Лучшие упражнения на массу ТОП 6

1. Становая тяга классическая
2. Приседания со штангой на спине
3. Отжимания на брусьях узким хватом с отягощением
4. Жим штанги на наклонной скамье
5. Подтягивания с весом
6. Тяга штанги в наклоне

Грудная мышца довольно большой платц и верхняя грудная мышца требует отдельного внимания. Бицепс и трицепс можно отдельно не тренировать, так же как и дельты. Вывод был сделан после того как были проанализированы тренировки воркаутеров которые грешат стритлифтингом. Стритлифтинг это силовые подъемы на брусьях, на перекладине с весом.

• Во первых у этих ребят прекрасно развиты руки.
• Во вторых дельты абсолютно не выпадают. И дельты выросли у них не от махов. Далее об этом подробней.

Лучшие упражнения на мышечную массу

Для рук самые главные упражнения это подтягивания с отягощением:и отжимания на брусьях с весом.В подтягиваниях можно менять хват. Можно подтягиваться обратным хватом это упражнения на бицепс и на спину. В основном широчайшая мышца спины. Но ромбовидная и остальные великолепно работают. Руки будут работать так же эффективно.
Отжимания на брусьях:

Тяги штанги в наклоне:почему мы их считаем такими важными? Во первых это база, во вторых мышц на спине очень много основное различия двух тяг (тяг сверху вниз и тяг на себя) в том что эти мышечные группы по разному взаимодействуют. Тяга на себя призвана строить в большей степени круглые ромбовидные трапецевидную часть спины. Вообщем обязательно должна присутствовать тяга сверху вниз в нашем случаи это подтягивания и тяга спереди или с низу на себя. Например тяга штанги в наклоне великолепное упражнения. По мимо целой серии мышц спины это упражнения замечательно тренирует заднюю дельту. Тягу штанги в наклоне можно чередовать, либо с хватом сверху, либо снизу. Рекомендуем в одном цикле если вы выполняете подтягивания, то делать тягу снизу.

Шестое упражнения для верхней части груди жим штанги в наклоне:
Можно выбрать между гантелями и штангой. Работает верхняя часть грудных, передняя дельта, трицепс.
По итогу лучшие упражнения на массу сформируют вам все, что нужно. Бицепс в двух упражнениях подтягивания и тяга штанги в наклоне, трицепс отжимания на брусьях, трапециевидная благодаря штанги в наклоне. Квадрицепс благодаря приседанию, бицепс бедра благодаря становой тяги, задняя дельта благодаря штанги в наклоне, передняя дельта жим штанги на наклонной скамье, центральная дельта это в основном брусья, поясничная мышца становая тяга, низ груди брусья. Вся группа верхней части спины это тяга штанги в наклоне, подтягивания, становая тяга. Из этих шести упражнений плюс икры и пресс вы можете сформировать для цикл тренировок. Вы можете добавить изолирующие упражнения, но с точки зрения роста мышечной массы вам это нечего не даст.

Попробовав заниматься по такой схеме вы обнаружите, что у вас вырастут силовые показатели и вы наберёте в мышечной массе. Это высокая степень вероятности вашего прогресса в натуральном бодибилдинге. Лучшие упражнения на массу лучший способ для натурального атлета.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.

• Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.
•  
• Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.
• Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.

Значимость набора массы

Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.

Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.

Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.

2. Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.

Подбор нагрузки 

Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.

• В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.
• Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.

Рабочий вес

Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.

Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.

После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.

После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.

Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.

1. Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.

Количество повторов

Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.

Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.

Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.

Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.

• Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.

Тренировки

Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.

Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.

Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.

Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.

Тяга веса — это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.

Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.

Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они  включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.

1. Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.
2. Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.

Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.

• Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.

На что нужно обратить внимание

1. На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.
3. Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:

Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.

Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.

Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.

Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.

Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.

Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.

Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.

• Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.
• Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.

Фото тренировок для набора массы

Источник: https://sportadvice.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту.

Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы.

При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед вып

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или добиться более стройного и подтянутого тела, силовые тренировки могут помочь вам в этом.

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, укрепляют мышцы, укрепляют кости и суставы и даже помогают ускорить обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Более сильные мышцы также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность травм.

Даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, никогда не поздно начать. Силовые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно начинать в любом возрасте и физическом уровне.

Вам не обязательно быть любителем фитнеса. Фактически, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. Вы можете просто использовать вес своего тела для многих упражнений или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса для получения результатов.

