Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс β€” ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ олимпийский ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ УзбСкистана

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс β€” ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ олимпийский ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ УзбСкистана

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ВрицСпс β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Бостоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Она Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Β ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-два подходящих Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ слоТности упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ИспользованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ  привыкания ΠΈ обСспСчит постоянный рост.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12Β Ρ€Π°Π·. ВСс слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ страдала Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

АлмазныС отТимания

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅ Β Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° трицСпсы.

Встав Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ соСдинялись, образуя Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Β». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° скамьС

ΠŸΡ€ΠΈ Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ потрСбуСтся. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Β ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² стороны. Из-Π·Π°Β  Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, шансов ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС.

НС поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом сустав.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НС поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈΒ  ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽΒ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π°. Для этого  Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ (прямой, EZ ΠΈΠ»ΠΈ W), выполняя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚, ΠΎΠ½ позволяСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, лягтС Π½Π° скамью. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, отвСдя прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях,  опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ своСго полоТСния, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ  Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния трицСпс сначала растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π±Π»ΠΈΠ½Β Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ  согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ двигались. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ малСнькиС ΠΈ слабыС, поэтому большой вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт.

Наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, поэтому Π½Π΅ слСдуСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, поэтому Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΈ опустив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. УдСрТивая Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, выпрямитС Π΅Π³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ внСшнюю сторону.

ПовСсив Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ взявшись Π·Π° ΠΎΠ±Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°,Β  ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β  Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Пока Π½Π΅ распрямятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ рукояти, разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ локтями Π² стороны.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния нагруТаСтся мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, которая Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ располоТСна Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ПовСсив Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ распрямится, ΠΈ сгибайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ трицСпсы растянуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ увСличиваСтся.

Встав спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² конСчности Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Β Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ  выпрямляйтС ΠΈ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

ВрицСпс β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с трСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Она Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–2 подходящих Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ слоТности упраТнСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ обСспСчит постоянный рост.

ВыполняйтС 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12Β Ρ€Π°Π·. ВСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ страдала.

1. АлмазныС отТимания

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° счёт ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° трицСпсы.

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ соСдинялись, образуя Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Β». НапрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ВыполняйтС отТимания Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° скамьС

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. НайдитС Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² стороны. Благодаря этой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сократятся ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²: Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ трицСпс ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сустав.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра. ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

4. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Для этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹: прямой, EZ ΠΈΠ»ΠΈ W. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ позволяСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ЛягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярны Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своСго полоТСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ трицСпс сначала растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ двигались: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ малСнькиС ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большой вСс.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями согнитС Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС мСняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ опуститС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ВыпрямитС Π΅Π³ΠΎ, удСрТивая Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ позволяСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ внСшнюю сторону.

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС спину, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ВянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ распрямятся. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ рукояти, разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ локтями Π² стороны.

9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ исполнСниС позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сгибайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

10. Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трицСпсы растянуты. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямляйтС ΠΈ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ’ͺ🧐

УпраТнСния Π½Π° трицСпс – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс с описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ВрицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВмСстС с бицСпсом ΠΎΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя (анатомичСски эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ называСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ). Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ составляСт 2/3 Π΅Π΅ объСма, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для трицСпса.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, вСдь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вносит свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов

Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой трицСпс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ – вопрос, Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Если Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π°Π·Ρ‹ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ пригодятся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ своим ощущСниям.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° счСт увСличСния объСма разгибатСля (собствСнно, трицСпса) Ρ€ΡƒΠΊΠ° становится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивной. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпс, Ρƒ вас появится нСбольшой Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠΊ Π½Π° мСстС сгибатСля, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, сила трицСпса Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу бицСпса (Π² 2–3 Ρ€Π°Π·Π°), поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Говоря ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ стоит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ слово «быстро». Если это мСсяцы – Π²Ρ‹ мыслитС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сказки?

НиТС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ.

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ массу ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самими тяТСлыми: это отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² с отягощСниСм, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ слоТно отнСсти ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π° массу. Π—Π° счСт использования Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² французский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСсь трицСпс. НавСрноС, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π° основС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ массы – это, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями, разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, истинно Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ трицСпсу достаСтся приличная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2–3 Ρ€Π°Π·Π°.

ВсС упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ смысла, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

НачнСм ΠΌΡ‹ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рассмотрим упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс!

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ схСмы спина-бицСпс.

Π”Π°, это Π½Π΅ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ здСсь являСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Но Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ обратная Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ – слабыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильно портят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Помимо классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ряд спСциализированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π». На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – бСзусловно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, этот ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ½ Π½Π΅ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ обходится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс. Оно являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ устойчиво ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ увСсти Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя находятся Π½Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ самой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если Π² это врСмя Π²Ρ‹ чувствуСтС (ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅) Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ, исходящиС ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ испытываСтС боль Π² суставах, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ). Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ это упростит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ вас Π·Π° спиной ΠΈ Π½Π΅ мСшала Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ (вСс Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ давались Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π° 11–12 Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ). Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпс качСствСнно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ – ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ слСтят, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнно.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ повСсили прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, свСрху Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅ Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π° счСт вашСго вСса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ случаС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

Когда ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса – Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ внСшнС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НуТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 5–10 ΠΊΠ³ ΠΈ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вслСд Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ висят Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

По ощущСниям Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распространяСтся Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… полоТСниях, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ фиксированы, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ поднимались. Если это Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпсов гантСлями

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – французский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для трицСпса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ хочСтся, ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зависимым ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поворачиваСтся Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° счСт силы тяТСсти. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ часто ставят послСдним Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс, заставляя Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ качСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ сокращСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ интСрСсный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ домашний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π° счСт Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости выполнСния двиТСния Π²Ρ‹ дольшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнном состоянии (Π² этом ΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»). Плюс ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ваши трицСпсы.

