировые отложения на бедрах, животе, ягодицах.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

И еще: если вы выбрали калорийное питание для набора веса, не забывайте о жидкости. Наращивание жировой и мышечной массы возможно только при наличии достаточного количества воды в организме.

Калорийное питание: расчет калорий, необходимые продукты

Чтобы набрать вес, необходимо рассчитать суточное количество калорий. В среднем взрослому мужчине в день необходимо около 2000 – 3000 ккал. Эта цифра может меняться в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности.

Если вы желаете увеличить массу тела, суточную калорийность нужно повысить на 400–500 ккал. То есть, вам понадобится калорийная пища для набора веса. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты:

Сложные углеводы. Это каши из круп (гречневой, ячневой, овсяной), риса, а также яичные макароны. Такие продукты идеальны для завтрака, они заряжают энергией на целый день.
Белковые продукты. Калорийная еда для набора массы должна быть богата белком — строительным материалом для мышечной массы. Больше всего белка в мясе, молочных продуктах, яйцах, а также жирной рыбе. О пользе белков, в том числе содержащихся в куриных яйцах, рассказывают мои коллеги в статье для журнала «Вопросы науки и образования».
Полезные жиры. Больше всего их содержится в орехах, оливковом и льняном масле, тыквенных и подсолнечных семечках. Интересно, какие самые калорийные орехи? Лидером по калорийности считается макадамия (около 700 ккал на 100 г).

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Не забывайте употреблять овощи и фрукты. В этих продуктах содержатся витамины и клетчатка, которые необходимы для нормального пищеварения.

Фото: pexels.com: UGC

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Если вас интересует, какие самые калорийные продукты для набора веса, то вот самая полная и достоверная информация. Опираясь на мнения моих коллег, а также на собственные знания, мне удалось определить самые калорийные продукты, список которых предоставляется. Итак, вот наиболее калорийные продукты для набора веса:

Протеиновые коктейли. Если вы ищете самые калорийные продукты, обратите внимание на белковые коктейли. Основой для коктейля может служить молоко или натуральный йогурт. Также в питательный напиток часто добавляют дополнительные продукты для набора веса — шоколад, банан, карамель, ореховое масло и прочее.
Молочные и кисломолочные продукты. Молоко и продукты из него (твердый сыр, творог) — самые полезные блюда для набора веса. Они обладают высокой калорийностью, а богаты белком, кальцием.
Рис. Ищете самое калорийное блюдо? Приготовьте рисовую кашу со сливочным маслом. Это самая калорийная каша (в 200 г — 230 ккал).
Орехи. Хотите быстро набрать вес? Тогда вам следует ежедневно съедать горсть орехов. Это не только один из самых калорийных продуктов, но и источник полезных для организма жирных кислот.
Красное мясо. Любое мясо является источником белка. А красное мясо еще содержит лейцин — аминокислоту, которая стимулирует синтез протеина и способствует набору мышечной массы.
Жирная рыба. Лосось, семга, сом и другие виды жирной рыбы — важные ресурсы белка и полиненасыщенных кислот.
Куриные яйца. Яйца считаются идеальными продуктами для роста мышечной массы, поскольку сочетают в себе различные витамины, минералы, белки и жиры. Интересные и полезные рецепты блюд с куриными яйцами представлены в статье Christine Mikstas для WebMD.
Растительные масла. Всего 1 ст. ложка оливкового масла, добавленного в салат, увеличивает калорийность блюда более чем на 100 ккал.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Если вы мечтаете увеличить массу тела, вам необходимо употреблять калорийные продукты. Но не забывайте, что любая пища должна быть полезной. Только так можно добиться желаемого результата и не нанести вред здоровью.

Читайте также: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Юлдашева Ш.Ж., Камалова М.Б. Биологические свойства белков в составе пищевых продуктов // Вопросы науки и образования. — 2017. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-svoystva-belkov-v-sostave-pischevyh-produktov.
Christine Mikstas. Eggs: 6 Easy Ways // WebMD. — 2018. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-eggs-6-ways.
Michael Dansinger. Glossary of Diabetes Terms // WebMD. — 2019. — 17 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-is-a-calorie.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1642447-samye-kaloriynye-produkty-dlya-nabora/

Калорийные продукты: перечень, рецепты блюд, рекомендации

Что представляют собой калорийные продукты

Самая питательная пища — фастфуд и десерты. Это блюда, в которые при изготовлении добавляют много масел и жиров, чаще всего — дешевых и вредных. Такие продукты позволяют быстро набрать массу, однако они не подходят для детского меню. Взрослым тоже не рекомендуется переходить на подобное питание, т. к. оно способно намного ухудшить состояние здоровья.

После десертов и фастфуда идут мясо, рыба, орехи, злаки, консервы, масла и колбасы. Напитки не входят в топ питательных продуктов, но способны вызвать резкое увеличение веса за счет употребления в больших количествах.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта в большей степени определяется его химическим составом. В первую очередь на энергетическую ценность оказывает влияние баланс белков, жиров и углеводов.

Самыми питательными являются липиды: при расщеплении 1 г выделяется 9 ккал.

Белки и углеводы равноценны: из 1 г можно получить 4 килокалории. Однако здесь при увеличении веса имеет значение другой фактор. После углеводов чувство насыщения наблюдается относительно недолго. Уже через несколько часов человек обнаруживает, что сильно хочет есть. При употреблении быстрых углеводов ситуация усугубляется: они почти не дают ощущения сытости.

Однако включать слишком много таких продуктов в рацион не рекомендуется, иначе возникнет риск развития сахарного диабета.

Основа рациона для набора веса

Для набора массы следует употреблять 40-60% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров. По сравнению со стандартным рационом в меню будет больше источников углеводов и меньше липидов. Основой рациона должны стать калорийные овощи и фрукты, злаки. Их дополняют мясом, рыбой, молочными и морепродуктами, орехами, семенами и маслами.

Меню будет различаться в зависимости от возраста и пола человека. Например, дети должны получать жиры для быстрого роста тканей, поэтому в их рацион включают немного больше орехов и масел. Мужчине в период набора мышечной массы нужно много белка. Если женщина не занимается спортом, менять соотношение БЖУ не нужно.

Калорийные овощи, фрукты и ягоды

В число наиболее калорийных растительных продуктов входят картофель, зеленый горошек, вареные початки кукурузы, авокадо и виноград.

Зеленый горошек

Зеленый горошек содержит всего 73 ккал, но его едят большими порциями. Это богатый витаминами и минералами продукт: в нем есть почти все нутриенты за исключением витаминов D и B12.

Картофель

Картофель содержит 76 калорий, однако продукт употребляют большими порциями и часто добавляют масло.

Другая его особенность — высокий гликемический индекс. Из-за этого картофель дает резкий скачок уровня сахара. Когда концентрация глюкозы снижается, человек снова начинает ощущать голод.

Вареные початки кукурузы

В 100 г вареной кукурузы содержатся 123 ккал. Витаминов в ней относительно мало, а углеводов — много. Кукурузу стараются не употреблять слишком часто.

Она обладает высоким гликемическим индексом, может спровоцировать развитие диабета.

Авокадо

Авокадо относится к числу самых калорийных фруктов. Содержит 212 ккал благодаря жирам: в 100 г мякоти присутствуют 20 г липидов. Авокадо улучшает работу всего ЖКТ.

Виноград

Калорийность винограда — 72 ккал. Преимущество ягод заключается в том, что они содержат много сахаров, быстро усваиваются и не вызывают длительного чувства насыщения. Однако употреблять виноград часто не рекомендуется.

^{Постоянное употребление калорийных продуктов способствует набору веса.}

Калорийная мясная продукция

Для набора веса нужно употреблять белки.

Больше всего их в мясной продукции. Специалисты рекомендуют включить в рацион говядину, свинину, индейку, гуся, кролика и утку.

Свинина

Калорийность свинины различается в зависимости от содержания жира, но в среднем составляет 259 ккал. Вопреки распространенному мнению, мясо почти относится к диетическим продуктам, однако это касается только частей без жировой прослойки.

Говядина

В среднем говядина содержит 187 ккал, но для жирных частей показатель доходит до 230 ккал. В продукте присутствуют минералы, витамины группы B и белки, что делает его особенно полезным.

Индейка

Калорийность индейки — 194 ккал. Она диетическая, но легко переваривается и усваивается организмом, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Кроме того, в ней почти нет холестерина.

Мясо гуся

Питательность мяса гуся зависит от того, с кожей его готовят и подают или нет. В первом случае энергетическая ценность составит 350-450 ккал, во втором — 160 ккал. В жареном блюде с кожей содержится 620 ккал.

Лучше выбирать крупные тушки подращенных гусей: в них больше жира.

Мясо кролика

В крольчатине всего 156 калорий на 100 г, однако это полезное мясо, в котором содержится много витаминов и минералов. В нем почти нет насыщенных жиров, поэтому оно безвредно для организма.

Мясо утки

Калорийность утки в среднем составляет 250-350 ккал. Показатель увеличивается, если к мясу добавляют соусы, жарят его и т. д.

Колбаса и колбасные изделия

Колбасы и колбасные изделия трудно назвать полезными, поскольку в их состав включают не только мясо.

^{Колбаса и копченые продукты — вкусные, но вредные для здоровья высококалорийные продукты.}

Последнее чаще всего имеет низкое качество. Белков в колбасе немного, могут присутствовать растительные аминокислоты, поэтому парню, занимающемуся спортом, лучше выбрать мясо и бобовые.

Калорийные рыбные продукты

Рыба — хороший вариант для набора массы. Некоторые ее разновидности содержат много калорий и полезных веществ, особенно это касается ненасыщенных жирных кислот.

Ее нельзя употреблять часто, но 2-3 раза в неделю нужно включать в меню.

Лосось

Лосось содержит 172 ккал, из них 65% приходится на белок, а 32% — на жиры, большая часть которых представлена ненасыщенными кислотами.

Вобла

Калорийность воблы — всего 95 ккал, однако ее едят большими порциями. Всего в 100 г присутствует суточная норма хрома и 2 дневных дозы кобальта. Вобла позволяет набрать вес плавно, сохраняя хорошее самочувствие, поэтому ее стоит включить в список продуктов для увеличения массы тела.

Семга

Семга — относительно жирный сорт рыбы. Она содержит 189 ккал, поэтому помогает увеличить массу тела. Одновременно продукт насыщает организм витаминами и минералами, что косвенно улучшает аппетит.

Кета

Кета богата жирами, но ее калорийность составляет 127 ккал на 100 г.

Чтобы набрать вес за счет блюд из этой рыбы, придется есть небольшими порциями, но часто.

Креветки

Креветки содержат 80-95 ккал. Они не относятся к числу самых питательных продуктов, но для получения насыщения их приходится есть большими порциями.

Это компромиссный вариант.

Икра

Калорийность икры зависит от разновидности. Например, красная содержит 265 ккал. Вам вряд ли удастся съесть большую порцию, но это хорошая добавка. Необходимо учитывать, что имитированный продукт примерно в 4-5 раз менее питателен, он не подходит для набора массы.

^{Способствуют набору веса и такие деликатесы, как икра и печень трески.}

Калорийные консервы

Консервы позволяют за короткие сроки набрать вес, но это будет преимущественно жировая ткань. Употреблять такие продукты не рекомендуется, поскольку они могут нанести вред организму из-за высокого содержания масел и жиров.

Печень трески

Печень трески в масле в среднем содержит 613 ккал. Такой продукт способен укрепить иммунитет и восполнить нехватку витаминов A и D.

Шпроты в масле

Калорийность шпротов в масле — 363 ккал. Они содержат много витаминов и минералов, однако повышенное количество жиров способно навредить печени.

Анчоус в масле

Съев 100 г анчоусов в масле, вы получите 147 ккал и 25 г белков.

Это полезно для мышц, но для частого употребления лучше предпочесть продукты, которые содержат меньше масла.

Калорийные молочные продукты

Молочные продукты могут дать много калорий, поскольку часть из них не обеспечивает длительное чувство насыщения, другая имеет высокую энергетическую ценность.

Жирный творог

Если творог имеет жирность 18%, из 100 г вы получите не менее 232 ккал. При использовании добавок (меда, сухофруктов и т. д.) питательная ценность дополнительно увеличится. Такой продукт способен обеспечить организм минералами и белком.

Творожная масса

Творожная масса — удобный, но нежелательный в рационе продукт. В магазинном фастфуде содержится много сахара, что неблагоприятно сказывается на состоянии организма. Творожная масса в среднем содержит 250-350 ккал.

Сыры

Калорийность сыра зависит от сорта и состава.

В диетическом продукте 240 ккал, для жирных разновидностей показатель доходит до 350-360 ккал.

Молоко сгущенное

Сгущенное молоко — нежелательный продукт.

В нем много белка и калорий: 34% и 320 ккал соответственно. Однако продукт содержит много сахара, может спровоцировать развитие диабета при злоупотреблении. Сгущенное молоко разрешается иногда добавлять в напитки по 1 ч. л.

Сливки

Калорийность сливок определяется их жирностью. Для 20% продукта показатель будет равен 206 ккал. Сливки насыщают организм полезными жирами и минералами.

Цельное молоко

Энергетическая ценность молока колеблется от 60 до 100 единиц. Химический состав продукта насчитывает более 200 наименований. В нем присутствуют не только витамины и минералы, но и ферменты, гормоны, иммунные тела и белки.

[media=https://youtu.be/wUmWFWCcxvg]

Калорийные орехи и семена

Семена и орехи относят к продуктам-рекордсменам по калорийности. Одновременно они содержат большое количество незаменимых жирных кислот и белков, поэтому в небольших объемах приносят только пользу.

Миндаль

100 г миндаля дают организму примерно 600 ккал. Орехи способствуют выводу шлаков и токсинов, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают работу сердца.

Кешью

Энергетическая ценность кешью — 650 ккал. Для жареных орехов показатель снижается до 572 ккал, однако они содержат меньше полезных веществ. В продукте доля жиров уменьшается, а количество углеводов — увеличивается.

Фисташки

Фисташки содержат 556 калорий. Рекомендуется употреблять их без соли. Классические соленые орешки способны вызвать отеки и спровоцировать развитие патологии мочевыделительной системы.