Эта статья расскажет, как начать заниматься силовыми тренировками, а также предложит рекомендуемые упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, подумайте о том, чтобы начать работу с помощью сертифицированного личного тренера. Они научат вас правильной форме выполнения конкретных упражнений и составят программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры с отягощениями и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете пройти комплексную тренировку с отягощениями дома с базовым оборудованием.

Варианты снаряжения

Для наращивания сухой мышечной массы и повышения тонуса тела вам не обязательно иметь вес. Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для новичков стоит примерно от 50 долларов, но цена возрастает по мере увеличения веса.

Гири — утяжеленные шары с ручками — еще один популярный вариант.Многие упражнения с гирями прорабатывают сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор лент сопротивления можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете брать их с собой в путешествия.

Когда вы будете готовы приступить к тренировке с отягощениями, помните следующие советы.

Советы по тренировке с отягощениями для начинающих

• Разминка. Некоторые виды аэробной активности, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к вашим мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или выполнение прыжков в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с меньшего веса. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять от 10 до 15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно переходите к 3 и более подходам.
• Вес постепенно увеличивайте. Когда вы легко сможете сделать рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, убедитесь, что это правильный вес.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте тренировку продолжительностью не более 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время.Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Осторожно растяните мышцы после тренировки. Растяжка помогает повысить гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск травм.
• Отдыхайте день или два между тренировками . Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

Возможно, вы особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или в тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц за счет другой может повысить риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в программу силовых тренировок проработает большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений каждого упражнения. Для начала стремитесь сделать 1-2 подхода. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (rep) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, от 10 до 15 повторений составляет 1 подход.

Тяга гантелей на одной руке

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на конец прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Расположите спину параллельно земле, потянитесь вниз правой рукой и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Сожмите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, отдохните минуту, затем поменяйте руки и выполните 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеча

Целевая область: Мышцы плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти развернуты в стороны под углом 90 градусов.
2. Не откидываясь назад и не выгибая спину, надавите на гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Целевая область: Мышцы груди.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и ладонями вперед.
2. Медленно нажимайте на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, не сомкните локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибания рук на бицепс

Целевая область: Бицепсы (мышцы передней части рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, держа гантели в каждой руке перед собой, локти по бокам и ладони вверх.
2. Согните гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибание трицепса

Целевая область: Трицепс (мышцы тыла рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя, расставив ступни на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
4. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантель за голову.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Эспандер растягивается

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите резистивную ленту параллельно земле и крепко возьмитесь за нее обеими руками.
3. Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу, от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Удерживая позвоночник прямо, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с гантелью

Целевая область: Мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы).Если вы включите гантели, вы также проработаете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы пятка коснулась первой.
3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Сделайте паузу на секунду, затем согните гантели к груди и снова опустите их в исходное положение.
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Целевая область: Мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните в коленях так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы усилить сопротивление, держите гантель или гирю близко к груди обеими руками.

Подъем икры

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на

Силовые тренировки | Britannica

Силовые тренировки , система физической подготовки с использованием свободных весов (штанги и гантели) и силовых тренажеров (например, оборудование типа Nautilus). Это скорее система тренировок, чем соревновательный вид спорта, такой как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

Есть свидетельства тренировок с отягощениями даже в древней Греции, где Майло Кротонский был, возможно, первым силовым атлетом, прославившимся своими спортивными подвигами. Предположительно, он развивал свою силу, поднимая и неся теленка на плечах каждый день с момента его рождения. По мере того как животное росло в размерах, росла и его сила. Используемый Майло принцип постепенного увеличения нагрузки или сопротивления для наращивания силы и мышечной массы был проверен в наше время как эффективное средство развития силы у людей всех возрастов.

Преимущества подъема тяжестей или выполнения упражнений с отягощениями весьма разнообразны и включают не только несколько очевидное увеличение силы и размера мышц, но также улучшение мышечной выносливости, увеличение плотности костей, повышение скорости метаболизма в состоянии покоя, что способствует снижению веса и контролю веса, увеличение «Хороший» холестерин, улучшенная осанка, небольшое увеличение аэробных возможностей, улучшенная гибкость и снижение инсулинорезистентности. Конечным результатом этих широких преимуществ является улучшение спортивных результатов; снижение травматизма при занятиях спортом, на работе и повседневной деятельности; снижение темпов падений и общее повышение спонтанной физической активности пожилых людей; и общее улучшение здоровья. Особого внимания заслуживает значение в профилактике и лечении заболеваний. По этим причинам силовые тренировки рекомендуются для широкой публики многими национальными и международными медицинскими группами.