Для услоТнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ крутящиСся ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° измСняСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы. Если Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Если Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – тяТСлСС. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ чисто Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (отТимания Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅). Но это ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ относится большС ΠΊ гимнастикС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ мускулатуры.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† крупная, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² 7-8 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы, допустимо Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ. Или ΠΆΠ΅ 1 Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ, 1 Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ.

  • Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ощущСния – Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ нисколько Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – пСрСсмотритС свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ уставали ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпсы. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° послС выполнСния упраТнСния ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅Ρ‚, ΠΆΠΆΠ΅Ρ‚, устаСт – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • Если Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, смСнитС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹, Π·Π°Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС это, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ курсом Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΠΈΠ½ ΠΈ глюкозамин. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ посмотритС, исчСзнСт Π»ΠΈ боль.

На ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… разгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ (французский ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅) ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ – Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ корпуса, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – Π²Ρ‹ сразу ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ссли Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс для вас Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚. Π’ этом сСкрСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда сами слСдитС Π·Π° своими локтями ΠΈΠ»ΠΈ проситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. БоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большой трицСпс ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния. Описания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ β€” Π° для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, с анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ отталкивания β€” Π° вовсС Π½Π΅ подъСм вСса.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса понадобятся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. К соТалСнию, Π² силу ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· оборудования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаточно для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса.

// Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс?

ВрицСпсы β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. На Π½ΠΈΡ… приходится Π΄ΠΎ 70% массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части конСчностСй, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° бицСпс β€” порядка 30%. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ссли бицСпс являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-сгибатСлСм ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для поднятия вСса, Ρ‚ΠΎ трицСпс β€” это Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π² силу Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, трицСпс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягиваниях ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. НапримСр, спСрва ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями β€” удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство сСтов Π² упраТнСниях Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, 2 упраТнСния Π² 2-3 сСта ΠΈΠ»ΠΈ 3 упраТнСния ΠΏΠΎ 1-2 сСта. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ лСгкая нСдСля (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ высоким количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ срСдняя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлая β€” послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° нСдСля ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса β€” анатомия

ВрицСпс β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. АнатомичСскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса (musculus triceps brachii, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) отсылаСт ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСзависимых Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной.

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вовлСкаСтся ΠΏΡ€ΠΈ разгибаниях Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ. МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΈ разгибаниях Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π”Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” скорСС анатомичСская ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, вСсь трицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ слаТСнно. Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ связь (ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осознанно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ).

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅,Β ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпса Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ мускулатуры. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава β€” ΠΏΠΎ сути, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сильно нагруТаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° скамьС, французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ схоТа, рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ прСдставлСнныС упраТнСния, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – пятки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамьС Π·Π° спиной. МСдлСнно опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ скамьСй. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Для услоТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² вСс Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

// ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” пошагово

2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ поднятии вСса ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ β€” Π·Π° счСт осознанного вовлСчСния трицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Однако французский ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с гантСлями.

// Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ЛягтС Π½Π° скамью (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (10-15 см), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

4. Разгибания Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСнял полоТСния (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ раскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины β€” для этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс слСгка напряТСнным.

5. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, спина прямая. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ зафиксирован ΠΈ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным.

6.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

По сути, это вариация ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ скамьи (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, упраТнСния Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ с Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² статичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ (длинная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ).

// ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” Π² Ρ‡Π΅ΠΌ польза?

7. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ плоскости β€” Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ мСняли полоТСния, Π° корпус Π½Π΅ раскачивался.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ просто Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ силой Ρ€ΡƒΠΊ. Для контроля Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ поясу.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпсов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” добиваясь максимального вовлСчСния мускулатуры Π±Π΅Π· опасного воздСйствия Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

Плюс, слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ β€” Π² частности, Π½Π΅ округляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ, прСсс β€” напряТСнным. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСносится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

***

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… массы. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи, французский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь 2-3 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, рСгулярно ΠΈΡ… чСрСдуя.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  15 дСкабря 2020

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Врёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, состоящая ΠΈΠ·Β Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ β€” Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ и мСдиальной, ΠΈΒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния на трицСпс Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ и у сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, хотя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ… всё ТС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ИмСнно трицСпс Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ объСм. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ выглядит, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ в расслаблСнном состоянии. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для придания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния на трицСпс, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ упраТнСния на трицСпс Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади ΠΎΒ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью. Π’Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°. Ноги Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ скамьС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

На вдохС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ до прямого ΡƒΠ³Π»Π°. На выдохС — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ в этом случаС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

БСйчас рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями. УпраТнСния на трицСпс с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° отстаСт, Π΅Ρ‘Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ на скамью ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, спину ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ в поясницС, ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΡƒ с гантСлСй ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ СстСствСнный. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПослС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с гантСлСй Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, нС дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Β ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС 10-12Β Ρ€Π°Π·.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нС двигался ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Если сначала это нС получаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅Β ΡΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Оно ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпсов.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π›Π΅ΠΆΠ° на скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° и ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ устойчиво располоТСны Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° в вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Β Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎΒ Π»Π±Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠΠ΅Β Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Β ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с вдохом Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, и вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ на трицСпсы.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НСльзя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ½Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. НС слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Ноги слСдуСт всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ступни ΠΊΒ Π΅Π³ΠΎ повСрхности Π²ΠΎΒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Нагрузка ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ на трицСпсы, Π½ΠΎΒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π›Π΅ΠΆΠ° на скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ и ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Ноги стоят Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ к повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Бкамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ снабТСна стойками. МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ в машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ в силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями расстояниС Π²Β 2-3Β ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд с упора ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На выдохС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сразу ТС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅Β Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямятся, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ остановку и снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 6-12. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов: 3-4.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния. НСльзя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НС слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, и трицСпс трСнируСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«Π·Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π²Π±ΠΎΠΊ. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅ возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° на лучСзапястныС суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ЯвляСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚.Β Π΅.Β Π½Π΅Β Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. ВыполняСтся Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с вСрхним Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Бтоя, корпус слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ за рукоятку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны в срСднСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ рукоятку ΠΊΒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ рукоятку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… и возвращая рукоятку в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β 2Β Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-12. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ локтями. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСкликаСтся с прСдыдущим, но выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ тросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с вСрхним Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈΒ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния придаст трицСпсу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм ΠΈΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ торосу. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ за станину Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ с рабочСй Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° нС мСшала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Β Π²Π°ΡˆΡƒ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Β ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄. Возвращая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нС слСдуСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. НСобходимо ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Β 2Β Ρ€Π°Π·Π° большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Во врСмя выполнСния упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π°Β Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. НС слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. НуТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12Β Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ и позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСх Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² трицСпса. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ в устранСнии диспропорции трицСпса ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на трицСпс.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сбоку ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈΒ ΠΈ, наклонившись, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π½Π΅Ρ‘ ладонью. Π’Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ к сСбС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ на скамью. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ располагался Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π°Β Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ свободно свисала Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ и усилиСм трицСпса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом оставляя Π²Β Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. В этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для продлСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния трицСпса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ Π±Π΅Π· раскачки. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ и корпус сохраняйтС Π²Β Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии на протяТСнии всСго сСта.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния на трицСпс, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ в максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НСобходимо большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. МалСйшСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизится.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, нС имСя возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡ трСнировку трицСпса Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, остановитС свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ на отТиманиях, гантСлях и французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Они ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.