Арахис

Калорийность арахиса — 552 ккал. В действительности это не орехи, а бобы. Они улучшают настроение, защищают человека от депрессии и снижают вредное воздействие стресса.

Фундук

Фундук — рекордсмен по питательности. В нем присутствует 704 ккал. Однако небольшая порция не навредит организму.

Фундук борется с диабетом, стабилизируя уровень сахара в крови.

Калорийные каши

Каши относят к наиболее калорийным растительным продуктам. Однако большая их часть обеспечивает длительное чувство насыщения из-за высокого содержания клетчатки и медленных углеводов.

^{Многие каши также относятся к высококалорийным продуктам.}

Пшенная

100 г сырой крупы равноценны 347 ккал. При наборе веса лучше готовить густую кашу на молоке. Она будет более питательной, но чувство голода возникнет быстрее.

Овсяная

Энергетическая ценность сырой овсяной крупы — 350-380 ккал. Чтобы повысить показатель, кашу можно готовить на молоке и добавлять сливочное масло.

Кукурузная

Из 100 г сырой крупы вы получите 328 ккал. Пищевая ценность готового продукта зависит от времени приготовления и количества воды. Кукурузная крупа нормализует уровень сахара и очищает ЖКТ от токсинов.

Гороховая

В сухой гороховой каше содержится 298 ккал. В продукте нет жиров, зато много белков, что способствует увеличению мышечной массы при занятиях спортом.

Гречневая

Калорийность сырой гречневой крупы — 329 ккал. Каша содержит много железа и предотвращает развитие анемии.

Калорийные масла

Масла добавляют в пищу для улучшения вкусовых качеств, получения жирных кислот и повышения питательности блюд.

Растительное

Калорийность почти всех растительных масел составляет 890-900 ккал. Единственное исключение — миндальное масло: 100 г дадут 816 ккал.

Сливочное

В среднем 100 г сливочного масла равноценны 748 ккал.

Однако оно считается менее предпочтительным, чем растительное по причине высокого содержания насыщенных жиров, поэтому его потребление ограничивают.

Арахисовое

В 100 г арахисового масла присутствуют 899 ккал. Продукт способен обеспечить организм жирными кислотами омега-ряда.

Калорийные грибы

Все грибы низкокалорийные. Самые питательные разновидности — зимний опенок, шампиньоны, портобелло, вешенки и белый гриб. Их добавляют в супы, чтобы повысить энергетическую ценность блюд, или обжаривают на гриле либо сковороде. Можно готовить грибы со сметанно-сливочными соусами.

Сдоба, выпечка и сладости

Сдоба, выпечка и сладости содержат много калорий, но вредят организму.

^{Сдоба и сладости способствуют набору веса, но в то же время и вредят организму.}

Благодаря таким продуктам вы быстро увеличите жировую массу, однако в дальнейшем будет трудно скорректировать фигуру. Не исключено, что вы наберете больше веса, чем планируете. Дополнительно десерты способны спровоцировать развитие сахарного диабета.

Торты

Калорийность торта зависит от состава. Бисквиты с легкими белковыми кремами не будут сильно питательными. В среднем 100 г торта равноценны 400 ккал.

Шоколад

Показатели для разных видов шоколада различаются. Например, энергетическая ценность Alpen Gold с апельсином и бренди соответствует 516 ккал, а Alpen Gold с клубничным йогуртом — 553 ккал.

Кукурузные палочки

Для кукурузных палочек показатель тоже нестабилен. В среднем он составляет 359 ккал, но продукты отдельных марок содержат более 400-500 ккал из-за добавления большого количества сахарной пудры.

Печенье

Средний показатель — 417 ккал. Разновидности с начинкой и шоколадом могут быть более питательными.

Щербет и мороженое

Калорийность шербета составляет 417 ккал.

Мороженое менее питательное: в нем всего 160-230 ккал.

Кексы

В среднем ценность кекса — 429 ккал.

Калорийные напитки

Наиболее питательными являются спиртные и безалкогольные, но сладкие напитки. Однако те и другие опасны для организма, поэтому их не рекомендуется включать в меню.

^{И спиртные, и безалкогольные напитки содержат большое количество калорий.}

Безалкогольные

Газировка в среднем содержит около 42 ккал, молочный коктейль — 112 ккал. Питательность сока зависит от его разновидности. Если не добавлять сахар, вы получите 20-60 ккал на 100 г.

Алкогольные

Чем больше спирта в напитке, тем он более калорийный.

Пиво содержит примерно 40 ккал, вино — от 60 до 90, а водка — 250 ккал.

Протеиновые пищевые добавки

Добавки на основе молока содержат около 400 ккал. Они ускоряют рост мышц, обеспечивая их питанием, и дают прибавку в весе.

Таблица самых калорийных продуктов

Калорийность самых энергетически ценных продуктов представлена в таблице.

Продукт	Калорийность (ккал на 100 г)
Растительное масло	899
Свиной шпик	841
Фундук	707
Молочный шоколад	550
Халва	523
Сахар	379
Сыр «Голландский»	377
Булочки	335
Сельдь	246
Куриное мясо	241
Жирный творог	232
Пшеничный хлеб	209
Ржаной хлеб	181
Сливочное мороженое	179

Читайте также: [miniposter=shortstory-mobile]

Просмотров: 4 365 — Рейтинг: нет оценок

Подсчет калорий для похудения — один из способов снижения веса.

Это основа большинства диет, т. к. вес тела уменьшается, если расходуется больше калорий, чем потребляется. Но есть и…

Калорийные блюда — рецепты

Для набора веса подойдут следующие рецепты блюд:

Молочно-сырный суп с цветной капустой. Возьмите 100 г капусты, 15 г сливочного масла, 0,25 л молока, 10 г муки, 1 яичный желток, петрушку, соль и 50 г сыра. Капусту разберите на соцветия, сварите. Масло и муку смешайте, залейте бульоном, варите 20 минут. Затем добавьте все ингредиенты. Желток заранее смешайте с молоком и введите отдельно. Сыр натрите и добавьте в супницу. Залейте готовым блюдом.
Запеченная свинина. Вам понадобятся 250 г свинины, 10 г жира, бульон, соль, чеснок и тмин. Мясо посолите, нашпигуйте чесноком, обжарьте на сковороде со всех сторон. Посыпьте тмином. Добавьте бульон или горячую воду. Запекайте в духовом шкафу до готовности. Блюдо подают с жареным или вареным картофелем и салатом.
Телячья печень с луком. Возьмите 300 г печени, 20 г жира, луковицу, 2 ст. л. бульона, 1 ч. л. муки, соль и перец. Обжарьте лук. Выложите на сковороду кусочки печени, добавьте специи. Тушите блюдо помешивая. Готовое блюдо выложите на посуду. В оставшийся сок добавьте муку и бульон, сварите. Соусом залейте печень. Подавайте вместе с рисом или картофелем.

Самые калорийные продукты: перечень, вред

Существует перечень продуктов, которые быстро приводят к набору лишнего веса. Узнайте, какая нагрузка необходима, чтобы сжечь лишние калории. Ниже приведены самые калорийные продукты.

Продукты, приносящие вред

Всю еду можно разделить на две группы. В первой категории находятся продукты, которые можно назвать «калорийными бомбами». Они содержат пустые калории. К второй группе относятся продукты, усиливающие аппетит, что становится причиной переедания.

Например, пиво разжигает аппетит, при этом, критичность к выбору блюд снижается. Часто употребляется пиво и чипсы, вред от которых неоспорим. Однако, многие тезисы о вреде пива, достаточно спорны, и не относятся к реальным фактам.

Самые калорийные продукты для набора веса — сладости

Чистый сахар – большая редкость. Эволюционируя, человеческий организм не смог выработать механизмы защиты. Сахар не ведет к выраженному чувству насыщения, поэтому продукты питания, которые его содержат, часто употребляют в больших количествах.

Сладости провоцируют состояние, которое можно назвать зависимостью.

Даже если съедать небольшое количество таких блюд, человеку сложно огранивать себя дальше. Причиной является резкий перепад сахара в крови, на это нужно обращать особое внимание.

Сырное печенье

Такое блюдо комплексно действует на организм. В составе есть мука из пшеницы, имеющая высокий гликемический индекс и глютен. Сыр содержит холестерин и вредные жиры. Кроме этого, блюдо насыщенно сахаром.

Шоколадно-ореховая паста

Основными составляющими является пальмовое масло, которое упорно называют растительным, а также сахар. Даже здоровому человеку такое блюдо противопоказано. Человеку, мечтающему похудеть, его есть нельзя ни при каких обстоятельствах.

Шаурма

Шаурма или шаверма это лепешка из пшеничной муки с наполнителями и майонезом. В составе блюда много жира. Сыр и мясо обжариваются во фритюре. Несмотря на небольшое количество овощей, шаурма не относится к группе блюд, разрешенных диетологами.

Чипсы

Чипсы долго позиционировались, как продукт, которым можно легко и быстро насытиться. Этот снек перегружен картофельным крахмалом и некачественными жирами. В результате, человек получает только пустые калории, но без необходимой для организма энергии.

Картошка – фри

Даже обычная вареная картошка не относится к диетической пище. Еще больший вред организму приносит картошка-фри, сделанная из прессованного пюре и зараженная в большом количестве масла. Блюдо имеет огромное количество соли. Продукт отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Какой самый калорийный продукт — гамбургер

Сыр это незаметные сотни калорий в блюде. В гамбургере также присутствует вредная белая мука, смесь майонеза и кетчупа, а также некачественный фарш. Весь этот микс врачи употреблять не советуют.

Мороженое

К молочным продуктам мороженое не имеет отношения. Сейчас это совокупность сухого молока, глюкозного сиропа, сахара, а также, растительного жира. Продукт дополняют сиропами и шоколадом.

Батончики

Сникерсы и другие батончики не дают энергии, в их составе только пустые калории, вредные для организма. В продукте нет витаминов, минералов и клетчатки, при огромном объеме сахара и пальмового масла. Самый простой способ похудеть – полностью отказаться от такой еды.

Пиво

В напитке огромное количество пустых калорий. По данному параметру напиток сравним с газированными сладкими напитками. Такие калории утилизируются организмом в первую очередь. Далее усваиваются калории из обычной пищи. Если у человека недостаточный уровень активности – пустые калории сразу переходят в жировые отложения.

Кола

В одной банке кока-колы и пепси находится примерно шесть маленьких ложек сахара. При высоком гликемическом индексе, продукт мгновенно попадает в кровь, принося реальный вред. Чтобы исправить ситуацию, организм переводит бесполезные калории в отложения жира.

Преследуя цель заработать большую прибыль, компании принимают все меры, чтобы люди активно покупали и ели их продукты. Сладкая, жирная и соленая еда любима всеми и входит в список список самых калорийных продуктов. Их употребление — это большая нагрузка для организма. Подобное питание в любом случае отрицательно сказывается на фигуре.

Топ 25 продуктов для набора веса

13.05.2013

Как правило, большинство людей хотят похудеть, но как это ни странно есть те, кто хочет набрать пару килограмм. К сожалению, большинство этих людей становятся жертвами сомнительных добавок и нездорового фаст-фуда. Мы расскажем про качественные высококалорийные продукты.

Если вы хотите набрать вес, не нужно полагаться на высококалорийную нездоровую пищу, она не питательна.

Выбирайте качественные продукты с питательными веществами и высококалорийные продукты, когда это возможно.

Настройтесь на здоровую пищу, потому что больше калорий совсем не означает неправильное питание. Цель состоит в выборе продуктов богатых витаминами, минералами, питательными веществами и калориями.

И еще одно правило, питаться чаще и перекусывать между приемами пищи. Мы расскажем вам о 25 натуральных продуктах, которые помогут набрать вес и начать вести здоровый образ жизни.

Лосось

Употребляйте 2 порции лосося или семги в день, он обеспечит вас необходимым белком и будет способствовать прибавке веса.

Жареный желудь

Этот замечательный продукт богат антиоксидантами и клетчаткой, готовьте его лучше на оливковом масле, так он будет более питателен и более полезным.

Арахисовое масло

Намажьте сочное, слегка соленое арахисовое масло на хлеб и готово. В нем содержится около 192 калорий, также это отличный источник белка.

Яйца

Во- первых это экономичный продукт, а во-вторых яйца богаты белком, витаминами А, D, E и полезным холестерином.

Овсяные батончики

Они приготовлены из орехов и овсяных хлопьев, что очень полезно. В одном батончике содержится около 500 калорий, полезная и очень вкусная закуска.

Масло

Масло, конечно же, способствует прибавке в весе, но оно должно быть в меру, т.к. регулярное потребление сливочного масла в больших количествах вредно для здоровья вашего сердца.

Бублики

Бублики дополнительный источник калорий и кладезь сложных углеводов.

Тунец

В тунце содержатся все необходимые жирные кислоты, которые не только помогают набрать в весе, но и поддерживают ваше физическое здоровье.

Кукурузный хлеб

Кукурузный хлеб богат углеводами, и это отличная добавка к супам и соусам. В одном кусочке содержится около 328 калорий.

Сыр

В одной порции сыра Чеддер содержится 69 калорий. Сыр приготовлен из концентрированного молока, богат кальцием и белком, полезными жирами и холестеринами.

Фруктовый сок

Здоровый и питательный способ набрать несколько кг. 100% фруктовый сок богат питательными веществами и сахаром.

Макаронные изделия

Макароны богаты сложными углеводами, поэтому это основа здоровой и высококалорийной пищи.

Креветки

Питательные вещества и кислоты, содержащиеся в креветках, подарят вашему организму здоровые калории.

Хлеб из цельного зерна

Кусочек хлеба из цельного зерна содержит 69 калорий.

Сухофрукты

Вы можете получать дополнительные калории, потребляя сухофрукты вместо свежих фруктов. А все потому, что в них содержится больше калорий и они также питательны и полезны.

Овсянка

Идеальный завтрак – тарелка овсяной каши. Она не только питательна, но и богата клетчаткой, и всеми необходимыми питательными веществами.

Йогурт

Фруктовый, обезжиренный йогурт содержит целых 118 калорий. Включите его в ваш ежедневный рацион для быстрого набора веса.