Эффективные программы силовых тренировок могут варьироваться от двух-трех раз в неделю по 20 минут для детей, подростков и пожилых людей до нескольких часов в день для профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Поскольку восстановительные способности различаются у разных мышц и у разных людей, разработка режима упражнений требует баланса между сложными тренировками и адекватным отдыхом между тренировками и правильным питанием.Таким образом, для всех, кроме самых продвинутых бодибилдеров, пытающихся прибавить несколько дюймов к своему телу, большинство лифтеров находят программу, которая концентрируется на выполнении различных многосуставных упражнений пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) три или четыре дня в неделю. дает наибольшую пользу при минимальном количестве упражнений.

Количество безостановочных повторений («повторений») упражнения, известного как сет, зависит от упражнения и основной цели, хотя используемый вес должен быть достаточным, чтобы сделать выполнение последних нескольких повторений довольно сложным.Относительно большое количество повторений (10–12) обычно наиболее эффективно для развития мышечных волокон типа I («медленное сокращение»), которые обладают наибольшей способностью производить объем мышц. Меньшее количество повторений (2–4) наиболее эффективно для развития волокон типа II («быстрое сокращение»), которые обладают наибольшей способностью генерировать всплески силы или мощности. Схемы промежуточных повторений (6–8) часто дают лучшие результаты с точки зрения совокупного увеличения силы и размера. Физиологические исследования показывают, что существенное усиление стимуляции роста мышц происходит с каждым дополнительным подходом, выполняемым от одного до трех, меньшим преимуществом с трех до четырех, минимальным преимуществом с четырех до пяти и очень незначительным дополнительным преимуществом для дальнейших подходов конкретного упражнения в рамках одного упражнения. тренировочная сессия.Обычны периоды отдыха от одной до пяти минут между подходами, с более длинными отдыхами для схем с меньшим количеством повторений. Чтобы сократить время тренировки, лифтеры часто чередуют два или более набора упражнений («суперсет») без перерыва на отдых.

Тренировка с собственным весом: эффективна ли она для силовых тренировок?

Да. Тренировки с собственным весом — с использованием только веса вашего тела для сопротивления — могут быть эффективным видом силовых тренировок и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Чтобы использовать вес своего тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:

• Приседания
• Выпады
• Ситуации
• Отжимания
• Подтягивания
• Доски
• Подъемники

Держите движения плавными и контролируемыми.Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к равновесию мышц.

Как только вы научитесь легко выполнять упражнение для одного подхода из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам больше сопротивления или сложности.

Например, вы можете начать с отжимания от стены, если классическое отжимание сложно. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированное отжимание. Модифицированное отжимание похоже на классическое, но вы держите колени на земле во время упражнения.Как только вы научитесь комфортно выполнять модифицированное отжимание, попробуйте выполнить классическое отжимание.

Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Между тренировками каждой конкретной группы мышц делайте хотя бы один выходной, чтобы дать мышцам время на восстановление.

• Анализаторы жировой ткани
• Эллиптические тренажеры: лучше беговых дорожек?

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 17 сентября 2020 г.
3. Langton B, et al. Использование тренировок с собственным весом с вашими личными клиентами.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2018; DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000433.
4. Brown LE, изд. Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

.

Самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы, Джим Вендлер

• Домой
• Мои книги
• Обзор ▾
  • Рекомендации
  • Choice Awards
  • Жанры
  • Подарки
  • 1nofpkr6vi8.1.0.2.0.2.0.1.0.0.4″> Новые выпуски
  • Списки
  • Изучить
  • Новости и интервью
  Биография
  • Новости и интервью

  • Бизнес
  • Детская
  • Христианская
  • Классика
  • 1nofpkr6vi8.1.0.2.0.2.0.1.0.1.0.1:$genreList0.0:$Comics»> Комиксы
  • Поваренные книги
  • Электронные книги
  • Фэнтези
  • Художественная литература
  • Графические романы
  • Историческая фантастика
  • История
  • 1nofpkr6vi8.1.0.2.0.2.0.1.0.1.0.1:$genreList1.0:$Horror»> Музыка ужасов
  • Ужасы
  • Тайна
  • Научная литература
  • Поэзия
  • Психология
  • Романтика
  • Наука
  • Научная фантастика
  • 1nofpkr6vi8.1.0.2.0.2.0.1.0.1.0.1:$genreList2.0:$Self Help»> Самопомощь
  • Спорт
  • Триллер
  • Путешествия
  • Молодые люди
  • Другие жанры 065
  • Сообщество ▾
    • Группы
    • Обсуждения
    • Цитаты
    • 1nofpkr6vi8.1.0.2.0.3.0.1.0.3″> Спросите автора

  План тренировок для новичков с собственным весом

  Хотите стать сильнее с помощью художественной гимнастики?