УпраТнСния для трицСпса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ – ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π»ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π². ИмСнно поэтому ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠœΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь самыС эффСктивныС. Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ трицСпс задСйствован Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, поэтому, подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ с соТалСниСм Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° просто обвисла.

А Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ это смотрится, мягко говоря, Π½Π΅ слишком ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ исправим эту Π΄ΠΎΡΠ°Π΄Π½ΡƒΡŽ Β«ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈ сдСлаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ вас, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ настоящСй Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ фитнСса, просто Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. 2-3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями.

Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ всСвозмоТными ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ извСстно, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΈΠ·ΡΡ‰Π½Ρ‹Π΅ трицСпсы. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпсы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Помимо этих Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² вашСм арсСналС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ комплСксныС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ слоТности.Β 

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π° ладонью Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» рядом Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, выпрямляя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ напрягая трицСпс. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ колСсо ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ французский ΠΆΠΈΠΌ. И это ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ: Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (Π΄Π° ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅).

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³), лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Из этого полоТСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом смотрят строго Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 15 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ этого упраТнСния – со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π£Π³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π™ΠΎΠ³Π°-отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ славноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±Π»ΠΈΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π·Π°Ρ‚ΠΎ славятся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опустив корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии пяти ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ (1 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ равняСтся Π²Π΄ΠΎΡ…Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Ρƒ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ – отТимания. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°: прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. МСдлСнно опускайтС Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСальной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ вмСстС основныС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ, спустя 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ смСнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

И ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Если Π²Π°ΠΌ понравился наш Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Β«Π»Π°ΠΉΠΊΒ» ΠΈ рассказывайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΌ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ становятся подтянутыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фитнСса!

Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ достиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – стройной ΠΈ подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ L- ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ТиросТигатСли. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для спортсмСнов ΠΈ фитнСс-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня подготовлСнности. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСзопасны, Π° ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с эффСктивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ особого внимания. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ!

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ находятся бицСпсы. Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, часто ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° развития ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ своих трицСпсов. Они «Ρ‚ΠΎΠΏΡ‡ΡƒΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС», ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π²Ρ‹ смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы любой слоТности. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

УпраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ EZ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 3Ρ…10
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ c v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ насадкой, 3Ρ…10
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° трицСпс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, 3Ρ…10
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3Ρ…10

Учитывая Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ особого внимания. ИмСнно эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивыС, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ вас срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². БСйчас самоС врСмя ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своих трицСпсах ΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ.

Анатомия трицСпса

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Β«Ρ‚Ρ€ΠΈΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ (снаруТи), мСдиальной (Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅) ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ). МСдиальная – самая короткая. ИмСнно ΠΎΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ трицСпса.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, Π³Π΄Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Для трицСпсов ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако, Π² любом случаС, Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сфокусирована Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ далСС комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпсы выбраны Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ – ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом послСдний Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всё Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π·Π°Π»Π΅

Π”Π°Π»Π΅Π΅ прСдставлСны Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² арсСналС любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпсы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт всю Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ)
  • ЛягтС спиной Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, выпрями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° скамью.
  • МСдлСнно опускайтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпсов. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС трицСпсов. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НС допускайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны. На протяТСнии всСго двиТСния сохраняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым гантСлям. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сорСвнованиям, выполняйтС ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ, доступный Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях:

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ коснулся Π»Π±Π°.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На наклонной скамьС:

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ EZ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ
  • ЛягтС Π½Π° скамью Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ со стоСк, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • МСдлСнно опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ коснСтся Π»Π±Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ обСспСчиваСт напряТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с использованиСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояти прСдставляСт собой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π·Π° Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Β Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, максимально напрягайтС трицСпсы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ тросовой рукояти. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ». МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· этого упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивным.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ c V-насадкой:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ c v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ насадкой
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя ΠΊ корпусу.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅)

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ заставляСт трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² самом слабом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС). АкцСнт Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β», ладонью ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Для устойчивости, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° скамью. Рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ колСнями Π½Π° скамьС. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ).

МСдлСнно, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС допускайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трицСпсом, Π½Π΅ пСрСнося Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° трицСпс:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° трицСпс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • РасполоТитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. КаТдой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно устали, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ заставляСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° большом вСсС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ связь Β«ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β».