Полезные жиры и масла

Добавление дополнительных жиров в пищу – самый простой способ добавить калорий. Выбирайте оливковое, рапсовое и другие масла, которые будут полезны для здоровья и прибавят калорий к любой пищи.

Коричневый рис

Коричневый рис отличный источник углеводов и полезных волокон.

Бананы

В одном банане содержится около 100 калорий. Мало того, в бананах содержатся большое количество углеводов и питательных веществ, они отлично подойдут для закуски перед тренировкой.

Орехи и семена

Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, а именно дополнительный источник полезных калорий к вашей диете. Рекомендуем употреблять миндаль, грецкие орехи и семена тыквы, полезные для вас и вашего здоровья.

Бобовые

Бобовые культуры отличная альтернатива белка для вегетарианцев, и ничуть не хуже животного белка.

Куриная грудка

Куриная грудка самая полезная и обезжиренная часть, в которой содержится около 78 калорий в 1 порции.

Картофель

Картошка богата углеводами и сахарами. Употребляйте картофель, приготовленный на гриле или запеченный в духовке для быстрой прибавки в весе.

Соя

Полезная и калорийная вкусная соя! Она не только богата белком, но и содержит кальций, железо, витамины и клетчатку.

Анна Бараловская

96391

Другие новости раздела:

Самые калорийные продукты, чтобы поправиться

Есть особая категория людей, которые сложно набирают вес от природы. Их обмен веществ слишком быстрый, и они могут есть что угодно и не полнеть. Однако при этом часто они мечтают прибавить хотя бы пару килограммов. Как правила, таки люди ищут самые калорийные продукты, чтобы поправиться – однако такой подход ведет к избыточному накоплению жировых отложений в проблемных зонах и бьет по здоровью. Существует два здоровых способа поправиться – их мы и рассмотрим.

От каких продуктов можно поправиться?

Диетологам и фитнес-тренерам часто приходится слышать вопросы, например, от каких продуктов толстеют ноги. Ответа на такой вопрос попросту не существует, потому что невозможно поправиться или похудеть локально, в одной конкретной области. Распределение массы происходит исходя из генетической предрасположенности и типа фигуры, и влиять на это человек не может.

Поэтому стоит рассматривать в целом, какие продукты кушать, чтобы поправиться. Распространенная ошибка – новички начинают есть много сладкого, мучного, жирного и фастфуда, чем портят свое здоровье, еще не успев добиться результатов.

Составлять высококалорийный рацион нужно на основе полезных продуктов:

жирные сорта рыбы;
мясо, птица и морепродукты;
молочные продукты с высокой жирностью;
растительные масла;
зерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
сливочное масло;
орехи;
компоты и морсы;
фрукты и сухофрукты;
соя, фасоль, горох и другие бобовые.

Рассмотрим пример рациона для набора веса:

Завтрак: порция каши овсяной с медом, орешками и фруктами, кусочек хлеба с маслом, чай с медом.
Второй завтрак: 2/3 стакана орешков и яблоко или другой фрукт, сок.
Обед: порция сытного салата с маслом, тарелка супа, кусочек зернового хлеба, компот.
Полдник: булочка с отрубями со сливочным маслом и чай с медом.
Ужин: порция мяса, запеченного с овощами под сыром с гарниром из гречки, гороха или макарон и компот.
За час до сна: стакан кефира.

Такой рацион достаточно гармоничен, богат белком, и в то же время обладает высокой калорийностью, что позволяет ему влиять на вес.

Какие продукты из спортивного питания помогают поправиться?

Самый простой способ поправиться равномерно и красиво – это записаться в тренажерный зал, составить с тренером программу занятий и начать принимать гейнер. Это вид спортивного питания без химических добавок, состоящий из смеси белка и углеводов. Причем это чистый, безвредный продукт, а в одной его порции калорий может быть столько, сколько вы с трудом получите из комплексного обеда. Именно такой путь для прибавления в весе рекомендуют специалисты.

Самые калорийные продукты для быстрого набора веса

Самые калорийные продукты для набора веса известны всем — это молочный шоколад, пицца на пышном тесте, фаст-фуд. Такое питание вместо корректировки веса до нормального состояния может вызвать ожирение и «посадить» желудок. Поэтому набирать жировую массу нужно правильно, без вреда для здоровья.

Постулаты правильного питания

Самая главная ошибка желающих поправиться — поглощение самое разной пищи без разбора. В результате чего возникают проблемы со стулом, кишечником, сном и даже настроением.

Правильное питание для набора веса заключается в балансировке суточного количества потребляемых белков, жиров, углеводов и мониторинг калорий. Если калорий будет поступать больше, чем тратится организмом за сутки, то начнет запасаться жировая прослойка.

Организм тратит энергию на каждое действие, каждую мысль, даже во время сна идет расход калорий. Женщины до 30 лет, не занимающиеся спортом, тратят в сутки до 2 000 ккал, мужчинам требуется чуть больше — 2 400 ккал. При регулярной ходьбе до 2,5-5 км количество потребляемой организмом энергии увеличивается на 300 единиц. Если женщина, возраст которой не превышает 30 лет, регулярно занимается активным спортом от 40 минут в день, то за сутки организм расходует 2 400 ккал, при этом мужчина теряет до 3 000 ккал. Люди более зрелой возрастной группы расходуют на 200 единиц энергии меньше при таких же параметрах.

Чтобы организм начал активно запасать вес без вреда для здоровья, суточный коридор калорий должен быть увеличен на 300 единиц. Таким образом, женщине до 30 лет, ведущей малоактивный образ, нужно потреблять 2 300 ккал, а мужчине — 2 700 ккал.

Правила питания:

1. За 30 мин до еды нужно выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, он улучшает пищеварение. Его можно заменить прохладной питьевой водой. Во время еды пить не желательно — это вредит процессу переваривания пищи.
2. Желательно питаться по одной из схем — 5 раз в день, но маленькими порциями или же 3 полноценных трапезы и 2 перекуса. Именно такое питание налаживает всю системы желудочно-кишечного тракта на правильный лад, минимизирует риск возникновения таких неприятных заболеваний, как гастрит или язва.
3. Нужно обеспечить организм полезными веществами и микроэлементами. В рационе должны преобладать углеводы, чуть меньше требуется белков и совсем немного ежедневно нужно потреблять жиров.
4. Можно регулировать калорийность уже любимых блюд. В привычный рис добавить сливочное масло или натереть твердый сыр, салат из овощей заправить сметаной, а в утреннюю кашу добавить фрукты, мед или орешки. Таким образом, за день незаметно будут «добиты» недостающие калории.

Составление примерного рациона, который поможет набрать необходимые килограммы, облегчит головную боль, связанную с вопросами о том, что приготовить на завтра. Для создания меню поможет список самых высококалорийных продуктов.

Польза молочного коктейля: калорийность и состав

Польза морепродуктов

Рыба не только поможет набору массы, но и обогатит организм полезными веществами.

Дары моря могут похвастаться высоким содержанием:

1. Фосфора. Этот элемент необходим для здоровья костей и зубов, ведь их ткани состоят на 70% из фосфора.
2. Йода. Этот элемент участвует во многих системах организма, он необходим клеткам иммунной системы, нервной. Йод корректирует уровень холестерина.
3. Кальция. Отвечает не только за здоровье костей, но и принимает участие в процессах нервной системы, занимается выработкой ряда гормонов, является строительным «кирпичиком» для клетки.
4. Селена. Нехватка элемента ведет к развитию онкологических заболеваний, проблемам репродуктивной, иммунной, нервной систем.

Рыба — это не пустые калории, ее полезные вещества и витамины смогут обогатить организм. Для быстрого набора веса нужно выбирать самые питательные сорта — лосось, угорь, тунец, скумбрию.

Лосось богат белком, регулярное употребление этой рыбы поможет не только набрать вес, но и при необходимости нарастить мышечную массу. Связано это с жирными кислотами, направленными на ускорение метаболизма белка в организме.

Люди, посвящающие время силовым тренировкам, смогут в короткие сроки увеличить массу тела за счет мышц. Те, кто не занимается спортом или отдает предпочтение кардионагрузкам, прибавят килограммы за счет накопления жировой прослойки. Калорийность 100 г лосося составляет 170 единиц, белков 21 г, жиров 9 г, 1 г углеводов.

Энергетическая ценность у готовой рыбы варьируется — это зависит от способа приготовления. Так калорийность 100 г жареного лосося составляет 250-260 единиц, а на пару всего 190 единиц. Оптимальная порция рыбы на один прием пищи составляет 200-250 г.

Угорь используется в народной медицине, он минимизирует риск сердечных заболеваний, укрепляет сосуды. Косметологи советуют употреблять эту рыбу желающим продлить молодость кожи, а также тем, кто страдает ломкостью ногтей. Калорийное питание не всегда способствует красоте кожи, но если выбирать правильные продукты, эффект будет противоположный. В 100 г угря содержится почти 300 ккал, жиров 25 г, белков 18 г, углеводов 0,2 г. Если эту рыбу закоптить, то энергетическая ценность на 100 г. увеличиться до 325 ккал.

Ученые доказали, что люди, регулярно употребляющие скумбрию, реже страдают депрессией. Эта рыба благотворно влияет на зрение, память, уменьшает головные боли. Ее рекомендуют употреблять в пищу желающим поправиться, ведь в 100 г свежей скумбрии содержится 195 ккал, белков 18,5 г, жиров 13 г, углеводов 0,4 г. Если эту рыбу пожарить, то она будет более калорийной, на 100 г — 280-310 ккал.

Рекордсмены кулинарии: самые высококалорийные продукты

Хлеб всему голова

Если есть все вприкуску с хлебом, то можно здорово увеличить количество съеденных калорий за день, даже не заметив этого. Питание с целью набора веса включает в себя хлебобулочные изделия.

Ранее белый хлеб считался едой богачей и знати, низкие сословия довольствовались черными сортами. Именно белый хлеб бьет рекорды по количеству калорий и рекомендован людям с недостатком веса. Его можно есть не только с основным блюдом, но и употреблять во время перекуса в виде бутерброда, например, с семгой и сливочным маслом.

Хлеб способен справиться с разными недугами: ржаной восстанавливает флору желудочно-кишечного тракта, нормализует кислотность, белый богат витаминами группы B, а самый полезный вид — цельнозерновой.

Белые сорта хлеба в 100 г имеют 250 ккал, 47 г углеводов, 8 г белков и 2,1 г жиров. Стандартный кусочек весит около 25 ,г и при его потреблении в организм поступает 62,5 ккал. Увеличить энергетическую ценность этого продукта можно с помощью термической обработки, например, обжарка белого хлеба на сливочном масле увеличивает его калорийность до 420 единиц на 100 г. Готовить гренки можно для дальнейшего добавления в яичницу или суп. При желании жареный хлеб посыпают специями и получают хороший снек.

Большое заблуждение, что на диете нужно есть черные сорта хлеба, ведь их калорийность не намного ниже белых и составляет 210 ккал на 100 г, углеводов 38 г, 7,1 г белков и 1,5 г жиров.

Один из самых низкокалорийных видов считается ржаной хлеб, на 100 г приходится 180 ккал, 40,5 г углеводов, 26 г белков и 1,5 г жиров. Но даже такой хлеб нежелателен для тех, кто борется с лишними килограммами. Ржаные сорта противопоказаны врачами-гастроэнтерологами людям, страдающим заболеваниями ЖКТ — язвами, гастритами, метеоризмом.

Даже самый полезный цельнозерновой хлеб не является низкокалорийным, ведь на 100 г приходится 220 ккал, 38,5 г углеводов, 9,3 г белков, 3,5 г жиров. Этот вид богат витаминами и микроэлементами, необходимыми для правильной работы организма. Полученные калории с цельнозерновым хлебом будут максимально оправданы его качеством. Врачи пришли к единому мнению, что этот вид очищает организм от шлаков и токсинов, защищает от свободных радикалов и негативного воздействия окружающей среды.

Высококалорийная диета для девушки для набора веса

Употребление сладостей

Сладости — это высококалорийные продукты, их беспорядочное употребление может навредить организму, расстроить ранее налаженные процессы, испортить кожу, волосы, ногти, вызвать самую настоящую сахарную зависимость и испортить фигуру.

При желании набрать лишние килограммы можно баловать себя шоколадом, мороженым, тортами и другими вредностями, имеющими в своем составе большое количество глюкозы, но лучше делать это с помощью полезных сладостей.

Сладкие фрукты способны плавно поднимать вес вверх. Банан, строго запрещенный на диете, хорошо противостоит целлюлиту. Он снабдит организм витамином C, кальцием и калием. Их можно есть в свежем виде, добавлять в утренние каши, делать питательные смузи. В 100 г этого фрукта 96 ккал, количество углеводов составляет 21 г, белков 1 г, а жиров всего 0,5 г. Один банан среднего размера имеет калорийность около 70-80 единиц. А вот если этот фрукт завялить, то на 100 г приходится целых 250 ккал.

Еще один сладкий фрукт, запрещенный на диете — виноград. Это действительно калорийная пища, ведь в 100 г фрукта содержится 72 ккал, но при этом преобладают углеводы, их количество составляет 15 г, а белков и жиров всего по 0,6 г.

Сушеные финики бьют все рекорды калорийности, на 100 г продукта приходится почти 300 ккал, 70 г углеводов, 3 г белка и 0,5 жиров. Эта пища полезна для организма, она содержит в себе большое количество пищевых волокон, которые мягко очищают организм и регулируют стул. Целый ряд витаминов, содержащихся в финиках, делают их не только вкусными и пригодными для набора веса, но и полезными. Сухофрукт богат витамином B1, B2, B6, витаминов D и K.

Отдельно стоит упомянуть про молочный шоколад: его можно употреблять в умеренных количествах до тех пор, пока не будет набрана основная часть нужных килограмм. После чего его количество стоит снизить, а по возможности исключить. Этот продукт напрямую ведет к ожирению, сахарному диабету, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Связано это отчасти с тем, что регулярный прием молочного шоколада вызывает привыкание, и отказать себе во вредной сладости становится сложно. Энергетическая ценность продукта на 100 г составляет 530 ккал, 51 г углеводов, 32,5 г жиров и 7,5 г белков.