  Лучше сначала построить прочный фундамент!

  Вы спросите, что такое прочный фундамент?

  Для меня прочный фундамент — это:

  • 30 отжиманий
  • 5 подтягиваний
  • 50 приседаний
  • Удержание полого тела 1 мин
  • 1 минута удержания супермена
  • Задержка с зависанием, 2 мин.

  С планом тренировок для начинающих с собственным весом вы сможете достичь всех вышеуказанных за 3-4 месяца или меньше (в зависимости от вашей текущей силы).
  

  Как подготовиться к плану тренировки

  Прежде чем приступить к работе с планом, полезно измерить свою текущую статистику.

  Что следует измерять?

  Поскольку вы только начинаете, я предлагаю вам сделать 3 фотографии всего тела.

  • 1 спереди
  • 1 сзади
  • 1 сбоку — можно снимать с двух сторон, если хотите

  После этого просто измерьте свой текущий вес.

  Наконец, у вас должен быть блокнот или компьютерный файл, чтобы записывать ваши тренировки .

  Если вы измеряете свою статистику сейчас (и каждый месяц после этого), то сможете более эффективно отслеживать свой прогресс (вы действительно будете знать, приближаетесь ли вы к своим целям или нет), и, увидев свои прогресс у вас будет больше мотивации обучать .

  Если вы не будете измерять свою статистику сейчас (или в будущем), вам будет сложно отслеживать свой прогресс, а вы, скорее всего, потеряете мотивацию, продолжая идти .

  Как прогрессировать в более сложных вариациях художественной гимнастики

  Тренировочный план состоит из 2-х видов упражнений:

  • Основные упражнения
  • вспомогательные упражнения

  Основные упражнения — это те, которые напрямую связаны с базовыми движениями (отжимания, подтягивания, приседания, полое тело, вис).

  Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые помогут вам стать сильнее, но не имеют прямого отношения к основным движениям (например,Отжимания, казачьи приседания и т. Д.).

  Оба этих типа упражнений важны.

  Основные упражнения

  Отжимания

  Отжимания №1: Отжимания на наклонной скамье [высота стола]

  Вместо того, чтобы выполнять отжимания на земле, вы будете выполнять их на столе.

  Цель — сделать 20 отжиманий от стола подряд.

  Отжимания №2: Отжимания на низком наклонном уровне [до колен]

  Как только вы достигнете цели отжимания от стола, вы можете уменьшить наклон, чтобы сделать упражнение сложнее.

  Цель — сделать 20 последовательных отжиманий на наклонной поверхности в хорошей форме.

  Отжимания №3: Отжимания от колен

  В этом упражнении вы будете тренироваться так, чтобы колени касались земли.

  Чтобы тренироваться в этом режиме, вам, скорее всего, понадобится что-нибудь мягкое, чтобы положить под колени.

  Цель — сделать 20 отжиманий на коленях подряд

  Прогрессия отжиманий # 4: (Обычные) отжимания

  Последняя прогрессия — не что иное, как обычное отжимание.

  Когда вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях подряд, вы, вероятно, сможете сделать около 5-10 обычных отжиманий.

  Основная цель этой программы — помочь вам добиться 30 отжиманий подряд.

  Однако, если хотите, вы можете продолжать тренироваться до тех пор, пока не достигнете 50. Для большего количества повторений будет более эффективен другой подход.

  Подтягивание

  Если вы еще не можете подтянуться, не волнуйтесь. Есть несколько способов добиться движения.

  В этом плане тренировок я поделюсь с вами двумя из них.

  Вам следует выбрать тот, который больше подходит для вашего текущего тренировочного оборудования.

  Ни один из этих способов развития не является более эффективным, чем другие, поэтому, если у вас есть необходимое оборудование для обоих представленных здесь способов, просто следуйте тому, который имеет для вас больше смысла.

  Для выполнения гребных рядов можно использовать кольца, полотенца, веревки, простынь и др.

  Прогрессия подтягиваний №1: Тяга тела в высоту

  Чем выше ваша рука, тем легче становится упражнение.

  Вам следует выбрать позу средней высоты, чтобы она не была ни слишком легкой, ни слишком сложной, т.е. Вы можете сделать 5-10 повторений на этой высоте.

  Цель состоит в том, чтобы сделать 20 высоких тяговых упражнений.