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу.
  • ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, напрягая, ΠΏΡ€ΠΈ этом, трицСпсы. Для большСго сопротивлСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны.
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, напрягая трицСпсы. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ «ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅» комплСксныС упраТнСния сослуТат Π² Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ слуТбу Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ структуры ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая трицСпсы, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняя корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° трицСпсах, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π½ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ отТимания 

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса, Π° вторая ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляйтС вдоль корпуса. Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Сдиная линия.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.
Π Π°Π·Π½ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ отТимания

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс

УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² стойкС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. МСдлСнно сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс

Π‘ этими эффСктивными упраТнСниями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ комплСкс 2-Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ трицСпсам особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΒ  Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпсы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСски слоТный ΠΈ рСкомСндуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ идСально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпсы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

Как Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ комбинациями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΊ успСху Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΒ Π΄ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° трицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ. Из-Π·Π° своСго большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с бицСпсами, большиС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ трицСпсы ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вносят Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, планируя свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя восстановлСния этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ для эффСктиных сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпс + бицСпс
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпс + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпс + спина
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпс + Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ 

НС допускайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ вашим слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ. Ѐормируя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, максимально Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° сцСнС ΠΈ пляТС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ судСй, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ своими трицСпсами!

ΠœΡ‹ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ Π² вашС упорство ΠΈ силу Π΄ΡƒΡ…Π°.Β Π”ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π² вас Π½Π΅ ошиблись!

Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘-Π­ΠšΠ‘ΠŸΠ•Π Π’ Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ Аввакумов: Π—Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ чСрСз сСрвис TrainWith.Pro

8 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ ваши трицСпсы часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, коляска, газонокосилка ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — Π²Ρ‹ задСйствуСтС трицСпсы.

Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² тонусС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ нравится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши трицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

Π£ трицСпса, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°.ВсС эти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части трицСпса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ трицСпсы — это Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° со всСх сторон.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

НСкоторыС упраТнСния Π½Π° трицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям.

Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρƒ ACE, исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ восСмь Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ записали ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² элСктроды Π­ΠœΠ“ ΠΊ ΠΈΡ… трицСпсу.ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

ИмСя эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ смогли ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ восьми Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ…ΠΎΠ΄Π°:

  • АлмазныС отТимания : это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для этого.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ : Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ€ΠΎΠΌΠ±Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса : Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС : Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вашСго трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти двиТСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области трицСпса.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² области трицСпсов

ВрицСпсы (располоТСнныС Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ) часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ мСстом, Π³Π΄Π΅ люди склонны Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, выборочная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΌ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс?

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг — ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сразу потСряСтС ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° трицСпсС, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ способно. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ этого процСсса являСтся силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°).Π₯отя упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области трицСпсов — это ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСм. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ стратСгиями.

РСгулярно выполняйтС кардиоупраТнСния

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярныС сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Для похудания ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ этого, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ).

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой распорядок ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выводят вас ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π”Π°, Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Ρ‚Ρ€ΠΈ дня подряд Π² нСдСлю. Π•ΡΡ‚ΡŒ бСсконСчноС количСство способов ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСсти, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — это Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.НСсколько простых совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ записывайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅. УспСшная потСря вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ рСгулярно слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Π±-сайт для отслСТивания питания ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ FitWatch ΠΈΠ»ΠΈ потСряйтС Π΅Π³ΠΎ! для вдохновСния.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ . ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.Для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • ВноситС нСбольшиС измСнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС сразу.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя лишнСго, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с большим количСством ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, оставляя мСньшС мСста для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚ Verywell

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ врСмя ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, трицСпс), это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° своим прогрСссом Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вашСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° Π·Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ совСтом.

Базовая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми прСимущСствами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста, Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим рСкомСндациям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ

Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ занятия аэробикой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

НС просто ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ совСты ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ замСдляйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ для подъСма свободных вСсов — вмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ раскачивания. Π’Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС вСс, контролируя вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ раскачивая Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ слишком тяТСлый, ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. К 12-ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π° нСсколько занятий.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ СстСствСнно ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НС сгибайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² шСС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​в напряТСнии. Π§Π΅ΠΌ сильнСС вашС ядро, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° занятия ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ваш инструктор, скорСС всСго, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ даст словСсныС подсказки. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этих подсказках. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, это сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ усилия. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя самой слоТной части упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Никогда Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль. ВмСсто этого Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со всСми ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой вСс

Иногда вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым эффСктивным ΠΈ слоТным. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ добавляйтС хотя Π±Ρ‹ нСсколько Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСссию. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, отТимания, присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бСсплатныС рСсурсы

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ сообщСния Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π°Ρ… Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… источников ΠΈ посмотритС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ сСртифицированных инструкторов Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ Π½Π° YouTube, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ сопротивлСниС. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, свободныС вСса, тросовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ собствСнный вСс.
  • Баланс: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β» (Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дисбалансу осанки ΠΈ силы ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… : ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, давая вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ шанс Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС боль. НапримСр: Ссли Π²Ρ‹ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² понСдСльник, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ самоС Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ Π² срСду.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚ Verywell

Π’ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ станСтС сильнСС, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс.ВскорС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ сидитС Π·Π° своим столом. Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя.

16 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ 11 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π·Π° Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π·Π° Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ нСдостаточно, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°.Π˜Π·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принСс ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ новости, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π²Π°ΠΌ понадобятся упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спрятаны Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спины (Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅), Π½ΠΎ ваши трицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ массы вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ огромная мускулатура, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. ΠΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ толстыС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ трицСпсы — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ толстыС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊ, просто выполняя нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Science and Medicine in Sport , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина.

НиТС ΠΌΡ‹ собрали 16 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для трицСпса. НачнитС с Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки станСтС счастливым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΆΠ΅ΠΉ.Пью, скамья.


Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понравится


SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

КакиС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса?

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° трицСпс (Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ здСсь ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹?), ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ваши трицСпсы — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Π°ΠΌ понадобится ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для трицСпса, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказан Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

16 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉ, Π²ΠΎΡ‚ 16 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ поразят ваши трицСпсы со всСх сторон. Π”Π°, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 16 Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй.