Макаронные изделия

Макаронные изделия — это не самая правильная еда, но она ведет к быстрому набору жировой прослойки. Используют их в качестве гарнира, сочетать можно с жирными сортами рыбы — лососем, угрем, скумбрией или с мясом — свининой, говядиной.

Гречневые макароны готовят из пшеничной муки, отличаются они своим темным цветом. Продукт имеет в своем составе витамины группы PP, B и ряд минералов — железо, кальций, фосфор, магний. Благодаря этому гречневые макароны положительно влияют на кровь, они увеличивают гемоглобин, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфарктов, инсультов, благотворно влияют на нервную систему. На 100 г продукта приходится 310 ккал, 61,5 г углеводов, 11 г белков и 1 г жиров. Повысить калорийность можно с помощью жарки на сливочном масле.

Кукурузные макароны выделяются своим ярко-желтым оттенком, они похожи на привычные макароны из пшеничной муки. По вкусу они так же на них похожи. Их регулярное употребление не только увеличит массу тела, но и подарит жизненный тонус, улучшит работу желудочно-кишечного тракта, снизит количество шлаков и токсинов. Калорийность кукурузных макарон на 100 г составляет 349 ккал, углеводов 77 г, белков 3 г, а жиров всего 1 г.

Пшеничные макароны, которые пробовал каждый, имеют пониженную калорийность в сравнении со своими собратьями. На 100 г приходится 220 ккал, преобладают углеводы, их в блюде 77 г, белков 12 г, жиров 2,1 г.

Дополнительно увеличить энергетическую ценность макаронного гарнира можно с помощью соусов. Например, стандартная порция сырного соуса содержит 85 ккал, а сливочного — 105 ккал.

Правильный режим питания и полезные продукты с повышенной энергетической ценностью позволят набрать недостающий вес в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

Самые калорийные продукты для набора веса

Нередко мужчины страдают не только от наличия ненужных килограммов, но и от недобора веса. И справиться с излишней худобой порой бывает также трудно, как и с лишним весом. Помочь сможет специальная диета, которая включает в себя самые калорийные продукты для набора веса. Но здесь тоже есть некоторые нюансы.

Какие продукты не нужно есть для набора веса?

Очевидно, что повысить вес для любого мужчины – значит, сделать свое тело плотнее, рельефнее, а не стать рыхлым и бесформенным. Поэтому нельзя просто начать есть все подряд. Во-первых, увлечение высококалорийной едой может вызвать сахарный диабет, ухудшение сердечно-сосудистой деятельности и т.п. Во-вторых, жировые отложения могут в чрезмерных количествах появиться там, где вы их совсем не хотели бы видеть – на животе, бедрах, груди.

Поэтому стоит ограничить потребление таких калорийных, но все равно «вредных» продуктов питания для набора веса, как свиное сало, жирная копченая грудинка и т.п., торты, пирожные, сдобные булочные изделия, сладкая газировка, глазированные сырки. Свиное сало следует употреблять в качестве заправки для супов и каш, есть его в чистом виде, не жареным, не копченым Сладкие кондитерские изделия, выпечка и напитки могут спровоцировать увеличение уровня сахара в крови и ухудшение самочувствия. Есть их следует в умеренных количествах.

Полезные высококалорийные продукты для набора веса

Следует пересмотреть свой привычный рацион и увеличить его калорийность за счет высокоэнергетических добавок. Например, заправлять все блюда сливочным, а не растительным маслом, добавлять топленый смалец и кусочки сала в супы и каши. Обязательно пить чай с сахаром или медом, сделать выбор в пользу более калорийных фруктов — бананов и винограда.

Самые полезные продукты для набора веса для мужчин — это:

орехи — в них много растительных жиров и высоко содержание ценных биологические активных веществ, которые способствуют, помимо всего прочего, восстановлению мужского здоровья;
макароны с жирным сливочным соусом — богаты клетчаткой и полезными жирами;
жирное молоко, творог и сметана — улучшают обмен веществ, стимулируют работу ЖКТ, позволяют лучше усваивать пищу;
авокадо — самый жирный растительный продукт, достаточно одной штуки в день, чтобы поправиться за неделю до 3 кг;
жареный на сале или масле картофель — богат быстрыми углеводами;
хлеб и сдобные хлебобулочные изделия;
жирная рыба — лучше в жареном виде.

20 вариантов здорового питания для быстрого набора веса

Независимо от того, являетесь ли вы преданным посетителем тренажерного зала, стремящимся набрать мышечную массу, нуждаетесь ли вы в топливе для своего тела, чтобы выполнять физически тяжелую работу, или если ваш индекс массы тела (ИМТ) классифицируется как имеющий недостаточный вес, добавляя в свой рацион здоровую высококалорийную пищу. диета поможет вам склонить чашу весов, в то же время питая ваше тело.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Как правило, добавление от 500 до 1000 калорий к ежедневным поддерживающим калориям поможет вам набрать до 1 кг в неделю.От цельного зерна до молочных продуктов и сухофруктов, эти здоровые высококалорийные продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в питании — от завтрака до сна:

1. Авокадо

Каждый авокадо содержит 240 калорий, плюс огромное количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. , которые повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижают «плохой» холестерин ЛПНП. Исследования показывают, что этот энергетически насыщенный высококалорийный фрукт также является единственным источником жирных кислот авокадина и авокадина, которые защищают от диабета 2 типа.

2. Домашняя гранола

Гранола — это питательная комбинация злаков, сухофруктов, орехов и семян — четыре невероятно калорийных продукта сами по себе — иногда подслащенные медом или кленовым сиропом, а иногда запеченные в кокосовом масле. Каждая порция в 100 г обычно содержит от 400 до 600 калорий и обеспечивает здоровую смесь белков, углеводов и жиров.

3. Коричневый рис

Наполните миску коричневым рисом, а не белым, для получения высококалорийной пищи.Хотя последний содержит немного больше калорий — 129 калорий на 100 г по сравнению со 122 калориями в той же порции коричневого риса, наиболее питательные части зерна были удалены. Как цельное зерно, коричневый рис содержит гораздо больше клетчатки и сохраняет антиоксиданты, витамины и минералы.

4. Орехи макадамия

Хотя все орехи содержат много калорий, орехи макадамия являются наиболее калорийным сортом с высокой энергетической плотностью, с впечатляющими 360 калориями в каждой порции по 50 г.За ту же порцию вы съедите 90 процентов суточного потребления марганца, который помогает вашему организму вырабатывать соединительную ткань, плюс 50 процентов потребности в тиамине; витамин B, необходимый для превращения пищи в энергию.

Хотя все орехи содержат много калорий, орехи макадамия являются наиболее калорийными: в каждой порции 50 г содержится 360 калорий.

5. Сыр чеддер

Хотя это и не самый калорийный сыр — пармезан берет верх, вы, вероятно, съедите большую порцию чеддера, поэтому он и попал в список.Каждая порция в 100 г содержит 400 калорий, а также 55% дневной нормы кальция, необходимого для строительства костей, и 46% потребности в витамине B12 для здоровья нервной системы.

6. Скумбрия

Скумбрия содержит 227 калорий на 120 г филе, плюс 23 г белка, что делает ее одной из самых калорийных рыб, которые вы можете купить. Согласно исследованиям Норвежского университета науки и технологий (NTNU), жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, которые подавляют вредные воспалительные реакции в организме.

7. Цельнозерновые макаронные изделия

Каждая порция в 200 г приготовленных цельнозерновых макаронных изделий содержит 296 калорий. По мнению исследователей питания из Университета штата Пенсильвания, цельнозерновые продукты не только наполняют желудок, но и снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

8. Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — это не просто удобно — это простой способ увеличить дневную норму потребления калорий. Попробуйте встряхнуть, прежде чем уснуть, и за ночь вы подпитываете свои мышцы столь необходимыми аминокислотами, ускоряя синтез белка, что приводит к большему росту мышечной ткани, — исследование, опубликованное в M edicine & Science in Sports & Science in Sports & Science in Sports & Science in Sports & Найдено упражнение .

Оскар Вонг

9. Сладкий картофель

Каждый сырой сладкий картофель среднего размера (15 г) содержит 164 калории и много клетчатки, поэтому он стоит в списке калорийных продуктов. Сладкий картофель также богат витамином А, содержащим 1146 мкг (суточная потребность составляет 900 мкг и 700 мкг для мужчин и женщин, соответственно). Сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима, чтобы получить высококалорийные полезные жиры, и не пропускайте кожицу — именно там хранятся питательные вещества.

10. Нут

Нут, содержащий 273 калории в каждой порции 130 г, заслуживает места в нашем списке высококалорийных продуктов. Как показали исследования больницы Святого Михаила, употребление всего одной порции в день может значительно снизить уровень «плохого» холестерина, снижая риск сердечных заболеваний на 5-6%.

11. Овес

Ищете способ добавить в свой завтрак высококалорийные продукты? Овес не только энергетически насыщен, но и является одним из самых полезных для здоровья зерновых на Земле.Каждая 40-граммовая миска содержит 152 калории, а также здоровую дозу антиоксидантов, называемых авенантрамидами (почти исключительно в овсе), которые увеличивают выработку оксида азота, снижая ваше кровяное давление.

12. Арахисовое масло

Большая (45 г) столовая ложка арахисового масла содержит 269 калорий. Сочетание этого белкового спреда с мармитом — например, намазанным на цельнозерновые тосты — повышает уровень гормона роста IGF-1 в вашем организме, как показало исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , стимулируя набор мышц и улучшая выносливость. .

Сочетание белкового арахисового масла с мармитом повышает уровень гормона роста IGF-1 в вашем организме.

13. Sultanas

Откусите 100 г султана, и вы скоро избавитесь от 325 калорий и большого количества растворимой клетчатки, которая питает кишечные бактерии, уменьшает воспаление и снижает уровень сахара в крови. Съешьте их в одиночестве, посыпьте йогуртом или кашей или добавьте вместе с сыром.

14. Бобы адзуки

Каждая 130-граммовая порция бобов адзуки содержит 428 калорий и до 29 различных типов антиоксидантов, что делает эти маленькие красные бобы одним из самых богатых антиоксидантами продуктов.Они очень богаты витаминами группы B и минералами, обеспечивая 200 процентов ваших потребностей в фолиевой кислоте, 158 процентов ваших потребностей в меди и 98 процентов потребления марганца.

15. Оливковое масло первого холодного отжима

Мы уже говорили об этом полезном для здоровья масле, но на самом деле экстра первого холодного отжима заслуживает отдельного упоминания. Каждая столовая ложка содержит 112 калорий, содержащих множество фенольных антиоксидантов и полезных жиров. Основным мононенасыщенным жиром оливкового масла является олеиновая кислота, борющаяся с воспалениями, которая снижает уровень холестерина.

16. Темный шоколад

Не секрет, что шоколад относится к «высококалорийным продуктам», но выбор правильного сорта имеет значение. Съешьте 40 г темного шоколада в день — что эквивалентно 239 калориям — и вы улучшите свои спортивные результаты, как показало исследование на людях, проведенное Кингстонским университетом. Это связано с высоким уровнем полифенольного антиоксиданта под названием эпикатехин, ключевого биологически активного ингредиента какао.

Бурак Карадемир

17.Стейк

При употреблении в пищу один или два раза в неделю красное мясо может стать частью здорового рациона. Каждый стейк объемом 180 г содержит 331 калорию, плюс 53 г белка и около 150 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления b12. Этот витамин играет важную роль в производстве ДНК, необходимой для образования красных кровяных телец, а также способствует перевариванию и всасыванию макроэлементов.

18. Цельное молоко

Каждый 250-миллилитровый стакан цельного молока содержит 150 калорий, плюс 25 процентов дневной нормы кальция и 15 процентов ваших потребностей в витамине D.Последний необходим вашему организму для образования гормона кальцитриола, который позволяет вашему организму усваивать кальций. Этот важный минерал не только поддерживает здоровье костей — он помогает вашему сердцу, мышцам и нервам функционировать.

19. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба содержит от 100 до 125 калорий, в зависимости от марки, поэтому приготовление сэндвича может стать отличным способом восполнить запас энергии. Для сочетания высококалорийной пищи намажьте хумус на свежеобжаренный ломтик — вместе они образуют полноценный белок, а это значит, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

20. Вяленые помидоры

Вяленые на солнце помидоры, содержащие 225 калорий в каждой порции 100 г, являются энергетически насыщенной закуской для аперитива, и они также невероятно полезны — с 10 г клетчатки и 5 г белка. Попробуйте сочетать с другими высококалорийными продуктами, такими как оливки и нарезанный сыр.

Последнее обновление: 06.02.2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Здоровая пища: 100 самых здоровых продуктов на планете

Покупка здоровой и питательной еды не означает, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить общее состояние здоровья — будь то наращивание мышц, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете доставку еды, убедитесь, что ваш список покупок содержит как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые ведут к вашей самой здоровой и счастливой жизни. А если вы ищете больше способов придерживаться курса в отношении здорового питания, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии, который вы должны попробовать!

Shutterstock

Newsflash: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем последние новости, но знаете ли вы, что, когда дело доходит до быстрой потери веса, одни овощи доминируют, а другие по сравнению с ними довольно плоские? Это правда! Благодаря своему особому питательному профилю, некоторые продукты из ряда продуктов могут помочь вам сбросить вес, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив жир — и это вдобавок ко всем их другим полезным для здоровья преимуществам.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для всех, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций.Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и полейте перцем, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — это зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента вашей РСНП витамина К, 96 процентов вашего витамина А и 47 процентов вашего витамина С на чашку, и они обладают множеством свойств борьбы с болезнями благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было доказано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от некоторых форм смертельной болезни и даже могут представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста капусты определенно была на солнце (и иногда), но что касается здоровых овощей, она, безусловно, достойна похвалы. Крестоцветная зелень (которая в наши дни продается даже в Макдональдсе) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы В, такие как фолат, и в ней вдвое больше витамина С, чем в шпинате, еще одной суперзвезде в области питания.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленолистных и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими типами сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти среди женщин в США. Поскольку овощи столь же универсальны, как и они, не стесняйтесь добавлять немного капусты к разнообразным блюдам, от блюд из яиц до тако, а также к таким напиткам, как соки и смузи.