  Прогрессия подтягиваний №2: обычные тяги тела

  Для выполнения обычных тяговых упражнений ваши кольца — или что бы вы ни использовали — должны быть на уровне бедер.

  Если вы не можете выполнить 3 или более повторений, вы можете немного увеличить высоту, чтобы облегчить упражнение.

  Цель — сделать 10 рядов тела.

  Подтягивание с прогрессией A: Подтягивание с негативом

  Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, все, что вам нужно сделать, это прыгнуть в верхнее положение подтягивания, а затем опускаться как можно медленнее.

  Цель состоит в том, чтобы быть достойным в 20 и более лет.

  Подтягивание прогрессии B: Подтягивания с помощником

  Когда вы научитесь удерживать негатив в течение 20 секунд, вы можете попробовать подтягивания с поддержкой.

  Для выполнения этой прогрессии вам понадобится что-то, что поможет вам в движении.

  Вы можете использовать браслеты, если они есть, или стул, на который вы можете наступить.

  Отрицательную часть движения по-прежнему следует выполнять медленно — 5 секунд.

  Цель — сделать 10 подтягиваний с ассистентом подряд.

  Подтягивание с прогрессом 3 / К: (Обычное) Подтягивание

  После того, как вы успешно выполните 10 подтягиваний с ассистентом или 10 тяговых движений тела, вы готовы выполнять обычные упражнения.

  Цель этой тренировочной программы — выполнить 5 подтягиваний подряд, но вы легко можете достичь 10 и более подтягиваний с ним.

  Приседания с собственным весом

  Исходя из моего опыта, приседать с собственным весом может каждый, независимо от того, насколько он не в форме.

  Единственное ограничение, которое может существовать, заключается в том, что у вас не может быть полного диапазона движений. С помощью следующих упражнений вы довольно быстро успешно увеличите диапазон движений при приседании.

  Прогрессия в приседаниях с собственным весом # 1: приседания на ящик

  Для выполнения приседаний на ящик вам понадобится поверхность примерно на уровне колен, на которой можно сидеть.

  Цель — выполнить 20 приседаний на ящик подряд.

  Прогрессия в приседаниях с собственным весом # 2: Приседания с вспомогательными средствами

  Для выполнения приседаний с ассистентом вам понадобится что-то, за что можно будет держаться.

  Можно использовать дверную коробку, столб и т. Д.

  Цель — выполнить 20 приседаний с помощником.

  Прогрессия в приседаниях с собственным весом # 3: Приседания

  Вы должны выполнять приседания с собственным весом с полным диапазоном движений.

  Если вы еще не умеете их делать, приседания с ассистентом помогут вам увеличить диапазон движений.

  Цель — сделать 50 приседаний подряд с собственным весом.

  Полое тело

  Поза полого тела — одна из самых фундаментальных поз в художественной гимнастике.

  Прогрессия полого тела # 1: Вытяжка полого тела

  На первом этапе вам нужно просто поджать ноги.

  Цель — удержать позицию в течение 60 секунд.

  Прогрессия с полым телом №2: полое тело на одной ноге

  Во второй последовательности вы просто постепенно разгибаете одну ногу.

  Обязательно работайте обеими ногами равномерно.

  Цель — удержать позицию в течение 60 секунд.

  Прогрессия полого тела # 3: Полное полое тело

  В заключительной части вы вытянете обе ноги.

  Цель — удержать позицию в течение 60 секунд.

  Подвешивание

  Подвешивание поможет вам усилить хват, плечи и широчайшие, что приведет к более быстрому росту в подтягиваниях.

  Прогрессия в висе # 1: пассивное удержание в висе

  В пассивном висе вы просто держитесь за перекладину.

  Если вы еще недостаточно сильны, вы можете использовать стул (или что-то еще), на которое вы можете встать, чтобы получить помощь.

  Цель состоит в том, чтобы удерживать эту позицию в течение 60 секунд.

  Прогрессия в висе # 2: Активное удержание в висе

  Активное зависание очень похоже на пассивное. Единственная разница в том, что вы будете удерживать эту позицию с опущенной лопаткой — плечи от ушей.

  Цель — продержаться на этой позиции 30 секунд.

  Прогрессия в висе №3: Повторы в висе в активной форме

  Как только вы сможете удерживать активное повешение в течение 30 секунд, вы можете начинать работу с повторениями, переходя из пассивного положения в активное.

  Переход между двумя позициями должен выполняться медленно с контролем.

  Цель — сделать 10 повторений подряд.