1.Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Если ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, вашим трицСпсам придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ росту ΠΈ большСй силС.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    2. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс со скакалкой

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½ Π½Π° трицСпс — Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    • НС двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)

      ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСсь вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, вашим трицСпсам приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ трицСпсов.

      Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.(Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ смСстит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.)
      • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ скрСститС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ окаТутся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. (Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ.)
      • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, пропуститС этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ.

        4. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса

        Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°.ПослСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° заслуТиваСт, — Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ этому, с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

        Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

        • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сформируйтС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° корпус напряТСнным.
        • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, сохраняя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
        • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сдСлав ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° счСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

          5. Skullcrushers (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов Π»Π΅ΠΆΠ°)

          Π₯отя сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого двиТСния, всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Когда Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ€ΡƒΠΊ зафиксированы, Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния Π½Π° скамьС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС большС внимания удСляСтся Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

          • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ EZ Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
          • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ согнутыми, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ Π»Π±Π°. ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
          • МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

            Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

            6. JM Press


            Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ подъСмник, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹, вСроятно, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСрчСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠšΡ€ΠΈΡ Макканн. Β«Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² любой ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», посвящСнный пауэрлифтингу, ΠΈ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсов».

            Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

            • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, настройтС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с локтями, располоТСнными ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°
            • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ снимитС Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
            • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
            • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ бицСпсы ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
            • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

              Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

              7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° тросС снизу


              Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π½Π° рукояткС, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, для Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большСС сТатиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ дистанции, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макканн».

              Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

              • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
              • ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ с натяТСниСм ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ приблизится ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

                8.Разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

                Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, дСлая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· 15+Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макканн.

                Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

                • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для спины.
                • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ рядом с вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
                • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​в ΠΏΠΎΠ».
                • МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув трицСпсы ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ².
                • ПослС выполнСния прСдписанных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚.

                  9. АлмазноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

                  НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сблиТСнии Ρ€ΡƒΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

                  Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

                  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым, Π° корпус ΠΈ ягодицы — ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТаты.
                  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, сохраняя сТатиС корпуса ΠΈ ягодиц, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

                    10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅)

                    Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи? Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, максимально увСличивая врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ваши трицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

                    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

                    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ скамСйки, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
                    • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
                    • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпс, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

                      11. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

                      Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° отдаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части подъСма, которая Π² максимальной стСпСни задСйствуСт ваши трицСпсы. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с гантСлями распрСдСляСтся ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ваши ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

                      Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

                      • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ лягтС спиной Π½Π° зСмлю.
                      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
                      • ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ….

                        12. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

                        Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹Π΅ — самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус ΠΈ трицСпсы.ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ этого двиТСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°Π΄Π΅Π² утяТСлСнный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚.

                        Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

                        • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс опирался Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо. ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус Π±Ρ‹Π» Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ягодицами ΠΈ пятками ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия.
                        • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π² дюймС ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

                          13.Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

                          ИспользованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, обСспСчивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

                          Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

                          • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
                          • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

                            Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

                            14. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя

                            «На этом этапС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макканн.

                            Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

                            • Из полоТСния для отТимания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
                            • НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми
                            • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

                              15. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

                              Β«Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ больший рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Макканн.

                              Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

                              • НачнитС со ступнСй вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
                              • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° приподнятый ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ
                              • НиТний вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ
                              • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

                                16.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ

                                Β«Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняя свСрхвысокиС повторСния ΠΈΠ· 30+Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макканн.

                                • ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
                                • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, согнутыС Π² локтях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
                                • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° трицСпсС ΠΈ потянитС Π²Π½ΠΈΠ·, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

                                  Getty Images

                                  ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для трицСпса с 5 двиТСниями

                                  Π›ΡŽΠ±Π°Ρ комбинация этих 16 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ даст вашим трицСпсам Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для трицСпса, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ строим наши трицСпсы.

                                  ЭспандСры отТимания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅

                                  Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3

                                  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10

                                  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

                                  ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, напрягитС корпус ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

                                  Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

                                  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Skullcrusher ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСт

                                  Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3

                                  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10-12

                                  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

                                  ЛягтС Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ сСбя.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, отТимая ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

                                  Dumbbell Skullcrusher


                                  Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3

                                  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10-12

                                  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: БупСрсСт

                                  Взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ фиксированными ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ вашСго Π»Π±Π°. МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ сТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

                                  ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

                                  Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3

                                  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10-12

                                  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

                                  Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпс, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

                                  Diamond Press-Up

                                  Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3

                                  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15-20

                                  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

                                  Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания ΠΈ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±.ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

                                  3 ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… способа Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

                                  Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… трицСпсов Π½Π΅ всСгда зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Брэд Π¨ΠΎΠ½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄.

                                  Β«Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сокращСниСм — ΠΊΠ°ΠΊ это происходит, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас — Π²Ρ‹ максимизируСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄.Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ быстрСС расти.

                                  Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ способом. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «смСщСнный» Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сторонС рукоятки вСса, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, вашим трицСпсам придСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

                                  НаконСц, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π΅Π½ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ для подтягивания, Π½ΠΎ ΠΈ, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСго вСса ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, Π²Ρ‹ раскуриваСтС Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ударяя ΠΏΠΎ трицСпсам ΠΈ бицСпсам.

                                  Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для трицСпса

                                  Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вдохновСния для наращивания трицСпса? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:


                                    ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой домашний ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ психологичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, получая Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ фитнСсу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

                                    ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

                                    Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅? Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β» доставляСтся прямо ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц с бСсплатной доставкой ΠΏΠΎ Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρƒ издатСля ΠΏΠΎ самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропуститС выпуск!

                                    ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

                                    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

                                    7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ массы

                                    БицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания.НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ нас Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ; Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Но ваш трицСпс — Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, эта трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, которая находится Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — заслуТиваСт большСго внимания. Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ станСтС сильнСС.