Shutterstock

Почему бы в следующий раз, когда будете готовить салат, не добавить туда кресс-салат? Зеленые овощи — отличный источник фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса.Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака груди. Помимо кресс-салата, к другим хорошим источникам фолиевой кислоты относятся шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки и сбросить жир на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжечь калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь такой же эффект? Благодаря соединению, ускоряющему метаболизм, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих овощей в форме колокольчика содержит до трех раз дневную рекомендуемую дневную норму витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака предстательной железы, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? У некоторых людей с чувствительным желудком может появиться газы и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете выйти на пляж или надеть облегающую одежду. Однако это не причина, чтобы избегать этого овоща изо дня в день. Взбейте наш рецепт жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды для выравнивания живота — но, возможно, не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройным.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это лишь верхушка айсберга в области питания. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок — связано со снижением риска развития определенных типов рака. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition , в котором приняли участие более 3000 женщин, у тех, у кого в крови был более высокий уровень бета-каротина, риск определенного типа рака груди (ER-отрицательный рак груди) на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, которое также содержится в моркови, альфа-каротин, снижает риск рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , показало, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По словам ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедание трех или четырех может на самом деле вызвать чувство насыщения, если вы потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислая пища помогает увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить тот худощавый вид, который вы так жаждете.Добавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или перекусите в одиночестве, чтобы почувствовать себя более уверенно.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете суперспособности окорочки по борьбе с жиром. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.Поскольку есть холодный запеченный картофель звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не приготовить картофельный салат из охлажденных окорочков? Вот как: запекайте красный картофель в духовке, пока он не будет готов, и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще ниже), укропом и простым греческим йогуртом. Смешайте все вместе и перед употреблением положите в холодильник для охлаждения.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле безраздельно доминирует в отделе питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем на 200 калорий? Считайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук — незамеченный герой сердечно-сосудистой системы — важная область здоровья для всех, но особенно для тех, кто усиленно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Основной продукт кулинарии может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и помочь поддерживать нормальный уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно, от супов, домашних гамбургеров, сэндвичей и тако до пасты, салатов, овощных гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, спагетти-сквош содержит всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и является отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и сильными. Тыква также содержит борющийся с раком бета-каротин и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездой здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech , в котором сравнивалось действие экстракта грибов на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли простаты и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не получали лечения.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат антиоксидант, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки печени, основного органа детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и важными минералами, такими как калий, который обеспечивает здоровую работу нервов и мышц, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, снижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , жевание, пока ваша еда не станет однородной, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийную еду, что означает, что просто за счет замедления при снижении скорости жевания вы потенциально можете сжигать около 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, поэтому он практически не содержит калорий, поэтому стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы получить дополнительный хруст, который легко снизит общее количество калорий в вашей еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно высокое содержание клетчатки — всего в одной чашке нарезанных овощей их 1.6 граммов насыщающего питательного вещества.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, антоцианы , флавоноиды, придающие баклажанам их уникальный цвет, принесут вам ряд впечатляющих преимуществ. Указанные льготы включают, но не ограничиваются ими, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение зрительных функций и функций мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Бросьте немного этих вкусных овощей в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно сушится и продается в порошкообразной форме. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты.

Shutterstock

Квашеная капуста не только для хот-догов; Эта молочно-ферментированная капуста, содержащая натуральные соединения, может обладать мощными противораковыми свойствами и способствовать похуданию. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже в большей степени, чем йогурт — которые стимулируют здоровую флору кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, получавших богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снижался уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько осуждают за высокое содержание калорий, они более чем достойны своей роли в вашем рационе. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, а насыщающие свойства зеленых фруктов настолько сильны, что исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, добавившие половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении на 40 процентов желания есть. ешьте в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Известный как «фруктовый шоколадный пудинг», черный сапоте по вкусу напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это ешьте это, а не то! любимый! Обманчиво богатая и сливочная порция в 100 граммов содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что в два раза больше, чем апельсин.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют выделение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как наслаждаться: Черные сапоты, происходящие из Южной Америки, можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители через Интернет отправят их в США. Преданные их клянутся на низкокалорийные пироги и смузи.

Cayla / Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь снизить висцеральный (животный) жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни в значительной степени влияет на экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь этим вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, они заслуживают отдельного упоминания.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , обнаружило, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения в 86 процентах лейкозных клеток, с которыми он контактировал, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздутие? Перекус киви. Зеленый фрукт может помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение.Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина — природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. По мнению исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень мышечной болезненности. А поддержание водного баланса с помощью таких продуктов, как арбуз, — лишь один из способов есть воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте ему время от времени перекусывать горстку этих младенцев. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимического вещества, хорошо изученного на предмет противоракового действия.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал вид повреждений, которые, как известно, запускают раковый процесс в клеточных, тканевых и животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга, ресвератрол подавляет пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывает антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака груди.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, фактически ягода! — возможно, наименее рекламируемый продукт супермаркета. Но его возможности доказаны, и чтобы исследовать, насколько они могут быть эффективными, Eat This, Not That! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что употребление одного банана делает с вашим телом.

Shutterstock

Гранаты не только богаты белком и клетчаткой для наполнения живота (которые содержатся в съедобных семенах фруктов), но также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения . может помочь бороться с увеличением веса.Бросьте семена граната в салат, чтобы усилить аромат, или добавьте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Лимон не только приятно пахнет и выглядит, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины полны витамина С — только один из вкусных фруктов обеспечивает ошеломляющие 130 процентов дневной потребности в витамине С.Однако то, что отличает апельсины от лимонов, — это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида под названием флаванон (которого много в апельсинах и грейпфрутах) может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые употребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, потреблявших наименьшее количество флаванона.

Morgan Sessions / Unsplash

Для большинства американцев чай - это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и на обширных территориях Юго-Восточной Азии, чайные листья так же разнообразны и разнообразны, как и виноград. При переходе от одного сорта чая к другому резко меняется не только его вкус, но и его польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, но и улучшают обмен веществ, подавляют голод, снижают стресс, вызывающий растяжение талии, и сокращают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек в течение 10 лет, они определили, что у тех, кто пил чай, жира в организме почти на 20 процентов меньше, чем у тех, кто не пил!

Чтобы приготовить лучшие чашки для достижения ваших целей по снижению веса, мы собрали самые мощные чаи со всего мира для похудания.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально уничтожает вялость! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорение сжигания жира в печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с упражнениями может максимизировать пользу от потери веса. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пил чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара до тошноты сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудания.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что ежедневное употребление чашки черного чая улучшает сердечно-сосудистую систему — и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы вы получите! Лучшая сердечно-сосудистая функция означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые подписались.И исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм вырабатывать в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты вашего организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш изготавливается из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Эти химические вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно. Технически это также не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев, чтобы узнать о его способности бороться с жирами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Комбуча — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать полезные кишечные бактерии и укрепляют вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что этот модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными свойствами чая, включая суперзвездные антиоксиданты.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть — с низким содержанием жира и высоким содержанием белка — ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы по-прежнему хотите держаться подальше от традиционного мясного фарша в супермаркете, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете правильно по талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческого выбора — все это наполнено питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву. Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% -ной чистотой может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых нежирных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественным образом кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Shutterstock

Опустите бровь, которую вы поднимаете.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и обладает богатым вкусом говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И это не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон может быть не для всех, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовится, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляются кипеть в воде в течение длительного периода времени, что расщепляет их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого расщепленного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23 процента больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запас также полон противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания — если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о морепродуктах. Посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи с точки зрения сытости.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по показателю сытости. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

В качестве основного источника белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) консервированный светлый тунец — одна из лучших и самых доступных рыб для похудания, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. Консервированные кусочки светлого тунца, собранные из самой мелкой рыбы, считаются «рыбой с низким содержанием ртути», и их можно употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, из фритюрницы.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с тем же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудании, устрицы также помогают сбросить лишний вес благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Та же порция шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питательным эффектом. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобов и овощей до рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников — и легко понять, почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и с меньшим содержанием жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить и все других полезных для вас источников мяса птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из индейки в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании.

Shutterstock

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, RD, CDN, сертифицированный специалист по спортивной диете из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету, эквивалентную калорийности, без бобов — вероятно, из-за содержания в них клетчатки, заполняющей живот. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых приводит к тому, что люди чувствуют себя сытыми на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (если они не обжариваются повторно), просто обязательно включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного с коктейлем — лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одна из наших низкоуглеводных закусок.

Shutterstock

Возрадуйтесь, вегетарианцы! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту безжировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища также может улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот несколько удивительных пропорций: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание.Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из мощных бобов гарбанзо, также известных как нут. В этом соусе для насыщения больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем в обычном соусе с ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырому блюду.

Дениз Джонсон / Unsplash

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Считается, что древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает сбросить вес и улучшить здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа. Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, есть ряд злаков, которые приносят столько же — или даже больше — общих преимуществ для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух кусочках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб / Unsplash

Чудо-еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как подносят ложку ко рту! Это обязательно убережет вас от ящика с закусками в середине утра, что ускорит ваши усилия по снижению веса.В быстрорастворимые сорта часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в ваш и без того спешный утренний распорядок. Решение: овсяные хлопья. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить каменную банку или контейнер для посуды зерном, начинками, надстройками и жидкостью, например, молоком или водой. Затем бросаете на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 лучшими рецептами овсянки на ночь

Shutterstock

Как и киноа, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта.Естественно, не содержащий глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют работу щитовидной железы и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта — богатый источник витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низкокалорийным. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированных зерен, в которых не хватает питательных веществ.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот отговорка для часа вина и сыра: необычный швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, держите доведите порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Shutterstock

Большинство сыров содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан обладает дополнительным преимуществом, фактически снижая тягу к сахару, вызывающую вздутие живота. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие важные питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей, и 11 г насыщающего белка.

Питер Херши / Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в усилиях по снижению веса. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном, вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 баллов.7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, полученное из злаков, за последние несколько лет стал восходящей звездой в области питания благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Хотя похожий на смузи молочный напиток похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку, как было установлено, он нейтрализует действие раздражающей желудок лактозы молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное потребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным эффектом, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, противоаллергенная активность и лечебные эффекты.

Shutterstock

Коровы, выращиваемые в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание безжировой массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если вы не выберете хотя бы 1%.

Shutterstock

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу), и ребята их лопают, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает худощавость. Пара пива и несколько пригоршней орехов — и вы набрали много калорий — и вредите диете. «Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3.Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

Shutterstock

Льняное семя является питательным веществом в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы станете старше, поскольку, как было доказано, оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Natural Medicine Journal , участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала добавленное льняное семя в сумме 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другой группе давали плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе льняного семени. Кроме того, у участников льняной группы, которые начали с повышенного артериального давления, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не из тех продуктов, на которые вы обращаете внимание, но хрустящие маленькие педерасты, как было показано, играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их бросали в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой убогой текстуры? Попробуйте вместо этого намазать кусок хлеба тахини на основе кунжута.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки приготовленной горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в Asian Journal of Clinical Nutrition , показало, что висцеральная жировая ткань у крыс, питавшихся чистым салом, снижалась, когда в рацион добавлялось горчичное масло.Ученые приписывают способность горчицы разрушать живот аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе характерный аромат.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.»Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми.

Татьяна Быковец / Unsplash

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели. ! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою дневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев.Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употребляющая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Вы знаете те полезные для сердца жирные кислоты омега-3, о которых вы так много слышите? В грецких орехах этих питательных соединений больше, чем в любых других орехах, и это уже одна причина, чтобы бросить их горсть в салат или съесть их как часть белковой закуски, и в них также нет недостатка в других питательных веществах.Фактически, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела среди пожилых людей. . Исследователи проинструктировали 707 здоровых пожилых людей добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов калорийности) к своему обычному рациону или придерживаться своего обычного рациона без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака простаты предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлить прогрессирование опухоли рака простаты.

Shutterstock

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и их нельзя упускать из виду, как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга. Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (как вообще выглядит рапс? И что это за экстра вирджин?).

Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень жирных кислот омега-6 и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечного насыщенного жира, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров. Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию — одна из наших уловок для похудения, которую вы еще не пробовали

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов.Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также имеет прекрасный вкус на тостах и сбрызнут домашним запеченным сладким картофелем «фри» с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца. Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память.Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Арахисовое масло из-за его высокой температуры дыма должно быть идеальным маслом для жарки и выполнения многих операций с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, изгоняющий вздутие живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу. Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид.