  Вспомогательные упражнения

  отжиманий

  Прогрессия в отжиманиях # 1: обратная планка

  Первая прогрессия — обратная доска.

  На первый взгляд это движение может показаться не связанным с отжиманиями, но оно поможет вам повысить подвижность плеч, которая необходима для безопасного выполнения полных отжиманий.

  Это движение также нацелено на трицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины.

  Цель — выполнить 20 повторений подряд.

  Прогрессия в отжиманиях # 2: Отжимания на скамье

  Как объясняет Джефф в видео, вы должны очень внимательно следить за положением плеч во время тренировки с этим движением.

  Вы можете усложнить это упражнение, если приподнимете ноги.

  Цель — выполнить 15 повторений подряд.

  Отжимания, прогресс № 3: (Обычные) отжимания

  Как только вы достигнете предыдущей цели, вы можете начать тренировку с регулярных отжиманий.

  Чтобы тренироваться с обычными отжиманиями, вам понадобится комплект брусьев.

  Вы также можете выполнять движение на двух стульях — если они достаточно устойчивы.

  Цель — выполнить 10 отжиманий подряд.

  Казачий присед

  Казачьи приседания — это в основном подвижные движения, которые помогут вам выполнять приседания в лучшей форме.

  Если у вас еще нет гибкости для выполнения полного казачества, следуйте инструкциям ниже.

  Для дополнительной мобильности делайте паузу на 5-10 секунд в конце каждого повторения.

  Для еще большей мобильности старайтесь сохранять прямую спину на протяжении всего движения.

  Прогрессия в казачьих приседаниях №1: Казачьи приседания на ящик — высокие

  Найдите поверхность примерно на уровне колен и выполните частичные казачьи приседания.

  Цель состоит в том, чтобы суметь выполнить 20 повторений подряд — по 10 с каждой стороны.

  Прогрессия в казачьих приседаниях №2: Казачьи приседания на ящик — низкие

  Когда вы сможете легко выполнить 20 повторений 1-й последовательности, начните использовать более низкую поверхность.

  Вы можете использовать книги, если не можете найти лучшего.

  Цель состоит в том, чтобы суметь выполнить 20 казачьих приседаний на ящик подряд — по 10 с каждой стороны.

  Прогрессия в казачьих приседаниях №3: Казачьи приседания с ассистентами

  В 3-й прогрессии вы будете тренироваться с полными казачьими приседаниями, используя что-то, что поможет вам балансировать.

  Можно использовать письменный стол, косяк и т. Д.

  Цель — выполнить 10 казачьих приседаний с ассистентом — по 5 с каждой стороны.

  Казачьи приседания №4: Казачьи приседания

  После того, как вы встретите необходимое количество повторений в 3-ей прогрессии, вы готовы тренироваться с полными казачьими приседаниями.

  Цель — выполнить 20 повторений подряд.

  Доска

  Если доска вам скучна, вы можете заменить ее другим базовым упражнением для новичков (например, скручиванием).

  Планка №1: планка для коленей

  Так же, как и отжимания, вы можете упростить планку, тренируясь на коленях.

  Цель — удерживать планку в коленях 60 секунд.

  Планка №2: Планка

  Как только вы научитесь удерживать планку в коленях в течение желаемого времени, можете начинать тренировку с обычной планки.

  Цель — уметь удерживать доску в течение 3 минут.

  Планка №3: ​​Расширенная планка

  Как только обычная планка станет легкой, вы можете начать постепенно вытягивать руки перед собой.

  Цель — удерживать вытянутую доску в течение 60 секунд.

  Затем вы можете еще больше развести руки или начать тренировку с более сложного упражнения на мышцы кора (например, выкатывания колес).

  С чего начать?

  Если вы никогда раньше не тренировались, я предлагаю вам начать с первой последовательности каждого упражнения.

  В противном случае начните с упражнения, в котором вы можете сделать не менее 5 повторений в очень хорошей форме. В статических зацепках начните с первой прогрессии.

  Не бойтесь начинать программу с более легкого прогресса. Если вы сильнее, чем прогрессия, вы сможете очень быстро достичь цели прогрессии.

  Основная структура плана

  План тренировок с собственным весом для новичков состоит из 2 основных тренировок.

  Эти 2 тренировки почти идентичны, с той разницей, что одна фокусируется на висе / тяги, а другая на толчке.

  На протяжении всего плана тренировок вы будете чередовать тренировку A и тренировку B.

  Тренировки должны занять около 45-60 минут.

  Как разогреться

  Перед началом тренировки необходимо выполнить короткую разминку — около 10 минут.