                                    ВрицСпс составляСт Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ кусок пСрвоклассной нСдвиТимости. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС ΡˆΠΎΡƒ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ годится. Когда Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания, ваш трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ пСрСнСсти этот вСс.Когда пауэрлифтСры Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы. ΠœΡ‹ описываСм сСмь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π΄Π°Π΅ΠΌ знания ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΡΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

                                    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

                                    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

                                    Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большС пСрСносится Π½Π° трицСпсы.Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свои трицСпсы. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, нСобходимая для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов, снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

                                    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
                                    • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
                                    • Он нСпосрСдствСнно Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши трицСпсы для большСго роста ΠΈ силы.
                                    • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ΠΆΠΈΠΌΠ°.

                                    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

                                    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. ВытянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· стойки ΠΈ стабилизируйтС Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ВтянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонями, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ задСйствованы трицСпсы, ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс.

                                    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌ для ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бруса

                                    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… вмСсто ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши трицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ втянуты, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ располоТСны Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. НаконСц, Π½Π°ΠΌ нравятся отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вашим вСсом.

                                    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° для ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²
                                    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнным вСсом.
                                    • Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши трицСпсы.

                                    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

                                    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ прямо (с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² подвСшСнном состоянии. ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут 90 градусов.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

                                    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ·

                                    Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои трицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ шкив троса, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ трос Π±Ρ‹Π»ΠΈ натянуты, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая трицСпсы. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши трицСпсы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ изоляция позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

                                    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° отТимания Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ·
                                    • Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.
                                    • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

                                    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ·

                                    УстановитС тросы ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ Π² высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ (ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ). Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнята, Π° спина плоской, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

                                    Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²

                                    Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ шкив ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ) ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ расщСпитСля Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ для укрСплСния трицСпсов.

                                    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Skull Crusher
                                    • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько инструмСнтов.
                                    • Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ сильнСС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу Π½Π° трицСпс.

                                    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°

                                    НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снова лягтС Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ трос) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части полоТСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСны Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас (Π° Π½Π΅ прямо Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, опуская рукоятку ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π±Π°. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС трицСпсов ΠΈ частично ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

                                    МассовоС Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²

                                    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ тСхничСски ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ дСйствуСт ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ трицСпсы, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π­Ρ‚Π° Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ большС силы, Ссли Π²Ρ‹ Π² состоянии это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ.

                                    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с собствСнным вСсом
                                    • Π­Ρ‚Π° ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности.
                                    • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, укрСпляя ваши основныС силы.

                                    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с собствСнным вСсом

                                    НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, установлСнной Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ локтям ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, позволяя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, чувствуя растяТСниС Π½Π° трицСпсах. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ большС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты, вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, возвращая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

                                    ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс

                                    Π­Ρ‚ΠΎ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° срСди пауэрлифтСров, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы.

                                    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° прСсса для ΠΏΠΎΠ»Π°
                                    • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.
                                    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс для большСй силы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

                                    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°

                                    ЛягтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой стойкой ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· стойки ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

                                    Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ троса для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи

                                    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ самоС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс — Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΈ тросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ — Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс. Π¨ΠΊΠΈΠ² с тросом, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, создаСт большСС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, наклоняя своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

                                    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° удлинСния троса для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи
                                    • Врос создаСт большСС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
                                    • Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ растяТСниС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

                                    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ троса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

                                    УстановитС скамью для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 см ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ шкивом.УстановитС шкив троса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ с фиксатором. ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. (Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„.) Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°.

                                    О трицСпсС

                                    ВрицСпс состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпс): Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

                                    ВрицСпс задСйствован Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ .ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 90 градусов, ваши трицСпсы ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

                                    И Π’ А Π› О Π― / Shutterstock

                                    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс, Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. — Π½Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. И ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, станСт Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частях Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ, срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ пауэрлифтСры ΠΈ силачи ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ своим трицСпсам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ с Π±Ρ€Π΅Π²Π½Π°.

                                    ВрицСпс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ люди говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π₯отя упраТнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, основная функция вашСго трицСпса — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши трицСпсы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° вашСго трицСпса Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

                                    Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

                                    Π’Π°Ρˆ трицСпс большой ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с бицСпсом, Π½ΠΎ это всС Π΅Ρ‰Π΅ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 14 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю Π½Π° трицСпс . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс с бицСпсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса ΠΊ своСму дню ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅.

                                    Боян Милинков / Shutterstock

                                    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· этого списка ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ силовой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ больший объСм . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π² дСнь Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивный дСнь Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 18 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

                                    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпсов

                                    Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько статСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу трицСпсов ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ°.

                                    Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

                                    5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

                                    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мэром ΠœΠ°ΡΠΊΠ»Ρ‚Π°ΡƒΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… бицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ выступлСниСм; Однако нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ трицСпсС. ВрицСпс — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ приходится 60% массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС локтя.Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, основанных Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Однако для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎ трицСпсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

                                    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса

                                    Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ трицСпса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.Π£ трицСпса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, длинная ΠΈ мСдиальная. Для максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Однако Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ эстСтичСского трицСпса.

                                    Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°

                                    Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° — СдинствСнная, которая крСпится ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ суставам — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.Он находится Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ являСтся самой большой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ прикрСпляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставам, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΡ… сокращСний являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                                    Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

                                    Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится Π½Π° самой внСшнСй части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самая замСтная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсС, Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ очСрчСнная боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, нСсомнСнно, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ спортивного тСлослоТСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для сосрСдоточСния внимания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ — это двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

                                    БрСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

                                    НаконСц, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находится Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ замСтная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для обСспСчСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

                                    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для трицСпса

                                    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания массы Π½Π° трицСпс. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ комбинация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ воздСйствуСтС Π½Π° всС области трицСпса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. НиТС ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° основС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния ATHLEAN-X. Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ создал ATHLEAN-X. Он Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² New York Mets. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ являСтся сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ упраТнСния Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                                    1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

                                    ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Однако послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ тСрпится ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УсилСниС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ пСрСмСстит фокус ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° трицСпсы.Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ΅Π³Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ² Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполняСт трицСпс. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня.