Shutterstock

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное и маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья, которое вы найдете: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и он имеет очень высокий процент жирных кислот омега-3.Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за его средней и высокой температуры дымления лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Роберта Зорге / Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой продукт первого отжима с его сильным ароматом следует использовать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, недавно сделавшее фурор в меню ресторанов и полках продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус.Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и маслом грецкого ореха, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы выдерживает относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, то, что вы использовали в художественных классах — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая может помочь поддерживать вес и снизить риск сердечных заболеваний, продвигая здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно клиническим испытаниям, проведенным в Иране в 2014 году, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо держится при воздействии тепла. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Войны велись из-за них, в их честь были названы самые продаваемые поп-группы, а в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами Девичьей Силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: одну из научных исследований. Сегодняшние исследователи открывают для себя невероятные полезные свойства специй. Вот пять самых полезных для здоровья специй на планете — от баланса сахара в крови до повышения мощности мозга и даже содействия снижению веса — плюс полезные советы, как сделать лучшую покупку для идеального набора целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или в виде черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование в журнале Circulation Heart Failure показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао. Исследователи приписывают пользу какао полифенолам и флаванолам, противовоспалительным соединениям, которые помогают защитить сердце разными способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый полезный темный шоколад содержит 74 процента или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего, что меньше 60 процентов какао. Нам нравится батончик 85% Cocoa Excellence от Линдта. Шоколад в этом батончике не подщелачивается — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя кусочками сладкого всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Практическое правило покупки какао: чем горьче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природный способ урезонить нас) корица — теплая специя, придающая сладкой выпечке дополнительный вкус — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление большой чайной ложки корицы к крахмалистой пище так же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения всплесков инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что пряность может улучшить холестерин, предотвратить последствия болезни Альцгеймера и обеспечить лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Воспользуйтесь преимуществами: Поднимитесь, пожалуйста, настоящая корица? Кассия корица — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это корица цейлон , более мягкий и дорогой сорт, который рекламируется экспертами в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете, на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более 150 рецептов похудания в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «Шафран для бедняков» из-за ее насыщенного желтого оттенка, теперь преподносится экспертами в области здравоохранения как «Золотая пряность жизни». Куркума, традиционная для индийской кухни, обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумину, мощному антиоксиданту, который, как было показано, высвобождает свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляет иммунную систему и лечит множество заболеваний от несварения желудка до рака.Последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством лечения заболеваний мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, значительно улучшили рабочую память всего через шесть часов. Также растет количество исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Получите преимущества: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно больше использовать ее в своем рационе.Хотя пряность типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, в которую входит куркума. Поищите куркуму из Аллеппи, в которой в два раза больше куркумина, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно резкая, поэтому ее лучше всего готовить в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для приручения проблемного желудка и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказали, что имбирь успокаивает тошнотворное чувство.Значительное количество исследований показывает, что имбирь является мощным миорелаксантом, который помогает уменьшить болезненность, вызванную упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляется от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противозачаточными свойствами. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, повысить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь наиболее богат гингеролом — соединением, которое способствует многим полезным для здоровья свойствам специи.Исследователи говорят, что покупая сушеную специю, вы получите больше всего гингерола из органических сортов. Имбирь — лишь одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего не может чеснок?» краткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Journal , показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние сердечные заболевания, удаляя бляшки в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза — это больше, чем просто красивый гарнир.Трава, хотя и поляризующая с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от приема добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания, помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава обладает мощным противовоспалительным действием благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые полагают, что противовоспалительная активность происходит из-за присутствия карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как показало исследование BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно подавлять выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, представляет собой разновидность уксуса, изготовленного из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и имеет множество преимуществ для здоровья.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья раскаленной специи варьируется от снижения артериального давления до снятия воспаления носовых пазух. Но самые горячие исследования вращаются вокруг похудания. Было доказано, что огненный капсаицин, соединение, придающее чили фирменный толчок, увеличивает тепло тела, ускоряет обмен веществ и снижает аппетит. Фактически, ученые в настоящее время изучают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку от ожирения за его способность активировать наши «хорошие» запасы коричневого жира, сжигающие калории.Ученые говорят, что эффективность капсаицина в снижении веса проявляется на молекулярном уровне за счет изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

5 высококалорийных продуктов, которые понравятся вашим пожилым людям

Одна из самых сложных частей ухода за стареющими близкими — это помочь им поддерживать здоровый вес. С возрастом наши чувства вкуса и запаха ослабевают, что может привести к изменению нашего аппетита и пищевых предпочтений. Многие воспитатели обнаруживают, что их близкие больше не заботятся о еде и почти безразличны к тому, что подают на ужин каждый вечер.Однако правильное питание имеет решающее значение для хорошего здоровья, а время приема пищи часто играет важную социальную роль в жизни пожилых людей. Поощрение любимого человека к участию в трапезе и наслаждению ею сводится к объединению трех основных правил и нескольких качественных ингредиентов.

3 стратегии, чтобы помочь пожилым людям набрать вес

Найдите продукты, которые легко есть и переваривать.
Убедитесь, что эти продукты питательны и калорийны.
Приготовьте и подавайте эти продукты, чтобы ваш близкий с нетерпением ждал каждого приема пищи.

5 Здоровое питание, способствующее здоровому весу

Ореховое масло — один из самых простых ингредиентов для включения в рацион пожилых людей. Гладкие и сливочные, их намного легче есть и переваривать, чем сырые орехи. Если вашему любимому человеку сложно есть ореховое масло с богатыми питательными веществами фруктами и овощами, такими как яблоки или сельдерей, попробуйте смешать его с горячей миской овсянки или намазать немного теплого хлеба. Ореховые масла богаты мононенасыщенными жирами, что делает их полезными для сердца и понижает кровяное давление.Помните, что вам не нужно просто придерживаться арахисового масла; Миндальное масло и масло кешью также являются отличными вариантами.
Авокадо — еще одна калорийная еда, которую любят многие пожилые люди. Как и ореховое масло, авокадо имеет густую кремообразную консистенцию. Их высокое содержание жира действует как эмульгатор, создавая густую текстуру при смешивании с различными блюдами. Не думайте, что авокадо предназначены только для приготовления гуакамоле! Я люблю добавлять авокадо в смузи (поверьте, любимый даже не заметит).Вы также можете добавлять их в салаты, использовать их как гарнир к чили или яйцам, как начинку для бутербродов или как быстрое и легкое намазывание на тосты.
Кокос недавно оказался в центре внимания как новый суперпродукт благодаря палеодиете. Хотя кокосовые продукты содержат много насыщенных жиров, мы узнаем, что этот жир действует иначе, чем те, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Итак, когда вы готовите крем-супы и тушеное мясо, попробуйте добавить в кастрюлю жирное кокосовое молоко. Это особенно вкусно в азиатских блюдах и блюдах на основе карри, где сладость и ореховый вкус кокосового молока компенсируют пряные нотки.Кокосовое масло также может быть хорошей заменой оливковому и растительным маслам во многих блюдах. Просто имейте в виду, что более полезные для здоровья натуральные или нерафинированные кокосовые масла могут придавать еде слегка сладкий и ореховый привкус.
Полножирные молочные продукты — еще один вкусный и калорийный вариант. Пожилому человеку требуется более 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма. Это означает, что каждая калория на счету! Замена обезжиренного молока и обезжиренных молочных продуктов их полноценными аналогами может легко добавить еще 100–250 калорий к дневной норме калорийности вашего любимого человека.Например, йогурт — это простой в употреблении источник полезных пробиотиков. Подавайте их с фруктами на завтрак или добавляйте в смузи! Полножирный простой греческий йогурт также можно использовать в качестве пикантной замены сметаны с высоким содержанием белка, витамина B-12 и кальция.
Картофель и цельнозерновые крахмалы , потребляемые как часть диеты с высоким содержанием углеводов, отлично подходят для увеличения веса. По сравнению с мясом и свежими продуктами, углеводы являются одними из самых доступных продуктов, которыми стоит запастись.Старайтесь подавать один крахмал с каждым блюдом, которое готовите для любимого человека, и не бойтесь проявлять творческий подход! Сверху запеченный картофель посыпьте сыром и сметаной для дополнительных калорий или добавьте пенне из цельной пшеницы в сливочно-водочный соус для высококалорийного ужина. Хотя крахмалы могут показаться безвкусными, они действуют как чистый холст, позволяющий легко переключать вкусовые профили. Таким образом, вы можете приготовить десятки разных блюд из одних и тех же ингредиентов.

Дополнительные советы по питанию для пожилых людей

Посыпьте молотыми семенами льна или чиа их хлопья, овсянку, йогурт, смузи или салаты для добавления омега-3 и дополнительных калорий, которые едва заметны.
Поощряйте любимого человека есть чаще меньшими порциями. Полдник и полдник могут легко добавить в их рацион от 300 до 500 калорий.
Добавьте кусочек или посыпку сыра в бутерброды, пасту, яйца и другие блюда, чтобы получить дополнительные 100 калорий или около того.
Вовлеките их на кухню! Попросите близкого человека помочь вам испечь цельнозерновое печенье или хлеб, которыми они смогут насладиться с чаем или кофе. Они оценят то, что чувствуют себя полезными, и с большей вероятностью будут наслаждаться угощениями, которые они помогали приготовить.Попробуйте этот веганский рецепт мексиканского горячего шоколадного печенья без глютена и получите что-нибудь новенькое!
Добавьте обильное количество оливкового масла в салаты и пасту, чтобы получить дополнительные 100–200 калорий. Льняное масло также является хорошим вариантом, но не забывайте хранить его в холодильнике и никогда не готовить с ним напрямую (у него очень низкая температура дыма).
Песто — это высококалорийный спред, богатый антиоксидантами, который можно использовать в различных блюдах. Выложите его на бутерброд, используйте для приготовления соуса для пасты или полейте им куриные и рыбные блюда.Хорошая новость заключается в том, что песто легко приготовить дома, и вы можете добавить или поменять разные зелень, травы и орехи, чтобы получить захватывающий вариант классической версии с базиликом. Разновидности могут включать мяту, вяленые помидоры, шпинат, фисташки, рукколу, петрушку, грецкие орехи и кинзу.

Заставить любимого человека есть больше поначалу может показаться сложной задачей, но эти советы помогут им поддерживать здоровый вес и получать необходимое питание.

Какие высококалорийные продукты у ваших близких вам нравятся?

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

20 лучших продуктов для здорового набора веса

Лучшие продукты, которые вы можете добавить в свой рацион для здорового увеличения веса, включают картофель, макароны, рис, экзотические фрукты, орехи, креветки , красное мясо, бананы, яйца, мюсли, рогалики, авокадо и многое другое.

Когда большинство людей думают о наборе веса, это считается неприемлемым; Нельзя отрицать, что ожирение является серьезной проблемой в современном мире. Однако есть люди, которым действительно необходимо набрать вес по разным причинам. Независимо от того, являетесь ли вы голливудским актером, набирающим несколько фунтов для новой роли, или спортсменом из колледжа, который хочет набрать массу в предстоящем сезоне, важно знать, как набрать вес здоровым и управляемым способом. Кроме того, при восстановлении после травмы или болезни, которые часто вызывают снижение массы тела, очень важно набрать вес здоровыми способами.^[1]

Как и в случае с большинством целей в отношении здоровья, существует здоровый и нездоровый способ набора веса. Сидение на диване, перекус пиццы, картофельных чипсов и пива в течение нескольких недель, безусловно, приведет к некоторому увеличению веса, но не к тому здоровому типу, который вы хотите. Как мы видим в современном обществе, набрать лишний вес или ожирение легко, но набор веса здоровым и контролируемым способом требует больше усилий и решимости. Существует множество рисков для здоровья, связанных с нездоровым набором веса, например высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, низкий метаболизм, подагра и общее ухудшение общего состояния здоровья.При этом слишком низкая масса тела также может быть опасной, приводя к гормональным проблемам, потере плотности костной ткани и нарушению работы органов. Иногда потеря аппетита также может вызвать потерю веса. Исследования показывают, что вкус умами усиливает чувство сытости и аппетита. ^[2]

Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и сбросить вес. Фото: Shutterstock

Лучшие продукты для набора здорового веса

Если вы добавите следующие продукты в свой ежедневный или еженедельный рацион, вы сможете увеличить свой вес здоровым способом, чтобы избежать всех этих проблем и добиться желаемых результатов. хотеть.^[3]

Картофель

Вероятно, это наиболее очевидный выбор для набора веса, поскольку большинство людей сразу же исключают из своего рациона эти богатые углеводами овощи, когда они пытаются похудеть. К счастью, картофель богат клетчаткой и витамином С, помимо того, что он дает вам прибавку в весе. Убедитесь, что у вас есть кожа, чтобы обеспечить оптимальное потребление питательных веществ. ^[4]

Цельнозерновой хлеб

Хлеб является естественным источником углеводов, но употребление обычного белого хлеба — пустой и менее полезный способ их получить.Выбирайте цельнозерновой хлеб, который богат клетчаткой и питательными веществами в дополнение к увеличивающим вес углеводам. ^[5]

Арахисовое масло

Один из самых простых и вкусных способов набрать здоровый вес — это намазывать немного арахисового масла на хлеб. Соленое мягкое арахисовое масло в тостах содержит почти 200 калорий, а также обеспечивает высокий уровень протеина, который ваш организм может эффективно использовать. ^[6]

Сыр

Самое лучшее в сыре — это то, что его можно положить на что угодно.Высокое содержание жира в большинстве сортов сыра определенно поможет вам увеличить вес, но сыр также содержит необходимые витамины и минералы, а также хорошее количество белка, что поможет вам набрать вес здоровым образом. ^[7]

Цельное молоко

Один из самых простых способов набрать лишний вес — отказаться от обезжиренного молока и заменить его цельным молоком с высоким содержанием жира. По сути, жир остается, добавляя только 60 дополнительных калорий на порцию, но также сохраняя много дополнительных витаминов и полезных жиров в вашем молоке.Это простое изменение, которое может быстро привести к увеличению веса. ^[8]

Красное мясо

Стейк один или два раза в неделю может показаться приятным, но красное мясо богато минералами, которые необходимы вашему организму, а также хорошим жиром и калорийностью. Чем больше мраморность куска мяса, тем больше жира в разрезе, что поможет увеличить ваш вес. Однако употребление слишком большого количества обильных порций красного мяса каждую неделю может вызвать другие проблемы со здоровьем, поэтому ешьте красное мясо в умеренных количествах.^[9]

Масло

Это скользкая дорожка для набора веса, так как слишком много масла может быть опасным для здоровья. Однако, если вы хотите быстро набрать несколько фунтов, добавляйте сливочное масло в еду и в качестве основы для приготовления пищи (вместо оливкового или растительного масла). Вы будете потреблять примерно 80 граммов жира на каждые 100 граммов сливочного масла, одного из самых жирных продуктов, что определенно повысит ваш вес. ^[10]

Яйца

Цельные яйца наполняют ваш организм хорошим холестерином, умеренным количеством калорий и высоким уровнем витаминов A, D и E.Кроме того, яйца не насыщают вас так сильно, как другая еда, а это значит, что вы можете набрать вес, съедая 3–4 целых яйца в день. ^[11]

Бананы

Для быстрого набора энергии и веса в дороге возьмите банан. Они богаты калием, углеводами и другими важными питательными веществами, которые придают вам энергию и сохраняют здоровье, но в банане также содержится более 100 калорий, поэтому они могут помочь вам набрать массу. ^[12]

Лосось

Добавление этой богатой белком и минералами пищи в свой рацион 2–3 раза в неделю не только компенсирует приемы пищи, в которой вы избегаете красного мяса, но и поможет вам набрать массу.Это поможет укрепить вашу иммунную систему, а также защитить сердечно-сосудистую систему.