  Во время разминки вы должны нацеливаться на все тело, так как тренировки — это тренировки всего тела.

  Образец разминки

  A1: 2 × 10 кругов руками (в обоих направлениях)
  A2: 2 × 10 кругов на запястьях (в обоих направлениях)

  B1: 2 × 10 птица (5 ​​/ сторона)
  B2: 2 × 10 окружности плеч (в обоих направлениях)

  C1: 2 × 5 окружности таза (в обоих направлениях)
  C2: 2 × 5 окружности коленей (в обоих направлениях)

  Банкноты

  Разминку следует выполнять следующим образом:

  • Сделайте один подход А1 с отдыхом на 60 секунд и выполните подход А2.Это один раунд.
  • Отдохните 60 секунд и сделайте еще 1 раунд (всего 2 раунда).
  • Затем проделайте то же самое для B и C.

  Если у вас есть скакалка, вы можете добавить 3-5 минут скакалки после разминки образца.

  Тренировки

  [ Следующие тренировки основаны на тренировках из « Never Gymless » (партнерская ссылка). ]

  Тренировка A

  A1: 4x (Субмакс) прогрессия подтягиваний
  A2: 4x (Субмакс) приседания

  B1: 4x (Sub-max) отжимания с прогрессией
  B2: 4x (Sub-max) подъемы на носки

  C1: 4x (Sub-max) впадина в плечо
  C2: 4x (Sub-max) казачьи приседания

  D1: 3x (Sub-max) опора для полого тела
  D2: 3x (Sub-max) superman hold

  Тренировка 2

  A1: 4x (Субмакс) прогрессия подтягиваний
  A2: 4x (Субмакс) приседания

  B1: 4x (Sub-max) отжимания с прогрессией
  B2: 4x (Sub-max) подъемы на носки

  C1: 4x (Sub-max) обратная планка
  C2: 4x (Sub-max) казачьи приседания

  D1: 4x (Sub-max) планка
  D2: 4x (Sub-max)

  Советы по тренировке с отягощениями для улучшения тренировки

  Легко застрять в рутине упражнений, которая, ну рутина.Хотя выполнение движений «ха-ха-ха» может быть лучше, чем полное отсутствие тренировки, застревание на плато означает, что вы можете перестать видеть улучшения, и нет ничего менее вдохновляющего, чем это. Хорошие новости? Есть много простых способов вдохнуть жизнь в тренировку. Вот 13 наших любимых.

  1. Следите за часами.

  Тренировки могут пострадать, если вы проводите слишком много времени за болтовней или походами к фонтану. Внимательно следите за часами, чтобы убедиться, что вы не проводите слишком много (или слишком мало) времени на отдых — попадание в золотую середину снизит риск получения травмы, а также сделает вашу тренировку максимально эффективной.В зависимости от ваших целей, правильное время отдыха может составлять от одной минуты до пяти.

  2. Пропустить машины.

  В то время как тренажеры действительно делают тренировки с отягощениями удобными для пользователя, свободные веса — ваш лучший выбор, если вы хотите получить особо интенсивную тренировку. Без помощи тренажера вы задействуете больше стабилизирующих мышц во время каждого повторения и проработаете свое тело еще больше. То же самое и с упражнениями с собственным весом, которые могут быть более эффективными для укрепления кора, чем тренировки на тренажерах.Швейцарский мяч для брюшного пресса с дополнительным эластичным сопротивлением — эффективная альтернатива тренажерам. Сундструп Э., Якобсен MD, Андерсен CH Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012, октябрь; 7 (4): 2159-2896.

  3. Совместите силу и кардио.

  Люди часто думают, что силовые тренировки и кардиоупражнения — это два отдельных вида деятельности, но на самом деле это не обязательно. Добавление кардиоинтервалов (например, прыжки со скакалкой или 20-секундный спринт) в вашу схему повысит ваш метаболизм, но при этом будет наращивать силу.Аэробные упражнения не влияют на реакцию гипертрофии мышц на краткосрочные тренировки с отягощениями. Лундберг Т.Р., Фернандес-Гонсало Р., Густафссон Т. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 2012, октябрь; 114 (1): 1522-1601. Беспроигрышный вариант.

  4. Держите позу.

  Сокращение мышцы и удержание ее в согнутом положении (также известное как изометрические упражнения или статические удержания) обеспечивает преимущества в силе и выносливости, которых нельзя достичь с помощью традиционных изотонических упражнений (т. Е. Подъемов в постоянном движении).Проверьте это с помощью приседаний с мячом от стены. Начните с цели оставаться статичным в течение 30 секунд, но увеличивайте это время по мере улучшения вашей силы и мышечной выносливости.

  5. Примите нестабильность.

  Ваша тренировка не обязательно должна быть похожа на представление Cirque du Soleil, но балансировка может иметь большое значение. Упражнения, требующие равновесия, стимулируют больше мышц, особенно кора, чем то же упражнение, выполняемое в устойчивом положении. Чтобы проверить это, попробуйте выполнять простые упражнения, такие как приседания или отжимания на BOSU или мяче для стабилизации.

  6. Тренируйте одну сторону за раз.

  Выполнение односторонних упражнений, заставляющих каждую руку или ногу работать независимо (подумайте: приседания с пистолетом или отжимания на одной руке), будет быстрее наращивать силу с каждой стороны, чем двусторонние упражнения, которые прорабатывают обе стороны тела одновременно (стандартные приседания или отжимания). Кроме того, если вы сильно отдаете предпочтение своей доминирующей стороне, вы можете использовать односторонние упражнения, чтобы сбалансировать развитие мышц и уравновесить силу во всем теле.

  7. Добавьте сопротивление.

  Есть много споров о том, что более эффективно — поднятие тяжестей или легких. Согласно последним исследованиям, они одинаково эффективны, если вы тренируете мышцы до изнеможения. Но вы быстрее истощите свои мышцы с тяжелыми весами (может быть, после 10 повторений вместо 25 или около того с более легкими весами), а более тяжелая работа за меньшее время означает максимальную интенсивность.

  8. Постройте схему.

  Быстрый переход от одного упражнения к другому — отличный способ создать эффективную по времени тренировку, ориентированную на кардио.Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на острый приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Алькарас ЧП, Санчес-Лоренте Дж., Блазевич А.Ю. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008, август; 22 (3): 1533-4287. Тем не менее, когда вы создаете свою схему, убедитесь, что вы размещаете упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы избежать выгорания. Например, перед жимом от груди выполняйте приседания, а затем становую тягу, а затем планку. Это дает каждой группе мышц достаточно времени на восстановление, прежде чем они снова будут задействованы.

  9. Получите взрывчатку.

  Бодибилдеры старой закалки скармливали своим мышцам диету, состоящую из медленных тяжелых подъемов, чтобы нарастить объем и силу. Но взрывные движения, такие как прыжки на ящик, махи гирями и плиометрические отжимания, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые производят больше силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон. Уилсон Дж. М., Лоеннеке Дж. П., Джо Э. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2012, декабрь; 26 (6): 1533-4287. Предпочтительное повреждение мышечных волокон типа II от плиометрических упражнений.Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Журнал спортивной подготовки, 2013, февраль; 47 (4): 1938-162X. Работа с ними может означать, что вы станете сильнее и сильнее.

  10. Стремитесь к неудаче.

  Отказ возникает, когда мышца настолько истощена, что не может выполнить еще одно повторение упражнения, сохраняя правильную форму. В этом случае стремление выйти за пределы своих возможностей стоит затраченных усилий — исследования показывают, что тренировка до отказа может увеличить силу и размер мышц.

  11. Следите за тем, что вы делаете.

  Невозможно запомнить каждое выполненное упражнение, каждое выполненное повторение и каждый вес, выбранный во время прошлых тренировок. Но без записи истории тренировок трудно увидеть измеримый прогресс. Использование дневника тренировок или фитнес-приложения дает мотивацию для каждой тренировки, и вы можете почувствовать себя лучше, чем вы думали.

  12. Найдите партнера.

  Люди, у которых есть партнер по упражнениям, с большей вероятностью станут активными и останутся активными, чем те, кто делает это самостоятельно.Поиск напарника по тренировке мгновенно увеличивает фактор ответственности и, как было установлено, заставляет людей тренироваться тяжелее и чаще. Полученная социальная поддержка и упражнения: интервенционное исследование для проверки поддерживающей гипотезы. Раков П., Шольц У., Хорнунг Р. Британский журнал психологии здоровья, 2015, апрель; 20 (4): 2044-8287. К тому же это намного веселее.

  13. Сделайте это социальным.

  Не уверены, что миру действительно нужны подробности ваших упражнений или целей по снижению веса? Видимо, да! Публикация целей и достижений в социальных сетях мотивирует вас и окружающих вас людей.Чем хороши социальные сети, если не обеспечивают сотни партнеров по подотчетности, верно?

  Первоначально опубликовано в декабре 2012 г.

  No related posts.