                                    ИсполнСниС

                                    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
                                    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напряТСнными ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π½Π΅ раскручивайтС ΠΈΡ….
                                    • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Π½Π° скамьС — задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.
                                    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со ΡˆΠΊΠ²ΠΎΡ€Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
                                    • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
                                    • Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
                                    • Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

                                    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3
                                    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10/6/4 — Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

                                    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

                                    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тяТСлым вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ сСт с ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ вСсами. НачнитС с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, отТимания с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ ΠΈ вывСсти Π΅Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, работая Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

                                    ИсполнСниС

                                    • Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° станции погруТСния. Π’Π°ΠΌ понадобится подходящий вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эспандСры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
                                    • Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
                                    • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигли Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, снимитС вСс ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
                                    • НаконСц, для послСднСго Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, снова, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
                                    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠΈ этих Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… сСтов, доходя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
                                    • На этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСгка ослабив Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ взяли Π²Π΅Ρ€Ρ….

                                    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3
                                    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ (с отягощСниСм, собствСнным вСсом ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ)

                                    3.Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ кабСля

                                    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько нСвСроятно тяТСлых сСтов, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя для односуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ кабСля идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эту Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это Π² супСрсСт, комбинируя опусканиС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с опусканиСм Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚Π° комбинация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сТимаСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции.

                                    ИсполнСниС

                                    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° шСю прямо. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
                                    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
                                    • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
                                    • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ кабСлям Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько позволяСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ каТСтся фантастичСским.
                                    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС 10-12 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
                                    • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ максимум Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, сразу ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ кабСльной машинС.
                                    • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ тросы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ втянутыми.Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
                                    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. НадавитС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния этой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
                                    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС 10-12 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

                                    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: По 3 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, выполняСмыС спина ΠΊ спинС ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт
                                    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10-12ПМ — Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

                                    4.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС со скакалкой Π²Π½ΠΈΠ·

                                    Подобно отТиманиям Π² супСрсСтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° заставит Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ сущСствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части разгибания. Π—Π° этим стоит Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ΅ сопротивлСния. Когда трос располоТСн пСрпСндикулярно двиТущСйся части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, напряТСниС наибольшСС. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кабСль ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сопротивлСниС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ исчСзаСт — Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части стандартного отТимания.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот пСрпСндикулярный ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сопротивлСниС. Как ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции. Для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

                                    ИсполнСниС

                                    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ кабСльной машинС, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π°Ρˆ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вытянуты Π½Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ нСсут Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСс.
                                    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ тросы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
                                    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
                                    • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части разгибания пСрСнСситС вСс Π½Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ тросом Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 90 градусам.
                                    • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ смСщСниС вСса ΠΈ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ — Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполняли ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
                                    • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ тросам Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, пСрСнося вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
                                    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС 12 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

                                    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2
                                    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12ПМ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

                                    5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

                                    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ² ΠΈ прСдставляСт собой ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако сопротивлСниС становится Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс находится Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ставку Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Подобно ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ троса, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ происходит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, свободныС вСса ΠΈ скамья.

                                    ИсполнСниС

                                    • НадСТно ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлому ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Никто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растянутыми эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ случайно оторвутся.
                                    • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† рСмня ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹.
                                    • ЛягтС Π½Π° скамью Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС — задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ягодиц ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
                                    • НачнитС с отягощСния прямо Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ поднСситС ΠΈΡ… ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
                                    • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. На этом этапС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ натяТСниС.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³.
                                    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ вытянулся Π½Π°Π·Π°Π΄, насколько это позволяСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ прСкрасно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
                                    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это дСйствиС 15 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

                                    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2
                                    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15ПМ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

                                    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

                                    Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для трицСпса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?

                                    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для трицСпса — ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ сразу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ фокус Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сочСтаниС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, разгибания троса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ троса Π½Π° трицСпс ΠΈ разгибания трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΡ‹Β».

                                    Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс?

                                    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы — это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно, постСпСнно увСличивая вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ объСма, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ силС Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… восстановлСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅, Π½ΠΎ Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ постоянством Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв.

                                    КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс воздСйствуСт Π½Π° всС 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹?

                                    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

                                    Diamond — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс.

                                    Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ?

                                    Π‘Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Однако 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈ массы.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сбалансированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сопротивлСниС.

                                    ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π― НА НАШЕ ΠΠžΠ’ΠžΠ‘Π’Π˜

                                    ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш список рассылки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ интСрСсныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ обновлСния Π½Π° свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик.

                                    Бпасибо Π·Π° подписку.

                                    Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пошло Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

                                    ΠœΡ‹ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ относимся ΠΊ Π΅Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅

                                    ИсслСдованиС ACE

                                    опрСдСляСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

                                    Автор: Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π½ΠΈ Π‘ΠΎΠ»Π΅Ρ€, Π‘.Π‘., Π”ΠΆΠΎΠ½ П. ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, ДСннис Клайн, магистр Π½Π°ΡƒΠΊ, К. РассСл Π₯Сндрикс, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, ΠΈ ΠšΠ°Ρ€Π» ЀостСр, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, с ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ АндСрсом

                                    Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· всСх слоСв общСства ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ уТасно дряблых, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ — ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСс-спСциалистам. Β«ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ всСгда хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, каТСтся, всСгда хотят привСсти Π² тонус свои трицСпсы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· УнивСрситСта Висконсина ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΡ… врСмя постоянно тратится Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ сСмСйныС обязанности, оставляя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Им Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ — ΠΈ быстро! ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям, Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, спонсировал всСстороннСС исслСдованиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны — ΠΈ дСйствСнны — для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов. Π’ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ этим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ исслСдованиСм, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΈΡ… усилиях ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ тонуса ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ трицСпсов.