Макаронные изделия

Подобно добавлению картофеля в свой рацион для увеличения веса, убедитесь, что у вас много макаронных изделий. Он почти полностью состоит из углеводов, а это то, что нужно вашему организму для увеличения объема. Смешивание густого соуса болоньезе из красного мяса и помидоров поможет вам еще больше увеличить количество калорий. ^[13]

Гранола

Может показаться, что это не самая интересная еда для добавления в свой рацион, но высокая концентрация сахара, клетчатки и белка (при условии, что вы едите гранолу с йогуртом) очень полезна для здоровья. чтобы вы добавили лишних калорий.^[14]

Сушеные фрукты

Когда фрукты сушеные, они фактически сохраняют больше калорий, чем свежие фрукты, не насыщают вас так быстро и могут помочь набрать лишние килограммы здоровым и питательным способом. ^[15]

Экзотические фрукты

Фрукты, такие как манго, папайя и ананасы, очень богаты сахаром и могут помочь набрать лишние здоровые фунты без особых усилий. Кроме того, богатое содержание минералов, витаминов и антиоксидантов в этих фруктах (не говоря уже о клетчатке) гарантирует, что вы набираете вес здоровым образом.

Избегайте употребления обработанных или нездоровой пищи для увеличения веса. Фото: Shutterstock

Креветки

Эти вкусные, размером с укус моллюски богаты калориями, а также полезными для здоровья формами жиров и кислот. Кроме того, креветками легко перекусить, и они не очень быстро насытят, поэтому вы можете значительно увеличить количество калорий, не чувствуя себя вялым. ^[16]

Рогалики

Хотя они очень похожи на хлеб, на самом деле они очень калорийны и содержат сложные углеводы.Их можно легко брать с собой в любое время дня, чтобы набрать несколько лишних килограммов. ^[17]

Авокадо

Эти вкусные фрукты высококалорийны, примерно 140 калорий в каждом кусочке. Однако, помогая вам набрать массу, авокадо также дает вам богатый спектр минералов, особенно калий, а также витамин Е и фолиевую кислоту. ^[18]

Коричневый рис

Как и макароны, хлеб и картофель, коричневый рис является отличным источником компактных углеводов, а также дает здоровую дозу клетчатки для улучшения здоровья сердца, пищеварения и уровня холестерина.^[19]

Кукурузный хлеб

Этот вид хлеба, возможно, не пользуется популярностью во всем мире, но известен и любим своей сладостью, и он содержит более 300 калорий на 100 граммов. Добавьте в свой рацион несколько дополнительных кусочков кукурузного хлеба и быстро наберете здоровый вес. ^[20]

Куриная грудка

Куриная грудка относительно не жирна, но в грудке среднего размера почти 100 калорий. Если вы уже потребляли жир, но хотите увеличить количество калорий, куриная грудка — отличный выбор.^[21]

Еда и диета | Источник

по профилактике ожирения

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Ни для кого не секрет, что калорий, которые люди едят и пьют, напрямую влияют на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным. Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх. Меньше, вес снижается. Но как насчет типа калорий: имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жира, белка или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , когда человек потребляют свои калории: помогает ли завтракать легче контролировать вес? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?

Проведено обширное исследование продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес — такие продукты, как цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятым представлениям, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут упростить контроль калорий , в то время как другие могут повысить вероятность переедания.

В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: имеют значение углеводы, белок или жир?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для потери веса. Согласно исследованиям, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и источники питания этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

Диетический жир и вес

Диеты с низким содержанием жиров уже давно считаются ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях — немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики болезней, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)

Отчасти проблема низкожировых диет заключается в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми намного важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании здоровья медсестер, в котором в течение восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных — не было.(6)

Белок и вес
Подробнее о здоровых белках в The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях их больше; Согласно более длительным исследованиям, высокопротеиновые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:

Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)

Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)

Улучшенный состав тела: Белок, кажется, помогает людям удерживать мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более полезны, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, похоже, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, глядя на то, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса — примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта каждые четыре года.

Углеводы и вес

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты могут дать некоторые преимущества в снижении веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее, чем количество углеводов.

Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них — белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкий голод и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе — к увеличению риска набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем набрали больше веса — на 3 единицы больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньший вес.

Конкретные продукты, с которыми легче или труднее контролировать вес

Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. Напротив, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес

Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т. П., Особенно в их менее обработанных формах — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что может помочь сдержать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты очень полезны для профилактики заболеваний, а также есть свидетельства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Доказательства контроля веса сильнее для цельнозерновых, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступила из исследования изменения диеты и образа жизни Гарвардской школы общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20-летнего периода. В исследовании прибавили в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)

Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может отвечать за полезные свойства этих продуктов в плане контроля веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Гайки и вес

Подробнее о орехах в The Nutrition Source

Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)

Молочные продукты и вес

Молочная промышленность США активно продвигает преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)

Единственным исключением является недавнее исследование, посвященное изменению диеты и образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

Напитки с сахаром и весовые

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) Согласно более позднему метаанализу, у детей и подростков на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую каждый день, составляет 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что потребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

Подобно очищенным зернам и картофелю, сладкие напитки содержат большое количество быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в больших количествах: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков и 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)

Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение потребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

Фруктовый сок и вес

Прочтите в «Источнике питания» информацию о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных и энергетических напитках и загрузите «Как сладко это?». руководство по более здоровым напиткам

Важно отметить, что фруктовые соки — не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки — даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.

Спирт и вес

Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и трезвенниками, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем трезвенники. (43–47)

Режимы питания, размер порций и вес

Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или режим питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного питания (48), и эти тенденции также считаются факторами эпидемии ожирения.

Режимы питания и вес

Так называемые «разумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты — похоже, защищают от увеличения веса, тогда как диета «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и т. Д. рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо известной для защиты от хронических заболеваний, (53) также представляется многообещающим для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Завтрак, частота приемов пищи, перекусы и вес

Имеются некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, доказательства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) — в среднем 27 процентов ежедневных калорий дети получают за счет закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

Размеры и вес порций

С 1970-х годов увеличились размеры порций как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщали, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

Фастфуд и вес

Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее повышение уровня триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных черт, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.

Итог: здоровое питание может предотвратить набор веса
и Хронические заболевания
Увеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — это слишком медленный набор для большинства людей, который может заметить, но такой набор со временем может привести к серьезной проблеме личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой — цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.

Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд.

Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые, изменения могут со временем привести к значительному эффекту для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и изменения окружающей среды, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.

Список литературы

1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Am J Med . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.

3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359: 229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по изменению диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. ЯМА . 2006; 295: 39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.

7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.

8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс СМ. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Джам Колл Нутр . 2004; 23: 373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр . 2009; 29: 21-41.

12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.

13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.

14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К.. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.

15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.

17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Арк Интерн Мед. . 2009; 169: 659-69.

20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.

21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.

22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Ред. . 2011; 12: e143-50.

23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. Дж Нутрь . 2008; 138: 1741С-5С.

24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес Массачусетс. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.

25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.

26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.

27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.

29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колкло-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также масса тела и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.

30. Раджпатхак С.Н., Римм Э.Б., Роснер Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.

31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.

32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Связь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: Амстердамское лонгитюдное исследование роста и здоровья. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Арк Педиатр Адолеск Мед . 2005; 159: 543-50.

34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Общественное здравоохранение . 2007; 97: 667-75.

35.Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.

36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиология поведения . 2010; 100: 47-54.

37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.

41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.

42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Engl J Med . 2009; 361: 1599-605.

43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Арк Интерн Мед. . 2010; 170: 453-61.

44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.

46. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Р., Джейкобс Д.Р., мл. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Общественное здравоохранение .1997; 87: 635-42.

47. Бес-Растролло М., Санчес-Вильегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.

48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. Ассоциация диетологов J Am . 2011; 111: 1156-64.

49.Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.

50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Образцы питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.

51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанных с малым предполагаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. Дж Нутрь . 2005; 135: 1183-9.

52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.

53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.

54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

55. Бакленд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Ред. . 2008; 9: 582-93.

56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.

57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Голод и сытость больше побуждают к еде? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы. ЯМА . 2003; 289: 450-3.

59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. Дж Нутрь . 2011; 141: 1159-64.

60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. Обучающее поведение Дж. Нутра . 2005; 37: 242-5.

61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.

62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М.. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. Дж Нутрь . 2009; 139: 2113-8.

63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.

65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки быстрого питания, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.

66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Ред. . 2008; 9: 535-47.

67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.

68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: значение для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.

Какие питательные вещества полезны для набора веса? | Здоровое питание

Сэм Вэйд Обновлено 27 декабря 2018 г.

Если вы хотите набрать несколько фунтов для футбола или набрать вес после болезни, важно делать это здоровым образом. Употребление высококалорийной пищи, богатой необходимыми питательными веществами, может помочь вам набрать вес, равно как и регулярные силовые тренировки для увеличения мышечной массы. Хотя вы также можете набрать вес, употребляя нездоровую нездоровую пищу, этот метод также увеличивает риск развития заболеваний в более позднем возрасте.

Белок

Употребление продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам увеличить мышечную массу, если вы сочетаете богатую белком диету с регулярными силовыми тренировками. Белок — это важное питательное вещество, которое помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Увеличение мышечной массы приведет к увеличению веса, потому что мышцы более плотные, чем жир, что поможет вам набрать вес, оставаясь при этом стройным и подтянутым. Ешьте продукты, богатые белком, например курицу, рыбу, нежирную говядину и нежирную свинину. Примеры нежирного мяса включают стейк из филе и свинину.Если вы не можете есть мясо, замените его орехами, яйцами или тофу. Избегайте жирной говядины, такой как Т-образная кость и стейк из рибай, потому что они могут привести к нездоровой прибавке в весе.

Жиры

Когда вы думаете о пище с высоким содержанием жиров, вы, скорее всего, представляете себе что-то нездоровое, например, выпечку или нездоровую пищу. Однако употребление правильных продуктов с высоким содержанием жиров может привести к быстрому увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. Важно есть продукты с высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жиров, поскольку слишком много насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Арахисовое масло, оливковое масло, рыба и авокадо богаты ненасыщенными жирами.

Сложные углеводы

Сложные углеводы часто называют крахмалом и содержат три или более сахара, связанных вместе. Некоторые продукты, богатые сложными углеводами, — это бобовые, цельнозерновые хлопья, хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и крахмалистые овощи. Эти продукты могут помочь вам набрать вес, потому что они, как правило, высококалорийны. Рафинированные злаки, хлеб и макароны также могут помочь вам набрать вес, но им не хватает витаминов и минералов, которые есть во многих сложных продуктах, богатых углеводами.

Natural Sugars

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натурального сахара, например фруктозы и лактозы, может привести к увеличению веса. Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах, а лактоза — в молочных продуктах. Рафинированный сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза и столовый сахар, добавляют в пищу и также могут помочь вам набрать вес. Многие безалкогольные напитки, десерты и конфеты содержат большое количество рафинированного сахара. Однако продукты, содержащие этот сахар, содержат мало других питательных веществ, что приводит к нездоровому увеличению веса.

20 лучших продуктов для набора веса

Недостаточный вес и худоба имеют серьезные побочные эффекты. Продукты для набора веса могут помочь в наборе веса. В наши дни невозможно устоять перед желанием иметь идеальное тело. Модели из журналов и любители тренажерного зала, щеголяющие своим твердым прессом в социальных сетях, вносят свой вклад в это стремление. Ошибочно считается, что быть худым — это признак здоровья.

Есть люди всех форм и размеров, которые живут успешной, счастливой и полной возможностей.Однако недавние исследования показали, что жир важен для нашего тела, играя важную роль в свертывании крови и развитии мозга, помимо других преимуществ (1), (2). Самый распространенный способ понять общее состояние здоровья тела — измерить индекс массы тела (ИМТ). Но заблуждение об ИМТ состоит в том, что человек, попадающий в нормальный диапазон, здоров, тогда как процентное содержание жира в организме является фактическим решающим фактором.

Термин «тощий жир» был придуман для обозначения людей, которые внешне выглядят худыми, но имеют те же проблемы со здоровьем, что и люди с ожирением.Висцеральный жир вокруг брюшной полости может вызвать высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и увеличение проблем с сердцем. Несмотря на то, что употребление нездоровой пищи не является здоровым способом набора веса, существует множество альтернативных здоровых продуктов для набора веса, которые могут увеличить количество потребляемых калорий, одновременно обеспечивая пользу благодаря своему питательному содержанию.

У желания набрать вес есть много причин, помимо основных заболеваний. Подростки постоянно стремятся набрать массу, иметь более широкие плечи и более сильное тело.Некоторые виды спорта, например футбол, требуют спортивного тела. Еда для набора веса играет огромную роль в здоровом теле, если она сочетается с активным образом жизни.

Если вы один из «худых» людей или любитель спорта, вам должно быть интересно, что есть, чтобы быстро набрать вес? Не стоит переживать, есть много продуктов для увеличения веса. Вот наш список продуктов для набора веса, состоящий из 20 питательных и высококалорийных продуктов.

20 лучших высококалорийных продуктов для набора веса

Рис

Этот продукт является основным продуктом питания каждого человека, поэтому его несложно найти и включить в еду.Рис — богатый источник углеводов, содержащий около 200 калорий на чашку. Он также богат белком и клетчаткой. Это очень сытная пища, и ее можно есть с другой высококалорийной пищей для набора веса. Коричневый рис — лучший вариант для набора веса, так как он дополнительно содержит насыщенные питательными веществами отруби и зародышевый слой.

Вкусный рецепт томатного риса можно найти ниже:

Обжарьте оливковое масло, чеснок, лук и желаемые овощи на сковороде в течение нескольких минут.

Варить коричневый рис 25–30 минут до полного впитывания жидкости.

Добавьте томатное пюре и рис к обжаренным овощам вместе с кориандром сверху.

Сушеные фрукты

Ягоды, абрикосы и яблоки можно легко сушить и есть. Они содержат больше калорий на грамм, а также содержат антиоксиданты и витамины для более здорового тела. Поскольку вся вода удаляется, и остаются энергетически насыщенные фрукты, что делает их лучшей пищей для набора веса.Финики, инжир и чернослив также являются полезными сухофруктами.

Лучше всего их есть в качестве закуски. Вы можете сделать свои собственные сухофрукты дома следующим образом:

Нарежьте фрукты полосками и удалите косточки.

Залейте фрукты лимоном и водой.

Выпекайте фрукты в течение 4–12 часов при 145 F.

Оливковое масло

Некоторые масла, такие как оливковое масло, являются незаменимыми продуктами питания для умеренного увеличения веса.Он богат полезными мононенасыщенными жирами. Если полить пастой, хлебом или овощами, он также может добавить калорий и аромат. Оливковое масло содержит 800 калорий на 100 грамм.

Вы можете приготовить соус следующим образом:

В миске перемешайте полстакана оливкового масла первого отжима с чесноком, петрушкой, розмарином, солью, перцем и лимонным соком.

Посыпьте соус пармезаном и подавайте с хлеб.

Масло канолы

Еще одна полезная альтернатива — масло канолы, богатое омега-3 и мононенасыщенными жирами.Это почти безвкусное масло, что делает его идеальным универсальным маслом для жарки.

Вы можете использовать его для приготовления винегрета:

В миске смешайте чеснок, яблочный уксус или белый винный уксус, жидкий мед, соль и перец.

Взбейте масло канолы тонкой устойчивой струей до однородности.

Сбрызните салат или поместите в холодильник в герметичном контейнере на срок до 2 недель.

Ореховые масла

Масла грецкого ореха и виноградных косточек имеют более легкий вкус и идеально подходят для заправки салатов.Он богат омега-3 жирными кислотами ALA и другими ненасыщенными жирными кислотами, а также эллагитаннинами и другими полифенольными соединениями, которые действуют как антиоксиданты. Таким образом, употребление масла грецкого ореха может улучшить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.

Восхитительный салат из чечевицы можно приготовить из орехового масла:

Добавьте чечевицу, чеснок, лук, морковь и воду в большую кастрюлю.

Довести до кипения. Посолить по вкусу и убавить огонь до минимума.

Накройте крышкой и тушите 35–45 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Слейте воду через фильтр, установленный над чашей.

Взбейте уксус, дижонскую горчицу, соль и лук-шалот или чеснок.

Добавьте масло и 2–4 столовые ложки жидкости из чечевицы венчиком. Добавьте чечевицу.

Авокадо

Это мексиканское лакомство — мечта гейнера и незаменимый продукт для быстрого набора веса. Они не только богаты мононенасыщенными жирными кислотами, но также содержат витамин К, калий и клетчатку.В одном авокадо содержится более 200 калорий, так что это хороший способ добавить лишних калорий, не жертвуя питательными веществами. Это вкусный и полезный вариант завтрака.

Вкусный рецепт можно найти ниже:

Нарежьте один авокадо ломтиками и выложите его на тосты с орегано и черным перцем.

Дополнительным бонусом будут вареные яйца с авокадо в качестве начинки.

Эта комбинация — один из лучших продуктов для набора веса.

‍ Орехи

Если вам интересно, что есть, чтобы набрать вес, это прямо перед вами.Кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена льна, бразильские орехи, грецкие орехи и семена тыквы полезны для вас. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют полезные калории в ваш рацион.

Ежедневное употребление в пищу сырых или жареных или добавление в пищу порошка или измельченных кусочков — хороший способ обеспечить ежедневное потребление. Например, одна столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий. Каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и 21,15 г белка.

Смесь сладких и острых орехов можно приготовить по следующему рецепту:

Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).

Смешайте половинки грецкого ореха, миндаль и кешью в большой миске. Добавьте соль, черный перец, тмин и кайенский перец; бросить, чтобы покрыть.

Нагрейте сахар, воду и масло в небольшой кастрюле на среднем огне, пока масло не растает. Варить 1 минуту и снимать с огня. Медленно полейте миску с орехами масляной смесью.

Запекать орехи в разогретой духовке 10 минут на листе. Мешайте орехи, пока теплый сироп не покроет каждый орех.

Гранола

Из меда, смешанного с фруктами, орехами, цельными зернами и семенами, получается идеальная гранола.Храните мюсли в герметичном контейнере и подавайте на завтрак. Различные составляющие гранолы по отдельности полезны для здоровья, поэтому они включены в наш список продуктов для набора веса.

Овес, мед и сушеные ягоды в нем дают быстрый заряд энергии. Гранола считается продуктом, богатым железом, который помогает организму противодействовать симптомам анемии и предотвращает хронические головные боли, нерегулярное дыхание и усталость.

Приготовить мюсли в домашних условиях по этому рецепту довольно просто:

Возьмите измельченный овес, семена чиа, мед, корицу, топленое кокосовое масло и кокосовые хлопья на сковороде.

Выпекайте ингредиенты при температуре 350 F в течение 20 минут.

Сбрызните молоком, чтобы получить здоровый завтрак из мюсли.

Он также содержит 20% суточной потребности витамина Е, что делает мюсли очень полезной пищей для набора веса.

Темный шоколад

Это лакомство очень полезно для организма. Он богат антиоксидантами, которые способствуют лучшей работе сердца. 100-граммовая плитка темного шоколада с 70–85% какао содержит 11 грамм клетчатки, 67% РСНП для железа, 58% РСНП для магния, 89% РСНП для меди, 98% РСНП для марганец.

Все эти питательные вещества также содержат 600 калорий и умеренное количество сахара. По этой причине темный шоколад входит в наш список лучших продуктов для набора веса, и его лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве закуски.

Рецепт темного горячего шоколада:

Возьмите одну чашку измельченного темного шоколада и сварите его в кастрюле с половиной стакана воды.

Добавьте 1-2 стакана молока.

Доведите до кипения, пока весь шоколад не растворится. Добавьте сахар по вкусу.

Картофель

Они являются хорошим источником витамина К, наряду с углеводами, выступающими в качестве высококалорийной пищи для набора веса. Крахмал в картофеле позволяет выделять энергию в виде глюкозы.

Картофель — король виноватых удовольствий: печеный картофель фри, дольки или просто старый добрый картофель в мундире.

Картофель в мундире можно легко приготовить следующим образом:

Нагрейте духовку до 350 F. Натрите 2 ч.л. оливкового масла на 4 больших запеченных картофеля и поставьте на верхнюю полку духовки.

Выпекайте 20 минут, затем уменьшите духовку до 300 F и выпекайте 45 минут.

Нарежьте крестики на каждой картофелине, сожмите бока, добавьте свою любимую начинку.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья благодаря низкому содержанию трансжиров и насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры содержат полезные калории, наряду с необходимыми углеводами. Пшеница, ячмень и овес являются основными продуктами повседневного рациона, которые могут использоваться в качестве здоровой пищи для набора веса.

Есть много способов есть каши. Кроме хлеба, их можно есть как кашу, лаваш или роти в качестве гарнира.

Положите зерна, фрукты, кокосовое масло и корицу в кастрюлю с кипящей водой и дайте закипеть.

Время приготовления зависит от зерна. Готовьте, пока зерна не станут мягкими, но в кастрюле еще есть вода. Добавьте больше воды или заменителя молока, пока не получите желаемую консистенцию.

Переложите в миску и добавьте молотый лен и свежие фрукты.

Рыба

Рыба — важный продукт в нашем списке продуктов для быстрого набора веса. Морепродукты, такие как лосось, богаты омега-жирными кислотами, которые способствуют функционированию мозга.

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес. Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

Домашний лосось с маслом и чесноком восхитителен. Сделайте это по следующему рецепту:

Выложите филе лосося и соцветия брокколи на слегка смазанную маслом противень.

Приготовьте масляный соус.

Натрите измельченным чесноком филе лосося и полейте сливочной смесью лосось и брокколи.

Выжмите сок лимона и приправьте солью и перцем.

Запекайте лосось в предварительно разогретой духовке в течение 15 минут или до тех пор, пока лосось не прожарится и не рассыпется вилкой.

Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек должен выбирать полножирный сыр, так как это пища для увеличения веса.

Измельчение умеренного количества сыра в бутербродах, карри дает хорошие калории, которые дополнительно накапливаются в нашем организме, что способствует увеличению веса.

Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.

Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар. Йогурт является одним из основных продуктов в нашем списке продуктов для набора веса, и его можно есть как восхитительный салатный соус:

Взбейте жирный йогурт взбейте, пока он не станет кремообразным.

Добавьте огурец, морковь, свеклу и толченый перец.

Добавьте к нему заправку ранчо и подавайте с нарезанной морковью и чипсами.

Цельнозерновые макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами дорогу к здоровому набору веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна. Приготовление свежего блюда из цельнозерновой пасты рекомендуется в качестве питательного блюда.

Вы можете найти рецепт пасты масала ниже:

Обжарьте чеснок, лук, перец чили и томатное пюре, пока смесь не загустеет.

Добавьте в смесь 2 столовые ложки порошка куркумы и порошка гарам масала.

Добавьте в смесь 3 столовые ложки кукурузы, ½ стакана стручкового перца и ½ стакана моркови.

Добавьте отварные макароны и осторожно перемешайте, пока соус не покроет их хорошо.

Красное мясо

Традиционно и повсеместно употребляемое в пищу строителями мышц красное мясо содержит как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Например: стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные.

Вы можете найти рецепт индийского карри из баранины ниже:

Нагрейте растительное масло в сковороде на среднем огне.

В горячем состоянии обжарьте лук и протрите его бумажными полотенцами. Выключите огонь.

В кухонном комбайне измельчите пасту из лука, томатов, чеснока и имбиря в однородную пасту.

Разогрейте масло, оставшееся после жарки лука, и добавьте оставшуюся пасту.Обжарьте 2–3 минуты.

Добавьте кориандр, тмин, куркуму, порошок красного перца чили и гарам масала и хорошо перемешайте.

Добавьте к смеси кусочки баранины и перемешайте до полного покрытия. Обжаривайте до тех пор, пока баранина не подрумянится.

Готовьте, пока баранина не станет мягкой. Посолить по вкусу.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.Увеличение веса достигается в основном за счет сывороточного протеина в коктейлях.

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом можно приготовить следующим образом:

Смешайте шоколад, арахисовое масло и банан в миксере-блендере.

Добавьте к смеси йогурт и сделайте однородный коктейль. Разбавить водой по вкусу.

Молоко

Содержит смесь жиров, углеводов и белков. Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Рекомендуется выпивать 2 стакана молока в день.

Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке. Яичные белки являются богатым источником белка и помогают наращивать мышечную массу.

Вкусный сырный омлет можно приготовить следующим образом:

Взбейте в миске 2 больших яйца, пока они не станут легкими и воздушными.

Добавьте в смесь нарезанный лук, зеленый перец чили и кориандр.

Нагрейте сковороду на среднем огне и обжарьте масло.

Добавьте омлет в горячую сковороду и дайте ей приготовиться.

Измельчите сыр поверх омлета и подавайте.

Квиноа

Квиноа богата клетчаткой и высококачественным белком. Он содержит больше белка, чем любое другое зерно, а также содержит железо и калий. Киноа содержит 222 калории на порцию, что делает ее подходящей пищей для набора веса, с 39 граммами углеводов и 4 граммами жира.Он также содержит небольшое количество жирных кислот омега-3.

Квиноа — один из немногих полноценных белков растительного происхождения, содержащий 9 незаменимых аминокислот. Он не только не содержит ГМО и глютена, но также обычно выращивается органическими способами.

Есть много вкусных способов есть киноа, например, приготовить жареный рис с киноа по этому рецепту:

Разогреть масло на большой сковороде. Добавьте яйцо и жарьте, пока оно не будет взбитым.

Добавьте морковь, лук, горох и чеснок и тушите 5 минут.

Добавьте в смесь вареную киноа, соевый соус и зеленый лук.

Заключение ‍
Как видно из нашего списка здоровой пищи для набора веса, довольно легко быть здоровым, вкусно есть и одновременно набирать массу. Пища и питательные вещества существуют; Вам решать, как извлечь из этого максимальную пользу и работать над сознательно более здоровым телом.

В следующий раз, когда вы будете искать быстрое решение проблемы и задаетесь вопросом, что есть, чтобы набрать вес без ущерба для здоровья, это список, который вам нужен.

No related posts.

Самые калорийные продукты для набора веса: Калорийные продукты для набора веса мужчине

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Калории для набора массы: как правильно питаться

Калорийное питание: расчет калорий, необходимые продукты

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Калорийные продукты: перечень, рецепты блюд, рекомендации

Что представляют собой калорийные продукты

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Основа рациона для набора веса

Калорийные овощи, фрукты и ягоды

Зеленый горошек

Картофель

Вареные початки кукурузы

Авокадо

Виноград

Калорийная мясная продукция

Свинина

Говядина

Индейка

Мясо гуся

Мясо кролика

Мясо утки

Колбаса и колбасные изделия

Калорийные рыбные продукты

Лосось

Вобла

Семга

Кета

Креветки

Икра

Калорийные консервы

Печень трески

Шпроты в масле

Анчоус в масле

Калорийные молочные продукты

Жирный творог

Творожная масса

Сыры

Молоко сгущенное

Сливки

Цельное молоко

Калорийные орехи и семена

Миндаль

Кешью

Фисташки

Арахис

Фундук

Калорийные каши

Пшенная

Овсяная

Кукурузная

Гороховая

Гречневая

Калорийные масла

Растительное

Сливочное

Арахисовое

Калорийные грибы

Сдоба, выпечка и сладости

Торты

Шоколад

Кукурузные палочки

Печенье

Щербет и мороженое

Кексы

Калорийные напитки

Безалкогольные

Алкогольные

Протеиновые пищевые добавки

Таблица самых калорийных продуктов

Калорийные блюда — рецепты

Рекомендации диетологов

Самые калорийные продукты: перечень, вред

Продукты, приносящие вред

Самые калорийные продукты для набора веса — сладости

Сырное печенье

Шоколадно-ореховая паста

Шаурма

Чипсы

Картошка – фри