                                    ИсслСдованиС

                                    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восьми Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ACE ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π° ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΈΠ· УнивСрситСта Висконсина / ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π›Π°-ΠšΡ€ΠΎΡΡΠ°.Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии Π”ΠΆΠΎΠ½Π° ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ ΠΈ Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π½ΠΈ Π‘Ρ‘Π»Π΅Ρ€, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π½Π°ΡƒΠΊ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 15 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 24 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· мСстного сообщСства Π›Π°-ΠšΡ€ΠΎΡΡ. ВсС испытуСмыС ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

                                    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ исслСдованиСм испытуСмыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь тСстирования исслСдоватСли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ испытуСмого (1 ПМ) для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, отТимания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, отТимания Π½Π° скакалкС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. разгибания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° трицСпс.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя этого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π° этих упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния вмСсто вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ тСст 1ПМ нСумСстным.

                                    ПослС опрСдСлСния 1 RM для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь тСстирования. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° элСктромиографичСских (Π­ΠœΠ“) элСктродов Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ испытуСмого (задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) для записи ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ для сравнСния Π­ΠœΠ“, испытуСмыС сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… изомСтричСских сокращСний (MVIC) для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· сСми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· восьми Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС с пятиминутным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями для обСспСчСния Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ подняли 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ установлСнного 1 ПМ Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; вСс Ρ‚Π΅Π»Π° использовался для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π­ΠœΠ“, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΡƒΡ… испытаний MVIC.

                                    Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

                                    По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тСстирования Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° сообщили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° наибольшСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° испытуСмыС выполняли отТимания Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлало ΠΈΡ… Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ стандартом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс.

                                    Β«Π’ΠΎ всСх случаях Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Ρƒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… испытуСмых Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π½ΠΈ Π‘Ρ‘Π»Π΅Ρ€, B.S. Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ сильно отставали.По сути, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ взаимозамСняСмыС Β».

                                    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ прСдставлСны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π­ΠœΠ“-активности Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1).

                                    Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1
                                    БрСдняя Π­ΠœΠ“
                                    всСго двиТСния (концСнтричСская ΠΈ эксцСнтричСская)

                                    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс
                                    ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ срСдства Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°
                                    Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 100 100 100
                                    ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹
                                    87 Β± 26.58 88 Β± 33,0 87 Β± 23,7
                                    ПадСния
                                    87 Β± 19,87 87 Β± 21,3 88 Β± 20,0
                                    Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 76 Β± 16,09 * 81 Β± 21,4 * 72 Β± 16,5 *
                                    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅ 74 Β± 22,64 * 81 Β± 32.3 * 67 Β± 15,7 * †
                                    НаТимы Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 67 Β± 20,48 * 75 Β± 29,3 * 59 Β± 14,3 * †
                                    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 62 Β± 16,25 * 70 Β± 20,9 * 55 Β± 14,1 * †
                                    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 62 Β± 15,88 * 61 Β± 16,9 * 63 Β± 15.5 *

                                    * Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ( p <0,05)
                                    † Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ( p <0,05)

                                    The Bottom Line
                                    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΈ эффСктивно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, отТимания ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс.

                                    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти упраТнСния Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… протСстированных? ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² отТиманиях ΠΈ отТиманиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² частности, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ со скакалкой. спады.

                                    «МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ обСспокоСны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования для занятий спортом, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‘Π»Π΅Ρ€. «Но это исслСдованиС ΠΏΠΎ сущСству устраняСт эти оправдания».

                                    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся экипировки, свСрхэффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, — это ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ домашний стул. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° трицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ консСрвы.«ВрицСпсы Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слабы, особСнно Ссли ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ. «Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ». (ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с описаниСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-дСмонстрациями Π½ΠΈΠΆΠ΅.)

                                    И упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‘Π»Π΅Ρ€. Β«Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.”

                                    ВОП-ВРИ

                                    Π’Π Π•Π£Π“ΠžΠ›Π¬ΠΠ˜Πš ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠ―
                                    Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ отТимания ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя соСдинСниС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°.

                                    НапрягитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° / ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодичныС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ совмСститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ согнуты Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ). Однако ΠΈΠ·-Π·Π° слоТной ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии упраТнСния, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

                                    Для Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ удСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НС позволяйтС вашСй поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя этой Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° / ΠΏΠΎΠ»Π°.

                                    Π’ восходящСй Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ удСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚ сСбя. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π² локтях.

                                    Π”Π˜ΠŸΠ‘

                                    Для исслСдования отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с использованиСм Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скамьи, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски любой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ выступ.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° скамСйкС, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ свСшивались Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни вмСстС, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

                                    ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи, оставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

                                    ΠžΠ’Π”Π«Π₯А НА Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘
                                    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° выполнСния упраТнСния с ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности трицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ· сообраТСний бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

                                    НачнитС с удСрТивания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляйтС вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… стоп. НапрягитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, сократив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСнося Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности Π½Π° эту ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ — потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΈ сохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

                                    РасполоТитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ свисаСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

                                    Для Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС (выпрямитС) Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ разогнСтся. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ рядом с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ провисаний Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

                                    Для Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

                                    Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Ρ„ΠΈΠ½Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям (ACE).

                                    ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅Π½Ρ‹ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠΏΠΎΠ²? ACE прСдоставила ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ваши ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ вопросы. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вопросы ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹: опасныС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹.


                                    МАРК АНДЕРБ — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Π°ΠΌΠΈ Турналист, ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π΅ΠΉ Ρ€ΠΎΠΊ-Π·Π²Π΅Π·Π΄ Π΄ΠΎ сСрфинга Π½Π° Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»Π½Π°Ρ… Π² АфрикС.Π•Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 20 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ….

                                    .

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *